Как сосредоточиться: Как тренировать внимание?

Как тренировать внимание?

Далеко не каждый с легкостью даст определение термину «внимание». За кажущейся простотой скрываются сложные физиологические механизмы и процессы. Из-за огромного количества противоречивых и расплывчатых концепций, ученые откровенно заявляют, что мы ничего не знаем о нем. В этом материале разбираемся в мозговых механизмах внимания, его нарушениях и способах сконцентрироваться.

Содержание

• Что такое внимание
• Мозговые механизмы внимания
• Нарушение внимания: проблема СДВГ
• Как сконцентрироваться

Что такое внимание

Внимание – это способность сосредоточить сознание на определенном объекте или деятельности при одновременном игнорировании посторонних стимулов. Оно действует как прожектор, высвечивая важные детали и отбрасывая «ненужное» на обочину восприятия.

Когда мы называем человека внимательным, то делаем это в контексте какой-то деятельности. Просто внимательным быть нельзя, но можно внимательно читать новости, слушать музыку или запоминать важную информацию о сокращении штата на ежегодной планерке.

Внимание неразрывно связано с другими когнитивными функциями: восприятием, мышлением, памятью, а потому выступает в качестве сложной загадки для ученых, в виду размытия собственных границ.

Внимание обладает рядом свойств, среди которых:

• объем – количество элементов, удерживаемых в сознании. Так, взрослый человек может думать о 5—9 элементах, однако многое зависит от опыта и профессиональной подготовки;
• концентрация – интенсивность сосредоточенности внимания;
• устойчивость – временная характеристика, отражающая длительность удержания внимания на одном и том же объекте;
• переключение – сознательное перемещение фокуса внимания с одного объекта на другой;
• распределение – одновременное удерживание нескольких объектов в центре внимания.

Так, игра в шахматы требует высокой концентрации и распределения внимания, поскольку нужно удерживать в фокусе сразу несколько фигур. За счет переключения можно усложнить задачу — добавить продолжительный телефонный разговор во время игры. А устойчивость поможет возвращаться за игровой стол после перерыва и играть многочасовые партии.

Отдельным свойством внимания порой выделяют избирательность, которая заключается в успешной концентрации, даже если вокруг шум и другие помехи. Так, во время праздничного ужина, среди множества голосов, звона тарелок и вилок мы все же способны сосредоточиться на голосе одного человека.

Феномен фокусировки внимания слушателя на одном собеседнике среди прочих разговоров и шума на заднем плане получил название «эффект коктейльной вечеринки».

То, как человек управляет своим вниманием, зависит от целей, ситуации и, что немаловажно, культуры.  Американские ученые обнаружили, что при разглядывании картин, североамериканцы и западноевропейцы обращают больше внимания на яркие и центральные части изображения, в то время как японцы, китайцы и южнокорейцы пристально изучают задний план.

Детальное рассматривание картины – пример произвольного внимания, которое обеспечивается волевым усилием.

Однако ежедневно наше внимание как бы само притягивается к некоторым объектам или явлениям. Так, резкий звук или необычная прическа прохожего способны легко обратить на себя внимание, не задействуя при этом волевых усилий.

Непроизвольное внимание срабатывает всегда, когда мы видим или слышим что-то громкое, яркое, новое, необычное или неожиданное.

Мозговые механизмы внимания

То, как формируется внимание — активно обсуждаемая тема в нейронауке. Так, активацию в лобной, теменной и задней нижне-височной области связывают с контролем внимания. Однако не совсем понятно, что именно происходит в мозге в этот момент.

Например, исследователи из Медицинской школы Вашингтонского университета в Сент-Луисе считают, что мозг, по-видимому, способен синхронизировать нейронную активность в разных областях, позволяя человеку сосредоточиться на одной задаче.

Это похоже на работу рации: области мозга «настраиваются» на одну частоту, чтобы обеспечить четкую линию связи.

Согласно другой теории, мозг активно подавляет определенные сигналы, чтобы человек мог сосредоточиться только на одном. А наша способность фокусироваться на объекте лишь часть уравнения, где вторая часть — активная работа мозга по подавлению неважной на данный момент информации.

Знать, какие области вовлечены в процесс концентрации внимания – это важный шаг, однако как они продуцируют и поддерживают внимание, нам только предстоит выяснить.

Нарушение внимания: проблема СДВГ

Одна из самых распространенных проблем, связанных с вниманием — СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности), возникающий в детском возрасте.

При СДВГ человеку сложно контролировать свое поведение и концентрироваться.

Возникая впервые в детском возрасте, СДВГ в 30—70% случаев сохраняет свои симптомы и во взрослой жизни. Обычно проблемы возникают не только с вниманием, но и с поведением, что проявляется постоянным ерзаньем, невозможностью усидеть на месте или чрезмерной болтливостью.

С возрастом симптомы претерпевают изменения:

• человек часто опаздывает или забывает что-то,
• ведет себя импульсивно,
• испытывает проблемы с гневом и самоорганизацией,
• не может сосредоточиться и часто скучает.
  

СДВГ – это серьезное расстройство, которое связано с нарушением баланса химических веществ в мозге, а также активностью некоторых его областей. Ошибочно полагать, что СДВГ — просто следствие неправильного воспитания. Это не так.

Природа СДВГ широко обсуждается сегодня. Доказана роль дисфункции оси «кишечник — мозг» в ходе развития СДВГ.

Дисбактериоз кишечника в детском возрасте связан с развитием и прогрессированием СДВГ.

СДВГ нельзя ни предотвратить, ни вылечить, но если выявить расстройство на ранней стадии и принять необходимые меры, можно помочь ребенку или взрослому с СДВГ управлять своими симптомами так, чтобы это не мешало жить обычной жизнью.

Вопреки распространенному мнению, продукты с добавленным сахаром и искусственными подсластителями не вызывают и не усиливают СДВГ. Тем не менее избыток сахара не полезен никому, поэтому стоит придерживаться сбалансированной диеты с достаточным содержанием белка, сложных углеводов, клетчатки и жиров.

Все вышеперечисленные нутриенты помогут улучшить профиль микробиоты и самочувствие. А если вы хотите получить персональные рекомендации по вашему составу бактерий кишечника — сделать это можно с помощью Теста микробиоты Атлас.

Как сконцентрироваться

Мы живем в мире переизбытка информации, которую получаем из самых разных источников: мессенджеров, поисковых запросов в интернете, рекламы, TV или живого общения, поэтому так сложно сконцентрироваться на чем-то одном.

Вряд ли получится научиться всегда думать только о том, что важно для работы или учебы и совсем не отвлекаться, но есть несколько способов поддержать концентрацию внимания на приемлемом уровне.

Как помочь себе оставаться сосредоточенным:

• Устраните отвлекающие факторы. Закройте социальные сети и другие приложения, отключите уведомления и, что немаловажно, держите телефон подальше от глаз, например, в ящике стола. Исследования показывают, даже если смартфон просто находится в поле зрения, это уже негативно влияет на способность концентрироваться.
• Уменьшите многозадачность. Попытка выполнить несколько дел сразу заставляет нас чувствовать себя продуктивными. Однако это также рецепт для низкой фокусировки, плохой концентрации и сниженной производительности. Многозадачность не только мешает сосредоточиться на чем-то одном, но и ставит под угрозу качество выполняемой работы.
• Делайте перерывы. Длительная концентрация внимания быстрее приведет к истощению. Ученые заявляют, что для достижения идеальной производительности стоит делать перерыв в 17 минут на каждые 52 минуты работы. Это позволит переориентировать свое внимание и значительно улучшить умственную концентрацию. Однако соблюдайте важное правило:  перерыв должен включать совсем иной тип деятельность. Так, если вы упорно трудились за компьютером, в перерыве лучше не смотреть видео или скроллить ленту, а пройтись, размяться или поговорить с кем-то.
• Не забывайте про физические упражнения. Начните свой день с простых упражнений, чтобы заставить тело двигаться. Регулярные физические упражнения высвобождают химические вещества, необходимые для памяти, концентрации и остроты ума. Люди, которые регулярно тренируются, лучше справляются с когнитивными задачами по сравнению с теми, у кого плохое физическое здоровье. Кроме того, движение помогает расслабить мышцы и снять напряжение в теле.

Больше статей о ментальном здоровье в блоге Атласа:

• Как отличть тревогу от генерализованного тревожного расстройства
• Психические расстройства и генетика
• Панические атаки: что такое и как распознать

• Дроздова В. А., Основные свойства внимания и возможности их эффективного использования в современных условиях, 2014
• Arons B, A Review of The Cocktail Party Effect, 1992
• Bhandari S, A Visual Guide to ADHD in Adults, 2020
• Bhargava H, Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD), 2021
• Bull-Larsen S, The Potential Influence of the Bacterial Microbiome on the Development and Progression of ADHD,2019
• Cherry K, How Does Attention Work?, 2020
• Cherry K, How Psychologists Define Attention, 2021
• Chia S, Improve your focus and concentration: 15 ways to build your skills, 2021
• Duke K, Having Your Smartphone Nearby Takes a Toll on Your Thinking, 2018
• Hommel B, No one knows what attention is, 2019
• Krull K, Attention deficit hyperactivity disorder in children and adolescents: Epidemiology and pathogenesis, 2022
• Maricopa community colleges, Attention
• The Rockefeller university, A surprising new source of attention in the brain, 2019
• Thompson D, A Formula for Perfect Productivity: Work for 52 Minutes, Break for 17, 2014

15 советов, как сконцентрироваться на работе

Skip to content

7 ноября 2020  | 

Бывают такие дни, когда вы работаете на пределе, выполняя одну задачу за другой. Но есть и другие дни, когда вам трудно сосредоточиться на работе, вас постоянно что-то отвлекает или вы отвлекаетесь на всякую ерунду, шум в офисе не дает собрать мысли воедино. Что же делать в таких ситуациях и как научиться быстро включаться в рабочий процесс? Сохраняйте себе 15 полезных советов, как быстро сконцентрироваться на работе.

1. Составьте план на день, выпишите все задачи, которые нужно выполнить сегодня, и определите время для них. Ничего так не помогает сосредоточиться на работе, как наглядный список дел. Подробнее о том, как расставлять приоритеты и разграничивать личное время от рабочего, можно узнать из бесплатного онлайн-курса «Тайм-менеджмент».
2. Если вас часто отвлекают коллеги вопросами, то назначьте всем определенное время. Так вы сможете сделать все задачи и полностью погрузиться в проблемы других.
3. Выделите в своем плане время на отдых, например, час вы работаете, 10 минут отдыхаете. Или два часа работаете, 20 минут выделяете для кофе и на пролистывание ленты в соцсетях. Так вы сможете не отвлекаться от дела, зная что время отдыха у вас четко зафиксировано.
4. Не начинайте рабочий день с чтения личной почты или соцсетей, так вы надолго можете зависнуть в новостях, развлекательных пабликах и потерять рабочий настрой.
5. Если вас отвлекает офисный шум или посторонние разговоры, то включите себе правильную музыку, которая настроит вас на рабочий темп и усилит мозговую деятельность.
6. Налейте заранее воду в бутылку, заварите себе чай или кофе, чтобы потом не отвлекаться на частые походы к кулеру.
7. Понаблюдайте за собой, когда у вас лучше всего получается справляться с рутинной работой, а когда вам проще анализировать и креативить. Старайтесь распределять задачи согласно вашему внутреннему состоянию. Так вы сможете сократить время на выполнение.
8. Не отвлекайтесь на личные разговоры с близкими, которые могут слишком затянуться и лишить вас дополнительного часа для выполнения задачи.
9.  Если у вас намечается насыщенный день со срочными задачами и пойти пообедать, скорее всего, будет невозможно, то возьмите с собой еду с утра и поешьте прямо на рабочем месте. Так вы сможете не отвлекаться на дорогу и разговоры с коллегами.
10. Поставьте во всех чатах, в рабочей почте статус, что в данный момент вы заняты, так вас не будут дергать лишний раз.
11. Разберите свой рабочий стол, спрячьте все ненужное в ящик и оставьте только те вещи, документы, блокноты, которые будете использовать в работе сегодня.
12. Закройте все лишние вкладки в браузере, оставьте включенными только те программы, которые используете для выполнения задач.
13. Сделайте стикеры, ярлыки и закладки для часто используемых документов, программ и сервисов, чтобы все было под рукой и вам не приходилось постоянно что-то искать.
14. Постарайтесь создать максимально комфортное рабочее место, приобретите удобное кресло. Нет ничего хуже больной спины или затекшей шеи, которые будут только раздражать вас и не давать работать.
15. Поменяйте свое отношение к работе, думайте о выполнении задач, как о квесте, который вы должны пройти и получить вознаграждение. Это придаст вам больше энергии и сил.

Читайте нас в Telegram — stranavozmojnostey Поделиться в социальных сетях

Вам может быть интересно

13 советов по улучшению концентрации внимания

• Чтобы улучшить концентрацию и продуктивность, выработайте здоровые привычки, такие как достаточное количество сна и физические упражнения.
• Многозадачность и социальные сети могут отвлекать во время работы, поэтому лучше их ограничить.
• Перерывы важны для того, чтобы оставаться сосредоточенным — попробуйте метод блокировки времени, такой как метод помидора.

Будь то усталость, отвлекающие факторы, отсутствие мотивации или что-то еще, наша неспособность сосредоточиться снижает нашу продуктивность и ограничивает наши шансы на успех.

Поддержание концентрации в равной степени связано с заботой о вашем ментальном пространстве и о вашем теле, так как это требует работы.

Устраняя отвлекающие факторы, вкладывая время в поддержание физического и психического здоровья и внедряя здоровые привычки, вы можете повысить свою продуктивность.

Вот 13 советов ученых, которые улучшают концентрацию.

1. Сведите к минимуму многозадачность

Многозадачность может показаться сверхчеловеком, но, согласно исследованию Стэнфорда 2009 года, за это приходится платить большую цену. В выборке из 100 студентов Стэнфорда около половины назвали себя мультизадачниками. Другая половина этого не сделала.

В тесте изучались концентрация внимания, объем памяти и способность переключаться с одной задачи на другую, и участники, выполняющие несколько задач одновременно, хуже справлялись с каждым тестом.

«Они обожают нерелевантность. Все их отвлекает», — сказал в пресс-релизе Стэнфордского университета Клиффорд Насс, участвовавший в исследовании.

2. Медитируйте

Если верна поговорка «практика ведет к совершенству», то медитация — это верный способ улучшить концентрацию, поскольку она требует большой концентрации.

Научные эксперименты совпадают. Например, одно исследование в Университете Северной Каролины показало, что студенты, которые медитировали всего по 20 минут в день в течение четырех дней, лучше справлялись с некоторыми когнитивными тестами.

Другое исследование, проведенное в 2011 году, показало, что люди, которые регулярно медитируют, менее склонны к «блуждающим мыслям» и в целом более счастливы. Исследователи предполагают, что это произошло из-за того, что у тех, кто долго медитировал, наблюдалось меньшее количество так называемой сетевой активности по умолчанию (DMN) — функции мозга, связанной с проблемами внимания, тревогой и депрессией.

Подсказка: Если вы хотите научиться медитировать, прочтите наше руководство для начинающих о том, как медитировать.

3. Регулярно делайте физические упражнения

Такие упражнения, как бег, плавание и поднятие тяжестей, полезны не только для тела. По словам Джона Рэти, адъюнкт-профессора клинической психиатрии Гарвардской медицинской школы, они также способствуют здоровью мозга, что важно для памяти и концентрации внимания.

В частности, ученые считают, что регулярные физические упражнения могут помочь стимулировать высвобождение химического вещества, называемого мозговым нейротрофическим фактором, который, как показывают некоторые исследования, помогает перепрограммировать схемы памяти для улучшения их функционирования.

4. Составьте список дел

Списки дел не только помогут вам расставить приоритеты, какие задачи вам нужно выполнить в первую очередь, но также могут служить записью незавершенных дел.

Кроме того, незавершенная работа может истощить вашу концентрацию. Это происходит из-за так называемого эффекта Зейгарник, который представляет собой тенденцию запоминать незавершенные задачи вместо завершенных.

Исследователи изучили этот эффект Зейгарник в исследовании 2011 года, которое показало, что участники, которые могли планировать свою работу и выполнять задачи одну за другой, с большей вероятностью оставались сосредоточенными, чем те участники, которых заставляли переходить от задачи к задаче, не завершая их.

5. Попробуйте выпить небольшое количество кофеина

Если вы чувствуете дурноту, выпейте чашку джо или другого вещества, содержащего кофеин. Исследования показывают, что кофеин в умеренных дозах может помочь повысить концентрацию, особенно у тех из нас, кто устал.

Но не переусердствуйте с кофе, иначе вы можете получить кофеиновую нервозность, которая обычно снижает вашу способность концентрироваться. Вы также можете попробовать чашку чая, который не даст вам быстрого возбуждения, как кофе, но может обеспечить вас энергией на более длительный период благодаря содержащимся в нем химическим веществам L-теанина, которые наш организм усваивает в течение дня.

6. Делайте перерывы

Возможно, вы слышали, что просмотр видео с кошками на YouTube может повысить производительность. Ну, это правда… вроде. Будь то просмотр видео с кошками, прогулка или короткий сон, очень важно время от времени делать перерывы в работе.

В одном исследовании 84 субъектам было предложено выполнить простую компьютерную задачу в течение одного часа. Те, кому было разрешено два коротких перерыва в течение этого часа, работали стабильно в течение всего времени, в то время как те, кому не предлагали перерыв, со временем работали хуже.

Другое широко известное исследование 2011 года проанализировало процесс принятия решений 1112 судьями и обнаружило, что более «благоприятные решения» выносились судьями в начале дня и после периодических перерывов на еду. По сути, в этом исследовании изучалось, как «усталость от принятия решений» (т. е. насколько быстро и точно мы принимаем решения) уменьшалась за счет нечастых перерывов.

7. Слушайте правильную музыку

Правильная фоновая музыка в конечном итоге работает на вас. Некоторые эксперты утверждают, что никакая музыка не способствует продуктивной работе, потому что она сводит к минимуму возможность отвлекаться.

В то время как другие исследования показали, что прослушивание фоновой музыки без слов обеспечивает лучшую производительность по сравнению с белым шумом или тишиной. И еще одно исследование 2005 года показало, что время, затрачиваемое на определенную задачу, было самым продолжительным, когда человек не слушал музыку.

Все это означает, что тип музыки, которую вы слушаете, и тип работы, которой вы занимаетесь в данный момент, имеют значение. Так что следите за своей продуктивностью и выбирайте музыку, которая вам подходит.

8. Тренируйте свой мозг, чтобы сосредоточиться

Ваш мозг — это умственная мышца, и некоторые исследования показали, что люди, которые легко отвлекаются, получат пользу от упражнений для «тренировки мозга», подобных тем, которые продвигают Lumosity или Cogmed.

Но какие упражнения работают — и как долго длится их эффект — неясно. Поэтому предполагаемые преимущества тренировки мозга нуждаются в дальнейшем изучении, сказала New Scientist Сюзанна Джегги, изучающая мозг и память в Калифорнийском университете.

9. Попробуйте метод помидора

Метод «помодоро» — это техника блокировки времени, которая может помочь разделить ваши задачи на управляемые 25-минутные интервалы.

Чтобы использовать метод помидора, работайте в течение 25 минут, делая пятиминутные перерывы между 25-минутными интервалами. После четырех таких интервалов можно сделать более длительный 15-30-минутный перерыв.

Этот метод блокировки времени дает вам необходимый перерыв между рабочими сессиями, чтобы помочь вам сохранять концентрацию дольше и устойчивее. Марк А.В. Эндрюс, бывший директор Колледжа остеопатической медицины Лейк-Эри в Университете Сетон-Хилл в Пенсильвании, сказал журналу Scientific American.

Избыток кортизола может ухудшить функционирование и помешать концентрации внимания. И, к сожалению, чем больше мы подвергаемся окружающему шуму, тем хуже реагирует наш организм, по словам Эндрюса.

10. Несколько минут смотреть на удаленный объект

Многие из нас проводят большую часть времени бодрствования, глядя на цифровой экран, что может напрягать наши глаза и на самом деле затрудняет фокусировку и, следовательно, обработку того, что происходит. мы смотрим.

Чтобы перефокусировать глаза, просто смотрите на удаленный объект в течение нескольких минут. Один врач предложил журналисту LifeHacker «правило 20-20-20». Это происходит так: каждые 20 минут в течение 20 секунд смотрите на объект, находящийся на расстоянии не менее 20 футов.

Идея правила 20-20-20 заключается в том, что глаз — это мышца, и, как и все мышцы, она получает пользу от упражнений. Точно так же, как длительное сидение на одном месте может вызвать боль и скованность в мышцах, взгляд на один объект, по сути, делает то же самое с вашими глазами. Если вы периодически не перефокусируетесь, ваше зрение может стать немного размытым или нечетким после работы.

Очки с синим светом, которые отфильтровывают синий свет, излучаемый экранами, стали популярными, чтобы уменьшить усталость от экрана. Тем не менее, они не помогут при утомлении глаз, но потенциально могут улучшить качество сна.

11. Хорошо выспитесь

Одним из основных симптомов хронического недосыпания является плохая концентрация внимания. Получение твердых семи-восьми часов перед напряженным рабочим днем ​​может быть разницей между измотанностью и сосредоточенностью на лазере.

Быстрый совет: Если у вас проблемы со сном, попробуйте несколько из этих 25 советов, которые помогут улучшить сон.

12. Работа в автономном режиме

Если вы можете отключиться от Интернета, меньше вещей, которые будут отвлекать вас от работы. Эксперты считают, что каждый раз, когда вы переключаетесь между задачами — будь то ответ другу на Facebook или проверка почтового ящика — немного вашего внимания остается на задаче, которую вы только что оставили.

Софи Лерой, профессор Вашингтонского университета в Ботелле, придумала термин «остаток внимания» как причину того, почему так трудно менять задачи. Устранение этих онлайн-отвлечений может помешать вам находить задачи, между которыми можно переключаться, и поможет вам сосредоточиться.

Отключение от Интернета может также означать отключение от социальных сетей. Если возможно, попробуйте ограничить или полностью отказаться от использования социальных сетей в течение рабочего дня. Выделение времени для просмотра социальных сетей, а не проверка их постоянно в течение дня, может помочь вам сосредоточиться на задаче.

13. Назначьте идеальное место для учебы

Чтобы сосредоточиться, требуется большая сила воли, как и для принятия решений. Согласно концепции истощения эго, у нас есть конечное количество умственной энергии, и как принятие решений, так и сила воли могут ее истощить.

Чтобы сохранить эту энергию для концентрации, сторонники теории предлагают избавиться от лишних переменных, которые требуют от вас принятия решений, таких как выбор места работы. Например, попробуйте работать из одного и того же места всякий раз, когда вам нужно сосредоточиться. Таким образом, когда придет время выполнять работу, вам не придется тратить время на решение, куда идти.

Советы инсайдеров

Забота о своем психическом и физическом благополучии — это лучшее, что вы можете сделать, чтобы оставаться сосредоточенным. Это означает, что нужно много спать, двигаться и защищать глаза от выгорания на экране. Однако поддержание концентрации не означает, что вы не должны делать перерывы.

Если вы считаете, что это может повысить вашу производительность, блокировка времени и включение периодов отдыха между сеансами работы могут помочь вам организовать свое время и оптимизировать свой график.

Важно отметить, что некоторые нарушения внимания, такие как синдром дефицита внимания/гиперактивности (СДВГ), затрудняют фокусировку. Если вы чувствуете, что изо всех сил пытаетесь оставаться сосредоточенным, организованным или соблюдаете график, у вас может быть тип СДВГ, и вам следует записаться на прием к медицинскому работнику, который поможет установить или исключить диагноз.

 

Кэти Уолш

Health Editorial Fellow

Кэти Уолш — научный сотрудник отдела Health Help в Insider. Кэти — недавняя выпускница колледжа Дэвидсон, где она специализировалась на английском языке и проводила большую часть своего времени, редактируя свою студенческую газету и выпекая для местного кафе.

ПодробнееПодробнее

Лидия Рэмси Пфланцер

Старший редактор отдела здравоохранения

Лидия — старший редактор отдела здравоохранения в Insider. Она присоединилась к Insider в 2015 году после окончания Северо-Западного университета. В Insider она освещала все: от мегаслияний в сфере здравоохранения до дебатов о ценах на лекарства, аптечных новаторов, частных медицинских стартапов, которые набирают высокую стоимость (включая Theranos, конечно), и новых способов, которыми люди обращаются к врачу.

Это включает в себя изменение площади больницы и то, как они справились в первые месяцы пандемии коронавируса. Присылайте советы на [email protected].

ПодробнееПодробнее

Джессика Орвиг

Джессика Орвиг — старший редактор Insider. Она имеет степень магистра наук в области научной и технической журналистики Техасского университета A&M и степень бакалавра наук в области астрономии и физики Университета штата Огайо. До Insider она работала стажером по написанию научных статей в:

• Американское физическое общество 
• Международный центр теоретической физики
• Национальная ускорительная лаборатория Ферми
• Американский геофизический союз

ПодробнееПодробнее

10 советов по улучшению внимания и концентрации

Если вам трудно сосредоточиться на задаче или обращать внимание на детали, устраните отвлекающие факторы, такие как телефон, или попробуйте такие методы, как таймер Pomodoro или SMART-цели.

Если и есть что-то, что мы могли бы использовать гораздо чаще, так это способность концентрироваться. Но сказать себе оставаться сосредоточенным на задаче, особенно обыденной, часто легче сказать, чем сделать.

Хорошие новости? Несколько техник могут помочь вам сконцентрироваться на стоящей перед вами задаче. Если вам нужна помощь, чтобы оставаться сосредоточенным, попробуйте один или все 10 из этих советов.

У всех людей может быть плохое внимание к деталям или проблемы с концентрацией внимания. Некоторые способствующие факторы могут включать:

• голод
• усталость или плохой сон
• стресс
• беспокойство или тревога
• отвлечение на что-то в окружающей среде

Иногда устранение причины неспособности сосредоточиться может помочь решить проблема. Но если вы часто плохо обращаете внимание на детали или с трудом выполняете задачи, требующие полного внимания, это может быть симптомом другого заболевания.

Сюда могут входить:

• синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ)
• тревога
• депрессия
• аутизм
• расстройства обучения, такие как дислексия
• состояния, влияющие на качество сна, такие как бессонница или апноэ во сне
• условия, которые вызывать усталость, например, гипотиреоз
• посттравматическое стрессовое расстройство
• синдром дефицита концентрации внимания

Врачи могут также захотеть исключить такие состояния, как потеря слуха и нарушения развития у детей.

Если ваши трудности с концентрацией внимания вызваны каким-либо заболеванием, медицинский работник может помочь вам найти лечение, которое может улучшить вашу концентрацию.

Вы также можете обнаружить, что следующие поведенческие практики могут помочь вам подходить к своим задачам с большей вовлеченностью и вниманием.

Перво-наперво: вам нужно избавиться от отвлекающих факторов. Хотя вы не можете избавиться от всего, вы можете приложить усилия, чтобы уменьшить или избавиться от как можно большего количества отвлекающих факторов.

Начните с простых вещей, таких как:

• перемещение в тихое место
• выключение уведомлений на вашем телефоне или полное выключение телефона
• закрытие двери в ваш офис период времени
• закрытие программ или приложений, которые не являются необходимыми на вашем компьютере
• воспроизведение успокаивающей эмбиентной музыки или белого шума
• наведение порядка в помещении, где вы будете работать

Употребление кофе или других напитков с кофеином в малых дозах может положительно повлиять на вашу способность концентрироваться.

Исследование 2021 года показало, что кофеин может положительно влиять на устойчивое внимание.

Чтобы воспользоваться преимуществами кофеина, улучшающими когнитивные функции, нужно употреблять его в умеренных количествах. Если вы пьете слишком много, вы можете чувствовать беспокойство или нервозность, что обычно снижает вашу способность оставаться сосредоточенным.

Сосредоточенность помогает делать больше за меньшее время. Хотя это звучит достаточно просто, это не всегда легко применить на практике. Итак, в следующий раз, когда вы будете бороться с концентрацией внимания, попробуйте технику Помидора.

Этот метод синхронизации помогает вам тренировать свой мозг, чтобы сосредоточиться на задаче в течение коротких периодов времени. Вот как это работает:

• Установите таймер на 25 минут и приступайте к работе.
• Когда прозвучит зуммер, сделайте 5-минутный перерыв.
• Затем снова установите таймер и вернитесь к работе.
• После того, как вы сделаете четыре раунда, вы можете сделать более длительный перерыв, примерно на 20-30 минут.

Если вы хотите отдохнуть от работы и проверять Facebook, Instagram или TikTok каждые 5 минут, вы можете подумать о приложении, которое блокирует социальные сети.

Несколько приложений работают на вашем телефоне, планшете или компьютере. Помимо социальных сетей, некоторые из этих отвлекающих программ также позволяют блокировать онлайн-игры, а также приложения и сайты, такие как YouTube, Netflix, Amazon, Twitter, текстовые сообщения и даже электронную почту.

Некоторые популярные блокировщики социальных сетей включают Freedom, AppBlock, FocusMe и Focus.

Все мы знаем, что происходит, когда ударяет «вешалка». Это ужасное сочетание голода и гнева является основной ошибкой фокуса.

Итак, чтобы ваш мозг был сфокусирован, уровень энергии был высоким, а эмоции спокойными, убедитесь, что вы не откладываете и не пропускаете приемы пищи.

Старайтесь сбалансировать нежирный белок, сложные углеводы и полезные жиры, чтобы поддерживать энергию. Перекусывайте свежими фруктами, овощами, орехами или семенами, если вы проголодались между приемами пищи, и не забывайте пить много воды.

Гарвардская медицинская школа рекомендует включать в свой рацион несколько из этих «лучших продуктов для мозга»:

• зеленые листовые овощи, такие как капуста, шпинат и брокколи
• жирная рыба, такая как лосось
• ягоды, такие как черника, клубника, малина или ежевика
• грецкие орехи
• чай и кофе для кофеина, в умеренных количествах

Не секрет, что большинству американцев не хватает кофеина спать отделение. Хотя несколько ночей минимального сна — это нормально, недосыпание большую часть ночи в неделю может негативно повлиять как на вашу кратковременную, так и на долговременную память, а также на вашу способность концентрироваться.

Рекомендуемое количество сна для взрослых в возрасте от 18 до 60 лет составляет 7 и более часов в сутки. Пожилым людям может потребоваться до 9 часов в сутки.

Чтобы улучшить качество сна, попробуйте:

• Избегайте напитков с кофеином после обеда.
• Выключите или уберите все электронные устройства за час до сна. Свет от этих устройств может стимулировать ваш мозг и предотвращать сонливость. Некоторые устройства могут позволить вам переключить их на «теплый» свет.
• Найдите время, чтобы успокоиться . Почитайте книгу, примите теплую ванну или послушайте успокаивающую музыку.
• Поддерживайте прохладу и тишину в спальне . По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), идеальная температура составляет от 65 до 68 ° F (от 18,3 до 20 ° C).
• Держите спальню в темноте или используйте маску для сна. Блокируйте свет, особенно белый и синий свет, из вашей спальни с помощью затемняющих комнату штор или жалюзи, если это возможно. В противном случае рассмотрите возможность использования маски для сна.

Если вам не хватает внимания из-за того, что вы чувствуете себя перегруженным сложным проектом, попробуйте разбить его на более мелкие части и включить более мелкие шаги в формулу SMART.

SMART означает:

• Особый. Что именно нужно сделать?
• Измеримый. Как вы будете отслеживать свой прогресс?
• Достижимо. Это реально? Можно ли это сделать к сроку?
• Актуально. Как это согласуется с общим планом или большей целью?
• Своевременно. Когда это нужно сделать?

Когда вы берете большой сложный проект и разбиваете его на более мелкие задачи, вы можете улучшить свою способность концентрироваться и фокусироваться на конкретных задачах. Это потому, что вы в конечном итоге ставите перед собой цели, которые, как вам кажется, вы можете достичь.

Ваш разум склонен блуждать не там, где он должен быть? Не волнуйся. Вы определенно не одиноки. Отвлеченное мышление является обычным явлением, и это то, с чем мы все сталкиваемся.

Однако эти короткие умственные каникулы часто мешают сосредоточиться на стоящей перед вами задаче. Вот тут-то и появляется осознанность.

Быть осознанным означает постоянно осознавать, где вы находитесь и что делаете, — это отличная новость, когда вы пытаетесь оставаться сосредоточенным.

Будучи внимательным и распознавая, когда ваше внимание начинает отвлекаться, вы можете быстро вернуть свое внимание туда, где оно должно быть. Кроме того, вы можете научить свой мозг быть более внимательным, практикуя дыхательные техники, медитацию и осознанные движения, такие как йога.

Кроме того, CDC отмечает, что это может также помочь:

• улучшить расслабление
• повысить самооценку
• справиться со стрессом
• справиться с симптомами тревоги и депрессии
• справиться с серьезными заболеваниями
• снизить кровяное давление
• уменьшить боль в некоторых случаях
• улучшают качество сна и уменьшают бессонницу
• управляют весом и пищевым поведением

Посмотрим правде в глаза. Пункты в списке дел могут быстро накапливаться. И может быть сложно найти мотивацию для достижения всего, что вы намеревались сделать.

Хорошие новости? Исследования показывают, что наличие письменного плана действий может повысить производительность.

После того, как вы составите список, выберите две или три ключевые задачи и поместите их вверху. Затем расположите остальные пункты в порядке важности. Это позволяет вам решать срочные задачи, когда ваш мозг свеж, а уровень энергии высок.

Устали перескакивать с одного типа мышления на другой (он же «многозадачность»)? Затем выберите похожие задачи, сгруппируйте их вместе и выполняйте по одной. Это делает переходы более плавными, и вы можете сделать гораздо больше, не перескакивая с одного типа задач на другой.

Что бы вы ни думали, многозадачность не более эффективна или действенна, особенно когда вам трудно оставаться сосредоточенным. На самом деле, исследование 2019 года отмечает, что структура человеческого мозга не способна к многозадачности и работает намного лучше, когда он сосредоточен на одной задаче за раз.