Как перестать спать: Пересып и недосып: два пути к ранней могиле

Пересып и недосып: два пути к ранней могиле

26 февраля 2015

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Новые исследования показали, что восемь часов сна — это слишком много

Считается, что каждый из нас должен спать по восемь часов в сутки. Но слишком долгий, так же как и слишком короткий сон, может привести к безвременной кончине, утверждают ученые. Любое отклонение от золотой середины увеличивает риск заболеваний и даже смерти. Почему же это так опасно, и следует ли нам всем немедленно отказаться от возможности «отоспаться» в выходной день?

Сколько часов сна требуется для того, чтобы организм полностью восстановил силы? Большинство людей ответит, что восемь часов. Однако недавно проведенные медицинские исследования показали, что это слишком много, и слишком долгий сон может вызывать проблемы со здоровьем.

Журналисты программы Би-би-си «Более или менее» решили разобраться, действительно ли полезность традиционных восьми часов сна является мифом?

Восемь часов сна — слишком много?

Доктор Грэг Джейкобс работает в Центре нарушений сна на Медицинском факультете университета Массачусетса. По его словам, за последнее десятилетие исследования показали, что восемь часов ежедневного (вернее, еженощного) сна могут вам повредить.

«Всего было проведено 34 различных исследования, — рассказывает Грэг Джейкобс. — Врачи отслеживали модели поведения и состояние здоровья более двух миллионов человек. Оказалось, что зависимость между продолжительностью сна и продолжительностью жизни можно изобразить в виде буквы «U».

«Самая низкая смертность наблюдается в самой нижней части дуги «U», и эта точка соответствует семи часам ежедневного сна. Как только вы начинаете удаляться от идеала как в сторону более продолжительного сна, так и в сторону недосыпа, риск ранней смерти начинает расти. Причем риск у любителей поспать увеличивается быстрее, чем у тех, кто спит меньше нормы».

Итак, если верить доктору Джейкобсу, идеалом является семичасовой сон. Спите меньше, и у вас есть реальный шанс умереть раньше; спите больше – и шанс безвременного перехода в мир иной становится еще выше.

Неточная наука

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Точно подсчитать, сколько же мы спим, довольно сложно: а если задремал в транспорте?

Однако другой специалист по проблемам сна, профессор сердечно-сосудистой медицины Франко Капуччио из Уорикского университета в Британии, советует не паниковать. Все, что находится в промежутке между шестью и восемью часами, с его точки зрения, является нормой. Хотя бы потому, что совершенно точно измерить продолжительность сна представляется крайне проблематичным.

“В изучении сна, — говорит он, — мы склонны полагаться на собственные оценки людей. А они, в большинстве своем, не в состоянии с точностью до минуты сказать, как долго они проспали».

Мало того, что опросы общественного мнения редко являются хорошим источником данных для научного анализа, но, как оказалось, мы все склонны преувеличивать, сколько же мы проспали.

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Пересып опаснее недосыпа, говорят ученые

Поэтому, уверяет профессор Капуччио, если вы, как и три четверти населения Соединенного Королевства, спите от шести до восьми часов в сутки, то беспокоиться вам совершенно не о чем.

Чем опасны пересып с недосыпом?

Любой человек, который спит либо меньше шести-восьми часов, либо больше, рискует получить такие проблемы со здоровьем, как повышенное кровяное давление, сахарный диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

«Если вы спите дольше восьми часов или меньше шести, то риск заработать любую из вышеперечисленных болезней резко возрастает. А это, в свою очередь, ведет к ранней смерти», — говорит Франко Капуччио.

Но как велик этот риск? Ученые обнаружили, что среди тех, кто хронически недосыпал, смертность оказалась на 12% выше, чем у золотой середины спящих по шесть-восемь часов.

Золотое число семь

Так сколько же мы должны спать? Несмотря на то, что в большинстве случаев на наши собственные ощущения полагаться сложно, Грэг Джейкобс считает, что идеал вычислить можно.

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Если вы любите поваляться в постели, то, скорее всего, с вами все в порядке

“Каждую весну Национальная организация сна в США опрашивает несколько тысяч взрослых людей. Выяснилась довольно любопытная закономерность: большинство из них утверждают, что в среднем спят по семь часов в сутки, что, кстати, отвечает средней продолжительности сна и во всем мире».

Доктор Джейкобс полагает, что, вполне возможно, эти самые семь часов являются естественным циклом для здорового мозга.

После семичасового сна большинство взрослых утверждают, что чувствуют себя отдохнувшими и бодрыми, и лишь 5% жалуются на сонливость и усталость.

Однако если вы по природе любите понежиться под одеялом, после чего чувствуете себя просто замечательно, то, скорее всего, вам ничто не угрожает. Ведь пока что еще никто с точностью не доказал, что склонность поваляться в постели ведет к безвременной кончине.

Семь способов спать правильно, а не как обычно

«Газета.Ru» предлагает семь эффективных способов отметить Всемирный день сна и наконец-то научиться спать правильно.

1. Бросить пить и полюбить бананы

От питания зависит не только наличие лишних килограммов, но и количество бессонных ночей. Цивилизованный мир давно уже выяснил, что обильный ужин с мясом гарантирует кошмары или как минимум беспокойную ночь, но прогрессивные диетологи, конечно, пошли дальше и разработали идеальное меню на сон грядущий. Если верить исследованию итальянского нейрофизиолога Пьерджузеппе Витаи, опубликованному в тематическом журнале Appetite, в меню должны обнаружиться бананы, орехи и сыр, поскольку в них содержится большое количество триптофана (аминокислоты, среди прочего вызывающей сонливость), а также привычный стакан теплого молока и непривычный хумус.

И, конечно, никакого кофеина и алкоголя. Они помогают отключиться, но не позволяют организму погрузиться в более глубокие стадии сна, во время которых и идет восстановление организма.

Именно поэтому, перебрав лишнего, мы просыпаемся среди ночи и потом долго не можем заснуть.

Редакция проверила на себе: честно поужинав бананами, сыром, орехом и хумусом, мы еще раз обдумали вечернюю диету, после чего открыли бутылку вина и отлично проспали до самого утра.

2. Выключить «Игру престолов» и никому не звонить

Не стоит рассчитывать на безмятежный сон, если до победного сидите перед монитором компьютера или засыпаете под любимый сериал. Разговоры по мобильному телефону с друзьями тоже надежный вариант заработать бессонницу. В этом уверены американские и шведские ученые. Исследование Сары Томей из Медицинского института университета Гетеборга основывается на работе с более 4000 студентов, которых спрашивали об их образе жизни.

Выяснилось, что те, кто активно пользовался телефонами и компьютерами, чаще страдали от нарушений сна и депрессии.

Исследовательская группа из Университета Огайо под руководством Трейси Бедросиан выяснила, что все дело в свечении голубого экрана, которое негативным образом сказывается на нашей психике, пока мы спим. К таким выводам они пришли, в течение нескольких недель освещая голубой лампой спящих хомяков.

Редакция проверила на себе: мы полностью доверяем американским и шведским ученым, поскольку смогли улечься только после трех старых серий «Игры престолов», одной новой серии «Революции» и звонка другу, которому тоже не спалось.

3. Послушаться ученых и лечь на спину

Одно время в сети гуляла гипотеза, согласно которой поза спящего человека может многое рассказать о его характере. И если этой теории не скоро найдется достоверное доказательство, то идеальная поза для здорового сна уже давно известна и подтверждена научно.

По мнению медиков, оптимальной является «поза солдата» — на спине, с руками, вытянутыми вдоль тела.

«Такая поза — лучшая для вашего позвоночника, — говорит профессор Университета Сент-Луиса Анна Глейзер. — Она также позволяет расслабиться всем мышцам тела». Если данная позиция не в списке любимых, надо быть готовым к побочным эффектам. Так, спящие на животе рискуют заработать хроническую боль в шее. Тех, кто предпочитает спать на боку, скорее всего, ночью будут беспокоить затекшие руки. Также им гарантировано преждевременное появление морщин на лице. Любителей позы эмбриона ждет искривление позвоночника, а выбирающих сон на левом боку — проблемы с сердцем.

Редакция проверила на себе: поскольку после рабочего дня мы легко засыпаем что сидя, что стоя, любая горизонтальная поза для сна кажется нам оптимальной.

4. Признать, что вы «сова». Ну или «жаворонок», что вряд ли

Для человека, как и для всего живого на планете, самым важным является не астрономическое время, а индивидуальные биоритмы. Все организмы засыпают и просыпаются по воле своих индивидуальных часов.

Биологическое время заложено в наших генах, так что в этом смысле «жаворонки» и «совы» неисправимы, пусть и стараются подстроиться под график работы.

Идеальный совет в данном случае — жить и спать согласно индивидуальным ритмам, то есть когда захочется, но при графике «с девяти до шести» для «сов» подобное остается только мечтой. Впрочем, в данном случае добрать свое можно с помощью дневной дремы, поскольку правило о том, что дневной сон вычитается из ночного, пока никто не отменял. Более того, по словам американского сомнолога Джеймса Мааса, написавшего книгу «Спите для успеха!», достаточно 20–30 минут дневного сна, чтобы улучшить способность к усвоению новой информации примерно на 16%.

Редакция проверила на себе: определились планы на выходные — спим для успеха, не притворяясь «жаворонками».

5. Купить будильник, который не раздражает

Качество сна во многом зависит и от качества пробуждения. Но даже если каждый день приходится ложиться за полночь и вставать в 6 утра, недостатки раннего подъема можно компенсировать его качеством. Просыпайтесь не под оглушительный трезвон будильника, а под приятные, спокойные мелодии.

Альтернативой звуковому будильнику и вовсе может стать световой. На протяжении многих веков наши предки вставали и ложились спать вместе с солнцем. Фактически солнце — основной природный датчик времени, синхронизирующий наши внутренние часы так, чтобы каждая отдельная клетка не шла, как ей захочется. Одними из первых это заметили японские ученые, чья гипотеза впоследствии была подтверждена рядом других исследований.

Так, специалисты Национального института нейрологических расстройств США в докладе, посвященном свойствам сна, развили тему и предложили светотерапию для тех работников, которые, постоянно путешествуя и меняя часовые пояса, начинают страдать от бессонницы.

Редакция проверила на себе: ничто не может заменить удаленный будильник — например, трезвонящий трамвайчик, унять который можно, лишь предварительно догнав.

6. Прекратить ворочаться и почитать книгу

Пытаться уснуть, когда сна ни в одном глазу, — ошибка. Конечно, можно попытаться пересчитать овец или мысленно нарисовать умиротворяющий пейзаж, но это вряд ли поможет. Скорее всего, вы то и дело будете возвращаться к нерешенным проблемам, заново переваривать их, ворочаться, искать подходящую позу для сна, каждый раз убеждаясь, что она неудобная, — одним словом, делать все что угодно, лишь бы не уснуть.

В этом случае нужно выбраться из кровати, выпить стакан кипяченой воды и почитать любимую книгу. Или не любимую, главное — бумажную. (Нет, серьезно, все это надо проделать, а не только иметь в голове.) Чтение с планшета тут не подойдет — свечение экрана уменьшает уровень мелатонина, отвечающего за сон.

Редакция проверила на себе: да, бессонница всегда помогала нам в деле поумнения.

7. Подняться на 15 см над уровнем кровати

Поверхность, на которой мы спим, не менее важна, чем поза или душевное состояние перед встречей с Морфеем. Распространенное мнение о том, что спать нужно исключительно на твердых поверхностях, справедливо лишь отчасти. Конечно, двадцать тюфяков и двадцать перин из гагачьего пуха, как в сказке Андерсена, — верный путь к искривлению позвоночника.

Но и попытка спать на досках приведет к тому, что уже через два часа после отхода ко сну последует малоприятное пробуждение,

сопровождаемое онемением и мурашками в той части тела, которая прижата к твердой поверхности.

Лучше выбрать компромиссный вариант в виде ортопедического матраса или же соорудить его самому из твердого щита, поверх которого будет уложена мягкая часть высотой 15–18 сантиметров.

Редакция проверила на себе: выехали за матрасом и готовы к новым научным экспериментам.

почему хочется спать днем и что с этим делать?

С конца 1990-х годов психолог Билл Энтони, директор Центра психиатрической реабилитации Гарвардского университета, изучает пользу дневного сна. Он установил, что 20-минутная сиеста способствует «перезагрузке» клеток мозга, в результате чего улучшается память и человек эффективнее усваивает новые данные. Другие исследования утверждают, что дневной сон на 20% ускоряет умственную деятельность.

Неслучайно многие гении от Архимеда и Исаака Ньютона до Виктора Гюго и Андре Жида практиковали послеобеденный сон. Как говорится, могли себе это позволить. Нам остается им только позавидовать.

Сиеста — это традиция жарких стран. Само слово происходит от латинского «sexta», то есть «шестой». В данном случае имеется в виду шестой час дня. Считается, что именно через шесть часов после пробуждения нам снова хочется заснуть.

Мишель Тиберг, невролог Центра изучения сна в Тулузе, подтверждает: «Человек генетически запрограммирован засыпать в 14-15 часов днем. В это время внимание снижается, веки начинают слипаться, голова тяжелеет. Некоторые клюют носом, другие начинают хуже соображать».

«На послеобеденный период приходится пик дорожно-транспортных происшествий», — предупреждает Энн-Мари Малабр, биолог Парижского научного музея «Дворец открытий» и куратор выставки «Сон, искусство жить».

Признак слабости или зрелости?

Мы воспринимаем дневное желание вздремнуть как маленькую слабость. Стараемся на нее не реагировать и взбодриться разными способами. Однако специалисты утверждают, что пытаться прогонять сонливость с помощью кофе — значит идти против природы. Мозг повторит сигнал чуть позже.

«Каждые час-полтора открывается так называемое «окно на сон» — интервал в 1-2 минуты, когда человеку проще всего заснуть, — объясняет Мишель Тиберг. — Этот архаичный ритм заложен в нас природой. Первобытный человек спал мало, но часто. Чтобы не стать добычей диких зверей, нельзя было долго находиться на одном месте».

Леонардо да Винчи тоже практиковал полифазный сон — по 15 минут каждые два часа. Возможно, в этом и заключался секрет его работоспособности.

Люсиль Гарма, психоневролог из Франции, утверждает, что умение получать удовольствие и извлекать пользу из дневного сна — признак зрелости: «Человек становится взрослым, когда начинает любить дневной сон. Ведь маленьких детей спать заставляют. А в подростковом возрасте большинство предпочитает поздно ложиться и поздно вставать».

Тем не менее злоупотреблять дневным сном не стоит — это может вызвать ночную бессонницу или даже депрессию. Так что нужно ограничивать себя 20-30 минутами.

Сон по правилам и без

Итак, спать днем естественно и полезно. Но к сожалению, доступно это удовольствие только тем, кто работает из дома, — за сон в офисе легко получить выговор. А вот в Китае и Японии работодатели, наоборот, выделяют время на полуденный сон, после которого сотрудник начинает работать более эффективно. В большинстве крупных компаний предусмотрены специальные комнаты для отдыха.

Как перестать хотеть спать

Дневная сонливость может быть симптомом пищевой аллергии, синдрома хронической усталости и множества других заболеваний. Но причины могут быть и более прозаические — нарушение режима, неправильная диета и плохое настроение.

За сон отвечает образ жизни…

Вы мало спите — вот самый простой ответ на вопрос «почему я всегда зеваю?». Взрослый человек должен спать не менее семи-восьми часов в сутки. Если такой график удается выдержать только три-четыре раза в неделю, это не значит, что недостающее можно добрать в остальные дни. Из-за недосыпания организм истощается, и его восстановление в дальнейшем потребует больше времени.

Кофе помогает проснуться, но мешает уснуть. Повышенные дозы кофеина увеличивают частоту сердечных сокращений и артериальное давление. У многих людей кофе вызывает усталость и повышенную сонливость в течение дня. Отказ от кофеина, чая и энергетических напитков может привести к ухудшению самочувствия на одну-две недели.

Люди, работающие в ночную смену, рано или поздно сталкиваются с расстройством сна. Если у вас нет возможности сменить работу, повесьте в спальне темные шторы, поставьте стеклопакеты и во время сна поддерживайте температуру в помещении на уровне 18 градусов.

Постоянная вялость может быть сигналом того, что организму не хватает топлива. Несбалансированная диета вызывает заметные изменения уровня сахара в крови, что также может вызывать сонливость.

Не забывайте о завтраке и включите в свой рацион клетчатку и животный белок, например, яйца и хлеб с отрубями. Еще более эффективный результат даст переход на дробное питание. Если принимать пищу понемногу каждые четыре часа, уровень инсулина в крови стабилизируется. Такой подход к питанию прекрасно помогает похудеть.

… и врач

У тех, кто ежедневно спит не менее восьми часов, но все равно целый день чувствует себя разбитым, врачи могут заподозрить синдром обструктивного апноэ сна, часто сопровождающийся храпом. При этом заболевании поддерживающие гортань мышцы не могут работать нормально. Периодически они спазмируются и блокируют верхние дыхательные пути, организму не хватает кислорода, и мозг отправляет сигналы на пробуждение с частотой от десяти до 60 минут. Человек этого не замечает, но непродуктивный сон оставляет ощущение постоянной усталости в течение дня. Первое, что рекомендуют врачи больным апноэ, — сбросить вес и перестать курить. Если этого не достаточно, можно воспользоваться специальными аппаратами для тренировки мышц.

Женщинам, которые не высыпаются даже при восьмичасовом сне, стоит сдать анализы для исключения анемии или сниженного гемоглобина, одной из самых распространенных причин слабости и сонливости. Во время менструации женщины теряют много крови, в некоторых случаях может развиться железодефицитная анемия. Нехватка красных кровяных клеток означает, что ткани и органы получают мало кислорода. На начальной стадии заболевания достаточно скорректировать рацион. Попробуйте включить в ежедневное меню продукты, богатые железом: красное мясо, печень, морепродукты, бобовые и каши.

Депрессия — это не только отсутствие интереса к жизни, но и разнообразные физические симптомы. О ее наступлении может сообщить постоянная усталость, регулярные головные боли, отсутствие аппетита и непрекращающаяся сонливость.

К сонливости могут приводить и неполадки в работе щитовидной железы, которая контролирует обмен веществ. Симптомами гипотиреоза, или недостаточной выработки гормонов щитовидной железой, могут быть усталость, снижение памяти, сухость кожи и лишний вес.

С инфекциями мочевыводящих путей чаще сталкиваются женщины. В большинстве случаев эти заболевания сопровождаются жжением и частыми позывами в туалет, но иногда процесс протекает скрыто, единственным признаком воспаления может стать упадок сил.

При сахарном диабете нарушен обмен веществ: при нехватке инсулина клетки не получают полноценного питания, а значит, не могут вырабатывать необходимое количество энергии для активной жизни. Диета, физические упражнения и грамотная терапия помогут скорректировать состояние и избавиться от постоянной усталости.

Пищевые аллергии, в том числе скрытые, могут также вызывать сонливость. После еды хочется спать практически любому человеку, но если это желание усиливается, к примеру, после пшеничной каши, вам стоит сдать тест на аллергию.

Сердечно-сосудистые заболевания и фибромиалгия, сопровождающаяся мышечными болями, могут также вызывать необъяснимую усталость во второй половине дня.

5 необычных способов не уснуть за рулем — журнал За рулем

Возьмите в дальнюю дорогу горчичники и записи ненавистного музыкального коллектива, а еще приготовьте спутнице подарок — вручите его, как только начнет клонить в сон. Все это поможет отыграть у сна от двадцати минут до пары часов.

Ситуации бывают разные. Каждый водитель принимает решение об остановке самостоятельно, опираясь на опыт и самочувствие. Главное — не забывать при этом, что вы отвечаете не только за себя, но и за пассажиров. А еще есть люди вокруг: в попутных и встречных автомобилях, с которыми вы можете столкнуться, если не совладаете со сном. Мы привыкли недооценивать эту угрозу.

Материалы по теме

Федерация автомобильных клубов Северной Америки (AAA — произносится «Triple A») исследовала, как влияет сонливость за рулем на вероятность попасть в дорожно-транспортное происшествие. В исследовании участвовали более 3500 добровольцев, автомобили которых оснастили видеокамерами на несколько месяцев. За время проведения исследования случилось 700 аварий. И в 9,5% этих несчастных случаев сопутствующим фактором являлась усталость водителей. Это гораздо больше, чем считалось до сих пор, — в исследованиях, фигурировавших ранее, утверждалось, что такие аварии составляют не более 1–2%.

Материалы по теме

Так или иначе, есть несколько способов отсрочить сон и проехать с приемлемой концентрацией внимания еще несколько десятков, а то и сотен километров. Не будем вспоминать общеизвестные советы про говорливых пассажиров, которые должны постоянно следить за водителем, или про энергетические напитки. Если речь о ночной поездке, когда вероятность уснуть за рулем наибольшая, то и пассажиры тоже хотят спать. А энергетики действуют на людей по-разному.

Но вот советы, о которых вы вряд ли слышали.

Спящих — на заднее сиденье

Вы когда-нибудь начинали зевать только от вида зевающего человека? В этом нет ничего странного. Заразительную зевоту ученые объясняют так называемым феноменом эха — автоматической имитацией чужих слов или действий. Так вот, вид спящего человека подсознательно клонит в сон. Поэтому если пассажир собирается спать в пути, лучше ему сесть на заднее сиденье. Но прием лишь замедлит наступление сонного состояния у вас.

Отвратительная музыка (+20 мин.)

Совет про громкую музыку, думаю, слышали многие. Включить магнитолу на полную может позволить себе только тот водитель, который едет один. Но что если в салоне спящие дети? Тогда выручат наушники. А еще некоторые водители советуют в такой ситуации включать ту музыку, которую вы обычно не слушаете и которая вас раздражает. Негативные эмоции помогут встрепенуться, но ненадолго. Музыка даст минимальный эффект. Выиграете у сна буквально несколько минут, чтобы вспомнить еще один, более эффективный прием.

Кофе — в конце пути (+20…40 мин.)

Материалы по теме

Банальный совет? Конечно! Но вопрос — когда пить кофе. Этот природный психостимулятор применяется с древности. Но не все знают, что кофе помогает не всегда. Кофеин (как и черный или зеленый чай) не является энергетическим субстратом, а лишь стимулирует ресурсы организма. Он как присадка к топливу, которая на некоторое время улучшает его определенные свойства. Другими словами, кофе взбодрит лишь на 20–40 минут (в зависимости от дозы) только при условии, что водитель хорошенько выспался накануне поездки.

И еще: кофеин повышает частоту сердечных сокращений и сужает сосуды. Благодаря этому давление повышается. Но когда действие кофеина закончится, наступит обратная реакция: сосуды расширяются, давление падает, наступает сонливость. Так что прием имеет смысл применять в конце пути, когда вы точно знаете, что через полчаса пути сможете лечь спать.

Согласно исследованию компании Ford, проведенному в России, 32% опрошенных водителей признались, что засыпали во время управления автомобилем, при этом 3,8% из них просыпались уже от столкновения или в кювете.

Горчичники (+20…40 мин.)

Способ подойдет далеко не каждому. Но если ехать очень нужно, то можно воспользоваться горчичником. Главное — не переусердствовать. Обычно его действие перерастает в боль через 15–20 минут. При ощущении сильного жжения можно ослабить на некоторое время прижим горчичника к телу или снять его. Таким образом, за несколько подходов можно отыграть у сна еще немного времени. Водителю удобнее всего располагать горчичник на спине между лопаток. Если жжет невыносимо, сядьте вертикально, не прижимаясь к спинке кресла.

Разговоры про это

Главный враг сна — гормоны. Если вы в машине со спутницей жизни наедине, заведите разговор на волнующую тему. Например, о сексе. Выработка гормонов, которые отвечают за сексуальное возбуждение, гарантированно не дадут уснуть. Но не переусердствуйте. Способ индивидуальный, и его результативность зависит от очень многих факторов, в том числе от настроения партнерши. Правда, можно подстраховаться и захватить с собой подарок для девушки. Вручите его в дороге — это поднимет ей настроение и создаст нужную атмосферу для откровенного разговора.

***

И все же не стоит бороться со сном, особенно за рулем. Слишком рискованное это занятие, каким бы интересным ни был выбранный способ.

Фото: Ведомости/ТАСС, depositphotos

Как научиться быстро засыпать | Rusbase

«Каждую ночь я ложусь в кровать очень уставшим, но как только моя голова касается подушки, мозг начинает думать обо всех проблемах и переживаниях. Как бы я хотел просто выключать мозг…»

Как психолог и врач, занимающийся проблемами сна, я часто слышу эти слова. Люди рассказывают, как они ворочаются в кровати часами, и их головы забиты беспокойными мыслями и идеями – от похода в магазин за продуктами до рабочих дилемм и проблем в жизни.

Кадр из сериала «Друзья»

Как бы очевидно это ни звучало, но все эти «постельные» мысли и переживания не дают спать, потому что заставляют наш разум бодрствовать. Все эти советы о том, что нельзя за два часа до сна пользоваться электронными девайсами, нужно спать в полной темноте, употреблять мелатонин и пить ромашковый чай, не действуют.

Конечно, более мощные фармацевтические препараты помогут вам моментально уснуть, но они никогда не будут лечить основные причины бессонницы.

Две причины, почему вы не можете отключить мозг в кровати

Условные рефлексы

Условный рефлекс – процесс, когда любое существо (включая людей) может на уровне подсознания научиться проводить ассоциации между двумя абсолютно несоотносимыми вещами.

Фото: Unsplash

Люди, которые не могут быстро уснуть, непреднамеренно научили свой мозг ассоциировать кровать с переживаниями и раздумьями. Если мы часто перед сном будем, например, беседовать с супругом/супругой или проверять электронную почту, наш мозг постепенно будет ассоциировать кровать с местом активной мозговой деятельности. Это значит, что в будущем, даже если мы сразу будем ложиться спать, наш мозг все равно будет переходить в режим работы.

Как выйти из этого замкнутого круга? Нужно заставить мозг волноваться в другом месте и разрушить ассоциативную связь между переживаниями/работой и кроватью.

Проблемы с доверием

Вторая причина, почему мы переживаем перед сном, – мозг нам не доверяет. Он считает, что мы забудем о каких-то важных вещах. Это как раз за разом повторять в уме номер телефона, когда его некуда записать. Наш разум прибегает к очень примитивной (но эффективной) стратегии, чтобы помочь сохранить в памяти важные дела.  

Фото: Unsplash

Постоянно напоминая о проблемах и заботах, мозг считает, что делает нам одолжение. Конечно, неприятная сторона такой стратегии заключается в том, что мозг находится в режиме работы, вместо того, чтобы отдыхать.

Дэвид Аллен написал в своей книге «Как привести дела в порядок»:

«Ваш разум существует для того, чтобы придумывать идеи, а не чтобы удерживать их».

Если мы хотим перестать использовать мозг как систему напоминаний, нам нужно создать другую внешнюю систему, которой он будет доверять. Только тогда мы сможем расслабиться и быстрее уснуть. Это можно сделать благодаря методике, о которой я вам сейчас расскажу.

«Умышленные переживания»

За последние несколько десятков лет ученые, изучающие поведение, и психологи разработали ряд эффективных методик, благодаря которым можно обучать и тренировать мозг успокаиваться ночью и быстро засыпать. Это называется стимульный контроль. Если мы будем контролировать или ограничивать количество и качество стимулов, которым ночью подвергается наш мозг, ему станет легче находиться в состоянии отдыха и быстро засыпать.

Фото: Unsplash

Работая с людьми, страдающими от бессонницы, я объединил две методики стимульного контроля в одну стратегию под названием «Умышленные переживания». Суть ее заключается в том, чтобы каждый день в определенное время думать о своих заботах и, в случае необходимости, составлять план, как решить эти проблемы.

Выбрав определенное место и время для раздумий над сложными проблемами, вы говорите мозгу: «Посмотри, все под контролем. У нас есть план, как выйти из этой ситуации. Каждый день мы будем думать об этом в 16:50, поэтому тебе не нужно беспокоить меня ночью, когда я ложусь в кровать». Со временем мозг научится.

Я составил план, как применять методику «умышленных переживаний». Вот пять простых шагов.

Шаг первый: составьте расписание и выделите время для «умышленных переживаний»

Выберите время так, чтобы вы могли этим заниматься регулярно. Обычно вам понадобится 5-15 минут, чтобы со всем разобраться.

Очень важно не забывать об этом. Вы можете связать это время с каким-то своим регулярным занятием. Мое время «умышленных переживаний» – 16:50. Как только я выключаю компьютер, я вспоминаю, что пора «переживать». Многие выбирают время после ужина. Главное – не делайте этого прямо перед сном, так как вашему мозгу нужно будет успеть расслабиться.

Фото: Unsplash

Важно: «умышленно переживать» нужно постоянно, чтобы добиться желаемого эффекта. Это не значит, что вы должны будете делать это до конца жизни. Но если у вас проблемы со сном, посвятите этому хотя бы несколько недель. Помните: вы тренируете мозг; регулярность – это ключ к решению.

Шаг второй: запишите все, что приходит на ум, на бумагу

Просто перечислите и запишите все, что вас беспокоит. Все что угодно – будь то поход за продуктами или ядерная катастрофа. Нужно делать это очень быстро. Не переживайте по поводу правописания или красивого оформления каждой идеи. Просто записывайте как можно больше переживаний.

Фото: Unsplash

Суть этого шага заключается в том, что нужно перечислить как можно больше переживаний и проблем, чтобы мозг понял, что:

• для переживаний есть время и место, и это не кровать,
• вы нашли надежную систему для записи беспокоящих вас вещей.

Важно: вы должны записать это от руки в специальный блокнот. Не держите все проблемы у себя в голове. Помните, что вы пытаетесь убедить мозг в том, что ничего не забудете.

Шаг третий: выделите важные проблемы

Как только вы выполнили шаг второй, посмотрите на свой список и подчеркните/обведите/выделите то, что действительно является проблемой, а не незначительной заботой или пустяком.

Фото: Unsplash

Наверняка большая часть этого списка будет состоять из незначительных забот, таких как:

• А если упадет рынок ценных бумаг,  и я потеряю все свои пенсионные сбережения и стану бездомным?
• Интересно, Тед подумал, что я глупый, когда мы с ним общались в прошлую пятницу? А если он решит теперь, что я не подхожу на эту должность?
• Неужели я опять посплю сегодня всего лишь шесть часов? Смогу ли я нормально работать завтра?

Но некоторые пункты могут оказаться правда важными проблемами. Чтобы это определить, выделите из списка:

• важные проблемы,
• срочные дела,
• вещи, которые вы контролируете напрямую.

Вот несколько примеров таких проблем:

• Написать отчет, который я забыл отправить начальнику.
• Заплатить за квартиру.
• Записать дочь на футбол, потому что завтра – последний день.

Шаг четвертый: распишите решение каждой проблемы

Напротив каждой выделенной проблемы написать следующий маленький шаг, который поможет ее решить. Например:

• Написать отчет, который я забыл отправить начальнику. Следующий небольшой шаг: первое, что надо сделать перед выходом на работу, – собрать заметки, сделанные мною касательно этого отчета (кажется, они находятся на рабочем столе ноутбука).
• Заплатить за квартиру. Следующий небольшой шаг: перед выходом на работу поискать в ежедневнике реквизиты карты арендодателя.
• Записать дочь на футбол, потому что завтра – последний день. Следующий небольшой шаг: посмотреть завтра номер тренера на сайте спортивной школы во время обеденного перерыва.

Важно: эти шаги должны быть точными. Попытайтесь всегда выбирать точное время и место для того, чтобы их выполнить.

Шаг пятый: поставьте напоминания для каждого шага

Последний шаг – занести ваши небольшие шаги для решения проблемы в диспетчер задач или любую другую систему, которая вам нравится. Главное – чтобы она отправляла напоминания. В крайнем случае вы просто можете попросить Siri напомнить вам о каком-то деле в определенное время.

Шаг 5.1: расслабьтесь

На пятом шаге вы уже можете почувствовать себя уставшим. Это нормально. Но как только вы к этому привыкнете, все будет куда легче. В самом начале этот процесс будет занимать около 10-15 минут, но в будущем – не больше трех-пяти.

Фото: Unsplash

Итоги

Многие не могут быстро уснуть, потому что как только они ложатся в кровать, их мозг начинает активно генерировать мысли. Две причины этого: условные рефлексы (мы ассоциируем кровать с переживаниями) и проблемы с доверием (наш мозг не верит, что мы запомним важные дела, поэтому постоянно о них напоминает).

Решить это проблему можно, применив методику, которую я называю «умышленные переживания». Это значит тренировать мозг беспокоиться лишь в определенное время в определенном месте.

Эта методика включает в себя пять шагов:

1. Составить расписание и выделить время для «умышленных переживаний».
2. Записать все проблемы на бумагу.
3. Выделить важные проблемы.
4. Напротив каждой проблемы записать маленький последующий шаг ее решения.
5. Поставить напоминания для каждого шага.

В заключение, я хочу сказать, что методика «умышленных переживаний» поможет установить эффективные границы для нашего мозга, желающего решать проблемы. Благодаря ней мы сможем освободить разум и дать ему отдохнуть.

Источник.

---

Материалы по теме:

Почему мы забываем сюжеты книг?

Почему календари эффективнее списков дел

Как изменить свою жизнь за 30 дней

19 вдохновляющих цитат Билла Гейтса о карьере, успехе и будущем

5 способов стать энергичнее и перестать спать на ходу. Как стать бодрее и активней?

В последнее время я живу с одним желанием — поскорее лечь спать. Нет сил ни на хобби, ни на спорт. На работе чувствую себя сонным овощем — в голове туман и хочется обратно в теплую кровать…

Для многих женщин такие состояния — каждодневная норма. С утра они еще бодрятся кофе, чтобы хоть как-то добавить энергию, но такая “активация драйва” перестает работать очень быстро — уже к обеду усталость берет их в крепкие объятья. Дальше день проходит по инерции.

При этом женщины удивляются: “Вроде сплю достаточно, откуда постоянная сонливость?”

Давайте разбираться, почему так происходит.

Причины усталости и сонливости

Есть много причин, почему человек может постоянно хотеть спать, даже если соблюдает режим 7-8 часов сна.

Вот самые распространенные из них:

• недосыпание;
• плохое качество сна;
• малоподвижный образ жизни;
• хронический стресс;
• проблемы со здоровьем;
• побочный эффект от лекарств.

Если все эти пункты точно не про вас, но день все равно пролетает под девизом “скорее бы вечер” — есть отличные методы оживиться и избавиться от желания спать.

5 способов избавиться от сонливости и стать энергичнее

Скорее всего вы часто видели женщин, которым не страшна никакая усталость. Даже после напряженного рабочего дня они успевают сходить в спортзал, позаниматься с ребенком и приготовить ужин.

Многие девушки признаются, что оставаться бодрыми и активными весь день им помогают такие способы:

1. Вода всегда

1,5-2 литра жидкости в день — вот норма для тех, кто хочет избавиться от чувства вечной усталости. Сюда входят вода и травяные чаи. Ни в коем случае — газированные, сладкие напитки или кофе. Последний тоже может дать состояние “горы сверну”, но эта фальшивая бодрость заканчивается уже через час, и организм требует очередной дозы.

2. Контакт с телом

Фитнес, пробежки, йога, танцы под ритмичную музыку — эти активности помогут вам проснуться быстрее и снять невыспанность. Приятный побочный эффект от этого способа для любого человека — подтянутая фигура и отличное настроение. Главное — выбрать любимый вид спорта и заниматься регулярно.

А чтобы победить сон на работе, можно сделать массаж ушей: на них есть важные биологически активные точки, нажимая на которые, мы активизируем энергию и помогаем мозгу получить больше кислорода.

3. Аромапомощь

Лимон, мята, морской бриз: есть запахи, которые отлично тонизируют и помогают концентрироваться. Можно использовать аромалампы или добавлять в диффузор эфирные масла. А некоторые девушки предпочитают носить с собой духи с нотками цитрусовых и слушать аромат в моменты, когда нужно прогнать сон и усталость.

4. Подходящая обстановка

Раздвиньте шторы или зажгите свет поярче, включите любимую песню и нарядитесь: так вы дадите мозгу сигнал к пробуждению. Не работайте в пижаме, даже если у вас хоум-офис, иначе вас постоянно будет тянуть прилечь и вздремнуть. Для женщины это особенно важно, ведь дом часто ассоциируется с заботами, уютом, но никак не с продуктивной деятельностью.

5. Дофаминовая подпитка

Этот гормон радости помогает встряхнуться и выключить сонное состояние. У каждого человека есть свой метод, чтобы активировать дофамин: интересная статья, выполненные задачи, соцсети.

С последним пунктом надо быть осторожнее — в поисках легкодоступного гормона радости можно надолго зависнуть, бездумно листая ленту. Ловили себя на том, что “зашла на 5 минут, очнулась через 2 часа”?

Вот, какой способ этого избежать рекомендует популярный женский психолог Елизавета Бабанова:
“Чтобы не тратить много времени на соцсети, я поставила книжное приложение прямо рядом с иконкой Инстаграма. И когда рука к нему тянется — не поддаюсь и открываю книгу. Даже 10 минут в очереди лучше скоротать за интересным чтением, чем за бездумным скроллингом”.

А у вас часто бывают сонные дни? Что помогает справиться с усталостью?

Как перестать спать: 9 советов и хитростей

Мы часто слышим об опасности слишком поздно ложиться, поздно вставать и слишком мало спать. Хотя эти практики могут привести к негативным побочным эффектам, есть еще одна привычка, которая может ухудшить ваше здоровье: чрезмерный сон.

Знание, как перестать проспать (и применение этих методов), может изменить траекторию всего вашего дня — и ваше здоровье.

Как узнать, слишком ли вы спите

Хотя вы можете взглянуть на таблицу, чтобы узнать, сколько сна вам нужно для вашего возраста, есть также признаки, на которые следует обратить внимание, чтобы определить, не слишком ли много вы спите.

Эти признаки могут включать проблемы с памятью, проблемы с производительностью, депрессию, беспокойство или постоянную усталость. Если вы чувствуете, что правильно питаетесь и занимаетесь спортом, но у вас есть эти симптомы, неплохо изменить режим сна по мере необходимости или сходить к врачу для проверки.

Сколько вам нужно сна?

Было бы хорошо, если бы существовало жесткое правило, сколько сна нужно каждому человеку. Хотя есть некоторые общие рекомендации, которым вы можете следовать, в конечном итоге они зависят от вашего образа жизни, хронотипа, общего состояния здоровья и уровня активности.Однако, следуя общим рекомендациям относительно того, сколько сна вам нужно для вашего возраста, вы будете на правильном пути.

• Дети младшего возраста от 3 до 5 : от 10 до 13 часов
• Дети школьного возраста от 6 до 12 : от 9 до 12 часов
• Подростки от 13 до 18 : с 8 до 10 часов
• Взрослые от 18 до 65+ : с 7 до 9 часов

Можно ли спать 12 часов в день?

Если вы спросите себя: «Можно ли спать по 12 часов в сутки?» ответ во многом зависит от того, на каком этапе жизни вы находитесь.Взрослым обычно требуется всего до девяти часов, но дети школьного возраста могут — а иногда и должны — спать до 12 часов.

Почему я сплю?

Есть много причин, по которым вы можете спать больше, чем обычно, или больше, чем нужно. Если вас это беспокоит или это происходит в течение длительного периода, всегда лучше проконсультироваться с врачом. Возможными первопричинами могут быть депрессия, проблемы с щитовидной железой или нарушение сна.

Как перестать спать

От привычки может быть очень трудно избавиться, особенно если вы занимаетесь этим годами.Однако есть определенные вещи, которые вы можете сделать, чтобы избавиться от привычки проспать, чтобы вы могли лучше спать (и меньше спать). Создание распорядка дня, ведение дневника сна и изменение типа используемого будильника — все это поможет вам перестать спать.

От некоторых привычек требуется больше усилий, чем от других, поэтому не расстраивайтесь, если вы не заметите немедленных результатов. Вместо этого продолжайте работать над этим и пробуйте разные вещи, чтобы найти наиболее полезный для вас.

1.Начни рутину

Это может показаться простым, но одна вещь, которую вы можете сделать, — это установить для себя время отхода ко сну и время пробуждения. Это может помочь вашему организму составить собственный график, что поможет вам не спать слишком много или слишком мало.

Вы также можете настроить свое тело на идеальный ночной сон, составив распорядок дня перед сном. Расслабляющие действия могут успокоить ваше тело и разум и помочь им подготовиться к отдыху — полезная практика, если вы страдаете от какой-либо формы беспокойства во сне.Все, от чтения до теплого душа или ванны, может помочь вам расслабиться и расслабиться. Вот еще несколько вещей, которые вы можете попробовать:

• Пить чай без кофеина
• Медитация
• Слушать успокаивающую музыку
• Растяжка
• Запись в дневник

2. Создайте идеальную среду для сна

Возможность заснуть в желаемое время сна также может помочь вам проснуться в желаемое время, так как вы будете получать необходимое количество сна для своего тела.Создавая среду для сна, вы можете расслабить свое тело и мозг, что поможет вам легче уснуть.

Если вы хотите лучше выспаться, убедитесь, что в комнате темно. Если шумно, вы можете использовать беруши или звуковую машину, чтобы отфильтровать фоновый шум. Вы также должны знать температуру в комнате. Если слишком жарко или слишком холодно, скорее всего, вы не очень хорошо уснете (или не уснете). Вы можете подготовить свою комнату к комфортной температуре, сменив термостат за час или более перед сном, или купив новую пару простыней, которая лучше соответствует вашим потребностям.

3. Ведите дневник сна

Журналы сна — отличный способ отслеживать, как вы спите в различных обстоятельствах. Записывая подробности о том, что вас окружает или чем вы занимаетесь перед сном, вы сможете лучше понять, что вам следует изменить или оставить прежним.

Например, если вы выпиваете чашку чая с кофеином за час до сна и обнаруживаете, что вам трудно заснуть или проснуться утром, попробуйте избегать чая с кофеином по крайней мере за два часа до сна, чтобы увидеть, имеет ли это значение.Если ничего не изменится, посмотрите на другие факторы, способствующие, например, комнатную температуру или действия, которые вы делаете перед сном.

4. Избегайте чрезмерного сна в выходные дни

Мы знаем — сон по выходным иногда может ощущаться как небольшой отпуск. Однако длительный сон по выходным может нанести вред вашему режиму сна и здоровью. Исследование Американской кардиологической ассоциации показало, что те, кто проводит выходные, пытаясь поспать два или более часов, с большей вероятностью имеют плохое сердечно-сосудистое здоровье, чем те, кто не пытается наверстать упущенное.

5. Убери технологии

Убирая технику перед сном, вы также можете перестать проспать. Издательство Harvard Health Publishing Гарвардской медицинской школы недавно опубликовало статью о негативном влиянии синего света на сон. Они объясняют, как свет любого вида плохо влияет на выработку мелатонина — гормона, вырабатываемого для контроля цикла сна и бодрствования, — но синий свет, в частности, действует еще сильнее. Отказ от техники перед сном — это один шаг к тому, чтобы научиться спать меньше и лучше.

6. Приобретайте здоровые привычки в питании в течение дня

Вы не поверите, но то, как вы едите в течение дня, может помочь или затруднить ваш сон. От количества потребляемого кофеина до типов питательных веществ, которые вы даете своему организму — все имеет значение.

Доктор Ана Кригер объяснила NBC News в прошлой статье, как употребление правильных продуктов, богатых питательными веществами, позволяет вашему мозгу вырабатывать нейротрансмиттеры, необходимые для поддержания сна.

7. Не спать

Слишком продолжительный сон, даже если он прерывается в разные моменты дня, может вызвать у вас еще большую усталость или сонливость, чем если бы вы вообще не спали.Чтобы не заснуть в течение дня, пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания.

Если вы начинаете чувствовать сонливость, попробуйте выполнить несколько прыжков или другие упражнения, чтобы заставить вашу кровь бежать и ваше тело двигаться.

8. Упражнения в течение дня

Хотя нет однозначного научного ответа на вопрос, как именно упражнения улучшают сон, существует корреляция между упражнениями и продолжительностью глубокого сна.

Шарлин Гамальдо, медицинский директор Центра сна Джона Хопкинса, объясняет, что упражнения увеличивают продолжительность глубокого сна.Это важно, потому что глубокий сон омолаживает ваше тело. Упражнения также могут расслабить ум и уравновесить ваше настроение, что поможет вам лучше уснуть.

Делая упражнения в течение дня, вы готовите свое тело к глубокому сну ночью, что поможет вам лучше просыпаться по утрам. Когда ваше тело проходит через процесс омоложения, в котором оно нуждается, вы с меньшей вероятностью проснетесь усталым или вялым и захотите продолжать спать.

9. Используйте световую сигнализацию

Не секрет, что большинство людей негативно относятся к своим будильникам.Однако существуют разные типы будильников, и некоторые из них могут лучше предотвращать просыпание, чем другие. Телефон или другие цифровые будильники часто звучат с громким звоном или песней, обычно раздражая вас перед тем, как нажать кнопку повтора. С другой стороны, сигнализация восхода солнца или световая сигнализация помогут вам проснуться мягко и естественно.

Возможные последствия чрезмерного сна для здоровья

Чрезмерный сон может показаться безобидным, но, к сожалению, исследования показывают, что могут иметь место негативные долгосрочные последствия.Johns Hopkins Medicine объясняет, что болезни сердца, ожирение, депрессия, головные боли и диабет 2 типа часто связаны со слишком большим сном. Нет четкого ответа на вопрос, что является первым — проблема или чрезмерный сон, — но, несмотря ни на что, всегда важно обратиться к врачу, если у вас есть симптомы какой-либо из проблем со здоровьем, перечисленных выше.

Вы можете подумать, что слишком мало спать хуже, чем слишком много, но и то, и другое имеет негативные последствия для здоровья. Если вы обнаружите, что спите слишком много, знание того, как перестать спать, поможет вам встать на путь к более здоровой жизни.Это может быть трудное путешествие, но попробовать различные методы, такие как ведение дневника сна или замена старого будильника на световой, может помочь вам в этом.

Если вы решили опробовать световую сигнализацию или приобрести больше «дышащих» простыней, чтобы вам было прохладно ночью, то наш светящийся свет и новые простыни Hyperlite ™ могут стать тем ответом, который вам нужен.

Как перестать засыпать во время учебы: 17 советов, как не заснуть при подготовке к экзамену на доске

Самый большой вопрос, который возникает во время экзаменов совета директоров или конкурсных экзаменов, — как перестать засыпать во время учебы.На протяжении многих лет большинство из нас слышали о лучших студентах, хвастающихся своей способностью учиться много часов подряд или учиться всю ночь без сна. Но вам НИКОГДА не следует заставлять себя бодрствовать всю ночь перед экзаменом, так как именно глубокий сон или быстрый сон превращают то, что вы изучали, в долговременную память.

Вот 17 советов, как перестать засыпать во время учебы и не дать уснуть и сосредоточиться при подготовке к экзамену:

1.Придерживайтесь здоровой диеты

Жирная пища может вызвать сонливость и вялость. Чтобы не заснуть во время учебы, соблюдайте сбалансированную и здоровую диету, богатую питательными веществами и клетчаткой, например супы и салаты, чечевицу и много фруктов и овощей.

Если вы хотите повысить уровень сахара в крови, не ешьте пирожные и шоколадные конфеты; лучше отдавайте предпочтение фруктам, богатым сахаром, таким как яблоки, апельсины и бананы.

Постные белки отлично подходят для получения энергии. Попробуйте перекусить мюсли или какой-нибудь тропической смесью или съесть энергетический батончик, полный орехов и семян.

2. Хороший сон

Основной причиной сонливости во время учебы является недосыпание ночью. Для поддержания хорошего здоровья обязательно спать 7-8 часов каждую ночь.

Не проспите и не недосыпайте и придерживайтесь режима сна, чтобы ваш мозг был подготовлен к тому, чтобы каждую ночь чувствовать сонливость в одно и то же время.

Сон от 7 до 8 часов каждую ночь является обязательным для поддержания хорошего здоровья и предотвращения засыпания во время учебы.

3.Возьмите кратковременный сон

Это понятно, если вы не можете получить необходимое количество сна ночью во время экзаменов. Но восполнить это нужно в середине дня.

Если вы чувствуете себя слишком сонным, сделайте перерыв в учебе и вздремните на 20–30 минут.

Короткий прилив энергии поможет вам сосредоточиться после пробуждения.

4. Пейте достаточно воды

Другая причина, по которой вы можете засыпать во время учебы, заключается в том, что вы не пьете достаточно воды.Но согласно исследованию, обезвоживание может буквально уменьшить ваш мозг!

Легко потерять счет времени и не пить достаточно воды во время экзаменов на доску или конкурсных экзаменов. Чтобы решить эту проблему, всегда держите на рабочем столе полную бутылку холодной воды и продолжайте пить ее в течение дня.

Вы должны выпивать 2 литра воды в день. Вы можете наполнить 2-литровую бутылку и постараться допить ее ко времени сна.

5. Вставайте и двигайтесь вокруг

Кроме того, чтобы вздремнуть, еще одна вещь, которую вы можете сделать, если чувствуете сонливость во время учебы, — это встать и немного подвигаться.Вам не нужно ходить в спортзал, просто нужно, чтобы ваша кровь текла.

Вы можете потанцевать под любимую песню или просто прогуляться 10 минут на улице. Вы даже можете взять книгу и заняться изучением, прогуливаясь по комнате.

6. Не занимайтесь слишком долго подряд

Несмотря на то, что люди говорят об обучении по 5-6 часов подряд, практически невозможно сделать это без потери концентрации.

Оптимальный период непрерывного обучения — 2 часа.Каждые 2 часа можно снова разбить на 25 минут занятий с 5-минутным перерывом.

В это время встаньте и потянитесь или сделайте короткое дыхательное упражнение. Через каждые 2 часа вы можете делать более длительные перерывы примерно на 20 минут.

7. Читайте вслух и больше пишите

Чтение вслух может занять вас больше, чем чтение мыслей, что поможет вам не заснуть во время учебы.

Кроме того, держите под рукой черновик, в котором вы можете записать важные моменты из того, что вы читаете.Это не только лучший способ запоминать записи, но и будет держать ваше тело занятым, сосредоточенным и бодрым.

Напишите важные моменты из того, что вы читаете, чтобы не уснуть во время учебы.

8. Меняйте темы для изучения

Иногда слишком долгое изучение одного и того же предмета или темы может вызвать у вас сонливость.

Когда вы начинаете испытывать трудности с бодрствованием во время учебы, переключитесь на другой предмет или тему, которые вам кажутся более интересными.

Это поможет вам не заснуть и сосредоточиться во время подготовки к экзамену. Также убедитесь, что вы не изучаете сложные темы поздно вечером!

9. Не расслабляйтесь во время учебы

Основная причина засыпания во время учебы — слишком комфортно. Главный совет для этого — не заниматься в постели. Держите рабочую зону и спальную зону отдельно, чтобы ваш мозг мог четко различать их.

Желательно сидеть на столе и стуле с прямой спиной.Используйте яркий свет, чтобы не уснуть и сосредоточиться во время учебы.

Чтобы улучшить свою концентрацию и память, вы также можете менять место учебы каждый день, но следите за тем, чтобы ни в одном из этих мест вам не было слишком комфортно, чтобы начать чувствовать себя сонным!

10. Умывайтесь

Один из наиболее практичных способов не заснуть во время подготовки к экзамену на доске — умываться всякий раз, когда вы чувствуете сонливость. Это один из самых проверенных и проверенных методов, который, пожалуй, больше всего советуют родители в Индии.

Если у вас тяжесть в глазах и появляется зуд, вымойте лицо прохладной водой.

Вы также можете чистить зубы, пока вы занимаетесь этим. Это оставит вас бодрым и отдохнувшим.

11. Поговорите с собой

Разговор с самим собой может показаться сумасшедшим советом, но он действительно работает! Продолжайте разговаривать с самим собой во время занятий, чтобы не уснуть.

«Так что же мне теперь изучать?»

«Итак, я закончил с этим, теперь я могу изучить ____»

Утвердительные предложения, подобные приведенному ниже, могут даже повысить вашу уверенность в себе и сделать вас более сосредоточенным —

«Я собираюсь сдать экзамен завтра! »

«Я так хорошо подготовился, точно получу 90-е!»

12.Берегите глаза

Прошли те времена, когда мы учились только по книгам и тетрадям. Это цифровая эра, и многие студенты часами смотрят на экран своего компьютера, чтобы узнать, просматривают ли он лекции в Интернете или читают заметки.

Специалисты рекомендуют отводить взгляд от экрана компьютера каждые 20 минут. Закройте глаза, слегка надавите на веки, откройте их и на некоторое время сфокусируйтесь на пустой стене, чтобы глаза не устали и перестали чувствовать сонливость.

13. Используйте жевательную резинку

Жевательная резинка очень вредна для ваших зубов, но если вам это абсолютно необходимо, держите при себе пачку и вставляйте ее всякий раз, когда вы чувствуете сонливость во время учебы.

У вас меньше шансов заснуть во время занятий, если ваш рот постоянно работает.

14. Пейте напитки с кофеином

Кофе или другие напитки с кофеином могут повысить вашу энергию, но имейте в виду, что всплеск энергии может быть кратковременным.Более того, слишком много кофеина вредно для вас. Не следует употреблять больше 500-600 мг кофеина в день.

Одна чашка кофе на 8 унций содержит чуть меньше 100 мг кофеина; так выровняйте общую сумму в течение дня.

Держитесь подальше от питья энергетических напитков, так как вы неизбежно попадете в аварию после того, как эффекты исчезнут.

15. Учитесь с другими

Если вы учитесь не один, существует очень небольшая вероятность того, что вы задремнете в середине учебной сессии.

Учеба в группе друзей может отвлекать, но она также может помочь вам лучше подготовиться к экзаменам на доске, если все вы в учебной группе будут достаточно дисциплинированы, чтобы не отвлекаться от учебных тем.

Ваши друзья могут расспросить вас о вашей подготовке или помочь понять концепции, которые вам еще не понятны.

16. Включите музыку

Вы также можете включить музыку для учебы, которая помогает сбалансировать мозговые волны и улучшить концентрацию.Иногда, если вы чувствуете сонливость во время учебы, вы можете сменить музыку на что-нибудь очень оптимистичное.

Хотя это может не помочь вам сосредоточиться на учебе, а не на расслабляющей учебной музыке, это обязательно разбудит вас от ступора!

17. Попробуйте акупрессуру

Новый способ не уснуть во время подготовки к экзаменам на доску — это использовать точечный массаж.

Когда вы начинаете чувствовать себя слишком сонным, используйте короткий перерыв, чтобы постучать по 5 центральным точкам давления на теле человека: верхняя часть головы, тыльная сторона рук, чуть ниже колен, верхняя часть задней части шеи. , и подошва ваших ног.

Посмотрите видео на YouTube, чтобы узнать, как именно это сделать. Вскоре вы обнаружите, что ваша усталость рассеивается, а энергия возвращается к вам.

Мы надеемся, что эти советы помогут вам не заснуть во время подготовки к экзаменам на доску, и всего наилучшего!

Прочтите: 10 советов по эффективному обучению перед экзаменами, если у вас осталось много учебной программы

Прочтите: Продукты, стимулирующие мозг, каждый ученик должен есть, чтобы оставаться в тонусе

Прочтите: 9 советов по увеличению силы концентрации и превратите своего ребенка в гения

Прочтите: Как управлять психическим здоровьем во время экзаменов: Лучшие советы психиатра

Причины и последствия чрезмерного сна

Чрезмерный сон, или сон более девяти часов в сутки, случается по многим причинам.Может быть, вы проспали, потому что боретесь с болезнью, или наверстаете упущенное после нескольких ночей недосыпания. Однако постоянный сон может быть признаком нарушения сна, психического расстройства или другой проблемы со здоровьем. Мы расскажем о том, как определяется чрезмерный сон, о различных проблемах, которые вызывают чрезмерный сон, и о том, что вы можете сделать, если вы склонны проспать.

Что такое проспать?

Чрезмерный сон, или длительный сон, определяется как сон более девяти часов в течение 24 часов.Гиперсомния описывает состояние, при котором вы проспали и испытываете чрезмерную сонливость в течение дня. Нарколепсия и другие нарушения сна часто вызывают гиперсомнию. Врачи также могут назвать постоянный сон, который вызывает у вас беспокойство в повседневной жизни, чрезмерным количеством сна (EQS). Когда причину сонливости не удается найти, заболевание называется идиопатической гиперсомнией.

Чрезмерный сон, или длительный сон, определяется как сон более девяти часов в течение 24 часов.

В среднем большинству взрослых требуется от семи до девяти часов сна в сутки. Хороший ночной сон способствует общему здоровью и умственной активности. Без достаточного количества сна вы можете чувствовать себя вялым и неспособным сосредоточиться. С другой стороны, слишком много сна также может повлиять на ваше здоровье.

Точное количество сна, необходимое вам каждую ночь, зависит от ваших дневных привычек и занятий, состояния здоровья и режима сна. Пожилым людям может потребоваться всего шесть часов сна, в то время как другим людям, например спортсменам, может потребоваться дополнительный час сна.Иногда вам может потребоваться больше сна, чем обычно, например, после напряженной деятельности или путешествия. Если еще час поспать поможет вам почувствовать себя лучше, значит, такое количество сна подходит вашему организму. Если длительный сон по-прежнему вызывает у вас усталость или даже сонливость в течение дня, это может быть признаком серьезной проблемы со здоровьем.

Симптомы чрезмерного сна

Помимо сна более девяти часов в сутки, другие симптомы чрезмерного сна включают:

• Чрезмерный сон в течение дня
• Чрезмерная дневная сонливость
• Головная боль

Что вызывает чрезмерный сон?

Чрезмерный сон может произойти, когда вы пытаетесь восполнить недостаток сна.«Например, вам, возможно, придется не ложиться спать допоздна несколько ночей подряд, чтобы завершить большой проект, и, следовательно, вам придется недосыпать. Затем, в выходные, вы можете восполнить недосып, поспав дольше обычного.

Ряд заболеваний также может привести к чрезмерной сонливости и чрезмерной дневной сонливости:

Апноэ во сне

Апноэ во сне приводит к временной остановке дыхания во время сна. В результате вы храпите и задыхаетесь ночью и чувствуете сонливость днем.Чтобы восполнить недостаток сна, вы можете вздремнуть днем ​​и попытаться спать дольше ночью, что приведет к чрезмерному сну.

Симптомы апноэ во сне часто разрешаются с помощью соответствующего лечения. После того, как исследование сна подтвердит, что у вас апноэ во сне, ваш лечащий врач может выписать рецепт на установку CPAP. Эта машина помогает поддерживать ваше дыхание во время сна.

Нарколепсия

Существует три типа нарколепсии, но почти во всех случаях вы испытываете чрезмерную дневную сонливость и непреодолимые позывы ко сну, называемые приступами сна.При вторичной нарколепсии, вызванной повреждением гипоталамуса, вы можете спать более 10 часов каждую ночь. Хотя нарколепсия — это пожизненное заболевание, с ней можно справиться с помощью лечения, включая лекарства и изменение образа жизни.

Идиопатическая гиперсомния

Если медицинские работники не могут определить основную причину вашего чрезмерного сна, они могут диагностировать у вас идиопатическую гиперсомнию. Это нарушение сна характеризуется трудностями при пробуждении, чрезмерной сонливостью и неспособностью чувствовать себя отдохнувшим после ночного сна или дневного сна.При этом заболевании вы можете спать от 14 до 18 часов в день.

Для лечения врачи часто назначают лекарства, аналогичные тем, которые назначают при нарколепсии. Однако эти препараты не могут лечить идиопатическую гиперсомнию так же эффективно, как нарколепсию. Кроме того, если у вас идиопатическая гиперсомния, вам может потребоваться изменить образ жизни, например ограничить употребление алкоголя и избегать ночных занятий.

Депрессия и тревога

Люди, страдающие депрессией и тревогой, часто борются с нарушениями сна или другими нарушениями здоровья.И чрезмерный сон, и проблемы со сном являются следствием депрессии, и подростки и пожилые люди, страдающие депрессией, чаще всего испытывают чрезмерную сонливость. Несколько исследований показали, что у тех, кто долго спит, чаще возникает депрессия. Другие исследования показывают, что люди с тревожными расстройствами также более склонны к долгому сну, что вызывает у них стресс.

Существует множество методов лечения депрессии и тревоги. Помимо когнитивно-поведенческой терапии, некоторые лекарства могут улучшить ваши симптомы.Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, чтобы определить, какие методы лечения вам подходят.

Последствия чрезмерного сна

Чрезмерный сон влияет на ваше общее состояние здоровья и может иметь негативные последствия, так же как и недостаток сна. Ранние исследования показывают, что более длительный сон:

• Ухудшает воспаление в организме
• Снижает вашу иммунную функцию
• Может привести к хроническим заболеваниям

Короткая и продолжительная продолжительность сна связана с рядом проблем со здоровьем и хроническими заболеваниями:

• Ожирение
• Частые психические расстройства
• Ишемическая болезнь сердца
• Диабет
• Ход

Советы, как избежать чрезмерного сна

Если вас беспокоит, что вы проспите, поговорите со своим врачом о своем сне и привычках, связанных со здоровьем.Вы можете вести дневник сна, чтобы записывать время сна и бодрствования в ночное время, а также время сна, которое вы делаете в течение дня. Ваш врач может использовать эту информацию, чтобы помочь вам определить причину чрезмерного сна и предложить план лечения.

Независимо от причины, по которой вы проспали, вы можете применять советы по здоровому сну, чтобы улучшить свои привычки сна:

• Установите регулярный график сна: Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Это поможет вам избежать потери сна и недосыпания.
• Создайте распорядок дня перед сном: Ваш распорядок дня должен помочь вам расслабиться и подготовиться ко сну. Избегайте света от электронных устройств в часы перед сном, так как он может задержать наступление сна.
• Учитывайте среду для сна: В спальне должна быть прохладная температура, в ней не должно быть лишнего света и шума.
• Поддерживайте активность: Ежедневные упражнения и воздействие солнечного света помогают вам хорошо спать по ночам. Избегайте чрезмерных упражнений перед сном.
• Сон рано: Сон во второй половине дня может помешать вам вовремя заснуть ночью.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Как перестать засыпать: 15 шагов (с иллюстрациями)

Об этой статье

Медицинский осмотр:

Степень магистра медсестринского дела, Университет Теннесси, Ноксвилл

Эта статья была проверена с медицинской точки зрения Любой Ли, FNP-BC, MS.Люба Ли, FNP-BC, сертифицированная семейная практикующая медсестра (FNP) и преподаватель из Теннесси с более чем десятилетним клиническим опытом. У Любы есть сертификаты по специальностям «Продвинутая педиатрическая поддержка жизни» (PALS), неотложная медицина, «Продвинутая кардиологическая поддержка жизни» (ACLS), тимбилдингу и интенсивному уходу. Она получила степень магистра медицинских наук (MSN) в Университете Теннесси в 2006 году. Эта статья была просмотрена 756 795 раз.

Соавторы: 32

Обновлено: 16 сентября 2021 г.

Просмотры: 756,795

Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание

Содержание этой статьи не предназначено для замены профессиональных медицинских рекомендаций, обследований, диагностики или лечения.Вы всегда должны связываться со своим врачом или другим квалифицированным медицинским работником, прежде чем начинать, менять или прекращать какое-либо лечение.

Краткое содержание статьиX

Лучший способ перестать слишком много спать — это составить себе график сна, засыпая в одно и то же время каждую ночь и просыпаясь в одно и то же время каждое утро. Если у вас возникли проблемы с пробуждением, не используйте кнопку повтора и не устанавливайте несколько сигналов будильника. Постарайтесь сразу же встать, открыть шторы и принять душ, чтобы проснуться.Чтобы уснуть ночью, старайтесь пить меньше кофеина и не смотрите на экран перед сном. Чтобы узнать, как использовать упражнения, чтобы не заснуть в течение дня, прочтите статью нашего соавтора по медицине.

• Печать
• Отправить письмо поклонника авторам

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 756 795 раз.

лишение сна | Сидарс-Синай

Не то, что вы ищете?

Что такое недосыпание?

Лишение сна означает, что тебя нет высыпается.Для большинства взрослых количество сна, необходимое для хорошего здоровья. это 7 до 8 часов каждую ночь.

Когда вы спите меньше, как и многие люди, в конечном итоге это может привести ко многим проблемам со здоровьем. Они могут включать забывчивость, меньшая способность бороться с инфекциями и даже перепады настроения и депрессия.

Что вызывает недосыпание?

Недостаток сна не является специфическим болезнь.Обычно это результат других болезней или жизненных обстоятельств.

Лишение сна становится все более распространенным явлением. Многие пытаются скорректировать свой график сделать как можно больше, а сон приносится в жертву.

Недосыпание также становится большая проблема, когда люди становятся старше. Пожилым людям, вероятно, нужно столько же сна, сколько более молодые люди, но обычно они спят более спокойно.Они также спят короче время пролеты, чем молодые люди. Половина людей старше 65 лет спят часто. проблемы.

Недосыпание может происходить по ряду причин:

• Расстройство сна. К ним относятся бессонница, апноэ во сне, нарколепсия и синдром беспокойных ног.
• Старение. Люди старше 65 лет имеют проблемы со сном из-за старения, приема лекарств или проблем со здоровьем у них есть.
• Болезнь. Недосыпание — обычное дело с депрессией, шизофренией, хроническим болевым синдромом, раком, инсультом и болезнью Альцгеймера болезнь.
• Прочие факторы. Многие люди время от времени недосыпаете по другим причинам. К ним относятся стресс, изменение в расписании, или новый ребенок нарушает его режим сна.

Каковы симптомы недосыпания?

Во-первых, недосыпание может вызывают незначительные симптомы. Но со временем эти симптомы могут стать более серьезными.

Симптомы раннего недосыпания может включать:

• Сонливость
• Невозможность концентрироваться
• Проблемы с памятью
• Меньше физической силы
• Меньше способности отбиваться инфекции

Проблемы с недосыпанием закончились время может включать:

• Повышенный риск депрессии и психических заболеваний
• Повышенный риск инсульта и приступа астмы
• Повышенный риск потенциально опасные для жизни проблемы.К ним относятся автомобильные аварии и нелеченные нарушения сна. такие как бессонница, апноэ во сне и нарколепсия.
• Галлюцинации
• Сильные перепады настроения

Как диагностируется недосыпание?

Специалисты по сну говорят, что один из явным признаком недосыпания является сонливость в течение дня. По факту, даже если задача скучная, вы должны быть в состоянии оставаться начеку во время ее выполнения, если это не так. лишенный сна.Если вы часто засыпаете в течение 5 минут после того, как ложитесь, то вы вероятно, у вас серьезное недосыпание. Люди с недосыпанием также имеют «Микросон». Это короткие периоды сна во время бодрствования. Во многих случаях, Люди, лишенные сна, могут даже не осознавать, что у них микросон.

Если у вас есть одно из этих предупреждений Признаки, перечисленные выше, обратитесь к врачу или попросите направление к специалисту по сну.Ваш врач задаст вам подробные вопросы, чтобы лучше понять природу вашего проблемы со сном.

В некоторых случаях, если ваш врач думает, что у вас более серьезное и, возможно, опасное для жизни нарушение сна, такое как сон апноэ, то специалист по сну может провести тест, который называется исследованием сна (полисомнография). Этот тест фактически контролирует ваше дыхание, частоту сердечных сокращений и другие жизненно важные показатели во время ан всю ночь сна.Он дает специалисту по сну полезную информацию для диагностики и вылечите основное заболевание.

Как лечится недосыпание?

Лечение недосыпания варьироваться в зависимости от степени тяжести. В некоторых случаях ваш врач может попросить вас попробовать себя методы, прежде чем обращаться к медицине. Ваш врач может прописать снотворное. Но хранить помните, что через несколько недель они, как правило, перестают работать.Они действительно могут нарушить твой сон. Иногда бессонница вызвана корректировкой ваших биологических часов. Этот является называется нарушением циркадного ритма. Для этого ваш врач может попросить вас попробовать свет терапия. Это может помочь настроить внутренние часы вашего тела и позволить вам больше спать спокойно.

Если вам поставили диагноз «сон» апноэ, ваш врач может назначить специальный дыхательный аппарат для использования во время сна.Это называется CPAP (постоянное положительное давление в дыхательных путях). Эта машина дает вам непрерывный поток воздуха через маску. Это поможет сохранить дыхательные пути открытыми.

Можно ли предотвратить недосыпание?

Если у вас слабое недосыпание, эти простые стратегии могут помочь вам поправиться. ночной сон:

• Занимайтесь спортом не менее 20–30 минут каждый день, не менее 5–6 часов перед тем, как отправиться на тренировку. кровать.Это повысит вероятность того, что вы заснете днем.
• Не используйте вещества, содержащие кофеин, никотин или алкоголь. Любой из них может нарушить ваш обычный режим сна. Бросить курить — это всегда хорошая идея.

Как справиться с недосыпанием

Создание расслабляющей рутины перед сном часто помогает преодолеть недосыпание и дать вам хороший ночной сон.Это может включая принятие теплой ванны, чтение или медитацию. Пусть ваш разум мирно дрейфует к спать. Но не ешьте обильно перед сном. Это может затруднить сон.

Еще один шаг, который может помочь вам хорошо выспаться — это придерживаться последовательного графика. Это означает, что вы идти ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. По возможности просыпаться с солнышком это хороший способ более естественным образом сбрасывать часы вашего тела.

Также держите свою спальню в разумная температура. Слишком жаркая или слишком холодная спальня может нарушить сон.

Если у вас проблемы со сном, попробуйте заняться чем-нибудь другим, например почитать книгу для несколько минут. Беспокойство из-за невозможности заснуть на самом деле может заставить уснуть. лишения хуже для некоторых людей.

Наконец, обратитесь к врачу, если у вас проблемы с недосыпанием продолжаются.Не позволяйте проблемам со сном задерживаться.

Основные сведения о недосыпании

• Недосыпание не является специфическим заболеванием. Обычно это результат других болезней или жизненных обстоятельств.
• Недостаток сна может усилиться проблема по мере взросления людей.
• Один из явных признаков сна депривация — сонливость в течение дня.
• Способы лечения недосыпания различаются в зависимости от того, насколько это серьезно.
• Создание расслабляющего режима перед сном часто помогает побороть недосыпание и выспаться ночью.
• Боязнь невозможности упасть сон может усугубить недосыпание для некоторых людей.

Следующие шаги

Советы, которые помогут вам получить максимальную пользу от визита к врачу:

• Знайте причину вашего визита и то, что вы хотите.
• Перед визитом запишите вопросы, на которые хотите получить ответы.
• Возьмите с собой кого-нибудь, кто поможет вам задать вопросы и запомнить, что говорит ваш поставщик ты.
• Во время визита запишите название нового диагноза и любые новые лекарства, методы лечения, или тесты. Также запишите все новые инструкции, которые дает вам ваш провайдер.
• Узнайте, почему прописано новое лекарство или лечение и как они вам помогут.Также знать, каковы побочные эффекты.
• Спросите, можно ли вылечить ваше состояние другими способами.
• Знайте, почему рекомендуется тест или процедура и что могут означать результаты.
• Знайте, чего ожидать, если вы не примете лекарство, не пройдете тест или процедуру.
• Если у вас назначена повторная встреча, запишите дату, время и цель для этого визит.
• Узнайте, как можно связаться со своим провайдером Если у вас есть вопросы.

Медицинский обозреватель: Аллен Дж. Блайвас DO

Медицинский обозреватель: Раймонд Терли младший PA-C

Медицинский обозреватель: Дафна Пирс-Смит, RN MSN

© 2000-2021 Компания StayWell, LLC. Все права защищены. Эта информация не предназначена для замены профессиональной медицинской помощи.Всегда следуйте инструкциям лечащего врача.

Не то, что вы ищете?

6 советов, как лучше спать во время путешествий

Ничто так не нарушит режим сна, как посадка в самолет. и полет в чужую страну — даже если это для развлечения.

«У всех нас есть оптимальный период, когда наш организм хочет спать — обычно около 23:00. до 7 часов утра. Это называется «циркадным окном», — говорит Шарлин Гамальдо, медицинский директор Центра сна Джона Хопкинса.«И каждый раз, когда вы путешествуете, особенно через два или более часовых пояса, это в конечном итоге разрушает ваше циркадное окно», — говорит она.

Если вы путешествуете по работе или для отдыха, вот несколько советов, как свести к минимуму нарушения сна.

Спите стратегически.

За три дня до запланированной поездки начинайте переносить время сна на час раньше (или позже, в зависимости от ситуации), чем обычно. Добавьте еще час во второй вечер и третий час на третий день.Гамальдо отмечает, что вашему телу требуется один день для каждого часового пояса, чтобы приспособиться, поэтому предварительное планирование может помочь облегчить переход.

Идти с локальным потоком (обычно).

После приземления попробуйте синхронизироваться с местным расписанием. «Если вы приземляетесь, когда люди бодрствуют посреди дня, вы тоже хотите сделать это. Спите как можно больше в самолете », — говорит она. «Если вы собираетесь приземлиться ночью, постарайтесь не спать в самолете и спать в пункте назначения.”

Соблюдайте правило двух дней.

«Если вы собираетесь провести где-то менее двух дней, постарайтесь придерживаться своего графика. К тому времени, когда ваше тело адаптируется, пора будет возвращаться домой, — говорит она. В таких случаях она предлагает по возможности просить, чтобы любые обязательства или встречи происходили в часы, эквивалентные вашим часам пика бодрствования, дома.

Да будет свет.

Если ваш рейс приземляется первым делом утром, когда вы путешествуете на восток, возьмите с собой пару солнцезащитных очков, чтобы свести к минимуму воздействие света, — советует Гамальдо.Лучше всего получать максимальное освещение поздним утром и ранним днем, чтобы ваши ритмы были ближе к часовому поясу места назначения.

«Цель состоит в том, чтобы заново откалибровать часы, чтобы в пункте назначения время отходило ко сну», — говорит она. Если вы путешествуете на запад, что менее мешает, старайтесь быть освещенным ранним вечером. Ешьте на свежем воздухе или прогуляйтесь, чтобы немного позже подтолкнуть свой ритм.

Двигай телом.

Когда вы будете готовы начать день, Гамальдо рекомендует принять теплый душ и выйти на улицу для упражнений, чтобы подать сигнал телу, что пора начинать.«Повышение внутренней температуры тела является триггером вашего циркадного ритма», — говорит она.

Возьмите мелатонин.

Естественный уровень гормона мелатонина обычно повышается примерно за два часа до сна, подготавливая ваше тело к отдыху. Если вы путешествуете, ваше тело может нуждаться в небольшом толчке. Мелатонин доступен в качестве снотворного без рецепта в дозах до 10 миллиграммов.

Он помогает вашему телу вырабатывать естественный мелатонин в нужное время, когда ваш график не соответствует норме.Однако Гамальдо предупреждает, что мелатонин не является панацеей от смены часовых поясов. Исследования показывают, что дневное освещение более эффективно для сброса внутренних часов.

Руководство по пробуждению сознания во сне: Макфи, Чарльз: 9780805025002: Amazon.com: Books

From Publishers Weekly

Идея мечтать о пути к большему психическому здоровью может показаться непреодолимой; загвоздка здесь в том, что здесь требуется тяжелая работа. Макфи, бывший сотрудник Центра расстройств сна Cedars-Sinai в Лос-Анджелесе, утверждает, что осознанные сны, т.е., те, в которых сновидец действительно осознает свои сновидения, обеспечивают доступ к бессознательному уму и, таким образом, к более полному знанию всего себя, что может привести к счастью и самооценке. Однако достичь осознанных сновидений — непростая задача. Подробно описаны методы запоминания своих снов и использования их несоответствий и искажений в качестве сигналов к сознательному наблюдению. Тогда задача сводится к интеграции сознательного и бессознательного, что опять же непростая краткосрочная задача. Начиная с обзора исследований сна (например,g., каждый видит сны о 100 минутах в сутки и, да, в цвете), Макфи сочетает науку (психоаналитику и неврологию) с некоторой академической самопомощью, чтобы создать популярную психологию на сложном уровне.
Copyright 1995 Reed Business Information, Inc.

Из списка книг

Хотя большая часть нашего времени сна проводится сновидениями, Макфи, эксперт по сну и нарушениям сна, утверждает, что «наша память на сны в лучшем случае неуловима». И это, по мнению Макфи, проблематично, потому что запоминание и понимание наших снов может привести к более полному пониманию самих себя.Макфи обсуждает фрейдистское представление о сновидениях как эмоциональном «выпускном клапане», а затем развивает это обсуждение для более полного объяснения того, как наши бессознательные мысли раскрывают наше сознательное «я». Он предлагает простые шаги, которые помогут нам «развить память для сновидений». Автор также представляет краткую историю исследований сна и подробное описание механизмов сна и сновидений. Прагматическая интерпретация предмета слишком часто воспринимается как должное. Брайан МакКомби

Об авторе

Чарльз Макфи — соучредитель Home Sleep Diagnostics, Inc.

No related posts.