Как ночью не спать на работе: 7 способов прогнать сонливость на работе — Work.ua

Как бороться с сонливостью на работе

Сонливость – ​крайне неприятное состояние, когда очень хочется спать, но по каким-то причинам нельзя или нежелательно. Но почему она возникает, а главное – ​как с ней бороться? Расскажем, в чем причины сонливости; как организовать место для сна и научиться быстро засыпать; какие упражнения помогают проснуться бодрым; как отрегулировать распорядок для правильного сна.

Сонливость – крайне неприятное состояние, когда очень хочется спать, но по каким-то причинам нельзя или нежелательно. То и дело в прессу попадают фотографии известных людей, когда они «моргнули» (а на самом деле заснули) в самых неподходящих для этого местах – на заседаниях, совещаниях, во время торжественных мероприятий, длительных выступлений и т.д. Кстати, сонливость напрямую связана с освещенностью. Во время полярных ночей жители северных городов сильно страдают и от сонливости, и от депрессии. Как же бороться с сонливостью на работе? Почему она возникает? Давайте разбираться.

Причины сонливости

Для сна человеку согласно физиологическим нормам в среднем необходимо 8–9 часов ежедневно. Однако мало кто из офисных сотрудников может похвастаться тем, что высыпается. Почему это происходит? Можно отметить несколько причин, которые встречаются чаще остальных:

1. Недостаточное время сна. Людям кажется, что если «сэкономить» на сне, ничего страшного не произойдет. В общем-то, это так, особенно в молодости. Однако люди склонны не обращать внимания на побочные эффекты недосыпания:

• заторможенную реакцию,
• замедление мыслительных процессов,
• повышение вероятности совершить ошибку и т.д.

И такие явления непростительны в большинстве видов профессиональной деятельности (только если вы не профессиональный спящий).

Что в таком случае делать? Применять «обратное планирование» – отсчитывать необходимое вам время до момента подъема и… ставить будильник, который напомнит вам, что пора ложиться спать.

Например, если вы хотите проспать 8 часов, а встаете в 6 часов утра, то будильник надо поставить на 21:30 – полчаса уйдет у вас на то, чтобы доделать все дела, лечь в постель и заснуть.

Если же вы не можете по каким-то причинам выспаться в течение недели (забота о других членах семьи, неотложные дела, посещение театра и т.д.) – обязательно выделите время в выходные, чтобы «добрать» сон и восстановить силы.

Попробуйте простую медитативную технику засыпания «бег ассоциаций». Представьте себе любой предмет. Например, осенний кленовый лист, плавно крутящийся в воздухе. Подберите следующий объект, который бы с ним ассоциировался. Например, гора (на фоне которой падает лист). Следующий объект – лыжник, катящийся с горы. На голове у него очки. Через темные очки можно видеть небо. На небе летит птица… и т.д. Уже через несколько минут мозгу становится скучно, и он автоматически засыпает. Важно, чтобы какая-либо логическая связь между объектами отсутствовала, вы просто по очереди «перебираете» предметы, не связанные между собой ничем, кроме вашего воображения.

Еще один проверенный способ – заведите себе книгу, которая гарантированно вгоняет в сон. Наверняка в вашей библиотеке найдется такая, важно, чтобы там не было захватывающего сюжета, который заставит вас обо всем забыть. Это может быть какая-то научная литература или просто скучная книга. Перед сном читайте одну-две страницы, и сон вас быстро настигнет.

Планируйте свои дела так, чтобы не оставлять что-то крайне срочное и важное на самый вечер, т.к. если это дело затянется, вам будет сложно его бросить и лечь спать.

2. Неудобное место для сна. В идеале спальню нужно соответствующим образом оборудовать и оформить – там должно быть удобно и комфортно (у всех разные предпочтения к матрасу, кто-то любит жесткие ортопедические, а кому-то нужна мягкая перина). Идеальная ортопедическая подушка слегка отгибает голову назад, тем самым разгружая позвоночник в области шеи, что особенно полезно для людей, занимающихся сидячей работой.

Кроме того, желательно, чтобы в комнате, используемой для сна, было тихо. Если вам повезло с соседями – замечательно. Если нет – пользуйтесь берушами (это такие небольшие приспособления, которые можно купить в аптеке и которые снижают уровень шума).

В идеале не должно быть постороннего света. В продаже есть много вариантов блокирующих свет жалюзи и штор. Гормон сна «мелатонин» вырабатывается шишковидной железой – эпифизом. Однако его выработка снижается, если вы работаете по ночам (и не даете организму заняться выработкой мелатонина), а также при избыточной освещенности (белые ночи в северных широтах или яркий фонарь, светящий в ваше окно с улицы, будут мешать выработке мелатонина). Снизьте освещенность и не занимайтесь работой по ночам – тогда ваш сон наладится. И, наконец, цвет спальни не должен быть кричащих, ярких и ядовитых оттенков. Они вместо настройки на сонный лад могут, напротив, возбудить вас и не позволят спокойно и быстро заснуть.

3. Недостаточно кислорода в воздухе. Если кислорода мало, организм не может как следует отдохнуть и переходит в «экономичный» режим. Другими словами, понемногу «отключается» даже во время сна. Из-за чего полноценно не отдыхает.

Всегда следите за тем, каким воздухом вы дышите, и, если вам душно, старайтесь принять необходимые меры, чтобы это устранить. Спальную комнату перед сном желательно проветрить, а в идеале – спать с открытой форточкой.

4. Перевозбуждение, депрессия, эмоциональные перегрузки. Вы, наверное, заметили, что сложно заснуть по психологическим причинам, если вас не отпускают навязчивые мысли. Научитесь приемам психологической релаксации перед отходом ко сну.

Например, можно мысленно записывать то, что вас беспокоит, на доску и затем мысленно с нее стирать все проблемы и беспокойство тряпкой. Если с визуализацией у вас дела обстоят не очень хорошо, попробуйте для этих целей завести специальный дневник. Перенесите ваши негативные мысли (коротко) на бумагу, закройте тетрадку и отключитесь от этих мыслей до утра.

При депрессии помогают специальные препараты, которые при необходимости назначает врач.

5. Недостаточное количество выпитой воды. При перелетах на длительные расстояния, физических нагрузках, высокой температуре окружающего воздуха и т.д. расход воды организмом увеличивается. Если организму чего-то сильно не хватает, он переходит на «экономный» режим, снижая свою работоспособность.

Поэтому, как ни банально это звучит, пейте воду чаще! Заведите себе привычку выпивать по стакану воды утром перед едой (лучше пить теплую воду) и вечером, не забывайте делать это и в течение дня (лучше в первой половине). При этом учитывайте, что если вы вводите в организм воду – то ее надо будет и выводить. Если вы не хотите всю ночь просыпаться и, возможно, даже получить отеки (возникают у тех, у кого плохо работают почки), то вечером воды надо пить меньше, стараясь распределить ее объем преимущественно на утро и день. Если вам сложно это контролировать, загрузите на смартфон бесплатное приложение, которое будет вам напоминать о необходимости выпить воды. Можете завести себе удобную бутылку для воды или специальную термокружку с крышкой (чтобы ничего лишнего в нее не попадало).

Это будет вам напоминать о том, что вам необходимо «освежиться».

Для того чтобы вода была не только полезной, но и приятной, а также для выведения из организма шлаков, можете добавить в нее немного лимонных долек, корня имбиря, свежей мяты, мелиссы. Также хорошо пить настой плодов шиповника – они содержат витамин С, приятно освежают и стимулируют обменные процессы. Шиповник удобно заваривать в термокружке или термосе.

6. Недостаточное освещение в течение дня. Организм человека на освещенность реагирует автоматически. Не секрет, что в северных странах (к которым относится и Россия) депрессия встречается значительно чаще, чем в южных.

Следите за тем, чтобы освещенность была для вас комфортной. Особенно важно это на рабочем месте. Если в рабочем помещении полутемно, то такой свет никак не настраивает на рабочий лад.

7. Гиподинамия. Это иностранное слово означает, что функции организма (опорно-двигательного аппарата, кровообращения, дыхания, пищеварения) нарушены из-за ограничения двигательной активности.

Если вы все время проводите в офисе, сидя за экраном компьютера, то телу не хватает движения. Позаботьтесь о том, чтобы давать себе регулярные физические нагрузки не только в течение дня, но и после работы. Ходите пешком, ездите на велосипеде, занимайтесь любимым видом спорта. А на работе старайтесь устраивать небольшие перерывы, желательно по 15 минут после каждых 45–60 минут работы, отрывайтесь от экрана компьютера, пройдитесь по коридору до кабинета коллег. Такая встряска поможет организму не застояться.

Когда человек работает без перерыва более часа, его производительность (эффективность) начинает быстро падать, и с помощью перерыва в работе вы не потеряете время, а, наоборот, сэкономите, т.к. после перерыва вы будете работать быстрее и качественнее (некоторое время).

8. Скука. Обычно, когда человеку скучно и не интересно, состояние сонливости усиливается многократно. Что в таком случае делать? Искать интерес даже в самой банальной работе.

Связанный материал

Надоело работать? Есть повод разобраться в себе!

№ 04 / 2015

Смотрите также статью «Надоело работать? Есть повод разобраться в себе» журнала № 4′ 2015

Надо навести порядок на своем рабочем столе? Превратите это в увлекательный квест или соревнование. Делайте это на время. Ведите учет того, сколько времени заняло это занятие. Это сделает рутинную работу похожей на компьютерную игру. Ключ к успеху – в изменении своего отношения к делу со «скучного» на «увлекательное».

Боремся с сонливостью

А теперь представим 10 методов борьбы с сонливостью на рабочем месте:

1. Проветривайте помещение в течение дня. При дыхании человек выдыхает углекислый газ и вдыхает кислород. Если в комнате сидит 100 человек, то количество кислорода быстро уменьшается. Но даже если вы сидите в комнате один, то вы тоже дышите.

Поинтересуйтесь тем, как устроена система вентиляции. При возможности открывайте время от времени окна. Если договоритесь с остальными сотрудниками, можно делать это во время небольших перерывов на кофе-брейк или обед. Если не договоритесь – время от времени выходите из помещения, чтобы немного подышать кислородом.

2. Отрегулируйте освещение. В большом open space (открытое пространство, когда все сотрудники находятся в одном помещении) всегда можно сделать что-то локальное на собственном рабочем месте. Лампы на светодиодах стоят недорого, если работодатель не может вас ими обеспечить, то купите себе лампу самостоятельно.

Не думайте, что кто-то придет на ваше рабочее место и отрегулирует уровень освещенности. Договоритесь с окружающими, чтобы сделать свет в помещении максимально комфортным для всех.

3. Отрегулируйте распорядок дня. Можно успеть очень многое, но не в один день. Включите в свое недельное расписание задачи (и мы сейчас говорим не о рабочем расписании), которые вам давно надо сделать, но постоянно не хватает времени. Уберите из расписания то, без чего вы явно можете обойтись. Это так называемые дела – поглотители времени, не приносящие ни радости, ни результата. Тем самым вы успеете все сделать, не затягивая ежедневный отход ко сну.

4. Научитесь быстро засыпать. Обычно у всех есть свой особенный ритуал для отхода ко сну. Время от времени у каждого возникает бессонница, но при желании и с ней можно справиться. Относитесь ко сну не как к бестолковому и бесполезному занятию, а как к серьезному и важному делу. Например, ритуал может быть таким: вы принимаете душ, чистите зубы, проветриваете комнату, задергиваете шторы, выключаете свет, ложитесь и… мгновенно засыпаете. Чем короче ритуал – тем лучше.

Кто-то любит перед сном «поискать» удобную позу. Сделайте так, чтобы ваша постель была максимально удобной, например, можно использовать дополнительные подушки, валики, повязку на глаза (если нет другой возможности ограничить свет) и т.д. Очистите голову от посторонних мыслей. Например, представьте, что вы стоите около школьной доски и все мысли, которые крутятся в вашей голове, написаны на этой доске мелом. Мысленно возьмите тряпку и сотрите эти мысли.

Можно использовать ароматерапию. Когда вы принимаете ванну, очень полезно растворять в ней морскую соль – это снимает стресс и полезно для организма. Для успокоения желательно добавить в ванну пару капель масла лаванды, жасмина или сандала. Эти же ароматы можно использовать и в аромалампе. Только постарайтесь не переусердствовать с запахами, т. к. слишком сильные запахи будут скорее мешать, чем помогать вам заснуть.

Перед сном не стоит впадать в крайности. Если вы ляжете спать на голодный желудок – ваш холодильник может набрать с десяток «просмотров» – вы будете вставать и идти на кухню, чтобы посмотреть, что же можно съесть. Если вы слишком много съедите перед сном, то это плохо повлияет на качество вашего отдыха, организму ночью надо заниматься не пищеварением, а другими делами, и вы встанете «разбитым».

Не стоит прямо перед засыпанием пить крепкий натуральный кофе – он на всех действует по-разному, но большинство людей после чашки кофе чувствуют бодрость, и это будет мешать заснуть.

Кроме того, можно сделать легкий массаж с кремом с запахом ванили – это тоже способствует расслаблению и засыпанию, только массаж не должен быть слишком сильным.

Если же на работе вы понимаете, что сонливость скоро вас одолеет, поспите 15–20 минут в своей машине (при наличии), а потом вернитесь на рабочее место. Этот метод часто помогает значительно лучше, чем все остальные методы. Чтобы вовремя проснуться, заранее поставьте будильник на телефоне.

5. Физические упражнения. Если во время работы вам сложно удерживать сознание ясным – постарайтесь прерваться на перерыв. Найдите место, где вы сможете сделать небольшую физическую разминку. Помогут любые движения, которые вам комфортны и которые не вызовут повышенного интереса со стороны окружающих. Например, можете слегка помахать руками (если помещение это позволяет). Если нет – то просто напрягайте мышцы и расслабляйте, по очереди, например, сначала мышцы рук, затем – ног и т.д.

Очень полезны упражнения для кистей рук. Сделайте несколько вращательных движений, как будто закручиваете лампочку, помашите пальцами (как будто говорите «до свидания» кому-то), можно резко выбрасывать пальцы в разные стороны и собирать обратно и т.д.

Разомните то, что можете: руки, мочки ушей, пальцы, кисти, шею, затылок. В Интернете можно найти информацию об изометрических упражнениях на рабочем месте – это когда вы напрягаете мышцы (снаружи это практически незаметно, а мышцы тренируются). Через некоторое время мышцы можно расслабить.

Если же уйти с рабочего места по каким-то причинам нельзя, займитесь упражнениями прямо там. Сделайте глазодвигательную гимнастику – водите глазами из стороны в сторону, мигайте, можно положить на несколько секунд ладони на глаза.

6. Нарушение монотонности. Если вы не работаете на конвейере, старайтесь планировать дела так, чтобы они были разнообразными. Сделали блок однотипных дел? Поменяли вид деятельности. Например, можно чередовать телефонные звонки и работу на компьютере. Это дает некоторую иллюзию того, что деятельность меняется.

7. Забота о своем здоровье. Не обольщайтесь рекламными обещаниями различных производителей стимуляторов. У них обязательно есть какие-то побочные эффекты, о которых вы, скорее всего, не знаете. Десятилетиями выходят статьи о вреде и пользе чая и кофе. Однако если вы решитесь прибегнуть к искусственной стимуляции бодрости – лучше выбрать что-то натуральное, например, свежезаваренный натуральный кофе или чай, а не сомнительный энергетический напиток из жестяной банки.

Следите за тем, чтобы «допинга» не было слишком много. 10 чашек кофе в течение рабочего дня – это сильная нагрузка на сердце, которая ни к чему хорошему не приведет. Отрегулируйте режим дня – вовремя делайте перерывы на кофе-брейк, обед и не задерживайтесь на работе регулярно. Это поможет вам избегать синдрома хронической усталости.

Еще один момент, о котором часто забывают, – это влажность воздуха. В офисах и дома очень часто влажность недостаточная (как в пустыне в солнечный день, т.е. близка к нулю). А организму комфортнее при более высокой (но не избыточной) влажности. Сейчас есть множество увлажнителей воздуха, работающих на различных физических принципах. От маленьких настольных до больших напольных. Можно поставить на стол небольшой журчащий фонтан с водой, это тоже успокаивает.

Если вы целый день сидите перед монитором компьютера, то возникает синдром «сухого глаза», когда поверхность глаз буквально высыхает (от того, что вы забываете моргать). Справиться с этим легко – каждые полчаса делайте глазодвигательную гимнастику, моргайте несколько (5–10) раз и смотрите куда-нибудь вдаль (это помогает сохранить зрение).

К сведению

Работоголизм / трудоголизм – это такая же болезнь, как и алкоголизм, только общество относится к ней условно-положительно. Не разрешайте себе работать больше, чем вы можете, т.к. в будущем это перенапряжение негативно скажется на вашем здоровье и самочувствии.

8. Ароматерапия на рабочем месте для бодрости тела и духа. Перед тем как прибегнуть к этому методу, поинтересуйтесь мнением коллег-соседей. Кто-то из окружающих может негативно реагировать на сильные запахи, которые вам кажутся приятными. Поэтому, прежде чем начать вдыхать какие-нибудь эфирные масла, убедитесь, что это не помешает тем, кто находится рядом с вами в одном помещении.

Кстати, в некоторых офисах ароматы, вызывающие определенные эмоции, распыляют централизованно. Это могут быть такие ароматы, как жасмин, мята, корица, арбуз, апельсин, лимон, свежескошенная трава, запах тропического леса, зеленого чая и т.д. Аромат подбирают по сфере деятельности компании – например, в стоматологии надо успокоить нервных клиентов, а в супермаркете – наоборот, вызвать покупательский ажиотаж. Для распыления аромата используют устройства – диффузоры. Можно также пользоваться специальными духами (например, с запахом клубники, жасмина и т.д.), подушечками с запахом и т.д.

9. Умойтесь холодной водой! Она взбодрит и поможет выйти из сонливого состояния. Если вы – женщина, то можно умыть только руки и шею, чтобы не испортить макияж, или восстановить макияж после умывания (это совсем несложно при желании). Если у вас есть в сумочке флакончик с термальной водой, им можно пользоваться даже поверх макияжа, это полезно и просто.

10. Психологический настрой. Чаще всего сонливость, если для этого нет физиологических причин, возникает тогда, когда нам не интересно происходящее. Подумайте, какие именно дела и почему вызывают у вас неконтролируемые приступы сонливости? Можете ли вы как-то изменить свое к ним отношение, превратить их из рутинных и скучных в интересные и захватывающие? Или, может быть, вообще кому-то делегировать? Найдите что-то, что касается лично вас, ваших интересов в происходящем. Даже во время самого скучного совещания можно развлечь себя, наблюдая за окружающими.

И наконец, задумайтесь, если вам настолько скучно – то на своем ли месте вы находитесь? Оцените свои карьерные перспективы, составьте планы на будущее – это поднимет вашу мотивацию и придаст новые силы.

* * *

Сонливость на работе – это всего лишь симптом того, что что-то в вашей жизни нуждается в более тонкой и детальной настройке. Не пытайтесь с помощью какого-то «чудодейственного» совета или препарата решить эту проблему раз и навсегда. Сначала выясните причину сонливости, попробуйте от нее избавиться, а уже потом, если не помогло, перебирайте разные способы до тех пор, пока не получите нужный вам результат.

Человек, который любит свою работу, здоров, хорошо выспался и правильно питается, вряд ли будет клевать носом за рабочим столом. Состояние, когда вы буквально «отключаетесь», может быть по-настоящему мучительным переживанием, особенно тогда, когда вас могут видеть другие люди, и вы не можете позволить себе выглядеть в их глазах плохо.

Поэтому, если вы чувствуете упадок сил, отнеситесь к этому очень серьезно, примите необходимые меры, и очень скоро ваша работоспособность восстановится. Если же этого не произошло – попробуйте обратиться к врачу, возможно, он сумеет вам помочь.

Как перестать думать о работе круглые сутки?

Многие из нас продолжают думать о работе уже после окончания рабочего дня. И, будем откровенны: нередко отличные идеи приходят к нам именно за пределами офиса. Однако часто мысли о работе сопровождаются стрессом, который лишает нас сна ночью и заставляет проснуться задолго до звонка будильника.

Согласно исследованию, проведенному консалтинговой компанией Korn Ferry, в 2018 году 66% американских рабочих испытывали проблемы со сном из-за стресса, связанного с их работой. В свою очередь бессонница усиливает наш стресс и негативно влияет на такие когнитивные функции, как способность к суждениям, критическому мышлению, решению проблем, планированию и организации.

Что же можно сделать, чтобы мысли о работе не беспокоили ночью?

1.

Создайте список дел

Работа никогда не заканчивается, и ощущение незавершенности может сильно влиять на наше состояние. 

Напишите список конкретных задач на завтра: написание такого списка помогает быстрее уснуть и реже просыпаться ночью. 

Незавершенные дела постоянно всплывают в нашем уме, и заставляют оставаться на «самом высоком уровне когнитивной активации», — объясняет ведущий автор исследования университетов Бейлор и Эмори. Таким образом эти мысли буквально лишают вас сна. Постоянное прокручивание в голове заданий, которые необходимо выполнить, увеличивает нагрузку на наш мозг, заставляет нас нервничать и повышает общую тревожность. Если вы просыпаетесь посреди ночи, внезапно вспомнив про какое-то задание, держите у изголовья листок и ручку и будьте готовы сразу записать его – и спокойно уснуть до утра.

2. Возьмите за правило вести дневник своих мыслей и чувств

Когда мы доверяем бумаге или электронному носителю свои чувства и переживания, это помогает нам успокоиться. Многочисленные исследования и опыт говорят о том, что ведение дневника и «выгрузка» эмоций помогает существенно снизить уровень стресса. 

Описание эмоций помогает нам более глубоко проанализировать свои чувства.

Исследование, которое провели со студентами, подверженными стрессу и бессоннице, показало, что полезно описывать не только негативный опыт, но и позитивные эмоции, например, чувство благодарности, так как это помогает нам спать дольше и отдыхать более качественно.

3. Принимайте себя

Смысл этой фразы состоит в том, чтобы быть к себе столь же добрым, отзывчивым и внимательным, как к своему хорошему другу. Вместо этого мы часто критикуем себя, проигрываем в голове ситуации, в которых поступили не так, как бы хотелось, укоряя себя и повышая свой уровень стресса до заоблачных вершин. Конечно, это никак не способствует хорошему сну, и мы можем страдать от бессонницы неделями. Принятие себя, проявление к себе сострадания и внимания позволяет нам избавиться от негативных мыслей и самоосуждения. Это помогает чувствовать себя лучше и гарантирует хороший сон.

 

4. Займитесь физической активностью

Многие исследования подтверждают, что умеренная физическая активность способствует более легкому засыпанию и крепкому сну. Всего 30 минут аэробики в день – и ваш сон становится более здоровым. Кроме того физические упражнения помогают нашему мозгу справиться с нагрузкой и отдыхать более качественно. Тем не менее не стоит планировать занятия слишком близко ко сну, так как это может оказать прямо противоположное влияние.  Если вы испытываете трудности с засыпанием после физической активности, планируйте занятия не менее, чем за 2 часа до сна.

5. Практикуйте медитацию

Как и принятие себя, осознанная медитация – это практика, которая помогает нам сфокусироваться на своих мыслях, чувствах и физических ощущениях, позволяет ощутить полное присутствие в моменте. Это полная противоположность руминации – проигрыванию негативных ситуаций и повторного переживания негативных эмоций, которая не дает нам уснуть ночью. Практика медитации позволяет быть здесь и сейчас, не обращаясь к прошлому или переживая о будущем.

Существует огромное количество исследований, которые подтверждают, что медитация позитивно влияет на общее состояние, избавляя от беспокойства и стресса.

Научно подтверждено, что даже 10 минут осознанной медитации до и после работы в течение 2 недель благотворно влияют на деятельность головного мозга, качество сна и его продолжительность.

Стресс на работе неизбежен, но мы не должны допускать, чтобы он становился причиной нашего плохого сна. Используя методы, приведенные выше, вы сможете почувствовать, что отдыхаете более качественно, восстанавливаетесь лучше и готовы к новым задачам рабочего дня.

Присоединяйтесь к бизнес-турам от кампании FastForward — узнайте реальную причину успеха лучших мировых компаний! 

 

По материалам сайта https://hbr.org

 

Как не уснуть на работе за компьютером: 12 способов

Нередко после обеда у офисного работника появляется непреодолимое желание погрузиться в сон. Зачастую такая сонливость связана с плотной трапезой, усталостью и даже банальным недосыпанием. В этой статье мы дадим несколько советов, как не уснуть на работе за компьютером. Благодаря им вы останетесь бодрым до конца рабочего дня.

Статья носит исключительно информативный характер. При наличии проблем со здоровьем необходимо проконсультироваться с врачом на очном приёме. Самолечение недопустимо!

Что делать, чтобы не уснуть на работе

После бессонной ночи мозг работоспособен лишь наполовину. Однако, чтобы его расшевелить недостаточно «заливаться» одним кофе. Во всяком случае одного способа, чтобы проснуться – мало. Нужен комплексный подход. Итак, вот что делать, чтобы не уснуть на работе:

1. Слушать музыку

Громкая ритмичная музыка в любимом жанре поможет пробудиться ото сна даже при монотонной работе. Закачайте себе в плеер или смартфон подходящих треков и слушайте их в наушниках, пока начальство не видит. Для бодрости лучше всего подходят музыка в жанрах Рок, Поп и танцевальные треки.

2. Голодать

Ощущение голода не даёт нам уснуть. Поэтому не стоит наедаться в обеденный перерыв и уплетать булочки во время кофе-брейков. Мы не призываем вас отказываться от любой пищи. Просто недоедание в течение рабочего дня помогает справиться с напавшей сонливостью. Поэтому, если вас одолевает голод – перекусите чем-нибудь лёгким, например, орешками или фруктами.

3. Работать при правильном освещении

Вот скажите, как не уснуть на работе за компьютером, если ваш офис напоминает темницу? Согласитесь, очень трудно. В темноте организм вырабатывает гормон сна – мелатонин, который буквально погружает вас в сон. Поэтому, чтобы не прилипнуть лицом к клавиатуре в разгар дня, шторки в офисе лучше раздвинуть пошире. Кроме того, позаботьтесь об освещении. Включите свет и, если есть такая возможность, расположите рабочее место рядом с окном.

4. Выходить на свежий воздух

Каждые 2 часа работы старайтесь выходить на улицу, чтобы освежить мозги и взбодриться. Даже 5 минут пребывания за пределами офиса помогает оправиться от сонливости. Кроме того, вне зависимости от погоды старайтесь проветривать помещение, в котором вы работаете. В жару обязательно включайте кондиционер, если он есть. А в холодную погоду, как вариант, можно оставлять окно на микропроветривании, чтобы свежий воздух хоть как-то поступал к вам в офис.

5. Поспать

Если вы сильно устали, идеальным решением будет лечь и поспать прямо в офисе. Замечательно, если недалеко от вашего рабочего места находится диван, на котором можно подремать 15-20 минут во время обеда. И ещё лучше, если ваш сон в обеденное время одобряется начальством. Впрочем, не у всех на рабочем месте имеется лежбище для сна. Однако это не значит, что отдыхать не нужно. Хотите спать – располагайтесь прямо на столе перед монитором. А чтобы не проспать, заведите будильник. Сна длительностью 20-30 минут нередко бывает достаточно для борьбы с сонливостью.

6. Сделать самомассаж

Китайские мастера по массажу знают, что нажатие на определённые точки на теле буквально «освежает» человека либо отправляет его в сон. Поэтому, чтобы не уснуть на клавиатуре в разгар рабочего дня, помассируйте ушные раковины, кончик носа и веки. Воздействие на эти зоны помогает оправиться ото сна, благодаря чему вы сможете оставаться бодрым до самого вечера.

7. Устроить физкульт-перерыв

Как не уснуть на работе за компьютером? Конечно же с помощью физических упражнений. Чтобы проснуться – приседайте, помашите руками, отожмитесь от стены, пробегитесь по лестнице. Только предупредите коллег, что вы таким образом боретесь с сонливостью. Иначе многие могут не понять ваши внезапные спорт-позывы. А вообще, по возможности, подключите и коллег к занятиям. Вдруг им понравится 🙂

8. Работать по таймеру

Регулярные перерывы во время монотонной работы избавят от напавшей на вас сонливости. Если ваша профессиональная деятельность позволяет, попробуйте каждые полчаса работы делать перерыв на 5 минут. При этом каждый 4-ый перерыв длится уже не 5, а 15 минут. Во время отдыха переключайтесь на другие дела. К примеру, если вы писали текст за компьютером, посидите в телефоне или прогуляйтесь по офису. Главное, вы не должны нарушать это правило. Работайте и отдыхайте строго по таймеру. Иначе и отдых, и работа затянутся. А это серьезно повлияет на производительность и только увеличит сонливость. Кстати, эта техника называется «метод Помодоро». Благодаря ей можно правильно распланировать свой день и лечь спать вовремя.

9. Регулярно пить

Есть ещё один способ, как не уснуть на работе за компьютером. Это регулярное употребление простой воды. В летнее время охлаждённая вода освежает организм и помогает проснуться.

10. Умываться холодной водой

Кроме приёма внутрь, воду можно использовать и снаружи, чтобы пробудиться. В перерывах умывайтесь холодной водой и по возможности омывайте руки до локтя. Эти нехитрые манипуляции помогут вам оставаться бодрым.

11. Принять неудобную позу

Работа в слишком мягком кресле усыпляет практически моментально. Поэтому с излишним комфортом нужно бороться. В день, когда вам очень хочется спать пересядьте в менее удобное кресло. К примеру, расположившись в кресле без спинки, у вас вряд ли получится уснуть. Из-за неудобного положения вам придётся сохранять спину прямой. Да, так мышцы спины устанут намного быстрее. Однако и сон в этом случае обойдёт вас стороной. Кстати, как вариант, попробуйте поработать стоя. К примеру, можно чередовать работу сидя\стоя каждые 30 минут.

12. Вдыхать резкие запахи

Лак для ногтей, словно нашатырь, поможет вам прийти в себя в том случае, когда усталость берёт верх. Разумеется, не нужно дышать им до потери сознания. Достаточно сделать пару вдохов, чтобы пробудиться. Если у вас нет лака под рукой, можете спросить его у одной из коллег женского пола. Только лучше уточнить, зачем вы спрашиваете лак. Особенно, если вы – мужчина. Могут же неправильно понять 🙂

Как не уснуть на работе за компьютером в конце дня

Если вы не уснули под конец рабочего дня – поздравляем. Значит вы воспользовались одним или несколькими советами выше. В конце дня со сном обычно бороться не требуется, поскольку вы скорее всего уже бежите отсыпаться. Однако нередко, приходя домой, вы вдруг чувствуете себя бодрым и спать совершенно не желаете. В итоге, как и в предыдущий день вы опять ложитесь поздно. А на следующие сутки опять недосып, и опять повторяется борьба со сном.

Тем не менее лучше не вестись на эти уловки вашего организма и после тяжёлого дня лечь спать пораньше, дабы ситуация не повторилась вновь. Отдохните как следует, ведь завтра вам нужны силы, чтобы сделать вашу жизнь ещё интереснее.

Спокойных снов!

Видео на тему

Список литературы:

• Уолкер М. – «Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях»

Скидки до 90% и промокоды для наших читателей

Поделитесь публикацией

Насколько полезна статья?

Нажмите на звезду, чтобы оценить

Средний рейтинг: 3. 3 / 5. Количество оценок 30

Оцените статью первым

Сожалеем, что вы поставили низкую оценку!

Позвольте нам стать лучше!

Расскажите, как нам стать лучше?

Можно ли позволять сотрудникам спать на работе? Кейсы зарубежных компаний

Чтобы выявить проблему неудовлетворенности и переработки HR-специалистов, команда Hurma проводила собственное исследование HR-рынка. Результаты показали, что 5.7% специалистов работают больше 10 часов, а следовательно – перерабатывают, что сказывается на качестве сна.

Зачем нужен качественный сон, как недосып сказывается на здоровье и продуктивности труда, чек-лист хорошего сна и кейсы компаний, которые разрешают сотрудникам спать на работе – в нашей новой статье.

Что такое сон и почему он важен для нашего тела?

Сон – это физиологический процесс, когда тело человека отдыхает, притупляется реакция на окружающий мир, а мозг хоть и продолжает работать, но в специфическом режиме. Во время сна вырабатывается ряд важных гормонов, регенерируются и укрепляются ткани, повышается иммунитет, происходит очистка от токсинов. 

Сколько надо спать для нормальной жизнедеятельности?

По данным Американской академии медицины сна, здоровые взрослые люди должны спать не менее 7-8 часов в сутки. Такого количества сна хватает для хорошего самочувствия, восприятия и анализирования новой информации, продуктивной работы. 

Что произойдет, если спать 4-5 часов в сутки? Последствия для организма:

1. Понижение иммунитета

Недосып повышает риск заболеть в три раза. Когда человек спит, его иммунная система выделяет белки, называемые цитокинами. Они способствуют более быстрому засыпанию. Их количество повышается, если в организме есть инфекция или воспаление. Недосып снижает выработку защитных цитокинов, а также количество антител и клеток, которые борются с инфекциями. 

2. «Я не могу, у меня лапки» или потеря внимательности, концентрации и проблемы с памятью

Человеку сложнее концентрироваться на выполнении рабочих задач, а его память ухудшается, поскольку сон участвует в процессе консолидации памяти. Поэтому, если человек спит мало, ему сложно усваивать и запоминать новую информацию. 

3. Сложно управлять эмоциями 

Невыспавшийся человек становится более раздражительным. Его выводит из себя любая мелочь и он не может нормально управлять своими эмоциями. 

3. Страдает внешний вид

Синяки под глазами, преждевременное старение кожи – сразу же отображаются на внешности невыспавшегося человека. По данным Huffpost, люди, которые страдают недосыпом, кажутся другим менее привлекательными. 

4. Повышается чувство голода и человек переедает

Была выявлена связь между сном и весом у 21 469 людей, старше 20 лет. Люди, которые спали менее 5 часов в сутки, быстрее набирали вес и страдали ожирением. К тому же, недосып влияет на склонность к перееданию и выбору нездоровой пищи при покупке продуктов. 

5. Повышается риск сердечных заболеваний

Сон менее 5 часов в сутки повышает риск инсульта и оказывает негативное влияние на работу сердца. «У людей, которые спят менее 5-6 часов, развитие симптомов инсульта в четыре раза выше», – сказала исследовательница Меган Руйтер из Университета Алабамы в Бирмингеме.

Тест на определение качества сна

Редакция Hurma подготовила для вас небольшой тест, который поможет понять, правильно ли вы спите и каково качество вашего сна. Есть два варианта ответа: «да» и «нет». За ответ «да» вы получаете 1 балл, за ответ «нет» – 0 баллов. 

1. Вы просыпаетесь с легкостью и не нажимаете кнопку «отложить» на будильнике

• да 
• нет

2. Вы засыпаете в течение 10-20 минут 

• да 
• нет

3. Вы засыпаете без смартфона или другого гаджета

• да 
• нет

4. Вы спите не менее 7-8 часов в сутки

• да 
• нет

5. Работаете ли вы по ночам?

• да
• нет

Результаты

5 баллов – у вас все отлично, вы высыпаетесь, быстро засыпаете и чувствуете себя бодрым на работе.

4-3 балла – все не так плохо, но следует с большей ответственностью относиться к своему сну, поскольку от этого зависит ваше состояние.

2-0 баллов – следует пересмотреть свой режим и уделять больше времени сну. Вероятно, стоит планировать свой день таким образом, чтобы раньше засыпать и высыпаться.

Недосып VS Продуктивность сотрудников

Очень часто руководители и HR-менеджеры тратят большое количество времени и ресурсов на развитие сотрудников, внедряя различные внешние и внутренние программы обучения. Не меньше ресурсов тратится и на повышение мотивации и вовлеченности сотрудников. 

Это все замечательно, но иногда основная проблема – это нехватка сна. Даже одна бессонная ночь может лишить работника сил и работоспособности на несколько дней. Что уж говорить о том, если сотрудника мучает бессонница или недосып на протяжении нескольких недель/месяцев. 

Почему важно следить, чтобы сотрудники отдыхали?

По данным NSC, расстройствами сна страдают более 70 миллионов американцев. Недосып влияет на такие факторы в работе:

• Концентрация и продуктивность. Ученые обнаружили связь между лишением сна и сохранением концентрации, необходимой для продуктивной работы и способности принимать обдуманные, важные решения.

• Эмоциональность. Невыспавшиеся сотрудники отличаются излишней эмоциональностью. При недосыпе миндалевидное тело (часть мозга, которая отвечает за обработку эмоций) функционирует «сверхурочно», а вот перфоральная кора, отвечающая за эмоциональный контроль, не работает вообще. В результате человеку сложно совладать со своими эмоциями и рационально мыслить. 

• Креативность. Сильное влияние недосып оказывает и на креативность сотрудников, им сложно мыслить творчески и генерировать новые идеи. 

Если выражать данные в цифрах, то снижение продуктивности работников из-за недосыпа обходится американским компаниям в $411 млрд в год, что составляет 2.28% от ВВП страны. В Японии потери компаний составляют $138 млрд, в Германии – $60 млрд.

Как помочь сотрудникам высыпаться?

Глядя на факты и исследования, можно сделать вывод, что отдохнувший сотрудник = продуктивный сотрудник. Что может сделать компания, чтобы сон у сотрудников стал приоритетом, но при этом рабочие часы не были потеряны? Крупные компании разрешают своим сотрудника спать на работе, оборудуя зоны для сна. 

Google

В офисах Google, казалось бы, есть все для продуктивной работы: бассейны, тренажерные залы, площадки для мини-гольфа и многое другое. Но кроме этого, там есть специальные капсулы для сна и кашемировые маски на глаза и беруши, чтобы сотрудники могли поспать в тишине и темноте. В комнатах для сна расположены симуляторы рассвета для более легкого пробуждения и эфирные масла для успокаивающей ароматерапии. 

Silence Business Solutions

Французская компания выпустила La Boite a Reve (коробку для снов) за $19 000. В звукоизолированной капсуле сотрудник может подремать, а сопровождать его будут 12 световых и звуковых режимов.  

Zappos

Комнаты для сна в компании Zappos – абсолютно традиционное явление. Руководство компании утверждает, что успех пришел к ним благодаря заботе о счастье и благополучии сотрудников. Поэтому в офисах есть специальные комнаты для сна с удобной мебелью.

Thrive Global

В 2007 году основатель Huffington Post Media Group Арианна Хаффингтон доведя себя до истощения из-за постоянной работы и недосыпа, заснула за столом и сломала скулу. Поняв, что изнурительный график работы вредит ей, она начала заботиться о своем здоровье, увеличила качество сна и даже выпустила книгу «The Sleep Revolution».

Сейчас Арианна возглавляет компанию Thrive Global и поэтому неудивительно, что в ней есть комнаты для сна и медитации. 

Чек-лист: как улучшить свой сон

1. Спите в комфортных условиях

Оптимальная температура для спальни – 18-21 градусов. Не забывайте проветривать помещение на ночь, зашторивайте окна, чтобы вам не мешал сторонний свет. 

Купите себе удобную подушку, матрас и одеяло и почаще меняйте постельное белье.

2. Соблюдайте режим

Важно каждый день засыпать в одно и то же время, в соответствии со своими биологическими часами. Таким образом вам будет легче засыпать и просыпаться по утрам. 

3. Прогулка и медитация перед сном

Прогулка на свежем воздухе и медитация успокоят нервную систему и помогут поскорее уснуть. 

4. Отказ от вредных привычек

Алкоголь и курение не помогут быстрее уснуть, а лишь навредят здоровью и качеству сна. 

5. Не переедайте перед сном

Если уж сильно хочется поесть, устройте себе легкий перекус без излишеств.

6. Спальня для сна

Чтобы постель у вас ассоциировалась со сном, не стоит в кровати работать, смотреть фильмы, есть и т. д. 

7. Отложите смартфон или другой гаджет, когда пытаетесь уснуть

Свет от экранов подавляет выработку гормона мелатонина, из-за чего качество сна падает. 

Хороший сон – залог здоровья

Как бы банально это не звучало, но так и есть. Не стоит недооценивать важность сна, поскольку хороший сон поможет не только чувствовать себя лучше, но  и принимать рациональные решения, эффективно мыслить, продуктивно работать и делать меньше ошибок.  

Мы желаем вам всегда высыпаться и не знать, что такое бессонница 🙂

• Отдых
• Чек-лист

Основные причины постоянной сонливости

Постоянная сонливость и усталость — симптомы, с которыми сталкиваются при самых разных физиологических и патологических состояниях. Сонное состояние может быть постоянным, а может возникать в определенных ситуациях. Из-за чего клонит в сон, к какому врачу обратиться и на какие болезни провериться, в нашей статье.

Как возникает сонное состояние?

Сон — жизненно необходимый физиологический процесс, во время которого организм восстанавливает силы. Чередование сна и бодрствования имеет суточную цикличность. В норме период отдыха происходит ночью. Это связано с так называемыми циркадными (хронобиологических) ритмами и сменой дня и ночи.

За чувство усталости и сонливость отвечают гипоталамус, таламус и некоторые отделы продолговатого и среднего мозга, кора больших полушарий и голубое пятно, особое ядро, расположенное в стволе головного мозга. Каждый из этих отделов выполняет свои функции и циклы сна, так и суточные ритмы сна и бодрствования.

Регулируется сонливое состояние и гормонами. Основной гормон сна — мелатонин. Его вырабатывает эпифиз под влиянием некоторых внешних и внутренних факторов.

Опосредованно на сонливость влияет кортизол и гормоны щитовидной железы. В детстве на него также влияют гормоны роста.

Для нормального и полноценного восстановления необходимо спать определенное количество часов в сутки. Продолжительность сна зависит от возраста. Выделяют оптимальную и допустимую продолжительность:

Возраст	Продолжительность сна в часах
	Оптимальная	Допустимая
До 4 месяцев	14–17	11–19
От 4 до 12 месяцев	12–15	10–18
От 1 года до 3 лет	11–14	9–16
От 4 до 6 лет	10–13	8–14
От 6 до 14 лет	9–11	7–12
От 14 до 18 лет	8–10	7–11
От 18 до 65 лет	7–9	6–11
Старше 65 лет	7–8	5–9

У детей младшего возраста суточный сон складывается из дневного и ночного сна. В пожилом возрасте человеку также становится сложно непрерывно спать по 7–9 часов, поэтому рекомендуется добавлять дневной отдых также, как и маленьким детям.

Физиологические причины сонного состояния

Причины, по которым клонит в сон днем, могут быть вполне физиологическими. Например, если по каким-то причинам нам не удалось поспать необходимые 8 часов, то потом днем хочется спать. Аналогичным образом на нас влияет и любое сильное переживание (как положительное, так и отрицательное).

Дело тут в том, что любое такое событие является стрессом для организма, на который он вырабатывает соответствующие гормоны. Кортизол сначала активирует все резервы организма и по сути тратит его запасы, поэтому после того, как ситуация нормализуется, человеку нужно отдохнуть, чтобы восстановить силы, и мужчина или женщина чувствует дневную сонливость.

Помимо стрессов и недостаточного отдыха, причины, по которым клонит в сон днем, могут заключаться в следующем:

• Быстрая смена часовых поясов. Из-за этого происходит сбой хронобиологических ритмов, и организм «путает» день и ночь.
• Недостаток солнечного света. Из-за этого сбиваются суточные ритмы, и хочется спать даже днем.
• Избыточный прием пищи. Сонливость после еды возникает из-за того, что организму приходится тратить силы на переваривание пищи.
• Переизбыток кофеина. Здесь работает тот же механизм, что и при стрессе — организм использует резервы, а потом для их восстановления требует отдыха.
• Гипервозбудимость нервной системы. На ее работу тратится очень много ресурсов, восстановить которые можно только во сне.
• Прием некоторых лекарств. Некоторые препараты, например, антигистаминных и обезболивающие, тормозят работу нервной системы, из-за чего может сильно хотеться спать.
• Смена погоды. Если погода меняется резко, это может вызвать сильное снижение артериального давления и желание поспать;
• Беременность. Гормональные перестройки в этот период и возрастающая нагрузка на организм женщины приводит к тому, что ей хочется спать целый день.

Если проблемы с сонливостью сохраняются на протяжении длительного времени и не проходят даже после длительного отдыха, необходимо обратиться к врачу, чтобы найти причину появления этого симптома. Наши доктора помогут выявить основную причину и порекомендовать лечение.

Патологические причины сонливости

Однако сонливость может указывать и на некоторые заболевания. Чаще всего она связана с патологическими нарушениями сна — храпом, нарколепсией, ночным параличом и так далее. При этих состояниях мозг не может нормально отдохнуть и старается добрать недостающее днем. От недосыпа может даже подняться температура.

К другим заболеваниям, на фоне которых хочется спать, относятся следующие:

• патологии центральной нервной системы;
• травмы головного мозга;
• депрессия и апатия;
• железодефицитная анемия;
• эндокринные нарушения;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• инфекционные болезни;
• токсическое отравление;
• кровопотери, в том числе внутренние.

Также постоянная сонливость и у детей, и у взрослых, может быть связана с неправильным рационом. Влияет как недостаток пищи, при котором у организма просто нет ресурсов для поддержания нормальной жизнедеятельность, так и ее избыток, при котором все ресурсы тратятся на пищеварение.

Важно! В пожилом возрасте дневная сонливость связана с тем, что человек не может долго спать ночью, а его сон часто прерывается. В этом случае рекомендуют добавить дневной сон.

К каким последствиям может привести повышенная сонливость

Само по себе желание спать не является патологией. Оно сигнализирует, что человеку нужно отдохнуть и набраться сил. Однако если спать хочется постоянно вне зависимости от продолжительности отдыха и погоды за окном, это повод обратиться к врачу и пройти исследования.

Сонливость затормаживает внимание и снижает концентрацию. Это приводит к тому, что человек начинает допускать ошибки в работе и принимает неверные, часто опасные, решения. Управление транспортным средством в таком состоянии может стать причиной аварий и травм. Травмироваться можно и в повседневной жизни, так как сонный человек не может адекватно оценить ситуацию.

Кроме того, если списывать этот симптом на банальную усталость, то можно пропустить начало заболевания. Чем раньше обнаружится патология, тем проще ее вылечить и не допустить развития осложнений. Если сонливость возникла после травмы, нужно обязательно и как можно скорее обратиться в больницу.

В некоторых случаях сонливость — опасный симптом, который может угрожать жизни пациента. Если спать хочется постоянно и дольше одного дня, нужно обязательно проконсультироваться со специалистом. Наши врачи помогут определить причины недуга и подскажут, какое нужно пройти обследование.

К какому врачу обратиться

Если постоянно хочется спать и тянет в сон после продолжительного отдыха или для того, чтобы выспаться требуется больше времени, это повод обратиться к врачу. Начать стоит с врача общей практики или терапевта. Он проведет первичную диагностику и при необходимости направит к профильным специалистам.

Какие обследования необходимо пройти?

• общие анализы мочи и крови;
• биохимический анализ крови;
• анализ крови на анемию;
• анализ крови на сахар и гликированный гемоглобин;
• анализ крови на основные гормоны;
• рентгенограмма;
• УЗИ внутренних органов;
• МРТ и КТ при необходимости.

В соответствии с результатами анализов врач направит на консультацию или самостоятельно подберет схему лечения, а также предложит схему контрольных обследований.

Если никаких патологий не выявится, терапевт предложит скорректировать образ жизни, четко соблюдать режим сна и бодрствования, скорректирует рацион и поможет подобрать подходящую физическую нагрузку. При синдроме хронической усталости может быть рекомендовано санаторно-курортное лечение в санаториях общего профиля.

Важно! Чтобы сонливость не возникала, нужно соблюдать режим сна и бодрствования, нормально питаться, не забывать про физическую нагрузку и прогулки на свежем воздухе.

Частые вопросы

Почему постоянно хочется спать женщине?

+

Повышенная сонливость у женщин может быть связана с беременностью. Происходящие в этот период перестройки требует значительных затрат, для восстановления которых необходим здоровый сон.

Почему осенью хочется спать?

+

Уменьшение продолжительности светового дня, а также меньшее число солнечных дней приводит к тому, что организм начинает вырабатывать меньше гормонов, отвечающих за бодрое состояние и больше тех, которые отвечают за сонливость и отдых.

Почему хочется спать днем, даже если выспался?

+

Если спать хочется даже после нормального отдыха, причина сонливости может заключаться в развитии некоторых заболеваний. Чаще всего это анемия и эндокринные нарушения (гипотиреоз, сахарный диабет). Также причиной могут быть травмы и нарушения в работе ЦНС.

Почему возникает усталость, сонливость и апатия (причины)?

+

Чаще всего эти симптомы связан с синдромом хронической усталости, который развивается на фоне длительного хронического стресса. Второй причиной их появления может быть депрессия.

Публикуем только проверенную информацию

Автор статьи

Черепенько Людмила Викентьевна врач — терапевт • врач – кардиолог

Стаж 37 лет

Консультаций 9715

Статей 95

Специалист с большим опытом работы в области лечения и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, а также их последствий. Участвует, вступает на медицинских конференциях, семинарах, лекциях Байер.

8 способов погрузиться в сон без лекарств

Это комментарии читателей из Сообщества. Собраны в один материал, бережно отредактированы и оформлены по стандартам редакции.

Анна Мозговая

взяла способы на заметку

Профиль автора

Плохой сон или его отсутствие — проблема, которая мешает нормально работать и жить.

Мы рассказали о том, как распознать бессонницу и бороться с ней. В комментариях читатели поделились историями своей болезни и способами заснуть. В этой подборке — все немедикаментозные методы, которые, возможно, помогут и вам.

Сходите к врачу

В статье нет рекомендаций к лечению, только личный опыт читателей. Прежде чем принимать решение о лечении, проконсультируйтесь с врачом. Ответственность за ваше здоровье лежит только на вас.

Способ № 1

Считать четные или нечетные числа

Иван Иваныч Иванов

отгоняет мысли числами

Профиль автора

С патологической бессонницей, слава богу, пока не сталкивался. Но бывает, что не могу заснуть от лезущих в голову мыслей: когда же еще подумать о клиенте, которому нужно выставить счет, или о кадре из фильма, который на прошлой неделе смотрел.

Чтобы заснуть, я считаю, например, от 500 до 900 только четные или только нечетные. Если не заснул — каждое третье число или десяток на четные, десяток на нечетные. И еще в обратном порядке. Смысл в том, чтобы постоянно, но плавно повышать сложность вычислений. Отличие от обычного счета в том, что я на обычном счете уже через полминуты одновременно и считаю, и думаю. Повышение сложности вычислений позволяет блокировать назойливые мысли и добиться усыпляющей монотонности.

Способ № 2

Исключить видео и игры перед сном

Алексей Петров

читает спокойные книги

Профиль автора

У меня проблемы со сном почти всю жизнь, потому что я сова, а вставать рано приходится часто. Если же ложиться и вставать поздно, то режим сна постоянно сдвигается и засыпать становится все сложнее и сложнее. Притом периодически рано вставать все же приходится.

Нормальному сну мешает и сам стиль жизни в городе: минимум физических нагрузок при максимуме психологических, постоянный стресс, избыток входящей информации, шум за окном по ночам. На даче спится намного лучше: и воздух свежее, и идиоты под окном не орут.

Совсем отказаться от планшета перед сном, чтобы лучше спать, я не могу. Но новости, видео и тем более игры исключил. Оставил только чтение книг, желательно спокойных. Еще помогают прогулки, но не прямо перед сном, а за несколько часов. Могу заварить пустырник, тоже вроде помогает.

Способ № 3

Соблюдать гигиену сна

Андрей Корбут

создает все условия для сна

Профиль автора

Моя бессонница развилась сначала как острая. Причину я так и не узнал, но вероятнее всего — ковид и полтора месяца приема антибиотиков после него. Позже бессонница стала хронической. Основная проблема — невозможность уснуть.

Из немедикаментозных методов мне помогла гигиена сна:

1. Вставать по будильнику в одно и то же время и не досыпать днем.
2. Спать с открытой форточкой.
3. Убрать подальше часы и не смотреть ночью на время.

Если все равно не спится, можно встать, походить, попить воды или молока с быстрыми углеводами, например печеньем. И попробовать утяжеленное одеяло или просто два ватных.

/health-life-2/

8 способов бороться с бессонницей

Способ № 4

Придумать ритуал засыпания

Олег Фадеев

отказался от кофе

Профиль автора

Чертова бессонница преследует с детства. Однажды, когда мне было около 22—24 лет, она продолжалась почти месяц. Бессонница может приключиться совершенно без причины или если завтра утром предстоят важные дела. Эти долбаные дела — почти гарантированный прозрачный сон до будильника, а если и заснешь нормально, то уже на рассвете.

Но в последнее время со сном попроще. Несколько лет назад вывел для себя странный ритуал засыпания: втыкаю беруши, ложусь на бок, накрываю голову небольшой подушечкой и прижимаю эту подушечку плечом к голове. Ритуал оказался довольно успешным, засыпаю легче и, если вдруг проснулся среди ночи, этим же способом отрубаюсь обратно. Конечно, нужно добавить к этому регулярную физкультуру и дисциплину сна, чтобы засыпать и вставать примерно в одно и то же время.

Еще бессоннице могли подсобить кофеин и алкоголь. Кофеин вредил в том смысле, что после утренней кружки начинало клонить в сон после обеда. Иногда я поддавался и спал днем или вообще вечером, что означало полнейшую катастрофу ночью. Но от кофе и чая я отказался, и разница ощутима. А вот от алкоголя труднее отказаться, к сожалению.

Способ № 5

Использовать беруши и маску для сна

Антон Борисенков

улучшил сон на 80%

Профиль автора

Проблемы со сном у меня уже много лет, точно не скажу, сколько именно. Они возникают циклически: обычно несколько недель или месяцев все может быть хорошо, а следующие несколько недель или месяцев — сущий кошмар. Уловил пару закономерностей. Если на улице сильный ветер, сплю очень плохо. Работа стрессовая, и качество сна сильно улучшалось во время отпуска, но в последние несколько лет и отпуск не очень помогает.

Проблему решал разными способами без врачей и психотерапевтов, так как сам врач. Подобрал для себя несколько рецептов, которые мне помогают примерно на 80%:

6 вещей для здорового сна

1. Беруши и маска — один из способов, который точно улучшает качество сна. Пользуюсь уже много лет.
2. Физическая нагрузка. Перед сном я никогда не нагружался, но если в течение дня есть физические нагрузки высокой интенсивности, мой сон улучшается совершенно точно.
3. Антигистамины. Меня вырубают вообще все, какие я когда-либо пробовал. Даже те препараты, про которые пишут, что они дневные и их можно водителям. После одной таблетки не только ночью сплю как убитый, но и весь следующий день ни на чем не могу сконцентрироваться. Но эффект начинает снижаться, если принимать их дольше одной-двух недель.

Способ № 6

Пить меньше жидкости на ночь

Alex K 

не пьет на ночь

Профиль автора

Небольшой лайфхак. Думаю, можно отнести его к гигиене сна. Нужно меньше пить жидкости на ночь и не забывать ходить в туалет перед сном. Часто бывает, что из-за этого люди просыпаются среди ночи, а потом тяжело засыпают. Или лежишь себе, не можешь заснуть, мочевой пузырь постепенно наполняется, а вставать не хочется. В итоге все равно проснешься ночью и придется идти. И вот сон нарушен.

Способ № 7

Медитировать

АнТи

восстанавливает биоритмы

Профиль автора

Моя проблема — не столько бессонница, сколько сбитые биоритмы. Причины — отсутствие физической нагрузки и избыток умственной деятельности, стресс, много кофе и никотина, ребенок, а иногда его отсутствие: как ни странно, без него иногда сложно заснуть.

Но если я сосредотачиваюсь на нормализации сна, у меня всегда получается вернуться к нормальному режиму. Для этого использую медитативные техники, контролируемое расслабление, бинауральные ритмы. Если виноват кофе, дополняю техники продуктами, понижающими давление, например съедаю лимон перед сном. Еще пью травяные сиропы или зеленый чай со свежей мятой.

Способ № 8

Слушать скучные лекции

Анна Боброва

засыпает за 30 минут

Профиль автора

Мне помогает прослушивание умеренно нудных лекций, к примеру по квантовой механике. С одной стороны, интересно и какое-то время пытаешься вникнуть в суть, поэтому другие мысли отходят на второй план. А с другой стороны, монотонный голос очень быстро убаюкивает. Засыпаешь через 30 минут.

У вас тоже была или есть болезнь, которая повлияла на образ жизни или отношение к ней? Поделитесь своей историей.

Рассказать

19 лучших способов и советов

Вот несколько советов, которые помогут не заснуть на работе, если человек чувствует усталость и сонливость:

1.

Выпейте немного кофеина бодрствовать на работе, хотя некоторые виды кофеина могут вызвать энергетический сбой.

Кофеин — очень популярный стимулятор в кофе, который помогает организму бодрствовать. Проблема, с которой сталкиваются многие люди в отношении кофе, заключается в том, что он вызывает энергетический сбой после того, как эффект проходит.

В таких случаях некоторые люди предпочитают заменять кофе другими напитками с меньшим содержанием кофеина, например, черным или зеленым чаем.

Чай может оказывать более мягкое стимулирующее действие, что может помочь уменьшить спады и пики энергии, которые человек испытывает в течение дня.

2. Придерживайтесь постоянного графика сна

Потребность в стимуляторах, таких как кофеин, может быть вызвана плохим графиком сна или неустойчивым режимом сна. Большинству взрослых необходимо от 7 до 9 часов сна каждую ночь.

Это может варьироваться, но примерно одинаковое количество сна каждую ночь может помочь организму сбалансировать свои энергетические уровни.

Также полезно ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день. Регулярный график может помочь телу больше отдыхать, что поможет разуму оставаться бдительным и активным в течение дня.

3. Выходите на улицу

Циркадные ритмы организма, которые помогают регулировать циклы сна и бодрствования, зависят от уровня дневного света.

Если вы пытаетесь сбросить циркадные ритмы, чтобы найти баланс в цикле сна, вам может помочь проводить некоторое время на улице при дневном свете каждый день.

Некоторые люди считают, что лучше всего использовать синий утренний свет, но если это невозможно, для начала полезно просто проводить немного времени на свежем воздухе каждый день.

4. Поговорите

Увлекательная беседа часто оставляет мало места для чувства усталости, и люди, которые регулярно разговаривают с коллегой или другом, могут быть более бдительными, чем другие.

Выбор разговоров по электронной почте, когда это возможно, также может быть более увлекательным и может помочь уменьшить монотонность на рабочем месте.

5. Слушайте музыку

Воспроизведение музыки на работе или в наушниках также может помочь мозгу оставаться активным. Тип музыки зависит от личных предпочтений, хотя очень успокаивающая или расслабляющая музыка может просто утомлять человека. Для сравнения, выбор чего-то живого может быть стимулирующим, а не вызывающим сон.

6. Попробуйте потренироваться

Может показаться, что упражнения, когда вы уже устали, нелогичны, но физические упражнения могут помочь увеличить приток богатой кислородом крови по всему телу. Улучшение кровотока может иметь оздоравливающий эффект на разум. Нескольких приседаний или быстрой пробежки вокруг квартала может быть достаточно, чтобы разогнать кровь.

7. Оставайтесь активными

Если физические упражнения на работе невозможны, может быть достаточно просто делать активные перерывы в течение дня вместо того, чтобы сидеть в комнате отдыха. Прогулки по зданию во время перерыва может быть достаточно, чтобы поддерживать кровообращение.

8. Растяжка

Небольшая растяжка за столом или рабочим местом может помочь, если вы не можете вставать и двигаться.

Вытягивание рук над головой, вращение шеи из стороны в сторону или скручивание туловища могут быть простыми способами расслабить напряженные мышцы, поддерживать кровоток и приток энергии в тело.

9. Не допускайте обезвоживания

Употребление большего количества воды в течение дня может помочь избежать обезвоживания, из-за которого вам будет трудно сосредоточиться и сохранять бдительность в течение дня.

Дополнительное количество воды может также усилить потребность в мочеиспускании, что также может помочь организму не заснуть, пока человек идет в ванную.

10. Перекусывайте здоровой пищей

Поделиться на Pinterest Перекусывайте орехами или смесью из сухофруктов, чтобы зарядиться энергией на весь день.

Типы пищи, употребляемой в течение дня, также могут влиять на бодрствование или вялость.

Здоровые закуски могут потреблять меньше энергии для переваривания или поддерживать более сбалансированный уровень сахара в крови, чем употребление нездоровой пищи или подслащенных сахаром напитков.

Идеи закусок, которые помогут организму чувствовать себя сытым и энергичным в течение дня, включают:

• орехи или смесь
• мюсли
• сваренное вкрутую яйцо
• натуральный йогурт
• ломтики свежих овощей и хумус
• 8 бананы, виноград или яблоки

11. Сделайте глубокое дыхание

Когда вы долго сидите, может быть трудно полностью надуть легкие. Выделение времени для практики глубокого дыхания каждый день может увеличить количество кислорода в организме и помочь уменьшить усталость.

Даже нескольких медленных глубоких вдохов животом может быть достаточно, чтобы человек временно почувствовал себя помолодевшим и бодрым.

12. Вздремните

Быстрый сон во время обеда или перед поздней рабочей сменой также может помочь перезагрузить мозг и сохранить энергию тела на протяжении всей рабочей смены.

Для людей, работающих с утра до вечера, это может быть просто 10-20-минутный сон в машине.

Люди, работающие в вечернюю или ночную смену, могут захотеть вздремнуть перед тем, как отправиться на работу.

13. Обеспечьте яркое освещение рабочего места

Яркое освещение рабочего места также может помочь сохранить бодрствование и бдительность ума. Добавление более яркой лампочки на стол или открытие дополнительных окон, чтобы впустить свет, может помочь.

Во время ночных смен может быть полезно включить дополнительное освещение.

14. Сохраняйте прохладу

Брызги очень холодной водой на лицо и руки могут помочь разбудить тело и мозг, так как тогда тело должно работать, чтобы возместить потерянное тепло.

Снятие куртки или другой верхней одежды, согревающей кого-то, или включение кондиционера немного сильнее может также охладить тело и сделать ум более бдительным.

15. Вдыхайте резкие запахи

Поделиться на PinterestОстрые запахи, такие как перечная мята, могут стимулировать чувства и улучшать внимание.

Резкие или едкие запахи могут помочь пробудить чувства и заставить человека чувствовать себя более бдительно. Может помочь вдыхание эфирных масел, в том числе ароматов:

• эвкалипта
• мяты перечной
• бергамота
• лимона
• камфоры

Запаха завариваемого кофе может быть достаточно, чтобы заставить человека чувствовать себя бодрым. Даже если никто не планирует его пить, заваривание дополнительного количества кофе только для того, чтобы его аромат витал в воздухе, может помочь людям почувствовать себя бодрее.

16. Изменения в образе жизни

В то время как упомянутые решения хороши в крайнем случае, идеальным решением может быть долгосрочное изменение образа жизни человека, чтобы избежать симптомов усталости и вялости.

Изменения в образе жизни могут включать более здоровую диету, больше упражнений, более качественный сон или любые другие предложения, которые станут долгосрочными изменениями.

17. Избегайте приема стимуляторов перед сном

Стимулирующее действие чая, кофе и шоколада может быть отличным в течение дня, но они могут затруднить засыпание или сон. Таким образом, лучше избегать стимулирующих или заряжающих энергией продуктов и напитков в конце дня, чтобы позволить телу естественным образом успокоиться.

18. Сделайте привычкой вздремнуть

Небольшой дневной сон поможет перезагрузить организм и избавит его от чувства сонливости. Если дневной сон полезен, попробуйте планировать дневной сон каждый день, чтобы тело оставалось в постоянном ритме и помогало регулировать привычки сна.

19. Избегайте синего света перед сном

Как уже упоминалось, синий свет помогает организму регулировать свои циркадные ритмы, чтобы бодрствовать. Это хорошо днем, но слишком много синего света ночью может работать против тела и разума. Это может поддерживать бодрствование тела и разума в то время, когда человек пытается отдохнуть и восстановить силы.

Уменьшение воздействия синего света в ночное время включает сокращение времени, проводимого перед экраном компьютера, телевизора или смартфона. Также может быть полезно избегать ярких ламп в доме или иметь запасную лампу с более мягким светом в спальне.

Чувство усталости или вялости на работе является обычным явлением, но оно не должно быть постоянным. Есть некоторые привычки, которые можно добавить в распорядок дня, которые могут помочь кому-то бодрствовать на работе.

Поддерживающие изменения образа жизни также могут быть более долгосрочными решениями, помогающими избавиться от усталости.

8 способов бодрствовать, когда вы засыпаете на работе

Работать весь день может быть утомительно, и нет ничего хуже, чем сидеть за столом, только чтобы обнаружить, что ваши веки трепещут, а голова кивает. Большинство из нас не могут позволить себе роскошь вздремнуть в офисе, поэтому очень важно найти способы бодрствовать, когда вы засыпаете на работе. Кофе часто является предпочтительным выбором, но если вы не хотите загружать слишком много чашек или если уже поздно, важно найти альтернативные способы взбодриться, когда вы чувствуете, что начинаете дремать. на работе.

Сонливость на работе — не редкость. Согласно исследованию, проведенному YouGov, 45% американцев, которые спят по семь-восемь часов в сутки, сообщают о чувстве усталости или усталости три раза в неделю. Из тех, кто спит шесть часов или меньше, 54 процента сообщают, что чувствуют усталость четыре или более дней в неделю. Со всеми этими лишенными сна людьми, задающимися вопросом, как не заснуть на работе, неудивительно, что все время от времени испытывают трудности.

Если вы ищете выход из полуденного сна, попробуйте эти 10 советов, которые помогут вам не заснуть, если вы засыпаете на работе. сегодня ночью.

1. Двигайтесь

Shutterstock

Вы не можете заснуть, пока идете в туалет. «Прогуляйтесь по офису», — пишет по электронной почте Bustle тренер по здоровому образу жизни Кимберли Петрозино. «Поговорите с коллегой, подышите свежим воздухом, если сможете, — просто смените обстановку. Вы можете чувствовать себя виноватым за то, что отлучились на несколько минут от своего рабочего места, но в любом случае вы будете намного более продуктивны, когда вернетесь отдохнувшим. .» Это может быть что угодно, например, длинный путь к кулеру с водой или солидная прогулка вокруг квартала — в любом случае, это поставит вас в другое свободное пространство на достаточно долгое время, чтобы разбудить вас.

2. Общайтесь лицом к лицу

«Общайтесь с другими людьми, в идеале лицом к лицу», — пишет тренер по счастью Скотт Крэбтри порталу Bustle по электронной почте. «Мы социальные существа, мы получаем энергию друг от друга. Даже интроверты получают повышение настроения от социальных контактов — хотя они могут не желать этого так сильно, как экстраверты». Самый простой способ сделать это — прогуляться до места общего пользования в офисе, например, кухни или открытого рабочего пространства. Если вы работаете из дома, попробуйте время от времени встречаться с группой людей, которые также работают из дома.

3. Перекусите

Shutterstock

Если вы чувствуете, что медленно угасаете, отдайте предпочтение продуктам, естественным образом дающим вам энергию, таким как яйца, авокадо, цельнозерновые продукты и орехи. «Держите в ящике стола здоровые закуски», — говорит Петрозино. «Вы можете чувствовать усталость, но вы можете просто проголодаться. Иногда, когда мы заняты, мы забываем поесть каждые пару часов. Если вам нужно, установите напоминание на своем телефоне, чтобы перекусить быстро (но полезно) каждые два часа. до трех часов».

4. Выпейте немного воды

Возможно, вы не голодны, а обезвожены. «Держите на рабочем столе многоразовую бутылку с водой, — говорит Петрозино. «Наполните его утром, и все готово. Часто все, что нужно, — это хороший высокий стакан воды, чтобы мы почувствовали себя намного бодрее». Недавний анализ исследований, опубликованных в Physiological Reports , показал связь между обезвоживанием, связанным с физическими упражнениями, и снижением зрительной и двигательной активности — если вы чувствуете себя особенно рассеянным, возможно, стакан воды взбодрит вас.

5. Сядьте прямо

Если вы засыпаете, вы, вероятно, падаете на стул. Однако сознательное усилие сидеть прямо может творить чудеса. Исследование, проведенное в журнале Health Psychology , показало, что осанка может влиять на уровень вашей энергии; люди, которые сидят прямо, сообщают, что чувствуют себя более энергичными и возбужденными, чем те, кто сидит, сгорбившись, за столом. Если вы ищете что-то, что разнообразит вашу рутину, и это не будет слишком разрушительным для вашего офиса, вы можете даже попробовать стоячий стол для размера.

6. Сделайте себе массаж

Shutterstock

«Самомассаж — отличный способ улучшить кровообращение и стимулировать нервную систему», — говорит Сара Джейкобс, тренер по холистическому здоровью, в интервью Bustle по электронной почте. «Потирание задней части шеи и головы может дать заряд энергии, а также подушечки между большим и указательным пальцами и мочки ушей». Во всяком случае, это также даст вам возможность проверить себя и посмотреть, есть ли что-то под этим «усталым» чувством — например, скука или отсутствие мотивации — что действительно требует решения.

7. Жевательная резинка

Исследование British Journal Of Psychology , проведенное в 2013 году, показало, что участники, которые жевали жевательную резинку в течение 30 минут, могли отвечать на вопросы быстрее и точнее, чем те, кто не жевал никакой жевательной резинки; исследователи отметили, что те, кто жует жевательную резинку, хотя изначально находились в невыгодном положении в начале задания, обогнали тех, кто не жует жевательную резинку, и к концу задачи показали лучшие результаты, предполагая, что жевательная резинка помогла с непрерывными задачами. Возможно, было бы разумно инвестировать в несколько коробок с ним, чтобы держать его на столе, чтобы после обеда переориентироваться.

8. Сосредоточьтесь на чем-нибудь приятном

«Звучит просто, но когда вы заинтересованы в работе, которую делаете, ваш мозг находится в режиме «потока», он сосредоточен и бдителен», — говорит Джейкобс. «Найдите в текущей задаче что-то, что вас заинтересует, будь то то, что вы делаете ее для клиента, который вам действительно нравится, что вам нравится тема, или, может быть, вы просто увлечены использованием ярлыков Excel. Что бы это ни было, найдите что-то интересное и сосредоточься на этом».

Ничто не заменит хороший сон, но воспользуйтесь этими советами, чтобы взбодриться без кофе, если вы чувствуете усталость на работе.

Источники, с которыми мы беседовали:

Кимберли Петросино, писательница и консультант по здоровому образу жизни в Happy Healthy Hearts.

Скотт Крэбтри, тренер по счастью в Happy Brain Science.

Сара Джейкобс, тренер по холистическому здоровью в The Wellness Project NYC.

Ссылки на исследования:

Миллард-Стаффорд, Минди (2018). Физический тепловой стресс с заменой воды и без нее изменяет структуры мозга и ухудшает зрительно-моторную функцию. Физиологические отчеты, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30136401

Наир С., Сагар М., Соллерс Дж. III, Конседин Н. и Бродбент Э. (2015). Влияют ли сгорбленные и вертикальные позы на реакцию на стресс? Рандомизированное исследование. Психология здоровья, https://psycnet.apa.org/record/2014-37739-001

Кейт Морган, Эндрю Дж. Джонсон и Кристофер Майлз (2013). Жевательная резинка снижает бдительность. Британский журнал психологии, https://www.sciencedaily.com/releases/2013/03/130308093933.htm

Эта статья была первоначально опубликована 25 апреля 2016 г.

Как бодрствовать на работе (с примерами) – Zippia На работе

Из-за чего вы часто засыпаете на работе

Заключительные мысли

Подпишитесь на дополнительные советы и вакансии

Показать больше

Посмотрим правде в глаза — мы все, наверное, были там: вы сидите на работе и ловите себя на том, что засыпаете. Усталость на работе в тот или иной момент обязательно произойдет.

Давайте поговорим о том, почему вы постоянно засыпаете, и что вы можете сделать, чтобы не подхватить несколько Z на работе. Мы также обсудим, что вы можете сказать своему начальнику, если вас застали засыпающим на работе, и что вы можете сделать, чтобы предотвратить это в будущем.

Ключевые выводы:

• Если вы начинаете замечать, что засыпаете за рабочим столом, каждый час делайте 5-10-минутный перерыв, чтобы прогуляться и освежить глаза.

• Улучшение вашей повседневной жизни, например, улучшение сна по ночам, улучшение питания и физические упражнения , может помочь вам чувствовать себя более энергичным на работе.

• Если начальник застал вас спящим, обязательно извинитесь и дайте понять, что понимаете, что такое поведение неприемлемо.

• Вы можете заснуть из-за скуки, чрезмерного времени перед экраном, выгорания/стрессов и ненависти к своей работе.

Как не заснуть на работе

Заснуть на работе может быть делом одного дня или частой проблемой для вас. В любом случае у нас есть советы, как оставаться на работе, от долгосрочных решений до быстрых решений.

Вот несколько способов предотвратить засыпание на работе:

1. Встаньте и попробуйте использовать стол стоя. Трудно заснуть, когда ты на ногах. Стоячие столы хороши для циркуляции, концентрации и осанки. Если вы можете использовать как стоячий стол, так и обычный, обязательно используйте стояние, чтобы не заснуть на работе.

2. Сделайте несколько коротких перерывов. Перерывы в работе отлично подходят для поддержания свежести ума. Но если вы сделаете слишком долгий перерыв, вы можете просто задремать и заснуть на работе. Вместо этого старайтесь делать 5-10-минутные перерывы каждый час, чтобы прогуляться и освежить глаза.

3. Гуляйте. Прогулки перед работой и во время работы могут помочь вам оставаться в тонусе. Если у вас случайная встреча с несколькими коллегами, подумайте о том, чтобы сделать ее прогулкой и поболтать (если другие участники не работают, и это хороший день). Упражнения снимают стресс и улучшают кровообращение, что помогает бодрствовать на работе.

4. Пейте кофеин. Возможно, нам не нужно рассказывать вам об этом, но наш список был бы неполным без кофе, чая, энергетических напитков или чего-то еще, что вы получаете ежедневно. Остерегайтесь убывающей отдачи, так как кофеманы могут легко вздремнуть даже с несколькими чашками в них. Подумайте о том, чтобы смешать источник кофеина, чтобы обеспечить его эффективность.

5. Пейте много воды, чтобы предотвратить обезвоживание. Кофе — это здорово и все такое, но питье холодной воды также ускоряет обмен веществ. Полная гидратация облегчает эффективную работу вашего тела, что также помогает вашему разуму работать с максимальной производительностью.

6. Слушайте веселую музыку. Будь то биг-бэнд, электроника, опера, рок-н-ролл или что-то среднее, послушайте несколько мелодий, которые вас взволновают. Только не забудьте использовать наушники, чтобы не раздражать коллег.

7. Сделайте свое пространство ярче. Откройте жалюзи на окнах и сделайте помещение светлее. Свет, который воспринимают ваши глаза, играет определенную роль в том, чтобы сообщить вашему телу, насколько он должен быть сонным.

   Хотя вам и не нужен болезненный синтетический свет или яркие блики на лице, поддержание относительно светлого и хорошо проветриваемого помещения будет иметь большое значение для пробуждения и бодрствования.

8. Ешьте здоровые, богатые белком закуски. Акцент на «здоровой» части. В то время как очень соленые или очень сладкие закуски могут быть хорошим тонизирующим средством, энергия, которую они дают, быстро истощается и заставляет вас чувствовать себя более истощенным, чем вы начали. Вместо этого выбирайте здоровые закуски, такие как орехи, сухофрукты и цельные зерна пшеницы.

9. Используйте диффузор эфирного масла. Диффузоры с эфирными маслами сделают ваш офис прекрасным запахом, но они также могут обеспечить значительный заряд энергии. Исследования показывают, что эфирные масла перечной мяты, лимона, розмарина, мяты колосовой и сладкого апельсина являются одними из лучших средств для снижения усталости и повышения концентрации внимания.

10. Вздремнуть перед работой. Третья смена действительно мешает вашему графику сна, поэтому вам следует придерживаться обычного графика сна, когда вы обычно бодрствуете в ночное время. Но если вы не можете делать это регулярно, попробуйте вздремнуть до того, как ваша смена начнет сдерживать сонливость еще на несколько часов.

11. Сначала выполняйте более простые задания. Если гигантская задача подавляет вашу мотивацию еще до того, как вы начнете, дремать за рабочим столом может стать особенно привлекательным.

    Вместо этого начните с «нечеткой» деятельности — тех, которые вы можете выполнять без особой концентрации или стресса. Это хороший способ постепенно настроить свой мозг на то, что да, на самом деле пора работать.

12. Сохраняйте спокойствие. Тепло и уют естественным образом вызывают у нас сонливость. Включите кондиционер, включите вентилятор или плесните в лицо холодной водой, чтобы проснуться и не заснуть.

13. Поговорите с коллегой. Если вы чувствуете, что засыпаете или не можете сосредоточиться, попробуйте поговорить с коллегой рядом с вами. Участие в разговоре может помочь стимулировать ваш мозг и помочь вам лучше сосредоточиться.

    Даже если вы все еще говорите о вещах, связанных с работой, иногда встаньте и отойдите от своего места на несколько минут, это может помочь вам снова сосредоточиться.

14. Изменить образ жизни. Вышеперечисленное является «быстрым решением», но если у вас есть хронические проблемы со сном, рассмотрите возможность внесения существенных изменений в образ жизни.

    • Лучше спите. Если вы не можете спать по ночам, но чувствуете усталость в течение дня, рассмотрите возможность приема пищевых добавок, таких как мелатонин, для полноценного ночного отдыха. Не позволяйте себе засыпать в неудобных позах на диване с включенным телевизором. Этот сон менее спокойный, чем тот, что вы получили бы в постели.

    • Ограничение синего света ночью. Вы, наверное, слышали, что синий свет, излучаемый нашими экранами, может не давать вашему мозгу спать. По мере приближения времени отхода ко сну ограничьте количество времени, которое вы проводите перед экраном, или наденьте очки с синим светом, чтобы исключить потребление этой длины волны, если вам нужно взаимодействовать с экранами.

    • Упражнение. Регулярные физические упражнения помогают поддерживать суточные ритмы нашего организма. Вы будете больше уставать ночью, и качество вашего сна улучшится, если вы будете тренироваться.

    • Сократите потребление алкоголя. Алкоголь является депрессантом, поэтому некоторым людям он помогает заснуть. Однако качество вашего сна, когда вы ложитесь спать немного навеселе, резко ухудшается. Даже если вы будете спать столько же, вы не будете так отдохнувшим, как тот, кто ложился спать трезвым.

Что делать, если вас застали спящим на работе?

• Первое, что вам нужно сделать , если вас застали засыпающим на работе, это извиниться. Дайте понять, что вы знаете, что такое поведение неприемлемо.

• Самое главное, , составьте план и расскажите своему начальнику о том, как предотвратить засыпание на работе в будущем.

• Иногда засыпание можно понять, если у вас была сумасшедшая неделя или две, и вся команда пытается довести проект до конца. Все находятся на исходе своей энергии и борются, поэтому заснуть на несколько минут, чтобы вы могли продолжать пахать вперед, может не быть большой проблемой.

• Однако, , если вы постоянно спите на работе и вам трудно бодрствовать, даже если вы выспались, могут возникнуть более серьезные проблемы. Работодатели хотят, чтобы их сотрудники использовали свое время максимально продуктивно — они не хотят платить вам за то, чтобы вы вздремнули.

Из-за чего вы часто засыпаете на работе

Вы можете заснуть на работе по разным причинам, и некоторые из них могут быть даже вне вашего контроля. Но прежде чем винить эти причины в том, что вы засыпаете на работе, давайте рассмотрим другие причины, по которым вам может быть трудно бодрствовать за рабочим столом.

Вот несколько причин, по которым вы и сон стали верными друзьями на работе:

1. Скука. Если вам скучно или вам не нравится ваша работа, зарегистрируйтесь, чтобы помочь с новыми проектами, создайте спортивные лиги с коллегами или делайте короткие перерывы в течение рабочего дня и занимайтесь чем-то, что вас мотивирует. Вы также можете рассмотреть возможность подачи заявки на новые вакансии, которые могут вам больше подойти.

2. Экранное время. Много времени перед экраном может как нагрузить мозг, так и утомить глаза. В течение дня защищайте глаза, напоминая себе моргать и устанавливая на часах таймер на перерыв для глаз один раз в час. Ночью ограничьте время, проводимое за экраном, чтобы у вашего мозга была возможность успокоиться и хорошо отдохнуть ночью.

3. Выгорание, переутомление или стресс. Если вы выгорели или переутомились, обязательно делайте перерывы на заботу о себе и разграничивайте работу дома и в нерабочее время. Выгорание и стресс идут рука об руку, поэтому убедитесь, что вы нашли время, чтобы справиться со стрессом.

4. Похмелье. , может, у тебя просто небольшое похмелье. Если вы засыпаете после поздней ночи и слишком большого количества пива, подумайте об ограничении активности в будние дни. И помните: вечер воскресенья — это вечер недели.

5. Вам не нравится ваша работа. Когда вам не нравится работа, уровень вашей мотивации падает, и вы не хотите ничего делать. Это может привести к тому, что вы устанете за столом и заснете. Кроме того, если вам не нравится ваша работа, вам может быть все равно, если вас уволят, поэтому сон за рабочим столом может не иметь для вас значения.

Если ни одна из этих причин не относится к вам, вы можете рассмотреть варианты лечения, которые могут вызывать дневную сонливость:

• Хронические заболевания, такие как диабет или нарушения сна

• Депрессия или другое психическое заболевание

• Побочные эффекты лекарств

Многие состояния здоровья могут усиливать дневную сонливость и усталость. Если вы постоянно засыпаете на работе, подумайте об обсуждении этой проблемы со своим лечащим врачом.

Заключительные мысли

Быть бодрым и сосредоточенным в течение всего рабочего дня семь дней в неделю может быть непросто. Многие люди чувствовали сонливость на работе, но, к сожалению, засыпание на работе не делает вас похожим на трудолюбивого работника.

Вот почему мы дали вам советы и рекомендации, как не заснуть на работе. Дневная сонливость часто является проблемой, решить которую можно с помощью простых изменений в образе жизни. Однако иногда вам нужна мгновенная помощь, чтобы не заснуть. В дополнение к еще одной чашке кофе попробуйте другие наши советы, такие как упражнения, закуски и музыка.

Хотя быть застигнутым засыпающим может быть нервно, эта статья может помочь вам составить план действий, чтобы предотвратить это в будущем, чтобы вы снова встали на путь к тому, чтобы стать следующим сотрудником вашей компании в этом месяце.

Насколько полезен был этот пост?

Нажмите на звездочку, чтобы оценить!

Средний рейтинг / 5. Количество голосов:

Голосов пока нет! Будьте первым, кто оценит этот пост.

Никогда не упускайте подходящую для вас возможность.

15 способов не заснуть на работе

Что ж, сегодня я тащусь. По какой-то причине я проснулся среди ночи и не смог сразу заснуть. Излишне говорить, что когда сегодня утром сработал мой будильник, я хотел нажать кнопку повтора — ладно — я не нажал кнопку повтора, потому что оставляю все свои устройства в другой комнате на ночь. Когда вы плохо спите, вам все равно нужно делать свою работу. Вот 15 способов бодрствовать на работе.

Но как я протяну весь день без капельницы и кофеина? Итак, вот 15 лайфхаков, которые я собираюсь попробовать, чтобы не спать на работе.

1. Соблюдайте постоянный график сна.

Я понимаю, что это роскошь, которую могут себе позволить не все, например, родители новорожденных или владельцы новых щенков. Однако, если возможно, поддержание последовательного графика сна должно быть главным приоритетом.

Видите ли, когда вы недосыпаете, ваша продуктивность снижается. В основном это потому, что вы устали и вялы. Вы также склонны делать больше ошибок и выгорать. Это также может негативно сказаться на вашем психическом и физическом здоровье.

Имея это в виду, если вы хотите быть более внимательным и энергичным на работе, вам определенно нужно спать от 7 до 9 часов каждую ночь. И первое, с чего нужно начать, это ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Например, ваш график сна может быть между 22:00 и 6:00. Если это работает для вас, убедитесь, что вы придерживаетесь его как можно точнее — даже в выходные и отпуск.

Но это больше, чем просто ворочаться в постели в течение 7 или 8 часов. Вы также хотите убедиться, что это хороший ночной отдых. И это возможно:

• Избегайте синего света от электронных устройств по крайней мере за 30 минут до сна.
• Перекусить, в том числе перекусить ломтиками яблока.
• Утренняя зарядка.
• Не вздремнуть и не пить кофе во второй половине дня.
• Участвовать в расслабляющей вечерней рутине, например, читать, медитировать и планировать завтрашний день.
• Чтобы в спальне было темно и прохладно.

2. Употребляйте кофеин более рационально.

Полное раскрытие — мне нравится заваривать кофе, выпивая мероприятие, и я думаю, что употребление кофе в моем офисе является почти генетическим — потому что это кажется общей нитью, проходящей через моих товарищей по команде и всех членов нашей семьи.

Вот ошибка, которую совершает большинство людей. Я вижу, как все начинают зевать — говорят, что им плохо, а потом весь офис — скопом — тут же наливает себе большую старую чашку Джо. Даже любители чая направляются, чтобы наполниться.

«Кофеин вызывает (легкую) зависимость, поэтому даже незначительное непреднамеренное поведение, такое как употребление чашки только для того, чтобы встать из-за стола, может быстро превратиться в химически подкрепляемую привычку», — пишут Джейк Кнапп и Джон Зерацки в своей книге. «Выделите время: как сосредоточиться на том, что важно каждый день».

Вместо этого два бывших дизайнера Google предлагают, чтобы, если вы действительно хотите воспользоваться преимуществами кофеина, вам нужно:

• Подождите, пока кофеин не начнет употребляться. Почему? Это связано с гормонами стресса, особенно с кортизолом. Обычно они самые высокие между 8:00 и 9:00. Так что, если бы вы принимали кофеин в это время, это бы не помогло. Лучше подождать, пока уровень кортизола не начнет падать.
• Не ждите, пока вы устанете. «Сложность кофеина заключается в том, что если вы не будете пить его до тех пор, пока не устанете, будет слишком поздно». Например, если вы падаете в час дня, то выпейте кофеин как минимум за 30 минут до этого.
• Кофеин и сон. «Кофеину требуется некоторое время, чтобы впитаться в кровоток и достичь мозга», — отмечают авторы. «Когда вы просыпаетесь, рецепторы чисты [от аденозина], а кофеин только что появился. Вы свежи, заряжены и готовы к работе».
• Пить чай эспрессо во второй половине дня. Поскольку в кофе много кофеина, рекомендуется перейти на напиток с меньшим его содержанием. Это будет поддерживать ваш уровень энергии постоянным.
• Время последней выпивки. Период полураспада кофе составляет от 4 до 6 часов. Это означает, что если вы сделали свой последний глоток в 16:00, он может не выйти из вашего организма до 22:00. Если вы пытаетесь лечь спать в 9, это представляет собой очевидную проблему.

3. Избегайте обезвоживания.

Говоря о жидкости, вам нужно больше пить, чем просто кофе или чай. В конце концов, поскольку оба являются диуретиками, они могут привести к обезвоживанию. В результате это может вызвать усталость.

Как объясняет Эми Бортник в статье для ACTIVE, это связано с тем, что усталость «воздействует на приток кислорода к мозгу и заставляет ваше сердце работать с большей нагрузкой, чтобы перекачивать кислород ко всем органам тела». В свою очередь, «делает вас более уставшим и менее бдительным». Короче говоря, если вы хотите оставаться энергичным, пейте много воды.

Хотите пить больше воды? Что ж, сделайте это частью своей утренней рутины, первым делом хлопнув стаканом. Вы также можете купить бутылку с водой, которая вам нравится, и всегда держать ее на рабочем столе. И, если вы хотите немного аромата, добавьте немного фруктов, например, лимоны.

4.

Питайтесь правильно.

Уверен, вы слышали эту пословицу миллион раз. Но это потому, что это правда. Я имею в виду, что если вы съедите чизбургер с беконом, картофель фри и шоколадный молочный коктейль на обед, как вы думаете, насколько энергичным и продуктивным вы будете в оставшуюся часть дня?

То же самое касается закусок, таких как конфеты или чипсы. Они могут удовлетворить вашу потребность в нарезке и иметь приятный вкус, но жир и сахар оставят вас вялыми или сонными.

«Если вы хотите повысить свою концентрацию и уровень энергии, выбор правильных закусок — важный первый шаг», — пишет Анджела Рут в предыдущей статье «Календарь». Некоторые предложения включают миндаль, грецкие орехи, яблоки, семена льна, попкорн или темный шоколад.

«Здоровые закуски необходимы, но что делать, если вы настроены на более сытную еду?» — спрашивает Анджела. «Существует множество вариантов протеина, которые могут поддерживать вашу продуктивность на высоком уровне». Примерами являются яйца, жирная рыба, индейка и греческий йогурт.

5. Вздремнуть.

Короткий сон продолжительностью 15-30 минут может быть полезен. По данным Sleep Foundation, это связано с тем, что дневной сон «может восстановить бдительность, повысить производительность и уменьшить количество ошибок и несчастных случаев». Они также имеют психологические преимущества, такие как помощь в расслаблении и омоложении.

Как вы можете принять культуру дневного сна? Что ж, избавься от своих заблуждений. То, что вы вздремнули, не означает, что вы ленивы или бездельничаете. Затем найдите тихое место, где вы сможете закрыть глаза на пару минут. И постарайтесь сделать это, пытаясь сделать перерыв, чтобы буквально не «уснуть на работе».

6. Ущипните себя.

Потерпите меня здесь, это может показаться мало там.

Доктор Джедидайя Баллард, бывший рейнджер армии США, а ныне врач-остеопат и доцент неотложной помощи в Медицинском колледже Джорджии в Университете Огасты, отрывался во время долгих и скучных занятий в школе рейнджеров. Поэтому он брал неострый конец ручки или карандаша и наносил себе удар в бедро.

«Болевой стимул немного повышает уровень адреналина, который вас будит», — сказал он. «Если вы можете сделать это настолько, что вы на самом деле немного злитесь на себя, гнев будет поддерживать вас какое-то время».

Если вам не нравится эта техника, вы можете надеть резинку на запястье. Всякий раз, когда вы засыпаете, щелкайте. В конце концов, одна только мысль об этом может дать вам толчок.

Для менее болезненных стратегий нажмите на нос или потяните за уши.

7. Позагорайте.

Витамин D от естественного солнечного света не просто приносит удовольствие. Он также подавляет мелатонин. Если вы не знали, это гормон, который регулирует вашу сонливость и бодрствование. Итак, в следующий раз, когда вы почувствуете сонливость, выйдите на пару минут на улицу, чтобы быстро взбодриться.

8. Вдыхать резкие запахи.

Определенные запахи, например запахи кофе, повышают концентрацию внимания. Такой же эффект могут иметь резкие или резкие запахи. К ним относятся цитрусовые, эвкалипт, жасмин, бергамот или мята. Либо инвестируйте в ароматические свечи или масляные диффузоры. Или просто потрите немного руки или виски.

9. Сделайте вдох.

Как человеку, который испытывает беспокойство, дыхательные упражнения оказались эффективным способом заставить меня чувствовать себя более непринужденно. Однако эти же упражнения могут увеличить кровообращение, что, в свою очередь, может дать вам заряд энергии.

10. Планируйте частые перерывы.

Старайтесь изо всех сил, просто невозможно работать без перерыва. Я понимаю, что у тебя куча работы. Но мы можем фокусироваться только так долго. Кроме того, перерывы позволяют нам освежиться и перезарядиться.

Ключ в том, чтобы взламывать их с умом. Например, вместо того, чтобы просто сидеть в офисном кресле и смотреть видео на YouTube, прогуляйтесь на свежем воздухе. Сделайте несколько растяжек в своем офисе. Или немного вздремнуть.

11. Разгоните кровь.

Вам не нужно ждать запланированного перерыва, чтобы разогнать кровь. Инвестируйте в стоячий стол. Другими мнениями могут быть стол беговой дорожки или стул с балансиром.

Даже если вам нравится ваш нынешний стол и стулья, есть способы передвигаться. Это может быть так же просто, как вращение шеи или подъем пятки. Вы можете попробовать некоторые упражнения, такие как круговые движения руками, разгибания ног. Косые скручивания, отжимания сидя, подгибание коленей или скольжение на стуле.

12. Сохраняйте прохладу.

Пожалуй, самый простой и быстрый способ проснуться — ополоснуть лицо холодной водой. Наука, лежащая в основе этого, заключается в том, что он привлекает циркуляцию вверх. В результате это даст вам временный заряд энергии.

Если вы не хотите ходить с мокрым лицом, очевидно, вы должны вытереть лицо перед возвращением на работу, просто промойте запястья холодной водой. Или возьмите пакет со льдом и положите его на затылок.

13. Пусть играют пластинки.

Вам не нужно буквально крутить пластинки — если только вы не работаете из дома. Идея состоит в том, что когда вы чувствуете сонливость, включите музыку, которая вас бодрит, например, громкую и ритмичную музыку. Как отмечено в The Guardian , это потому, что «музыка держит ключи от аптеки вашего тела и может стимулировать или подавлять выброс» химических веществ, таких как адреналин.

Просто помните о других, если вы работаете в общем пространстве. Вы не хотите нарушать их, поэтому обязательно наденьте наушники.

14. Взаимодействуйте с другими.

Во время перерыва подойдите к коллеге и начните разговор — только не перебивайте его, если он занят. Это общение лицом к лицу улучшает ваше настроение и может стимулировать ваш мозг, если вы проводите мозговой штурм или обсуждаете общие интересы.

15. Используйте ультрадианные ритмы.

Ультрадианные ритмы — это биологические циклы, в которых чередуются высокочастотная активность мозга и низкочастотная активность мозга. Другими словами, у вас бывают всплески энергии примерно на 90 минут, за которыми следует 20-минутное затишье.

«Вместо того, чтобы бороться с ними, используйте свои ультрадианные ритмы в своих интересах», — предлагает Дина Ричи в предыдущей статье «Календаря». «Использование любого шаблона или ритма означает использование этих периодов высокочастотной мозговой активности для решения самых сложных и важных задач». Например, «если вы больше всего бодрствуете и бодрствуете в промежутке между 9утра и 10:30, затем заблокируйте этот временной интервал для вашего главного приоритета дня».

Как насчет тех периодов низкочастотной активности мозга? «Эти 20-минутные блоки должны быть потрачены на действия, которые либо не истощают слишком много энергии, либо помогают вам перезарядиться», — рекомендует Дина. «Примерами могут быть очистка почтового ящика, прогулка на свежем воздухе, размышления или подготовка к следующей встрече».

Теги: повышение энергии, повышение производительности, бодрствование

Лучшие советы, как бодрствовать в ночные смены

Автор Дана Ривас 24 мая 2022 г. — 4 минуты чтения

Время чтения: 4 минуты

Как основной работник, вы уже супергерой. Но иногда ваши сверхспособности терпят поражение, когда вы устали. Вот когда пришло время перезарядить свою энергию.

Конечно, вы знали, как не спать всю ночь в колледже, но времена меняются. Почему-то не спать всю ночь на работе менее весело, чем тусоваться с друзьями до рассвета. Но если вы работаете в ночную смену, вам нужно научиться не спать ради своих пациентов и себя.

Читайте дальше, чтобы узнать, как вместо заснуть на работе с вещами, которые не дают вам уснуть (спойлер: ответ не только в кофеине).

Лучшие советы, как не уснуть в ночную смену

Возможно, вы застряли в ночную смену. Или, возможно, вы выбрали его для себя (в конце концов, у него есть некоторые преимущества, о которых мы поговорим ниже). В любом случае, вы уже здесь, так что пришло время научиться бодрствовать на работе.

Составьте план сна

Работники ночной смены должны иначе относиться к тому, как они спят. Когда другие идут домой, чтобы неторопливо поужинать и расслабиться, медсестры ночной смены собирают свои стетоскопы и отправляются в больницу. Отсутствие сна ночью может нарушить ваш циркадный ритм, поэтому работники ночной смены сталкиваются с дополнительной проблемой.

Каким бы ни был ваш график, верно одно: вы должны придерживаться постоянного режима сна. Это означает, что даже если вы работаете ночью, вы должны ложиться спать в одно и то же время каждый день. Возможно, вам придется перейти на этот новый график сна в течение нескольких дней, но как только вы его установите, придерживайтесь его.

Если у вас проблемы с дневным сном, постарайтесь улучшить свое спальное место и условия. Приобретите плотные шторы или маску для глаз, выключите телефон (или оставьте его в другой комнате), наденьте затычки для ушей и избегайте стимулирующих действий перед сном.

Кратковременный дневной сон — часть надежного плана сна для работников ночной смены. 10–20-минутный «кошачий сон» зарядит вас энергией. Многие рекомендуют вздремнуть прямо перед работой.

Приготовьте кофеин

Это может показаться нелогичным, но кофеин не всегда помогает избавиться от сонливости. Умеренное количество кофеина может взбодрить вас, но слишком много кофе, газированных или энергетических напитков может иметь неприятные последствия.

Мы рекомендуем пить капучино в начале смены, чтобы зарядиться энергией, если вы любите кофеин. Тогда держитесь подальше от вещей. Если вы выпьете напиток с кофеином ближе к концу смены, вы можете вернуться домой полными энергии, а не желания спать, в чем нуждается ваше тело.

Правильно питайтесь и пейте

В ночную смену употребление пищи, богатой питательными веществами, поможет вам пережить смену. Избегайте тяжелых, жирных блюд и отдавайте предпочтение здоровым закускам, таким как сухофрукты и орехи, чтобы избежать соблазна жирных угощений в торговом автомате или печенья, оставленного в комнате отдыха.

Наконец, необходимо пить много воды. Он поддерживает многие функции вашего организма и просто помогает вам чувствовать себя хорошо. Вода может помочь работникам ночной смены оставаться внимательными и сконцентрированными, а также может помочь вашей коже сиять.

Упражнения 

Мы знаем, что бывает сложно выкроить время в тренажерном зале, если вы работаете всю ночь. Вы не можете позволить себе роскошь выйти из смены с 9 до 5 и отправиться в спортзал или на занятия йогой перед сном.

Но попробуй прогуляться или побегать, если тебе это нравится. Вы также естественным образом ходите во время работы, и это упражнение имеет значение. Если ваша роль относительно постоянна, постарайтесь вставать и двигаться во время смены. Если вы можете выйти на улицу для перерыва, сделайте это.

Краткие советы

Наша главная рекомендация о том, как лучше проснуться во время долгой смены, заключается в том, чтобы установить хороший распорядок дня и привычки, подобные перечисленным выше. И вы можете дополнить эти изменения образа жизни следующими советами по бодрствованию: 

• Используйте бодрящие ароматы, такие как цитрусовые или мята.
• Делайте перерывы, когда можете.
• Работайте в местах с ярким освещением.
• Слушайте веселую музыку (только убедитесь, что ваши коллеги согласны с ней).
• Если возможно, не работайте посменно (они могут заставить вас переключаться между разными режимами сна).

Как хорошо выспаться после бессонной ночи

Если вы только что вернулись домой после долгой ночной смены и ищете в Интернете советы о том, как заснуть, мы это поняли. Вот несколько советов, которые помогут вам заснуть:

1. Затемните свое пространство и не смотрите на синий свет вашего телефона.
2. Держитесь подальше от кофе и алкоголя перед сном.
3. Используйте генератор белого шума или беруши для устранения посторонних звуков.
4. Не курите перед сном.
5. Ограничьте экранное время перед сном.
6. Регулярно делайте физические упражнения (только не перед сном).
7. Избегайте обильной или тяжелой пищи перед сном.
8. Рассмотрите возможность приема мелатонина (после консультации с врачом).

Преимущества работы в ночную смену

Можно не думать, что работа в ночную смену — это хорошо, но у нее есть свои преимущества. Может быть, вы были тем студентом колледжа, который знал, как не заснуть после ночного сна. Тогда вы, возможно, знаете, как бодрствовать, когда устали, и эта смена может быть именно тем, что вам нужно. Вот некоторые из главных преимуществ смены кладбища:

1. Есть много предложений работы в эти часы.
2. Эти должности открывают возможности для карьерного роста.
3. Вы можете заниматься делами по дому и своей семьей в течение дня (конечно, когда вы не ловите Zs).
4. Вы можете получать более высокую оплату, чем если бы работали в дневную смену.
5. Ночные смены могут быть более расслабленными, так как пациенты обычно спят. Это также может привести к тому, что вы сможете делать больше перерывов или экономить время на учебе.
6. У тех, кто работает в ночную смену, может быть меньше надоедливых административных задач.
7. Вы сблизитесь со своими коллегами (в конце концов, вы вместе!)

Вы, как медицинский работник, для нас в приоритете утром, днем ​​и ночью. Мы так же рады исследовать способы помочь вам высыпаться, как и предлагать вам отличные скрабы. Мы рядом с вами дома и работаем в любое время суток.

Похожие сообщения

Заснул на работе? Это может быть более серьезной проблемой

Среда, полдень, 20-минутная презентация коллеги, чьи искренние усилия привлечь внимание не сравнимы с непреодолимым чувством сонливости, угрожающим окутать вас прямо посреди собрания. Не раз вы вздрагиваете, возвращаясь в сознание, а затем нервно оглядываетесь по сторонам, задаваясь вопросом: это просто мои мысли дрейфовали или я действительно заснул? Кто-нибудь заметил?

Если эта ситуация кажется до боли знакомой, вы не одиноки. В отчете Национального совета безопасности за 2017 год говорится, что 69% сотрудников устают на работе, и мы подозреваем, что это значительный недоучет. В результате снижение производительности компании и увеличение числа инцидентов, связанных с безопасностью, о которых сообщают работодатели, также влияют на работников на индивидуальном уровне. Независимо от вашей профессии, «склонность засыпать на работе» — это не то, что вы хотели бы видеть в обзоре производительности.

Если вам трудно держать глаза открытыми на работе, у нас есть хорошие и плохие новости. Во-первых, плохие новости: последствия засыпания на работе, вероятно, хуже, чем вы думаете. Вы можете не заметить ухудшения когнитивных функций, которое привело к фактическому дремоте с головой на клавиатуре, но ваша концентрация и производительность почти наверняка были значительно снижены до смущающего инцидента. А последствия недостаточного сна ночью — наиболее распространенная причина дневной сонливости — также могут сделать вас более восприимчивыми к выгоранию и проблемам со здоровьем.

Хорошие новости? Есть кое-что, что вы можете сделать, чтобы предотвратить дневную сонливость и непроизвольный сон: ночью высыпайтесь так, как нужно вашему телу. Отдавая приоритет хорошей гигиене сна и учась работать с ежедневными пиками и спадами энергии, которые являются естественной частью вашего циркадного ритма, а не против них, вы можете уменьшить дефицит сна и повысить свою эффективность на работе.

В этой статье мы раскроем некоторые удивительные факты о том, как заснуть на работе, и поделимся советами и стратегиями, как лучше спать ночью, чтобы иметь больше энергии в течение дня.

Мы также объясним преимущества использования такого инструмента, как приложение RISE, для автоматического подсчета часов сна, которые вы получаете, и того, сколько сна вы должны своему телу (ваш долг сна) за 14-дневный период.

А поскольку приложение дает вам четкое представление о вашем циркадном ритме, вы можете предвидеть ежедневные пики и спады уровня энергии, которые являются естественной и предсказуемой частью вашей повседневной жизни. Потому что первоклассная производительность труда зависит не только от тайм-менеджмента. Речь идет об управлении энергией.

Вот семь истин о том, как вздремнуть в рабочее время и как этого избежать.

1. Вы можете даже не заметить, когда это произойдет

Возможно, вы никогда не просыпались в луже слюны на своем столе, но это не значит, что вы никогда не спите на работе. Короткие эпизоды, которые могут быть зарегистрированы как потеря хода мыслей или «отключение», на самом деле могут быть микросном.

Микросон — это непроизвольные эпизоды потери сознания (или частичной потери сознания), которые могут длиться от короткого момента до нескольких секунд. Если ваши глаза на самом деле закрылись, вы можете осознать, что заснули, когда ваша голова встряхнется и вернет вас к реальности. Микросон чаще всего возникает во время монотонных задач и чрезвычайно опасен, когда эта задача связана с вождением автомобиля. Обычно они являются побочным эффектом недостаточного сна и лишения сна.

Когда вы высыпаетесь, в чем нуждается ваше тело, ваш «выключатель сна» обычно остается выключенным в течение дня до времени сна. Но когда вы хронически недосыпаете, как только тело почувствует замедление (скажем, на утомительном совещании), оно может воспользоваться возможностью, чтобы щелкнуть выключателем сна. И даже в ситуациях, когда ваши глаза не закрыты, некоторые области вашего мозга могут спать, в то время как остальная часть мозга остается бодрствующей. Так что ваши глаза могут быть открыты, но ваши чувства отключены и не реагируют на окружающий мир.

2. Возможно, виноват высокий уровень недосыпания

Недостаток сна — это количество сна, которое вы должны своему телу — по сравнению со сном, в котором нуждается ваше тело — в течение 14-дневного периода. Это число, которое лучше всего предсказывает, как вы себя чувствуете и работаете в любой день.

Недостаток сна — наиболее распространенная причина чрезмерной дневной сонливости, что повышает вероятность того, что вы заснете на работе. Сохранение дефицита сна менее чем на пять часов — лучший способ сохранять остроумие в течение дня. Приложение RISE автоматически рассчитывает вашу потребность во сне и сводит в таблицу ваш дефицит сна, что значительно упрощает отслеживание вашего дефицита сна, если вы следуете нашим рекомендациям в приложении по его снижению.

Трудно переоценить важность наличия удобного и надежного инструмента для контроля сна, потому что наш мозг не является надежным судьей нашего собственного недосыпания. Мы склонны недооценивать нашу потребность во сне, переоценивать то, сколько мы спали, и субъективно приспосабливаемся к недосыпанию. Исследование за исследованием показывают, что мы привыкаем к нашему низкому познанию и функционированию до такой степени, что даже не замечаем изменений.

3. Засыпание — это лишь верхушка проблемного айсберга

Хотя неловкий случай, когда вы засыпаете в течение рабочего дня, может привлечь ваше внимание, это почти наверняка не новая проблема. Скорее всего, это симптом более серьезной проблемы, которая развивается под поверхностью: дефицит сна.

Лишение сна повреждает префронтальную кору, часть мозга, отвечающую за решение проблем, рассуждения, организацию, планирование и выполнение планов — все процессы, критически важные для многих профессий.

Недостаток сна также приводит к снижению активации нейронов и дефициту рабочей памяти, а также затрудняет усвоение новой информации и приобретение новых навыков. А если принять во внимание тот факт, что лишение сна может вызвать 60-процентное усиление эмоциональной реактивности, но также может сделать вас менее чутким, легко увидеть, что карьерные опасности высокого недосыпа выходят далеко за рамки случайной дремоты за столом. На самом деле, спать менее шести часов каждую ночь — один из лучших предикторов профессионального выгорания.

4. Это плохо для всех

Презентеизм — когда сотрудники не в полной мере функционируют на рабочем месте из-за болезни, травмы или других условий — приводит к снижению производительности, поскольку работники физически присутствуют на работе, но не могут в полной мере выполняют свои обязанности и более склонны к ошибкам.

Несчастные случаи и ошибки, совершенные любым работником, лишенным сна, могут быть не только опасными, но и потенциально дорогостоящими. А для тех, кто занимает руководящие должности, финансовые ставки еще выше, потому что эффект просачивания ослабленных способностей лидера потенциально может создать большие проблемы для компании в целом.

Если учесть, что всего две ночи ограниченного сна могут помешать принятию решений и привести к 300-процентному увеличению когнитивных нарушений, снижающих бдительность и внимание, угроза широко распространенного недосыпания среди руководителей в разных отраслях вызывает тревогу.

В связи с тем, что более трети американцев не высыпаются, Центры по контролю за заболеваниями (CDC) объявили недостаток сна эпидемией общественного здравоохранения. Ослабленная иммунная система является одним из основных маркеров дефицита сна; сон менее 7 часов в сутки повышает вероятность простуды в три раза.

И серьезные проблемы со здоровьем, связанные с хроническим недосыпанием — ожирение, диабет 2 типа, высокое кровяное давление, болезни сердца, деменция, психические расстройства, проблемы с фертильностью, рак и другие хронические заболевания — превращаются в рабочую силу, которая становится более больной, менее продуктивны и более склонны к прогулам и презентеизму.

Итог: работники, которые не высыпаются, менее продуктивны. Это плохие новости для компаний и, если экстраполировать, плохие новости для стран по всему миру. Например, каждый год в США из-за недосыпания теряется около 1,23 миллиона рабочих дней. Это почти 10 миллионов рабочих часов!

5. Уменьшение дефицита сна может помочь вам сохранять бдительность

Поскольку причиной большинства случаев засыпания на работе является высокий дефицит сна, снижение дефицита сна — лучший способ избежать таких инцидентов. К счастью, приложение RISE создано специально для того, чтобы помочь вам снизить дефицит сна.

Первый шаг — определить конкретное количество сна, в котором нуждается ваше тело. Приложение RISE использует данные с вашего телефона — наряду с проприетарными моделями, основанными на науке о сне, — чтобы изучить вашу уникальную биологию сна и рассчитать вашу личную потребность во сне в часах и минутах.

Приложение автоматически сводит в таблицу и сохраняет текущую сумму вашего дефицита сна за последние 14 дней. Если ваш дефицит сна превышает пять часов (порог ухудшения работоспособности), вы можете погасить его, выспавшись больше, если это не нарушает вашу способность поддерживать здоровый график сна.

Существует три основных способа погасить долг сна:

• Время отхода ко сну: Рано ложиться спать — это самый быстрый способ погасить долг сна. Но не впадайте в крайности. Сохранение относительно постоянного времени отхода ко сну, которое все еще попадает в окно мелатонина (в приложении RISE), облегчает получение сна, в котором нуждается ваше тело.
• Вздремнуть: Вместо того, чтобы вздремнуть во время встречи, запланируйте своевременный сон, в идеале во время послеобеденного отдыха. (Экран энергии приложения RISE покажет вам точное окно, в котором вы испытаете этот период снижения энергии.) Старайтесь, чтобы ваш сон не превышал 90 минут — примерно время полного цикла сна — чтобы не мешать способности вашего тела получать спокойной ночи сна.
• Время пробуждения: Можно ложиться спать немного позже обычного времени пробуждения, но только если у вас нет другого выбора. Это, безусловно, лучше, чем иметь высокий недосып, но просыпаться более чем на час позже обычного времени бодрствования может сбить ваш циркадный ритм или внутренние часы.

6. Вы можете избежать этого, согласовав свое расписание со своим циркадным ритмом

Ваш циркадный ритм — это внутренние часы, которые определяют идеальное время сна и бодрствования вашего тела в течение примерно 24-часового периода. В Rise мы называем его вашим энергетическим графиком, потому что он также включает в себя и прогнозирует закономерности естественных пиков и спадов энергии, которые вы испытываете каждый день.

Экран «Энергия» в приложении RISE сообщает вам идеальное время пробуждения и отхода ко сну каждый день, потому что соблюдение графика сна в соответствии с вашим циркадным ритмом — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы выспаться. потребности на постоянной основе. Чем ниже ваш дефицит сна, тем больше энергии вам придется посвятить своему бизнесу или работе (и жизни!).

Планируя рабочий день с учетом циркадных ритмов, вы можете планировать различные задачи и мероприятия в зависимости от уровня вашей энергии в определенное время дня. Например, первым делом утром, когда ваше тело все еще выходит из состояния сна — ваша зона вялости — это хорошее время для выполнения более простых задач, которые не требуют высокого уровня энергии или концентрации. Вы можете просмотреть свой календарь, проверить электронную почту или пойти на прогулку.

Важные встречи и более сложные задачи следует откладывать на последующий утренний пик, когда ваша энергия прибывает, а разум становится более сосредоточенным. После этого вернитесь к более низким ставкам — возможно, короткому сну — во время послеобеденного отдыха, когда энергия снова угасает.

Знакомство со своим циркадным ритмом может помочь вам предвидеть и планировать свои ежедневные спады энергии, чтобы вы не были удивлены сонливостью, которая в противном случае могла бы заставить вас задремать на работе. И наличие этой стратегической основы для структурирования вашего дня может быть особенно полезным, если вы работаете из дома.

7. Более здоровые привычки могут означать больше энергии

Поддержание циркадных ритмов является жизненно важной частью получения сна и энергии, необходимых вам для достижения наилучших результатов, и соблюдение правил гигиены сна может помочь. Одним из ключей к хорошей гигиене сна, поддержанию поведения, которое влияет на то, как вы спите, является правильное время. Например, утром можно зарядиться энергией от чашки кофе. Но употребление кофеина в конце дня, скорее всего, затруднит засыпание ночью.

Следуйте этим рекомендациям по улучшению гигиены сна:

• Соблюдайте одинаковое время пробуждения и отхода ко сну и не вздремните ближе к вечеру или вечером.
• Выйдите на свет (предпочтительно солнечный) вскоре после пробуждения, чтобы дать мозгу сигнал о том, что день начался.
• Регулярно делайте физические упражнения — в идеале в светлое время суток и ни в коем случае не за три часа до сна.
• Прекратите употреблять кофеин за 8–10 часов до сна и воздержитесь от алкогольных напитков за 3–4 часа до сна. (Приложение RISE напомнит вам точное время отключения.)
• Избегайте или ограничьте воздействие искусственного света после наступления темноты. Приглушите свет в доме и избегайте синего света (или носите очки, блокирующие синий свет) за 90 минут до сна, чтобы поддержать выработку в организме вызывающего сон гормона мелатонина.
• Выделите время для отдыха в конце вечера, чтобы отвлечься от дневного стресса и облегчить переход ко сну. Примите теплый душ или ванну, помедитируйте или прочитайте главу романа.
• Превратите свою спальню в убежище для сна, сохранив в ней прохладу, темноту и тишину. В этом могут помочь генератор белого шума, беруши, плотные шторы и маска для глаз.

И когда дело доходит до дневного уровня энергии, мыслите целостно. Подумайте о здравом смысле и здоровых привычках, которые могут способствовать вашему общему здоровью. Избегайте обезвоживания, дышите побольше свежего воздуха и избегайте обработанных пищевых продуктов в пользу здоровых закусок и цельных продуктов.

Если у вас есть конкретные вопросы о том, как уровень сахара в крови или другие факторы могут влиять на ваш уровень энергии, поговорите со своим врачом или поставщиком медицинских услуг об изменении диеты или образа жизни, которые могут помочь.

Если вы здоровы и соблюдаете гигиену сна, но по-прежнему испытываете проблемы со сном или у вас мало энергии в дневное время, возможно, пришло время обратиться к специалисту по сомнологу. Он или она может захотеть проверить вас на наличие нарушений сна, таких как нарколепсия или апноэ во сне, которые могут сделать вас склонными к засыпанию, пока вы пытаетесь работать.

Пришло время осознать важность сна  

Несмотря на то, что некоторые люди по-прежнему считают усердную работу над коротким сном знаком чести, мы благодарны духу «Я буду спать, когда умру». может наконец угаснуть. На его место приходит растущее понимание важности сна для достижения максимальной производительности в любой сфере.

Наука однозначно утверждает, что сон и продуктивность не исключают друг друга; это две стороны одной медали. Вы не можете быть продуктивным без сна. Таким образом, уделение приоритетного внимания сну и циркадному выравниванию сделает вас лучшим сотрудником и человеком, а для работодателей поддержка их на работе — это не только гуманный и сострадательный путь, но и в интересах бизнеса.

Работодатели, которые осознают важность сна и его влияние на здоровье и производительность на рабочем месте, а также компании, которые ограничивают работу в нерабочее время и предоставляют доступ к таким удобствам, как кабинки для сна и тренажерные залы, окажутся в выигрыше. И кто знает, может быть, когда-нибудь все компании будут уделять приоритетное внимание сну сотрудников и сделают управление недосыпанием частью более широких пакетов услуг по благополучию, которые также поддерживают питание, фитнес и управление стрессом.

No related posts.