Как не волноваться перед экзаменом: что делать со страхом и тревогой на экзамене

Содержание

что делать со страхом и тревогой на экзамене

Многие хоумскулеры сдают промежуточные аттестации дистанционно. Но рано или поздно всем придётся столкнуться с очными работами. Например, Всероссийскими проверочными работами (ВПР), диагностикой МЦКО и, конечно же, Основным государственным экзаменом (ОГЭ) и Единым государственным экзаменом (ЕГЭ). 

Испытывать лёгкое волнение перед экзаменами — это нормально, особенно если раньше вы имели дело преимущественно с онлайн-тестам. Но не дайте тревоге перерасти в страх и парализовать сознание. Следующие советы помогут вам побороть тревогу на экзамене, собраться и продемонстрировать на очных работах максимум знаний.

Источник: freepik.com / @Pressfoto

Советы, как не бояться экзаменов

Итак, что же делать, чтобы не волноваться перед экзаменом и во время него?

Изучите процедуру 

Проиграйте в голове процедуру аттестации. Узнайте, чем можно пользоваться во время экзамена, в какой форме он будет проходить и есть ли примеры вопросов и заданий. Неизвестность пугает, особенно если это ваш первый очный экзамен. Вы сможете справиться с волнением, когда ответите на все свои вопросы. 

<<Форма демодоступа>>

Настраивайтесь на лучшее

Представьте идеальный для себя результат экзамена. Например: «Я решил все задания, ответил на все вопросы и ушёл с отличной оценкой». Чем подробнее и разнообразнее будут ваши мечты — тем лучше. Они отвлекут от лишних переживаний и помогут не бояться экзамена. 

Отдохните накануне

Верный способ перестать волноваться перед экзаменом — это выспаться и отдохнуть. Вы уже всё знаете. Можно только пробежаться по проблемным моментам утром перед экзаменом. Это поможет чувствовать себя увереннее. 

Начните с простого 

На письменном экзамене в первые же минуты пробегитесь глазами по всем заданиям. Самые лёгкие вопросы решите первыми, чтобы размяться и оставить побольше времени на решение сложных задач. Первые ответы помогут успокоиться и побороть страх чистого листа.

Составьте план

На устном экзамене или сочинении составьте план ответа. Так будет легче структурировать информацию и самому в ней не запутаться. Потратьте на план достаточно времени, тогда и текст вы напишете быстро и легко, и волнение на экзамене уменьшится. 

<<Форма аттестации>>

Дышите правильно

Не волноваться на экзамене поможет дыхание. Закройте глаза и сделайте несколько медленных и глубоких вдохов и выдохов. Так вы быстро придёте в себя и с лёгкостью сосредоточитесь на работе, забыв о тревоге. 

Рассчитайте время

Отведите на каждую часть работы определённое время и следите за таймингом. В конце экзамена не торопитесь и ничего не меняйте второпях. Работайте в своём темпе. Лучше не всё успеть, чем сделать оставшуюся часть работы некачественно. 

Первый очный экзамен — это всегда страшно. Отберите из наших советов самые действенные для себя, которые помогут не нервничать на экзамене. С опытом волнение пройдёт, и вы перестанете бояться экзаменов.  

10 способов успокоиться перед экзаменами – Семья и дети – Домашний

  • Посоветуйте перестать себя «накручивать», думая о возможном провале как о конце света. Лучше вместе подумайте, что самое плохое может случиться, если экзамен не будет сдан. Скорее всего, последствия неудачи не так фатальны, как кажется, и другие варианты развития событий всех тоже устроят. В таких случаях, неплохо действует девиз: «Что ни делается – все к лучшему». 

  • Чтобы ребенок не волновался, успеет ли он все выучить до часа «Х», помогите ему составить план подготовки к экзамену и следовать ему. Во-первых, он будете четко видеть свои реальные успехи и чувствовать, что держит ситуацию под контролем. А во-вторых, такая система защищает от откладывания из-за волнения серьезных и самых неприятных задач «на потом» в ущерб действительно необходимым.

  • Если из-за переживаний и умственных перегрузок у выпускника нарушился сон, дайте ему легкое успокоительное.

    Пара таблеток пустырника или валерьянки не помешают и непосредственно перед встречей с экзаменатором. Главное, не переусердствуйте с дозой – иначе ваш «малыш» рискует оказаться слишком сонным для подготовки задания на хорошую оценку.

  • Предложите ребенку написать шпаргалки. Конечно, не призывайте его идти на экзамен в надежде списать. Но наличие в кармане/рукаве/ботинке мелко исписанной бумажки придает уверенности, что если что-то забудется в критический момент, то у него есть «подложенная соломка». Кроме того, в процессе написания «шпоры» он освежит и систематизирует свои знания – но только в том случае, если делает ее сам, а не с вашей помощью.

  • Отвлеките от переживаний физическими нагрузками. Даже несколько минут, потраченные на махание руками и ногами, позволят выпустить пар и дадут немного отдохнуть голове. Отлично, если в доступе есть боксерская груша или просто подушка – пусть нервничающий подросток отлупит ее изо всех сил, почувствует себя победителем, способным справиться с любыми трудностями, не то что с каким-то там экзаменом.

  • Сделайте ему массаж или покажите, как делать его самому себе – даже несколько успокаивающих приемов смогут снять стресс и усталость. Например, кончиками пальцев помассируйте лоб и брови, постепенно направляясь к вискам. Легкими постукивающими движениями пройдитесь по закрытым векам, расслабляя глаза. Проведите несколько раз руками по волосам ото лба к макушке. Напоследок помассируйте ушные раковины.

  • Подготовьте заранее все, что может пригодиться в день экзамена – документы, одежду, сумку, шоколадку для поднятия настроения – чтобы в последний момент не пришлось искать глаженую рубашку, паспорт или зачетку. Так и вы, и ребенок будете спокойнее, зная, что он идет на экзамен в полной боевой готовности, не забыв ничего важного.

  • Если есть возможность, пусть он примет душ. Текущая вода отлично снимает физическое и нервное напряжение. Или хотя бы предложите смочить лицо, чтобы остудить эмоции, когда нет времени на полноценную разрядку.

  • Не забудьте дать чаду с собой в экзаменационную аудиторию бутылочку воды – несколько глотков помогут справиться с пересохшим горлом и дрожащими руками в самый ответственный момент.

  • Быстрый способ снизить градус нервного возбуждения – дыхательные упражнения. Научите ребенка медленно и глубоко вдыхать, расправив грудную клетку и считая до пяти, а потом также выдыхать, пока не полегчает. Размеренные действия и насыщение мозга кислородом помогут одолеть даже приступ паники.

  • И пожелайте ему ни пуха, ни пера на экзаменах!

    Как бороться со страхом перед экзаменом?

    Содержание статьи

    Волноваться перед экзаменом учеников заставляют примерно одни и те же страхи: слишком много работы, я не успею, не понимаю темы и не смогу подготовиться, я учу и повторяю, но в голове ничего не укладывается. В статье разберем подробнее каждый страх и расскажем, как преодолеть боязнь и тревожность.

    Страх 1. Я не смогу выучить столько вопросов

    Большой объем работы пугает. Чтобы снизить тревожность, разложите большую задачу на более мелкие. Сравним экзамен с огромной пиццей, ваша цель — съесть все куски. Однозначно это пугает. Но представьте, что вам нужно съесть только кусочек, эта задача кажется уже реальной и не такой сложной. Поглощая один билет за другим, вы сможете постепенно освоить весь материал. Рассчитайте, сколько времени у вас есть на подготовку, составьте расписание, когда вы будете учить билеты, и распределите блоки тем по дням. Четкое планирование помогает избавиться от страха и лучше подготовиться к экзамену.

    Страх 2. Я повторяю, но ничего не могу запомнить

    Часто ученики читают текст, выделяют главное, рисуют схемы, делают карточки, но это не всегда помогает хорошо запомнить материал. Попробуйте после изучения каждой темы проходить проверочный тест, также может помочь метод интервального повторения. Подробнее о методе можно узнать из нашей прошлой статьи.

    Пройдите онлайн-курсы бесплатно и откройте для себя новые возможности Начать изучение

    Страх 3. Я переживаю, остался один день

    За день до экзамена лучше всего расслабиться, отдохнуть и перезагрузить мозг. Настраивайтесь на лучшее, проговорите себе, что вы хорошо подготовились, все темы разобрали и сможете ответить на вопросы. Если напряжение не спадает, перечитайте еще раз билеты. Так вы удостоверитесь, что действительно готовы.

    Страх 4. Утро перед экзаменом, я волнуюсь

    Сфокусируйтесь на повседневных делах: позавтракайте, соберите рюкзак, подготовьте одежду. Повторите вопросы, в которых сомневаетесь, чтобы чувствовать себя увереннее. Думайте о том, что вы уже писали контрольные и сдавали другие экзамены. В прошлый раз все прошло успешно, значит и сегодня вы получите хорошую оценку.

    Страх 5. Я не могу сосредоточиться на вопросах

    Из-за стресса вначале может показаться, что вы ничего не помните. Но не стоит паниковать, посмотрите вопросы и начните отвечать на самые простые. Так вы сможете размяться и справиться с волнением. Если экзамен устный, то выпишите план ответа на листок, чтобы упорядочить мысли и не запутаться в информации.

    Снять напряжение перед экзаменом и перестать бояться поможет дыхание. Закройте глаза, начните глубоко и медленно дышать, через несколько вдохов вы почувствуете расслабление и снижение тревожности. Еще больше полезных техник по снятию стресса можно узнать из бесплатного онлайн-курса «Стресс-менеджмент». Вы поймете, что такое стресс и как он возникает, какие правила вам нужно соблюдать, чтобы избавиться от непреодолимого страха.

    Мы попросили Смородину Миру, победителя конкурса «Учитель будущего. Студенты», учителя истории и педагога дополнительного образования МАОУ «Школа №22» г. Ростов-на-Дону, поделиться рекомендациями, как еще можно подготовиться к экзамену.

    «Из практики моих выпускников могу сказать, что одним из эффективных способов подготовки к экзаменам стала парная работа. И это означает не только вместе учить материал или ходить на занятия, но и оказывать друг другу моральную поддержку, мотивировать, сопереживать.

    Часто нужно с кем-то поговорить на своём, понятном языке, и не всегда это могут оказаться родители или учитель по ряду причин.

    При этом также важно строить позитивные отношения с учителями, предмет которых сдаёте. Именно их своевременный совет поможет скорректировать личную траекторию подготовки к экзамену или же решить конкретный вопрос по сложной для вас теме».

    А также спросили у Айнура Бекетова, преподавателя русского языка, студента 2 курса магистратуры МГПУ, как снизить тревожность перед экзаменом.

    «Воспринимайте любой экзамен как игру, в которой есть свои требования, правила и тонкости. И не забудьте ознакомиться с ними прежде, чем начнете «играть». На ЕГЭ по русскому языку, например, очень важно знать, сколько ответов может быть в том или ином задании и за что вам могут снять баллы в сочинении. Согласитесь, когда мы знаем, что нас ожидает и чего от нас требуют, становится легче выстроить стратегию подготовки, мы можем с легкостью отделить второстепенное от основного. Перед экзаменом в университете мы всегда обращались к старшекурсникам и расспрашивали их о том, какие вопросы может задать преподаватель, тщательно их прорабатывали и были уверены в хорошем результате».

    Восемь способов справиться с волнением перед экзаменом

    Весна – традиционное время подготовки к школьным экзаменам. Очень насыщенная событиями и нервная пора. Как справиться с увеличивающимся по мере приближения даты тестирования стрессом?

    Ответ прост: нужно лишь владеть некоторыми техниками расслабления и релаксации, которые помогут обуздать желание не спать ночами и направят вашу энергию в продуктивное русло. Например, на изучение рейтинга перспективных профессий или вузов. Поэтому мы расскажем вам, как правильно готовиться к экзаменам, чтобы меньше нервничать.

    1) Хорошо подготовиться. Составьте план своих занятий и четко следуйте ему. Это поможет разобраться в огромном океане информации и разложить все по полочкам. В интернете есть множество рекомендаций о том, как научиться планировать. Скажем лишь, что чем раньше вы начнете готовиться и распределять свое время, тем действеннее пройдет ваше обучение. А осознание своей подкованности – самый лучший способ прекратить волноваться.

    2) Больше спать. Сон положительно влияет на нервную систему и оздоравливает организм. Если выспитесь в ночь перед экзаменом, у вас будет меньше шансов поддаться тревоге и больше вероятности спокойно и со знанием дела написать тест.

    3) Научиться программировать себя. Чаще вспоминайте о том, насколько непродуктивны мнительность и волнение. Повторяйте про себя: «Мне ни к чему переживать. Это вполне реально. Нервничать – бесполезно».

    4) Делать дыхательные упражнения. Классика: дышите – не дышите.

    4 секунды вдох, 2 секунды задержка, и столько же на выдох и задержку после него.

    5) Заниматься физкультурой. Несколько приседаний перед экзаменом могут выплеснуть энергию наружу.

    6) Думать о хорошем. Позитивная мотивация способствует хорошему настроению, помогает чувствовать себя собраннее и не позволит растеряться в самый неподходящий момент.

    7) Не переусердствовать с учебой. Знайте, что 20 минут ничегонеделания или простой прогулки на свежем воздухе сделают вас счастливее, чем полное отсутствие отдыха. Умение переключаться между работой по усвоению важных знаний и простыми человеческими радостями – великая вещь.

    8) Понять главное. Что бы вы ни получили, это, на самом деле, не так уж и важно. Оценки – не главное в жизни. Они не определяют вашу человеческую ценность, не раскрывают вашу индивидуальность. Это всего лишь цифры.

    Успехов вам на экзамене!

    Как не волноваться перед экзаменом

    Экзаменационные волнения, ожидания и, конечно, стресс… На экзамене можно вспомнить то, о чем знал поверхностно, и забыть самое элементарное.

    Провал в столь важном деле в юном возрасте может подорвать веру в себя. Молодому человеку сложнее справиться с психоэмоциональными нагрузками, чем зрелой устоявшейся личности. Как же пережить этот сложный период?

    Ответ на этот вопрос может дать психология.

    Давно известная истина — все люди разные. У кого-то хорошо развито воображение, эмоции бьют через край. Кто-то доверяет только логике, рационально подходит к решению важных для него задач. Поэтому каждый молодой человек сам выберет себе методику, которая подойдет именно ему или сможет их комбинировать. Комплексный подход поможет быстрее добиться поставленной цели, справиться с волнением.

    Начните готовиться заранее

    Ничто так не сбивает с толку и не вгоняет в панику, как осознание, что на подготовку к экзаменам осталась всего одна ночь. К сожалению, среди подростков (и не только) давно принято учить все в последний момент.

    Для того, чтобы мозг запоминал нужную информацию, а не судорожно думал о том, что времени осталось все меньше, стоит начать активную подготовку заранее. Тогда ваша нервная система не будет находиться в состоянии стресса и не станет мешать вам полноценно учиться.

    Однако, если так случилось, что у вас совсем не осталось времени на подготовку, вам подойдут следующие советы.

    Уберите все отвлекающие факторы

    Когда бы вы не начали готовиться к предстоящим экзаменам, для лучшего погружения в процесс необходимо избавиться от всего, что может вас отвлечь. Отключите телефон, выключите телевизор, уйдите в комнату, где вы будете одни, уберите с рабочего стола все лишнее. Вы должны остаться один на один с учебой.

    Лишние мысли, которые назойливо лезут в голову, убрать сложнее, чем лишние предметы, однако, нужно постараться.

    Каждый раз, когда вы вдруг вспомните что-то, что не связано с учебой, одергивайте себя и продолжайте заниматься. Это сложно, но необходимо.

    Дышите глубоко

    Простые упражнения помогут отбить возможную паническую атаку. Как это работает? Любое волнение – это адреналин. Когда-то нашим предкам он помогал убегать от разъяренного зверя или врага. А вот с экзамена не убежишь. Здесь адреналин не союзник, а противник, которого нужно победить. Как? Дело в том, что этот гормон страха разрушается в легких. Глубокое дыхание ускоряет процесс, помогает отвлечься.

    Кроме того, глубокое дыхание насыщает мозг кислородом и позволяет ему лучше работать и запоминать больше информации. И не бойтесь потратить пару минут на передышку, она поможет вам обучаться более эффективно.


    Техники дыхательной гимнастики

    Техника 1:

    1. Мысленно сосчитайте от 1 до 5, глубоко вдохните.
    2. Дыхание задержите на счет от 1 до 5 и медленно выдохните.
    3. Проделайте упражнение 5 раз.

    Техника 2:

    1. Плавно и медленно вдыхайте через нос. Прочувствуйте, как расправляется грудная клетка, область диафрагмы и живот.
    2. Выдыхайте медленно, в обратном порядке. Сначала должен спадать живот, затем — грудная клетка.
    3. Повторяйте про себя: «Я здесь», сконцентрируйтесь на своих ощущениях.
    4. Чтобы лучше прочувствовать движения, положите на живот ладони. Длительная дыхательная гимнастика у новичка может вызвать гипервентиляцию легких. Ее вы почувствуете по головокружению. Поэтому не рекомендуется выполнять упражнения дольше минуты.

    Техника 3:

    1. Вдохните быстро 3-4 раза, выдыхайте медленно. Главное — контролировать выдох.

    Отдых

    Когда до экзамена остаются считанные дни или даже часы, сложно представить, что у вас еще останется время на отдых. Но ведь вы не робот, которого можно просто включить и оставить работать на неопределенный срок.


    Регулярный и достаточный отдых необходим и только он поможет вам еще более продуктивно обучаться.

    • Каждый час необходимо устраивать физические минутки. Встаньте из-за стола, пройдитесь, разомните ноги, руки и шею. Пока вы сидите кровообращение становится медленнее и органы, в том числе и мозг, не получают достаточное количество кислорода. Регулярные разминки разгоняют кровь и помогают “освежить” голову для дальнейшей работы.
    • Если вы начали готовиться к экзамену за несколько дней, то ни в коем случае не пытайтесь учиться и по ночам. Ночью мозг работает по-другому, не запоминает новую информацию, а анализирует то, что узнал за день. Полноценный ночной сон поможет вам лучше усвоить и понять все, что вы успеете прочитать днем. Кроме того, отсутствие сна только усилит нагрузку от предстоящих экзаменов, что может полностью сбить вас с нужного лада в самый важный момент.

    Успокоительные средства перед экзаменом

    Очень часто в стрессовых ситуациях прибегают к лекарственным средствам, в первую очередь, успокоительным. А вот здесь кроется одна опасность. Не все знают, что растительные лекарственные препараты нужно принимать курсом, чтобы они оказали положительный эффект. Некоторые лекарства вызывают сонливость и заторможенность, так как их действие снижает активность нервной деятельности, тормозит передачу медиаторов в синапсах. На экзаменах это приводит к тому, что школьнику или студенту становится сложнее извлечь нужные сведения из всего багажа знаний, труднее сконцентрироваться.

    Оптимальное решение

    • Для того, чтобы сдать все экзамены с блеском рекомендуется использовать комбинацию всех вышеперечисленных методов.
    • Начните готовиться к важному дню заранее, чтобы не испытывать дополнительный стресс от сжатых сроков.
    • Избавьтесь от всего, что не касается подготовки, чтобы полностью погрузиться в учебу.
    • Дышите глубоко, правильно дыхание не только успокоит вас и избавит от лишних мыслей, но и напитает ваш мозг кислородом, что благотворно повлияет на его работу.
    • Обязательно отдыхайте, иначе ваш организм, мозг и нервная система в какой-то момент просто скажут вам “Я устал, я ухожу”.
    • Наладить правильную работу мозга и защитить организм от перегрузки могут помочь средства, которые не угнетают нервную систему, а поддерживают ее правильную работу, таким образом, позволяя организму не впадать в состояние стресса и активизировать собственные ресурсы в период длительной умственной работы.

    Любите и не перегружайте свой организм.

    Удачи вам на экзамене!

    Задать вопрос | Где купить | Научные публикации

    Как не волноваться на экзамене в ГИБДД

    Здравствуйте, уважаемые читатели. Меня часто спрашивают, как не волноваться на экзамене в ГИБДД. Поэтому я решила написать подробную статью о самых действенных методах борьбы с волнением.

    Есть много разных способов перебороть волнение. Самое простое — принять успокоительное. Но я этого делать не советую, т.к. лекарство не только успокаивает, но и затормаживает нервную систему. А на экзамене нужно принимать решения быстро. Поэтому успокоительное — плохой помощник.

    Я расскажу Вам о нескольких простых и эффективных психологических способах успокоиться.

    1. Заранее продумайте всю последовательность действий на экзамене. Сели в машину, отрегулировали сиденье, зеркала, пристегнули ремень и т. д. Смоделируйте все упражнения на автодроме, проговорите последовательность действий, нарисуйте на бумаге.

    Если Вас также волнует экзамен в городе, то продумайте последовательность действий при всех возможных ситуациях.

    Например, поворот налево: включили поворотник, дождались разрешающего сигнала светофора, выехали на середину дороги, пропустили все встречные автомобили, покрутили руль и повернули.

    Кроме того, нужно продумать, как осуществить поворот налево, если Вы едете не в крайней левой полосе, на 3-й передаче и т.п.

    И так для всех упражнений.

    Все спорные моменты тоже нужно продумать заранее.

    Например, Вы опять-таки поворачиваете налево. Стоп-линию Вы проехали на моргающую стрелку, а когда подъехали к перекрестку, стрелка уже потухла. Что делать? Нужно завершить маневр.

    Потратьте на такую подготовку минут 30, и тогда сдавать Вам будет проще.

    2. Перед тем как садиться в машину вспомните ситуацию из жизни, когда Вы были уверены в себе. Когда все, что Вы задумали, осуществилось. Лучше такую ситуацию вспомнить заранее. Прочувствуйте уверенность в себе, в своих силах. Зарядите себя уверенностью.

    3. Если не можете вспомнить, то придумайте.

    Например, представьте, что Вы выступаете на сцене с зажигательной песней, зал ликует, аплодирует Вам, Вы на 100% уверены в себе.

    Очень важно прочувствовать эту уверенность именно перед экзаменом. И лучше ощущать уверенность не одно мгновение, а хотя бы минуту, лучше 5. А еще лучше в течение всего экзамена. Потренируйтесь заранее. Это пригодится Вам не только на экзамене, но и в жизни.

    4. Представьте себе процесс экзамена так, как я его сейчас опишу. Вы радостно и спокойно садитесь в машину, безупречно выполняете все упражнения, инспектор Вам улыбается, говорит, что Вы все выполнили прекрасно и можете забрать права в течение недели, Вы расписываетесь в бумажке и радостно выходите из машины.

    Все получилось именно так, как Вы хотели. Вы сдали экзамен и теперь можете ездить на своей машине. Вы счастливы. Представьте самый благоприятный из возможных исходов, почувствуйте радость от того, что Вы сдали экзамен. Проживите эту ситуацию, прочувствуйте все детали. Позитивный настрой очень важен.

    5. Не надо очень серьезно относиться к экзамену. Это самое обычное событие. Пришли, сели в машину, порулили, вышли. Просто за этим наблюдает еще один человек. И инспектора не надо бояться. Он такой же человек, как и Вы. Он покупает продукты, моется, выгуливает собаку — ничего особенного. И экзамен по отношению к Вам никакой угрозы не представляет. Ну не сдадите с первого раза — сдадите со второго.

    6. Вы никогда не замечали, что если очень чего-то хочешь, то обычно все получается с большим трудом? А если не принимать близко к сердцу, то все выходит само по себе. Относитесь к экзамену проще.

    Надеюсь, перечисленные упражнения помогут Вам при получении прав. Удачи на экзамене!

    Как справиться с волнением перед экзаменом

    Волнение перед экзаменом или другим важным событием – многим знакомое чувство. Оно мешает сосредоточиться и достать из памяти нужные знания. На некоторых особо чувствительных нападает дрожь и даже заикание.

    Самое действенное средство уменьшить волнение перед экзаменом – это хорошо подготовиться к нему. Ничего не действует так же успокаивающе, как уверенность в собственных знаниях. Если беспокойство всё равно не покидает, попробуйте самовнушение. Проговорите вслух или про себя что-то вроде: «Я отвечу на любой вопрос. Я полностью готов к экзамену. Я спокоен. Мне повезет. Я не боюсь преподавателя!» или любые другие ободрения.


    Кадр из фильма «Самая обаятельная и привлекательная»

    Психологи также советуют визуализировать, то есть четко представить и прочувствовать, наилучший для себя вариант развития событий на экзамене: как решите все задания, как вы вытащите самый лёгкий билет, как легко ответите на все вопросы преподавателя, с каким облегчением выйдите на улицу после экзамена… Так вы буквально запрограммируете себя на нужный результат.

    Если до экзамена остаются считанные дни, а у вас в знаниях явные пробелы, не тратьте времени на панику, а лучше составьте план подготовки. Организуйте свою работу максимально эффективно, не отвлекайтесь, разве что на короткие передышки.

                Читайте также: Как заставить себя готовиться к экзамену >>

    Предположим, что до экзамена остаются ровно сутки и вы вроде бы готовы к испытанию, но мысли о возможном провале не отпускают. Если прогнать их не получается, отвлекитесь. Поиграйте в логическую игру, встретьтесь и поболтайте с друзьями, посмотрите захватывающий фильм…

    Перед экзаменом желательно хорошо выспаться. Не зубрите всю ночь напролёт. Если тревожность не даёт уснуть, примите лёгкое успокоительное (пустырник или валериану) или выпейте травяной успокаивающий чай. Но не переборщите, чтобы не быть вялым и сонным на экзамене. Небольшое волнение даже необходимо, оно мобилизует.

    В день экзамена встаньте чуть пораньше, чтобы выйти из дома немного заранее и исключить возможность опоздания. Желательно сделать лёгкую зарядку – физическая активность поможет взбодриться и активизировать умственную деятельность. Если вы завтракаете, то съешьте что-нибудь вкусненькое, порадуйте себя. Выпейте чай или кофе. Однако не объедайтесь и не идите на экзамен голодным.

    Многие советуют не повторять и не доучивать материал в день испытания. Однако, если, бегло просмотрев список вопросов к экзамену, основных формул или еще раз повторив самое сложное правило, вы только утвердитесь в том, что сможете хоть как-то ответить на любой вопрос, то почему бы и нет?


    Кадр из фильма «Операция «Ы» и другие приключения Шурика»

    Наденьте удобную одежду, в которой вы будете чувствовать себя комфортно и не будете постоянно что-то поддёргивать или подтягивать. При этом, образ лучше продумать накануне, чтобы не тратить на это время утром и не волноваться лишний раз.

    Если вам предстоит классический устный экзамен, когда в аудиторию запускают по несколько человек, то постарайтесь зайти в числе первых. Обычно долгое ожидание лишь усиливает волнение.


    Кадр из фильма «Операция «Ы» и другие приключения Шурика»

    Это основные советы, которые будут эффективны для многих. Но в зависимости от вашего темперамента и прочих обстоятельств, лично вам может придать уверенности и спокойствия что-то другое. Главное, помните, что излишнее волнение вряд ли поможет вам сдать экзамен. Поэтому стоит ли волноваться? Ответ очевиден. Однако, если и эти советы не помогли, то мы рекомендуем вам найти репетитора — грамотный специалист всегда поможет вам обрести уверенность в своих силах и справиться с волнением.

    Тестовая тревога: можно ли вылечить?

    Можно ли преодолеть тестовую тревогу?

    Ответ от Крейга Н. Савчука, доктора философии, LP

    Несколько стратегий могут снизить тревожность перед тестами и повысить вашу успеваемость в день теста.

    Небольшая нервозность перед экзаменом — это нормально и может помочь обострить ваш разум и сосредоточить внимание. Но при тестовой тревоге чувство беспокойства и неуверенности в себе может помешать вашей сдаче теста и сделать вас несчастным.Страх перед тестами может затронуть любого, будь вы учеником начальной или средней школы, студентом колледжа или сотрудником, который должен сдавать тесты для продвижения по службе или сертификации.

    Вот несколько стратегий, которые могут помочь снизить тревожность перед тестами:

    • Научитесь эффективно учиться. Ваша школа может предлагать курсы обучения или другие ресурсы, которые помогут вам изучить методы обучения и стратегии сдачи тестов. Вы почувствуете себя более расслабленным, если будете систематически изучать и практиковать материал, который будет на тесте.
    • Учиться рано и в подобных местах. Гораздо лучше учиться понемногу с течением времени, чем целиком заполнять учебу сразу. Кроме того, если вы проводите время за учебой в тех же или похожих местах, где вы проходите тест, это поможет вам вспомнить информацию, которая вам понадобится во время теста.
    • Установите последовательную процедуру предварительного тестирования. Узнайте, что работает для вас, и выполняйте одни и те же действия каждый раз, когда будете готовы пройти тест. Это снизит уровень стресса и поможет хорошо подготовиться.
    • Поговорите со своим учителем. Убедитесь, что вы понимаете, что будет с каждым тестом, и знаете, как подготовиться. Кроме того, сообщите учителю о том, что вы беспокоитесь, когда сдаете тесты. У него могут быть предложения, которые помогут вам добиться успеха.
    • Изучите техники релаксации. Чтобы помочь вам сохранять спокойствие и уверенность непосредственно перед и во время теста, выполняйте техники релаксации, такие как глубокое дыхание, расслабление мышц по очереди или закрытие глаз и воображение положительного результата.
    • Не забывайте есть и пить. Вашему мозгу нужно топливо, чтобы функционировать. Ешьте в день обследования и пейте много воды. Избегайте сладких напитков, таких как газированные напитки, которые могут вызвать пик сахара в крови, а затем падение, или напитков с кофеином, таких как энергетические напитки или кофе, которые могут усилить беспокойство.
    • Поупражняйтесь. Регулярные аэробные упражнения и упражнения в день экзамена могут снять напряжение.
    • Высыпайтесь. Сон напрямую связан с успеваемостью.Подростки и подростки особенно нуждаются в регулярном крепком сне. Но и взрослым для оптимальной работы нужен хороший ночной сон.
    • Не игнорируйте неспособность к обучению. Тревога, вызванная тестами, может уменьшиться путем устранения основного состояния, которое мешает способности учиться, сосредотачиваться или концентрироваться, например, синдром дефицита внимания / гиперактивности (СДВГ) или дислексия. Во многих случаях учащийся с нарушением обучаемости имеет право на помощь при прохождении теста, например, дополнительное время для прохождения теста, тестирование в менее отвлекающей комнате или чтение вопросов вслух.
    • При необходимости обратитесь к профессиональному консультанту. Беседа (психотерапия) с психологом или другим специалистом в области психического здоровья может помочь вам справиться с чувствами, мыслями и поведением, которые вызывают или усугубляют беспокойство. Спросите, есть ли в вашей школе консультационные услуги, или спросите, предлагает ли ваш работодатель консультации в рамках программы помощи сотрудникам.

    с

    Крейг Н. Савчук, Ph.D., L.P.

    Получите самые свежие советы по здоровью от клиники Мэйо. в ваш почтовый ящик.

    Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе новостей достижения, советы по здоровью и актуальные темы о здоровье, например, COVID-19, плюс советы экспертов по поддержанию здоровья.

    Узнайте больше о нашем использовании данных

    Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие Информация выгодно, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другими информация, которая у нас есть о вас.Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать в себя защищенную медицинскую информацию (PHI). Если мы объединим эту информацию с вашей PHI, мы будем рассматривать всю эту информацию как PHI, и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о конфиденциальности. практики. Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте. в любое время, нажав ссылку «Отказаться от подписки» в электронном письме.

    Подписывайся!

    Спасибо за подписку

    Наша электронная рассылка Housecall будет держать вас в курсе на последней информации о здоровье.

    Сожалеем! Наша система не работает. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

    Что-то пошло не так на нашей стороне, попробуйте еще раз.

    Пожалуйста, попробуйте еще раз

    • Траволечение от беспокойства: эффективно ли оно?
    3 августа 2017 г. Показать ссылки
    1. von der Embse N, et al. Тестирование тревожных вмешательств для детей и подростков: систематический обзор исследований лечения с 2000–2010 гг.Психология в школе. 2013; 50: 57.
    2. Испытание на тревогу. Американская ассоциация тревожности и депрессии. www.adaa.org/living-with-anxiety/children/test-anxiety. По состоянию на 28 июля 2014 г.
    3. Quinn BL и др. Стратегии уменьшения беспокойства студентов-медсестер перед экзаменами: обзор литературы. Журнал сестринского образования. 2017; 56: 145.
    4. Савчук В.Н. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 26 июля 2017 г.
    Посмотреть больше ответов экспертов

    Продукты и услуги

    1. Программа здорового образа жизни клиники Мэйо

    .

    10 способов побороть тревогу

    Утро Большого испытания. Через час вы будете сдавать экзамен, результаты которого будут учтены в 50% вашей итоговой оценки.Вы чувствуете, что (а) вас тошнит; (б) кричать на вашу мать; (в) убийство спящего соседа по комнате, который не обращает внимания на ваше беспокойство; (г) все вышеперечисленное.

    Если вам нравится любой из вышеперечисленных, вы не одиноки. Вы испытываете тревогу перед экзаменами, страх грозящей академической гибели, который вы, вероятно, разделяете со многими студентами в университетском городке. Как уберечь живот от сальто? Как можно успокоиться и вспомнить все те имена, даты и теоремы, которые играют в прятки в вашем мозгу? Расслабьтесь. Многие исследователи изучали эти вопросы. Вот краткое изложение того, что они узнали: 10 советов по снижению тревожности перед тестами сегодня, завтра и навсегда.

    Шесть советов для краткосрочной помощи

    1. Скажи «нет» «запретной дозе»
      Конечно, ты собираешься в последнюю минуту перед экзаменом заняться зубрежкой. Только не делайте этого с помощью литров кофе или чая. Причина: кофеин усиливает стресс. Выпейте немного кофеина, и, когда наступит время теста, вы, возможно, слишком запутаетесь, чтобы сосредоточиться на работе, которая вам предстоит.
    2. Ешьте легкую пищу
      За пару часов до теста держитесь подальше от еды или, если необходимо, просто попробуйте ее. Ешьте, и вы можете почувствовать сонливость. Ваша пищеварительная система будет конкурировать с вашим мозгом за богатую кислородом кровь. Лучше, чем есть, прогуляйтесь, чтобы кровь быстро текла по вашему телу.
    3. Платье для успеха
      Удобно. Носите одежду, в которой вы можете расслабиться и забыть о ней. И будьте готовы. Придите на испытательный полигон со всеми карандашами, ручками, ластиками и калькуляторами, которые, по вашему мнению, вам понадобятся.
    4. Будьте позитивными
      Ожидайте успеха. И не впадайте в истерику по поводу того, насколько важен этот тест для ваших планов на будущее. С каких это пор какое-то испытание стало настолько важным?
    5. Избегайте отвлекающих факторов
      Не думайте ни секунды о сидящем рядом с вами человеку, который пишет в два раза быстрее, чем вы думаете. (Вероятно, она пишет гневное письмо профессору, обвиняя его в том, что он не смог ее вдохновить.) Сконцентрируйтесь только на собственном экзамене.
    6. Сделайте перерыв
      Сделайте паузу всякий раз, когда вам нужно снять напряжение. Закройте глаза и сделайте вращение головой или другое расслабляющее упражнение.

    Четыре совета для длительного облегчения

    1. Начало рано
      Начните подготовку к промежуточным и финальным результатам в первый день занятий, приучая себя усваивать материал на каждом этапе пути. К моменту сдачи экзаменов вы будете готовы и будете уверены в себе. А уверенность — один из главных буферов стресса.
    2. Работа над навыками памяти
      Попробуйте разные способы зафиксировать факты в уме. Составьте флеш-карты. Разработайте методы вспоминания, такие как присвоение букв сериям моментов, которые вы хотите запомнить, или связывание слова с фактом. Узнайте, что работает для вас, и используйте это для создания собственной системы поиска данных в уме.
    3. Изучите навыки сдачи тестов
      Есть уловки для сдачи тестов, и их можно изучить. Тесты с множественным выбором ответов и эссе требуют разных подходов.Попрактикуйтесь в сдаче тестов, и вы поймете, почему. Чтобы получить личную помощь, запишитесь на прием в Службу обучения или Консультационный центр.
    4. Не оценивайте себя
      Не поддавайтесь порыву позволить своему среднему баллу служить мерой вашей самооценки.

    5 стратегий, которые делают тревожность теста неактуальной (даже для выпускных экзаменов)

    Тревога в день теста может заставить вас почувствовать себя одиноким в пустыне.

    Вы можете чувствовать себя пойманным в ловушку собственного разума, опасаясь, что один неверный ответ может разрушить ваш семестр (или будущую карьеру.) Следующее, что вы знаете, ваш разум заблудился так далеко, что вам удалось ответить только на пару вопросов. Между тем часы идут все быстрее и быстрее.

    Если это звучит знакомо, вы далеко не единственный. В своей книге « Тревога в школах » профессор психологии Джеррелл Кэссиди отмечает, что от 25 до 40 процентов студентов в той или иной степени испытывают тревожность при тестировании.

    Одной мысли о том, что четверть вашего класса тоже обеспокоена, может быть достаточно, чтобы вас успокоить.Мы поговорим об этом позже.

    Причиной тестового беспокойства может быть любое сочетание культурных, генетических или поведенческих факторов. К счастью, человеческий мозг — один из самых адаптируемых механизмов в мире. Может показаться, что это не так в пылу битвы, но в день испытаний можно почувствовать себя спокойным и даже возбужденным.

    В этом посте будут описаны 5 стратегий, которые я усвоил за долгие годы, которые могут помочь уменьшить испытываемое вами беспокойство перед экзаменом, независимо от его разнообразия.

    Измените свое личное определение беспокойства

    Если вы посмотрите Олимпийские игры или другие известные спортивные соревнования, вы заметите, что репортеры всегда задают участникам один и тот же вопрос во время интервью: «Вы нервничали?»

    В 99% случаев он или она ответят, говоря что-то вроде: «Нет, я был взволнован».

    Как такое может быть? Эти элитные спортсмены выступают на мировой арене, зачастую ставя на карту средства к существованию. Как указывает Саймон Синек, это связано с тем, как они интерпретируют физические и умственные стимулы.

    Найдите минутку, чтобы рассмотреть признаки беспокойства: учащенное сердцебиение, потные ладони, бабочки и так далее. Теперь рассмотрим признаки возбуждения: учащенное сердцебиение, потные ладони и бабочки. Они неотличимы.

    Спортсмены, намеренно или случайно, тренировались за годы практики, чтобы воспринимать нервы как возбуждение.

    Итак, в следующий раз, когда вы начнете испытывать «беспокойство» перед экзаменом, напомните себе: это захватывающе.

    Вы удивитесь, насколько эффективна эта тактика — поверьте мне.

    Готовься, и класс позаботится о себе

    Когда Билл Уолш занял пост главного тренера San Francisco 49ers, его работа была для него вырезана. До его приезда организация пережила несколько досадно плохих сезонов, и в результате СМИ, фанаты и даже некоторые игроки ожидали, что 49ers проиграют.

    Так было до тех пор, пока Уолш не реализовал новую философию.

    Вместо того, чтобы ставить долгосрочные цели, такие как победа в Суперкубке, Уолш каждый день уделял первоочередное внимание мельчайшим деталям: правильное ношение формы, выполнение упражнений с точностью до дюйма, здоровое питание и адекватный отдых.

    Если бы игроки могли делать эти мелочи каждый божий день, счет в игре сам себя позаботился бы .

    Между философией коучинга Уолша и подготовкой к экзаменам есть сильные параллели. Повышение уверенности в себе в классе начинается задолго до дня экзамена. Это означает заботиться о мелочах: ​​делать заметки на каждом занятии и последовательно пересматривать материал вместо зубрежки за ночь перед экзаменом.

    Комплексный эффект этого медленного, устойчивого препарата — уверенность в том, что вам нужно отвести нервы в день теста.

    Оборотная сторона тщательной подготовки очевидна: это требует много времени, особенно для студентов колледжей, которые совмещают несколько уроков, работу и внеклассные занятия. Главное — найти такой уровень подготовки, который вы сможете выдержать, не перегружая себя.

    Затем, в день тестирования, подумайте: «Я подготовился как можно лучше; теперь оценка сама о себе позаботится ».

    Расслабьтесь и дышите

    Многие из нас (включая меня) не дышат так, как люди на самом деле предназначены для дыхания.Правильный способ дышать — использовать диафрагму (мышцу под легкими) для расширения живота. Вместо этого мы делаем короткие неглубокие вдохи грудью, что ограничивает потребление кислорода.

    Если не контролировать этот режим дыхания, он может вызвать бесконечный цикл стресса: мы чувствуем напряжение, поэтому дышим неглубоко. Эти поверхностные вдохи вызывают большее напряжение, и так далее, и так далее, пока вы не будете постоянно находиться в низкоуровневом состоянии тревоги. Излишне говорить, что это не идеально, когда вы пытаетесь вспомнить материал с прошлой недели или написать эссе на месте.

    Однако глубокое дыхание с помощью диафрагмы имеет множество преимуществ, включая снижение артериального давления и расслабление мышц. Однако этот метод может не только успокоить вас. Это также может улучшить когнитивные функции. Исследование, проведенное в 2016 году журналом The Journal of Neuroscience , обнаружило прямую связь между правильным дыханием и способностью быстрее вспоминать и распознавать объекты.

    Это может показаться упрощением, но дыхание может быть разницей между прохождением и провалом теста.

    Активировать Tunnel Vision

    Звучит знакомо?

    Примерно через 15 минут после начала экзамена вы поднимаете взгляд и видите, как кто-то сдает свой тест и выходит из комнаты, сияя уверенностью. Вы оглядываетесь на свой собственный тест и замечаете, что даже не прошли первую страницу.

    Здесь естественный инстинкт — паниковать: Мне нужно идти дальше? Как он / она может уже закончить? Интересно, как далеко продвинулся остальной класс.

    Если вы поймали себя в этой ловушке мыслей, важно помнить две вещи:

    1. Даже если весь урок закончится раньше вас, это не повлияет на вашу способность хорошо сдать тест.
    2. Уделять внимание чему-либо, кроме собственного теста, — пустая трата времени и энергии.

    Это может быть сложно запомнить, особенно для конкурентоспособных студентов, но напоминание себе, что , ваш тест — единственный, который имеет значение, освобождает.

    Здесь не нужно торопиться: читайте внимательно, позвольте себе все осмыслить, пропускайте все, если вы застряли, и работайте в своем собственном темпе. Самый умный ребенок в комнате не тот, кто сдает экзамен первым (конечно, не тот, кто набирает наивысший балл.)

    Я знаю, что кажется, что все наблюдают за вашими движениями пера с помощью прожектора, но я обещаю, что это не так. Оставайся на своей полосе.

    Измени свою точку зрения

    Простое понимание того, какое место отдельный тест занимает в общей схеме вашей жизни, может быть наиболее эффективной тактикой для минимизации тревожности при тестировании.

    Найдите минутку и подумайте, насколько важен тест: если ваша степень или поступление в аспирантуру не соответствует одному тесту, скорее всего, вы сможете компенсировать любые потери из-за невысокой производительности.

    Я провалил изрядную долю тестов в колледже, но ни один из них не повлиял отрицательно на то положение, в котором я сейчас нахожусь (я даже не помню ни одного из своих результатов тестов, были они хорошими или плохими). ​​

    Конечно, вы хотите получать хорошие оценки, но важнее то, что вы на самом деле выучите и сохраните, а также опыт и отношения, которые вы строите вне класса.

    Как вы, возможно, слышали в этом интервью с Тони Стаблбайном, многие компании в наши дни совершенно не заботятся о вашем среднем балле.Некоторые даже не хотят видеть резюме — они предпочитают портфолио или отзывы.

    Означает ли это, что вы можете расслабиться и поиграть в Fortnite 78 часов вместо того, чтобы готовиться к тестам? Возможно нет. Но это действительно означает, что пока вы работаете вне класса, результаты тестов не являются решающим фактором вашего будущего.

    Теперь иди покорите мир (и свой тест)

    Выполнив эти советы, вы сможете пройти тестирование без стресса.Просто помните: дышите и контролируйте то, что вы можете контролировать. Самое главное, напомните себе, что ни один тест не определяет вас как студента или человека.

    Подготовка к экзамену: 8 стратегий снижения тревожности перед экзаменом

    Вы когда-нибудь замерзали на экзамене? Не можете вспомнить материал во время экзамена, а потом вспомнили все? Не могли сосредоточиться на экзаменационных вопросах из-за мешающих мыслей?

    Вот 8 стратегий, чтобы этого не случилось снова.Выберите те, которые, по вашему мнению, наиболее подходят для вас.

    • Регулярно занимайтесь аэробикой.
    • Высыпайся и ешь здоровую пищу.
    • Продолжайте полноценно спать, заниматься спортом и здоровую пищу во время экзамена.
    • Избегайте веществ, повышающих тревожность: кофеина, сахара, никотина и каннабиса.
    • Заранее уточняйте время и место проведения экзамена.
    • Знайте, чего ожидать по прибытии на экзамен — формат вопросов, какой материал будет охватывать экзамен, его стоимость и т. Д.
    • Уменьшите беспокойство, если будете хорошо подготовлены
    • Распределите свое обучение на весь семестр, а не зубрежку. Чувство, что у вас не хватает времени на все, усиливает беспокойство.
    • Занятие по 50-минутным блокам с 10-минутными перерывами на упражнения или питание.
    • Изучите методы улучшения памяти.
    • Дополнительные ресурсы см. В разделе «Student Learning Commons: Exams».
    • Учитесь, привыкая к тому, что вам нужно будет делать на экзамене: писать ответы на практические вопросы в срок, сидя за столом.
    • Устраните посторонние источники беспокойства, например, как добраться до экзаменационной комнаты, заранее выяснив это.
    • Подумайте о том, что обычно отвлекает вас во время экзаменов (например, частое наблюдение за часами, шум от других студентов и т. Д.), И заранее разработайте стратегии, как справиться с этими отвлекающими факторами.
    • Как можно больше отдыхайте в ночь перед экзаменом.
    • Наденьте часы, чтобы следить за своим временем.
    • Носите термобелье, чтобы контролировать температуру во время исследования.
    • Идите в комнату для осмотра только на несколько минут раньше, чтобы не встретить тревожных людей.
    • Старайтесь делать все возможное в сложившихся обстоятельствах, а не требовать от себя совершенства.
    • Спланируйте себе награду после экзамена. Хвалите себя, когда пишете экзамен; например, «половина дела, пока все хорошо».
    • Научитесь и со временем практикуйтесь, как бросить вызов своим негативным мыслям (например, «Я собираюсь потерпеть неудачу.»).
    • См. Ресурсы Службы здравоохранения и консультирования SFU по ресурсам, связанным с настроением и здоровым мышлением.
    • Сделайте «дамп памяти» информации, которую вы боитесь забыть на обратной стороне экзамена, когда вы ее впервые получите.
    • Прочтите экзамен в начале и определите, сколько времени нужно потратить на каждый вопрос, в зависимости от того, чего стоит каждый вопрос.
    • Чтобы укрепить уверенность в себе, начните с вопросов, которые вам известны, а не сосредотачивайтесь на тех, которых вы не знаете.
    • Начните с любого раздела с множественным выбором или Верно / Неверно, чтобы получить подсказки, которые могут помочь вам ответить на другие вопросы.
    • Сделайте 30-секундные «мини-перерывы» в определенных точках во время экзамена, чтобы использовать стратегию расслабления, такую ​​как закрытие глаз, расслабление рук и глубокое дыхание.

    Если ваши мысли бегают, а ваш разум захламляется заботами:

    • Не сосредотачивайтесь на избавлении от беспокойства, потому что это только подпитывает беспокойство;
    • Мысленно крикни «СТОП», чтобы разорвать цикл;
    • Сделайте 30-секундный «мини-перерыв»;
    • Сосредоточьтесь на определенном ощущении (напр.ж .: гул света в комнате), чтобы очистить ваш разум от беспокойства; ИЛИ
    • Будьте со своим беспокойством — сосредоточьтесь на своих физических симптомах. Если вы можете полностью испытать физическое ощущение, оно часто исчезает.
    • Ежедневно изучайте и практикуйте техники релаксации и визуализации, чтобы они легко вам пригодились во время экзамена.
    • Ознакомьтесь с ресурсами Службы здравоохранения и консультирования СФУ по вопросам стресса и расслабления.
    • Готовясь к экзамену, визуализируйте положительный опыт написания экзамена.В Seneca College есть полезные методы изучения памяти, а у SLC есть дополнительные ресурсы по вопросам тревожности перед экзаменами.

    Если у вас серьезное и стойкое беспокойство перед экзаменом, обратитесь в Службу здравоохранения и консультирования по телефону MBC 0300, 778-782-4615.

    Спасибо Кену Диксону из Консультационной службы Университета Атабаски за организационную структуру «8 стратегий». (Проверено 22 октября 2007 г.)

    Как справиться с тревогой перед экзаменом | Текущие студенты

    Вы здесь: Университет »Текущие студенты» Консультации и поддержка »Брошюры» Как справиться с тревогой перед экзаменом

    Как справиться с тревогой перед экзаменом

    Ссылки:
    Причины беспокойства
    Снижение беспокойства
    Беспокойство перед экзаменом
    Панические атаки во время экзамена

    Беспокойство

    Нормальный уровень стресса может помочь вам работать, думать быстрее и эффективнее и в целом улучшить вашу производительность.Однако, если вы испытываете непреодолимое беспокойство, это может повлиять на вашу производительность. Осознание того, что вызывает беспокойство, может помочь уменьшить его последствия. Беспокойство может вызвать:

    • Нерегулярный сон и бессонные ночи
    • Раздражительность или вспыльчивость
    • Бабочки в животе
    • Плохой аппетит или плохой прием пищи
    • Тенденция пить больше кофе и алкоголя и больше курить

    Причины беспокойства

    Найдите время, чтобы подумать о том, что вызывает беспокойство, потому что, как только вы узнаете, что вызывает беспокойство, вы сможете лучше с ним справиться.Беспокойство может быть связано с:

    • В целом немного тревожный, склонный к тревоге
    • Плохая подготовка
    • Вы не смогли сдать предыдущий экзамен
    • Вы перфекционист — все, что ниже наивысшей оценки, — провал
    • Вы плохо себя чувствуете или принимаете лекарства

    Снижение тревожности

    Ключом к снижению беспокойства перед экзаменом является начало вашей ревизии ранним .Шесть недель до экзаменов, вероятно, будет достаточно скоро для экзаменов в конце года, в зависимости от того, где вы находитесь и в каком году находитесь. Найдите достаточно времени, чтобы отдать должное. Помните, что пересмотр — это всего лишь то, что нужно снова увидеть что-то и освежить свои знания. Это не о новой работе. Если вы работали в стабильном темпе в течение года, пересмотр будет относительно несложным. Если до экзаменов осталось меньше шести недель, реалистично оцените, что вы можете исправить.Возможно, попросите совета у ваших наставников, которые смогут определить основной материал. Если вы чувствуете, что уровень вашего беспокойства будет только возрастать между этим моментом и началом экзаменов, сделайте что-нибудь с этим сейчас. Служба поддержки студентов может помочь вам с методами релаксации и расскажет вам о ваших чувствах и т. Д.

    Перед экзаменами

    Вы, естественно, беспокоитесь перед экзаменами, и напряжение только усиливается по мере приближения Большого дня. С этими чувствами можно справиться, и в этом может помочь планирование.

    Спланируйте изменения
    • Выделите много времени на доработку
    • Сортируйте свои заметки, эссе и отчеты и сосредоточьтесь на основном материале
    • Активно используйте свои заметки — реструктурируйте и уплотняйте их
    • План ответов
    • Подумайте о вопросах, которые вы можете ожидать на экзамене. В отделении или в школе и в библиотеке могут быть копии предыдущих экзаменационных работ
    • .
    • Обратитесь за помощью и советом к своему наставнику и т. Д.если вы обнаружите что-то, чего не совсем понимаете
    • Не сидите долго за чтением. Быстро становится скучно, и ваша концентрация может легко пойти на убыль
    Делайте надлежащие перерывы
    • Учеба 24 часа в сутки, 7 дней в неделю сделает вас измотанным — даже сгоревшим — задолго до самого экзамена
    • Разделите свои дни на три периода по 150 минут каждый и исправьте два из трех
    • Запланируйте один день в неделю полностью свободным от версии
    • Не отставайте от других занятий — постарайтесь найти правильный баланс между учебой и отдыхом
    • Заручитесь поддержкой друзей, семьи и / или партнера
    • Сохраняйте хладнокровие и ведите здоровый образ жизни
    • Избегайте всего, что обещает вам безграничную энергию — нет ничего, что могло бы обеспечить это, и вы не хотите экспериментировать с чем-то новым в настоящее время
    • Регулярно выполняйте физические упражнения.Найдите то, что вам нравится — плавание, бег трусцой, футбол и т. Д.
    • Йога, тай-чи, медитация или другие альтернативы для расслабления ума и тела заслуживают внимания
    Еда и сон
    • Вашему мозгу нужна энергия и отдых. Ешьте мало и часто
    • Ешьте качественную пищу, например цельнозерновой хлеб, макаронные изделия, орехи, фрукты, много овощей и т. д.
    • Выбирайте качественные напитки, например много воды, молока, настоящего фруктового сока и т. д.
    Пересмотрите, когда почувствуете тревогу
    • Убедитесь, что у вас есть время после проверки, чтобы свернуть.
    • Постарайтесь не ложиться спать, не расслабляясь
    Паника до ночи

    Вы чувствовали себя довольно спокойно в период проверки. Но накануне ночью начинается паника.

    • Узнай заранее, как расслабиться. Таким образом, вы будете уверены, что если начнете паниковать или ваш разум станет пустым, вы сможете восстановить контроль.
    • Попробуйте использовать юмор, чтобы побороть негативные мысли.Почитайте книгу или комикс, посмотрите забавный DVD или вспомните свои любимые анекдоты
    • Сделайте все возможное, чтобы быть хорошо подготовленным — это придаст вам уверенности в том, что вы выполнили необходимую работу
    • Как бы вы ни беспокоились, старайтесь не работать слишком близко к экзамену, например, накануне вечером или утром в день экзамена. Вместо этого попробуйте заняться чем-нибудь расслабляющим. Сходите на прогулку или примите теплую ванну.
    • Ешьте что-нибудь, даже если вас тошнит. Хлеб, крекеры и крупы успокаивают желудок
    • Убедитесь, что вы точно знаете, когда и где проводится экзамен.Постарайтесь не опаздывать на экзамен, так как это только усилит ваше беспокойство.
    • Возьмите с собой все необходимое — ручки, карандаши, калькулятор, аттестат зрелости и т. Д.
    • Немного почитайте на случай, если вам придется подождать, прежде чем попасть в комнату для осмотра

    Панические атаки во время экзамена

    Вы нервничали и только что сели в экзаменационной комнате. Вы чувствуете, как начинает расти паника.

    • Устраивайтесь поудобнее. Вам нужно сходить в туалет перед экзаменом? Вам не слишком жарко и не слишком холодно? Отрегулируйте одежду.Сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы уменьшить напряжение, которое вы чувствуете. Посидите немного с закрытыми глазами. Только после этого переверните экзаменационную работу
    • .
    • Помните, что большинство людей в этот момент чувствуют напряжение — это естественно. Как бы много вы ни подготовили, ваша задача сейчас — сделать все возможное.
    • Найдите время, чтобы внимательно прочитать все инструкции и вопросы. Сделайте это как минимум дважды, чтобы твердо понять вопросы.
    • Выберите вопросы, которые лучше всего относятся к сделанной вами ревизии. Ничего не торопите. Если вы потратите время на этом этапе, это действительно может принести дивиденды позже. Если вы не можете решить все вопросы, на которые хотите ответить, начните с тех, которые вы выбрали, и вернитесь к остальным позже
    • Запланируйте ответы. Это действительно важный момент. Пять минут, потраченных на план, и приблизительное руководство помогут вашим мыслям течь.
    • Делайте все возможное, чтобы игнорировать всех остальных, пока вы находитесь на стадии планирования — непросто, но это помогает.
    • Решите, хотите ли вы сначала ответить на «простые» или «сложные» вопросы. Выполнение «легкого» вначале может помочь вам расслабиться. Или, может быть, сначала выполнить «трудное» задание, пока вы очень внимательны, может быть лучше всего для вас
    • Управляйте своим временем. Следите за своими часами, чтобы у вас было достаточно времени для окончательного ответа. Если у вас нет времени на окончательный ответ, составьте краткий ответ в виде заметки — по крайней мере, вы что-то записали
    • Берегите себя.Тебе нужно сладкое? Достаточно свежего воздуха? Вам тесно?
    • Избегайте перфекционизма. Проверять орфографию и пунктуацию — это хорошо, но никто не ждет совершенства.
    • Если вы чувствуете, что паника усиливается — остановитесь, отложите ручку и расслабьтесь. Дышите медленно; закройте глаза на несколько минут. Если это поможет, положите голову на стол. Встряхните руки. Медленно двигайте головой из стороны в сторону, чтобы ослабить напряжение. Скажите себе что-нибудь позитивное и воодушевляющее.Представьте себя в другом месте, где вы чувствуете себя счастливым и расслабленным
    • Если вы плохо себя чувствуете, попросите наблюдателя, можно ли вам ненадолго выйти из комнаты — несколько вдохов свежего воздуха и несколько глотков воды могут быть всем, что вам нужно, чтобы успокоиться.

    Чтобы получить дополнительную помощь и информацию об этом или о чем-либо еще, почему бы не поговорить со Службой поддержки студентов? Эл. Почта: [email protected]

    Университет Сент-Эндрюс хотел бы выразить признательность Университету Данди за вклад в содержание большей части этого документа.2003

    Как справиться с тревогой перед экзаменом (с иллюстрациями)

    Об этой статье

    Соавторы:

    Клинический психолог

    Соавтором этой статьи является Elizabeth Weiss, PsyD. Доктор Элизабет Вайс — лицензированный клинический психолог из Пало-Альто, Калифорния. Она получила свой Psy.D. в 2009 году в Консорциуме PGSP-Stanford PsyD Университета Пало-Альто.Она специализируется на травмах, горе и сопротивлении и помогает людям полностью восстановиться после трудных и травмирующих переживаний. Эту статью просмотрели 265 652 раза (а).

    Соавторы: 34

    Обновлено: 14 мая 2021 г.

    Просмотры: 265,652

    Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание

    Содержание этой статьи не предназначено для замены профессиональных медицинских рекомендаций, обследований, диагностики или лечения.Вы всегда должны связываться со своим врачом или другим квалифицированным медицинским работником, прежде чем начинать, менять или прекращать какое-либо лечение.

    Резюме статьиX

    Чтобы справиться с тревожностью перед экзаменом, оставайтесь физически активными в дни перед экзаменом, прогуляйтесь или займитесь спортом, это отвлечет вас и даст вашему мозгу возможность расслабиться. В день экзамена избегайте негативных мыслей и старайтесь говорить вслух положительные вещи, например: «Я могу это сделать» или «Все будет хорошо.Затем постарайтесь прийти на тест пораньше, чтобы дать себе время расслабиться, потому что опоздание может вызвать больший стресс. Во время прохождения теста сосредотачивайтесь на одном вопросе за раз и сохраняйте любые вопросы, на которых вы застряли, напоследок. Чтобы узнать, как справиться с физическими симптомами беспокойства во время экзамена, такими как потливость или сухость во рту, читайте дальше.

    • Печать
    • Отправить письмо поклонника авторам
    Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 265 652 раза.

    14 способов расслабиться перед выпускным экзаменом в колледже

    Об этой статье

    Соавторы:

    Инструктор по подготовке к экзаменам

    Соавтором этой статьи является Александр Руис, M.Ed. и штатным писателем wikiHow Дженис Типерман. Александр Руис — консультант по вопросам образования и директор по образованию Link Educational Institute, репетиторского предприятия, базирующегося в Клермонте, Калифорния, которое предоставляет настраиваемые учебные планы, репетиторство по предметам и тестам, а также консультации по поступлению в колледж.Обладая более чем полутора десятилетним опытом работы в сфере образования, Александр обучает студентов повышать их самосознание и эмоциональный интеллект, в то же время достигая навыков и цели достижения навыков и высшего образования. Он имеет степень бакалавра психологии Международного университета Флориды и степень магистра образования Южного университета Джорджии. Эту статью просмотрели 276 036 раз (а).

    Соавторы: 33

    Обновлено: 4 октября 2021 г.

    Просмотры: 276,036

    Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание

    Содержание этой статьи не предназначено для замены профессиональных медицинских рекомендаций, обследований, диагностики или лечения.Вы всегда должны связываться со своим врачом или другим квалифицированным медицинским работником, прежде чем начинать, менять или прекращать какое-либо лечение.

    Резюме статьиX

    Чтобы расслабиться перед выпускным экзаменом в колледже, попробуйте послушать успокаивающую музыку или почитать книгу. За день до обследования обязательно хорошо ешьте и пейте, чтобы у вас не было проблем со сном по ночам. Держитесь подальше от острой и жирной пищи, а также от алкоголя, который может нарушить ваш сон, и пейте много воды.Еще один способ хорошо выспаться — это прекратить работу по крайней мере за 30 минут до сна. Кроме того, избегайте синего света от экранов, таких как ваш телефон и телевизор, по крайней мере, за 2–3 часа до сна. Чтобы узнать больше от нашего соавтора, в том числе о том, как контролировать день экзамена, читайте дальше!

    • Печать
    • Отправить письмо поклонника авторам
    Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 276 036 раз. .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.