Как развивать внимательность: 7 упражнений для тренировки внимания

Как развить внимательность — Психологос

01 октября 2022 г., 21:32

Внимательность — это луч света, который освещает в темноте то, что для вас важно. Поэтому — будьте внимательны! Будьте внимательны к мелочам: гениальные идеи порхают повсюду, главное — успеть их заметить. Будьте внимательны, переходя дорогу: ваша жизнь — это ценно. Будьте внимательны к своим близким: разве не они самое дорогое, что у вас есть? А самое главное — будьте внимательны к своим мыслям: завтра они станут вашими поступками, потом — вашим характером, и, в конце концов, вашей судьбой.

Любое дело, которое вы делали долго, но невнимательно — теряет свою ценность.

Что стоит идеально оформленный квартальный отчет, если вы пропустили в нем пару нолей? Назовете ли вы платье красивым, если на нем пятно? Какая разница — печатаете вы быстро или медленно, если в вашем резюме постоянно опечатки?

Будьте внимательны — из мелочей складывается ваш образ, так же, как из минут — вся жизнь.

Развить внимательность можно следующими способами:

1. Тщательно проверять написанное или сделанное и учиться искать свои ошибки.
2. Убрать все отвлекалки: мигающие Аськи, отвлекающие картинки и пр., когда занимаетесь делом.
3. Работать по плану, регулярно делать перерывы в работе
4. Высыпаться и бодро начинать утро
5. Играть в детские игры на внимательность — найти отличия, разглядеть персонажей и др.

Зоркий глаз — это игра для развития внимания у гиперактивных детей. Для того чтобы стать победителем в этой игре, ребенку нужно быть очень внимательным и уметь не отвлекаться на посторонние предметы.

• Внимание
• Внимательность

Комментарии (3):

Гость, 20 ноября 2014 г., 14:53

Класс!

Гость, 21 октября 2017 г., 10:28

Спасибо!

Гость, 23 января 2019 г., 18:59

Спасибо, попробую.

Материалы по теме:

01 окт. 2022 г.

Невнимательность

Невнимательным часто называют человека равнодушного, безразличного к окружающим и особенно к близким, ожидающих некоторого внимания и заботливости. В частности, это отсутствие интереса и других знаков внимания к говорящему, эмоциональная холодность, отсутствие благодарности,

0Подробнее

01 окт. 2022 г.

Ребенок невнимательный — что делать?

«Мой ребенок невнимательный»,— такую жалобу родители нередко адресуют психологу. И спрашивают следом: «как развить внимание у ребенка?» Самое главное в этом вопросе — понять, что же именно скрывается за словом «невнимательный», обнаружить подводную часть айсберга под названием «невнимание». Дело в том, что если поставить в ряд десять «невнимательных» детей, обнаружатся, что каждый из них невнимателен по-своему.

0Подробнее

01 окт. 2022 г.

Зоркий Глаз. Игра

Зоркий глаз — это игра для развития внимания у гиперактивных детей. Для того чтобы стать победителем в этой игре, ребенку нужно быть очень внимательным и уметь не отвлекаться на посторонние предметы.

3Подробнее

Как развить внимательность и наблюдательность

Внимательность — это одна из черт, которая помогает не только успешно справляться с поставленными задачами, но и влияет на выживаемость в определенные моменты жизни. А больше систематически невнимательных людей нас бесит разве что потный мужик, севший рядом в общественном транспорте. К счастью, есть способы, с помощью которых можно повысить свою внимательность и перестать бесить окружающих.

Диссонанс восприятия

Отличным упражнением является восприятие и чтение вслух текста, который написан разными цветами. Важно называть сам цвет, а не читать слова, причем сложность состоит в том, что слово «красный» может быть написано синим цветом, и мозг начинает нехило подтупливать в такие моменты. Как раз преодоление такого ступора и диссонанса улучшает внимательность и развивает мозг.

Круг и треугольник

Для этого упражнения понадобятся два карандаша и нехилый рассинхрон рук. Взяв в обе руки по карандашу, требуется одной рукой рисовать круг, а другой треугольник, причем необходимо соблюдать плавность линий и остроту углов. Такое упражнение не только тренирует внимательность, но и поможет развить оба полушария головного мозга.

Помни меня

Тут потребуется предмет с максимальным количеством маленьких деталей, которые необходимо запомнить. Необходимо внимательно посмотреть на него и затем убрать, пытаясь вспомнить все детали, которые присущи этому предмету. Повторять до тех пор, пока все мелочи не будут перечислены.

Найди отличия

Картинки подобного рода тренируют помимо внимательности еще и наблюдательность. Обнаруживая отличия, мозг проделывает работу, которая затачивает твою внимательность и развивает способность к обнаружению едва различимых деталей.

Прочувствовать весь спектр

Мы привыкли быстро поглощать пищу, не особо сосредотачиваясь на ее вкусе. Это упражнение потребует тщательного анализа того, что ты ешь, начиная от запаха и заканчивая улавливанием самых мелких вкусовых оттенков. Такая тренировка позволит развить внимание не только на визуальном уровне, но и на осязательном.

Найди слово

В представленной таблице из букв, расположенных в случайном порядке, необходимо составлять слова. Обычно такие таблицы бывают тематическими: слова, зашифрованные в них, относятся к какой-то одной теме, например животные, страны, профессии и так далее.

Создать дополнительную мотивацию

Приступая к делу, которым не очень-то хочется заниматься, но которое требует немалого внимания, стоит создать для себя мотивацию. Например, можно пообещать себе сходить на обед после сдачи отчета, изобилующего большим количеством цифр. Такая система позволит с большим удовольствием выполнять работу, требующую сосредоточенности и внимания.

Считать желтые машины

Вообще, цвет не столь важен, но стоит сделать выбор в сторону более редкого. Идя по улице, обращай внимание на машины выбранного цвета. Такое упражнение научит концентрировать внимание на выбранном объекте или группе объектов.

Таблица Шульте

В этой таблице в хаотичном порядке разбросаны числа от 1 до 25, которые необходимо находить по порядку. Такое упражнение тренирует мозг из множества вычленять главное и концентрировать на этом внимание.
Аналогичное задание можно проделать с числами, уже не расположенными в таблице. Цифры так же находятся в хаотичном порядке, но имеют различные цвета и размеры, что усложняет задачу. Оптимальное время выполнения такого задания составляет 4 минуты.

Стопроцентная концентрация

Если предстоит работа, требующая внимательности для решения серьезных задач, то отдайся ей на все 100. Стоит отключить телефон, выйти из социальных сетей и исключить все факторы, которые могут отвлекать. Лишь полная концентрация на задаче позволит достигнуть положительного результата, а мимолетные отвлечения снижают эффективность работы, и все старания будут напрасны.

Другие статьи по темам:

психология

Осознанность на работе – хорошие руководства

Дэвид Геллес

Иллюстрация Shout, анимация Tram

Наша работа оплачивает счета, занимает большую часть нашего бодрствования и может даже придать смысл нашей жизни. Они также могут быть источником значительного стресса: сжатые сроки, долгие дни и трудные разговоры. Независимо от того, чем вы занимаетесь, работа может вызывать беспокойство. Внимательность может помочь. В последние годы многие компании — от Google до General Mills — начали обучать внимательности в офисе. Независимо от того, делает ли это ваша компания, существуют простые способы уменьшить воздействие стресса на рабочем месте на ваш разум и тело. Вот руководство для начала.

Что такое внимательность?

Настоящий момент

Осознанность — внимательное отношение к настоящему моменту с принятием и без осуждения — простая практика, доступная всем. Исследования показали, что это также надежный метод снижения стресса, в том числе на работе.

Проще говоря, медитация — это способ тренировки ума. Большую часть времени наши мысли блуждают — мы думаем о будущем, останавливаемся на прошлом, беспокоимся, фантазируем, беспокоимся или мечтаем. Медитация возвращает нас в настоящий момент и дает нам инструменты, которые нам нужны, чтобы быть менее напряженными, спокойнее и добрее к себе и другим.

«Я думаю о осознанности как о способности не поддаваться собственным эмоциям», — говорит Дэн Харрис, автор книги « 10 Percent Happier ». «Это может оказать большое влияние на то, как вы ведете себя на рабочем месте».

Существует множество способов развить осознанность на работе: от прогулок в течение дня до целенаправленных пауз во время еды. Один из самых надежных способов — простая медитация.

Базовая медитация осознанности

С помощью этого медитативного упражнения научитесь уделять пристальное внимание настоящему моменту.

Работа вызывает стресс, найдите фокус

Может быть особенно полезно привнести осознанный настрой на работу, которая может быть источником значительного стресса. А стресс на рабочем месте становится все более поглощающим, поскольку электронная почта, инструменты внутриофисного чата и социальные сети постоянно конкурируют за наше внимание и часто просачиваются в те часы, которые исторически давали вам перерыв.

«На рабочем месте нас поощряют быть подключенными к целому ряду технологических волшебств 24 часа в сутки 7 дней в неделю», — говорит Дженис Мартурано, основатель Институт осознанного лидерства . «Информация, которой нас бомбардируют, может вызывать тревогу и создавать чувство разобщенности, которое может сокрушить нас в личной и профессиональной жизни».

Один из способов, которым может помочь внимательность, — просто позволить нам улучшить наше внимание. Когда мы постоянно перескакиваем с одной задачи на другую, качество нашей работы может страдать. Практикуя внимательность — просто возвращаясь к настоящему моменту снова и снова — мы можем научить себя становиться более сосредоточенными.

«Это тренировка внимания, — говорит мистер Харрис. «И неврология показывает, что это ежедневное упражнение может стимулировать области мозга, которые связаны с регуляцией внимания. Многозадачность — это пагубный миф, который мешает нам выполнять работу».

Когда разум блуждает

Упражнение, которое поможет вам оставаться в настоящем моменте во время медитации.

Внимательность

Цель внимательности не в том, чтобы перестать думать или опустошить ум. Скорее, дело в том, чтобы уделять пристальное внимание своим физическим ощущениям, мыслям и эмоциям, чтобы видеть их более ясно, не делая столько предположений или выдумывая истории.

Хотя медитация осознанности была вдохновлена ​​буддийскими практиками, сегодня она доступна как полностью светская практика, направленная на снижение стресса, развитие сосредоточенности и развитие спокойствия. И сегодня существует большое и растущее количество исследований, определяющих измеримые эффекты осознанности на тело и мозг.

Медитация осознанности — не единственный способ медитировать. В наши дни также популярна Трансцендентальная Медитация, целью которой является достижение состояния расслабленного осознания посредством повторения мантры. Но осознанность распространяется в деловом мире, от Уолл-стрит до Силиконовой долины. 9В офисе Научившись более эффективно сосредотачиваться, общаться более сочувственно и справляться со своими разочарованиями, мы сможем избежать многих распространенных ошибок, которые приводят к неудовлетворенности работой.

«Современный офис создан для того, чтобы отвлекать», — говорит Джо Бертон, основатель Whil, приложения для медитации. «Не только план этажа открытого офиса, но и каналы Slack и электронная почта. Они постоянно отвлекают вас от работы. Вам постоянно приходится возвращаться и вспоминать, где вы остановились».

Сознательный выбор

Даже без формальной практики медитации есть простые шаги, которые вы можете предпринять, чтобы повысить шансы оставаться в настоящем:

• Отключите всплывающие уведомления и push-уведомления.
• Отвечайте на электронную почту в определенные промежутки времени, а не постоянно в течение дня, как только она появляется в вашем почтовом ящике.
• Завершите одно задание, прежде чем приступить к следующему.

«Мы можем сознательно выбирать, насколько отвлекаться мы будем в течение всего дня, — говорит г-жа Мартурано. «Это может помочь вам быть более продуктивным и сосредоточенным».

Попробуйте

Когда вы переживаете особенно напряженный момент, популярное упражнение на осознанность, известное как S. T.O.P. может быть полезным.

• S верх. Просто сделайте небольшую паузу, независимо от того, что вы делаете.
• T сделайте вдох. Почувствуйте ощущение собственного дыхания, которое возвращает вас в настоящий момент.
• O соблюдать. Признайте, что происходит, хорошо это или плохо, внутри вас или снаружи. Просто отметьте это.
• P побежал. Кратко ознакомившись с настоящим моментом, продолжайте заниматься тем, чем вы занимались.

Большие результаты

В Aetna, крупной медицинской страховой компании, более 10 000 сотрудников приняли участие в занятиях по осознанности или йоге , которые предлагает компания, в результате чего сотрудники стали более здоровыми и более эффективными. В исследовании, проведенном совместно с Университетом Дьюка, Этна обнаружила, что среди тех, кто принял участие, уровень стресса, о котором они сообщали, снизились на 28%, качество сна улучшилось на 20%, а качество сна улучшилось на 19%. процентное уменьшение боли, зафиксированное в опросах участников. Они также стали более эффективными, получая в среднем 62 минуты дополнительной производительности в неделю.

Внимательные встречи

Также может быть полезно установить несколько простых правил, направленных на создание более осознанной атмосферы в офисе, особенно во время встреч. «Встречи могут быть невероятной тратой времени, когда люди на самом деле не слушают», — говорит г-жа Мартурано. «Если один глаз смотрит на ваш телефон, пока вы на совещании, вас на самом деле там нет». Чтобы оставаться на связи, г-жа Мартурано предлагает несколько простых правил: 

• Во время собраний нельзя пользоваться телефонами или компьютерами, если это возможно.
• Если вам нужен секретарь, назначьте одного человека в качестве секретаря и распространяйте записи после слов.
• Дайте всем присутствующим возможность высказаться без помех.

Разочарования

Даже у тех, кто сделал внимательность привычкой, на работе неизбежно возникают разочарования.

Коллеги могут подвести нас, продвижение по службе может ускользнуть от нас, а сроки могут затянуться. Когда это происходит, вместо того, чтобы пытаться бороться с ситуацией, посмотрите, можно ли подойти к ней с некоторой долей невозмутимости.

«Это возможность для размышлений, — говорит г-жа Мартурано. «Можете ли вы сформулировать вопрос вокруг этого? Как это ощущается в вашем теле? Будьте открытыми и любопытными. Где еще вы это чувствуете. Можешь сделать паузу перед тем, как отреагировать?»

«Между стимулом и реакцией есть пространство. В этом пространстве наша сила выбирать наш ответ. В нашем ответе лежит наш рост и наша свобода». — Виктор Франкл

Во время сложных разговоров посмотрите, можно ли слушать, что говорит другой человек, а не просто кипеть от разочарования. «Вместо того, чтобы относиться к этому разговору как к возможности изменить чье-то мнение, попробуйте выработать привычку пытаться понять», — говорит г-н Харрис. «Вы почувствуете себя лучше, и встреча пройдет лучше».

Медитация для реальной жизни

В дороге

Всегда на работе

В наши дни может показаться, что мы всегда работаем, даже когда не в офисе. Вот советы, которые помогут вам оставаться в настоящем моменте, даже когда вы находитесь в лифте или во время обеда.

Пауза

Возможно, самое простое, что можно сделать, это просто найти моменты, чтобы вернуться к настоящему моменту в течение дня. Внимательность культивируется не только длительными потягиваниями, проведенными на подушке для медитации. Короткие моменты, часто повторяющиеся в течение дня, могут оказать глубокое влияние на наше настроение.

«Просто ощущение своих ног во время ходьбы начинает пробиваться сквозь ощущение, что я весь день на автопилоте», — говорит мистер Харрис. «Если я могу присутствовать, а не усиливать свое беспокойство, это меняет качество моего дня».

Попробуйте

Когда вам нужно подождать несколько минут — в лифте, пока ваш компьютер включается или что-то печатает, вместо того, чтобы достать телефон и проверить электронную почту, попробуйте Целенаправленную паузу:

1. Возьми момент, чтобы проверить свое тело. Каково это сделать один вдох? Каково это стоять или сидеть, когда вес вашего тела балансирует там?
2. Если ваш разум блуждает, вернитесь к ощущениям в теле.
3. И когда будете готовы, приступайте к своим делам.

«Речь идет о создании этих небольших возможностей для того, чтобы немного поразмыслить», — говорит г-н Харрис. «Вместо того, чтобы вытащить телефон и врезаться в стену, просто посмотрите, каково это — чувствовать, как двигаются ваши ноги».

Уход с работы на работу

Еще одна полезная привычка — более разумно относиться к технологиям, когда мы не в офисе. Старайтесь не проверять постоянно электронную почту, когда вы дома. Старайтесь оставлять работу на своем рабочем месте. Это поможет вам больше присутствовать с друзьями и семьей, а также более свежим, когда вы приедете в офис.

«Вам не нужно постоянно просыпаться, — говорит мистер Харрис. «Но речь идет о сокращении времени, в течение которого ваш разум бесцельно блуждает. Может быть, попробуете свой первый кусочек еды за обедом».

Простое упражнение, известное как R.A.I.N ., может помочь нам оставаться в настоящем моменте и не цепляться за чужой опыт или собственные эмоции.

• R :
  Распознать . Признавайте, что происходит, просто отмечая это в спокойной и принимающей манере.
• A : Принять. Позвольте жизни быть такой, какая она есть, не пытаясь сразу ее изменить и не желая, чтобы она была как-то иначе.
• I : Расследовать . Посмотрите, как это ощущается, расстраивает ли это вас или радует, доставляет ли вам удовольствие или боль, просто отметьте это.
• N : Неидентификация. Осознайте, что ощущения, которые вы испытываете, представляют собой мимолетное переживание, которое скоро пройдет. Это не то, кто вы есть.

Подробнее о пользе медитации

Осознанное лидерство

Вдохновение уверенности

Для руководителей, которые управляют командами или организациями, внимательность может быть особенно эффективной, помогая лидерам оставаться честными, принимать трудные решения с сочувствием и вселять уверенность. Но в наши дни каждый может быть лидером.

«Внимательное лидерство заключается в воплощении сосредоточенности, творчества, ясности и сострадания в служении другим», — говорит г-жа Мартурано. «Речь идет не только о топ-менеджерах. Речь идет о способности человека чаще влиять на лучшее и реже влиять на худшее».

Разум новичка

Марк Бениофф, исполнительный директор Salesforce, практикует медитацию лет и говорит, что осознанность изменила его стиль руководства.

«На мой стиль управления повлияло мышление новичка. Я пытаюсь внимательно слушать, и разум новичка подсказывает мне сделать шаг назад, чтобы я мог создать то, что хочет быть, а не то, что было. Я знаю, что будущее не равно прошлому. Я знаю, что должен быть здесь в данный момент». — Марк Бениофф

Но это касается не только генеральных директоров. В наши дни каждый может развивать эти качества, используя осознанность и медитацию. «Раньше работодатели нанимали сотрудников из-за IQ, — говорит Бертон. «Но что больше всего нужно работодателям перед лицом продолжающихся изменений, так это лидеры, которые могут быть любознательными, чуткими и сострадательными, а таких навыков действительно не хватает».

Рекомендуемая литература: «Создание осознанных лидеров»

Уважение и сострадание

Одним из наиболее важных аспектов осознанного лидерства является простое отношение к людям с уважением и достоинством. Даже если вам приходится сообщать людям плохие новости или делать трудный выбор, старайтесь делать это с добротой и сочувствием. «Реальность бизнеса — это реальность бизнеса», — говорит г-жа Мартурано. «Но вы можете заставить людей чувствовать себя уважаемыми и относиться к ним с сочувствием».

В некоторых компаниях осознанное лидерство может включать в себя фактическое продвижение предложений по осознанности и медитации на работе. Все больше и больше рабочих мест — от школ до больниц и банков — предлагают такие программы на рабочем месте.

Не быть придурком

Со временем и практикой осознанность становится самоусиливающейся. «Одна из прекрасных особенностей этой практики заключается в том, что вы видите, что плохое обращение с людьми не приносит удовольствия», — говорит г-н Харрис. «И обратное чувствует себя хорошо. Это создает набор стимулов, который ведет к лучшему поведению».

Но даже без формальной программы осознанности в офисе любой может продемонстрировать осознанное лидерство, привнеся самосознание, эмоциональную регуляцию и сочувствие во взаимодействие с коллегами. «Речь идет о том, чтобы не быть придурком, — говорит мистер Харрис. «На каком-то базовом уровне все возвращается к этому».

Медитация и управление

21 простое упражнение на осознанность для улучшения концентрации внимания

Начните с малого. Начните с чего-нибудь.

То, как вы что-то делаете, важнее того, что вы делаете.

Когда вы отвлекаетесь, не осознавая, что делаете, страдает конечный продукт. Внимательность — это не просто состояние ума  — ваш (отсутствие) концентрации влияет на ваше ремесло.

Если улучшение самочувствия не является для вас достаточной мотивацией, ученые обнаружили, что методы осознанности улучшают самоконтроль, объективность, терпимость, повышают гибкость, концентрацию и эмпатию  — вы обретаете ясность ума.

Вы, наверное, все это знаете. Но также опасайтесь, что я скажу вам, что медитация — это правильный путь. Я получаю много людей, которые спрашивают меня о других способах стать более осознанными. Многие уже пробовали медитировать раньше и после нескольких разочаровывающих попыток бросили ее. Другие думают, что медитация не для них. Если это ваш случай, не беспокойтесь. Этот пост вас охватил.

Я не списываю медитацию и не говорю вам делать это. Но есть много других способов начать практиковать повседневную внимательность.

 

Краткая заметка о разнице между внимательностью и медитацией. Хотя эти два слова кажутся взаимозаменяемыми, они , а не одно и то же.

Внимательность — это качество присутствия   —  опыт быть открытым и осознанным в данный момент, без суждений или критики, фокусируя свой ум на настоящем, а не блуждая. Медитация — это практика тренировки вашего ума для ежедневной осознанности. Вы научитесь укреплять свой разум по мере того, как будете лучше узнавать себя.

Внимательность — это образ мышления; медитация — это тренировка для ее достижения.

Чтобы погрузиться глубже, ознакомьтесь с этим постом, который я написал — «руководство по медитации для начинающих». Или начните практиковать эти 21 упражнение на осознанность. Попробуйте их и посмотрите, что приживется.

 

Список упражнений на осознанность

1. Посмотрите свой собственный фильм

Представьте, что вы смотрите фильм и должны описать все происходящее кому-то другому. Вы должны уделять особое внимание и быть ясными, чтобы другой человек мог понять, что происходит.

Именно в этом и заключается цель этого упражнения. Единственное, фильм — это твоя жизнь, и ты рассказываешь историю себе, а не кому-то другому. Когда вы будете готовы, начните с того, что сосредоточьтесь на том, что вы делаете  —  опишите все, что происходит. Будьте конкретны, ориентированы на детали и ясны. Вы пытаетесь повысить осведомленность о как ты делаешь то, что делаешь.

Большую часть времени мы живем на автопилоте. Это упражнение поможет вам повысить осведомленность о своем поведении, независимо от того, насколько незначительной является задача, которую вы выполняете.

 

2. Наблюдать за другими людьми

Обычно мы видим реальность, но честно не обращаем внимания. Как и в предыдущем упражнении, вы улучшите свое внимание, став лучшим наблюдателем. Вы можете практиковать это в своем офисе или в общественном месте, таком как парк или общественный транспорт.

Сосредоточьтесь на одном человеке и наблюдайте, что он/она делает. Посмотрите на внешний вид, язык тела, то, как он/она одет. Затем перейдите к другому человеку или группе и повторите наблюдение. Вы не пытаетесь угадать или интерпретировать, что они делают или почему. Просто наблюдайте и осознавайте, что происходит.

Обычно мы не обращаем внимания на то, что происходит прямо у нас на глазах. И, если мы это делаем, мы выносим приговор. Когда мы судим о людях по их внешности или поступкам, мы перестаем видеть. Чтобы стать более осознанным, нужно видеть вещи такими, какие они есть, а не через призму наших чувств.

 

3. Притормозите

Когда вы спешите от одного дела к другому, вы делаете что-то, но не достигаете лучших результатов. Замедляясь, вы можете воссоединиться с настоящим моментом и течь.

Выделение большего количества времени поможет вам оценить то, что вы делаете, а также улучшить конечный продукт. Большинство наших ошибок совершаются не из-за невежества, а из-за небрежности. Как говорится, никогда не бывает достаточно времени, чтобы сделать это правильно с первого раза, но всегда достаточно времени, чтобы сделать это снова.

Притормозить не значит быть медленным. Когда мы находим баланс, мы становимся более продуктивными и эффективными  — нам не нужно делать что-то заново.

Когда вам нравится то, что вы делаете, нет необходимости спешить с одной задачи на другую. Вместо того, чтобы просто вычеркивать пункты из своего списка, вы учитесь получать удовольствие от путешествия.

 

4. 5-минутное дыхательное упражнение

Это короткое и легкое упражнение. Не говорите мне, что вы не можете найти пять минут для себя. Дыхание — необходимый процесс, чтобы остаться в живых. Звучит очевидно, верно? Однако, когда мы беспокоимся, что мы делаем? Мы перестаем дышать или дышим не так регулярно и глубоко, как должны.

Йоги считают жизнь не годами, а количеством вдохов. Некоторые приложения, такие как Spire, были разработаны для этой цели: чтобы помочь вам отслеживать свое дыхание. Тем не менее, лучший способ улучшить свое дыхание — это практиковать внимание  — для этого вам не нужно приложение.

Найдите удобное положение. Вы можете сидеть на стуле или на полу. Держите спину прямо (но не напрягайтесь). Обратите внимание на свое тело и расслабьтесь. Сделайте глубокий вдох и сосредоточьтесь на переживании.

Почувствуйте естественный ритм своего дыхания. Обратите внимание на температуру воздуха внутри и снаружи. Пусть ваше дыхание течет естественно. Вам не нужно ничего делать. Ваше тело знает, как дышать само по себе  — не заставляйте его. Обратите внимание, как расширяется и сжимается ваша грудь. Сосредоточьтесь на своем теле — одно дыхание за раз.

В какой-то момент вы можете отвлечься. Это нормально. Не судите себя. Вы можете сказать «думаю» и позволить своим мыслям течь естественным образом. Восстановите связь со своим дыханием. Когда пять минут истекут, еще раз сосредоточьтесь на своем дыхании. У вас все настроено.

Ежедневное выполнение этого упражнения улучшит ваше дыхание, а также принесет спокойствие и осознанность в вашу жизнь. Когда мы повышаем самосознание, мы обретаем мир с собой.

5. Сканирование тела

Это популярное упражнение среди практикующих осознанность. И фаворит среди новичков.

Осознанность требует внимания как к нашему разуму, так и к телу. Боль — это сигнал  — где вы ее чувствуете и почему? Ваше тело регистрирует все, что с вами происходит. Когда у нас есть мышечные узлы, это потому, что наш разум тоже полон напряжения.

Выполняйте это упражнение более одного раза в день. Когда вы чистите зубы, ждете автобус или едете в лифте  — каждая свободная минута — отличная возможность попрактиковаться в сканировании тела. Преодолейте инстинкт схватить свой телефон  — как мы все делаем, когда мы между делами  — и сосредоточьтесь на своем теле.

Сделайте глубокий вдох. Просканируйте голову, лицо, шею, плечи, грудь, ноги и руки. Сосредоточьте свое дыхание на области, где вы чувствуете боль  — кислород обеспечивает спокойствие и расслабление. Это видео поможет вам улучшить вашу практику.

 

6. Наблюдайте с закрытыми глазами

Наши глаза являются нашим основным источником отвлечения — мы перескакиваем с одного на другое и перестаем обращать внимание. Иногда лучший способ избавиться от отвлекающих факторов — перестать их видеть.

Идеально подходит для занятий в общественном месте. Закрой глаза. Сделайте глубокий вдох и расслабьтесь. Сосредоточьтесь на том, что происходит вокруг вас. Во-первых, обратите внимание на звуки, которые ближе к вам. Постепенно начните сосредотачиваться на звуках, которые находятся дальше.

Теперь обратите внимание на то, что происходит рядом с вами. Какие звуки вы слышите? Ты слышишь голоса? Что они говорят?

Теперь повторите ту же процедуру с более отдаленными шумами, звуками и голосами. Помните, что вы пытаетесь понять, а не анализировать происходящее.

Обратите внимание  — научитесь наблюдать за происходящим, не видя.

 

7. Мандариновый опыт

Это упражнение направлено на улучшение нашей способности концентрироваться на деталях. Вы можете практиковать это с помидором, грецким орехом или любым другим фруктом по вашему выбору. Я люблю мандарины, потому что они имеют уникальную форму и текстуру.

Взгляните на фрукт. Обратите внимание на его форму. Прикоснитесь к нему и обратите внимание на его ощущения. Играть с этим. Посмотрите, как форма и текстура реагируют на ваши манипуляции. Запах фруктов. А теперь закройте глаза и снова понюхайте. Задержите дыхание на секунду или две и посмотрите, как долго держится аромат.

Сосредоточив внимание на одном фрукте, вы научитесь обращать внимание. Все остальное исчезает, когда вы концентрируетесь на чем-то одном. Осознанность — это замечание того, что происходит прямо перед вами в настоящий момент.

 

8. Отслеживание шагов

Мы так заняты поиском, что перестаем видеть. Выслеживание — это искусство интерпретации косвенных знаков, оставленных животными или людьми. Это занимательная и познавательная практика, как только вы к ней привыкнете.

Цель этого упражнения — заметить следы, а также попытаться понять, что их оставило.

На днях мы с женой гуляли посреди парка в Висконсине сразу после сильной ледяной бури. Внезапно я заметил следы оленей. Я остановился, чтобы понаблюдать за ними более подробно. Я понял, что было две пары — одна поменьше, другая побольше. Наверное, мама с теленком. Я проследил их путь и увидел, как они бегут в одну сторону, а потом поворачивают в другую. Следы казались свежими  — форма все еще была идеальной. Продолжая наблюдать, я заметил, что некоторые следы были глубже, чем другие, с более значительным расстоянием между ними  — возможно, оба оленя бежали или прыгали в этом месте.

Я ни в коем случае не эксперт по трекам. Но наблюдение за следами — отличный способ тренировать наше внимание. То, что поначалу кажется глупым упражнением, заставляет нас чувствовать себя спокойно и с любопытством относиться к тому, что нас окружает.

Снег и песок идеально подходят для отслеживания шагов, но вы также можете попрактиковаться в парке или любом другом общественном месте.

 

9. Превратите свою работу по дому в медитацию

Осознанность — это больше, чем просто замечание  — вы учитесь получать удовольствие от того, что делаете. Мы все ненавидим работу по дому. Однако чем больше мы избегаем чего-либо, тем более обременительной становится эта задача.

Выберите работу, которую вы хотите освоить, или ту, которую вы обычно выполняете, но не любите. Подготовьтесь, настроив сценарий  устраните отвлекающие факторы или вещи, которые могут мешать.

Сосредоточьтесь на деятельности. Допустим, вы хотите убраться на кухне. Начните с визуализации результата. Какой бы вы хотели видеть кухню? Что вы почувствуете, когда справитесь с задачей?

Приступайте к работе. Обратите внимание на каждую деталь. Наблюдайте за своими движениями. Как вы можете улучшить свое ремесло? Экспериментируйте с альтернативными способами. Какой из них работает лучше? Что вы чувствуете, когда импровизируете вместо того, чтобы повторять одно и то же движение снова и снова?

Сохранить конечный результат. Вы не просто что-то делаете. Вы хотите стать лучшим уборщиком кухни. После того, как вы закончите, найдите время, чтобы оценить результат. Вы можете практиковать это с той же работой в следующий раз или с другой.

10. Внимательное окно

Расстояние определяет перспективу — мы можем видеть то, что было вокруг нас, но чего не хватало. Найдите окно. Смотрите на все, что видите. Начните с вещей, которые ближе к вам, а затем постепенно перемещайте свое внимание на то, что дальше.

Не осуждайте и не навешивайте ярлыки. Забудьте об объекте  — не называйте вещи. Сосредоточьтесь на формах, цветах, движениях или текстурах. На звуки тоже не обращайте внимания. Это упражнение направлено на повышение концентрации внимания за счет развития вашей способности видеть вещи.

Эта практика занимает всего несколько минут, но увеличивает нашу способность открывать новые вещи даже в знакомых местах. Чем больше вы тренируете свою способность наблюдать, тем больше вещей вы увидите.

 

11. Внимательное слушание

Это упражнение предназначено для группы и требует модератора. Объедините всех участников в пары.

Каждый человек делится личной историей или анекдотом со своим партнером. У всех одинаковое время: 3 минуты. Затем они меняются ролями. Когда все закончат, модератор просит участников поделиться со своим партнером историей, которую они им рассказали  — постарайтесь быть как можно точнее и использовать те же слова, что и другой человек. Снова поменяйтесь ролями.

Теперь участники должны рассказать историю, которую они услышали, но от первого лица  как если бы это была их история. Затем то же самое делают их партнеры. Все комментируют свой опыт: насколько точны были их партнеры и что они чувствовали, когда рассказывали чужую историю так, как если бы она была их собственной.

Целью этого упражнения является реализация нашей способности концентрировать внимание. Но, самое главное, влияние, которое блуждание ума может оказать на других. Слушая, как их историю пересказывают другие, большинство людей понимают, что мы плохие слушатели — мягкое напоминание для повседневных разговоров.

 

12. Назовите свои эмоции

Мы постоянно испытываем эмоции. Иногда мы не обращаем внимания на то, что чувствуем. Другие, мы слишком остро реагируем, не понимая, что вызывает наше поведение.

Это упражнение поможет вам разобраться в своих чувствах. Потренируйтесь обозначать свои эмоции по мере их возникновения. Закройте глаза и сосредоточьтесь на своих эмоциях. Назовите их, не вынося суждений. Чувствовать себя расстроенным — это не то же самое, что злиться, грустить или расстраиваться. В большинстве случаев мы смешиваем наши эмоции. Проверьте этот пост, чтобы научиться различать разные чувства.

Более внимательное отношение к своим чувствам может помочь вам понять, что влияет на ваше настроение, но, что наиболее важно, избежать чрезмерной реакции, потому что вы не полностью осознаете, что чувствуете.

Чем лучше вы узнаете свои чувства, тем меньше они будут омрачать ваше поведение.

 

13. Внимательная благодарность

Один из наших основных источников разочарования заключается в том, что мы живем в будущем  — мы предвидим то, что должно произойти, вместо того, чтобы ценить здесь и сейчас.

Когда мы поглощены своими мыслями, заботами или драмами, мы перестаем обращать внимание. Чувство благодарности требует замечать все, что происходит в нашей жизни. Мы запрограммированы сосредотачиваться на негативных вещах  — на тех, которые не произошли, как ожидалось, или пошли не так. Практика ежедневной благодарности укрепляет наше счастье, заземляя нас в настоящем.

Выделите немного времени, желательно перед сном, чтобы запечатлеть все хорошее, за что вы должны быть благодарны. Вспомните свой день и подумайте обо всех людях, которых вы встретили, обо всех моментах, которые вам понравились, о том, чего вы достигли или чему научились, о небольших битвах, которые вы выиграли.

Ведение дневника благодарности — отличная практика, здесь я объясню, как это сделать. Наш мозг склонен сосредотачиваться на неблагоприятных событиях  — это упражнение может немного раздражать, пока вы к нему не привыкнете. Со временем и практикой вам будет все легче и легче признавать все положительное в своей жизни.

 

14. Внимательное питание

Еда – это гораздо больше, чем топливо для вашего тела. Это чувственный опыт, который может быть как приятным, так и познавательным. Большинство расстройств пищевого поведения не связаны с осознанностью  — вместо того, чтобы получать удовольствие от еды, мы превращаем ее в компульсивное поведение.

Внимательное отношение к еде заключается не только в том, чтобы ценить еду, но и в том, чтобы понимать, почему вы едите.

К счастью, большинство из нас не голодает. Обратной стороной является то, что наши тела не знают, что это за чувство на самом деле. Мы едим, потому что мы обусловлены — движимы эмоциями, а не физической потребностью. Мы чувствуем принуждение к еде. Когда вокруг нас едят другие люди, мы тоже чувствуем желание поесть. Или мы завтракаем или обедаем, потому что это подходящее время, а не потому, что мы голодны.

Осознанное питание помогает лучше понять наши отношения с едой. Начните с наслаждения запахом и внешним видом того, что вы собираетесь съесть. Не просто глотайте пищу, пробуйте ее. Вырежьте небольшие кусочки. Внимательно пережевывайте пищу  — это поможет вам есть менее навязчиво. Жевание может помочь вам чувствовать себя сытым дольше, что приведет к меньшему количеству еды в целом.

Перекус — яркий пример обязательного приема пищи. Прежде чем перекусить между приемами пищи, спросите себя: «Действительно ли я голоден? Почему я хочу съесть это сейчас?»

Когда вы почувствуете желание поесть, сначала подумайте о своих ощущениях. Большую часть времени мы едим, чтобы заглушить свои эмоции. Если вы чувствуете себя отвлеченным, обеспокоенным или расстроенным, вместо еды попробуйте выйти на прогулку или заняться другим осознанным делом.

 

15. Осознанное употребление алкоголя

Мы склонны пить так, как обычно: быстро. Мы не только заканчиваем пить больше, чем планировали, но и не получаем удовольствия от того, что едим. В Англии растет движение за полное очищение. Безалкогольные напитки  — пиво, крепкие спиртные напитки, вино и т. д. — растут, что привело к снижению потребления алкоголя среди молодежи.

Однако, если вам нравится пить и у вас нет проблем с алкоголем, вы все равно можете делать это осознанно. Как и в случае с едой, не позволяйте эмоциям контролировать ваше поведение. Пейте, потому что вам это нравится, а не для того, чтобы избавиться от своих проблем. Пей, потому что хочешь, а не из-за социального давления. Пейте, чтобы получить удовольствие, а не для того, чтобы опьянеть.

Проблема с алкоголем в том, что нас не учат ценить то, что мы пьем  — мы просто глотаем.

Начните с того, что цените момент. Наслаждайтесь целостным опытом. Во-первых, пощупайте стекло. Обратите внимание на его температуру и текстуру. Сосредоточьтесь на цвете. Что ты видишь? Что ты заметил?

Медленно взболтайте вино (или напиток). Обратите внимание на ноги, которые он оставляет в стекле. Сделайте медленный глубокий вдох, чтобы вдохнуть все ароматы. Что вам напоминают запахи? Сделайте медленный глоток. Позвольте всем различным вкусам витать в вашей палитре. Испытайте вино, а не просто пейте его.

Сконцентрируйтесь на ощущениях, вкусе и воспоминаниях или ощущениях, которые он вызывает. Вы можете практиковать это упражнение с кофе, чаем или даже водой.

 

16. Наведите порядок на рабочем месте

Мари Кондо сейчас очень довольна. Но вам не нужно впадать в крайности, чтобы очистить свой разум.

Беспорядок на столе — беспорядок в голове. Но есть еще кое-что об уборке рабочего места. Когда вы подходите к своей работе осознанно, вы получаете от нее больше удовольствия. Превратите уборку и организацию рабочего стола в осознанный момент. Не думайте об этом как о рутине, а скорее о создании правильных условий для достижения наилучших результатов.

Мой стол обычно выглядит хаотично. Я работаю над различными клиентскими проектами, занимаюсь исследованиями, пишу, готовлю семинары или доклады и т. д. Я чувствую необходимость иметь перед собой свои заметки, стикеры и книги. Мой рабочий стол также заполнен различными открытыми окнами и файлами. Я хорошо выступаю в своих организовал хаос , но в какой-то момент это начинает меня тормозить. Итак, я беру перерыв, чтобы привести в порядок свои вещи.

Процесс расхламления не только помогает мне восстановить концентрацию, но и заряжает энергией  — это как подарок самому себе . Некоторым нравится порядок; некоторые процветают в хаосе. Каким бы ни был ваш стиль, расхламление рабочего стола очистит ваш разум.

Photo by Cameron Ballard on Unsplash

17. Обратите внимание на музыку

Мы все любим наслаждаться музыкой. Прослушивание музыки не только успокаивает нас, но и может изменить наш мозг, улучшая память и способность к обучению. Однако в большинстве случаев мы не слушаем музыку активно — звук становится частью фона.

Потренируйтесь обращать внимание на музыку. Выберите любую песню и внимательно прослушайте ее. Обратите внимание на разные инструменты. Попробуйте определить каждый из них. Теперь выберите один из них — «бас или барабаны» — и просто обратите на него внимание. Если вы действительно сосредоточитесь, в какой-то момент вы перестанете слушать другие инструменты. Переключитесь на гитару или фортепиано и повторите упражнение. Теперь прослушайте всю песню еще раз. Обратите внимание на то, чтобы все инструменты играли вместе. Вы получите гораздо более богатый опыт.

Попробуйте еще раз. Обратите внимание на ведущий инструмент  — тот, который играет мелодию произведения. Какую роль это играет? Как появляются и исчезают другие инструменты? Если вы послушаете джазовую музыку, вы заметите, как разные инструменты чередуются — «разные инструменты берут на себя ведущую роль на протяжении всей песни».

Сила этого упражнения выходит за рамки внимательного слушания — направление внимания помогает нам заметить все части в целом .

 

18. Тихая встреча

У нас отношения любви и ненависти к собраниям. Большинство руководителей проводят 25–30% своего рабочего времени на конференциях. Проблема не в потраченном времени, а в качестве  мы обычно не обращаем внимания на то, что делают или говорят другие люди.

В следующий раз постарайся промолчать. Сосредоточьтесь на том, чтобы слушать, а не говорить. Обратите особое внимание на поведение других участников. Делайте заметки — записывайте дословно, а не только идею. Регистрируйте «как», а не только то, что говорят люди. У каждого человека свой способ самовыражения. Мы обычно фильтруем слова других людей через наши эмоции или наши идеи.

Что происходит, когда вы действительно обращаете внимание?

Вы можете говорить, когда это необходимо. Но боритесь с желанием сделать это. Вы собираетесь сказать что-то новое или просто повторить то, что сказал кто-то другой? Вы добавляете в беседу? Будут ли ваши слова основываться на идеях других людей или отклоняться от темы?

Это упражнение поможет вам стать лучшим слушателем, а также более внимательно относиться к тому, что вы говорите, и когда говорить или нет.

 

19. Растяжка тела

Работать весь день за столом вредно — мы склонны принимать позы, которые заставляют нас чувствовать себя скованными и напряженными. Регулярная растяжка повышает вашу гибкость   неотъемлемый фактор фитнеса   , а также улучшает вашу осанку, снижает стресс и боли в теле.

Недостаточная гибкость не только вредит вашему телу, но и может ускорить снижение подвижности, которое приходит с возрастом. Кроме того, существует прямая зависимость между нашей физической гибкостью и нашей умственной. Когда вы растягиваете свое тело, вы также напрягаете свой разум.

Статическая растяжка включает в себя удержание растяжки в удобном положении в течение некоторого времени — от 10 до 30 секунд. Это полезно после тренировки. Динамическая растяжка — это активные движения без удержания растяжки. Обычно это практикуется перед тренировкой. Попробуйте эти 12 простых упражнений на растяжку за рабочим столом.

Если вы хотите погрузиться глубже, книга Боба Андерсона « Растяжка » — это классика . В ней представлены различные программы и упражнения для разных возрастов, занятий и видов спорта.

Как и все, медленно. Будьте осторожны со своими мышцами, иначе вы можете навредить им. Вашему телу нужно время, чтобы приспособиться и привыкнуть к растяжке.

 

20. Сделайте цифровой перерыв

Когда мы чувствуем себя подавленными, наш первый инстинкт — найти утешение в наших устройствах   — мы хотим к чему-то подключиться. Однако это бессмысленное исправление заставляет нас чувствовать себя более напряженными и рассеянными. Блуждание ума вызвано отсутствием связи с настоящим моментом. Вместо того, чтобы сосредоточиться на чем-то одном, наше внимание разделяется.

Попытка восстановить связь с чем-то важна, но это должно быть что-то значимое. Попробуйте сделать пару цифровых перерывов в течение дня. Начните с малого  — 5-минутный урок — хороший способ начать. Понемногу увеличивайте продолжительность. Когда вы добьетесь более длительных перерывов (30 минут или даже один час), вы поймете, насколько это важно.

Отходя от цифровых устройств, вы расслабляетесь. Когда мы делаем паузу, мы освобождаем место для появления новых идей. Психические перерывы повышают нашу продуктивность, энергию и концентрацию.

Одно предупреждение. Многим людям не удается сделать цифровой перерыв, потому что они подходят к этому с неправильным мышлением. Речь идет не о том, что «устройства — зло; Избавься от них.» Это скорее о том, чтобы насладиться осознанной паузой , чтобы дать вашему уму немного пространства и спокойствия.

 

21. Созерцание при ходьбе

У большинства людей медитация ассоциируется с сидением и расслаблением. Но вы также можете медитировать во время движения. Созерцание при ходьбе — это простой способ практиковать «медитацию на ходу».

Ходьба — это полезная привычка   улучшает работу сердца и легких, улучшает баланс и уменьшает жировые отложения. Когда вы можете задействовать все свои чувства, это также успокаивает ваш ум. Это основная цель созерцания при ходьбе  — вы тренируете не только свое тело, но и свой ум.

В идеале запланируйте 30-минутную прогулку  — это ежедневный минимум, рекомендованный экспертами в области здравоохранения.

Созерцание при ходьбе — это приглашение задействовать все ваши чувства. Вы осознаете, как движется ваше тело, чувствуете, как ваши ноги касаются земли, замечаете, что происходит вокруг вас, слушаете звуки людей и предметов и замечаете температуру воздуха при вдохе и выдохе.

Когда вы взаимодействуете с окружающей средой, вы учитесь обращать внимание на настоящий момент. Вы сосредотачиваете свою энергию на том, чтобы замечать вещи снаружи, а не на обдумывании мыслей в своей голове.

 

Практика упражнений на осознанность

Повышение осознанности — это бесконечное путешествие. Начните с чего-нибудь. Начните с малого. Многие из этих упражнений поначалу могут показаться неудобными  —  регулярная практика высвобождает негативные паттерны.

Попробуйте эти упражнения и дайте мне знать, как они идут. Какой из них вам нравится больше всего? Какой из них был самым трудным? Как вы практикуете ежедневную осознанность? Пожалуйста, поделитесь своим опытом.

No related posts.