Десять быстрых способов управления своими эмоциями
Что делать, если эмоциями необходимо управлять прямо сейчас? Подборка советов от ЭКватора
1. Подышите. Самый лучший способ снизить накал эмоций – это их продышать. Помните, что на снижение эмоций работает медленный, акцентированный выдох (а не вдох)! Несколько раз глубоко вдохните и выдохните, и интенсивность эмоций существенно снизится.
2. Подвигайтесь. Многие эмоции, особенно страх и гнев, вызывают в организме перестройку, требующую решительных действий (например, бить или бежать). Чтобы помочь организму избавиться от ненужной сейчас энергии, достаточно активно подвигаться: пройтись, поприседать, покорчить рожи или просто несколько раз с силой сжать и разжать кулаки.
3. Представьте себе что-нибудь приятное или очищающее. Представьте, что на вас падает поток золотистого струящегося света, который смывает с вас всю негативную энергию. Или вспомните картинку того места, где вы провели отпуск.
Можно представить какое-то убежище, которое защитит вас от всех внешних воздействий, а если вы общаетесь с агрессивным собеседником, представьте между вами льющуюся воду (например, ручеек или водопад).
4. Умойтесь, сполосните руки. Считается, что вода смывает негативную энергию. По возможности в конце трудного дня всегда принимайте душ, представляя, как он смывает с вас все полученные за день отрицательные эмоции. Когда требуется снизить эмоциональный накал быстро, просто подержите некоторое время руки под текущей водой и умойтесь, мужчины иногда могут намочить голову целиком.
5. «Стряхните эмоции с себя». В прямом смысле: отряхните себя сами или попросите кого-нибудь отряхнуть вас, как если бы ваша одежда в чем-то испачкалась. Этот метод особенно хорошо подходит, если вы «заразились» чьими-то чужими эмоциями
6. Сделайте небольшой ритуал. Напишите ваши эмоции на листочке бумаги, сделайте из него самолетик и отправьте в окно.
Скомкайте и выбросьте в мусор. Сделайте кораблик и отправьте в плавание по речке. Придумайте свой способ «отпустить» вашу эмоцию в самом прямом смысле этого слова. Ритуалы воздействуют не столько на наше сознание, сколько на бессознательное – поэтому позволяют быстро справиться с нахлынувшими чувствами.
7. Обнимитесь с кем-нибудь или попросите погладить вас по голове. Телесный контакт успокаивает и снижает напряжение.
8. Включите мозг. Эмоции снижают логику, но верно и обратное: если нам удастся каким-либо образом снова включить мозг, уровень эмоций начнет снижаться. Решите математическую задачу или головоломку (вы легко найдете их в интернете). Возьмите кроссворд. Погрузитесь в проверку какого-нибудь отчета с цифрами и графиками. Как только вы сконцентрируетесь на задаче, уровень эмоций начнет снижаться
9. Расскажите кому-нибудь о своих эмоциях. Социальная активность, по данным Дэвида Карузо, одного из мировых экспертов в области эмоционального интеллекта, — самый эффективный способ вентилирования эмоций.
Расскажите другому о том, что вызвало у вас такие эмоции. Это можно сообщить даже тому, кто вызывает у вас столь сильные эмоции, если вы умеете это делать корректно (например, в форме Я-послания)
10. Запишите или зарисуйте. Нет возможности проговорить – запишите, что вы думаете (на переговорах можно открыть задние страницы ежедневника, записать то, что вас раздражает или тревожит, так чтобы никто не видел, и снова вернуться к своим основным записям). Не получается записать – рисуйте. Неважно, какого качества будет рисунок – качество изображения в данном случае не имеет никакого значения.
4 шага на пути к управлению эмоциями
24 ноября 2016 Жизнь
Люди, которые не могут контролировать эмоции, наносят вред не только себе, но и окружающим. Преподаватель и тренер Андрей Якомаскин делится простыми методами самоконтроля, которые помогут поддерживать здоровое эмоциональное состояние.
Фантаст Фрэнк Герберт писал, что самый опасный человек тот, у которого нет эмоций.
К этому можно добавить, что не менее опасен человек, который не способен эмоции контролировать.
Каждый день мы испытываем множество разных эмоций. Большую часть из них мы даже не осознаём, а те, которые всё-таки определяем сознательно, не всегда можем держать в узде. Часто это приносит вред не только нам, но и людям вокруг.
Чтобы научиться контролировать свои чувства, не требуются годы практики. Достаточно освоить четыре простых, но эффективных способа.
1. Определяйте и называйте эмоции
Все мы испытываем целую гамму эмоций. По разным оценкам, у человека около 10 основных групп эмоций и более 200 вспомогательных. Зачастую, приняв одно чувство за другое, мы совершаем ошибки, приводящие к импульсивным решениям.
У каждой эмоции есть первопричина. Чтобы её найти, нужно правильно определить, что чувствуешь в данный момент.
Первое, чему стоит научиться человеку, который решил освоить самоконтроль, — понять, какие эмоции он испытывает каждый день. Для этого достаточно в нужный момент отмечать их проявление.
Почувствовали гнев? Отметьте свои ощущения, осознайте их и примите.
Этот приём учит не только внимательнее прислушиваться к внутреннему голосу, но и расширяет диапазон эмоций, что облегчает второй шаг.
2. Выражайте чувства
Проведите простой эксперимент: возьмите листок и за 5 минут напишите все чувства, которые вы испытывали в течение последней недели. Сколько их наберётся?
А ведь только у одного наслаждения могут быть такие оттенки, как счастье, радость, облегчение, восхищение, блаженство, изумление, ликование. И каждое из них выражается по-своему.
Как только вы расширите палитру своих эмоций, определив и дав им название, прочувствуйте их, чтобы определить причину возникновения. Это поможет избавиться от негативных эмоций и сделать ярче те, которые приносят счастье.
Выражение чувств не подразумевает яростных ударов в стену или неадекватного приступа веселья. Достаточно найти подходящего человека и делиться с ним впечатлениями от событий, которые вызывают в вас эмоции.
Главное — не старайтесь постоянно подавлять их в себе. Чем сильнее подавление, тем сильнее вспышка.
3. Оцените силу чувств
Когда человек испытывает сильные эмоции, я прошу его оценить их по шкале от 1 до 10, где 1 — абсолютное спокойствие, 10 — самое ужасное, что доводилось переживать. В тот момент, когда человек выполняет это действие, он начинает оценивать свои чувства объективно, сравнивая с тем, насколько плохо или хорошо всё могло случиться.
Когда вы понимаете, что ваша злость равна 7, задайтесь вопросом, что может превратить её в 6. Или что же тогда 10? Может, всё не так плохо?
Мы управляем тем, что можем посчитать. Этот простой приём позволяет не преувеличивать беды и помогает лучше ощущать моменты радости.
4. Ищите разницу между чувствами и поступками
Французский писатель Гийом Мюссо заметил: «Никто не может жить, постоянно контролируя себя и не поддаваясь никаким эмоциям». Но, к сожалению, мы слишком часто принимаем чувства за сигнал к действию, что приводит к непоправимым последствиям.
Чтобы научиться проводить чёткую грань между своими эмоциями и поступками, достаточно остановиться и задать вопрос: «К чему это может привести?».
Если это момент радости и счастья, этот вопрос даже не понадобится — просто наслаждайтесь. Но если это гнев или печаль, стоит очень тщательно подойти к ответу, потому что неправильные действия в такой момент могут быть необратимы.
Напоследок
Контроль над эмоциями — такой же навык, как занятия спортом или игра на музыкальном инструменте. Он требует времени и практики, чтобы овладеть им в совершенстве. Но если вы сделаете его частью жизни, она навсегда для вас преобразится.
Историк Василий Ключевский писал: «Жизнь не в том, чтобы жить, а в том, чтобы чувствовать, что живешь». Поэтому давайте учиться чувствовать правильно.
Успехов вам!
Стратегии управления эмоциями: 6 методов, которые стоит попробовать
Каждому иногда бывает трудно контролировать свои эмоциональные реакции — это часть человеческого бытия.
Но если это происходит часто, эти инструменты регулирования могут помочь.
Обычный день, когда что-то меняется. Внезапно вы чувствуете себя подавленным, обеспокоенным или теряете контроль над своими эмоциями.
Возможно, вы слышали обычные советы по самопомощи, такие как «остановись и переведи дыхание», и не очень полезные советы, такие как «просто контролируй себя». Тем не менее, каким-то образом вы все еще чувствуете, что ваши эмоции находятся на водительском сиденье, в то время как вы сидите пассажиром.
Когда это происходит, полезно помнить, что у ваших чувств есть причина. Нет такого понятия, как «плохая» эмоция. По возможности постарайтесь найти благодарность за свои чувства, так как они содержат ценную информацию. Если можете, постарайтесь приветствовать эмоции — всех эмоций — как друга.
Можно научиться эффективно управлять своими эмоциями с помощью некоторой практики, нескольких стратегий, поддерживаемых терапевтом, и (возможно) профессиональной поддержки.
Саморегуляция — это способность переживать свои мысли, чувства и эмоции и выбирать, как вы будете реагировать так, чтобы это было позитивно для вас и других.
Управление своими эмоциями — это приобретаемый навык. Исследования, в том числе исследование 2020 года, показывают, что он начинает формироваться в детстве благодаря вашим отношениям с вашими основными опекунами.
На самом деле мы рождаемся без способности к самоуспокоению. Мы полагаемся на нервную систему наших опекунов, чтобы восстановить равновесие, процесс, известный как совместная регуляция, говорит Полин Пек, доктор философии, лицензированный психолог из Санта-Барбары, Калифорния.
«Когда в младенчестве мы расстроены и неуравновешены, лежание на груди опекуна и синхронизация нашего дыхания с его дыханием может помочь нам успокоиться», — объясняет она.
«По мере того, как мы растем, то, как наши опекуны моделируют управление эмоциями, а также сообщения, которые они дают нам о наших эмоциях, могут иметь огромное влияние на то, как мы понимаем свои эмоции и верим ли мы, что можем с ними справиться», — добавляет она.
.
Подростки и взрослые, которые в раннем детстве не находились в благоприятной среде, могут испытывать трудности с эмоциональной регуляцией. Если это похоже на вас, не отчаивайтесь. Помочь могут несколько методов.
Когда вы чувствуете, что вас переполняют эмоции, невозможно мыслить логически и чувствовать свои эмоции одновременно из-за того, что реакция «борьба, бегство или заморозка» набирает обороты.
«Ваш пульс, вероятно, учащается, приток крови к кишечнику и почкам замедляется, адреналин начинает повышаться», — объясняет Ноэль Бенах, лицензированный профессиональный клинический консультант и психотерапевт из Балтимора.
«Когда вы находитесь в таком состоянии, вам трудно или даже невозможно понять, что говорят другие люди, не говоря уже о том, чтобы осознавать свои собственные мысли и эмоции», — добавляет она. По сути, вы находитесь в режиме выживания для предполагаемой угрозы.
Дыхание может помочь. Исследования 2018 года показывают, что глубокое дыхание активирует так называемую парасимпатическую нервную систему (ваш режим «отдыха и переваривания»), что позволяет вашему телу расслабиться и восстановить баланс.
Дыхание в ящике Упражнение
Было ли это полезно?
Когда эмоции зашкаливают, может быть трудно оставаться в своем теле или физической среде. Если возможно, постарайтесь настроиться на свои пять чувств, чтобы оставаться на земле.
Это может включать в себя любое количество стратегий заземления, таких как плеск холодной воды на лицо, пение или напевание, или использование техники, называемой прогрессивной мышечной релаксацией.
«Мое любимое упражнение называется техника 5-4-3-2-1, — говорит Бенах. Цель, по ее словам, состоит в том, чтобы назвать:
- 5 вещей, которые можно увидеть
- 4 вещи, к которым можно прикоснуться
- 3 вещи, которые можно услышать
- 2 вещи, которые можно почувствовать по запаху
- 1 вещь, которую можно попробовать.
«Выполнив упражнение, вы немного отвлеклись от источника стресса и позволили включиться парасимпатической нервной системе», — объясняет она.
Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что ежедневная практика медитации по 13 минут в течение 8 недель помогла людям улучшить настроение и эмоциональную регуляцию, помимо других преимуществ.
«Было доказано, что осознанность действительно меняет материю в вашем мозгу, — говорит Пек. «Наш мозг обладает нейропластичностью, что означает, что он может меняться, расти и адаптироваться в зависимости от того, как мы его используем».
Если медитация вам не по душе, вы также можете заняться йогой, тай-чи, садоводством или купанием в лесу.
Слишком часто мы называем эмоции «негативными» или «плохими». Это может создать дополнительный слой стыда или вины, когда вы уже чувствуете эмоциональный заряд.
Вместо этого вам может быть полезно относиться к своим чувствам с позиции любопытства, а не осуждения. Это называется мышлением «наблюдателя», или состоянием, когда чувства приливают и отливают, как прилив.
Когда вы замечаете, что у вас возникают эмоции, может быть полезно сказать себе: «Разве это не интересно? Я испытываю гнев.
Я позволяю этому быть здесь, и я переживу это».
Если вам трудно понять, что именно вы чувствуете, вам могут помочь:
- используйте таблицу ощущений
- записывайте свои мысли в дневник
- записывайте свои разговоры на смартфоне, а затем просматривайте их в поисках подсказок
Если иррациональные мысли вызывают у вас эмоциональный стресс, вы можете найти это полезным бросить им вызов, используя когнитивную переоценку (изменение повествования).
«Иногда мои клиенты подвергают суду свои негативные или угрожающие мысли, — говорит Бенах. «Я буду задавать такие вопросы, как: есть ли доказательства, подтверждающие это? Бывают ли случаи, когда эта мысль неверна? Будет ли это иметь значение через день/неделю/месяц/год?»
Вам не обязательно проходить это в одиночку. Возможно, вам будет полезно обратиться к психотерапевту за поддержкой.
«Терапия — прекрасное место для работы над этим, потому что мы не можем видеть всю картину, когда мы активированы.
Мы видим только кусочек», — говорит Пек. «Ваш терапевт может помочь вам распаковать ваши триггеры и поработать над любой неразрешенной травмой, которая может их вызывать».
Управление своими эмоциями — это приобретаемый навык.
Если вам нравится самостоятельная работа, вам может понравиться «Рабочая тетрадь по навыкам диалектико-поведенческой терапии» Мэтью Маккея.
Хотя это может занять некоторое время и попрактиковаться, можно регулировать саморегуляцию с помощью различных стратегий, включая глубокое дыхание, принятие своих эмоций и обращение за поддержкой к обученному специалисту.
Стратегии управления эмоциями: 6 методов, которые стоит попробовать
Каждому иногда бывает трудно контролировать свои эмоциональные реакции — это часть человеческого бытия. Но если это происходит часто, эти инструменты регулирования могут помочь.
Обычный день, когда что-то меняется. Внезапно вы чувствуете себя подавленным, обеспокоенным или теряете контроль над своими эмоциями.
Возможно, вы слышали обычные советы по самопомощи, такие как «остановись и переведи дыхание», и не очень полезные советы, такие как «просто контролируй себя». Тем не менее, каким-то образом вы все еще чувствуете, что ваши эмоции находятся на водительском сиденье, в то время как вы сидите пассажиром.
Когда это происходит, полезно помнить, что у ваших чувств есть причина. Нет такого понятия, как «плохая» эмоция. По возможности постарайтесь найти благодарность за свои чувства, так как они содержат ценную информацию. Если можете, постарайтесь приветствовать эмоции — все эмоций — как твой друг.
Можно научиться эффективно управлять своими эмоциями с помощью некоторой практики, нескольких стратегий, поддерживаемых терапевтом, и (возможно) профессиональной поддержки.
Саморегуляция — это способность переживать свои мысли, чувства и эмоции и выбирать, как вы будете реагировать так, чтобы это было позитивно для вас и других.
Управление своими эмоциями — это приобретаемый навык.
Исследования, в том числе исследование 2020 года, показывают, что он начинает формироваться в детстве благодаря вашим отношениям с вашими основными опекунами.
На самом деле мы рождаемся без способности к самоуспокоению. Мы полагаемся на нервную систему наших опекунов, чтобы восстановить равновесие, процесс, известный как совместная регуляция, говорит Полин Пек, доктор философии, лицензированный психолог из Санта-Барбары, Калифорния.
«Когда в младенчестве мы расстроены и неуравновешены, лежание на груди опекуна и синхронизация нашего дыхания с его дыханием может помочь нам успокоиться», — объясняет она.
«По мере нашего взросления то, как наши опекуны моделируют управление эмоциями, а также сообщения, которые они нам сообщают о наших эмоциях, могут оказать огромное влияние на то, как мы понимаем свои эмоции и верим ли мы, что можем с ними справиться», — добавляет она. .
Подростки и взрослые, которые в раннем детстве не находились в поддерживающей среде, могут испытывать трудности с эмоциональной регуляцией.
Если это похоже на вас, не отчаивайтесь. Помочь могут несколько методов.
Когда вы чувствуете, что вас переполняют эмоции, невозможно мыслить логически и чувствовать свои эмоции одновременно из-за того, что реакция «борьба, бегство или заморозка» набирает обороты.
«Ваш пульс, вероятно, учащается, приток крови к кишечнику и почкам замедляется, адреналин начинает повышаться», — объясняет Ноэль Бенах, лицензированный клинический профессиональный консультант и психотерапевт из Балтимора.
«Когда вы находитесь в этом состоянии, вам трудно или даже невозможно понять, что говорят другие люди, не говоря уже о том, чтобы осознавать свои собственные мысли и эмоции», — добавляет она. По сути, вы находитесь в режиме выживания для предполагаемой угрозы.
Дыхание может помочь. Исследования 2018 года показывают, что глубокое дыхание активирует так называемую парасимпатическую нервную систему (ваш режим «отдыха и переваривания»), что позволяет вашему телу расслабиться и восстановить баланс.
Дышащая коробка упражнение
Было ли это полезно?
Когда эмоции зашкаливают, может быть трудно оставаться в своем теле или физической среде. Если возможно, постарайтесь настроиться на свои пять чувств, чтобы оставаться на земле.
Это может включать в себя любое количество стратегий заземления, таких как плеск холодной воды на лицо, пение или напевание, или использование техники, называемой прогрессивной мышечной релаксацией.
«Мое любимое упражнение называется техника 5-4-3-2-1, — говорит Бенах. Цель, по ее словам, состоит в том, чтобы назвать:
- 5 вещей, которые можно увидеть
- 4 вещи, к которым можно прикоснуться
- 3 вещи, которые можно услышать
- 2 вещи, которые можно почувствовать по запаху
- 1 вещь, которую можно попробовать.
«Выполнив упражнение, вы немного отвлеклись от источника стресса и позволили включиться парасимпатической нервной системе», — объясняет она.
Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что ежедневная практика медитации по 13 минут в течение 8 недель помогла людям улучшить настроение и эмоциональную регуляцию, помимо других преимуществ.
«Было доказано, что осознанность действительно меняет материю в вашем мозгу, — говорит Пек. «Наш мозг обладает нейропластичностью, что означает, что он может меняться, расти и адаптироваться в зависимости от того, как мы его используем».
Если медитация вам не по душе, вы также можете заняться йогой, тай-чи, садоводством или купанием в лесу.
Слишком часто мы называем эмоции «негативными» или «плохими». Это может создать дополнительный слой стыда или вины, когда вы уже чувствуете эмоциональный заряд.
Вместо этого вам может быть полезно относиться к своим чувствам с позиции любопытства, а не осуждения. Это называется мышлением «наблюдателя», или состоянием, когда чувства приливают и отливают, как прилив.
Когда вы замечаете, что у вас возникают эмоции, может быть полезно сказать себе: «Разве это не интересно? Я испытываю гнев.
Я позволяю этому быть здесь, и я переживу это».
Если вам трудно понять, что именно вы чувствуете, вам могут помочь:
- используйте таблицу ощущений
- записывайте свои мысли в дневник
- записывайте свои разговоры на смартфоне, а затем просматривайте их в поисках подсказок
Если иррациональные мысли вызывают у вас эмоциональный стресс, вы можете найти это полезным бросить им вызов, используя когнитивную переоценку (изменение повествования).
«Иногда мои клиенты подвергают суду свои негативные или угрожающие мысли, — говорит Бенах. «Я буду задавать такие вопросы, как: есть ли доказательства, подтверждающие это? Бывают ли случаи, когда эта мысль неверна? Будет ли это иметь значение через день/неделю/месяц/год?»
Вам не обязательно проходить это в одиночку. Возможно, вам будет полезно обратиться к психотерапевту за поддержкой.
«Терапия — прекрасное место для работы над этим, потому что мы не можем видеть всю картину, когда мы активированы.