Как перестать переживать и нервничать: Введите символы с картинки

Как перестать переживать по пустякам: причины неприятных мыслей и способы бороться с ними.

Как часто вы расстраиваетесь из-за мелочей и не можете потом улыбнуться? Опоздание подруги, пробки, неудобная обувь — все что угодно может вывести вас из себя. Главное — вовремя успокоиться и настроить себя на позитивный лад.

Некоторые из нас биологически более устойчивы к стрессам. Есть научное объяснение: миндалина — мозговой сенсор страха и опасности — может быть более или менее активна. Одни совершенно спокойно переживают драмы, а для других любая негативная мысль вызывает бурю эмоций и слезы.

Кстати, за наши мысли в мозгу отвечает специальная нейронная сеть оперативного покоя. Когда мы не выполняем никаких задач, она начинает работать, вызывая те или иные воспоминания и эмоции.

Разбираемся, как настроить ее только на позитивные мысли.

1. Вернитесь в реальность

Самая распространенная ошибка — принимать свои плохие мысли за реальность. Если без причины начинаете волноваться за свое будущее, семью и роль в этом мире, скорее возвращайтесь в настоящее. Для этого закройте глаза, подышите глубоко, почувствуйте свой пульс. Глубокое дыхание помогает кислороду добраться до головного мозга и снижает уровень гормона стресса — кортизола.

2. Займитесь фитнесом

Физическая активность также помогает бороться со стрессом. «Занятия фитнесом помогают избавиться от адреналина, который в больших количествах вызывает беспокойство», — рассказывает один из ученых Университета Дерби Гарет Хаджес (Gareth Hughes). Упражнения расслабляют мышцы, регулируют дыхание и стимулируют выработку серотонина и эндорфина, необходимых для счастья.

3. Будьте благодарными

Для того чтобы у вас появлялось больше позитивных мыслей, научитесь благодарить. Вспомните, что с вами произошло хорошего за день, и запишите на листке, кому и за что вы хотите сказать «спасибо». Это могут быть мелочи: вас подвезли до работы, рассказали интересную историю или вы просто не попали под дождь. Переключите внимание с того, что может пойти не так, на то, что уже произошло и чему вы рады.

4. Начните новый проект

Человеческий мозг постоянно нуждается в новых задачах, в противном случае он начинает скучать. Поэтому найдите нестандартные занятия на выходные (например, в регулярных «афишах»на грядущую неделю): вместо прогулки и встречи с друзьями в ресторане сходите на выставку, займитесь теннисом или запишитесь на языковые курсы.

5. Придумайте вечерний ритуал

Для того чтобы переключиться с рабочего режима на домашний, придумайте себе вечерний ритуал. Возвращаясь из офиса домой, зажигайте ароматические свечи в ванной, наносите увлажняющую маску, включайте любимую музыку, готовьте новое блюдо — список может быть любым, дело за вами.

6. Соблюдайте режим

Замечали, что больше всего мы нервничаем, когда голодны или не выспались? Режим никто не отменял, и если вы хотите не только упругую кожу и здоровый цвет лица, но и крепкие нервы, то спите 7-8 часов и не забывайте завтракать. Кстати, кофе лучше избегать, так как он стимулирует выработку адреналина и заставляет вас больше нервничать. Зато лимон в вашем чае или воде поможет успокоить нервы.

Фото: Рекламная кампания & Other Stories

Как перестать волноваться и начать жить

Беспокойство часто придает маленьким вещам большую тень.
Шведская поговорка.

Люди идут к саморазрушению разными путями. Один из них — чрезмерное беспокойство.
Кто-то слишком сильно переживает за близких или карьеру, создавая при этом негативные сценарии в головах. Беспокойство превращается в червя, который точит вас как голландский сыр и энергии остается всё меньше и меньше.

Как научиться быстро справляться с тревожными мыслями и не пускать их в голову? Рассмотрим несколько приемов.

Концентрируйтесь на текущем моменте. Будьте «Здесь» и «Сейчас»

Чересчур развитое воображение и мысли о том, чем может обернуться ситуация в будущем, рождают самые большие переживания и тревоги. Если вы на этом зацикливаетесь и постоянно придумываете негативные сценарии развития ситуации, ни к чему хорошему это не приведет. Еще хуже, если вы вспомните какую-то похожую негативную ситуацию из прошлого и проецируете её на текущие события.

Если вы тратите слишком много времени и энергии представляя себе будущее в таком негативном ключе или постоянно терзаете себя тяжелыми воспоминаниями прошлого, — это еще сильнее ослабляет вашу нервную систему.

Хотите меньше волноваться — концентрируйтесь на текущем моменте! Чтобы сделать это, воспользуйтесь следующими советами:

1. Думайте о сегодняшнем дне. В начале дня или в тот момент, когда тревоги начнут затуманивать ваш разум, присядьте на минутку, остановитесь. Дышите. Значительно сузьте фокус. Не смотрите вперед, так как вы увидите цели, которых нужно достичь и начнете переживать еще больше. Просто сфокусируйтесь на текущем дне. Ничего больше. «Завтра» никуда не денется.

2. Проговорите, чем вы сейчас занимаетесь. К примеру: «Сейчас я чищу зубы». Отъехать в прошлое и будущее очень легко. А эта фраза быстро вернет вас к настоящему моменту.

Спросите себя, сколько раз ваши негативные прогнозы на будущее не сбывались?

Множество вещей, которых вы опасаетесь, никогда с вами не случится. Это всего лишь монстры, живущие в вашей голове. И даже, если что-то из ваших опасений действительно произойдет, скорее всего оно не будет таким плохим, как вы себе разрисовали. Беспокойство зачастую — пустая трата времени.

Конечно, сказать проще, чем сделать. Но если зададите себе вопрос, сколько из того, о чем вы переживали случилось  в вашей жизни на самом деле, то вас обязательно отпустит.

Перефокусируйтесь с сильного беспокойства на то, как вы можете повлиять на текущую ситуацию

Чтобы выйти из состояния беспокойства, подумайте о том, что вы можете сделать, чтобы изменить ситуацию в лучшую сторону и начните её менять.
Есть всего два варианта развития ситуации:

1. либо вы не в силах на неё повлиять и, в этом случае, нет смысла изматывать себя беспокойством,
2. либо вы можете на неё повлиять и, тогда, вам нужно перестать беспокоиться и начать действовать.

А что делаете вы, когда чувствуете, что мозг затуманивается тревогой?

18 советов, как перестать беспокоиться обо всем

Перейти к содержимому

Опубликовано: 13 июня 2022 г. Обновлено: 30 сентября 2022 г. то, что мы не можем контролировать, может повлиять на межличностные отношения, работу и наши отношения с самим собой. Кроме того, это может вызвать проблемные физические симптомы в организме, такие как расстройство желудка, головная боль, бессонница, беспокойство или приступы паники.

Если тревожные мысли стали постоянными в вашей жизни, вы можете предпринять шаги, чтобы перестать беспокоиться. Определенные методы могут работать хорошо в одни дни, но не в другие. Попробуйте методы наслоения и практикуйте несколько за раз. Важно помнить, что нужно быть настойчивым и последовательным.

Беспокойство поглощает вашу жизнь? Терапевт может помочь вам меньше беспокоиться. В BetterHelp работает более 20 000 лицензированных терапевтов, которые предлагают удобную и доступную онлайн-терапию. BetterHelp начинается с 60 долларов в неделю. Заполните краткую анкету и найдите подходящего для вас терапевта.

Компания Choose Therapy сотрудничает с ведущими компаниями в области психического здоровья и получает компенсацию за направления от BetterHelp

Посетите сайт BetterHelp

Вот восемнадцать советов, как перестать беспокоиться: наш ум постоянно втягивается в негативные мысли в течение дня. Это также известно как руминация. Один из методов, который может помочь, — ежедневно выделять определенное время для беспокойства, что иногда называют планированием деятельности. Поместите это в свой календарь и сделайте его последовательным. Например: «Я буду волноваться каждый день в 20–20:30».

Когда вы обнаружите, что беспокоитесь за пределами этого временного окна, мягко напомните себе, что нужно отложить это на потом. Когда придет время, волнуйся сколько хочешь. Этого можно достичь, сидя и размышляя, записывая свои беспокойства или делая то, что вам больше нравится. По истечении 30 минут отложите заботы и вернитесь к своим повседневным делам. ¹

Вот советы для начала:

• Будьте последовательны и проводите 30 минут в одно и то же время и в одном и том же месте каждый день
• Старайтесь не планировать слишком близко ко сну
• Если вы обнаружите, что беспокоитесь вне запланированного времени, остановитесь и напомните себе, чтобы сохранить его на время беспокойства
• Вы всегда можете записать беспокойство, если вы боитесь можете забыть
• Установите 30-минутный таймер во время беспокойства
• Обдумайте или запишите свои беспокойства
• Будьте последовательны, и практика станет более естественной

2. Борьба с ошибками мышления и тревожными мыслями

Часто беспокоящиеся люди видят мир и свои проблемы более опасными, чем они есть на самом деле. Существует тенденция переоценивать вероятность и серьезность негативных последствий, а также недооценивать способность справляться с трудными ситуациями. Они известны как ошибки мышления и могут вызывать тревогу. ²

Когда люди постоянно верят в наихудший сценарий, это называется катастрофической ошибкой. Попытайтесь противодействовать наихудшему сценарию, исследуя, обязательно ли мысли верны, есть ли доказательства, подтверждающие их, и есть ли другие способы осмыслить ситуацию. Наконец, попробуйте представить себе наилучший вариант или даже вероятный исход.

Когда человек недооценивает имеющиеся у него внутренние и внешние ресурсы для борьбы с угрозами, это называется ошибкой ресурсов. Внутренние ресурсы состоят из интеллекта, сообразительности, умения справляться с трудностями, талантов, чувства юмора, физической силы и уверенности в себе. Восстановление этих внутренних ресурсов может помочь людям справиться со многими жизненными проблемами.

Внешние ресурсы включают систему поддержки сообщества, такую ​​как друзья, семья, соседи, врачи, специалисты в области психического здоровья и т. д. Это сообщество является ресурсом, который помогает людям пережить периоды беспокойства и распознать признаки беспокойства.

3. Исследуйте, что находится и не находится в вашей власти

Когда мы находимся в состоянии беспокойства, мы обычно представляем себе большие проблемы, которые находятся вне нашего контроля. Вместо этого постарайтесь сосредоточиться на более мелких, более действенных элементах, которые можно решить в краткосрочной перспективе. Этого можно добиться, распознав и позволив себе ненадолго беспокоиться, а затем обратив внимание на содержание своих переживаний.

Если вы беспокоитесь о своих долгосрочных финансах, вместо того, чтобы беспокоиться, составьте план инвестиций или поговорите с финансовым консультантом. Если ваши заботы связаны с потерей веса, вместо того, чтобы беспокоиться о цифре на весах, сосредоточьтесь на небольших практических шагах, которые вы можете предпринять, чтобы спланировать здоровое питание и больше двигаться в течение дня.

Сосредоточиться на практических элементах — это новый опыт, и поначалу это может показаться трудным. Придерживайтесь этого, и вы обнаружите, что на самом деле приятно придумывать решения для своих забот.

4. Запишите свои беспокойства

Когда человек сильно беспокоится или беспокоится, он может чувствовать себя изолированным. В результате может быть проблемой поговорить с другими людьми о том, что происходит. Ведение дневника — это мощный инструмент, который помогает людям войти в контакт со своими внутренними мыслями и чувствами. Записывая свои заботы, вы получаете контроль над ними. Это также дает вам пространство для мозгового штурма и решения каждого из них.

Для начала вам не нужна специальная тетрадь или дневник. Многие используют раздел «заметки» в телефоне или пустой документ на компьютере. Решите, какой метод вам больше подходит, цифровой или рукописный, и приступайте к работе. ³

Чтобы выработать привычку, может быть важно установить постоянное время дня, посвященное ведению дневника, и сочетать его с чем-то, что вам нравится. Это известно как «наложение привычек» и связывает текущую поведенческую привычку с новой привычкой. ⁴

5. Медитируйте

Часто страхи, беспокойство и тревога кажутся опасными для жизни. Наш мозг, как правило, сосредотачивается на предполагаемых проблемах или беспокойствах, пока не почувствует, что проблема решена. Вырваться из этой петли может быть сложно, но использование медитации при тревоге — это научно обоснованный способ сделать это. ⁵ Медитация помогает людям заземлиться и сосредоточиться на настоящем моменте, вместо того, чтобы попасть в колесо беспокойства.

Через медитацию осознанности мы узнаем, что, возможно, мы не в состоянии избавиться от страха и беспокойства, но мы можем научиться принимать то, что это всего лишь мысли, и нам не нужно зацикливаться на них или подавлять их. . ⁶

6. Попробуйте йогу

Как и медитация, йога — это еще одна форма внимательности и эффективный инструмент, помогающий справиться с беспокойством. Благодаря практикам осознанности нас учат различным техникам вовлечения и замедления дыхания. Сосредоточение внимания на дыхании в сочетании с движением помогает связать разум и тело.

Количество исследований, подтверждающих, что йога помогает контролировать реакцию на стресс и уменьшить симптомы беспокойства и беспокойства, растет. ⁷ Хотя необходимы дополнительные исследования, недавнее исследование показало, что на начальном этапе определенные виды йоги могут быть столь же эффективными для уменьшения симптомов тревоги, как и терапия. ⁸

7. Общайтесь с другими

Когда мы попадаем в цикл беспокойства, это может пугать и изолировать, но факт в том, что вы не одиноки. Разговор с надежным другом, членом семьи или терапевтом о том, что вас беспокоит, может помочь уменьшить тревогу. Эти связи могут предложить свежий взгляд, разные решения и/или сочувствие и понимание.

8. Практикуйте самосострадание

Из-за беспокойства и размышлений наш разум склонен сосредотачиваться на негативных мыслях. Вместо того, чтобы разочаровываться в себе, когда мы замечаем размышления, важно попытаться практиковать самосострадание и признать, что происходит.

Эти мысли — попытка нашего мозга защитить нас. Руминация часто возникает из-за чувства неадекватности, но цель сострадания к себе — предложить любящее, связанное присутствие. Когда мы подходим к беспокойству с состраданием к себе, мы не так эмоционально реагируем и чувствуем себя более стабильно. ⁹

9. Начните простую практику благодарности

Наш мозг постоянно ищет опасности. Он хочет, чтобы мы были в безопасности, и при чрезмерной стимуляции он будет размышлять и сосредотачиваться на предполагаемых страхах. Исследования показали, что благодарность — отличный инструмент, помогающий преодолеть тревогу и беспокойство. Это помогает укрепить отношения, уменьшить стресс и улучшить психическое здоровье. Исследования показывают, что практика благодарности может разрушить повторяющееся негативное мышление (РНТ), сосредоточиться на решениях и оценить отношения. ¹⁰

Чтобы начать практику благодарности, создайте ежедневную заметку в своем телефоне или блокноте и перечислите три вещи, за которые вы благодарны каждый день. Существуют также приложения «Дневник благодарности», которые могут использовать фотографии из фотопленки в качестве дополнения к письменному дневнику.

Важно писать каждый день и знать, что если вы изо всех сил пытаетесь придумать, что написать, вы всегда можете удовлетворить свои основные человеческие потребности. «Сегодня я пил свежую воду или ел сытную еду на ужин». Наконец, возможность оглянуться назад на свои дни благодарности — это хороший способ вспомнить и найти радость.

Варианты лечения тревоги

Разговорная терапия — Получите помощь лицензированного терапевта. Betterhelp предлагает онлайн-терапию по цене от 60 долларов в неделю. Подберите себе терапевта

Лекарство — Узнайте, подходит ли вам лекарство от беспокойства. Brightside предлагает бесплатную оценку. Стоимость лечения начинается от 95 долларов в месяц. Бесплатная оценка

Медитация и осознанность . Развитие осознанности и практика могут снизить тревогу. Начните с бесплатной пробной версии Headspace

Компания Choose Therapy сотрудничает с ведущими компаниями в области психического здоровья и получает компенсацию за рекомендации от BetterHelp, Brightside и Headspace.

10. Регулярные физические упражнения

Ученые обнаружили, что занятия физическими упражнениями снижают уровень напряжения, поднимают и стабилизируют настроение, улучшают сон и повышают самооценку. Уже через 5 минут тренировки в организме высвобождаются эндорфины, которые начинают снимать стресс.

Эксперты даже говорят, что быстрая прогулка или всплеск физической активности могут быстро и эффективно улучшить психическое здоровье. ³

11. Хорошего сна

Когда наш мозг полон беспокойства, может быть непросто выспаться. Это может вызвать порочный круг чувства недосыпания, что приведет к ухудшению эмоционального здоровья и еще большему беспокойству. ¹²
Если вам трудно, вот советы, как улучшить сон:

• Регулярно делайте зарядку в течение дня
• Помните об окружающей среде (комнатная температура, освещение и звук)>
• Помните о время и количество потребляемого кофеина и алкоголя
• Практикуйте релаксацию
• Ограничьте время перед экраном за 1–2 часа до сна

12. Практикуйте медленное дыхание

Когда мы чувствуем беспокойство и стресс, мы можем заметить, что наше дыхание поверхностное, быстрое и короткое. Такое дыхание только увеличивает тревогу. Замедление дыхания может успокоить нервную систему и помочь нам отложить заботы на второй план.

Вот способ практиковать «дыхание коробкой»:

• Медленно вдохните, считая до 4; задержите дыхание на 4 счета
• Выдохните, считая до 4; задержитесь на 4 счета
• Сделайте это четыре раза

Когда вы освоитесь с этой техникой, вы можете еще больше замедлить ее и увеличить время вдоха, задержки и выдоха.

Синдром самозванца и все эти депрессивные истории в новостях могут вызвать множество негативных мыслей и чувств. Вместо того, чтобы резко отказаться от них, поэкспериментируйте с ограничением потребления новостей и использования социальных сетей. Вы можете сделать это формально, установив ограничения на экранное время в разделе «Настройки» вашего телефона.

Через пару недель посмотрите, заметите ли вы разницу в самочувствии. Испытайте себя, выработайте новые привычки, связанные с телефоном, и обратите внимание на то, как они себя чувствуют.

14. Создайте «карман позитива» в своем дне

Прокрутка Doom может вызвать сильные эмоции, включая депрессию, страх, тревогу и беспокойство. Эти чувства обостряются, когда мы смотрим на новостные сайты или даже в социальные сети. Попробуйте бросить вызов этим негативным чувствам и внести дозу позитива в свой день. Создавайте на телефоне папки с картинками, цитатами и/или видео, которые приносят вам радость. Попробуйте просмотреть их, когда вас переполняет беспокойство.

Также было бы неплохо создать плейлист с музыкой, которая поможет снять тревогу или поднимет настроение. Попробуйте положительно изменить информацию, которую вы просматриваете, и посмотрите, повлияет ли она на ваше настроение.

15. Практика внимательности

Жизнь осознанности включает в себя практику быть со всем, что происходит, не пытаясь изменить это. ⁶ В отношении беспокойства это может выглядеть как принятие его таким, какое оно есть, и даже «подружиться» с ним. Вместо того, чтобы пытаться избавиться от беспокойства, мы работаем над тем, чтобы повысить нашу способность терпеть неприятные ощущения.

Со временем трудные переживания становятся легче переносимыми, и мы не чувствуем себя настолько эмоционально перегруженными. ⁶ Цель осознанности — сосредоточить внимание на настоящем моменте без осуждения. Мы можем практиковать осознанность в течение дня, пытаясь выполнять одно действие за раз и уделяя пристальное внимание.

Это может включать подъем по лестнице, мытье посуды, чистку зубов, перемешивание овсянки в кастрюле, прием пищи или бесконечное количество действий, которые не требуют планирования или обдумывания.

16. Практика расслабления и забота о себе

Научиться заботиться о себе эмоционально и заботиться о себе — это еще один способ преодолеть чувство беспокойства. Обучение тому, как расслабляться и успокаивать себя, помогает сфокусировать реакцию на стресс и свести к минимуму чувство беспокойства.

Советы по уходу за собой и расслаблению:

• Медитация сканирования тела
• Прогрессивная мышечная релаксация
• Творческие занятия (рисование, живопись, гончарное дело, письмо и т. д.)
• Принятие ванны/душа
• Связь с природой
• Ешьте богатую питательными веществами пищу
• Увлажняйте
• Вздремните

17. Отвлекитесь

Иногда, когда мы заняты беспокойством действие состоит в том, чтобы сделать что-то приятное, чтобы отвлечься от тяжелых чувств. Важно отметить, что здоровые отвлекающие факторы должны быть временными и могут не полностью устранить чувство беспокойства; тем не менее, они помогают снять остроту.

Чтение книги, покраска ногтей, растяжка, катание на велосипеде, танцевальная вечеринка и прополка в саду — все это отличные способы отвлечься и сосредоточиться на настоящем моменте.

18. Оставайтесь на месте, задействуя свои чувства

Терапевты часто обучают методам заземления при тревоге. Эти методы обеспечивают физические способы оставаться сосредоточенными на настоящем моменте. Когда вы обнаружите, что попали в спираль беспокойства, постарайтесь задействовать все пять своих чувств, чтобы настроиться на окружающую среду и отойти от беспокойства.

Способы взаимодействия со своими чувствами:

• Во-первых, оглянитесь вокруг, не бросается ли что-нибудь в глаза?
• Можете ли вы увидеть что-нибудь в вашем любимом цвете?
• Есть ли уникальные ароматы или звуки?
• Вы слышите, как играют дети или щебечут птицы?
• А вкус?
• Есть ли что-нибудь, к чему вы можете прикоснуться, чтобы переориентировать ваши мысли?0032

Когда обращаться за профессиональной помощью

Время от времени волноваться естественно. Если вы обнаружите, что чрезмерно беспокоитесь о повседневных делах, испытываете трудности с контролем беспокойства, знаете, что беспокоитесь больше, чем большинство людей, или обнаруживаете, что вы чрезмерно беспокойны или не можете расслабиться, возможно, пришло время поговорить с врачом. ¹¹

Медицинский работник поможет вам определить наилучший курс действий и определить, может ли терапия принести вам пользу. Онлайн-справочник терапевтов предлагает список поставщиков медицинских услуг в вашем районе, которые специализируются на лечении и управлении тревогой и беспокойством.

Лечение тревожности обычно включает в себя разговорную терапию и/или медикаментозное лечение. Кроме того, есть и другие ежедневные поведенческие изменения, которые также могут помочь уменьшить повторяющиеся чувства беспокойства и беспокойства.

Заключительные мысли

Если вам интересно, как не беспокоиться, просто помните, что беспокойство может быть нормальной частью жизни. Попробуйте эти советы, чтобы почувствовать себя лучше и справиться с этим самостоятельно. Если беспокойство начинает выходить из-под контроля или у вас есть опасения, что это может быть нечто большее, чем «просто беспокойство», обратитесь за помощью к медицинскому работнику.

Дополнительные ресурсы

Образование — это только первый шаг на пути к улучшению психического здоровья и эмоционального благополучия. Чтобы помочь нашим читателям сделать следующий шаг в своем путешествии, Choose Therapy сотрудничает с лидерами в области психического здоровья и хорошего самочувствия. Выбирая Therapy, вы можете получить компенсацию за направления от компаний, упомянутых ниже.

BetterHelp Online Therapy – BetterHelp насчитывает более 20 000 лицензированных терапевтов, которые предоставляют удобную и доступную онлайн-терапию. BetterHelp начинается с 60 долларов в неделю. Заполните короткую анкету и найдите подходящего вам терапевта. Начало работы

Онлайн-терапия Talkspace . Онлайн-терапия удобна с Talkspace . Получите терапию всего за 69 долларов в неделю или, возможно, намного меньше, если у вас есть страховка от Cigna, Optum или UHR. Попробуйте Talkspace

Выбор каталога терапии – Найдите опытного терапевта , который заботится о вашем благополучии. Вы можете искать терапевта по специальности, доступности, страховке и доступности. Профили терапевтов и вводные видеоролики дают представление о личности терапевта, чтобы вы могли найти подходящего специалиста. Найдите психотерапевта сегодня.

Приложение «Осознанность и медитация» – Headspace — это простой способ включить осознанность и медитацию в свою повседневную жизнь. Убедитесь сами, как несколько минут в день могут повлиять на уровень стресса, настроение и сон. Ежемесячная подписка на Headspace стоит всего 12,99 долларов в месяц и включает 7-дневную бесплатную пробную версию. Попробуйте Headspace

Choose Therapy сотрудничает с ведущими компаниями в области психического здоровья и получает вознаграждение за рекомендации от BetterHelp, Talkspace и Headspace

Для дополнительной информации

• Американская ассоциация тревожности и депрессии (ADAA)
• Национальный институт психического здоровья (NIMH)
• Self-compassion.org

12 источников. с содержанием психического здоровья, которое является точным и действенным. У нас высокие стандарты того, что можно цитировать в наших статьях. Приемлемые источники включают государственные учреждения, университеты и колледжи, научные журналы, отраслевые и профессиональные ассоциации, а также другие надежные источники журналистских материалов о психическом здоровье. Узнайте больше, ознакомившись с нашей полной редакционной политикой.

• Макгоуэн С.К., Бехар Э. Предварительное исследование обучения контролю стимулов для беспокойства: влияние на тревогу и бессонницу. Изменение поведения . 2013;37(1):90-112. https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0145445512455661

• Сокол, Л. и Фокс, М. (2019). Полное клиническое руководство по когнитивно-поведенческой терапии. О Клэр, Висконсин: Издательство Pesi.

• Американская ассоциация тревоги и депрессии. (без даты) Упражнение от стресса и беспокойства. Получено с https://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety

• Клир, Дж. (2018). Атомарные привычки: крошечные изменения, замечательные результаты: простой и проверенный способ выработать хорошие привычки и избавиться от плохих. Нью-Йорк: Случайный дом пингвинов.

• Harvard Health. (n.d.) Медитация осознанности может ослабить тревогу и умственный стресс. Получено с https://www.health.harvard.edu/

• Сигел, Р. (2010). Решение осознанности: ежедневные практики для решения повседневных проблем. Нью-Йорк: Гилфорд Пресс.

• Грейвс, Г. (2017, июнь). Как йога комплексно успокаивает тревогу . Журнал йоги . Получено с https://www.yogajournal.com/lifestyle/how-yoga-calms-anxiety-holistically

• Саймон, Н., Хофманн, С., Розенфилд, Д. (2020). Эффективность йоги по сравнению с когнитивно-поведенческой терапией по сравнению со стрессовым обучением для лечения генерализованного тревожного расстройства: рандомизированное клиническое исследование. JAMA Psychiatry, 78(1), 13-20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32805013/

• Нефф, К. (2011). Самосострадание: доказанная сила доброты к себе. Нью-Йорк: HarperCollins.

• Heckendorf, H., et al. (2019). Эффективность интервенции благодарности через Интернет и приложение для уменьшения повторяющихся негативных мыслей и механизмов изменения влияния интервенции на тревогу и депрессию: результаты рандомизированного контролируемого исследования. Behavior Research and Therapy , 119, 103415. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31202003/

• Национальный институт психического здоровья. (nd) Генерализованное тревожное расстройство: когда беспокойство выходит из-под контроля. Получено с https://www.nimh.nih.gov/

• Smith, K. (nd) Вы страдаете от беспокойства и нарушений сна? Попробуйте эти 6 советов, чтобы улучшить проблемы со сном и справиться с беспокойством. Получено с https://www.psycom.net/

Если вам нужна немедленная медицинская помощь:

Medical
Emergency
911

Горячая линия самоубийства
800-273-8255

4 приводы, которые будут обучать ваш мозг, чтобы он прекратил требовать

на: Thomas Oppong

33333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333.

1. Найдите точку стоп-лосса — дайте беспокойству ограничение

Когда вы попадаете в цикл беспокойства и беспокойства, остановитесь и спросите, где находится ваша точка стоп-лосса, т. е. в какой точке вы перестаете беспокоиться и отпускаете ее? Давая каждому беспокойству ограничение, вы не позволяете ему контролировать вас, но вы начинаете осознавать все, что занимает ваш разум, и выбираете сосредоточиться на других вещах, вместо того, чтобы копать глубже. Это один из способов переучить свой мозг волноваться меньше и беспокоиться разумнее.

2. Признайте свои беспокойства и выбросьте их из головы, записав их

Беспокойство редко приводит к решениям. Вместо того, чтобы беспокоиться обо всем, что может пойти не так, запишите свои беспокойства. Записывая свои беспокойства, вы чувствуете, как будто ваш мозг опустошается, и вы чувствуете себя легче и менее напряженным. Найдите время, чтобы признать свои беспокойства и записать их. Исследуйте корни своих забот или проблем. Как только вы узнаете самые важные вещи, о которых вы беспокоитесь, спросите себя, разрешимы ли ваши беспокойства. Если они не находятся под вашим контролем и вы ничего не можете сделать, чтобы их изменить, сосредоточьтесь на тех, которые вы можете решить или изменить.

«Берите все и не сдерживайтесь», — говорит ведущий автор «Отчета о меньшем беспокойстве» Ханс Шредер (доктор клинической психологии, Мичиганский государственный университет). «Вам не нужно ни с кем делиться своими мыслями, и не беспокойтесь об орфографии и грамматике. Избавление от беспокойства с помощью выразительного письма высвобождает когнитивные ресурсы для других вещей», — добавляет он.

3. Переключите свое беспокойство с долгосрочных проблем на повседневные дела/действия, которые решат проблемы

Будьте прагматичны и проявляйте инициативу в отношении вещей, находящихся под вашим контролем. После того, как вы перечислите свои проблемы, определите действия, которые вы можете предпринять в краткосрочной перспективе для решения проблем, и начните выполнять их ежедневно, еженедельно или ежемесячно. Каждый день делайте что-то одно, что приближает вас к решению предполагаемой проблемы. Работайте над улучшением наихудшего сценария, который вы уже приняли в уме. Этот процесс направлен на принятие мер в отношении вещей, находящихся под вашим контролем. Это заставляет вас искать решения ваших предполагаемых проблем. Запишите, как вы будете с ними справляться, даже если они произойдут. Подумайте о решении всех ваших предполагаемых проблем. Например, если ваше финансовое положение вызывает у вас беспокойство, вам нужно разработать план, чтобы зарабатывать больше или тратить меньше, или инвестировать часть своих сбережений в инвестиционные возможности с низким уровнем риска. Или вместо того, чтобы беспокоиться о своем весе, сосредоточьтесь на здоровых вариантах ужина, которые помогут вам похудеть. Вместо того, чтобы беспокоиться о своем здоровье в долгосрочной перспективе, сосредоточьтесь на ежедневных прогулках.

4. Прервать цикл беспокойства

Если вы чрезмерно беспокоитесь, найдите продуктивные занятия, которые могут легко отвлечь ваш мыслительный процесс. Будьте заняты. Вставайте и двигайтесь.

Упражнения — это естественный способ разорвать порочный круг, потому что они высвобождают эндорфины, которые снимают напряжение и стресс, заряжают энергией и улучшают самочувствие.

Вы также можете отвлечься, занимаясь чем-то совершенно посторонним и отличным, что заставляет вас сосредоточиться на чем-то другом. Это наиболее эффективно, если вы выберете занятие, которое вам глубоко небезразлично, например, занятие своим хобби или чтение исключительной книги. Будьте внимательны и наблюдайте за своими переживаниями со стороны, не реагируя и не осуждая. Эта стратегия основана на наблюдении за своими беспокойствами, а затем на том, чтобы отпустить их, помогая вам определить, где ваши мысли вызывают проблемы, и установить контакт с самим собой. Понимание того, что мы контролируем свои собственные мысли и, следовательно, собственные беспокойства, может стать моментом лампочки, который изменит ваше восприятие своих переживаний. Умение перестать беспокоиться станет катализатором, который полностью изменит вашу жизнь.