Сколько времени человек должен спать: Сколько нужно спать взрослому человеку в сутки?

Ученые выяснили, сколько нужно спать людям разных возрастов / AdMe

Многие из нас знакомы с понятием «биологические часы» и знают, что соблюдение циклов сна благотворно влияет на здоровье. Мы привыкли думать, что 7–8 часов отдыха вполне достаточно. Но это не всегда так.

AdMe.ru решил узнать, как возраст влияет на количество времени, необходимого человеку для того, чтобы выспаться.

Недостаток сна

Мы часто ждем выходных, чтобы наконец выспаться. Но в будние дни тоже не стоит пренебрегать сном — даже ради просмотра новой серии любимого сериала. Недосыпание негативно сказывается на всех дальнейших попытках отдыха. Кроме этого, оно оказывает пагубное влияние на здоровье: ослабляет иммунитет и может привести к довольно серьезным последствиям.

Систематическое недосыпание способствует развитию таких проблем и заболеваний:

• Хроническая усталость
• Депрессия
• Изменение гормонального фона
• Сердечно-сосудистые заболевания
• Нарушения зрения
• Сахарный диабет

Кроме того, недостаток сна пагубно отражается на внешности. В результате могут появиться лишний вес, темные круги под глазами, бледность и нездоровый цвет лица. Также недосыпание ведет к рассеянности внимания, снижению работоспособности и преждевременному старению.

Возраст и сон

Вместе с тем возраст влияет не только на здоровье и общее состояние организма. Ученые установили связь между возрастом и количеством часов, необходимых человеку для полноценного отдыха.

• 0–3 месяца: 14–17 часов
• 4–11 месяцев: 12–15 часов
• 1–2 года: 11–14 часов
• 3–5 лет: 10–13 часов
• 6–13 лет: 9–11 часов
• 14–17 лет: 8–10 часов
• 18–25 лет: 7–9 часов
• 26–64 года: 7–9 часов
• 65+ лет: 7–8 часов

Чем старше человек, тем меньше ему нужно времени для восстановления организма.

Младенцам до 3 месяцев требуется наибольшее количество сна. Детям и подросткам рекомендуется спать не менее 8 часов в сутки. А по достижении 18 лет необходимое количество сна снижается и достигает минимальных значений после 65 лет.

Но не стоит забывать и об индивидуальных особенностях организма, которые могут вносить свои коррективы в указанные цифры.

Улучшение качества сна

Важно обращать внимание не только на продолжительность, но и на качество отдыха. Эти советы помогут вам высыпаться и чувствовать себя бодрыми:

• Помните, что бодрствовать необходимо днем, а спать ночью. Нарушение этого графика может привести к сбою биологических часов.
• Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день.
• Перед сном не употребляйте тонизирующие напитки.
• Не переедайте за ужином.

• Создайте в спальне уютную атмосферу.
• Выберите удобную кровать и качественное постельное белье.
• Небольшая прогулка на свежем воздухе поможет быстрее уснуть.
• Старайтесь не пользоваться гаджетами перед сном.
• Обратите внимание на физическую активность и техники расслабления.

Сколько времени вам обычно требуется, чтобы выспаться? И как вы расслабляетесь перед тем, как лечь спать?

Иллюстратор Alena Tsarkova специально для AdMe. ru

Объятия Морфея. Сколько нужно спать, чтобы быть продуктивным

Вопрос читателя: Сколько часов необходимо спать каждую ночь? Я пытаюсь разобраться, какой режим сна будет для меня наиболее продуктивным. Некоторые люди могут существовать, даже если просто пару раз за ночь сомкнут глаза. Я не из их числа. Я люблю спать, и если я регулярно не высыпаюсь по ночам, то это точно скажется на мне негативно.

Натали Даутович, доктор наук, доцент факультета психологии Университета Содружества Виргинии, научный сотрудник Национального фонда cна (National Sleep Foundation), дает следующие советы.

Вопрос: Сколько часов необходимо спать каждую ночь?

Реклама на Forbes

Ответ эксперта Forbes: Количество сна, которое вам необходимо, зависит от возраста. Новорожденным нужно отдыхать больше всего (от 14 до 17 часов в день), в то время как взрослым людям старше 65 лет требуется наименьшее количество времени для сна (7-8 часов). Людям в возрасте от 26 до 64 лет необходимо спать 7-9 часов за ночь. Конечно, существуют и индивидуальные особенности: небольшому проценту людей необходимо больше или меньше сна, чем в среднем рекомендовано.

Потребности во сне для всех возрастных групп следующие:

• Новорожденные (0-3 месяца): 14-17 часов
• Груднички (4-11 месяцев): 12-15 часов
• Малыши (1-2 года): 11-14 часов
• Дошкольники (3-5 лет): 10-13 часов
• Школьники (6-13 лет): 9-11 часов
• Подростки (14-17 лет): 8-10 часов
• Молодежь (18-25 лет): 7-9 часов
• Взрослые (26-64 года): 7-9 часов
• Пожилые (65+ лет): 7-8 часов

Эти рекомендации даны Национальным фондом cна на основании тщательного и систематического изучения научной литературы, в которой проводится связь между продолжительностью сна и его влиянием на здоровье, активность и безопасность человека.

Вопрос: Что произойдет, если я буду недосыпать?

Ответ эксперта Forbes: Многие наши психические и физические функции ухудшаются, если мы не получаем необходимое количество отдыха. Недостаточный сон чреват плохим физическим состоянием, например, набором веса, нарушениями в работе имунной системы и повышением риска сердечных приступов и инфарктов. Также наши психические функции страдают от учащенных перепадов настроения, сниженной способности принимать решения, слабой креативности и более высокого риска когнитивных нарушений.

Вопрос: Если я поздно ложусь ночью, можно ли «добрать» необходимое количество часов сна на следующий день? Или лучше просто постараться войти в привычный режим?

Ответ эксперта Forbes: Если вы недостаточно спите, у вас может накопиться невосполнимый дефицит сна. «Добирать» часы не настолько полезно, как придерживаться режима на регулярной основе. Во-первых, попробуйте сделать сон приоритетной задачей, чтобы извлечь из этого максимум выгоды. Во-вторых, вы можете ненадолго прилечь днем, если это необходимо, чтобы уменьшить последствия упущенного сна. Если это возможно, придерживайтесь постоянного режима отхода ко сну и утреннего пробуждения — это поможет работать вашим внутренним часам по расписанию. В ином случае отклонение от времени засыпания или желание отоспаться могут повлечь за собой дестабилизацию вашего привычного режима сна.

Вопрос: Если я не сплю ночью, следует ли мне лежать в кровати и пытаться уснуть или лучше встать и заняться чем-то другим?

Ответ эксперта Forbes: Людям обычно требуется время, чтобы заснуть (примерно 10-15 минут). Если вы не засыпаете относительно быстро, вам действительно может помочь, если вы встанете и займетесь чем-то расслабляющим в другой комнате, а в кровать уже вернетесь, когда почувствуете себя сонным.

При этом не следует бодрствовать чересчур долго в постели, чтобы ваша спальня не наводила на мысли об активности. Будет лучше, если вы будете ассоциировать спальню и кровать с отдыхом, чувством спокойствия и сном.

Вопрос: Есть ли что-то, что могло бы мне помочь уснуть ночью? А также есть ли что-то, что может мне помешать уснуть ночью?

Ответ эксперта Forbes: существует множество приемов, которые могут помочь вам уснуть ночью:

1. Придерживаться режима сна (одно и то же время отхода ко сну и пробуждения в течение недели и на выходных)
2. Используйте ритуал отхода ко сну (обычно этот ритуал сопровождается приглушенным светом, чтением книги, выключенной техникой)
3. Если у вас проблемы со сном, не пытайтесь прикорнуть поздно вечером
4. Регулярно выполняйте комплекс физических упражнений (минимум за три часа до сна)
5. Присмотритесь к вашей комнате и создайте в ней располагающую ко сну обстановку (15-20°С, тишина, плотные шторы и т. д)
6. Спите на комфортном матраце и подушках
7. Избегайте яркого света по вечерам и выходите на солнце утром, чтобы ваш суточный биоритм не сбивался
8. Избегайте употребления алкоголя, сигарет, кофеина и тяжелой пищи на ночь
9. Если вы не можете заснуть, сходите в другую комнату и позанимайтесь чем-то расслабляющим, пока не почувствуете усталость. Так рекомендуется поступать, если вы не смогли уснуть в течение тридцати минут.

Вопрос: Когда мне следует задуматься о медицинской помощи? Безопасны ли лекарства для сна, отпускаемые без рецепта?

Ответ эксперта Forbes: Если вам сложно заснуть и вы сталкиваетесь в связи с этим с проблемами в ежедневной деятельности, вам следует поговорить со своим лечащим врачом как можно скорее. Существует множество высокоэффективных поведенческих психотерапий и терапевтических способов лечения проблем со сном.

Перевод Анастасии Ерастовой

Реклама на Forbes

Сколько часов в день нужно спать — зависит от возраста

Людям разных возрастных групп требуется различное время для того, чтобы выспаться с пользой для здоровья.

Обновленные данные по тому, сколько часов в день нужно спать для здоровья, опубликовал благотворительный Национальный фонд сна из США. На это значительным образом влияет возраст.

Игнорирование рекомендаций фонда может привести к серьезным последствиям, таким как сердечно-сосудистые заболевания, повышенное давление или ожирение. Также специалисты выяснили, что недостаток сна может увеличить риск возникновения диабета.

Дольше всего спать необходимо детям до трех месяцев — от 14 до 17 часов в сутки. Первые несколько месяцев жизни организм во время сна активно вырабатывает гормоны роста, которые жизненно необходимы для нормального физического развития маленького ребенка.

Младенцы от четырех до 11 месяцев должны спать немного меньше. В среднем они тратят от 12 до 15 часов на здоровый сон. В это время происходит развитие иммунной системы ребенка, позволяющей противостоять заболеваниям.

Дети, возраст которых от одного до двух лет, не должны спать меньше 11 часов в сутки. В идеале, это время должно занимать 14 часов. У детей, которые спят меньше, может развиться синдром дефицита внимания и гиперактивности.

Дети от трех до пяти лет должны спать от 10 до 13 часов. В противном случае, по мнению исследователей, у них могут возникнуть проблемы с поведением.

Исследователи подчеркнули, что продолжительность сна оказывает прямое влияние на развитие умственных способностей детей от шести до 13 лет — им требуется от девяти до 11 часов сна. В этом возрасте дети получают много новой информации, которую мозгу необходимо успеть обработать в период покоя.

Подросткам от 14 до 17 лет необходимо спать не менее восьми-десяти часов в сутки. Молодым людям от 18 до 25 лет — от семи до девяти часов.

Взрослые до шестидесяти четырех лет также должны спать от семи до девяти часов, в то время как люди постарше — от семи до восьми часов. Ученые акцентировали внимание на том, что у пожилых людей, которые спят необходимое количество часов, уменьшается риск развития деменции, пишет журнал Focus Online.

Как писал интернет-портал «Кубань 24», сон менее пяти часов в сутки для женщин повышает риск развития остеопороза.

Сколько нужно спать? / Хабр

 Недавно задался вопросом: “Сколько нужно спать?”

Мотив заключается в том, что катастрофически не хватает время. Работа, семья, куча  различных проектов и все просит время. Есть идея уменьшить время сна. Только полезно ли это и не рехнусь ли я?

По запросу: “Сколько надо спать” выдал 3 130 000 ссылок. Видно данная проблема интересует многих. Открыл я и перечитал их с десяток, но ясности так и нет.

Статья №1

Ученые наконец-то выяснили, сколько времени нужно спать человеку, чтобы прожить максимально долго и сохранить здоровье — около семи часов в сутки. Исследования проводили известные эксперты по долголетию — японцы.
Как выяснилось, самыми здоровыми оказались люди, которые обычно спали 6,5-7,5 часов, в этой группе и уровень смертности оказался самым низким. У тех же, кто спал менее 4,5 часов, продолжительность жизни сократилась в среднем в 1,6 раза, еще более опасно, как показал эксперимент, регулярно спать более 9,5 часов — это сокращает жизнь в 1,7-1,9 раза.

Как они это выясняли? Ну да ладно поехали дальше.

Статья №2

Уинстон Черчилль считал, что мужчине нужно спать шесть часов, мальчику — семь и только женщинам и дуракам требуется больше часов для сна.
Хронический недосып разрушает иммунную систему, тормозит производство гормонов, ведет к нервному истощению. Если мы мало, или плохо спим, падает коэффициент интеллекта, притупляются реакции тела и мозга, тускнеют глаза, кожа и волосы. Во время сна вырабатывается гормон роста, который детям и подросткам помогает расти, а в организме взрослого человека регулирует образование жиров. Поэтому чтобы сохранить молодость и здоровье спите столько, сколько хочется. У каждого человека время, необходимое для восстановления и отдыха организма, индивидуально. К тому же оно варьируется в зависимости от времени года и длительности светового дня. Человек должен спать столько времени, чтобы просыпаться бодрым и отдохнувшим.

Дело в том что можно проспать пару часов и быть бодрым и свежим, а можно 12 часов дрыхнуть и проснуться разбитым.

Статья №3

К сожалению, легкое недосыпание считается в нашем обществе нормой: все ведь работают, а спать — это, мол, только зря время терять… Но я своим пациентам так говорю: будете постоянно выгадывать у сна один час — ваша жизнь сократится на десять лет. Обычно этот факт действует весьма отрезвляюще.
Достаточно сказать, что 40 — 50 процентов аварий на дорогах, особенно во время длительных поездок, происходят из-за того, что водители недосыпают.
Людям кто работает ночью и ездит по командировкам посвящается.
Я хочу сказать, что те, кто выбрал себе такую работу, обладают крепкой нервной системой. Даже среди актеров и певцов, которые почти всю жизнь проводят на гастролях, идет большой отсев на ранних этапах карьеры. Не каждый выдержит такие перегрузки. Известно также, что летчики, водители-дальнобойщики, проводники в поездах — то есть все те, кто не имеет ни четкого времени засыпания, ни устоявшегося ритуала засыпания, в конце концов начинают страдать теми или иными расстройствами сна.

Это точно проверено на собственном опыте.

Сколько должен спать человек, чтобы его организм полностью восстановился?

У каждого свой диапазон длительности сна. Есть такие люди, у которых циклы сна очень продуктивны, и их нервной системе для восстановления требуется гораздо меньше времени. Такой человек проспит меньше нормы, но, что называется, как убитый. (Правда, некоторые из таких «героев короткого сна» даже не замечают, как добирают необходимую норму, когда дремлют днем.) А другой может всю ночь вертеться — ему и десяти часов будет мало, он встанет разбитым, будто и не спал вовсе. Но, как правило, для среднестатистического человека надо спать не менее 7 — 9 часов в сутки.

Прочитал довольно много разного и интересного. Полезно задавать такие вопросы.

Понял, спать надо. Не понял, сколько?

Что вы думаете по этому поводу? Как вы организовываете свое время?

Обязательно ли спать 8 часов, чтобы хорошо себя чувствовать? Развенчиваем мифы о сне

Зимой, когда короткий световой день, меньше солнца и натуральных витаминов, один из важных способов восстановить силы после трудового дня – здоровый сон. Между тем,  нарушение сна – довольно распространенное явление среди современных людей. Чтобы справиться с проблемой, не стоит вводить себя в заблуждение распространенными мифами. О них мы поговорили с валеологом поликлиники №2 Витебска Аллой Рупп.

Миф №1: для хорошего самочувствия надо спать минимум 8 часов. 

Сколько должен длиться сон, чтобы на утро чувствовать себя полным энергией, – дело индивидуальное. Кому-то хватит и шести часов, а кому-то и положенных восьми мало. Решающую роль играет не только то, когда мы засыпаем, но и когда просыпаемся.

– Момент пробуждения имеет важное значение. Физиологи выделяют две чередующиеся фазы сна: так называемую, быструю, во время которой мы видим сны, и медленную, когда организм максимально расслаблен. Если человек проснется на границе этих отрезков, то, как правило, будет бодр и весел. Если же его вырвать из объятий Морфея посреди медленной фазы, то проснувшийся может быть заторможен и раздражителен, – говорит специалист.

Миф №2: стараться уснуть, несмотря ни на что. 

Далеко не все и не всегда могут заснуть, как только голова коснулась подушки. В попытках погрузиться в царство Морфея некоторые часами ворочаются в кровати. Добиться желаемого силой воли в данном случае практически нереально, даже наоборот, можно получить противоположный результат.

– Если человек пробует уснуть, а у него это не получается, выделяются стрессовые гормоны, организм напряжен, и ему не до сна. Если в течение 15-20 минут все попытки безуспешны, не надо себя мучить. Правильнее будет встать, оставить комнату проветриваться и заняться каким-нибудь делом, которое нагоняет на вас сон, например,  почитать скучную книгу. Вернуться в кровать рекомендуется не раньше чем через полчаса, – советует Алла Рупп.

Миф №3: в выходные нужно отоспаться впрок. 

Если за трудовую неделю не удалось нормально выспаться и накопилась усталость, то компенсировать недосып за выходные вряд ли удастся, даже если полдня пролежать в постели. Медик уверена, если в пятницу лечь в привычное время, а в субботу встать ближе к полудню, тем самым можно только сбить свой режим, поскольку будет сложно уснуть ночью. После таких выходных ранний подъем в понедельник покажет, что вы вовсе не отдохнули.    

Миф №4: лучшее решение против бессонницы – снотворное. 

Коварство многих снотворных препаратов в том, что после 2-3 недель применения может развиться привыкание. Эффективнее и правильнее будет разобраться в причинах бессонницы.

– Очень часто засыпанию мешают вредные привычки. Если человек целый день подстегивает себя сигаретами и чашками кофе, к вечеру его нервная система настолько «стимулирована», что никак не может перейти в состояние покоя. В этом случае простые меры вроде валерьянки или нудного занятия могут не помочь. В подобных случаях нужны консультация психолога и коррекция образа жизни, – считает валеолог.

Фото из открытых источников.

При использовании материалов vitvesti. by указание источника и размещение активной ссылки на публикацию обязательны

Посягнули на святое Можно ли спать два часа в день и высыпаться: эксперимент: Ценности: Lenta.ru

Моцарт спал пять часов в сутки, а Бальзак — все девять. Но по-настоящему причудливо то, как именно спали многие из известных людей: кто — с часу дня до восьми вечера, кто — с трех до 11 утра. Журналисты «Ленты.ру» провели эксперимент, в ходе которого протестировали разные режимы сна, и теперь вместе с «Билайн» рассказывают, каково это — спать два с половиной часа в день, пять часов и полноценные восемь часов (это было сложно, но все же удалось!).

Самое ценное в жизни мужчины

Цикл сна «Сверхчеловек»: по 30 минут каждые четыре часа. Экспериментировал журналист Алексей Зимин.

Для эксперимента я выбрал цикл «Сверхчеловек». Если бы вы посмотрели на меня, то подумали бы, что у меня совсем плохо с самооценкой. Вернее, чересчур хорошо.

Я высокий, худой и дерганый. Сверхчеловек — это не просто не про меня, это не про меня от слова «совсем». Если бы сверхчеловек оказался рядом со мной, то он глянул бы на меня с презрением, посчитав вообще чем-то нежизнеспособным. Но за внешним тщедушием кроется амбициозный — в хорошем смысле — супергерой, который, рискуя дотлевающими нитями нервной системы, решил надругаться над самым святым, что есть в жизни мужчины. Его сном.

Как человек отчаянный, я прожил неделю в режиме 30 минут сна каждые четыре часа. Тот самый цикл под названием «Сверхчеловек» потребовал от меня просто нечеловеческих усилий. Заставить себя спать — не проблема: закрыл глаза, и погнали; рот открыт, слюнка по подбородку, и нежное поеживание вперемешку с причмокиванием. Главное, чтобы не было свидетелей этого приступа несанкционированной неги. Особенно в середине рабочего дня посреди офиса.

Найти место, где можно отключиться на полчаса, оказалось сложнее, чем объяснить таксисту, как подъехать к подъезду, одновременно с этим жонглируя горящими бензопилами и стоя на битых стеклах, рассыпанных на крыше падающего лифта.

Наш офис явно обустраивали эксгибиционисты. Стены во всех кабинетах и переговорках прозрачные. Мой режим делился на такие периоды: подъем в 7:30 утра, сон с 11:30 до 12:00 (после ежедневной планерки на работе), далее — с 15:00 до 15:30 сплю (в машине кого-то из коллег, благо сейчас тепло), потом следующий сеанс сна начинается в 19:30 (как правило, в наиболее укромном кабинете, обитатель которого не засиживается на работе), а вот в полночь уже могу не прятаться по углам, а заснуть дома.

До кровати, правда, доползал не всегда, отрубался где-то в районе дивана. В 04:30, проспав лишние четыре часа, просыпался благодаря поставленному на всякий случай будильнику и понимал, что арифметика сна не складывалась. Приходилось все пересчитывать — и это сводило с ума.

Самой увлекательной в эксперименте была постоянная несвоевременность важных срочных дел, встреч и совещаний, выпадающих на прием моих сонных ванн.

1. Фото: Diomedia

Для честности я их пропускал под разными предлогами, но к концу недели критическая масса была уже настолько неподъемной, что выходные я провел почти без сна. И тогда я понял, что такое «Сверхчеловек». Он может какое-то время ставить в приоритет сон, чтобы потом от него отказаться. Это не подходит усредненному сотруднику компании, работающей в каком бы то ни было графике. Да и бездельникам такой режим тоже будет чуждым: только разгуляешься, а тут уже на горшок и спать. Сплошная нервотрепка да постоянно затекшая шея.

Всю неделю мой КПД стремился к минус бесконечности, потому что я думал, как бы не пропустить очередной сеанс сна. До этого я еще какое время днем подыскивал себе колыбель. Так себе качество жизни. Про работу я вообще не говорю. Она шла фоном — как будто антракт между снами. Да и качество сна было сопоставимо с банкой сайры 87-го года, открытой в нашем родном 2019-м.

Вывод простой — всему свое время. Потехе — час. Сну — восемь.

Восьмичасовой сон — это не только важно для здоровья и работоспособности, но еще приятно и выгодно. С 27 марта по 31 декабря все абоненты «Билайн» могут принять участие в акции «Гиги за сон» и за полноценный восьмичасовой сон получать бесплатные мегабайты. Подробнее на сайте.

«Лента.ру»

Аэродинамика коровы и пять будильников подряд

«Нормальный цикл», ежедневный восьмичасовой сон. Экспериментировал журналист Александр Косован.

Я сразу сказал коллегам, что «нормальный цикл» за мной. Потому что именно он для меня экспериментальный.

Этим никого не удивишь, конечно: для кого восемь часов сна не эксперимент? Это почти история, которую можно было бы рассказывать в старости внукам: «Однажды, внуки мои, ваш дедушка спал восемь часов. Были времена!» Внуки прикрывают раскрытые рты ладошками, а дед-сосед с презрением ворчит, что я обманываю наивных детей.

Соблюдая честь работодателя, скажу, что рабочий день у меня полноценный — ни прибавить, не убавить, по ночам почти не сижу (хотя пару раз ночевал в редакции, чтобы успеть все закончить к утру). И ложусь вроде бы тоже вовремя, шесть-семь часов на сон остается. Но начинаешь читать или смотреть что-то — все, пока. Как в мемах: обнаруживаешь себя в четыре утра смотрящим документалку про аэродинамику коровы.

По поставленным перед началом эксперимента условиям ежедневно я должен был спать полноценные восемь часов. За 15-20 минут до этого нужно было отложить телефон и все-все, чтобы заснуть — время засыпания как раз составляет не более 30 минут (если, конечно, у вас нет проблем со сном). Значит, если я хочу приехать на работу к 11, то, учитывая около часа времени на дорогу и час на сборы, нужно встать в девять. Соответственно, начать засыпать нужно в половину первого. Кажется, это совсем не сложно.

Но сложно.

2. Фото: Diomedia

В первую ночь эксперимента я пролежал где-то до трех. До двух часов просто заставлял себя лежать с закрытыми глазами, а потом, когда понял, что не засну, поднялся и начал читать. Три часа ночи — стандартное время засыпания для меня. Видимо, сработала привычка, поэтому я и потратил столько времени. На следующий день все ожидаемо повторилось. Понимая, что на проведение эксперимента остается не так много дней, я принял не лучшее решение, по мнению сомнологов, но мне помогло. Около полуночи я выпил половинку таблетки со снотворным действием — в свое оправдание скажу, что это безрецептурное (читай — не сильное) лекарство, которое посоветовал врач, то есть никакого самоуправства. К тому же оно не вызывает привыкания, что не мое голословное утверждение, а данные одного из 500 экспериментов с этим снотворным.

Моей целью было быстро приучить организм засыпать в нужное мне время. Пропив три дня небольшую дозу снотворного, на четвертый день около часа ночи я заснул — правда, в итоге проспал чуть больше восьми часов, это побочный эффект таблеток. Тем не менее, я выспался, уровень сонливости в тот день можно назвать допустимым. То есть внезапно я не отключался.

Потом еще несколько дней я засыпал в период с 00:30 по 01:30, просыпался с 8:00 по 9:30 — и уже без таблеток. Такой разброс утром получился во многом из-за того, что один будильник хорошо, а два лучше, но не настолько, насколько пять будильников лучше одного. Когда звенит пятый, думаешь, что сейчас же через 10 минут еще шестой прозвенит — но нет. Так что записываем: плюс час незапланированного сна.

Спать восемь часов — это круто. Хотя бы потому, что я смог себя заставить. Ежедневная невыспанность оказалась результатом моего отношения ко сну, и никакие оправдания про нехватку времени меня на самом деле не оправдывают — нашел ведь время для эксперимента.

Бесплатный интернет, полученный от участия в акции «Билайн» «Гиги за сон», вопреки ожиданиям, оказался приятным, но довеском к главному эффекту — постепенно, получая награду за правильный сон, привыкаешь спать полноценные восемь часов, что очень хорошо сказывается на жизни. Подробности акции «Гиги за сон», а также ASMR видео со знаменитостями, созданные «Билайн», можно найти здесь.

«Лента.ру»

Эти несколько дней были приятными. За них я не успел почувствовать возвращение отличного здоровья, — может просто нечему было возвращаться? — но один огромный плюс я для себя нашел. Да, на час-полтора у меня сократился день. Но это того стоило. Я перестал волноваться перед сном, что, мол, я что-то делаю, а надо спать, а я не высплюсь, а завтра так много дел, а то, а се… Стало спокойнее и комфортнее. Надо спать — и я иду спать, потому что это то, что играет немаловажную роль в формировании завтрашнего дня. Когда ты выспался и у тебя есть силы, ты можешь сделать больше за более короткое время, а если охота спать, то короткое дело можно растянуть на целые часы. Поэтому тут парадокс: время сократилось, а успеваешь больше. Благодаря работоспособности.

Кстати, в эти дни стабильно снились сны. Не помню, когда их видел до этого. И это было круто и безумно — будто посмотрел четвертый сезон «Твин Пикса».

В общем, поэкспериментирую еще. Теперь для себя.

Как поспать днем и не превратиться в зомби

Цикл «Сиеста»: пять часов ночного сна и полчаса-час дневного. Об опыте рассказывает журналист Антон Ширяев.

Традиция сиесты или послеобеденного сна появился в Испании, Италии и Греции еще во времена античности и является одним из древнейших бытовых обычаев этих стран. Ее появление связано с жарким климатом, из-за которого в дневные послеполуденные часы находится на улице было затруднительно, и даже животные возвращались с пастбищ в свои жилища, чтобы отдохнуть.

1. Фото: Diomedia

Другая причина — принятые в Южной Европе сытные обеды, после которых человека клонит в сон. Это происходит из-за оттока крови после приема пищи в обед от нервной системы к пищеварительной, что и вызывает сонливость.

Но сиеста не только средиземноморский обычай. Спали после обеда и на Руси, причем отказ от дневного сна вызывал шок и удивление. В частности, отказ Лжедмитрия I от послеобеденного сна вызвал ропот и возмущение у бояр и придворных.

С медицинской точки зрения регулярная сиеста улучшает кровообращение, снижает смертность от сердечно-сосудистых заболеваний, увеличивает устойчивость к стрессу и избавляет от депрессий. По данным испанских исследователей риск умереть от инфаркта или инсульта у тех, кто регулярно спит днем, на 37 процентов ниже. Поэтому для детей младше пяти лет сиеста обязательна, подросткам — весьма желательна, а взрослым — рекомендуема. Впрочем, специалисты отмечают, что спать после обеда нужно около 30 минут и в любом случае не больше часа. Иначе длительная сиеста может привести к бессоннице ночью.

В Испании, Италии и Греции перерыв на обед длится от двух до трех часов, чтобы у работников была возможность дойти до дома, поесть и поспать. В некоторых странах, где обеденный перерыв небольшой, номера для дневного сна предлагают отели. Такая услуга популярна в канадской провинции Квебек, где все еще сильны французские традиции, а также в некоторых районах самой Франции.

Я столкнулся с сиестой 10 лет назад, когда несколько месяцев учился в Италии. В силу того, что жизнь в Сиене — маленьком тосканском городке, где находился университет, после обеда натурально замирала (закрывалось буквально все), я воле-неволей начал ходить домой, чтобы поспать часок. Первое время послеобеденный сон не только не помогал мне почувствовать себя бодрее вечером, но, напротив, приводил к тому, что еще час-полтора после пробуждения я чувствовал себя зомби. Однако за пару недель организм адаптировался, и я начал спать, как по часам: быстро засыпал, легко просыпался через час и чувствовал себя великолепно.

Однако следует отметить, что в Италии весь цикл работы многих заведений построен на том, что они закрыты днем и долго работают вечером, так что повторно в кровать я отправлялся обычно не раньше часа ночи, а ужинал в восемь-девять вечера. При этом вставал я с утра обычно 06:30 — 06:45. Таким образом мой ночной сон редко превышал пять-пять с половиной часов. Удивительно, но каждое утро я был бодр и энергичен, отправлялся в ближайшую тратторию за капуччино и панини. Хотя в Москве при обычном режиме сна, как правило, встаю очень тяжело, а аппетит у меня появляется не раньше, чем через час после пробуждения.

Что касается отхода ко сну ночью, то я засыпал практически мгновенно. Все-таки, когда ложишься спать в час — половину второго ночи после напряженного и полного событий дня, то уснуть проще, чем когда ложишься рано. Я не зря упомянул про полный событий день — после дневного сна у меня всегда были силы на то, чтобы пойти гулять, отправиться в боулинг или на дискотеку. Дневной сон заряжал энергией на вечернюю активность.

В Москве, понятное дело, спать после обеда затруднительно в силу отсутствия перерыва в рабочем дне. Но в выходные дни после сытного обеда, особенно за городом, я с удовольствием отправляюсь поспать часок.

Основываясь на своем опыте, я могу подтвердить рекомендации сомнологов не затягивать дневной сон. После 30-40 минут ты чувствуешь себя свежим и бодрым, а вот пробуждение после двухчасового сна происходит трудно, а заснуть вечером в привычное время не получается.

Сколько спят собаки — сколько часов в сутки спят собаки

Сон — жизненно важный физиологический процесс, который необходим собаке для восстановления сил и энергии. А вы задумывались о том, сколько спят собаки?

Фазы сна и бодрствования у собак сменяются 6–8 раз в сутки. Существует три вида сна: полифазный, монофазный и сезонный. При монофазном сне в течение суток ночной сон сменяется дневным бодрствованием. Сезонный сон — это переход организма в длительную спячку из-за наступления неблагоприятных условий. Сон собак — полифазный и медленный. Он разделен на три стадии: дремотная, поверхностная и глубокая.

Сколько спят собаки?

Продолжительность сна собаки сильно меняется с возрастом. Новорожденные собаки спят много, около двадцати, а точнее 20–23 часа в сутки, а вот сон взрослых собак длится всего 5–6 часов в сутки. У пожилых собак время сна сокращается. Собаки спят только лежа. Если нет никаких раздражающих факторов, то засыпают они очень быстро.

Сон взрослых собак: что происходит во сне?

Большинство функций организма во сне часто меняют свою интенсивность. К примеру, количество дыхательных движений в начале сна уменьшается, пульс становится более редким, понижается артериальное давление, уменьшается скорость обмена веществ. Мышцы собаки во время сна почти полностью расслаблены, хотя это зависит от позы собаки.

Во время глубокого сна собака не реагирует на внешние раздражители либо реагирует с большим опозданием. Снижается и условно-рефлекторная деятельность. Но отдельные реакции могут, наоборот, усиливаться из-за изменения биотоков корковых и подкорковых структур. Внешне спящая собака выглядит полностью заторможенной. Но результаты исследований физиологов и нейрофизиологов опровергают это утверждение.

Процесс сна — это отнюдь не переход деятельности мозга к пассивному состоянию. Напротив, во время сна активность мозга возрастает. Это необходимо для восстановления последствий энергетических и нервных затрат организма, затраченных во время бодрствования на обучение и восприятие.

Многие владельцы считают, что движения и звуки, издаваемые собаками во сне, не что иное, как сны, которые снятся собакам, картины их дневных переживаний. Сам по себе сон относится к процессу, связанному с высшей нервной деятельностью. Это характерно только для человека.

Пока мозг собаки не настолько исследован, чтобы появились доказательства того, что собакам снятся сны. Известно лишь, что у собаки, как и у человека, электрическая активность мозга проходит через стадии быстрого и медленного сна.

Результаты последних исследований, проведенных в 2012 году в Массачусетском университете, показали, что крысам снятся сны. Учитывая, что мозг собаки более сложный, чем у крысы, можно сделать вывод о том, что и собаки тоже видят сны. Исследования в этом направлении продолжаются. Ученые уже научились влиять на характер сновидений.

Но если ваша собака издает чересчур жалобные или тревожные звуки, ее движения слишком активны и беспорядочны, лучше разбудить ее. Не прикасаясь, просто позовите ее по имени.

Что такое сон и почему он важен для здоровья?

До 1950-х годов большинство людей считало сон пассивной, дремлющей частью нашей повседневной жизни. Перенесемся на 70 лет вперед, и теперь мы знаем, что наш мозг очень активен во время сна. Более того, сон влияет на наше повседневное функционирование, а также на наше физическое и психическое здоровье во многих отношениях, которые мы только начинаем понимать.

Что такое сон : Динамическое действие

Нервно-сигнальные химические вещества, называемые нейротрансмиттерами, контролируют, спим мы или бодрствуем, воздействуя на различные группы нервных клеток или нейронов в головном мозге. Нейроны в стволе мозга, который соединяет головной мозг со спинным мозгом, вырабатывают нейротрансмиттеры, такие как серотонин и норадреналин, которые поддерживают активность некоторых частей мозга, пока мы бодрствуем. Другие нейроны в основании мозга начинают передавать сигналы, когда мы засыпаем. Эти нейроны, кажется, «отключают» сигналы, которые не дают нам уснуть. Исследования также показывают, что химическое вещество под названием аденозин накапливается в нашей крови, когда мы бодрствуем, и вызывает сонливость. Это химическое вещество постепенно разрушается, пока мы спим.

Какие стадии сна ?

Во время сна мы обычно проходим через пять фаз: 1, 2, 3, 4 стадии и REM (быстрое движение глаз) сон. Эти стадии сна развиваются в цикле от стадии 1 до фазы быстрого сна, затем цикл начинается снова со стадии 1. Дети и взрослые проводят почти 50 процентов своего общего времени сна в стадии 2 сна, около 20 процентов — в фазе быстрого сна и остальные 30 процентов — на других этапах. Младенцы же, напротив, проводят около половины своего сна в фазе быстрого сна.

Этап 1 Спящий режим

Во время стадии 1, которая представляет собой легкий сон, мы засыпаем и просыпаемся, и нас легко разбудить. Наши глаза двигаются очень медленно, и мышечная активность замедляется. Люди, пробудившиеся от сна первой стадии, часто запоминают фрагментированные визуальные образы. Многие также испытывают внезапные мышечные сокращения, называемые гипно-миоклонией или гипническими подергиваниями, которым часто предшествует ощущение начала падения. Эти резкие движения похожи на «прыжок», который мы совершаем при испуге.Некоторые люди испытывают расстройство сна, известное как периодические движения конечностей во время сна (PLMS), при котором они испытывают повторяющиеся движения ног.

Этап 2 Спящий режим

Когда мы входим в стадию 2 сна, движения наших глаз прекращаются, а мозговые волны (колебания электрической активности, которые можно измерить с помощью электродов) становятся медленнее, со случайными всплесками быстрых волн, называемых веретенами сна .

Спящий режим 3 и 4

На стадии 3 начинают появляться чрезвычайно медленные мозговые волны, называемые дельта-волнами, чередующиеся с более мелкими и более быстрыми волнами.На стадии 4 мозг почти исключительно производит дельта-волны. Очень сложно разбудить кого-либо на стадиях 3 и 4, которые вместе называются глубоким сном . Нет движения глаз или мышечной активности. Люди, просыпающиеся во время глубокого сна, не сразу приспосабливаются и часто чувствуют себя разбитыми и дезориентированными в течение нескольких минут после пробуждения. Некоторые дети испытывают ночное недержание мочи, ночные кошмары или лунатизм во время глубокого сна.

Быстрый сон

Когда мы переключаемся в фазу быстрого сна, наше дыхание становится более частым, нерегулярным и поверхностным, наши глаза быстро дергаются в разных направлениях, а мышцы конечностей временно парализуются во время сна.У нас учащается пульс, повышается кровяное давление и у мужчин развивается эрекция полового члена. Просыпаясь во время быстрого сна, люди часто описывают странные и нелогичные сказки, также известные как сны.

Первый период быстрого сна обычно наступает примерно через 70–90 минут после того, как мы засыпаем. Полный цикл сна занимает в среднем от 90 до 110 минут. Первые циклы сна каждую ночь содержат относительно короткие периоды REM и длительные периоды глубокого сна. По мере того как ночь продолжается, периоды быстрого сна увеличиваются, а период глубокого сна уменьшается.К утру люди проводят почти все свое время во сне в фазах 1, 2 и REM.

Что влияет на качество и продолжительность сна?

Поскольку на сон и бодрствование влияют различные сигналы нейротрансмиттеров в головном мозге, продукты и лекарства, которые изменяют баланс этих сигналов, влияют на то, чувствуем ли мы бдительность или сонливость, а также на то, насколько хорошо мы спим. Напитки с кофеином, такие как кофе, и лекарства, такие как таблетки для похудания и противоотечные средства, стимулируют некоторые части мозга и могут вызвать бессонницу , или невозможность заснуть. Многие антидепрессанты подавляют быстрый сон. Заядлые курильщики часто спят очень легко и имеют меньшее количество быстрого сна. Они также имеют тенденцию просыпаться после 3-4 часов сна из-за отмены никотина. Многие люди, страдающие бессонницей, пытаются решить проблему алкоголем — так называемым ночным колпаком. Хотя алкоголь действительно помогает людям заснуть легким сном, он также лишает их быстрого сна и более глубоких восстановительных стадий сна. Вместо этого он удерживает их в более легких стадиях сна, из которых их легко разбудить.

Мы теряем часть способности регулировать температуру тела во время фазы быстрого сна, поэтому аномально высокие или низкие температуры окружающей среды могут нарушить этот этап сна. Если однажды ночью наш быстрый сон нарушается, наши тела не следуют нормальному ходу цикла сна в следующий раз, когда мы дремлем. Вместо этого мы часто погружаемся прямо в фазу быстрого сна и проходим через продолжительные периоды фазы быстрого сна, пока не «догоняем» эту стадию сна.

Если мы просыпаемся после сна более нескольких минут, мы обычно не можем вспомнить последние несколько минут перед тем, как заснуть.Эта связанная со сном форма амнезии является причиной того, что люди часто забывают телефонные звонки или разговоры, которые у них были посреди ночи. Это также объясняет, почему мы часто не помним, как наши будильники звонят по утрам, если мы сразу же снова засыпаем после их выключения.

Считается, что люди, находящиеся под наркозом или в коме, спят. Однако людей в этих условиях невозможно разбудить, и они не производят сложных активных мозговых волн, наблюдаемых в нормальном сне. Вместо этого их мозговые волны очень медленные и слабые, иногда почти не обнаруживаемые.

СОВЕТ: Удобная спальня и матрас также важны для хорошего сна. Матрасы и кровати должны быть удобными для вас и вашего партнера по постели. Вы также должны убедиться, что в вашей спальне тихо. Вы можете внести множество изменений, чтобы улучшить сон.

Что делать, если у вас проблемы с засыпанием?

Знайте, что вы не одиноки. Это чрезвычайно распространенная проблема, 1/3 всех американцев страдает бессонницей или другими проблемами, связанными со сном.В Американской ассоциации сна мы надеемся, что вы найдете материалы и советы, которые помогут вам, если у вас возникнут проблемы с засыпанием или сном.

Сколько нам нужно сна?

Количество сна, необходимое каждому человеку, зависит от многих факторов, включая возраст. Младенцам обычно требуется около 16 часов в день, а подросткам — в среднем около 9 часов. Для большинства взрослых 7-8 часов в сутки, по-видимому, являются лучшим количеством сна, хотя некоторым людям может потребоваться от 5 до 10 часов сна каждый день.Женщинам в первые 3 месяца беременности часто требуется на несколько часов больше, чем обычно.

По мере взросления люди склонны спать более легко и на более короткие промежутки времени, хотя обычно им требуется примерно такое же количество сна, как и в раннем взрослом возрасте. Около половины всех людей старше 65 лет часто страдают нарушениями сна, такими как бессонница, а стадии глубокого сна у многих пожилых людей часто становятся очень короткими или полностью прекращаются. Это изменение может быть нормальным явлением старения или может быть результатом медицинских проблем, типичных для пожилых людей, а также лекарств и других методов лечения этих проблем

Количество сна, необходимое человеку, также увеличивается, если он или она не спали в предыдущие дни.Недостаток сна создает «недосыпание», что очень похоже на перерасход средств в банке. В конце концов, ваше тело потребует выплаты долга. Кажется, мы не приспосабливаемся к тому, что спим меньше, чем нам нужно; Хотя мы можем привыкнуть к графику недосыпания, наше суждение, время реакции и другие функции все еще нарушены.

Что такое сон Депривация ?

Недосыпание определяется как недосыпание. Недостаток сна отрицательно сказывается на функционировании организма. Эксперты говорят, что если вы чувствуете сонливость в течение дня, даже во время скучных занятий, значит, вы не выспались. Если вы обычно засыпаете в течение 5 минут после того, как ложитесь, у вас, вероятно, серьезное недосыпание, возможно, даже нарушение сна. Микросон , или очень короткие эпизоды сна у бодрствующего человека являются еще одним признаком недосыпания. Во многих случаях люди не подозревают, что испытывают микросон. Широко распространенная практика «сжигания свечи с обоих концов» в западных индустриальных обществах привела к такому недосыпанию, что то, что на самом деле является ненормальной сонливостью, теперь стало почти нормой.

Негативное влияние Лишение сна

Многие исследования показывают, что лишение сна опасно. Люди, лишенные сна, которые проходят тестирование с помощью симулятора вождения или выполняя задание на зрительно-моторную координацию, работают так же плохо или даже хуже, чем находящиеся в состоянии алкогольного опьянения. Недостаток сна также усиливает воздействие алкоголя на организм, поэтому у утомленного пьющего человека будет гораздо больше проблем, чем у хорошо отдохнувшего.

По данным Национальной администрации безопасности дорожного движения, усталость водителя является причиной примерно 100 000 дорожно-транспортных происшествий и 1500 смертей ежегодно.Поскольку сонливость — это последний шаг мозга перед тем, как засыпать, управление автомобилем в сонном состоянии может привести — и часто так и происходит — к катастрофе. Кофеин и другие стимуляторы не могут преодолеть последствия тяжелого недосыпания. Если вам трудно удерживать взгляд, если вы не можете перестать зевать или если вы не можете вспомнить, как проехали последние несколько миль, вы, вероятно, слишком сонливы, чтобы вести машину безопасно.

Зачем нам спать?

Чтобы выжить

Хотя ученые все еще пытаются понять, почему людям нужен сон, исследования на животных показывают, что сон необходим для выживания. Например, в то время как крысы обычно живут от двух до трех лет, те, кто лишен быстрого сна, выживают в среднем всего около 5 недель, а крысы, лишенные всех стадий сна, живут всего около 3 недель. Недосыпающие крысы также имеют аномально низкую температуру тела и язвы на хвосте и лапах. Язвы могут развиться из-за нарушения иммунной системы крыс. Некоторые исследования показывают, что лишение сна пагубно влияет на иммунную систему.

Поддержание работы нервной системы

Сон необходим для правильной работы нашей нервной системы.Недостаток сна вызывает сонливость и неспособность сосредоточиться на следующий день. Это также приводит к ухудшению памяти и физической работоспособности, а также к снижению способности выполнять математические вычисления. Если недосыпание продолжается, могут развиться галлюцинации и перепады настроения. Некоторые эксперты считают, что сон дает нейронам, используемым, пока мы бодрствуем, возможность отключиться и восстановить себя. Без сна нейроны могут стать настолько истощенными в энергии или настолько загрязненными побочными продуктами нормальной клеточной деятельности, что начнут работать со сбоями. Сон также может дать мозгу возможность задействовать важные нейронные связи, которые в противном случае могли бы ухудшиться из-за отсутствия активности.

Чтобы мы росли

Глубокий сон совпадает с высвобождением гормона роста у детей и молодых людей. Многие клетки организма также демонстрируют повышенную выработку и снижение расщепления белков во время глубокого сна. Поскольку белки являются строительными блоками, необходимыми для роста клеток и восстановления повреждений, вызванных такими факторами, как стресс и ультрафиолетовые лучи, глубокий сон действительно может быть «прекрасным сном».”

Активность частей мозга, которые контролируют эмоции, процессы принятия решений и социальные взаимодействия, резко снижается во время глубокого сна, предполагая, что этот тип сна может помочь людям поддерживать оптимальное эмоциональное и социальное функционирование во время бодрствования. Исследование на крысах также показало, что определенные образцы нервных сигналов, которые крысы генерировали в течение дня, повторялись во время глубокого сна. Такое повторение шаблонов может помочь закодировать воспоминания и улучшить обучение.

Сновидения и быстрый сон

Обычно мы проводим сновидения более 2 часов каждую ночь.Ученые мало что знают о том, как и почему мы мечтаем. Зигмунд Фрейд, оказавший большое влияние на психологию, считал сновидения «предохранительным клапаном» для бессознательных желаний. Только после 1953 года, когда исследователи впервые описали быстрый сон у спящих младенцев, ученые начали тщательно изучать сон и сновидения. Вскоре они поняли, что странные, нелогичные переживания, которые мы называем сновидениями, почти всегда происходят во время быстрого сна. В то время как большинство млекопитающих и птиц проявляют признаки быстрого сна, рептилии и другие хладнокровные животные этого не делают.

Быстрый сон начинается с сигналов из области в основании мозга, называемой мостом. Эти сигналы отправляются в область мозга, называемую таламусом , , которая передает их в кору головного мозга — внешний слой мозга, который отвечает за обучение, мышление и организацию информации. Мост также посылает сигналы, которые отключают нейроны спинного мозга, вызывая временный паралич мышц конечностей. Если что-то мешает этому параличу, люди начнут физически «разыгрывать» свои сны — редкая и опасная проблема, называемая поведенческим расстройством быстрого сна.Например, человек, мечтающий об игре в мяч, может врезаться головой в мебель или вслепую ударить кого-то, спящего рядом, пытаясь поймать мяч во сне.

Быстрый сон стимулирует области мозга, используемые при обучении. Это может быть важно для нормального развития мозга в младенчестве, что объясняет, почему младенцы проводят гораздо больше времени в фазе быстрого сна, чем взрослые. Как и глубокий сон, быстрый сон связан с повышенным производством белков. Одно исследование показало, что быстрый сон влияет на усвоение определенных умственных навыков.Люди, обученные навыку, а затем лишенные медленного сна, могли вспомнить то, что они узнали после сна, в то время как люди, лишенные быстрого сна, не могли.

Есть ли смысл во сне?

Некоторые ученые считают, что сны — это попытка коры головного мозга найти смысл в случайных сигналах, которые она получает во время быстрого сна. Кора головного мозга — это часть мозга, которая интерпретирует и организует информацию из окружающей среды во время сознания. Возможно, получив случайные сигналы от моста во время быстрого сна, кора головного мозга также пытается интерпретировать эти сигналы, создавая «историю» из фрагментированной активности мозга.

Сон и циркадные ритмы

Циркадные ритмы — это регулярные изменения психических и физических характеристик, которые происходят в течение дня ( циркадных ритмов, на латыни означает «около дня»). Большинство циркадных ритмов контролируется биологическими «часами» организма. Эти часы, называемые супрахиазматическим ядром или SCN, на самом деле представляют собой пару структур мозга размером с булавочную головку, которые вместе содержат около 20000 нейронов. SCN находится в части мозга, называемой гипоталамусом , , чуть выше точки пересечения зрительных нервов.Свет, который достигает фоторецепторов в сетчатке (ткань в задней части глаза), создает сигналы, которые проходят по зрительному нерву к SCN.

Сигналы от SCN передаются в несколько областей мозга, включая шишковидную железу , , которая реагирует на светоиндуцированные сигналы выключением выработки гормона мелатонина. Уровень мелатонина в организме обычно повышается после наступления темноты, вызывая у людей сонливость. SCN также управляет функциями, которые синхронизированы с циклом сна / бодрствования, включая температуру тела, секрецию гормонов, выработку мочи и изменения артериального давления.

Лишая людей света и других внешних сигналов времени, ученые выяснили, что биологические часы большинства людей работают по 25-часовому циклу, а не по 24-часовому. Но поскольку солнечный свет или другой яркий свет могут сбросить SCN, наши биологические циклы обычно следуют 24-часовому циклу солнца, а не нашему врожденному циклу. На циркадные ритмы в некоторой степени могут влиять практически любые внешние сигналы времени, такие как звуковой сигнал будильника, стук мусоровоза или время приема пищи.Ученые называют внешние индикаторы времени zeitgebers (по-немецки «дающие время»).

Когда путешественники переходят из одного часового пояса в другой, у них нарушаются циркадные ритмы, это неприятное чувство, известное как нарушение биоритма . Например, если вы путешествуете из Калифорнии в Нью-Йорк, вы «теряете» 3 часа по часам вашего тела. Вы почувствуете усталость, когда будильник зазвонит в 8 часов утра следующего дня, потому что, согласно вашим биологическим часам, еще 5 часов утра. Обычно циклам вашего тела требуется несколько дней, чтобы приспособиться к новому времени.

Чтобы уменьшить эффекты смены часовых поясов, некоторые врачи пытаются управлять биологическими часами с помощью техники, называемой световой терапией. Они освещают людей специальным светом, который во много раз ярче обычного домашнего света, на несколько часов примерно в то время, когда испытуемые хотят проснуться. Это помогает им сбросить свои биологические часы и приспособиться к новому часовому поясу.

Симптомы, похожие на смену часовых поясов, часто встречаются у людей, которые работают по ночам или работают посменно. Поскольку рабочий график этих людей не согласуется с мощными сигналами, регулирующими сон, такими как солнечный свет, они часто становятся неконтролируемой сонливостью во время работы и могут страдать от бессонницы или других проблем, когда пытаются заснуть.Сменные рабочие подвержены повышенному риску сердечных заболеваний, расстройств пищеварения, а также эмоциональных и психических проблем, которые могут быть связаны с их проблемами со сном. Число и тяжесть несчастных случаев на рабочем месте также увеличивается в ночную смену. Крупные промышленные аварии, частично связанные с ошибками усталых рабочих в ночную смену, включают разлив нефти Exxon Valdez, аварии на Три-Майл-Айленде и на Чернобыльской атомной электростанции. Одно исследование также показало, что медицинские интерны, работающие в ночную смену, в два раза чаще других неверно истолковывают протоколы больничных анализов, что может поставить под угрозу их пациентов.Снизить утомляемость, связанную со сменой, можно, используя яркое освещение на рабочем месте, минимизируя смену смены и взяв запланированный сон.

Многие люди с полной слепотой на всю жизнь испытывают проблемы со сном, потому что их сетчатка не может улавливать свет. Эти люди страдают постоянной сменой часовых поясов и периодической бессонницей, потому что их циркадные ритмы следуют их врожденному циклу, а не 24-часовому. Ежедневные добавки мелатонина могут улучшить ночной сон таких пациентов.Однако, поскольку высокие дозы мелатонина, содержащиеся в большинстве добавок, могут накапливаться в организме, длительное употребление этого вещества может создать новые проблемы. Поскольку потенциальные побочные эффекты добавок мелатонина все еще в значительной степени неизвестны, большинство экспертов не одобряют использование мелатонина широкой публикой.

Почему сон важен для нашего здоровья?

Проблемы со сном и связанные со сном проблемы играют роль в большом количестве заболеваний человека и затрагивают почти все области медицины.Например, такие проблемы, как инсульт и приступы астмы, как правило, чаще возникают в ночное время и рано утром, возможно, из-за изменений гормонов, частоты сердечных сокращений и других характеристик, связанных со сном. Сон также комплексно влияет на некоторые виды эпилепсии. Похоже, что быстрый сон помогает предотвратить распространение приступов, которые начинаются в одной части мозга, на другие области мозга, в то время как глубокий сон может способствовать распространению этих приступов. Недостаток сна также вызывает судороги у людей с некоторыми типами эпилепсии.

Влияние сна на иммунную систему

Нейроны, контролирующие сон, тесно взаимодействуют с иммунной системой. Любой, кто переболел гриппом, знает, что инфекционные заболевания вызывают у нас сонливость. Вероятно, это происходит потому, что цитокины , , производимые нашей иммунной системой во время борьбы с инфекцией, являются мощными химическими веществами, вызывающими сон. Сон может помочь организму сохранить энергию и другие ресурсы, необходимые иммунной системе для атаки.

Проблемы со сном и психические расстройства

Проблемы со сном возникают почти у всех людей с психическими расстройствами, включая депрессию и шизофрению. Например, люди с депрессией часто просыпаются рано утром и не могут снова заснуть. Количество сна, которое получает человек, также сильно влияет на симптомы психических расстройств. Лишение сна — это эффективная терапия для людей с определенными типами депрессии, хотя на самом деле оно может вызывать депрессию у других людей.Чрезмерное недосыпание может привести к кажущемуся психотическому состоянию паранойи и галлюцинаций у здоровых людей, а нарушение сна может вызвать приступы мании (возбуждение и гиперактивность) у людей с маниакальной депрессией.

Проблемы со сном характерны для многих других заболеваний, включая болезнь Альцгеймера, инсульт, рак и травмы головы. Эти проблемы со сном могут возникать из-за изменений в областях мозга и нейромедиаторов, контролирующих сон, или из-за лекарств, используемых для контроля симптомов других расстройств.У пациентов, которые госпитализированы или получают круглосуточную помощь, график лечения или распорядок больницы также могут нарушать сон. В старой шутке о пациенте, которого медсестра разбудила, чтобы тот мог принять снотворное, есть доля правды. Когда возникают проблемы со сном, они могут усугубить нарушения человека и вызвать замешательство, разочарование или депрессию. Пациенты, которые не могут заснуть, также больше замечают боль и могут чаще запрашивать обезболивающие. Лучшее решение проблем со сном у людей с другими расстройствами может улучшить здоровье и качество жизни этих пациентов.

Нарушения сна

По меньшей мере 40 миллионов американцев ежегодно страдают хроническими длительными нарушениями сна, а еще 20 миллионов иногда испытывают проблемы со сном. Эти расстройства и связанное с ними недосыпание мешают работе, вождению и социальной активности. На них также приходится около 16 миллиардов долларов медицинских расходов каждый год, в то время как косвенные расходы из-за потери производительности и других факторов, вероятно, намного больше.Врачи описали более 70 нарушений сна, большинство из которых можно эффективно лечить после правильной диагностики. Некоторые из наиболее распространенных нарушений сна включают бессонницу, апноэ во сне, синдром беспокойных ног и нарколепсию.

Бессонница

Почти каждый иногда страдает кратковременной бессонницей. Эта проблема может возникнуть в результате стресса, смены часовых поясов и других проблем с циркадным ритмом, диеты или многих других факторов. Бессонница почти всегда влияет на производительность труда и самочувствие на следующий день.Около 60 миллионов американцев в год страдают бессонницей часто или в течение продолжительных периодов времени, что приводит к еще более серьезным нарушениям сна. Бессонница имеет тенденцию усиливаться с возрастом и затрагивает около 40 процентов женщин и 30 процентов мужчин. Часто это основной инвалидизирующий симптом основного заболевания.

При кратковременной бессоннице врачи могут прописать снотворное. Однако большинство снотворных перестают действовать после нескольких недель ночного использования, а длительное употребление может фактически помешать хорошему сну. Легкую бессонницу часто можно предотвратить или вылечить, придерживаясь правильного сна.

Для более серьезных случаев бессонницы исследователи экспериментируют с другими вариантами, такими как:

• световая терапия и другие способы изменения циркадных циклов.
• Sleepstation: объединяет психологию и науку о сне со специальной поддержкой, чтобы помочь вам получить наилучший сон. Sleepstation, разработанная врачами и подтвержденная наукой, является клинически проверенным решением наиболее распространенных проблем со сном.Их онлайн-программа поддержки сна может вернуть вам нормальный сон в течение нескольких недель.

Апноэ во сне

Апноэ во сне — это нарушение дыхания во сне. Обычно это происходит в связи с накоплением жира или потерей мышечного тонуса с возрастом. Эти изменения позволяют дыхательному горлу сжиматься во время дыхания, когда мышцы расслабляются во время сна. Эта проблема, называемая обструктивным апноэ сна , , обычно связана с громким храпом (хотя не у всех, кто храпит, есть это расстройство). Апноэ во сне также может возникнуть, если нейроны, контролирующие дыхание, нарушают работу во время сна.

Во время эпизода обструктивного апноэ во сне попытка человека вдохнуть воздух создает всасывание, которое разрушает дыхательное горло. Это блокирует воздушный поток на время от 10 секунд до минуты, пока спящий пытается дышать. Когда уровень кислорода в крови человека падает, мозг в ответ пробуждает человека настолько, чтобы напрячь мышцы верхних дыхательных путей и открыть дыхательное горло. Человек может фыркнуть или задохнуться, а затем возобновить храп.Этот цикл может повторяться сотни раз за ночь. Частые пробуждения, которые испытывают пациенты с апноэ во сне, вызывают у них постоянную сонливость и могут привести к изменениям личности, таким как раздражительность или депрессия. Апноэ во сне также лишает человека кислорода, что может привести к утренним головным болям, потере интереса к сексу или снижению умственной деятельности. Это также связано с высоким кровяным давлением, нерегулярным сердцебиением и повышенным риском сердечных приступов и инсульта. Пациенты с тяжелым, нелеченным апноэ во сне в два-три раза чаще попадают в автомобильные аварии, чем население в целом.У некоторых людей из группы высокого риска апноэ во сне может даже привести к внезапной смерти от остановки дыхания во время сна.

Примерно 18 миллионов американцев страдают апноэ во сне. Однако у немногих из них проблема диагностирована. Пациентов с типичными признаками апноэ во сне, такими как громкий храп, ожирение и чрезмерная дневная сонливость, следует направлять в специализированный центр сна, который может провести тест по исследованию сна, называемый полисомнографией. Этот тест регистрирует мозговые волны, сердцебиение и дыхание пациента в течение всей ночи.Если диагностировано апноэ во сне, доступны несколько методов лечения. Легкое апноэ во сне часто можно преодолеть за счет потери веса или за счет того, что человек не может спать на спине. Другим людям могут потребоваться специальные устройства или хирургическое вмешательство для устранения препятствия. Людям с апноэ во сне запрещается принимать седативные препараты или снотворные, поскольку они могут помешать им проснуться достаточно, чтобы дышать.

Синдром беспокойных ног

Синдром беспокойных ног (СБН), семейное заболевание, вызывающее неприятные ощущения ползания, покалывания или покалывания в ногах и ступнях и желание пошевелить ими для облегчения, становится одним из наиболее распространенных нарушений сна, особенно среди пожилых людей.Это заболевание, которым страдают 12 миллионов американцев, приводит к постоянному движению ног в течение дня и бессоннице ночью. Тяжелый СБН чаще всего встречается у пожилых людей, хотя симптомы могут развиться в любом возрасте. В некоторых случаях это может быть связано с другими состояниями, такими как анемия, беременность или диабет.

Многие пациенты с RLS также имеют расстройство, известное как расстройство периодических движений конечностей или PLMD , , которое вызывает повторяющиеся подергивания конечностей, особенно ног. Эти движения происходят каждые 20-40 секунд и вызывают многократные пробуждения и сильно фрагментированный сон. В одном исследовании на RLS и PLMD приходилась треть случаев бессонницы у пациентов старше 60 лет.

RLS и PLMD часто можно облегчить с помощью лекарств, которые влияют на нейромедиатор дофамин, что позволяет предположить, что нарушения дофамина лежат в основе симптомов этих нарушений. Изучение того, как возникают эти расстройства, может в будущем привести к более эффективному лечению.

Нарколепсия

Нарколепсия поражает примерно 250 000 американцев.У людей с нарколепсией часто бывают «приступы сна» в разное время дня, даже если они спали ночью в нормальном режиме. Эти атаки длятся от нескольких секунд до более 30 минут. Люди с нарколепсией также могут испытывать катаплексию (потерю мышечного контроля во время эмоциональных ситуаций), галлюцинации, временный паралич при пробуждении и нарушение ночного сна. Эти симптомы, по-видимому, являются особенностями быстрого сна, которые появляются во время бодрствования, что позволяет предположить, что нарколепсия является нарушением регуляции сна. Симптомы нарколепсии обычно проявляются в подростковом возрасте, хотя для постановки правильного диагноза часто требуются годы. Расстройство (или, по крайней мере, предрасположенность к нему) обычно является наследственным, но иногда оно связано с повреждением головного мозга в результате травмы головы или неврологического заболевания.

После диагностики нарколепсии стимуляторы, антидепрессанты или другие лекарства могут помочь контролировать симптомы и предотвратить неприятные и опасные последствия засыпания в неподходящее время. Сон в определенное время дня также может уменьшить чрезмерную дневную сонливость.

В 1999 году исследовательская группа, работающая с моделями собак, определила ген, вызывающий нарколепсию — прорыв, который делает лекарство от этого инвалидизирующего состояния доступным. Ген, рецептор гипокретина 2, кодирует белок, который позволяет клеткам мозга получать инструкции от других клеток. Дефектные версии гена кодируют белки, которые не могут распознать эти сообщения, возможно, отрезая клетки от сообщений, которые способствуют бодрствованию. Исследователи знают, что тот же ген существует у людей, и в настоящее время ищут дефектные версии у людей с нарколепсией.

Будущее науки о сне

Исследования сна расширяются и привлекают все больше и больше внимания ученых. Теперь исследователи знают, что сон — это активное и динамическое состояние, которое сильно влияет на время бодрствования, и они понимают, что мы должны понимать сон, чтобы полностью понять работу мозга. Инновационные методы, такие как визуализация мозга, теперь могут помочь исследователям понять, как различные области мозга функционируют во время сна и как различные виды деятельности и расстройства влияют на сон.Понимание факторов, влияющих на сон на здоровье и болезни, также может привести к революционным новым методам лечения нарушений сна, смены часовых поясов и проблем, связанных со сменной работой. Это исследование позволит нам по-настоящему понять, как сон влияет на нашу жизнь, и применить новые советы, как хорошо выспаться ночью.

Сертифицированные советом доктора медицины сна, ученые, редакторы и писатели для ASA.

Последние сообщения авторов и рецензентов ASA (посмотреть все)

Ваша жизнь в цифрах — Клуб вопросов сна

Вы когда-нибудь задумывались, сколько в среднем вы спите за свою жизнь? 26 лет! А что насчет еды? 4.5 лет. Правильно, четыре с половиной года своей жизни вы потратите на еду. Следующая инфографика исследует вашу жизнь, разделенную на основные вещи, которые мы все делаем: спим, работаем, едим, смотрим телевизор, общаемся, ходим в школу и так далее. В итоге у вас остается драгоценное количество времени, которое вы можете провести, наслаждаясь жизнью, но сколько это времени? Узнайте ниже…

Ваша жизнь в числах

Единственное, чем вы проводите большую часть своей жизни, — это сон. Но как это сравнить с работой, общением и смехом? Средний человек проводит на Земле 79 лет или 28 835 дней.Итак, в среднем за жизнь приходится 692040 часов. Каждая бусинка в этой банке представляет один год. Давайте посмотрим, как мы проводим время своей жизни.

Сколько часов в среднем спит человек?

В среднем человек тратит на сон около 26 лет, что соответствует 9 490 дням или 227 760 часам. Удивительно, но мы также тратим 7 лет, пытаясь заснуть. Это 33 года или 12 045 дней, проведенных в постели!

Но что такого особенного в сне? Он повышает умственное и физическое благополучие, включая иммунитет, регулирование веса и даже фертильность.Независимо от того, сколько вам нужно, качественный кипяток — это хорошо выспавшийся сон.

Что касается ворочаний, сделайте несколько дыхательных упражнений, почитайте книгу или примите расслабляющую ванну, чтобы уснуть. Если вы не устали, не форсируйте это. Только подумайте, чем еще вы могли бы заниматься за эти 7 лет!

Однако пытаться сократить продолжительность сна, вероятно, не лучшая идея. Если вы не любитель короткого сна (а это всего 1-3% населения), вы рискуете своим здоровьем и, в конечном итоге, уменьшаете размер бусинок в банке.

Среднее время, проведенное на работе за всю жизнь

Будь то повседневная рутина или карьера мечты, наша работа отнимает у нас много времени; Фактически, в среднем 13 лет. Это 24% от типичного 50-летнего периода работы.

Для тех, кто просто не может насытиться, в жизни есть около 441 сверхурочного рабочего дня.

Если вы сложите все это вместе, вы потенциально можете проработать эквивалент 4821 дня, проведенного здесь. Чтобы добраться туда безопасно, нужно хорошо выспаться. По оценкам, 20% дорожно-транспортных происшествий связаны со сном, а 40% связаны с коммерческими автомобилями.

По теме: Как улучшить режим сна, если вы трудоголик

Развлечения на всю жизнь

После всей этой тяжелой работы нам нравится общаться в социальных сетях по дороге домой, чтобы посмотреть наши любимые телешоу. Мы проводим перед телевизором около 8,3 года (3030 дней). Этого достаточно, чтобы за всю жизнь посмотреть 72 720 часовых программ.

Сколько раз в день вы смотрите на свой телефон? Достаточно провести в социальных сетях около 3 лет.Треть взрослого населения Великобритании и половина 18-24-летних просыпаются, чтобы проверить свой телефон посреди ночи.

Сколько времени мы тратим на еду

Еда восхитительная еда… возможно, одно из величайших удовольствий в жизни. Нам это так нравится, что мы едим его почти 4 с половиной года! Это 1583 дня на то, чтобы перекусить.

Но всегда ли мы едим то, что любим? По-видимому, нет, поскольку 64% британцев говорят, что большую часть времени они пытаются похудеть или придерживаются диеты. Кроме того, 66% работников теперь едят за своим столом и в среднем берут на обед только 28-минутный перерыв.Побалуйте себя поездкой вне обеденного перерыва.

Праздники на всю жизнь

Пора собраться и отправиться в отпуск. Большинство из нас проведут чуть более 3 лет своей жизни в разных местах, отличных от тех, которые мы называем своим домом. Это означает 1146 дней в отдаленных местах.

Куда вы решите пойти, зависит от вас. Самым популярным местом отдыха в этом году является Ибица, стоимость которой составляет примерно 2066 фунтов стерлингов за неделю и перелет.

Достаточно ли вы занимаетесь спортом в жизни?

Принимая в среднем 1.3 года нашей жизни — это упражнения. Это означает, что мы проводим в социальных сетях вдвое больше времени, чем чувствуем ожоги. И мы тратим на просмотр телек более чем в 6 раз больше времени.

Сон и упражнения имеют прямую ссылку. Плохой сон означает неспособность тренироваться в полную силу, и всего 10 минут регулярных упражнений могут значительно улучшить качество сна. Это просто; без обоих мы рискуем своим здоровьем, с обоими мы можем быть лучшими версиями самих себя.

Романтическая сторона жизни

Romance еще не совсем мертв, по крайней мере, по большей части.Среднестатистический человек проводит 395 дней в своей жизни, будучи романтиком. Более одного года использовалось для цветов, свечей, изысканных блюд и всяких всяких всяких всяких сомнений!

День святого Валентина — одно из самых загруженных периодов в году для поставщиков кроватей.

Найдите время для общения

Если вы думаете, что вам нужно провести ночь с друзьями, возможно, вы правы. Мы тратим на общение всего около 368 дней нашей жизни. Это в 12 раз меньше, чем мы работаем.

Доказано, что люди с большей социальной поддержкой имеют лучшее физическое и психическое здоровье, живут дольше и даже имеют меньший риск деменции.Таким образом, времяпрепровождение с близкими может быть так же важно, как и качественный сон.

Время, проведенное в школе

Мы часто вспоминаем школу как важную часть нашего воспитания. Время, которое сформировало и изменило наше детство. В действительности мы проводим в начальной и средней школе всего около 334 дней своей жизни. Это даже не один год!

Расстройства сна у детей утроились за последние 10 лет. Это может привести к снижению иммунитета, проблемам с поведением и отсутствию концентрации.80% британских детей имеют мобильный телефон к 12 годам, который, как считается, не дает им уснуть позже.

Дополнительно

После всех «предметов первой необходимости», таких как работа, еда и развлечения, мы остаемся со всеми дополнительными услугами. То, что мы делаем каждый день, не задумываясь.

Мы проводим 235 дней своей жизни в очередях.

Смеется 115 дней.

Женщины тратят на подготовку 136 дней, а мужчины — 46 дней.

Что осталось?

После того, как все это сложится, у нас останется примерно 2997 дней или 8.2 года. За это время вы будете ездить на работу, убираться, смотреть шоу, заводить семью, участвовать в гонках, рассказывать истории и многое другое. Вы будете жить своей жизнью, и, надеюсь, так, как вы хотели.

Убедитесь, что вы выспались хорошо, чтобы и ваша жизнь могла быть проведена хорошо.

потребностей во сне по возрасту и полу — необходимое количество часов сна

Новорожденные и младенцы

У новорожденных нет установленного циркадного ритма; это не устанавливается, пока им не исполнится 2–3 месяца.Младенцы, как правило, спят в несколько фаз в течение дня (полифазный), спят от 2,5 до 4 часов за раз. Примерно к 12 месяцам младенцы начинают больше спать по ночам. В этот момент они начинают спать больше, как взрослые, в том смысле, что во время быстрого сна (быстрое движение глаз), когда людям снятся сны, не происходит никаких телесных движений. До 12 месяцев младенцы будут двигаться во время быстрого сна.

Дети школьного возраста

Распознать, когда дети школьного возраста недостаточно спят, может быть сложно, поскольку уставшие дети, как правило, не замедляются, а ускоряются.Их поведение может напоминать симптомы СДВГ. Это включает в себя нежелание ложиться спать по ночам, даже если они устали. Оценки учащихся и их посещаемость также могут быть хорошим индикатором того, страдает ли ваш ребенок нарушениями сна.

Дети с СДВГ также могут быть ответственны за нарушения сна, а также за другие проблемы, такие как апноэ во сне (когда люди перестают дышать на периоды в течение ночи). Раньше считалось, что апноэ во сне возникает только у взрослых, но теперь Американская академия педиатрии рекомендует проводить скрининг апноэ во сне у детей.

Подростки

По данным Фонда сна, циркадные ритмы меняются после полового созревания, из-за чего подросткам хочется ложиться спать после 11 часов вечера и просыпаться позже. У подростков часто самое раннее время начала занятий, например, когда они встают в 5 утра, чтобы быть в школе к 7 утра, что делает его реже, когда подросток высыпается. Одно исследование показало, что только 15% подростков сообщили, что спят 8,5 часов в сутки.

Поскольку подростки недосыпают в течение недели, они больше спят в выходные, что может усугубить проблему.Одна из главных рекомендаций экспертов по сну — засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день.

Проблема, которую многие подростки разделяют со взрослыми, — это использование устройств с задней подсветкой поздно ночью, что может помешать качественному сну.

Недосыпание у подростков имеет длинный список недостатков, в том числе:

• сонное вождение, ведущее к автомобильным авариям
• снижение эмоционального контроля, что ведет к усилению ссор с родителями, братьями, сестрами и сверстниками
• Плохие познавательные способности, концентрация, принятие решений и время реакции, ведущие к плохим оценкам, спортивным результатам и выбору
• Плохой контроль над импульсами, который может создавать и укреплять вредные привычки
• проблемы с кожей, такие как прыщи

Взрослые

Взрослые, как правило, недосыпают по ряду причин:

• стресс, связанный с работой и семьей
• слишком поздно употреблять кофеин
• смотрит на устройства, излучающие синий свет, в течение 90 минут после сна
• непостоянный график сна
• есть слишком поздно ночью
• малоподвижный образ жизни
• проблемы с матрасом: слишком горячий, слишком мягкий или жесткий и / или старый

Уровень депрессии среди молодых людей студенческого возраста (18–25 лет) высок, и эта возрастная группа с наибольшей вероятностью имеет серьезные мысли о самоубийстве, в возрасте 7 лет.4%. Депрессия часто сопровождается изменениями в жизни, и этот период жизни часто наполнен переменами. Страдающие депрессией часто страдают бессонницей, и взаимосвязь между сном и депрессией сложна. Тем, кто страдает депрессией, могут быть проблемы с засыпанием и сном, а те, кто не спит достаточно, с большей вероятностью впадут в депрессию, создавая порочный круг.

Беспокойство — еще одно состояние, которое может помешать полноценному сну. Уровень тревожности выше всего среди взрослых среднего возраста (36-55 лет), а тревожность является наиболее распространенным психическим заболеванием в США.S., с более чем 40 миллионами заболевших, или 18,1% населения ежегодно. По данным Американской ассоциации тревоги и депрессии (AADA), более 50% взрослых утверждают, что тревога влияет на их способность спать. Как и в случае с депрессией, недостаток сна может вызывать беспокойство, а беспокойство — недостаток сна.

Пенсионеры

Многие взрослые в возрасте 65 лет и старше спят днем, потому что они не высыпаются ночью. Одна из причин, по которой они плохо спят, — это болезни, такие как синдром беспокойных ног (СБН).Подсчитано, что у 10-35% пожилых людей есть RLS, что приводит к дискомфортным ощущениям в ногах, вызывающим непреодолимое желание пошевелить ими. Симптомы возникают вечером и часто во время сна. Около 80% людей с RLS также страдают расстройством периодических движений конечностей (PLMD), и одно исследование показало, что около 45% всех пожилых людей имеют по крайней мере легкую PLMD.

Многие пожилые люди также страдают от болезней и принимают лекарства, которые могут нарушать сон.

Другой распространенной проблемой среди пожилых людей является то, что им требуется больше времени, чтобы заснуть. Одно исследование показало, что 13% мужчин старше 65 лет и 36% женщин засыпают более 30 минут.

По данным Фонда сна, пожилые люди плохо спят по нескольким причинам. Один из них — это изменение фаз сна, когда многие пожилые люди проводят больше времени в более легких фазах сна и меньше — в более глубоких и восстанавливающих фазах.

Фрагментация сна (пробуждение ночью) также является обычным явлением, что значительно снижает способность просыпаться отдохнувшим.

Женщины

Женщинам требуется в среднем на 20 минут больше сна за ночь, чем мужчинам, хотя некоторым женщинам требуется даже больше.Одна из теорий основана на том, что женщины выполняют многозадачнее, чем мужчины, и имеют более загруженный график, в результате чего их мозг использует больше энергии и, следовательно, требует большего восстановления. Если эта теория верна, то мужчинам, выполняющим сложную работу, требующую большого количества решений и нестандартного мышления, потребуется больше, чем среднестатистическому мужчине. Еще одна возможная причина — месячный гормональный цикл, возникающий при менструации.

Согласно биомедицинским и социальным исследованиям, женщины спят больше мужчин.Тем не менее, несколько вещей могут затруднить получение женщинами достаточного количества сна:

1. Храп их партнеров-мужчин (храпят 40% мужчин по сравнению с 24% женщин)
2. Менопауза
3. Беременность
4. Напряжение, связанное с семьей и рабочими обязанностями

Сколько сна нужно 80-летнему мужчине?

Сколько сна нужно 80-летнему мужчине? Устроиться на работу Риски найма частного лица, осуществляющего уход

Сон необходим на всех этапах жизни, от младенчества до золотых лет.Но рекомендуемое количество сна со временем меняется. Например, Национальный фонд сна предполагает, что младенцы получают наибольшую пользу от 14-17 часов сна в сутки. Для взрослых общая рекомендация — 7-8 часов в сутки. Сегодня мы собираемся более конкретно и посмотрим, сколько сна может потребоваться 80-летнему мужчине.

Больше сна может улучшить работу в дневное время

По данным Американской академии медицины сна, пожилым людям обычно требуется от 7 до 9 часов сна в сутки.Некоторые эксперты по сну полагают, что для таких людей, как 80-летний мужчина, лучше поспать немного дольше. Причина этой рекомендации заключается в том, что некоторые пожилые люди могут лучше функционировать в часы бодрствования, если они наслаждаются несколькими дополнительными часами сна, чтобы восстановить силы физически и морально. Борьба с болезнью или жизнь с хроническим заболеванием могут затруднить получение необходимого количества сна для пожилых людей. Жизнь с серьезным заболеванием может затруднить пожилым людям старение на месте.Однако они могут поддерживать более высокое качество жизни с помощью профессионального ухода за ними. Пожилые люди в Хендерсоне могут воспользоваться помощью в приготовлении еды, купании, транспортировке в кабинет врача, напоминаниях о лекарствах и многом другом.

80-летний мужчина может быть в порядке, если не спит

Национальный фонд сна отмечает, что женщинам обычно требуется больше сна, чем мужчинам. Британские исследователи пришли к такому выводу, потому что женщины, как правило, многозадачнее мужчин, а это означает, что им нужно задействовать больше областей своего мозга, когда они бодрствуют.Используя это исследование в качестве руководства, можно логично сделать вывод, что 80-летний мужчина может быть в порядке, если он спит около 7 часов в сутки, при условии, что это качественный сон.

Следует учитывать качество сна и другие факторы

Если вы будете строго следовать исследованиям, о которых говорилось выше, вам может быть сложно решить, что лучше для 80-летнего мужчины, за которым вы ухаживаете. По этой причине так же важно учитывать факторы, которые относятся конкретно к вашему старшему близкому человеку.Например, некоторые пожилые люди спят 7–8 часов, но периодически просыпаются в течение ночи. Если это касается вашего любимого человека, ему может быть полезно больше спать, поскольку он не получает непрерывный качественный сон. С другой стороны, если ваш любимый человек крепко спит и обычно бодрствует в течение дня, ему вполне может хватить 7–8 часов ночного сна. Если ваш любимый человек часто встает ночью, ему может быть полезно, если рядом будет сиделка, чтобы обеспечить его безопасность. Одна из самых сложных задач по оказанию помощи пожилым родственникам в безопасном и комфортном положении — это поиск агентств, обеспечивающих уход за пожилыми людьми.Семьи Хендерсонов могут обратиться в службу Home Care Assistance для получения надежного и качественного ухода на дому за пожилыми людьми. Мы предлагаем круглосуточный уход с проживанием для пожилых людей, которым требуется обширная помощь, а также предлагаем временный уход для членов семьи, которым необходим перерыв в выполнении своих обязанностей по уходу.

Пожилые люди могут найти эти советы по гигиене сна полезными

Все взрослые в возрасте 65 лет и старше могут извлечь выгоду из правильных привычек гигиены сна, поскольку недостаток сна связан с рядом возрастных проблем со здоровьем, от повышенной предрасположенности к определенным заболеваниям и расстройствам настроения до преждевременного снижения когнитивных функций и повышенного риска развития. диабет, высокое кровяное давление и другие хронические состояния.Шаги, которые может предпринять ваш любимый человек, чтобы улучшить качество своего сна, включают: • Придерживайтесь постоянного режима сна. • Сон на удобном поддерживающем матрасе • Избегайте еды и питья перед сном. • Будьте более активными в течение дня, чтобы повысить естественную усталость перед сном. • Избегайте чрезмерно острой пищи, чрезмерного употребления алкоголя и диеты с высоким содержанием сахара. • Решение возможных проблем с лекарствами, которые могут влиять на режим сна. Помощник по уходу на дому может помочь вашему близкому оставаться активным в течение дня и следить за здоровым режимом сна ночью.Если вы являетесь основным лицом, осуществляющим уход за старшим членом семьи, и ищете профессиональные услуги по уходу на дому, помощь по уходу на дому должна быть вашим лучшим выбором. Наши преданные своему делу и отзывчивые воспитатели стремятся помочь пожилым людям решать проблемы со здоровьем и наслаждаться более высоким качеством жизни в золотые годы. Позвоните одному из наших менеджеров по уходу сегодня по телефону (702) 527-7723, чтобы узнать о высоком качестве наших услуг по уходу на дому.

Как долго я должен спать и каковы преимущества?

Если вы верите, что нет ничего более блаженного, чем свернуться калачиком на диване, чтобы вздремнуть ленивым воскресным днем, вы в хорошей компании: почти треть взрослых, опрошенных Национальным фондом сна в 2019 году, заявили, что в ответ дремлют. дневной сонливости.

Возникает вопрос: полезны ли эти сеансы мини-сна для здоровья? Поначалу доказательства могут показаться запутанными. В то время как некоторые опубликованные исследования показывают, что короткий дневной сон может улучшить бдительность, настроение и другие показатели благополучия, другие исследования предполагают связь между длительным дневным сном и проблемами со здоровьем, такими как метаболический синдром.

Здесь два ведущих специалиста по сну делятся мнениями о потенциальных преимуществах и недостатках дневного сна, а также своими лучшими советами по поводу того, как спать таким образом, чтобы поддерживать хорошее здоровье.

Полезен ли вам сон?

Сон может стать частью здорового образа жизни, говорит Николь Мимс, доктор медицины, специалист по сну в Atrium Health в Шарлотте, Северная Каролина. Она объясняет, что полезный сон определяется такими факторами, как время дня, когда вы отдыхаете, продолжительность сна и, в первую очередь, причины, по которым вы чувствуете усталость. Давайте подробнее рассмотрим некоторые положительные факторы, влияющие на здоровье во время сна.

5 основных преимуществ дневного сна

Вот что предлагают несколько небольших исследований относительно потенциальных преимуществ дневного сна для здоровья.

1. Дремота может повысить бдительность.

25-минутный перерыв на сон в середине долгого рабочего дня — или в любой день, когда сосредоточенность и точность имеют первостепенное значение — может повысить производительность. В рандомизированном контролируемом исследовании 2006 года с участием 49 врачей и медсестер скорой помощи, опубликованном в Annals of Emergency Sleep Medicine , субъекты, которые взяли перерыв для дневного сна в середине смены, более эффективно выполняли моделируемые задачи, делали меньше ошибок и сообщали о том, что после этого чувствовали себя менее сонными. чем те, кто пропустил дремоту.

2. Дневной сон может поддерживать нормальное кровяное давление.

Упражнение, меньше соли… вздремнуть? Исследование, проведенное в 2019 году с участием 212 пожилых мужчин и женщин, страдающих гипертонией, показало, что у тех, кто спал в течение дня, наблюдалось потенциально полезное падение систолического артериального давления, сравнимое с эффектом, наблюдаемым при изменении образа жизни и некоторых лекарствах. Просто обратите внимание: это было небольшое краткосрочное исследование, говорит Мимс, и необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить результаты, прежде чем добавлять дневной сон в список общепринятых методов лечения артериального давления.

3. Дремание может улучшить память

Когда 15:00 резкий спад, вы можете подумать, что чашка кофе — лучший способ разбудить мозг. Тем не менее, сон может улучшить свободную память («Какое дело я должен был выполнить после обеда?») Лучше, чем пиво, согласно исследованию 61 взрослого человека, опубликованному в журнале Behavioral Brain Research в 2008 году. В исследовании 2019 года, опубликованном в журнале Sleep , было также установлено, что дневной сон является относительно эффективной стратегией для сохранения новой информации.В этом случае 90 молодых людей прошли подробный семинар по фактам, а затем либо вздремнули, либо сделали перерыв, либо продолжили зубрежку. Через неделю после сеанса пьяницы вспоминали самые подробности.

4. Дремание может дать математическое преимущество

Можно ли улучшить ваши числовые навыки с помощью дневного сна? В исследовании, проведенном в 2016 году с участием 32 взрослых и опубликованном в журнале « Sleep and Biological Rhythms», у испытуемых улучшились результаты упражнений на сложение и вычитание после того, как добровольцы взяли 20-минутный сон.Хотя вы, вероятно, не проснетесь и не начнете доказывать сложные математические теоремы (если вы еще не знаете, как это сделать), не исключено, что быстрый сон может помочь вам в вычислении чаевых.

5. Дневной сон может улучшить настроение.

Согласно обзору исследования 2009 года, опубликованному в Journal of Sleep Research , даже если вы обычно высыпаетесь, как вам нужно, дневной сон может обеспечить «значительное» улучшение настроения. Это также может помочь вам смириться с неприятной ситуацией в течение более длительного периода времени (чтобы вы не теряли хладнокровия, ожидая окончания встречи Zoom) и принимать менее импульсивные решения, говорят исследователи небольшого исследования 2015 года, опубликованного в Личность и индивидуальные различия .

Как долго вам следует спать?

Если вы испытываете легкий приступ усталости — а не более глубокую, первопричину хронического недосыпания — 20–30-минутный «энергетический сон», по-видимому, является оптимальным вариантом для поддержания здоровья, — говорит Мишель Дреруп. PsyD., Директор программы поведенческой медицины сна в клинике Кливлендского центра расстройств сна. Эта рекомендация согласуется с опубликованными исследованиями, описанными выше. Более продолжительный дневной сон может погрузить вас в более глубокие стадии сна, в результате чего вы будете чувствовать себя разбитым и помешать ночному сну.

Какое время дня лучше всего для сна?

Если у вас когда-либо возникало искушение вздремнуть во время дневной встречи или вы сонно смотрели в пустоту после обеда, наука может объяснить, почему: циркадные часы тела, которые регулируют чувство сонливости и бдительности в течение 24-часового цикла. , обычно вызывает спад энергии у взрослых между 13 и 15 часами. Если ваше расписание позволяет, это временное окно может быть оптимальным для короткого сна — вы склонны эффективно вздремнуть, и вы будете достаточно отстранены от вечернего сна, чтобы свести к минимуму влияние на ночной сон, — говорит Мимс.В общем, она советует не спать позже полудня.

Есть ли негативные последствия дневного сна?

Продолжительный сон вызывал тревогу в опубликованных исследованиях. Метаанализ 21 исследования, проведенный в 2016 году, показал, что продолжительность дневного сна более 40 минут была связана с резким увеличением риска развития метаболического синдрома, группы расстройств, характеризующихся повышенным кровяным давлением, повышенным уровнем глюкозы натощак и другими состояниями здоровья. обеспокоенность. Это основано на обзоре 2006 года, опубликованном в Current Opinion in Pulmonary Medicine, , который обнаружил, что частый дневной сон продолжительностью более 30 минут был связан с неблагоприятными последствиями для здоровья в целом.

Исследование субъектов в Китае, проведенное в 2018 году, показало связь между привычным дневным сном и депрессией с одним важным ограничением, заключающимся в том, что исследователи не могли учитывать конкретную продолжительность дневного сна в своем анализе.

Обратите внимание, что все эти исследования предполагают связь; они не доказывают, что длительный сон напрямую вызывает проблемы со здоровьем, — говорит Дреруп. Например, люди, живущие с депрессией, могут испытывать бессонницу, которая может вызывать дневную усталость и склонность к более длительному сну.По словам Дрерупа, необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять взаимосвязь между дремотой и негативным воздействием на здоровье.

Помимо потенциальных долгосрочных эффектов, всего один слишком долгий сон может привести к инерции сна, временному состоянию когнитивной затуманенности, которое некоторые описывают как «пьяный сон», — говорит Мимс. По ее словам, инерция сна обычно исчезает в течение 30 минут или около того после пробуждения человека, но может длиться дольше, в зависимости от того, насколько человек лишен ночного сна.

Может ли дневной сон помочь с потерей веса?

На сегодняшний день нет доказательств того, что дневной сон оказывает прямое влияние на потерю веса.Тем не менее, здоровый сон важен для общего контроля веса. Обзор исследования 2011 года, опубликованный в журнале Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care , показал, что недосыпание и плохой сон являются факторами риска ожирения. Возможные причины, указанные в исследовании, включают снижение толерантности к глюкозе, снижение чувствительности к инсулину, повышение вечерней концентрации гормона стресса кортизола и влияние на регулирующие аппетит гормоны грелина и лептина.Так что получить свои ZZZ окупается.

Тем не менее, ни одна ночь хорошего или плохого сна не может сделать или сломать ваше оздоровительное путешествие. Во многих случаях простые меры образа жизни могут улучшить сон. Если вы часто тянетесь днем ​​или вам нужно часто спать, чтобы восполнить недостаток сна в течение семи-девяти часов за ночь, которые необходимы большинству взрослых, чтобы чувствовать себя наилучшим образом, поговорите с врачом.

Дремать или не спать?

Для людей со здоровым режимом сна в целом, короткий дневной сон в течение дня — около 30 минут или меньше — может дать кратковременный восстанавливающий импульс и может поддержать здоровье в долгосрочной перспективе.Если вы боретесь со стойкой дневной усталостью или проблемы со сном по ночам, поговорите с врачом, чтобы выявить или исключить более серьезную проблему со сном. В противном случае свернитесь калачиком, закройте глаза и наслаждайтесь полуденным сном.

—

Джессика ДиДжачинто — младший редактор WW. Писатель и редактор о здоровье и благополучии из Нью-Йорка, она работала в Popsugar, Bulletproof 360 и Galvanized Media, а также в других средствах массовой информации.

—

Эта статья была проверена на точность в июле 2021 года Stephanie L.Фитцпатрик, доктор философии , старший менеджер по мультикультурным программам в WW. The WW Science Team — это специализированная группа экспертов, которые гарантируют, что все наши решения основаны на наилучших возможных исследованиях.

Статьи по теме

Сколько времени нужно, чтобы заснуть?

Как вы думаете, сколько времени нужно, чтобы заснуть? 5 минут, 15 минут, 30 минут или даже больше?

Согласно нашему новому исследованию, проведенному в партнерстве с Университетом Нортумбрии и проведенному профессором Джейсоном Эллисом, время, необходимое нам, чтобы засыпать ночью, является ключевым показателем здоровья нашего сна.

Исследование, опубликованное в томе 2018: 10-е издание журнала Nature of Science and Sleep, показало, что то, как быстро, по нашему мнению, мы засыпаем, или «задержка сна», является очень хорошим показателем нашего общего состояния сна, за которым следует продолжительность сна. на самом деле нужно было заснуть.

Исследование показывает, что те, кто думает, что заснули в течение 10-15 минут после того, как их голова коснулась подушки, с большей вероятностью будут иметь хороший сон. Более 15 минут может ухудшить качество сна.

Если на сон уходит больше 30 минут, эффективность вашего сна снижается; Если вы засыпаете, как только голова коснется подушки, это признак того, что у вас недосыпание. От 10 до 20 минут считается нормальным временем, за которое вы должны заснуть.

Чем больше вы сосредотачиваетесь на том, чтобы засыпать ночью, тем больше вероятность уклонения от вас. Попытка заснуть может вызвать у вас физическое и эмоциональное напряжение, поэтому, если вы чрезмерно отслеживаете, сколько времени вам нужно, чтобы заснуть, это потенциально показатель того, что вашему здоровью сна может потребоваться внимание.

Идея проекта «Здоровый сон» состоит в том, чтобы сосредоточить внимание на большом количестве людей — у которых нет нарушений сна, но которые могли бы спать лучше — с некоторыми простыми действиями, которые можно предпринять для улучшения самочувствия.

* Исследование проводилось на 83 человеке в возрасте от 18 до 65 лет с севера Англии, не имевших в анамнезе нарушений сна, хронических физических или психических заболеваний или злоупотребления психоактивными веществами.

Методы сбора данных включали опросы, дневники сна, актиграфию, в которой участники использовали небольшие устройства для измерения движений в течение двух недель, и двухнедельный лабораторный анализ с использованием полисомнографии (PSG) для мониторинга сна.

В настоящее время проект «Здоровый сон» продолжается совместно с Университетом Нортумбрии, исследуя связь между здоровьем сна и предполагаемой задержкой сна, а также исследуя физические и психологические преимущества хорошего сна. Окончательные результаты ожидаются в марте 2019 года.

Сколько вам действительно нужно спать?

На этой неделе давайте зададим вопрос на миллион долларов: сколько вам действительно нужно спать?

Мы все знаем, что сон важен.Шекспир называл это «ванной изнурительных родов, бальзамом раненых умов, вторым блюдом великой природы, главным питателем на празднике жизни». Менее поэтично, заголовки в наши дни, кажется, кричат: «Недосыпание сделает вас медленнее и тупее!» «Это вызовет болезнь Альцгеймера и сердечные приступы!» Одна реклама матрасов, которую я видел, просто гласила: «Вы можете прожить без сна только семь дней». Ой. Поговорим о принуждении к выполнению!

Помимо страха, есть веские доказательства того, что сон важен для здоровья, благополучия и работоспособности.Недавний метаанализ с участием более 1600 участников подтвердил, что ограничение сна связано с ухудшением внимания и мышления. На протяжении десятилетий мы знали, что недосыпание ухудшает настроение. Например, он может вызывать маниакальные эпизоды у людей с биполярным расстройством. И сейчас мы узнаем от исследователей из Швеции и Германии, что недостаточный сон может даже повлиять на микробиоту кишечника.

Сколько достаточно сна?

Но сколько сна хватит? Есть ли такое явление, как слишком много сна? Если вы спросите доктораGoogle, вы получите более миллиарда ответов. (Правильно; «миллиард» с буквой «b»). Самый распространенный ответ — «восемь часов». Это кажется довольно простым. Но откуда взялось это число? И если вы думаете: «Доктор. Google меня не исследовал; как она узнает, сколько мне нужно спать », — тогда вы задаете правильный вопрос.

Через мгновение мы дадим несколько советов и ответов на самые важные тайны сна. Но сначала рассмотрим это:

Нам часто говорят, что мы должны выпивать восемь стаканов воды в день.(Кажется, восьмерка — это магическое число). Но относится ли это ко всем? Я маленькая диванная картошка. Неужели мне нужно столько же воды, сколько, скажем, футбольному феномену Меган Рапино? Рут Бейдер Гинзберг нужно такое же количество воды, как и Скале? На самом деле, это непросто … учитывая то, как она тренируется в тренажерном зале, RBG действительно может потребоваться такое количество жидкости. В любом случае, сколько воды ей нужно пить, зависит от физиологии ее тела, ее текущей активности и других факторов.

Мы можем применить ту же логику к сну.Сколько нам нужно сна, зависит от того, как мы устроены биологически, и от текущих потребностей нашего организма. С этим соглашается и руководство Национального фонда сна по продолжительности здорового сна от 2015 года. Чтобы составить это руководство, группа экспертов по сну использовала доступные научные данные, чтобы определить подходящее количество сна для каждой возрастной группы.

После долгой кропотливой работы они не сказали: «У тебя должно быть восемь часов». Скорее, они сказали что-то вроде: «Подросткам мы рекомендуем от 8 до 10 часов, но может быть подходящим от 7 до 11 часов.«Обратите внимание на то, что их рекомендация составляет до четырех часов — это много! Также обратите внимание, как они указали возрастную группу, с которой разговаривали.