Как стать эктоморфом: Как подкачаться, если ты дрыщ

Виной всему вышеперечисленному такое понятие, как типы телосложения.

Что такое тип телосложения?

Тип телосложения – это особенности развития частей тела и их пропорций, характерных для конкретного человека.

Говоря о телосложении, нужно ввести ещё одно понятие – соматотип. Соматотип – это скорее характеристика телосложения, которая определяет генетические особенности развития мышечной, костной и жировой ткани. Он также определяет особенности метаболизма. Т.е. соматотип – это конституционный тип человека.

Отличие типа телосложения от соматотипа в том, что телосложение – это, главным образом, внешний, визуальный показатель. Тип телосложения может меняется на протяжении жизни. С помощью питания и упражнений можно изменить пропорции тела, размеры, количество жировой и мышечной ткани, но Вы не сможете изменить соматотип. Если генетически Вы склонные к большему набору жировой ткани, чем мышечной, к определённому строению костной ткани, то эта склонность не поменяется в течении жизни. На эту характеристику можно влиять, но полностью изменить нельзя. Однако понятия телосложения и соматотип обычно употребляются как синонимичные, поэтому и в этой статье я буду использовать их в одном контексте.

Существуют разные классификации типов телосложения (соматотипов ). Самой распространённой является типология У.И. Шелдона. В соответствие с ней выделяют

Три типа телосложения человека

Эктоморф

Эктоморфа достаточно легко узнать. Эти люди очень худощавы, у них длинные тонкие конечности, узкие плечи и плоская грудная клетка. Такие люди очень выносливы. У эктоморфа мало подкожного жира, и вместе с этим, мало мышечной массы. Имея очень быстрый обмен веществ, они не только не набирают жир, что несомненно, является плюсом, но также сталкиваются с большими сложностями при наборе мышечной массы. Они могут кушать очень много, но при этом совсем не набирать вес.

Мезоморф

Мезоморфам повезло больше всех. От природы они имеют задатки атлетического телосложения и обладают хорошей выносливостью и высокими силовыми показателями. У мезоморфа достаточно широкие плечи и грудная клетка. Они имеют ярко выраженные мышцы при низком количестве подкожного жира. Благодаря, умеренной, средней скорости обмена веществ, такие люди могут относительно просто набирать сухую мышечную массу и быстро избавляться от жира. К сожалению, этот тип встречается реже всего.

Эндоморф

Про эндоморфа обычно говорят: «у него широкая кость». И это абсолютная правда, потому что их кости действительно массивные и тяжелые. Для этого типа телосложения характерно повышенное накопление жира из-за замедленного метаболизма. У эндоморфоф короткие и массивные конечности, широкие бёдра, нету выраженной талии. В целом, они имеют «округлую» фигуру. При занятиях споротом демонстрируют низкую выносливость. На сегодняшний день, этот тип телосложения, или близкий к нему, является самым распространённым.

Нужно отметить, что соматотипы в «чистом» виде встречаются очень редко. Как правило, человек одновременно обладает свойствами нескольких из них. Так же не нужно забывать, что соматотип – это склонность. Например, если Вы эндоморф, это не значит, что Вы не можете быть худощавым. Этого вполне можно добиться. Но, тем не менее, генетически, Ваш организм всё равно больше склонен к накоплению жира, чем набору мышечной массы.

О том, как определить свой тип телосложения читайте в этой статье.

#похудение

Как нарастить мышечную массу, если вы эктоморф – 1 Up Nutrition

Как нарастить мышечную массу, если вы эктоморф

Эктоморф — это высокий и худощавый человек с тонким костяком. У них также быстрый метаболизм, который помогает им легко не набирать вес.

Однако в то же время такая высокая скорость метаболизма может затруднить для типичного эктоморфа наращивание большого количества мышц за короткий промежуток времени.

Кроме того, эктоморфы, как правило, с трудом наращивают мышечную массу и силу из-за сочетания низкого аппетита и общей склонности к деятельности, основанной на большей выносливости, чем к другим формам физической активности, которые более подходят для наращивание мышечной массы и силы.

Некоторые другие общие черты эктоморфов:

• Длинные жилистые мышцы
• Мелкая костная структура
• Плоский (или вдавленный) сундук
• Быстрый метаболизм

Сложите все эти факторы вместе, и вы получите типичный «хардгейнер».

Но то, что у вас могут быть некоторые функции, НЕ означает, что вы не можете нарастить мышечную массу, набрать силу или увидеть феноменальные результаты тренировок.

Конечно, вы, возможно, не выиграли генетическую лотерею, которая может быть у некоторых других мезоморфов в том, что они, казалось бы, могут смотреть на вес и наращивать мышцы. Но вы все равно можете добиться значительных улучшений.

Вам просто придется работать усерднее и адаптировать свою диету и тренировки к особенностям вашего тела. Под этим мы подразумеваем, что то, что работает для кого-то с превосходной генетикой, может не работать для вас.

Но это часть того, что делает тренировку увлекательной — путь самоэкспериментов и открытий, чтобы найти свой собственный идеальный режим тренировок.

Впереди мы дадим вам несколько советов по диете и тренировкам, которые помогут вам составить программу питания и упражнений для достижения максимальных результатов.

Эктоморфы от природы худые, поэтому им обычно не нужно сосредотачиваться на сжигании жира, а наращивании мышечной массы.

Когда дело доходит до посещения тренажерного зала, эктоморфы должны отдавать предпочтение тренировкам с отягощениями (поднятие тяжестей), а не кардиотренировкам. На самом деле кардио должно быть сведено к минимуму, когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу.

Причина этого в том, что стационарное кардио в основном используется для увеличения количества калорий в течение дня во время диеты для сжигания жира.

Поскольку эктоморф уже довольно худой и ему уже трудно есть достаточное количество калорий, а также потреблять достаточное количество пищи, делать что-то, что увеличивает разрыв между выходом энергии и потреблением энергии, не имеет большого смысла.

Кроме того, кардиотренировки мало стимулируют рост мышц, а их чрезмерное выполнение может на самом деле ухудшить восстановление и привести к разрушению мышц, а это не совсем то, что вам нужно, когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу.

По этим причинам, когда вы идете в спортзал, вы должны сосредоточиться на поднятии тяжестей.

Следующий вопрос, который сразу же приходит на ум:

«Какой тренировочный сплит мне подходит?»

По правде говоря, почти любая программа тренировок, включающая прогрессивную перегрузку, может быть эффективной для наращивания мышечной массы.

Но то, что любая система «может» работать, не означает, что каждая программа тренировок подходит именно вам.

Ваша цель как эктоморфа — как можно эффективнее приходить в спортзал и выходить из него. Вы и так сжигаете достаточно калорий каждый день без дополнительных тренировок с отягощениями.

Таким образом, вам не нужно выполнять высокообъемные тренировки с разделением частей тела в стиле бодибилдера.

Эктоморфам лучше проводить три тренировки всего тела в неделю, уделяя особое внимание тяжелым сложным движениям (приседания, жим лежа, становая тяга, подтягивания и т. д.).

Комплексные упражнения — это упражнения, в которых напрягаются два или более суставов. Это означает, что они стимулируют большое количество мышечной ткани, что дает вам невероятную отдачу от ваших упражнений.

Тренировки всего тела также предлагают преимущества высокочастотных тренировок, умеренного объема и большого веса, обеспечивая идеальное сочетание, которое помогает нарастить мышечную массу и силу, обеспечивает достаточное восстановление и способствует формированию хорошей физической формы (благодаря высокая степень частоты, с которой выполняются подъемы).

Теперь мы понимаем, что от некоторых привычек трудно избавиться, и многие из вас, читающих это, все еще хотят выполнять кардио в течение недели.

Вы можете выполнять кардио в течение недели (в конце концов, это полезно для здоровья сердечно-сосудистой системы), но старайтесь, чтобы оно было коротким и интенсивным.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) — идеальный вариант кардио для наращивания мышечной массы. В отличие от стационарных кардиотренировок, которые могут вызвать разрушение мышц и препятствовать восстановлению, HIIT фактически способствует сохранению мышечной массы.

Помимо тренировок с отягощениями, вы можете выполнять один или два коротких цикла высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) в неделю. Тренировки HIIT можно выполнять после тренировок всего тела или в дни между тренировками с отягощениями.

Правильные тренировки — это только часть решения для наращивания мышечной массы, вам также необходимо дополнять эти тяжелые тренировки правильным питанием.

С точки зрения питания эктоморфам обычно трудно нарастить мышечную массу по четырем основным причинам:

Отличительная черта ЭСТ omorphs заключается в том, что у них быстрый метаболизм, а это значит, что они сжигать много калорий в течение дня.

Как вы, наверное, знаете, чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем ваше тело сжигает за день.

Поскольку эктоморфы обычно имеют более высокий уровень метаболизма, чем средний человек, они должны потреблять большее количество калорий, чтобы обеспечить избыток энергии в своем теле, тем самым способствуя наращиванию мышечной массы.

Но эти повышенные потребности в калориях — не единственное препятствие, мешающее эктоморфам набирать вес и наращивать мышечную массу.

Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно потреблять гораздо больше калорий, чем вы привыкли есть.

Прототип эктоморфа, как правило, имеет очень плохой аппетит, что означает, что он не так часто чувствует голод. Еще больше усугубляет проблему то, что большинство эктоморфов, как правило, относительно быстро достигают насыщения (чувства сытости).

Эта комбинация значительно затрудняет потребление достаточного количества калорий для поддержки наращивания мышечной массы.

Кроме того, большинство калькуляторов калорий в Интернете, как правило, занижают потребности эктоморфов в калориях, что может затруднить определение того, сколько калорий вы должны потреблять каждый день, чтобы поддерживать рост мышц. Калькулятор калорий — это, в лучшем случае, оценка ваших потребностей в калориях. Они редко (если вообще когда-либо) на 100% правы в деньгах.

Лучший вариант для эктоморфа — отслеживать, сколько калорий он потребляет каждый день, и следить за своим весом. Если вы обнаружите, что не набираете вес, увеличьте потребление калорий на 200-300 калорий и ежедневно отслеживайте свой вес в течение недели или двух.

Если ваш недельный средний вес имеет тенденцию к росту, значит, вы на правильном пути. Если ваш средний вес за неделю остается на прежнем уровне, вам необходимо дополнительно увеличить потребление калорий еще на 200-300 калорий.

Один из наиболее эффективных способов увеличить потребление калорий — есть несколько раз небольшими порциями (каждые 2–3 часа) в течение дня. Потребление большего количества небольших приемов пищи, а не трех больших, помогает избежать распространенной ловушки чувства сытости (что может снизить вероятность того, что вы будете есть позже).

Если вы вообще не голодны в течение дня или забываете поесть, вам может помочь установка будильника, который будет напоминать вам, когда пора есть.

Фундаментальное правило наращивания мышечной массы заключается в ежедневном потреблении достаточного количества пищевого белка. Тем не менее, каким бы простым ни казалось это правило, значительное число посетителей тренажерного зала по-прежнему не потребляют достаточного количества белка каждый день.

Причина, по которой белок так важен, заключается в том, что он обеспечивает организм необходимыми ему строительными блоками (аминокислотами) для восстановления, восстановления и роста мышц.

Не потребляя достаточное количество белка, вы препятствуете работе естественных механизмов наращивания мышечной массы в полную силу.

Если вы обычно не испытываете тяги к белку или быстро насыщаетесь от пищи с высоким содержанием белка, вы можете попробовать добавить один или два протеиновых коктейля в течение дня.

Протеиновые коктейли содержат большое количество вкусного белка и при этом легко перевариваются, что отлично подходит для типичных эктоморфов, которые легко насыщаются цельными продуктами.

Коктейли для набора массы — еще один отличный вариант для добавления в свой рацион. Их невероятно легко приготовить, а также они помогут вам увеличить общее ежедневное потребление белка и калорий.

Кроме того, приготовление гейнеров самостоятельно не только дешевле, чем то, что вы получите в магазине, но и качество будет значительно лучше, поскольку подавляющее большинство имеющихся на рынке гейнеров содержат дешевые источники углеводов (например, мальтодекстрин) и некачественные формы сывороточного протеина.

Вот быстрый и простой рецепт коктейля для набора массы, который нам нравится использовать при наращивании мышечной массы:

• 1 стакан цельного молока (или молочного аналога)
• 1 замороженный банан (нарезать кусочками)
• 1-2 мерные ложки 1UP пищевого протеинового порошка
• 1-2 столовые ложки орехового масла
• ½ стакана сухих овсяных хлопьев
• 1 столовая ложка какао-порошка

Слишком чистое питание

Одна из прекрасных вещей в попытках нарастить мышечную массу – это увеличение количества калорий, которые вы потребляете каждый день.

В то время как основная часть ваших ежедневных потребностей в калориях должна удовлетворяться за счет цельных продуктов с минимальной обработкой, наступает момент, когда вы просто не можете больше глотать пищу.

Наличие некоторых высококалорийных («грязных») продуктов может значительно облегчить задачу потребления достаточного количества калорий.

Если вы постоянно изо всех сил пытаетесь съесть достаточное количество пищи каждый день, перестаньте есть все низкокалорийные продукты с низким содержанием жиров и углеводов.

Не бойтесь добавлять масло в тосты или готовить еду на сковороде с небольшим количеством масла. Кроме того, не стесняйтесь есть «плохие» продукты, такие как пицца или мороженое, в течение недели.

Не забывайте потреблять достаточное количество фруктов и овощей в течение дня, но также не бойтесь добавлять в свой рацион более калорийные блюда, чтобы удовлетворить свою потребность в калориях.

Не заблуждайтесь, усердные тренировки и потребление достаточного количества калорий (и белка) каждый день – это все, что вам «нужно» для наращивания мышечной массы и увеличения силы.

Добавки помогут поддержать эти усилия и облегчить выздоровление.

Под этим мы подразумеваем, что без правильного питания и физических упражнений никакие добавки не помогут вам нарастить мышечную массу.

Вы не можете избежать работы, двух способов здесь быть не может.

С учетом сказанного, если ваша диета и тренировки соблюдены, и вы хотите ускорить свои результаты, вот несколько пищевых добавок, которые можно добавить в свой день: 8 Как мы уже упоминали, потребление достаточного количества белка каждый день жизненно важно для ваших усилий по наращиванию мышечной массы. Сывороточные протеиновые коктейли не только помогут вам достичь этих целей, они еще и очень вкусные!

Прием протеинового коктейля после тренировки — это отличный способ дополнить ежедневное потребление белка, ускорить восстановление и стимулировать рост мышц.

Tri-Carb

Потребление достаточного количества калорий является проблемой для эктоморфов, как мы неоднократно заявляли в статье.

Прием коктейля во время тренировки может помочь увеличить общее потребление калорий, не вызывая чувства чрезмерного сытости или вздутия живота.

В качестве дополнительного бонуса углеводы также снабжают ваши мышцы энергией, которая помогает вам лучше работать на тренировках, а углеводы также помогают предотвратить разрушение мышц!

1UP Tri-Carb содержит 25 граммов высокоэффективных углеводов из смеси Cluster Dextrin®, Carb10™ и MODCARB® в каждой порции.

Восстановление

Наращивание мышечной массы в конечном счете сводится к синтезу мышечного белка (анаболизму), опережающему распад мышечного белка (катаболизм).

Поскольку упражнения — это катаболический процесс, имеет смысл ограничить его.

Вы можете сделать это, выпив предтренировочный прием пищи или коктейль во время тренировки. Кроме того, вы можете дополнительно остановить разрушение мышц и стимулировать их наращивание с помощью коктейля после тренировки.

1UP Rebuild — это послетренировочная добавка для восстановления и роста, содержащая незаменимые аминокислоты, электролиты и «короля» добавок для наращивания мышечной массы — креатин.

Креатин является наиболее хорошо изученной спортивной добавкой в ​​истории, и бесчисленное количество раз было показано, что она улучшает спортивные результаты и рост мышц. Это безопасно для мужчин и женщин, а также улучшает когнитивные функции и анаболизм.

Хотя у вас могут быть некоторые черты эктоморфа, это не означает, что вы не можете нарастить мышечную массу или увидеть отличные результаты от диеты и программы тренировок.

Вы все еще можете (и будете) добиваться больших успехов в достижении своих целей. Помните, что генетика — это лишь один из факторов, влияющих на то, как вы выглядите, чувствуете и работаете. Отличная трудовая этика и правильное питание могут сделать дрожжи, чтобы компенсировать генетику «хардгейнера».

Используйте информацию в этой статье, чтобы сломать шаблон эктоморфа и понять, что действительно возможно при терпении, последовательности и упорном труде!

Как лучше тренироваться в зависимости от телосложения

Когда дело доходит до спорта и упражнений, очень важно знать свой тип телосложения. Но мы не говорим о том, толстый вы или худой, высокий или низкий. Это просто описания того, как вы выглядите, а не генетические типы телосложения. На самом деле, есть три категории типов телосложения, в которые вы можете попасть: мезоморф, эктоморф и эндоморф. Они определяются вашей ДНК, поэтому вы не можете изменить свой тип телосложения, однако вы можете тренироваться так, чтобы оно соответствовало вашему типу телосложения.

Давайте рассмотрим три разных типа телосложения по отдельности. Когда вы узнаете больше о том, что они из себя представляют и как они могут повлиять на вашу тренировку, вы должны заметить в себе черты, которые помогут вам определить, к какой категории телосложения вы относитесь. Важно отметить, что вы можете быть комбинацией более чем одного или быть в основном одним и немного другим.

Эктоморф

Как правило, эктоморф имеет маленькое телосложение и линейное телосложение, которое можно описать как напоминающее прямоугольник. Их телосложение «нежное», и у них мало жира или мышц.

Ключевые черты эктоморфа:

• Маленькая грудь
• Длинные конечности
• Узкие бедра
• С трудом набирает жир и мышцы
• С низким содержанием жира

 Эктоморфов часто называют вашими «хардгейнерами». Эта группа людей борется за набор мышечной массы и имеет быстрый метаболизм, а это означает, что они также менее склонны к набору жира. Это люди, которые, кажется, едят и едят и никогда не набирают вес. Быстрый метаболизм эктоморфов также требует более высокого потребления углеводов, чем другие типы телосложения, поскольку они быстро сжигают энергию.

Спорт и соревнования на выносливость — это то, где эктоморфы будут доминировать, так как этот тип телосложения лучше справляется с терморегуляцией. Как правило, их телосложение означает, что они идеальные бегуны: легкие и подвижные. Если вы эктоморф, но бег не для вас, легкий корпус эктоморфа также хорошо подходит для других аэробных упражнений, таких как гимнастика, из-за их меньшей массы тела.

Чтобы поддерживать это легкое телосложение, эктоморфам потребуются тренировки на гипертрофию (наращивание мышечной массы). Поднятие тяжестей поможет увеличить плотность их костей и повысить силу их естественно более слабого телосложения, которое более восприимчиво к травмам. Женщины-эктоморфы могут использовать тренировку гипертрофии, чтобы построить изгибы на своем естественно тонком теле, в то время как эктоморфам-мужчинам потребуются тренировки гипертрофии, если они хотят набрать размер.

Мезоморф

Считается, что мезоморфы обладают телом, к которому больше всего стремятся. Как правило, они имеют телосложение среднего размера и могут похвастаться высоким процентом естественной мышечной массы. Мужчины-мезоморфы часто описываются как имеющие V-образную форму; широкие плечи, переходящие в тонкую талию.

Основные черты мезоморфа:

• Мускулистость от природы
• Средний/низкий уровень жира, равномерно распределенный по всему телу
• Женщины: выраженная фигура в виде песочных часов
• Мужчины: широкие плечи и тонкая талия

Мезоморфы обычно считаются «спортивным» телосложением. Эти люди легко набирают мышечную массу и сжигают жир. Мезоморфы могут позволить себе умеренное количество углеводов, чтобы подпитывать свои тренировки, и должны потреблять много белка, чтобы поддерживать сухую мышечную массу.

Их пропорциональное и мускулистое телосложение позволяет им легко набирать силу и делает их идеальными спортсменами для видов спорта, требующих силы и мощи, таких как тяжелая атлетика, бодибилдинг или триатлон.

Лучшим видом тренировок для мезоморфа являются интервальные тренировки, так как они стимулируют тело и держат вас в напряжении. Короткие резкие всплески высокоинтенсивной активности лучше всего подходят для того, чтобы поддерживать стройное телосложение мезоморфа в хорошем состоянии.

Эндоморф

Эндоморфы имеют наибольшую склонность к «округлости». Это люди, которых часто называют «крупнокостными». «Легкие гейнеры», эндоморфы легко набирают и удерживают вес.

Основные черты эндоморфа:

• Большой круглый корпус
• Более короткие руки и ноги
• Более высокий процент жира в организме
• Широкие бедра и широкие плечи
• Легко набирает жир и мышцы, но не может похудеть

Эндоморфам приходится тяжелее всего, когда речь идет о поддержании низкого уровня жира и хорошей физической формы. Их более медленный метаболизм означает, что они легко набирают жир, но им трудно переключаться. Эндоморфы должны следить за потреблением углеводов и следить за тем, чтобы они тратили съеденные калории.

Эндоморфы лучше всего подходят для занятий силовыми видами спорта, такими как пауэрлифтинг, силач и борьба сумо. Их большой размер, короткие конечности и легкая способность набирать мышечную массу дадут им преимущество в этих видах деятельности. Им будет сложно заниматься видами спорта, требующими выносливости, такими как бег, из-за их более тяжелого веса и более плотных костей.

Для эндоморфов важно продолжать кардиотренировки, чтобы поддерживать более низкий уровень жира в организме. Эндоморфы, которые с удовольствием набирают вес, получат удовольствие от поднятия тяжестей с низким диапазоном повторений, 4-6. Им понравятся типичные для пауэрлифтинга и силачей движения, такие как становая тяга, приседания и прогулка фермера. Если вы думаете, что вы эндоморф, но хотите похудеть, вы увидите лучшие результаты, выполняя высокоинтенсивные интервальные тренировки и придерживаясь диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.