Как перестать мыслить шаблонно: Как перестать мыслить шаблонно — БизнесБизнес

Как перестать мыслить шаблонно — БизнесБизнес

Кругозор

Как перестать мыслить шаблонно

3 августа 2017 8 660 просмотров

Сергей Капличный

Книга «Лиминальное мышление» рассказывает о том, как перейти границы своих убеждений в личной и профессиональной жизни. Выбрали для вас несколько советов, которые помогут отказаться от шаблонного мышления и взглянуть на проблемы или сложные ситуации с другой стороны.

Признайте свою необъективность

Многие проблемы, которые руководители компаний хотят решить, вызваны их поведением — как минимум частично (бывает, что сами руководители этого не осознают). И если у вас есть трудноразрешимая насущная проблема, которая то и дело дает о себе знать, начните с признания собственной необъективности.

Чаще всего так и бывает: мы пытаемся решить проблему, будто глядя на нее со стороны. Когда человек говорит о проблемах, он часто показывает пальцем на других, исключая себя из ситуации. Он постоянно повторяет слово «их», потому что «они» и кажутся ему проблемой. Но в большинстве случаев «они» — не единственная причина. Проблемы, которые долго не решаются, относятся к категории системных. И если вы часть этой системы, то неизбежно и часть проблемы тоже.

Самое большое слепое пятно — вы сами. Если вы не хотите обратить внимание на то, какой вклад в ситуацию вносите лично вы и насколько возникновение проблемы зависит от вас, у вас никогда не будет четкого представления о ней. Ваше понимание ситуации будет искаженным, как и ваши убеждения.

Прислушайтесь к эмоциям

Эмоции важны и даже необходимы для того, чтобы принимать решения по поводу дальнейших действий. Если вы не испытываете эмоций, если дело не вызывает у вас никаких чувств, вы никогда не придете к логически выверенному выводу о необходимости каких-либо действий. Вам не к чему будет стремиться. У вас есть потребности. Вы работаете, ходите по магазинам, обедаете и т. д., чтобы удовлетворить свои потребности в пище, воде или убежище. И если они удовлетворены, появляются другие, более продвинутые: дом получше, или машина, или великая цель и поиски смысла.

«Оставить эмоции за дверью» — опасная идея. Вы не можете снять эмоции, как верхнюю одежду, и где-то их оставить.

Опустошите свою чашку

Самая распространенная ошибка при попытках что-то изменить — решить, что вы хорошо разбираетесь в ситуации. Иногда одни люди видят проблему так, а другие — иначе. А иногда другие вообще не видят проблемы или видят, но совсем иную.

Чтобы научиться чему-то новому, нужно опустошить свою чашку, избавиться от лишнего: знаний, учений, убеждений и предрассудков, которые вам мешают. В практике дзен это называется «сознанием новичка».

Иметь «сознание новичка» — значит пробудить желание учиться, стать любознательным, открытым всему новому. Даже будучи экспертом в какой-то области, вы начинаете изучать ситуацию с чистого листа, открываете ее для себя заново, как это делал бы новичок или ребенок.

Ломайте шаблоны

Многие действия мы совершаем автоматически. Иногда проблема кажется нам неразрешимой, потому что мы действуем по шаблону, которого не замечаем. Если действовать не по привычке, а произвольно, не продумывая ход событий, то можно увидеть ситуацию в новом свете.

Подумайте, как работаете вы. Скорее всего, как и многие из нас, вы живете на автопилоте. Каждый день вы едете одним и тем же маршрутом, видите по пути одно и то же, со временем перестаете замечать, что вас окружает. Но если вдруг дорогу закрывают — на ремонт или по какой-то другой причине — и вам приходится искать объезд, вы вынуждены обращать внимание на все новое, что находится вокруг вас.

Скорее всего, вы действуете так же — причем намеренно — в самых разных сферах. Как только поймете, что застряли и события идут по кругу, попытайтесь что-то изменить. Любое действие, которое вы предпримете, чтобы выйти из накатанной колеи, поможет вам увидеть ситуацию иначе и укажет на новые возможности. Сделайте что-то по-другому.

По материалам книги «Лиминальное мышление».

Как перестать мыслить по шаблону

А вы знаете, что в мышлении многих взрослых людей присутствуют ошибки? И у каждого – свои.

Откуда они берутся, спросите? От стереотипов и шаблонного мышления. То есть какое-то время действия по определенному шаблону работали, приносили желаемый результат, а потом перестали.

Например, девушка, которую два раза подряд обманули мужчины, в порыве чувств приходит к неправильному выводу, что всем мужчинам верить нельзя. Проходит какое-то время, она от обид отходит, а поменять свое мнение не хочет, боится, вдруг ее снова обманут. И носит этот тяжелый груз повсюду: с начальником ссорится, с племянниками-подростками скандалит, личной жизни вообще нет.

Сканировать ошибки в мышлении, освобождаться от стереотипов и делать полезные выводы из ситуаций помогает нам когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Когниция (cognitio) в переводе с латинского «узнаю». Данный подход учит людей разностороннему видению мира, учит смотреть на ту или иную ситуацию с разных позиций.

Но не будем глубоко углубляться в теорию, а посмотрим, как все происходит на практике. Тем более что в основном из практики, а именно поведенческих экспериментов, данный метод и состоит. Эксперименты, на первый взгляд, могут показаться абсурдными, необычными, до тех пор пока мы не увидим их цель и, конечно же, результат.

Например, ряд людей страдают от страха показаться другим глупыми и бестолковыми. Им дают задание отправиться на станцию метро N и спрашивать у персонала метрополитена, где находится станция N. В результате все участники эксперимента приходят к выводу, что на них никто не повысил голос, никто не обозвал их глупыми, никто не унижал и т. д. Получается, что мы многое надумываем себе. Очень многое.

Еще пример. Если человек боится находиться в общественном месте, психотерапевт просит его посетить это место и что-то там сделать. Например, поужинать в кафе или купить что-то в гипермаркете в час пик.

Упражнения помогают запомнить новые навыки и шаг за шагом изменить свое поведение. Человек, выполняя эти задания, учится быть менее категоричным, учится смотреть на ситуацию с разных сторон, становится свободным от общественного мнения, учится слушать себя, а не других, начинает дружить с собой, уважать себя, перестает осуждать других.

С чем работает КПТ?

Со страхами, депрессией, паническими атаками, социальной тревожностью, обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР), нарушением пищевого поведения, низкой самооценкой.

Как проводится КПТ?

В группах, чаще с семьей, или индивидуально с терапевтом.

А самим можно?

Да, познакомиться с КПТ можно с помощью выполнения определенных упражнений, хотя лучший результат вы получите при работе с специалистом.

Возможно, похожие упражнения вы уже встречали на нашем портале. Итак, начнем?

Упражнение 1. Борьба со страхом социального неодобрения

Ситуация: вы очень любите готовить, но страдаете от страха, что близким не понравится еда. Они поглощают ваше кулинарное творение и молчат. В это время в вашей голове проносятся самые разные безрадостные мысли: «Им не нравится», «Я недосолила», «Я пересолила», «Я кажусь им неумехой». А сердце бьется все чаще и чаще.

Что делать?

1. Задать себе вопрос: «Эта ситуация представляет опасность для моей жизни?» Естественно, вы ответите «нет», а значит, страх является ложным, связанным с ошибками мышления.
2. Задать себе вопрос: «Зачем мне нужно одобрение родных по приготовлению блюда?» Ведь если бы еда оказалась неудачной – пересоленной, недожаренной, суховатой, вам бы обязательно кто-нибудь об этом сказал. А если молчат, значит, все у вас получилось.
3. Улыбнуться тому факту, что вы ждете похвалы там, где ее не следует ждать.

Упражнение 2. Борьба со страхом естественных эмоций

Ситуация: вы боитесь показывать окружающим свое волнение или страх, надевая маску беззаботности и вечной успешности. А в результате ничего хорошего не выходит: вы еще более волнуетесь, делаете поспешные выводы, совершаете лишние действия, теряете время, страдаете от психосоматики и т. п.

Что делать?

1. Задать себе вопрос: «Моя тактика выгодна?» Естественно, вы ответите «нет», а может, еще и добавите, что «данная тактика еще больше проваливает дела», «окружающие меня все хуже и хуже понимают, не оказывают поддержки». А как же они вас поймут, если вы с ними нечестны?
2. Осознать, что испытывать страх и волнение – это нормально и естественно. Мы же не роботы. А потому стыдиться, бояться своих эмоций не стоит.
3. Осознать, что страх перед проявлением данных эмоций беспочвенен и пуст.
4. А чтобы страх исчез окончательно, следует честно признаться окружающим, что вы сейчас волнуетесь, немного боитесь и просите вас поддержать. Люди ценят такую честность, а поддержать: похлопать в ладоши (если вы выступаете перед аудиторией), обнять вас (если вы говорите с близкими) – совсем не сложно.

Упражнение 3. Борьба со стрессом с помощью методики «Взмах»

Сядьте на стул или кресло. Закройте глаза. Представьте, что в руках вы держите две фотографии или картинки. В левой руке у вас лежит фотография, отражающая ваш стресс. Мысленно изобразите на ней то, что считаете нужным. А в правой руке у вас находится фотография, отражающая какую-то приятную ситуацию, ситуацию, в которой вы чувствуете прилив сил, испытываете удовольствие по отношению к себе, чувствуете гармонию с миром.

Мысленно посмотрите на левую фотокарточку, потом на правую. А потом молниеносно, взмахом мысленно положите негативный снимок на колено так, чтобы вы перестали это изображение видеть, а положительный кадр поднимите до уровня глаз.

Если негативная фотография еще мешает смотреть на позитивную, но уже побледнела или уменьшилась, вы все делаете правильно. Просто продолжайте повторять упражнение: кладите негативную картинку на левое колено, а красивую картинку поднимайте перед собой. Взмахивайте позитивной карточкой до тех пор, пока негативное не исчезнет из вашего восприятия.

Психотерапевт рассказывает о 3 упражнениях, которые она использует каждый день, чтобы «перестать думать»

Westend61 | Getty Images

Чрезмерное обдумывание — это тревожная тенденция, с которой я часто сталкиваюсь в своей психотерапевтической практике. Есть много способов, которыми мы склонны переосмысливать, например, перефразируя прошлое — прокручивая в голове один и тот же сценарий снова и снова. Беспокойство — это еще одна форма, в которой мы зацикливаемся на том, что может принести будущее.

Я могу сопереживать. Когда я был моложе, чрезмерное размышление ухудшало качество моей жизни. Исследования показали, что чрезмерное обдумывание может снизить энергию, ограничить творческий потенциал и вызвать проблемы со сном.

В конце концов, я понял, что мне нужен здоровый способ справиться с болезнью, и сделал карьеру, помогая другим людям делать то же самое. Вот три стратегии, которые я использую каждый день, чтобы перестать думать слишком много:

1. Позитивный рефрейминг

Его часто путают с «токсичной позитивностью», которая требует от людей мыслить позитивно, независимо от того, насколько сложна ситуация.

Позитивный рефрейминг, с другой стороны, позволяет вам признать негативные аспекты, а затем просит вас оценить, есть ли другой способ думать о ситуации. Возможно, есть преимущества или вещи, которые вы можете изменить в этом.

Пример:

Вы постоянно жалуетесь: «Я ненавижу быть начальником. Помимо всех этих сроков и обязанностей, мне трудно управлять столькими сложными личностями. Это эмоционально и умственно утомительно. Моя работа просто отстой. »

Проветривание может показаться приятным на секунду, но это ничего не решает. И вы, вероятно, продолжите думать о том, как сильно вы ненавидите свою работу или насколько плохо, по вашему мнению, вы справляетесь с управлением.

Чтобы практиковать позитивный рефрейминг, замените вышеприведенную мысль на: «Сейчас все сложно, и я чувствую себя оторванным от некоторых вещей, которые у меня есть. Интересно, могу ли я что-то изменить в этой ситуации или в своих ожиданиях от нее?»

Этот образ мыслей дает вам возможность изменить ситуацию. Вы можете начать с малого, изучив, какие важные задачи нужно выполнить в первую очередь, а затем либо отложить, либо делегировать остальные до тех пор, пока вы не почувствуете меньше беспокойства. Ключ в том, чтобы сделать шаг назад и разобраться с вещами по одному.

2. Один раз запишите свои мысли, а затем отвлекитесь на 24 часа.

Когда наш мозг думает, что мы находимся в конфликте или опасности, для нашей защиты срабатывает встроенная система сигнализации.

Одна вещь, с которой я добился успеха, это записывать свои чувства и ждать по крайней мере 24 часа (или всего несколько часов, если это срочно), прежде чем ответить или предпринять какое-либо импульсивное действие.

Затем я отложил черновик и отвлекся на другое задание.

Пример:

Вы только что получили электронное письмо о том, что что-то пошло не так. Вы расстроены, ваше сердце начинает биться чаще, ваше дыхание становится поверхностным, и вы слишком сосредоточены на том, что происходит не так и почему это ваша вина.

Если вы ответите на электронное письмо, когда ваш мозг находится в «режиме тревоги», вы можете сказать вещи, о которых позже пожалеете, что может подстегнуть порочный круг чрезмерного обдумывания.

Запись негативных мыслей лишает их силы; Я часто не чувствую необходимости предпринимать какие-либо действия, основываясь на своих тревожных мыслях после того, как я их записал.

3. Практикуйте «конкретную благодарность»

В психологии мы знаем, что выражение благодарности может увеличить наше счастье. Это может помочь нам контекстуализировать наше разочарование по поводу того, что мы любим, и помочь нам соединиться с чем-то большим, чем мы сами, — будь то другие люди, животные, природа или высшая сила.

Но я обнаружил, что повторение одной и той же практики благодарности снова и снова может стать рутиной и уменьшить отдачу. Для меня это может начать казаться бессмысленной рутиной, а не осознанной практикой. Итак, мне нравится практиковать то, что я называю «конкретной благодарностью».

Пример:

Вместо того, чтобы каждый день писать в своем дневнике: «Я благодарен за свое здоровье», я напишу что-то вроде: «Я благодарен, что проснулся сегодня без боли в спине и имею возможность на сегодняшнюю тренировку».

Это помогает мне сосредоточиться на том, что происходит здесь и сейчас, а не думать об общих абстракциях. Завтра я, возможно, все еще буду благодарен за свое здоровье, но особенно я могу быть благодарен за то, что у меня достаточно энергии для долгой пробежки.

Дженни Маенпаа , LCSW, психотерапевт и основательница Forward in Heels , интерсекциональной феминистской групповой терапии в Нью-Йорке, которая дает всем женщинам возможность стоять прямо и признавать свою ценность.

Не пропустите:

• Нейробиолог рассказывает об упражнении для мозга, которое она делает для укрепления памяти, и об ошибке, которая может «навредить» ей эксперт рассказывает о 5 продуктах, которые она ест каждый день, чтобы обострить свою память и сосредоточиться0018

Как перестать думать | Путеводители по психике

Прослушайте это руководство

0:00

0:00

Приведено Курионом, партнером по психике

Нужно знать

идет. Проблема постоянно всплывает у вас в голове — например, забота о здоровье или дилемма на работе — и вы просто не можете перестать зацикливаться на ней, отчаянно пытаясь найти какой-то смысл или решение. Мысли ходят по кругу, но решения, к сожалению, приходят редко.

В своей повседневной работе в качестве метакогнитивного клинического психолога я сталкиваюсь со многими людьми, которые, пытаясь найти ответы или смысл, или пытаясь принять правильное решение, проводят большую часть своего бодрствования, исследуя свой разум в поисках решения. По иронии судьбы, в этом процессе попыток понять, как дальше жить, они заходят в тупик.

Когда мы тратим слишком много времени на анализ наших проблем и дилемм, мы часто оказываемся в еще большем убытке, чем в начале. Вдобавок ко всему, постоянное чрезмерное обдумывание может привести к широкому спектру симптомов, таких как бессонница, проблемы с концентрацией внимания и потеря энергии, что, в свою очередь, часто приводит к дальнейшему беспокойству о симптомах, тем самым создавая порочный круг чрезмерного мышления. В некоторых случаях это в конечном итоге приводит к хронической тревоге или депрессии.

Когда чрезмерное мышление и связанные с ним симптомы нарастают и становятся невыносимыми, мы обычно ищем способы успокоиться. Многие распространенные стратегии кажутся разумными или полезными, но исследования показывают, что они могут непреднамеренно причинить больше вреда, чем пользы, и обычно приводят к еще большему переосмыслению. Вы можете распознать некоторые из них по своему поведению:

Постоянно высматривать угрозы: в этой стратегии нет ничего плохого, если вы чувствуете, что все контролируете, но она может быстро привести к неприятным последствиям. Возьмем проблемы со здоровьем. Если, чтобы успокоиться, вы начнете чрезмерно сканировать себя или близких вам людей на наличие признаков болезни, такой мониторинг угроз приведет только к усилению чувства опасности и большему количеству беспокойства, связанного со здоровьем. Другой пример — постоянно следить за тем, нравитесь ли вы людям, пытаясь выяснить, что они о вас думают, что непреднамеренно приводит к тому, что вы становитесь более отстраненным, неучастным и беспокойным, и не можете наслаждаться их обществом.

Поиск ответов и уверенности: совершенно естественно искать поддержку у близких вам людей и искать ответы о том, как лучше справиться с ситуацией. Однако, если вы дойдете до того, что полагаетесь на эти стратегии, чтобы успокоиться и уменьшить беспокойство, вы на скользком пути. Например, некоторые из моих клиентов тратят несколько часов в день на гугление, надеясь найти подтверждение или, по крайней мере, объяснение того, почему они чувствуют себя подавленными. Тем не менее, эта стратегия часто приводит к еще большему беспокойству, поскольку поиск в Google относительно распространенных симптомов обычно дает широкий спектр результатов поиска, включая диагнозы, о которых вы даже не думали.

Чрезмерное планирование: конечно, нет ничего плохого в умеренном уровне планирования. Совершенно полезно вести календарь или оставлять заметки для себя. Однако некоторые люди планируют свою жизнь до мельчайших деталей, и это может стать проблемой. Помимо того, что чрезмерное планирование отнимает много времени, оно может иметь и другие негативные последствия, в том числе усугубление беспокойства. Например, при тщательном планировании возникает соблазн попытаться предсказать все, что может помешать плану, и как потенциально справиться с такими событиями, если они произойдут, тем самым инициируя процесс беспокойства. Другие тщательно планируют, потому что считают, что иначе они не справятся, что может привести к чрезмерному беспокойству, когда планирование невозможно или возникают неожиданные события.

Помимо этих бесполезных стратегий, еще одним ключевым фактором, который может увековечить переосмысление, являются ваши убеждения о мышлении (термин «метакогнитивный» в «метакогнитивной терапии» — клиническом подходе, который я использую — на самом деле относится к размышлениям о мышлении). Когда мои клиенты начинают метакогнитивную терапию, многие из них убеждены, что не могут контролировать свои мыслительные процессы. Они считают, что их мысли просто появляются и автоматически привлекают внимание, и что они не могут контролировать, перерастут ли эти мысли в многочасовые размышления о том, как все плохо сейчас, или в катастрофические опасения о том, что может пойти не так в будущем.

У меня есть хорошие новости: вам не нужно жить с чрезмерным беспокойством. Существует устойчивый миф о том, что чрезмерное мышление — это врожденная черта, такая же, как цвет глаз или кривые пальцы на ногах, а это означает, что ее нельзя изменить, и с ней просто нужно жить. Адриан Уэллс, клинический психолог из Манчестерского университета, основавший метакогнитивную терапию, обнаружил, что чрезмерное обдумывание, то есть беспокойство и размышления, является усвоенной стратегией , которую мы сознательно или бессознательно выбираем как способ справиться со своими проблемами. тяжелые мысли и чувства. Это не фиксированная черта, а привычка, в которую мы впадаем, и мы можем научиться менять ее, если захотим.

Первые 10 лет работы клиническим психологом я занимался традиционной когнитивно-поведенческой терапией. КПТ учит нас тому, что нам нужно уделять время своим мыслям и убеждениям, чтобы бросить им вызов и преобразовать их в более реалистичные или сострадательные версии. Когда я познакомился с метакогнитивной терапией, в которой основное внимание уделяется простому освобождению от мыслей (Уэллс в шутку называет это «ленивой терапией»), это радикально изменило мое понимание психических заболеваний.

В 2020 году вместе с Уэллсом и другими коллегами мы опубликовали результаты большого рандомизированного исследования с участием 174 клиентов с депрессией. Мы обнаружили, что те, кто участвовал в метакогнитивной терапии, получили больше пользы, чем другие, получавшие КПТ (74 процента соответствовали формальным критериям выздоровления после лечения по сравнению с 52 процентами в группе когнитивно-поведенческой терапии, и это в значительной степени сохранялось в последующем). -вверх). Вместе с моей собственной работой с клиентами и опытом других терапевтов, использующих метакогнитивную терапию, это открытие убедило меня в том, что причиной психических заболеваний являются не наши негативные мысли как таковые, и поэтому решение состоит в том, чтобы не тратить на них еще больше времени. Наоборот, причиной психических заболеваний является то, что мы слишком много времени тратим на негативные мысли, поэтому решение состоит в том, чтобы тратить на них меньше времени.

Это осознание вызвало цунами мыслей в моей голове. В течение многих лет с помощью когнитивно-поведенческой терапии я помогал своим клиентам тратить больше времени на свои негативные мысли, но что, если бы я мог помочь им получше? Правда, многие из моих клиентов считали, что когнитивно-поведенческая терапия им помогла (и она определенно полезна для многих), но я больше не считаю ее оптимальным подходом. За последние 10 лет я полностью изменил свои методы и использую исключительно метакогнитивную терапию, чтобы помочь людям думать меньше и при этом лучше справляются со своими проблемами психического здоровья.

Независимо от того, волнуетесь ли вы немного больше, чем хотелось бы, страдаете ли вы тревожным расстройством или депрессией, метакогнитивные стратегии могут помочь вам уменьшить чрезмерное обдумывание, которое способствует вашим симптомам. Метакогнитивная терапия заключается в открытии того, что вы можете выбирать независимо от того, вовлечены ли вы в мысль, независимо от ее содержания или чувств, которые она вызывает. В следующем разделе я расскажу вам о некоторых шагах, которые я использую в метакогнитивной терапии, чтобы помочь своим клиентам уменьшить чрезмерное мышление и понять, что чрезмерное мышление — это не то, что случается с нами — оно находится под нашим контролем.

Что делать

Узнай свои триггерные мысли и позволь им быть

Подсчитано, что человеческий мозг производит тысячи отдельных мыслей, ассоциаций и воспоминаний каждый божий день. Большинство этих мыслей не имеют значения; они приходят и уходят незаметно для нас. Однако некоторые мысли привлекают наше внимание. В метакогнитивной терапии эти мысли называются «триггерными мыслями». Если вы уделите им достаточно внимания, эти мысли могут вызвать взрыв телесных ощущений и чувств и множество ассоциаций.

Некоторые мысли-триггеры могут активировать теплоту и радость по поводу интересного предстоящего проекта, встречи с другом или праздника, которого вы с нетерпением ждете. Такие триггерные мысли, конечно, не вызывают проблем. Однако другие триггерные мысли могут активировать длинную серию дальнейших мыслей, которые могут перерасти в беспокойство или размышления. Беспокойство обычно возникает вокруг гипотетических сценариев и начинается с утверждений типа «Что, если…», таких как: «Что, если я приму неправильное решение?», «Что, если я им не понравлюсь?», «Что, если я заболею?» и так далее. . Типичные размышления, с другой стороны, начинаются с размышлений о том, что, почему и как: «Что со мной не так?», «Почему я так себя чувствую?», «Как мне стать лучше?»

Эти мысли можно сравнить с поездами на оживленном вокзале. Все время есть отправления в самые разные направления. Каждый поезд может представлять мысль или последовательность мыслей. Например, такая мысль, как «А что, если я им не понравлюсь?», может прийти на ментальную железнодорожную платформу. Вы можете «поймать» эту мысль и, вероятно, вскоре заметите, что к ней присоединятся несколько других мыслей: «Я не смогу справиться с этим, если они меня невзлюбят», «Возможно, тогда мне не следует идти». мог бы отбросить эту мысль, подобно тому, как если бы поезд проехал мимо, и снова обратить внимание на то, что вы делали. Когда вы не тратите энергию на мысль, вы обнаружите, что она либо останется на платформе на потом, либо просто пройдет мимо вас.

Итак, не мысль-триггер сама по себе будет подавлять вас и приводить к множеству неприятных симптомов; и не количество триггерных мыслей, которые у вас есть (они есть у всех). Проблемы возникают, если вы постоянно запрыгиваете на каждый поезд — то есть, если вы начинаете анализировать мысль и вовлекаться в сильное беспокойство или размышление — тогда вы как будто добавляете в поезд все больше и больше вагонов, один за другим; поезд становится тяжелее и медленнее, и в конечном итоге ему будет трудно преодолеть даже малейший холм. То же самое касается ваших триггерных мыслей: чем больше времени вы тратите на эти мысли, тем медленнее и тяжелее вы себя чувствуете.

Определите, что вы можете и что не можете контролировать

Если вы привыкли садиться в большинство поездов довольно некритично, т. , вы на пути к развитию нездоровой модели поведения. Если вы будете повторять этот паттерн снова и снова, вам может показаться, что это происходит автоматически. По понятным причинам вы можете прийти к выводу, что это находится вне вашего контроля.

Это правда, мысли-триггеры полностью автоматические — вы не можете сказать, какие поезда прибудут на вашу ментальную железнодорожную станцию. Однако у вас и есть выбор, на какой поезд садиться. Вы можете выбрать, вовлекаться в триггерную мысль или нет. Вы можете контролировать, «отвечаете» ли вы на мысль или дополняете ее дополнительными вопросами.

Пытаясь понять это по-другому, а не с точки зрения поездов, вы могли бы представить свои мысли в виде того, как кто-то звонит вам по телефону. Конечно, не вы решаете, звонит ли телефон, кто звонит или когда звонит. (К сожалению, в данном случае это не тот телефон, который можно просто выключить!) Но вы выбираете, ответить ли на звонок или просто позволить ему зазвонить и вернуться к тому, что вы делали. Звук телефона может быть громким, раздражающим и привлекать ваше внимание, но что произойдет, если вы просто оставите его в покое? В конце концов он перестает звонить. Хотя мысли и телефоны, конечно, разные вещи, эта метафора несет в себе ключевой посыл метакогнитивной терапии: Хотя мысли-триггеры находятся вне вашего контроля, вы можете контролировать, взаимодействуете ли вы с ними .

Мысли в принципе эфемерны, хотя вы можете не видеть их такими. Попробуйте спросить себя, сколько мыслей, которые у вас были вчера, вы можете вспомнить сегодня. Честно говоря, из нескольких тысяч, которые у меня были, я не уверен, что смогу вспомнить даже 10 мыслей. Почему это? Большинство мыслей у нас приходят и уходят почти мгновенно, потому что мы не уделяем им особого внимания, а оставляем их и возвращаемся к тому, чем занимались. Даже если вы можете этого не осознавать, вы уже способны отказаться от разговора со своими мыслями, точно так же, как вы можете игнорировать телефон, который продолжает звонить.

Отложите и уменьшите свои беспокойства и размышления

Многие хронические чрезмерно мыслящие люди изо всех сил пытаются изменить свою веру в то, что их мысли можно взять под контроль, и, возможно, вы все еще не убеждены. Один из способов еще больше бросить вызов своим убеждениям — выяснить, способны ли вы отложить беспокойство и размышления. Я рекомендую своим клиентам вводить так называемое «время беспокойства/размышлений». Это должно быть определенное время дня, например, с 19:30 до 20:00, когда вы позволяете себе свободно беспокоиться и размышлять. Таким образом, когда в течение дня возникают триггерные мысли или чувства — например, вы чувствуете необходимость оценить свое здоровье или подумать о том, что ваши друзья думают о вас — попробуйте отложить эти мысли до запланированного времени для беспокойства/размышлений (вы можете сказать себе: : «Я займусь этим позже»). Это установленное время также полезно для любого планирования или поиска уверенности, в котором вы чувствуете потребность. Одно предостережение: вы можете не планировать время для беспокойства в течение одного или двух часов после того, как вы планируете лечь спать, особенно если вы склонны к бессоннице или другим проблемам со сном.

Установленное время беспокойства/размышлений выполняет несколько функций. Во-первых, это эксперимент, который бросает вызов убеждению, что беспокойство и размышления не поддаются контролю. Посвятив себя этому эксперименту, большинство моих клиентов обнаруживают, что действительно можно отложить беспокойство или размышления. Хотя это может показаться трудной целью, на самом деле это то, что вы уже делаете ежедневно, даже не осознавая этого. Например, каждый раз, когда по пути на работу вы замечаете тревожный заголовок в газете и начинаете волноваться, но затем вспоминаете, что торопитесь, и поэтому снова переключаете свое внимание на то, чтобы добраться до работы, — это вы контролируете свои мысли. Или, может быть, вы сидите в кафе с другом и подслушиваете разговор за другим столиком, вызывающий неприятные воспоминания, но вместо того, чтобы зацикливаться на них, вы решаете снова переключить свое внимание на разговор с другом. Опять же, это вы контролируете свои мысли. Точно так же вы можете научиться сознательно игнорировать свои собственные внутренние триггерные мысли, тем самым почувствовав, что у вас действительно есть выбор, заниматься ими или нет.

Вторая функция установки времени беспокойства/размышлений заключается в том, что это способ обнаружить, что триггерные мысли эфемерны и постоянно меняются. Например, мысли, которые казались очень актуальными и важными утром, часто кажутся менее важными, когда вы приходите к моменту беспокойства/размышлений позже в тот же день. Возможно, вы даже обнаружите, что не можете вспомнить некоторые мысли, которые вас вызвали. Все чувства, как положительные, так и отрицательные, обычно эфемерны, если мы их терпим и позволяем им быть. Конечно, не все мысли исчезают навсегда, если вы откладываете их обработку — некоторые мысли могут быть о важных проблемах, которые вам действительно нужно решить. В любом случае, как считают большинство моих клиентов, гораздо конструктивнее решать эти проблемы в определенное время дня, чем бесконечно решать проблемы, пока вы пытаетесь выполнять свои повседневные обязанности.

Наконец, хотя это может показаться очевидным, время беспокойства/размышлений — это способ сократить и сдержать количество времени, которое вы тратите на беспокойство и размышления. Как я объяснял ранее, неприятные симптомы вызывает не мысль-триггер сама по себе и не количество мыслей-триггеров. Время, потраченное на эти мысли, размышления и беспокойство, отягощает нас. Выделив определенный период времени для беспокойства и размышлений, вы, скорее всего, почувствуете себя под контролем и предотвратите переутомление.

Избегайте избегания и тренируйте внимание

У людей, борющихся с бременем чрезмерного обдумывания, слишком легко развить страх перед собственными триггерными мыслями. В конце концов, если вы чувствуете себя в их власти, у вас может возникнуть соблазн вообще избежать их появления. К сожалению, это не только бесполезно, но и контрпродуктивно: избегание триггерных ситуаций будет мешать вашей жизни, и, более того, в той мере, в какой вам удается избегать ситуаций, провоцирующих триггерные мысли, у вас не будет такой возможности. попрактиковаться в освобождении от этих мыслей. Ведь без велосипеда научиться кататься на велосипеде невозможно.

Вдохновленный вышесказанным, и если вы чувствуете себя готовым, я рекомендую вам ставить себе ежедневные задачи, связанные с триггерными мыслями, и попрактиковаться в том, чтобы давать себе инструкции оставлять их в покое до назначенного времени для беспокойства. Это поможет вам лучше научиться оставлять в покое триггерные мысли и понять, что вы контролируете свои беспокойства и размышления. Вы не будете преуспевать каждый раз, но, как и при обучении езде на велосипеде, вам нужно снова вставать каждый раз, когда вы падаете, и продолжать кататься на велосипеде, пока не освоите его.

Некоторым людям трудно развить этот навык. В этом случае в метакогнитивной терапии мы используем тренировку внимания , чтобы помочь клиентам понять, что они могут переключать свое внимание независимо от внутренних входных данных, таких как триггерные мысли, и внешних входных данных, таких как внешние стрессоры. Обычно я прошу своих клиентов выполнить следующее 10-минутное упражнение. Возможно, чтение этой статьи вдохновит вас попробовать это самостоятельно:

• Настройтесь на три или более звуков окружающей среды, например: движение транспорта; пение птиц; болтовня из соседнего радио или телевизора; играющие дети; строительные работы или что-то в этом роде. Вам нужно найти место, где происходят эти окружающие звуки. Полезно, если некоторые из выбранных вами звуков будут ближе и громче, а другие — дальше и тише.
• Из трех или более звуков, которые вы выбрали, потренируйтесь настраиваться только на один из них примерно по 10 секунд каждый (в помощь вам можно использовать цифровой таймер), а остальные пусть отойдут на второй план. По истечении 10 секунд переключите внимание на другой выбранный вами звук.
• Через две минуты повторите упражнение, но быстрее переключайтесь между звуками — теперь сосредоточьтесь на каждом из них всего на две-четыре секунды.
• Целью упражнения является овладение умением переключать внимание. Когда вы почувствуете себя более уверенно, вы можете включить в упражнение запись триггерной мысли и попрактиковаться в переключении внимания с звука этой мысли и обратно на него.

Еще одно упражнение, которое вы можете попробовать, которое я использую в своей клинике, — это упражнение с оконным стеклом . Оно еще раз продемонстрирует, что ваше внимание находится под вашим контролем, независимо от наличия триггерных мыслей в вашей голове. Я пишу одну или две триггерные мысли смываемыми чернилами на окне (например: «Что, если я провалю экзамен по вождению?» или «Что, если она сочтет меня скучным?»), затем я прошу своего клиента потренироваться в просмотре слов. замечать сцену за окном — деревья, небо, здания, какой бы ни был вид из окна. Затем я прошу их снова переключить свое внимание на слова, теперь снова на детали вида. Цель здесь состоит в том, чтобы познакомить клиентов с ощущением, что мы можем контролировать свое внимание. Если вы попробуете, вы обнаружите, что, пока записанные мысли остаются в поле зрения, вы можете контролировать, фокусируетесь ли вы на них или позволяете им исчезнуть и вместо этого наслаждаетесь внешним миром. Обратите внимание: если это упражнение покажется вам сложным, я рекомендую вам подождать и попробовать его с профессиональным метакогнитивным клиницистом (см. раздел «Подробнее», чтобы узнать, как это сделать).

Ключевые моменты – Как перестать думать

• Постоянные мысли в форме беспокойства и размышлений могут привести к целому ряду симптомов, таких как бессонница, проблемы с концентрацией внимания и потеря энергии, которые, в свою очередь, часто приводят к дальнейшему беспокойству относительно свои симптомы, тем самым создавая порочный круг чрезмерного обдумывания. В некоторых случаях это может привести к тревоге или депрессии.
• Обычные стратегии контроля тревоги и беспокойства, такие как мониторинг угроз, поиск ответов и заверений, а также чрезмерное планирование, бесполезны и имеют неприятные последствия. Они часто приводят к повышенному чувству опасности, большему беспокойству и поддерживают вашу веру в то, что беспокойство находится вне вашего личного контроля.
• Многие считают чрезмерное мышление врожденной чертой личности; что-то, что мы не можем изменить. Однако чрезмерное обдумывание с точки зрения беспокойства и размышлений — это усвоенная стратегия, которую мы выбираем — сознательно или бессознательно — пытаясь справиться со своими мыслями и чувствами. По сути, это привычка, в которую мы впадаем, но мы можем научиться ее менять.
• Переосмысление начинается с «триггерной мысли». Не триггерная мысль сама по себе вызывает неприятные симптомы и не количество триггерных мыслей. Это время, которое вы тратите на эти мысли, размышления и беспокойство, отягощает вас.
• Хотя ваши триггерные мысли полностью автоматические, вы можете научиться контролировать, вовлекаете ли вы триггерные мысли или нет. Вы можете выбрать, следует ли «ответить» на мысль и дополнить ее более связанными мыслями — или просто оставить ее в покое. Мысли эфемерны и пройдут, если не тратить на них энергию.
• Один из способов бросить вызов убеждению, что чрезмерное обдумывание находится вне вашего контроля, — это выяснить, способны ли вы отложить беспокойство и размышления. Выделите полчаса в день в определенное время, когда вы можете свободно беспокоиться и размышлять. Когда мысли-триггеры появляются раньше в течение дня, дайте себе указание оставить эту мысль в покое, как зудящий комариный укус, и отложить ее до установленного времени (вы можете сказать себе: «Я разберусь с этим позже»).
• Заманчиво избегать ситуаций, которые могут спровоцировать триггерные мысли, но это контрпродуктивно. Вместо этого лучше попрактиковаться в том, чтобы отпустить триггерные мысли.

Узнать больше

До сих пор я говорил о чрезмерном размышлении, исходя из того, что большинство из нас предпочли бы обойтись без него, и поэтому мы, вероятно, будем сильно мотивированы, чтобы уменьшить его. Тем не менее, вы можете быть одним из многих людей, которые придерживаются более двойственного мнения о вашей привычке слишком много думать — в глубине души вы можете верить, что есть некоторые преимущества в чрезмерном размышлении или беспокойстве. Если это так, вам будет не только сложно изменить эту привычку, вам может быть немного страшно отпустить то, что для вас было костылем или механизмом выживания, который помогал вам в жизни. Несмотря на проблемы чрезмерного обдумывания, возможно, это кажется безопасным, потому что это стратегия, с которой вы знакомы — вы всегда так делали. Может быть, вы видите в чрезмерном размышлении как проблему, так и решение.

Эта амбивалентность отражает определенные предположения, которые вы, как и многие другие, могли иметь о своих мыслях и стратегиях. Если вы хотите уменьшить чрезмерное мышление, возможно, вам придется прямо противостоять этим предположениям. Например, одно из распространенных предположений звучит так: «Если я буду беспокоиться о том, что может пойти не так, я смогу лучше с этим справиться». в следующий раз.» Само собой разумеется, что если вы живете согласно этим убеждениям о предполагаемой пользе беспокойства и размышлений, вам будет особенно трудно избавиться от них.

Чтобы бросить вызов этим убеждениям, я предлагаю вам спросить себя, приводили ли ваши размышления когда-либо к лучшим решениям, меньшему количеству симптомов и большему контролю? Ответы большинства людей неоднозначны. С одной стороны, вы можете чувствовать, что ваши беспокойства и размышления дали вам ощущение безопасности и контроля. С другой стороны, вы понимаете, что эти стратегии беспокойства вызывают напряжение, беспокойство и, возможно, даже тревогу, и что они обычно не приводят к лучшим решениям. Один из способов бросить вызов позитивным убеждениям о пользе беспокойства — оценить все за и против на листе бумаги, а затем решить, хотите ли вы попрактиковаться в ограничении времени для беспокойства или нет.

Суровая истина заключается в том, что вы не можете беспокоиться и много размышлять обо всем, что пошло не так или будет идти не так, и в то же время оставаться эмоционально уравновешенным и без обременительных симптомов. Естественно, иногда вам нужно будет все тщательно обдумать. Так что делать? Мой совет: если вы хотите получить лучшее из обоих миров — меньше симптомов и место для размышлений, — тогда установите себе время для беспокойства/размышлений, как я описал в разделе «Что делать», и отложите свои беспокойства и размышления до этого времени. конкретное время.

Поначалу это может показаться вам немного пугающим, если вы твердо верите, что беспокойство или размышления на самом деле помогают вам (или другим) оставаться в безопасности и нормально функционировать. Вам потребуется немало мужества, чтобы выяснить, сможете ли вы обойтись без долгих раздумий. Но я настоятельно рекомендую вам сделать это. Возможно, попробуйте рассматривать это как эксперимент, в котором вы исследуете, что на самом деле происходит, когда вы отказываетесь от этих стратегий. Если вам это удастся, держу пари, что вы почувствуете огромное облегчение и что решения, которые вы принимаете, не пострадают от этого. Если это не сработает, тогда вы всегда можете вернуться к своим старым стратегиям.

Если вы следуете рекомендациям, изложенным в этой статье, но по-прежнему чувствуете, что чрезмерное обдумывание тянет вас вниз, возможно, некоторые из ресурсов, которые я перечислил ниже, могут вам помочь. Если к тому времени у вас все еще будут проблемы с контролем чрезмерного мышления, я рекомендую вам обратиться за дополнительной помощью к квалифицированному метакогнитивному терапевту. Аккредитацией терапевтов занимается Институт метакогнитивной терапии (MCTI), основанный Гансом Нордалем, клиническим психологом из Норвежского университета науки и технологий в Тронхейме, совместно с Уэллсом, создателем метакогнитивной терапии. Если вы планируете обратиться за дополнительной помощью, вы получите лучшее метакогнитивное лечение у психолога, зарегистрированного в MCTI. В моей клинике все психологи либо зарегистрированы в MCTI, либо находятся в процессе регистрации. Вы можете увидеть полный список зарегистрированных практикующих врачей MCTI здесь. Если вы не можете найти терапевта рядом с вами, имейте в виду, что некоторые клиники, в том числе и моя собственная, предоставляют онлайн-терапию на английском языке.

Ссылки и книги

Я считаю, что метод метакогнитивной терапии является наиболее эффективным способом справиться с переосмыслением. Хотя исследования показывают, что этот метод является эффективным методом лечения наиболее распространенных форм тревожных расстройств и депрессии, доступные ресурсы ограничены просто потому, что этот терапевтический подход все еще довольно нов.

Я хотел бы порекомендовать мою собственную книгу Живи больше, думай меньше: преодоление депрессии и грусти с помощью метакогнитивной терапии (2020). Хотя в первую очередь он ориентирован на депрессию, он также применим к чрезмерному мышлению в целом. Это легко читается и не требует каких-либо предварительных знаний в этой области. Он также доступен в виде аудиокниги.

На этом онлайн-мероприятии Salon London, которое пройдет в декабре 2020 года и теперь доступно на YouTube, я рассказал об основных предпосылках метакогнитивной терапии.

В этом пятиминутном интервью от марта 2020 года, доступном на YouTube, клинический психолог Адриан Уэллс, основатель метакогнитивной терапии, дает краткий обзор этого терапевтического подхода, направленного на уменьшение излишнего мышления.

Если вы являетесь специалистом в области психического здоровья и заинтересованы в МКТ, вам может пригодиться следующее руководство по лечению: Метакогнитивная терапия тревоги и депрессии (2008) Адриана Уэллса.

Вы также можете прочитать больше о метакогнитивной терапии на веб-сайте Института MCT и на веб-странице моей собственной психологической клиники Cektos (Центр метакогнитивной терапии).

Отказ от ответственности

Мы прилагаем все усилия, чтобы предоставить вам самую достоверную, экспертную и актуальную информацию о психологии и психическом здоровье в наших Справочниках.