советы к тренировкам для разного типа телосложения
12.02.2015 17:10 Тема: Тренировки 5874
Фото: Елена Тишина
Мы не раз говорили, что успех как в наборе мышечной массы, так и в похудении зависит от правильного питания и регулярных тренировок. Но есть ещё один фактор, который влияет на развитие мускулатуры и сброс лишнего веса — генетика. В частности, у мужчин набор массы и прорисовка рельефа зависит от типа телосложения. Их существует три: эктоморф, мезоморф и эндоморф.
Эктоморф
Если у вас длинные тонкие кости, низкий уровень подкожного жира, узкие плечи и грудная клетка, то вы смело можете отнести себя к этому типу. Эктоморфам крайне сложно набирать массу, а даже небольшой перерыв в тренировках приведёт к быстрой потере результата.
Длительность тренировки эктоморфа не должна превышать 45 минут, при этом кардионагрузку нужно свести к минимуму. Заниматься следует три раза в неделю по сплит-системе, то есть каждую группу мышц нужно качать в отдельный день, например, в первый день работаете над грудью и бицепсами, во второй — над ногами и плечами, в третий — над спиной и трицепсами.
Желательно использовать два базовых упражнения и одно изолирующее на каждую группу мышц. Оптимальными будут 3-4 подхода по 6-8 повторений. Отдых между подходами должен быть длительным: от двух до пяти минут. Между тренировкой разных групп мышц можно сделать 15-минутный перерыв.
Питание — это самая важная составляющая в тренинге эктоморфа. Есть нужно много, общую калорийность питания придётся увеличить на 20-30% относительно рекомендуемой для вашего веса. Белки должны составлять не менее 30%, углеводы — 50%. Кроме того, эктоморфу не обойтись без спортивного питания: протеина или гейнера, аминокислот и комплекса витаминов. Чтобы вся съеденная пища усваивалась, также рекомендуется употреблять ферменты, но на этот счёт лучше проконсультироваться с врачом.
Мезоморф
Широкие плечи и грудная клетка, хорошие силовые показатели и быстрый рост мышц при тренировках характеризуют мезоморфа. Этот тип атлетически сложен от рождения, и имеет прирождённую склонность к занятиям спортом.
Но без должного уровня физических нагрузок и при неправильном питании они быстро набирают лишний вес.
Мезоморфам подходит любой тренинг, самое главное — следить за динамикой роста мышц, чтобы они не привыкали к нагрузке. Аэробные занятия исключать не следует, они помогут оставаться мышцам рельефными.
Ограничивать себя в питании мезоморфам не нужно, важно следить за количеством жиров — не более 20% от рациона. Также в достижении результатов помогут спортивные добавки: протеин, аминокислоты, витамины.
Эндоморф
Этот тип телосложения можно определить по широкой талии и бёдрам, массивным конечностям и низким силовым показателям. Эндоморфы склонны к быстрому набору жира, так как имеют медленный метаболизм. Только диета и постоянные тренировки способны поддерживать рельеф.
Тренинг эндоморфа должен отличаться большим количеством базовых упражнений и кардионагрузки. Заниматься стоит по системам «2+1» либо «3+1», где первая цифра обозначает количество тренировочных дней подряд, а вторая — отдых.
Следует комбинировать аэробные и силовые упражнения. Тренируйтесь в режиме 4-6 подходов по 10-15 повторений для верхней части тела и по 15-25 повторений для нижней. Перерывы между подходами должны быть минимальны — не более минуты.
Эндоморфам следует полностью исключить из рациона простые углеводы и насыщенные жиры. Белков должно быть 40-50%, углеводов — 30-40% и 10% жиров. В качестве добавок эндоморфам противопоказан гейнер, необходимость организма в белке нужно восполнять с помощью протеина.
Разгибания рук на верхнем блоке с V-образной рукояткой
Упражнение направлено на проработку мышц разгибателей руки — трицепсы.
На фото: Алексей Беккер
Возможные ошибки
1. Фиксация локтей
Локти должны быть плотно прижаты к телу, иначе в работу включаются вовсе не трицепсы. Движение должно происходить только в локтевом суставе, предплечья и плечи не должны получать нагрузку.
2. Расстояние между вами и тренажёром
Находясь от тренажёра слишком далеко, вы делаете упражнение за счёт широчайших, а не трицепсов.
3. Слишком большой вес
В этом случае вы будете делать упражнение с помощью наклонов корпуса, а потом уже трицепсами.
Kaлининград.Ru
Ключевые слова: фитнес.
Подписывайтесь на Калининград.Ru в соцсетях и мессенджерах! Узнавайте больше о жизни области, читайте только самые важные новости в Viber , получайте ежедневный дайджест главного за сутки в основном канале в Telegram и наслаждайтесь уютной атмосферой и фактами из истории региона — во втором телеграм-канале
Нашли ошибку в тексте? Выделите мышью текст с ошибкой и нажмите [ctrl]+[enter]
Комментарии
Обсуждайте новости Калининграда и области в наших социальных сетях
Материалы по теме: Тренировки
Популярное
- Под Зеленоградском запустили новый инкубатор для разведения форели
- Калининград 31 декабря побил суточный температурный рекорд
- Росприроднадзор обнаружил трубу, по которой в Преголю сбрасывали неочищенные стоки
- Все новости
Архив новостей
| « | Январь 2023 | » | ||||
| Пн | Вт | Ср | Чт | Пт | Сб | Вс |
| 1 | ||||||
| 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 |
| 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 |
| 16 | 17 | 18 | 19 | 20 | 21 | 22 |
| 23 | 24 | 25 | 26 | 27 | 28 | 29 |
| 30 | 31 | |||||
Видео
|
© Информационно-аналитический портал Калининграда. Учредитель ООО «В-Медиа». Главный редактор: Чистякова Л.С. Электронная почта: [email protected], телефон + 7 (4012) 507508. Свидетельство о регистрации СМИ ЭЛ No ФС77-84303 от 05.12.2022г. Выдано федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор). Перепечатка информации возможна только с указанием активной гиперссылки. Материалы в разделах «PR», «Новости бизнеса» и «Другие новости» публикуются на правах рекламы. |
Телефон редакции: (4012) 507-508 Пользовательское соглашение Политика конфиденциальности |
|
18+ Реклама на Калининград.RuОбратная связь |
Developed by Калининград.
Ru
Объяснение типа телосложения мезоморфа | Dr.Berg Blog
Тип телосложения мезоморфа обычно имеет телосложение среднего размера, сильные мышцы ног и умеренное количество жира. Их метаболизм работает эффективно, и мезоморфам легко наращивать мышечную массу.
Узнайте, есть ли у вас мезоморфный тип телосложения, и как вывести свое здоровье и физическую форму на новый уровень.
Согласно исследованиям, большинство людей попадают в одну из этих трех метаболических типов телосложения. тип.
Мезоморф
Телосложение мезоморфа характеризуется средним костяком, широкими плечами и прямым прямоугольным телосложением. Мезоморфы обычно описываются как люди с естественной мускулатурой, имеют умеренное количество жира в организме и быстро набирают мышечную массу.
Этот тип телосложения свидетельствует об эффективном обмене веществ, что помогает мезоморфам быстро худеть.
Эктоморф
Телосложение эктоморфа имеет худощавое и стройное телосложение с тонкой талией и узкими плечами и бедрами. Они часто выше среднего роста и имеют низкую мышечную массу. Эктоморфы склонны к быстрому метаболизму и имеют меньше жировых отложений, чем другие метаболические типы. Они имеют более высокие потребности в калориях и требуют много энергии, поэтому эктоморфам трудно набрать вес.
Эндоморф
Эндоморфы, как правило, имеют более крупное, круглое телосложение с тенденцией к избыточному жиру. Этот тип телосложения имеет меньшую мышечную массу и более слабую верхнюю часть тела, чем мезоморфы. Эндоморфный тип телосложения отличается медленным метаболизмом. Увеличение веса и трудности с наращиванием мышечной массы типичны для этого типа метаболизма.
Что определяет метаболические типы тела?
Хотя ваш метаболический тип телосложения в основном определяется вашими генами, ваш метаболизм и общие потребности в энергии также существенно влияют на размер и форму вашего тела.
Генетика важна для определения того, насколько быстро или медленно ваш метаболизм преобразует топливо в энергию.
Ваши базовые потребности в энергии зависят от уровня вашей физической активности и характеристик вашей нервной системы. Непроизвольные функции вашего тела, включая сердцебиение, дыхание и пищеварение, регулируются вегетативной нервной системой, которая опирается на баланс между двумя противоположными сторонами.
Одна сторона — симпатическая нервная система, которая активируется при стрессе и запускает реакцию организма на борьбу или бегство. Эта особенность нервной системы требует большего количества калорий и повышенного сжигания жира, чтобы поддерживать ваше тело в периоды стресса.
Успокаивающая и расслабляющая мышцы парасимпатическая нервная система обеспечивает баланс, подавляя активность симпатической нервной системы. При активации вашему телу требуется меньше калорий, сохраняются запасы энергии и снижается сжигание жира.
В то время как обе нервные системы контролируют функции вашего тела, у большинства людей есть одна доминирующая черта нервной системы, которая значительно влияет на потребности вашего тела в энергии и обмен веществ.
Взаимосвязь между вашей генетикой, вашей доминирующей чертой нервной системы и эффективностью вашего метаболизма определяет тип вашего метаболического телосложения. Понимание того, как ваша масса тела и состав тела зависят от вашего метаболического типа телосложения, поможет вам достичь целей в области здоровья и фитнеса.
Мезоморфные типы телосложения обычно имеют среднее телосложение, прямостоящую осанку, мускулистую грудь и мускулистую грудь.
У этого типа телосложения больше жира и мышечной массы, чем у эктоморфов.
Мезоморфные тела обычно имеют здоровый вес и больше мышечной массы, чем жира. Их эффективный метаболизм означает, что мезоморфы могут быстро набирать мышечную массу и легко терять вес. Однако неправильное питание и образ жизни могут привести к увеличению веса у мезоморфов.
Характеристики типа тела мезоморфного тела:- Скелетная рама среднего размера . Быстро похудеть
- Эффективный метаболизм
Типы телосложения мезоморфов обычно имеют идеальный базовый уровень метаболизма, что означает, что этот тип телосложения эффективно и быстро превращает пищу в энергию. Правильная диета и режимы упражнений могут помочь мезоморфам улучшить состав тела, набрать больше мышечной массы и поддерживать здоровый вес.
Мезоморфы значительно выигрывают от диеты, богатой питательными веществами, включая полезные жиры и белки, чтобы избежать увеличения веса и поддерживать мышечную массу.
Healthy Keto® — идеальная диета для мезоморфов, обеспечивающая большое количество питательных веществ. Кето-диета поддерживает стабильный уровень энергии, улучшает когнитивные функции и укрепляет иммунную систему.
Принято считать, что мезоморфы должны потреблять продукты с высоким содержанием белка. Тем не менее, этот тип телосложения часто процветает при потреблении меньшего количества углеводов, но большего количества жиров.
Исследования показывают, что низкоуглеводная кетогенная диета идеально подходит для поддержания низкого уровня жира в организме, поддержки набора мышечной массы и улучшения метаболических функций.
Интервальное голодание (ПГ) — отличный способ питания для мезоморфов.
IF способствует здоровому телу, поддерживает восстановление мышц, повышает энергию и познавательные способности.
Мезоморфы обладают естественной мускулатурой и могут достичь отличного рельефа мышц с помощью упражнений, сочетающих силовые тренировки и целенаправленные силовые тренировки для каждой группы мышц с умеренными и тяжелыми весами.
Сердечно-сосудистые упражнения, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), помогают мезоморфам с избыточным весом терять вес и жировые отложения, сохраняя при этом мышечную массу. Дни отдыха необходимы для восстановления сил и восстановления мышц.
Сочетая Здоровую Кето с прерывистым голоданием, мезоморфы могут поддерживать свои цели в фитнесе и улучшать состав тела.
Метаболические типы телосложения классифицируют генетически предрасположенные формы тела, на которые влияет скорость основного обмена и общие энергетические потребности организма.
Эти метаболические типы объясняют размер вашего тела и показывают, легко ли вы теряете вес или быстро набираете вес.
Напротив, гормональные типы телосложения классифицируют распределение жира и состав тела, которые развились в результате гормонального дисбаланса. Гормоны существенно влияют на общее состояние здоровья и регулируют накопление жира и выработку энергии.
Гормональный дисбаланс может развиться в результате длительного стресса, неправильного питания, чрезмерного потребления калорий и загрязнения окружающей среды.
Позаботьтесь о своем самочувствии и добейтесь здорового веса, поняв, как уровень гормонов влияет на распределение жира в организме.
Вот пять гормональных типов телосложения.
Надпочечники обычно имеют обвисание живота, вызванное жировыми отложениями в нижней части живота.
Этот тип телосложения развивается в ответ на повышенный уровень гормона стресса кортизола, вырабатываемого вашими надпочечниками.
Методы релаксации, здоровый сон и здоровая диета, богатая питательными веществами, необходимы для надпочечникового типа телосложения.
Тип тела поджелудочной железы
Тип тела поджелудочной железы является результатом хронического высокого уровня сахара в крови, что приводит к гормональным и метаболическим дисбалансам. Этот тип телосложения является наиболее распространенным гормональным типом телосложения и характеризуется избыточным жиром на животе.
Тип телосложения с поджелудочной железой подвержен повышенному риску резистентности к инсулину и получает пользу от диеты с низким содержанием углеводов и богатой питательными веществами.
Тип тела печени
Тип тела печени часто имеет нарушение функции печени, что приводит к низким уровням человеческого гормона роста, необходимого для сжигания жира.
Люди с этим типом телосложения быстро набирают вес и с трудом теряют жировые отложения независимо от того, что они едят.
Типы тела печени могут улучшить гормональный дисбаланс с помощью богатой питательными веществами диеты с высоким содержанием крестоцветных овощей, таких как капуста, брокколи и брюссельская капуста.
Яичниковый тип телосложения
Яичниковый тип телосложения легко набирает вес и откладывает жировые отложения вокруг верхней части тела, бедер и бедер. Несбалансированный уровень эстрогена может замедлить обмен веществ и повлиять на отложение жира, что приводит к типу телосложения яичников.
Диета, направленная на балансировку гормонов и богатая крестоцветными овощами, такими как брокколи, зелень горчицы и капуста, идеально подходит для типа телосложения яичников.
Тип тела щитовидной железы
Типы телосложения щитовидной железы часто несут лишний жир по всему телу и быстро набирают вес.
Гормоны щитовидной железы напрямую влияют на скорость вашего метаболизма. Они могут быть несбалансированными в результате повышенного уровня эстрогена или нарушения функции печени.
Мезоморфы имеют атлетическое телосложение, широкие плечи, сильные руки и мускулистые руки. Мезоморфный тип телосложения, как правило, имеет эффективный метаболизм и легче поддерживает здоровый вес, чем другие типы телосложения.
Упражнения с отягощениями в сочетании с высокоинтенсивными интервальными тренировками помогают мезоморфам развивать и поддерживать мышечную массу и поддерживать здоровье сердца.
Питательная низкоуглеводная диета, такая как кето, в сочетании с прерывистым голоданием — идеальный выбор для мезоморфов для достижения своих целей в области здоровья и фитнеса.
Пройдите этот тест, чтобы узнать больше о своем типе телосложения, снижении веса и потребностях в питании.
1. Какие существуют три метаболических типа тела?
Существует три метаболических типа телосложения: мезоморф, эктоморф и эндоморф.
2. Как узнать, что я мезоморф?
Скорее всего, у вас мезоморфный тип телосложения, если у вас прямоугольная верхняя часть тела и мускулистая грудь, и вам не сложно похудеть и нарастить мышечную массу.
3. В чем разница между метаболическим и гормональным типами телосложения?
Ваш метаболический тип телосложения определяется генетически и зависит от вашего метаболизма и энергетических потребностей вашего организма. Метаболические типы телосложения определяют естественный состав тела, распределение жира и форму.
Гормональные типы телосложения характеризуют состав тела, который развивается в результате основных состояний здоровья и гормонального дисбаланса.
4. Какой тип телосложения у эктоморфа?
Типы телосложения эктоморфов имеют небольшое количество жира и небольшой скелет. Они стройного роста с длинными конечностями и более тонкой верхней частью тела, чем у других типов телосложения.
Эктоморфы имеют быстрый метаболизм и быстро теряют вес. Этот тип телосложения, как правило, требует больше калорий и получает пользу от силовых тренировок для развития мышечной массы.
5. Какой тип телосложения у мезоморфа?
Тип телосложения мезоморфа обычно имеет вертикальное телосложение среднего размера с сильными руками и ногами. Мезоморфы имеют больше жира, чем эктоморфы, и быстро набирают мышечную массу.
Этот тип телосложения имеет хорошо работающий метаболизм, и мезоморфам обычно легче достичь здорового веса, чем эндоморфам.
Идеальная диета мезоморфа богата питательными веществами и содержит мало углеводов.
Здоровое кето в сочетании с прерывистым голоданием помогает эндоморфам улучшить состав тела, нарастить мышечную массу и легко поддерживать здоровый вес.
6. Какой тип телосложения у эндоморфа?
Эндоморфы склонны к образованию избыточного жира и быстрому набору веса. У них медленный метаболизм, и им сложно нарастить мышечную массу. Эндоморфы обычно имеют большой скелет с толстыми костями. У них более слабая верхняя часть тела, и им трудно похудеть.
Этот тип телосложения склонен к нарушению обмена веществ и подвержен риску развития гормонального типа телосложения. Низкоуглеводная диета, такая как «Здоровая кето», в сочетании с прерывистым голоданием — идеальный выбор для эндоморфов. Эта схема питания помогает похудеть, улучшает уровень гормонов и наращивает мышечную массу.
7. Совпадают ли метаболические типы телосложения с гормональными?
Нет, метаболические типы телосложения не совпадают с гормональными типами телосложения.
Метаболические типы классифицируют наследственные типы телосложения, определяемые генетикой, метаболизмом и основными потребностями организма в энергии.
Напротив, на гормональные типы телосложения влияет несбалансированный уровень гормонов, который изменяет распределение запасов жира в организме и состав тела. Факторы, в том числе неправильные пищевые привычки, стрессовый образ жизни, вялая функция печени и нарушенный сон, могут вызвать несбалансированный уровень гормонов.
Какой у тебя тип телосложения?
Существует три основных типа телосложения: эндоморфы, эктоморфы и мезоморфы. Некоторые из нас представляют собой комбинацию этих трех типов, но наши тела обычно предпочитают один из них больше, чем остальные три. Понимание того, к какому типу телосложения вы относитесь, позволит вам найти методы упражнений, которые более эффективно работают для достижения ваших целей — будь то потеря веса или развитие мышц.
Давайте рассмотрим типы подробно, чтобы узнать больше о каждом из них.
Мезоморф
Мускулистый мужчина; мезоморфы — это обычно те мускулистые люди, которых вы видите в спортзале. У мезоморфов мышцы развиваются легче, чем у представителей двух других типов телосложения. Обычно у них более широкие плечи, более узкие бедра и длинные округлые мускулистые животы. То, что у мезоморфа много мышц, не означает, что они могут не заниматься спортом.
В конце концов ничегонеделание и плохое питание догонят всех. Когда дело доходит до тренировок, мезоморфы должны регулярно поднимать умеренные веса и включать кардио в свои тренировки. Как правило, им не нужно беспокоиться о наборе мышечной массы, но они все равно должны следить за своим рационом, чтобы избежать увеличения веса.
Эндоморф
Эндоморфы — мастера наращивания. Их тело очень хорошо наращивает мышцы, но они также легче набирают жир, чем два других типа телосложения. Эндоморфам кажется, что они могут набрать вес, просто зайдя в пекарню! Этот тип телосложения обычно имеет более блочное телосложение, а также более широкие бедра и более короткие конечности.
Эктоморф
Эктоморфы — это те люди, которые, кажется, едят все, но не набирают вес. Хотя это может восприниматься как желанная черта, неспособность набрать вес означает не только жир. Эктоморфам тоже может быть сложно нарастить мышечную массу, так как их метаболизм прожигает все. Эктоморфы, как правило, имеют длинные конечности и узкие бедра.
Для тренировок этому типу телосложения следует сосредоточиться на употреблении большого количества здоровых углеводов и белков. Однако не переусердствуйте с нездоровой пищей. Если вы не выглядите нездоровым, это не значит, что вы нездоровы! Подъем умеренных весов и небольшие кардиотренировки — лучший способ для эктоморфов нарастить мышечную массу.
Комбо
Не все вписываются в эти категории, они являются обобщением. Если вы один из многих людей, которые представляют собой сочетание трех основных типов телосложения, подумайте о своем теле и о том, как оно набирает вес. Некоторые люди очень легко наращивают мышечную массу и могут оставаться стройными при умеренных тренировках, но также могут набирать жир, если плохо питаются. Это может быть классифицировано как комбинация мезо-эндо, но существует множество комбо, поэтому не отчаивайтесь, если вы не узнаете свое тело в этих трех категориях.
Вам кажется, что вы можете нарастить мышечную массу, но она покрыта слоем жира? Вам сложно набрать вес? В Интернете можно найти множество ресурсов, которые вы можете использовать для изучения того, какие методы диеты и тренировок следует включить в вашу программу. Понимание своего тела поможет вам лучше работать с ним, чтобы достичь своих целей как можно быстрее. Подумайте об этом и посмотрите, какая тренировка нужна вашему телу.