Как развить в себе память: 6 упражнений для развития памяти

Как улучшить память по методу Пифагора

Память человеческая является основой нашего интеллекта и знаний. «Память — это медная доска, покрытая буквами, которые время незаметно сглаживает, если порой не возобновлять их резцом», — сказал Джон Локк. Удивительно точное определение, жаль только, что буквы стираются чересчур быстро. Но для того, чтобы сохранить в усталой башке под бронебойным дождем жизни как можно больше информации, создается бесконечное множество разных методик. Но мы выбрали самую простую среди эффективных. И придумал ее не автор книжек по психологии со склерозом в терминальной стадии, а один хороший парень из древности.

Пифагор

Пифагор Самосский родился в 570 до н. э. История запомнила его как великого математика, мистика, создателя религиозно-философской школы пифагорейцев и до кучи изобретателя геометрии, а не как человека, чьи штаны равны во все стороны. А ты запомнил его благодаря двойке на уроке геометрии. Как там, А квадрат плюс В квадрат равно С квадрат? Тогда нужно было отвечать. Для того, чтобы могучий ум мог держать под контролем всевозможные мысли и формулы, Пифагор разработал методику, о которой мы сегодня и собираемся поговорить. То бишь это мысли не какого-то черта, а весьма авторитетного человека, который благодаря своей деятельности вот уже две с лишним тысячи лет не вылазит из учебников.

В чем суть методики

Методика на самом деле очень проста. Каждую ночь перед сном вспомни всЁ, что произошло с тобой за день, вплоть до незначительных мелочей вроде того, где ты оставил стакан — в раковине или на столе. В этом деле мелочей быть не может.

Да, сама идея выглядит как пытка. Нужно заново пережить зачастую не самый удачный день и прокрутить постылую пленку перед самой приятной процедурой за сутки — перед сном. Но поверь, другие методы еще хуже, там нужно стараться и мучиться еще сильнее. Так что они тебе не понравятся.

Начни с процесса пробуждения. Что ты увидел первым? Свою мирно сопящую красавицу, оставившую слюнявое озеро на подушке? Пару тапочек? Угрюмую тучу в окне? Не, нам не интересно, мы тебе предлагаем вспомнить.

И дальше продолжай в том же духе, визуализируя всё, что придет на ум. Учти, важно делать это последовательно и глубоко. Чью руку ты первой пожал на работе, о чем говорили девушки из курилки, кто сидел рядом с тобой в метро. Поначалу будет очень трудно, особенно сохранить последовательность, ибо мысли будут блуждать от завтрака к ужину и до работы. Но со временем всё устаканится и встанет на свои места.

Поначалу ты будешь в шоке от своей памяти. Кажется, будто так мало помнят только склеротики. Но уже через три дня к воспоминаниям о завтраке, обеде и ужине прибавятся новые детали. Ты будешь интуитивно стараться зафиксировать момент в своей голове, тем самым устранив проблемы с запоминанием.

Пифагор делал несколько иначе

По правде сказать, старик Пифагор и его ученики пользовались этой техникой утром, а не вечером (или когда ты там спишь). Но если честно, опробовав два способа, мы поняли, что в разы эффективнее прокручивать ленту именно на сон грядущий. Во-первых, утром ты и так ненавидишь белый свет, зачем лишний раз расстраиваться. Будильник, зараза, хоть и звонит по расписанию, но всё равно не вовремя. Тут еще сон приснился странный, как раз с четверга на пятницу. Все умершие родственники со всеми бывшими девушками терли курицу, чтобы из нее выпало золотое яйцо, причем всё происходило в Татарстане, который был очень похож на Тридесятое царство. После таких впечатлений ни на чем не сосредоточишься.

Кроме того, подобная довольно тяжелая мозговая работа решает любые проблемы с бессонницей. Ни к чему начинать день с подобного напряжения. Гораздо логичнее просмотреть эту «пленку» в конце дня. Живем настоящим, а не прошлым. Если предыдущий день был паршивым, то зачем тянуть негативные воспоминания с собой?

В чем преимущества техники

Возможно, техника не изменит твою жизнь, но только в том случае, если ты не возьмешься за дело как следует. Обычно хорошая память улучшает качество жизни. Если ты боишься, что негативные воспоминания получат твердую прописку в мозгу и не покинут его, расслабься. У мозга есть прекрасное свойство — избавляться от негативного.Но вернемся к методу. Нужно ли перечислять его потенциальные для тебя и фактические для нас плюсы? Нужно, правда? Ну хорошо, начнем с простого — запомнить и зафиксировать любую информацию, будь то имена, адреса и список продуктов, будет гораздо проще. Люди оценят.

Второе — тебе не придется ломать голову, вспоминая название ресторана, в котором ты был 3 года назад, чтобы посоветовать его близким. Знаешь это раздражающее, игольчатое ощущение, когда название вертится на языке, но в голове такая каша, что вспомнить его не получается? Так вот, больше подобных дискомфортных ситуаций быть не должно. Благодаря этой технике мозг значительно быстрее воспроизводит фрагменты информации.

Про сон мы уже упоминали. После такой нагрузки на голову спится слаще и засыпается быстрее. Некоторые адепты уверены, что качество сна благодаря подобной прокрутке становится гораздо выше.

Ну и, как ни странно, самое главное. Казалось бы, если техника направлена на улучшение памяти, то что может быть важнее этого? А то, что благодаря ей ты начинаешь больше ценить свою жизнь и каждый прожитый момент. Обращая внимание на мелочи, тебе проще понять, что для тебя губительно, а что приносит пользу. Опять же, глядя на свою рутину со стороны, ты понимаешь, насколько безобразен и неэффективен график, в котором ты живешь. Становится понятно, как сделать его удобнее. И так как наша жизнь состоит из мелочей, очень быстро начинаешь осознавать ценность каждого момента.

Появляется понимание того, что все в этой жизни имеет значение — от брошенной в урну бутылки до агрессивного визга автомобильного клаксона, разбудившего тебя рано утром. После такого начинаешь относиться к себе и окружающим с повышенным вниманием.

Информация с сайта Рамблер

Как улучшить память человека в домашних условиях

Большинство людей не обращают внимание на постепенное ухудшение памяти. Обычно проявление забывчивости списывается на усталость, рассеянность или недостаток отдыха. Но проблема в том, что со временем будет все труднее запоминать элементарные вещи. Потому стоит задуматься, как улучшить свою память, не допуская усугубления ситуации.

Развитие способности запоминать начинается с младенчества, когда ребенок только начинает отличать отдельные предметы. Но если в более зрелом возрасте не продолжать заниматься, она становится слабее, постепенно начинает пропадать.

 

Замечаете, что не можете вспомнить события вчерашнего дня? Или, может, никак не удается удержать в голове имена новых знакомых? Это первые признаки ухудшения воспоминаний. Значит, нужно без промедления начать упражняться, использовать все возможные методы улучшения работы подсознания.

Что такое память

В целом это способность человека усваивать полученную информацию с целью использования ее в дальнейшем. Некоторые люди способны обрабатывать большой поток информации, легко запоминая все, что может им пригодиться. Другие же наоборот, быстро забывают даже то, что очень важно запомнить. Эта особенность индивидуальна для каждого человека, но ее можно развить и значительно улучшить.

Типы памяти

Собираясь тренировать способность запоминать, нужно понимать, как она работает. По времени и особенности хранения моментов можно выделить четыре типа памяти:

• Непосредственная. Когда все происходящее вокруг забывается практически сразу.

• Кратковременная. Информация в этом случае не хранится больше 30-40 секунд.

• Долговременная. Все наши воспоминания из детства, путешествий или прошлого – результат активности этого типа.

• Скользящая. Это удобный способ хранить информацию нужное нам количество времени.

Причины ухудшения памяти

Нарушение функционирования того или иного типа восприятия может быть вызвано неожиданными факторами. Некоторые из них мы даже не рассматриваем как причину рассеянности. Тем не менее стоит знать, чего опасаться.

1. Влияние стресса, затяжного нервного напряжения. В этом случае мозг концентрируется на раздражителе, не может выйти из состояния чрезмерной активности.

2. Алкоголь негативно влияет на организм в целом. Искаженное восприятие реальности приводит к тому, что страдают разные участки мозга.

3. Курение никотиносодержащих сигарет ослабляет концентрацию. В результате рассеянность развивается быстрее.

4. Недостаток сна, витаминов, микроэлементов. Это не дает серому веществу достаточно ресурсов для полноценного функционирования.

5. Врожденные особенности. Генетически у всех имеется разная способность к изучению нового и способность к сохранению памяти с возрастом. Если знать свои слабые места, то можно понять, в каком направлении нужно работать.

6. Спешка и суета не дают нам концентрироваться. Как результат – человек становится рассеянным, забывчивым. Не нужно постоянно жить в повышенном ритме, чтобы не развивать забывчивость.

7. Травмы и некоторые заболевания приводят к ухудшению восприятия. К таким болезням относят сердечно-сосудистые сбои, проблемы с эндокринной системой.




Способы улучшения памяти

Методов восстановления и тренировки способности запоминать существует достаточно. Некоторые из них построены на постоянной нагрузке мышления определенными задачами, другие нацелены на общее укрепление всего организма. Специалисты рекомендуют объединять разные способы улучшить память для достижения более высоких результатов.


Правильное питание

Еда – это топливо для организма человека. Она влияет на функционирование всех органов и нервной системы. Употребление в пищу различных продуктов непосредственно отражается на мозговой деятельности. Так, фастфуды, слишком жирная, сладкая еда негативно отразятся на вашей способности запоминать информацию.

Для улучшения работы мозговых центров отдавайте предпочтение свежим овощам, фруктам. Несколько раз в неделю ешьте рыбу, приготовленную без использования большого количества жира. Нужно добавлять в свой рацион орехи и семечки, эффективно насыщающие организм, главное помнить, что всего должно быть в меру.

Правило трех “С”

Современная жизнь (компьютеры и другая техника в домах, потребность излишне работать, стремительный темп в жизни) создает благоприятную почву для развития забывчивости.  В результате возникают проблемы не только с физическим здоровьем, но и с подсознанием. Чтобы не допустить разрушения памяти, ознакомьтесь, что такое методика трех важных «С»:

• Сон. Полноценный отдых во сне может быть только в комфортных условиях.

  Дрема урывками в транспорте, недостаточная продолжительность сна или его длительное отсутствие не дают вам возможности расслабиться, восстановить силы. В результате вы теряете концентрацию и покой. От этого страдают разные участки мозга.

• Спорт. Низкая физическая активность приводит к сбоям кровоснабжения. Мозг, не получая достаточно кислорода с потоком крови, начинает хуже справляться. Как следствие, рассеянность и забывчивость становятся все более явными. Выполняйте ежедневно минимальный комплекс упражнений, что помогает поддерживать тонус организма.

• Стресс. Психическое состояние напрямую связано с полноценным здоровьем нервной системы. Минимизация стрессовых ситуаций обеспечит правильную и здоровую работу организма.

Концентрация внимания

Чтобы приучить себя быть более внимательным к мелочам, периодически выполняйте простые упражнения для сосредоточенности и концентрации. Это научит вас быть более целенаправленным и разовьет внимательность.

1. Во время путешествия (если вы не водитель, конечно) отмечайте для себя предметы, чем-то связанные между собой. Например, названия заведений, начинающиеся на одинаковые буквы, или автомобили одного цвета. Это задействует непосредственное запоминание и не перегрузит ваш мозг. Но при этом простые действия потребуют особой внимательности.

2. При чтении какого-либо текста выполните простую задачу: отмечайте одинаковые буквосочетания в нужных словах. В конце постарайтесь вспомнить, сколько раз за все время чтения вам попалась такая группа. Для проверки самого себя можно отмечать нужные слоги маркером или карандашом.



Превращаемся в амбидекстра

Амбидекстр – это человек, одинаково владеющий обеими руками. Это значит, что оба полушария развиты примерно одинаково. Такое свойство может быть как врожденным, так и приобретенным.

Чтобы не допустить ухудшения концентрации и запоминания, иногда заставляйте себя писать, рисовать или держать столовые приборы не той рукой, которой вы привыкли это делать. Такие действия заставят работать в непривычном режиме, соответственно будут задействованы дополнительные внутренние резервы.

Изучение иностранных языков

Начиная осваивать новый язык, мы удачнее всего тренируем нашу способность запоминать. Постоянный поток новой информации, которую необходимо запомнить, стимулирует восприятие. В то же время такие знания не откладываются на потом, особенно если вы практикуете разговорный язык. Потребность постоянно «держать на виду» слова и правила иностранного языка помогает улучшить память в домашних условиях. память в домашних условиях.




Концентрация на мелочах

Развить и значительно улучшить качество памяти поможет упражнение, которое используют в учебных заведениях для детей:

1. Выложите перед собой 5-6 разных предметов. Посмотрите на них несколько секунд, а после закройте глаза. Постарайтесь в уме полностью воспроизвести эти предметы, вплоть до мельчайших деталей.

2. Постарайтесь вспомнить такое же количество предметов, увиденных в витрине магазина или на столике в кафе. Помните, что в первую очередь важны детали: цвет, размер, наличие рисунков и т.д.

3. Постепенно увеличивайте количество запоминаемых предметов. Также можно продлить время, через которое вам нужно вспомнить увиденное.

 

Такой комплекс поможет значительно развить зрительное запечатление и умение различать отдельные детали. Использовать его можно практически в любом возрасте. Родителям, задающимся вопросом, как улучшить восприимчивость ребенка, стоит обратить внимание на эти упражнения.


Пазлы и головоломки

Решение головоломок неизменно положительно сказывается на работе мозга. Чтобы улучшить его продуктивность, постепенно повышайте уровень сложности головоломок. Это поможет выработать нужную концентрацию и находить нестандартные пути решения задач.

Пазлы помогают тренировать усидчивость и внимательность. Собирая картинки из кусочков, вы помогаете себе концентрироваться. Также прорабатывается непосредственная память, которая используется нами ежедневно.

 

Исследование своей генетики

Формирование долговременных воспоминаний заложено на генетическом уровне. Эта способность развивается с ранних лет и поддается влиянию окружения меньше всего. Нарушения в работе долговременных воспоминаний несут в себе наследственный характер.

ДНК-тестирование показывает врожденный когнитивный потенциал организма и дает понимание, как его улучшить. Кроме того, по генетическому анализу можно узнать, есть ли у вас предрасположенность к такому серьезному заболеванию нервной системы, как болезнь Альцгеймера. Если знать о риске развития болезни заранее, можно профилактировать ее уже с молодых лет и не допустить серьезного снижения умственных способностей с возрастом.


Составление плана на основе полученных данных

Получив на руки результат вашего ДНК-анализа, изучите возможность появления проблем в будущем. Ученый, проводящий исследование, поможет разобраться во всех расшифровках. На основе этого разработайте план, как тренировать память, чтобы не допустить ее разрушения.

• Для тренировки непосредственной памяти используйте упражнения на нахождение общих признаков у предметов или закономерностей в мелодиях.

• Простой способ тренировки кратковременных воспоминаний – специальные программы на компьютере или смартфоне. Самым действенным способом считается задача на повторение алгоритма действий. Например, нажать в правильной последовательности на те же картинки, которые отметила программа.

• Для развития долговременных воспоминаний займитесь изучением новой информации. Освойте основы программирования, изучайте новый язык или непривычную вам науку.

• Скользящую память лучше всего тренировать при помощи викторин. Также помогают простые игры на проведение предмета по лабиринту.

Народные средства

Наряду с тренировками широко используются народные рецепты для улучшения состояния памяти. Самые популярные из них:

• Настой шалфея. Лекарственное растение оказывает на организм положительное воздействие, повышая уровень ацетилхолина.

• Шоколад. Он регулирует выработку гормонов стресса и благоприятно влияет на кровеносную систему. Кроме того, сладость заставляет активнее работать гиппокамп.

• Зеленый чай. Сильнейший натуральный антиоксидант помогает бороться с влиянием стресса и снимать напряжение. Также он значительно улучшает концентрацию и хорошо улучшает память.

• Женьшень. Неизменная составная часть многих народных методов лечения. Растение, которое стимулирует выработку кровяных телец, положительно влияет на иммунную систему человека. Вместе с тем способствует снабжению мозга достаточным количеством крови.

Препараты

Для стимуляции мозговой деятельности и укрепления памяти существуют различные лекарственные препараты и биодобавки. Но принимать подобные лекарства стоит только после консультации с врачом. В целом такие препараты делятся на две группы:

• Безрецептурные. Их можно приобрести в любое время и почти в каждой аптеке. К ним относятся: «Глицин», «Билобил», «Диваза», «Аминалон», «Витрум Мемори» и некоторые другие лекарства.

• Рецептурные. Сильнодействующие лекарства, которые купить можно только имея на руках рецепт с печатью от доктора. К самым популярным препаратам этой группы можно отнести: «Ноотропил», «Пирацетам», «Кавинтон», «Церебролизин», «Фезам», «Энцефабол».




14 естественных способов улучшить память

У всех время от времени случаются моменты забывчивости, особенно когда жизнь занята. Хотя это может быть совершенно нормальным явлением, плохая память может расстраивать.

Генетика играет роль в потере памяти, особенно при серьезных неврологических состояниях, таких как болезнь Альцгеймера. Однако исследования показали, что диета и образ жизни также оказывают большое влияние на память.

Вот 14 проверенных способов улучшить память естественным путем.

1. ЕШЬТЕ МЕНЬШЕ ДОБАВЛЕННОГО САХАРА

Употребление слишком большого количества добавленного сахара связано со многими проблемами со здоровьем и хроническими заболеваниями, включая снижение когнитивных функций.

Исследования показали, что диета с высоким содержанием сахара может привести к ухудшению памяти и уменьшению объема мозга, особенно в области мозга, отвечающей за хранение кратковременной памяти (1, 2).

Например, одно исследование, в котором приняли участие более 4000 человек, показало, что у тех, кто потреблял больше сладких напитков, таких как газированные напитки, был в среднем меньший общий объем мозга и худшая память по сравнению с людьми, которые потребляли меньше сахара (2).

Сокращение потребления сахара не только улучшит вашу память, но и улучшит общее состояние здоровья.

2. ПОПРОБУЙТЕ ДОБАВКУ С РЫБЬИМ ЖИРОМ

Рыбий жир богат омега-3 жирными кислотами эйкозапентаеновой кислотой (EPA) и докозагексаеновой кислотой (DHA).

Эти жиры важны для общего состояния здоровья и, как было показано, снижают риск сердечных заболеваний, уменьшают воспаление, снимают стресс и тревогу, а также замедляют снижение умственных способностей (3, 4).

Многие исследования показали, что употребление рыбы и добавок с рыбьим жиром может улучшить память, особенно у пожилых людей.

Одно исследование 36 пожилых людей с умеренными когнитивными нарушениями показало, что показатели краткосрочной и рабочей памяти значительно улучшились после того, как они принимали концентрированные добавки с рыбьим жиром в течение 12 месяцев (5).

Другой недавний обзор 28 исследований показал, что, когда взрослые с легкими симптомами потери памяти принимали добавки, богатые ДГК и ЭПК, такие как рыбий жир, у них улучшалась эпизодическая память (6).

Как DHA, так и EPA жизненно важны для здоровья и функционирования мозга, а также помогают уменьшить воспаление в организме, которое связано со снижением когнитивных функций (7).

3. ВЫДЕЛЯЙТЕ ВРЕМЯ ДЛЯ МЕДИТАЦИИ

Практика медитации может во многих отношениях положительно повлиять на ваше здоровье.

Расслабляет и успокаивает. Было обнаружено, что он уменьшает стресс и боль, снижает кровяное давление и даже улучшает память (8).

На самом деле было показано, что медитация увеличивает количество серого вещества в мозге. Серое вещество содержит тела нейронов (9).

С возрастом количество серого вещества уменьшается, что негативно влияет на память и когнитивные функции (10).

Было показано, что техники медитации и релаксации улучшают кратковременную память у людей всех возрастов, от 20-летних до пожилых людей (11).

Например, одно исследование показало, что тайваньские студенты колледжей, которые занимались медитативными практиками, такими как осознанность, имели значительно лучшую пространственную рабочую память, чем студенты, которые не практиковали медитацию (12).

Пространственная рабочая память — это способность удерживать и обрабатывать в уме информацию о положении объектов в пространстве.

4. ПОДДЕРЖИВАЙТЕ ЗДОРОВЫЙ ВЕС

Поддержание здорового веса тела необходимо для хорошего самочувствия и является одним из лучших способов поддерживать свое тело и разум в отличном состоянии.

Несколько исследований установили, что ожирение является фактором риска снижения когнитивных функций.

Интересно, что ожирение может вызывать изменения в генах, связанных с памятью, в мозгу, негативно влияя на память (13).

Ожирение также может привести к резистентности к инсулину и воспалению, которые могут негативно повлиять на мозг (14).

Исследование 50 человек в возрасте от 18 до 35 лет показало, что более высокий индекс массы тела был связан со значительно худшими показателями в тестах памяти (15).

Ожирение также связано с повышенным риском развития болезни Альцгеймера — прогрессирующего заболевания, нарушающего память и когнитивные функции (16).

5. ВЫСПИВАЙТЕ ДОСТАТОЧНО

Недостаток сна уже давно ассоциируется с плохой памятью.

Сон играет важную роль в консолидации памяти — процессе, в котором краткосрочные воспоминания укрепляются и трансформируются в долговременные воспоминания.

Исследования показывают, что если вы недосыпаете, это может отрицательно сказаться на вашей памяти.

Например, в одном исследовании изучалось влияние сна на 40 детей в возрасте от 10 до 14 лет.

Одну группу детей обучали тестировать память вечером, а затем тестировали на следующее утро после ночного сна. Другая группа была обучена и протестирована в тот же день, без сна между тренировкой и тестированием.

Группа, которая спала между тренировкой и тестированием, показала на 20% лучшие результаты в тестах памяти (17).

Другое исследование показало, что медсестры, работающие в ночную смену, допускают больше математических ошибок и что 68% из них показывают более низкие результаты тестов на память по сравнению с медсестрами, работающими в дневную смену (17).

Эксперты в области здравоохранения рекомендуют взрослым спать от семи до девяти часов каждую ночь для оптимального здоровья (18).

6. ПРАКТИКА ВНИМАТЕЛЬНОСТИ

Внимательность — это психическое состояние, в котором вы сосредотачиваетесь на текущей ситуации, сохраняя осознание своего окружения и чувств.

Внимательность используется в медитации, но это не одно и то же. Медитация — это более формальная практика, тогда как осознанность — это умственная привычка, которую вы можете использовать в любой ситуации.

Исследования показали, что внимательность эффективно снижает стресс, улучшает концентрацию и память.

Одно исследование, в котором приняли участие 293 студента-психолога, показало, что у тех, кто прошел обучение навыкам внимательности, улучшились показатели распознавания и памяти при воспоминании объектов по сравнению со студентами, не проходившими обучение навыкам осознанности (19).).

Внимательность также связана с более низким риском возрастного снижения когнитивных функций и общим улучшением психологического благополучия (20).

Включите методы осознанности в свой распорядок дня, обращая больше внимания на текущую ситуацию, концентрируясь на своем дыхании и мягко возвращая внимание, когда ваш разум блуждает.

7. ПЕЙТЕ МЕНЬШЕ АЛКОГОЛЯ

Чрезмерное употребление алкогольных напитков может во многих отношениях нанести вред вашему здоровью и негативно повлиять на вашу память.

Запойное пьянство — это тип употребления алкоголя, при котором уровень алкоголя в крови повышается до 0,08 грамма на мл или выше. Исследования показали, что это изменяет мозг и приводит к дефициту памяти.

Исследование 155 первокурсников колледжей показало, что студенты, которые выпивали шесть или более порций алкоголя в течение короткого периода времени, еженедельно или ежемесячно, испытывали трудности в тестах на немедленную и отсроченную память по сравнению со студентами, которые никогда не выпивали (21).

Алкоголь оказывает нейротоксическое воздействие на мозг. Повторяющиеся эпизоды пьянства могут повредить гиппокамп, часть мозга, которая играет жизненно важную роль в памяти (22).

Несмотря на то, что время от времени выпивать пару стаканчиков совершенно полезно, избегание чрезмерного употребления алкоголя — разумный способ защитить память.

8. ТРЕНИРУЙТЕ МОЗГ

Тренируйте свои когнитивные способности, играя в игры для мозга, — это веселый и эффективный способ улучшить память.

Кроссворды, игры на запоминание слов, тетрис и даже мобильные приложения для тренировки памяти — отличные способы укрепить память.

Исследование, в котором приняли участие 42 взрослых с легкими когнитивными нарушениями, показало, что игры в приложении для тренировки мозга в течение восьми часов в течение четырех недель улучшили результаты тестов на память (23).

Другое исследование с участием 4715 человек показало, что когда они занимались онлайн-тренировкой мозга по 15 минут не менее пяти дней в неделю, их кратковременная память, рабочая память, концентрация и способность решать задачи значительно улучшались по сравнению с контрольной группой ( 24).

Кроме того, было показано, что игры для тренировки мозга помогают снизить риск развития деменции у пожилых людей (25).

9. Сократите потребление рафинированных углеводов

Потребление большого количества рафинированных углеводов, таких как пирожные, хлопья, печенье, белый рис и белый хлеб, может повредить вашей памяти.

Эти продукты имеют высокий гликемический индекс, что означает, что организм быстро усваивает эти углеводы, что приводит к скачку уровня сахара в крови (26).

Исследования показали, что западная диета с высоким содержанием рафинированных углеводов связана с деменцией, снижением когнитивных функций и снижением когнитивных функций (27).

Одно исследование с участием 317 здоровых детей показало, что у тех, кто потреблял больше обработанных углеводов, таких как белый рис, лапша и фаст-фуд, снижались когнитивные способности, в том числе ухудшалась краткосрочная и рабочая память (28).

Другое исследование показало, что у взрослых, которые ежедневно потребляли готовые к употреблению хлопья для завтрака, когнитивные функции были хуже, чем у тех, кто ел хлопья реже (29).

10. ПРОВЕРЬТЕ УРОВЕНЬ ВИТАМИНА D

Витамин D является важным питательным веществом, которое играет множество жизненно важных функций в организме.

Низкий уровень витамина D связан с множеством проблем со здоровьем, включая снижение когнитивных функций.

Исследование, в котором участвовали 318 пожилых людей в течение пяти лет, показало, что те, у кого уровень витамина D в крови был ниже 20 нанограммов на мл, теряли память и другие когнитивные способности быстрее, чем люди с нормальным уровнем витамина D (30).

Низкий уровень витамина D также связан с повышенным риском развития деменции (31).

Дефицит витамина D встречается очень часто, особенно в холодном климате и у людей с более темной кожей. Поговорите со своим врачом о том, чтобы сдать анализ крови, чтобы узнать, нужна ли вам добавка витамина D.

11. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Упражнения важны для общего физического и психического здоровья.

Исследования показали, что он полезен для мозга и может помочь улучшить память у людей всех возрастов, от детей до пожилых людей.

Например, исследование 144 человек в возрасте от 19 до 93 лет показало, что одна 15-минутная тренировка средней интенсивности на велотренажере привела к улучшению когнитивных функций, включая память, в любом возрасте (32).

Многие исследования показали, что физические упражнения могут увеличить секрецию нейропротекторных белков и улучшить рост и развитие нейронов, что приведет к улучшению здоровья мозга (33).

Регулярные физические упражнения в среднем возрасте также связаны со снижением риска развития деменции в более позднем возрасте (34).

12. ВЫБЕРИТЕ ПРОТИВОВОСПАЛИТЕЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ

Диета, богатая противовоспалительными продуктами, может помочь улучшить вашу память.

Антиоксиданты помогают уменьшить воспаление в организме, уменьшая окислительный стресс, вызванный свободными радикалами. Вы можете потреблять антиоксиданты в таких продуктах, как фрукты, овощи и чай.

Недавний обзор девяти исследований с участием более 31 000 человек показал, что у тех, кто ел больше фруктов и овощей, был меньший риск снижения когнитивных функций и деменции по сравнению с теми, кто потреблял меньше этих питательных продуктов (35).

Ягоды особенно богаты антиоксидантами, такими как флавоноиды и антоцианы. Их употребление в пищу может быть отличным способом предотвратить потерю памяти.

Одно исследование, в котором приняли участие более 16 000 женщин, показало, что у тех, кто ел больше всего черники и клубники, наблюдались более медленные темпы снижения когнитивных функций и потери памяти, чем у женщин, которые ели меньше ягод (36).

13. ПОМНИТЕ КУРКУМИН

Куркумин представляет собой соединение, которое содержится в высоких концентрациях в корне куркумы. Это одно из категории соединений, называемых полифенолами.

Это мощный антиоксидант, оказывающий мощное противовоспалительное действие на организм.

Многочисленные исследования на животных показали, что куркумин уменьшает окислительное повреждение и воспаление в головном мозге, а также уменьшает количество амилоидных бляшек. Они накапливаются на нейронах и вызывают гибель клеток и тканей, что приводит к потере памяти (37).

Фактически, накопление амилоидных бляшек может играть роль в прогрессировании болезни Альцгеймера (38).

Хотя необходимы дополнительные исследования влияния куркумина на память на людях, исследования на животных показывают, что он может быть эффективен для улучшения памяти и предотвращения снижения когнитивных функций (39, 40).

14. ДОБАВЬТЕ НЕСКОЛЬКО КАКАО В СВОЮ РАЦИЮ

Какао не только вкусное, но и питательное, так как содержит мощную дозу антиоксидантов, называемых флавоноидами. Исследования показывают, что флавоноиды особенно полезны для мозга.

Они могут стимулировать рост кровеносных сосудов и нейронов и усиливать кровоток в частях мозга, связанных с памятью.

Исследование с участием 30 здоровых людей показало, что у тех, кто ел темный шоколад, содержащий 720 мг флавоноидов какао, память лучше, чем у тех, кто ел белый шоколад без флавоноидов какао (41).

Чтобы получить максимальную пользу от шоколада, выбирайте темный шоколад с содержанием какао 70% или выше. Это поможет гарантировать, что он содержит большее количество антиоксидантов, таких как флавоноиды.

РЕЗЮМЕ

Есть много забавных, простых и даже вкусных способов улучшить память.

Упражнения для ума и тела, наслаждение кусочком качественного шоколада и уменьшение количества добавленного сахара в рационе — все это отличные методы.

Попробуйте добавить несколько из этих научно обоснованных советов в свой распорядок дня, чтобы улучшить здоровье мозга и поддерживать память в отличном состоянии.

ИСТОЧНИК: https://www.care2.com/greenliving/14-natural-ways-to-improve-your-memory.html

6 умных способов улучшить память

Вы когда-нибудь заходили в комнату и забывали, что ты пришел за? Или перевернули свой дом вверх дном, когда потеряли ключи? У всех время от времени случаются провалы в памяти.

Хотя потеря памяти может произойти в любом возрасте, забывчивость и трудности с запоминанием и усвоением информации являются довольно распространенной частью старения из-за изменения функции и структуры мозга. Исследования показывают, что снижение когнитивных функций может начаться уже в 45 лет.

Но некоторые аспекты потери памяти связаны с другими причинами, включая тревогу, депрессию или стресс, недостаток сна, прием определенных лекарств или дефицит питательных веществ. Иногда это может быть связано с более серьезным заболеванием, например деменцией.

Хорошая новость заключается в том, что есть способы улучшить память. Читайте дальше, чтобы узнать, как это сделать.

1. Играйте в игры для мозга и узнавайте новое

Что касается здоровья мозга, исследования показывают, что занятия, стимулирующие умственную деятельность, важны для предотвращения потери памяти и сохранения остроты ума.

Задание вашему мозгу и изучение новых навыков может помочь стимулировать изменения в вашем мозгу, включая формирование новых связей между вашими нейронами (нервными клетками). Это также известно как нейропластичность.

Защитите свой мозг, регулярно занимаясь умственной деятельностью, известной как тренировка мозга. Разгадывайте кроссворды, собирайте пазлы или играйте в судоку. Есть данные, свидетельствующие о том, что игры для тренировки мозга могут снизить риск развития деменции. Также было обнаружено, что изучение нового языка может замедлить возрастные изменения в мозге.

2. Оставайтесь физически активными

Ни для кого не секрет, что физическая активность полезна для вашего тела, но исследования показывают, что регулярные физические упражнения также могут сохранить молодость вашего мозга за счет повышения уровня полезных белков. Известные как синаптические белки, они помогают мозгу эффективно функционировать и защищают от снижения когнитивных функций.

Одно исследование также показало, что аэробные упражнения увеличивают размер некоторых областей гиппокампа, который является частью мозга, участвующей в обучении и формировании памяти. Другое исследование показало, что умеренные физические нагрузки несколько раз в неделю в течение 45 минут — лучший способ предотвратить ухудшение когнитивных функций у людей старше 50 лет.0003

Найдите вид упражнений, который вам нравится — будь то ходьба вместо вождения автомобиля или занятия хобби, требующие движения, например садоводство или танцы, — и постарайтесь регулярно включать его в свой распорядок дня.

3. Нагрузитесь продуктами, содержащими омега-3

Соблюдение здоровой диеты не только снижает риск развития таких заболеваний, как болезни сердца и диабет, но также может помочь сохранить вашу память острой и предотвратить ухудшение когнитивных функций. Появляется все больше доказательств, подтверждающих связь между нашей диетой и работой мозга.

Если вы хотите избавиться от тумана в голове, улучшить память и предотвратить ухудшение когнитивных функций, попробуйте включить в свой рацион продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты. Продукты, содержащие омега-3, такие как лосось, тунец и другая рыба, содержат докозагексаеновую кислоту (ДГК) и эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК), которые жизненно важны для развития и функционирования мозга на всех этапах жизни.

4. Посвятите некоторое время ежедневной медитации

Было обнаружено, что медитация не только снимает стресс, но и улучшает память и даже увеличивает количество серого вещества, которое относится к областям мозга, где сосредоточены нервные клетки (известные как нейроны). .

Один 18-летний анализ сознания буддийского монаха показал, что ежедневная интенсивная медитация замедляла старение мозга монаха на целых 8 лет по сравнению с теми, кто ее не практиковал.

Хорошая новость заключается в том, что вам не обязательно иметь дисциплину буддийского монаха, чтобы ощутить пользу, потому что это может сделать каждый. Попробуйте короткую 5-минутную медитацию в течение дня или перед сном, чтобы расслабиться.

5. Стремитесь хорошо высыпаться каждую ночь

Сон играет важную роль в консолидации памяти за счет укрепления нейронных связей мозга, а недостаток сна негативно влияет на вашу память.

Исследования даже показывают, что спокойный отдых, когда вы ничего не делаете в течение 10-15 минут, может значительно улучшить вашу память.

Создайте расслабляющий вечерний распорядок, который поможет вам заснуть, и постарайтесь спать около 7 или 8 часов каждую ночь.

6. Сделайте связи с семьей и друзьями приоритетом

Участие в общественной деятельности и общение с другими людьми могут улучшить вашу память, в то время как социальная изоляция и одиночество могут ухудшить познание и работу мозга.

No related posts.