Как понять кто ты эктоморф мезоморф эндоморф: Типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Как определить свой тип?

Содержание

Кто ты: эндоморф, мезоморф или эктоморф?

Люди во всем мире отличаются друг от друга внешними данными. Кто-то худой, другие обладают подтянутыми спортивными фигурами, а у кого-то кость широкая. И очень часто эти показатели не зависят от посещения спортзала или соблюдения диеты. Принадлежность к тому или иному типу заложена в людях генетически.

Предрасположенность к набору лишнего веса, к сжиганию всех съеденных сладостей или к активному развитию мышц построена на скорости обмена веществ. Именно от метаболизма и строения скелета зависит то, к какому соматотипу принадлежит человек.

Содержание

  • 1 Что такое соматотип
  • 2 Внешние отличия
  • 3 Способы определения своего соматотипа
    • 3.1 1) Визуально-оценочный метод
    • 3.2 2) Измерение обхвата запястья
    • 3.3 3) Измерения соотношения роста и веса
    • 3.4 4) Использование таблиц
    • 3.5 5) Вычисления с помощью формул
    • 3.6 6) Анализ склонностей человека
  • 4 Зачем нужна эта информация?
  • 5 Онлайн расчет типа телосложения

Что такое соматотип

Под соматотипом подразумевается тип строения тела человека, характеризующийся особенностями параметров скелета, развития мышц и количеством подкожного жира. Также в определении играет роль генетически заложенная скорость обмена веществ, которая влияет на основные внешние показатели тела. основателем такой системы определения был У. Шелдон. Он разработал три понятия, на которых держится вся теория о соматотипах.

Выделяют три основных категории: эктоморф (прямоугольный тип), мезоморф (треугольный тип) и эндоморф (квадратный тип фигуры).

Эта классификация базируется на понятиях, взятых их эмбриологии, и названия имеют общий корень с названиями зародышевых листков: эндодерма, мезодерма и эктодерма. Ученый У. Шелдон выделил семнадцать параметров, согласно которым выделялись основные соматотипы.

Внешние отличия

Хоть соматотипы отличаются друг от друга по ряду параметров, каждый представитель имеет свои достоинства и недостатки. Нет абсолютно идеального или проигрышного типа фигуры. Понять, к какому из них принадлежит тот или иной человек, совсем несложно, а недостатки можно с легкостью превращать в преимущества.

 

  1. Эктоморф отличается высоким ростом и худощавостью, небольшой мышечной массой и незначительными запасами подкожного жира. За счет худощавости при оптимальной физической нагрузке хорошо проступает мышечный рельеф. Конечности в основном тонкие и длинные, что обеспечивает их обладателя высоким ростом. Интенсивный метаболизм не дает ему набирать жировую массу тела, но и не способствует быстрому развитию мускулатуры. Заниматься для достижения хорошего результата им нужно по особой программе тренировок с упором на базовые упражнения.
  2. Мезоморфы обладают атлетической фигурой. Они обладают средним ростом и в целом усредненными показателями по параметрам соотношения жировой и мышечной массы тела, средней длины конечностями, оптимально сбалансированным обменом веществ, позволяющим эффективно тренироваться. Такой метаболизм позволяет относительно быстро избавляться от лишнего жира и наращивать качественную мышечную массу. Это идеальный тип фигуры для бодибилдинга. Их тело очень рельефно и при ответственном подходе к тренировкам развивается равномерно и сбалансированно.
  3. Эндоморф обладает коренастой фигурой. Он может быть полным и не очень высоким. Наряду с увеличенным количеством подкожного жира, он имеет большую массу мышц. Конечности короткие и достаточно плотные. Показатели силы и выносливости у представителей данного соматотипа очень высокие. Они отличаются замедленным метаболизмом, что мешает им эффективно сбрасывать вес. Однако это является положительным моментом в удержании мышечной массы на должном уровне.

Способы определения своего соматотипа

Как же понять, к какому типу относится тот или иной человек? Существует несколько способов выяснить это. Можно руководствоваться более быстрыми оценочными методами, либо применять точные формулы, которые потребуют более глубинного изучения вопроса. Вторая категория способов определения соматотипа требует больше информации и времени на вычисления.

Методы, указанные ниже, варьируются от самого простого к более сложному.

1) Визуально-оценочный метод

Применить этот метод может любой человек. Информация, необходимая для определения типа строения тела, – это знание всех внешних характеристик, присущих эктоморфу, мезоморфу и эндоморфу.

При взгляде на того или иного индивида, начитанный человек без проблем сможет понять и выявить принадлежность к одному из трех типов фигуры.

2) Измерение обхвата запястья

Это довольно старый метод, в достоверности которого сегодня сомневаются многие эксперты. В основе данного определения лежит измерение запястья человека. При этом нормой изначально считался обхват длиной 17.5 см. Меньший обхват запястья свидетельствовал о том, что его обладатель – тонкокостный эктоморф. У мезоморфов обхват запястья будет от до 20 см, а обладатели более внушительных показателей – это эндоморфы.

Еще более старомодный способ определения соотношения между величиной запястья и соматотипом будет эффективным, если под рукой не оказалось измерительных инструментов. нужно обхватить запястье средним и большим пальцами руки.

Если большой палец перекрывает средний, значит человек – эктоморф. Если пальцы лишь соприкасаются, то обладатель такого запястья – мезоморф. А если кончики пальцев не дотягиваются друг до друга, то это явный признак принадлежности к эндоморфному типу.

3) Измерения соотношения роста и веса

Для этого применяются разные методики. Самым простым и приблизительным способом будет отнять от показателя роста в сантиметрах число 110, если рост не превышает 170 сантиметров. Полученная разница будет примерно соответствовать идеальному весу. В зависимости от разницы этой цифры и показателем собственного веса можно узнать к какому типу приближен вес человека.



Более сложный метод задействует вычисления с учетом возраста. Формула позволяет вычислить свой идеальный вес, который равен: 50 + 0,75х(рост в см – 150) + (возраст в годах – 20) / 4.

4) Использование таблиц

Также можно воспользоваться методом определения своего типа телосложения по таблице. Для этого нужно знать свой вес, рост и возраст и по указанным в схеме значениям выявить принадлежность к тому или иному соматотипу.

5) Вычисления с помощью формул

Самым точным подходом считается использование формул, которые включают несколько переменных, из которых – обхваты конечностей, индекс массы тела, измерение складок на коже. Эти формулы, выведенные учеными-антропологами называются в честь их исследователей.

Так, среди самых известных выделяют соматотипирование Хит-Картера, Черноруцкого, Чтецова.

6) Анализ склонностей человека

Дополнительным способом уточнения знания о том или ином соматотипе будет изучение склонностей к полноте и реакции организма на разные виды нагрузок. Так, к склонностям эктоморфа относится низкая способность к набору веса, жирового и мышечного.

Существуют специальные калькуляторы, которые позволяют выяснить, к какому соматотипу относится человек. За основу берут некоторые измеряемые параметры, например обхваты кисти и бедра, рост, вес.

Зачем нужна эта информация?

Понимание своего соматотипа является очень важным шагом. Было доказано, что особенности телосложения влияют на составление индивидуальной программы тренировок и режим питания.

Разница соматотипов показывает, насколько по-разному должны тренироваться и питаться, и каких целей достигать представители этих трех физиологических категорий.

Для того, чтобы подобрать для себя оптимальную частоту и программу физических нагрузок и составить правильное меню, необходимо изучить свой соматотип.

Многие люди, склонные к полноте, мечтают об идеальной фигуре. Часто они не понимают, что природа наделила их не только особым обменом веществ, но и скелетом определенной ширины.

Поэтому эндоморфы, в частности женщины, должны осознать невозможность превращение массивного скелета в тонкую лань, каких бы усилий им этого не стоило. Это знание поможет им смириться с некоторыми особенностями своего тела и мнимые недостатки превратить в плюсы. Ведь, как известно, пышные формы и округлый силуэт является очень женственным и соблазнительным в глазах противоположного пола. При соблюдении режима питания и умеренных нагрузок можно сделать свое тело действительно красивым, несмотря на тип фигуры.

То же самое касается эктоморфов, которые страдают от недостатка мышечной массы. Но зная особенности своего организма, худощавый от природы человек может добиться хороших результатов в спорте и создать изящное рельефное тело. А лишний вес и одышка ему точно не грозят.

Самым везучим из всех кажется мезоморф, ведь благодаря умеренным показателям массы, объемов, обмена веществ и общих способностей, он лучше всего адаптируется к нагрузкам и режиму питания. Однако ему не стоит зазнаваться и лениться, потому что риск набрать лишний вес и потерять мышцы все же присутствует.

Онлайн расчет типа телосложения

Калькулятор веса предоставлен сайтом calcus.ru

описание строения мужского и женского тела, фото

От типа телосложения зависит выбор программы тренировок и питание. Только так вы сможете добиться хороших результатов.

Содержание статьи

  • Кто такой эндоморф: описание строения мужского и женского тела, фото
  • Кто такой мезоморф: описание строения мужского и женского тела, фото
  • Кто такой эктоморф: описание строения мужского и женского тела, фото
  • Как узнать, понять, кто ты – эктоморф, мезоморф, эндоморф: определение по запястью
  • Как определить, кто ты — эктоморф, мезоморф или эндоморф: тест
  • Видео: Типы сложения эктоморф

Знать свой тип строения тела: мезоморф, эндоморф, эктоморф или смешанный, необходимо, например, если вы решили заняться бодибилдингом и другими видами спортивных тренировок.

В зависимости от этого строится программа занятий и система питания. Если вы будете знать все эти особенности и учитывать их, то сможете добиться отличных результатов при построении своего тела. Подробнее читайте в этой статье.

Определить свой тип телосложения просто

Кто такой эндоморф: описание строения мужского и женского тела, фото

Эндоморф

Эндоморф — это человек с чрезмерно развитыми внутренними органами и лишним весом за счет жировой прослойки. Но это не коричневый жир, который полезен для организма и помогает защитить тело от холода или, наоборот, от перегрева. Это вредный жир, который не приносит пользу здоровью.

  • Таким людям легко набрать вес, а в комплексе с хорошей физической нагрузкой, масса равномерно распределится по телу.
  • Эндоморфы невысокие и обладают круглым телом.
  • Снизить вес таким людям сложно, так как у них медленный метаболизм. Они быстро прибавляют в весе.
  • Чтобы избавиться от излишнего жира, необходимо заниматься кардионагрузками и употреблять много белковых продуктов. Но из пищи не все белки усваиваются, поэтому придется употреблять специальное спортивное питание.

Эндоморфный вид фигуры у женщины

Если смотреть на женщину эндоморфа, то можно сказать, что у нее все пропорционально.

  • Нет сильно свисающего жира, она может даже нравиться себе при виде в зеркале.
  • Но на самом деле, весь лишний жир равномерным образом сосредоточен на внутренних органах и под кожей.
  • У нее полные руки, ноги (но не всегда), есть небольшой животик.

Мужчины эндоморфы также выглядят «круглыми», с полными руками, ногами и животом.

Кто такой мезоморф: описание строения мужского и женского тела, фото

Мезоморф

Мезоморфы — это счастливые люди от природы. У них красивое спортивное телосложение, атлетическое строение фигуры и почти отсутствует подкожный жир. Про таких людей говорят: «Хорошая наследственность и быстрый метаболизм».

Женщина с мезоморфным видом фигуры

У мужчин и женщин с таким типом телосложения — пропорциональное тело, длинные руки и ноги. Также у них длинное туловище, широкая грудная клетка и прекрасно развитая мускулатура в плечевой области. Таким людям не составляет труда похудеть или накачать мышечную массу.

Кто такой эктоморф: описание строения мужского и женского тела, фото

Эктоморфный вид фигуры

Эктоморфы — это астеники. У них жир никогда не откладывается под кожей.

  • Также эти люди отличаются плохим аппетитом и поэтому они слишком худые.
  • Чтобы набрать массу, им нужно увеличить количество калорий, потребляемых за сутки.
  • Мышцы эктоморфа требуют отдыха, поэтому не рекомендуется заниматься спортом каждый день.

Для успешного набора массы, нужно придерживаться режима питания с употреблением сложных углеводов за час до тренировки. Спортом лучше заниматься через день, с отдыхом между этапами и 15-минутной разминкой.

Как узнать, понять, кто ты – эктоморф, мезоморф, эндоморф: определение по запястью

Женщины с тремя видами телосложения

Самый простой способ узнать, кто ты по строению тела — это измерить обхват запястья. Но у этого способа есть одно условие: возраст должен быть более 16 лет. Дело в том, что у детей строение тела совсем иное, нежели у взрослых. Итак, как узнать, понять, кто ты – эктоморф, мезоморф, эндоморф? Определяем по запястью:

  • Если обхват запястья 16 см и меньше — это эктоморф.
  • Обхват равен от 16 до 18 см — мезоморф.
  • Обхват от 18 см и больше — эндоморф.

Важно знать: Измерение производится в самом узком месте запястья.

Также есть еще один способ измерения запястья — это обхват его большим и средним пальцами другой руки. Если пальцы соприкасаются — это мезоморф, если нет — эндоморф. Если соприкоснутся и еще останется запас — это эктоморф.

Как определить, кто ты — эктоморф, мезоморф или эндоморф: тест

Существует множество разных тестов по определению кем является человек — эктоморф, мезоморф или эндоморф. Но достаточно всего несколько вопросов, чтобы понять к какому типу вы относитесь. Например, вот тест с вопросами:

  1. Ваш пол: мужчина или женщина.
  2. Плечи: шире, чем бедра, такой же ширины, как бедра, уже, чем бедра.
  3. Джинсы свободного покроя (с правильным размером талии): плотно сидят на ягодицах, идеально сидят на ягодицах, свободно сидят на ягодицах.
  4. Ваши предплечья выглядят: большими, средними, маленькими.
  5. Ваше тело: имеет немного лишнего жира; худое, но мускулистое; тощее.
  6. Ваше тело выглядит: грушевидным; в форме песочных часов; в основном прямое вверху и внизу.
  7. Если вы обхватите запястье средним и большим пальцем: средний и большой палец не соприкоснутся; средний палец и большой палец касаются друг друга; средний палец и большой палец перекрывают друг друга.
  8. По поводу вашего веса: легко набираете вес, но с трудом теряете; набираете и теряете вес без больших усилий; есть проблема набора веса в виде мышц или жира.
  9. Объем вашей груди в диапазоне: более 107 см; от 89 до 107 см; менее 89 см.

Ниже в таблице опубликованы ответы, как будет отвечать человек, принадлежащий к тому или иному типу телосложения.

Эктоморф Мезоморф Эндоморф
Плечи:
  1. шире, чем бедра;
  2. такой же ширины, как бедра;
  3. уже, чем бедра.

 

3

 

1

 

2

Джинсы свободного покроя (с правильным размером талии):
  1. плотно сидят на ягодицах;
  2. идеально сидят на ягодицах;
  3. свободно сидят на ягодицах.

 

3

 

2

 

1

Ваши предплечья выглядят:
  1. большими;
  2. средними;
  3. маленькими.

 

3

 

2

 

1

Ваше тело:
  1. имеет немного лишнего жира;
  2. худое, но мускулистое;
  3. тощее.

 

3

 

2

 

 

1

Ваше тело выглядит:
  • грушевидным;
  • в форме песочных часов;
  • в основном прямое вверху и внизу.

 

3

 

2

 

1

Если вы обхватите запястье средним и большим пальцем:
  1. средний и большой палец не соприкоснутся;
  2. средний палец и большой палец касаются друг друга;
  3. средний палец и большой палец перекрывают друг друга.

 

3

 

2

 

1

По поводу вашего веса:
  1. легко набираете вес, но с трудом теряете;
  2. набираете и теряете вес без больших усилий;
  3. есть проблема набора веса в виде мышц или жира.

 

 

3

 

2

 

1

Объем вашей груди в диапазоне:
  1. более 107 см;
  2. от 89 до 107 см;
  3. менее 89 см.

 

3

 

2

 

1

        Если какие-то из ответов немного отличаются, значит, у вас смешанный тип. В этом случае следует придерживаться советов, относящихся к обоим типам. Чаще бывает так, что смешанный тип может быть между эндоморфом и мезоморфом. Тогда рекомендации будут такими:

Эндоморф и мезоморф

Если у вас получился результат между мезоморфом и эктоморфом, то результат и рекомендации будут такими:

Эктоморф и мезоморф

Если вы научитесь самостоятельно определять свой тип телосложения, то вам будет проще похудеть или набрать мышечную массу. Если это сделать не получается, тогда лучше обратиться к профессиональным фитнес-тренерам. Они составят программу занятий и питания, учитывая все ваши параметры, и вы сможете быстро добиться желаемых результатов.

Видео: Типы сложения эктоморф

Эктоморф, мезоморф, эндоморф – как узнать, кто ты?

Общество Просмотров: 36

Эктоморф 

  • Мезоморф 
  • Типичные характеристики мезоморфа: 
  • Эндоморф 
  • Типичные характеристики эндоморфа: 
  • Эктоморф, мезоморф, эндоморф – как определить свой тип? 

К эктоморфам относят худых мужчин с узкими лодыжками и запястьями, малым объемом мышц и практическим отсутствием жира.  

  • Типичные характеристики эктоморфа: 
  • узкие плечи, талия и бедра; 
  • запястья в обхвате 15-17,5 см;
  • длинные верхние и нижние конечности; 
  • низкий процент жировых тканей;
  • мышц на теле мало; 
  • ускоренный обмен веществ (человек есть много, но вес не увеличивается).

При таком телосложении основная проблема, с которой сталкивается эктоморф – это как набрать мышечную массу. Из-за того, что у них ускорен обмен веществ, все калории из еды в скором времени сгорают. Для того чтобы наращивать мышцы, питание для эктоморфа должно быть более калорийным, чем у мужчин-мезоморфов или эндоморфов. Рекомендуется принимать специальные добавки с витаминами и омега-3 жирами. Кроме того, благоприятным считается употребление коктейлей-гейнеров. Чтобы мышцы не разрушались, важно принимать пищу перед тем, как лечь спать. Длительность программы тренировок эктоморфа не должна превышать 1 часа, включая разминку. 

Большое преимущество эктоморфа – это то, что проблемы с лишним весом его не беспокоят, а сушка будет проходить значительно проще по сравнению с другими типами телосложений. Ярким примером эктоморфа среди звезд бодибилдинга являются Декстер Джексон и Фрэнк Зейн. 

Мезоморф 

Мужчине-мезоморфу свойственно спортивное телосложение от рождения. Такой тип идеален для бодибилдинга, ведь мезоморфы – обладатели крупного скелета от природы – легче набирают мышечную массу и легче сжигают жировые отложения. 

Типичные характеристики мезоморфа: 

  • запястья в обхвате от 17,5 до 20 см; 
  • плечи, талия и бедра имеют среднюю ширину; 
  • обмен веществ нормальный; 
  • жировые отложения хоть и есть, но легко уходят в результате правильной диеты;
  • мышцы отлично реагируют на нагрузки и быстро увеличиваются.

Характерной чертой мезоморфа является то, что мышцы у него быстро начинают расти после силовых тренировок. Особенно это касается новичков. Но при неправильном питании можно обзавестись и лишними жировыми отложениями, которые, впрочем, уйдут после кардиотренировок. Знаменитые примеры мезоморфов – это Арнольд Шварценеггер, Фил Хит, Алексей Шабуня. 

Эндоморф 

Эндоморфы имеют округлое, «коренастое» и мягонькое тело, невысокий рост и сильные от природы нижние конечности. Такая конституция дает им широкие возможности в упражнениях для нижней части тела. 

Типичные характеристики эндоморфа: 

  • запястья в обхвате более 20 см; 
  • плечи, талия и бедра широкие; 
  • ноги обычно короче, чем туловище; 
  • обмен веществ замедленный; 
  • зачастую присутствует лишний вес, если неправильно питаться.  

Преимущество мезоморфов – в быстром наборе мышечной массы. Но и жировые отложения растут так же быстро, потому часто такие мужчины кажутся толстыми. Чтобы уменьшать количество жира, мезоморфу стоит соблюдать правильную диету, обогащенную белком, и прибегать к круговым и кардиотренировкам. При таком телосложении спортивные добавки не нужны. Пример бодибилдера-мезоморфа – Джей Катлер. 

Эктоморф, мезоморф, эндоморф – как определить свой тип? 

Прежде всего, стоит знать, что так званные «чистые» типы телосложений – явление крайне редкое, чаще встречаются различные мешаные формы. Чтобы определить, кто вы по конституции тела, измеряйте запястья, проведите оценку ширины плеч, талии и бедер, длины рук и ног относительно туловища. Проанализируйте, легко ли было набирать килограммы, когда вам было 17-20 лет. 

Программа тренировок должна подбираться только после того, как определили свой тип телосложения. Диета для эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа тоже значительно отличается.  

Следует всегда помнить, что желаемого результата можно достичь всегда, если к этому стремиться и упорно идти к своей цели!

 

  • Назад
  • Вперед

Интересное на сайте

Как начать разговор с парнем, которого любишь?

Мужчины обожают милых и слегка наивных женщин

Как себя вести, если назначали директором фирмы

Женщина за рулем: 9 способов избежать стресса

Натуральная косметика: козье молоко

Функция PHP shell_exec: выполнение внешней команды

Как точить косу

Сонник: грязь.

К чему снится этот сон?

Как добиться кубиков на животе

Можно ли изменить тип вашего телосложения?

  • ← Все статьи

Какого ты типа? Нет, мы не говорим о том, как ты выглядишь на свидании. Каков тип твоего сложения? Худой ты, толстый или мускулистый? Низкий, средний, длинный? Широкие ли у тебя плечи или ты похож на грушу? Каково бы ни было твое телосложение, твои генетические недостатки и преимущества четко определены и от них никуда не деться.

На самом деле, физиологи определяют три основных типа телосложения. И поскольку характеристики каждого из них известны, с помощью правильно подобранной диеты и системы тренировок ты можешь заметно изменить свое тело.

Да, конечно, качаться было бы гораздо проще, если бы все мы были мезоморфами, людьми из страны быстрорастущей мышечной массы. К сожалению это не так. Но не нужно отчаиваться! Любой из нас, независимо от телосложения, может обладать привлекательным, мускулистым телом, если только будет соблюдать определенные правила тренировок.

Глядя на современных чемпионов-профессионалов трудно поверить, что все они не естественные мезоморфы. Ребята вроде Флекса Уиллера и Ли Лабрады преодолели свой эктоморфный барьер и стали массивными чемпионами.

Ты тоже можешь изменить свое тело. Но правила железной игры различаются в зависимости от твоего сложения. Сухой атлет с небольшим количеством подкожного жира не должен тренироваться так же, как эндоморф, ни за что! Твой стиль тренировок должен отражать твою физиологическую индивидуальность, учись и тренируйся осознанно.

Три основных типа сложения таковы: эндоморф, эктоморф и мезоморф. У тебя скорее всего сильно выражены черты одного из этих типов и кое-где видны черты двух остальных. Как ты скоро увидишь, создание твоего нового тела и изменение твоего сложения много легче, чем можно было ожидать и гораздо интереснее, чем ты мог подумать.

Если ты новичок в бодибилдинге, удели достаточно времени изучению правильного и безопасного выполнения упражнений. Планомерно работай, повышая интенсивность своих тренировок. Более опытным атлетам понадобится только скорректировать свою тренировочную программу в соответствии с правилами. И обязательно проконсультируйтесь с врачом.

[как говорил мой тренер, хлопая себя по круглому животу: “И самое главное — побольше овощей и фруктов”]

Тип сложения ЭКТОМОРФ МЕЗОМОРФ ЭНДОМОРФ
Его характеристики

Узкокостный и сухой, низкий уровень подкожного жира и мышечной массы. Преодолевает наибольшие трудности при наборе мышечной массы и объема.

Генетически одаренный тип, наилучший потенциал для бодибилдинга. От природы силен и мускулист. Длинный торс, объемная грудная клетка, хорошее соотношение ширины плеч и талии.

Крупная, ширококостная структура, медленный метаболизм, Набор веса проблем не составляет, но согнать жир очень трудно. Склонен к накоплению жира, это скрывает мышцы.

Частота/периодичность

Используй раздельную систему тренировок — прорабатывай 1-2 части тела в каждую тренировку.

Тренируй каждую часть тела один раз в неделю.

Хорошо отдыхай между тренировками, никогда не тренируйся, если рабочая часть тела еще не отошла от предыдущих занятий.

Меняй схему тренировок как минимум раз в месяц.

Увеличивай нагрузку от тренировки к тренировке. Это может означать увеличение веса, подходов и повторений.

Тренировки должны быть жесткими, но короткими.

Хорошо реагирует на тренировку как тяжелыми, базовыми, так и формирующими упражнениями.

Чем шире варьировать схемы тренировок, тем лучше будут результаты.

Перемежай три-четыре недели тренировок с высокой интенсивностью с несколькими неделями с пониженной интенсивностью чтобы стимулировать рост и избежать “выгорания”.

Нуждается в частых тренировках, особенно аэробных.

Выбери 3-5 эффективных упражнений на каждую группу мышц и из них делай 2-3 каждую тренировку.

Тренируй пресс в начале тренировки.

Первые несколько месяцев занятий работай на все группы мышц каждую тренировку, затем используй сплиты.

Твоя цель — разогнать метаболизм и сжечь жир.

Каждую вторую или третью тренировку меняй схему работы.

Не бойся экспериментировать в своих занятиях, почаще пробуй что-то новое.

Подходы и повторения

Используй в тренировках тяжелые базовые движения чтобы основательно проработать мышцы.

Избегай изолирующих или вынужденных повторений.

Количество повторений сохраняй в диапазоне 5-10.

На каждую часть тела делай 6-8 подходов.

Не перетренировывайся, это замедляет набор результатов.

Если прирост силы или массы идет медленно, попробуй такую технику: десять подходов по десять раз одного упражнения на каждую часть тела. Но не работай по этой схеме чаще, чем один раз в восемь недель.

Используй комбинации базовых упражнений, выполняемых в быстром темпе, с изолирующими и формирующими упражнениями.

Количество повторений должно быть в пределах 8-12 для большинства частей тела.

Общее количество подходов на квадрицепсы, бицепсы бедра и голени должно быть между шестью и двадцатью пятью.

У тебя генетическое преимущество в тренировках, следи только за тем, чтобы не перетренироваться, избегая принципа “чем больше, тем лучше”.

Каждая тренировка должна быть высокой интенсивности, пожертвуй килограммами на штанге во имя минимального отдыха между подходами.

Не делай больше восьми подходов на каждую группу мышц.

Используй умеренные веса. Избегай больших весов и малого числа повторений.

Количество повторений в пределах 9-12 на верхнюю часть тела и 12-25 раз — на ноги и икры.

Интенсивность

Концентрируйся на работе с большими весами для увеличения интенсивности а не на сокращении времени отдыха между подходами.

Между подходами отдыхай как минимум минуту.

Между разными частями тела отдыхай не менее пяти минут.

Время от времени включай в тренировку вынужденные повторения, суперсеты, три-сеты и другие способы поднятия интенсивности, но не зацикливайся на них.

Не давай организму привыкнуть и расслабиться, меняя интенсивность за счет количества подходов, повторений, весов и отдыха.

Обязательно в расписание тренировок легкие, средние и тяжелые дни.

Комбинируй медленные повторения по полной амплитуде с быстрыми.

Регулярно включай в тренировки специальные техники: частичные повторения, вынужденные повторения, обратные пирамиды, комбинированные сеты и т.д.

Сохраняй интенсивность высокой, паузы между подходами должны быть не более 60 секунд.

Используй принципы повышения интенсивности — сжигания, изометрию, суперсеты, три-сеты и гигантские сеты чтобы добиться максимальной формы и проработки мышц.

Понижающиеся сеты (когда ты понижаешь нагрузку, выполнив подход до отказа, и продолжаешь дальше) — хороший вариант повышения интенсивности, используй его в последнем подходе каждого упражнения.

Восстановление

“Долгие периоды восстановления” означает больше дней отдыха.

Ввиду высокого метаболизма спи не менее восьми часов каждый день.

Если это возможно, вздремни часок среди дня.

Никогда не тренируйся, если сильно устал или не до конца восстановился.

Ты не сможешь полностью использовать свои преимущества, если не будешь восстанавливаться.

Каждую ночь спи 7.5-9 часов.

Никогда не тренируй неполностью восстановившиеся части тела.

Если чувствуешь, что выдохся, пропусти один день тренировок.

Тренируйся более интенсивно, но между тренировками на одну и ту же часть тела должно быть не меньше 48 часов.

Поскольку метаболизм у тебя низкий, спать помногу тебе не нужно, 7. 5 часов за ночь — вполне достаточно.

Аэробика

Не налегай на аэробику — не более трех раз в неделю. Слишком много аэробики замедлит прогресс.

Хорошие варианты аэробики — велотренажер, бегущая дорожка и пешая ходьба.

Следи за пульсом во время тренировки. Самое низкое значение должно быть на протяжении не более 20 минут тренировки. Чтобы посчитать рабочий диапазон своего пульса, вычти свой возраст из 220 и умножь на 0.6 и 0.8.

Чтобы максимально ускорить прогресс, не делай более трех аэробных тренировок в неделю по 20-30 минут (пять минут — разогрев, 15-20 минут работа, пять минут — остываешь).

Сохраняй пульс примерно на середине рабочего диапазона.

Рекомендуемые упражнения — “лестница”, бегущая дорожка, пешие прогулки или велотренажер.

Ограничивай занятия бегом, три раза в неделю по три километра даже если другой аэробикой ты не занимаешься.

Некоторым нравится спринтовый бег, это поддерживает тонус ног и сердца.

Занятия аэробикой — ключ к тому, чтобы выглядеть хорошо.

Используй низко- или неударные виды аэробики — прогулки, велотренажер, бегущую дорожку или “лестницу” чтобы понизить нагрузку на суставы.

Аэробные тренировки выполняй три, а лучше — пять раз в неделю, по 20 минут, пять минут на разогрев и пять — на остывание. Частоту пульса сохраняй на верхней границе рабочего диапазона пульса.

Чтобы посчитать рабочий диапазон своего пульса, вычти свой возраст из 220 и умножь на 0.6 и 0.8.

Мысли о питании

Весьма критичен выбор правильной диеты и дополнительных препаратов.

Ешь 5-7 раз в день (включая уэйт-гейнеры) маленькими порциями, через каждые 2.5-3 часа.

Дневная норма протеина должна составлять 2.5-3.5 грамма на килограмм веса тела.

Нормы дневного рациона — 25-30% протеина, около 50% углеводов и 20-25% жиров.

За час-полтора до сна выпивай стакан протеина.

Увеличивай дневное потребление сложных углеводов и клетчатки и сокращай количество простых сахаров.

Ешь углеводные продукты медленного “сгорания” — фасоль, кукурузу, овсянку, макароны.

Добавляй в рацион хорошие витаминно-минеральные комплексы.

Дневной расход протеина — 2.5 грамма на килограмм веса.

Дневная норма калорий от углеводов относительно высокая — 60% от общего числа.

Выбирай к употреблению овощи, рис, фасоль, макароны.

Ограничивай жиры — 10-20%, не больше.

Потребляй достаточное количество постных протеиновых продуктов — цыплята без шкуры, индейка, яичные белки, постная говядина, рыба.

Поддерживай пониженное употребление жиров.

Ешь разнообразные постные продукты.

Молочные продукты выбирай обезжиренные.

Избегай еды поздно вечером и перед сном.

Ешь небольшими порциями чтобы поддержать нормальный уровень сахара, аппетит и метаболизм.

Следи за дневной нормой калорий.

Ешь медленно и только когда сильно голоден.

Избегай сладких газированных напитков и алкоголя.

Стиль жизни

Старайся избегать стрессов и учись расслабляться — йога, медитация и т.п. Выбросы кортизола, вызываемые стрессами, замедляют прогресс.

Своди к минимуму активность, требующую больших расходов энергии.

Во всем, что ты делаешь, помни о расходе энергии.

В день выпивай как минимум 2.5 литра воды.

Не пытайся делать слишком много слишком быстро, это ведет к травмам, перетренированности и “выгоранию”.

Умей тормознуть и прслушаться к своему телу. Приросты результатов будут постоянными год от года если ты будешь терпеливым и придерживаться правил.

Будь терпеливым, но настойчивым.

В день выпивай 2.5 литра воды.

Обязательно занимайся различными аэобными видами спорта: пешие прогулки, поездки на велосипеде, плавание, боевые исскуства.

Аэробные занятия должны быть каждый день.

Выделяй время для отдыха и раслабления.

Пей побольше воды — 2.5 литра в день.

  • ← Все статьи

мы собрали существующие и подобрали к каждому план питания и тренировок

Содержание

Показать весь список ↓ Скрыть список ↑

Подготовка к похудению теперь также важна, как и сам процесс: наконец-то мы это осознали. Решили начать путь к изменениям в теле? Тогда сначала сделайте чек-ап организма, чтобы убедиться, что все функции работают, как часы. А потом определите свой самототип. Понимание типа фигуры поможет подобрать рацион питания и комплекс тренировок, которые приведут к результату.

Классификация тела по самототипам — самая популярная на данный момент, ее придумал известный американский врач и психолог Уильям Шелдон в 1940-х годах. Смысл в том, что склад фигуры предопределен с рождения. Вот почему кому-то очень тяжело набрать вес, а кому-то его сбросить. Согласно Шелдону, существует три типа людей — эктоморфы, мезоморфы, эндоморфы. И каждому подходит определенный образ жизни.

«Каждый человек от природы наделен особенностями строения тела, разной степенью выносливости, уникальным строением мышц и соотношением мышечной и жировой ткани. И все это определяется генетечески. Интересно, что тот или иной тип фигуры сообщают нам о том, как тело реагирует на питание, на физические нагрузки и каковы характеристики симпатической нервной системы», — рассказывает Андрей Невский, диетолог и основатель школы «Комфортного похудения».

С ним согласна и Анна Нестерова, руководитель направления научной информации и обучения Школы идеального тела #Sekta.

«На онлайн-курсах @sektaschool мы предлагали ученикам попробовать план питания и тренировок по типу телосложения. И пришли к выводу, что понимание своего типа фигуры реально помогает оценить, каких целей можно достичь и сколько усилий для этого придется приложить», — делится опытом Анна. Также она добавляет, что чаще всего наша фигура — набор нескольких типажей, но всегда с доминированием одного. Главная задача — определить главенствующий тип и попробовать скорректировать план питания и тренировок с учетом своих особенностей. 

Какие бывают самототипы

Эктоморфы

Тип фигуры: чаще всего — небольшое количество жира, мышц и костной массы. 

Особенности: обычно подвижнее, активнее, артистичнее, «молодежнее». Большая подвижность нервной системы опять же помогает им тратить больше энергии и худеть. худые (даже костлявые), высокие люди. Часто в их телах присутствует небольшое количество жира, мышц и костной массы.

Главная задача: такие люди легко и быстро худеют, поэтому чаще сталкиваются с задачей накопить мышцы.

План действий
Питание

Анна Нестерова, руководитель направления научной информации и обучения Школы идеального тела #Sekta:

«Эктоморфы — люди с активным обменом веществ. В основе их рациона должны преобладать углеводы – 55%. Достаточное количество круп и цельнозерновых продуктов поможет сохранять рельеф. При этом белки и жиры не стоит уменьшать ниже 25% и 20% соответственно».

Примерный рацион на день:
  • Два углеводных приема пищи (в основе — крупа или цельнозерновые продукты) 
  • Белковый прием пищи (мясо, птица, рыба, бобовые, молочные продукты или яйца) 
  • Белково-углеводный прием пищи
  • Овощи и зелень (добавлять к каждому блюду)
  • Полезные жиры (масла, орехи, семечки) 
Тренировки

Вадим Гурьев, тренер Encore Fitness:

«Стоит обратить внимание на интенсивные силовые упражнения от 2 до 4 раз в неделю. На каждой тренировке можно уделять внимания определенной группе мышц. Например, в одни дни делать упражнения на ноги и ягодицы, в другие — работать с прессом и спиной».  

Мезоморфы

Тип фигуры: нормальное телосложение с преобладанием мышц.

Особенности: с легкостью наращивают мышцы, хотя иногда могут страдать от образования жира в нижней части тела.

Главная задача: быстрее набирают лишний вес, чем эктоморфы, поэтому им нужно следить за рационом и не пропускать тренировки.

План действий
Питание

Анна Нестерова, руководитель направления научной информации и обучения Школы идеального тела #Sekta:

«Для мезоморфов важно не переедать и не голодать. Питание должно быть сбалансированным —  40% углеводов, 30% белков, 30% жиров». 

Примерный рацион на день:
  • Два углеводных приема пищи (в основе — крупа или цельнозерновые продукты) 
  • Два белковых приема пищи (мясо, птица, рыба, бобовые, молочные продукты или яйца) 
  • Один прием пищи с растительными жирами (например, салат с орешками или сыром) 
  • Овощи и зелень (добавлять к каждому блюду)
Тренировки

Вадим Гурьев, тренер Encore Fitness: 

«Можно заниматься абсолютно разными направлениями тренировок 3-4 раза в неделю. Стоит опираться на те цели, которых вы хотели бы достигнуть. Если хотите похудеть, стоит уделять внимание кардио, а потом закрепить результат сочетанием силовых упражнений. Также всегда полезны упражнения на растяжку, которые сделают тело более гибким».

Эндоморфы

Тип фигуры: округленное телосложение с избытком жира. Также у этих людей — широкая кость, большая общая масса тела. 

Особенности: неторопливость, из-за избытка веса может быть сложно поддерживать активный образ жизни. Могут быть проблемы с кожей: растяжки, целлюлит. 

Главная задача: из-за того, что жир накапливается очень быстро, этим людям необходимо уделять особое внимание своему рациону — рассчитывать калорийность продуктов, не налегать на жирную и сладкую пищу. Иногда может показаться, что избавиться от лишнего веса нереально, но это не так. Правильное питание и спорт помогут выглядеть стройнее и поддерживать вес. 

План действий
Питание

Анна Нестерова, руководитель направления научной информации и обучения Школы идеального тела #Sekta:

«Эндоморфы нуждаются в относительно небольшом количестве углеводов — гораздо лучше их организм использует энергию из жиров.  Придерживайтесь соотношения: 25% углеводов, 35% белков, 40% жиров».  

Примерный рацион на день:
  • Один углеводный прием пищи (в основе — крупа или цельнозерновые продукты) 
  • Один белково-углеводный прием пищи (с добавлением мяса, птицы, рыбы, бобовых, молочных продуктов или яиц)
  • Два белково-жировых приемов пищи (например, бобовые овощи с растительным маслом или морской рыбой, салат с тунцом или лососем)
  • Один прием пищи с полезными жирами (масла, орехи, семечки) 
  • Овощи и зелень (добавлять к каждому блюду)
Тренировки

Вадим Гурьев, тренер Encore Fitness: 

«Следует обратить внимание на аэробные направления. Также важен образ жизни: необходимо больше ходить, по возможности не пользоваться лифтом. Хорошо бы внести в свою жизнь активные виды спорта на регулярной основе — плавание, легкий бег. Нужно быть максимально активным человеком, не позволять себе лениться».

Что такое тип телосложения и как его определить

Строение фигуры подскажет, как максимально эффективно заниматься спортом. Но не стоит на этом основании строить режим питания. Объясняем различия между типами телосложения и их значение вместе со специалистами

Тип телосложения — это не только ширина плеч и бедер и схема распределения жира. Этот параметр также может влиять на скорость потери и набора жировой массы и спортивные успехи. Впрочем, придавать этому параметру слишком много значения нет смысла.

  • Лиза Гильман, руководитель отдела нутрициологии биомедицинского холдинга «Атлас»;
  • Ярослав Волошков, мастер-тренер тренажерного зала World Class Митино

Что такое типы телосложения

Типы телосложения — эктоморф, эндоморф и мезоморф — это идеальные образцы строения человеческого тела и модели работы его метаболизма. С этими параметрами связывают пропорции фигуры, распределение и количество жира и мышц, скорость набора и потери веса, а также эффективность тренировок. Доказательная наука в целом принимает эту классификацию.

Концепция соматотипов была разработана в 1940-х годах. Ее создал американский психолог и врач Уильям Шелдон. С тех пор ее используют фитнес-тренеры, нутрициологи и диетологи для составления индивидуальных программ тренировок и питания. Система Шелдона легла в основу теории немецкого психолога Эрнста Кречмера, в которой телосложения тоже делятся на три типа: астенический, атлетический, пикнический.

С годами теория Шелдона была довольно сильно переработана, сглажена и нюансирована. Например, изначально предполагалось, что тип фигуры невозможно изменить. Но сегодня специалисты считают, что это реально. К примеру, если эктоморф будет постоянно переедать и вести сидячий образ жизни, со временем он приобретет черты эндоморфа. «Кроме того, первоначально Шелдон считал, что размер и форма тела помогают определить такие черты личности, как напористость, агрессивность, застенчивость и чувствительность, — говорит Лиза Гильман, руководитель отдела нутрициологии биомедицинского холдинга «Атлас». — Он ошибался».

Важно понимать, что эктоморф, эндоморф и мезоморф — идеальные типы, которые почти не встречаются в чистом виде. «В действительности почти каждый человек представляет собой смесь типов телосложения, и большинство людей могут найти общие характеристики в одной из трех групп», — добавляет Гильман.

Нутрициолог также отмечает, что использовать типы фигуры как основу для составления диеты не стоит: «Для подавляющего большинства людей типирование тела создает больше вопросов, чем ответов. Оно делает питание неоправданно сложным, и это скорее отвлекает от тех принципов в питании, на которых важно фокусироваться».

Кроме того, стоит помнить, что параметры тела человека, количество жира и мышц у него определяют множество факторов и тип телосложения — не самый главный из них. Гораздо важнее образ жизни: количество физической активности, питание, вредные привычки и состояние здоровья.

Эктоморф

Эктоморф — самый склонный к худобе тип. У его представителей узкие плечи, грудь и бедра, длинные конечности с небольшим количеством мышц. Из-за ускоренного метаболизма таким людям обычно сложно набирать массу, причем как мышечную, так и жировую, — тренировки и избыток калорий дают мало результата. В модели Кречмера эктоморфизму соответствует астенический тип телосложения.

Среди эктоморфов часто встречаются хардгейнеры — этот спортивный термин обозначает людей, которым очень тяжело накачать мышцы из-за особенностей метаболизма. Особенно много эктоморфов среди подиумных моделей и баскетболистов. Из звезд к этому типу можно отнести Кейт Мосс, Зендею и Тимоти Шаламе.

«Люди из этой категории очень плохо набирают любой вес, но труднее всего им дается набор мышечной массы, — поясняет тренер Ярослав Волошков. — Это в принципе сложнее, чем похудение, но для них все еще труднее. В тренировках эктоморфам следует отдавать предпочтение низкоповторному силовому тренингу, с небольшим количеством дополнительной активности, так как эти ребята худеют буквально от всего. В питании стоит уделять внимание соблюдению калорийности».

Мезоморф

Мезоморф — промежуточный тип фигуры, который обычно считается идеальным. У таких людей средние габариты, но плечи шире бедер, а талия узкая. Мышечная масса и жир распределяются по телу равномерно. Мезоморфам легко удается и набирать, и терять вес. Также им сравнительно несложно набрать мышечную массу, и при занятиях спортом они быстро обретают развитую и красивую мускулатуру.

У Кречмера аналогичный тип называется атлетическим. Известные представители этого типа — Дуэйн Скала Джонсон и Мадонна.

«Про мезоморфов можно сказать, что они рождены качаться, — рассказывает Ярослав Волошков. — В тренировках для них нет каких-либо строгих правил, они растут от всего, не набирают лишний вес — генетические счастливчики. Разумеется, в разумных пределах. Если человек из этой группы бросит тренировки и будет яростно налегать на junk food, то лишний вес не обойдет его стороной. Но можно сказать, что поддерживать себя в форме им проще всего».

Эндоморф

Эндоморф — «коренастый» тип, склонный к полноте. У его представителей бедра и средняя часть тела шире, чем плечи, а рост, как правило, небольшой. Они легко набирают вес и с трудом избавляются от него. Тело эндоморфа, как писал создатель теории соматотипов Уильям Шелдон, «мягкое и округлое». В концепции Кречмера этому типу соответствует пикнический тип. У эндоморфов, как правило, больше всего мышц, но сделать их красивыми и рельефными очень сложно.

Такой тип фигуры можно часто встретить в борьбе или американском футболе. Знаменитости-эндоморфы — Мэрилин Монро, Том Харди и Джей Ло.

«Эндоморфы очень легко набирают любой вес, как мышечную массу, так и жировую, — говорит Ярослав Волошков. — Если человек с таким типом фигуры ставит себе цель похудеть, тренировки должны обязательно быть очень активными — как во время разминки и заминки, так и между подходами. Эндоморфам нужно больше двигаться, чтобы увеличивать свой суточный расход калорий. Ну и, разумеется, строго следить за питанием».

Комбинированные типы телосложения

Некоторые люди обладают ярко выраженными признаками сразу двух видов. К часто встречающимся комбинированным типам относятся:

  • эктомезоморфы — стройные, но при этом довольно спортивные люди;
  • эктоэндоморфы с фигурой-грушей — общее телосложение худощавое, но много жира откладывается в районе бедер;
  • мезоэндоморфы — спортивные, но коренастые;
  • эндоморфы с фигурой-яблоком — много жира накапливается на животе, но ноги стройные, может быть избыток висцерального жира.

Как определить тип телосложения

Можно попробовать определить свой тип на глаз, просто соотнеся габариты тела и опыт набора и потери веса с их признаками. Но это получится только у ярко выраженных представителей своего типа, что бывает довольно редко.

Еще один простой метод — измерить запястье. Обхватите его большим и указательным пальцами чуть выше выпирающей кости. Если запястье тонкое и пальцы накладываются друг на друга, то вы, вероятно, эктоморф. Если они соединяются — вы мезоморф. А если пальцы не достают друг до друга — эндоморф.

Существует гораздо более точный способ — метод Хит –Картера. Он позволяет оценить степень принадлежности вашего тела к каждому из трех типов по шкале от 1 до 7. Чтобы посчитать его, понадобится не менее получаса, лучше делать это вдвоем. Подробную инструкцию на русском языке можно посмотреть здесь.

Ваша подруга — «тростиночка», а вы никогда не были худой и полнеете, только взглянув на мучное? Перестаньте себя корить: скорее всего, дело в генетически обусловленном типе телосложения (который часто становится темой для шуток про «широкую кость»). Какие соматотипы существуют и как определить, к какому из них относитесь вы?

Что такое соматотип

Соматотип – это конституционный тип телосложения человека. «Он заложен природой и кардинально его изменить нельзя, — объясняет Екатерина Журавлева, эксперт направления групповых программ X-Fit в России. — Каждому при рождении достаются относительные пропорции жира, мышц, костной ткани, а также длина конечностей и рост».

Но стоит понимать: соматотип определяет не только внешний вид, но влияет и на физическое развитие в целом. «Это не просто телосложение, но и программа его будущего физического развития, — говорит Екатерина Калинина, врач-гастроэнтеролог, специалист по диетологии, нутрициологии клиники спортивной медицины «СпортМедика». — Телосложение человека меняется в течение жизни, на него влияют: возрастные изменения, заболевания, усиленная физическая нагрузка и т.д. Тогда как соматотип обусловлен генетически и является неизменным от рождения до смерти».

Какие соматотипы бывают

Теорию соматотипов наиболее подробно описал в 1940-м году американский врач Уильям Шелдон. «По этой системе все люди делятся по морфологическим признакам на эндоморфов, мезоморфов и эктоморфов. Шелдон использовал измерения по шкале семи разделов. В зависимости от преобладания того или иного компонента это были следующие типы телосложения: эктоморф (худой и высокий), мезоморф (с преобладанием костей и мышц), эндоморф (округленный, с избытком жира)», — добавляет Екатерина Калинина.

Чистые типы телосложения встречаются редко, однако у каждого человека есть некий доминирущий соматотип. Рассмотрим их подробнее.

Эктоморф

Другое название — астеник. «Люди этого типа отличаются преобладанием продольных размеров, имеют относительно длинные конечности, слабо развитые мышцы, тонкую прослойку подкожного жира и узкие кости», — поясняет Екатерина Журавлева.

У эктоморфов нервная система с повышенной активностью. «У этих людей врожденный быстрый метаболизмом, уровень подкожного жира низкий, поэтому мужчины этого типа не расположены к занятиям бодибилдингом. Если другие люди легко набирают вес при неправильном питании, то до возраста 40 лет эктоморф может есть пиццу, пить сладкие газировки и не набирать ни грамма жира», — напоминает Екатерина Калинина.

Как тренироваться? Таким людям сложно набирать вес и наращивать мышечную массу, однако это им и нужно. «Хрупким» эктоморфам крайне важно укреплять свой мышечный корсет, иначе неминуемы боли в спине и суставах, — добавляет Екатерина Журавлева. — Для набора мышечной массы им нужно позаботиться о своем рационе и подобрать правильную программу занятий в тренажерном зале».

Оптимально, конечно, тренироваться по программе, составленной для вас фитнес-наставником. Такой возможности нет? Попробуйте тренироваться по этому плану.

Мезоморф

Или нормостеник — это «середнячок»: длина конечностей и рост у него средние. Он достаточно легко набирает вес, но и без особого труда может с ним расстаться. «Чистый мезоморф – обладатель крепкого тела с хорошо очерченным мышечным рельефом. У него широкие плечи и грудная клетка, мускулистые руки и ноги. Количество подкожного жира минимально. Мезоморфы относительно легко набирают и сбрасывают массу», — отмечает Екатерина Журавлева.

Как тренироваться. Здесь все зависит от вашей цели. «Крепким, активным и выносливым мезоморфам для начала следует определиться со своей целью: набор мышечной массы, поддержание тела в тонусе, развитие выносливости, снижение веса. От этого будет зависеть программа занятий, — говорит Екатерина Журавлева. — Если нужно нарастить мышцы, то это силовой тренинг, для тонуса отлично подойдут легкие кардионагрузки, плавание, разные виды групповых тренировок. Мезоморфы – счастливчики: им требуется гораздо меньше усилий для достижения любого результата».

Попробуйте вот эту готовую программу занятий для мезоморфов.

Эндоморфы

Или гиперстеники. Обычно не отличаются высоким ростом и обладают избытком жировой массы. «Тело классических эндоморфов отличается массивной костной структурой, широкой талией и избыточным жироотложением. Метаболизм у эндоморфов замедленный, силовые показатели низкие, — рассказывает Екатерина Калинина. — Считается, что эндоморф — самый распространенный тип телосложения среди европейских наций. Фигура эндоморфа часто имеет шарообразную или грушевидную форму, поскольку их таз шире, чем плечи. Конечности при этом могут быть относительно короткими или, что встречается реже, длинными. Голова чаще всего крупная».

Эндоморфы склонны к полноте и, как правило, не любят спорт и любые виды активностей.

Как тренироваться. «Склонные к полноте эндоморфы, прежде всего, должны осторожно относиться к питанию, иначе все усилия в зале могут оказаться напрасными, — напоминает Екатерина Журавлева. — Чтобы свести к минимуму количество жировой прослойки, все тренировочные методы должны быть направлены на ускорение обмена веществ, который у эндоморфов от природы снижен. Это возможно благодаря кардио и силовым нагрузкам. При этом вне фитнес-центра эндоморфы также должны быть активными: больше ходить пешком, не пользоваться лифтом и т.п».

Как определить свой соматотип

Максимально точно это можно сделать в рамках фитнес-тестирования и биоимпедансного анализа состава тела. «Это исследование проводят специалисты фитнес-тестирования и спортивные врачи. Это простой, быстрый и точный способ узнать важнейшую информацию о своем теле. Вы получите ценные рекомендации по выбору нагрузки и направлению тренировочного процесса», — говорит Екатерина Журавлева.

В общем виде преобладающий соматотип можно определить в домашних условиях. Для начала оцените свое телосложение (особенно костную структуру) — какой у вас рост, длина конечностей, насколько широкий таз и грудная клетка.

Поможет также измерение обхвата запястья. «У женщин-эктоморфов обхват запястья, как правило, 15 см или меньше. У мужчин-астеников — меньше 18 см., — говорит Екатерина Калинина. — У нормостеников обхват запястья у мужчин составляет 18-20 см, у женщин — 15-17 см. Самый большой обхват запястья у гиперстеников: у мужчин — больше 20 см, у женщин — больше 17 см».

Полезна будет и вот эта статья о том, как определить свой тип телосложения.

Зачем это нужно? Зная свой соматотип, вы сможете сделать свои тренировки эффективнее и перестанете следовать несбыточному идеалу. Если генетически вы сложены как гиперстеник Опра Уинфри, то зачем же мучить себя в попытках «превратиться» в астеничную Кейт Мосс?

Эндоморф — персонаж весьма обаятельный. Согласно теории Шелдона, люди этого типа телосложения спокойны, общительны, любят пошутить… Вот только сами себе они не всегда нравятся. Ведь им бывает сложно похудеть и построить гармоничную фигуру.

Мы уже рассказывали о том, как правильно тренироваться мезоморфам и эктоморфам. И если первые из них просто прирожденные атлеты, а вторые, хоть и не особо физически крепкие, зато изящные и, как правило, худые, то эндоморфам, кажется, не повезло вдвойне. Они и лишний вес легко набирают, и мышцами никак не «обрастают».

Эндоморфы: особенности типа телосложения

Линии силуэта у эндоморфа округлые, плавные, но в целом фигура может быть не очень красивой. Ноги коротковаты, кость широкая, суставы крупные. Плечи уже бедер, в области которых нередко и откладывается жир, формируя фигуру типа «груша». Эндоморфы часто страдают от лишнего веса, худеют из-за небыстрого метаболизма с трудом. И хотя могут казаться массивными, мышечной массы у них немного.

Как правильно питаться эндоморфу

Заметили? На этот раз мы начали именно с питания, а не с тренировок, потому что для успешного построения красивого гармоничного тела оно для эндоморфа важнее всего.

* Не садитесь на строгую диету. Казалось бы, для полноватого, рыхлого представителя данного типа телосложения голодовка — вариант неплохой. Но не обольщайтесь. «Во время жесткой диеты и так не быстрый обмен веществ у эндоморфа еще больше замедляется, — говорит Екатерина Соболева, фитнес-директор фитнес-клуба Zupre. — Так что после нее (а вечно сидеть на вареных овощах и куриной грудке не получится) потерянный вес точно вернется. И более того, прибавятся дополнительные килограммы.

Не попадитесь в ловушку стереотипов. Все мы знаем, что потреблять менее 1000 калорий в сутки небезопасно. И что нельзя получать с пищей энергии меньше, чем требует основной обмен веществ. Но это не одно и то же. У человека полного (а многие эндоморфы, как мы знаем, такие) базовый обмен может быть и 1400, и 1600 ккал. А при физических нагрузках он может тратить в сутки и 2000 и 2400 ккал. Дефицит между потребляемыми и расходуемыми калориями должен составлять 300-350ккал/сутки».

Выход? Высчитайте индивидуально, ниже какого калоража вам не следует опускаться и при каком рационе вы будете худеть. И держитесь этих цифр.

* Соблюдайте питьевой режим, потребляя воду из расчета 30 мл на 1 кг веса. Это важно в принципе, а при похудении особенно. «Вода участвует во всех обменных процессах, — напоминает Екатерина Соболева. — Поэтому при ее дефиците уменьшается объем плазмы крови, а это приводит к увеличению нагрузки на сердце, хуже переносится кислород к мышцам и удаляются продукты распада. Подчеркиваю: пить нужно именно обычную воду. А не соки, супы или газировки. Все это источник дополнительных калорий, нередко пустых».

* Избегайте безуглеводных диет. Уверены, что это идеальный для эндоморфа режим питания, который позволит и мышцы нарастить, и избавиться от жира, ведь такой план питания почти не оставляет нам углеводов? Не все так просто! Нельзя убирать углеводы совсем иначе вы почувствуете, как нервная система начинает хандрить – будет теряться острота внимания, память ухудшится. Значительно возрастает нагрузка на печень и почки, из-за отсутствия необходимого объема клетчатки ухудшается перестальтика кишечника. Так что на безуглеводной диете вы вряд ли построите красивое тело.

Как правильно тренироваться эндоморфу

* Не бойтесь силовых тренировок. Многие эндоморфы не только полноваты, но еще и ширококостны, массивны и — особенно девушки — опасаются раскачаться. «Но силовые тренировки им необходимы, — напоминает Екатерина Соболева. — Во-первых, грамотно выстроенные занятия (в идеале под руководством опытного инструктора) помогут сформировать более красивый и гармоничный силуэт. А во-вторых, мышечная ткань, в отличие от жировой, даже в состоянии покоя расходует некое количество калорий, позволяя похудеть и во сне».

* Занимайтесь со средним весом. Подберите его так, чтобы вы могли сделать с ним 10-12 повторов, и последние 3 дались бы с трудом. Делайте по 3 подхода каждого упражнения за тренировку, отдыхая между ними 1 минуту. Такие занятия, по словам фитнес-тренеров, позволяют укрепить мышцы, дают немного объема мышцам и подсушивают жир.

* Разумно сочетайте силовые нагрузки с кардио. Ходьба, прыжки со скакалкой, плавание помогут скорее избавиться от лишнего веса. «Я бы советовала эндоморфам заниматься четыре раза в неделю в режиме силовая, кардио, силовая, кардио, — говорит Екатерина Соболева. — Перед каждым силовым уроком должен быть день отдыха, чтобы мышцы могли восстановиться».

* Проанализируйте состав тела. Это можно сделать в кабинете диетолога или в фитнес-клубе. Антропометрия помогает оценить задатки тела, перспективы его формирования. «И для эндоморфов это особенно важно! — говорит Екатерина Соболева. — У многих из них не только широкая, но и тяжелая кость, и при сравнительно большом весе (скажем, 70 кг для девушки) скромный процент жира в организме. Таким эндоморфам не нужно пытаться похудеть на определенное количество килограмм. Как и сделать осиную талию или худые ноги там, где это все равно не получится».

* Не переборщите с фитнесом. Как бы ни хотелось скорее избавиться от складочки на талии и целлюлита на бедрах. Если вы в фитнесе пока новичок и лишнего веса у вас немало, во время занятия внимательно следите за пульсом. Если он подскакивает до 80% от максимального (считается по формуле 220 минус возраст), уменьшите нагрузку. Если за паузу между подходами не восстанавливается дыхание, увеличьте этот перерыв.

Более спортивных эндоморфов стоит предостеречь от интенсивных затяжных тренировок. Когда интенсивно занимаешься более 90 минут, разрушается не только жировая, но и мышечная ткань.

Определив свой тип телосложения, фигуру будет проще строить в согласии со своими задатками, а не вопреки им, подчеркивают эксперты. Давайте попробуем!

Знание о своём типе телосложения помогает выстраивать качественную программу тренировок, питания и т.д. Подробно в нашей статье.

Эктоморф, мезоморф или эндоморф — как определить тип телосложения

Абсолютно каждый человек имеет свой тип телосложения, его обязательно нужно определить, если вы его не знаете.

Зачем? Это нужно для того, чтоб эффективно выстроить план тренировок и питания для достижения определенных результатов в поставленной цели. Если человек с одним типом будет тренироваться или питаться как для другого типа, то это будет малоэффективно. В этой статье мы решили рассказать, что такое тип телосложения, какие бывают и разные нюансы касательно каждого типа телосложения.

Что такое тип телосложения

Телосложение – это особенности и пропорции разных частей тела человека, с учетом развития мышечной, костной и жировой тканей организма. Развитие человека, как и его тип телосложения, изменяется всю жизнь. В зависимости от различных моментов (наличие двигательной активности, режима питания, развитие тела и т.д.). Так же было выявлено, что генетические особенности влияют на формирование соматотипа человека.

Выделяют три основных типа: эктоморфный, мезоморфный, эндоморфный (У. Шелдон). В медицине данные типы разделяют на: нормостенический, астенический, гиперстенический.

Довольно часто тип телосложения женщин называют такими названиями «груша», «яблоко», «песочные часы» и т.д.

Как определить свой тип телосложения

Определение своего соматотипа поможет грамотно выстроить тренировочный процесс. Для расчета, существуют различные формулы, от простых до более сложных. Визуально-оценочный метод работает при условии, если человек ознакомлен с типами телосложения, различает каждый и может грамотно вычислить данную информацию.

Измерение запястья. Метод не новый и им пользовались еще очень давно. Чтоб вычислить свой тип, измеряйте обхват запястья. Норма – 17.5 см. Если показатель меньше данного числа, то это указывает на тип эктоморф. Если от 17.5 до 20 см – мезоморф. Больший показатель указывает на тип эндоморф. Так же используется соотношение роста и веса. Существуют различные таблицы и формулы, по которым определение происходит быстрее.

Основные типы телосложения человека

Итак, визуально человек отличается, и этим изменениям и особенностям тела есть определенные названия. Разберем основные типы телосложения человека.

  1. Эктоморф;
  2. Мезоморф;
  3. Эндоморф

Эти соматотипы отличаются строением тела, уровнем мышечной и жировой ткани. Визуально эктоморф имеет высокий рост, худощавое телосложение. Эндоморф предрасположен к набору лишнего веса, а мезоморф отличается атлетичным строением тела. Разберем каждый тип отдельно, определив все нюансы и особенности.

Особенности типа эктоморф

Особенностями данного телосложения является то, что эктоморф имеет низкий уровень подкожного жира, быстрый обмен веществ из-за чего тяжело набирать вес в принципе. Эктоморфы недостаточно выносливы, и он не имеет достаточного запаса гликогена для эффективного тренинга и наращивания мышечной массы. Данному типу при огромном желании, упорстве, и регулярной работе над собой удается выстроить атлетическое тело.

Подытожим, эктоморф – тот у кого:

  • Длинные худощавые конечности;
  • Высокий рост в большинстве случаев;
  • Ускоренный метаболизм;
  • Грудная клетка плоская и узкое строение плеч;
  • Силовые показатели на низком уровне;
  • % жира в организме снижен.

Программа тренировок эктоморфа

Тренировка эктоморфа должна состоять как из силовых занятий, так и аэробных, для увеличения выносливости. Так как тело не предназначено для длительного тренинга, и вероятность быстрой усталости возрастает, рекомендуется использовать сплит-тренировки. Это когда тело условно разделяется на части и тренируется в разные дни. Допустим первая тренировка: спина, трицепс, дельтовидные + упражнения на пресс. Вторая: грудные, бицепс, предплечья и упражнения пресс. Третья: ноги (четырехглавая, бицепс бедра, голени) + упражнения для пресса. Время тренировки не более 60 минут, обязательно включать один-два базовых упражнений и одно изолирующее. Построением тренировочной программы особенно для новичков обязан заняться тренер. Изначально решив пойти в тренажерный зал, выбирайте грамотного тренера. Рекомендуется в течение дня снизить активность, чтоб не тратить важные калории.

Питание эктоморфа

Так как обмен веществ у данного типа сжигает большое количество калорий, нужно соответсвенно потреблять больше еды. Схема полезных элементов для эктоморфа в среднем выглядит так: Белки 20-30%, Углеводы 50-60%, Жиры 20-30%. Это условный расчет, ведь всё индивидуально. Если нет возможности потреблять такое количество еды, рекомендуется включить спортивное питание. Белково-углеводные смеси (гейнер), белковые добавки (протеин), креатин, а так же полезные жиры и аминокислоты. Подпитывая своё тело всеми необходимыми веществами, эффективность повышается, и набор массы происходит постепенно, но быстрее.

Особенности типа мезоморф

Данный вид соматотипа имеет нормальное телосложение, с выраженной мышечной массой при этом, даже не занимаясь спортом. Довольно часто такие люди быстро достигают результата и «расслабляются» так и не раскрыв собственный потенциал. Им легко набрать мышечную массу или снизить уровень жира в организме, процесс восстановления происходит быстрее. Итак, мезоморф тот, кто имеет:

  • Нормальный или быстрый обмен веществ;
  • Спортивное телосложение;
  • Развитая грудная клетка и широкие плечи;
  • Высокие силовые показатели;

Программа тренировок мезоморфа

Из-за того, что мезоморфу легко получить желаемый результат от тренировок, рекомендуется тренироваться, используя не особо тяжелые веса, но количество повторов должно быть большое. Так же можно тренироваться по сплит-тренировке, включая два базовых и 2 изолирующих упражнения. Рекомендуется контролировать тренировочные дни для предотвращения застоя или привыкания организма к определенной нагрузке. Изначально так же можно использовать программу тренировок от тренера, а затем самостоятельно использовать полученные знания и навыки.

Питание мезоморфа

В данном случае мезоморфам повезло, им не требуются диеты для похудения или для набора мышечной массы. Соотношение БЖУ следующее: Белки 30-40%, Углеводы 40-50%, Жиры 10-20%. Для дополнительного источника белка рекомендуется купить сывороточный протеин и принимать после тренировки. Использование спортивного питания поможет увеличить рельефность и привести тело в тонус.

Особенности типа эндоморф

Эндоморф – имеет широкие кости, выраженную жировую массу, набор мышечной массы происходит легко, но вместе с тем так же и набор жира, т.е. лишнего веса.

  • Легко накапливает жир;
  • Медленный обмен веществ;
  • Крупные кости и конечности;
  • Широкие бедра, талия, короткие ноги и руки.

Программа тренировок эндоморфа

Рекомендуется использовать силовые тренировки вместе с аэробными. Круговые тренировки способствуют снижению процента жира в организме. Так же можно использовать сплит, к примеру, 2 дня подряд тренировки, третий день отдых. Во время занятий используйте трисеты, суперсеты и т.п. для повышения интенсивности. Перед силовыми нагрузками с отягощением, желательно походить под наклоном на дорожке, побегать, попрыгать на скакалке, это способствует подготовке организма к последующей нагрузке, ускорит метаболизм, что эффективно влияет на сжигание подкожного жира. Рекомендуется тренироваться с незначительно тяжелыми весами и высоким количеством повторений, при этом отдыхая минимальное время. Чтобы эффективность тренировок повышалась, рекомендуется проконсультироваться с тренером.

Питание эндоморф

Основная задача эндоморфа предотвращать употребление быстрых углеводов (хлебобулочные изделия, выпечка, сладкие газированные напитки и т.п. ). Такие продукты способствуют резким скачкам инсулина, что не является пользой для организма. Соотношение полезных веществ: Белки 40-50%, Углеводы 30-40%, Жиры 10%. Питание должно состоять в основном делая упор на белки и сложные углеводы, не забывая о полезных жирах. Для эффектного результата можно включить спортивное питание и купить жиросжигатели, которые помогут снизить жир в организме и протеин изолят сыворотки, который не содержит лишних жиров и углеводов. Так же данному типу довольно часто не хватает энергии, в магазине спортивного питания есть отдельные добавки — кофеин, гуарана или энергетические напитки.

Важно помнить

Изначально определив свой тип телосложения, вы сможете корректно выстроить план тренировок. Отметим, что «идеального» мезоморфа, эктоморфа или эндоморфа не бывает. Могут быть смешанные типы с одним преобладающим. Тип телосложения – это то, что нужно определить в начале тренировочного пути, такая себе «отправная точка» с пункта «А» в пункт «Б». Где А – это ваше телосложение и начало коррекции образа жизни, а Б – конечная цель (набор мышечной массы, похудение и т.д.). Таким образом, во всех случаях касательно телосложения, для улучшения результатов используется спортивное питание, которое помогает подпитывать организм на каждом этапе.

Пишем статьи о питании, тренировках и здоровом образе жизни на основе научных исследований

Автор: Елена Дегтярь, PhD, коуч

Одна из теорий в мире ЗОЖ — что люди с разными типами телосложения — мезоморфы, эктоморфы и эндоморфы по-разному худеют, набирают жир и мышечную массу, реагируют на одни и те же продукты. И хотя у разделения людей по трем соматотипам нет научного обоснования, такой подход может быть увлекательным экспериментом.

Пройдите наш тест и определите свой тип телосложения перед прочтением статьи.

Определите свой тип телосложения

Согласно теории, существуют три основных типа телосложения: эндоморф, мезоморф и эктоморф. Впервые они были описаны профессором Уильямом Шелдоном еще в 1937 году.

Чаще всего тело представляет собой смесь всех трех типажей с доминированием одного из них.

На данный момент нет никаких сомнений в том, что организмы разных людей реагируют по-разному на общую питательность рациона, его баланс, а также на различные виды тренировок. В реальности, конечно, каждый организм уникален, и три типа — лишь сильно упрощенная попытка эмпирической систематизации этих различий.

Тип телосложения — это комбинация строения костей, их плотности и мускулатуры. Эти параметры заложены генетически при рождении.

Никакое количество упражнений не превратит короткие ноги в длинные, потому что ширина бедер, плеч, размеры костей неизменны. Если вы склонны набирать вес, то эта склонность всегда будет с вами, но при должном внимании к питанию и физическим нагрузкам вы вполне можете влиять на свой внешний вид.

Знание своих особенностей позволяет вам реально оценивать, чего можно достичь и сколько усилий придется для этого приложить. Максимально использовать природные данные — более эффективный путь к идеальному телу, чем мечты о превращении в другого человека.

Попробуйте определить, к какому соматотипу вы могли бы себя отнести и выстроить питание и тренировки в соответствии с советами. Проверьте, сработает ли подход для вас — возможно, именно он станет вашей комфортной нормой или придаст импульс улучшению формы.

Эндоморфы

Основные характеристики:

  • Мягкое тело с округлыми формами
  • Легко набирает жировую и мышечную массу
  • Низкий рост
  • Тяжело сбрасывает вес
  • Плохо выраженная мускулатура

Эндоморфы чаще других типов имеют лишний вес, даже потребляя при этом меньше калорий.

Известно, что избытки жировой ткани появляются, когда приход энергии больше, чем расход. Но почему приход оказывается больше расхода в разных ситуациях у разных людей?

Ряд исследований говорит о том, что некоторые люди изначально имеют сниженную чувствительность к двум основным гормонам, отвечающим за форму человека, — инсулину и лептину. Такое явление называется резистентностью.

Судя по всему, эндоморфы и могут быть теми, кто обладает большей вероятностью развития этой особенности.

Эндоморф нуждается в относительно небольшом количестве углеводов, гораздо лучше его организм воспримет энергию из жиров. При составлении рациона делайте ставку на пониженное количество углеводов и повышенное содержание жиров, но не уходя слишком далеко от общих рекомендаций.

Эндоморфам нужно избегать быстрых диет и резкого урезания потребляемых калорий — это лишь снизит уровень обмена веществ.

В процессе силовых тренировок эндоморфы с легкостью набирают вес. Однако организм эндоморфа склонен делать запасы, поэтому увеличение веса происходит не только за счет набора мышечной массы, но и частично за счет увеличения жировой прослойки.

Чтобы свести набор жировой прослойки к минимуму, тренировки обязательно должны включать в себя кардионагрузки наравне с силовыми упражнениями.

Некоторые люди биологически предрасположены к более низкой повседневной активности — и многие эндоморфы как раз из таких. Поэтому им важно больше двигаться помимо тренировок — ходить пешком, не пользоваться лифтом, работать стоя и т.д.

В тот момент, когда вы осознаете, что эндоморф — это ваш тип телосложения, что легкий набор веса — это следствие генетики, нужно перестать винить себя и начать учиться максимально использовать свой потенциал.

Эндоморфы, как правило, обладают мягкими гармоничными очертаниями фигуры, женщины от природы наделены прекрасными формами. Приобретя устойчивые привычки здорового питания и физической активности, люди этого типажа без большого труда могут поддерживать стабильный вес и стройность.

Как питаться?

Придерживайтесь соотношения БЖУ: 25% углеводы, 35% белки, 40% жиры. Например, 1 углеводный прием пищи, 1 белково-углеводный, 2 белково-жировых, плюс овощи и полезные жиры.

Мезоморфы

Основные характеристики:

  • Атлетичны
  • Крепкое телосложение
  • Хорошо очерченный мышечный рельеф
  • Прямоугольная фигура
  • Легко набирает мышечную массу
  • Набирает вес легче, чем эктоморф

У мезоморфов крупная кость, большая мышечная масса и крепкое телосложение, обычно они довольно атлетичны. Это идеальное телосложение для бодибилдинга и многих других спортивных дисциплин. Людям с этим типом телосложения относительно просто набрать и сбросить массу.

Чаще всего мезоморфы имеют нормальный показатель ИМТ и лишь некоторые из них страдают лишним весом.

Этот типаж лучше всего реагирует на силовые тренировки, поэтому увеличение мышечной массы у них происходит довольно быстро, особенно у новичков. Обратная сторона медали заключается в том, что жировая масса набирается с аналогичной легкостью.

Женщины-мезоморфы должны осторожно подходить к выбору тренировок, учитывая свое строение, чтобы не набрать большие объемы мышечной массы, как обычно происходит при силовых тренировках.

Если вы мезоморф и ваша цель — убрать не только жировую прослойку, но и объемы, стоит сфокусироваться на питании и кардионагрузках. Когда лишний жир ушел, можно добавить силовые тренировки на проблемные зоны.

Питание мезоморфа должно быть максимально сбалансированным — разделите источники энергии примерно в равных пропорциях между всеми макронутриентами.

Другая проблема, с которой сталкиваются женщины-мезоморфы в своем желании убрать объемы, — ограничение рациона и перетренированность, что приводит к чрезмерной потере жировой массы и физиологическим последствиям. Женщины изначально должны иметь более плотную жировую прослойку, чем мужчины, так как это необходимо для репродуктивной функции. Даже с очень маленькой жировой прослойкой женщины-мезоморфы не будут выглядеть «худышками» — у них более крупная кость и выраженные мышцы, которые будут еще заметнее при низком проценте жира.

Силовые тренировки и работа с весами еще больше подчеркнут мускулистое строение мезоморфа. Это идеально для профессиональных спортсменов (которые, к слову сказать, обычно очень успешны), но вряд ли подойдет обычным женщинам, желающим улучшить свой внешний вид.

Как питаться?

Придерживайтесь соотношения БЖУ: 40% углеводы, 30% белки, 30% жиры. Примерно 2 углеводных приема пищи, 2 белковых, 1 прием пищи с овощами и полезными жирами (можно разбить его между белковыми и углеводными приемами пищи).

Эктоморфы

Основные характеристики:

  • «Хрупкое» строение
  • Классические «худыши», тяжело набирающие вес (как жир, так и мышечную массу)
  • Плоская грудь
  • Узкие плечи
  • Небольшая мышечная масса
  • Повышенный базовый обмен веществ

Эктоморф — типичный «худыш», будь то мужчина или женщина. Тело эктоморфа имеет легкое строение с мелкими суставами и небольшой мышечной массой, длинными конечностями, вытянутыми мышцами и узкими плечами. Чаще всего вес эктоморфов в норме или ниже нормы.

Такой тип телосложения наименее подвержен набору веса благодаря чуть более высокому базовому обмену веществ, гормональному статусу и повышенной повседневной активности.

Даже если эктоморф будет иногда переедать, он вряд ли наберет вес, это случится, только если переедание будет систематическим, а рацион — не слишком здоровым.

Чтобы увеличить мышечную массу, эктоморфам необходимо большее количество калорий и тщательный выбор продуктов в меню.

Эктоморфы тяжело набирают вес. Тренировки для этого типа должны быть короткими и интенсивными с фокусом на основных группах мышц.

Базу питания для человека с этим типажом должны составлять углеводы — их высокий уровень обеспечит стабильные запасы гликогена и предотвратит распад мышечной ткани. По той же причине стоит есть незадолго до сна. При этом белки и жиры не стоит уменьшать ниже рекомендуемых минимальных норм.

Набор массы для эктоморфов может стать тяжелой задачей, но при правильном рационе и тренировках это возможно.

Как питаться?

Придерживайтесь соотношения БЖУ: 55% углеводы, 25% белки, 20% жиры. Например, 2 углеводных приема пищи, 1 – белково-углеводный и 1 белковый с полезными жирами. Помните про то, что к порциям стоит добавлять овощи.

Выводы

На самом деле, типов телосложения ровно столько, сколько людей на свете, но теория соматотипов — неплохая точка отсчёта для изучения своего организма. Самое важное, что вы можете сделать для своего тела, — реально оценить исходные данные, знать свои особенности и целенаправленно идти к своему максимуму.

1. SHELDON, W.H. and STEVENS, S.S. and TUCKER, W.B. (c.1940) The varieties of human physique. Oxford, England: Harper
2. HEATH, B.H. J. E. and CARTER, J.E.L. (1967) A modified somatotype method. American Journal of Physical Anthropology, 27 (1), p. 57–74
3. McARDLE, W. et al. (2000) Essentials of Exercise Physiology. 2nd ed. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins
4. Peter Attia, M.D., Good science, bad interpretation
5. Ebbeling, Cara B., et al. “Effects of dietary composition on energy expenditure during weight-loss maintenance.” Jama 307.24 (2012): 2627-2634. – A calorie is not a calorie. Isocaloric feeding experiment showed that after 10% weight-loss low-carb diet leads to the least depression of TEE and BMR
6. Rosenbaum, Michael, et al. “Effects of changes in body weight on carbohydrate metabolism, catecholamine excretion, and thyroid function. ” The American Journal of Clinical Nutrition 71.6 (2000): 1421-1432.
7. Małgorzata Drywien, Joanna Frackiewicz, Magdalena Górnicka, Justyna Wielgosz, Anna Sobolewska, Stanisław Kulik, Influence of the somatotype on intake of energy and nutrients in women
8. Peter Attia, M.D., The great medical disconnect
9. Levine JA, Lanningham-Foster LM, McCrady SK, Krizan AC, Olson LR, Kane PH, Jensen MD, Clark MM, Interindividual variation in posture allocation: possible role in human obesity.
10. Tom DiChiara, Do Some People Get in Shape Easier Than Others?
11. Michelle Kerns, Somatotype Meal Plans
12. AT Ali, NJ Crowther, Factors predisposing to obesity: a review of the literature
13. Smith SR, The endocrinology of obesity.
14. Myers MG Jr, Leibel RL, Seeley RJ, Schwartz MW, Obesity and leptin resistance: distinguishing cause from effect.
15. Scarpace PJ, Zhang Y., Leptin resistance: a prediposing factor for diet-induced obesity.

Какой у меня тип телосложения? Эндоморф, мезоморф или эктоморф

Эндоморфам может быть трудно похудеть из-за медленного метаболизма. Они легко набирают жир и имеют более толстую структуру костей. Из-за этого они быстро набирают вес, в основном в области живота, что может быть опасно, если оставить их слишком долго.

 

Этот тип телосложения, как правило, имеет круглое телосложение с широкими бедрами и плечами, что обычно придает им спортивный вид. Однако их мышцы, как правило, меньше, чем у других типов. Это означает, что они все еще могут чувствовать себя вялыми при попытке более интенсивных занятий, таких как бег.

Мезоморф — это тип телосложения, который легко набирает мышечную массу и так же быстро теряет жир. Как правило, они имеют мускулистое телосложение с узкими бедрами и плечами, что больше соответствует эктоморфу, чем эндоморфу. Это означает, что они могут чувствовать себя более энергичными и проворными, чем другие типы, благодаря чему они лучше тренируются.

 

Они могут быстро набрать вес, если не будут следить за своим питанием. У них также более высокий метаболизм, что означает, что они могут съесть больше, прежде чем почувствуют себя сытыми, в отличие от эндоморфов.

Последний тип телосложения — эктоморф, что означает, что мышцы от природы тоньше, чем у мезоморфов и эндоморфов. Они также с трудом набирают вес и наращивают мышечную массу, что делает их очень худыми, а иногда и более слабыми. Модные модели часто имеют этот тип телосложения.

 

Без мышечной усталости выполнять физические упражнения или даже выполнять основные жизненные функции может быть труднее. Плечи часто могут быть тонкими, а бедра узкими, что эктоморфам может быть трудно изменить.

 

Они меньше со всех сторон, что может сделать их менее мужественными или женственными, чем у мезоморфов и эндоморфов. Может быть труднее набрать вес из-за их маленьких желудков, но им, как правило, будет легче удерживать вес, если они его наберут.

Как узнать свой тип телосложения

Несколько тестов могут определить ваш тип телосложения. Во-первых, если вы склонны набирать вес, особенно в области живота, это делает вас эндоморфом. Еще одним тестом будет определение того, в какой области вашего тела вы быстрее всего набираете вес, скорее всего, в области живота.

 

Последним испытанием будет посмотреть на себя в зеркало и решить, на кого ты больше похож: на спортсмена или на изящного человека. Если вы видите, что ваши плечи выглядят скорее мужскими, чем женскими, возможно, вы мезоморф. Если у вас маленькие бедра и плечи, возможно, вы эктоморф.

Может ли измениться тело?

Эндоморфы, мезоморфы и эктоморфы могут показаться разными людьми из-за их типов телосложения. Несмотря на то, что это правда, они обычно могут изменять тип телосложения друг друга с помощью упражнений и изменений в диете.

 

Вы можете изменить свой внешний вид, нарастить мышечную массу или похудеть, чтобы максимально приблизиться к своей идеальной форме. Тем не менее, генетика обычно определяет ваш тип телосложения. Например, если вы эндоморф, а хотите стать мезоморфом, вы можете похудеть с помощью тяжелой работы. Но это означает, что вы можете снова надеть его так же быстро, если после этого не будете сидеть на диете и заниматься физическими упражнениями.

 

Резкие изменения тела могут быть опасными и трудными для поддержания. Есть способы помочь каждому типу стать более похожим на того, кем они хотят быть. Если вы хотите превратиться из мезоморфа в эндоморфа, поднятие тяжестей поможет нарастить больше мышц. Но вы должны следить за тем, что вы едите, чтобы ваш прирост мышц не превратился в жир.

 

Если вы хотите стать эктоморфом, вам нужно будет делать много упражнений для сердечно-сосудистой системы и придерживаться низкоуглеводной диеты. Вы можете обнаружить, что это сложная адаптация из-за резкого изменения диеты, которую вам придется внести. Тем не менее, при наличии правильного времени и правильного плана диеты вы можете изменить свое тело способами, которые выходят за рамки вашего воображения.

 

У некоторых людей тип телосложения остается стабильным даже с возрастом или потерей веса. Другие обнаруживают, что они могут изменить тип тела, который они хотят или не хотят. Ведь не секрет, что беременность может навсегда изменить организм многих женщин.

 

Если вы чувствуете, что ваше телосложение мешает вам вести нормальную жизнь, попробуйте выполнить следующие действия.


Лучшие занятия по телосложению

Эндоморфы могут выполнять упражнения, которые помогают увеличить мышечную массу, поэтому тело больше не выглядит круглым и более подтянутым. Для этого хорошо подходят упражнения с отягощениями, такие как приседания, выпады и жимы. Бег, бег трусцой и ходьба — хорошие виды деятельности, которые помогают сжигать лишний жир.

 

Для эктоморфов упражнения, которые помогают нарастить мышечную массу, хороши для увеличения силы. К ним относятся становая тяга, жим лежа и жим от плеч. Диета с высоким содержанием белка также отлично подходит для наращивания мышечной массы.

 

Мезоморфы должны сосредоточиться на занятиях, которые поддерживают текущий уровень физической подготовки тела, заставляя его работать усерднее. Тренировки с высокоинтенсивными интервальными тренировками, плиометрическими упражнениями и поднятием тяжестей.


Заключительные мысли о типах телосложения

Теперь вы должны лучше понимать свой тип телосложения. Все три типа телосложения имеют свои преимущества и недостатки, поэтому подумайте о том, что означает каждый из них. Если вы понимаете свой тип телосложения, вам будет легче поддерживать или улучшать здоровье и физическую форму, настраивая свою диету и физические упражнения в соответствии с потребностями вашего тела.

Эктоморф, мезоморф и эндоморф – NF Sports

Все мы знаем основы. Чтобы оставаться в форме, начните с правильного питания и физических упражнений. С этой целью мы работаем над достижением наших целей, внимательно следя за тем, что мы едим, и тренируясь именно так, как должны. Но этого часто не хватает. Причина, по которой мы не достигаем наших целей, может быть связана с нашим телосложением.

Идея типов телосложения может быть новой для некоторых людей. Теория, лежащая в основе типов телосложения, заключается в том, что наши естественные склонности могут иметь больше общего с тем, как наши тела устроены естественным образом, чем только с образом жизни.

Типы телосложения делятся на три основные категории: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Мы подробно объясним это ниже, но знание вашего типа телосложения будет иметь большое значение для максимизации ваших тренировок.

Понимание типов телосложения поможет вам лучше сформулировать требования к питанию и упражнениям, необходимые для достижения ваших целей в фитнесе. Каждый из типов телосложения требует разного внимания. Если вы эктоморф, вам нужно будет уделять внимание другим вещам, чем другим типам телосложения.

Понимание и обучение работе со своим типом телосложения — вот о чем эта статья. Мы объясним типы телосложения, что они означают, и предоставим вам информацию, необходимую для достижения всех ваших целей в области здоровья и фитнеса.

Что такое типы телосложения?

Типы телосложения также называют соматотипами. Типы телосложения — это просто категории формы, роста и мышечной массы, которые включают в себя три основные формы человеческого тела. Предыстория типов телосложения восходит к древней Греции и Гиппократу на тысячи лет вперед. Эта концепция была впервые научно разработана в 1940-х годов врачом по имени Уильям Х. Шелдон.

Доктор Шелдон был и врачом, и психологом, и его ранние работы по типам телосложения показали, что каждый тип несет в себе определенную психологическую предрасположенность. Эти идеи были развенчаны, но физиологические факты о типах телосложения остаются в науке. Диетологи, например, теперь полагаются на типы телосложения, чтобы сформулировать наилучший курс питания для людей, чьи потребности неодинаковы и зависят, по крайней мере частично, от их конкретного типа телосложения.

Основная идея состоит в том, что человеческое тело не является единственной формой. Каждый из нас попадает в категорию типов телосложения, которая явно отличается от других. Это обобщения, а исключения бывают, как и почти везде. Но есть три основных типа телосложения.

Поскольку мы неодинаковы по типам телосложения, мы также неодинаковы в наших потребностях в питании и физических упражнениях. Мы уже знаем, что некоторые из нас должны работать намного усерднее, чем другие, чтобы не набрать лишний вес. И все мы знаем людей, которые, кажется, могут есть все, что хотят, и никогда не набирать вес. Возможно, это несправедливо, но типы телосложения — это физиологический факт. Знание и понимание своего типа телосложения поможет вам работать с этой информацией, а не бороться с вещами, которые вам не по силам.

Типы телосложения

Существует три типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Каждый из них имеет определенные характеристики и у каждого есть определенные физиологические потребности. Скорее всего, вы узнаете эти типы и окажетесь в одном из них.

Эктоморфы

Эктоморфы обычно имеют длинные конечности. Они не имеют заметной мускулатуры. Некоторые эктоморфы могут быть худыми, но не обязательно иметь много сухой мышечной массы.

Эктоморфам, как правило, труднее всего набирать вес. Даже эктоморфы, которые имеют лишний вес, скорее всего, будут казаться худыми, хотя на самом деле им просто не хватает сухой мышечной массы. Тем не менее, многие эктоморфы имеют обширную сухую мышечную массу, но она распределяется не так, как, например, у бодибилдеров. Бегуны на длинные дистанции, как правило, эктоморфы. Высокоразвитая длинная мышечная масса поддается такого рода нагрузкам, а эктоморфы не имеют лишнего веса, способного снизить результативность в этих видах легкой атлетики.

Мезоморфы

Мезоморфам относительно легко нарастить мышечную массу. У них средний костяк и ровное телосложение. Мезоморфы вообще могут нормально худеть и набирать вес. Они могут быстро нарастить мышечную массу. По росту мезоморфы, как правило, имеют более длинное туловище и более короткие конечности. Телосложение мезоморфа естественно создано для занятий спортом, требующих взрывной энергии и скорости. Типы мышечных характеристик мезоморфов содержат высокий процент быстросокращающихся волокон, способных быстро и мощно выделять энергию. Триатлонисты часто являются мезоморфами. Задача мезоморфов состоит в том, чтобы сбалансировать наращивание сухой мышечной массы с их тенденцией к легкому набору веса.

Эндоморф

Эндоморфы имеют большую костную структуру. Они, как правило, имеют коренастое телосложение и более пышные формы. Эндоморфы, как правило, накапливают жир и им труднее сбрасывать вес.

Эндоморфы коренастые, с пышными формами. Эндоморфы с трудом удерживают жировые отложения и легко набирают вес. Это не означает, что все эндоморфы страдают ожирением. Это далеко не так. Многие бегуны являются эндоморфами, и многие другие являются активными спортсменами. Однако, поскольку эндоморфы склонны набирать вес и удерживать его, им обязательно нужно уделять больше внимания диете и физическим упражнениям, чем другим типам телосложения.

Определение типа телосложения

Научиться определять свой тип телосложения довольно легко. Вам необходимо провести честную оценку своей физиологической внешности, и вы сможете определить свой тип телосложения по нескольким физическим описаниям. Как и во всем остальном, в этих вещах есть исключения. Типы — это категории, и некоторые из нас подходят под одну категорию, но склоняются к другой. Но общее представление поможет вам определить свой основной тип телосложения и научиться работать с этим типом для вашего здоровья и фитнеса.

Эктоморфы
  • У вас плечи уже бедер
  • Облегающие джинсы обычно свободны вокруг ягодиц
  • Ваши предплечья маленькие
  • Ваше тело по умолчанию остается худым
  • Ваше тело выглядит длинным и узким
  • Если зажать запястье между большим и средним пальцами, 2 пальца перекрываются
  • У вас проблемы с набором веса – как в плане мышечной массы, так и жира
  • Окружность груди не превышает 37 дюймов

Мезоморфы
  • Ширина плеч примерно равна ширине бедер
  • Облегающие джинсы обычно плотно облегают ягодицы, но не слишком обтягивают их
  • Ваши предплечья умеренно толстые
  • Ваше тело имеет тенденцию оставаться худым, но несколько мускулистым, по умолчанию
  • Ваше тело выглядит грубым и квадратным по форме
  • Если вы зажмете запястье между большим и средним пальцами, два пальца едва соприкоснутся
  • Вы можете набрать или похудеть без особых проблем
  • Окружность груди составляет от 37 до 44 дюймов

Эндоморфы
  • У вас плечи шире бедер
  • Обтягивающие джинсы, как правило, плотно облегают ягодицы
  • Ваши предплечья более толстые
  • Ваше тело по умолчанию имеет тенденцию накапливать лишний жир
  • Ваше тело выглядит круглым и мягким
  • Если вы сожмете запястье между большим и средним пальцами, 2 пальца не соприкоснутся
  • Вы можете легко набрать вес, но сбросить его довольно сложно
  • Окружность вашей груди более 44 дюймов

Тренировки для каждого типа телосложения

Упражнения, фитнес и тренировки различаются для каждого типа телосложения. Как тренироваться для вашего типа телосложения, будет учитывать то, как вы набираете и теряете вес, ваш конкретный тип мышц и вашу выносливость в зависимости от вашего типа.

Тренировка представляет собой сочетание диеты и физических упражнений. Общие рекомендации, которые следуют, учитывают и то, и другое. Легко сосредоточиться на упражнениях, но диета — это полдела, когда речь идет о тренировках для вашего типа телосложения.

Эктоморфы

Диета: Эктоморфы часто могут позволить себе не слишком беспокоиться о диете. Эктоморфы могут позволить себе роскошь есть все, что хотят, не видя никаких побочных эффектов своей диеты. Однако, поскольку эктоморфам действительно трудно набрать вес, им необходимо следить за потреблением белка и следить за тем, чтобы они потребляли достаточное количество полезных жиров. Склонность к худобе может работать против эктоморфов, когда речь идет о наращивании мышечной массы и поддержании уровня энергии.

Упражнение: Худощавое телосложение, присущее эктоморфам, может сделать их восприимчивыми к травмам. Имея меньшую мышечную массу, им также не хватает врожденной силы для таких вещей, как интенсивные силовые тренировки. Эктоморфы должны уделять внимание наращиванию силы с помощью упражнений с отягощениями, чтобы нарастить мышечную массу и укрепить защитные ткани.

Мезоморфы

Диета: Этот тип телосложения может легко поддерживать свое здоровье и физическую форму, балансируя свои макроэлементы. Мезоморфы должны убедиться, что они сбалансировали все, например, жиры, белки и сложные углеводы, поскольку слишком много чего-то одного может легко склонить их к слишком малому или слишком большому количеству. Для тех, кто тренируется в видах спорта на выносливость, углеводы являются наиболее важной вещью, которую нужно поддерживать.

Упражнение: Мезоморфам следует сосредоточиться на графиках тренировок от умеренных до интенсивных. Мезоморфы особенно хорошо подходят для таких вещей, как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), в которых короткие всплески интенсивных упражнений уравновешиваются отдыхом. Пилатес — еще одна форма тренировок, подходящая для мезоморфов.

Эндоморфы

Диета: Эндоморфы могут сопротивляться своей естественной склонности к набору веса, поддерживая строгий баланс макронутриентов. Жиры, белки и сложные углеводы нужно принимать в меру и в строгих соотношениях. Отрегулируйте потребление любого макронутриента в соответствии с вашим графиком тренировок. Например, вы можете потреблять больше углеводов в дни, когда вы занимаетесь бегом или ездой на велосипеде. Употребляйте белки для силовых тренировок.

Упражнения: Эндоморфы — это еще один тип телосложения, который отлично справляется с такими вещами, как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Поскольку ВИИТ сочетает в себе интенсивные всплески для сжигания калорий с интервалами устойчивых умеренных упражнений, эндоморфам будет полезно сжигать калории, пока они наращивают мышечную массу. Тренировки с собственным весом — еще одна программа упражнений, хорошо подходящая для эндоморфов. Если вы эндоморф, который хочет подготовиться к марафону, тренировка с собственным весом будет идеальным вариантом.

Часто задаваемые вопросы о типах кузова

Что такое типы кузова?

Предыстория типов телосложения восходит к древней Греции и Гиппократу на тысячи лет вперед. Эта концепция была впервые научно разработана в 1940-х годах врачом по имени Уильям Х. Шелдон.

Какие бывают типы телосложения?  

Три типа телосложения называются эктоморфом, мезоморфом и эндоморфом. Они следующие:

  • Эктоморф, как правило, длинноногий. Они не имеют заметной мускулатуры. Некоторые эктоморфы могут быть худыми, но не обязательно иметь много сухой мышечной массы.
  • Мезоморфам относительно легко нарастить мышечную массу. У них средний костяк и ровное телосложение. Мезоморфы вообще могут нормально худеть и набирать вес.
  • Эндоморфы имеют более крупную костную структуру. Они, как правило, имеют коренастое телосложение и более пышные формы. Эндоморфы, как правило, накапливают жир и им труднее сбрасывать вес.

Как тренироваться для моего телосложения?  

Тренировки для разных типов телосложения сводятся к корректировке диеты и тренировок в соответствии с особенностями вашего типа. Эктоморфы с трудом набирают вес, и у них, как правило, меньше мышечной массы. По этим причинам эктоморфам необходимо увеличить количество белков в своем рационе и заняться силовыми тренировками. На другом конце спектра эндоморфы должны уделять пристальное внимание таким вещам, как углеводы и жиры, и им нужно увеличить такие вещи, как тренировки на выносливость.

Заключение

Кажется, что большая часть информации о диете и фитнесе собрана в едином наборе рекомендаций. Легко поверить, что если мы все будем придерживаться одного и того же набора руководящих принципов, у всех нас будут одинаковые результаты. Но дело в том, что мы все разные, и наши различия, как оказалось, подпадают под некоторые четкие категории.

Типы телосложения могут объяснить многие различия, поэтому многие из нас сталкиваются с целями упражнений и тренировок. Типы телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф — все показывают три различных типа потребностей в тренировках и диетах.

Каждый тип телосложения должен обращать внимание на особенности его телосложения. То, что правильно для эктоморфа, определенно не будет правильным для эндоморфа. Каждому из нас необходимо скорректировать потребление калорий и физическую активность в соответствии со своим типом телосложения.

Хорошая новость заключается в том, что, обращая внимание на свой тип телосложения, мы можем научиться преодолевать трудности, присущие каждому из них. Научившись приспосабливать свои тренировки к потребностям вашего телосложения, вы научитесь легче достигать своих целей в фитнесе, работая со своим телом, а не против него.

Вы эктоморф, мезоморф или эндоморф?

Груша или яблоко? Какая у тебя форма тела?

Вы, должно быть, задавались вопросом, говорит ли ваш собственный тип телосложения о том, насколько вы здоровы и делаете ли вы правильный выбор для этого.

Хорошей отправной точкой является анализ состава вашего тела и определение вашего собственного типа телосложения.

У всех разные тела, и это нормально — хотеть найти то, что тебя идентифицирует.

Знание своего типа телосложения может дать вам четкое представление о том, что вы можете сделать, чтобы улучшить свое здоровье и избежать препятствий на пути к достижению ваших целей в фитнесе.

С другой стороны, тип телосложения сам по себе не может сказать о здоровье человека.

Например, распространен миф о том, что человек с более крупной костной структурой, склонной к накоплению большого количества жира, должен быть нездоров.

Иногда эти люди с высоким запасом жира действительно тренируются, потребляют разумное количество калорий и даже посещают тренажерный зал с очень хорошим планом упражнений и поддержкой специалистов.

Тот факт, что жировые отложения человека выше или кажется выше, не означает, что человек полностью нездоров, но факторы риска таких заболеваний, как сахарный диабет и болезни сердца, увеличиваются.

Существует три различных типа телосложения

Основные типы телосложения, называемые соматотипами: Эктоморф телосложение, Эндоморф телосложение, Мезоморф телосложение

Первоначально придумал психолог Уильям Шелдон в 1940-х годах. Хотя его теория заключалась в том, чтобы использовать эти соматотипы, чтобы связать их с темпераментом людей.

С тех пор он нашел новое применение (7).

Соматотипы, которые теоретизировал доктор Шелдон, все еще используются сегодня, хотя и были изменены в 19 веке.60-х годов и известна как система Хита-Картера.

В системе Хита-Картера используется формула, которая включает вес (кг), рост (см), окружность плеча (см) и некоторые другие части тела.

По этой формуле на основе балльной системы можно определить, к какому типу телосложения вы относитесь (5).

В настоящее время он используется спортивными диетологами, тренерами по питанию и физиологами для определения наилучшей формы тела для игрока в спорте.

Для вас может быть забавно подумать о том, каким видом спорта вы лучше всего подходите или на какую знаменитость вы похожи.

Но это также может помочь вам понять, какой план питания вам нужен, чтобы быть здоровым.

Чтобы узнать свой тип, совсем не обязательно измерять каждую часть тела и рассчитывать.

Вы можете просто следовать общим рекомендациям и понять, как вы выглядите, как описано ниже.

Эктоморф

Если вы худощавые, высокого роста, небольшого телосложения, сухая мышечная масса, узкие бедра, мелкие суставы.

Скорее всего, вы эктоморф. У вас быстрый метаболизм, и вы изо всех сил пытаетесь набрать хотя бы немного веса по сравнению с остальным телом (2).

Для большинства женщин желательно иметь худощавое телосложение.

Мужчины, с другой стороны, могут не хотеть этого и часто с трудом наращивают мышцы груди, рук и бедер.

В зависимости от ваших целей в фитнесе вы можете набрать вес или оставаться стройным.

Чтобы набрать вес, может потребоваться более высокое потребление калорий до 3000 калорий.

Клиенты-эктоморфы, желающие набрать вес, сообщают, что попытки набрать вес самостоятельно вызывали у них чувство вялости, сонливости и сильного сытости.

Избыточные калории должны поступать со сбалансированным процентным содержанием макронутриентов, чтобы избежать симптомов вялости и переедания.

Эктоморф лучше подходит для таких видов спорта, как соревновательное плавание, игра в теннис, езда на велосипеде или бег.

В основном, все, что может потребовать легкости для увеличения скорости.

 Известными эктоморфами являются Кэмерон Диаз, Брэд Питт, Лэнс Армстронг, Брюс Ли.

Эндоморф

У вас лишний жир вокруг, несколько округлые и мягкие. У вас может быть медленный метаболизм, и потребление калорий может повлиять на ваш вес.

Вы, скорее всего, эндоморфный тип телосложения.

Избыток жира может вас раздражать, и вы всегда думаете о том, как сбросить вес и потреблять меньше калорий.

Вы легко накапливаете жир и изо всех сил пытаетесь его сбросить.

Диеты может быть недостаточно, и может потребоваться физическая подготовка, чтобы попытаться похудеть (3).

С другой стороны, если вы спортсмен и эндоморф, возможно, вы не хотите худеть.

Как правило, вы добиваетесь большего успеха в таких видах спорта, как борьба, регби или пауэрлифтинг.

Известные эндоморфы – Бейонсе, Шакира, Дженнифер Лопес, Зак Эфрон.

Мезоморф

Как тип телосложения мезоморф, у вас больше мышечной массы и меньше жира, вы сильны с равномерным распределением веса и имеете хорошую осанку. Возможно, вы выиграли в генетическую лотерею (6).

Большинство могут быть довольны формой своего тела, но некоторым может не нравиться большая мышечная масса, которая приходит с этим телосложением.

Мезоморфы могут быть хороши в любом виде спорта, поскольку они, как правило, хорошо реагируют на кардио и силовые тренировки.

Типичными мезоморфами являются пловцы, футболисты, гимнасты, которым обычно требуется мощь и сила для занятий спортом.

Известные мезоморфы — Криштиану Роналду, Майкл Фелпс, Симона Байлз.

Комбинация соматотипов

Комбинация соматотипов чаще встречается у среднего человека, у вас есть те, у кого есть:

  • форма прямоугольника
  • форма треугольника
  • форма ложки
  • форма песочных часов 9 форма верха
  • 4
  • форма песочных часов0144
  • нижняя форма в форме песочных часов
  • перевернутый треугольник
  • круглая
  • ромбовидная
  • спортивная форма

Тем не менее, наиболее известными являются формы груши и яблока, особенно потому, что различия между ними очевидны.

Говорить о том, как они влияют на здоровье или нет, проще.

Грушевидная форма (экто-эндоморф)

С тонкой верхней частью груди, руками и естественной линией талии, но с высоким содержанием жира в ягодицах, бедрах и бедрах.

Как правило, это женщины.

Грушевидная форма тела может означать меньший риск заболеваний из-за того, что жир не окружает жизненно важные органы (4).

Обратите внимание: это не означает, что вы можете игнорировать потребление калорий или не заниматься спортом, поскольку на ваше здоровье могут влиять и другие генетические факторы.

Форма яблока (он же эндо-эктоморф)

Жировые отложения в верхней части рук, груди и талии с тонкими бедрами, бедрами и ягодицами.

Этот тип имеет тенденцию напоминать мужчин, которые подвержены более высокому риску сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения, что создает резистентность к инсулину (4).

Если вы считаете, что имеете форму яблока, вы рискуете тем, что инсулин в вашем организме не сможет контролировать уровень глюкозы в крови.

Это может перерасти в сахарный диабет, а резистентность к инсулину может начать влиять на ваши нервы, зрение и функцию почек.

Вот почему правильный выбор в вашем рационе является ключом к здоровью, например, куриная грудка без жирной кожи, много овощей, таких как помидоры, болгарский перец, капуста и салат, они, как правило, содержат меньше калорий и направляют вас. к похудению.

Инструменты для измерения здоровья

Для медицинского работника вес — не единственный инструмент, позволяющий определить, является ли ваше телосложение здоровым.

Используются ИМТ (индекс массы тела), окружность талии и соотношение окружности талии и бедер.

Каждый человек уникален и должен оцениваться с учетом множества факторов.

Другие факторы, которые необходимо учитывать, наличие сердечно-сосудистых заболеваний, сахарный диабет, чувствительность к инсулину, психическое здоровье, инвалидность, экологические препятствия и генетика.

ИМТ

Индекс массы тела является одним из тех инструментов, которые дают тренеру по питанию и вам общее представление о том, имеете ли вы недостаточный, здоровый, избыточный вес или страдаете ожирением.

Важно знать, что этот инструмент не совершенен и может классифицировать телосложение очень мускулистого телосложения как тучное.

Не учитывает мышечную массу, поэтому разные формы тела могут иметь разные результаты ИМТ.

Кроме того, от природы миниатюрный человек может казаться худощавым.

Вот почему от использования ИМТ в качестве показателя здоровья освобождаются дети, спортсмены, пожилые люди и больные.

ИМТ рассчитывается делением массы тела в килограммах на квадратные метры.

Размер талии

Это еще один инструмент, помогающий оценить ваш живот и понять, подвержены ли вы повышенному риску проблем со здоровьем.

Чем выше окружность талии, тем выше риск.

Если у мужчин талия выше 40 дюймов, а у женщин талия выше 35 дюймов, это является показателем повышенного риска заболеваний.

Вы хотите знать, находитесь ли вы в опасности? Вы можете измерить себя дома.

Используйте измерительную ленту в качестве инструмента измерения. Наденьте его на пупок и оберните вокруг талии по окружности вашей талии.

Соотношение талии и бедер

Это размеры талии и бедер. Это еще один инструмент для определения здоровья.

Чтобы измерить соотношение талии и бедер, нужно разделить объем талии на объем бедер в самом широком месте.

По данным Всемирной организации здравоохранения, абдоминальное ожирение у мужчин составляет >90, а у женщин >85.

Как сохранить здоровье вне зависимости от телосложения

Общие правила, чтобы быть здоровым независимо от телосложения, это сбалансированное питание, избегание лишних килограммов, регулярные занятия аэробикой с физической подготовкой.

Чтобы питаться здоровой пищей, добавьте в свой ежедневный рацион разнообразные продукты.

Хорошим набором примеров продуктов питания являются цельнозерновые продукты, цельнозерновые макароны, коричневый рис, овсянка, бобовые, чечевица, лебеда.

Это сложные углеводы, помогающие контролировать уровень глюкозы в крови.

Здоровый выбор белков, таких как куриная грудка, протеиновый коктейль или рыба.

Овощи, такие как сладкий перец, помидоры, цветная капуста, брокколи. Здоровые жиры, такие как авокадо и оливковое масло и, конечно же, греческий йогурт.

Фрукты и овощи на вашей тарелке необходимы для обеспечения организма фитохимическими веществами и антиоксидантами.

Добавки могут помочь восполнить пробелы в питании, но они не всегда на 100% обеспечивают все необходимые питательные вещества, поэтому лучше всего использовать свежие продукты (6).

Если у вас есть лишние килограммы, первое, о чем вам следует подумать, это о здоровом похудении.

Потеря веса может быть достигнута с помощью программы фитнеса с личным тренером и тренером по питанию (6).

Персональный тренер может научить вас методам упражнений, чтобы снизить риск травм при достижении целей в фитнесе и снижении веса.

Типичная фитнес-программа может включать круговые тренировки, комплексные упражнения, интервальные тренировки, тренажерный зал, кардиотренировки, приседания, упражнения более высокой интенсивности.

Ешьте для здоровой фигуры

Как зарегистрированный диетолог, мне трудно сказать, что существует диета для определенного типа телосложения, я не читал основанных на фактических данных исследований, доказывающих существование диеты по типу телосложения.

На самом деле, план питания должен подбираться индивидуально в соответствии не только с вашим телосложением, но и с вашим состоянием здоровья, личной потерей веса и целями в фитнесе.

Вот почему тренер по питанию и личный тренер всегда являются хорошими помощниками, поскольку они являются экспертами в различных типах телосложения и знают, как оценить вас и составить план, который подходит именно вам.

Но если вы считаете себя здоровым и любознательным, есть несколько идей диеты по типу телосложения для эктоморфов, эндоморфов и мезоморфов.

Если вы эктоморф, вы можете захотеть набрать вес, вам понадобится рост мышц.

Можно есть 6 раз в день небольшими порциями, не бояться полезных жиров, таких как оливковое масло, растительное масло, авокадо.

Эти полезные жиры могут добавить дополнительные калории к вашему плану питания, но также будут включать в себя другие преимущества, такие как жирные кислоты омега-3, жирные кислоты омега-6, регулирование уровня глюкозы в крови и уровня холестерина в кровотоке.

Конечно, в том числе сложные углеводы важны. Овощи обязательны, а помидоры, огурцы, морковь, сладкий перец, баклажаны — все это хорошие источники питательных веществ.

Кроме того, в качестве плана упражнений минимальное требование кардио 30 минут три раза в неделю хорошо для предотвращения сердечных заболеваний.

Просто имейте в виду, что слишком много кардио может увеличить расход калорий и еще больше ускорить метаболизм.

Чтобы помочь с увеличением веса за счет развития мышц, HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), круговые тренировки, силовые тренировки могут помочь в этом росте мышц.

Если вы эндоморф, снижение веса может быть вашей целью в фитнесе. Поскольку у вас может быть более медленный метаболизм, вы можете не так эффективно использовать лишние калории, и они могут в конечном итоге превратиться в жировые отложения.

При употреблении простых углеводов более вероятно, что избыточные углеводы могут способствовать накоплению жира.

Консультант по питанию может помочь составить план питания с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и белков.

При таком сбалансированном питании возможна потеря жира за счет соблюдения баланса питательных веществ, о чем всегда следует помнить.

Низкоуглеводная диета — это диета без углеводов, углеводы нужны вам, чтобы быть здоровым и энергичным.

Хорошими вариантами являются сложные углеводы, такие как цельное зерно, бобовые, крахмалистые овощи.

Хороший план упражнений может включать аэробные упражнения, силовые тренировки с небольшими весами, силовые тренировки и много тяжелой работы.

Избегайте тяжелых весов, которые могут увеличить ваши мышцы и придать вам более громоздкий вид.

Если вы мезоморф, даже если у вас желаемый состав тела, вы можете контролировать развитие мышц.

Может быть легче набрать вес или похудеть.

Сбалансированная диета с высоким содержанием белка поможет накачать мышцы.

Чтобы помочь своему организму, вы можете рассмотреть вопрос о разделении продуктов на тарелке на три части: одна треть тарелки — источник белка, одна треть тарелки — сложные углеводы, последняя треть тарелки — фрукты и овощи.

План упражнений, который может принести пользу мезоморфу, включает силовые тренировки, аэробные упражнения, HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки).

Практический результат

Типы телосложения — это всего лишь один из инструментов, который поможет вам оценить себя и выяснить, как это может повлиять на ваше здоровье.

Зная, как правильно питаться для тела, которое у вас есть, и как организовать себя с помощью упражнений, таких как аэробные упражнения, упражнения более высокой интенсивности могут помочь улучшить ваше здоровье.

Недостатком является то, что не существует универсальной диеты, подходящей для всех, вам необходимо обратиться к специалисту, который поможет вам.

Этот специалист задаст вам вопросы, оценит и составит план диеты или программу упражнений, которые подойдут вам.

Вероятным результатом того, что вы не обратитесь к специалисту, может стать циклическая диета йо-йо, которая может привести к опасному дисбалансу питательных веществ.

Важно отметить, что у некоторых людей могут быть нарушения обмена веществ, которые могут повлиять на форму их тела.

Человек с нарушением обмена веществ может испытывать трудности с усвоением макронутриентов.

Это может привести к долговременным проблемам с весом.

Чтобы узнать, здоровы ли вы, важно не только узнать свой соматотип, но и посетить своего врача, чтобы проверить свои антропометрические характеристики, артериальное давление, уровень глюкозы в крови, уровень холестерина и общие разговоры о том, что вас беспокоит.

Беседы с врачом часто помогают лучше спланировать свое здоровье. Вас могут направить к консультанту по питанию или зарегистрированному диетологу для дальнейшего обследования.

Регулярно посещать врача всегда полезно.

Ссылки

  1. «6 проверенных стратегий для успешного снижения веса». Клиника Мэйо, Фонд медицинского образования и исследований Мэйо, 18 декабря 2019 г., www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752.
  2. «Эктоморф». Британская энциклопедия, Британская энциклопедия, Inc., www.britannica.com/science/ectomorph.
  3. «Эндоморф». Британская энциклопедия, Британская энциклопедия, Inc., www.britannica.com/science/endomorph.
  4. Ибаньес-Замакона, Мария Эухения и др. «Вклад генетических вариантов, связанных с ожирением, в компоненты антропометрического соматотипа». Anthropologischer Anzeiger, vol. 76, нет. 2, 2019, стр. 101–111., doi: 10.1127/anthranz/2019/0945.
  5. Лю, Сяоюань и др. «Ожирение и соматотипирование Хит-Картера у 3438 взрослых в Синьцзян-Уйгурском автономном районе Китая с помощью многофакторного анализа». Диабет, метаболический синдром и ожирение: цели и терапия, Dove, 15 февраля 2021 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7894874/.
  6. «Мезоморф». Британская энциклопедия, Британская энциклопедия, Inc., www.britannica.com/science/mesomorph.
  7. «Соматотип». Британская энциклопедия, Британская энциклопедия, Inc., www.britannica.com/science/somatotype.

Эндоморф, эктоморф или мезоморф? Как тренироваться для вашего типа телосложения

(Изображение предоставлено: Getty/puhhha)

Многие из нас думают о том, чтобы привести себя в форму к лету, но как насчет формы нашего тела? Вообще говоря, классифицировать наше тело по разным «формам» бессмысленно — такие фразы, как «груша», «яблоко» и «песочные часы», часто используются в социальных сетях и в описаниях тренировок, но на самом деле эти ярлыки не имеют смысла.0615 означает что угодно.

Тем не менее, когда речь идет о соматотипах — наборе обобщенных типов телосложения, — полезно разработать упражнения для вашего типа телосложения.

Существует три различных типа соматотипов, которые описывают общую форму человеческого тела — эндоморфы, эктоморфы и мезоморфы. Хотя это не общепризнанная наука, некоторые эксперты говорят, что учет того, где ваш тип тела обычно откладывает жир и его естественная форма, может дать вам больший успех, когда дело доходит до ваших целей в упражнениях и похудении. Соматотипы были разработаны американским психологом Уильям Шелдон в 1940-х годах.

Чтобы узнать больше, мы поговорили с Джесс Эванс, тренером FightCamp и сертифицированным тренером по боксу США. Читайте дальше, чтобы узнать больше о различных типах телосложения и лучших советах по питанию и упражнениям для вашего типа телосложения.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Почему соматотипы имеют значение?

Когда речь идет о человеческом теле, универсальный подход к диете и физическим упражнениям не работает, и изучение соматотипов может помочь вам лучше понять это. «Когда дело доходит до телосложения, некоторым легче похудеть, чем другим, и то же самое правило применяется, когда речь идет о наборе веса», — говорит Джесс Эванс. «Конечно, есть исключения из правил, но в большинстве случаев так оно и есть. Важно знать, какой у вас тип телосложения, чтобы вы знали, какую активность и питание вы должны и не должны делать для достижения своих целей. Но, как и тесты личности, это поможет вам лучше понять себя, а не загнать вас в рамки».

Очевидно, что у соматотипов тоже есть ограничения, однако, как объясняет Эванс, «некоторые люди могут быть гибридом двух разных типов, а не одного, поэтому может быть сложно использовать это как жесткое правило».

Что такое эндоморф?

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Эндоморфный тип телосложения характеризуется более высоким процентным содержанием жира в организме. Типы телосложения эндоморфов обычно короче и круглее, с более медленным метаболизмом и меньшей мышечной массой.

Советы по диете и упражнениям для эндоморфов 

Когда дело доходит до тренировок эндоморфов, Эванс рекомендует HIIT-тренировки: «При тренировках эндоморфов основное внимание должно быть сосредоточено на сжигании жира. Эндоморфы обычно имеют более медленный метаболизм, поэтому последовательные анаэробные и аэробные тренировки помогут им ускорить метаболизм. Примерами являются тренировки с короткими периодами отдыха, такие как Табата, и круговая тренировка, включающая плиометрику для работы с отягощениями. Тренировки по боксу и кикбоксингу были бы отличным вариантом, так как это высокая кардионагрузка с более короткими перерывами на отдых. Поскольку у них может быть более медленный метаболизм, активность в течение дня и отказ от сидячего образа жизни могут помочь преодолеть это».

Когда дело доходит до диеты, Эванс говорит: «Эндоморфы могут иметь более медленный метаболизм, что приводит к большему накоплению жира, поэтому соблюдение здоровой диеты с высоким содержанием белка для поддержки набора мышечной массы и здорового баланса жиров и углеводов будет рекомендуемые.»

Вот еще несколько советов о том, как тренироваться в роли эндоморфа.

Что такое эктоморф?

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Телосложение эктоморфа естественно худощавое, с более худым телосложением, меньшим количеством жира и более высоким метаболизмом.

Советы по диете и упражнениям для эктоморфов 

Когда дело доходит до подпитки и упражнений, Эванс рекомендует эктоморфам силовые и силовые тренировки: «Эктоморфы находятся на противоположном конце спектра. В отличие от эндоморфов, они могут с трудом набирать вес из-за высокоактивного метаболизма. Если целью эктоморфа является увеличение размеров, то рекомендуется гипертрофия и силовые тренировки с отягощениями с более длительными перерывами на отдых». Взгляните на лучшие эспандеры для домашних тренировок и лучшие регулируемые гантели для поднятия тяжестей дома здесь.

Эванс также рекомендует высококалорийную диету, поскольку «эктоморфам трудно удерживать вес, поэтому, если их цель — набрать вес, они хотят придерживаться высококалорийной диеты с высоким содержанием белка и здоровым балансом углеводов и углеводов». жиры».

Вот еще несколько советов о том, как тренироваться для эктоморфа.

Что такое мезоморф?

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Мезоморф имеет естественное спортивное телосложение, и ему легко нарастить мышечную массу и набрать или сбросить вес благодаря эффективному метаболизму.

Советы по питанию и упражнениям для мезоморфов 

«Мезоморфам немного легче, чем остальным, — объясняет Эванс. «Большинство из них имеют эффективный обмен веществ, а также прочную мышечную основу для начала, поэтому, когда дело доходит до тренировок мезоморфов, большинство из них сводится к их целям. Так что действительно, они могут тренироваться так, как считают нужным».

Мезоморфы также могут быть более гибкими в своих диетах; «Мезоморфы имеют другую основу и сбалансированный метаболизм, поэтому многие их советы по питанию будут варьироваться в зависимости от их целей и того, чего они хотят достичь».

Дополнительные советы по упражнениям для телосложения мезоморфа можно найти здесь.

Каковы недостатки ориентации на соматотипы?

Как мы уже упоминали, сосредоточение внимания на различных типах телосложения, описанных в этой статье, имеет свои недостатки. Эванс ясно дает понять, что «тренировки для вашего типа телосложения не являются жестким правилом» и что «люди должны тренироваться в соответствии со своими целями в фитнесе, а не обязательно с типом телосложения».

«Когда вы боксируете сами, вы ограничиваете возможности своего тела», — объясняет Эванс. «Хорошо учитывать свой тип телосложения при принятии решений о диете и тренировках, но не ограничиваться им, поскольку типы телосложения могут меняться со временем. Упражнения, диета и привычки здорового образа жизни могут оказать огромное влияние на изменение типа телосложения человека».

Нужны дополнительные советы по тренировкам? Взгляните на это суперпростое упражнение , которое прорабатывает ваши квадрицепсы, ягодицы и икры , а также на лучшие приложения для загрузки, если вы хотите получать деньги за ходьбу . Мы также нашли лучшее упражнение, которое можно попробовать, если вы сидите весь день , и лучшую тренировку пресса , которую вы можете делать где угодно.

Читать далее: Интроверт или экстраверт? Как найти лучшее упражнение для вашего типа личности.

Сегодняшний Brooks Glycerin 19 Deals

Сниженная цена

(Opens in New Tab)

(Opens in New Tab)

(Opens On New Tab)

$ 150

(Opens In New On New)

$ 150

(Opens In New In)

$ 150

(Opens On New)

$ 150

(Opens In New.

(откроется в новой вкладке)

Просмотр (откроется в новой вкладке)

Цена со скидкой

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

906 90 1030 $ (откроется в новой вкладке)

119,95 $

(открывается в новой вкладке)

Вид (открывается в новой вкладке)

Цена со скидкой

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке) 900

(открывается в новой вкладке)

119,95 $

(открывается в новой вкладке)

Вид (открывается в новой вкладке)

Цена со скидкой

(открывается в новой вкладке)

90 в новой вкладке) $149,95

(откроется в новой вкладке)

119,95 $

(открывается в новой вкладке)

Вид (открывается в новой вкладке)

Цена со скидкой

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

in new tab) (открывается 150 $ 3)

120,93 $

(открывается в новой вкладке)

Посмотреть (открывается в новой вкладке)

Показать больше предложений

Джейн МакГуайр — редактор Tom’s Guide по фитнесу, а это значит, что она заботится обо всем, что связано с фитнесом — от беговой экипировки до ковриков для йоги. Заядлый бегун, Джейн последние четыре года тестировала и анализировала продукты для фитнеса, поэтому знает, на что обращать внимание при поиске хороших часов для бега или пары шорт с карманами, достаточно большими для вашего смартфона. Когда она не стучит по тротуарам, Джейн ходит по Суррей-Хиллз и делает слишком много фотографий своего щенка.

Темы

Фитнес

Все, что вам нужно знать

Независимо от того, хотите ли вы сбросить лишние килограммы или нарастить мышечную массу, для достижения результатов необходимо соблюдать здоровую диету и регулярно заниматься спортом. Но в зависимости от вашего типа телосложения одни диеты и планы тренировок могут подойти вам лучше, чем другие.

Если у вас более высокий процент жира в организме и мало мышечной массы, возможно, у вас так называемое эндоморфное тело.

Некоторые люди с эндоморфным телосложением борются с потерей веса. Однако ключ в том, чтобы понять, чем ваш тип телосложения отличается от других типов, и знать, что можно есть, а что нельзя.

Американский исследователь и психолог Уильям Шелдон в 1940-х годах ввел классификацию различных типов телосложения.

В ходе своего исследования он пришел к выводу, что, основываясь на структуре нашего скелета и составе тела, у каждого из нас есть унаследованный тип телосложения, или соматотип, который определяет, стройнее мы, тяжелее или где-то посередине. Из-за этого унаследованного типа телосложения для достижения целей в области похудения и фитнеса часто требуется индивидуальная программа.

Говорят, что эндоморфы имеют более высокий процент жира в организме и меньшую мышечную массу. Они часто тяжелее и круглее, но не обязательно имеют ожирение. Из-за своего физического строения люди с эндоморфным телосложением более чувствительны к потреблению калорий, чем люди с другими типами телосложения.

Эндоморфы должны тщательно следить за своим питанием, чтобы убедиться, что они не потребляют больше калорий, чем сжигают. Другие характеристики включают большую рамку и неспособность похудеть.

Эти характеристики отличаются от характеристик двух других типов телосложения, эктоморфа и мезоморфа. Люди с соматотипом эктоморф имеют более высокий метаболизм, а значит, могут больше есть и мало набирать вес. У них также более мелкие суставы, меньший размер тела и более узкое телосложение.

Соматотип мезоморфа, напротив, находится между эктоморфом и эндоморфом. Эти люди могут иметь более крупную скелетную структуру, но более низкий процент жира в организме. Как правило, они могут легко набирать мышечную массу и терять вес.

Если у вас эндоморфное телосложение и вы хотите похудеть или набрать мышечную массу, вы можете рассмотреть план фитнеса и диету, соответствующие вашему типу телосложения.

Согласно теории диеты, у эндоморфов более медленный метаболизм. Поскольку вы не сжигаете калории так быстро, как эктоморфы и мезоморфы, лишние калории с большей вероятностью превращаются в жир.

Некоторые считают, что эндоморфы также хуже переносят углеводы, поэтому лучшей диетой для вашего типа телосложения может быть диета с повышенным потреблением жиров и белков и меньшим потреблением углеводов, например, палеодиета. Эта диета может помочь вам избавиться от жира, сохраняя при этом уровень энергии.

Хорошие источники жиров и белков включают в себя:

  • Макадамийские орехи
  • Оливковое масло
  • говядина
  • Яичные желтки
  • . Углеводы являются отличным источником энергии. Удаление углеводов из вашего рациона может вызвать побочные эффекты, включая усталость.

    Низкоуглеводная диета, если она слишком экстремальная, может также привести к желудочно-кишечным проблемам. Хитрость заключается в выборе правильного вида углеводов. Сосредоточьтесь на сложных углеводах, таких как овощи, включая крахмалистые овощи, такие как картофель и клубнеплоды, бобовые, цельные зерна и фрукты.

    Ограничьте потребление простых углеводов. Эти продукты содержат большое количество сахара и калорий, что может привести к накоплению жира. Простые углеводы включают белый хлеб, белый рис, макароны, пирожные и печенье.

    Фрукты — здоровое дополнение к любой диете. Если вы чувствительны к углеводам, ешьте фрукты в умеренных количествах. Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, вы должны следовать следующей формуле при планировании своего ежедневного питания:

    • 30 процентов углеводов
    • 35 процентов белков
    • 35 процентов жира

    Контроль порций также важен при снижении жировых отложений у эндоморфа. Это поможет вам избежать избыточного потребления калорий. Потребление на 200–500 калорий меньше, чем вы обычно потребляете, также поможет вам достичь цели по снижению веса.

    По мнению сторонников диеты, поскольку эндоморфам труднее избавиться от жира, одной диеты может быть недостаточно для похудения. Также важно включить физическую активность в свой распорядок дня. Это общая рекомендация для тех, кто хочет улучшить свое общее состояние здоровья.

    Эффективный фитнес-план включает в себя сочетание силовых и кардиотренировок.

    Что говорят исследования о питании и типе телосложения?

    На сегодняшний день было проведено мало исследований о том, как следует изменять диету в зависимости от соматотипа для достижения конкретных результатов.

    Потеря веса может показаться тяжелой битвой, когда ваши усилия не окупаются. Понимание вашего индивидуального типа телосложения, а также уникальных проблем, с которыми сталкиваются эндоморфы, может помочь вам сбросить лишние килограммы и достичь своих целей в фитнесе.

    Поддерживайте низкий уровень потребления рафинированных углеводов, регулярно занимайтесь физическими упражнениями и контролируйте порции. Все это здоровое поведение, рекомендованное большинству людей. Соблюдение этого режима может помочь вам сбросить лишние килограммы и удержать вес.

    Как узнать, являетесь ли вы эктоморфом, мезоморфом или эндоморфом?

    Одной из самых интригующих тем в этом мире является человеческое тело. Почти каждый человек испытывает любопытство, когда дело касается его тела. Многие люди проводят значительное количество лет своей жизни, выполняя различные тесты, связанные с человеческим телом. Часто говорят, что тело — это сокровище, которым нужно дорожить. Здоровое тело ведет к счастливой жизни.

    Поэтому совершенно естественно задаваться вопросом о том, какие различные аспекты связаны с телом. Существуют некоторые инструменты, с помощью которых вы можете получить ответы на различные вопросы, касающиеся вашего тела. Например, тест на тип телосложения, калькулятор индекса массы тела, счетчик калорий и многое другое. С помощью этих инструментов люди могут узнать о нескольких фактах, теориях и многом другом, связанных с человеческим телом.

    Эксперты в области медицины, здоровья, фитнеса, психологии и даже спиритуализма имеют широкий набор убеждений и представлений о теле. Часто говорят, что человеческое тело — это кладезь секретов. Что бы человек ни чувствовал физически, эмоционально и психологически – все скрыто в его теле. Время от времени проводится множество исследований и исследований, чтобы лучше понять человеческое тело.

    Что такое классификация эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов?

    В этом сообщении блога мы кратко обсудим классификацию человеческого телосложения, сделанную Уильямом Гербертом Шелдоном-младшим. Он был американским психологом и нумизматом. Он породил концепции соматотипа и конституциональной психологии. С помощью этих концепций он объяснил, что человек с определенным типом телосложения демонстрирует определенные физические черты, такие как уровень темперамента.

    Уильям Герберт Шелдон-младший соотнес типы телосложения не только с физическими, но и с психологическими чертами. Простыми словами он упомянул о предопределенных физических силах и слабостях, поведении, темпераменте, особенностях личности.

    С этой целью он разделил телосложение человека на три типа: 1) Эктоморф, 2) Мезоморф и 3) Эндоморф. Все это исследование более известно как классификация типов телосложения эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов. Многие люди во всем мире используют эту классификацию в качестве основы для фитнес-тренировок и спортивных тренировок, а также для других целей.

    Если вы хотите узнать, к какой категории вы относитесь, вы можете пройти тест на тип телосложения. Этот вид викторины доступен на многочисленных веб-сайтах в Интернете. Хотя вы можете оценить свой тип телосложения, поняв характеристики, связанные с различными типами телосложения, правильный путь — это пройти тест. Мы объяснили некоторые из этих характеристик в этом сообщении в блоге.

    Что может рассказать о вас Тест на телосложение ?

    Когда вы проходите тест, чтобы узнать, какой у вас тип телосложения — эктоморф, мезоморф или эндоморф — вы узнаете о некоторых чертах, которыми вы можете обладать благодаря результатам. Чтобы получить наиболее точные результаты, вам следует пройти тест, доступный на авторитетном веб-сайте или других платформах.

    Давайте посмотрим на некоторые основные характеристики всех трех типов кузова:

    • Эктоморф

    Если ваш тест на тип телосложения показывает, что вы эктоморф, значит, по классификации вы худощавый и худощавый человек. Причина, по которой они остаются стройными, заключается в том, что у них быстрый метаболизм. Таким образом, независимо от количества потребляемой пищи или частоты приема пищи, они естественным образом сжигают калории. У них не так много жира или мышечной массы. Плечи и бедра эктоморфов узкие, а руки и ноги длинные.

    Из-за небольших размеров суставов эктоморфы выглядят мускулистыми. Их тело похоже на тело бодибилдера. Говоря о психологических чертах, эктоморфы считаются тревожными и замкнутыми. Они также считаются разумными людьми.

    • Мезоморф

    Те люди, которые являются мезоморфами, согласно викторине о типе телосложения, сделанной для этой классификации, обычно имеют больше мышечной массы и меньше жира. Они не из тех, кто хотел бы участвовать в какой-либо программе или режиме физической подготовки.

    Но если они это делают, то достигают значительного прогресса за меньшее время по сравнению с эктоморфами и эндоморфами. Их скорость метаболизма в целом хорошая. Мезоморфы уязвимы к определенным заболеваниям и рискам, связанным со здоровьем. У них широкие плечи и телосложение среднего размера. Они могут легко набрать или похудеть.

    • Эндоморф

    Эндоморфы – это те люди, которые имеют крупное и округлое тело из-за большего количества жира в организме, чем эктоморфы и мезоморфы. Если результат вашего теста на тип телосложения говорит, что вы эндоморф, это означает, что у вас костная структура от среднего до крупного размера.

    Избыточный вес в организме эндоморфа в основном наблюдается при широких бедрах и бедрах. Эндоморфам сложно похудеть и оставаться в форме, потому что они не могут перестать переедать, несмотря на несколько попыток.

    Заключительные мысли

    Независимо от того, что говорит о вас тест на тип телосложения, разработанный для классификации соматотипов, старайтесь всегда оставаться здоровым и подтянутым. Вы можете использовать результаты викторины в качестве руководства для определения количества потребляемой пищи и физической активности.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.