Как перестать беспокоиться и бояться: 4 совета, как преодолеть тревогу и начать жить — Work.ua

Содержание

4 совета, как преодолеть тревогу и начать жить — Work.ua

Главные идеи из книги Дейла Карнеги «Как перестать беспокоиться и начать жить». Они помогут справиться с любыми переживаниями.

Это чувство мешает нам двигаться вперед, строить успешную карьеру и разрушает здоровье. И имя ему беспокойство. Мы боимся личностных и рабочих конфликтов, финансовых неурядиц, публичных выступлений. И порой не имеет значения, действительно ли проблема так велика и необратима, как нам кажется.

Вы знаете универсальный рецепт избавления от беспокойства? Его нет. Но чтобы жить на 100%, продуктивно работать, достигать успеха, нужно для себя решить — или страхи и тревоги управляют вами, или вы возьмете их под контроль. Сделать это можно разными способами.

Work.ua выбрал 4 главные идеи из книги Дейла Каренги «Как перестать беспокоиться и начать жить». Автор предлагает ряд практических советов, которыми вы можете воспользоваться сегодня, в динамичном мире 21 столетия, — они будут помогать вам на протяжении жизни.

1. Живите в «отсеке» сегодняшнего дня

Если вы хотите избавить свою жизнь от тревог, то должны разграничить прошлое и будущее. Карнеги предлагает каждому человеку воспитать в себе привычку жить в «герметизированном отсеке» сегодняшнего дня, жить в настоящем без сожалений о дне вчерашнем и переживаний о дне завтрашнем. Иначе, прошлый опыт и мысли о надеждах будут порождать тревогу и беспокойство.

2. Подумайте о худшем, но попробуйте улучшить ситуацию

Представьте человека, работающего в компании, руководство которой его не ценит. Ему приходится трудиться сверхурочно. Он уверен, что если этого не делать, его уволят. Эта разрушительная мысль порождает другие: «Если я не буду работать сверхурочно, меня уволят. У меня молодая жена, я не смогу ее содержать и оплачивать счета за жилье, и мы лишимся крыши над головой».

Допустим, что именно так все и будет. Но что с того? Разве человек никогда не найдет другую работу? Конечно, найдет! Возможно, это займет какое-то время, возможно, это не будет работа его мечты. Но он же сможет зарабатывать деньги и обеспечивать свою семью. А, может быть, возникшая ситуация будет мотивировать на открытие собственного дела.

Если вы столкнулись с проблемой, которая вызывает у вас беспокойство, воспользуйтесь волшебной формулой от Дейла Карнеги:

Прежде чем заключить себя в «тюрьму» переживаний по поводу какой-то жизненной ситуации, определите самый ужасный вариант развития событий.

Осознайте, что безвыходных ситуаций не бывает.
Придумайте план действий, как улучшить текущее состояние дел, и двигайтесь дальше.

3. Будьте заняты

Нам всегда легче «потеряться в работе», но у нас остается время после работы, и оно самое опасное. Когда, казалось бы, можно наслаждаться отдыхом и чувствовать себя счастливым, нас одолевает беспокойство. Мы думаем о том, что выбрали неправильный карьерный путь, нам кажется, что случайно брошенная начальником фраза имела какой-то скрытый смысл, а коллеги за спиной обсуждают наш внешний вид.

Одной из самых частых причин беспокойства является отсутствие занятости. Поэтому Карнеги советует:

Будьте заняты. Это самое дешевое лекарство на земле — и одно из самых эффективных

Чем себя занять:

Окунитесь с головой в проект, который давно хотели воплотить в жизнь.
Слушайте аудиокниги, читайте книги.
Посещайте тренинги и семинары.
Занимайтесь спортом.
Найдите себе хобби.

Так вы не только избавитесь от негативных мыслей, поменяете отношение к окружающим, но и станете более продуктивными, поймете, чего хотите на самом деле.

4. Не концентрируйтесь только на своей персоне

Тревожные мысли одолевают человека, когда он слишком сконцентрирован на своем «Я». Но это не значит, что нужно полностью забыть о себе, чтобы одержать победу над беспокойством. Просто необходимо переключить внимание на окружающих людей. Например:

Осознанно проводить время с семьей, быть с ней, а не летать в облаках беспокойства.
Уделять больше времени друзьям, общению и новым знакомствам.
Совершать добрые поступки, помогать людям.

Возможно, эти советы покажутся вам знакомыми и простыми. Но дождитесь результатов от их применения, и вы убедитесь, что они оправдают себя с лихвой. Единственное, что нужно сделать здесь и сейчас, это принять решение перекроить свое мышление и настроить его на позитивный лад. Тогда вы наконец-то перестанете беспокоиться и начнете жить!

Как перестать беспокоиться о том, что о вас подумают

Как перестать беспокоиться о том, что о вас подумают | Большие Идеи Профессиональный и личностный рост
Статья, опубликованная в журнале «Гарвард Бизнес Ревью Россия»

Майкл Жерве

22 мая 2019 Фото: ANDY SACKS/GETTY IMAGES

Желая добиться успеха, вы можете пасовать перед страхом, что о вас подумают другие.

Вспомните случай, когда вы были чрезвычайно взволнованы — скажем, перед тем, как выступить на публике, взять слово на важном совещании или даже просто пройти через комнату, полную незнакомцев. Вы чувствовали испуг и напряжение, потому что боялись, что окружающие не одобрят ваши действия.

В современном мире страх перед чужим мнением стал иррациональной и крайне непродуктивной навязчивой идеей, и это сказывается не только на рабочей производительности. Вы навредите своему потенциалу, если будете обращать меньше внимания на то, что делает вас вами — на свои таланты, убеждения и ценности — и станете больше полагаться на то, что думают или не думают другие. Вы начнете осторожничать, потому что будете бояться критики. Вы будете опасаться, что вас высмеют или отвергнут. Если вам станут противоречить, вы откажетесь от своей точки зрения. Вы не возьмете слово, если не сможете точно предсказать результат выступления. И вы не согласитесь на желанное повышение, потому что засомневаетесь в своей квалификации.

К сожалению, боязнь чужого мнения — неотъемлемая часть человеческой жизни, так как в той или иной степени мы по-прежнему реагируем на окружающий нас мир так же, как и наши древние предки. Стремление к общественному одобрению придало нашим предкам осторожности и сообразительности. Тысячи лет назад вина за неудавшуюся охоту могла лечь на их плечи, а их положение в племени из-за этого оказывалось под угрозой. Желание быть внутри стаи и парализующий страх неприятия подрывает и нашу способность преследовать собственные цели.

Чтобы хвост не вилял собакой, мы должны тренировать и держать в порядке свой разум.

Если вы чувствуете, что боитесь чужого мнения, существует несколько способов ослабить интенсивность этой стрессовой реакции. Осознав свои мысли, переключитесь на установки, помогающие обрести уверенность в себе («Я хороший оратор», «Я приложил к этому усилия и могу быть уверен в своих способностях», «Мне есть что сказать, я абсолютно готов к этому повышению»). Они помогут сместить фокус внимания с представления о вас других людей на собственные навыки и способности. Не забудьте сделать несколько глубоких вдохов, благодаря им ваш мозг получит сигнал, что вы в безопасности.

Если же вы хотите окончательно и бесповоротно победить страх перед чужим мнением, придется поработать над осознанностью. Большинство из нас идет по жизни с самым общим представлением о том, кто они. Часто такого понимания вполне достаточно. Но если вы действительно хотите добиться успеха и перестать бояться чужого мнения, нужно развивать в себе более сильное и глубокое понимание собственной сути.

Начните с личного девиза. Это может быть слово или фраза, отражающие ваши ключевые ценности и убеждения. Девиз Пита Кэрролла, моего бизнес-партнера и главного тренера клуба по американскому футболу Seattle Seahawks звучит так: «Всегда соревнуйся». В понимании Кэрролла постоянно соревноваться значит каждый день усердно работать, чтобы стать лучше и полностью раскрыть свой потенциал.

Его девиз не общая фраза и не бессмысленный слоган, а компас, дающий направление всем его действиям, мыслям и решениям (как тренера, как отца, как друга — во всех сферах жизни).

Работая над личным девизом, спросите себя:
Когда я действую лучше всего, какими убеждениями я руководствуюсь?
Есть ли вокруг меня люди, демонстрирующие те же черты и качества?
Что это за качества?
Есть ли у меня любимые цитаты и слова?

Ответив на эти вопросы, обведите слова, которые вам нравятся, и вычеркните те, что раздражают. Изучите, что осталось в итоге, и постарайтесь придумать фразу или предложение, которое бы выражало вашу суть и то, как вы хотите прожить жизнь.

советуем прочитать

Не дайте нервному истощению застать себя врасплох

Стивен Д’Суза

Мастерская ИИ в Facebook

Скотт Беринато

Результаты встречи компании NUTRICIA с командами

Лидеры пятого уровня: триумф скромности и жесткой решительности

Джим Коллинз

Войдите на сайт, чтобы читать полную версию статьи

советуем прочитать

Инвестируйте в свою жизнь

Умар Хак

«Бренд — узнаваемый “зонтик”, но он находит отражение в конкретных людях»

Мария Подцероб

Как разговоры с малознакомыми людьми спасают от выгорания во время эпидемии

Джиллиан Сэндстром, Эшли Уилланс

Не пытайтесь угождать всем и каждому

Рон Ашкеназ

Как справиться с беспокойством о будущем

Вы когда-нибудь чувствовали такое волнение, что не могли заснуть в ночь перед встречей с начальником? Возможно, ваши ладони потеют всякий раз, когда вы думаете о том, чтобы поговорить со своим партнером о том, где вы это видите.

Никто не знает, что нас ждет в будущем, и думать о том, как сложится ситуация на работе или в отношениях, вполне нормально. Или, может быть, вас больше беспокоят менее обычные события, включая стихийные бедствия, потерю близких или глобальные пандемии.

Тревога ожидания описывает страх и беспокойство по поводу плохих вещей, которые могут произойти. Это может произойти в самых разных контекстах, но обычно фокусируется на вещах, которые вы не можете предсказать или контролировать.

Опять же, это нормальное беспокойство, но оно может стать признаком упреждающей тревоги, если начнет влиять на вашу повседневную жизнь.

Предвосхищающая тревога может варьироваться от мимолетной нервозности до изнурительного чувства страха.

Вы могли заметить:

Трудности концентрация
Проблемы с управлением эмоциями и настроением
Эмоциональное онемение
Потеря интереса к вашим обычным хобби
Прыжок или беспокойство
Мышечные напряжения и боли
НАЗИНА И Аппет. беспокойства, вы можете потратить много времени, представляя наихудшие сценарии. Чрезмерная сосредоточенность на этих нежелательных результатах также может усилить ваше разочарование и безнадежность.
Скажем, ваш партнер в последнее время выглядит немного озабоченным. Когда вы упоминаете об этом, они говорят, что все в порядке. Вы не верите им и начинаете беспокоиться, что они хотят расстаться, и вы не можете перестать представлять разговор о расставании, который, как вы считаете, грядет. Мысли о потере партнера вызывают у вас тошноту, проблемы с едой и сном.
Антиципационная тревога сама по себе не является диагнозом психического здоровья, но может проявляться как симптом генерализованного тревожного расстройства.
Другие состояния также могут включать страх перед будущими событиями, которые не обязательно могут произойти.
Социальная тревожность
Социальное тревожное расстройство включает крайний страх быть отвергнутым или негативным суждением. Часто эти страхи также сопровождаются симптомами физической тревоги.
Если у вас социофобия, вы можете бояться сказать что-то смущающее или совершить серьезную социальную ошибку, которая может стоить вам друзей или работы.
Беспокойство по поводу будущей критики со стороны других может затруднить обмен идеями или высказывание своего мнения по какой-либо теме.
Специфические фобии
Специфические фобии могут включать сильный страх перед повседневными объектами или переживаниями — часами, пауками, высотой или поездкой на автобусе. Люди с фобиями часто испытывают сильное предвосхищающее беспокойство при контакте с тем, чего они боятся.
Допустим, у вас боязнь собак. Собаки довольно распространены, поэтому вы знаете, что когда-нибудь столкнетесь с ними, но не знаете, когда и где. В результате вы можете потратить много времени, беспокоясь о возможности этой встречи. Это беспокойство может удерживать вас от посещения мест, где вы можете увидеть собак, что может ограничить вашу способность проводить время на улице или с друзьями, у которых есть собаки.
Предвосхищающая тревога, связанная с фобиями, может стать настолько серьезной, что в конце концов вы вообще перестанете выходить на улицу, что может обострить ваши отношения с друзьями и близкими.
Паническое расстройство
Предвосхищающая тревога является распространенным симптомом панического расстройства.
Приступы паники сопровождаются множеством неприятных ощущений, включая боль в груди, затрудненное дыхание и чувство крайнего ужаса. Если у вас была одна паническая атака, совершенно нормально беспокоиться о новой, особенно если вы понятия не имеете, что ее вызвало.
Беспокойство по поводу новых приступов паники может стать невыносимым. Беспокойство по поводу потери контроля перед другими людьми может привести к тому, что вы будете избегать общественных мест. Страх перед приступом паники за рулем может помешать вам управлять автомобилем, что может повлиять на вашу способность передвигаться.
Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)
Многие люди, пережившие травму, живут в страхе, что эта травма повторится. Тревога ожидания, связанная с посттравматическим стрессовым расстройством, может возникать как симптом любого травмирующего события — автокатастрофы, ограбления или наблюдения за смертью близкого человека.
Триггеры, связанные с травмой, могут усилить ваше чувство предвосхищающей тревоги. Если событие никогда не покидает ваш разум, вы можете потратить так много времени, вспоминая, что произошло, и беспокоясь о том, что это произойдет снова, что вам будет трудно думать о чем-либо еще.
Предвосхищающая тревога может причинить много беспокойства и заставить вас зацикливаться на тревожных мыслях.
Эти советы помогут вам принять меры, чтобы разорвать этот порочный круг.
Забота о физических потребностях
Связь между разумом и телом вполне реальна, и ваше физическое благополучие может влиять на эмоциональное благополучие. Такие вещи, как сон, питание и физические упражнения, могут играть важную роль в управлении симптомами тревоги, включая тревогу ожидания.
Если ваши симптомы включают нервный желудок, вам может быть трудно регулярно есть, но если вы пропускаете приемы пищи, вы можете чувствовать себя еще хуже.
В особенно неприятной ловушке-22 тревога мешает спокойному сну, но лишение сна может усугубить предвосхищающую тревогу. Когда вы лежите без сна, вы можете беспокоиться о том, что ваше беспокойство усугубится. Что делать?
Сокращение потребления кофеина и практика релаксации непосредственно перед сном часто могут улучшить ваш сон.
Узнайте больше о советах, которые помогут вам лучше спать.
Физическая активность также может помочь облегчить симптомы беспокойства и стресса и улучшить ночной сон. Просто старайтесь не тренироваться слишком близко ко сну, так как иногда это может не давать вам уснуть.
Проверьте свой внутренний диалог
То, как вы говорите себе о беспокойстве, имеет значение.
Естественно беспокоиться о том, что происходит что-то плохое. Когда эти заботы начнут брать верх, напомните себе (мягко), что слишком много времени, думая о негативных вещах, может помешать вам наслаждаться хорошими вещами в жизни.
Когда вы начинаете о чем-то беспокоиться, спросите себя: «Это реальная возможность?» Если ваш (честный) ответ отрицательный, попробуйте вместо этого перенаправить свою энергию на настоящий момент.
Если ответ «да», совершенно нормально составить план действий, будь то отпуск на работе или пополнение запасов на случай чрезвычайной ситуации. Затем постарайтесь отбросить свои мысли в сторону: на данный момент вы сделали все, что могли.
Если вы склонны критиковать себя за свои страхи и тревожные мысли, подумайте, что вы могли бы сказать другу, который разделяет подобные мысли. Вероятно, вы предложили бы позитивную поддержку, а не негативное суждение, верно? Практикуйте такое же сострадание к себе.
Расскажите об этом
Не всегда легко говорить о том, чего вы боитесь, но иногда озвучивание этих страхов может помочь им почувствовать себя менее пугающими.
Помните предыдущий пример беспокойства по поводу расставания? Рассказывать партнеру о своих страхах может быть страшнее, чем мысль о расставании.
Присмотритесь к ситуации. Ваши отношения в основном складываются хорошо? У вас есть основания полагать, что они хотят расстаться? Может ли что-то совершенно другое отвлекать их? Вы не узнаете наверняка, пока не начнете разговор.
Также может помочь сообщение близким о вашем беспокойстве, особенно если вы чувствуете себя изолированным от своих симптомов. Друзья и семья могут предложить поддержку, слушая и , чтобы отвлечься, например, прогуляться или вместе приготовить еду.
Заземление
Упражнения по заземлению могут помочь прервать тревожные или тревожные мысли и восстановить связь с настоящим.
Некоторые из них связаны с физическими предметами, такими как прикосновение резинки к запястью, удерживание льда или поглаживание успокаивающего заземляющего предмета. Многие техники заземления происходят в ваших собственных мыслях, поэтому вы можете практиковать их где угодно и когда угодно.
Вот несколько для начала.
Если ваши собственные стратегии выживания не приносят большого облегчения, стоит обратиться за профессиональной помощью. Тревога довольно распространена, и большинству людей нужна дополнительная поддержка, чтобы жить с ней комфортно.
Вот основные параметры.
Терапия
Терапия обычно является лучшим способом изучения проблем, связанных с тревогой. Терапевт может помочь вам изучить источники стресса в вашей жизни и начать работать над устранением возможных причин тревоги ожидания.
Терапевты также могут помочь вам определить вредные или менее эффективные методы преодоления трудностей, такие как избегание источника вашего страха или подавление алкоголем, и предложить более полезные стратегии.
Поскольку упреждающая тревога может возникать при различных проблемах психического здоровья, ваш терапевт может порекомендовать определенный тип терапии в зависимости от того, с чем вы имеете дело:
- Многие терапевты рекомендуют когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) или КПТ на основе осознанности при тревоге. .
- Экспозиционная терапия может быть особенно полезна при определенных фобиях, но ее также часто рекомендуют при других типах тревоги и посттравматического стрессового расстройства.
- Наряду с разговорной терапией, десенсибилизация и переработка движений глаз (EMDR) помогает многим людям увидеть улучшение симптомов посттравматического стрессового расстройства.
Варианты онлайн-терапии
Прочтите наш обзор лучших вариантов онлайн-терапии, чтобы найти то, что подходит именно вам.
Лекарства
Лекарства не излечат тревогу, но они могут помочь улучшить симптомы, включая тревогу ожидания, особенно в сочетании с терапией.
Ваш лечащий врач может порекомендовать лекарства, если ваши симптомы:
- затрудняют повседневную жизнь
- мешают прогрессу в лечении
- вызывают серьезные расстройства
- влияют на ваше физическое здоровье как долгосрочные, так и краткосрочные варианты, поэтому вам не обязательно брать их навсегда. Решение принимать лекарства является личным, поэтому вы не должны чувствовать давление, чтобы попробовать или избежать его.
  Вот некоторые потенциальные лекарства, которые могут помочь:
  - Бета-блокаторы могут быть эффективными в качестве временного лечения стресса. Вы можете подумать об этом, если ваше беспокойство обычно поддается контролю, но иногда кажется, что оно выходит из-под контроля.
  - Бензодиазепины — это седативные средства, которые могут способствовать расслаблению и успокоению. Они могут вызывать привыкание, поэтому их рекомендуют только для краткосрочного использования. Вы можете использовать их, чтобы справиться с серьезными симптомами тревоги, например, в начале терапии.
  - Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), ингибиторы обратного захвата серотонина и норадреналина (СИОЗСН) и другие антидепрессанты могут обеспечить облегчение в течение более длительного периода времени.
  Узнайте больше о лекарствах, которые могут помочь при тревоге.
  Тревога имеет важную цель: она помогает вам подготовиться к возможной опасности.
  Будущее таит в себе только сюрпризы, так что это нормально, если вы потратите некоторое время на размышления о том, что ждет вас впереди. Это на самом деле может вам помочь — всегда полезно подготовиться к целому ряду возможностей.
  Однако, когда тревога ожидания становится настолько сильной, что мешает вам наслаждаться настоящим, возможно, пришло время обратиться за профессиональной помощью.
  Короче говоря, если качество вашей жизни ухудшилось, вам может помочь беседа с терапевтом.
  Не знаете, с чего начать? Наше руководство по доступной терапии может помочь.
  Неопределенность может пугать, особенно когда вы хотите защитить себя от вреда. Невозможно предсказать будущее, поэтому важно найти способы справиться с неизвестностью, чтобы эти заботы не создавали проблем в вашей жизни.
  Сочувствующий терапевт поможет вам избавиться от непреодолимого страха неопределенности и почувствовать себя более комфортно в неизвестном.
  Кристал Рэйпол ранее работала писателем и редактором в GoodTherapy. В сферу ее интересов входят азиатские языки и литература, японский перевод, кулинария, естественные науки, позитивный секс и психическое здоровье. В частности, она стремится помочь уменьшить стигму в отношении проблем психического здоровья.
  Как перестать беспокоиться: 7 мощных секретов внимательности
  ***
  Прежде чем мы начнем празднества, я хотел бы поблагодарить всех, кто помог моей первой книге стать бестселлером Wall Street Journal . Чтобы проверить это, нажмите здесь.
  ***
  Мы все волнуемся. В тот или иной момент почти треть людей сталкивались с уровнем тревожности, который можно квалифицировать как расстройство.
  Из рабочей тетради по навыкам диалектической поведенческой терапии при тревоге:
  …опрос почти десяти тысяч человек в Соединенных Штатах показал, что, за исключением расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ, тревожные расстройства являются наиболее распространенным диагнозом психического здоровья. На самом деле, почти треть опрошенных в какой-то момент своей жизни страдали по крайней мере одним тревожным расстройством (Kessler et al., 2005).
  Теперь тревога и страх разные. Страх — это то, что вы чувствуете в тот момент, когда кто-то приближается к вам с ножом. Страх имеет большой смысл.
  Но тревога связана с ожиданием события. Ваш мозг слишком много раз начинает спрашивать «что, если» и выдает множество ответов, которые ему не нравятся. Но вы не знаете будущего. Этого «а что, если» может и не быть. И даже если у вас есть решение, вы не можете быть уверены, что оно сработает, потому что ваш хрустальный шар не работает. Таким образом, тревога часто связана с решением проблемы, но без решающей части.
  А пока вы погружены в мысли — негативные — и упускаете из виду окружающий мир. Хроническое беспокойство похоже на то, как будто вы постоянно разговариваете по телефону, но на экране вам показывают фильм ужасов, где вы главный герой. И даже если ваши заботы не так уж плохи, если вы сосредоточены на них, вы не сосредоточены на своей жизни. Вы упускаете множество потенциально забавных моментов и уделяете людям, которые вам небезразличны, лишь небольшую часть своего внимания. Реальная жизнь становится фоновым шумом, потому что вы сосредоточены на бесконечном фильме ужасов.
  Таким образом, вы неизбежно пытаетесь выкинуть беспокойство из головы, что по своей сути проблематично, потому что, чтобы быть бдительным, не думая о чем-то, ваш мозг должен помнить об этом. Так что игра в отталкивание подобна поднятию тяжестей для беспокойства; они возвращаются к вам накачанными бицепсами и поперечнополосатыми дельтами. Мысли только становятся более липкими. Так что ты можешь сделать?
  Из рабочей тетради по навыкам диалектической поведенческой терапии при тревоге:
  Мысли о беспокойстве не проходят через наш разум, приходят и ускользают обратно, мысли о беспокойстве «прилипают». Собственно, поэтому мы к ним и привязываемся. Как будто мы застреваем в них, когда они входят в наш разум, а затем с трудом отделяем себя от них. Таким образом, одним из наиболее полезных навыков для работы с тревожными мыслями является навык внимательности ДПТ, позволяющий замечать мысли, не привязываясь к ним, не реагируя на них и не воздействуя на них (Лайнхан 19). 93б).
  Если вам нужны маленькие советы, чтобы перестать беспокоиться, например: «О, подумайте о хорошем и выпейте успокаивающего ромашкового чая», вы попали не по адресу. Если вы хронически беспокоитесь, это все равно, что принимать аспирин для лечения рака. Вместо этого мы взорвем эту штуку с орбиты и будем смотреть, как танцует пепел.
  Наше любимое оружие? Несколько концепций диалектической поведенческой терапии. Первоначально созданный доктором Маршей Линехан из Вашингтонского университета, он показал фантастические результаты в лечении всего, от беспокойства до депрессии, и является первой линией лечения таких серьезных проблем, как пограничное расстройство личности, которое ранее считалось неизлечимым.
  Он избавит вас от беспокойства одним-двумя ударами когнитивно-поведенческой терапии и внимательности. Если бы у древних стоиков и буддистов были бандитские знаки, я бы их сейчас выкинул — опять же, эти ребята опередили свое время.
  Это не мгновенное решение, но оно действительно работает. Эти тревожные мысли могут быть прилипчивыми, но, немного поработав, мы можем дать вам тефлоновый разум.
  Засучите рукава. У нас есть над чем поработать…
  
  Развивайте мышцы внимательности
  Если вы хотите быть более внимательным, вам нужно запомнить три слова: принятие, внимание и навешивание ярлыков.
  Дайте отпор своим заботам, и они станут сильнее. Так что прими их присутствие. Вам не нужно принимать их спекулятивные мрачные сценарии как неизбежные; вам просто нужно признать, что беспокойства здесь , и перестать пытаться вручить им ментальные уведомления о выселении, которые они проигнорируют.
  Из рабочей тетради по навыкам диалектической поведенческой терапии при тревоге:
  Под «принятием» мы не подразумеваем подчинение, отказ или даже симпатию или наслаждение своим опытом; мы просто имеем в виду прекращение постоянной борьбы за то, чтобы убежать или убежать от своих переживаний, и позволить им быть такими, какие они есть. Вы можете что-то принять и при этом работать над тем, чтобы это изменить. На самом деле, чтобы успешно что-то изменить в своей жизни, вам может понадобиться сначала принять это…
  Далее следует внимание. Где твой? Лазер сосредоточился на тех ужасных будущих возможностях, которые могут даже не произойти. Где нет вашего внимания? Здесь . «Здесь» — это мир вокруг вас. Вы игнорируете жизнь и теряетесь в мыслях. (Вы можете подумать, что у вас ужасная продолжительность концентрации внимания, но вы ошибаетесь. У вас почти бесконечная продолжительность концентрации внимания… когда дело доходит до обдумывания ужасных вещей, которые, вероятно, даже не произойдут.)
  Так что выйдите из своих мыслей и сосредоточьтесь на окружающий мир. Эти «что, если» не реальны. Окружающие вас люди. Конечно, когда у вас мало практики в этом, постоянно переключать внимание, как это, действительно сложно. И вот здесь на помощь приходит маркировка.
  Всегда помните: вы – это не ваши мысли . Вы думаете о всевозможных сумасшедших вещах и отбрасываете большую их часть. Но с эмоциональными вещами мы склонны к «когнитивному слиянию» — мы думаем, что являемся мыслями и чувствами. Если бы вы сломали руку, вы бы сказали «моя рука сломана», а не «я сломался». Таким образом, правильный ответ на тревожные мысли — «есть опасения», а не «я беспокоюсь».
  Когда появляется беспокойство, обозначьте его как «тревожная мысль». Это не ты. Не отождествляйтесь с ним и не позволяйте ему овладеть вами.
  Из рабочей тетради по навыкам диалектической поведенческой терапии при беспокойстве:
  Одна из причин, по которой люди склонны так привязываться к тревожным мыслям и зацикливаться на них, заключается в том, что мы «покупаемся» на эти мысли как на истинные в буквальном смысле. Вместо того, чтобы признать, что эти опасения — просто мысли, порожденные нашим разумом, которые могут быть или не быть истинными или точными, мы верим своим мыслям и принимаем их за истину. Таким образом, навешивание на мысль ярлыка «просто мысль» — это один из способов удержать себя от того, чтобы поверить в свои мысли или отреагировать так, как если бы они были правдой.
  Итак, каждый день уделяйте несколько минут осознанности. Ваши заботы подобны пассажиру рядом с вами в автобусе. Вы не можете вытолкнуть их из машины. Вы признаете, что они есть. Но и вам не обязательно уделять им свое внимание. Переключите свое внимание с внутренних мыслей на окружающий мир. Обратите внимание на сиденье под вами. Обратите внимание на звуки, которые вы слышите. Представьте, что вы испытываете все в первый раз. Уделите миру все свое внимание.
  И когда эти тревожные мысли снова поднимут свои уродливые головы, назовите их мыслями. Это не вы, это просто мысли. Затем снова перенаправьте свое внимание на мир. С практикой ваша сила осознанности будет расти.
  (Чтобы узнать больше о науке об успешной жизни, ознакомьтесь с моим бестселлером здесь.)
  Итак, наращивание мышц осознанности позволяет вам сдерживать беспокойство и не давать ему эмоционально завладеть вашим разумом. Но что, если беспокойство прокрадется сквозь вашу защиту?
  Ну, вам нужно знать, как выглядит враг, если вы собираетесь увидеть его приближение…
  
  Найдите канареек в своей угольной шахте
  Признание того, что мысли — это просто мысли, требует практики, но вы можете развить умение относительно быстро. С эмоциями сложнее. И эти двое, как правило, набрасываются на вас; негативные мысли порождают негативные эмоции и наоборот — создают самоусиливающуюся петлю ужаса.
  Когда мы погружаемся в мысли, мы забываем о своем теле. Вам нужно начать замечать физические ощущения, которые сопровождают ваши эмоции. Подтяжка мышц. Неглубокие вдохи. Потливость. Что бы вы ни делали, когда беспокойство накаляется. Это канарейки в угольной шахте.
  Так что составьте себе список. Запишите общие мысли, которые возникают у вас, когда вы беспокоитесь, физические ощущения, сопровождающие эмоции, а также отметьте, к каким действиям вы чувствуете побуждение (прокрастинация, видеоигры, рекордное потребление бурбона и т. д.)
  Ознакомьтесь со списком. Это похоже на суперкрутой планировочный монтаж в фильме об ограблениях, устанавливающий все уловки главного героя до того, как они окупятся в третьем акте.
  (Чтобы узнать об утреннем ритуале из двух слов, который сделает вас счастливым на весь день, нажмите здесь.)
  Это может показаться сложным планированием и подготовкой. Было бы лучше, если бы в вашем мозгу был переключатель «Выкл», но, к сожалению, в Sapien OS7 он недоступен. Сожалею. Поэтому может показаться, что гораздо проще и эффективнее просто избегать вещей, которые вызывают у вас беспокойство.
  Но на самом деле это самое худшее, что вы можете сделать…
  
  Избегать Избегать
  Желание держаться подальше от всего, что напоминает вам о заботах, понятно и естественно. Однако…
  Из рабочей тетради по навыкам диалектической поведенческой терапии при тревоге:
  Дэвид Барлоу, ведущий эксперт в области лечения тревожных расстройств, сказал, что одна из самых важных вещей, которую могут сделать люди с проблемами тревожности, — это научиться останавливаться. избегая своих эмоций (Барлоу, Аллен и Чоат, 2004).
  Почему? Вы должны доказать, что ваши опасения ошибочны. Если вы избегаете триггеров, это только поддерживает тревогу. Когда вы беспокоитесь, а затем понимаете, что ваши опасения были глупыми, со временем это приводит к тому, что называется «вымиранием». Беспокойства прекращаются. Но если вы продолжаете избегать, вы учите себя тому, что этого следует бояться. Это не путь к «вымиранию», это «усиление». Так что тревога становится сильнее.
  Всякий раз, когда у вас возникает желание избежать, вы должны понимать, что это возможность ослабить ваши беспокойства. Это возможность потренироваться. Больше внимательности. Переключите внимание с мыслей на конкретный мир.
  (Чтобы узнать 5 секретов нейронауки, которые увеличат вашу концентрацию внимания, нажмите здесь.)
  Хорошо, мы знаем, что важнее всего не делать… но что важнее всего делать?
  
  Определить
  Вы когда-нибудь оглядывались на момент беспокойства и говорили: «Ух ты, я действительно сошел с ума»? Это потому, что вы не осознали этого в тот момент. Беспокойства подкрались к вам, вы подверглись когнитивному слиянию, они настигли вас — и вы, вероятно, продолжали принимать неверные решения. Таким образом, ключ здесь состоит в том, чтобы как можно скорее определить нарастающую тревогу.
  Ты составил свой список канареек, верно? Отлично. Вы хотите начать распознавать их, когда они происходят, чтобы предотвратить отъезд поезда беспокойства со станции. Чем лучше и быстрее вы сможете определить мысли, телесные ощущения и побуждения к действию, которые сопровождают ваши беспокойства, тем быстрее вы сможете подавить их.
  Не стоит недооценивать это. Это невероятно мощно. Если бы ваши руки случайно начали опухать, у вас возникли проблемы с дыханием и у вас появилась ярко-красная сыпь, вы были бы в ужасе. Но если бы у вас в прошлом была диагностирована аллергия, и вы заранее знали бы, что это симптомы, вы бы не сходили с ума. Вы бы пожали плечами и взяли немного Бенадрила.
  Из рабочей тетради по навыкам диалектической поведенческой терапии при тревоге:
  …хорошая новость заключается в том, что просто зная больше о типах вещей, которые сигнализируют о вашей тревоге или вызывают у вас чувство беспокойства, вы можете сделать вашу тревогу менее непредсказуемой и, как результат, гораздо менее ошеломляющий.
  Когда вы знаете, что искать, и вы это определяете, вы можете это контролировать или, по крайней мере, справиться с этим. Вы эмоционально разбиты, а не позволяете своим чувствам мочиться на ковер всякий раз, когда у них возникает желание.
  (Чтобы узнать секрет того, как никогда больше не разочаровываться, щелкните здесь.)
  Знание своих моделей поведения может принести вам значительное облегчение. Но как только вы определили, что беспокойство пытается завладеть вами, что вы делаете?
  У нас уже есть монтаж фильма об ограблении. Теперь мы задействуем эту стратегию…
  
  Задействовать
  Отвлечение себя на самом деле весьма эффективно для беспокойства — в краткосрочной перспективе. Проблема в том, что вы можете отвлечь свою жизнь, если не будете осторожны. Итак, урок здесь в том, что поскольку проблема в беспокойстве (не в страхе), поскольку проблема в мыслях (а не в реальном человеке с ножом), то решение заключается во внимании.
  Вы когда-нибудь были подавлены, беспокоясь о чем-то, а затем возникала более серьезная проблема, и вы полностью забывали о первоначальном беспокойстве? Точно. Таким образом, вы можете переключить свое внимание. Сделать это преднамеренно — сложная часть.
  Вот почему мы развиваем мышцы внимательности. Вы укрепили свое внимание — теперь пришло время использовать его как оружие. Приучая себя принимать заботы, перенаправлять свое внимание и обозначать чувства, вы со временем будете получать дивиденды. Медитировать так сложно, потому что вокруг вас ничего не происходит, но осознанность намного проще, когда у вас есть что-то активное, чем вы можете заниматься.
  Погружаясь в переживания, вы можете использовать их импульс, чтобы ваш мозг не переключился на свои заботы.
  Из рабочей тетради по навыкам диалектической поведенческой терапии для беспокойства:
  Еще один навык, который может помочь вам войти в контакт с настоящим моментом, — это навык осознанности ДПТ, позволяющий полностью погрузиться в то, что вы делаете в данный момент (Linehan 1993b). Цель этого навыка — погрузиться в свои переживания, полностью соединившись с ними. Помимо удержания вас в настоящем моменте, этот навык также поможет вам получить максимальную отдачу от того, что вы делаете, и полностью соединиться со своей жизнью. Итак, в следующий раз, когда вы заметите, что увязли в своих заботах, попрактикуйтесь в том, чтобы полностью сосредоточить свое внимание и осознавание на том, что вы делаете в данный момент. Сосредоточьте все свое внимание на том, чтобы погрузиться в этот опыт. Если вас отвлекло беспокойство, просто заметьте это, а затем мягко верните внимание к настоящему моменту и текущей деятельности.
  Мы часто беспокоимся, а потом пытаемся «не волноваться». Ваш мозг не может «ничего не делать», он может только «делать» что-то еще.
  Кто-то может сказать: «Разве вовлечение — это не то же самое, что отвлечение?» Есть сходства, но тонкие различия. Вовлечение — это «углубление», а отвлечение — это «уход». Когда вы вовлечены, вы активно переключаете свое внимание и присоединяетесь к миру, а не полагаетесь на видеоигры или алкоголь, которые сделают это за вас.
  Так что погрузитесь в разговоры с другими. Погрузитесь в работу или личные проекты. Это путь к «потоку». Или оглянитесь вокруг и оцените солнечный день — как бы банально это не звучало. Не убегайте от беспокойства; бегите к тому, чем вы хотите заниматься. Примите мир за пределами вашей головы и уделите ему все свое внимание.
  Мы много слышим о нашей все более ограниченной концентрации внимания. Мы также много читали о том, что это «возраст беспокойства». Если это еще не ясно, позвольте мне сделать это совершенно кристально: это не несвязанные.
  (Чтобы узнать 3 секрета неврологии, которые помогут вам избавиться от вредных привычек без силы воли, нажмите здесь.)
  Итак, вы наращиваете мышцы осознанности, вы не уклоняетесь, вы определили свои канарейки и знаете, как их задействовать чтобы выйти из головы и в мир. Но нам еще предстоит столкнуться с этими неприятными чувствами напрямую. Давайте это исправим, а?
  
  Следите за своими эмоциями
  Эмоции со временем рассеиваются. Им никогда не кажется, что они будут (и именно поэтому мы действуем на них), но они всегда делают. Во многом это аналогично исцелению: если нет чего-то действительно серьезного, оно в конце концов позаботится о себе до тех пор, пока мы перестанем с ним возиться . Но мы любим возиться с этим.
  Мы боремся, избегаем, подавляем и отрицаем. И это похоже на эмоциональное ковыряние в ране, чтобы она не затянулась.
  Когда вы склонны к своим эмоциям, вы не хотите перенаправлять свое внимание, но вы все равно хотите принять и обозначить. Вы не хотите отождествлять себя с ними, но вы хотите их чувствовать. Пометьте их, чтобы дистанцироваться и исследовать их непредвзято. Спросите себя: «Что делает мой мозг? Что делает мое тело?» Расстояние встроено в вопрос. Вы не беспокоитесь, но тревога есть.
  Из рабочей тетради по навыкам диалектической поведенческой терапии при тревоге:
  Первый шаг — поймать себя на беспокойстве. Определите, что вы беспокоитесь, и скажите себе: «Хорошо, я снова беспокоюсь». Второй шаг — обратить внимание на свое тело и заметить любые ощущения эмоций, которые вы можете идентифицировать. Вы можете заметить, что ваши мышцы напряжены, ваше сердце бьется сильно или быстро, у вас бабочки или чувство тяжести в животе, или вы чувствуете тошноту или тошноту. Что бы вы ни чувствовали, просто обратите на это внимание и заметьте. Удерживайте свое внимание на своем теле. Если ваш разум отвлекается на другие темы или вы замечаете, что в ваш разум закрадываются тревожные мысли, мягко верните свое внимание обратно к телу. Не позволяйте себе вовлекаться в свои тревожные мысли. Просто замечайте их и снова и снова возвращайте свой разум в тело. Попробуйте обозначить или назвать свою эмоцию, будь то тревога, страх, страх, трепет, гнев, раздражение, стыд или печаль. Скажите себе, что это нормально, что вы чувствуете то, что чувствуете, что ваши эмоции не убьют вас, и старайтесь изо всех сил просто позволить им быть там, пока они есть.
  Исследовать, принять и пометить. Чувства рассеются. Это навык. Это требует времени. Но это работает. И как только вы освоите это, это будет похоже на суперсилу.
  (Чтобы узнать 7 шагов клинического психолога, которые помогут облегчить трудный разговор, нажмите здесь.)
  Итак, вы знаете, как справляться с беспокойством. Но как предотвратить их повторение?
  
  Используйте «Противоположное действие»
  Это какое-то продвинутое кунг-фу. Не торопитесь с этим. Но, в конце концов, именно это приводит к тому, что человек из хронически беспокойного человека превращается в человека, который беспокоится редко. Это упрощенная версия «экспозиционной терапии». Это обратная сторона избегания. Говоря клише, это «повернуться лицом к своим страхам».
  Вы чувствуете канареек, вам хочется сделать что-то импульсивное или отвлечься, но вместо этого вы делаете прямо противоположное и намеренно подвергаете себя тому, что вызывает у вас беспокойство.
  Из рабочей тетради по навыкам диалектической поведенческой терапии при тревоге:
  …противоположное действие помогает вашему мозгу понять, какие из этих мест или людей на самом деле не опасны и которых не нужно избегать. Как только ваш мозг устанавливает эту связь, ваш страх имеет тенденцию уменьшаться, вы перестаете хотеть избегать вещей или людей, и ваша жизнь открывается, так что у вас появляется больше свободы идти туда, куда вы хотите, и делать то, что вы хотите.
  Вы должны использовать противоположное действие только тогда, когда очень вероятно, что ваши опасения иррациональны. Мысль о том, чтобы идти по темному переулку в худшей части города посреди ночи, вызывает у вас страх, потому что прогулка по темному переулку в худшей части города посреди ночи должна вызывать у вас страх. Мы пытаемся преодолеть тревожные мысли, а не реальных грабителей. Не делай глупостей.
  Позаботьтесь о своих эмоциях, пока вы делаете противоположное действие, чтобы облегчить его. Вы беспокоились, когда впервые вели машину, или устроились на работу, или что-то в этом роде. И теперь эти вещи не только не беспокоят вас, они могут даже утомить вас до слез. Лучший выход через.
  (Чтобы узнать 5 вопросов, которые сделают вас эмоционально сильными, нажмите здесь. )
  Итак, мы многому научились. ( «А что, если бы они этого не сделали, Эрик?» Ну, я принимаю эту мысль и называю ее «беспокойство блоггера». И теперь я переключаю свое внимание на набор текста.)
  Давайте соберем все вместе и узнаем о самом большом польза от осознанного обращения с беспокойством…
  
  Подведение итогов
  Вот как перестать беспокоиться:
  - Развивайте мышцы внимательности: Принимайте, обозначайте, перенаправьте внимание. Практика ежедневно.
  - Найдите своих канареек: Самые опасные эмоции — это те, о которых вы не подозреваете. Когда вы можете сказать: «Да, вот что происходит, когда начинаются заботы», вы не только почувствуете облегчение, но и сможете сделать что-то конструктивное по этому поводу.
  - Избегать избегать: Избегать плохо. Вы говорите своему мозгу, что этого следует бояться, и придаете своим тревогам больше силы.
  - Идентификация: Беспокойство любит неожиданное нападение. Знай своих канареек и не позволяй тревоге завладеть тобой.
  - Engage: Погрузитесь в приключения и уделите им все свое внимание. Выйди из головы и в мир.
  - Позаботьтесь о своих эмоциях: Исследуйте, примите и назовите. Тревоги рассеются. Это отличный навык для развития.
  - Используйте «противоположное действие»: Пока страшная вещь не убьет вас, делайте страшную вещь, и она перестанет быть страшной.
  Когда вы застряли в голове, беспокоясь, вы упускаете жизнь. Упускать друзей, возможности и все хорошее в мире. Беспокойство имеет свою цену, и эта цена не меньше, чем все, что может предложить жизнь.
  Из рабочей тетради по навыкам диалектической поведенческой терапии при тревоге:
  Вы учитесь обращать внимание на свои мысли, эмоции и переживания здесь и сейчас и учитесь видеть их такими, какие они есть. Вы учитесь делать шаг назад и замечать текущую ситуацию, наблюдать за своими мыслями и эмоциями и выбирать мудрый план действий.
  
  No related posts.