Как раз и навсегда избавиться от панических атак: медикаментозная и психотерапия — клиника «Добробут»

Читать онлайн «Как легко избавиться от панических атак», Артем Иванович Федоров – ЛитРес

Что такое паническая атака

Паническая атака – сильный всепоглощающий страх смерти, наступающего сердечного приступа, удушья и проч.

Характерными особенностями состояния паники можно назвать крайне быстрое нарастание и интенсивность эмоций страха и ужаса, что приводит к интенсивным проявлениям симптомов СТРАХА В ТЕЛЕ.

СИМПТОМЫ ПАНИЧЕСКОЙ АТАКИ

Учащенное сердцебиение

Головокружение

Онемение и покалывания

Ощущение смерти

Тошнота

Ощущение потери контроля

Ощущение «схожу с ума»

Холодный пот

Изменение температуры

Приступы удушья

Потеря связи с реальностью

Мрачные гнетущие мысли

Тремор, дрожь

Дискомфорт в груди

Бессонница

Практика показывает, что адекватное восприятие панического приступа, знание механизмов и причин его возникновения позволяет существенно снизить страх симптомов и страх за последствия паники. А систематическая работа над поведением, которое способствует повышению тревоги, полностью решает проблему панических атак.

Как убрать панические атаки?

Над чем необходимо работать, чтобы навсегда забыть про ПА:

1. Четко уяснить механику возникновения панического приступа. Это поможет иначе взглянуть на проблему и ощутить естественность паники и тревоги.

2. Проработать страх предполагаемых последствий панической атаки. ПА не смертельна, и она закончится в любом случае, даже если кажется, что это не так.

3. С помощью релаксационных техник избавиться от мышечных зажимов и напряжения в теле.

4. Осознать, какие внешние процессы в жизни запускают панику. Поменять отношение к стрессовым ситуациям и к симптомам страха в теле на нейтральное и спокойное с помощью специальных практик.

5. Устранить избегающее поведение, которое препятствует столкнуться со страхом. И отказаться от «помощи» всех участников-спасателей.

6. Провести экспозиционную терапию для преодоления страхов и ослабления телесных реакций на стрессовые ситуации.

Упражнение «Работа с внутренними процессами»

МАЙНДФУЛНЕС-ПРАКТИКИ

Цель: повышение осознанности, развитие умения слышать себя; понимать свои чувства и ощущения, понимать язык чувств и язык тела; умение оказывать себе помощь и поддержку.

Закрой глаза и останься наедине с собой

Что происходит сейчас внутри?

Что ощущаешь в теле в этот момент?

Осознавай какие ощущение в теле: напряжение, расслабление, боль, приятное чувство, тепло, холод?

Какие мысли посещают тебя сейчас?

Заметив мысли, осознай, что они говорят?

Каким голосом они звучат? Как? Сердито?? Сурово? Напугано? Неуверенно? Радостно?

Чьим голосом они звучат?

Опиши эмоции, которые в тебе и с тобой сейчас.

Где в теле находятся эти эмоции?

Какой у них цвет? Какая форма, размер, запах, температуру, текстура, звук?

Медленно вдыхай и выдыхай, наблюдай за тем, что происходит внутри.

С нежной добротой, попробуй сказать себе, что чувства/мысли/ощущения – это переменный процесс, а не постоянный. Они все время меняются: быстро или медленно.

Вдыхай и выдыхай, просто наблюдай.

Осознай, как твои чувства, мысли и ощущения в теле связаны между собой?

Выбери наиболее сильное чувство/мысль или ощущение в теле. Представь, что твой хороший друг испытывает то, что ты испытываешь сейчас. Что ты бы сказал ему? Как поддержал?

Как то, что ты сказал бы своему другу может относиться к тебе?

Что нового ты узнал о себе?

Почему случаются панические атаки? Часть 1

Исторические и социальны причины.

Страх, тревога, паника – случаются со всеми и, возможно, это может показаться странным, – эти чувства сохранили жизнь человечеству.

Представьте себе наших предков много миллионов лет назад. Мир наполнен огромным количеством опасностей: дикие животные, болезни, неблагоприятные природные условия, вражеские племена.

Человек в тревоге, в страхе думал, как себя обезопасить, защитить, согреть, продлить и улучшить условия жизни.

Поэтому «боятся» и «тревожиться» у нас закодировано на генетическом уровне.

Тем не менее сегодня в мире намного меньше опасностей, чем было раньше, длительность и качество жизни выше, чем было много миллионов лет тому назад. И, казалось бы, потребность тревожиться должна уменьшится за много миллионов лет.

Почему тогда тревожных расстройств становиться больше и больше?

Я не ошибусь если скажу, что все мы родом из детства.

Представьте себе Семью №1.

Рождается ребенок. Он делает первые шаги, идет в сад, в школу, в общество. Встречается с разными ситуациями в жизни: другие дети, экзамены, первая любовь и первое разочарование и проч.

При этом семья всегда рядом, учит, поддерживает: «У тебя все получится!», «Я в тебя верю!», «Давай подумаем, как можно поступить в этой ситуации!»

Теперь представьте себе Семью №2.

Рождается ребенок. Он делает первые шаги, идет в сад, в школу, в общество. Встречается с разными ситуациями в жизни: другие дети, экзамены, первая любовь и первое разочарование и проч.

При этом семья всегда критикует, обвиняет нападает: «Ты не на что не способен!», «Посмотри на себя!», «Да кому ты, такая бестолочь, нужен?»

Плюс еще пьяный папа, сверхбдительная и тревожная мама и прочее.

Как вы уже догадались Семья №1 воспитывает в ребенке способность встретиться с эмоцией и справиться.

В Семье №2 такая способность не только не развивается, и даже наоборот, встраивается низкая самооценка, неспособность и проч. У такого ребенка в будущем не появиться способности встретиться с эмоцией, страхом, бессилием, паникой и преодолеть ее.

Поэтому одна из причин повышенной тревожности – воспитание!

Данную способность придется развивать в себе.

Почему случаются панические атаки? Часть 2

Страх страха

Как мы уже выяснили «бояться» – это естественно. Человек испытывает эмоцию страха в большей или меньшей степени каждый день.

Поскольку у некоторых людей нет способности справиться с эмоциями, то у них нет способности правильно относиться к проявлениям этих эмоций в теле:

Во время панической атаки в кровь выбрасывается огромное количество адреналина, норадреналина, кортизола и других гормонов.

Они в свою очередь запускают самые разные процессы в теле: учащенное сердцебиение, дыхание, пульс, изменение температуры тела, потение и проч.

В принципе – данные реакции естественные, почти похожие реакции происходят у спортсмена после пробежки.

И если после пробежки подобные реакции воспринимаются как нормальные и даже укрепляющие здоровье, то при панической атаки ЕСТЕСТВЕННАЯ РЕАКЦИЯ ОРГАНИЗМА на страх воспринимается человеком как нечто ужасное и ненормальное;

Симптомы страха в теле воспринимаются вредоносными и опасными для здоровья.

Человек акцентирует внимание на самом плохом исходе ситуации

И с каждым, даже пускай минимальным, проявлением подобных симптом в теле человек впадает в панику от самих симптомов.

Незнание механизмов панической атаки заставляет человека верить, что

– он умирает,

– происходит сердечный приступ,

– сейчас он задохнется,

– сойдет с ума,

– сделает что-то неприличное, страшное, странное

И многое другое.

КОНЕЧНО, ПРИ ПОЯВЛЕНИИ ПОДОБНЫХ СИМПТОМОВ ОЧЕНЬ-ОЧЕНЬ ВАЖНО ПОСЕТИТЬ ВРАЧЕЙ: КАРДИОЛОГА, НЕРВОПАТОЛОГА, ПСИХИАТРА, ЭНДОКРИНОЛОГА, ГАСТРОЭНТЕРОЛОГА И ЕСЛИ ЕСТЬ КАКИЕ-ЛИБО НАРУШЕНИЯ В ТЕЛЕ, ТО ИХ СТОИТЬ ЛЕЧИТЬ МЕДИЦИНСКИ.

Если с медицинской точки зрения нарушений нет – тогда эти симптомы безопасны, и мы расскажем почему в следующей главе!

как избавиться от панических атак и почему мы боимся страха?

Внезапный и невероятно мощный приступ страха, а точнее сказать – животного ужаса, когда кажется, что земля вот-вот уйдет из-под ног, сердце остановится и ты просто сойдешь с ума, а то и вовсе – умрешь. Это жуткое чувство знакомо далеко не всем, но в последние годы к психологам и психотерапевтам обращается все больше людей с подобными жалобами. Такие приступы сильной тревоги и страха называются паническими атаками (сокращенно ПА). Они могут возникать буквально на пустом месте и в самой обычной обстановке – в лифте, в офисе, в метро. И чем меньше видимых причин у этих приступов, тем больше они нас пугают. Тем более что зачастую от ПА страдают совершенно здоровые люди, не имеющие серьезных психических расстройств.

Что же такое панические атаки и почему они возникают? Могут ли ПА нанести серьезный вред здоровью и можно ли избавиться от них, не прибегая к помощи психиатра? И, наконец, стоит ли считать себя «ненормальным», если вы столкнулись с необъяснимыми приливами ужаса? Mir24. tv поговорил с психологами и врачами и узнал все, что важно знать о панических атаках.

Что такое паническая атака?

Психолог сервиса онлайн-психотерапии Zigmund.Online, психодраматерапевт Ирина Пермякова:

«Паническая атака – это сильный эпизод тревоги, который обязательно сопровождается физиологическими симптомами и воспринимается как приступ, связанный с нарушениями физического здоровья. Панические атаки могут быть внезапными или спровоцированными. После внезапной панической атаки у человека может развиться страх ее повторения, а также страх определенных мест или ситуаций, которые ассоциативно связаны с перенесенной панической атакой, например, метро или замкнутых пространств.

Человек, перенесший паническую атаку, становится очень чувствительным к своим телесным ощущениям. Возникает «порочный круг» панической атаки. Человек начинает тревожиться из-за возможного повторения панической атаки, постоянно «сканировать» свои ощущения, прислушиваться к ним, интерпретировать любые телесные ощущения (а в теле всегда есть какие-то ощущения) как начинающуюся паническую атаку (или приступ, связанный с физическим здоровьем, если симптомы не идентифицировались как паническая атака), его тревога повышается, вырабатываются адреналин и кортизол, на фоне которых усиливается тревога, возникает гипервентиляция, тревога еще больше усиливается и развивается спровоцированная паническая атака».

Что человек ощущает во время приступа ПА?

Врач-психиатр «СМ-Клиника» Юлия Теплякова:

«Паническая атака сопровождается такими вегетативными реакциями, как учащенное сердцебиение, дрожь в теле, онемение конечностей, боли или дискомфорт в левой половине грудной клетки, бессонница, тошнота, чувство нехватки воздуха, затрудненное дыхание, спутанность мыслей, страх смерти. Дополнительно могут возникать следующие симптомы: ощущение кома в горле, нарушение зрения, слуха, повышение цифр артериального давления, расстройство стула».

Паническая атака воспринимается человеком как приступ, связанный с физическим здоровьем, например, инфаркт, прединфарктное или прединсультное состояние. Помимо страха смерти, может возникать страх потери контроля, страх сумасшествия, дереализация (состояние, при котором окружающий мир воспринимается как нереальный или отдаленный, лишенный своих красок и при котором могут происходить нарушения памяти).

«Длительность панической атаки обычно составляет от одной до двадцати минут, реже до получаса-сорока минут, – говорит психолог Ирина Пермякова. – В среднем паническая атака длится около десяти минут. Однако сильное ощущение тревоги после может сохраняться около часа.

Паническая атака действительно схожа с признаками сердечного приступа. Различается длительность. Паническая атака – короткий эпизод, наступающий внезапно, тогда как симптомы-предвестники сердечного приступа могут начать проявляться за несколько дней. Различается характер болей. Боли и неприятные ощущения при приступах тревоги скорее более точечны, локализованы».

Кто наиболее подвержен паническим атакам?

Психолог сервиса онлайн-психотерапии Zigmund.Online, психодраматерапевт Ирина Пермякова:

«Панические атаки чаще всего возникают на фоне затяжного или интенсивного стрессового состояния. Часто панические атаки могут появляться в ситуациях, в которых человек чувствует, что не справляется со своей жизнью и теряет контроль над ней. В ряде случаев паническая атака может возникнуть на фоне приема алкоголя или наркотических веществ, тяжелой физической нагрузки, гормональных изменений, в том числе связанных с менструальным циклом».

Врач-психиатр «СМ-Клиника» Юлия Теплякова:

«Зачастую ПА подвержены пациенты, которые длительно посещают врачей различных специальностей и могут иметь диагнозы НЦД (нейроциркуляторная дистония), ВСД (вегетососудистая дистония), кардионевроз, симпатоадреналовый криз.

Эти люди, как правило, имеют низкую самооценку, часто мучаются мыслями о том, как они выглядят со стороны и что о них думают окружающие, что значительно ухудшает качество жизни. Находясь в привычной обстановке, они расслабляются, не замечая своего волнения, но стоит только выйти за пределы зоны комфорта, как человек, страдающий этим расстройством, пытается удержать ситуацию под контролем и изо всех сил сдерживает тревогу, тем самым еще более провоцирует новую паническую атаку».

Гипнотерапевт, специалист по психопрограммированию Анастасия Сарапина:

«Обычно пациент с ПА – это человек, который и до прихода панических атак жил несчастливой жизнью, где нет любви, поддержки и понимания. Сам он по натуре чаще человек тонкой душевной организации, чувствительный и ранимый. В народе шутят, что это болезнь нежных барышень с высшим образованием, отчасти это правда. По статистике именно женщины в возрасте 25-35 лет чаще подвергаются тяжелому бремени панических атак. Но и среди старшего поколения эта напасть не редкость».

Врач-психиатр, психотерапевт Европейского медицинского центра Руслан Воробьев:

«Панические атаки иногда возникают в специфических ситуациях, например, у некоторых людей в метро, на площадях, в толпе, в лифте, в аппарате МРТ, в самолете. А иногда они возникают абсолютно беспричинно и внезапно – даже во сне, могут быть ночные пробуждения. У кого-то ПА могут возникать на фоне изменений физического самочувствия, например, у людей, чувствительных к телесным ощущениям (легкое головокружение, сердцебиение, недомогание, слабость), они могут быть провокаторами, которые толкают на раскручивание тревоги, и эта тревога может закончиться панической атакой».

Как отличить ПА от обычной тревоги?

Врач-психиатр, психотерапевт Михаил Валуйский учит нас разделять панические и так называемые «тревожные атаки». Вот как он их описывает:

«Под словосочетанием «тревожная атака» мы понимаем значительное и довольно резкое усиление страха, связанное с конкретным событием. Предстоящий экзамен, разговор с начальником, публичное выступление – от подобных предстоящих событий мы испытываем волнение и страх. По условной шкале от 0 до 10 тревожная атака займет позицию 8-9. Этот страх мы можем контролировать, не подчиняясь ему. Мы просто его переживаем, высказываем, но не бежим в ужасе, спасаясь. При этом могут быть вегетативные проявления: учащение сердцебиения, дыхания, потливости, тошноты, но тоже выраженные умеренно.

Паническая атака – это все перечисленное, только умноженное на 10 по силе. Это внезапно возникающий страх смерти, причем с четким ощущением «Вот сейчас я действительно умру». В голове крутятся обычно три вида мыслей. Первая: «Я сейчас умру. У меня будет инфаркт, инсульт, я потеряю сознание и умру». Вторая: «Я сойду с ума, прямо сейчас», при этом обычно понимается, что человек потеряет контроль над своим поведением. «Я потерял контроль – значит, я сошел с ума. Начну метаться, куда-то побегу…» Третья группа мыслей: «Я сейчас опозорюсь. Все будут показывать на меня пальцем и смеяться».

При тревожной атаке могут быть любые мысли, вызывающие в данный момент тревогу. При панической – только три перечисленные группы. По силе вегетативных проявлений паническая атака проявляется по-разному: внезапный понос, непроизвольное мочеиспускание, рвота, сильные скручивающие боли в плечах, животе, сильное головокружение, темнота в глазах и головокружение, сильное сердцебиение, нехватка воздуха и одышка.

Психолог «Теледоктор24» Анастасия Дубровская:

«У пациентов с паническими атаками часто наблюдается так называемое охранительное поведение. «Страдающий ПА убежден, что, если он не будет что-то делать, он умрет или сойдет с ума, однако именно охранительное поведение запускает круг панических атак.

Существует притча на этот счет. Мужчина стоит на площади и машет палкой. У него спрашивают:
– Зачем ты машешь палкой?
– Я отгоняю драконов.
– Так здесь нет никаких драконов!
– Их нет, потому что я машу палкой».

Из-за чего возникают панические атаки?

Гипнотерапевт, специалист по психопрограммированию Анастасия Сарапина выделяет пять основных теорий возникновения панических атак:

• генетическая предрасположенность – каждый пятый, страдающий недугом, имеет родственника с тем же диагнозом;
• катехоламиновая – выброс огромного количества биологически активного вещества, вырабатываемого надпочечниками, в кровь и мозг;
• психоаналитическая – внутриличностный конфликт приводит к возникновению тревоги;
• когнитивная – неверная интерпретация состояния здоровья приводит к стрессу;
• поведенческая – реакция на негативное событие закрепилась на уровне условного рефлекса.

«Я склоняюсь к теории, поддерживаемой Фрейдом, – психоаналитической, и считаю, что у пациента есть неразрешенные конфликты, которые в силу затяжного характера и отсутствия поддержки приводят к соответствующей реакции организма. Мои клиенты рассказывают, что посещали врачей всех мыслимых специализаций, но все было безрезультатно, так как панические атаки сложно поддаются диагностике. Часто сопряженные с этим заболеванием депрессия (в 70% случаев), фобии, стресс и угнетенные состояния, такие как реакция на буллинг, помогают отнести симптомы к нервному расстройству и обратиться к нужному специалисту. Тогда пациенту назначают медикаментозное лечение и выбирают антидепрессанты или успокоительные. Но и они действуют только на период применения. Так как изначальную причину панических атак не устранили, то все возвращается в прежнее состояние».

Нужно ли при ПА обращаться к специалисту?

Врач-психиатр, психотерапевт Европейского медицинского центра Руслан Воробьев:

«Да, обязательно. Как минимум к компетентному специалисту, который работает с расстройствами, не просто к психологам и коучам. В крайнем случае подойдет клинический психолог, который проходил обучение по работе с клиническими расстройствами – можно хотя бы к нему обратиться. Он не может назначать лекарства, но он может хотя бы оценить степень тяжести ситуации, посоветовать, нужно ли обратиться к психиатру. Если есть возможность, лучше сразу идти к психиатру, который даст оценку ситуации. Лучше, чтобы это был специалист, который понимает методы и лекарственной, и психотерапии».

Гипнотерапевт, специалист по психопрограммированию Анастасия Сарапина:

«В любом случае, с применением лекарственных средств и без них все специалисты склоняются к тому, что психотерапия нужна всегда. Помогая найти причину такой деструктивной реакции психики, работа над образом мыслей и установок позволяет навсегда забыть о приступах и даже снизить риски появления любых других расстройств.

Из-за того, что во время панических атак человек остается один на один со своими страхами, а из-за стресса способность мозга к анализу снижается, он не в состоянии критически мыслить и отделять реальность от мнимых угроз. В таком положении человек не может адекватно оценивать действительность, поэтому вряд ли самостоятельно сможет и успокоить свою нервную систему, которая вполне реально для него сигнализирует ему об опасности жизни. Лучше сразу обращаться к специалисту, не изматывая себя ненужными тревогами в борьбе с выбросом адреналина. Биохимические процессы организма сложно поддаются управлению со стороны неподготовленного, изнуренного атаками человека».

Психолог сервиса онлайн-психотерапии Zigmund.Online, психодраматерапевт Ирина Пермякова:

«Важно обратиться к психотерапевту, если вы чувствуете сильную фоновую тревогу или страх, нарушающие привычный образ жизни, если случаются повторяющиеся панические атаки. Не стоит заниматься самодиагностикой, большей заботой о себе будет обратиться к врачу-психотерапевту или психиатру, которые определят, есть ли паническое расстройство, при необходимости назначат фармакотерапию. Однако и при длительной фоновой тревоге, и при паническом или тревожном расстройстве очень важна также психотерапия».

Можно ли самому справиться с паническими атаками?

Врач-психиатр, психотерапевт Европейского медицинского центра Руслан Воробьев:

«Справиться с панической атакой без лекарств возможно, но это требует уже достаточного уровня осознанности, понимания, что такое паническая атака, какие ощущения возникают в рамках тревоги, как их правильно интерпретировать. Человеку проще справится с панической атакой, когда у него уже развиты навыки самопомощи, он умеет расслабляться, успокаиваться, используя разные дыхательные или медитативные практики, практики управлением внимания, плюс уверенность при приходе панических атак. Мы стремимся ее развить, занимаясь специальной психотерапией».

Психолог «Теледоктор24» Анастасия Дубровская:

«Начинать «лечить» панические атаки необходимо с выяснения причин, которые могли их запустить, для этого более эффективно будет обратиться к психологу. Но вместе с тем, существует немалое количество способов справляться с приступами самостоятельно. Однако подобными способами можно снять только возникшее напряжение, но не устранить причину».

Как психотерапия помогает победить ПА?

Врач-психиатр, психотерапевт Европейского медицинского центра Руслан Воробьев:

«Методы оказания помощи на сегодняшний день уже очень продвинутые, отработанные на многих миллионах пациентов. Первым выходом является когнитивно-поведенческая психотерапия (КПТ), которая уже прошла колоссальное количество исследований (клинических, сравнений с препаратами), разные протоколы проверялись и отрабатывались в клиниках по всему миру, поэтому эта методика зарекомендовала себя. Однако я бы не отбрасывал лекарства, потому что не всегда терапия – это полная альтернатива. В каких-то легких случаях достаточно психотерапии, в каких-то более сложных важно использовать комплексный подход, где лекарственная терапия нужна. Но это должен оценивать врач.

Сначала надо понять, что такое паника и как она работает – это уже первый шаг. Потом второй шаг: мы начинаем следить, как паника влияет на поведение человека, выявляем, что есть страх перед самим страхом, тревога от тревоги, мы работаем с этим. Потом мы подводим пациента к тому, чтобы пройти цикл экспозиции, то есть таких видов активности, которые приучают человека меньше бояться тревоги, формируют уверенность, что он может ее пройти и пережить. Глобально, как бы странно это ни звучало, философия работы с паникой заключается в том, чтобы с ней ничего не делать, потому что чем больше человек хочет от этого избавиться и начать это контролировать, тем больше он паникует и тревожится».

Гипнотерапевт, специалист по психопрограммированию Анастасия Сарапина:

«Среди психотерапевтических методов специалисты используют также и гипноз. Именно он, с моей точки зрения, помогает однозначно. Ведь во время классического психотерапевтического сеанса у терапевта исход лечения во многом зависит от способности и готовности пациента изменить свои убеждения и паттерны, что и приводит к росту внутреннего потенциала и силы личности противостоять множеству жизненных ситуаций, опираясь только на себя и свою уверенность. Такое не всегда получается именно из-за особой склонности мозга к критическому отношению ко всему новому и внешнему.

Гипноз же в свою очередь умеет обходить все блоки и запреты на любые установки личности, как бы глубоко и крепко они ни сидели у него в подсознании. При работе с пациентами я всегда нахожу сначала первопричину, которой чаще бывают неразрешенные проблемы с родными, обиды на родителей, игнорирование и обесценивание в детстве. Невысказанную и подавленную реакцию на такие события организм вымещает через панические атаки и проявляет тем самым неспособность и неготовность личности к опоре на себя.

Для лечения панических атак гипнотерапия строго регламентирована, один процесс идет точно за другим с соблюдением всех необходимых временных промежутков для отдыха, осознания, принятия и присвоения новой модели поведения. Мы используем разговорный гипноз, где создаем безопасное пространство для клиента, расширяя его мировосприятие, мы также расширяем его зону комфорта, где атак больше не бывает. Чем больше клиент называет таких мест, тем меньше у приступов шансов на повторение».

Способы борьбы с ПА, доступные каждому

Михаил Валуйский, врач-психиатр, психотерапевт:

«Нужно применять только самые простые физиологические методы снятия тревоги: релаксация по Джейкобсону, практики осознанности, умывание лица холодной водой и проч. Также важно проводить то, что называется экспозициями.

Например, если паническая атака наступает во время поездок на метро, нужно постепенно начинать в метро ездить. Сначала думать об этом, смотреть видео, подходить к станции, спускаться и выходить, затем заходить в вагон и сразу выходить, потом проехать одну, две станции и т.д. И постепенно, примерно за месяц, показывать своей голове: смотри, ты боялась, что прямо сейчас умрешь от какого-то кошмара, а ничего не происходит.

Также бывает полезно написать то, что называется копинг-картой. Поскольку мозг занят постоянной генерацией мыслей о смерти, нужно написать эти убеждения заранее. Карточка – а на ней жирным четким шрифтом написано: «Я не умираю. Со мной сейчас происходит паническая атака. Моей жизни ничего не угрожает. Такое уже было и никак мне не навредило». На каждую тревогу нужно отрабатывать свою копинг-стратегию».

Психолог «Теледоктор24» Анастасия Дубровская:

«Лучшее, что вы можете сделать во время ПА, – это начать делиться происходящим. Расскажите, что с вами происходит Любое напряжение стремится к разрядке. Если рядом с вами в этот момент кто-то есть, пробуйте описывать ему все, что с вами происходит: ощущения в теле, мысли и переживания. Таким образом возникающее напряжение будет находить выход и облегчать состояние».

Ирина Пермякова, психолог сервиса онлайн-психотерапии Zigmund.Online, психодраматерапевт:

«Паническая атака не опасна. Это психологическое состояние, которое проявляется физиологическими симптомами, оно не приводит к физическим последствиям для организма. Об этом важно помнить в момент панической атаки.

В первую очередь необходимо разорвать «порочный круг» панических атак, а именно – перестать «сканировать» организм на наличие симптомов. При возникновении панической атаки надо начать замедлять дыхание. Например, вдох на три счета, задержка на шесть счетов, выдох на три счета. Учащенное дыхание лишь усиливает паническую атаку. Выпейте медленно воды, умойтесь прохладной водой.

Если есть возможность, переместитесь в комфортное место, лягте. Начните разговаривать с близким человеком на нейтральную тему, но предупредив о своем состоянии.

Основная задача – переключиться с физиологических симптомов. Это можно сделать при помощи монотонной деятельности: считайте листья на дереве за окном, плитку на стенах, рассматривайте рисунок на полу, пересчитайте какие-то мелкие предметы, ищите в окружающем пространстве объекты одного цвета, начните убираться, следя при этом за дыханием, напоминая о том, что происходит паническая атака, но она не опасна для здоровья».

Психолог Петр Галигабаров:

«Чтобы в моменте справиться с панической атакой, используйте упражнение «Дыхание по квадрату». Практиковать его лучше ежедневно, чтобы в критический момент не вспоминать технику. Она полезна в любом случае, поскольку учит осознанности и фокусу внимания на «здесь и сейчас». Выполнение: взять телефон, посмотреть в верхний левый угол и сделать вдох на 4 счета, перевести взгляд в верхний правый угол и, посчитав до четырех, задержать дыхание, опустить взгляд в нижний правый угол и выдохнуть на 6 счетов, перевести взгляд в нижний левый угол с задержкой дыхания на 4 счета. Не рекомендуется задерживать дыхание надолго. Упражнение позволяет заземлится, вернуться в настоящий момент, что снижает проявление панической атаки».

Врач-психиатр «СМ-Клиника» Юлия Теплякова:

«Снизить тревогу помогают дыхательные упражнения, занятия спортом, особенно аэробные нагрузки (бег, скандинавская ходьба), упражнения на расслабление, медитация. Дыхательные упражнения помогают сбалансировать уровень кислорода и CO₂ в крови. Одно из таких упражнений – 5-2-5. Нужно дышать через диафрагму в течение 5 секунд. По достижении максимальной точки при вдыхании задержите дыхание на 2 секунды, затем медленно выдыхайте более 5 секунд. Этот цикл нужно повторить дважды, а затем вдыхать «нормально» в течение 5 циклов (1 цикл = 1 вдох + 1 выдох)». Также врач советует страдающим ПА исключить из рациона продукты, которые способны возбуждать нервную систему – кофе, черный чай, горький шоколад и т.п.

Гипнотерапевт, специалист по психопрограммированию Анастасия Сарапина:

«Я рекомендую своим клиентам технику черной точки. Вдыхая и выдыхая, вы сосредоточенно смотрите в одну точку, не отводя глаз. Если страх очень сильный, то глаза необходимо опустить в пол, а точку мысленно воссоздать в межбровном пространстве. Концентрируясь на дыхании, вы пропускаете воздух через точку и успокаиваетесь».

Можно ли избавиться от панических атак раз и навсегда?

Врач-психиатр, психотерапевт Европейского медицинского центра Руслан Воробьев:

«Они могут уйти навсегда, у некоторых они появляются в эпизодах. Бывает, что у человека в целом тревожное состояние, причем это может быть связано с какими-то заболеваниями (перенес ковид, возникла интоксикация, организм ослаблен). Бывает, что у человека плохой период, какая-то череда стрессов навалилась, он нестабилен – возникает паника. Потом эмоциональное и психическое состояние стабилизируется, и паники уходят и больше не повторяются.

Конечно, всегда нужно надеяться, что постепенно ПА пройдут, но не стоит фокусироваться на идее, чтобы они прошли. Нужно скорее сконцентрироваться на том, как справляться с тревогой, на освоении навыков по совладанию с панической атакой».

Врач-психиатр «СМ-Клиника» Юлия Теплякова:

«При назначении медикаментозных препаратов врачом-психиатром или неврологом не стоит пренебрегать их приемом. К медикаментам следует относиться как к вспомогательному средству, которое облегчает проведение психотерапевтических занятий. По мере облегчения симптоматики и достижении прогресса в психотерапевтическом лечении дозировка медикаментозных препаратов постепенно снижается вплоть до их отмены. По мере снижения общей тревожности уйдут панические атаки, и выздоровление не заставит себя ждать».

Гипнотерапевт, специалист по психопрограммированию Анастасия Сарапина:

«Во время любой панической атаки помните, что она все равно закончится, ведь ей ничего больше не остается, кроме как пугать вас, больше она ни на что не способна. В будущем именно ваша работа над собой и контроль качества вашей жизни и будут залогом спокойствия и эмоциональной стабильности. От того, как вы научитесь заботиться о себе, организуете свою жизнь и какими людьми себя окружите, и зависит ваше будущее счастье и покой».

Психолог «Теледоктор24» Анастасия Дубровская:

«Паническая атака может случиться единожды и больше никогда не возвращаться, может случиться несколько раз, а может стать частым гостем. Важно знать, что приступы не возникают на ровном месте. Причинами могут стать пережитые в прошлом или проживаемые в настоящее время сильные стрессовые ситуации».

Главное, помните: если вы переживаете панические атаки один раз в день или пять – это не означает, что вы сумасшедший. Это не инвалидность и не дефект. С ПА можно научиться полноценно жить и радоваться жизни. Не стыдитесь говорить об этом, ведь это не зависит от воли или смелости и может случиться с каждым из нас.

«Если у вас сильный приступ панической атаки, не стесняйтесь звонить в скорую помощь»

Эксперты ООН представили доклад, в котором выразили опасения, что пандемия COVID-19 может вызвать глобальный кризис в области психического здоровья. Изоляция, страх, неопределенность и экономические сложности могут спровоцировать в человеке состояние психологического дистресса. То, что миллионы людей, которые прежде никогда не думали о смерти, столкнулись с ней как с реальной угрозой для себя и своих близких — уже само по себе сложное травматическое потрясение, считают специалисты.

У тех же людей, кто и до самоизоляции имел психологические проблемы, например, тревожные расстройства, текущая ситуация может спровоцировать обострение. Один из наиболее распространенных видов подобных расстройств — панические атаки. Это приступы внезапного страха и сильной тревоги без видимых на то причин.

На фоне пандемии COVID-19 может увеличиваться частота и интенсивность таких приступов, с ними становится сложнее бороться. Это и произошло у 22-летней Марии.

Рассказ Марии

«Кажется, что ты умираешь»

— Впервые я испытала паническую атаку в 16 лет. Я тогда еще училась в школе, помню, что меня вывели с урока и вызвали скорую, потому что стало очень плохо. Было трудно дышать, резко подскочил пульс, начало болеть сердце и покалывать в руках.

В такие моменты ты не понимаешь, что с тобой происходит, дико страшно и все время кажется, что ты умираешь.

У меня по семейной линии риск сердечно-сосудистых заболеваний: дедушка умер из-за проблем с сердцем, бабушка умерла, потому что у нее не выдержало сердце во время операции, и отец умер из-за того, что у него была ишемическая болезнь сердца. Поэтому, когда у меня случился первый приступ паники, спустя пару месяцев после смерти отца, я тогда подумала, что тоже умру из-за остановки сердца.

Справиться со страхом: четыре проекта помощи москвичам

Подробнее

Но врачи на основе результатов ЭКГ-обследования уверили: с сердцем у меня все в порядке, что навело на мысль о вегето-сосудистой дистонии (мировое медицинское сообщество до сих пор дискутирует о существовании такой болезни, для части расстройств, относимых к ВСД, на западе используется название «соматоформная вегетативная дисфункция нервной системы». — Прим. ред.) и связанным с этим тревожным расстройством.

С тех пор я училась самостоятельно купировать вспышки паники. Принимала магний, валерьянку, корвалол, пустырник, загружала себя каждый день различными занятиями: ходила на учебу, работала, изучала корейский язык и занималась самульнори (“самульнори” или “самуллори” — корейское музыкальное представление в традиционном стиле, включающее игру на национальных ударных инструментах. — Прим. ред.).

Думала, что если буду все время чем-то заниматься и находиться в движении, то на приступы у меня просто не останется энергии. Помощь специалиста для себя не рассматривала, так как считала, что психотерапевт мне не по карману.

Спустя какое-то время самолечения сильные приступы действительно перестали случаться. Их интенсивность ослабла, на протяжении почти пяти лет панические атаки могли случаться один-два раза в год, из-за чего я перестала обращать внимание на проблему.

Коронавирус и изоляция

С появлением новостей о коронавирусе я снова начала волноваться, возобновилась знакомая тревожность. Когда в Москве окончательно ввели самоизоляцию, приступы вернулись уже с новой силой.

Они могли произойти абсолютно в любой момент, независимо от того, в каком состоянии я находилась или что вокруг меня происходило. Приступ мог вызвать какой-то внешний триггер, тревожная новость, но точно также это могло произойти на ровном месте. Я пыталась, как раньше, купировать седативными препаратами, но они перестали мне помогать. До этого момента у меня никогда атаки не повторялись в один и тот же день и длились они от 15 минут до часа — максимум. Теперь же повторялись по нескольку раз в день и могли продолжаться до трех часов безостановочно.

После таких приступов паники я уже была не в состоянии ни на учебе сосредоточиться, ни даже лечь спать. Но даже если мне и удавалось уснуть, то из-за панических атак у меня случались выбросы из сна, которые могли длиться всю ночь. Я просыпалась с ощущением беспричинного страха, колотящимся сердцем и учащенным пульсом.

Фото: Flickr.com/ Adam R. T.

Из-за смерти отца у меня постоянный страх, что с сердцем что-то не так, и я из-за этого умру. Эта мысль меня преследует, а с ней вместе паническое расстройство. Поэтому если я чувствую, что у меня пульс поднялся и покалывает рука, отдает в грудь, тремор начинается, то я как бы головой понимаю, что со мной физически все в порядке, что это не сердечный приступ, но тело уже на взводе и его не успокоить. Появляется ощущение потерянности в пространстве и нереальности происходящего. Это как замкнутый круг.

Представьте, если бы к вам на улице подошел грабитель с оружием и приставил пистолет к виску. Вы отдаете ему все, что у вас есть, и преступник говорит, что не убьет вас, но легче от этого точно не становится — пистолет-то все еще на вас направлен. Вот так я себя чувствую во время панических эпизодов.

Кризис с учебой

Я учусь на третьем курсе графического дизайна в Институте экономики и культуры: занимаюсь разработкой фирменного стиля, дизайном упаковок и полиграфии. Как и во многих других учебных заведениях, нам на время карантина перенесли сессию в онлайн, и мой период усилившихся панических атак очень негативно отразился на учебе, хотя в обычное время считаю себя достаточно собранным и усердным студентом. Я перестала посещать видеоконференции, потому что не могла сосредоточиться на теме занятий. Не могла заняться версткой журнала или написать курсовую работу, игнорировала сроки и накопила долги.

По одному из предметов нам дали задание сделать инфографику, каким-либо образом связанную со вспышкой коронавирусной инфекции. Прозвучит иронично, но я тогда выбрала тему «как не сойти с ума во время самоизоляции» с базовыми рекомендациями от ВОЗ и Роспотребнадзора.

Так получилось, что мне пришлось связаться с преподавателем и попросить сдвинуть сроки сдачи, потому что я, мол, сама буквально сошла с ума на изоляции и не могу сосредоточиться на учебе из-за своего состояния. Самое тяжелое было в том, что, не выполнив какое-то задание, я чувствовала себя более подавлено, не могла расслабиться, а это еще сильнее нагнетало мою тревожность.

Фото: National Cancer Institute / Unsplash

Где искать помощь

Я живу отдельно от родителей, со своим молодым человеком. Конечно же, я делилась с ним своими тревогами, он сам все видел своими глазами, но в какой-то момент мне начало казаться, что я уже вымотала его своим нытьем. Дима [молодой человек] очень понимающий и заботливый, но мне уже стало неудобно с ним об этом говорить, не хотелось переваливать на него свои проблемы, поэтому держала все в себе.

Как справиться с тревогой и вернуться в безопасное состояние

Подробнее

Общалась на эту тему со своей мамой, не один раз. У нее самой есть проблемы похожего характера, она рассказывала мне, что сталкивалась с такими же паническими приступами в молодости. Ее ответ на мои опасения и тревожность был: «Роди, и все болячки пройдут». Она как бы понимает мое состояние и поддерживает, пытается утешишь, но не воспринимает всерьез. Для нее это скорее звучит как детский лепет.

В момент одного особенно сильного приступа мне пришлось обратиться в скорую помощь. К тому моменту я уже больше двух недель не могла попасть на прием в свою поликлинику и долго оттягивала обращение в скорую.

Честно сказать, было стыдно звонить и жаловаться на свои панические атаки, когда там врачи, может, заняты людьми, которые сейчас умирают. Но я понимала, что у меня нет другого выхода, что я не справляюсь сама. Панические атаки тебя не убьют, но они точно заставят думать так и чувствовать себя так, как будто ты умираешь. И это невыносимо.

В тот раз ко мне никто не приехал, потому что у меня не было температуры или каких-либо других симптомов коронавируса, сказали ждать звонка из районной больницы. Сначала со мной связался терапевт районной больницы, а уже на следующее утро — психотерапевт. Врач сказала, что позвонит в поликлинику и попросит оставить на мое имя рецепт препарата, который нужно будет прийти и оттуда забрать, а еще разрешила звонить ей, если станет хуже.

Я тревожный и впечатлительный человек, карантин соблюдаю и не хожу в места скопления людей, поэтому для меня поход в больницу был сложен в этом плане. На входе в поликлинику стояла очередь, внутрь никого не впускали. Один мужчина жаловался на кашель и головную боль, но его не хотели принять и отправили домой с рецептом антибиотиков. Подходил молодой человек с перевязанной губой и рукой: он ввязался в драку в соседнем районе и попал в полицию, пришел за перевязкой и больничным листом — ему тоже отказали в приеме. Как оказалось, в тот день в больнице почти никого не было, кроме медсестер. На посту мне выдали рецепт, я пошла в аптеку и купила лекарство.

Фото: Tai’s Captures / Unsplash

Препарат оказался сильнодействующим транквилизатором, и так получилось, что это также был мой первый опыт лечения и приема рецептурных медикаментов. Поначалу было страшно принимать таблетки из-за длинного списка побочных эффектов, но в то же время я думала, что хуже того, через что я уже прошла быть не может, и рискнула. Мне повезло, транквилизаторы действительно помогли. Конечно же, их нужно принимать строго под наблюдением врача и согласно рекомендациям. Психотерапевт, которая меня консультировала, назначила курс в две недели по три таблетки в день, а дальше посоветовала посмотреть по состоянию: если станет хуже, то принимать еще раз таким же образом. На данный момент прием я прекратила и намного лучше себя чувствую: по ночам могу наконец спать, а днем, как раньше, спокойно заниматься учебой. За весь курс приема приступ случился только раз, на ранней стадии.

Что дальше

Я осознаю, что свою проблему сильно запустила, поэтому планирую начать комплексное лечение, когда закончится пандемия и появится возможность спокойно посещать медицинские учреждения. Пройти курс психотерапии, проработать травму, связанную со смертью отца, и принимать специально подобранные медикаменты. Несмотря на то что, как мне кажется, панические атаки останутся со мной навсегда, моя основная цель — снизить их количество и интенсивность.

Скептически отношусь к отмене карантина в Москве: с одной стороны, как и всем, надоело сидеть дома, волнуюсь о родителях: они на момент карантина доход не получали, так как у меня отчим работает в ресторане (временно закрыли), а мама — уволилась со своего прежнего места работы как раз перед началом самоизоляции.

С другой стороны, мне эпидемиологическая обстановка еще не внушает доверия, учитывая прирост заболевших и то, что с момента появления каждого нового зараженного карантин, по сути, продвигается на две недели вперед. Скорее всего, я редко, но буду выходить из дома в перчатках и маске, с антисептиком на вооружении. Конечно же, продолжу избегать больших скоплений и постараюсь держаться на расстоянии от людей в общественных местах и транспорте.

Когда приступы происходят так долго и мучительно, как у меня, то такая ситуация очень сильно выматывает, снижает качество жизни и мотивацию, могут появиться депрессивные состояния.

Что бы я посоветовала, исходя из своего опыта, прямо сейчас, в условиях пандемии: если у тебя действительно сильные приступы, ничего из известных методов не помогает, то можно позвонить в скорую помощь, а там дальше подскажут, что делать и куда обращаться.

А потом это надо лечить. Я пока все еще не могу позволить себе услуги частного психотерапевта, но опробовав бесплатную медицинскую помощь в действии, думаю, что стоит начать именно с этой опции лечения. Просто пока ты не попробуешь, ничего не изменится: да, панические атаки могут сами по себе пройти, но потом они обязательно вернутся. Это я на своем опыте выяснила.

Комментарий психотерапевта

Елена Романченко, практикующий психолог, автор и ведущая обучающих программ по работе с шоковыми травмами и травмами развития:

— Когда происходит травматический опыт, человек теряет контакт с реальностью и, проваливаясь в воронку травмы, начинает вести себя так, словно травматизация происходит в реальном времени. И задача психотерапии — вытащить человека из этого состояния, дать возможность ему увидеть и почувствовать, что все уже произошло и прошло. В текущих условиях глобального кризиса и пандемии в нас присутствует не находящее выхода ощущение продолжительной тревожности. Нервная система начинает воспринимать состояние как постоянную угрозу жизни, и так как организм и психика находятся в хроническом ожидании опасности, то подавленные травматические реакции запускаются мгновенно. Здесь в работе психотерапевту важно использовать ресурсы и техники, которые помогут клиенту контролировать то, с чем он может справляться, а также здоровым образом адаптироваться к происходящему.

Фото: Flickr.com/ Cj Tajonera Bio

Практические советы по работе с тревожным состоянием и предотвращением панических атак

• Общение с близкими людьми. Говорите с членами семьи и друзьями о том, как вы себя чувствуете. Исследуйте свои эмоции и постарайтесь понять их. Это поможет не оказаться в воронке негативного мышления, которое приходит с изоляцией и страхом.
• Дыхательные упражнения. В интернете много инструкций и видеоуроков, которые могут помочь при первых симптомах панической атаки, тревоги и беспокойства. Если чувствуете наступление паники — используйте подходящие вам дыхательные техники, пока все признаки приступа не исчезнут. Для профилактики: концентрируйте внимание на глубоком замедленном дыхании животом утром и вечером по 10 минут.
• Прогулки на свежем воздухе. Находясь в изоляции, многие люди испытывают стресс, симптомы клаустрофобии и агорафобии, в каком-то смысле забывают о существовании мира за пределами квартиры, что создает определенное давление и благоприятную среду для паники. Напоминаем, что с 9 июня в столице отменили самоизоляцию: москвичи могут беспрепятственно выходить на улицу, совершать прогулки и посещать общественные места. Несмотря на снятие ограничений, необходимо помнить о соблюдении социальной дистанции и использовании средств индивидуальной защиты, когда покидаете дом.
• Психологическая помощь онлайн. Бесплатную консультацию психолога можно получить в Московской службе психологической помощи. Пообщаться с психологом в онлайн-чате, задать вопрос в формате вебинара или записаться на индивидуальную Skype-консультацию. Уточнить подробную информацию можно на сайте МСППН и по единому справочному номеру: +7 (499) 173-09-09.

Подписывайтесь на телеграм-канал АСИ.

Панические атаки и паническое расстройство – Диагностика и лечение

Диагностика

Ваш лечащий врач определит, есть ли у вас панические атаки, паническое расстройство или другое состояние, например, проблемы с сердцем или щитовидной железой, с симптомами, напоминающими панические атаки.

Для уточнения диагноза вам может потребоваться:

• Полное медицинское обследование
• Анализы крови для проверки щитовидной железы и других возможных заболеваний, а также анализы сердца, такие как электрокардиограмма (ЭКГ или ЭКГ)
• Психологическая оценка, чтобы рассказать о своих симптомах, страхах или опасениях, стрессовых ситуациях, проблемах в отношениях, ситуациях, которых вы, возможно, избегаете, и семейном анамнезе

Вы можете заполнить психологическую самооценку или анкету. Вас также могут спросить об употреблении алкоголя или других психоактивных веществ.

Критерии диагностики панического расстройства

Не каждый, у кого есть панические атаки, страдает паническим расстройством. Для диагностики панического расстройства в Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам (DSM-5), опубликованном Американской психиатрической ассоциацией, перечислены следующие пункты:

• У вас частые неожиданные приступы паники.
• По крайней мере, за одним из ваших приступов последовал месяц или более продолжительного беспокойства по поводу следующего приступа; постоянный страх перед последствиями приступа, такими как потеря контроля над собой, сердечный приступ или «сойти с ума»; или значительные изменения в вашем поведении, например, избегание ситуаций, которые, по вашему мнению, могут спровоцировать паническую атаку.
• Ваши приступы паники не вызваны употреблением наркотиков или других психоактивных веществ, медицинским состоянием или другим состоянием психического здоровья, таким как социальная фобия или обсессивно-компульсивное расстройство.

Если у вас есть приступы паники, но не диагностировано паническое расстройство, вы все равно можете получить пользу от лечения. Если панические атаки не лечить, они могут ухудшиться и перерасти в паническое расстройство или фобии.

Дополнительная информация

• Электрокардиограмма (ЭКГ или ЭКГ)

Лечение

Лечение может помочь уменьшить интенсивность и частоту приступов паники и улучшить вашу повседневную деятельность. Основными методами лечения являются психотерапия и медикаментозное лечение. Один или оба типа лечения могут быть рекомендованы в зависимости от ваших предпочтений, вашего анамнеза, тяжести вашего панического расстройства и наличия у вас доступа к терапевтам, имеющим специальную подготовку по лечению панических расстройств.

Психотерапия

Психотерапия, также называемая разговорной терапией, считается эффективным методом лечения панических атак и панического расстройства. Психотерапия может помочь вам понять панические атаки и паническое расстройство и научиться справляться с ними.

Форма психотерапии, называемая когнитивно-поведенческой терапией, может помочь вам узнать на собственном опыте, что симптомы паники не опасны. Ваш терапевт поможет вам постепенно воссоздать симптомы панической атаки безопасным повторяющимся образом. Как только физические ощущения паники перестают казаться угрожающими, приступы начинают разрешаться. Успешное лечение также может помочь вам преодолеть страх перед ситуациями, которых вы избегали из-за панических атак.

Чтобы увидеть результаты лечения, нужно время и усилия. Вы можете заметить, что симптомы панической атаки уменьшаются в течение нескольких недель, и часто симптомы значительно уменьшаются или исчезают в течение нескольких месяцев. Вы можете запланировать периодические визиты для обслуживания, чтобы убедиться, что ваши панические атаки остаются под контролем, или для лечения рецидивов.

Лекарства

Лекарства могут помочь уменьшить симптомы, связанные с паническими атаками, а также с депрессией, если это вас беспокоит.

Было показано, что несколько типов лекарств эффективны при лечении симптомов панических атак, в том числе:

• Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС). Как правило, безопасные с низким риском серьезных побочных эффектов антидепрессанты СИОЗС обычно рекомендуются в качестве препаратов первого выбора для лечения панических атак. СИОЗС, одобренные Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) для лечения панического расстройства, включают флуоксетин (прозак), пароксетин (паксил, пексева) и сертралин (золофт).
• Ингибиторы обратного захвата серотонина и норадреналина (СИОЗСН). Эти лекарства относятся к другому классу антидепрессантов. Венлафаксин SNRI (Effexor XR) одобрен FDA для лечения панического расстройства.
• Бензодиазепины. Эти седативные средства угнетают центральную нервную систему. Бензодиазепины, одобренные FDA для лечения панического расстройства, включают алпразолам (ксанакс) и клоназепам (клонопин).
  Бензодиазепины обычно используются только на краткосрочной основе, потому что они могут вызывать привыкание, вызывая психическую или физическую зависимость. Эти лекарства не являются хорошим выбором, если у вас были проблемы с алкоголем или наркотиками. Они также могут взаимодействовать с другими препаратами, вызывая опасные побочные эффекты.

Если одно лекарство вам не подходит, ваш врач может порекомендовать перейти на другое или комбинировать определенные лекарства для повышения эффективности. Имейте в виду, что может пройти несколько недель после первого приема лекарства, прежде чем вы заметите улучшение симптомов.

Все лекарства имеют риск побочных эффектов, и некоторые из них могут быть противопоказаны в определенных ситуациях, например при беременности. Поговорите со своим врачом о возможных побочных эффектах и ​​рисках.

Дополнительная информация

• Когнитивно-поведенческая терапия
• Психотерапия

Записаться на прием в клинику Майо

Из клиники Майо на ваш почтовый ящик

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19, а также экспертных знаний по управлению здоровьем.

Чтобы предоставить вам самую актуальную и полезную информацию, а также понять, какая информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая информация о вас, которой мы располагаем. Если вы пациент клиники Майо, это может включать защищенную информацию о здоровье. Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной медицинской информации, мы будем рассматривать всю эту информацию как информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только так, как указано в нашем уведомлении о практики конфиденциальности. Вы можете отказаться от получения сообщений по электронной почте в любое время, нажав на ссылка для отписки в письме.

Образ жизни и домашние средства

В то время как панические атаки и паническое расстройство требуют профессионального лечения, эти шаги по самопомощи могут помочь вам справиться с симптомами:

• Придерживайтесь своего плана лечения. Столкновение со своими страхами может быть трудным, но лечение может помочь вам почувствовать себя не заложником в собственном доме.
• Присоединяйтесь к группе поддержки. Присоединение к группе для людей с паническими атаками или тревожными расстройствами может связать вас с другими людьми, столкнувшимися с теми же проблемами.
• Избегайте употребления кофеина, алкоголя, курения и рекреационных наркотиков. Все это может спровоцировать или усугубить панические атаки.
• Практикуйте методы управления стрессом и релаксации. Например, йога, глубокое дыхание и прогрессивная мышечная релаксация — напряжение одной мышцы за раз, а затем полное снятие напряжения до тех пор, пока не расслабится каждая мышца тела — также могут быть полезными.
• Будьте физически активны. Аэробная активность может оказать успокаивающее воздействие на ваше настроение.
• Высыпайтесь. Высыпайтесь, чтобы не чувствовать сонливости в течение дня.

Альтернативная медицина

Некоторые пищевые добавки изучались как средства для лечения панического расстройства, но необходимы дополнительные исследования, чтобы понять риски и преимущества. Травяные продукты и пищевые добавки не контролируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), как лекарства. Вы не всегда можете быть уверены в том, что получаете и безопасно ли это.

Прежде чем попробовать лечебные травы или пищевые добавки, поговорите со своим врачом. Некоторые из этих продуктов могут взаимодействовать с рецептурными лекарствами или вызывать опасные взаимодействия.

Подготовка к назначенному приему

Если у вас появились признаки или симптомы панической атаки, запишитесь на прием к своему лечащему врачу. После первоначального осмотра он или она может направить вас к специалисту в области психического здоровья для лечения.

Что вы можете сделать

Перед назначением составьте список:

• Ваши симптомы, в том числе, когда они впервые появились и как часто они у вас были
• Ключевая личная информация, включая травмирующие события в вашем прошлом и любые серьезные стрессовые события, которые произошли до вашей первой панической атаки
• Медицинская информация, включая другие физические или психические заболевания, которые у вас есть
• Лекарства, витамины, продукты растительного происхождения и другие добавки, а также дозировки
• Вопросы к врачу

Попросите доверенного члена семьи или друга пойти с вами на прием, если это возможно, чтобы оказать поддержку и помочь вам вспомнить информацию.

Вопросы, которые следует задать лечащему врачу на первом приеме

• Что, по вашему мнению, вызывает мои симптомы?
• Возможно ли, что мои симптомы вызваны основной медицинской проблемой?
• Нужны ли мне какие-либо диагностические тесты?
• Должен ли я обратиться к специалисту по психическому здоровью?
• Что я могу сделать сейчас, чтобы справиться со своими симптомами?

Вопросы, которые следует задать, если вас направят к специалисту в области психического здоровья

• Бывают ли у меня панические атаки или паническое расстройство?
• Какой подход к лечению вы рекомендуете?
• Если вы рекомендуете терапию, как часто она мне понадобится и как долго?
• Поможет ли групповая терапия в моем случае?
• Если вы рекомендуете лекарства, есть ли возможные побочные эффекты?
• Как долго мне нужно будет принимать лекарства?
• Как вы будете контролировать эффективность моего лечения?
• Что я могу сделать сейчас, чтобы уменьшить риск повторения приступов паники?
• Есть ли какие-либо меры по уходу за собой, которые я могу предпринять, чтобы справиться со своим состоянием?
• Могу ли я получить брошюры или другие печатные материалы?
• Какие сайты вы рекомендуете?

Не стесняйтесь задавать любые другие вопросы.

Чего ожидать от своего врача

Ваш лечащий врач или специалист по психическому здоровью может спросить:

• Каковы ваши симптомы и когда они впервые появились?
• Как часто происходят ваши атаки и как долго они длятся?
• Что-то конкретное может спровоцировать атаку?
• Как часто вы испытываете страх перед очередной атакой?
• Избегаете ли вы локаций или переживаний, которые могут спровоцировать атаку?
• Как ваши симптомы влияют на вашу жизнь, например, на учебу, работу и личные отношения?
• Испытывали ли вы сильный стресс или травматическое событие незадолго до первой панической атаки?
• Были ли у вас серьезные травмы, такие как физическое или сексуальное насилие или военное сражение?
• Как бы вы описали свое детство, в том числе ваши отношения с родителями?
• Были ли у вас или кого-либо из ваших близких родственников диагностированы проблемы с психическим здоровьем, включая панические атаки или паническое расстройство?
• Были ли у вас диагностированы какие-либо заболевания?
• Употребляете ли вы кофеин, алкоголь или легкие наркотики? Как часто?
• Занимаетесь ли вы физическими упражнениями или другими видами регулярной физической активности?

Ваш лечащий врач или специалист по психическому здоровью задаст дополнительные вопросы, исходя из ваших ответов, симптомов и потребностей. Подготовка и предвосхищение вопросов помогут вам максимально эффективно использовать время встречи.

Персонал клиники Мэйо

Сопутствующие

Сопутствующие процедуры

Продукты и услуги

Руководство по преодолению панического расстройства

От 10 до 33 процентов людей испытают хотя бы одну паническую атаку в этом году. Даже если у вас никогда не было приступов паники, вы, вероятно, знаете, на что они похожи. Учащенное сердцебиение, потливость, дрожь, головокружение, озноб.

Только 2,7 % людей, перенесших паническую атаку в данном году, будут соответствовать критериям панического расстройства — типа тревожного расстройства, характеризующегося повторяющимися и часто неожиданными паническими атаками.

Человек с паническим расстройством также беспокоится о будущих панических атаках. Другими словами, паническое расстройство — это боязнь панических атак или боязнь страха. Такой упреждающий страх может вызвать значительный стресс и негативно повлиять на повседневную жизнь человека.

Чем паника отличается от тревоги

Паника и тревога часто используются взаимозаменяемо, но они относятся к разным событиям. Случаи паники кратковременны и интенсивны. Обычно они длятся менее 10 минут, потому что тело не может оставаться в таком возбужденном состоянии в течение длительного периода времени.

Паническая атака активирует нашу реакцию «бей или беги», которая помогает подготовить наше тело к защите от реальных или предполагаемых угроз. Однако панические атаки могут возникать как с угрозой, так и без нее. Все, от просмотра фильма ужасов до физических упражнений и чрезмерного употребления кофеина, может вызвать физические изменения, которые могут привести к приступу паники.

С другой стороны, тревога является более ориентированной на будущее эмоцией и обычно возникает в результате размышлений или воображения негативного события в будущем. Тревога может быть длительной, с более низким уровнем возбуждения в организме.

«Тревога и паника взаимосвязаны, и оба они способствуют развитию панического расстройства», — говорит Гейб Грюнер, LICSW, психотерапевт психиатрической амбулаторной клиники Brigham and Women’s Hospital.

Грюнер специализируется на обсессивно-компульсивном расстройстве (ОКР) и других тревожных расстройствах. «Тревожная часть расстройства включает беспокойство о будущих панических атаках», — говорит он. «Человек с паническим расстройством может подумать: «Когда случится моя следующая паническая атака?» Что произойдет?» Они беспокоятся о приступе паники, даже если у них его нет».

Низкий уровень возбуждения, возникающий из-за беспокойства о будущих панических атаках, может спровоцировать настоящую паническую атаку. Например, когда вы начинаете беспокоиться о панике во время важной встречи, эта тревога может вызвать реакцию страха (учащенное сердцебиение, потные ладони), которая может превратиться в паническую атаку. Люди с паническим расстройством могут попасть в порочный, самореализующийся круг.

Примерно у трети людей с паническим расстройством проявляются симптомы агорафобии, боязни общественных или закрытых мест, откуда может быть трудно сбежать. Люди с паническим расстройством проявляют признаки агорафобии, когда начинают избегать ситуаций, которые ассоциируются у них с паникой или тревогой. Человек с агорафобией может бояться посещать супермаркет, ездить на лифте или поезде или даже выходить из дома.

Чувствительность к тревоге является фактором риска панического расстройства

Большинство людей испытывает определенный уровень нервозности перед свиданием или презентацией. На самом деле, было бы странно, если бы вы выступили с презентацией перед коллегами и не почувствовали учащения пульса. Но почему у одних людей случаются приступы паники, а у других возникает только слабое возбуждение?

«Механизм, лежащий в основе панического расстройства, называется тревожной чувствительностью — феноменом, при котором человек боится своих телесных ощущений», — объясняет Грюнер.

Когда люди имеют высокую чувствительность к тревоге, они могут ошибочно принимать естественные телесные ощущения за вредные симптомы физического здоровья, что может привести к еще большему беспокойству и вызвать приступы паники. Например, учащенное сердцебиение человека может заставить его беспокоиться о надвигающемся сердечном приступе. Чувство потери контроля может заставить их бояться, что они психически неуравновешенны или, так сказать, «сошли с ума».

Большинство психологов согласны с тем, что чувствительность к тревоге не передается по наследству, а скорее приобретается в результате личного опыта. «Ваш разум и тело учатся реагировать на внутренние изменения, как если бы они были угрозой», — говорит Грюнер.

Процесс обучения боязни телесных ощущений называется интероцептивным обусловливанием . В течение дня все мы испытываем естественные физиологические изменения. Можно заставить себя быть чрезмерно чувствительным даже к незначительным телесным изменениям, таким как естественное увеличение частоты сердечных сокращений, так что приступы паники становятся условным ответом на эти изменения.

«По этой причине у некоторых людей могут возникать ночные приступы паники, даже если им не снятся кошмары. Кажется, что триггера нет, но триггером являются эти небольшие изменения тела», — говорит Грюнер.

К счастью, чувствительность к тревоге хорошо поддается лечению и может быть значительно улучшена с помощью определенных видов терапии.

Факторы, которые могут привести к паническому расстройству

Следующие три фактора способствуют интероцептивной обусловленности, повышенной тревожной чувствительности и развитию панического расстройства.

• Биологическая уязвимость . Генетическая предрасположенность к определенным стилям личности, таким как негативный аффект, способствует развитию тревожности.
• Психологическая уязвимость . Опыт раннего развития может сделать некоторых людей более склонными к беспокойству, особенно если они выросли в контролируемой среде без возможности исследовать опасные ситуации.
• Особый психологический опыт . Негативный опыт болезни может вызвать у человека страх перед определенными симптомами, связанными с этим заболеванием. Кроме того, человек может бояться болезни, если член семьи смоделировал болезнь как нечто, чего следует бояться.

Грюнер говорит, что паническое расстройство часто начинается с неожиданной панической атаки, которая удивляет человека. У них может быть паническая атака во время вождения, на стоянке, в самолете — где-то, где паническая атака может иметь серьезные последствия, а также где атака кажется необоснованной в зависимости от ситуации.

«Первая паническая атака может сильно сбить с толку, а затем человек может бояться, что она может повториться снова», — говорит Грюнер.

Если вы думаете, что у вас паническое расстройство, займитесь самообразованием и обратитесь за профессиональной помощью

Многие люди с паническим расстройством осознают, что у них это расстройство, после поездки в отделение неотложной помощи (ER), поскольку симптомы приступа паники можно легко принять за сердечный приступ или инсульт. Скорая помощь может предложить только краткосрочную помощь или дать направление в психиатрическую службу.

Многие люди, обеспокоенные паническим расстройством, обращаются к своему лечащему врачу (PCP). К сожалению, по словам Грюнера, лечащие врачи иногда могут неправильно лечить паническое расстройство, прописывая бензодиазепины, такие как лоразепам (ативан) или клонопин (клоназепам). Тем не менее, текущие исследования показывают, что «бензо» является контрпродуктивным долгосрочным подходом к лечению.

«Бензодиазепины могут уменьшить вашу тревожность на короткое время, но люди могут стать зависимыми от них до такой степени, что без них они не будут чувствовать себя в безопасности. Они обычно приписывают прогресс бензо, так что это может затруднить прогресс в лечении», — говорит Грюнер.

Грюнер советует людям быть осторожными, если их основной лечащий врач прописывает бензодиазепины. «В настоящее время среди PCP растет осведомленность о проблеме назначения бензодиазепинов людям с паническим расстройством, но это не идеально», — говорит Грюнер. «Итак, стоит узнать об эффективном лечении перед встречей с лечащим врачом ».

В идеале PCP порекомендует терапевта или психиатра. Когнитивно-поведенческий терапевт, имеющий опыт работы с тревожными расстройствами, является идеальным выбором.

Когнитивно-поведенческая терапия эффективна при лечении панического расстройства на 70-90 процентов

Паническое расстройство является одним из наиболее поддающихся лечению тревожных расстройств. Преобладающим методом лечения является когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Новое ответвление когнитивно-поведенческой терапии, известное как терапия принятия и приверженности (ACT), также оказалось эффективным в лечении панического расстройства. Психолог Стивен Хейс разработал ACT отчасти как способ лечения собственного панического расстройства. Эта форма терапии использует методы принятия и внимательности, чтобы изменить ваше отношение к физическим ощущениям тревоги и самой тревоги.

«КПТ — невероятно эффективное средство от панического расстройства. От семидесяти до девяноста процентов людей, прошедших когнитивно-поведенческую терапию, выздоравливают», — говорит Грюнер.

Ключевой частью когнитивно-поведенческой терапии при лечении паники является метод, называемый интероцептивным воздействием , при котором человек преднамеренно сталкивается с неприятными физическими ощущениями, вызывающими тревогу. Люди становятся более чувствительными к этим ощущениям, потому что боятся их и избегают их, поэтому столкновение с ощущениями и понимание того, что они не опасны, может снизить чувствительность к тревоге.

Сеансы КПТ обычно проводятся еженедельно и длятся от 12 до 16 сеансов. Лечение, как правило, показывает долгосрочные результаты, и рецидивы случаются редко.

Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) также часто используются для лечения депрессии и тревожных расстройств с КПТ или без нее. Эти препараты могут быть эффективными, но было обнаружено, что КПТ является более длительным лечением, чем СИОЗС.

Терапия не всегда покрывается страховкой. Из-за этого люди с паническим расстройством могут жить с хорошо излечимым расстройством и не знать, как его лечить. Если вы находитесь в такой ситуации, посетите такие веб-сайты, как Американская ассоциация тревоги и депрессии, Ассоциация поведенческой и когнитивной терапии или Ассоциация контекстуальной и поведенческой науки, чтобы найти материалы или инструменты для самопомощи, которые помогут найти терапевта.

Что делать, если у меня паническая атака?

С паническим расстройством или без него панические атаки являются обычным явлением. И есть большое заблуждение, что с ними делать, объясняет Грюнер.

«Самый распространенный совет, который люди слышат, когда переживают приступ паники, — сделать глубокий вдох, мыслить позитивно и постараться успокоиться», — говорит он.

Однако попытки контролировать тревогу такими способами могут иметь неприятные последствия. Попытки предотвратить паническую атаку могут иметь парадоксальный эффект и фактически вызвать паническую атаку.

Во время панической атаки человек должен сделать нелогичную вещь: отпустить контроль и позволить панической атаке идти своим чередом.

Также может быть полезно напомнить себе, что вы не можете умереть от панической атаки и что это нормальная, естественная реакция вашего организма, которая не опасна.

Как остановить паническую атаку: 13 эффективных методов

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Панические атаки могут быть внезапными и непреодолимыми. Знание того, что делать, когда они возникают, может уменьшить их серьезность или помочь остановить их.

Панические атаки довольно распространены. В одной статье говорится, что около 13% людей испытывают их в течение жизни.

Люди не всегда могут предсказать, когда возникнет паническая атака, но составление плана того, что делать, когда она произойдет, может помочь человеку чувствовать себя лучше и облегчить панические атаки.

В этой статье будут рассмотрены способы прекращения приступа паники, а также некоторые общие методы уменьшения беспокойства. Также будет рассмотрено, как помочь, когда у кого-то еще есть паническая атака.

Панические атаки могут вызывать различные физические и эмоциональные симптомы.

Физические симптомы могут включать:

• потливость
• учащенное дыхание
• учащенное сердцебиение

Эмоциональные симптомы могут включать:

• чувство страха и тревоги
• интенсивное, повторяющееся беспокойство
• ощущение надвигающейся гибели

В следующих разделах рассматриваются 13 методов, которые люди могут использовать, чтобы помочь восстановить контроль и уменьшить симптомы панической атаки.

1. Помните, что это пройдет

Во время приступа паники полезно помнить, что эти чувства пройдут и не причинят физического вреда, как бы страшно они ни ощущались в данный момент.

Постарайтесь признать, что это краткий период концентрированного беспокойства и что он скоро закончится.

Приступы паники, как правило, достигают своего пика в течение 10 минут после начала, после чего симптомы начинают ослабевать.

2. Сделайте глубокий вдох

Глубокое дыхание может помочь контролировать приступ паники.

Приступы паники могут вызвать учащенное дыхание, а стеснение в груди может сделать дыхание поверхностным. Такой тип дыхания может усугубить чувство беспокойства и напряжения.

Вместо этого попробуйте дышать медленно и глубоко, концентрируясь на каждом вдохе. Дышите глубоко животом, медленно и размеренно наполняя легкие, считая до 4 на вдохе и выдохе.

Люди также могут попробовать использовать дыхание 4-7-8 или «расслабляющее дыхание». С помощью этой техники человек вдыхает в течение 4 секунд, задерживает дыхание на 7 секунд, затем медленно выдыхает в течение 8 секунд.

Стоит отметить, что у некоторых людей глубокое дыхание может усугубить панические атаки. В этих случаях человек может попытаться вместо этого сосредоточиться на том, что ему нравится.

3. Понюхайте немного лаванды

Успокаивающий аромат может помочь снять тревогу, воздействуя на чувства, помогая человеку оставаться заземленным и давая ему возможность сосредоточиться.

Лаванда — распространенное традиционное средство, известное тем, что оно вызывает чувство спокойного расслабления. Многие исследования сообщают, что лаванда может помочь уменьшить беспокойство.

Попробуйте подержать масло под носом и осторожно вдохнуть или нанести немного на носовой платок, чтобы почувствовать запах. Это масло широко доступно в Интернете. Тем не менее, люди должны покупать его только у проверенных розничных продавцов.

Если человеку не нравится запах лаванды, он может попробовать заменить его другим эфирным маслом, которое ему больше нравится, например бергамотовым, апельсиновым, ромашковым или лимонным.

Узнайте больше об эфирных маслах от беспокойства здесь.

4. Найдите спокойное место

Виды и звуки часто могут усилить приступ паники. Если возможно, постарайтесь найти более спокойное место. Это может означать выход из оживленной комнаты или перемещение, чтобы прислониться к ближайшей стене.

Если вы посидите в тихом месте, это создаст некоторое пространство для ума, и вам будет легче сосредоточиться на дыхании и других стратегиях выживания.

5. Сосредоточьтесь на объекте

Когда человека переполняют тревожные мысли, чувства или воспоминания, концентрация на чем-то физическом в окружающей среде может помочь ему почувствовать себя заземленным.

Сосредоточение внимания на одном раздражителе может уменьшить другие раздражители. Когда человек смотрит на предмет, он может подумать о том, как он ощущается, кто его сделал и какой он формы. Этот метод может помочь уменьшить симптомы панической атаки.

Если у человека повторяющиеся приступы паники, он может носить с собой определенный знакомый предмет, чтобы помочь ему заземлиться. Это может быть что-то вроде гладкого камня, ракушки, маленькой игрушки или заколки для волос.

Методы заземления, подобные этой, могут помочь людям, страдающим паническими атаками, тревогой и травмами. Узнайте больше о методах заземления здесь.

6. Метод 5-4-3-2-1

Панические атаки могут заставить человека чувствовать себя оторванным от реальности. Это связано с тем, что интенсивность беспокойства может преобладать над другими чувствами.

Метод 5-4-3-2-1 — это тип техники заземления и тип внимательности. Это помогает отвлечь внимание человека от источников стресса.

Чтобы использовать этот метод, человек должен медленно и тщательно выполнить каждый из следующих шагов:

• Посмотрите на 5 отдельных объектов. Подумайте немного о каждом из них.
• Слушайте 4 различных звука. Подумайте, откуда они взялись и что их отличает.
• Коснитесь 3 объектов. Подумайте об их текстуре, температуре и использовании.
• Определите 2 разных запаха. Это может быть запах кофе, мыла или стирального порошка на одежде.
• Назовите 1 вещь, которую вы можете попробовать. Обратите внимание на вкус во рту или попробуйте конфету.

7. Повторяйте мантру

Мантра — это слово, фраза или звук, которые помогают сосредоточиться и дают силу. Внутреннее повторение мантры может помочь человеку выйти из панической атаки.

Мантра может принимать форму заверения и может быть простой, например: «Это тоже пройдет». Для некоторых это может иметь более духовное значение.

Когда человек сосредотачивается на мягком повторении мантры, его физические реакции замедляются, что позволяет регулировать дыхание и расслаблять мышцы.

8. Ходите пешком или выполняйте легкие упражнения

Ходьба может вывести человека из стрессовой среды, а ритм ходьбы может также помочь ему регулировать дыхание.

Движение высвобождает гормоны эндорфины, которые расслабляют тело и улучшают настроение. Регулярные физические упражнения могут со временем помочь уменьшить беспокойство, что может привести к уменьшению количества или тяжести приступов паники.

Узнайте больше о пользе упражнений здесь.

9. Попробуйте техники мышечной релаксации

Другим симптомом панических атак является мышечное напряжение. Практика мышечной релаксации может помочь ограничить приступ. Это потому, что если разум чувствует, что тело расслабляется, другие симптомы, такие как учащенное дыхание, также могут уменьшиться.

Техника, называемая прогрессивной мышечной релаксацией, является популярным методом борьбы с тревогой и приступами паники.

При этом поочередно напрягаются и расслабляются различные мышцы. Для этого:

1. Удерживайте напряжение в течение 5 секунд.
2. Скажите «расслабьтесь», расслабляя мышцу.
3. Дайте мышце расслабиться в течение 10 секунд, прежде чем переходить к следующей мышце.

10. Представьте свое счастливое место

Счастливое место человека должно быть там, где он чувствует себя наиболее расслабленно. Конкретное место будет разным для всех. Это будет место, где они будут чувствовать себя расслабленно, безопасно и спокойно.

Когда начинается приступ, может помочь закрыть глаза и представить себя в этом месте. Подумай, как там спокойно. Люди также могут представить, как их босые ноги касаются прохладной почвы, горячего песка или мягких ковриков.

11. Принимать прописанные лекарства

В зависимости от тяжести приступов паники врач может прописать лекарство по мере необходимости. Эти лекарства обычно действуют быстро.

Некоторые препараты содержат бензодиазепин или бета-блокатор. Пропранолол — бета-блокатор, замедляющий учащенное сердцебиение и снижающий кровяное давление.

Бензодиазепины, которые врачи обычно назначают при панических атаках, включают валиум и ксанакс.

Однако эти препараты могут вызывать сильное привыкание, поэтому люди должны использовать их точно так, как прописал врач. Прием с опиоидами или алкоголем может иметь опасные для жизни побочные эффекты.

Врач также может описать селективные ингибиторы обратного захвата серотонина, которые в первую очередь могут помочь предотвратить приступы паники.

12. Сообщите кому-нибудь

Если приступы паники часто возникают в одной и той же среде, например, на рабочем месте или в социальном пространстве, может быть полезно сообщить кому-нибудь и дать им знать, какую поддержку они могут предложить, если это повторится.

Если нападение происходит публично, может помочь сообщение об этом другому человеку. Они могут найти тихое место и предотвратить скопление других людей.

13. Изучите свои триггеры

Приступы паники у человека часто могут быть вызваны одними и теми же причинами, такими как замкнутое пространство, толпа или проблемы с деньгами.

Научившись управлять своими триггерами или избегать их, люди смогут уменьшить частоту и интенсивность приступов паники.

Каждый может извлечь выгоду из снижения воздействия беспокойства. Снижение общего уровня тревожности также поможет предотвратить приступы паники.

Могут помочь следующие стратегии:

• Практика дыхательных упражнений: Обучение медленному глубокому дыханию в качестве общего метода релаксации вне панических атак облегчает практику глубокого дыхания во время приступа.
• Попробуйте медитацию: Регулярная медитация — отличный способ снять стресс, успокоиться и отрегулировать дыхание.
• Поговорите с другом, которому доверяете: Социальная поддержка может уменьшить тревогу человека и помочь ему почувствовать себя понятым и менее одиноким.
• Регулярные физические упражнения: Это может способствовать более глубокому сну, избавлению от накопленного напряжения и выработке эндорфинов, которые делают человека более счастливым и расслабленным.
• Попробуйте разговорную терапию: Если тревога или паника регулярно влияют на жизнь человека, специалист в области психического здоровья может предложить поддержку, утешение и совет. Терапия может помочь людям обнаружить причины их беспокойства и разработать эффективные методы преодоления.
• Когнитивно-поведенческая терапия: Этот тип терапии может дать людям инструменты, необходимые им для уменьшения стресса и повышения их терпимости к пугающим ситуациям. Это может быть эффективным методом лечения панических атак.

Внесение важных изменений в образ жизни также может помочь уменьшить воздействие беспокойства. Могут помочь следующие стратегии:

• отказ от курения, употребления алкоголя и кофеина или их сокращение
• соблюдение здоровой диеты
• хороший ночной сон
• предотвращение обезвоживания

На протяжении всей истории люди использовали травы для лечения беспокойства и депрессии. Некоторые из самых популярных лечебных трав доступны для покупки в Интернете, в том числе экстракт кавы, пассифлора и валериана.

Продолжаются исследования эффектов лечебных трав. Люди должны всегда говорить с врачом, прежде чем использовать этот тип средства правовой защиты.

Медитация может подойти одному человеку, а упражнения — другому. Попробуйте разные стратегии и посмотрите, что работает лучше всего.

Узнайте больше о естественном снижении беспокойства здесь.

В этом разделе вы найдете несколько советов о том, как помочь человеку, страдающему панической атакой.

Сначала попробуйте поговорить с ними одним из способов, описанных выше. Например, помогите им найти спокойное место, предложите им делать медленные глубокие вдохи и попросите их сосредоточиться на ближайшем объекте.

Если вы не знаете этого человека, представьтесь и спросите, не нужна ли ему помощь. Спросите их, были ли у них панические атаки раньше, и если да, то что помогает им восстановить контроль.

Люди также могут воспользоваться следующими советами, если у кого-то случилась паническая атака:

• Постарайтесь сохранять спокойствие. Это поможет им немного расслабиться.
• Предложите перебраться в тихое место поблизости и помогите найти его. Сесть в удобном месте может быть очень эффективным, так как это позволяет им сосредоточиться на своем дыхании.
• Напомните человеку, что приступы паники всегда заканчиваются.
• Оставайтесь позитивным и не осуждающим. Избегайте проверки любых негативных утверждений.
• Попробуйте завести нежный, дружеский разговор, чтобы отвлечь их и помочь им почувствовать себя в безопасности.
• Не говорите им, чтобы они успокоились, и не говорите им, что им не о чем беспокоиться, так как это обесценивает их эмоции.
• Оставайтесь с ними. Если они чувствуют, что им нужно побыть в одиночестве, убедитесь, что они остаются на виду.

Узнайте больше о том, как помочь человеку, страдающему панической атакой, здесь.

Панические атаки могут пугать и дезориентировать. Если кто-то беспокоится о панической атаке, он может поговорить со своим врачом за советом и утешением.

Повторяющиеся или тяжелые панические атаки могут быть симптомом панического расстройства. Это состояние затрагивает 2-3% людей в Соединенных Штатах каждый год.

Человек может захотеть поговорить с врачом, если его приступы паники:

• повторяющиеся и неожиданные
• мешают повседневной жизни
• не проходят с помощью домашних методов преодоления

Врач может говорить человека с помощью как краткосрочных методов преодоления, так и долгосрочных вариантов лечения.