Как развивать свой мозг: Как улучшить работу вашего мозга? Восемь простых советов

Как улучшить работу вашего мозга? Восемь простых советов

25 августа 2018

Автор фото, Getty Images

Бывали ли случаи, когда вы судорожно пытаетесь вспомнать чье-то имя, факт или место — и попросту не можете этого сделать?

Мы часто слышим, что с возрастом память ухудшается и то же происходит с другими когнитивными функциями мозга вроде логического мышления.

Впрочем, отчаиваться не стоит. Есть ряд способов, которые могут помочь «поменять проводку» в вашем мозгу и улучшить его работу.

1. Физические упражнения

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Физические упражнения укрепляют не только мышцы — мозгу они тоже идут на пользу

Как выясняется, мозг действительно увеличивается от регулярной нагрузки на тело.

В частности, увеличиваются в размерах синапсы — места контакта нейронов. Клеток в мозгу становится больше, и между ними возникают новые связи.

Здоровое сердце обеспечивает мозг большим количеством кислорода и глюкозы, а также выводит токсины.

А если вам повезло заниматься на свежем воздухе, к этому добавляется и порция столь необходимого нам витамина D.

Попробуйте внести в физические упражнения элемент новизны: выполняйте их в разных местах и в разной компании. Тогда у формирующихся клеток будет больше шансов соединиться в правильную цепочку.

Например, если вам нравится копаться в земле, выберите участок, где можно будет познакомиться с новыми людьми, пока вы занимаетесь любимым делом.

Главное — получайте удовольствие от того, что вы делаете. Это помогает усилить эффективность упражнений, в том числе и для мозга.

2. Нагружайте память в движении

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

И урожай, и время подумать о важном

Эффективность этого метода доказана и хорошо известна актерам: если вы пытаетесь запомнить что-то новое на ходу, информация с большей вероятностью осядет у вас в голове.

В следующий раз, репетируя выступление на публике, попробуйте сделать это на ходу или в танце.

3. Зарядите мозг правильной едой

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Здоровый желудок — здоровый мозг!

Мозг отбирает примерно 20% всего потребляемого телом сахара и энергии и сильно зависит от уровня глюкозы в крови.

Когда сахар выходит из-под контроля, мозг протестует — и вы это чувствуете.

Когда мы едим вкусную еду, в центр удовольствия в мозге выделяется допамин. Поэтому нам и нравится вкусная еда.

Однако положительные эмоции нужны не только мозгу, но и желудку.

В пищеварительной системе человека прописаны около 100 триллионов микробов, и их баланс чрезвычайно важен для здоровья мозга, связанного с пищеварительной системой сложной нервной цепочкой.

Более того, желудок часто называют «вторым мозгом». Разнообразная и здоровая диета — это то, что нужно, чтобы желудочные микроорганизмы жили счастливо. А вместе с ними — и ваш мозг.

Клетки мозга сделаны из жиров, поэтому полностью исключать жиры из рациона нельзя. Жирные кислоты, содержащиеся в орехах, авокадо и рыбе (а еще в турмерике и розмарине), очень хороши для производства новых клеток мозга.

Кстати, есть в компании тоже полезно — это помогает мозгу закрепить эффект от поглощения полезной еды.

4. Дайте мозгу передышку

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Отдыхать тоже надо

Умеренный стресс необходим — это помогает нам мобилизоваться в моменты опасности. Стресс провоцирует выработку гормона кортизола, который, будучи впрыснут в кровь короткими «очередями», помогает нам сосредоточиться.

Однако продолжительное ощущение тревоги и высокий уровень стресса токсичны для мозга.

А потому чрезвычайно важно научиться «отключаться» время от времени, чтобы дать передышку этой части мозга. Отключая ее, вы на самом деле тренируете другой участок.

В мозгу есть особая сеть, которая наделяет нас способностью мечтать, а также важна для укрепления памяти.

Отключаясь от внешних раздражителей, мы даем ей возможность поработать.

Так что когда вас в следующий раз застанут витающим в облаках во время работы, объясните, что вы делали критически необходимую зарядку для мозга.

Если вам бывает трудно отключиться от внешнего мира. попробуйте техники вроде медитации, которые помогают снизить выделение гормонов стресса до приемлемых уровней.

5. Ставьте перед собой новые задачи

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Выучитесь чему-нибудь новому — и проложите новую нейронную магистраль в мозге

Чтобы как следует раскочегарить мозг, нужно подкидывать ему задачи, с которыми он раньше не сталкивался.

Начните учить иностранный язык или займитесь искусством — это поможет держать мозг в форме.

Или сразитесь с семьей или друзьями в онлайн-игру. Это не только упражнение для мозга, но и социальное взаимодействие, которое ему только на пользу.

6. Включите музыку

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Музыка «зажигает» практически весь мозг

Существуют доказательства того, что музыка стимулирует мозг совершенно особым образом.

На энцефалограмме мозг человека, слушающего или исполняющего музыкальное произведение, активен практически целиком.

Музыка может улучшать способность человека к познанию в целом, а, например, при деменции музыкальная память исчезает одной из последних.

Не умеете играть на гитаре или пианино? Не беда — пойте в хоре или купите билет на концерт любимой группы.

7. Готовьтесь к экзаменам во сне

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Сначала учеба, потом — сон

Если днем вы запомнили или выучили что-то новое, в вашем мозге формируется нейронная связь между отдельными клетками. Когда вы засыпаете, эта связь усиливается — и то, что вы выучили, запоминается.

Сон, таким образом, исключительно важен для консолидации памяти.

Допустим, человеку нужно запомнить некий список дел на будущее. Если он перечитает перечень перед сном, то наутро он будет помнить список лучше, чем вечером после ознакомления утром того же дня.

Поэтому если вы готовитесь к экзамену, прокрутите ответы на вопросы в голове, когда вы уже засыпаете.

По этой же причине лучше не вспоминать на ночь случившуюся с вами неприятность. Это может «вбить» ее в память и усилить связанные с ней негативные эмоции.

И не смотрите на ночь фильмы ужасов! Лучше сконцентрируйтесь на случившихся днем приятных событиях.

8. Научитесь правильно просыпаться

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Просыпайтесь постепенно с рассветом — и мозг щедро отплатит вам в течение дня

То, что сон полезен, ни для кого не секрет. Меньше пяти часов — и ваше мышление несколько притупляется. Больше десяти — и вы как будто сошли с трапа самолета после длительного перелета.

Но чтобы функционировать в полную силу в течение дня, мало достаточно спать — надо правильно просыпаться.

В идеале спать надо в темной комнате и просыпаться постепенно, вместе с дневным светом.

Свет проникает через закрытые веки и «взводит» мозг, что улучшает контроль над выработкой кортизола. Количество этого гормона в момент пробуждения влияет на то, как мозг функционирует в течение всего дня.

Заведите «умный» будильник, который постепенно увеличивает освещение и помогает проснуться естественно. Если вы спите крепко, то не стоит забывать и о традиционном звуковом сигнале: чтобы попросту не проспать!

7 способов развития мозга

Каждый из нас хочет быть умным. И это вполне нормальное желание здорового человека. Однако для того, чтобы достичь этой цели, нужно приложить определенные усилия и прилежно заниматься развитием мозга.  Мы расскажем о ключевых и наиболее действенных способах, которые прошли проверку временем. Стоит также сказать, что все предложенные советы можно применять вне зависимости от возраста.

Тренировка нейронов

Нейроны – это клетки нервной системы. Об их важности нет смысла говорить, потому что все понимают их абсолютное значение для нашей жизни. В головном мозге человека насчитывается около 100 миллиардов нейронов.

Чтобы обеспечить себя бесперебойной работой умственной деятельности их можно и нужно тренировать.

Для этого выполняйте привычные действия не той рукой, которой вы привыкли это делать, а противоположной.

То есть, если вы правша – задействуйте в повседневной жизни левую руку: открывайте ею входную дверь, набирайте смс, кушайте левой рукой и держите ею зубную щетку.

В общем, делайте левой рукой все действия, которые мозг давным-давно запрограммировал под правую руку. Это станет мощной тренировкой для ваших нейронов, и позволит им закрепить новые связи, что заметно прокачает ваш мозг.

Получение информации «по-другому»

Наш мозг так устроен, что он ко всему привыкает. Так что для того, чтобы стимулировать его, нужно все делать по-другому. Получение информации в этом смысле является одним из важнейших пунктов.

Если вы привыкли получать информацию в текстовом виде с экрана вашего смартфона – попробуйте вместо этого прослушивать аудиокниги, а вместо поиска текстовых лекций, попытайтесь изучать материал с помощью видеолекций.

Если вы хоть немного знаете иностранный язык, попробуйте при поиске несложной информации использовать иноязычные сайты.

Все это заставит мозг работать на пределе возможностей, что, несомненно, отразится на общем уровне его развития.

Читайте иначе

Говорить о важности чтения мы не будем, так как это отдельная большая тема. А вот читать иначе, или по-другому – это один из способов стать умнее и развить свой мозг.

Например, освойте скорочтение. То есть, научитесь читать в несколько раз быстрее, чем вы это делаете обычно. Материалов по этой теме огромное количество, так что вы без труда найдете подходящую вам методику.

Также начните предугадывать, о чем будет говорить автор статьи с таким-то заголовком.

По мнению нейрофизиологов, ваш мозг будет просто вынужден сравнивать то, что вы себе представили, с тем, что действительно сообщит вам автор.

Результатом такой работы будет увеличение мощности вашего мозга и его непременное развитие.

Например, вы прочитали заголовок данного поста: «Развитие мозга». Так вот перед тем, как начать его читать, вам стоило бы буквально 5-10 секунд прикинуть, какие упражнения для развития мозга вам хотят порекомендовать.

При таком подходе ресурс мозга будет значительно увеличиваться, а его аналитические и творческие способности – развиваться.

Развитие численного чувства

Численное чувство – это способность мозга визуально определять количество элементов без непосредственного подсчета.

Тренировать этот навык можно в повседневной жизни. Например, высыпав мелочь на стол, быстро окиньте ее взглядом и попробуйте определить общую сумму монет.

Проезжая мимо остановки – оцените количество людей, стоящих там, а глядя вечером на окна многоэтажного дома, прикиньте, в скольких окнах горит свет.

Ученые утверждают, что эта методика стимулирует одну из древнейших структур мозга, что, безусловно, благотворно повлияет на его развитие.

Также чрезвычайно полезно производить в уме любые действия с числами. Например, посчитайте до ста и обратно, называя только четные числа, потом наоборот – только нечетные.

Остальные три способа связаны с общими рекомендациями, которые при этом не менее важные.

Правильное питание

Как известно, мозг самый «прожорливый» и энергозатратный человеческий орган, нуждающийся в правильной подпитке.

Цельнозерновые сорта хлеба, овсяная, рисовая, гречневая каши, фрукты и большинство овощей очень полезны для мозга.

Грецкие орехи богаты лецитином, оказывающим благотворное влияние на познавательные функции человека и активизирующим память.

Рыба содержит йод и жирные кислоты омега-3. Следовательно, она поможет увеличить скорость реакции и снизить уровень холестерина в крови.

Шпинат богат лютеином, который защищает клетки мозга от преждевременного старения.

Также не забывайте, что для полноценного функционирования, мозгу крайне необходимо достаточное количество воды.

Занятия спортом

Неврологи установили, что регулярные физически нагрузки существенно улучшают приток крови к мозгу, что оказывает благотворное влияние на познавательные способности.

Именно поэтому во время занятия спортом, будь то поход в спортзал, утренняя пробежка или активная вечерняя прогулка, рекомендуется слушать умные книги или изучать иностранный язык в формате аудио.

В таком случае информация будет усвоена намного лучше, чем, если бы вы сидели дома на удобном диване.

Правильный сон

В нашей жизни существует такая вещь, которую страшно любят взрослые, и ужасно ненавидят дети. Как вы догадались, это – сон.

И даже несмотря на то, что влияние сна на человеческий организм до конца не изучено, вред недосыпания – это неоспоримый факт.

Ведь во сне мозг перерабатывает и усваивает полученную за день информацию, поэтому если регулярно недосыпать – можно причинить большой вред своим серым клеточкам.

Другое дело, что длительность сна у всех индивидуальная. Однако ученые утверждают, что среднестатистическому человеку спать нужно не меньше 7, но и не более 9 часов.

interesnyefakty.org

13 способов прокачать мозг, которыми пользуются ученые и сотрудники спецслужб

XXI век стал началом эпохи, когда ученым удалось буквально пробраться внутрь мозга и развенчать мифы о том, как он работает. Например, размер и вес мозга не связаны с уровнем интеллекта. Одновременно начались испытания методик и наблюдения, обучающие нас тому, как «взламывать» программы, которым следует мозг, и как прокачивать нужные навыки с нуля в любом возрасте. Этими открытиями сегодня активно пользуются сотрудники спецслужб, спортсмены, космонавты, врачи и любители биохакинга.

AdMe.ru расскажет о популярных заблуждениях, связанных с нашим мозгом, и предложит несколько простых способов сделать его работу более эффективной.

Миф: Мозг никогда не устает

На самом деле: от умственной работы мозг не способен устать, но психологическое, эмоциональное и физическое состояние влияют на его концентрацию и активность. Недавние исследования показали, что мозг лучше всего работает там, где слышит шум волн, чувствует соленый свежий воздух, видит оттенки синего и ощущает теплый песок. Поэтому на побережье моря или океана мы быстро восстанавливаем силы.

• Что делать: посещайте соляные комнаты, чаще гуляйте в хвойном лесу, отдыхайте вблизи водоемов, а летом не стесняйтесь ходить босиком. Постарайтесь иногда выбираться на море.

Миф: Рисуя, математиком не станешь

На самом деле: рисуйте, когда никак не решается сложная задача или нужно сделать серьезный выбор. Это занятие активизирует оба полушария, и мозг быстрее находит верное решение. Интегрированные занятия показали, что дети скорее осваивают математику и быстрее запоминают информацию, если иллюстрируют новый материал или просто калякают на полях.

• Что делать: рисовать или раскрашивать в течение 10–20 минут. Лучше работать неактивной рукой. Например, если вы правша, используйте левую руку. Превратите это в ежедневное занятие: эффект станет заметен в течение первого месяца.

Миф: Качели — это развлечение для детей

На самом деле: в раннем возрасте раскачивания помогают в развитии отделов мозга, отвечающих за речь и обработку информации. Поперечное качание и раскручивания в любом возрасте укрепляют вестибулярный аппарат, развивая навык ориентации в пространстве. Проверено космонавтами.

• Что делать: качаться на качелях по 15–20 минут 2–3 раза в неделю и не упускать возможности прокатиться на карусели. Это избавит вас от морской болезни и неприятных ощущений, возникающих при чрезмерном употреблении алкоголя.

Миф: Экстрасенсорных способностей не существует

На самом деле: то, что многие называют шестым чувством, часто развивается у тех, кто вынужден разрабатывать отдельные органы чувств. Например, слепые люди, концентрируясь на слухе, обонянии и рецепторах кожи, чувствуют пространство вокруг себя. Их мозг на основе полученных данных создает в уме карту, которую использует при движении.

• Что делать: несколько раз в неделю выполняйте повседневные дела с берушами, ходите задом наперед или попробуйте игру «Что в коробке?», когда с завязанными глазами нужно определить на ощупь, что за предметы находятся в емкостях.

Миф: Лучший спорт для мозга — шахматы

На самом деле: мозг лучше работает во время комплексных физических упражнений —выделяются гормоны, которые улучшают память, ускоряют усвоение новых навыков и заботятся о здоровье уже существующих нейронов. Например, в одном эксперименте испытуемые решали задачи. В перерыве одна группа делала зарядку, а вторая отдыхала сидя. В итоге лежебоки хуже справились с заданием.

Главное — избегать занятий с высоким риском для здоровья. Например, регбисты сталкиваются с нарушениями функций мозга из-за частых травм головы, связанных с особенностями этого вида спорта.

• Что делать: не полагаться только на шахматы и разгадывание кроссвордов, а регулярно плавать, танцевать или записаться на йогу, чтобы комплексно развивать тело.

Миф: Молоко полезно для мозга

На самом деле: у молока много противопоказаний; гораздо полезнее для тела и головы употреблять кефир и другие кисломолочные продукты. Еду и напитки, чей положительный эффект на мозг пока не доказан, лучше употреблять изредка, в том числе вино и шоколад.

Ожирение разрушает связи между нейронами, сахар и трансжиры приводят к воспалениям. Мозг переходит на низкоэнергетический режим болезни и впадает в депрессию. Недостаток еды тоже выводит этот орган из равновесия: он бросает все силы на то, чтобы достать еды, и человек становится агрессивным и раздражительным. Продолжительность жизни мозга сокращается, увеличивается риск развития болезней мозга.

• Что делать: в регулярный рацион включить жирную рыбу, икру, орехи, фрукты и овощи. Перейти на кетоновую диету, обязательно проконсультировавшись с врачом.

Миф: Многие навыки можно получить только в детстве

На самом деле: практически любой навык можно освоить и развить в зрелом возрасте.

Например, хирурги начинают заниматься на скрипке в 30+ лет, чтобы развить мелкую моторику. Спецслужбы заставляют сотрудников проходить компьютерные игры, чтобы развивать скорость реакции, логику и вырабатывать правильное поведение в миссиях.

• Что делать: не бойтесь попробовать себя в том, о чем мечтали в детстве. Новые знания создают новые нейронные связи, защищая мозг от старения. Пусть вас не смущают возрастные рамки: на Олимпиаде в Пхенчхане в дисциплине «горные лыжи» Мексику представлял спортсмен, который за год до этого впервые освоил данный вид спорта — в 40 лет.

Миф: Позитивное мышление — удел молодых и неопытных

На самом деле: оптимисты легче переживают неудачи и быстрее достигают поставленных целей, а вот продолжительное волнение на 29 % увеличивает риск умереть от сердечного приступа и на 41 % — от рака. И пусть то, как люди смотрят на жизнь, определяется генами, но именно жизненный опыт решает, кем вы станете. Поэтому психологи советуют развивать так называемое позитивное искажение.

• Что делать: существует онлайн-тренинг, который следует выполнять ежедневно. В нем среди 9 человек требуется как можно быстрее найти того, кто улыбается. Регулярные занятия заставляют мозг перестроить мировосприятие и снижают уровень тревожности.

Миф: У одних людей математический склад ума, а все остальные — гуманитарии

На самом деле: базовое понимание математики дано всем от природы. Это важный навык для выживания. Например, симметричность помогает обнаружить зрелый фрукт, а «чувство числа» — определить количество людей в племени противника.

Математические способности по-разному развиты у людей, но даже в зрелом возрасте их можно улучшить. Это благотворно влияет на работу памяти, а также будет полезно тем, кто занят творческим трудом и музыкой.

• Что делать: начните с простого — играйте чаще в «Монополию» и «Буквоед». Обратитесь к простым задачкам и тактильным головоломкам, считайте в уме расходы, делая покупки. Загляните на этот сайт — он признан лучшим онлайн-ресурсом, с которым легко освоить математику любому.

Миф: Пить кофе каждый день полезно для памяти

На самом деле: кофеин улучшает работу мозга и способен отсрочить возрастные нарушения памяти, но не обязательно регулярно употреблять кофе. Значительно усовершенствовать память, увеличить объем знаний и словарного запаса помогает чтение в больших объемах.

• Что делать: осваивайте по 1–2 книги разных жанров в неделю. Перечитывайте старое, чтобы «перезаписать данные»: если долго не обращаться к информации, мозг удаляет ее из памяти.

Миф: Виртуальные карты и навигатор развивают пространственное ориентирование

На самом деле: долго используя навигатор, люди постепенно забывают расположение даже тех улиц, по которым ежедневно ходили годами. Поэтому в Лондоне таксисты обязаны знать наизусть расположение 25 000 улиц, чтобы получить лицензию на работу.

Знание улиц и ориентирование по картам увеличивают область мозга, которая ориентирует нас в пространстве, избавляет от невротизма и учит быстро переключаться с одной стратегии на другую, более эффективную в конкретной ситуации.

• Что делать: откажитесь от навигатора в пользу бумажных карт и научитесь краем глаза всегда следить за ориентирами, например положением солнца. Благодаря этому вы сможете находить нужное место даже в незнакомом городе.

Миф: Электростимуляция сжигает мозги

На самом деле: к электростимуляции мозга все чаще прибегают ученые, спецслужбы, спортсмены, геймеры и люди, которые восстанавливаются после черепно-мозговой травмы или инсульта. Такая терапия улучшает концентрацию внимания, прокачивает логику, скорость реакции, вербальную память и пробуждает воображение. Например, известно, что во время некоего теста ни один из испытуемых не смог выполнить сложное задание на логику, а после курса электростимуляции 40 % испытуемых дали верный ответ.

• Что делать: использование подобной терапии следует начать с консультации у врача, чтобы не нанести вред здоровью.

Миф: Стимулирование центра удовольствия заставляет мозг работать лучше

На самом деле: гормон дофамин вызывает чувство удовольствия, когда вы едите сладкое, употребляете алкоголь или влюбляетесь. Он ненадолго возбуждает мозг, заставляя его усиленно работать, а затем снижает работоспособность, требуя новую «дозу».

Стимулировать мозг надолго и без ущерба может гормон серотонин. Он выделяется, когда вы занимаетесь самореализацией, смеетесь или разделяете любимое занятие с приятным человеком, например смотрите кино или обедаете. В таких случаях можно сделать исключение, чтобы вместе побаловаться сладостями или хорошим вином.

• Что делать: чаще проводите время с друзьями, путешествуйте, знакомьтесь с новыми людьми и старайтесь разделять удовольствия с близкими.

А вы готовы испытать на себе подобные техники?

6 шагов для здоровья мозга и блестящей памяти

Невролог Дэвид Перлмуттер разработал программу, которая помогает сохранить эффективность мозга.

Полезные удовольствия

Развлечения и удовольствия полезны для мозга. Во-первых, это помогает снять стресс и снизить его негативное влияние на организм в целом. Во-вторых, занятия, которые требуют освоения новых навыков, способствуют созданию новых нейронов. А это запускает процесс омоложения мозга. Если вы регулярно находите время на интересные занятия, то меньше рискуете страдать от старческого маразма на пенсии.

Если вы все время тратите только на работу и серьезные дела, то лишаете мозг важного и полезного опыта.

Целебное чтение

Научный факт: отсутствие увлечений и хобби повышает риск возникновения болезней. Чтение книг, например, не только приносит удовольствие и помогает отвлечься, но и позволяет организму восстанавливаться и набираться сил. Чтение также стимулирует те зоны мозга, которые иначе остались бы невостребованными.

Чем больше читаете — тем вы сообразительнее.

Лишний вес мешает думать

Лишний вес приводит к проблемам с памятью (а вы же хотите обладать блестящей памятью?) и провоцирует преждевременное старение мозга. Ожирение стимулирует рост количества свободных радикалов и возникновение воспалений, что сокращает количество клеток мозга. Другими словами: если у нас лишний вес, то нам гораздо сложнее думать, учиться и работать.

Дэвид Перлмуттер предлагает простое и понятное решение: измените свой рацион.

Продукты для острого ума

Обходите стороной полки с вредными для мозга продуктами. Сразу отправляйтесь к полезным: покупайте яйца, продукты с витаминами В и Е. Пока лето еще не закончилось, не пренебрегайте возможностью поесть ягоды.

Ученые доказали, что если ими кормить старую крысу, то она начнет выполнять трюки не хуже молодой. Например, черника и ежевика содержат антоцианины — мощные антиоксиданты, которые помогают защитить от свободных радикалов мелкие сосуды и улучшают мозговое кровообращение. Когда закончится сезон, можно использовать замороженные ягоды: найти их в магазине легко. А лучше заготовить самим.

Старайтесь съедать полчашки ягод два-три раза в неделю. Не забывайте.

Упражнения для мозга

В отсутствие нагрузки мышцы неизбежно слабеют. То же происходит и с мозгом. Если вам стало сложнее запоминать информацию, если вы не так сконцентрированы, как раньше, если ваши творческие силы уже не те — это явно указывает на то, что клетки мозга нуждаются в «тренировках».

Попробуйте такое упражнение на развитие памяти. Запоминайте группу животных, изображенных на картинке, в течение одной минуты. Дальше пока не читайте.

Теперь, не заглядывая в рисунок, запишите названия животных в алфавитном порядке. Ну как, получилось с первого раза? Если нет, продолжайте тренироваться.

Миф о сладеньком

Сладкое повышает уровень сахара в крови, что вызывает повреждение клеток мозга и провоцирует проблемы с памятью. В этом смысле так называемые натуральные виды сахара, коричневый сахар или мед, ничем не лучше обычного белого. Так что старайтесь как можно жестче ограничивать потребление сахара в любом виде. А то станете «беспамятной сладкоежкой».

Шесть причин прочесть книгу

Наш мозг обладает феноменальными возможностями, и вы можете ими в полной мере воспользоваться — нужно только дать ему необходимые средства. И немного поддержать его работоспособность. Это легко.

Вы узнаете о распространенных заболеваниях мозга
Поймете, находитесь ли вы в группе риска (есть подробный тест)
Узнаете, как возраст, рацион и стресс влияет на работу мозга
А также — какие продукты разрушают мозг
Поймете, как контролировать уровень стресса (это не сложно)
Внутри — тесты и упражнения, которые помогут оценить и улучшить работу мозга.

Информация с сайта blog.mann-ivanov-ferber.ru

Секретные тренировки, которые могут ускорить мозг

Вот несколько действенных, проверенных опытом и научными экспериментами упражнений, которые помогут вам прокачать свою память до максимального уровня.

Мышление — удивительный процесс, который развился в людях вопреки природному устройству. Человеческой мысли мы обязаны всем тем условиям, в которых сейчас находимся, и осознание потенциала мозга и необходимости правильной работы с ним — лучшее, что вы можете сделать. Человеческий мозг является сложнейшей базой данных, система функционирования которой пока не поддается изучению современными методами. Это удивительный суперкомпьютер, который мы пока не научились использовать на полную. К сожалению, многие используют его по минимуму, совершая только обычные рутинные действия. Мозгу нужна постоянная тренировка и определенная нагрузка, во время которой возможно его развитие. Чтобы использовать весь потенциал разума, придется немного постараться — но ведь результат того действительно стоит! Вот несколько действенных, проверенных опытом и научными экспериментами упражнений, которые помогут вам прокачать свою память до максимального уровня.

Концентрация

Сосредоточение — мозговой процесс, который невозможен без определенного состояния тела. Глубокое дыхание и отсутствие стрессоров — ключевые компоненты успеха. Науку сосредоточения изучали все религии мира, поэтому справочного материала по улучшению концентрации не счесть. Работайте над системностью получения и обработки информации и сможете усваивать гораздо больше, чем раньше.

Ассоциация

Строительство дворцов памяти — древняя забава, которой занимались еще Аристотель и Платон. Этот метод используется как основа современной мнемотехники. Старайтесь запоминать представляя — это работает не только с фактами, но и с цифрами. Дать волю воображению — значит встроить новое в свою собственную систему.

Логика

Стремитесь создавать структуру в хаосе — в том числе и в мысленном. Обозначьте опорные точки, запомните их и пользуйтесь координатами в новой системе. Это поможет вам обходиться с мозгом прежде всего как с инструментом.

Повторение

Мозг устроен таким образом, что очищается от лишней информации. Причем делает это он довольно активно, стараясь «чистить кэш» в первые несколько часов после поступления. Но можно не попасться в эту программную ловушку и перевести информацию в долгосрочную память. Сделать это можно только при помощи повторения — желательно в течение трех дней после первого знакомства.

Мотивация

Грубо говоря, мотивация представляет собой благоприятный эмоциональный фон для тех или иных дел. Для этого важна причинно-следственная связь. Не пробуйте учить язык или осваивать новый навык просто так. Уделите время на то, чтобы понять, какие бонусы принесет вам новое знание. Улучшение социального положения, повышение денежного достатка, уровень самооценки — лишь бы плюсы были очевидны.

Письмо от руки

Исследование на эту тему проводилось среди аспирантов кафедры теоретической физики MIT — людей, давно и прочно променявших ручку на клавиатуру. Спустя всего два месяца эксперимента, в рамках которого участникам предлагалось не просто прочитывать материал несколько раз, но и записывать его от руки, эффективность данной методики стала очевидна. Мелкая моторика пальцев, контролирующих ручку, влияла на мнемонические способности респондентов более, чем положительно. Корректировка результатов позволила исследователям даже составить идеальный алгоритм развития памяти: материал необходимо два раза прочесть, вдумываясь в каждое слово и точно понимая логическую связь текста. Затем один раз полностью переписать от руки, имея перед собой оригинал. После — составить резюме статьи, акцентируя внимание на ключевых моментах. Еще раз перечитать и, в конце концов, попытаться переписать текст слово в слово, не заглядывая в оригинал. Звучит сложно, да и времени занимает немало. Зато и результат налицо: запомните надолго.

Прием с диктофоном

Исследователи из Массачусетского университета выяснили, что лучше всего человек воспринимает и запоминает свой собственный голос. В группе из 130 респондентов, почти 98% заданной информации усвоили те студенты, кто наговаривал все на диктофон и прослушивал запись перед сном. Попробуйте эту технику, если вы занимаетесь новым языком — учить лексику станет проще в разы.

Информация с сайта Рамблер

 

Как тренировать мозг и зачем это делать? / TeachMePlease

Когда вы в последний раз тренировали свой мозг? Если про физические упражнения для тела мы вспоминаем время от времени, то про тренировки для мозга напрочь забываем. И зря!

Почему необходимо тренировать мозг:

– тренировки оказывают положительное воздействие на память. Как показывают исследования, если не заниматься ни мозгом, ни памятью они начинают терять значительную часть своих возможностей.

– улучшается способность к усвоению новой информации, овладению новыми навыками. Совершенствуются когнитивные способности и способности к восприятию.

– повышается интеллектуальный и личностный потенциал человека, а также его общая работоспособность.

И это лишь небольшой перечень положительных воздействий тренировок на мозг. Для того чтобы повысить работоспособность мозга существуют специальные упражнения. Чтобы чувствовать эффект от них, необходимо уделять им всего несколько часов в неделю.

Как же тренировать мозг? Вот несколько примеров простых упражнений:

• Сформируйте привычку давать необычные ответы на простые вопросы. Например: при ответе на вопросы из разряда «что нового?», «как дела?», «как жизнь?» постарайтесь отказаться от стереотипов и клише, придумайте на каждый вопрос оригинальный ответ. Вы можете отшучиваться, рассказывать небольшие истории или вставлять анекдоты. Если вы будете подходить к своим ответам творчески, вы будете стимулировать работу правого полушария головного мозга, память и речевой центр.
• Измените привычные маршруты. Ходите новыми тропами, даже если ваша любимая дорога до учебы или работы занимает гораздо меньше времени. А если смотреть глубже, больше путешествуйте и самостоятельно планируйте поездки. Путешествия не только расширяют кругозор, но и развивают пространственную память и мышление.
• Развивайте новые способности. Делать это крайне просто. Больше считайте в уме, начните изучать иностранный язык, общайтесь только на языке жестов или освойте шрифт Брайля. Выполняя такие необычные вещи, вы будете напрягать новые области мозга, отвечающие за сенсорное восприятие, память, логическое мышление и т. д.

Считаете, что эти упражнения слишком скучные? Ниже вы найдете несколько оригинальных:

• Пишите одновременно обеими руками. Изначально можно писать один и тот же текст и правой, и левой рукой. А затем усложняйте задание: пишите разные тексты разными руками.
• Возьмите колоду карт, переберите их и постарайтесь запомнить последовательность, в которой они находятся. Сперва это даётся тяжело. Поэтому рекомендуем начать с пяти карт.
• Решайте арифметические задачи ежедневно не менее 15 минут. Это не только примеры, но и повторение таблицы умножения, устный счёт, разгадывание судоку.
• Вспомните школьную программу и начните учить стихотворения из нее. Это отличное упражнение для памяти, более того, вы станете более эрудированным и образованным человеком.
• Занимайтесь нейробикой — аэробикой для мозга. Во время упражнений включаются сразу все пять органов чувств. Методика была разработана нейробиологом Л. Катцем. Ее суть в том, чтобы делать обычные для вас вещи необычными способами. Например, передвигайтесь по дому с закрытыми глазами; учитесь определять вещи на ощупь или на запах. Новые запахи, ощущения и необычные действия способствуют появлению новых нервных связей, которые, в свою очередь,помогают развитию интеллектуальных способностей.
• Играйте в случайные слова. Попробуйте выбрать несколько случайных слов и составить с их помощью рассказ. Сперва вам будет сложно связать из выбранных слов и пару предложений, но при регулярных тренировках вы научитесь связывать, казалось бы, несвязанные слова с помощью буквально пары фраз.
• Займитесь хатха‑йогой. Хатха‑йога отлично справляется с образованием новых нейронов мозга и борется против старения мозга. Исследования показали, что те испытуемые, которые регулярно занимались йогой, лучше анализировали новые знания и распознавали информацию.

Помните, что мозг крайне пластичен и в ваших силах сделать лучше свою память, интеллект и общую работоспособность мозга, просто регулярно его тренируя.

«Как развивать свой мозг?» – Яндекс.Кью

Знаю один специфический, но действенный метод) Это из Бхагавад-Гиты 10 глава 10 текст.

«Тех, кто постоянно служит Мне с любовью и преданностью, Я наделяю разумом, который помогает им прийти ко Мне.»

Комментарий:

Особого внимания заслуживает употребленное в этом стихе слово буддхи-йогам. Во второй главе «Бхагавад-гиты» Господь, давая наставления Арджуне, сказал, что Он уже многое поведал ему, и пообещал рассказать о буддхи-йоге. Сейчас Он сделает это. Буддхи-йога — это деятельность в сознании Кришны, высшая форма проявления разума. Буддхи значит «разум», а йога значит «мистическое самосовершенствование». Когда человек старается вернуться домой, к Богу, и, преданно служа Ему, полностью погружается в сознание Кришны, его деятельность называют буддхи-йогой. Иначе говоря, буддхи-йога — это путь, ведущий к освобождению души из плена материального мира. Высшей целью духовного совершенствования является Кришна. Люди не знают об этом, вот почему так важно, чтобы они могли общаться с преданными и нашли истинного духовного учителя. Нужно знать, что высшая цель каждого — Кришна, а когда цель поставлена, можно медленно, но верно приближаться к ней, чтобы в конце концов достичь ее.

Если человек знает о цели жизни, но привязан к плодам своего труда, его действия называют карма-йогой.Если он знает, что цель жизни — Кришна, но при этом ему нравится философствовать и размышлять в попытках постичь Кришну, он занимается гьяна-йогой. А когда он знает о цели и ищет Кришну в сознании Кришны и преданном служении, он идет путем бхакти-йоги, или буддхи-йоги, которая является совершенной системой йоги и позволяет достичь высшей ступени совершенства.

Если человек получил посвящение у истинного духовного учителя и состоит в духовной организации, но, несмотря на это, ему недостает разума, чтобы достичь совершенства, то Кришна изнутри дает ему указания, которые в конечном счете помогут ему без труда прийти к Господу. Нужно только постоянно действовать в сознании Кришны и с любовью и преданностью служить Богу всеми возможными способами. Мы должны что-то делать для Кришны и делать это с любовью. Если преданный недостаточно разумен, чтобы продвигаться по пути самоосознания, но искренен и предан служению Господу, Господь Сам помогает ему достичь духовного совершенства и в конце концов прийти к Нему.

8 способов улучшить свой мозг

сентябрь 9, 2015 Читать 6 мин

Мнения, высказанные предпринимателями. участников являются их собственными.

Разве вы не хотите, чтобы у вас было больше контроля над своим мозгом?

От генерации идей и встреч до вычисления цифр и копирайтинга — существует множество различных ситуаций, в которых больше внимания и улучшение когнитивных функций могут оказаться полезными.Это позволит вам сделать больше за более короткое время и предложить уникальные решения проблем, которые в противном случае вы не смогли бы решить.

Хорошая новость заключается в том, что есть несколько различных способов улучшить умственные способности, особенно если вы готовы делать некоторые вещи последовательно в течение более длительного периода времени. Давайте рассмотрим восемь способов, которыми вы можете поддержать здоровье своего мозга.

1. Упражнение.

Мы все знаем, что нам нужно регулярно заниматься спортом.Тем не менее, большинство предпринимателей ведут напряженную, суетливую жизнь и не всегда могут найти время, чтобы приспособиться к физической активности. Уловка может заключаться в том, чтобы думать об этом наоборот: вы не можете позволить себе , а не , чтобы заниматься спортом, если вы хотите жить. долгая, здоровая, продуктивная жизнь.

Упражнения не только приносят пользу вашему мозгу и когнитивным функциям, но также могут улучшить вашу память. В конечном итоге это может даже защитить ваш мозг от дегенерации. Если этого недостаточно, чтобы заниматься регулярными тренировками, кто знает, что это такое?

Связано: почему еда, сон и упражнения имеют решающее значение для успеха

2.Пить кофе.

Многие люди начинают свой день с чашки кофе, и оказывается, что этот ритуал действительно может принести пользу вашим когнитивным функциям в краткосрочной перспективе.

Кофеин, конечно же, помогает сохранять бдительность. Тем не менее, это также может помочь вам сосредоточиться на повторяющихся и утомительных задачах и даже повысить ваш интеллект, включая время реакции и рассуждения.

Очевидно, влияние кофе непостоянно. Тем не менее, это может заставить ваш мозг работать более эффективно, пока не пройдет высокий уровень кофеина.

3. Получите немного солнечного света.

Солнечный свет и упражнения иногда могут идти рука об руку. Это в основном зависит от того, в какой части мира вы живете, сколько солнечного света доступно в разное время года и насколько вам реально проводить время на открытом воздухе.

Недостаток солнечного света вреден для вашего мозга. Более высокий уровень витамина D в вашем организме позволяет вам работать лучше и даже может замедлить старение вашего мозга.

Слишком много солнечного света может быть вредным для вашей кожи, но если вы не получаете его достаточно, функции вашего мозга могут пострадать.Конечно, вы всегда можете принимать добавки с витамином D, если обнаружите, что не можете выходить на улицу столько, сколько хотели бы. Просто не забывайте принимать добавки в умеренных количествах.

4. Создавайте прочные связи.

Часто говорят, что предпринимательский путь — одинокий. Оказывается, это может плохо сказаться на ваших когнитивных функциях.

Если вы часто чувствуете себя одиноким, это может на самом деле привести к психологическому и когнитивному ухудшению, поскольку эти чувства могут негативно сказаться на вашем сне, повысить кровяное давление, способствовать депрессии и даже ухудшить ваше общее самочувствие.

Большинство предпринимателей умеют общаться и налаживать связи. Главное — создать вокруг себя сильную систему поддержки, так как это позволит вам оставаться здоровым умственно и психологически в долгосрочной перспективе.

5. Медитируйте.

Медитация сейчас очень популярна среди многих предпринимателей, и с ее преимуществами трудно поспорить. Медитация не только снижает уровень стресса, но также может предотвратить возрастные расстройства, такие как болезнь Альцгеймера или деменция.

Это говорит о важности ухода за собой. Если вы потратите всего 10-15 минут в день на медитацию, это может продлить ваше когнитивное долголетие и позволит снизить общий уровень стресса.

По теме: меньше сна повышает вероятность простуды, результаты исследования

6. Спите спокойно.

Это еще одна непростая задача для предпринимателей. Раннее утро и поздняя ночь иногда связаны с территорией, и стресс или волнение, возникающие при построении и развитии бизнеса, могут иметь нежелательные последствия для режима сна.

Сон необходим для консолидации памяти и обучения. Если вы не высыпаетесь, объем серого вещества в лобной доле может начать уменьшаться. Ваша лобная доля поддерживает и контролирует вашу рабочую память, а также исполнительные функции, что делает это особенно важным.

Короче говоря, если вы не высыпаетесь, у вас в голове будет меньше мозгов.

7. Ешьте хорошо.

Неудивительно, что питание играет важную роль в здоровье вашего мозга.Предприниматели часто спешат с одной встречи на другую, не оставляя себе времени на то, чтобы хорошо поесть.

Вы должны сосредоточиться на правильном питании. Особенно важны антиоксиданты и аминокислоты, а также полезен витамин Е. Известно, что употребление вина улучшает вашу когнитивную функцию (при условии, что вы потребляете его в умеренных количествах), а орехи, черника, цельнозерновые продукты и авокадо также полезны. То, что хорошо для вашего тела, обычно хорошо для вашего мозга.

8. Играйте в тетрис.

Это может стать для вас сюрпризом, но, как известно, игра в тетрис оказывает на ваш мозг несколько положительных эффектов. Игра в тетрис на короткое время увеличивает объем серого вещества, а также может помочь в выполнении задач, связанных с пространством.

Самая интересная часть состоит в том, что игра в тетрис после травматического опыта может помешать вашему мозгу закрепить эти воспоминания. Это означает, что в долгосрочной перспективе будет меньше воспоминаний о негативных воспоминаниях.

Если у вас всегда с собой смартфон или планшет, то добавить немного тетриса в ваш день будет довольно просто. Только не увлекайся и не забывай работать!

Заключительные мысли

Улучшение умственных способностей больше всего зависит от привычек, а на формирование привычек нужно время.

Лучший подход — сосредоточиться на одной или двух вещах одновременно. Полностью изменить свою жизнь будет намного сложнее, и привычки, которые вы пытаетесь развить, могут не прижиться.Это контрпродуктивно.

Не только трудно достичь баланса, но и зачастую этого никогда не бывает в жизни предпринимателя. Однако постоянные эксперименты и настройки позволят вам все проверить и увидеть, что лучше всего подходит для вас.

По теме: Исследование: почему, возможно, пора пересмотреть «есть на ходу»

Вы можете повысить свой интеллект: 5 способов максимизировать свой когнитивный потенциал

«Не следует преследовать цели, которые легко достигаются.Нужно развить инстинкт к тому, чего едва ли можно достичь с помощью самых больших усилий », — Альберт Эйнштейн,

Хотя Эйнштейн не был нейробиологом, он точно знал, о чем говорит в отношении способности человека достигать результатов. Он интуитивно знал, что мы теперь можем показать с помощью данных — что нужно для наилучшего когнитивного функционирования. По сути: то, что вас не убивает, делает вас умнее.

Не так много лет назад мой профессор сказал мне, что у вас нет особого контроля над своим интеллектом.Это было генетически — определялось при рождении. Он объяснил, что усилия, предпринятые для повышения интеллекта детей (например, с помощью таких программ, как Head Start), имели ограниченный успех, пока они были на практике, и, кроме того, после прекращения «обучения» они вернулись к своему ранее низкому когнитивному уровню. . Действительно, данные действительно показали это [pdf], и он (вместе со многими другими исследователями интеллекта) пришел к выводу, что интеллект нельзя улучшить — по крайней мере, не для создания долгосрочных изменений.

Ну, я не согласился.

Видите ли, до этого момента в учебе я начал работать психотерапевтом, обучая маленьких детей в спектре аутизма. У этих детей был ряд когнитивных нарушений — моя работа заключалась в том, чтобы обучать их во всех без исключения областях, которые были недостаточными, чтобы они как можно ближе работали на том же уровне, что и их сверстники. В терапии использовались различные методы или мультимодальное обучение (с использованием как можно большего количества способов ввода информации), чтобы это произошло.

Одним из моих первых клиентов был маленький мальчик с PDD-NOS (распространенная задержка развития, не указанная иначе), легкой формой аутизма.Когда мы начали терапию, его IQ был ниже 80 баллов, что считается пограничной умственной отсталостью. После того, как я проработал с ним около трех лет — один на один, обучая в таких областях, как общение, чтение, математика, социальное функционирование, игровые навыки, досуг — используя мультимодальные методы [pdf], — он прошел повторное тестирование. Его показатель IQ был значительно выше 100 (100 считались «средними» по сравнению с населением в целом). Это на 20 пунктов больше, чем на одно стандартное отклонение, у ребенка с расстройством аутистического спектра!

Он был не единственным ребенком, который, как я видел, значительно улучшился за те годы, что я работал терапевтом.Мне посчастливилось увидеть многих детей, которые растут семимильными шагами — не по волшебству и даже не благодаря лекарствам, и есть данные, подтверждающие их успехи. Я подумал — если эти дети с серьезными затруднениями в обучении могут добиться такого поразительного прогресса, и этот прогресс отражается во всех аспектах их когнитивного функционирования, — почему обычный человек не может добиться таких же успехов? Или даже на больше, чем на , учитывая, что у них нет дополнительных проблем, связанных с расстройством аутистического спектра?

Хотя данные этих ранних исследований показали мрачные результаты, меня это не обескуражило.Я все еще верил, что можно значительно улучшить свои когнитивные функции при надлежащей тренировке, поскольку я видел это собственными глазами, работая терапевтом.

Затем, в 2008 году, было опубликовано очень захватывающее исследование « Улучшение жидкого интеллекта с помощью тренировки рабочей памяти » Джегги, Бушкуля, Йонидеса и Перрига. Это исследование в значительной степени изменило правила игры для тех, кто занимается исследованиями по этой теме. Они впервые показали, что действительно возможно значительно повысить свой интеллект с помощью тренировок.Что они делали по-другому?

Субъекты в исследовании Джегги были обучены интенсивной, мультимодальной (визуальный и слуховой ввод) задаче на рабочую память (dual-n-back) [1] в течение переменной продолжительности времени, в течение одной или двух недель, в зависимости от группы. . После этого обучения они прошли тестирование, чтобы увидеть, насколько они улучшились. Как и следовало ожидать, после тренировки их результаты по этому заданию улучшились. Но они пошли еще дальше. Они хотели увидеть, могут ли эти успехи в выполнении учебной задачи перейти на повышение навыков в совершенно различных тестах когнитивных способностей , что указывало бы на увеличение общих когнитивных способностей.Что они нашли?

После тренировки рабочей памяти с использованием двойного теста n-back испытуемые действительно смогли перенести эти достижения на значительное улучшение своих баллов по полностью несвязанной когнитивной задаче . Это было супер-большое дело.

Вот график их результатов, и вы можете прочитать обо всем исследовании здесь.

Что такое «интеллект»?

Прежде всего, позвольте мне объяснить, что я имею в виду, когда говорю слово «интеллект».Чтобы быть ясным, я говорю не только об увеличении объема фактов или знаний, которые вы можете накапливать, или о том, что называется кристаллизованным интеллектом — это не беглость речи или обучение запоминанию — на самом деле, это почти противоположное. Я говорю об увеличении вашего подвижного интеллекта или вашей способности изучать новых информации , сохранять их, а затем использовать эти новые знания в качестве основы для решения следующей проблемы или изучения следующего нового навыка и так далее.

Теперь, хотя рабочая память не является синонимом интеллекта, рабочая память коррелирует с интеллектом в значительной степени.Для успешного интеллектуального вывода очень важна хорошая рабочая память. Таким образом, чтобы максимально использовать свой интеллект, в этом значительно поможет улучшение вашей рабочей памяти — например, использование самых лучших и новейших деталей, чтобы помочь машине работать с максимальной производительностью.

Какие выводы можно сделать из этого исследования? Это исследование актуально, потому что они обнаружили:

1. Гибкий интеллект — , обучаемый .

2. Тренировка и последующие достижения зависят от дозы — это означает, что , чем больше вы тренируетесь, тем больше вы набираете .

3. Каждый может повысить свои познавательные способности , независимо от того, с чего вы начинаете.

4. Эффект можно получить, тренируясь по задачам, которые не похожи на вопросы теста .

Как я могу применить это исследование на практике для получения собственной выгоды?

Есть причина, по которой двойное задание n-back оказалось таким успешным в повышении когнитивных способностей. Он включает в себя разделение вашего внимания между конкурирующими стимулами, мультимодальным по моде (один визуальный, один слуховой).Это требует, чтобы вы сосредоточились на конкретных деталях, игнорируя нерелевантную информацию, что помогает со временем улучшать вашу рабочую память, постепенно повышая вашу способность эффективно выполнять несколько задач с информацией. Кроме того, стимулы постоянно менялись, так что феномена «обучения тестовым вопросам» никогда не было — он всегда был другим. Если вы никогда не проходили тест dual n-back, позвольте мне сказать вам следующее: это ужасно сложно. Я не удивлен, что от этого занятия было так много познавательных способностей.

Но давайте подумаем практически.

В конце концов, у вас закончатся карты в колоде или звуки в массиве (эксперимент длился 2 недели), поэтому нецелесообразно думать, что если вы хотите постоянно увеличивать силу своего мозга на протяжении всей жизни, что только двойной n-back сделает свое дело. Кроме того, вам это надоест, и вы перестанете этим заниматься. Я знаю, что хотел бы. Не говоря уже о времени, необходимом для обучения этому занятию — у всех у нас напряженная жизнь! Поэтому нам нужно подумать о том, как смоделировать те же самые типы тяжелой мозговой нагрузки — используя мультимодальные методы — которые можно применить в вашей обычной жизни, сохраняя при этом максимальную пользу, чтобы добиться когнитивного роста.

Итак, принимая во внимание все из этого, я придумал пять основных элементов, участвующих в повышении вашего подвижного интеллекта или когнитивных способностей. Как я уже сказал, было бы непрактично постоянно практиковать двойное задание n-back или его варианты каждый день до конца своей жизни, чтобы пожинать когнитивные преимущества. Но не непрактично вносить изменения в образ жизни, которые будут иметь такие же — и даже на большие когнитивные преимущества. Их можно применять каждый день, чтобы получить преимущества интенсивной тренировки всего мозга, а также следует переносить на улучшение общего когнитивного функционирования.

Эти пять основных принципов:

1. Ищите новинки

2. Испытайте себя

3. Мыслить творчески

4. Делайте вещи сложным образом

5. Сеть

Любая из этих вещей сама по себе хороша, но если вы действительно хотите работать с максимальной познавательной способностью, вам следует делать все пять и как можно чаще. Фактически, я живу по этим пяти принципам. Если вы примете их в качестве основных руководящих принципов, я гарантирую, что вы будете работать с максимальной отдачей, превосходя даже то, на что, по вашему мнению, вы способны — и все это без искусственного улучшения .Лучшая часть: наука поддерживает эти принципы посредством данных!

1. Ищите новинки

Это не совпадение, что гении, подобные Эйнштейну, были опытными во многих областях или эрудитами, как мы любим их называть. Гении постоянно ищут новые занятия, осваивают новую область. Это их личность.

Из «Большой пятерки» пятифакторной модели личности есть только одна черта (акроним: ОКЕАН, или Открытость, Сознательность, Экстраверсия, Доброжелательность и Невротизм), которая коррелирует с IQ, и это черта Открытость к новому опыту.Люди, которые высоко оценивают открытость, постоянно ищут новую информацию, новые виды деятельности, которыми можно заниматься, новые вещи, которым можно научиться — новый опыт в целом [2].

Когда вы ищете новизны, происходит несколько вещей. Прежде всего, вы создаете новые синаптические связи с каждым новым действием, которым вы занимаетесь. Эти связи опираются друг на друга, увеличивая вашу нейронную активность, создавая больше связей для построения других связей — происходит обучение.

Область интереса в недавнем исследовании [pdf] — нейронная пластичность как фактор индивидуальных различий в интеллекте.Под пластичностью понимается количество связей, установленных между нейронами, то, как это влияет на последующие связи, и насколько долговечны эти связи. По сути, это означает, сколько новой информации вы можете воспринять, и если вы способны ее сохранить, что приведет к длительным изменениям в вашем мозгу. Постоянное знакомство с новыми вещами помогает вашему мозгу подготовиться к обучению.

Новинка также вызывает дофамин (я уже упоминал об этом ранее в других сообщениях), который не только повышает мотивацию, но и стимулирует нейрогенез — создание новых нейронов — и подготавливает ваш мозг к обучению.Все, что вам нужно сделать, это утолить голод.

Отличные условия обучения = Новая активность -> запускает дофамин -> создает более высокое мотивационное состояние -> которое подпитывает взаимодействие и запускает нейроны -> может иметь место нейрогенез + увеличение синаптической пластичности (увеличение новых нейронных связей или обучение).

В качестве продолжения исследования Jaeggi исследователи из Швеции [pdf] обнаружили, что после 14 часов тренировки рабочей памяти в течение 5 недель наблюдалось увеличение потенциала связывания дофамина D1 в префронтальной и теменной областях мозга. .Этот конкретный рецептор дофамина, тип D1, среди прочего связан с ростом и развитием нервной системы. Это увеличение пластичности на , позволяющее лучше связывать этот рецептор, очень хорошо для максимального улучшения когнитивных функций.

Возьмите домой точку: будьте «Эйнштейном». Всегда ищите новые занятия, чтобы заинтересовать свой ум — расширить свой познавательный кругозор. Изучите инструмент. Возьмите уроки рисования. Сходи в музей. Прочтите о новой области науки. Будьте наркоманом знаний.

2. Испытайте себя

Существует абсолютно кучей ужасных вещей, написанных и продвигаемых о том, как «тренировать свой мозг», чтобы «стать умнее». Когда я говорю об «играх для тренировки мозга», я имею в виду игры на запоминание и беглость речи, предназначенные для увеличения скорости обработки и т. Д., Такие как судоку, которые они говорят вам делать в ваше «свободное время» ( полный оксюморон, касающийся повышения познавательной способности). Я собираюсь разрушить кое-что из того, что вы слышали раньше об играх для тренировки мозга.Вот и: они не работают. Индивидуальные игры для тренировки мозга не делают вас умнее — они делают вас более опытными в играх для тренировки мозга.

Так вот, они служат цели, но недолговечной. Ключ к извлечению чего-либо из этих типов познавательной деятельности как бы связан с первым принципом поиска новизны. Освоив одно из этих когнитивных действий в игре для тренировки мозга , вам нужно переходить к следующему сложному заданию .Узнайте, как играть в судоку? Большой! Теперь переходите к следующему типу сложной игры. Есть исследования, подтверждающие эту логику.

Несколько лет назад ученый Ричард Хайер хотел посмотреть, можно ли улучшить свои познавательные способности, интенсивно тренируясь по новым умственным действиям в течение нескольких недель. Они использовали видеоигру Тетрис как новое занятие, а в качестве испытуемых использовали людей, которые никогда раньше не играли в эту игру (я знаю, вы можете поверить, что они существуют ?!). Они обнаружили, что после нескольких недель тренировок в игре «Тетрис» испытуемые испытали увеличение толщины коркового слоя, а также повышение активности коры, о чем свидетельствует увеличение количества глюкозы, используемой в этой области. мозг.По сути, мозг потреблял больше энергии во время этих тренировок и увеличивался в толщине — что означает больше нейронных связей или новых приобретенных знаний — после этой интенсивной тренировки. и они стали знатоками тетриса. Круто, правда?

Вот в чем дело: после этого первоначального всплеска когнитивного роста они заметили снижение на как толщины коркового слоя, так и количества глюкозы, используемой во время выполнения этой задачи. Тем не менее, они так же хорошо играли в тетрис; их мастерство не уменьшилось.Сканирование мозга показало, что активность мозга во время игры на меньше, чем на , а не больше, как в предыдущие дни. Почему падение? Их мозг стал более эффективным . Как только их мозг понял, как играть в тетрис, и стал в этом по-настоящему хорошо, он стал ленивым. Ему не нужно было так усердно работать, чтобы играть хорошо, поэтому когнитивная энергия и глюкоза ушли в другое место.

Эффективность — это , а не , когда дело касается когнитивного роста. Чтобы ваш мозг создавал новые связи и оставался активным, вам нужно продолжать переходить к другому сложному занятию , как только вы достигнете точки мастерства в том, чем вы занимаетесь.Вы хотите постоянно находиться в состоянии легкого дискомфорта, изо всех сил пытаясь достичь того, что вы пытаетесь сделать, как намекал Эйнштейн в своей цитате. Это, так сказать, держит ваш мозг в тонусе. Мы вернемся к этому позже.

3. Мыслите творчески

Когда я говорю, что творческое мышление поможет вам достичь нервного роста, я не говорю о рисовании картины или творчестве, как мы обсуждали в первом принципе, В поисках новизны .Когда я говорю о творческом мышлении, я говорю о самом творческом познании и о том, что это значит для процесса, происходящего в вашем мозгу.

Вопреки распространенному мнению, творческое мышление — это не то же самое, что «мышление правой стороной мозга». Это предполагает набор из обеих половин вашего мозга, а не только правой. Творческое познание включает в себя дивергентное мышление (широкий круг тем / предметов), создание отдаленных ассоциаций между идеями, переключение между обычным и нетрадиционным мышлением (когнитивная гибкость) и создание оригинальных, новых идей, которые также подходят для вашей деятельности. делает.Чтобы сделать это хорошо, вам нужно, чтобы правое и левое полушария работали вместе друг с другом.

Несколько лет назад доктор Роберт Стернберг, бывший декан Университета Тафтса, открыл Центр PACE (Психология способностей, компетенций и опыта) в Бостоне. Штернберг стремился не только понять фундаментальную концепцию интеллекта, но и найти способы, с помощью которых любой человек может максимизировать свой интеллект посредством обучения, и особенно посредством обучения в школах.

Здесь Штернберг описывает цели Центра ПАСЕ, который был основан в Йельском университете:

«Основная идея центра заключается в том, что способности не фиксированы, а достаточно гибки, что они могут быть изменены, и что любой может преобразовать свои способности в компетенции, а свои компетенции в знания», — объясняет Штернберг. «Нас особенно интересует, как мы можем помочь людям существенно изменить свои способности, чтобы они могли лучше справляться с задачами и ситуациями, с которыми им придется столкнуться в жизни.«

В рамках исследования The Rainbow Project [pdf] он создал не только инновационные методы творческого обучения в классе, но и разработал процедуры оценки, которые проверяли учащихся способами, которые заставляли их думать о проблемах творчески и на практике способами, а также аналитическими, а не просто запоминанием фактов.

Штернберг объясняет,

«В проекте« Радуга »мы создали оценки творческих и практических, а также аналитических способностей.Творческий тест может быть таким: «Вот мультфильм. Подпиши это ». Практической проблемой может быть фильм, в котором студент идет на вечеринку, смотрит вокруг, никого не знает и явно чувствует себя некомфортно. Что должен делать студент? »

Он хотел выяснить, может ли, обучая студентов мыслить творчески (и практически) о проблеме, а также память, он может заставить их (i) узнать больше по теме, (ii) получить больше удовольствия от обучения и (iii) Перенести полученные знания в другие области академической успеваемости.Он хотел увидеть, сможет ли он, варьируя методы обучения и оценивания, предотвратить «обучение на экзамен» и заставить учеников действительно узнать больше в целом. Он собрал данные по этому поводу, и, черт возьми, он добился отличных результатов.

В двух словах? В среднем учащиеся тестовой группы (обучавшейся с использованием творческих методов) получили более высокие итоговые оценки по курсу колледжа, чем контрольная группа (обучавшаяся с использованием традиционных методов и оценок). Но — для справедливости — он также дал тестовой группе тот же экзамен аналитического типа, что и обычные студенты (тест с несколькими вариантами ответов), и они набрали баллов и по этому тесту также .Это означает, что они смогли передать полученные знания, используя творческие, мультимодальные методы обучения, и набрали баллов на совершенно другом когнитивном тесте на достижение на том же материале. Звучит знакомо?

4. Делайте жесткие дела

Я уже упоминал ранее, что эффективность — не ваш друг, если вы пытаетесь повысить свой интеллект. К сожалению, многие вещи в жизни сосредоточены на том, чтобы сделать все более эффективным.Это сделано для того, чтобы мы могли делать больше дел за более короткое время, затрачивая как можно меньше физической и умственной энергии. Однако это не идет на пользу вашему мозгу.

Возьмем один современный объект удобства, GPS. GPS — удивительное изобретение. Я один из тех людей, для которых был изобретен GPS. У меня ужасное чувство направления. Я теряюсь все время . Поэтому, когда появился GPS, я поблагодарил своих счастливых звезд. Но вы знаете, что? После непродолжительного использования GPS я обнаружил, что мое чувство направления было хуже .Если бы у меня не было его с собой, я потерялся бы еще больше, чем раньше. Поэтому, когда я переехал в Бостон — город, из которого смоделировали фильмы ужасов и кошмары о том, как заблудиться — я перестал использовать GPS.

Не буду врать — это было чертовски больно. У меня была новая работа, которая заключалась в поездках по пригородам Бостона, и я терялся каждый божий день в течение как минимум 4 недель. Я так сильно заблудился, что думал, что потеряю работу из-за хронического опоздания (меня даже за это записали). Но со временем я начал изучать свой путь благодаря огромному количеству практики, которую я получал в навигации, используя только свой мозг и карту.Я начал с на самом деле , чтобы понять, где находятся вещи в Бостоне, используя логику и память, а не GPS. Я до сих пор помню, как гордился тем днем, когда мой друг был в гостях в городе, и я смог эффективно найти его отель в центре города, имея только название и описание местоположения, чтобы продолжить — даже не адрес. Как будто я окончил школу навигации.

Технологии многое делают, чтобы сделать жизнь проще, быстрее и эффективнее, но иногда наши когнитивные навыки могут пострадать в результате этих сокращений и в конечном итоге навредить нам.Теперь, прежде чем все начнут кричать и писать моим друзьям-трансгуманистам по электронной почте, чтобы сказать, что я согрешил, разбив технологии, — это не то, что я делаю.

Посмотрите на это с другой стороны: поездка на работу требует меньше физической энергии, экономит время и, вероятно, удобнее и приятнее, чем ходьба. Не так уж и важно. Но если вы везде ездили или всю жизнь ездили на сегвее, даже преодолевая очень короткие расстояния, вы не собираетесь тратить физическую энергию. Со временем ваши мышцы атрофируются, ваше физическое состояние ослабнет, и вы, вероятно, наберете вес.В результате ваше общее состояние здоровья, вероятно, ухудшится.

Ваш мозг тоже нуждается в упражнениях. Если вы перестанете использовать свои навыки решения проблем, пространственные навыки, логические навыки, когнитивные навыки — как вы ожидаете, что ваш мозг будет оставаться в отличной форме — не говоря уже об улучшении? Подумайте о современных удобствах, которые полезны, но если на них слишком много полагаться, это может навредить вашим навыкам в этой области. Программное обеспечение для перевода: потрясающее, но мои навыки многоязычия ухудшились с тех пор, как я начал его больше использовать.Теперь я заставил себя бороться с переводами, прежде чем искать правильный формат. То же самое касается проверки орфографии и автокоррекции. На самом деле, я думаю, что автокоррекция была одной из худших вещей, когда-либо изобретенных для развития познания. Вы знаете, что компьютер улавливает ваши ошибки, поэтому вы подключаетесь к нему, даже не думая больше о том, как писать по буквам. Неужели мы как нация хуже пишем в результате многолетнего использования автокоррекции и проверки орфографии? (Я бы хотел, чтобы кто-нибудь изучил это.)

Бывают случаи, когда использование технологий оправдано и необходимо.Но бывают случаи, когда лучше отказаться от ярлыков и задействовать свой мозг, если вы можете позволить себе роскошь времени и энергии. Чтобы поддерживать хорошую физическую форму, рекомендуется часто ходить на работу пешком или подниматься по лестнице вместо лифта несколько раз в неделю. Разве вы не хотите, чтобы ваш мозг тоже был в хорошей форме? Время от времени отключайте GPS и сделайте одолжение своим пространственным навыкам и навыкам решения проблем. Держите его под рукой, но сначала попробуйте перемещаться голым. Ваш мозг будет вам благодарен.

5.Сеть

И это подводит нас к последнему элементу для максимизации вашего когнитивного потенциала: сети. Что замечательно в этой последней цели, так это то, что если вы занимаетесь четырьмя другими делами, вы, вероятно, уже делаете это. Если нет, начинайте. Немедленно.

Общаясь с другими людьми — либо через социальные сети, такие как Facebook или Twitter, либо при личном общении, — вы подвергаетесь воздействию ситуаций, которые значительно облегчат достижение целей 1–4.Открывая себя новым людям, идеям и окружающей среде, вы открываете новые возможности для когнитивного роста. Пребывание в присутствии других людей, которые могут находиться за пределами вашего непосредственного поля, дает вам возможность увидеть проблемы с новой точки зрения или предложить идеи, о которых вы никогда раньше не думали. Обучение — это все о том, чтобы открывать для себя новые вещи и воспринимать эту информацию осмысленными и уникальными способами. Общение с другими людьми — отличный способ добиться этого.Я даже не собираюсь говорить о социальных преимуществах и эмоциональном благополучии, которые являются одним из факторов, связанных с сетью, но это всего лишь дополнительный бонус.

Стивен Джонсон, автор книги «Откуда берутся хорошие идеи», обсуждает важность групп и сетей для продвижения идей. Если вы ищете способы найти новые ситуации, идеи, условия и перспективы, то сетевое взаимодействие — это ответ. Было бы довольно сложно реализовать эту полку «Get Smarter», не сделав сети основным компонентом.Самое важное в нетворкинге: выгода для всех. Коллективный разум на победу!

И еще кое-что нужно упомянуть…

Помните, в начале этой статьи я рассказывал историю о своих клиентах с расстройствами аутистического спектра? Давайте подумаем об этом на мгновение в свете всего того, что мы обсуждали о том, как повысить свой подвижный интеллект. Почему эти дети смогли достичь такого высокого уровня? Это не было случайностью или чудом — это произошло потому, что мы включили все эти принципы обучения в их терапевтическую программу.В то время как большинство других терапевтов застряли в парадигме «безошибочного обучения» и почти не изменили «методы Ловааса» прикладного анализа поведения, мы приняли и полностью приняли мультимодальный подход к обучению. Мы заставляли детей изо всех сил учиться, использовали самые творческие способы, которые только могли придумать, и бросали им вызов, превышающий то, на что они, казалось, были способны — мы установили очень высокую планку. Но вы знаете, что? Они снова и снова превосходили эту планку и заставили меня искренне поверить в то, что удивительные вещи возможны, если у вас достаточно воли, мужества и настойчивости, чтобы встать на этот путь и придерживаться его.Если эти дети с ограниченными возможностями могут вести такой образ жизни, постоянно максимизируя своего познавательного потенциала , то и вы сможете.

И у меня есть последний вопрос, над которым вы также можете подумать: если у нас есть все эти подтверждающие данные, показывающие, что эти методы обучения и подходы к обучению могут иметь такое глубокое положительное влияние на когнитивный рост, почему бы не проводить больше терапии? программы или школьные системы, применяющие некоторые из этих методов? Мне бы хотелось, чтобы это было стандартом в обучении, а не исключением.Давайте попробуем что-нибудь новенькое и немного встряхнем систему образования, не так ли? Мы бы подняли коллективный IQ до чего-то жестокого.

Интеллект — это не только количество пройденных уровней математических курсов, скорость решения алгоритма или количество словарных слов, длина которых превышает 6 символов. Речь идет о возможности подойти к новой проблеме, распознать ее важные компоненты и решить ее, а затем использовать полученные знания и применить их для решения следующей, более сложной проблемы.Речь идет об инновациях и воображении, а также о возможности использовать их, чтобы сделать мир лучше. Это ценный вид интеллекта, и мы должны стремиться к нему и поощрять его.

Эта статья адаптирована из презентации, которую я сделал на саммите Humanity + Summit в Гарвардском университете в июне 2010 года.

[1.] Двойной тест n-back, относящийся к жанру «тренировки мозга», не является типичной игрой для тренировки мозга.Он специфичен и сложен, использует несколько режимов стимулов, а не тот тип, который я имею в виду, когда говорю «игры для тренировки мозга».

[2.] «Открытость» или стремление к новизне — это не то же самое, что стремление к острым ощущениям. Мотивация к первому определяется дофамином и связана с любопытством, а последнее — с адреналином и обычно связано с более опасными видами деятельности.

цитируемых работ:

Гарлик Д. (2002). Понимание природы общего фактора интеллекта: роль индивидуальных различий в нейропластичности как объяснительного механизма. Психологическое обозрение , 109, № 1, 116-136.

Хайер Р. Э. (2007). Теория теменно-фронтальной интеграции (P-FIT) интеллекта: сходящиеся доказательства нейроинтеграции. Поведенческие науки и науки о мозге , 135–187.

Хайер Р. Дж. (1993). Церебральный метаболизм глюкозы и интеллект. В P. A. Vernon, Биологические подходы к изучению человеческого интеллекта e (стр. 317-373). Норвуд, Н. Дж .: Ablex.

Сюзанна М. Джегги, М. Б. (2008).Улучшение плавного интеллекта с помощью тренировки рабочей памяти. Труды Национальной академии наук . DOI: 10.1073 / pnas.0801268105

Рэми, К. Т. (1998). Раннее вмешательство и ранний опыт. Американский психолог , 109-120.

Штернберг Р. (2008). В конце концов, увеличение жидкого интеллекта возможно. PNAS , 105, нет. 19, 6791-6792.

Штернберг Р. Дж. (1985). Неявные теории интеллекта, творчества и мудрости. Журнал личности и социальной психологии , 49, 607-627.

Штернберг, Р. Дж. (1999). Теория успешного интеллекта. Обзор общей психологии, 3, 292-316.

Вайнберг Р. (1989). Интеллект и IQ. Американский психолог , 98-104.

Кредиты изображений : Андреа Кушевски

Об авторе: Андреа Кушевски — поведенческий терапевт и консультант для детей с аутизмом, проживает во Флориде; она специализируется на синдроме Аспергера или высокофункциональном аутизме.Она обучает социальным навыкам, общению и поведенческому вмешательству дома и в общине, обучая как детей, так и родителей методам терапии. Андреа работает исследователем в Институте социальных наук METODO, американском отделении Трансдисциплинарной исследовательской группы по социальным наукам METODO, базирующейся в Боготе, Колумбия, и исследует нейрокогнитивные факторы, лежащие в основе человеческого поведения, включая такие темы, как творчество, интеллект, незаконное поведение. и расстройства в спектре дивергентно-конвергентного мышления при шизофрении и аутизме.Помимо того, что она занимается исследованием творческих способностей, она также является прекрасным художником и прошла обучение различным средствам визуальной коммуникации, от традиционного рисования до цифровой живописи, графического дизайна и 3D-моделирования и анимации для медицинских и поведенческих наук. Она ведет блог на The Rogue Neuron и пишет в Твиттере как @AndreaKuszewski.

Выраженные взгляды принадлежат автору и не обязательно совпадают с точкой зрения Scientific American.

10 проверенных способов сохранять остроту ума в старости

Так же, как упражнения улучшают ваше физическое здоровье, тренировки мозга укрепляют ваш разум, улучшая память и навыки мышления.Более того, никогда не поздно начать тренировку самых важных мышц. Прочтите 10 простых способов стимулировать свой мозг.

1. Упражнения для более здорового ума

Ваш разум и тело взаимосвязаны, поэтому часто то, что приносит пользу организму, приносит пользу мозгу. По словам доктора Скотта МакГинниса, инструктора по неврологии в Гарвардской медицинской школе, регулярные упражнения, даже простая прогулка, имеют большое значение для улучшения вашей памяти и когнитивных навыков.

Фактически, удар стопы во время ходьбы вызывает волны давления по артериям, увеличивая кровоток и приводя к более здоровому сознанию, согласно исследователям из Университета Нью-Мексико Хайлендс.Попробуйте добавить некоторые из этих физических нагрузок в свой ежедневный или еженедельный распорядок дня, чтобы усилить приток крови к мозгу:

• Пешие прогулки по близлежащим природным тропам
• Теннисный мяч или соленый мяч
• Прогулка с собакой
• Йога или тай-чи
• Водная аэробика

2. Читайте для интеллектуальной стимуляции

В исследовании, опубликованном в журнале Neurology, регулярное чтение и письмо в пожилом возрасте снижает скорость ухудшения памяти на 32%.

Сделайте чтение более привычным:

• Присоединяйтесь к книжному клубу или открывайте его через свою церковь, храм, местную библиотеку или книжный магазин.
• Чтение внукам лично, через FaceTime или Skype.
• Подписка на любимый журнал или местную газету.
• Выделяйте время для чтения каждый день.
• Читаешь только то, что тебе нравится — нормально отказаться и выбрать что-то другое.

3. Ешьте здоровую пищу, чтобы стимулировать ваш мозг

Возможно, вы знаете, что орехи, рыба и красное вино связаны со здоровьем мозга. Для дополнительной поддержки мозга попробуйте включить эти продукты в свой рацион, рекомендует Healthline:

• Лосось наполнен жирными кислотами Омега-3, основными строительными блоками мозга.
• Зеленый чай улучшает бдительность и концентрацию внимания. Он богат полифенолами и антиоксидантами, и его связывают со снижением риска болезни Альцгеймера и болезни Паркинсона.
• Яйца содержат много питательных веществ, связанных со здоровьем мозга, таких как B6, B12, фолат и холин. Холин помогает создать нейромедиатор под названием ацетилхолин, который помогает регулировать настроение и память.
• Черника содержит антиоксиданты, которые, как было показано, улучшают связь между клетками мозга, задерживают кратковременную потерю памяти и уменьшают воспаление.

4. Стремитесь к хорошей осанке

Если ваша мать или учителя сказали вам сесть, они были правы — поддержание вертикальной позы улучшает кровообращение и приток крови к мозгу. Вот три способа улучшить свой:

• Сон с выровненным позвоночником: По данным Cleveland Clinic, сон на спине или боку, как правило, вызывает меньше стресса для позвоночника. Во время сна на спине гравитация удерживает ваше тело в центре позвоночника. Если вы спите на боку, держите голову в нейтральном положении, подбородок прямо вперед.
• Улучшите равновесие: Сохранение равновесия снижает риск падений и приносит пользу позвоночнику. Попробуйте йогу онлайн или лично для начинающих, чтобы улучшить равновесие.
• Поддерживайте здоровый вес: Перенос лишнего веса увеличивает нагрузку на мышцы и затрудняет поддержание правильной осанки.

5. Высыпайтесь, чтобы улучшить память

Проблемы со сном могут привести к проблемам с памятью, концентрацией и другими когнитивными функциями, утверждает Национальный институт старения.По данным Национального фонда сна (NSF), воспоминания и недавно приобретенные навыки перемещаются в более постоянные области мозга, пока вы спите. Так их легче вспомнить.

Взрослые 65 лет и старше должны стараться спать от семи до восьми часов каждую ночь, сообщает NSF. Если вам от 26 до 64 лет, хорошая цель — от семи до девяти часов в сутки.

Пытаетесь уснуть или не можете уснуть? Попробуйте эти советы:

• Будьте последовательны: Выберите время отхода ко сну и придерживайтесь его — распорядок дня поможет вам лучше спать в целом.Это также включает установку регулярного времени для пробуждения по выходным.
• Избегайте тяжелой пищи : большие порции могут вызвать раздражение желудка и привести к потере сна. Вместо этого, когда вы голодны по ночам, съешьте небольшие закуски, например орехи или ломтики фруктов.
• Стимуляторы ограничения: Старайтесь избегать кофе, колы, сигарет и шоколада до четырех-шести часов перед сном.
• Ограничьте употребление алкоголя: Алкоголь нарушает быстрый и медленный сон, которые важны для памяти.Лучше избегать употребления алкоголя за четыре-шесть часов до сна.

6. Играйте в игры или рисуйте

Нарисуйте, раскрасьте в книжке-раскраске для взрослых или возьмите ручку и бумагу и начните рисовать. Будь то шедевр или простой рисунок, создание чего-то художественного — интеллектуальная тренировка.

Игры — еще один простой способ обострить и стимулировать свой ум. Вот несколько забавных игр для вашего мозга:

• Судоку
• Шахматы
• Scrabble
• Мелочи

7.Слушайте музыку или играйте на инструменте

Многие люди находят слушать или играть музыку приятным, но это не единственное преимущество — это также улучшает функцию памяти у пожилых людей, согласно исследованию 2019 года, опубликованному в Frontiers in Psychology. Находить свои любимые мелодии, а также учиться читать или играть музыку стало проще, чем когда-либо, благодаря универсальным платформам и технологиям:

• YouTube : классический способ поиска любимых песен, музыкальных клипов или руководств по использованию инструментов.Вы можете слушать свои любимые песни, пока учитесь их играть.
• Spotify : популярная платформа, которая включает новые и старые песни со всего мира. С легкостью создавайте плейлисты и слушайте любимые песни в любое время.
• Pandora : слушайте музыку бесплатно и проверяйте новых исполнителей или рекомендации по песням. Вы можете легко открывать для себя новую музыку на основе уже известных вам исполнителей и создавать свой каталог.
• Take Lessons : Запланируйте урок онлайн или лично с инструктором по приемлемой для вас цене.Также доступны групповые уроки, так что вы можете учиться вместе с близкими.

8. Изучите иностранный язык для улучшения когнитивных функций

Даже если зарубежные поездки не входят в ваши планы, изучение нового языка может быть полезным. Согласно обзору нескольких исследований в Frontiers in Human Neuroscience, он улучшает когнитивные функции у пожилых людей.

9. Найдите новое хобби, чтобы укрепить свой мозг.

Изучение ремесла или навыков может стимулировать ваш ум, избавить от скуки и оживить повседневную жизнь.Многие колледжи и центры для пожилых людей предлагают привлекательные недорогие лекции и занятия для пожилых людей. Неважно, изучаете ли вы новый рецепт или совершенствуете свои компьютерные навыки, непрерывное образование — верный способ оставаться в тонусе. Что тебя интересует?

• Плотницкие работы
• Шитье
• Садоводство
• Кулинария
• Вязание
• Фотография
• Рыбалка
• Игра в гольф
• Плавание

10. Часто писать

Письменные навыки улучшают рабочую память.В конце концов, не имеет значения, что вы пишете, потому что простое самовыражение повысит вашу мозговую активность. Эти 9 простых письменных упражнений могут дать толчок вашей творческой энергии. Развлекайтесь и получайте удовольствие от тренировки мозга, написав одно из следующего:

• Поэзия
• Творческие истории
• Тексты песен
• Рукописные письма
• Электронные письма
• Сообщения в блоге
• Карты

Хотя клинически доказанных данных нет Чтобы обратить вспять течение заболеваний головного мозга, таких как болезнь Альцгеймера, эти советы могут помочь в борьбе с нормальным возрастным снижением умственного развития.Продолжая искать уникальные способы стимулировать свой мозг, вы увеличиваете шансы, что ваш мозг будет процветать на долгие годы.

10 способов улучшить здоровье мозга

Существует множество безумных заявлений о том, как стать умнее или тренировать свой мозг, чтобы стать умнее или здоровее, но многие люди не знают, что многие из них действительно были должным образом научно исследованы, а некоторые довольно убедительные доказательства действительно существуют. существуют для многих из них.

В свете этого, вот 10 способов помочь вам полностью раскрыть свой интеллектуальный потенциал и улучшить здоровье мозга, причем каждое из десяти предложений имеет по крайней мере несколько респектабельных доказательств в свою пользу. По мере того, как мы спускаемся к первому месту, мы будем рассматривать методы, подкрепленные более вескими доказательствами.

10. Бросить курить

Отказ от курения — один из первых шагов, которые вы можете предпринять для улучшения здоровья своего мозга. Но курение — это не просто старая дурная привычка.Один Архив внутренней медицины В исследовании, опубликованном в 2010 году, участвовало 21 123 курильщика с 1978 по 2008 год. Те люди, которые выкуривали более двух пачек сигарет в день, имели в два раза больше случаев деменции в старшем возрасте. Это было верно даже тогда, когда исследователи контролировали другие факторы, которые могли объяснить результаты, такие как уровень образования, раса, возраст, диабет, сердечные заболевания и токсикомания. У тех, кто выкуривал от половины до одной пачки в день, риск развития слабоумия повышался на 44%.Даже у курильщиков самого низкого уровня риск повышался на 37 процентов.

Хорошая новость заключается в том, что те люди, участвовавшие в исследовании, которые курили, но бросили, не имели повышенного риска развития слабоумия и имели нормальное функционирование мозга до старости.

9. Хорошие отношения

Одна конкретная форма памяти, которую мы практикуем в отношениях всех видов, известна как «трансактивная» память, концепция, впервые разработанная психологом Дэниелом Вегнером в 1985 году. Это форма памяти, в которой мы становимся экспертами в одном конкретном типе отношений. информации и часто несут полную ответственность за нее.

Например, на вечеринке ваш супруг может отлично запоминать чью-то работу и музыкальные вкусы после того, как его представят, но он может быть почти бесполезен в запоминании лиц и имен, даже если он уже встречался с кем-то раньше. Таким образом, пары часто работают в команде, и каждый из них является экспертом в своей области таланта. Хотя каждый партнер может бороться без другого, вместе у них, похоже, нет проблем с запоминанием чего-либо в социальных ситуациях. Таким образом, каждый партнер извлекает выгоду из отношений, никогда не чувствуя себя забывчивым и всегда зная, что сказать.

И оказывается, что чем больше у ваших друзей разный типаж, тем больше они побуждают вас мыслить творчески. Они предоставляют вам информацию, которой у вас обычно нет, и дают разные точки зрения на все. Ваши друзья, образно говоря, держат ваш разум открытым.

8. Думай позитивно

В психологии образования существует хорошо известный эффект, называемый «эффектом Пигмалиона» — по названию греческого мифа «Пигмалион», когда учителя, часто неосознанно, ожидают большего от определенных детей, которые затем, в свою очередь, стремятся оправдать эти ожидания.Этот эффект настолько хорошо известен, что психологи называют его открытием Розенталя-Якобсена 1968 года (в честь двух психологов, которые первыми его обнаружили).

Это исследование предполагает, что если мы установим для себя высокие стандарты и нам помогут поверить в то, что их достижение возможно, они становятся возможными . С другой стороны, дети, которых заставляют чувствовать, что им нет смысла пытаться достичь высоких стандартов, легко сдаются и не раскрывают свой потенциал.

В одном изучение Социальный психолог Арронсон и его коллеги в 2001 году научили членов малообеспеченного сообщества верить в то, что можно стать более умным. Дети из этой группы показали улучшенные математические способности по сравнению с подобранной контрольной группой детей, которых не поощряли повышать свои ожидания относительно того, что возможно. Другими словами, положительный настрой имеет значение!

7. Хороший сон

Мозг не отключается, когда мы спим.Пока вы спите, выполняется много работы, и большая часть ее связана с закреплением знаний, полученных в течение дня (см. Работу Уокера, Стикголда, Олсопа, Гааба и Шлауга, 2005). Психологи давно поняли, что наши сны, например, на самом деле просто отражение всей работы, которую выполняет наш мозг, пытаясь осмыслить всю информацию, которую мы принимаем, но еще не полностью интерпретировали и осмыслили.

Итак, если это правда, вы действительно банка решать проблемы и разбираться в вещах, «спя на этом».С другой стороны, если вы не спите как следует, вы можете потерять пользу от обучения. На следующий день вы тоже не узнаете. Взрослым необходимо от семи до девяти часов сна каждую ночь, чтобы в полной мере получать пользу и работать на пике когнитивных функций каждый день. Однако этот метод поддержания остроты ума имеет только седьмую позицию, потому что в настоящее время существуют некоторые научные сомнения в важности того, что известно как «консолидация сна» (см. Работу Вертеса в журнале Нейрон , 2004).

6. Хорошо питайтесь

Существует целый ряд пищевых ингредиентов, которые полезны для вашего мозга, а также бесконечное количество экспертов по маркетингу, которые попытаются продать вам извлеченный ингредиент в форме таблеток или добавленный в йогурт. Но правда в том, что многие компоненты пищи могут улучшить наше умственное функционирование. Гинкго билоба (извлеченный из дерева гинкго) хорошо влияет на память. Овощи, такие как брокколи, шпинат, помидоры, некоторые ягоды и жирные кислоты омега-3, содержащиеся в жирной рыбе (и некоторых зернах), по-видимому, улучшают память и общую функцию мозга, как и зеленый чай и белок в целом.Белок, который мы получаем с мясом, яйцами, бобами и горохом (бобовыми), содержит высокий уровень аминокислот, таких как тирозин, который, в свою очередь, заставляет нейроны вырабатывать очень важные нейротрансмиттеры норэпинефрин и дофамин, которые связаны с умственной активностью. .

Становятся яснее доказательства влияния здорового питания и грудного вскармливания на повышение IQ. Матери, кормящие своих детей грудью более нескольких недель, обеспечивают их незаменимыми жирными кислотами омега-3, которые не повсеместно доступны в детских смесях (хотя это предписано в США.С.). Те же эфирные масла содержатся и в свежей рыбе, поэтому дети, которых кормили большим количеством свежей пищи и зерновых, в том числе свежей рыбой как можно раньше, имеют более высокий IQ, чем дети, которых кормили смесью и обработанными продуктами.

Возможно, лучшее доказательство этого исходит из золотого стандарта рандомизированного контролируемого исследования, опубликованного в журнале. Педиатрия проведенного Helland, Smith, Saarem, Saugstad и Drevon в 2003 году. В этом исследовании сравнивали IQ детей, которых кормили молочной смесью с повышенным содержанием омега-3, и тех, кто этого не делал.Исследователи обнаружили, что IQ детей, получавших омега-3, был на несколько пунктов выше в возрасте четырех лет — спустя много времени после прекращения кормления молоком.

На IQ ребенка также помогает диета матери, особенно в последнем триместре. Если мать придерживается здоровой диеты с высоким содержанием масел омега-3 и хорошо кормит своего ребенка, этот ребенок может набрать несколько баллов IQ, которых хватит на всю жизнь. Диета для матери и ребенка, основанная на полуфабрикатах и ​​полуфабрикатах, таких как газированные напитки, дешевый хлеб и пирожные, на самом деле может снизить IQ вашего ребенка ниже ожидаемого уровня.

5. Медитируйте

В последние годы психологи стали больше интересоваться древней мудростью, касающейся осознанности и медиации. Начали поступать впечатляющие доказательства того, что эти практики улучшают наше физическое и психическое здоровье. Техники медитации сильно различаются, но все они имеют общую форму сосредоточения на дыхании и достижении спокойствия.

Исследования показывают, что медитация улучшает концентрацию внимания и память. Исследования также отслеживали рост важных областей мозга, связанных с интеллектуальным мышлением, с течением времени, когда участники исследования практиковали медитацию.В одном исследовании, опубликованном в Journal Frontiers in Human Neuroscience, Профессор Эйлин Людерс из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе сообщила, что у длительных медитирующих наблюдается большее количество гирификации или «сворачивания» коры головного мозга. Исследователи не доказали это напрямую, но этот процесс должен позволить мозгу обрабатывать информацию быстрее и эффективнее.

Другое исследование тех же исследователей, опубликованное в журнале. Нейроизображение в 2009 году обнаружили, что те из нас, кто медитирует, имеют большую плотность клеток в гиппокампе (связанном с памятью) и лобных долях (связанном с перспективным планированием и контролем поведения).

Стресс мешает хорошему обучению, и он создан для этого. Реакция на стресс отдает приоритет немедленной информации и фактически сокращает продолжительность концентрации внимания. Однако, чтобы мыслить разумно, мы должны мыслить более широко и взвешенно. Это невозможно, когда мы в стрессе. Медитация может помочь нам успокоить ум и, таким образом, повысить нашу способность полностью сосредоточиться на каждом учебном опыте. Некоторые исследования также показывают, что расширенная практика может даже поднять наш общий интеллект.

4. Оставайтесь здоровыми

В последние десятилетия для психологов стало сюрпризом, что физические упражнения являются своего рода чудодейственным лекарством или «панацеей» от широкого спектра физических, эмоциональных и интеллектуальных проблем. Упражнения бесплатны и обычно не вызывают побочных эффектов. Физические упражнения увеличивают кровоток, что, в свою очередь, увеличивает количество кислорода и глюкозы, которые получает ваш мозг. Упражнения также обычно включают в себя физическую координацию, поэтому ваш мозг также получает тренировку, поскольку он координирует всю эту сложную физическую активность.

Упражнения помогают росту новых клеток мозга (нейронов) и связей между клетками мозга (нейрогенез), способствуя выработке трех основных «факторов роста», называемых нейротропным фактором мозга (BDNF), инсулиноподобными факторами роста ( IGF-1) и фактор роста эндотелия (VEGF). Эти факторы также минимизируют воспаление, увеличивают новые кровеносные сосуды и замедляют самоуничтожение клеток. Хорошая тренировка также может пробудить спящие стволовые клетки в гиппокампе, части среднего мозга, которая контролирует нашу систему памяти.

Некоторые исследования, кажется, предполагают, что упражнения могут приносить настоящую интеллектуальную пользу с точки зрения увеличения IQ.

3. Поддерживать высокий уровень умственной активности

Чем больше вы разговариваете с ребенком, тем умнее он будет. Простые игры, включающие в себя наименование предметов и совместное решение маленьких головоломок, превращающие обучение в социальное, а также в образовательное, повышают IQ ребенка. Разговор с ребенком увеличивает его словарный запас, что само по себе очень важно для их общего уровня интеллекта.

Вы можете поднять IQ своего ребенка на шесть пунктов, просто делая это в течение нескольких лет, когда они будут маленькими. Однако данные свидетельствуют о том, что к 4 годам может быть уже слишком поздно для получения этих значительных преимуществ, поэтому начинайте раньше.

Дети, чьи родители читают им большую часть дней, имеют более высокий IQ. Однако ключ к повышению IQ — не просто читать, но и читать. в интерактивном режиме ребенку. Это означает, что вы должны использовать интересный и разнообразный тон голоса, демонстрируя множество соответствующих эмоций во время чтения.Ищите признаки интереса или реакции у ребенка и задавайте ему вопросы по ходу дела, убедившись, что ребенок понимает, что читается.

Например, вы можете остановиться и спросить: «Как вы думаете, что будет дальше?» Вы также можете проверить, могут ли они рассказать вам значение слова, или вы можете предоставить им одно слово. Это делает чтение увлекательным социальным занятием — и именно здесь происходит настоящий подъем IQ.

Это, вероятно, самое простое и самое важное, что вы можете сделать для своего ребенка, и именно поэтому теле- и аудиосюжеты просто не помогут.Оказывается, детям нужны родители! Взаимодействие с рассказами очень полезно для интеллектуального развития ребенка, что очень хорошо задокументировано в тексте » Что чтение делает для ума « Каннингема и Становича (1998).

Но не волнуйтесь, если в детстве вас никогда не читали. Тренировка мозга и поддержание умственной активности — всегда хорошая идея. Нейробиологи уже давно подозревают, что такие увлекательные занятия, как кроссворды, судоку или все, что дразнит ваше серое вещество, помогают улучшить ваши когнитивные способности.Даже если вы будете изо всех сил пытаться понять карту (или плохо написанное руководство по сборке плоской мебели), вы потренируете свои пространственные и рассудочные способности.

Одна из самых простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы заставить свой мозг потеть, — это попытаться понять точки зрения, с которыми вы не согласны. Откройте свой разум и прислушайтесь к аргументам, которые для вас не имеют смысла, и попытайтесь найти в них какой-то смысл.

2. Расширьте свое образование

Во многих странах есть программы раннего вмешательства (например, Head Start in the U.S.) для обеспечения интенсивного раннего обучения детей из групп риска. Кажется, что они в некоторой степени работают на успеваемость, но на самом деле не было доказано, что они улучшают общие интеллектуальные способности ребенка. Основное преимущество этих программ, по-видимому, состоит в том, что они создают богатую стимулирующую среду для ребенка и усиливают его образовательный опыт.

Мы все можем делать то же самое для себя и своих детей, активно участвуя в решении проблем и обучаясь каждый день. Пройдите курсы.Выучите второй язык. Прочтите ту тяжелую книгу, которую избегали. Даже более старшие дети, кажется, демонстрируют рост IQ, если их окружение становится более стимулирующим и стимулирующим.

Идея о том, что наш интеллект (или показатель IQ) фиксируется на всю жизнь, является спорной, но доказательства в поддержку этого ослабевают в свете нескольких недавних исследований. Одно из таких исследований было недавно опубликовано норвежскими учеными Кристианом Н. Бринчем и Тарин Энн Галлоуэй. Они обошли проблему, пытаясь отделить влияние образования на IQ от возможности того, что более умные люди просто захотят получить больше образования.Их исследование включало изучение последствий увеличения продолжительности обязательного школьного образования в Норвегии в 1960-х годах. Это изменение увеличило минимальный срок обучения для всех норвежцев с семи до девяти лет. Авторы хитроумно предположили, что IQ людей, прошедших это дополнительное обязательное образование, должен был увеличиться к тому времени, когда они достигли совершеннолетия.

У исследователей был доступ к отличным отчетам о когнитивных способностях, взятым военными для всех подходящих мужчин в возрасте 19 лет, и они использовали их для расчета IQ каждого человека в исследовании.Это позволило им показать, что IQ повысился в среднем на 0,6 балла для всех норвежских мужчин за период обучения, но повысился на 3,7 балла за каждый дополнительный год обучения. Эти результаты очень убедительно подтверждают идею о том, что образование может повысить IQ, но при этом даже те, кому требуется дополнительное образование, извлекут из этого пользу.

1. Тренировка мозга

Психологи уже довольно давно знают, что фундаментальные когнитивные навыки (например, скорость, с которой вы обрабатываете информацию) довольно стабильны на протяжении всей нашей жизни.Другими словами, хотя мы часто можем сделать больше с тем, что у нас есть, не так-то просто улучшить свои базовые когнитивные навыки — по крайней мере, до недавнего времени.

Сейчас одним из последних игроков в сфере самосовершенствования считается тренировка мозга с (во многих случаях) обещаниями подлинного улучшения наших основных когнитивных навыков, таких как рабочая память и скорость принятия решений.

Тренировка мозга обычно проходит в режиме онлайн или на портативном устройстве. Он представлен в форме развлекательных игр, призванных стимулировать важные области мозга, связанные с основной познавательной деятельностью.Сторонники тренировки мозга предполагают, что практика выполнения этих задач приведет к реальным изменениям плотности клеток в этих областях (нейрогенез). Идея состоит в том, что мы можем буквально «подтолкнуть наш мозг» с помощью правильных умственных упражнений. Поскольку психологи теперь знают довольно много (хотя и недостаточно) о том, какие области мозга задействованы в каких типах навыков, они могут попытаться разработать упражнения, нацеленные на эти конкретные области, чтобы, по крайней мере теоретически, мы могли стать более гибкими мыслителями. иметь более творческое понимание и рассуждать более логично.

Нет никаких сомнений в том, что это поле было захламлено всевозможными шарлатанами, оседлавшими волнующую новую волну интереса к тому, что психологи называют «когнитивным тренингом». СМИ постоянно повторяют отсутствие доказательств достоинств тренировки мозга. И это правда, что многие компании, занимающиеся тренингом мозга, делают чрезмерные заявления, от которых даже самые оптимистичные психологи поднимают брови и съеживаются от дискомфорта.

Но это не обязательно должно умалять тот основной факт, что психологи почти уверены, что стимулированный мозг развивается более полно и быстро, чем недостаточно стимулированный.Мы также уверены (или настолько уверены, насколько это возможно), что связи между клетками мозга действительно растут в ответ на стимуляцию и что в результате стимулированные области мозга развиваются значительно лучше. Мы минус что мы действительно можем стать более умными, проницательными и творческими в своем мышлении в результате тренировки мозга, хотя некоторые свидетельства и общая теория указывают в правильном направлении.

Некоторые очень громкие исследования, опубликованные профессором Сьюзан Джэги и его коллегами, привели к высокой степени уверенности психологов в том, что задача, известная как двойная задача N-back, действительно может повысить по крайней мере одно важное измерение интеллекта, известное как подвижный интеллект — существенно и в долгосрочной перспективе (минимум несколько месяцев).Еще о других работах сообщил Кэссиди, Рош и Хейс (2011 ) в Психологический отчет сообщает, что IQ повысился на 13 баллов или около того у детей, подвергшихся поведенчески-аналитической форме тренировки интеллектуальных навыков, называемой тренировкой навыков взаимоотношений.

Это правда, что многие конкретные продукты для тренировки мозга не выдержали строгих научных исследований, но это никоим образом не подрывает принцип что психологи могут сделать что-то важное с тренировкой мозга.

Доказательства, полученные за десятилетия, полученные в различных лабораториях, включая исследования на животных и людях, свидетельствуют о том, что мозг можно тренировать и развивать с помощью умственных упражнений. Вопрос в том, могут ли отдельные продукты делать это сами по себе и вносить изменения там, где это важно: в наш общий интеллект, память и скорость умственной обработки.

Требуются дополнительные исследования. Но поскольку преимущества тренировки мозга на данный момент, по-видимому, превосходят преимущества любого другого метода повышения интеллектуальных способностей, она занимает (на мой взгляд) позицию номер один в этом списке из десяти лучших способов улучшить здоровье вашего мозга и максимально увеличить его эффективность. ваш интеллектуальный потенциал.

5 способов улучшить свой ум в 2018 году

Вы хотите улучшить свой ум в 2018 году? Мы собрали лучшие методы для увеличения мощности мозга, улучшения памяти, создания новых нейронных связей, стимулирования обучения и улучшения когнитивных функций.

Поделиться на PinterestЕсли вы хотите улучшить свой ум в 2018 году, у нас есть пять советов, которые вам помогут.

У людей есть пластичность мозга, или нейропластичность, то есть способность мозга изменяться в лучшую или худшую сторону в любом возрасте.

Эта гибкость мозга играет важную роль в развитии или упадке нашего мозга, а также в том, как формируются наши отдельные личности.

Нервные связи могут быть подделаны или разорваны, а серое вещество может утолщаться или сжиматься. Эти изменения отражают трансформации наших способностей.

Например, освоение нового навыка может связать новые нейронные пути в нашем мозгу, в то время как старение может ослабить определенные нейронные пути, которые когда-то существовали, и привести к тому, что наша память не будет работать так хорошо, как когда-то.

Американская кардиологическая ассоциация / Американская ассоциация инсульта недавно разработали семь шагов, направленных на то, чтобы помочь людям сохранить здоровье своего мозга от детства до старости. Они советуют людям:

1. регулярно заниматься спортом
2. придерживаться здоровой диеты
3. поддерживать здоровый вес
4. контролировать уровень холестерина
5. регулировать уровень сахара в крови
6. регулировать артериальное давление
7. бросить курить

В дополнение к этим руководящие принципы, Медицинские новости Сегодня предлагает пять шагов для достижения оптимального здоровья мозга и улучшения вашего ума на год вперед.

С детства до зрелого возраста и до старости физическая активность неоднократно доказывала свою пользу для здоровья мозга.

Поделиться на PinterestБыстрая прогулка перед экзаменом или тестом может улучшить вашу успеваемость.

Физическая активность влияет на структуру мозга детей с раннего возраста, что, в свою очередь, влияет на их успеваемость.

Исследователи обнаружили, что у физически здоровых детей обычно больше серого вещества в лобных, подкорковых и височных областях мозга, а также в калькариновой коре.

Все эти области важны для исполнительной функции, двигательных, обучающих и зрительных процессов.

Было продемонстрировано, что упражнения улучшают память и мыслительные способности у пожилых людей с умеренными когнитивными нарушениями. В частности, было показано, что аэробные упражнения увеличивают объем мозга в большинстве областей серого вещества, включая те, которые поддерживают кратковременную память и улучшают когнитивные функции.

Ученые установили, что даже короткие приступы физической активности могут положительно влиять на мозг.

Участие в 20-минутных интервальных тренировках высокой интенсивности в течение 6 недель было связано с улучшением памяти с высоким уровнем помех, что позволяет нам различать, например, нашу машину и машину той же марки, модели и цвета.

Исследование также показало, что уровни нейротрофического фактора головного мозга — белка, участвующего в функции, росте и выживании клеток мозга — были выше у людей, которые добились большего улучшения физической формы от интервальных тренировок.

Другое исследование показало, что однократная 10-минутная тренировка временно усиливает области мозга, отвечающие за концентрацию внимания, принятие решений и решение проблем. Это говорит о том, что прямо перед сложной познавательной задачей, такой как экзамен, тест или собеседование, производительность может быть улучшена за счет быстрой ходьбы или цикла.

И, если вы предпочитаете более мягкую форму упражнений, ежедневная 25-минутная практика хатха-йоги или медитации осознанности будет связана с улучшением управляющих функций мозга и когнитивных способностей, а также способности регулировать работу коленного сустава. резкие эмоциональные реакции.

Средиземное море — это родина солнца, моря и продуктов, которые, как известно, обладают стимулирующими свойствами.

Средиземноморская диета богата овощами, фруктами, цельнозерновыми продуктами, бобами, орехами, семенами и оливковым маслом.

Он также включает умеренное количество молочных продуктов, рыбы и вина, в то время как красное мясо, птица и полуфабрикаты ограничены.

Исследования показали, что люди, соблюдающие средиземноморскую диету, могут иметь долгосрочную защиту мозга. Участники исследования, которые придерживались средиземноморской диеты, сохранили больший объем мозга в течение 3 лет, чем те, кто не придерживался диеты.

Было также показано, что соблюдение средиземноморской диеты замедляет скорость снижения когнитивных функций и связано с улучшением функции мозга у пожилых людей.

Исследование, посвященное влиянию орехов на мозг, показало, что регулярное употребление орехов усиливает частоты мозговых волн, которые связаны с познанием, обучением, памятью, исцелением и другими жизненно важными функциями мозга.

Исследовательская группа проверила миндаль, кешью, орехи пекан, фисташки и грецкие орехи. Хотя арахис на самом деле относится к бобовым, они все же были включены в исследование.Было обнаружено, что некоторые виды орехов стимулируют определенные частоты мозга больше, чем другие.

Фисташки, казалось, генерировали самый высокий отклик гамма-волны, в то время как арахис давал самый значительный дельта-отклик. Гамма-волновая реакция связана с сохранением информации, обучением, когнитивной обработкой и восприятием, а дельта-волновая реакция связана с естественным исцелением и здоровым иммунитетом.

Тренировка мозга дает неоднозначные результаты в исследованиях. В то время как одни исследования показали, что тренировка мозга улучшает память и когнитивные способности, другие исследования сообщают, что существует мало доказательств, подтверждающих утверждения о том, что программы тренировки мозга улучшают повседневную когнитивную деятельность.Освоение метода тренировки памяти локусов может расширить вашу память.

Недавние статьи определили, что тип тренировки мозга является важным фактором в результате тренировок мозга.

Исследование, проведенное Медицинским центром Университета Радбауд в Неймегене, Нидерланды, показало, что не только можно тренировать сверхмощную память, но и надолго.

Люди с типичными навыками памяти использовали методику стратегического улучшения памяти, известную как тренировка памяти локусов, в течение 30 минут каждый день в течение 40 дней.

Участники перешли от запоминания около 26 слов из списка 72 к запоминанию 62 слов, так что тренировка более чем удвоила объем их памяти. Улучшение запоминания наблюдалось в течение как минимум 4 месяцев после тренировки.

Память локусов — это мнемоническое устройство, которое использует знакомые объекты в комнате или ориентиры в путешествии для визуализации, запоминания и воспроизведения неограниченного количества информации в фиксированном порядке.

Помимо тренировки мозга, вы можете использовать еще один метод тренировки мозга — это выучить новый язык или несколько иностранных языков.Изучение иностранных языков зажигает когнитивные способности у младенцев, приносит пользу стареющему мозгу и обостряет ум.

Исследователи из Высшей школы экономики в Москве, Россия, а также из Хельсинкского университета в Финляндии сообщают, что изучение иностранных языков повышает эластичность мозга и его способность кодировать информацию.

Они объясняют, что чем больше языков человек изучает, тем быстрее его нейронная сеть реагирует на обработку накопленных данных.

Другое исследование, проведенное Эдинбургским университетом в Соединенном Королевстве, показало, что владение двумя или более языками может замедлить когнитивное снижение, связанное со старением, даже если другие языки изучаются в зрелом возрасте.

Независимо от того, изучаете ли вы музыкальный инструмент в детстве или в зрелом возрасте, раскрытие вашего внутреннего Моцарта окажет благотворное влияние на ваш мозг.

Музыка в молодом возрасте способствует лучшему развитию мозга, устанавливает нейронные сети и стимулирует существующие участки мозга.

Было продемонстрировано, что музыкальное образование в детстве предотвращает ухудшение навыков слушания речи в более поздние годы и может предотвратить возрастное когнитивное снижение.

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Neuroscience , раскрыло причину, по которой игра на музыкальном инструменте может оказывать защитное действие на мозг.

Ученые обнаружили, что игра звуков на инструменте изменяет мозговые волны таким образом, что быстро улучшает слуховые и слуховые способности. Измененная активность мозга показывает, что мозг может перестраиваться и компенсировать болезни или травмы, которые могут помешать человеку выполнять задачи.

Было также показано, что изучение физической задачи с помощью музыки увеличивает структурную взаимосвязь между областями мозга, отвечающими за обработку звуков и управление движением.

Добавление всего нескольких из этих занятий в еженедельный график улучшит ваш ум и даст толчок вашему мозгу. Если у вас есть время только на то, чтобы выполнить одну полезную для мозга задачу в течение недели, мы рекомендуем выйти на прогулку. Физическая активность имеет бесконечную пользу для вашего тела и ума.

10 простых способов тренировки мозга

Иногда мне кажется, что я никогда не смогу хорошо готовить или что я просто не рожден для двуязычия. Иногда я ловлю свою дочь на том, что я не могу этого делать. И я слышу, как люди говорят такие вещи, как плохие в математике или неспособности заниматься бизнесом.

Это все примеры установки на данность, и мы все время от времени в ней виноваты. К счастью, установка на данность не должна длиться вечно.

Что такое фиксированное мышление?

Психолог Кэрол Двек — один из ведущих экспертов по мировоззрению и автор книги «Мышление: новая психология успеха».

В начале своей карьеры она определила два типа мышления: рост и неподвижность. Эти два образа мышления объясняют, почему одни люди сталкиваются с проблемами, а другие они подавляются.

Люди с установкой на данность думают, что их навыки или способности высечены в камне и определены с рождения. Если вы думаете, что плохо разбираетесь в математике, спорте или прирожденный музыкант, вы демонстрируете установку на данность.

Люди с установкой на рост думают, что их навыки и способности можно улучшить и усовершенствовать, приложив усилия и настойчивость.Когда вы предпринимаете шаги, чтобы улучшить себя и придерживаться этого, вы демонстрируете установку на рост.

Мышление о ложном росте

Двек разъяснила свою работу, объяснив, что каждый в то или иное время имеет фиксированное мышление относительно того или иного. У людей нет постоянной установки или установки на рост.

Я мог бы много работать в тренажерном зале, чтобы стать сильнее и гибче, отказавшись от уроков игры на фортепиано, потому что считаю, что я не музыкальный человек. Этот пример показывает, что у меня есть установка на рост в отношении моей физической формы, но на данность в отношении игры на фортепиано.

Сказать, что установка на рост — это всего лишь усилие, будет слишком упрощением. Двек объясняет, что для истинного мышления роста необходимы усилия и стратегия. Для меня недостаточно просто продолжать пытаться и терпеть неудачу. Истинная установка на рост включает в себя усилия, размышления, переоценку, а затем еще больше усилий.

Самосознание — важный компонент установки на рост, потому что вы должны точно оценить свой текущий прогресс, чтобы внести соответствующие изменения в достижение ваших целей.Простое появление никому не помешает.

Триггеры фиксированного мышления

Триггер установки на данность — это то, что уводит ваше мышление от мысли о том, что способности можно улучшить, к мысли, что они фиксированы или предопределены. Подумайте о том, что может заставить вас поднять руку в поражении и заявить, что вы в чем-то не очень хороши и никогда не будете им.

Самый очевидный триггер установки на данность — это когда кто-то говорит вам, что вы в чем-то не очень хороши. Это может создать впечатление, что ваши способности высечены в камне.

Представьте, что вы изо всех сил стараетесь на уроке испанского, а учитель небрежно говорит: «Хорошо, что вы хорошо разбираетесь в математике». Из-за этого комментария может показаться, что вы всегда плохо владели испанским и всегда так будет, независимо от того, какие усилия и решимость вы приложите.

Еще один триггер установки на данность — это люди, слишком остро реагирующие на неудачи. Когда люди придают большое значение вашим ошибкам, может показаться, что вы просто не предназначены для того, чтобы заниматься тем, в чем вы потерпели неудачу.

Давайте воспользуемся нашим примером на испанском языке. Допустим, вы работаете над своим испанским проектом — фильмом. Вы показываете его другу, который начинает смеяться и указывает, как вы снова и снова произносили слово «Bota» вместо «Barco», пока фильм приближается к лодке. Вместо того, чтобы думать обо всех правильных испанских словах, ваш разум может сосредоточиться на этой вопиющей ошибке, что приведет к установлению на данность ваших способностей к испанскому.

Наконец, люди, спасающие вас от неудач, могут вызвать фиксированное мышление.Продолжая наш пример с испанским языком, если ваша мама перестанет позволять вам делать домашнее задание по испанскому и начнет делать это сама, чтобы вы не потерпели неудачу, вы можете начать думать, что вы плохо владеете испанским и никогда не были и никогда не будете.

Как изменить фиксированное мышление?

Двек говорит о похвале процесса как о противоядии от установки на данность.

Похвала процесса — это когда вы хвалите и поощряете кого-то приложить усилия и использовать стратегии и соответствующие ресурсы для обучения и совершенствования.В то время как похвала за чьи-то способности часто приводит к установлению на данность, похвала процесса способствует установке на рост.

Итак, если я хочу помочь кому-то перейти от установки на данность к установке на рост, я должен сказать что-то вроде: «Вы так много работали над этим» или «Что бы вы могли попытаться сделать лучше в следующий раз?» вместо «У тебя это так хорошо получается» или «Это так несправедливо. Ваш противник, должно быть, обманул ».

Вы тоже можете попробовать процесс похвалы. Если вы ловите себя на том, что оправдываете себя, обвиняете кого-то или что-то еще в своей неудаче или предполагаете, что ваши способности исправлены, попробуйте похвалить кого-то.

Вместо этого сосредоточьтесь на прилагаемых усилиях, а также на стратегиях и ресурсах, которые вы использовали для улучшения. Двек рекомендует быть объективным, а не слишком решительным или пассивным в отношении похвалы за процесс. Говорите прямо, но не грубо и не слишком сговорчиво.

Вот 8 других способов перейти от фиксированного мышления к росту:

1. Не виню

Если вы поймали себя на том, что обвиняете кого-то или что-то еще в своей неудаче, остановите себя и сконцентрируйтесь на своей роли в успехе или неудаче.

2. Стремление к самосознанию

Самосознание — ключ к установке на рост. Если вы не задумываетесь о своей роли в успехе или неудаче, вам будет сложно выработать стратегию и улучшить ситуацию.

Итак, задайте себе вопросы о своих усилиях, стратегии и ресурсах. Мог ли я тренироваться усерднее? Я использую лучший график репетиций? Есть ли лучший способ подготовиться к следующему экзамену?

3. Избегайте негативного, фиксированного мышления, говорящего с самим собой

Постарайтесь поймать себя на том, что вы думаете на данность.Перестаньте говорить, что вы не созданы для этого или не рождены для этого. Вместо этого сосредоточьтесь на прилагаемых усилиях и стратегии.

4. Попросите обратную связь (и выслушайте ее)

Когда мы придерживаемся установки на данность, обратная связь идет в одно ухо и выходит из другого. Когда люди думают, что их способности высечены в камне, они склонны оправдываться, защищаться и винить себя, получая обратную связь.

Прервите этот круговорот и активно ищите обратную связь. Не занимайте оборонительную позицию и не оправдывайтесь и внимательно прислушивайтесь к отзывам, какими бы резкими они ни были.Используйте обратную связь, чтобы разработать лучший план улучшения своих способностей.

5. Не реагируйте слишком остро на сбой (держите это в перспективе)

Неудачи — это естественная часть обучения и совершенствования, поэтому не реагируйте слишком остро, когда они случаются с вами.

Постарайтесь смотреть на неудачи в перспективе, чтобы не впасть в фиксированное мышление.

6. Подумайте и переоцените

Выделите время, чтобы поразмышлять о своем прогрессе и спланировать, как его улучшить. Помните, что усилия — это только одна часть истинного мышления роста.Вам также необходимо доработать свою стратегию.

7. Не сравнивать

Когда вы сравниваете себя с другими, легко впасть в фиксированное мышление. Обычно мы не замечаем усилий и настойчивости, которые прилагают другие, поэтому это может привести к установлению на данность.

Если кто-то кажется умным от природы, вы на самом деле не знаете, сколько усилий он вкладывает в учебу. Вот почему сравнение себя с другими — ловушка на данность.

8. Празднуйте усилия (процесс, а не продукт)

Наконец, отметьте свои усилия и настойчивость.Похвалите себя за то, сколько уроков игры на фортепиано вы прошли или как не сдавались, когда уроки математики стали тяжелыми.

Если вы зацикливаетесь на том, насколько вы хороши или плохи, вы можете обнаружить, что снова возвращаетесь к этой установке на данность.

Последние мысли об изменении фиксированного мышления

Как-то приятно знать, что каждый время от времени испытывает фиксированное мышление. Однако нам не следует упрощать переход от установки на данность к установке на рост. Это требует большего, чем просто сосредоточение усилий.

Делайте все возможное, чтобы замечать, когда вы начинаете сравнивать себя с другими, извиняться, обвинять других в своих ошибках и непропорционально сосредотачиваться на своих недостатках. Все это ловушки установки на данность.

Вместо этого сосредоточьтесь на своих усилиях и стратегии. Как усердно вы работали? И не пора ли изменить свой план игры на обучение и совершенствование?

Можно изменить установку на данность, если мы открыты и честны в отношении того, что нам нужно делать, и изменить себя.

Дополнительные советы по улучшению вашего мышления

Кредит на фотографию: JD Mason через unsplash.com

6 способов сохранить свой мозг здоровым

Ваш мозг — действительно самая удивительная часть вашего тела. Он изобретает творческие способы выразить свои мысли и эмоции, координирует движения от нарезки лука до бега по полосе препятствий, хранит ваши самые драгоценные детские воспоминания и решает воскресный кроссворд. Но эти силы легко принять как должное.

«Многие люди не начинают думать о здоровье своего мозга, пока не замечают когнитивные изменения и потерю памяти в возрасте 60–70 лет», — говорит Элиз Каккапполо, доктор философии, доцент нейропсихологии Медицинского центра Колумбийского университета в Нью-Йорке.«Но есть много вещей, которые вы можете сделать, начиная с детства, чтобы сохранить свой мозг как можно более здоровым на протяжении всей жизни. Мы знаем, что интеллектуальные занятия, социальное взаимодействие и, возможно, самое главное, физическая активность помогают сохранять мозг острый.»

Здоровое сердце

Самая важная стратегия, по ее словам, — это работать с врачом, чтобы следить за своим сердечно-сосудистым здоровьем. Вы хотите, чтобы кровь беспрепятственно проходила через сердце и кровеносные сосуды.«Высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, курение и диабет — все это увеличивает риск развития нейродегенеративных заболеваний, препятствуя притоку крови к мозгу», — объясняет она.

Продолжение

Когда стенки артерий утолщаются из-за налета или «затвердевают» (состояние, называемое атеросклерозом), трудно получить достаточное количество крови в мозг и воспитать его клетки. Это также может привести к ишемическому инсульту — когда в артерии образуется сгусток крови, перекрывающий кровоснабжение части мозга.Это может вызвать временное или даже необратимое повреждение мозга.

Здоровый и активный образ жизни будет иметь большое значение для поддержания кровотока и предотвращения этих проблем. Шведское исследование, в котором приняли участие более 30 000 женщин, показало, что у тех, кто придерживался здоровой диеты, регулярно занимался спортом, не курил, мало пил и поддерживал индекс массы тела (ИМТ) ниже 25, риск инсульта был гораздо ниже, чем у женщин, которые не достиг ни одной из этих пяти целей.

Хороший сон

Ключевой способ заставить ваш мозг работать — это отключать его на 7-9 часов в сутки.«Сон — это самое важное, что вы можете сделать, чтобы перезагрузить мозг, позволить ему заживать и восстановить психическое здоровье», — говорит Роми Муштак, доктор медицины, невролог и специалист по интегративной медицине.

Продолжение

Новое исследование показывает, что во время сна мозг выводит токсины, называемые бета-амилоидами, которые могут привести к болезни Альцгеймера и другим формам деменции.

Муштак предлагает несколько простых вещей перед сном.

Сделайте цифровой детокс. Соблюдайте одно и то же время сна каждую ночь и выключайте всю электронику и экраны по крайней мере за 30-60 минут до того, как вы коснетесь подушки.

Избавьтесь от забот. Запишите все нерешенные проблемы и быстро составьте список дел на завтра, чтобы успокоить свой мозг. «Наши мысли всегда бегают, вызывая беспокойство», — говорит она. «Но если вы запишите это карандашом и бумагой, это скажет вашему мозгу, что ему не нужно беспокоиться об этих вещах, пока вы спите».

Проведите минутку медитации . Мало того, что 5-10 минут осознанной медитации успокоят ваш мозг и облегчат сон, медитация, как было показано, снижает беспокойство, депрессию, усталость и замешательство.«Медитация может принести пользу людям, страдающим бессонницей, помогая им заснуть и продолжать спать. Она также помогает при воспалении в головном мозге», — говорит она. «Большинство людей обнаруживают, что они не только лучше спят, но и могут лучше сосредотачиваться и не так тревожны».

Move Your Body

30-минутная ходьба в день, занятия танцами или плавание помогут вам оставаться стройными и подтянутыми, а также могут улучшить ваше когнитивное здоровье. Крупное канадское исследование показало, что чем более физически активными были взрослые, тем выше они набирали баллы по тестам на память и умение решать проблемы.

Упражнения усиливают приток крови к мозгу. И исследования показали, что он может увеличивать размер гиппокампа, части мозга, ответственной за память, которая естественным образом сужается с возрастом.

Новое исследование, проведенное в Италии, показывает, что проработка мышц ног может быть ключом к получению максимальной пользы для мозга от физической активности. Исследователи обнаружили, что когда вы используете ноги в упражнениях с отягощением, мозг получает сигналы, которые побуждают его производить новые здоровые клетки.

Правильно питайтесь

Диета, богатая омега-3 жирными кислотами, с низким содержанием насыщенных жиров, полная питательных веществ, содержащихся в листовых зеленых овощах, а также цельнозерновые продукты, может помочь сохранить здоровье вашего мозга на протяжении всей жизни.Для многих это означает соблюдение средиземноморской диеты, в которой упор делается на рыбу, фрукты и овощи, орехи, оливковое масло и авокадо, но при этом ограничивается употребление красного мяса.

Продолжение

Диета MIND — гибрид средиземноморской диеты и полезной для сердца диеты DASH с особым упором на ягоды и листовую зелень — была создана специально для улучшения здоровья мозга. Было показано, что он снижает вероятность болезни Альцгеймера.

Еще одно лакомство, которое стоит добавить в свой рацион: темный шоколад.Новое исследование показало, что флаванолы в какао-бобах могут помочь улучшить память и когнитивные функции.

Муштак также рекомендует обращать внимание на количество потребляемого кофеина. «Кофе в правильной дозировке может помочь сосредоточиться и предотвратить нейродегенеративные заболевания», — говорит она, но после двух чашек кофе последствия могут стать опасными, а стимуляторы могут помешать засыпанию. Она рекомендует выпивать одну или две чашки утром, а к 14 часам перейти на напитки без кофеина.

Будьте социальными

Вместо просмотра Netflix или прокрутки Facebook, по словам Каккапполо, проводите как можно больше времени с друзьями.Почему? «Когда вы общаетесь, кровь циркулирует в нескольких различных частях вашего мозга, когда вы слушаете и формулируете ответы», — объясняет она.

И когда вы общаетесь с друзьями, у вас меньше шансов впасть в депрессию. Депрессия может мешать работе вашего мозга. «Если вы в депрессии или тревоге, мозг становится настолько занят« что, если »и заботами, что не может посвятить все 100% изучению нового», — говорит она.

Попробуй новинки

Приобретение новых навыков на протяжении всей жизни — как готовить индийскую еду, как играть на музыкальном инструменте, даже изучать правила новых карточных игр или путешествовать в незнакомый город — помогает поддерживать здоровье вашего мозга за счет постоянного создание новых связей между клетками мозга, — говорит Каккапполо.

Вызов вашего мозга по сути создает резервную систему. «Чем больше у вас интеллектуальная стимуляция, тем больше используется различных нейронных цепей. И чем больше у вас цепей, тем сложнее проявляться изменения, связанные с нейродегенеративными заболеваниями», — говорит она.

No related posts.