Как отучиться от вредных привычек: быстро отучиться и навсегда отказаться от плохих повадок, методы отказа и избавления от них, может ли человек отвыкнуть от деструктивных действий – nenumerolog

Содержание

быстро отучиться и навсегда отказаться от плохих повадок, методы отказа и избавления от них, может ли человек отвыкнуть от деструктивных действий – nenumerolog

Часто человек осознает, что некоторые действия осложняют ему жизнь, но как избавиться от вредных привычек, не понимает. А в некоторых случаях не считает их таким уж большим злом и относит к мелким личным причудам. Может быть, такая точка зрения и имеет место, если подобные алгоритмы поведения не начинают подводить в самый неподходящий момент. Так, пагубные пристрастия, наносящие вред физиологическому и психологическому состоянию, вызывающие негативный отклик окружающих, явно должны быть выявлены и устранены. Если есть такие недостатки, то пришла пора меняться к лучшему. Не миритесь с ситуацией, если она мешает жить счастливо и разрушает отношения с родными, обращайтесь за помощью к специалистам. Разобраться в себе помогут эксперты школы неНумерологии.

Определение

По сути, многое человек делает интуитивно и не задумываясь. Так он экономит силы и время. В это касается бытовых действий. Но иногда речь идет о деструктивных повадках. Их обычно приравнивают к зависимостям. Здесь нужно разграничить понятия.

Непреодолимая тяга к алкоголю, наркотикам, азартным играм является заболеванием, и с такой проблемой обращаются к специалистам, поскольку самостоятельно ее не решить. Потребуется комплексная реабилитация. Когда нет медицинского диагноза, то индивид задумывается, как отвыкнуть от плохой привычки, отучиться делать то, что приносит ему вред. Аутоагрессивное поведение можно исправить своими силами. Для этого требуется осознание цели, выбор приемов и приложение волевых усилий.

Разработано много способов коррекции поведенческих реакций. Но стоит помнить, что человек уникален, поэтому универсальных методик нет и не может быть. Все нужно пробовать на практике, отслеживая результат и сопоставляя его с затраченными усилиями. Для этого желательно определить контрольный период. Помните, что положительные изменения могут происходить плавно или скачкообразно, так что не стоит опускать руки, если не получилось с первого раза или кажется, что работа ведется впустую.

Какие бывают вредные привычки

Все они подразделяются на 3 большие группы:

Наносят вред телу. Сюда относятся все виды зависимостей, переедание, малоподвижный образ жизни, игнорирование принципов здорового питания.
Нарушение психоэмоционального равновесия. Слишком строгие личные правила, отсутствие отдыха в необходимом объеме, стремление «работать на износ», резкая негативная реакция на неудачи и постоянное самокопание.
Причинение дискомфорта окружающим. В этой категории находятся лица, игнорирующие личные и общественные санитарные требования.

При этом сам человек может не замечать подобных нюансов своего поведения или намеренно их игнорировать.

Почему от привычек так сложно избавиться

Кажется, что достаточно небольшого волевого усилия, чтобы устранить раздражающие действия. На самом деле, все гораздо серьезнее. Они становятся бессознательными и выполняются автоматически в минуты душевного волнения или при ослаблении самоконтроля. Для изменения ситуации нужно понять принцип работы мозга и механизм формирования подсознательных поступков.

Дело в том, что есть определенные алгоритмы поведения, которые воспроизводятся непроизвольно, если не была дана осознанная команда поступить по-другому. В различных мозговых зонах формируются стремления и желания. Они выстраиваются в приоритетном порядке. То есть, если человеку срочно захотелось поесть, он не будет тратить время, например, на интересную дискуссию, а перенесет общение на более удобное время.

И главное, часто возникает конфликт между желаемым и реальным. Это становится причиной срыва диеты или отказа от блока физической нагрузки, возвращения к потребности курить перед важной встречей. Выбирая метод, как бросить плохие привычки и отказаться от привычного алгоритма действий, нужно готовиться к тому, что придется войти в стрессовое состояние, поскольку организм практически всегда противится переменам, предпочитая действовать по инерции.

Не ждите результатов сразу. Процесс длительный и занимает от 20 дней до нескольких месяцев, поскольку перестраиваются нейронные связи. Считается, что привычная обстановка мешает разрыву шаблона. Психологи говорят о том, что в критической или кардинально новой ситуации включаются другие доминанты и изменить свои действия становится легче. Например, при прямой угрозе здоровью появляется страх, позволяющий быстрее отказаться от вечернего бокала вина или традиционной утренней сигареты.

Способы избавления от плохих привычек

В этом вопросе у каждого человека формируется индивидуальный подход. Прежде всего подумайте и найдите для себя сильный мотив для активной деятельности. Если не хочется идти на поводу того, что мешает полноценной жизни, общению, продвижению по карьерной лестнице или формированию личных отношений — это уже достойный повод для приложения серьезных усилий. Важно найти такую стимуляцию, которая будет стабильно удерживаться в течение длительного периода.

Психологами разработаны практические советы о том, как избавиться от любой вредной привычки навсегда.

Приступайте к изменению своей жизни постепенно. Если есть несколько пристрастий, от которых нужно отказаться, то делайте это поочередно, иначе есть реальный шанс сорваться.

Обязательно должна присутствовать ощутимая награда за приложенные усилия. Хитрить и экономить в этом не рекомендуется. Обещали себе поход в массажный салон? Обязательно туда отправляйтесь, отложив все дела. Ожидание приятных минут станет укрепляющим моментом в нелегком процессе изменений в своей личности.

Ставьте себе только реальные цели и задачи. Если завысить планку, есть риск срыва. Гораздо эффективнее отслеживать постепенные изменения и корректировать ожидаемый итог в соответствии со скоростью продвижения вперед. Пусть это будет не идеал, но и отказываться от задуманного — значит скатиться к исходной точке, но уже с негативным опытом. В этом случае многие методы отказа от вредных привычек утратят свою результативность.

Держаться подальше от соблазнов — вроде бы банальная рекомендация. Выполнить ее бывает чрезвычайно трудно. Можно пойти другим путем и изредка разрешать себе небольшую поблажку, переведя ее в разряд осознанных действий. Речь идет об относительно безопасных вещах. Если начата реабилитация алкоголизма, то ни о каких отступлениях от намеченной программы быть не может.

Обязательно фиксируйте все свои результаты: негативные и позитивные. При этом в первую очередь надо избавиться от стремления ругать себя. Поражение — это не повод для полного отступления, а материал для подробного анализа причины неудачи и составления другой тактики действий. Можно «проиграть сражение, чтобы выиграть битву» и это достойно уважения, в том числе и к самому себе.

Как победить вредную привычку

К проблеме нужно подходить комплексно. Главное, не воспринимать ее как врага. Для этого стоит сначала последить за собой и отметить, в каких ситуациях проявляется нежелательное действие, с какой силой и что на самом деле хотелось сделать. Также попробовать описать свои эмоции в эти моменты. Свои наблюдения лучше запишите в блокнот для будущего самоанализа. Например, выдергивание ниток из рукавов или бахромы на скатерти — явная попытка успокоиться в стрессовой ситуации. Вернуть себе душевное равновесие можно другими способами.

Все эффективные способы, как быстро избавиться, отвыкнуть от вредных привычек, кратко изложить не получится, поскольку их достаточно много. Но есть и общие закономерности, а именно, поэтапное продвижение к цели при внутреннем спокойствии и уверенность в положительном исходе ситуации. Продвигаться к цели нужно постепенно.

Осознание и поиск мотивации

Человек готов к переменам только в том случае, когда видит в этом необходимость, поэтому первый шаг — признание факта, что губительное пристрастие есть. Если идет информация об этом от окружающих, и она вызывает отторжение, то можно даже не браться за второй этап, результата не будет. Сначала убедите себя в том, что это необходимо. Как? Например, представить, насколько повседневная жизнь изменится к лучшему. Устойчивое желание можно сформировать, выписав на лист бумаги плюсы и минусы, регулярно их перечитывать и дополнять списки.

Дальше принимается решение, как именно поступить: отказаться сразу или двигаться постепенно. Первый способ сложнее, зато путь будет короче. Есть риск получения стресса. Второй более спокойный и комфортный, но существует опасность остановки или возвращения к исходной точке, если ослабить внимание и усилия. Приходится решать, как убрать вредные привычки и избавиться от них, бросить употребление вредных веществ или прекратить наедаться на ночь, в комфортном для себя темпе.

Как только стратегия выбрана, можно переходить к активным действиям. Но если не получилось добиться результата по одному из вариантов, смело пробуйте второй.

Замена одного действия на другое

Любой поступок стоит из трех поочередно протекающих процессов: «побуждение — действие — награда». Для замены алгоритма крайние пункты остаются, средний меняется. При этом нужно найти истинную причину и ожидаемый результат. Например, пятый перекус явно не нужен, но может стать поводом для непринужденного разговора или отдыха от нудных повседневных обязанностей.

Часто это приходится выяснять опытным путем, меняя условия и оценивая итог. Для выяснения истинного механизма запуска программы нужно отследить место, время, окружение, эмоции и вспомнить предшествующие события. Если произошла ссора, то она с большой долей вероятности запустит разрушительный процесс и человек начнет, к примеру, грызть ногти или искать рюмку спиртного. Чтобы понять, как избавить себя от вредных привычек и жить спокойно, нужно найти причинно-следственную связь, после чего отказаться от шаблонного устремления, заменив его на новое. Так, при постоянных перекусах можно заменить прием пищи на чашку чая.

Формирование подходящего окружения

Хорошо, когда рядом есть люди, готовые понять и поддержать. Если все в окружении курят, а требуется отказаться от этого пристрастия, можно кардинально сменить круг знакомых, но проще не выходить вместе со всеми на перекур и найти на это время для себя другое занятие. Чтобы избежать недоразумений, психологи рекомендуют:

Публично заявить о своих намерениях.
Найти единомышленников.
Попросить близких уважать принятое решение.
При известной доле азарта заключить пари с другом.

Если не удается справиться самостоятельно, то можно и нужно обращаться к специалисту, который подскажет, как отучиться от вредных привычек и отказ от них пройдет легче. Это более достойный выход, чем смирение перед обстоятельствами, которые не устраивают, но оказываются в данном случае сильнее личных усилий.

Срывы

Редко кому удается с первого раза достичь желаемого, особенно если решиться на подобный шаг, рассчитывая только на свои силы. Причины срыва:

Стереотипное мышление.
Регулярные стрессы.
Отсутствие концентрации внимания в течение длительного периода.
Неумение сопротивляться соблазнам.

Учитывайте, что многое будет подталкивать к возвращению в привычное русло. В лидерах — личные предпочтения. Сознание будет постоянно искать повод отказаться от изменений.

К подобным мыслям нужно относиться критично, понимать, что это естественное состояние стремления к равновесию, которое нарушено. Такая позиция помогает удержаться от ежеминутных соблазнов.

Второй аспект — это окружающие. Часто изменение привычек причиняет им дискомфорт. Здесь стоит пересмотреть приоритеты и напомнить себе, что на первом плане именно личное благополучие. Ничего в этом страшного нет, возможно, ситуация только заставит считаться с вашим мнением.

Реклама тоже становится сильнейшим искушением. Будто специально на глаза попадается именно то, от чего решено отказаться. В этом случае поможет только логика и сила воли, а также сокращение просмотра различных передач, где подобные рекламные ролики встречаются.

Подкрепление

Есть несколько интересных методик:

«Если, то…». Работает в 2 направлениях: позволяет заранее выработать алгоритм действий при попадании в неблагоприятные условия и проанализировать, что получится, если отказаться от намеченной цели. Эта техника одновременно повышает стрессоустойчивость и помогает бороться с желанием вернуться к привычному шаблону.
«Я сделаю это завтра». Суть в том, чтобы внутренне согласиться на соблазн, но перенести выполнение задуманного на следующий день. Затем событие снова откладывается до момента, пока не утратит свою актуальность.
Система ограничения. Это намеренное создание условий для отказа от повадок. Например, можно лишать себя сладкого, как только происходит уступка. Подсознание быстро свяжет огорчение и нежелательное действие. А затем найдет способы для его устранения.

Самый полезный и действенный прием — поощрение, но нужно правильно выбирать для себя награду, она должна вызывать искреннюю радость.

Как нельзя бороться

Прежде всего, откажитесь от насильственных подходов. Такой подход только подтолкнет к нарушению новых правил. Ультимативные запреты и лишение себя заслуженной награды — неприемлемы. Подсознание работает «методом от противного», поэтому последствия вполне предсказуемы. Негативные эмоции тоже не нужны. Каждое действие должно вызывать позитивные ощущения или ожидание скорых перемен к лучшему.

Заставлять другого избавляться от зависимости тоже бесполезно. Начнется внутреннее сопротивление, которое может привести к ухудшению ситуации. Поддержать — да, настаивать — нет. Человек это решение должен принимать самостоятельно.

Заключение

Памятка, как отказаться от вредных привычек, избавление от которых повернет жизнь к лучшему, у каждого своя. Несомненно, нужно пользоваться советами психологов, но не стоит принимать их как безоговорочную инструкцию. Все рекомендации необходимо адаптировать для себя лично. А узнать о том, в какой сфере вас ждет максимальная реализация или как выстраивать удачную стратегию в романтических отношениях, можно на консультации от эксперта школы неНумерологии. Специалист составит индивидуальный разбор личности, благодаря которому вы лучше начнете понимать себя. Смелее ставьте перед собой цели и добивайтесь их, все обязательно получится!

Привычки, которые разрушают зубы — Стоматология на Щелковской

Бывает так, что мы даже не подозреваем о том, что какими-то своими действиями наносим вред своим же зубам. И именно потому, что что-то уже вошло у нас в привычку. Мы не можем всегда вовремя заметить негативное влияние наших, казалось бы, невинных действий на состояние организма.

Привычки, которые разрушают зубы, встречаются практически у всех людей. Избавьтесь от них сегодня, посетите стоматолога, проведите профилактическую чистку и отмерьте полгода. Отказавшись от вредных привычек на следующем приеме у врача вы удивитесь, ваши зубы будут абсолютно здоровы! Проверим?

Прежде, чем вы узнаете привычки, которые разрушают ваши зубы, запишитесь на прием к стоматологу. Если вы начнете лечение в день визита, консультация для вас будет бесплатной. О том, что вас ждет на приеме, вы можете узнать из нашего материала Первый прием. Запись ведется по телефону

8 (495) 033-00-63 или через форму записи онлайн.

Итак, что же это за привычки, которые служат разрушению зубной эмали, травмированию зубов или десен или даже потере зубов. После статьи самым главным вашим решением должен стать отказ от привычек.

Бросьте курить

Если мы говорим, какие привычки, которые разрушают зубы, есть у вас, то подразумеваем курение. Как курение сигарет влияет на зубы? Во время курения табачный дым выделяет токсины, которые откладываются в полости рта. Микробы и бактерии скапливаются на поверхности зубов, образуя плотную пленку, которая совсем быстро преобразуется в зубной налет. Зубной налет обычно имеет желтоватый оттенок, но у курильщиков он приобретает цвет вплоть до грязно-серого и даже черного.

Поскольку отложения продолжают скапливаться, то со временем они твердеют – образуется зубной камень. Это прямая угроза целостности зубной эмали. Зубной камень невозможно удалить с помощью ежедневной гигиены полости рта. Удаление его происходит только в стоматологической клинике. Подробнее об этой процедуре вы можете прочитать по ссылке.

У курильщиков зубы и десны гораздо больше, чем у некурящих людей, склонны к развитию различного рода заболеваний. Курение является катализатором таких заболеваний, как гингивит (воспаление десен), пародонтит (воспаление тканей, окружающих зуб). По статистике, зубы курильщиков в несколько раз чаще, чем у тех людей, кто не склонен к курению, подвергаются воздействию кариеса. В несколько раз вырастает и вероятность потери зубов.

Если вы не можете бросить курить самостоятельно, обратитесь за помощью к терапевту клиники «Диамед Щелковская», которая расположена по соседству с нашей клиникой в том же доме. Врач поможет вам справиться с вредной привычкой, назначит профилактические процедуры для восстановления здоровья. Вы можете одновременно проходить лечение в стоматологии и в клинике, администраторы помогут подобрать вам удобное время и день приема. Запись ведется по телефону 8 (495) 033-00-63 или через форму записи онлайн. Если вы начнете лечение у стоматолога в день первого визита, консультация стоматолога будет дял вас бесплатной.

Есть привычки, которые разрушают зубы, пришедшие из детства, например, весьма распространенная и вредная привычка – грызть ногти. Причина появления этой привычки кроется в стрессовом состоянии организма или обусловлена глубокой задумчивостью.

Привычка грызть ногти пагубно влияет на зубы. Поскольку руки человека контактируют с различными поверхностями, то под ногтями собираются бактерии. В процессе, когда человек грызет ногти, эти бактерии «перемещаются» в ротовую полость, вызывая инфекционные заболевания, раздражение и воспаления. Также эта вредная привычка может привести к тому, что в зубной эмали передних зубов образуются микротрещины.

Большое влияние на состояние зубов оказывает та пища, которую мы ежедневно употребляем. Давно известно, что употребление рыбы, молока и молочных продуктов, сыра, овощей укрепляет зубы, оздоравливает эмаль и десны. Обратный эффект оказывает употребление в пищу сладостей. Продукты и блюда с повышенным содержанием сахара провоцируют активное образование зубного налета на эмали, а следовательно, её разрушение.

Аналогичное негативное воздействие на зубную эмаль имеют и сладкие газированные напитки. Они содержат не сахар, а сахарозаменители, которые в действительности в три раз слаще сахара.

Представляете, какую нагрузку испытывают зубы при употреблении сладкой газировки? Именно поэтому настоятельно рекомендуем отказаться от таких напитков и пить минеральную воду, содержащую множество полезных компонентов.

Также особое воздействие на зубы оказывают продукты, содержащие кислоты, в особенности цитрусовые. Эти фрукты содержат кислоты, которые оказывают разъедающее воздействие на эмаль. Это лимоны, грейпфруты, апельсины, а также бананы. Считается, что апельсины содержат «витамины счастья», поэтому многие люди любят употреблять их в пищу часто. Но на самом деле привычка есть солнечный фрукт может обернуться разрушением зубов. После употребления цитрусовых следует через полчаса прополоскать рот. Но не раньше! Иначе сочетание кислоты и компонентов зубной пасты окажут обратный, грубый абразивный эффект на зубную эмаль.

Есть привычки, которые разрушают зубы, с вязанные в использованием зубов не по назначению. Не стоит открывать зубами стеклянные бутылки, пробовать грызть цельные большие орехи и кушать твердые плоды, предварительно не порезав их на кусочки. Все эти вредные привычки могут привести к образованию трещин в эмали, развитию неправильного прикуса, отколу видимой части зуба и даже его поломке. Эта же опасность подстерегает тех людей, которые привыкли во время работы грызть карандаши или ручки.

Бывают и такие привычки, которые мы считаем бытовой мелочью. Например, хозяйки во время шитья часто откусывают нить зубами, вместо того, чтобы воспользоваться ножницами. Казалось бы, что в этом плохого? А вред действительно есть. Во-первых, существует вероятность поломки зуба, а во-вторых, во время перерезывания нити зубами происходит стирание зубной эмали. Слишком частое откусывание нитей может стать причиной нарушения прикуса.

Другая бытовая привычка – подержать что-то в зубах, пока заняты руки. Это может быть карандаш, ручка, бумага, любой маленький и легкий предмет. Казалось бы – стачивания эмали не происходит, нарушение формы зуба тоже. Но мало кто задумывается над тем, что при этом все бактерии, которые находятся на перечисленных предметах, мгновенно перемещаются в ротовую полость. Держать такие предметы во рту по крайней мере не гигиенично и некрасиво, поэтому также рекомендуем избавиться от этой вредной привычки.

Очень вредно для зубов и в особенности десен частое употребление зубочисток для очистки зубных промежуток. Зубочистки, хоть и предназначены для проведения чистки зубов, обладают рядом недостатков. Во-первых, они достаточно толстые по объему, и поэтому не могут эффективно прочистить зубные промежутки. Во-вторых, кончик зубочистки небезопасен для десен – очень часто люди во время чистки полости рта после еды при помощи зубочисток травмируют десневые ткани, после чего образуется кровотечение.

Травмирование эмали может быть произведено и обычной зубной щеткой. Выбирайте щетку мягкую или средней жесткости. Если вы выбрали самую жесткую щетинку, то при активной чистке зубов ваша эмаль может быть травмирована. Разрушает эмаль и неправильная, слишком активная (в плане неверных движений) чистка. Десны начинают кровоточить, если человек грубо чистить зубы. Старайтесь, чтобы во время чистки зубов ваши движения были как можно более ровными и спокойными, не торопитесь.

Очень часто можно встретить привычку грызть семечки. За разговором, во время чтения книги и просто для отвлечения ума от тяжелого дня люди прибегают к тому, что начинают грызть семечки в большом количестве. Эта вредная привычка также имеет разрушительное воздействие на зубную эмаль. Семечки стачивают один или несколько зубов, а следовательно, изменяют форму и внешний вид зуба, создавая косметический дефект. Слишком «неподатливая» семечка может стать причиной поломки видимой части зуба или самого зуба. В то время, когда человек грызет семечки, остатки от скорлупы скапливаются в ротовой полости, заметно травмируя десны. Не спешите сразу после того, как вы погрызли семечки, чистить зубы – сначала минимум сполосните рот простой водой, чтобы основная масса отколотой скорлупы исчезла из ротовой полости. Иначе во время чистки зубов кусочки скорлупы могут нанести травму зубной эмали и десневым тканям.

Лечите бруксизм

Наконец, последняя из привычек, которые разрушают зубы – это бруксизм или скрежет зубами во сне. Мы выделяем её отдельно, потому что не во всем избавление от этой привычки зависит от воли самого человека. Бруксизм – это сокращение жевательных мышц, которые почти невозможно контролировать.

Причина бруксизма кроется глубоко, обычно это неправильный прикус, реже – другие заболевания, связанные с мышцами лица. Поэтому не стоит откладывать визит к врачу-специалисту, если у вас обнаружена такая привычка. Ведь среди её последствий – стираемость эмали и разрушение зубов, образование микротрещин на зубной поверхности.

Как видите, многое для сохранения зубов мы можем сделать сами. Откажитесь от вредных привычек, и вы приобретете не только хорошие зубы, но и значительно облегчите вашу повседневную жизнь.

Как избавиться от привычки: 15 советов для достижения успеха

У каждого есть привычки, и в них нет ничего плохого. Некоторые из них весьма полезны — например, вы раскладываете свою одежду для работы накануне вечером или автоматически выключите свет, когда выходите из комнаты.

Но другие привычки, такие как грызть ногти, пить кофеин слишком поздно в течение дня или слишком часто вздремнуть, могут быть не такими полезными.

Избавиться от нежелательных привычек может быть сложно, особенно если вы придерживаетесь их в течение длительного времени. Но понимание того, как формируются привычки, может облегчить этот процесс.

Формирование привычки

Существует несколько теорий развития привычек. Идея 3 Rs является одной из основных:

Напоминание. Это триггер или сигнал, которым может быть сознательное поведение, такое как смыв в туалете, или чувство, такое как нервозность.
Обычный. Это поведение связано с триггером. Смыв в унитазе побуждает вас мыть руки, а нервозность провоцирует грызть ногти. Делая что-то снова и снова, вы можете превратить поведение в рутину.
Награда. Вознаграждение, связанное с поведением, также способствует закреплению привычки. Если вы делаете что-то, что доставляет удовольствие или снимает стресс, приятный выброс дофамина в вашем мозгу может вызвать у вас желание сделать это снова.

Было ли это полезно?

Имея в виду идею 3 R, вот 15 советов, которые помогут вам избавиться от этой старой упрямой привычки.

Помните, триггеры — это первый шаг в развитии привычки. Выявление триггеров, стоящих за вашим привычным поведением, — это первый шаг к тому, чтобы избавиться от них.

Проведите несколько дней, отслеживая свою привычку, чтобы увидеть, следует ли она каким-либо шаблонам.

Обратите внимание на такие вещи, как:

Где происходит привычное поведение?
В какое время суток?
Что вы чувствуете, когда это происходит?
Задействованы ли другие люди?
Это происходит сразу после чего-то еще?

Допустим, вы хотите перестать ложиться спать после полуночи. После нескольких дней наблюдения за своим поведением вы понимаете, что склонны ложиться спать позже, если начинаете смотреть телевизор или болтать с друзьями после ужина. Но вы ложитесь спать раньше, если читаете или гуляете.

Вы решили перестать смотреть телевизор и выключить телефон к 9 часам вечера. по будням. Устранение триггера — просмотр телевизора или общение с друзьями — усложняет выполнение рутины слишком поздно ложиться спать.

Почему вы хотите избавиться от определенной привычки или изменить ее? Исследования, проведенные в 2012 году, показывают, что легче изменить свое поведение, если изменение, которое вы хотите внести, ценно или полезно для вас.

Уделите несколько минут тому, чтобы подумать, почему вы хотите бросить эту привычку и какие преимущества вы видите в результате этого изменения. Перечисление этих причин может помочь вам вспомнить о тех, которые вам еще не приходили в голову.

Для дополнительной мотивации запишите свои причины на листе бумаги и держите его на холодильнике, зеркале в ванной или в другом месте, где вы будете его регулярно видеть.

Просмотр списка может сохранить изменения, которые вы пытаетесь внести, в вашей памяти. Если вам случится вернуться к привычке, ваш список напомнит вам, почему вы хотите продолжать попытки.

Если вы и ваш друг или партнер оба хотите избавиться от нежелательной привычки, попробуйте сделать это вместе.

Допустим, вы оба хотите бросить курить. Самостоятельно справиться с тягой может быть сложно. Если вы бросите курить вместе с другом, тяга не исчезнет. Но с ними может быть легче иметь дело, когда они встречаются с кем-то другим.

Возьмите за правило подбадривать друг друга за успехи и поддерживать друг друга, преодолевая неудачи.

Друг может предложить поддержку, даже если у него нет привычек, которые он хотел бы изменить. Подумайте о том, чтобы рассказать близкому другу о привычке, от которой вы пытаетесь избавиться. Они могут подбодрить вас в моменты сомнений и мягко напомнить о вашей цели, если заметят, что вы возвращаетесь к старым привычкам.

Внимательность может помочь вам развить осознанность в отношении своих мыслей, чувств и действий. Эта практика включает в себя простое наблюдение импульсов, связанных с вашей привычкой, без их осуждения или реакции на них.

По мере того, как вы будете больше узнавать об этих рутинных действиях и триггерах, которые к ним приводят, вам может быть легче рассмотреть другие варианты, такие как избегание сигналов-напоминаний или невнимание к побуждениям.

Практика осознанности также может помочь вам заметить, как ваша привычка влияет на вашу повседневную жизнь. Когда вы начнете распознавать эти эффекты, вы, возможно, почувствуете больше желания работать над изменением привычки.

Возможно, вам будет легче избавиться от привычки, если вы замените нежелательное поведение новым поведением, а не просто попытаетесь остановить нежелательное поведение.

Допустим, вы хотите перестать тянуться за конфетами, когда голодны на работе. Если вы просто попытаетесь избежать тарелки с конфетами, вы можете вернуться к привычке, когда не сможете сопротивляться голоду. Но наличие Tupperware с сухофруктами и орехами на вашем столе дает вам еще один вариант перекуса.

Когда вы повторяете новое поведение, возникает импульс следовать новому распорядку. В конце концов, после того, как вы увидите положительные результаты от новой привычки — больше энергии и меньше сахарного краха — желание продолжать делать это может перевесить желание следовать старой привычке.

Замена вредных привычек, таких как злоупотребление психоактивными веществами, на более полезные может принести большую пользу. Но важно помнить, что «хорошие» привычки, такие как физические упражнения, все же могут стать чрезмерными. Даже «здоровое» питание может иметь негативные последствия, если довести его до крайности.

Использование наклеек, заметок или других визуальных напоминаний, где бы ни происходило привычное поведение, может помочь вам переосмыслить действие, когда что-то вас спровоцирует.

Вот несколько идей:

Хотите избавиться от привычки пить газировку перед каждым приемом пищи? Попробуйте оставить на холодильнике маленькие наклейки, которые вы увидите, когда пойдете за банкой.
Пытаетесь не забыть выключить свет, когда выходите из комнаты? Оставьте записку для себя на выключателе или двери.
Хотите начать хранить ключи в специально отведенном месте, чтобы не терять их часто? Оставьте посуду для ключей на первом месте, где вы ее увидите, когда вернетесь домой.

Вы также можете использовать смартфон для напоминаний. Установите будильник и добавьте себе мотивирующую заметку, например: «Пора выключить телевизор! :)» или «Послеобеденная прогулка — вспомните, как это приятно!»

Отказ от привычки может быть сложной задачей, хотя вам может показаться, что избавиться от одних привычек легче, чем от других.

«Очень легко вернуться к старым шаблонам, особенно когда новые еще не закрепились», — сказала Эрика Майерс, LPC. «Изменения — это тяжело. Помните, что для выработки этих привычек потребовалось время, так что вы не потеряете их за один день».

Постарайтесь мысленно подготовиться к оплошностям, чтобы не чувствовать вины или разочарования, если вы это сделаете. Может быть, вы берете на себя обязательство записать три пункта о том, как вы себя чувствовали, выполняя привычку, или сделать быстрое дыхательное упражнение.

Попробуй извлечь урок из своих ошибок. Будьте честны с собой в том, что привело к неудаче, и подумайте, может ли изменение вашего подхода помочь вам оставаться на правильном пути.

Признание того, что вы, вероятно, несколько раз ошибетесь, когда пытаетесь избавиться от привычки и придумываете план, — это одно. Предотвращение чувства разочарования и неудачи, когда вы все-таки ошиблись, — это совсем другая история.

Если вы вернетесь к старой привычке, вы можете задаться вопросом: «Могу ли я действительно это сделать?» Вы можете начать сомневаться в себе и почувствовать склонность сдаваться.

Майерс рекомендует вместо этого смотреть на свои успехи. Может быть, вы пытаетесь бросить курить и вам это удается 3 дня подряд. На четвертый день вы выкуриваете сигарету и остаток ночи чувствуете себя неудачником.

«Выкуривание сигареты после нескольких дней без курения не избавляет от этих прошлых дней», — сказал Майерс. Помните, завтра вы можете сделать другой выбор.

«Вы ищете движение в определенном направлении, а не совершенство», — добавил Майерс. «Вместо того, чтобы сосредотачиваться на своей конечной цели, подумайте вот о чем: все, что вы делаете в большей степени, чем вы хотите, — это хорошо».

Пытаетесь избавиться от нескольких привычек одновременно? Образ нового, улучшенного «я» может стать мощным мотиватором, особенно когда вы впервые решите изменить нежелательные привычки.

Иногда это может сработать. Если привычки сочетаются друг с другом, возможно, вам будет легче работать с ними одновременно. Например, если вы хотите бросить курить и пить, и вы всегда делаете эти две вещи одновременно, бросить и то, и другое сразу может иметь наибольший смысл.

Но специалисты обычно рекомендуют начинать с малого. Старайтесь менять одну привычку за раз. Пошаговое устранение привычек также может помочь, даже если вначале эти шаги кажутся слишком маленькими или легко выполнимыми.

Возвращаясь к примеру с газировкой при каждом приеме пищи, вы можете начать с того, что не будете пить газировку за ужином в течение недели. Затем увеличьте его, чтобы не есть его за ужином или обедом на следующей неделе.

Окружение иногда может сильно влиять на ваши привычки.

Возможно, вы пытаетесь избавиться от привычки всегда заказывать еду на вынос, потому что это стоит вам слишком много денег. Но каждый раз, когда вы идете на кухню, вы видите меню на вынос, висящие на вашем холодильнике. Вы можете попробовать заменить меню распечатками простых рецептов, которые, как вы знаете, вам понравятся.

Другие примеры включают в себя:

оставить журнал, книгу или предметы для хобби (альбомы для рисования, поделки или игры) на кофейном столике, чтобы поощрить вас взять их вместо просмотра социальных сетей
, потратив 10 или 15 минут убирать свой дом каждый вечер, чтобы у вас не было беспорядка в вещах
менять утреннюю прогулку на работу, чтобы не пройти мимо кафе с заманчивым латте по завышенной цене

Имейте в виду, что люди, которых вы окружаете with также являются частью вашей среды. Подумайте о том, чтобы сделать перерыв и не проводить время с теми, кто поддерживает вашу привычку или не поддерживает процесс избавления от нее.

Избавление от привычек не обязательно должно быть полностью физическим процессом. Вы также можете практиковать новые замещающие привычки мысленно.

Представьте себя в триггерной среде или ситуации, например, утром перед подведением итогов. Как бы вы обычно реагировали? Вы можете видеть, как беспокойно грызете ногти или барабаните ручкой по столу.

Как бы вы вместо этого отреагировали? Визуализируйте, как вы практикуете глубокое дыхание, ходите за водой, сортируете старые записи или файлы или убираете ящики стола — все, что занимает ваши руки и помогает вам успокоиться.

Отработав в уме другую реакцию, вы сможете сделать ее более знакомой, когда столкнетесь с ситуацией в реальности.

Многим людям легче добиться позитивных изменений в жизни, если они начинают с хорошего самочувствия.

Если вы уже сталкиваетесь с другими проблемами, такими как стресс на работе, проблемы в отношениях или проблемы со здоровьем, попытка избавиться от привычки может привести к большему стрессу, чем сама привычка.

Избавляясь от привычки, особенно важно уделять первостепенное внимание собственному благополучию. Это не только повышает ваши шансы на успех, но и помогает вам продолжать действовать перед лицом проблем.

Попробуйте эти советы по уходу за собой:

Найдите время для спокойного сна.
Регулярно питайтесь питательной пищей.
Обратитесь к своему лечащему врачу, если вас беспокоят долгосрочные проблемы.
Старайтесь быть физически активными большую часть дней.
Каждый день уделяйте хотя бы немного времени хобби, отдыху или другим занятиям, которые улучшают ваше настроение.

Помните, избавиться от привычки может быть невероятно сложно. Обязательно признайте, как далеко вы продвинулись, и постарайтесь вознаградить себя на этом пути. Даже маленькие мотиваторы, например, говоря себе, что вы отлично справляетесь, могут повысить вашу уверенность в себе и стимулировать стремление продолжать попытки.

Когда вы сосредотачиваетесь на достигнутом прогрессе, вы с меньшей вероятностью разочаруетесь или будете вести негативные разговоры с самим собой, что может повлиять на вашу мотивацию.

«Отпразднуй свои победы», — посоветовала Эрика. «Возможно, вы не готовы пробежать марафон, но если пробежать милю на этой неделе легче, чем на прошлой неделе, это успех».

Существует распространенный миф о том, что для того, чтобы выработать или избавиться от привычки, требуется 21 день. Но откуда эта цифра?

Вероятно, это результат исследования с участием людей, перенесших пластическую операцию. Большинство из них приспособились к своему изменившемуся внешнему виду в течение 3 недель. Это сильно отличается от активной работы на износ и укоренившейся привычки.

Реально эксперты считают, что для того, чтобы предотвратить нежелательное событие, требуется около 10 недель (от 2 до 3 месяцев) или больше. Конечно, для избавления от некоторых привычек может потребоваться больше или меньше времени.

По словам Майерса, количество времени, необходимое для избавления от привычки, зависит от нескольких факторов.

К ним относятся:

как долго у вас есть привычка
эмоциональные, физические или социальные потребности, которые удовлетворяет привычка
есть ли у вас поддержка или помощь в избавлении от привычки
физическое или эмоциональное вознаграждение, которое дает привычка

Если прошло несколько недель, а вы чувствуете, что не добились большого прогресса, может помочь пересмотр вашего подхода. Но вы также можете подумать о том, чтобы обратиться за помощью к специалисту в области психического здоровья, особенно в отношении привычек, которые глубоко укоренились в вашем поведении или причиняют вам много беспокойства.0003

Возможно, вам удастся избавиться от некоторых привычек, например покупать обед каждый день или пропускать спортзал, самостоятельно, приложив немного усилий и усердия.

Но если вы хотите избавиться от более глубоких привычек, таких как эмоциональное переедание, компульсии, злоупотребление алкоголем или зависимость, поддержка квалифицированного специалиста в области психического здоровья может иметь огромное значение.

Самостоятельно справиться с этими проблемами может быть сложно, и терапевт или консультант может предложить руководство и поддержку.

Специалист по психическому здоровью может помочь вам:

определите изменения, которые вы хотите произвести
исследуйте все, что мешает вам измениться
определите свои мотивы для изменений способность регулярные встречи с кем-то также могут обеспечить структуру, которая поддерживает сделанные вами изменения», — заключил Майерс.
В данный момент может показаться, что это не так, но со временем новые привычки войдут в вашу повседневную жизнь. Достаточно скоро они могут даже показаться такими же естественными, как ваши старые привычки.
Кристал ранее работала писателем и редактором в GoodTherapy. В сферу ее интересов входят азиатские языки и литература, японский перевод, кулинария, естественные науки, позитивный секс и психическое здоровье. В частности, она стремится помочь уменьшить стигму в отношении проблем психического здоровья.
Как избавиться от вредных привычек и изменить поведение
От старых привычек избавиться сложно, а выработать новые трудно, но с помощью этих шести основных шагов вы сможете выработать новые, здоровые привычки, которые останутся навсегда.
Можно ли переобучить свой мозг?
Майк составил список и дважды его проверил. На этот раз он собирался убить его:
- Приготовить здоровую закуску
- Пойти в спортзал
- Не тратьте время на мобильный телефон
- Прочесть классический роман
- Домашний поезд Рекс
Двадцать четыре часа спустя Майк жевал палочки сельдерея, читая «Великого Гэтсби» с больными ногами, но в хорошем смысле, после часа на беговой дорожке, пока Рекс терпеливо ждал у черного хода, чтобы выйти…
Вы верите в это? Я так не думал!
Вот что на самом деле делал Майк. Майк сидел на диване, одна рука в пакете с чипсами, другая в мобильнике. Неоткрытая спортивная сумка и книга «О мышах и людях» валялись на полу, который Рекс снова испачкал.
Это более правдоподобно, верно? Все мы знаем, что привычки не меняются за одну ночь — не у простых собачек и не у людей с большими мозгами. Но есть и хорошие новости: исследования показывают, что точно так же, как Рекс может научиться ходить на горшок на улицу, а не на спортивную сумку Майка, вы можете перенастроить свой мозг, чтобы изменить свои привычки. ¹ Но нам, людям, нужен более тонкий подход, чем несколько угощений и «хорошие мальчики», чтобы изменить свой образ жизни.
Вот как Майк (и вы) можете лучше понять, как формируются привычки и как заменить плохие на хорошие.
6 шагов к изменению привычек
1. Определение сигналов.
  Что-то должно вызвать привычку, а сигналом может быть что угодно. Может быть, стресс заставляет вас хотеть шоколада, или звук будильника заставляет вас нажать кнопку повтора. Выявление сигналов помогает вам понять, что приводит ваши привычки в действие.
2. Разрушение.
  Как только вы узнаете сигналы, вы сможете избавиться от вредных привычек. Если будильник подсказывает вам нажимать кнопку повтора каждое утро, поставьте будильник в другом конце комнаты. Прогулка по холодному полу, скорее всего, разрушит привычку вздремнуть.
3. Заменить.
  Исследования показывают, что замена плохого поведения хорошим более эффективна, чем пресечение только плохого поведения. ² Новое поведение «мешает» старой привычке и мешает вашему мозгу перейти в автопилот. Решение есть фрукты каждый раз, когда ваш разум думает о «печенье», заменяет негативное поведение позитивным поведением.
4. Будьте проще.
  Обычно трудно изменить привычку, потому что поведение стало легким и автоматическим. Верно и обратное: новое поведение может быть трудным, потому что базальные ганглии вашего мозга («автопилот») еще не взяли на себя это поведение. ³ Упрощение новых моделей поведения помогает интегрировать их в привычные действия автопилота.
5. Думайте о долгосрочной перспективе.
  Привычки часто формируются из-за того, что они удовлетворяют кратковременные импульсы, подобно тому, как грызение ногтей успокаивает нервы. Но краткосрочные желания часто имеют долгосрочные последствия, такие как неприятные, раздробленные, изжеванные пальцы. Сосредоточение внимания на долгосрочной перспективе при попытке изменить некоторые привычки поможет вам вспомнить, зачем вы вкладываете усилия.
6. Постоянный.
  Исследования показали, что то, что вы сделали раньше, является надежным индикатором того, что вы будете делать дальше. Это означает, что устоявшиеся привычки трудно сломать. Но хорошая новость заключается в том, что если вы продолжите в том же духе, ваше новое поведение тоже превратится в привычку. ⁴ Настойчивость работает — сначала может быть больно вставать в 5 утра для этой пробежки, но вскоре это станет второй натурой.
Давайте перезвоним Майку. Он дал ему еще одну попытку с учетом всех этих советов. На этот раз он выбросил чипсы и заменил их овощами; когда его мозг жаждал соленой жареной картошки, вместо этого он находил морковь. Он пообещал себе, что когда у него возникнет желание убить время на своем мобильном телефоне, он разрушит это желание, выбрав вместо этого «Убить пересмешника» (и если вы посмотрите на его список, он убил двух зайцев одним выстрелом).
Наконец-то Майк оставил свою спортивную сумку в машине, чтобы не забыть ее снова — первый шаг к формированию новой привычки 15-минутной беговой дорожки во время обеда. (И не беспокойтесь о Рексе — оказывается, его проблемы с горшком были вовсе не вредной привычкой, а протестом, чтобы привлечь внимание нерадивого хозяина, который слишком много играл в свой телефон. Эта проблема разрешилась сама собой.)
Таким образом, привычки можно изменить, и, потратив немного времени и усилий, здоровое поведение может стать второй натурой. А теперь займись этим, чтобы быть здоровым навсегда!
Источники:
¹ Внедрение привычки в практику и практика в привычку: оценка процесса и исследование приемлемости вмешательства по изменению диетического поведения на основе привычки, Международный журнал поведенческого питания и физической активности, 2014 г. https: //ijbnpa.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12966-014-0135-7
² Отказ от привычек с намерением реализовать: тест основных процессов, Бюллетень по психологии личности и социальной психологии, 2011 г. http://journals.sagepub. com/doi/abs/10.1177/0146167211399102
³ Роль базальных ганглиев в формировании привычек, Nature Reviews Neuroscience, 2006 http://www.im-clever.eu/documents/courses/computational-embodied-neuroscience-1/CEN/files/YinKnowlton2006RoleOfBasalGangliaInHabitFormation. pdf
⁴ Теоретические объяснения поддержания изменения поведения: систематический обзор теорий поведения, Health Psychology Review, 2016 http://www.
No related posts.