Как развивать внимание у взрослых: 7 упражнений для тренировки внимания

Тренировка внимания: Осознание мира

Находясь на улице или на работе, постарайтесь сконцентрировать внимание на том, что происходит вокруг. Подмечайте для себя: где идете, что делаете, кто рядом, чем заняты окружающие, какая погода.

Не позволяйте себе уйти в прострацию и держите внимание.

Для усложнения задачи: отмечайте количество повторяющихся факторов. Например, сколько раз коллега сбежал на перекур, или сколько красных машин затормозило на светофоре.

Выполняя привычные действия, совершайте их осознано. Для начала, сосредоточьтесь на выходе из дома, проконтролируйте каждый свой шаг. Как умылись, оделись, позавтракали, вышли из дома.

Это занятие, не только поможет увеличить силу внимания, но уберет тревожные вопросы: выключил ли утюг, закрыл ли дверь.

Тренировка внимания: Новый взгляд

Попробуйте посмотреть на окружающие Вас предметы более внимательно.

Придумывайте новые свойства для того или иного предмета. Отмечайте качество и внешний вид вещей. Постарайтесь увидеть вокруг себя то, чего не замечали раньше.

Такое упражнение помогает научится переключать внимание с одной задачи на другую.

Тренировка внимания: Медитация

Как ни удивительно, но медитация очень хорошее упражнение для улучшения внимания. Включив хорошую музыку или в полной тишине, полностью расслабьтесь, примите удобную позу.  Дышите плавно и свободно.  Отвлекитесь от посторонних мыслей.

Переведите мысленный взгляд на кончик носа, и зафиксируйте внимание на нем. Следите только за ощущениями, дыханием и мысленном взглядом на кончике носа.

Как только мысли переключатся на что-то другое, вернитесь в начальную точку.

Игры и упражнения для повышения внимания.

Игр для развития памяти и внимания невероятное количество, и каждый день придумываются новые. Мы приведем здесь ряд, наиболее интересных упражнений, способствующих общему развитию мозговой деятельности.

Упражнения можно выполнять всей семьей, превратив личную тренировку, в развлечение для всех домочадцев.

Для некоторых упражнений, потребуются дополнительные атрибуты, которое можно подготовить самостоятельно или заказать на нашем сайте.

упражнение повышающее внимание «Фото память»

Возраст: от 8 лет и старше.

Упражнение способствует развитию зрительной памяти и концентрации внимания.

Задание: Внимательно посмотрите на картинку с узором. Постарайтесь «сфотографировать» в памяти все детали. После чего, откройте следующую картинку с вопросами и постарайтесь на все ответить.

Совет: На первую картинку не ограничивайте время запоминания, но со второго или третьего узора ограничьте время просмотра.

Известная и веселая разминка для ума «Цветные Слова»

Часто используется в качестве разминки на занятиях как с детьми, так и со взрослыми.

Упражнение способствует формированию связей полушарий мозга, улучшает концентрацию и внимательность. Кроме того, данное упражнение используется в профилактики болезни Альцгеймера.

Задача: Нужно произнести вслух ЦВЕТ написанного слова, а не читать слово как есть.

Мы усложнили данную игру, и предлагаем использовать несколько вариантов заданий.

Варианты:

1. Цветные слова- назвать цвет слова

2. Фигуры- назвать цвет фигуры

3. Назвать цвет слова, написанного в фигуре

Игра «Найди всех»

Возраст: от 5 лет и старше

Популярная игра, развивающая концентрацию внимания.

Возрастных ограничений не имеет. Но к каждому возрасту, лучше подбирать подходящие картинки. Для маленьких и стареньких выбирайте картинки с крупными объектами.

Задача: найти на картинке указанное количество объектов.

Художник: Матюгина Александра

 Игра «Посчитай сколько»

Возраст: от 7 лет и старше

Упражнение учит быстрой концентрации внимания: когда за короткое время, необходимо выполнить определенную задачу.

Задание: На каждой картинке изображено множество объектов. Предметы прячутся один за другим. Игроку требуется, за определенное время, посчитать сколько тех или иных объектов изображено на картинке.

Совет: время на изучение картинки, определяйте согласно возрасту игрока: от минуты и меньше.

игра на внимательность

«Найди тень»

Возраст: от 6 лет и старше

Игра простая, проходится быстро и может служить разминкой на уроке.

Внимательное сравнение деталей рисунка, позволяет отвлечься от одного занятия и переключиться на новую задачу.

Задание: Требуется, сравнив мелкие детали рисунка, найти правильную тень основного объекта.

игра на внимательность

«Найди отличия»

Возраст: от 5 лет и старше

Задание: На картинках изображены сказочные сюжеты.

Требуется найти в каждой паре картинок по 15 отличий.

Художник: Матюгина Александра.

игра на концентрацию

внимательности

«Ниточки»

Возраст: от 4 лет и старше

Игра учит концентрировать внимание, а также может послужить отличной разминкой для глаз.
⠀ ⠀
Задача: двигаясь по ниточке, соединить все предметы.
⠀ ⠀
Рекомендация: совсем маленьким игрокам, для облегчения задачи, можно пользоваться карандашом, или вести по ниточке пальцем.

15 способов улучшить свои навыки фокусировки и концентрации

Назад к блогу

3 февраля 2021 г. — 18 минут чтения

Поделитесь этой статьей

Перейти к разделу

Что такое концентрация?

Факторы, влияющие на концентрацию

Условия, связанные с концентрацией внимания

15 Способы улучшения концентрации

Мы все были там: сидели за вашим столом со срочными сроками и блуждали в мыслях. Несмотря на все ваши усилия, дела не продвигаются. Вам нужно сосредоточиться на задаче, стоящей перед вами. Вы мотивированы сделать это. Но ты просто не можешь сосредоточиться.

В этом цифровом мире нас легко отвлечь. Информация повсюду, и мы чувствуем необходимость иметь дело с растущим разнообразием форм информации. Это отнимает наше время и наше внимание.

Неспособность сосредоточиться на поставленной задаче — одна из болезней нашего времени — все хотят знать, как лучше сосредоточиться, как сконцентрироваться. Тем не менее, преимущества улучшения концентрации внимания делают эту проблему стоящей внимания.

Что такое концентрация?

В Сила воли и самодисциплина, Ремез Сассон писал, что концентрация — это способность направлять свое внимание, следуя своей воле . Концентрация означает контроль внимания. Это способность сосредоточить ум на одном предмете, объекте или мысли и в то же время исключить из ума все другие посторонние мысли, идеи, чувства и ощущения .

Последняя часть является сложной для большинства из нас. Сосредоточиться — значит исключить или не обращать внимания на любую другую постороннюю мысль, идею, чувство или ощущение. Чтобы не обращать внимания на цифры, гудки и прочие индикаторы того, что у нас новое сообщение, новое обновление, новый лайк, новый подписчик!

В нашей повседневной жизни преобладает включение и выключение мобильных телефонов и компьютеров. Мы получаем постоянный приток сообщений из WhatsApp, электронной почты, Telegram и полудюжины других приложений, которые так или иначе важны для нашей работы. Мы постоянно ищем информацию, которая поможет решить наши повседневные проблемы или выполнить нашу работу.

Частые отвлекающие факторы снижают производительность. Выполнение задачи занимает больше времени. Мы тоже не слушаем. Мы тоже не понимаем вещи, будь то с нашим партнером или с коллегами, и в конечном итоге сталкиваемся с непониманием, неправильным толкованием и конфликтом. Это влияет на память. Мы что-то забываем или не можем быстро вспомнить информацию, которая влияет на нашу личную жизнь и профессиональный имидж.

Факторы, влияющие на концентрацию

Иногда кажется, что наша концентрация подвергается атаке со всех сторон.

• Отвлечение. В процессе выполнения каких-либо действий нас бомбардирует постоянный поток информации, новой или старой. Исследователи обнаружили, что наш мозг настолько настроен на это отвлечение, что даже вид нашего смартфона ухудшает нашу способность концентрироваться. Мы постоянно оцениваем, является ли информация полезной, достаточной или бессмысленной. Само количество поступающих данных сбивает с толку нашу оценку того, действительно ли нам нужно больше информации для принятия решений.
• Недостаток сна. Ученые обнаружили, что недостаток сна может привести к снижению бдительности, замедлению мыслительных процессов и снижению концентрации. Вам будет труднее сосредоточить внимание, и вы можете запутаться. В результате ваша способность выполнять задачи, особенно связанные с рассуждениями или логикой, может серьезно пострадать. Хронически плохой сон еще больше влияет на вашу концентрацию и память. Доктор Эллисон Т. Зиберн из Центра медицины сна Стэнфордского университета отмечает, что если вы не можете сконцентрироваться на том, что находится под рукой, вряд ли это попадет в вашу кратковременную или долговременную память.
• Недостаточная физическая активность. Вы когда-нибудь замечали, как интенсивные упражнения делают вас более расслабленным и энергичным в течение дня? Когда вы не занимаетесь физической активностью, ваши мышцы могут стать напряженными. Вы можете чувствовать стеснение в шее, плечах и груди, и такой стойкий, незначительный дискомфорт может повлиять на вашу концентрацию.
• Пищевые привычки. То, что мы едим, влияет на то, как мы себя чувствуем, в том числе на остроту и ясность ума в течение дня. Если мы не подпитываем наш мозг правильными питательными веществами, мы начинаем испытывать такие симптомы, как потеря памяти, усталость и отсутствие концентрации. Диеты с низким содержанием жиров могут нарушить концентрацию, потому что мозг нуждается в определенных незаменимых жирных кислотах. Другие ограничительные диеты могут негативно повлиять на концентрацию, поскольку не обеспечивают мозг необходимыми питательными веществами или вызывают голод, тягу или плохое самочувствие в организме, которые сами по себе отвлекают внимание.
• Окружающая среда. В зависимости от того, что вы делаете, окружающая среда может влиять на ваше внимание. Очевидно, что слишком громкий уровень шума является проблемой, но многие люди также испытывают трудности с концентрацией внимания, когда вокруг слишком тихо. Важен не только общий уровень шума, но и тип шума: энергичный, анонимный гул кафе может привлечь внимание, в то время как подслушанный разговор двух коллег сбивает его с толку. Любимая песня быстро заставляет вас подпевать, счастливо отвлекаясь, в то время как менее отчетливые инструментальные партии могут помочь вам настроиться на задачу. Слишком яркое или слишком тусклое освещение может повлиять на ваше зрение. Комната, в которой слишком жарко или слишком холодно, создает дискомфорт.

Все эти элементы могут повлиять на вашу концентрацию. К счастью, все они также являются адресными.

Состояния, связанные с концентрацией внимания

Если вы часто не можете сфокусировать свои мысли и испытываете постоянные трудности с концентрацией внимания, это может указывать на когнитивные, медицинские, психологические причины, образ жизни или окружающую среду. В зависимости от причины вам, возможно, придется временно смириться с тем, что ваша концентрация низкая, и изучить несколько приемов, чтобы уменьшить воздействие или принять провалы по мере их возникновения. Если вам нужна помощь с концентрацией внимания и вы считаете, что ваши трудности выходят за рамки приведенного выше списка, проконсультируйтесь со специалистом.

Возможные более широкие состояния включают:

Когнитивные. Ваша концентрация может снизиться, если вы обнаружите, что легко что-то забываете. Ваша память иногда подводит вас, вы теряете статьи и с трудом запоминаете то, что произошло недавно. Другой способ, которым ваша концентрация может быть когнитивно нарушена, — это если вы обнаружите, что ваш ум чрезмерно активен, постоянно думает о нескольких вещах из-за проблем или важных событий. Когда мысли и проблемы вторгаются в ваш разум, требуя внимания, это препятствует эффективной концентрации.

Психологический. Когда вы подавлены и подавлены, вам трудно сосредоточиться. Точно так же, когда вы восстанавливаетесь после потери любимого человека во время тяжелой утраты или испытываете тревогу, вам может быть трудно сосредоточиться на одной задаче.

Мед. Медицинские состояния, такие как диабет, гормональный дисбаланс и низкий уровень эритроцитов, могут влиять на нашу концентрацию. Некоторые лекарства также вызывают сонливость или сонливость и серьезно ухудшают концентрацию.

Окружающая среда. Плохие условия труда, общие пространства и интенсивная или негативная динамика работы также могут способствовать отсутствию концентрации. Когда мы испытываем выгорание или стресс на работе или в личной жизни, нам будет трудно сконцентрироваться из-за эмоционального истощения. Точно так же окружающая среда может создавать дискомфорт для нашего тела с эффектами, которые мы осознаем (тепло, свет, шум), и другими, которые не полностью регистрируются (напряжение, негативность, мониторинг).

Образ жизни. Усталость, голод и обезвоживание могут нарушить концентрацию. Образ жизни, который включает в себя слишком много пропущенных приемов пищи, богатую пищу или чрезмерное употребление алкоголя, может поставить под угрозу нашу память и способность концентрироваться и сосредотачиваться.

15 способов улучшить концентрацию

Теперь вы знаете, почему вам нужна помощь в концентрации. Что может помочь вам лучше сосредоточиться? Нет единого ответа, как улучшить концентрацию, но следующие советы могут помочь.

1. Устраните отвлекающие факторы. Как нам лучше сосредоточиться, если нас постоянно бомбардирует информация? Возьмите за правило выделять время в своем расписании для выполнения определенной задачи или деятельности. В это время попросите, чтобы вас оставили в покое или уйдите в место, где другие вряд ли будут вам мешать: в библиотеку, кофейню, личную комнату.

   Закройте социальные сети и другие приложения, отключите уведомления и спрячьте телефон в сумке или рюкзаке. Как описано в HBR, исследователи обнаружили, что когнитивные способности значительно улучшались, когда телефон находился вне поля зрения, а не просто выключался. Держите. Ваша основная цель — завершить то, что вам нужно сделать. Отключение внутренних и внешних помех может помочь вам сконцентрироваться.

2. Уменьшить многозадачность. Попытка выполнять несколько действий одновременно заставляет нас чувствовать себя продуктивными. Это также рецепт снижения внимания, плохой концентрации и снижения продуктивности. А низкая продуктивность может привести к выгоранию. Примеры многозадачности включают прослушивание подкаста во время ответа на электронное письмо или разговор с кем-то по телефону во время написания отчета. Такая многозадачность не только мешает вам сосредоточиться, но и снижает качество вашей работы.

3. Практикуйте осознанность и медитацию. Медитация или практика осознанности могут улучшить самочувствие и умственную работоспособность, а также улучшить концентрацию. В процессе медитации наш мозг становится спокойнее, а все тело расслабляется. Во время процесса мы сосредотачиваемся на своем дыхании, чтобы не отвлекаться на мысли. С практикой мы можем научиться использовать свое дыхание, чтобы возвращать внимание к конкретной задаче, чтобы ее можно было выполнить хорошо, даже если нас прерывают.

4. Больше спать . Многие факторы влияют на ваш сон. Одним из наиболее распространенных является чтение с электронного устройства, такого как компьютер, телефон или планшет, или просмотр любимого фильма или телешоу на светодиодном телевизоре перед сном. Исследования показали, что такие устройства излучают свет в синей части спектра. Такой свет будет стимулировать сетчатку глаза и препятствовать секреции мелатонина, который способствует предвкушению сна в мозгу. Используйте фильтр или очки с «голубым светом», чтобы свести к минимуму этот синий свет, или избегайте всех электронных устройств перед сном. Другие способы улучшить сон включают в себя отказ от физических упражнений в конце дня, сохранение водного баланса в течение дня, ведение дневника или дыхательные упражнения для успокоения ума, а также создание предсказуемого распорядка и расписания сна.

5. Выберите, чтобы сосредоточиться на моменте. Может показаться нелогичным, когда вы чувствуете, что не можете сосредоточиться, но помните, что вы сами выбираете, на чем сосредоточиться. Трудно сосредоточиться, когда ваш разум всегда в прошлом и беспокоится о будущем. Хотя это нелегко, постарайтесь отпустить прошлые события. Признайте воздействие, то, что вы почувствовали, и чему вы научились благодаря этому, а затем отпустите это. Точно так же признайте свои опасения по поводу будущего, подумайте, как вы испытываете эту тревогу в своем теле, а затем решите отпустить ее. Мы хотим натренировать свои умственные ресурсы, чтобы сосредоточиться на деталях того, что важно в данный момент. Наш разум движется в том направлении, в котором мы хотим сосредоточиться.

6. Сделайте небольшой перерыв. Это тоже может показаться нелогичным, но когда вы долго сосредотачиваетесь на чем-то, ваше внимание может начать угасать. Вы можете чувствовать все большие и большие трудности с концентрацией внимания на задаче.

   Исследователи обнаружили, что наш мозг склонен игнорировать источники постоянной стимуляции. Делая очень маленькие перерывы, перенаправляя свое внимание на что-то другое, вы можете значительно улучшить умственную концентрацию после этого. В следующий раз, когда вы будете работать над проектом, сделайте перерыв, когда почувствуете, что застряли. Двигайтесь, разговаривайте с кем-нибудь или даже переключитесь на другой тип задачи. Вы вернетесь с более сосредоточенным умом, чтобы поддерживать высокую производительность.

7. Связь с природой. Исследования показали, что даже наличие растений в офисных помещениях может помочь повысить концентрацию и производительность, а также повысить удовлетворенность рабочим местом и улучшить качество воздуха. Если вы найдете время, чтобы прогуляться по парку или полюбоваться растениями или цветами в своем саду, это повысит вашу концентрацию и поможет вам почувствовать себя отдохнувшим.

8. Тренируйте свой мозг. Научные исследования начинают собирать данные о способности тренировки мозга улучшать когнитивные способности, в том числе концентрацию, у взрослых. Такие игры для тренировки мозга также могут помочь вам развить рабочую и кратковременную память, а также навыки обработки и решения проблем. Примеры таких игр включают головоломки, судоку, шахматы и видеоигры, стимулирующие мозг.

9. Упражнение. Начните свой день с простых упражнений и заставьте свое тело двигаться. Согласно майскому выпуску журнала Harvard Men’s Health Watch за 2013 год, регулярные физические упражнения высвобождают химические вещества, необходимые для памяти, концентрации и остроты ума. Другое исследование показало, что физические упражнения могут повысить уровень дофамина, норадреналина и серотонина в мозге, и все это влияет на концентрацию и внимание. Люди, которые занимаются физическими упражнениями или спортом, лучше справляются с когнитивными задачами по сравнению с теми, у кого плохое физическое здоровье. Физические движения помогают расслабить мышцы и снять напряжение в теле. Поскольку тело и разум так тесно связаны, когда ваше тело чувствует себя лучше, то же самое происходит и с вашим разумом.

10. Слушайте музыку. Доказано, что музыка оказывает терапевтическое воздействие на наш мозг. Легкая музыка может помочь вам лучше сконцентрироваться, но некоторая музыка может вас отвлекать. Эксперты в целом согласны с тем, что классическая музыка и звуки природы, такие как журчание воды, являются хорошим выбором для концентрации, в то время как музыка с текстами и человеческими голосами может отвлекать. Несколько приложений и сервисов предлагают фоновую музыку и звуковые ландшафты, предназначенные для различных типов концентрации и рабочих потребностей.

11. Хорошо питайтесь. Выбирайте продукты, которые снижают уровень сахара в крови, поддерживают энергию и питают мозг. Фрукты, овощи и продукты с высоким содержанием клетчатки могут поддерживать уровень сахара в крови на одном уровне. Сократите употребление сладких продуктов и напитков, которые вызывают скачки и падения уровня сахара, вызывающие головокружение или сонливость.

    Ваш мозг нуждается в большом количестве хорошего жира, чтобы нормально функционировать. Орехи, ягоды, авокадо и кокосовое масло — отличные способы включить в свой рацион полезные жиры и помочь вашему мозгу работать более гладко. Научные исследования показали, что такие продукты, как черника, могут улучшить концентрацию и память на срок до 5 часов после употребления благодаря ферменту, который стимулирует приток кислорода и крови к мозгу, улучшая память, а также нашу способность сосредотачиваться и учиться. новая информация. Листовые зеленые овощи, такие как шпинат, содержат калий, который ускоряет связи между нейронами и может сделать наш мозг более чувствительным.

12. Установить ежедневный приоритет. Записывайте, чего вы хотите достичь каждый день, в идеале накануне вечером, и определите один приоритет, который вы обязуетесь выполнить. Это поможет сосредоточить ваш мозг на том, что действительно важно, сначала берясь за большие дела, а мелкие дела откладывайте на потом. Разбивайте большие задачи на более мелкие, чтобы не перегружаться. Определение истинных приоритетов может помочь уменьшить отвлекающую тревогу, а достижение небольших ежедневных целей может настроить ваш мозг на достижение успеха.

13. Создайте пространство для работы. Если возможно, создайте спокойное, специально отведенное место для работы. Не каждый может иметь хорошо обставленный офис, но настольные органайзеры, шумоподавляющие наушники, регулируемый монитор и регулируемое освещение могут помочь. Уберите беспорядок с глаз долой, сделайте его максимально эргономичным и удобным, а также старайтесь поддерживать чистоту и вентиляцию своего пространства.

14. Используйте таймер. Приучите свой мозг к гиперфокусировке на задаче с помощью таймера или будильника телефона. Сначала решите, какую задачу вы хотите выполнить. Установите таймер на 20 минут (обычно не более 30 минут) и сконцентрируйтесь на задаче. Когда прозвенит будильник, сделайте небольшой перерыв на 5 минут. Вы можете прогуляться и сделать несколько упражнений на растяжку, а затем сбросить таймер и начать заново. Эта техника доказала свою эффективность в улучшении концентрации.

15. Переключение задач. Хотя мы можем захотеть сосредоточиться на определенной задаче, иногда мы застреваем, и нашему мозгу нужно что-то новое, чтобы сосредоточиться. Попробуйте переключиться на другие задачи или на то, что вы любите делать. Переключение между задачами может помочь вам сохранять бдительность и продуктивность в течение более длительного периода времени.

Научиться улучшать концентрацию — это не то, чего можно добиться за одну ночь. Профессиональные спортсмены, такие как игроки в гольф, спринтеры, гимнасты, уделяют много времени тренировкам (и обычно имеют тренера), чтобы они могли сконцентрироваться и сделать правильный ход в нужный момент для достижения совершенства.

Первый шаг к усилению концентрации — это осознание того, как она влияет на вашу жизнь. Если вы изо всех сил пытаетесь выполнить обязательства, постоянно отвлекаетесь на неважное или не продвигаетесь к своим стремлениям, пришло время получить помощь в концентрации, чтобы вы могли сосредоточиться на том, что для вас важнее всего.

Научиться концентрироваться на работе необходимо для достижения успеха в карьере и жизни. Улучшив концентрацию, вы обнаружите, что можете делать больше того, что цените, и чувствуете себя лучше, делая это. Речь идет не только о выполнении задач, но и о том, чтобы находить время для радости и счастья, чтобы вы могли достичь значимой и приносящей удовлетворение жизни.

Опубликовано 3 февраля 2021 г.

Стажер-тренер BetterUp, PCC, MBA, FCCA, FCA

Читать далее

Благополучие

14 минут чтения | 26 января 2021 г.

Как духовное благополучие раскрывает творческий потенциал и находчивость

Духовное благополучие помогает вам жить осмысленной жизнью, связанной с вашими основными ценностями, убеждениями и моралью. Узнайте, как вы можете улучшить свое духовное благополучие. Прочитайте больше

Производительность

16 минут чтения | 15 февраля 2021 г.

Почему самоуправление является ключом к успеху и как его улучшить

Самоуправление — это важнейший навык на рабочем месте, который можно и нужно развивать. Узнайте, что это такое, и как улучшить свои навыки самоуправления. Прочитайте больше

Благополучие

11 минут чтения | 28 января 2021 г.

Физическое благополучие и здоровье: что это такое и как его достичь

Физическое благополучие связано со всем, от наших эмоций до карьеры и финансов. Узнайте, что это такое, почему это важно и как это улучшить. Прочитайте больше

Благополучие

16 минут чтения | 8 апреля 2021 г.

Как говорить о благополучии с командой

Исследования показывают, что поддержка менеджера является наиболее эффективным способом стимулировать улучшение самочувствия на рабочем месте. Вот как вести этот разговор. Прочитайте больше

Благополучие

14 минут чтения | 14 июня 2021 г.

Как повысить эффективность работы, сосредоточившись на благополучии

Психическое здоровье подчеркивает все, что мы делаем, в том числе производительность труда. Вот как помочь вашей команде улучшить как производительность труда, так и умственную работоспособность. Прочитайте больше

Производительность

12 минут чтения | 29 июля 2021 г.

Меньше говори, больше слушай: 6 причин, по которым стоит научиться искусству

Узнайте 6 причин, почему вы должны меньше говорить и больше слушать, и как вы можете улучшить свои навыки слушания, чтобы построить более крепкие межличностные отношения. Прочитайте больше

Благополучие

16 минут чтения | 30 марта 2022 г.

Самоуважение — это еще не все, но эти 5 советов помогут вам подняться

Изучение того, как повысить самооценку и перестать гнаться за ней, может принести пользу вашему психическому здоровью и оказать положительное влияние на многие аспекты вашей жизни. Прочитайте больше

Благополучие

14 минут чтения | 4 октября 2022 г.

Белка! Как повысить концентрацию внимания, чтобы успевать делать дела

Изучая, как увеличить продолжительность концентрации внимания, вы можете использовать несколько методов. Практикуя их, вы можете улучшить свою концентрацию и работать лучше. Прочитайте больше

Благополучие

16 минут чтения | 16 декабря 2022 г.

Как улучшение концентрации помогает вашей памяти

Направьте своего внутреннего слона, узнав, как улучшение вашей концентрации помогает вашей памяти. Откройте для себя способы повысить способность вашего мозга сосредоточиться и вспомнить. Прочитайте больше

Оставайтесь на связи с BetterUp

Получайте нашу рассылку новостей, приглашения на мероприятия, а также информацию о продуктах и ​​результаты исследований.

Как улучшить концентрацию: 14 советов

Если вам когда-либо было трудно выполнить сложную задачу на работе, подготовиться к важному экзамену или потратить время на сложный проект, возможно, вы хотели бы улучшить свои способности. сосредотачиваться.

Концентрация — это умственное усилие, которое вы направляете на то, над чем работаете или учитесь в данный момент. Иногда его путают с продолжительность концентрации внимания, но продолжительность внимания относится к продолжительности времени, в течение которого вы можете сосредоточиться на чем-то.

Факторы, влияющие на концентрацию

Продолжительность концентрации внимания и концентрация могут различаться по ряду причин. Некоторым людям просто сложнее отвлечься от отвлекающих факторов. Возраст и недостаток сна могут повлиять на концентрацию.

Большинство людей с возрастом легче забывают что-либо, а снижение концентрации внимания может сопровождаться потерей памяти. Травмы головы или головного мозга, такие как сотрясение мозга, а также некоторые психические расстройства также могут повлиять на концентрацию.

Легко разочароваться, когда пытаешься сосредоточиться, но не можешь. Это может привести к стрессу и раздражению, из-за чего сосредоточение внимания на том, что вам нужно сделать, становится еще более далекой мечтой.

Если это звучит знакомо, продолжайте читать, чтобы узнать больше о научно обоснованных методах улучшения концентрации. Мы также рассмотрим некоторые условия, которые могут повлиять на концентрацию, и шаги, которые необходимо предпринять, если попытки повысить концентрацию самостоятельно не помогают.

Игра в определенные типы игр может помочь вам улучшить концентрацию. Попробуйте:

• Sudoku
• Crossword Buzzles
• Шахматы
• Buzzles
• Word Search или Scrambles
• Игры памяти

А.715. Адр. Адвалы. Спустя 15 -й недели. тренировки мозга могут улучшить концентрацию.

Игры для тренировки мозга также могут помочь развить рабочую и кратковременную память, а также навыки обработки и решения задач.

Дети

Тренировка мозга может помочь и детям. Купите сборник головоломок, соберите вместе головоломку или сыграйте в игру на память.

Даже раскрашивание помогает улучшить концентрацию у детей и взрослых. Детям постарше могут понравиться более подробные раскраски, подобные тем, которые можно найти в книжках-раскрасках для взрослых.

Пожилые люди

Эффект от игр для тренировки мозга может быть особенно важен для пожилых людей, поскольку память и концентрация часто ухудшаются с возрастом.

Исследование 2014 года, в котором приняли участие 2 832 человека пожилого возраста, после 10 лет наблюдения за участниками. У пожилых людей, прошедших от 10 до 14 сеансов когнитивной тренировки, улучшились когнитивные способности, память и навыки обработки информации.

Через 10 лет большинство участников исследования сообщили, что они могут выполнять повседневные дела, по крайней мере, так же хорошо, как и в начале испытания, если не лучше.

Попробуйте эти игры и головоломки, чтобы тренировать свой мозг.

Игры для мозга могут быть не единственным типом игр, которые могут помочь улучшить концентрацию. Новое исследование также предполагает, что видеоигры могут помочь повысить концентрацию.

Исследование 2018 года, в котором приняли участие 29 человек, обнаружило доказательства того, что час игры может помочь улучшить визуальное избирательное внимание (VSA). VSA относится к вашей способности концентрироваться на конкретной задаче, игнорируя отвлекающие факторы.

Это исследование было ограничено небольшим размером, поэтому эти выводы не являются окончательными. Исследование также не определило, как долго продолжалось это увеличение VSA.

Авторы исследования рекомендуют дальнейшие исследования, чтобы продолжить изучение того, как видеоигры могут помочь повысить активность мозга и повысить концентрацию.

В обзоре 2017 года было рассмотрено 100 исследований, в которых изучалось, как видеоигры могут влиять на когнитивные функции. Результаты показывают, что видеоигры могут привести к различным изменениям в мозге, включая повышенное внимание и концентрацию.

У этого обзора было несколько ограничений, в том числе тот факт, что исследования были сосредоточены на самых разных темах, включая зависимость от видеоигр и возможные последствия жестоких видеоигр. Исследования, специально разработанные для изучения преимуществ видеоигр, могут помочь в подтверждении этих выводов.

Когда видеоигры становятся зависимостью?

Лишение сна может легко нарушить концентрацию, не говоря уже о других когнитивных функциях, таких как память и внимание.

Периодическое недосыпание может не вызвать у вас особых проблем. Но регулярный недосып может повлиять на ваше настроение и производительность на работе.

Чрезмерная усталость может даже замедлить ваши рефлексы и повлиять на вашу способность управлять автомобилем или выполнять другие повседневные задачи.

Напряженный график, проблемы со здоровьем и другие факторы иногда мешают выспаться. Но важно стараться максимально приблизиться к рекомендуемому количеству в большинстве ночей.

Многие эксперты рекомендуют взрослым спать от 7 до 8 часов каждую ночь.

Вот несколько советов по улучшению качества сна:

• Выключите телевизор и уберите экраны за час до сна.
• Поддерживайте в комнате комфортную, но прохладную температуру.
• Расслабьтесь перед сном под тихую музыку, примите теплую ванну или почитайте книгу.
• Ложитесь спать и вставайте примерно в одно и то же время каждый день, даже по выходным.
• Регулярно делайте физические упражнения, но старайтесь избегать тяжелых тренировок непосредственно перед сном.

Каковы некоторые привычки здорового сна?

Повышение концентрации внимания — одно из многих преимуществ регулярных физических упражнений. Упражнения полезны всем. Исследование 2018 года, в котором приняли участие 116 пятиклассников, обнаружило доказательства того, что ежедневная физическая активность может помочь улучшить концентрацию и внимание уже через 4 недели.

Другое исследование, посвященное пожилым людям, показало, что год умеренной аэробной физической активности может помочь остановить или даже обратить вспять потерю памяти, которая возникает при атрофии мозга, связанной с возрастом.

Делай, что можешь

Эксперты рекомендуют аэробные упражнения, но лучше делать то, что можешь, чем вообще ничего не делать. В зависимости от вашей личной физической подготовки и веса, вы можете тренироваться больше или меньше.

Иногда невозможно выполнять рекомендуемое количество упражнений, особенно если у вас проблемы с физическим или психическим здоровьем.

Если вам трудно найти время для упражнений или вы не хотите ходить в тренажерный зал, подумайте о том, как весело заниматься в течение дня. Если у вас учащается сердцебиение, значит, вы тренируетесь. Спросите себя:

• Можете ли вы проводить своих детей в школу?
• Можете ли вы каждое утро вставать на 20 минут раньше, чтобы успеть пробежаться по окрестностям?
• Можете ли вы разделить еженедельную поездку за продуктами на две или три поездки пешком или на велосипеде?
• Можете ли вы дойти до кофейни пешком, а не на машине?

Если можете, попробуйте заняться спортом прямо перед тем, как вам действительно нужно сосредоточиться, или во время умственного перерыва.

Как физические упражнения могут помочь вашему психическому здоровью?

Если вы хотите естественным образом повысить концентрацию, старайтесь выходить на улицу каждый день, хотя бы ненадолго. Вы можете совершить короткую прогулку по парку. Сидение в саду или на заднем дворе также может помочь. Любая природная среда имеет преимущества.

По данным Американской психологической ассоциации (АПА), время, проведенное на природе, может оказать положительное влияние как на физическое, так и на психическое здоровье.

Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что растения в офисных помещениях помогают повысить концентрацию и производительность, а также повысить удовлетворенность рабочим местом и качество воздуха.

Попробуйте добавить одно или два растения к своему рабочему месту или дому, чтобы получить ряд положительных преимуществ. Суккуленты — отличный выбор для неприхотливых растений, если у вас нет зеленого пальца.

Дети

Дети тоже получают пользу от природы. Исследование, опубликованное в 2017 году, охватило более 1000 детей в возрасте от рождения до 7 лет. Целью исследования было определить, как воздействие деревьев и зелени дома или по соседству на протяжении всей жизни может повлиять на внимание детей.

Исследование предполагает, что природная среда может способствовать развитию мозга и улучшению внимания у детей.

Исследования показывают, что дети с СДВГ проводят время на природе:

• улучшают настроение
• помогают им мыслить более ясно
• улучшают их социальные взаимодействия
• уменьшают симптомы СДВГ СДВГ?

  Практики медитации и осознанности могут дать множество преимуществ. Улучшение концентрации является лишь одним из них.

  В обзоре 23 исследований, проведенном в 2011 году, были обнаружены доказательства того, что тренировки осознанности, которые подчеркивают концентрацию внимания, могут помочь увеличить внимание и концентрацию. Внимательность также может улучшить память и другие когнитивные способности.

  Медитация — это не просто сидение в тишине с закрытыми глазами. Йога, глубокое дыхание и многие другие занятия могут помочь вам в медитации.

  Если вы пробовали медитацию, и она не сработала, или если вы никогда раньше не медитировали, этот список может дать вам несколько идей для начала.

  Какие еще преимущества дает медитация?

  Как перерыв в работе или домашнем задании может улучшить вашу концентрацию? Эта идея может показаться нелогичной, но эксперты говорят, что она действительно работает.

  Рассмотрим такой сценарий: вы потратили несколько часов на один и тот же проект, и вдруг ваше внимание начинает блуждать. Несмотря на то, что вам трудно сосредоточиться на задаче, вы остаетесь за своим столом, заставляя себя продолжать работу. Но из-за того, что вы изо всех сил пытаетесь сосредоточиться, вы испытываете стресс и беспокойство из-за того, что не успеваете закончить работу вовремя.

  Вы, наверное, были там раньше. В следующий раз, когда это произойдет, когда вы впервые почувствуете, что ваша концентрация падает, сделайте небольшой умственный перерыв. Освежитесь прохладным напитком или питательной закуской, совершите короткую прогулку или выйдите на улицу и позагорайте.

  Когда вы вернетесь к работе, не удивляйтесь, если вы почувствуете себя более сосредоточенным, мотивированным или даже творческим. Перерывы могут помочь улучшить эти функции и многое другое.

  Какие признаки выгорания?

  Включение музыки во время работы или учебы может помочь повысить концентрацию, но это зависит от индивидуальных особенностей.

  Даже если вам не нравится слушать музыку во время работы, согласно исследованию, использование звуков природы или белого шума для маскировки фоновых звуков также может помочь улучшить концентрацию и другие функции мозга.

  Не все согласны с тем, что музыка полезна, особенно при изучении сложной темы.

  Если вы решите слушать музыку, вот несколько советов:

  • выбирайте инструментальную музыку, а не песни со словами
  • держите музыку на уровне фонового шума
  • выбирайте нейтральную музыку и избегайте музыки, которую вы любите или ненавидите

  В противном случае воспроизведение музыки может больше отвлекать, чем не мешать.

  Какие еще преимущества дает музыка?

  Продукты, которые вы едите, могут влиять на когнитивные функции, такие как концентрация и память. Чтобы повысить концентрацию, избегайте обработанных пищевых продуктов, слишком большого количества сахара и очень жирной пищи.

  Вместо этого попробуйте есть больше следующих продуктов:

  • жирная рыба (например, лосось и форель)
  • яйца (белок и желток)
  • черника
  • шпинат

  В этом списке вы можете найти больше продуктов для мозга.

  Поддержание водного баланса также положительно влияет на концентрацию. Даже легкое обезвоживание может затруднить концентрацию или запоминание информации.

  Употребление завтрака поможет повысить концентрацию внимания с утра. Стремитесь к еде с низким содержанием добавленного сахара и высоким содержанием белка и клетчатки. Овсянка, простой йогурт с фруктами или цельнозерновой тост с яйцами — все это хороший выбор для завтрака.

  Какие продукты могут помочь при депрессии?

  Нет необходимости включать кофеин в свой рацион, если вы предпочитаете его избегать, но исследования показывают, что кофеин может улучшить ваше внимание и концентрацию.

  Если вы чувствуете, что ваша концентрация начинает падать, подумайте о чашке кофе или зеленого чая. Порция темного шоколада — 70 процентов какао или выше — может иметь аналогичные преимущества, если вы не любите напитки с кофеином.

  Исследование, проведенное в 2017 году, обнаружило доказательства того, что фитохимические вещества, которые естественным образом содержатся в зеленом чае матча, не только улучшают когнитивные функции, но и способствуют расслаблению. Так что матча может быть хорошим вариантом, если кофе заставляет вас нервничать или нервничать.

  Как кофеин влияет на ваш организм?

  Некоторые добавки могут повышать концентрацию и улучшать работу мозга.

  Supplements that people use include:

  • Bacopa monnieri (Brahmi)
  • choline
  • omega-3 fatty acids
  • creatine
  • Gingko biloba
  • ginseng
  • Rhodiola rosea
  • tyrosine
  • valerian root

  Однако недостаточно исследований, чтобы подтвердить, что эти добавки эффективны или безопасны для всех.

  Кроме того, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не регулирует пищевые добавки. Это означает, что вы не можете быть уверены в точных ингредиентах или в том, как добавки будут взаимодействовать с другими препаратами.

  Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать какие-либо добавки, особенно если у вас есть какие-либо заболевания или аллергии. Врач может обсудить с вами возможные преимущества и риски добавок и может порекомендовать тот, который лучше всего подходит для ваших нужд.

  Какие добавки могут помочь вам лучше сосредоточиться?

  Полезные справочники по выбору пищевых добавок

  Ознакомьтесь с этими двумя статьями, которые помогут облегчить процесс покупки пищевых добавок:

  • Как выбрать высококачественные витамины и добавки
  • Как читать этикетки пищевых добавок как профессионал

  Концентрационные тренировки часто помогают детям у кого проблемы с концентрацией внимания. Эта умственная тренировка включает в себя полное сосредоточение внимания на деятельности в течение установленного периода времени.

  Попробуйте выполнить следующие действия:

  • Рисуйте или рисуйте в течение 15 минут.
  • Потратьте несколько минут на то, чтобы бросить воздушный шар или маленький мячик с другим человеком.
  • Установите таймер на 3–5 минут. Старайтесь как можно меньше моргать.
  • Соси леденец или леденец, пока они не закончатся — сопротивляйся желанию откусить их. Обратите внимание на вкус, ощущение конфеты на языке и на то, сколько времени потребуется, чтобы полностью ее съесть.

  После выполнения одного из заданий попросите ребенка написать краткое изложение или набросать, что он чувствовал во время этого занятия. Маленькие дети могут просто использовать слова, чтобы описать свои чувства.

  Разговоры о том, где они потеряли концентрацию и как им удалось переориентироваться, могут помочь им развить эти навыки для использования в повседневных задачах.

  Упражнения на концентрацию могут быть полезны и взрослым, поэтому не стесняйтесь попробовать их сами.

  Многозадачность стала частью повседневной жизни. Вы можете даже не осознавать, что делаете это, но если вы забираете детей из школы, разговаривая по телефону и пытаясь решить, когда назначить встречу, это многозадачность.

  Кажется, это хороший способ многого добиться, но некоторые ученые сомневаются в этом. Исследования показали, что мы не так хороши в многозадачности, как нам хотелось бы думать. Во-первых, мозг не предназначен для выполнения двух или более дел одновременно. На самом деле мы переключаемся с одной задачи на другую. В результате мы не можем полностью сосредоточиться ни на одной из этих задач.

  Если у вас есть возможность заняться чем-то одним, вы можете лучше сконцентрироваться на каждом из них.

  Выделение времени для определенных задач может помочь вам сосредоточиться на чем-то одном и снизить риск отвлечения окружающей среды. Установка временных ограничений также может помочь вам направить свою энергию на выполнение поставленной задачи, потому что вы знаете, что время, которое вы можете или должны потратить на нее, ограничено.

  Когда началась пандемия COVID-19, многие люди перешли на работу из дома.

  Для некоторых это привело к:

  • дополнительному стрессу
  • отвлечению внимания
  • снижению продуктивности

  Исследователи, ищущие способы помочь людям справиться с этими проблемами, предложили следующие советы:

  Тайм-боксинг

  Когда вы составляете список дел, выделите в своем календаре место для этого и придерживайтесь его.

  Способы, которыми тайм-боксинг может вам помочь:

  • убедитесь, что вы выполняете задачи
  • сигнализируйте другим, когда вам удобно время встречи
  • отделяйте работу от домашней жизни, если это проблема

  Использование таймера

  Таймер Маринара, например, побуждает человека работать в течение 25 минут, а затем делать 5-минутный перерыв. После четырех блоков по 25 минут человек делает 15-минутный перерыв. Таким образом, вы можете полностью сосредоточиться на задаче в отведенное время и заняться чем-то другим в перерывах.

  Приложения для контроля времени

  С их помощью можно поставить цель не пользоваться телефоном. «Лес», например, выращивает виртуальное дерево в установленное вами время, призывая вас не использовать устройство, пока дерево не вырастет. Если вы воспользуетесь телефоном слишком рано, дерево погибнет. Другие приложения позволяют вам устанавливать цели для определенных сайтов каждый день, таких как новости или социальные сети.

  Проблемы с концентрацией внимания могут быть связаны с тем, что происходит вокруг вас. К частым причинам относятся отвлекающие факторы со стороны коллег, отвлекающие факторы от соседей по комнате или членов семьи, а также уведомления в социальных сетях.

  Но трудности с концентрацией внимания также могут быть связаны с психическими или физическими заболеваниями. Вот некоторые распространенные из них:

  • СДВГ (синдром дефицита внимания/гиперактивности) может вызвать проблемы с обучением и памятью как у детей, так и у взрослых. Обычно для него характерна постоянная невнимательность, гиперактивность и импульсивность. Лечение может помочь улучшить симптомы СДВГ.
  • Когнитивная дисфункция или нарушение может повлиять на концентрацию, память и обучение. Эти проблемы могут включать задержки в развитии или инвалидность, травмы головного мозга или неврологические состояния, которые вызывают проблемы с функцией мозга.
  • Невылеченные проблемы с психическим здоровьем , такие как депрессия или беспокойство, в первую очередь связаны с изменениями настроения и другими эмоциональными симптомами. Но они также могут затруднить фокусировку, концентрацию или изучение и запоминание новой информации. Вам также может быть труднее сосредоточиться на работе или учебе, когда вы испытываете сильный стресс.
  • Сотрясения мозга и другие травмы головы могут повлиять на концентрацию и память. Обычно это носит временный характер, но трудности с концентрацией внимания могут сохраняться до тех пор, пока не заживет сотрясение мозга.
  • Дальнозоркость и другие проблемы со зрением могут вызывать проблемы с вниманием и концентрацией. Если вам (или вашему ребенку) труднее, чем обычно, сосредоточиться, а также у вас болит голова или вы замечаете, что щурите глаза, вы можете проверить зрение.
  • Отвлекающие факторы , такие как социальные сети, телефонные звонки и занятая среда, могут повлиять на ваше внимание. Если вы хотите сосредоточиться, попробуйте отключить электронные устройства и найти чистое место с минимальным шумом и толпой.
  • Недостаток сна может затруднить концентрацию. Соблюдайте правила гигиены сна, например, ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, когда это возможно, и оставляйте электронные устройства за пределами комнаты.
  • Употребление алкоголя может повлиять на вашу способность мыслить. Когда вы употребляете алкоголь, в первую очередь он попадает в мозг, где он может повлиять на вашу способность думать, сосредотачиваться, принимать решения и управлять своей речью и поведением.
  • Лекарства и другие лекарства иногда могут вызывать туман в голове, включая некоторые препараты для лечения высокого кровяного давления. Проверьте информацию, прилагаемую к любым лекарствам, чтобы узнать, могут ли они вызывать сонливость или влиять на ваш мозг другими способами.

  Что мешает мне сфокусироваться?

  Если эти советы не помогли, обратитесь за консультацией к специалисту. Что-то более значительное, чем обычные отвлекающие факторы, может влиять на вашу способность концентрироваться, даже если вы этого не осознаете.

  Может помочь начать с разговора с терапевтом, особенно если вы испытываете стресс или заметили изменения в своем настроении. Иногда для того, чтобы заметить эти симптомы, требуется опытный специалист.

  Многие взрослые, живущие с нелеченым СДВГ, испытывают трудности с концентрацией или сосредоточением внимания в течение длительных периодов времени. Специалист в области психического здоровья может помочь диагностировать это или любое другое состояние и помочь вам начать лечение.

  No related posts.