Как перестать бояться панических атак: 15 шагов к счастливой жизни без панических атак. Как перестать бояться паники и победить агорафобию

Враг в твоей голове. Что делать, если у вас случаются панические атаки, и как перестать их бояться

У каждого, кто пережил паническую атаку, есть своя история на этот счет: кто-то встретил ее, проснувшись после кутежа, кто-то — в поезде метро, застрявшем посреди тоннеля, кто-то — на совещании совета директоров. Ок, пережили и забыли — не тут-то было: лавкрафтовские чудища страха лезут изо всех щелей и отравляют нам жизнь тревожным ожиданием новой паники. Мы поговорили с врачом-психотерапевтом Ириной Шлёминой о том, как возникают панические атаки, почему ими чаще страдают женщины, как себя успокоить, перестать драматизировать и начать жить без страхов.

Ирина Шлёмина, врач-психотерапевт

Почему паническая атака — не болезнь

С самого начала важно отличать паническую атаку от панического расстройства. Паническая атака — это единичное состояние, с которым сталкивается около 80% людей хоть раз в жизни. В соответствии с критериями МКБ-10 (международной классификации болезней), расстройством панические атаки становятся тогда, когда повторяются несколько раз в течение месяца. В этом случае приступы можно отнести уже к группе невротических расстройств, связанных со стрессом. Состояние паники при этом должно возникать в обстоятельствах, которые, разумеется, не связаны с реальной угрозой.

Психо Я в порядке, но в обратном. Что такое синдром хронической усталости и как можно вылечиться

На самом деле мобилизация организма — это его естественная реакция на угрожающие жизни обстоятельства, но паническое расстройство является уже дисфункцией. Оно включается, как правило, при совпадении нескольких факторов. Здесь играют роль не только внешние обстоятельства, но и привычные паттерны мышления, которые усугубляют ситуацию — к специфическому, очень скрупулезному анализу случившегося добавляются новые, весьма неприятные эмоции.

Бей или беги — это нормально

В основе расстройства лежит вполне естественная приспособительная реакция организма. Человеку был выдан особый механизм, который тысячи лет помогал ему выживать в стрессовых ситуациях. Если он встречался со стихией, врагом, зверем, срабатывал принцип «бей или беги». Организм считывает сигнал опасности мгновенно, а остальное происходит без участия нашего сознания: активируются различные системы организма, в частности, симпатическая нервная система, которая отвечает за тонус сосудов, приток крови к мышцам, выброс гормонов и глюкозы — мы готовы действовать.

В первую очередь, опасная для жизни ситуация запоминается нам мгновенным учащением сердцебиения — это тот самый «укол в сердце», который мы ощущаем, если вдруг оступаемся или, того хуже, чудом избегаем аварии. Наряду с реальными ситуациями, угрожающими жизни, мы ежедневно переживаем подавленный стресс.

Шум, многозадачность, дедлайны, неподъемный вал коммуникаций и прочее зачастую воспринимаются организмом как опасность, но вошедшая в привычку, и он не всегда бывает в состоянии адаптироваться.

Психо Как справиться с гневом: 5 эффективных шагов

Вот начальник «угрожает» вашему благополучию, но вы по правилам социума, увы, не можете на него напасть, словно на зверя, и защитить свою жизнь — да и убежать, впрочем, тоже не можете. Каскад программных стрессовых реакций, который производит наша нервная система, при этом накапливается в организме и не реализуется. Это как застыть на старте в полной готовности рвануть вперед — естественно, такая нагрузка должна во что-то разрядиться, и организм эту разрядку находит — к нашему сожалению.

Если у вас беспокойная мама

В ряде исследований ученые говорят о личностной предрасположенности к паническим атакам. Обычно это тревожные и мнительные люди, которые в целом склонны к драматизации ситуаций. Будущее им видится негативно, как и исход большинства ежедневных сценариев. Неспокойный человек постоянно жмет на газ своей симпато-адреналовой системы с помощью эмоций, которые порождают в его мозгу картинки неминуемых переживаний и потерь. Этим он попросту вызывает перенапряжение организма, постоянно включая бессознательную систему защиты и воспринимая происходящее вокруг как опасность. Я часто сталкивалась с мнением, что на негативное мировосприятие влияет определенный стиль воспитания — если в семье были тревожные люди, которые привыкли фиксировать негативное ожидание вторжения внешних обстоятельств, то ребенок это перенимает. Нередко беспокойные люди — это мамы, да и вообще, женщины, к сожалению, страдают паническими атаками в несколько раз чаще, чем мужчины.

Как случайность переходит в расстройство

Если у человека есть предрасположенность к развитию панического расстройства и в его жизни происходит какой-то слом, то организм выдает неожиданную стрессовую реакцию. У многих впервые это случается в метро. Поезд встает между станциями, машинист произносит это свое «сохраняйте спокойствие», и, конечно, никаким спокойствием и не пахнет — начинается сердцебиение, вы ловите себя на мысли, что вам страшно, кружится голова, наступает удушье, появляется вопрос «что со мной происходит, я умираю?» и т. д. 

Психо Зависть богов: что такое синдром самозванца и как он мешает быть успешным

Наш мозг пытается сопоставить микроопасность и чрезмерную реакцию организма, выдавая две главные мысли: «я умру» и «я потеряю контроль над собой и сойду с ума», которые к тому же подкрепляются катастрофическими убеждениями человека. По его мнению, все неконтролируемые симптомы должны приводить к фатальным изменениям, появляется мысль о том, что тревога непереносима и ее надо непременно устранить. Конечно, все заканчивается, а что после? Начинается тревожное ожидание — вдруг оно повторится? Может, у меня что-то с сердцем или с легкими?

Что делать, если случилась атака

Хорошо, если рядом с вами окажется человек, который проявит спокойствие и заботу. Он не должен воспринимать это как катастрофу, его задача — отвлекать и попросить сосредоточиться на глубоком дыхании. Главное — дать понять паникующему, что это пройдет. Если вы сражаетесь с атакой в одиночестве, то попробуйте максимально «отслоиться» от мыслей и фиксации на непривычном состоянии. Это можно сделать, переместив внимание вовне. Постарайтесь почитать объявления, поговорить с кем-то, изучить узоры на полу, разобрать содержимое сумочки и т. п. Желательно — не сопротивляться панике, оставаться там, где вы есть, дышать медленно и глубоко, повторяя себе, как мантру: это пройдет, это естественная реакция организма, он сам все сбалансирует. Паника, безусловно, неприятна, но она не опасна для жизни — просто ситуацию нужно пережить. Если от этого убежать сейчас, то вероятность развития панического расстройства возрастет.

Паника всегда проходит

Хорошая новость: панические атаки всегда заканчиваются. Какие бы картины мы ни рисовали себе в воображении, но в стрессовой ситуации организм работает в свою пользу. Поэтому через какое-то время после начала паники включается физиологический механизм, который называют активацией парасимпатической нервной системы (парасимпатическая и симпатическая — два отдела вегетативной нервной системы, которые отвечают за иннервацию внутренних органов, мышц, сосудов).

Психо «Соберись, тряпка»: что такое стигматизация в психиатрии и как это влияет на наше здоровье

Если симпатическая система включает тонус, то парасимпатическая — расслабление и восстановление ресурсов. После нападения или побега у древнего человека обязательно срабатывал парасимпатический механизм, и наступал момент отдыха. У нас работает та же схема, правда, современному человеку господин интеллект говорит: «Боже, нет, это никогда не закончится!» Но это закончится — так устроена наша физиология. Кстати, когда сердце бьется быстро, в тканях улучшается кровоснабжение — именно этого мы добиваемся во время занятий спортом, только со знаком плюс.

Это стоит запомнить, как и тот факт, что от панической атаки нельзя умереть — это совершенно здоровая реакция организма, в отличие от того, как ее препарирует интеллект.

Nahid Hatamiz / Unsplash

Не нужно бояться обстоятельств

Есть важный момент, который способствует усугублению панического расстройства — это избегающее или охранительное поведение. Важно не избегать ситуаций, в которых паническая атака случилась впервые. Для разума естественно воспринимать ситуацию как «ненормальную» — я больна, это невыносимо, я не переживу, если это еще повторится. То есть вы думаете, что если это случилось в метро — то лучше туда больше не спускаться, если в самолете — лучше не летать, и тогда все пройдет. Это не так. Сейчас вы получаете облегчение, но не решаете проблему, поэтому внутреннее ощущение беспомощности перед обстоятельствами усиливается.

То же можно сказать и о лекарствах, которые якобы могут купировать паническое состояние. Если в момент атаки вы съедаете упаковку валидола, может быть, это и сработает, но в следующий раз, когда вы его забудете дома, то будете ожидать паники с удвоенной силой, и она непременно приключится. Вы зафиксируетесь на ощущениях еще больше, и постоянное наблюдение за сердцем и дыханием приведет к атаке уже не в метро и не в самолете, а дома, в собственной кровати. Поэтому тут надо проявить себя воином и выдрессировать свой разум для адекватного восприятия обстоятельств. Лучше — при помощи специалиста.

Как лечить паническое расстройство

Почему паническое расстройство лучше лечить у психолога или психотерапевта? Потому что атаке, как правило, предшествует определенная привычка интерпретировать события и особый способ мышления.

Это и есть корень проблемы, который нужно обнаружить и обрубить. Работа должна идти именно с интерпретациями и проецированием — в психотерапии такой способ восприятия событий называется дисфункциональным мышлением. Важно также разобраться в том, могут ли симптомы панических атак проходить в рамках других заболеваний, депрессии или биполярного расстройства. В этом случае атака — вторичный синдром, и с этим должен разбираться врач, который определит тактику лечения.

Психо Как выбрать психотерапевта, который точно поможет

Паническое расстройство легкой степени хорошо устраняется без лекарств, с помощью когнитивно-поведенческой терапии. В другом случае требуется дополнительное назначение препаратов, и с ними проблема может быть в том, что человек сразу ориентируется на простой путь и не собирается перестраивать свое поведение и привычки восприятия — в этом случае скорее всего случится рецидив. Основная работа всегда должна проходить в рамках слома привычек интерпретации событий.

Первый этап работы с расстройством — это психообразование. То есть нужно понимать, откуда возникает атака, что происходит в организме, почему это не опасно и т. п. Затем следует работа с убеждениями, в частности — с привычкой катастрофизировать физические ощущения; применяется методика «экспозиции», когда человека погружают в переживание момента атаки, и он в результате «перезаписывает» негативную информацию о ситуации на новую: что это действительно не опасно для жизни и можно пережить.

Сознательный компонент, с одной стороны, мешает, позволяя фиксироваться на ощущениях, а с другой — с его же помощью можно рассмотреть ситуацию в другом свете и сформировать новые способы восприятия. Поэтому акцент в психотерапии делается не на том, как помочь в момент панической атаки, а на том, чтобы понять, что это некое следствие совокупности факторов, которые ее вызывают.

Если у вас еще не было панической атаки

Сейчас уже очевидно, что физическая нагрузка нужна всем, ее не хватает. Если древний человек ее получал в достаточном количестве, потому что сражался не с ментальными врагами, а с реальными, то нам нагрузка жизненно необходима, чтобы буквально перемалывать последствия стресса в организме. Через мышечную активность в организме перерабатываются вещества, которые являются последствием стресса, к тому же для вашего сердца не будет сюрпризом частота больше ста ударов в минуту, если вы совершаете хотя бы небольшие пробежки. Факторами, влияющими на развитие панических расстройств, являются, конечно, курение и злоупотребление психоактивными веществами. Умеренный ЗОЖ, как всегда, побеждает все — в том числе и паническую атаку. Современному человеку важно научиться расслабляться и получать удовольствие от жизни, будь то общение с друзьями, прогулка на природе или занятие йогой. Это позволяет организму накапливать ресурсы для сражений со стрессом.

Боязнь удушья при панической атаке. Страх нехватки воздуха, фобия задохнуться

Для того, чтобы более детально разобрать такой симптом панической атаки — нехватка воздуха и состояние удушья, давайте вспомним, что же представляет из себя паническая атака, как таковая, и каковы ее основные симптомы.

Итак, как многие знают, паническая атака – это внезапно возникший, без каких либо объективных причин, приступ тревоги и страха. Состояние возникает абсолютно спонтанно, и также неожиданно утихает. Основная симптоматика лежит преимущественно в соматическом поле. По статистике данным псизосоматическим заболеванием страдает 1 человек из 20, причем молодые люди и женщины сталкиваются с ним чаще, чем пожилые и мужчины.

Основные симптомы:

Как было уже замечено выше, симптомы данной психопатии появляются абсолютно беспричинно, другими словами в жизни пациента ничего плохого не происходит, приступ не связан со стрессовой ситуацией или с какой-либо реальной угрозой. Кроме того, в отличие от других аналогичных деструкций проявления панической атаки проходят в течении 10-30 минут и не оставляют о себе никаких напоминаний, как будто и не было. В чем же выражаются базовые ощущения больного:

• Ярко проявленные тревога, ощущение опасности, страха смерти и страха задохнуться, не имеющие под собой никаких объективных причин или разумных объяснений
• Тахикардия и отдышка
• Стойкая ангинофобия – ощущение нехватки воздуха и страх задохнуться
• Ощущение присутствия комка в горле
• Невралгия, сдавливание грудной клетки, болевые ощущения в теле
• Дезориентация в пространстве, головокружение
• Приступ тошноты, болевые ощущения в системе желудочно-кишечного тракта
• Тремор и онемение конечностей
• Усиленное потоотделение, ощущение приливов
• Проблемы со зрением, появление пелены перед глазами
• Ощущение нереальности ситуации (события могут восприниматься, как во сне)

Одним из основополагающих признаков, как было отмечено выше, является ангинофобия. О ней мы и поговорим более подробно в этой статье.

Что такое ангинофобия

Ангинофобия – стойкий страх удушья или невозможности осуществлять дыхательные движения. В более ранних интерпретациях, под данным термином подразумевался исключительно страх удушья на фоне сердечного приступа. В современной психиатрии анамнез ангинофобии расширен и включает боязнь задохнуться или даже захлебнуться, в целом столкнуться с любыми причинами, способными остановить дыхание. Причиной этой фобии может выступать, что угодно, причем несуществующее в реальной жизни: другие люди, плохая экология, неправильный образ жизни, болезни, которых может и не быть. Важно заметить. Что возникнуть ангинофобия может и у здоровых с точки зрения соматики людей.

Признаки и причины ангинофобии

Общие признаки именно этого симптома панических атак, не сильно отличаются от основного списка и включают в себя такие проявления, как:

• Болезнь вертиго (головокружение) и дезориентация в пространстве
• Ощущение поташнивания
• Тахикардия
• Усиленная потливость
• Расстройство системы ЖКТ
• Дрожь и онемение конечностей
• Онемение, страх потери речи или невозможность ничего сказать
• Изменения цвета кожных покровов на лице или теле
• Приступ кашля и общее ощущение невозможности вдохнуть
• Потеря связи с реальностью, ощущение обморока

Причины ангинофобии:

Стоит отметить, что по мнению психиатрического сообщества, ангинофобия часто идет в комплексе с такими видами неврозов и неврастенических расстройств, как тревожное, шизоидное, биполярное и кардиофобическое (боязнь остановки сердца).

Среди общепринятых причин можно выделить:

• Опасные условия труда и профессии, сопряженные с реальным риском ля жизни, измененной средой и замкнутыми пространствами. Работа в шахтах, на глубине, на высоте (высотники, подводники, шахтеры, пожарные). Подсознательное ощущение опасности может привести к подобным неврозным изменениям.
• Неправильный образ жизни и зависимости: Алкоголизм, наркомания, токсикомания и даже курение. А также намеренная провокация состояния асфиксии, например склонность к удушению во время интимных игр.
• Наличие бронхиальной астмы или аллергии. Подсознательно больной боится, что в итоге он не сможет дышать в процессе очередного приступа.
• Повышенная внушаемость и информационный хлам. Некоторые люди слишком большое значение придают байкам и тому, что транслируют СМИ.
• Прошлые психотравмы, связанные с удушением. Подобная стрессовая ситуация может впоследствии сопровождать человека всю жизнь и проявляться, когда по сути реальная угроза отсутствует.
• Реальные серьезные заболевания, связанные с дыхательной или сердечно-сосудистой системой. Страх приступов прошлого.

Как побороть страх задохнуться

При легком течении заболевания и умеренной симптоматике приступа, человек в состоянии сам успокоить себя и свести признаки на нет в кратчайшие сроки.

Именно в отношении панических атак и любых их проявлений очень кстати приходится фраза спасение утопающих – дело рук самих утопающих». В ситуации приступа человеку крайне важно вспомнить о том, что дыхание – это естественный процесс, и сам по себе он прерваться не сможет. Даже наличие серьезных паталогических изменений, таких как астма, например, не может привести к удушью, если следить за своим состоянием и контролировать течение болезни. С целью минимизации возможных приступов очень важно с заботой и вниманием относиться к себе и своему организму, вести правильный образ жизни, контролировать физическое, и прежде всего, психическое состояние. Довольно часто люди способны предчувствовать наступление приступа и самостоятельно себя успокоить или предпринять ряд действий, которые могут помочь.

Что делать во время панической атаки. Как быстро снять симптом

В случае наступления приступа важно:

• Отойти от края дороги и от основных потоков людей, в идеале найти спокойное наименее людное место.
• Если медикаментозная терапия назначена, то как можно скорее выпить лекарство.
• Самостоятельно перевести фокус внимания с внутренних ощущений на внешние, можно начать прост считать до 100 или смотреть вокруг и называть цвета окружающих предметов.
• Сконцентрироваться на звуках и ощущениях, проговорить вслух то, что видите, чувствуете или слышите.
• Попробовать найти напряжение в теле и расслабиться.
• Децентрализовать внимание, например, поиграть в игру на телефоне

Что делать, если во время панической атаки мучает удушье и нехватка воздуха:

• Поработать с дыханием и попробовать его стабилизировать самостоятельно. На 4 секунды медленный вдох и на 4 секунды такой же выдох.
• Опционально предлагается метод «дыхания в пакет» с целью нейтрализации гипервентиляции легких и концентрации углекислого газа.
• Попробовать максимально выдохнуть. Выдох должен происходить легко, а это значит, что ощущение невозможности вдоха – не более, чем следствие невроза.

Если паническая атака настигла человека, находящегося рядом с вами, основная задача отвести в его тихое безлюдное место и помочь стабилизировать дыхание.

Как мы уже знаем, одним из наиболее пугающих для больного признаков является ощущение нехватки воздуха. Чаще всего наши пациенты описывают этот симптом, как состояние полной дестабилизации дыхания.

Тяжело дышать при панических атаках

Симптом нехватки воздуха является одним из наиболее распространенных и пугающих. В состоянии удушья пациенту важно помнить, что все происходящее и даже реальные ощущения в теле являются следствием его невротического состояния на данный момент. Самым опасным моментом является возможность реального приступа асфиксии, связанного с физическим состоянием, но и тут есть способ успокоить себя. Возьмем, например, такую болезнь, как астма, симптомом которой действительно может быть удушение. Так вот в данном аспекте, важно знать, что в состоянии невроза человек, прежде всего, не может вдохнуть, хотя никаких проблем с выдохом не ощущает, а также может присутствовать «комок в горле.» Так вот при астме все происходит наоборот: вдох происходит легко, а выдохнуть астматик уже не может либо делает это с большим трудом.

Можно ли задохнуться от панической атаки

Нет. Если приступы удушья связаны именно с панической атакой, то это не опасно для здоровья. Все симптомы исчезают, как только больному удается успокоиться.

Нехватка воздуха и неспособность ровно дышать влияет скорее на психическое состояние, ангинофобия и нерегулируемый страх способны удлинить приступ и в итоге привести к более тяжелой стадии и хронической паталогии, например, развить генерализированное расстройство, длительность приступа при котором может доходить до 1 часа.

Вот почему крайне важно следить за своим состоянием и стараться не допустить развития хронической формы различных расстройств.

Что делать, чтобы паническая атака не переросла в паническое расстройство?

Прежде всего. Необходимо соблюдать правила профилактики, о которых мы уже рассказали в этой статье: контроль собственного состояния, правильный образ жизни, сопутствующие телесно-ориентированные практики (медитация, йога, массажи, гидротерапия), правильное мышление и избегание переизбытка информации. Однако, если приступ удушья, спровоцированный панической атакой, случился более одного раза, то нужно немедленно обратиться к специалисту. Профессиональное своевременное лечение способно не только предотвратить развитие всевозможных расстройств, но и полностью свести на нет симптоматику.

Как лечить панические атаки и когда стоит обратиться к специалисту

По сути обращение к специалисту необходимо даже если вы столкнулись с приступом впервые. Причин для панической атаки может быть огромное количество, определить которые возможно только прибегнув к профессиональной диагностике. Своевременное начало лечения может избавить человека от множества дальнейших проблем. Также стоит обращать внимание на симптоматику. Если приступы удушья, сопровождаемые ощущением невозможности вдохнуть, случаются более 1 раза, то это является тем признаком, при котором следует незамедлительно обратиться к специалистам: психотерапевту, неврологу и психиатру. Психолог в данном случае не поможет, так как работает исключительно в психическом поле. Паническая же атака является психосоматическим заболеванием, затрагивающим не только психический, но и прежде всего физический план. Психотерапевтическое лечение включает в себя комплексный подход, состоящий из медикаментозной и психотерапии.

В разработке плана лечения будут, обязательно. Учтены изначальные причины, обусловившие развитие панического состояний, а также сопутствующие заболевания и индивидуальные особенности психики пациента.

Психотерапевтический подход

Чаще всего, наиболее популярным методом в психотерапии является метод КПТ (когнитивно — поведенческая терапия), основной целью которой является коррекция поведения пациента в время приступа и изменение его восприятия происходящего. Другими словами, эту методику можно назвать уроками управления страхом. Далее применяется классический психоанализ, направленный на поиск исходных причин и возможных психотравм, приведших к текущему состоянию. Также обязательным будут являться телесно-ориентированные практики, помогающие расслабиться и научиться осозновать процессы, происходящие в теле. Довольно часто в курс психотерапии также включают гештальт – терапию, способную выявить неудовлетворенные потребности и семейные сессии, на которых специалист работает с родственниками больного с целью обучения их методам первой помощи и общей поддержки.

Медикаментозная терапия

Грамотно подобранный курс лекарственных средств способствует снижению частоты и интенсивности панических атак. Чаще всего в современной медикаментозной психотерапии используются препараты следующих кластеров:

• Кластер транквилизаторов. Применяется для незамедлительного купирования приступа. Применять советуют с осторожностью и только в ситуации острой необходимости, так как данная группа имеет ряд побочных эффектов: снижение внимания, деконцентрация.
• Кластер антидепрессантов. Допускается применение курсовой терапии. Направлены на улучшение настроения, снятие синдрома тревожности и купирование симптомов депрессии.
• Кластер бета-адреноблокаторов. Направлены на купирование приступов с ярко выраженной соматикой: повышение АД, тахикардия, отдышка.
• Кластер ноотропных препаратов. Обладает антистрессовым воздействием, активизирует работу мозга и повышает эффективность других лекарственных групп.

Кластер ноотропных препаратов. Обладает антистрессовым воздействием, активизирует работу мозга и повышает эффективность других лекарственных групп.

способов остановить паническую атаку

Медицинское заключение Смиты Бхандари, доктора медицинских наук, 21 марта 2023 г. Вы можете быть в походе, в ресторане или спать в постели. Внезапно вы испытываете сильный прилив страха. Это вызывает физические симптомы, такие как учащенное сердцебиение, потливость, одышка, тошнота, боль в груди или дрожь. Он может длиться от 5 до 20 минут. Как только вы научитесь распознавать приступы, вы сможете найти способы их остановить.

Понятно, что вы хотите любой ценой избежать приступа паники. Но важно не позволять страху управлять вашей жизнью. Например, не избегайте мест, где у вас были панические атаки в прошлом. Если он у вас есть, оставайтесь на месте, если это безопасно. Когда атака закончится, вы поймете, что ничего страшного не произошло.

Когда вы чувствуете приближение панической атаки, напомните себе, что вы чувствуете тревогу, а не реальную опасность. Вы даже можете попробовать напрямую обратиться к страху. Практикуйте готовый ответ, например: «Я не боюсь» или «Это пройдет».

Как бы ни было заманчиво попытаться сосредоточить свои мысли на чем-то другом, самый здоровый способ справиться с панической атакой — это признать ее. Старайтесь не бороться со своими симптомами. Но продолжайте напоминать себе, что они пройдут.

Приступ может заставить вас делать быстрые и неглубокие вдохи, поэтому контролируйте свое дыхание. Закрой глаза. Положите руку между пупком и нижней частью ребер. Медленно и глубоко вдохните через нос. Затем осторожно выпустите весь этот воздух через рот. Вы почувствуете, как рука на вашем животе поднимается и опускается. Если это поможет, можете считать от 1 до 5 на каждом вдохе и выдохе. Через несколько минут вы должны начать чувствовать себя лучше.

Обратите внимание на пять вещей, которые вы видите вокруг себя. Затем четыре вещи, которые вы можете потрогать. Три вещи, которые вы можете услышать. Две вещи, которые ты чувствуешь. Одна вещь, которую вы пробуете. Когда вы сосредоточены на том, что происходит вокруг вас, это дает вашему разуму возможность заняться чем-то более важным, чем сосредоточиться на страхе или прыгать от одного беспокойства к другому.

H.A.L.T. расшифровывается как голодный, злой, одинокий, усталый — четыре чувства, которые пробуждают в каждом самое худшее. Если вы склонны к паническим атакам, они могут превратиться в триггеры. Когда появляются симптомы, проверьте себя: голоден ли я? Я злюсь? Как только вы определите, что происходит, вы можете предпринять шаги, чтобы исправить это.

Когда вы чувствуете приближение приступа паники или находитесь в его середине, напрягайте по одной мышце за раз, а затем расслабляйте ее. Повторяйте это везде, пока все ваше тело не расслабится.

Панические атаки подпитываются мыслями «а что, если». Что, если я не смогу это сделать? Что, если я столкнусь со своим бывшим? Что, если все будут смеяться надо мной? Признайте этот страх, а затем переключитесь с «а что, если» на «ну и что?» Иногда наихудший сценарий не так плох, как кажется.

Когда страх сковывает ваш разум, оценивайте его по шкале от одного до 10 каждые несколько минут. Это держит вас в настоящем моменте. Это также хорошее напоминание о том, что вы не все время на 10-ке.

Кофеин может вызвать нервозность и дрожь. Это также может не дать вам уснуть, что позже может вызвать усталость. Никотин и алкоголь могут сначала заставить вас чувствовать себя спокойно, а затем заставить вас нервничать, когда ваше тело перерабатывает это. Все три могут вызвать приступы паники или усугубить их. Их лучше избегать.

Физическая активность снижает уровень стресса, который является одной из основных причин панических атак. Тренировки, особенно те, которые заставляют ваше сердце биться быстрее, также могут привести вас в более спокойное состояние. Не можете работать на тренировке? Даже 10-минутная прогулка может помочь.

Замедлите свое тело, и разум последует за вами. Такие практики, как йога и тай-чи, используют медленные движения тела и тренируют ум, чтобы он был спокойным и осознанным.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) Voisin / Phanie / Science Source

2) Chalabala / Getty Images

3) Джун Стюард / Thinkstock

4) fizkes / Getty Images

90 002 5) WebMD

6) Яцек Mleczek/pexels

7)Ridofranz/Getty Images

8)WebMD

9)широносов/Getty Images

10) Широносов / Thinkstock

11) Грегор Шустер / Выбор фотографа

12) Rawpixel / Getty Images

13) Getty Images

 

ИСТОЧНИК ES:

Клиника Майо: «Панические атаки и паническое расстройство», « Как справиться с тревогой: может ли диета изменить ситуацию?»

Национальная служба здравоохранения (Великобритания): «У вас панические атаки?»

Американская ассоциация тревожности и депрессии: «Симптомы», «Упражнения от стресса и тревожности».

MentalHealth.gov «Паническое расстройство».

Спасательный круг: «Панические атаки».

Без паники: «Стратегии преодоления паники».

Медицинский центр Университета Рочестера: «Техника преодоления тревоги 5-4-3-2-1».

Журнал ADDitude : «Кнопки паники: как остановить беспокойство и его триггеры».

Служба здравоохранения Мичиганского университета: «Тревожные расстройства и панические атаки».

© 2023 WebMD, LLC. Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и доверительную информацию

NIMH » Паническое расстройство: Когда переполняет страх

Бывают ли у вас иногда внезапные приступы тревоги и непреодолимого страха, длящиеся несколько минут? Возможно, ваше сердце колотится, вы потеете и чувствуете, что не можете дышать или ясно мыслить. Происходят ли эти атаки в непредсказуемое время без явного триггера, заставляя вас беспокоиться о возможности повторения в любое время?

Невылеченное паническое расстройство может повлиять на качество вашей жизни и привести к трудностям на работе или в школе. Хорошая новость в том, что паническое расстройство поддается лечению. Узнайте больше о симптомах панического расстройства и о том, как найти помощь.

Что такое паническое расстройство?

У людей с паническим расстройством случаются частые и неожиданные приступы паники. Эти приступы характеризуются внезапной волной страха или дискомфорта или чувством потери контроля, даже когда нет явной опасности или триггера. Не у всех, кто испытывает паническую атаку, развивается паническое расстройство.

Приступы паники часто включают физические симптомы, которые могут ощущаться как сердечный приступ, такие как дрожь, покалывание или учащенное сердцебиение. Панические атаки могут возникнуть в любое время. Многие люди с паническим расстройством беспокоятся о возможности повторного приступа и могут существенно изменить свою жизнь, чтобы избежать повторного приступа. Панические атаки могут возникать от нескольких раз в день до нескольких раз в год.

Паническое расстройство часто начинается в позднем подростковом или раннем взрослом возрасте. У женщин чаще, чем у мужчин, развивается паническое расстройство.

Каковы признаки и симптомы панического расстройства?

Люди с паническим расстройством могут иметь:

• Внезапные и повторяющиеся панические атаки непреодолимой тревоги и страха
• Чувство потери контроля или страх смерти или неминуемой гибели во время панической атаки
• Сильное беспокойство о том, когда произойдет следующая паническая атака
• Страх или избегание мест, где в прошлом случались приступы паники
• Физические симптомы во время панической атаки, такие как:
  • Учащенное сердцебиение
  • Потливость
  • Озноб
  • Дрожь
  • Затрудненное дыхание
  • Слабость или головокружение
  • Покалывание или онемение рук
  • Боль в груди
  • Боль в животе или тошнота

Что вызывает паническое расстройство?

Паническое расстройство иногда встречается в семьях, но никто точно не знает, почему у одних членов семьи оно есть, а у других нет. Исследователи обнаружили, что несколько частей мозга и определенные биологические процессы могут играть решающую роль в возникновении страха и беспокойства. Некоторые исследователи считают, что приступы паники подобны «ложным тревогам», когда типичные инстинкты выживания нашего тела активны либо слишком часто, либо слишком сильно, либо в какой-то комбинации того и другого. Например, человек с паническим расстройством может почувствовать, как бьется его сердце, и предположить, что у него сердечный приступ. Это может привести к порочному кругу, заставляя человека испытывать приступы паники, казалось бы, ни с того ни с сего, что является центральной чертой панического расстройства. Исследователи изучают, как мозг и тело взаимодействуют у людей с паническим расстройством, чтобы разработать более специализированные методы лечения. Кроме того, исследователи изучают, как стресс и факторы окружающей среды играют роль в расстройстве.

Как лечить паническое расстройство?

Если вы испытываете симптомы панического расстройства, обратитесь к врачу. После обсуждения вашего анамнеза поставщик медицинских услуг может провести медицинский осмотр, чтобы убедиться, что несвязанная физическая проблема не вызывает ваши симптомы. Медицинский работник может направить вас к специалисту в области психического здоровья, например к психиатру, психологу или клиническому социальному работнику. Первым шагом к эффективному лечению является постановка диагноза, обычно у специалиста в области психического здоровья.

Паническое расстройство обычно лечится психотерапией (иногда называемой «разговорной терапией»), лекарствами или и тем, и другим. Поговорите с врачом о наилучшем лечении для вас.

Психотерапия

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), поддерживаемый исследованиями тип психотерапии, обычно используется для лечения панического расстройства. КПТ учит вас различным способам мышления, поведения и реакции на чувства, возникающие во время или перед приступом паники. Приступы могут стать менее частыми, если вы научитесь по-другому реагировать на физические ощущения тревоги и страха во время панической атаки.

Экспозиционная терапия — это распространенный метод когнитивно-поведенческой терапии, который фокусируется на противостоянии страхам и убеждениям, связанным с паническим расстройством, чтобы помочь вам заняться деятельностью, которую вы избегали. Экспозиционная терапия иногда используется вместе с упражнениями на релаксацию.

Для получения дополнительной информации о психотерапии посетите веб-страницу психотерапии Национального института психического здоровья (NIMH).

Лекарства

Медицинские работники могут назначать лекарства для лечения панического расстройства. Различные типы лекарств могут быть эффективными, в том числе:

• Антидепрессанты, такие как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) и ингибиторы обратного захвата серотонина-норадреналина (СИОЗСН)
• Бета-блокаторы
• Противотревожные препараты, такие как бензодиазепины

Антидепрессанты SSRI и SNRI обычно используются для лечения депрессии, но они также могут помочь в лечении симптомов панического расстройства. Им может потребоваться несколько недель, чтобы начать работать. Эти лекарства также могут вызывать побочные эффекты, такие как головные боли, тошнота или проблемы со сном. Эти побочные эффекты обычно не являются серьезными, особенно если доза начинается с низкой и медленно увеличивается с течением времени. Поговорите со своим лечащим врачом о любых побочных эффектах, которые могут у вас возникнуть.

Бета-блокаторы

могут помочь контролировать некоторые физические симптомы панического расстройства, такие как учащенное сердцебиение, потливость и тремор. Хотя поставщики медицинских услуг обычно не назначают бета-блокаторы при паническом расстройстве, лекарство может быть полезным в определенных ситуациях, предшествующих панической атаке.

Бензодиазепины, которые являются седативными препаратами против беспокойства, могут быть очень эффективными для быстрого уменьшения симптомов приступа паники. Однако у некоторых людей вырабатывается толерантность к этим лекарствам, и для достижения того же эффекта им требуются все более и более высокие дозы. Некоторые люди даже становятся зависимыми от них. Поэтому поставщик медицинских услуг может назначать их только на короткие периоды времени, если они вам нужны.

И психотерапия, и лекарства могут занять некоторое время, прежде чем они подействуют. Многие люди пробуют несколько лекарств, прежде чем находят лучшее для себя. Медицинский работник может работать с вами, чтобы подобрать для вас наилучшее лекарство, дозировку и продолжительность лечения. Здоровый образ жизни также может помочь в борьбе с паническим расстройством. Обязательно высыпайтесь и занимайтесь спортом, соблюдайте здоровую диету и обращайтесь за поддержкой к семье и друзьям, которым вы доверяете. Чтобы узнать больше о том, как позаботиться о своем психическом здоровье, посетите веб-страницу NIMH «Забота о вашем психическом здоровье».

Для получения дополнительной информации о лекарствах, используемых для лечения панического расстройства, посетите веб-страницу NIMH «Лекарства для психического здоровья». Посетите веб-сайт Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA), чтобы ознакомиться с последними предупреждениями, справочниками по лекарствам для пациентов и информацией о недавно одобренных лекарствах.

Как я могу помочь себе и другим людям с паническим расстройством?

Обучайтесь

Хороший способ помочь себе или близкому человеку, который, возможно, борется с паническими атаками или паническим расстройством, — найти информацию. Изучите предупреждающие знаки, узнайте о вариантах лечения и будьте в курсе текущих исследований.

Связь

Если вы испытываете симптомы панического расстройства, откровенно поговорите о своих чувствах с кем-то, кому вы доверяете. Если вы считаете, что ваш друг или член семьи борется с паническим расстройством, выделите время, чтобы поговорить с ним, выразить свою обеспокоенность и заверить его в своей поддержке.

Знайте, когда обращаться за помощью

Если ваша тревога или тревога близкого человека начинает вызывать проблемы в повседневной жизни, например, в школе, на работе или в отношениях с друзьями и семьей, пришло время обратиться за профессиональной помощью. Поговорите с врачом о своем психическом здоровье.

Проводятся ли клинические испытания панического расстройства?

NIMH поддерживает широкий спектр исследований, в том числе клинические испытания, в которых изучаются новые способы предотвращения, выявления или лечения заболеваний и состояний, включая паническое расстройство. Хотя отдельные лица могут получить пользу от участия в клиническом испытании, участники должны знать, что основная цель клинического испытания — получить новые научные знания, чтобы в будущем можно было лучше помочь другим.

Исследователи из NIMH и по всей стране проводят клинические испытания с пациентами и здоровыми добровольцами. Поговорите с поставщиком медицинских услуг о клинических испытаниях, их преимуществах и рисках, а также о том, подходят ли они вам. Для получения дополнительной информации посетите веб-страницу клинических испытаний NIMH.

В поисках помощи

Поиск услуг по лечению поведенческого расстройства

Этот онлайн-ресурс, предоставленный Управлением по борьбе со злоупотреблением психоактивными веществами и психическим здоровьем (SAMHSA), поможет вам найти учреждения и программы лечения психических заболеваний. Найдите учреждение в своем штате, выполнив поиск в онлайн-указателе услуг по лечению поведенческого здоровья SAMHSA. Для получения дополнительных ресурсов посетите веб-страницу помощи NIMH по психическим заболеваниям.

Разговор с поставщиком медицинских услуг о вашем психическом здоровье

Правильное общение с поставщиком медицинских услуг может улучшить ваше лечение и помочь вам обоим сделать правильный выбор в отношении своего здоровья. Найдите советы, которые помогут подготовиться к визиту и получить от него максимальную пользу, в статье «Возьмем под контроль свое психическое здоровье: советы по разговору с вашим лечащим врачом». Для получения дополнительных ресурсов, в том числе вопросов, которые можно задать поставщику, посетите веб-сайт Агентства медицинских исследований и качества.

Если вы или кто-то из ваших знакомых находится в бедственном положении или думает о том, чтобы причинить себе вред, , позвоните по бесплатному телефону Национальной линии помощи при предотвращении самоубийств по номеру 1-800-273-TALK (8255).