Какие типы телосложения мужчин бывают
Варианты мужского телосложения
Фото: FiteriaFiteria
Основываясь на этом, подберите систему питания и режим тренировок. Если не сделать правильной подборки, мужчина встретится с препятствиями в осуществлении желаемого результата. Какие же существуют варианты комплекции и как их определить?
Видео дня
Тип телосложения у представителей сильного пола разделяются на три группы: эндоморф, мезоморф, эктоморф. В зависимости от типа, будут планироваться режимы тренировок и система питания, чтобы добиться здорового и сильного тела. У каждого из видов есть преимущества и недостатки, базируясь на них, создайте фигуру мечты.
Эндоморфы
Характеристика:
Предрасположены к полноте, обладают ширококостным вариантом сложения.
Таким типам свойственен невысокий рост, жир в области живота и межу лопатками, ширококостные, короткие мышцы и круглая грудная клетка.
Недостаток этой комплекции заключается в стремительном наборе жировой массы и трудностях при сбрасывании, однако мужчины-эндоморфы легко набирают мышечную массу.
Из-за медленного обмена веществ, процесс «сушки» мышц составляет сложности.
Рекомендации:
Эндоморфам рекомендуются высокобелковая система питания, с низким уровнем жиров и углеводов.
В режиме тренировок отдается предпочтение в вечернее время суток, а утром минимизируйте физические нагрузки.
Если мужчины такого типа справятся с проблемой рельефности тела, преимуществом будет возможность прокачивать все группы мышц.
Эндоморфам будет легче себя реализовать в силовых видах спорта: пауэрлифтинг или силовой экстрим.
Полезны постоянные кардио или аэробные нагрузки с периодичностью через один день.
Противопоказан долгий сон, особенно в дневное время суток. Спать нужно максимум по 8 часов в сутки.
Мезоморфы
Обладают удачным видом телосложения для достижения спортивной фигуры. Характеристика:
Средний рост, длинные и широкие мускулы, объемный грудной отдел, широкий плечевой пояс и соразмерность длинны рук и ног.
Преимуществом является присутствие хорошего мышечного корсета и минимальное количество жировой прослойки.
Рекомендации:
Благодаря хорошим обменным процессам при телосложении, мезоморфам рекомендуется разнообразная и высококалорийная диета.
Теперь поговорим о режиме тренировок, мезормфам можно не привязываться к времени суток, эффективными будут две тренировки в день разными по продолжительности.
Один из известных мировых спортсменов с мезоморфным сложением Арнольд Шварценеггер смог продемонстрировать своим примером успешный результат спортивных тренировок.
Мезоморфы могут реализовать себя в бодибилдниге, так как набор мышечной массы и сушка тела дается им с одинаковой легкостью.
Мужчинам не следует заниматься тренировками слишком интенсивно, это может привести к травмам. Лучше запаситесь терпением и быть целеустремленными.
Блок похожие статьи
Эктоморфы
Характеристика:
1.Имеют маленькое количество жировой прослойки и сухощавое строение тела.
2.Свойственен большой рост, тонкие кости, длинное, по размерам, сердце и легкие, грудной отдел вытянут.
3.Недостатком является сложность набора значительной мышечной массы. Чтобы достичь результатов, эктоморфам нужно приложить большие усилия.
Рекомендации:
1.Из-за быстрого обменного процесса представители эктоморфного сложения могут питаться около 5 раз в день. Углеводы быстро усваиваются их организмом в сравнении с белками, последние усваиваются очень трудно. Для комплексного развития мышечной ткани рекомендована углеводно-белковая система питания.
2.Особенностью режима тренировок является проработка одной определенной группы мышц базовыми упражнениями в связи с небольшими запасами энергии в организме.
3.В отличие от эндоморфов, и даже мезоморфов, рельеф мышечного корсета у спортивного телосложения эктоморфа будет прорисовываться очень хорошо.
4.Нужно избегать напряженных обстановок, высыпаться и расслабляться, практикуя йогу и медитации.
Стоит отметить, что в жизни практически не встречаются ярко выраженных вариантов телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф.
Мужчины имеют комбинированный тип спортивного сложения, с преобладанием того или другого варианта. Только при правильном образе жизни будет легче вычислить, к какому из типов относитесь именно вы.
Как определить тип мужского телосложения
Как определить, к какому типу ты относишься: эктоморфу, мезоморфу, эндоморфу? Идентифицировать свое телосложение можно по размерам жировой прослойки и метаболизму.
У эктоморфов маленький процент жира и большой уровень метаболизма, у эндоморфов, наоборот, низкий уровень обмена веществ и достаточно большая жировая прослойка. Мезоморфы имеют нейтральное телосложение, находясь между двумя предыдущими типами. Существует еще один способ определения варианта телосложения у мужчин — замер окружности запястья руки:
•обхват меньше 18 см – эктоморфы;
•окружность руки от 18 до 20 см – мезоморфы;
•окружность руки больше 20 см имеют эндоморфы.
Запомните, что, подобрав подходящий для вас режим физических нагрузок и систему питания можно достичь отличных результатов в спорте и улучшить качество тела, в зависимости от типа телосложения.
Однако к какому бы типу вы себя не определили, обязательным является соблюдение здорового образа жизни, правильное питание и систематические физические нагрузки. Главным для каждого человека является здоровое и красивое тело, запаситесь терпением и идите к своему результату.
Читать далее
Другие материалы по теме:
Тренажер «Бабочка»: эффективные тренировки на грудные мышцы
Как увеличить вес при жиме лежа?
7 советов по выбору тренера
Как лучше тренироваться в зависимости от телосложения
Когда дело доходит до спорта и физических упражнений, очень важно знать свой тип телосложения. Но мы не говорим о том, толстый вы или худой, высокий или низкий. Это просто описания того, как вы выглядите, а не генетические типы телосложения. На самом деле, есть три категории типов телосложения, в которые вы можете попасть: мезоморф, эктоморф и эндоморф. Они определяются вашей ДНК, поэтому вы не можете изменить свой тип телосложения, однако вы можете тренироваться так, чтобы оно соответствовало вашему типу телосложения.
Давайте рассмотрим три разных типа телосложения по отдельности. Когда вы узнаете больше о том, что они из себя представляют и как они могут повлиять на вашу тренировку, вы должны заметить в себе черты, которые помогут вам определить, к какой категории телосложения вы относитесь. Важно отметить, что вы можете быть комбинацией более чем одного или быть в основном одним и немного другим.
Эктоморф
Как правило, эктоморф имеет маленькое телосложение и линейное телосложение, которое можно описать как напоминающее прямоугольник. Их телосложение «нежное», и у них мало жира или мышц.
Основные черты эктоморфа:
- Маленькая грудь
- Длинные конечности
- Узкие бедра
- С трудом набирает жир и мышцы
- С низким содержанием жира
Эктоморфов часто называют вашими «хардгейнерами». Эта группа людей борется за наращивание мышечной массы и имеет быстрый метаболизм, а это означает, что они также менее склонны к набору жира.
Это люди, которые, кажется, едят и едят и никогда не набирают вес. Быстрый метаболизм эктоморфов также требует более высокого потребления углеводов, чем другие типы телосложения, поскольку они быстро сжигают энергию.
Спорт и соревнования на выносливость — это то, где эктоморфы будут доминировать, так как этот тип телосложения лучше справляется с терморегуляцией. Как правило, их тип телосложения означает, что они идеальные бегуны: легкие и подвижные. Если вы эктоморф, но бег не для вас, легкий корпус эктоморфа также хорошо подходит для других аэробных упражнений, таких как гимнастика, из-за их меньшей массы тела.
Чтобы поддерживать это легкое телосложение, эктоморфам потребуются тренировки на гипертрофию (наращивание мышечной массы). Поднятие тяжестей поможет увеличить плотность их костей и повысить силу их естественно более слабого телосложения, которое более восприимчиво к травмам. Женщины-эктоморфы могут использовать тренировку гипертрофии, чтобы построить изгибы на своем естественно тонком теле, в то время как эктоморфам-мужчинам потребуются тренировки гипертрофии, если они хотят набрать размер.
Мезоморф
Считается, что мезоморфы обладают телом, к которому больше всего стремятся. Как правило, они имеют телосложение среднего размера и могут похвастаться высоким процентом естественной мышечной массы. Мужчины-мезоморфы часто описываются как имеющие V-образную форму; широкие плечи, переходящие в тонкую талию.
Основные черты мезоморфа:
- Природная мускулатура
- Средний/низкий уровень жира, равномерно распределенный по всему телу
- Женщины: выраженная фигура в виде песочных часов
- Мужчины: широкие плечи и тонкая талия
Мезоморфы обычно считаются «спортивным» телосложением. Эти люди легко набирают мышечную массу и сжигают жир. Мезоморфы могут позволить себе умеренное количество углеводов, чтобы подпитывать свои тренировки, и должны потреблять много белка, чтобы поддерживать сухую мышечную массу.
Их пропорциональное и мускулистое телосложение позволяет им легко набирать силу и делает их идеальными спортсменами для видов спорта, требующих силы и мощи, таких как тяжелая атлетика, бодибилдинг или триатлон.
Лучшим видом тренировок для мезоморфа являются интервальные тренировки, так как они стимулируют тело и держат вас в напряжении. Короткие резкие всплески высокоинтенсивной активности лучше всего подходят для того, чтобы поддерживать стройное телосложение мезоморфа в хорошем состоянии.
Эндоморф
Эндоморфы имеют наибольшую склонность к «округлости». Это люди, которых часто называют «крупнокостными». «Легкие гейнеры», мезоморфы легко набирают и удерживают вес.
Основные черты эндоморфа:
- Большой круглый корпус
- Более короткие руки и ноги
- Повышенный процент жира в организме
- Широкие бедра и широкие плечи
- Легко набирает жир и мышцы, но не может похудеть
Эндоморфам приходится труднее всего поддерживать низкий уровень жира в организме и хорошую физическую форму. Их более медленный метаболизм означает, что они легко набирают жир, но им трудно переключаться. Эндоморфы должны следить за потреблением углеводов и следить за тем, чтобы они тратили съеденные калории.
Эндоморфы лучше всего подходят для силовых видов спорта, таких как пауэрлифтинг, силач и борьба сумо. Их большой размер, короткие конечности и легкая способность набирать мышечную массу дадут им преимущество в этих видах деятельности. Им будет сложно заниматься видами спорта, требующими выносливости, такими как бег, из-за их более тяжелого веса и более плотных костей.
Для эндоморфов важно продолжать кардиотренировки, чтобы поддерживать более низкий уровень жира в организме. Эндоморфы, которые с удовольствием набирают вес, получат удовольствие от поднятия тяжестей с низким диапазоном повторений, 4-6. Им понравятся типичные для пауэрлифтинга и силачей движения, такие как становая тяга, приседания и прогулка фермера. Если вы думаете, что вы эндоморф, но хотите похудеть, вы увидите лучшие результаты, выполняя высокоинтенсивные интервальные тренировки и придерживаясь диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.
Кажется, я всего понемногу?
У большинства людей будет сочетание двух типов телосложения.
Вы можете быть на 80% эктоморфом, но на 20% мезоморфом или какой-то другой комбинацией этих трех факторов. По-прежнему важно питаться и тренироваться в соответствии со своим телосложением, а не пытаться работать против него. Однако, если вы эндоморф, но любите бегать, в этом нет ничего плохого! Это просто объясняет, почему эктоморфы, которые, кажется, тренируются меньше и могут иметь меньше опыта, чем вы, смогут быстрее освоить его и быстрее преуспеть.
Ошибка Liquid (sections/main-article.liquid, строка 148): не удалось найти фрагменты ресурсов/relatedblogs.liquid
Вы эктоморф, мезоморф или эндоморф? »
Автор Chris ButlerОпубликовано 3 января 2022 г.Последнее изменение 3 января 2022 г. Вы можете отождествлять себя с одной или комбинацией характеристик. Как типы телосложения связаны с генетикой, диетой и фитнесом?
В 1940-х годах психолог Уильям Шелдон разработал теорию, основанную на типах телосложения и чертах характера.
Шелдон назвал свою теорию соматотипом, что в переводе с греческого означает форма тела.
Согласно Шелдону, людей можно разделить на три формы тела: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Он не только делил людей по форме тела, но считал, что форма тела также определяет черты личности.
Сегодня большинство медицинских экспертов отвергают связь Шелдона между формами тела и личностью. Тем не менее, эксперты по фитнесу используют общие типы телосложения для разработки личных фитнес-программ. Они также обнаружили, что многие люди имеют комбинированные формы тела и размеры.
Типы телосложения: вы эктоморф, мезоморф или эндоморф?
Достаточно просто посмотреть в зеркало, чтобы определить преобладающую форму тела. Хотя вы можете найти некоторые общие характеристики, ваше тело уникально, и не существует единого размера, подходящего для всех. Вот три основных типа телосложения, а также предлагаемые планы питания и упражнений для каждого из них.
1. Телосложение эктоморф
Если ваше телосложение в основном эктоморфное, у вас небольшая костная структура.
Вы худые, с маленькими плечами и бедрами. Может быть трудно набрать вес, потому что у вас высокий метаболизм.
Друзья могут завидовать вам, потому что кажется, что вы можете съесть что угодно и при этом не набрать ни грамма. Типы телосложения эктоморфов могут быть высокими и худыми или миниатюрными. Недостатком является то, что у вас также могут возникнуть проблемы с наращиванием мышечной массы.
Некоторые известные мужчины-эктоморфы включают Кевина Харта и Тоби Макгуайра. Кэмерон Диаз и Кейт Мосс являются примерами женщин-эктоморфов. Многие из моделей, которых вы видите в СМИ, — высокие худощавые эктоморфы.
К сожалению, камеры могут быть обманчивы. Некоторые из этих моделей могут выглядеть как эктоморфы, когда у них другая форма тела. Они могут иметь недостаточный вес и недоедание, чтобы предположить меньшую костную структуру.
Метаболизм
В детстве и во взрослом возрасте такие эктоморфы, как вы, вероятно, никогда не сражались за полноту. Возможно, у вас остался недостаточный вес, и вы изо всех сил пытались набрать несколько фунтов.
Согласно статье, опубликованной WebMD, у вас все еще может быть более высокий процент жира в организме, чем вы думаете.
Лучшая тренировка для фитнеса
Ваш метаболизм работает в усиленном режиме, и углеводы сжигаются более эффективно, чем у людей с другими типами телосложения. Он работает с вашим худощавым телосложением, чтобы сделать вас идеальными для таких видов спорта, как бег, езда на велосипеде и плавание.
Самая большая проблема в фитнесе, с которой вы сталкиваетесь, — набрать мышечную массу. К сожалению, даже у эктоморфов метаболизм с возрастом снижается. Без надлежащей тренировки вы можете получить большой живот и худые конечности.
Упражнения с низкой ударной нагрузкой, такие как езда на велосипеде, ходьба или растяжка, отлично подходят для эктоморфов. Вы также можете подумать о силовых тренировках, чтобы помочь нарастить мышечную массу. Попробуйте становую тягу и жим лежа для оптимального режима подъема.
Лучший план питания
Будучи эктоморфом, остерегайтесь соблазна нездоровой пищи.
Возможно, вы справлялись с этим в подростковом возрасте, но оно может настигнуть вас. В то время как вы обычно хорошо усваиваете углеводы, вам необходим баланс белков и жиров для поддержания мышечной массы.
2. Тип телосложения мезоморфа
Три типа телосложения Шелдона рассматривают мезоморфа посередине обеих крайностей. Если вы мезоморф, у вас классическое телосложение бодибилдера. Ваше тело сильное, спортивное и обычно имеет идеальный вес.
В отличие от двух других типов телосложения, у вас нет проблем с увеличением или уменьшением массы тела. Наращивание мышечной массы для вас естественно, и вам легко «накачать». Многие люди, которых вы видите в тренажерном зале, являются мезоморфами.
Мезоморфы, подобные вам, обладают солидным телосложением, широкими плечами, мускулистыми конечностями и узкими бедрами. У вас, вероятно, есть генетическая предрасположенность к развитию гладких мышц живота и культовых шести кубиков. Мышцы мезоморфов обычно хорошо выражены из-за минимального количества жира.
Преимущество мезоморфа в том, что вы можете получать и терять по своему усмотрению. Если за праздники вы набрали несколько килограммов, обычно для вас не проблема их быстро сбросить. Как правило, вы можете оставаться в диапазоне здорового веса.
Среди известных мужчин с таким же телосложением, как у мезоморфа, Ченнинг Татум и Донни Вальбург. Вы можете быть мезоморфной женщиной, такой как Джиллиан Майклс или Мадонна. Мезоморфы выглядят привлекательно в одежде, подчеркивающей их мускулистое телосложение.
Best Fitness Routine
Вам повезло, если вы являетесь поклонником фитнеса, потому что мезоморфы обладают спортивной силой, ловкостью и скоростью. Мезоморфы преуспевают в таких видах спорта, как борьба, тяжелая атлетика и футбол. Обычно у вас не возникает проблем с развитием мышц, и вы хорошо справляетесь с тренировками с отягощениями и кардиотренировками.
Лучший план питания
Хотя мезоморф может быстро нарастить мышечную массу, нельзя игнорировать правильное питание и физические упражнения.
С возрастом вы теряете эластичность кожи и мышечную массу. Лучший способ борьбы с этой потерей — диета с высоким содержанием постного белка.
Поддерживайте метаболизм с помощью сложных углеводов, таких как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи. Не забывайте о полезных жирах, таких как орехи, семечки и жирная рыба. Они обеспечивают незаменимые жирные кислоты, которые помогают восстанавливать поврежденные мышцы.
3. Тип телосложения эндоморф
Если вы эндоморф, у вас самая тяжелая костная структура среди всех типов телосложения. Однако у вас более мягкое, округлое тело с короткими руками и ногами. Женщины-эндоморфы обычно имеют классическую пышную форму груши.
Самое замечательное в том, чтобы быть эндоморфом, это то, что вы можете наращивать мышцы и жир с одинаковой скоростью. Тем не менее, вы должны усерднее работать над определением мышц из-за более высокого процента жира в организме. Следовательно, большинство эндоморфов испытывают трудности с похудением и жировыми отложениями.
Они также страдают от более медленного метаболизма, который замедляет сжигание жира. Поскольку ваши конечности короче, они могут показаться непропорциональными вашему туловищу и сделать вас тяжелее. Другие проблемные области включают бедра, бедра и заднюю часть.
Если вы эндоморф, вы в хорошей компании. Рассмотрим известных мужчин-эндоморфов, таких как Крис Пратт и Джек Блэк. Среди знаменитых женщин-эндоморфов Дженнифер Лопес, София Вергара и легендарная соблазнительная Мэй Уэст.
Лучший фитнес-план
В прошлом многие эндоморфы зависели от более медленных упражнений, таких как беговая дорожка. Хотя это отличный способ помочь сжечь жир, рассмотрите возможность добавления интервальных тренировок, таких как прыжки со скакалкой, спринт и плиометрические прыжки.
Попробуйте кардиотренировки от 30 минут до часа три раза в неделю. Включите режим тяжелой атлетики, чтобы увеличить мышечную массу и уменьшить жировые отложения. Эта комбинированная фитнес-программа может помочь ускорить ваш метаболизм.
Лучший план питания
Эндоморфы известны тем, что быстро набирают вес, поэтому необходимо соблюдать сбалансированную диету. Углеводы могут быть триггером для вас, поэтому наслаждайтесь продуктами с низким содержанием углеводов. Простые углеводы в сладких лакомствах следует избегать или употреблять их время от времени.
Наслаждайтесь продуктами с высоким содержанием белка, такими как нежирное мясо, яйца, орехи и семена. Накормите себя большим количеством темно-зеленых листовых овощей. Выбирайте свежие ягоды и фрукты с низким гликемическим индексом, такие как вишня и грейпфрут, если вы сладкоежка.
Комбинированные типы телосложения
Большинство экспертов в области медицины и фитнеса сходятся во мнении, что три типа телосложения Шелдона слишком общие. На самом деле, немногие люди на 100 % обладают композиционными качествами. Большинство из них имеют преобладающий тип, смешанный с меньшим процентом другого.
Исследование, опубликованное Reviews on Environmental Health, показало, что по крайней мере 51,6 процента их исследовательской группы были эндоморфами/мезоморфами.
В группу вошли 524 мужчины и 250 женщин. Они также обнаружили, что субъекты сорока лет и старше, как правило, были мезоморфами, что позволяет предположить, что тип телосложения может меняться со временем.
Еще один момент, который следует учитывать, это то, что распределение жира также может играть роль в фигуре. Он включает в себя парные формы, в которых нижняя часть тела шире верхней части тела, и форму яблока, в которой большая часть веса приходится на живот. В другой статье, опубликованной Reviews on Environmental Health, говорится, что большинство мужчин являются эндоморфами/мезоморфами, а большинство женщин – мезоморфами/эндоморфами.
Знаете ли вы преобладающую форму вашего тела? Изучение характеристик формы тела даст вам основные подсказки. Вы, вероятно, заметите, что у вас есть перекрывающиеся черты, которые делают вас смесью.
Вы также можете провести простой тест на своем запястье. Указательным и большим пальцами одной руки оберните его вокруг запястья противоположной стороны.