Как пережить стресс: Напряжённый момент. Как пережить стресс без последствий для здоровья | Психология жизни | Здоровье

Напряжённый момент. Как пережить стресс без последствий для здоровья | Психология жизни | Здоровье

Наш эксперт – ведущий научный сотрудник НИО неврологии НИЦ Первого МГМУ им. И.М. Сеченова, доктор медицинских наук Елена Акарачкова.

Внимание, тревога!

Многие привыкли считать, что испытывать стресс нас заставляют лишь негативные эмоции. Однако это не так. Стресс – это реакция организма на любые внешние или внутренние изменения. Причиной стресса могут стать банальный недосып, голод, изменение атмосферного давления, чрезмерная физическая нагрузка, болезнь и даже слишком сильная радость. При встрече с любым из этих факторов организму нужно отреагировать должным образом, приспособить к ситуации работу всех внутренних органов и систем, заставить их действовать не так, как обычно. При стрессе изменяется работа сердечно-сосудистой системы, поднимается артериальное давление, ускоряется пульс, сосуды суживаются, меняется тонус кишечника.

Иногда все эти изменения проходят бесследно, но подчас стресс может стать причиной серьёзного заболевания: бронхиальной астмы, сердечно-сосудистых болезней, сахарного диабета, язвы желудка и кишечника и даже злокачественных опухолей. Поскольку стресс действует на каждую клетку нашего организма, угадать, какой орган окажется более уязвимым, не всегда возможно. Однако не допустить негативных последствий стресса вполне в наших силах.

Три шага

При встрече с любым стрессорным фактором человек проходит три стадии.

Первая – это реакция тревоги.Организм мобилизует все свои ресурсы, чтобы справиться с ситуацией. В этот момент головной мозг принимает решение о том, какие структуры нашего тела должны работать более интенсивно, каким органам, напротив, необходимо снизить активность.

Затем следует стадия резистентности: человек адаптируется к ситуации и организм способен в течение довольно долгого времени работать в «чрезвычайном» режиме. А когда стрессовая ситуация разрешается, неизбежно наступает стадия истощения – время, когда необходимо отдохнуть и восполнить ресурсы.

Если все три стадии пройдены правильно, никакого вреда организму стресс не принесёт. Наоборот, он станет своеобразной тренировкой, которая подготовит человека к встрече со следующей нестандартной ситуацией.

Однако, если организм, не успев восстановиться, сталкивается с новым стрессом, это может привести к проблемам со здоровьем – у человека просто не хватает сил, чтобы противостоять напряжению. Поэтому не стоит забывать о профилактических мерах, которые способны повысить стрессоустойчивость и защитить от целого ряда заболеваний.

Следите за питанием

Неправильно составленный рацион – это дополнительный стресс для организма. Поэтому следите, чтобы в вашем меню было достаточно витаминов и микроэлементов, исключите или хотя бы ограничьте вредные продукты. В особенности это касается поваренной соли. Избыток соли изменяет работу надпочечников – органов, которые отвечают за производство адреналина и кортизола, так называемых гормонов стресса. Если надпочечники работают неправильно, в кровь поступает избыточное количество таких гормонов. А они, в свою очередь, негативно влияют на все органы и системы.

Ещё один союзник стресса – алкоголь. Дело в том, что каждая рюмка спиртного увеличивает нагрузку на печень. В результате головной мозг не получает нужных питательных веществ, зато в изобилии получает токсины. И он уже не способен отдавать нужные команды внутренним органам. Не случайно у всех любителей горячительного реакция на стресс примерно одинакова – они раздражительны, суетливы, не способны принимать адекватные решения. Всё это – результат действия алкоголя.

Не следует налегать и на слишком жирную жареную пищу. Она, как и алкоголь, заставляет печень работать с повышенной нагрузкой.

Спите не менее 6 часов

Сон необходим организму, чтобы восстановить силы. Если отдыха недостаточно, то и реакция на стресс будет неадекватной. 

Кроме того, недосып в сочетании со стрессом может стать причиной инфарктов, инсультов, тромбозов. Но учтите, спать слишком долго тоже вредно для здоровья. Связь между возникновением старческой деменции, болезни Альцгеймера и других сосудистых заболеваний и сном более 10 часов в сутки научно доказана.

Большинству людей достаточно спать 6–8 часов, однако потребность во сне зависит от возраста и индивидуальных особенностей. Узнать, сколько времени на восстановление нужно именно вам, совсем несложно. Лягте в постель около 10–11 вечера (кстати, чтобы не нарушать правильные биоритмы, укладываться нужно не позже 12 ночи) и спите до утра, не включая будильник. Если вы проснулись в хорошем настроении, с ощущением бодрости, значит, спали достаточно. Только не валяйтесь в постели после пробуждения. Возможно, вам удастся снова заснуть, но ничего, кроме ощущения разбитости, такой сон не принесёт.

Контролировать сон помогут и различные гаджеты. Специальные смарт-браслеты способны измерять частоту пульса, определять стадии сна в зависимости от движений вашего тела. Такой браслет, синхронизированный с приложением в мобильном телефоне или компьютере, не только подсчитает количество часов, необходимых вам для отдыха, но и разбудит в нужный момент. Ведь от того, в какую стадию сна, глубокую или поверхностную, вы просыпаетесь, зависит самочувствие. Дело в том, что пробуждение в момент глубокого сна само по себе является стрессом!

Занимайтесь спортом

Занятия физкультурой – это как бы стресс в миниатюре. Сначала организм мобилизуется, затем приспосабливается и, наконец, отдыхает. То есть проходит все те же стадии, что и при стрессе. А потому люди, которые ведут подвижный образ жизни, занимаются спортом, более приспособлены к встрече с необычной ситуацией.

Кроме того, во время тренировки человек начинает глубоко и правильно дышать. А дыхательная гимнастика – одно из лучших успокоительных средств. При глубоком вдохе и медленном выдохе образуется углекислый газ, который обладает противотревожным эффектом.

Контролируйте эмоции

Негативный информационный поток, конфликты в семье, неприятности на работе – всё это может вызвать эмоциональный стресс. Оградить себя от общественной жизни, запершись в четырёх стенах, невозможно да и не нужно. Однако важно, чтобы в момент эмоционального напряжения человек мог получить поддержку от родственников, друзей или имел возможность обратиться к психологу.

Когда идти к врачу?

Бывает, что, несмотря на все усилия, стресс всё же становится хроническим. Тогда без вмешательства специалиста не обойтись.

Самый первый признак того, что организм не справляется со стрессом, – это нарушение сна. Позже могут появиться такие симптомы, как головная боль, боль в мышцах, спине, суставах, нарушение зрения, голово­кружение, чувство нехватки воздуха, учащённое сердцебиение, раздражительность, плаксивость, повышенное потоотделение. Иногда хронический стресс проявляется в виде медвежьей болезни или сильных позывов к мочеиспусканию. Иногда эти расстройства принимают такие формы, что человек просто боится выйти из дома. Бывает, что признаком хронического стресса становится повышение температуры до 37,2 –37,5. Особенно часто такое случается, если стрессу предшествовала болезнь.

При появлении этих симптомов не тяните с обращением к врачу. К какому именно – зависит от конкретных жалоб.

При этом, если врач прописывает вам успокоительные препараты, обязательно выполняйте его назначения. Но важно помнить, что такое лечение – это временный костыль, который помогает человеку адаптироваться и научиться правильно реагировать на стресс. За те шесть или двенадцать месяцев, в течение которых, как правило, длится лечение, пациенту нужно пройти физическую и психологическую адаптацию. Иначе после отмены препаратов симптомы хронического стресса снова дадут о себе знать.

 

Кто рискует сильнее

Cуществуют категории людей, которые особенно уязвимы перед лицом стресса.

Подростки

Гормональная перестройка организма сама по себе является стрессом. Поэтому дополнительное эмоциональное напряжение действует на организм особенно сильно.

Женщины

Женщины, страдающие предменструальным синдромом и находящиеся в состоянии климакса.

ПМС, как правило, следствие эндо­кринных нарушений, а климакс связан с изменениями гормонального фона. 

Употребляющие

Люди, употребляющие алкоголь и курильщики. Алкоголь нарушает работу головного мозга и затрудняет правильную реакцию на стресс. А никотин, попадая в организм, суживает сосуды, повышает частоту пульса. В результате в состоянии стресса сердечно-сосудистая система курильщиков испытывает чрезмерную нагрузку.

Пожилые

В силу плохого кровоснабжения головного мозга пожилые люди не могут адекватно воспринимать многие события. Поэтому любое, даже незначительное событие вызывает у них эмоциональный стресс.

Отпустить проблему

Что делать, если проблемы накатываются одна за другой и вы чувствуете, что стресс не отпускает вас?

Наш эксперт – семейный психолог, арт-терапевт, бизнес-тренер Ольга Заводилина

.

Воздушный шар

Сядьте, постарайтесь расслабиться и прислушайтесь к своему организму.

Попытайтесь понять, где в вашем теле скрывается напряжение. Негативные эмоции, которым не дают выхода, оставляют ощущение физической скованности.

 

После того как вы отыскали, где прячется стресс, попытайтесь представить его себе. На что он похож? Какого он цвета? Теперь, когда проблема обрела реальные очертания, от неё нужно избавиться.

Вообразите, будто у вас в руках воздушный шар. Надувайте его, как бы выдыхая в него негативные эмоции. Шар становится всё больше и больше, и когда он наполнится, отпустите его в небо. Представьте, что он летит всё дальше и дальше от вас. Можно взять настоящий шарик и, надувая его, представить, как стресс, который вы ощущаете, переходит внутрь игрушки. После этого отпустите шар, отбросьте его от себя вместе с негативными эмоциями.

Теперь снова прислушайтесь к себе. Напряжение покинуло вас, значит, где-то в теле появилось свободное от этих ощущений пространство. Вам нужно понять, где оно образовалось. Представьте, как это пространство заполняется ощущением лёгкости и спокойствия. Представьте себе, на что похожи эти чувства, вообразите их оттенки. Чем детальнее вы представите себе положительные ощущения, тем дольше они будут оставаться с вами!

Разговор по душам

Ещё один хороший способ расслабиться – нарисовать или вылепить из пластилина свой стресс. Возьмите в левую руку ручку или карандаш и постарайтесь изобразить свои негативные эмоции на бумаге. Рисовать нужно именно левой рукой (если вы правша). Дело в том, что, когда мы делаем набросок рабочей рукой, образы выходят привычными, несколько шаблонными. А ваша задача – не изобразить красивую картинку, а как бы разобщить себя со стрессом, поэтому рисунок должен быть интуитивным. Теперь, когда картинка лежит рядом с вами, становится понятно, что вы живёте отдельно от своего стресса. Вот он, на бумаге, а не внутри вашего тела. И вы явно больше, чем ваш стресс, значит, не он управляет вами, а вы им. Поговорите со своим рисунком или с фигурой, которую вы слепили. О чём кричат ваши негативные эмоции? Они говорят, что вы устали? Или давно не занимались любимым делом? Что вас заела рутина, что мучительно хочется выбраться из привычного круга обязанностей и отправиться в путешествие? Вот и пойдите себе на уступки! Устройте передышку среди рабочего дня, выберитесь на выставку или в гости, отправляйтесь на работу новой дорогой, ведь каждая прогулка – это небольшое путешествие. Каждый из таких маленьких шагов поможет вам преодолеть стресс.

Как пережить стресс?…

«Торт к моему возвращению», или что делать в стрессовой ситуации.

Вы всегда успеете сжечь за собой мосты и саблей помахать тоже. «Осколки» разрушенных отношений людям собирать сложно. Как оставаться в позиции Взрослого?.. Прийти к специалисту.

Стресс без возраста и пола.

Вспоминаю случай из практики. Маленького Юру мама везла к бабушке. Они остановились на светофоре. В этот момент водитель автомобиля, едущего следом, не справился с управлением и врезался в машину Юры и его мамы. От неожиданного удара и громкого звука Юра очень испугался. А потом – кошмары ночами, энурез, заикание и т.д. Несомненно, что малыш испытал сильный страх – стресс.

Понятие стресса.

Стресс – это состояние человека, возникающее как реакция на разнообразные экстремальные ситуации. Испытывали вы стресс? Как вы с ним справлялись?

Каждый из нас реагирует по-своему в зависимости от возраста, характера и т. д. Бывает и так, что одно накладывается на другое – мы оказываемся в «тисках» ситуации и не знаем, как вернуться в комфортное состояние.

Один на троих.

Другой случай, почти анекдотичный. Жена уехала в поездку. «Вернулась я на день раньше», а там…» Вы догадались сами. Правильно. «Муж с любовницей (своей студенткой) «пекут торт к моему возвращению». Тоже возникает ситуация стресса. Вот только у кого будет стресс… У жены, которая хотела порадовать мужа? У любовницы-студентки, которая хотела сдать экзамен? У мужа, который тоже чего-то хотел? Конечно, у всех троих.

«Я-высказывание» как способ смягчения стресса.

Что делать? Как вернуться в комфортное русло жизни? Как выйти из стрессовой ситуации? Естественно, каждый из участников вышеописанной ситуации испытал сильное эмоциональное потрясение – стресс. Им необходимо выплеснуть негативные эмоции и, вместе с тем, желательно сделать это без оскорблений и унижений (неизвестно, как жизнь будет разворачиваться дальше), например, оставаясь в позиции Взрослого и используя «Я-высказывание»: «Мне больно и обидно… Я в злости и бешенстве… Я растерян и возмущен…».

Осознание своих эмоций.

В нашей повседневной жизни избежать стрессовых воздействий практически невозможно. Однако можно научиться осознавать, контролировать, управлять своим эмоциональным состоянием для того, чтобы стать успешнее в профессиональной сфере, сохранять эмоционально теплые отношения с детьми, строить гармоничные отношения в паре.

«Учитель и ученик».

Как к этому прийти? Как сделать так, чтобы представление о своей жизни совпадало с реальностью? Как научиться управлять своими эмоциями за короткое время в эпоху всеобщей занятости и нехватки лишней минуты? Есть известная фраза, что информация приходит по мере поступления запроса, или «учитель приходит тогда, когда ученик готов». Если на глаза вам попала эта статья, и вы читаете ее последние строки, значит, она именно для вас. А мы для вас… Ее пишем. Мы мысленно встретились и готовы к сотрудничеству. Осталось сделать всего лишь по одному шагу навстречу:

вам позвонить, а нам снять трубку…

ЗАПИШИТЕСЬ на индивидуальную или

семейную консультацию к опытному психологу

по тел. 303 20 60

 

 

Читайте также:

Прочитайте о консультациях Ященко С.А.

Узнайте направления работы Ященко С.А.

Посмотрите сертификаты Ященко С.А.

Против стресса: как пережить пандемию без последствий

Год назад мир столкнулся с тем, к чему не был готов. Пандемия стала испытанием не только для систем здравоохранения и мировой экономики, но и для нашей психики. Специалисты ищут решения, чтобы снизить влияние стресса.

Коронавирусный синдром

Неопределенность, тревога за себя и близких, негативный новостной поток, изоляция, проблемы с бизнесом и другие финансовые последствия эпидемии не способствуют улучшению эмоционального фона. За минувший год перепады настроения, усталость, раздражение и другие проявления хронического стресса стали обычным явлением для большинства населения планеты.

Фото: Алексей Гайдин

Профессор Университета Британской Колумбии, клинический психолог, автор книги «Психология пандемий» (16+) Стивен Тейлор даже ввел новый термин «синдром COVID-стресса». По его оценке, не менее чем у 10% людей, пострадавших от пандемии, «разовьются психологические расстройства во время или после этой пандемии». По мнению ученого, именно такая доля людей, переживших ураганы, землетрясения и другие бедствия, сталкивается обычно с аффективными и тревожными расстройствами или посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР).

Среди тех, кто переболел сам или пережил болезнь близких, пострадавших может быть в несколько раз больше. Как показали наблюдения за 70 пациентами, перенесшими в 2003 году атипичную пневмонию (SARS), четыре года спустя 82% этих людей страдали ПТСР, констатирует Стивен Тейлор. Исследование психического и психологического состояния 402 итальянцев, переболевших коронавирусом в 2020 году, показало, что спустя месяц после официального выздоровления у 56% из них развились тревожность, бессонница, депрессия, обсессивно-компульсивное расстройство, ПТСР. Проблема усугубляется тем, что ситуация не улучшается, каждый день COVID-19 преподносит новые сюрпризы, и стресс становится хроническим. По данным Всероссийского центра изучения общественного мнения (ВЦИОМ), постоянную тревогу в связи с пандемией испытывает не менее 78% россиян. «Это очень опасная ситуация, — уверен врач-невролог, руководитель психолого-неврологического отделения детокс-клиники «Кивач» Федор Исаев. — У человека, который находится в постоянном напряжении на фоне информационного воздействия, эмоциональных перепадов, просто жизненных неурядиц, организм задействует все свои ресурсы, фактически, живет на пределе. Если мы постоянно мобилизуем энергию, не успевая ее накапливать, у нас никогда не будет запаса. И те стрессоры, которые выводили нас из себя, требовали определенных поведенческих и биохимических реакций в организме, будут повреждать системы организма, когда эти адаптационные реакции истощатся. Этот предел рано или поздно наступает — человек чувствует себя «не в своей тарелке», становится постоянно уставшим, забывчивым, тревожным или неуравновешенным, испытывает проблемы со сном. Впоследствии это может открыть дорогу для ряда заболеваний».

Фото: Алексей Гайдин

По мнению Федора Исаева, такое состояние легко может перейти в хроническую форму — процессы адаптации запускают гормональную перестройку, заставляют по-другому работать мозг: «Если мы слишком часто «включаем» реакцию на стресс и не можем «выключить» ее, когда стрессовое событие закончилось, это может быть разрушительным». Гормон стресса кортизол угнетает защитные свойства организма — падает иммунитет, страдают все органы и системы организма. Еще одна опасность: многие процессы, которые провоцируются стрессом, лежат в основе старения мозга. Наиболее опасно, по словам эксперта, разрушающее нервные клетки воспаление головного мозга: «Примерно те же процессы происходят при болезни Альцгеймера, механизмы тут идентичны. Поэтому со стрессом надо бороться. На самом деле, можно сказать, что хронический стресс лежит в основе старения».

Современные решения 

Справляться с негативными эмоциями люди пытаются по-разному. Например, в интернет-поисковиках выросло количество запросов, какие продукты помогают от стресса, а в магазинах, соответственно, выросли цены на эти продукты. Появилось множество маркетинговых предложений — от «помогающих нивелировать любые напряжения и негативные эмоции» антистрессовых игрушек до рекомендуемых как альтернатива медитации — «средство релаксации и успокаивающая практика» — раскрасок для взрослых. В продаже появились даже подушки и матрасы для обнимания. Эксперты утверждают, что в период самоизоляции нам всем стало не хватать тактильности. Например, 12% россиян за время пандемии завели себе то или иное домашнее животное. Люди считают, что переживать пандемию в компании питомца легче. Эти данные были получены в ходе всероссийского опроса населения с участием 1648 человек, которое в конце прошлого года провел телеканал «Живая планета» совместно с Институтом современных медиа.

Фото: Алексей Гайдин

В профессиональных кругах в ответ на потребность общества стали разрабатываться программы квалифицированной психологической помощи. Так, по словам Федора Исаева, в клинике «Кивач» еще три года назад была запущена и успешно работает программа «Антистресс: улучшение памяти и работы мозга», но в последний год интерес к ней вырос многократно.

По мнению Федора Исаева, многие люди понимают, что хронический стресс, который может серьезно сказаться на физическом и эмоциональном здоровье, следует «прорабатывать». Вопрос, как это сделать. В обычной жизни, по его словам, можно найти что-либо, что доставляет удовольствие и будет действовать как релаксация, благотворно воздействовать на работу мозга и настроение — например, прогулки на свежем воздухе, книги, музыка, путешествия, время, проведенное с домашними питомцами. Еще один путь — переключиться на другую деятельность, фильтровать источники информации, ограничить контакты с неприятными людьми и, наоборот, больше общаться и делиться эмоциями со своими близкими.

Но иногда это не работает, и люди хватаются за таблетки. «Выбор антидепрессантов сегодня внушительный, а помочь определиться многим помогает не врач, а интернет и реклама, — говорит эксперт. — Но проблема в том, что одной волшебной таблетки для всех не существует. Одинаковые симптомы, например повышенная тревожность, нарушения памяти, могут вызываться совершенно разными причинами и множеством взаимосвязанных факторов — от генетических проблем до нехватки определенных витаминов и микроэлементов. И антидепрессанты не устранят причину проблемы, а лишь, в лучшем случае, снимут симптомы. Я уже не говорю про серьезные побочные действия и синдром отмены после прекращения приема препарата. Многие наши пациенты сознательно избегают приема антидепрессантов и транквилизаторов, и мы решили идти именно по этому пути — развитию немедикаментозной стратегии лечения».

Фото: Игорь Герасименко

Если человек осознает, что лишь глубже загоняет себя в состояние стресса, лучше все-таки обратиться за профессиональной помощью. Тем более что у современной медицины есть большой арсенал средств для комплексного обследования «выгоревшего» пациента и подбора индивидуальной, походящей именно ему стратегии восстановления.

Антистрессовые программы 

В программе клиники «Кивач» «Антистресс: улучшение памяти и работы мозга» объединены различные психологические и медицинские технологии, направленные на то, чтобы справиться со стрессом, механизмы которого лежат в основе множества процессов: угнетения иммунитета и развития сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии и бессонницы, нарушения работы пищеварения, памяти, репродуктивной системы. По словам Федора Исаева, чтобы обуздать стрессовые реакции, в клинике ориентируются на последние научные исследования.

Комплекс лечебно-профилактических мероприятий программы направлен на глубокую психологическую и эмоциональную разгрузку, релаксацию тела, восстановление трофики нервной системы. Его целью является устранение последствий стрессов, синдрома психологического выгорания, страхов, улучшение когнитивных функций головного мозга.  И, в конечном итоге, — восстановление психоэмоциональных ресурсов и способности к интенсивной деятельности. К избавившемуся от стресса человеку, по словам Федора Исаева, возвращается ясное сознание, собранность, спокойствие, хороший сон и стабильное настроение: «человек чувствует себя так, как должен чувствовать всегда».

Программа «Антистресс» сочетает в себе интенсивное лечение и курортный отдых в одном из самых живописных мест Карелии, недалеко от водопада Кивач. «Выполняя основную задачу по устранению стрессового состояния, программа воздействует на проблему с разных сторон, — рассказывает Исаев. — Мы сочетаем ультрасовременную физиотерапию и психологические практики, общеоздоровительные подходы наподобие массажа и элементы кинезиологии, осуществляем витаминную или медикаментозную поддержку. Курс направлен на то, чтобы помочь человеку снизить темп жизни и отдохнуть от дел, расслабиться на физическом уровне и сбросить с себя психоэмоциональную нагрузку. А его конечная цель — преодолеть имеющиеся психологические проблемы и восстановить нормальную работу мозга и нервной системы». Ведут гостей на программе врач-невролог, терапевт и психолог, дополняя план лечения и рекомендации по своим компетенциям. При необходимости корректировать сопутствующие заболевания к программе подключаются врачи других специальностей.

Программа «Антистресс-база» включает в себя общую диагностику и пакет терапевтических подходов. В том числе транскраниальную магнитную стимуляцию, которая применяется при депрессиях, не поддающихся лечению антидепрессантами, ксенонотерапию, антистрессовую практику Ф. Рафферти, групповую арт-терапию. А также ряд других процедур, например ванны с английской солью, насыщающие организм большим количеством магния, который устраняет последствия нервного перенапряжения, очищает клетки от токсинов и способствует лучшему усвоению питательных веществ.

Программа «Антистресс-премиум» дополнена генетическим тестом MyNeuro и комплексом лабораторных исследований «Нейро Сheck Up» для оценки внутренних процессов организма, влияющих на работу нервной системы, и составления индивидуально подобранного курса лечения после отъезда. Терапевтический комплекс расширен за счет процедур спектральной фототерапии и медикаментозной нейропротекции. И в базовой, и в премиальной программе линейки «Антистресс» важное место занимает индивидуальная нутритивная поддержка.

Самая важная задача курса, по мнению Федора Исаева, предоставить пациенту возможность самостоятельной борьбы со стрессовыми состояниями в дальнейшем. «Человек должен понять, что с ним происходит и научиться самостоятельно «прорабатывать» стресс. На это направлены образовательная часть программы и медитативные практики, — говорит врач. — К сожалению, мы не привыкли проводить рефлексию себя и, даже находясь на пределе, не понимаем этого в силу особенностей мышления и воспитания. Конечно, полностью избежать неприятных эмоций невозможно, но важно их адекватно оценивать и стараться максимально снизить негативный эффект от стрессовых ситуаций».

Без паники, или Как сохранять спокойствие — СКБ Контур

Почему мы паникуем

Как бороться со стрессом и паникой
Избегайте эффекта ноцебо
Устраняйте негатив
Попробуйте действовать от противного
Займитесь чем-нибудь приятным
Контролируйте то, что подвластно контролю
Заручитесь поддержкой

Почему мы паникуем

Любая неприятная, потенциально опасная или просто непонятная ситуация всегда вызывает сильную тревогу, то есть стресс. Так сложилось эволюционно: негативное мышление когда-то помогало человечеству выживать. Представьте, сидит древняя обезьяна в кустах — и тут шорох. Какая модель поведения наиболее безопасна для неё? Позитивная — это спелый банан с ветки упал, нужно пойти посмотреть, или негативная — это крадется саблезубый тигр и надо бежать? Пессимисты выживали чаще.

Поэтому, когда что-то идет не так, человеку свойственно ожидать плохого. Это нормально. У нашей психики есть целый арсенал для борьбы с тревогой и стрессом. Например, изоляция, отрицание или рационализация происходящего (поиск причин, почему неприятная ситуация может быть полезна).

Когда тревога слишком сильная, включается самый дремучий механизм — «бей или беги». Организм готовится к этой реакции — напряжение передаётся на мышцы. Но в современной жизни, как правило, непонятно, кого бить и от кого убегать. И тогда единственное стремление — скрыться, а не получается. Моментальное решение не находится. Стресс становится еще сильнее.

В результате из-за сильного и долгого стресса иногда начинается паника. Мы либо на взводе, либо судорожно мечемся по комнате, либо впадаем в ступор и плачем, сжавшись в уголочке. Чем больше вокруг таких паникующих, тем сильнее паника.

Как бороться со стрессом и паникой

Избегайте эффекта ноцебо

Вы наверняка слышали о таком явлении, как плацебо, которое оказывает позитивный эффект. Так вот у него есть злобный брат-близнец — ноцебо. Это эффект негативных ожиданий: когда чего-то сильно боишься, начинаешь у себя обнаруживать признаки именно этого. Так, доказано, что при клинических испытаниях лекарств те люди, которых предупреждали о возможных побочных действиях препаратов, чаще их чувствовали, чем те, кого не предупреждали.

Во время эпидемий число таких невольных симулянтов порой сопоставимо с числом настоящих больных.

Устраняйте негатив

Исключите любую негативную информацию, которой сейчас очень много вокруг: в СМИ, в соцсетях. Чтобы узнавать новости, старайтесь выбирать нейтральные источники информации, в которой есть конструктив.

Получить бесплатный доступ ко всем материалам Норматива на 30 дней

По возможности ограничьте общение с токсичными людьми, которые звонят и рассказывают разные страшилки или присылают их в мессенджерах. Они паникуют сами и заражают тревогой всех окружающих — им так спокойнее.

Попробуйте действовать от противного

Мы уже писали, что при сильной тревоге включается механизм «бей или беги» и стрессовые реакции проявляются на уровне физиологии. Если чувствуете, как деревенеют мышцы, попробуйте зажать их еще сильнее. Удерживайте максимальное напряжение 3–5 минут. Затем расслабьте тело, вдохните полной грудью.

Когда эмоции зашкаливают, можно просто подышать. Переведите все свое внимание на дыхание. Дышите не поверхностно, а глубоко, животом — глубокое дыхание включает диафрагму. Сделайте глубокий вдох, досчитав, например, до четырех, а затем на выдохе — посчитайте до шести-семи. Выдох обязательно должен быть длиннее вдоха.

Кому-то переключиться и расслабиться помогают интенсивные занятия спортом, а кому-то, наоборот, нужно полежать где-нибудь в укромном месте.

Для разминки подойдут нехитрые физические упражнения. Повторяйте их по кругу — одно за другим. Весь цикл нужно пройти 3–5 раз.

Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки на поясе.

1. Разомните шею: делайте сначала повороты влево-вправо, затем наклоны влево-вправо. Повторите 5–6 раз.

2. Согните руки в локтях, кисти рук поднесите к плечам и выполните вращательные движения руками 5–6 раз вперед и столько же назад.

3. Наклонитесь вперед и попытайтесь достать до пола (насколько получится). Повторите 5–6 раз.

4. Сделайте наклоны вправо-влево по 5–6 раз.

5. Вытяните руки вперед и выполните 5–6 приседаний.

Иногда при панике помогает обычная вода. Просто попейте. При стрессе пищеварение останавливается, а несколько глотков воды дают организму сигнал: все в порядке, можно успокоиться. Достаточно намочить рот, чтобы обмануть стресс.

Можно попробовать атаковать негатив со стороны разума. Кому-то помогают переключиться задачи, требующие максимальной концентрации. А кому-то полезно представить, каким может быть самое нежелательное развитие ситуации. Потом подумать, какова вероятность такого развития событий и что можно предпринять, чтобы этого избежать. Стоит ли так сильно переживать?

Займитесь чем-нибудь приятным

В период сильного стресса по возможности исключите все дела, которые вам неприятны или почему-то раздражают. Постарайтесь больше заниматься тем, что вам нравится. Найдите то, что поможет вам расслабиться — позитивные эмоции вытесняют негативные. Можно перечитать любимую книгу или приготовить свое фирменное блюдо. Можно устроить семейный турнир по настольным играм, поиграть с домашними питомцами или заняться цветами, которые скучают на подоконнике.

Чтобы отвлечься от беспокойных мыслей, можно попробовать технику интуитивного письма. В течение 10–15 минут пишите все, что приходит в голову, и лучше на бумаге. Как писали бы в дневник — без критики, без оценки. Перечитывать написанное не надо.

Рисуйте, вяжите, раскрашивайте. Чтобы отвлечься и восстановить внутренний покой, можно использовать, например, онлайн-раскраски в Нормативе.  Во время творческих занятий левое полушарие головного мозга, которое отвечает за аналитическую работу, отдыхает. В работу вступает креативное правое полушарие. Это помогает переключиться.

Также переключиться может помочь вот такое гармонизирующее и, на первый взгляд, довольно странное упражнение. Вам понадобятся три листа бумаги и фломастеры или гелевые ручки. Возьмите фломастер в ведущую руку (если вы правша, то в правую) и рисуйте круги. Старайтесь не отрывать фломастер от бумаги, пока не дорисуете круг. Теперь возьмите другой лист бумаги, фломастер — в неведущую руку (правша — в левую) и снова рисуйте круги. На третьем листе рисуйте круги одновременно двумя руками.

Контролируйте то, что подвластно контролю

Попробуйте переключиться на что-то такое, где вы будете управлять ситуацией. Когда контролируешь происходящее, моментально становится легче. Распланируйте всю неделю, а лучше месяц. Включите в этот план не только дела, но и хобби.

Можно сделать список книг, которые хотите прочитать, или список фильмов, которые давно хотели посмотреть или пересмотреть. Можно составить график обучения. Пропишите, какие курсы давно хотели пройти, какие темы изучить, какие навыки прокачать.

Заручитесь поддержкой

В такое время очень важно получать поддержку. Кто-то находит ее в общении с близкими людьми, кто-то обращается к психологу, а кто-то к вере.

Нет одного рецепта для всех. Задействуйте всё, рядом с чем именно вы чувствуете себя комфортно и уверенно.

Итак, резюмируем. Самое главное в стрессовой ситуации — сконцентрироваться на чем-нибудь позитивном: устранить негатив, заручиться поддержкой и отвлечься.

Подготовила Ирина Васильева, главный редактор Контур.Норматива

Пережить стресс без разрушений: принципы личной эффективности от Ирины Хакамада

Ирина Хакамада, политический и общественный деятель, автор нескольких книг о политике, мотивации и личном успехе, рассказала Forbes Woman, где черпать силы и в чем ее секрет продуктивности.

Как справляться со стрессом

От любого стресса разрушительная эмоция длится не больше 12 минут. Не надо ее подавлять, нужно ее пережить, не затрагивая других людей. Постучать кулаком об стенку, порвать бумажки, выкурить любимую сигарету, опрокинуть стакан виски. Не делайте никаких выводов, потому что вы в эмоциональном потоке. Спустя 12 минут ваш мозг сформирует некую модель поведения, которая чаще всего связана с предыдущим опытом. У домохозяйки реакция на стрессовую ситуацию будет одна, у СEO компании — другая. У каждого человека свой возраст, пол, гормональный обмен, опыт, традиции, привычки.

Чаще всего мозг выдает «ленивую» модель поведения. Например, вас выгнали с работы, первая мысль, которая у вас будет: «Ну, все, мне конец, мне нечем платить за ипотеку, работу я не найду». Вы начинаете обвинять начальника в своих бедах: «Я несчастная, потому что начальник тупой». Или так: «Я гений, меня недооценили, начальник умный, но ничего во мне не понял».

Реклама на Forbes

Аналогично и в личной жизни. Муж изменил, вы не можете пережить эту обиду. «Я его убью. Нет, сама пойду и пересплю с первым встречным», — думаете вы. Вот с этими установками нужно работать, подробно анализировать как бизнес-план, формировать другие инструменты, но все зависит от ситуации.

Как корректировать свои установки

Например, недавно у меня произошла такая ситуация. Мой директор проработал 20 лет и уволился в один день. Естественно, у меня плохое настроение, сразу же пришла первая установка: «Сейчас все обвалится, он держал все в своих  руках, он один, я фрилансер. Теперь начнется головная боль». А потом я исправила эту установку и подумала, что всему приходит конец и это хорошо, что человек 20 лет проработал и по своей воле уволился. Человеку надо расти, менять свое место, не должно быть бесконечного застойного состояния.  Это отличный повод для того, чтобы взять себя в руки, искать новую команду. Я уехала отдыхать, но закинула везде удочки. А когда приехала, люди, которые хотели со мной работать, уже стояли в очереди.

Как восполнить силы

Когда мне ничего не хочется, я ничего не делаю. Я могу запереться и не общаться ни с кем, устроить себе Тибет прямо в Москве. Я слушаю музыку, смотрю кино и читаю книги. Максимально такой период может продлиться три-четыре дня, а вообще мне хватает суток. Я не просто ничего не делаю, я отключаю свое рацио, оно перестает меня мучить, организм отдыхает. Происходит очищение мыслей. После такой паузы приходят совершенно новые, жизнеутверждающие идеи.

Обычно такие перезагрузки  я практикую в двух случаях.  В трудных ситуациях, когда понимаю, что энергия закончилась и я не знаю, как мне действовать дальше. Или когда такое состояние, что, кажется, дошел до ручки. Я не бегу в тусовку, к друзьям, нет желания напиться, я наоборот ухожу в себя.

Что мотивирует

Мотивация состоит из двух вещей: первое — обстоятельства, среда; второе — состояние вашего сознания. Когда они совпадают, в этот момент включается мотивация.

Например, меня три года мучили, чтобы я написала книгу. Я сказала «Нет, мне нечего писать». Но потом обстоятельства так сложились, что мне предложили читать лекции про эмоции, про то, как начать жизнь заново. Я начала готовиться, накопилось много материала. И вот тогда осознала, что самое время взяться за книгу. После этого я села и за полгода ее написала. Это дисциплинированная работа: если есть время, я сяду и буду писать утром, если я не успеваю сдать книгу, то буду писать сутками. Даже если я в отпуске с дочкой на море, я утром могу пойти на пляж, а потом весь день работать. Не нужно вдохновения, надо просто избавиться от прокрастинации и пахать.

Как все успевать

Справиться с прокрастинацией помогает один простой лайфхак — запланируйте тайминг на каждый день, неделю. Если вы решили что-то сделать, но вы знаете, что будете от этого убегать, то надо внедрить то, что вы не любите, между двумя маленькими делами, которые вы делаете легко и с удовольствием. Поставьте стоматолога на три часа дня между двумя более приятными вещами, и вы просто по инерции придете к нему. Если возникают незапланированные вещи, нужно вносить коррективы. Работайте над таймингом каждый день, записывая туда все дела, включая ваш досуг. У многих есть привычка записывать в деловой дневник свои дела, а нужно вписывать всю жизнь, пока спать не легли. Например, посмотреть кино или спектакль или ребенку прочитать сказку на ночь.

Можно ли достичь успеха, если вы экстраверт

Математики, ученые — интроверты. Конечно, в бизнес-коммуникации интровертам тяжело. У экстравертов я взяла самое лучшее, при этом сохранив саму себя. Так вы будете идеальным коммуникатором, намного более эффективным, чем экстраверт. Экстраверт легко общается на любые темы, сканирует людей, умеет себя вести по-светски, но он не очень глубокий, не всегда готовится к встречам, не сильно обращает внимание на интересы другого человека, он в меньшей степени эмпат, не аналитик. Быть интровертом — хорошо, но нужно себя «откорректировать». Заставляйте себя первым говорить на разные темы, не будьте упертым, реагируйте на ситуации в разговоре, которые возникли экспромтом. Интроверту нужно научиться следить за внешним миром, реагировать быстро и принимать решения. Главное — понять, где у тебя минусы, и эти минусы исправлять.

Любой человек должен меняться. Он не может поменять характер, основные базовые принципы, привычки, опыт, традиции, заложенные в семье и стране. Но мир меняется очень быстро. Если человек остановился, то он сильно отстает, начинает жить в своем мире и становится неуспешным и несчастливым. Все должно меняться, и постоянно нужно работать над своим сознанием.

Психологи и учителя рассказали, как пережить стресс во время ЕГЭ — Общество

МОСКВА, 3 июля. /ТАСС/. Основной период сдачи единого государственного экзамена (ЕГЭ) среди выпускников образовательных учреждений начался в России 3 июля. О том, как справиться со стрессом перед испытаниями, не сорвать экзамены из-за перенапряжения и достойно выйти на новый жизненный этап, рассказали в пятницу ТАСС московские психологи и учителя.

По данным Департамента образования и науки Москвы, в первый день школьникам предстояло сдать экзамены по литературе, географии и информатике. Со следующей недели начнется период сдачи обязательных предметов — 6-7 июля пройдет экзамен по русскому языку. Полезную информацию по подготовке к ЕГЭ можно узнать на столичном портале «Школа большого города» в разделе «В помощь выпускнику — 2020», где собраны диагностические работы, онлайн-занятия, консультации психологов и другие полезные для выпускников сведения.

«Столичные педагоги ежедневно, согласно расписанию, продолжают проводить онлайн-консультации для выпускников, выбравших их предмет для ЕГЭ. Все занятия проходят в онлайн-формате. Они удобны и полезны тем, что учителя вместе с ребятами определяют темп, объем и время их проведения, то есть подходят индивидуально к каждому одиннадцатикласснику» — сказали ТАСС в департаменте.

Переключать внимание

Одной из основных составляющих подготовки, помимо знания предмета, является и умение справляться со стрессом. И здесь, по мнению психологов, важно научиться правильно организовывать свое время и помнить про отдых после экзамена. «После ЕГЭ нужно отдыхать. Возьмите паузу как минимум на сутки — в это время подойдет любая деятельность, которая не связана с работой интеллекта. Спите, катайтесь на велосипеде, вяжите, читайте беллетристику. Поделитесь впечатлениями с окружающими, выплесните свои эмоции — через речевую активность снимается напряжение и уходит эмоциональный накал. Это позволит пережить ситуацию и спокойно перейти к следующему жизненному этапу», — пояснили в городском психолого-педагогическом центре.

В период ожидания результата специалисты рекомендуют актуализировать информацию о правилах приема в выбранные вузы, отслеживать ситуацию, чтобы понимать свою конкурентоспособность. «Получите баллы — уже будет готовый план действий. Еще в ожидании можно найти хороший продолжительный сериал: накал страстей и перипетии сюжета снимут тревогу и переключат внимание, время пролетит быстрее», — добавили в центре.

Правильное распределение ресурсов может помочь и тем, кто поступает в вузы, где понадобится сдача вступительных экзаменов. В таком случае психологи призывают школьников для начала осознать, что большая часть пути уже пройдена. «Уже есть опыт прохождения экзаменационных испытаний, наработаны действенные технологии подготовки, сделаны первые выводы о результатах. Двигайтесь дальше: ваша внутренняя мотивация будет вам дополнительным ресурсом», — отметили в городском психолого-педагогическом центре.

Опираться на собственный опыт

Учитель русского языка и литературы школы № 2006 Виктория Агатова, чтобы преодолеть стресс, рекомендует вспомнить опыт прежних экзаменов. «Мы с учащимися вспоминаем о том первом опыте, который дети получили в конце девятого класса, сдавая ОГЭ (основной госэкзамен). Ведь наша взрослость проявляется в том, что мы осознанно руководим своим внутренним состоянием, понимаем, что настал тот момент, когда мы можем доказать себе и миру, что мы готовы к новому большому этапу нашего жизненного пути. Я всегда учу своих учеников осознанно выполнять любую деятельность, четко понимать, как и зачем я сейчас делаю это», — сказала она ТАСС, добавив, что также важно помнить о распорядке дня, системной, четкой подготовке к экзамену.

По мнению учителя математики высшей квалификационной категории школы № 57 Рафаила Гордина, день, предшествующий экзамену, полезно провести с удовольствием. Например, посмотреть интересный фильм, почитать книгу, поиграть в любимую игру, поболтать с друзьями, погулять, а затем выспаться. «Накануне перед ЕГЭ, например, в первой половине дня можно что-то повторить. Если вы сдаете экзамен по математике, то можно освежить в памяти приемы решений тригонометрических, показательных, логарифмических уравнений. А во второй половине точно ничем таким заниматься не нужно», — сказал он.

Все будет хорошо! Столичный психолог рассказала, как пережить потерю работы в период пандемии

Пандемия — непростое время для каждого из нас. Особенно тяжело приходится тем, кто остался без работы. Близкие не всегда могут поддержать и помочь. Как выбраться из эмоциональной ямы, рассказывает психолог Московской службы психологической помощи Анастасия Грачева.

Выдержать удар

Для начала важно осознать, что с подобной проблемой в это время столкнулись многие. Людям приходится переживать сейчас очень сложное время.

Потеря работы ударяет по разным областям жизни. Конечно же, возникают финансовые трудности. Необходимость вносить обязательные платежи вводит в сильный стресс — коммунальные услуги, кредиты, оплата сотовой связи и интернета. Также необходимо питаться, а многим — еще и заботиться о близких.

Для многих факт потери работы — причина проблем в семейных отношениях. Порой близкие не могут оказать поддержку, а наоборот давят, так как имеют определенные ожидания от «кормильца семьи». Для них этот факт отражается на собственной безопасности, а оказавшись в опасности, человек, как правило, испытывает сильный стресс. «Могут начаться обиды, обвинения, принуждения. В такие моменты важно осознать, что близкие просто не могут справиться со своими чувствами, что им нужно на это время. И важно не винить себя и не призывать себя к излишней ответственности. Ситуация рано или поздно стабилизируется, и если вы будете подходить к решению этого вопроса спокойно и грамотно, обязательно вернетесь в прежнее русло», — отмечает психолог.

Также могут возникнуть личностные психологические проблемы, помимо уже имеющегося высокого уровня стресса. Например:

• падение самооценки, особенно на фоне высокого уровня притязаний, когда человек привык заботиться не только о себе, но и о других;
• навязчивые негативные мысли о том, что вы так и останетесь безработным и заимеете множество финансовых и социальных проблем;
• потеря жизненных ориентиров и более глубокие психологические проблемы — депрессия, агрессия, аутоагрессия, направленная на себя, психосоматика — проблемы со здоровьем на фоне стресса.

Все временно

В таком случае необходимо осознать, что эти состояния и мысли связанны именно с временными трудностями. «В вас ничего на самом деле не поменялось. Вы тот же человек, что и раньше, а поэтому обязательно сможете выбраться из этой ситуации. Не стоит, конечно, отрицать и вероятность того, что для многих может снизиться уровень жизни. К этому стоит подойти осознанно и максимально спокойно», — советует Анастасия.

Сделать шаг назад

Важно не терять веру в себя и в свои силы, смело просить поддержки у близких. Не страшно будет, если новая работа окажется на ступень или даже на несколько ниже в плане заработка и деятельности. В такой ситуации и менеджеру высокого звена не стыдно устроиться на работу простым курьером, если необходимы деньги на жизнь. А дальше следует адаптация и составление плана на дальнейшее саморазвитие.

Не стоит забывать и о бытовых моментах. Постарайтесь пересмотреть свои расходы: возможно, от чего-то сейчас действительно можно отказаться. Не зазорно также встать на биржу труда и обратиться за материальной помощью к знакомым.

Не отчаивайтесь, помните: это точно не поможет. Когда вы соберетесь с мыслями и чувствами, займитесь аутотренингом на регулярной основе — расслабляйте тело, спокойно и размеренно дышите и буквально внушайте себе позитивные мысли, что ситуация поменяется в лучшую сторону. Минимизируйте общение с людьми, которые угнетают.

Пресс-служба Департамента труда и социальной защиты населения города Москвы

советов по борьбе со стрессом | Публикации | Профилактика насилия | Центр травм | CDC

Многие из нас сталкиваются с проблемами, которые могут вызывать стресс, подавлять и вызывать сильные эмоции у взрослых и детей. Действия общественного здравоохранения, такие как социальное дистанцирование, могут заставить нас чувствовать себя изолированными и одинокими и могут усилить стресс и беспокойство.

После травмирующего события у людей могут быть сильные и продолжительные реакции. Изучение здоровых способов справиться с ситуацией и получение правильного ухода и поддержки может помочь уменьшить стрессовые чувства и симптомы.

Симптомы могут быть физическими или эмоциональными. Общие реакции на стрессовое событие могут включать:

• Неверие
• Чувство страха, шока, гнева, печали, беспокойства, онемения или разочарования
• Изменения аппетита, энергии, желаний и интересов
• Проблемы со сном или кошмары, концентрация и принятие решений
• Физические реакции, такие как головные боли, боли в теле, проблемы с желудком и кожная сыпь
• Обострение хронических проблем со здоровьем
• Ухудшение психического состояния
• Рост употребления табака, алкоголя и других веществ

Стресс, тревога, горе и беспокойство во время травмирующих событий, таких как массовые расстрелы, стихийные бедствия или пандемии, — это естественно.Ниже приведены способы, которыми вы можете помочь себе, другим и своему сообществу справиться со стрессом.

Здоровые способы справиться со стрессом

Эмоциональное и нервное состояние, проблемы со сном и едой — все это может быть нормальной реакцией на стресс. Вот несколько здоровых способов справиться со стрессом:

• Делайте перерывы в просмотре, чтении или прослушивании новостей , в том числе в социальных сетях. Быть информированным — это хорошо, но постоянные сообщения о травмирующем событии могут расстраивать.Подумайте о том, чтобы выпускать новости только пару раз в день и на время отключиться от экрана телефона, телевизора и компьютера.
• Береги себя. Ешьте здоровую пищу, занимайтесь спортом, высыпайтесь и делайте перерыв, если вы чувствуете стресс.
• Заботьтесь о своем теле .
• Найдите время, чтобы расслабиться . Попробуйте заняться чем-нибудь другим, что вам нравится.
• Поговорите с другими. Расскажите о своих проблемах, о том, как вы себя чувствуете, и о том, как вы справляетесь, с родителем, другом, консультантом, врачом или пастором.
• Связаться с другими . Поговорите с людьми, которым доверяете, о своих проблемах и своих чувствах.
• Свяжитесь с вашими общинными или религиозными организациями . Если приняты меры социального дистанцирования, попробуйте подключиться к Интернету, через социальные сети, по телефону или по почте.
• Избегайте наркотиков и алкоголя. Может показаться, что это помогает, но они могут создать дополнительные проблемы и увеличить стресс, который вы уже испытываете.
• Узнавайте, когда вам нужна дополнительная помощь. Если проблемы не исчезнут или вы думаете о самоубийстве, поговорите с психологом, социальным работником или профессиональным консультантом.

Посетите Забота о своем эмоциональном здоровье для получения дополнительной информации и ресурсов.

Помогая другим справиться с ситуацией

Забота о себе может лучше подготовить вас к заботе о других. Во время социального дистанцирования особенно важно оставаться на связи с друзьями и семьей. Помогая другим справиться со стрессом с помощью телефонных звонков или видеочатов, вы и ваши близкие почувствуете себя менее одинокими и изолированными.

Как помочь детям и молодежи справиться со стрессом

Дети и молодежь часто борются со стрессом. Молодежь может быть особенно потрясена, когда их стресс связан с травмирующим событием — например, стихийным бедствием, потерей семьи, стрельбой в школе или насилием в обществе. Родители, опекуны и педагоги могут предпринять шаги для обеспечения стабильности и поддержки, которые помогут молодым людям чувствовать себя лучше.

подсказки

Советы для родителей и опекунов
Для детей естественно беспокоиться, когда в их жизни происходят пугающие или стрессовые события.Разговор с детьми об этих событиях может помочь представить пугающую информацию в более сбалансированной обстановке. Следите за тем, что дети видят и слышат о стрессовых событиях, происходящих в их жизни. Вот несколько советов, которые помогут детям справиться с ситуацией:

• Поддерживайте обычный распорядок дня. Помощь детям просыпаться, засыпать и регулярно принимать пищу дает им чувство стабильности.
• Говорите, слушайте и поощряйте самовыражение. Слушайте мысли и чувства вашего ребенка и поделитесь некоторыми из них.После травмирующего события детям важно почувствовать, что они могут поделиться своими чувствами, и что вы понимаете их страхи и беспокойства.
• Смотри и слушай. Будьте внимательны к любым изменениям в поведении. Любые изменения в поведении могут быть признаком того, что у вашего ребенка проблемы и ему может потребоваться поддержка.
• Стрессовые события могут бросить вызов чувству безопасности у ребенка. Убедите вашего ребенка в его безопасности и благополучии . Обсудите, как вы, школа и сообщество принимаете меры по обеспечению их безопасности.
• Общайтесь с другими. Поговорите с другими родителями и учителями вашего ребенка о том, как помочь вашему ребенку справиться. Часто родителям, школам и медицинским работникам полезно работать вместе для благополучия всех детей в стрессовые времена.

Советы для детей и подростков
После травматического события нормально беспокоиться о своей безопасности. Даже если вы не принимали непосредственного участия, вы можете беспокоиться о том, могут ли подобные события когда-нибудь повлиять на вас.Ознакомьтесь с приведенными ниже советами, чтобы узнать о некоторых идеях, которые помогут справиться с этими страхами.

• Общайтесь и оставайтесь на связи. Разговор с кем-то, кому вы доверяете, может помочь вам разобраться в своем опыте. Если вы не знаете, куда обратиться, позвоните в местный центр оказания помощи в кризисных ситуациях или на национальную горячую линию.
• Береги себя. Постарайтесь выспаться, правильно питаться, заниматься спортом и вести обычный распорядок дня.
• Делайте информационные паузы. Фотографии и рассказы о бедствиях могут усилить беспокойство и другие стрессовые ощущения.Перерывы в новостях, Интернете и разговорах о катастрофе могут помочь вам успокоиться.

Советы школьному персоналу
Персонал школы может помочь своим ученикам восстановить чувство безопасности, рассказав детям об их страхах. Другие советы для школьного персонала:

• Обратитесь и поговорите. Создавайте возможности для разговора учащихся, но не заставляйте их. Вы можете стать моделью, поделившись своими мыслями, а также исправив дезинформацию.
• Смотри и слушай. Будьте внимательны к любым изменениям в поведении. Студенты отдаляются от друзей? Отыгрывание? Эти изменения могут быть ранними признаками того, что учащийся испытывает трудности и нуждается в дополнительной поддержке со стороны школы и семьи.
• Поддерживайте нормальный распорядок дня. Регулярное расписание занятий и школьное расписание может обеспечить чувство стабильности и безопасности. Поощряйте учеников не отставать от школьных занятий и внеклассных занятий, но не подталкивайте их, если они кажутся перегруженными.
• Береги себя. У вас будет больше возможностей поддерживать своих учеников, если вы здоровы, справляетесь и заботитесь в первую очередь о себе. Ешьте здоровую пищу, занимайтесь спортом, много спите и сделайте перерыв, если вы чувствуете стресс.

Психическое здоровье и кризис

Ресурсы и службы социальной поддержки

• Если вы изо всех сил пытаетесь справиться, есть много способов получить помощь. Позвоните своему врачу, если стресс мешает вашей повседневной деятельности в течение нескольких дней подряд.
• Во время сильного стресса у людей могут возникать мысли о самоубийстве. Самоубийство можно предотвратить, и помощь доступна. Подробнее о риске самоубийства, признаках, на которые следует обращать внимание, и о том, как реагировать, если вы замечаете эти признаки у себя, друга или любимого человека, можно найти здесь.
• Бесплатные и конфиденциальные кризисные ресурсы также могут помочь вам или близкому человеку связаться с квалифицированным, обученным консультантом в вашем районе.

Стрессоры: навыки и стратегии преодоления

Почему важно научиться справляться со стрессом?

Преодоление обычно включает в себя приспособление или терпение к негативным событиям или реалиям, в то время как вы пытаетесь сохранить позитивное представление о себе и эмоциональное равновесие.Преодоление происходит в контексте жизненных изменений, которые воспринимаются как стрессовые. Психологический стресс обычно связан с негативными изменениями в жизни, такими как потеря работы или любимого человека. Однако все изменения требуют какой-то адаптации. Даже положительные изменения — например, женитьба или рождение ребенка — могут вызывать стресс.

Изменения вызывают стресс, потому что они требуют от нас адаптации и адаптации. Слишком много изменений в течение короткого периода времени часто создает представление о том, что мы не контролируем события.Такое восприятие способствует заниженной самооценке и может даже способствовать развитию тревоги или депрессии. В некоторых случаях физические заболевания могут развиваться или усугубляться, когда способность человека адаптироваться к изменениям подавляется слишком большими изменениями.

Преодоление предполагает приспособление к необычным требованиям или факторам стресса. Это требует больших усилий и большей энергии, чем требуется в повседневной жизни. Длительная мобилизация усилий может способствовать повышению уровня гормонов, связанных со стрессом, и в конечном итоге к физическому срыву и болезням.

Стрессовые факторы, требующие преодоления, могут быть острыми, например, переезд в новый дом или возникновение проблем в браке. Также возникают более продолжительные стрессоры, такие как хроническая боль, хроническое заболевание или длительные финансовые проблемы.

Эффект многих острых стрессоров, возникающих в течение относительно короткого периода времени, может быть кумулятивным и глубоким. Те, кто переживает разлуку в браке, смерть стареющего родителя и смену работы в течение короткого периода времени, могут с трудом поддерживать свое физическое и эмоциональное здоровье.

Какие общие стратегии выживания?

Некоторые распространенные механизмы выживания могут бросить вам вызов:

• Понизьте свои ожидания.
• Просите других помочь вам.
• Возьмите на себя ответственность за ситуацию.
• Занимайтесь решением проблем.
• Поддерживайте эмоционально поддерживающие отношения.
• Сохраняйте эмоциональное спокойствие или, в качестве альтернативы, выражайте тревожные эмоции.
• Бросьте вызов ранее существовавшим убеждениям, которые больше не адаптируются.
• Непосредственная попытка изменить источник стресса.
• Держитесь подальше от источника стресса.
• Взгляните на проблему с религиозной точки зрения.

Эксперты сходятся во мнении, что копинг — это процесс, а не событие. Вы можете чередовать несколько из вышеперечисленных стратегий выживания, чтобы справиться со стрессовым событием.

Люди различаются определенными стилями совладания или предпочитают использовать одни стратегии совладания с другими. Эти различия в стилях совладания обычно отражают различия в личности.Жесткость в совладании с трудностями может помочь в меньшей степени, чем гибкость в преодолении — способность приспособить наиболее подходящую стратегию выживания к требованиям различных ситуаций.

Однако некоторые ситуации, требующие совладания, могут вызывать (вызывать) аналогичные реакции совладания со стороны большинства людей. Например, стрессоры, связанные с работой, с большей вероятностью побуждают к выработке стратегии решения проблем. Стрессоры, которые воспринимаются как изменчивые, с большей вероятностью вызывают стратегии решения проблем, в то время как стрессоры, воспринимаемые как неизменные, с большей вероятностью вызывают поиск социальной поддержки и стратегии, ориентированные на эмоции.

Что мы можем сделать, чтобы защитить себя от стресса и улучшить наши шансы на успешное выживание? Возможно, самая важная стратегия — поддерживать отношения с другими людьми, поддерживающие эмоциональную поддержку. Обширное поле исследований показывает, что эмоциональная поддержка защищает людей от негативного воздействия стресса.

Особенно важно оценить свой образ жизни в целом, когда вы сталкиваетесь со значительным стрессом. Участвуйте в мероприятиях по снижению стресса, чтобы помочь вашему общему подходу к борьбе со стрессовыми факторами.Попробуйте:

• Высыпайтесь достаточно хорошего качества.
• Соблюдайте сбалансированную диету.
• Регулярно занимайтесь физическими упражнениями.
• Делайте короткие периоды отдыха в течение дня, чтобы расслабиться.
• Возьмите отпуск вдали от дома и работы.
• Занимайтесь приятными или веселыми делами каждый день.
• Выполняйте упражнения на расслабление, такие как йога, молитва, медитация или прогрессивное расслабление мышц.
• Избегайте употребления кофеина и алкоголя.

Стресс — Как справиться

Получить практический совет

Вы можете предпринять шаги, чтобы устранить причину стресса.Есть много мест, где можно получить практические советы по различным вопросам. Консультационная служба может быть хорошим началом. Они могут помочь вам решить проблему. Например, вам может потребоваться совет по телефону:

• корпус,
• льгот,
• денег или
• рабочих мест.

Подробную информацию о различных организациях, дающих практические советы, можно найти в разделе «Полезные контакты» внизу этой страницы.

Управляйте своими деньгами

Деньги могут вызывать множество различных проблем, таких как бедность, долги и проблемы во взаимоотношениях.

Может помочь составление бюджетной ведомости. Это поможет вам определить, сколько вы можете себе позволить заплатить.

Если вы беспокоитесь о своих долгах, есть места, где вы можете получить совет и поддержку, например StepChange, Citizens Advice и National Debtline. Их контактные данные можно найти в разделе «Полезные контакты» внизу этой страницы.

Дополнительную информацию можно найти по адресу:

• Управление долгом и капиталом, нажав здесь.
• Варианты работы с долгами, нажав здесь.

Планируйте свое время

Если вы планируете свое время, это поможет вам лучше контролировать ситуацию. Вот несколько идей, которые могут вам в этом помочь:

• написать список того, что вам нужно сделать,
• расставить по приоритетам самые важные задачи,
• делитесь задачами с другими, если можете,
• не откладывай, а
• ставьте перед собой шаги и цели для сложных задач.

Не забывайте вознаграждать себя за любые достижения.

Поговори с кем-нибудь

Расскажите кому-нибудь о своем самочувствии, чтобы избавиться от стресса. Это может помочь «разгрузить» ваши заботы. Вы можете чувствовать себя комфортно, разговаривая с кем-то, кого вы знаете. Или вы можете предпочесть поговорить с кем-то, кто вас не знает. Вы можете позвонить в службу эмоциональной поддержки или обратиться к психологу. Мы добавили несколько строк эмоциональной поддержки внизу этой страницы.

Внести изменения в образ жизни

Ограничьте потребление кофеина
Кофе, чай, энергетические напитки и шоколад содержат кофеин.Уменьшение потребления кофеина может помочь вам лучше спать. Особенно, если вечером уменьшать. Вместо этого вы можете выпить травяной чай, теплый молочный напиток или теплый ликер.

Упражнения
Упражнения снимают стресс. Это также может помочь вам оставаться здоровым. Есть много способов заниматься спортом, и людям нравится разное. Вы можете попробовать кататься на велосипеде, ходить пешком, бегать, заниматься в команде или ходить в тренажерный зал. Работа по дому или работа в саду — тоже способ заниматься.

Высыпайтесь
Если вы боретесь со стрессом, вам может быть трудно спать.Если вы не высыпаетесь, это может вызвать такие проблемы, как плохая концентрация и плохое настроение. Длительные проблемы со сном могут привести к проблемам с психическим здоровьем, таким как беспокойство и депрессия.

Если вы боретесь со сном, вы можете попробовать:

• поговорите со своим врачом,
• направьте себя на разговорную терапию, или
• соблюдайте гигиену сна.

Гигиена сна означает такие вещи, как:

• регулярно перед сном,
• использовать только кровать для сна,
• регулярно заниматься спортом, но избегать большого количества упражнений перед сном,
• сокращение потребления кофеина, особенно вечером,
• создайте комфортную температуру в месте для сна,
• убедиться, что место, где вы спите, темное,
• не пользоваться телефоном или компьютером непосредственно перед сном и
• следите за порядком в месте, где вы спите.

Соблюдайте сбалансированную диету
Здоровое сбалансированное питание полезно для вашего психического и физического здоровья.

Дополнительную информацию о тренировках, сне и сбалансированном питании можно получить в Национальной службе здравоохранения. Вы можете найти его, перейдя по этой ссылке:

www.nhs.uk/live-well/

Делайте для себя что-нибудь приятное каждый день
Важно делать что-то, потому что вы хотите, а не потому, что вам нужно. Это может быть чтение книги, просмотр фильма или еда, которая вам нравится.

Интернет-ресурсы
Существуют веб-сайты, на которых можно найти информацию о том, как управлять своим психическим здоровьем. Есть также веб-сайты, на которых объясняется, как можно использовать методы когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) для улучшения своего психического здоровья и управления им. Их также можно использовать для борьбы со стрессом.

Практика осознанности
Осознанность — это тип медитации, которая помогает вам осознавать настоящий момент и обращать на него внимание. Это может помочь справиться с симптомами стресса, депрессии и беспокойства.Вы можете найти онлайн-курс осознанности на YouTube или в приложениях.

Используйте техники релаксации
Расслабление поможет вам справиться со стрессом. И избавит вас от стресса. Некоторые люди расслабляются с помощью медитации, ароматерапии или йоги.

Вы можете узнать больше о:

• Дополнительные и альтернативные методы лечения, нажав здесь.
• Recovery нажав здесь.

Здоровые способы справиться с факторами жизненного стресса

Озбай, Ф., Джонсон, Д. К., Димулас, Э., Морган, К. А., Чарни, Д., и Саутвик, С. (2007). Социальная поддержка и устойчивость к стрессу: от нейробиологии к клинической практике Психиатрия (Эдгмонт (Пенсильвания)) , 4 (5), 35–40.

Нельсон, С. К., Лайоус, К., Коул, С. В., и Любомирский, С. (2016). Сделать другим или побаловать себя? Влияние просоциального и эгоцентричного поведения на психологическое благополучие. Эмоция, 16 (6), 850-861. http://dx.doi.org/10.1037 / emo0000178

Гилленхаммер, Л. Е., Вейгенсберг, М. Дж., Спруйт-Метц, Д., Аллайи, Х., Горан, М. И., и Дэвис, Дж. Н. (2014). Модифицирующее влияние диетического сахара на взаимосвязь между кортизолом и висцеральной жировой тканью у молодежи меньшинств. Ожирение (Силвер-Спринг, Мэриленд) , 22 (2), 474–481. DOI: 10.1002 / oby.20594.

Гейлорд К., Орм-Джонсон Д. и Трэвис Ф. (1989). Влияние техники трансцендентальной медиации и прогрессивной мышечной релаксации на когерентность ЭЭГ, стресс-реактивность и психическое здоровье у чернокожих взрослых. Международный журнал неврологии , 46 (1-2), 77–86. DOI: 10.3109 / 00207458908991618.

Гоял М., Сингх С., Сибинга EMS и др. (2014). Программы медитации для психологического стресса и благополучия: систематический обзор и метаанализ. JAMA Intern Med. 174 (3): 357–368. DOI: 10.1001 / jamainternmed.2013.13018

Окерстедт Т., Кеклунд Г. и Аксельссон Дж. (2007). Нарушение сна после сна, стрессы и переживания. Биологическая психология , 76 (3), 170–173.DOI: 10.1016 / j.biopsycho.2007.07.010.

Блэк Д. С., О’Рейли Г. А., Олмстед Р., Брин Э. К. и Ирвин М. Р. (2015). Медитация осознанности и улучшение качества сна и нарушения дневного времени у пожилых людей с нарушениями сна: рандомизированное клиническое исследование. Внутренняя медицина JAMA , 175 (4), 494–501. DOI: 10.1001 / jamainternmed.2014.8081

Долезал, Б.А., Нойфельд, Э.В., Боланд, Д.М., Мартин, Дж. Л., и Купер, К. Б. (2017). Взаимосвязь между сном и физическими упражнениями: систематический обзор Достижения профилактической медицины , 2017 , 1364387.DOI: 10.1155 / 2017/1364387

Алдана, С. Г., Саттон, Л. Д., Якобсон, Б. Х., и Квирк, М. Г. (1996). Связь между физической активностью в свободное время и воспринимаемым стрессом. Перцепционные и моторные навыки , 82 (1), 315–321. DOI: 10.2466 / pms.1996.82.1.315

Флешнер, Ф. (2005). Физическая активность и стрессоустойчивость: адаптации симпатической нервной системы предотвращают вызванную стрессом иммуносупрессию. Обзоры упражнений и спортивных наук , 33 (3), 120–126.DOI: 10.1097 / 00003677-200507000-00004

Кондо, М., Флюхр, Дж., Маккеон, Т., и Бранас, К. (2018). Городское зеленое пространство и его влияние на здоровье человека. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения , 15 (3), 445. doi: 10.3390 / ijerph25030445

Ульрих Р.С., Саймонс Р.Ф. и др. (1991). Восстановление стресса при воздействии природных и городских условий. Журнал экологической психологии. 11 (3), 201-230. DOI: 11016 / S0272-4944 (05) 80184-7

Сэвидж, Б.М., Лухан, Х.Л., Типпарти, Р.Р., ДиКарло, С.Е. (2017). Юмор, смех, учёба и здоровье! Краткий обзор. 41 (3), 341-347. DOI: 1152 / Advan.00030.2017

Хофманн, С. Г., Аснаани, А., Вонк, И. Дж., Сойер, А. Т., и Фанг, А. (2012). Эффективность когнитивно-поведенческой терапии: обзор метаанализов. Когнитивная терапия и исследования , 36 (5), 427–440. DOI: 10.1007 / s10608-012-9476-1

Цинь, Х.-Й. (2014). Влияние психологического стресса на синдром раздраженного кишечника. Всемирный журнал гастроэнтерологии , 20 (39), 14126. doi: 10.3748 / wjg.v20.i39.14126

Сегерстром, С. К., и Миллер, Г. Э. (2004). Психологический стресс и иммунная система человека: метааналитическое исследование 30 лет исследований. Психологический бюллетень , 130 (4), 601–630. DOI: 10.1037 / 0033-2909.130.4.601

Страйк, П. К., и Степто, А. (2004). Психосоциальные факторы в развитии ишемической болезни сердца. Прогресс сердечно-сосудистых заболеваний , 46 (4), 337–347.doi: 10.1016 / j.pcad.2003.09.001

Чтобы справиться со стрессом, попробуйте узнать что-то новое

Обычно люди пытаются справиться со стрессом двумя способами. Один из них — просто «взяться за дело» — сосредоточиться на выполнении напряженной работы. Профессиональные работники часто «склонны действовать» и хотят быстро найти решение. Другая распространенная тактика — отступить — временно отключиться от работы и уйти от стрессовой среды. К сожалению, у обоих этих подходов есть подводные камни.Продолжение работы в условиях стресса и усталости может стать для нас тяжелым испытанием и привести к снижению производительности. И хотя отсрочка от работы может предложить временное облегчение, она в первую очередь не решает основных проблем, вызывающих стресс.

Исследования показывают, что третий вариант может быть более эффективным, помогая нам справиться со стрессом и его последствиями: сосредоточение внимания на обучении. Это может означать приобретение нового навыка, сбор новой информации или поиск интеллектуальных проблем. В двух недавних исследовательских проектах, один с сотрудниками из различных отраслей и организаций, а другой с медицинскими резидентами, исследователи обнаружили доказательства того, что участие в учебной деятельности может защитить сотрудников от пагубных последствий стресса, включая негативные эмоции, неэтичное поведение и выгорание.

Подчеркнутый. Тревожный. Измученный. Слитый. Именно так многие сотрудники чувствуют себя на работе из-за факторов стресса, таких как более продолжительное рабочее время, более частые неприятности, необходимость делать больше с меньшими ресурсами и т. Д. Было показано, что такой рабочий стресс вызывает тревогу и гнев, неэтичное поведение, неправильное принятие решений, хроническое истощение и выгорание — все это ухудшает личную и организационную эффективность.

Обычно люди пытаются справиться со стрессом двумя способами.Один из них — просто «пристегнуться и выжить» — сосредоточиться на выполнении напряженной работы. Профессиональные работники часто «склонны действовать» и хотят быстро найти решение; и они гордятся тем, что они крутые люди, которые могут продолжать работать, несмотря на стресс и усталость.

Другая распространенная тактика — отступить — временно отключиться от работы и уйти от стрессовой среды. За последние несколько лет исследования в области перерывов в рабочий день быстро расширились, и было обнаружено, что расслабляющие и увлекательные перерывы могут улучшить эмоции и повысить энергию на работе.Это помогает объяснить, почему «помещения для отдыха», такие как комнаты для сна, оборудование для тренировок и развлекательные зоны, становятся популярными предложениями компаний в наукоемких отраслях.

К сожалению, и «прорезание», и «уход» имеют потенциальные подводные камни. Исследования давно установили, что у людей есть ограничения в обработке тяжелых рабочих нагрузок, которые ограничивают нашу способность постоянно справляться с задачами. Если мы продолжаем прилагать усилия в состоянии стресса и утомления, это просто обременит нас и приведет к истощению и ухудшению производительности.И хотя отсрочка от работы может принести временное облегчение, она не решает основных проблем, которые в первую очередь вызывают стресс. Когда мы возвращаемся из перерыва, мы не только сталкиваемся с теми же проблемами, но также можем испытывать дополнительное чувство вины и беспокойства.

Итак, что еще могут сделать сотрудники, чтобы смягчить пагубные последствия стресса? Наше исследование предлагает третий вариант: сосредоточиться на обучении . Это может означать приобретение нового навыка, сбор новой информации или поиск интеллектуальных проблем.В двух недавних исследовательских проектах, один с сотрудниками из различных отраслей и организаций, а другой с медицинскими резидентами, мы обнаружили доказательства того, что участие в учебной деятельности может защитить сотрудников от пагубных последствий стресса, включая негативные эмоции, неэтичное поведение и выгорание.

Эта статья также встречается в:

Мы исследовали обучение как буфер стресса, потому что обучение помогает работникам создавать ценные инструментальные и психологические ресурсы.Инструментально обучение приносит нам новую информацию и знания, которые могут быть полезны для решения краткосрочных стрессовых проблем; он также дает нам новые навыки и способности устранять или даже предотвращать факторы стресса в будущем. Психологически, уделяя время размышлениям над тем, что мы знаем, и изучению нового, мы развиваем чувство компетентности и самоэффективности (чувство способности достигать целей и делать больше). Обучение также помогает нам понять основную цель роста и развития.Таким образом, мы можем видеть себя постоянно совершенствующимися и развивающимися, а не застрявшими на фиксированных возможностях. Эти психологические ресурсы позволяют нам повышать устойчивость к стрессовым факторам.

Доказательства обучения как средства снятия стресса

В двух дополнительных исследованиях двое из нас (Чен и Дейв с Ынбит Хван) изучили более 300 сотрудников США из различных организаций и отраслей в отношении их стрессорных факторов на работе и поведения на работе. Предыдущие исследования показали, что перед лицом стресса люди склонны к неэтичному поведению на работе (например,g., кража, фальсификация табелей учета рабочего времени или грубость по отношению к коллегам), поэтому мы исследовали сотрудников, изучающих что-то новое, или , отдыхающих на работе , как два возможных решения этой головоломки. В первом исследовании использовались ежедневные опросы для отслеживания чувств и активности сотрудников на работе в течение двух недель; Во втором исследовании использовались парные ответы на опрос, чтобы связать действия и чувства сотрудников с тем, что наблюдали их руководители. В обоих исследованиях сотрудники сообщили о том, в какой степени они участвовали в учебной деятельности на работе (например,g., делая что-то, чтобы расширить свой кругозор, искать интеллектуальные вызовы или изучать что-то новое), а также свою деятельность по релаксации на работе (например, найти время, чтобы расслабиться, прогуляться или зайти в Интернет).

Первое исследование показало, что перед лицом стресса сотрудники испытывали меньше негативных эмоций (например, беспокойства, стресса) и проявляли менее неэтичное поведение (например, забирали собственность компании, проявляли грубость по отношению к коллегам) в те дни, когда они больше учебная деятельность на работе по сравнению с другими днями.Точно так же во втором исследовании эти преимущества были более распространены среди сотрудников, которые сообщили, что на работе берут на себя больше учебных мероприятий, чем другие люди.

Напротив, расслабляющая деятельность не смягчала пагубных последствий стресса — сотрудники испытывали такой же уровень негативных эмоций и вели такое же неэтичное поведение в те дни, когда они занимались более расслабляющей деятельностью на работе, чем в другие дни (исследование 1 ), и когда они, как правило, уделяли больше внимания релаксации, чем другие (исследование 2).Таким образом, расслабление оказалось не таким полезным средством защиты от стресса, как обучение.

Эффект буферизации обучения был дополнительно проиллюстрирован в исследовании, которое один из нас (Крис с Хизер Сатейя и Санджай Десаи) провел с медицинскими ординаторами, чья работа связана со стрессовой задачей по уходу за пациентами с критическими состояниями во время долгой работы с небольшим отдыхом. или отсрочка. В ответ на растущую проблему выгорания врачей мы опросили около 80 врачей-терапевтов в Университете Джонса Хопкинса, чтобы лучше понять взаимосвязь между их поведением на работе и выгоранием.Наш анализ показал, что жители, считавшие, что их команда более активно учится (например, ищет новую информацию или размышляет о рабочем процессе команды), сообщают о значительно более низком уровне выгорания. Эта корреляция между командным обучением и сниженным выгоранием была особенно выражена для резидентов, которые сообщили о более низком уровне ориентации на учебные цели — это означает, что эти резиденты уже не подходили к своей работе с прицелом на обучение. Это говорит о том, что участие в команде, где учатся других, также может помочь смягчить пагубные последствия стрессовой, сложной работы даже (или, возможно, особенно) для тех, кто не так склонен сосредотачиваться на обучении.

Стратегическое использование обучения на работе

Что конкретно вы можете сделать, чтобы улучшить обучение, когда сталкиваетесь со стрессом на работе?

Сначала начнем изнутри. Попрактикуйтесь в переосмыслении стрессовых рабочих задач в своем уме. Когда возникает стресс, измените сообщение, которое вы говорите себе, с «это напряженное рабочее задание / ситуация» на «это сложная, но полезная возможность учиться». Переосмысление стрессовых задач как возможностей обучения изменяет ваше мышление и лучше подготавливает вас к решению задачи с ориентацией на рост и долгосрочные выгоды.

Во-вторых, работайте и учитесь вместе с другими. Вместо того, чтобы бороться со стрессовой проблемой исключительно в своей голове, попытайтесь получить мнение других. Выйдя на улицу и обсудив фактор стресса с вашими сверстниками и коллегами, вы можете выявить скрытые мысли, либо из их опыта, либо из вопросов и точек зрения, которые они поднимают.

В-третьих, обучение ремеслу как новая форма «перерыва в работе». Помимо чисто расслабляющих перерывов — коротких, например, для медитации, или более продолжительных, например, выходных, — подумайте о том, чтобы переосмыслить само обучение как перерыв от рутинных задач на работе.Это может показаться простым мысленным ребрендингом, но если учебная деятельность позволяет вам отвлечься от типа усилий, которые вы используете в обычной рабочей деятельности (например, числовое мышление, взаимодействие с клиентами), и если эта деятельность также соответствует вашим внутренним интересам, это может пополнить вас психологически. Рассмотрение обучения как «большей работы» сделает его менее привлекательным в и без того стрессовой ситуации, но подход к нему как к форме передышки может сделать его более привлекательным и с большей вероятностью создать положительный и приятный опыт.

Учеба может быть более активным способом защитить себя от негативных последствий стресса на работе. В то же время нет необходимости ждать возникновения стресса, прежде чем искать возможности для обучения. Даже без насущных проблем участие в обучении как центральном элементе вашей трудовой жизни поможет вам накопить личные ресурсы и подготовит вас к тому, чтобы быть устойчивым и подготовленным к преодолению стресса на работе в будущем.

5 способов предотвратить нарастание стресса (для подростков)

Невозможно избежать стресса повседневной жизни.Учеба в школе, обязанности по дому, плотный график, ожидания других людей, разочарования, дедлайны, социальная драма: все это может создать напряжение.

Повседневные стрессоры могут накапливаться, если мы не будем держать их под контролем. Добавление этих 5 простых действий в ваш обычный распорядок поможет вам избежать ощущения «увязшего в стрессе». Ключевое слово — «рутина». Вы должны постоянно делать это, чтобы пользоваться преимуществами:

1. Сбалансируйте обязанности (например, учебу) с занятиями, которые вам нравятся (например, отдых или общение с друзьями). Все дело в балансе: все работать и не играть — это плохо. Но если ваш график настолько забит делами, что у вас нет времени на домашнюю работу, это тоже вас перегрузит.

2. Управляйте обязанностями. Используйте календарь или приложение для планирования, чтобы отслеживать задания, домашние дела, практики и другие обязанности. Конечно, планирование бесполезно, если вы на самом деле не делаете того, что планируете: управление стрессом также означает регулярное обучение, выполнение заданий и преодоление прокрастинации.Найдите время, чтобы немного поразмышлять каждый день и подумать о том, как идут дела. Над чем вам нужно работать? Делать? Найдите время для?

3. Ешьте здоровую пищу. То, что вы едите, влияет на ваше настроение, энергию и уровень стресса. Здоровое питание не означает отказ от всех угощений — это снова возвращается к этому балансу. Можно время от времени побаловать себя мороженым, если на обед вы ели салат или индейку из цельнозерновой муки. Но если мороженое и сладости являются вашим основным источником топлива, вы, скорее всего, разобьетесь или почувствуете раздражительность и стресс!

4.Спите как следует. Это может показаться легкой задачей. В конце концов, кто не любит спать? Но на самом деле нам нужно сосредоточиться на том, чтобы выспаться, потому что легко позволить домашнему заданию, разговору с друзьями или перееданию мешать сну — независимо от того, насколько мы хотим поймать эти ZZZ.

5. Каждый день уделяйте время физическим упражнениям. Трудно чувствовать беспокойство, когда вы делаете глубокий вдох во время пробежки, чувствуете спешку во время езды на велосипеде или играете в пикап с друзьями.Упражнения не просто отвлекают нас от стресса; он выделяет в наш мозг химические вещества, которые заставляют нас чувствовать себя лучше.

Научиться справляться со стрессом означает развить навыки совладания, которые позволят вам спокойно решать повседневные задачи. Речь идет о том, чтобы рассматривать проблемы в перспективе, а не игнорировать их, и узнать, над чем работать, а от чего отказаться.

Стресс: как справиться с жизненными трудностями

Обратите внимание: Эта информация была актуальной на момент публикации.Но медицинская информация постоянно меняется, и некоторая информация, приведенная здесь, может быть устаревшей. Для получения регулярно обновляемой информации по различным темам, связанным со здоровьем, посетите familydoctor.org, веб-сайт AAFP по обучению пациентов.

Информация от вашего семейного врача

Am Fam Physician. , 15 октября 2006 г.; 74 (8): 1385-1386.

Что вызывает стресс?

Стресс вызван инстинктом тела самозащиты.Этот инстинкт полезен в экстренных ситуациях, например, при попытке уклониться от проезжающей машины. Но это может вызвать физические проблемы, если будет продолжаться слишком долго. Когда вы испытываете стресс, вызванный повседневными жизненными трудностями, вашему организму приходится работать сверхурочно, и некуда вкладывать всю дополнительную энергию. Это может вызвать у вас беспокойство, страх, беспокойство и беспокойство.

Что может вызывать стресс?

Любые перемены могут вызвать стресс, даже хорошие перемены. Важно не только само изменение, но и то, как вы на него отреагируете.То, что может вызывать стресс, у каждого человека разное. Один человек может не чувствовать стресса, уходя с работы, в то время как другой может. Другие вещи, которые могут вызывать стресс, включают увольнение с работы, уход ребенка из дома, смерть вашего супруга, развод или брак, болезнь или травму, повышение по службе, денежные проблемы, переезд или рождение ребенка.

Возможные признаки стресса

• Беспокойство

• Боль в спине

• Запор или диарея

• Депрессия

• Чувство усталости 9000

9000 9000 9000

Голова

Чувство усталости

9000

Проблемы во взаимоотношениях

• Одышка

• Скованность в шее

• Проблемы со сном

• Расстройство желудка

• Увеличение или потеря веса

Может ли стресс повредить моему здоровью?

Стресс может вызвать проблемы со здоровьем или усугубить проблемы, если вы не научитесь справляться со стрессом.Поговорите со своим врачом, если вы считаете, что некоторые из ваших проблем вызваны стрессом. Важно убедиться, что ваши симптомы не вызваны другими проблемами со здоровьем.

Что я могу сделать, чтобы снизить уровень стресса?

Первый шаг — научиться распознавать стресс. Некоторые предупреждающие признаки — это напряжение в плечах и шее или сжатие рук в кулаки. Следующий шаг — найти способ справиться со стрессом. Иногда можно держаться подальше от вещей, которые вызывают у вас стресс, но это не всегда возможно.Другой способ — изменить свою реакцию на стресс. Часто это лучший способ.

Советы по борьбе со стрессом

• Не беспокойтесь о вещах, которые вы не можете контролировать.

• Подготовьтесь как можно лучше к событиям, которые, как вы знаете, могут быть стрессовыми, например, к собеседованию при приеме на работу.

• Постарайтесь воспринимать изменения как положительный вызов, а не как угрозу.

• Работайте над разрешением конфликтов с другими людьми.

  No related posts.