Как высыпаться и найти мотивацию рано вставать
Чтобы легко вставать по утрам, нужно раньше ложиться. Но если бы всё было так просто, статья бы на этом моменте закончилась. Чтобы подниматься по утрам, нужна мотивация. Разберем, как сон влияет на самочувствие, внешний вид и количество потребляемых калорий. Как замотивировать себя ложиться до полуночи и понять, в чём причины бессилия и плохого настроения. Как легче уснуть и не ворочаться с непривычки. Как подняться с постели пораньше и не полагаться на “ещё 10 минут”.
Зачем ложиться спать до полуночи
Чтобы не обманывать организм. В гипоталамусе (участке мозга) есть область, которая отвечает за циркадные ритмы. Супрахиазматическое ядро видит на сетчатке свет и считает, что день ещё не окончен и переходить на отдых рано. Нет отдыха – нет мелатонина, зато есть растущий гормон грелин. Он заставляет нас чувствовать голод, даже если желудок ещё полон. Желание открыть холодильник после 23:00 вызывает именно грелин, а не настоящий голод.
Чтобы не есть лишнего. Если ложиться спать позднее 23 часов, тогда на утро будет тяжелее вставать, а в течение дня – больше хотеться есть. Недосып стимулируют повышение уровня кортизола, который отвечает за стресс. В итоге организм вынуждает заедать стресс дополнительными и часто ненужными калориями. Отсюда недовольство собой и бессилие взять волю в руки.
Если спать меньше 7-8 часов, на утро у человека будет пониженным гормон лептин, который является катализатором для грелина. Из-за чего человек испытывает острое чувство голода весь день. Так и получается, что недосып хочется доесть, и не выспавшийся человек съедает за день лишних 200-500 килокалорий. Если история с недосыпом постоянная, то лептин понижен всегда. Человек либо больше ест, либо ограничивает себя, но при этом голоден, хмур и раздражителен.
Как легче уснуть
Не принимать душ перед сном. Считается, что тёплая ванна расслабляет, а после водных процедур клонит в сон.
Спать в прохладном помещении. Чтобы быстрее уснуть, человеку необходим гормон мелатонин. Чтобы он начал вырабатываться, нужна не только полная темнота, но и прохладная комната. Температура тела быстрее снижается, что приводит к усиленной выработке нужного гормона. Кроме того, спать в прохладе полезно для фигуры. В организме есть белый и бурый жир. Первый оседает на животе, бедрах, руках – ему обычно не рады и стремятся сжигать. А бурого жира не много: он находится около ключиц, позвоночника и некоторых внутренних органов.
Не заниматься активным спортом перед сном. Не все тренировки изматывают до усталости. Кого-то и вечерняя пробежка не успокаивает, а бодрит. Чтобы не ворочаться в кровати, занимайтесь спортом задолго до сна и не выбирайте для вечера силовые нагрузки.
Как найти мотивацию вставать по утрам
Заканчивать работу на интересном месте. Вспомните: когда у вас отпуск, и самолёт к морю вылетает в восемь утра, встать нужно рано, но это дается легче, чем встать на работу. Ожидание чего-то приятного мотивирует. Самое сложное – подняться с постели, а дальше начинается приятное. Работу сложно сравнить с морем, но в каждой деятельности есть интересные дела и не очень. Попробуйте закончить рабочий день на интересном процессе, чтобы утром было проще влиться в работу.
Приготовить себе вкусный завтрак заранее. Или подготовить продукты для него, если завтрак подразумевается подавать свежим. Не всегда найдутся силы и мотивация готовить утром с нуля что-то любимое или необычное. А если еда готова заранее, то и предвкушение присутствует. Лежа в постели приятно думать о том, что вас ждёт вкусная запеканка с ягодами или бутерброды с красной рыбкой, как показывают на красивых фотографиях завтраков счастливых людей.
Запланировать на день хотя бы одно интересное событие. Замечайте, что вам даёт энергию и чувство счастья. Может быть, это йога в красивом пространстве, встречи с друзьями, новая кофейня или концерт. Разбавляйте рабочие будни событиями, и каждый день будет так же интересно ждать, как пятницу.
Наполнить первый час пробуждения чем-то вдохновляющим. Посвятить час себе, как пишут в книгах про раннее пробуждение, – мало. Важно посвятить это время занятию, которое вы действительно ждёте с утра.
Кому-то нравится идея медитаций, но сразу после пробуждения он бескомпромиссно засыпает. Тогда лучше отложить занятие на более подходящее время. Кто-то может изучать языки, но сложно так сразу включить мозг. Пробуйте и выберите подходящее для своего утра занятие. Гулять с собакой, пока улицы ещё не наполнены спешащими людьми, позаниматься йогой, выделить это время на массаж лица, сделать маску или помыть свои вьющиеся волосы специальным “кудрявым” методом, чтобы красиво их уложить. Главное, не выделять утреннее время на что-то деструктивное: лишний час просмотра сериалов не сделает вас счастливее в течение дня. А красивая укладка и даже порядок в комнате будут поднимать настроение.
Бальзам-ополаскиватель FRUCTIS SUPERFOOD подходит для мытья волос «кудрявым методом»
Ранний подъём нужен не всем. Кому-то вполне хватает 24-х часов в сутках, и нет чувства разбитости и недовольства собой, когда на часах уже 11 утра. Но если вы дочитали этот текст до конца, вероятно, у вас есть желание легко вставать по утрам и начинать день с приятных моментов.
Надеемся, перечисленные методы помогут лучше спать и легче просыпаться. Ведь никакая косметика не способна заменить качественный сон.
Как вставать до 6 утра каждый день — Личный опыт на vc.ru
Всем привет! Вы когда-нибудь пробовали развить привычку вставать в 6 утра каждый день?
40 947 просмотров
Большую часть моей жизни, это была единственная привычка с которой я не мог справиться. Но недавно (в прошлом году) я разобрался с этим.
Когда я начал вставать рано утром, я понял, что я могу сделать до 12 часов дня намного больше, чем раньше делал за целый день.
Плюсы раннего подъема:
1. У меня получается сделать много запланированных вещей
2. Меньше окружающего стресса
3. К 17:00 я могу уже отдыхать и проводить время с близкими людьми
Если вы работаете на работе с 9 до 18, то вы можете использовать утро для того, чтобы посвятить его своему хобби, сделать зарядку, или начать писать.
Существует много вещей, которые можно сделать с утра, но главный вопрос: Как же всё-таки встать так рано?
Вещи, которые помогли мне, вставать раньше 6 утра.
Чтобы изменить свою привычку, для начала вам стоит разобраться с тем, зачем вы это делаете. Когда вы сфокусируетесь на том, какое преимущество это принесет вам в будущем, вы сможете намного легче применить это в своей жизни.
Типичная история
За день до утреннего подъема я был замотивирован и входновлен. Я с нетрпением ждал завтра и хотел поскорее проснуться и изменить свою жизнь. Но потом прозвенел будильник, я встаю, 6 утра, я очень уставший и невыспавшийся, продлеваю и продлеваю будильник, пока не наступает 8 утра.
Что случилось? Я не спланировал свой следующий день. Я был замотивирован встать пораньше, но у меня не было ответа на вопрос что я буду делать дальше. Мне нужен был список задач, что делать с утра (шаг 1, шаг 2, шаг 3). И сейчас речь не о том, чтобы почистить зубы или принять душ. Я говорю о большой цели.
Например: Зачем я встаю так рано? я хочу написать книгу. Отлично.
шаг 1: написать 100 слов.
шаг 2: написать 10 страниц.
шаг 3: закончить первую главу.
(шаги надо сделать настолько легкими, на сколько это возможно)
Когда вы ответите на вопрос: «Зачем?» вы наконец сможете встать рано утром.
Как делаю я?
Перед сном я составлю список из 3 самых важных вещей, которые мне надо сделать завтра.
Для того чтобы вставать рано, вам нужна цель. Найдите то, что вас вдохновляет.
3 совета, которые помогут вам
Совет №1. Будильник.
Положите телефон не возле кровати, а куда-нибудь подальше. Когда мы лежим в кровати, очень трудно перебороть себя и вылезти из под тёплого одеяла. Одна из немногих вещей, которая может помочь — раздражающий звук будильника. Вам в любом случае придётся встать, чтобы его выключить.
Совет №2. Стакан воды.
Перед сном оставьте себе целый стакан воды возле будильника и когда вы встанете выключать будильник выпейте целый стакан. Лично мне это помогает проснуться и не лечь снова в постель.
Совет №3. Одно и то же время.
Это важный совет, который помог мне не только встать единожды, но и придерживаться этой привычки долгое время. Необходимо вставать в одно и то же время каждый день, но идти спать только тогда, когда вы уставший.
Может быть я не лягу до 12 часов ночи, и смогу поспать только около 6 часов и это будет плохо в краткосрочной перспективе, но на следующий день я буду таким уставшим уже к 9 вечера, что я усну намного быстрее и придержусь своей привычки.
Когда вы сильно привыкните к постоянному подъему в одно время, вы сможете вставать даже за пару минут до будильника.
Что если я не один?
Объясните своему партнеру зачем вы это делаете.
Во-первых, это не разозлит его, когда он неожиданно услышит будильник в 6 утра.
Во-вторых, это создаст отчётность перед кем-то. Вы же не тот человек, который не держит своего слова. Если вы скажите, что вы хотите встать пораньше, то вы и встанете пораньше. Ведь вы не хотите опустить себя в глазах другого человека.
Создайте отчётность перед кем-то.
Если у вас нет партнера, вы можете договориться с другом о том, чтобы вместе вставать в 6 утра и для подтверждения этого отправлять сообщение в мессенджере
. Если у вас нет друзей, то… я думаю существует много сайтов, где вы можете найти их (Или же вы можете написать мне в телеграме)
Я понимаю, что первые несколько дней тяжелые, но подумайте о долгосрочной перспективе.
Вот список вещей, которые возможно помогут вам спать лучше:
- Маска для сна
- Беруши
- Шторы
- Увлажнитель воздуха
- Звук дождя
И вот последняя вещь, которая может помочь.
Сделайте эту привычку максимально простой. Не пытайтесь взяться за всё и сразу. 20 ПРИВЫЧЕК ЗА ОДИН ДЕНЬ. Нет, не стоит. Оптимально добавлять по 1 привычке раз в 45-90 дней. Представьте, за один год вы сможете добавить в свою жизнь до 8 привычек.
Не говоря уже о более длительном промежутке, 10 лет, 20 лет.
Если я не назвал какие-то приёмы, которые помогли вам вставать в 6 утра, то пожалуйста напишите в комментариях.
Если вам нравится такой контент или вы просто хотите следить за мной, то вот мой телеграм блог.
5 уникальных трюков, которые помогут вам проснуться рано
117shares
Вы помните ощущение будильника? Ваше тело отказывается вставать с постели. Твои глаза устали и затуманены. В этот момент вы ненавидите тот факт, что пора просыпаться, и хотите еще немного поспать.
В этой статье вы узнаете простые приемы, которые помогут вам преодолеть трудности с пробуждением по утрам. Цель состоит в том, чтобы не превратить вас в жаворонка. Речь идет только о том, чтобы помочь вам проснуться на 30 минут раньше, чтобы потратить это время на достижение целей вашей мечты.
Вы боитесь рано вставать? Вы верите, что вы не жаворонок? Вам просто невозможно встать с постели по утрам? Вы задаетесь вопросом: «Почему я не могу проснуться рано?»
Ну, вы не одиноки и не должны превращаться в полноценных жаворонков.
Цель статьи НЕ состоит в том, чтобы превратить вас в пятичасового человека . Прочитав эту статью, вы будете счастливы проснуться на 30 минут раньше, чем ваше текущее время.
Хотите ли вы проснуться раньше, это полностью на ваше усмотрение.
Эта статья — Шаг 4: Как легко проснуться, используя 5 простых трюков трехфазного превращения в сверхчеловеческую продуктивность. Вы можете начать прямо с шага 1, обратившись к указателю здесь.
Чтобы понять цель деятельности, я рекомендую вам прочитать статью. Но, для занятых пчел, можно сразу перейти к упражнению.
Раньше я ненавидел просыпаться раньше 9АМ в течение длительного времени. В этой статье я расскажу, как мне удалось избавиться от этой привычки. С некоторыми простыми изменениями мне удалось плодотворно использовать свое утреннее время. Теперь я счастливее, чем когда-либо, начинаю свой день рано.
Содержание
- Почему так ценно утреннее время
- Преимущества раннего подъема:
- активный:
- 4.
Вы меньше прокрастинируете по утрам: - 5. Вы лучше планируете свой день:
- Циклы сна повтор:
- 3. Измените свое мышление, когда вы ложитесь спать и просыпаетесь:
- 4. Обратный отсчет до 5 и пробуждение:
- 5. Высыпайтесь:
- 6. Ложитесь и просыпайтесь примерно в одно и то же время каждый день :
Вы меньше прокрастинируете по утрам:Почему утреннее время так дорого
Утреннее время бесценно. К сожалению, многие тратят свое утреннее время либо на сон, либо на смартфон. Эти занятия по утрам не могут обогатить жизнь. На вопрос, почему вы не просыпаетесь рано, стандартный ответ обычно звучит так: «Я не жаворонок, лучше всего я работаю вечером».
Прекрати это дерьмо. Конечно, есть люди, которые лучше всего проявляют себя вечером или ночью. Перестаньте приводить их в пример и оправдываться за то, что не можете поднять свою ленивую задницу с кровати. Причина, по которой вы не просыпаетесь рано, в том, что вы ленивы.
Вам не хватает самодисциплины, необходимой для того, чтобы рано ложиться спать, или вы цените сон больше, чем свои жизненные цели.
Если вы уже думаете о причинах, по которым вы не можете рано заснуть или рано встать, остановитесь прямо сейчас. Это оправдания. Никто не может изменить их для вас, кроме вас самих.
Преимущества раннего пробуждения:
1. Вы получаете больше времени в течение дня:Если вы возьмете в привычку просыпаться около 5:30 утра, то к обеду вы сделаете кучу дел. Тем временем остальной мир только что разогрелся . Из ниоткуда кажется, что ваш день растянулся дольше. Следовательно, теперь у вас есть больше времени на то, на что вы не могли найти время раньше.
2. Вы можете лучше сосредоточиться: Утро спокойное и безмятежное, потому что весь остальной мир занят в постели. Отсутствие отвлекающих факторов помогает лучше сосредоточиться.
Исследования показали, что ранние пташки чаще ставят перед собой долгосрочные цели и достигают их. Есть что-то волшебное в утреннем времени. Вы не только становитесь организованным и продуктивным, но и уравновешенным в течение дня.
4. Вы меньше откладываете по утрам:В начале дня у вас будет больше мотивации работать над задачами, которые в противном случае вы откладывали бы. Это потому, что утром вы более склонны считать каждую минуту.
5. Вы лучше планируете свой день:Даже если это единственное, чем вы занимаетесь после утреннего пробуждения, раннее пробуждение все равно того стоит.
Как происходит сон циклами
Сон состоит из циклов сна по 90 минут каждый. Каждую ночь вы проходите несколько циклов сна. Хак, который вы можете использовать, заключается в том, чтобы убедиться, что вы просыпаетесь ближе к концу цикла сна.
Если вы просыпаетесь посреди цикла сна, цикл прерывается. Прерывание циклов сна заставляет вас просыпаться истощенным. Если вы просыпаетесь ближе к концу одного цикла или в начале следующего цикла, вы, как правило, остаетесь свежими.
В долгосрочной перспективе рекомендуется спать в среднем не менее 6 часов. Вы все еще можете проснуться бодрым, если будете спать 3 или 4,5 часа в день, но это не очень хорошая привычка.
Вы можете рассчитать, в какое время вы должны проснуться, если вы собираетесь спать сейчас. Если у вас есть определенное время для пробуждения, вы можете рассчитать время, в которое вы должны лечь спать. Во сколько я должен проснуться, чтобы не чувствовать усталости?
Уловки для раннего пробуждения
Сталкиваетесь ли вы с трудностями при раннем пробуждении и сохранении бодрости? Вот несколько полезных лайфхаков для пробуждения:
Если вы каждый день просыпаетесь в 10 утра, не стремитесь внезапно проснуться в 5 утра. Это касается не только резкого изменения сна, но и повседневного образа жизни. Вы найдете изменение слишком хаотичным. Даже если вам удастся вставать в 5 утра в течение следующих нескольких дней, скорее всего, вам будет трудно это выдержать.
Вместо этого попробуйте вставать на 30 минут раньше в течение следующих нескольких дней. Уменьшите его еще больше через несколько дней или неделю. Постепенно вносите изменения, которые сделают все изменение для вас более плавным.
2. Не дремать: Как упоминалось ранее, сон происходит циклами. Если вы вздремнете и проснетесь на 10 минут позже, вы нарушите свой цикл сна. Вы просыпаетесь более измученным, чем если бы вы не вздремнули. Постарайтесь провести несколько минут в постели вместо того, чтобы резко просыпаться. Однако не тратьте эти несколько минут на сон, чтобы проснуться от повтора. Измените свое мнение о том, что дополнительные 10 минут сна перед отходом ко сну помогут. Реальность совершенно противоположна.
Перед сном перестаньте думать, что вы опаздываете и не выспитесь. То же самое происходит, когда вы просыпаетесь.
4. Обратный отсчет до 5 и пробуждение:Приучите свой разум верить, что вы высыпаетесь независимо от того, во сколько вы спите или просыпаетесь. Впоследствии вы заметите изменение парадигмы вашей свежести утром и в течение дня.
Самая трудная задача при пробуждении — сесть прямо.
Если вам это удалось, вы выполнили задание дня. Как только вы сядете, ваше желание снова уснуть значительно уменьшится. Конечно, вам может снова захотеться лечь. Однако сопротивляться ему гораздо легче, потому что вы уже преодолели барьер пробуждения.
5. Высыпайтесь: Потребность во сне у всех разная. Обычно он находится в диапазоне 6-8 часов. Закончите свой день пораньше, чтобы хорошо отдохнуть.
Вы говорите: «Эй, мои обстоятельства или моя работа не позволяют мне спать рано». Поймите, что это не обстоятельства, которые являются причиной этого. Ты причина.
Если вы работаете в ночную смену, найдите другую работу. Если у вас есть призывы прийти поздно ночью, прекратите посещать их и объясните людям, почему. Да, некоторым не так-то просто изменить свой распорядок, чтобы попасть в утренний график. Но вы знаете, что? Обвинение обстоятельств ни к чему не приведет.
6. Каждый день ложитесь спать и просыпайтесь примерно в одно и то же время:Старайтесь ложиться спать в одно и то же время, чтобы высыпаться. Это облегчает затем просыпаться рано утром. Сон происходит циклами по 90 минут. Наука говорит, что вы просыпаетесь свежим, если просыпаетесь ближе к концу цикла.
Использовать Во сколько мне вставать, чтобы не чувствовать усталости? , чтобы помочь вам понять, в какое время лучше просыпаться, чтобы завершить свой цикл.
Сделайте это в качестве эксперимента в течение нескольких дней. Если вы не из тех, кто привык просыпаться рано, потребуется несколько дней, чтобы сбалансировать часы сна и бодрствования, пока вы не научитесь делать это правильно.
Завершение с упражнением
Пользы раннего пробуждения много. Как говорилось ранее, вам не нужно превращаться в жаворонка после прочтения этой статьи. Все, что вам нужно сделать, это проснуться немного раньше, чем обычно. 30 минут — правильное начало. Вы можете остановиться на 30 минутах или увеличить продолжительность с 30 минут до более продолжительного времени, которое вы считаете необходимым. Вам больше не нужно задаваться вопросом, как проснуться утром.
Итак, цель этого упражнения: завтра вы поставите будильник так, чтобы он вставал на 30 минут раньше. 900:25 Проснувшись завтра, приступайте к следующему упражнению по достижению цели.
Эта статья представляет собой Шаг 4: Как проснуться рано, используя 5 уникальных приемов трехфазного преобразования в сверхчеловеческую продуктивность.
Вы можете начать прямо с шага 1, обратившись к указателю здесь.
Моя цель — помочь людям 1 миллиону людей осуществить свои мечты. Поделитесь статьей и помогите мне с этой миссией.
Вам не нужна награда, чтобы вступить в Продуктивный Клуб, не так ли?
Просто и понятно. Вы нашли то, что только что прочитали, полезным? Отлично, тогда получите больше таких советов, которые поднимут вашу производительность ввысь. Присоединяйтесь к продуктивному клубу.
Ваше имя
Ваш адрес электронной почты
Максим Дсоуза провел более десяти лет, экспериментируя и находя различные методы управления временем для повышения своей производительности. Он прекрасно понимает тот факт, что время — товар ограниченный, и старается дорожить каждой секундой. Имеет большой опыт руководства стартапами, малым бизнесом и крупными корпорациями.
Он помог людям разных профессий и возрастных групп прояснить свои цели, улучшить концентрацию, пересмотреть свои навыки управления временем и развить осознание своих психологических когнитивных предубеждений.
117shares
Лучшее время для пробуждения согласно науке
Как работает циркадный ритм.
Прежде чем углубляться в лучшее время для установки будильника, нам нужно поговорить о главных внутренних часах вашего тела, циркадном ритме.
Ваш циркадный ритм играет огромную роль в том, когда вы чувствуете усталость и просыпаетесь. Он контролирует, когда стимулирующие гормоны, такие как кортизол, и расслабляющие, такие как мелатонин, выделяются в течение дня. Свет сильно влияет на циркадный ритм, поэтому нам трудно заснуть, путешествуя в новый часовой пояс или работая в ночную смену.
Здоровый циркадный ритм сбрасывается каждые 24 часа или около того, но у всех он немного отличается. Это одна из причин, по которой некоторые люди от природы являются ночными совами, в то время как другие предпочитают просыпаться рано утром. Если вы хотите улучшить свой сон, ключевым фактором является работа с вашим естественным циркадным ритмом.
А это означает, что ваш график сна и бодрствования должен быть как можно более регулярным.
«Вставать в одно и то же время каждый день — это своего рода супергеройский совет по сну. Это усиливает ваш естественный циркадный ритм», — говорит Робин Макфарлейн, доктор философии, клинический психолог и специалист по сну. «Возможно, не всегда приятно вставать в одно и то же время каждый день, но в долгосрочной перспективе это позволит вам чувствовать себя настолько свежим, насколько это возможно».
В идеале время вашего пробуждения не должно изменяться более чем на час в любой день — да, даже по выходным (для борьбы с явлением, известным как социальный джетлаг)!
Реклама
Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
Сколько сна вам нужно?
Поскольку у всех нас есть уникальные циркадные ритмы, у нас также разные потребности во сне. Хотя восемь часов обычно считаются золотым стандартом сна, некоторым людям требуется больше или меньше этого времени.
Потребность во сне на самом деле больше похожа на кривую нормального распределения, объясняет врач интегративной медицины Дана Коэн, доктор медицинских наук, и считается, что она продиктована сочетанием генетики1, сезонных сдвигов, изменений в состоянии здоровья и возраста. Это общие рекомендации относительно того, сколько сна в день должны получать разные возрастные группы, но опять же, это личное:
- Новорожденные в возрасте 0–3 месяцев: не указано (но Национальный фонд сна2 рекомендует от 14 до 17 часов, включая дневной сон)
- Младенцы в возрасте 4–11 месяцев: 12–16 часов (включая дневной сон) 2 года: 11–14 часов (включая сон)
- Дошкольники, 3–5 лет: 10–13 часов (включая дневной сон)
- Дети, 6–12 лет: 9–12 часов
- Подростки, 13–17 лет: 8–10 часов
- Взрослые, 18+: 7 и более часов
Реклама
Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
Пробуждение с чувством бодрости — в идеале без будильника — лучший показатель того, что вы выспались, — говорит Коэн. И обратите внимание на следующие признаки того, что вы слишком много или слишком мало отдыхаете каждую ночь.
Последствия недосыпа:
- Субоптимальная гидратация3
- Низкое половое влечение3
- Плохое настроение3
- Проблемы с концентрацией внимания и запоминанием3
- Отсутствие Energy3
- ПРИБОРЫ ТРЕБОВАНИЯ3
- Ослабленная иммунная функция3
- Прибавка веса и проблема потери веса 3
- Проблемы с балансом 3
- усталость на протяжении дня
Реклама
Эта реклама демонстрируется с использованием третьего содержания и мы контролировать его функции доступности.
Последствия слишком долгого сна:
Когда лучше проснуться?
Чтобы определить идеальное время пробуждения, вам необходимо учитывать свои личные потребности во сне и циркадный ритм.
Это означает, что не существует магического числа, подходящего для всех.
Джанет Кеннеди, доктор философии, клинический психолог и основатель NYC Sleep Doctor, дает следующие рекомендации о том, как выбрать наиболее подходящее для вас время:
- Определите время, в которое вам повторяющийся сигнал тревоги для этого времени. Если у вас нет ограничений по расписанию, выберите время, которое соответствует вашему образу жизни.
- Продвигаясь в обратном направлении, выясните, в какое время вы должны ложиться спать каждую ночь, чтобы подсчитывать количество часов сна, необходимых вашему телу.
- Придерживайтесь нового расписания пару недель. Просыпайтесь в одно и то же время каждый день, не нажимая кнопку повтора.
- Следите за своим состоянием с помощью дневника сна. Обратите внимание на то, в какое время вы начинаете засыпать ночью. Это хороший показатель ваших потребностей во сне.
- Скорректируйте свой график сна и бодрствования, пока вы не войдете в рутину, которая покажется вам управляемой. В конце концов, с достаточной последовательностью, ваше тело должно привыкнуть к этому новому времени пробуждения, и вам может даже не понадобиться будильник, чтобы встать.
В конце концов, с достаточной последовательностью, ваше тело должно привыкнуть к этому новому времени пробуждения, и вам может даже не понадобиться будильник, чтобы встать.Реклама
Это объявление показывается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
Как поддерживать режим сна.
Очевидно, что когда дело доходит до пробуждения, постоянство играет ключевую роль. Эти советы помогут вам придерживаться нового графика сна и чувствовать себя при этом прекрасно:
1.
Установите будильник — и не нажимайте кнопку повтора.
Когда вы привыкнете к новому времени пробуждения, вам нужно будет установить будильник на некоторое время. Как только он погаснет, все, что осталось сделать, это встать! «Просто сделай это», — говорит Коэн. «Вставай с постели, когда сработает будильник. Не нажимай кнопку повтора». Если вы склонны чувствовать себя разбитым после пробуждения, эти советы помогут немного ускорить ваш шаг.
2.
Сохраняйте последовательность (даже если вам этого не хочется).
Вставать в новое время может быть неудобно, но Кеннеди подчеркивает, что это станет легче. «Чтобы выработать привычку, требуется пара недель, и это не обязательно будет хорошо, когда вы впервые начнете. Постоянство помогает вашему телу быстрее приспособиться», — говорит она.
3.
Ограничьте прием алкоголя и кофеина.
Алкоголь и кофеин могут нарушить сон и затруднить пробуждение по утрам. Стремитесь сократить их количество, особенно в конце дня.
4.
Будьте внимательны ко сну.
Если вы хотите просыпаться в одно и то же время каждое утро, вам также нужно ложиться спать примерно в одно и то же время каждую ночь. Один из способов следить за тем, когда вы ложитесь спать, — это установить будильник, который сработает примерно за час до того, как вам захочется ложиться спать. Это может быть вашим сигналом к тому, чтобы начать успокаиваться, выключать технику и готовиться ко сну.