10 правил, как стать стройной без изнуряющих тренировок и диет
Полезные привычки
Пейте воду перед каждым приемом пищи
Зачастую голод мы чувствуем от того, что хотим пить. Это на самом деле так! Недавние исследования данное утверждение подтвердили. Более того, выяснилось, что выпивая воду за 30 минут до приема пищи, вы запускаете метаболизм, и пищеварение будет работать в разы лучше.
Не нужно зависать в «Инстаграме (Социальная сеть признана экстремистской и запрещена на территории Российской Федерации)» и отвечать на сообщения во время еды. Если вы не вовлечены в процесс, то чувство голода вас не покинет даже после пятой тарелки. Более того, вашему организму необходимо не менее 20 минут, чтобы осознать сытость. Так что подождите некоторое время и решите, нужно ли есть еще. Пытайтесь получить наслаждение, сконцентрируйтесь на вкусе и эмоциях — тогда насыщение придет быстрее, чем обычно, и вы спасете себя от лишних нежелательных калорий.
Вам не нужно ограничивать себя во всем, что любите. Попробуйте найти более полезные альтернативы. Например, вместо батончика из гранолы, сделайте выбор в пользу простого яблока. Возьмите курицу на гриле с вареным рисом, вместо жареной курицы и риса под калорийным соусом со специями. Сократите калории, получаемые из напитков — пейте обыкновенную воду, чай или кофе, вместо сладких газировок, фраппучино.
Думаете, все сладости негативно влияют на тело? Не совсем. В Копенгагене недавно провели исследование и выяснили, что горький шоколад с утра продлевает чувство сытости на целый день, и в результате человек потребляет меньше калорий. Все благодаря полезным свойствам какао-бобов. Нет, конечно, чудесного похудения от шоколада не случится, но вы как минимум не станете переедать и налегать на другие сладости.
Если пот подступает от одной мысли о фитнесе, не бойтесь — вы можете включить в свой распорядок дня более простую активность.
Двигайтесь всегда, когда можете: пробегитесь по эскалатору, по лестнице, во время обеденного перерыва пройдитесь пару раз вокруг офиса, периодически отрывайтесь от рабочего стола.
Голодание не просто усиливает усталость и вялость, но еще и ухудшает работу организма, затормаживает метаболизм. В среднем вы не должны употреблять меньше 1 200 калорий, даже если решили похудеть. От качества потребляемой пищи зависит и состояние ногтей, волос, кожи. В последнее время специалисты не поддерживают системы питания, базирующиеся на голодании. Будьте внимательны к себе и никогда не следуйте советам из непроверенных источников, иногда стоит послушать не популярного фитнес-блогера, а свой организм.
Недавние исследования показали, что из больших тарелок мы съедаем на 30% больше калорий, чем из маленьких. Разница, согласитесь, существенная. Так что смело закупайте новую посуду.
Этот метод работает довольно просто — по принципу невинного самообмана. Еда на маленькой тарелке визуально увеличивается, так что вам начинает казаться, что вы и съели больше. Может быть, это и не очень честно, зато эффективно.
Спите больше
Недостаток сна приводит к появлению мешков под глазами, ухудшению цвета кожи и к полноте. Дело в том, что невыспавшиеся люди склонны к перееданию, так как их аппетит увеличен. Более того, недосып ухудшает метаболизм, способствуя выработке инсулина.
Сделайте так, чтобы наслаждаться полезной едой было комфортно. За обеденным столом должно быть приятно находиться. Поставьте живые цветы, создайте уют и чистоту на кухне. Чтобы не поддаваться ненужным соблазнам, уберите из поля зрения вредные продукты.
Не храните вещи на случай, если вдруг наберете пару килограмм: нельзя допускать подобные мысли, если взялись за свое здоровье.
Покупайте одежду четко по размеру, это еще один элемент контроля за телом. Немаловажно носить то, в чем ощущаете себя комфортно. Джинсы вряд ли когда-нибудь выйдут из моды, так что обзаведитесь лишней парой. Кстати, недавнее исследование показало, что именно в них мы ходим пешком на 8% больше — чем не повод отправиться на шопинг.
4 совета, как стать стройнее
Зарубежные исследования показали, что только 20% людей, которые стремятся похудеть, не справляются с этим. При этом большинство исследований также показали, что те, кто хочет стать стройнее, чаще других придерживаются здорового образа жизни и склонны питаться здоровой пищей. И при этом, те, кто делает все правильно, соблюдая временные рамки и правильные диеты, обычно попадают в счастливые 80%, которым удается достичь желаемых параметров фигуры. Вне зависимости от того, пробовали Вы ранее сотни диет или же это первая ваша попытка стать стройнее, необходимо убедиться, что Вы все делаете правильно, не вредя своему здоровью.
Совет 1 – Станьте активнее
Это может показаться странным на первый взгляд, но Вы можете начать добиваться стройного тела и повышать свою выносливость для более серьезных упражнений, попросту добавив в свою жизнь больше активных действий. Например: поднимайтесь по лестнице, вместо лифта или эскалатора, ходите в магазины пешком, не используя машину, или же прогуливайтесь после работы хотя бы по 20 минут в день. Вы можете даже самостоятельно постирать одежду – в век, когда дома у каждого есть стиральная машинка это может показаться странным, однако даже это занятие позволит Вам разминать мышцы и сжигать калории. По сути, лишние калории в нашем организме уничтожают любые активные действия, а это значит, что активная жизнь станет первым шагом к достижению фигуры Вашей мечты.
Стоит сказать подробнее о ходьбе, которая является отличной формой упражнений. По этой причине 
Отличным вариантом будет скандинавская ходьба – современный вид фитнеса, совсем несложный, но при этом невероятно полезный. В Европе и США он приобрел повсеместную популярность. Введите пешие прогулки в свой ежедневный распорядок дня.
Постарайтесь не сидеть долго на одном месте. Многие исследования показывают, что сидение не очень хорошо сказывается на состоянии тела и в будущем может привести к ряду проблем. Попробуйте выполнять некоторые задачи не сидя на стуле, как обычно, а, например, стоя. Вы не только предотвратите появление проблем со здоровьем, но и сможете сжечь пару лишних калорий. Если же Вам приходится целыми днями работать в офисе, вставайте почаще и совершайте небольшие прогулки – это поможет разогнать застоявшуюся кровь и размять мышцы.
Делайте упражнения. Многие, кто стремиться сбросить вес, сидят на различных диетах, однако если Вы добавите к здоровому питанию спортивные упражнения – эффективность комплекса сразу вырастет на 20%! При этом взрослому человеку необходимо минимум 30 минут занятий в день.
Но чтобы потеря лишних килограммов была успешнее, занимайтесь не менее часа. При этом Вам не нужно делать все упражнения разом, Вы можете выполнять их в течение дня, по 10-15 минут. Например, вы можете совершить 15-минутный пробежку вокруг дома, прежде чем пойдете утром в душ. Пока вы готовите обед, потратьте еще 15 минут на упражнения. Вечером – совершите еще одну пробежку. И еще одни блок занятий сделайте перед сном. 15 минут – это совсем немного, а потому Вам будет не трудно выделить небольшие промежутки в течение дня.
Совет 2 – Измените свой рацион
На фоне множества новомодных диет, оптимальным вариантом будет придерживаться здорового образа жизни и правильного питания. Разумеется, предложения о потере множества килограмм за неделю-две очень заманчивы, однако такие диеты могут быть очень вредны для здоровья. Кроме того, всё, что Вы сбросите разом, Ваше тело потом наберет в двойном объеме, когда Вы вернетесь к привычному образу жизни. По этой причине лучше всего сделать ставку на полноценные изменения образа жизни на более здоровый.
И при этом, Вам нужно всего лишь найти то, что работает именно для Вас, а также доставляет удовольствие, будет не нужной рутиной, а приятным хобби. Катайтесь на роликах, занимайтесь йогой, ходите на танцы, станьте вегетарианцем и так далее. Это будет куда полезнее, нежели полагаться на странные диеты, которые обещают волшебным образом избавить Вас от 10 килограмм за пару дней.
Чтобы прийти к правильному питанию, для начала обратите внимание на то, как часто и сколько Вы едите. Не стоит голодать, это не приведет ни к чему хорошему. Научитесь есть, когда Вы испытывайте голод. Главный нюанс состоит в том, чтобы не переедать. Необходимо, чтобы разовая порция была достаточной именно для того, чтобы утолить голод, но не более. Известно, что период насыщения составляет в среднем 20 минут, постарайтесь в течение этого времени не запихивать в себя как можно больше еды, а медленно съедать одну порцию. Часто диетологи рекомендуют есть не три раза в день, а чаще, но маленькими порциями. Если Вы привыкли к постоянным перекусам – используйте для этой цели овощи и фрукты, вместо калорийного печенья, чипсов и других снеков.
Сбалансируйте свою диету. Убедитесь, что едите здоровую пищу, сохраняя при этом правильный баланс. Да, фрукты содержат много питательных веществ, но не нужно большую часть своего рациона заменять ими. Избегайте диет, которые ограничивают некоторые группы продуктов, старайтесь есть всего понемногу.
Вашему организму нужно много питательных веществ, чтобы поддерживать работоспособность на протяжении дня. Хорошо сбалансированная диета должна состоять примерно на 40% из овощей, на 10% из фруктов, на 30% из цельного зерна и на 20% из белков. Снизьте при этом потребление сахара (не меньше, чем необходимо для здоровья организма). Употребляя молочные продукты, будьте осторожнее и внимательно изучайте состав: молочных продуктов содержат много вредного жира и калорий. Чтобы восполнить недостаток кальция, можно есть другие продукты, например, листовую зелень.
Оптимальный вариант – это употреблять низкокалорийные продукты, которые при этом богаты питательными веществами. Они позволят вам оставаться здоровыми и чувствовать себя активным, в то время как на самом деле Вы будете есть меньше.
- Цитрусовые, киви, груши
- Брокколи, шпинат, брюссельская капуста
- Коричневый рис, овсянка, ячмень
- Лосось, анчоусы, сардины, индейка без кожи
- Горох, белые бобы, чечевица, соевые орехи
Если Вы хотите похудеть, Вам необходимо не превышать допустимое количество калорий в день, а потому избегайте таких продуктов, как:
- Жареные продукты, такие как чипсы, картофель-фри, жареное мясо
- Сладости, такие как конфеты, мороженое, газировки и сок
- Обработанные зерновые – белый хлеб, пончики, пирожные, печенье, пицца и т.д.
Совет 3 – Поддерживайте здоровый образ жизни
Существует множество научных доказательств, что наше тело приобретает именно ту форму и вес, которая для него оптимальна, кроме того, значительно влияет и наследственность. И если существующие объемы Вас не устраивают, то Вам придется приложить массу усилий, чтобы достичь низкого веса и поддерживать его.
И лучший способ сделать это – изменить свой образ жизни навсегда, ведь только в этом случае Вы сможете не просто похудеть, но и поддерживать красивую фигуру. В противном случае изменения будут временными.
Прежде чем что-либо изменять, садиться на диету или заниматься физкультурой, поговорите с Вашим врачом. Никогда не забывайте, что полнота может быть не только следствием неправильного питания и ленивого образа жизни, но также может быть вызвана какими-либо заболеваниями. Врач назначит Вам необходимые анализы и обследования, а также даст рекомендации, касаемые именно Вашей ситуации. Специалист может внести некоторые изменения в диету и физические упражнения, чтобы они были только полезными для Вашего здоровья.
Большое влияние на вес могут также оказывать гормоны. Особенно сильно это проявляется у женщин, так как гормональным скачкам и дисбалансу они подвергаются в первую очередь. Но и мужчины не застрахованы от гормонального сбоя и, как следствие, быстрого набора массы тела.
Чтобы оценить уровень и выявить проблему, если она есть, также необходимо обратиться к врачу, который назначит анализы и интерпретирует результаты. Не пытайтесь ставить себе диагноз самостоятельно, на основе интернет-статей, оценить верно ситуацию может только специалист.
Сосредоточьтесь на здоровье, а не на весе. Не пытайтесь увидеть конкретное число на шкале весов или вписываться в то, что вы считаете идеальным размером брюк. И дело не в том, что это не реалистично, это возможно и при правильном подходе все получится. Однако если вы хотите похудеть, Ваше внимание должно быть в первую очередь сосредоточено на здоровье. Если у Вас будет здоровое тело, Вы будете ощущать себя хорошо, будут силы и энергия, то процесс похудения пойдет гораздо легче.
Совет 4 – Не теряйте мотивацию
Это очень важный момент: любые диеты и занятия будут эффективнее, если Вы верите в то, что Вы делаете и настроены на успех. Если Вы стремитесь к красивой фигуре и не забываете об этом, то спортивные занятия, соблюдение режима дня и употребление здоровой пищи будут даваться Вам гораздо проще.
Чтобы не потерять желание обрести стройность, постарайтесь подобрать те методы, которые Вам больше всего нравятся. Если дело касается спорта – то подберите наиболее приятный Вам комплекс упражнений или запишитесь в спортзал на интересные для Вас занятия. Если дело касается выбора рациона – то вариантов диет для похудения также очень много, просто выберите правильную, посоветовавшись с врачом.
Еще один способ сохранить мотивацию – найти себе компаньона. Им может стать Ваш подруга или друг, любимый человек, родственник. Найти себе компанию также можно на специализированных форумах или сообществах в интернете, где Вы также сможете поделиться с другими своими достижениями, обсудить диеты и упражнения, а также похвастаться своими успехами. Многие, кто стремиться похудеть, часто заводят блоги, где описывают поэтапно все, что делают для этого. Это весьма полезная практика – она позволяет сохранить всю необходимую информацию, чтобы потом можно было подвести итог, например, за неделю, посмотреть, насколько успешными были все действия и скорректировать их при необходимости.
Не падайте духом, если у Вас не получилось с первого раза. Диета и физические упражнения – это дело привычки. Чтобы прийти к здоровому образу жизни, необходимо сделать его привычкой, а на это понадобится время. Возможно, у Вас будет несколько неудачных попыток, но необходимо продолжать стараться дальше. Если Вы не опустите руки, а будете упорно идти к своей цели, веря в победу, то у Вас все получится, а Ваша фигура станет красивой и стройной.
29 простых способов похудеть естественным путем (подтверждено наукой)
Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.
Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:
- Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
- Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
- Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?
Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.
Было ли это полезно?
Употребление меньшего количества обработанных пищевых продуктов, употребление большего количества зеленого чая и прием пробиотиков — это лишь некоторые из естественных методов, которые могут способствовать снижению веса. Также может помочь установление физических упражнений или режима сна.
В Интернете много плохой информации о похудении.
Многое из того, что рекомендуется, в лучшем случае сомнительно и не основано на реальных научных данных.
Однако есть несколько естественных методов, эффективность которых доказана.
Вот 29 простых способов естественного похудения.
1. Добавьте белок в свой рацион
Когда дело доходит до потери веса, белок является королем питательных веществ.
Ваше тело сжигает калории при переваривании и метаболизме белка, который вы едите, поэтому диета с высоким содержанием белка может повысить метаболизм на 80–100 калорий в день (1, 2) более полным и снизить аппетит.
Фактически, некоторые исследования показывают, что люди потребляют на 400 калорий меньше в день на диете с высоким содержанием белка (3, 4).
Даже такая простая вещь, как завтрак с высоким содержанием белка (например, яйца), может иметь мощный эффект (4, 5, 6)
2. Ешьте цельные продукты, состоящие из одного ингредиента
Одна из лучших вещей, которые вы можете Чтобы стать здоровее, нужно основывать свой рацион на цельных продуктах, состоящих из одного ингредиента.
Делая это, вы избавляетесь от подавляющего большинства добавленного сахара, жира и обработанных пищевых продуктов.
Большинство цельных продуктов, естественно, очень сытные, что значительно упрощает поддержание здоровой калорийности (7).
Кроме того, употребление в пищу цельных продуктов также обеспечивает организм многими необходимыми питательными веществами, необходимыми ему для нормального функционирования.
Потеря веса часто является естественным побочным эффектом употребления цельных продуктов.
3. Избегайте обработанных пищевых продуктов
Обработанные пищевые продукты обычно содержат много сахара, жиров и калорий.
Более того, обработанные пищевые продукты созданы для того, чтобы вы ели как можно больше. Они гораздо чаще вызывают привыкание, чем необработанные продукты (8).
4. Запаситесь здоровой пищей и закусками
Исследования показали, что пища, которую вы держите дома, сильно влияет на вес и пищевое поведение (9, 10, 11).
Всегда имея в наличии здоровую пищу, вы снижаете вероятность того, что вы или другие члены вашей семьи будут питаться нездоровой пищей.
Существует также множество здоровых и натуральных закусок, которые легко приготовить и взять с собой в дорогу.
К ним относятся йогурт, цельные фрукты, орехи, морковь и яйца, сваренные вкрутую.
Как быстро похудеть за 3 простых шага
5. Ограничьте потребление добавленного сахара
Употребление большого количества добавленного сахара связано с некоторыми из ведущих мировых заболеваний, включая болезни сердца, диабет 2 типа и рак (12, 13, 14).
В среднем американцы съедают около 15 чайных ложек добавленного сахара каждый день. Это количество обычно скрыто в различных обработанных пищевых продуктах, поэтому вы можете потреблять много сахара, даже не осознавая этого (15).
Так как сахар имеет много названий в списках ингредиентов, может быть очень сложно выяснить, сколько сахара на самом деле содержит продукт.
Сведение к минимуму потребления добавленного сахара — отличный способ улучшить свой рацион.
6. Пейте воду
На самом деле утверждение о том, что питьевая вода помогает сбросить вес, верно.
Выпитое 0,5 литра (17 унций) воды может увеличить количество сжигаемых калорий на 24–30% в течение часа после этого (16, 17, 18, 19).
Употребление воды перед едой также может привести к снижению потребления калорий, особенно для людей среднего и пожилого возраста (20, 21).
Вода особенно полезна для похудения, когда она заменяет другие напитки с высоким содержанием калорий и сахара (22, 23).
7. Напиток (несладкий) Кофе
К счастью, люди понимают, что кофе — это полезный напиток, богатый антиоксидантами и другими полезными соединениями.
Употребление кофе может способствовать снижению веса за счет повышения уровня энергии и количества сжигаемых калорий (24, 25, 26).
Кофе с кофеином может повысить ваш метаболизм на 3–11 % и снизить риск развития диабета 2 типа на колоссальные 23–50 % (27, 28, 29).).
Кроме того, черный кофе очень благоприятен для похудения, так как он дает ощущение сытости, но почти не содержит калорий.
8. Добавка с глюкоманнаном
Глюкоманнан — одна из нескольких таблеток для похудения, эффективность которых доказана.
Это водорастворимое натуральное пищевое волокно получают из корней растения конжак, также известного как слоновий ямс.
Глюкоманнан содержит мало калорий, занимает много места в желудке и задерживает опорожнение желудка. Он также снижает усвоение белков и жиров и питает полезные кишечные бактерии (30, 31, 32).
Считается, что его исключительная способность поглощать воду делает его таким эффективным средством для похудения. Одна капсула способна превратить целый стакан воды в гель.
Покупайте добавки глюкоманнана в Интернете.
9. Избегайте жидких калорий
Жидкие калории поступают из таких напитков, как сладкие безалкогольные напитки, фруктовые соки, шоколадное молоко и энергетические напитки.
Эти напитки вредны для здоровья по нескольким причинам, включая повышенный риск ожирения. Одно исследование показало резкое увеличение риска ожирения у детей на 60 % на каждую ежедневную порцию подслащенного сахаром напитка (33).
Также важно отметить, что ваш мозг не регистрирует жидкие калории так же, как твердые калории, поэтому в конечном итоге вы добавляете эти калории ко всему остальному, что вы едите (34, 35).
10. Ограничьте потребление рафинированных углеводов
Рафинированные углеводы — это углеводы, из которых удалена большая часть полезных питательных веществ и клетчатки.
В процессе рафинирования не остается ничего, кроме легко усваиваемых углеводов, которые могут увеличить риск переедания и болезней (36, 37).
Основными пищевыми источниками рафинированных углеводов являются белая мука, белый хлеб, белый рис, газированные напитки, выпечка, закуски, сладости, макаронные изделия, сухие завтраки и добавленный сахар.
11. Интервальное голодание
Интервальное голодание — это режим питания, который циклически повторяет периоды голодания и приема пищи.
Существует несколько различных способов интервального голодания, в том числе диета 5:2, метод 16:8 и метод «ешь-стоп-ешь».
Как правило, эти методы заставляют вас потреблять меньше калорий в целом, без необходимости сознательно ограничивать калории во время приемов пищи. Это должно привести к потере веса, а также к множеству других преимуществ для здоровья (38).
12. Напиток (несладкий) Зеленый чай
Зеленый чай — натуральный напиток, богатый антиоксидантами.
Употребление зеленого чая связано со многими преимуществами, такими как ускоренное сжигание жира и потеря веса (39, 40).
Зеленый чай может увеличить расход энергии на 4% и усилить селективное сжигание жира на 17%, особенно вредного жира на животе (41, 42, 43, 44).
Зеленый чай матча — это разновидность порошкообразного зеленого чая, который может иметь даже более сильные преимущества для здоровья, чем обычный зеленый чай.
Интернет-магазин зеленого чая и зеленого чая маття.
13. Ешьте больше фруктов и овощей
Фрукты и овощи — чрезвычайно полезная пища, способствующая снижению веса.
В дополнение к высокому содержанию воды, питательных веществ и клетчатки, они обычно имеют очень низкую плотность энергии. Это позволяет есть большие порции, не потребляя слишком много калорий.
Многочисленные исследования показали, что люди, которые едят больше фруктов и овощей, весят меньше (45, 46).
14. Время от времени считайте калории
Знать, что вы едите, очень полезно, когда вы пытаетесь похудеть.
Для этого есть несколько эффективных способов, в том числе подсчет калорий, ведение дневника питания или фотографирование того, что вы едите (47, 48, 49).
Использование приложения или другого электронного инструмента может быть даже более полезным, чем ведение дневника питания (50, 51).
15. Используйте маленькие тарелки
Некоторые исследования показали, что использование маленьких тарелок помогает вам есть меньше, потому что это меняет ваше представление о размерах порций (52, 53).
Кажется, что люди наполняют свои тарелки одинаково, независимо от размера тарелки, поэтому в итоге они кладут больше еды на большие тарелки, чем на маленькие (54).
Использование тарелок меньшего размера уменьшает количество съеденной пищи, создавая при этом ощущение, что вы съели больше (55).
16. Попробуйте низкоуглеводную диету
Многие исследования показали, что низкоуглеводные диеты очень эффективны для снижения веса.
Ограничение углеводов и употребление большего количества жиров и белков снижает аппетит и помогает потреблять меньше калорий (56).
Это может привести к потере веса в 3 раза больше, чем при стандартной диете с низким содержанием жиров (57, 58).
Низкоуглеводная диета также может улучшить многие факторы риска заболеваний.
17. Ешьте медленнее
Если вы едите слишком быстро, вы можете съесть слишком много калорий, прежде чем ваше тело поймет, что вы сыты (59, 60).
У тех, кто ест быстрее, вероятность ожирения выше, чем у тех, кто ест медленнее (61).
Более медленное жевание может помочь вам потреблять меньше калорий и увеличить выработку гормонов, которые связаны с потерей веса (62, 63).
18. Добавьте яйца в свой рацион
Яйца — лучший продукт для похудения. Они дешевые, низкокалорийные, с высоким содержанием белка и богаты всевозможными питательными веществами.
Было показано, что продукты с высоким содержанием белка снижают аппетит и увеличивают чувство сытости по сравнению с продуктами с меньшим содержанием белка (64, 65, 66, 67).
Кроме того, употребление яиц на завтрак может привести к большей потере веса на 65% в течение 8 недель по сравнению с употреблением рогаликов на завтрак. Это также может помочь вам потреблять меньше калорий в течение остальной части дня (4, 5, 6, 67).
19. Приправьте блюда
Перец чили и халапеньо содержат соединение под названием капсаицин, которое может ускорить обмен веществ и ускорить сжигание жира (68, 69, 70, 71).
Капсаицин также может снижать аппетит и потребление калорий (68, 72).
20. Принимайте пробиотики
Пробиотики — это живые бактерии, употребление которых полезно для здоровья. Они могут улучшить пищеварение и здоровье сердца и даже помочь с потерей веса (73, 74).
Исследования показали, что у людей с избыточным весом и ожирением, как правило, кишечные бактерии отличаются от людей с нормальным весом, что может влиять на вес (75, 76, 77).
Пробиотики могут помочь регулировать здоровые кишечные бактерии.
Они также могут блокировать всасывание пищевых жиров, уменьшая при этом аппетит и воспаление (78, 79, 80).
Из всех пробиотических бактерий Lactobacillus gasseri оказывает наиболее многообещающее влияние на снижение веса (81, 82, 83).
Покупайте пробиотики в Интернете.
21. Высыпайтесь
Достаточное количество сна невероятно важно для снижения веса, а также для предотвращения увеличения веса в будущем.
Исследования показали, что у недосыпающих людей вероятность ожирения на 55% выше, чем у тех, кто высыпается. Это число еще выше для детей (84).
Отчасти это связано с тем, что лишение сна нарушает ежедневные колебания гормонов аппетита, что приводит к плохой регуляции аппетита (85, 86).
22. Ешьте больше клетчатки
Продукты, богатые клетчаткой, могут способствовать снижению веса.
Продукты, содержащие водорастворимую клетчатку, могут быть особенно полезными, поскольку этот тип клетчатки усиливает чувство сытости.
Клетчатка может задерживать опорожнение желудка, расширять желудок и способствовать высвобождению гормонов сытости (87, 88, 89).
В конечном счете, это заставляет нас меньше есть естественно, не задумываясь об этом.
Кроме того, многие виды клетчатки могут питать полезные кишечные бактерии. Здоровые кишечные бактерии связаны со сниженным риском ожирения (9).0, 91, 92).
Просто увеличивайте потребление клетчатки постепенно, чтобы избежать дискомфорта в животе, такого как вздутие живота, спазмы и диарея.
23. Чистите зубы после еды
Многие люди чистят зубы или пользуются зубной нитью после еды, что может помочь ограничить желание перекусывать или есть между приемами пищи (93).
Это связано с тем, что многим людям не хочется есть после чистки зубов. Кроме того, это может испортить вкус еды.
Поэтому, если вы чистите зубы или пользуетесь жидкостью для полоскания рта после еды, у вас может быть меньше соблазна перекусить ненужной едой.
24. Борьба с пищевой зависимостью
Пищевая зависимость включает в себя непреодолимую тягу и изменения в химическом составе мозга, из-за которых становится труднее сопротивляться употреблению определенных продуктов.
Это основная причина переедания для многих людей, от которой страдает значительная часть населения. Фактически, недавнее исследование 2014 года показало, что почти 20% людей соответствуют критериям пищевой зависимости (94).
Некоторые продукты с гораздо большей вероятностью вызывают симптомы зависимости, чем другие. Это включает в себя сильно обработанные нездоровые продукты с высоким содержанием сахара, жира или того и другого.
Лучший способ победить пищевую зависимость — обратиться за помощью.
25. Займитесь кардиотренировками
Кардиотренировки — будь то бег трусцой, бег, езда на велосипеде, силовая ходьба или походы — это отличный способ сжечь калории и улучшить психическое и физическое здоровье.
Кардиотренировки улучшают многие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Это также может помочь снизить массу тела (95, 96).
Кардио, по-видимому, особенно эффективно уменьшает опасный жир на животе, который накапливается вокруг органов и вызывает нарушение обмена веществ (9).7, 98).
26. Упражнения с отягощениями
Потеря мышечной массы является частым побочным эффектом диеты.
Если вы потеряете много мышц, ваше тело начнет сжигать меньше калорий, чем раньше (99, 100).
Регулярно поднимая тяжести, вы сможете предотвратить потерю мышечной массы (101, 102).
В качестве дополнительного преимущества вы будете выглядеть и чувствовать себя намного лучше.
27. Используйте сывороточный протеин
Большинство людей получают достаточное количество белка только из пищи. Тем не менее, для тех, кто этого не делает, прием добавок с сывороточным белком является эффективным способом увеличить потребление белка.
Одно исследование показывает, что замена части ваших калорий сывороточным протеином может привести к значительной потере веса, а также к увеличению мышечной массы (103, 104).
Просто обязательно прочитайте список ингредиентов, потому что некоторые сорта содержат добавленный сахар и другие вредные для здоровья добавки.
28. Практика осознанного питания
Внимательное питание — это метод, используемый для повышения осознанности во время еды.
Это поможет вам сделать осознанный выбор продуктов питания и научиться осознавать сигналы голода и сытости. Затем это помогает вам правильно питаться в ответ на эти сигналы (105).
Было показано, что осознанное питание оказывает значительное влияние на вес, пищевое поведение и стресс у людей с ожирением. Это особенно полезно против переедания и эмоционального переедания (106, 107, 108).
Если вы сделаете осознанный выбор продуктов питания, повысите свою осведомленность и прислушаетесь к своему телу, потеря веса должна происходить легко и естественно.
29. Сосредоточьтесь на изменении образа жизни
Диета — одна из тех вещей, которые почти всегда терпят неудачу в долгосрочной перспективе. На самом деле, люди, сидящие на диете, со временем набирают больше веса (109).).
Вместо того, чтобы сосредотачиваться только на похудении, сделайте своей основной целью питание вашего тела здоровой пищей и питательными веществами.
Ешьте, чтобы стать здоровее, счастливее и лучше, а не только для того, чтобы похудеть.
7 простых способов похудеть естественным образом
Ищете способы похудеть естественным образом? Если вы хотите похудеть, вы не хотите принимать таблетки для похудения или придерживаться какой-то нелепой диеты (капустная, кто-нибудь?). Вам нужно узнать, как стройные от природы люди становятся такими и остаются такими.
Если вы обнаружите, что пытаетесь следовать сложной диете , чтобы похудеть, или отказываетесь от любимых продуктов, вы, вероятно, сдадитесь и вернетесь к своим обычным привычкам, потому что они легче.
Ключом к похудению и сохранению веса является изучение маленьких хитростей, которые облегчают похудение.
Взгляните на эти семь простых способов похудеть естественным образом (скажем, в 10 раз быстрее!):
1. Ешьте пять раз в день, начиная с завтрака.Многие пропускают завтрак, думая, что экономят калории. Это редко срабатывает — вы в конечном итоге переедаете в другое время дня, когда слишком голодны.
Пока вы спали, ваше тело не питалось несколько часов. Ему нужна эта энергия, чтобы начать. Принимая пищу пять раз в день небольшими порциями, начиная с завтрака, вы разожжете огонь своего метаболизма, облегчив процесс похудения.
И ваше тело не усваивает все питательные вещества, когда вы едите один большой прием пищи в день. Разбивка потребления калорий на несколько более мелких и более частых приемов пищи имеет смысл во всех отношениях.
Национальный регистр контроля веса сообщает, что 78% его членов, которые похудели — и сохранили его, завтракают каждый день.
Разбейте общее количество калорий за день на несколько приемов пищи и закусок с помощью калькулятора калорий на прием пищи FitWatch .
2. Пейте больше воды.Удивительно, но многие люди тянутся к еде, когда их тело на самом деле хочет пить. Вода также помогает вашему организму вымывать токсины и помогает поддерживать водный баланс, что помогает поддерживать энергию. По данным клиники Майо, даже легкое обезвоживание может вызвать усталость. Когда вы устали, вы не будете так активны.
Институт медицины (IOM) рекомендует 3,7 литра (15 чашек) воды в день для мужчин; 2,7 литра (11 чашек) в день для женщин. Это не означает, что вы должны пить столько воды. Вы получаете воду из продуктов, которые вы едите (фрукты, овощи), и других жидкостей, которые вы пьете (например, молока или сока). Около 19% потребляемой вами воды приходится на продукты, которые вы едите.
Пейте не менее 8 x 8 унций воды в день и старайтесь пить больше, если вы особенно активны или если выдался жаркий день.
Вода — лучший выбор, когда речь идет о похудении, потому что вода не содержит калорий .
См.: 7 причин относиться к воде с уважением, которого она заслуживает
3. Прежде чем выйти из дома, съешьте фрукт.Прежде чем выйти из дома, обязательно возьмите с собой яблоко или банан. Когда вы находитесь вне дома, у вас может не быть доступа к здоровым закускам, когда вы проголодались. Это может привести вас прямо к проезжей части. Но если у вас с собой фрукт, вам будет чем задержаться, пока вы не вернетесь домой.
См.: Почему бананы — отличная диетическая закуска
4. Ешьте медленно и прекращайте есть до того, как почувствуете насыщение. Вы когда-нибудь замечали, что худые от природы люди не набивают себя лишним количеством еды? Они редко едят большие порции или возвращаются на несколько секунд, и чаще всего они имеют естественное осознание своего тела и прекращают есть, когда распознают этот маленький сигнал, который говорит: «
пока ».
Начните применять эту привычку в своей жизни, обращая пристальное внимание на то, как ваше тело себя чувствует во время еды. Когда ваше тело начнет сообщать, что оно удовлетворено, прекратите есть.
См.: Нездоровая пища и переедание: вот почему вы это делаете
Знаете ли вы, что вашему мозгу может потребоваться до 20 минут, чтобы понять, что ваш желудок полон? Из-за этого обязательно перестаньте есть, прежде чем съесть слишком много. Осознайте свои сигналы голода.
Будет лучше, если вы едите медленно, а не съедаете полноценный обед за 5 минут. Это также намного приятнее, когда вы наслаждаетесь едой.
См.: Чтобы похудеть, нужно замедлиться
5. Следите за размерами порций. Слишком много еды может негативно сказаться на ваших планах похудеть. Когда вы не следите за тем, сколько вы едите, вы набираете вес, а не теряете его. Люди, которые остаются стройными от природы, едят меньшие порции.
См.: 7 вещей, которые нужно знать о размерах порций
6. Не выпивайте калории.Если вы отравились энергетическими напитками, латте, сладкими газированными напитками или даже соком, напитки могут содержать много калорий и не насыщают вас. Замените их на низкокалорийные или бескалорийные напитки, которые помогут вам похудеть естественным путем.
См.: Как жидкие калории могут вызывать ожирение
7. Ешьте торт.Или шоколад. Или картофельные чипсы. Какая бы «плохая» закуска ни была вашей любимой, ее можно есть иногда, порциями нормального размера. Стройные от природы люди позволяют себе некоторые послабления, потому что они знают, что это предотвращает чрезмерное баловство, которое возникает, когда вы лишаете себя любимых продуктов.
Дополнительный совет: избавьтесь от чувства вины. Худые от природы люди не корят себя за то, что съели то, что им не положено — на самом деле в их мире нет запретных продуктов.
Едят, что хотят, но не переедают. Если они едят что-то, что они считают более жирным, чем их обычный выбор пищи, они не зацикливаются на этом в течение нескольких дней. Они не корят себя за то, что съели его, и не делают поспешных выводов, как будто они вышли из-под контроля и им нельзя доверять принятие мудрых решений. Они просто признают, что съели пищу, и идут дальше. Никаких сожалений, никакой вины.
Каково было бы освободиться, если бы вы взяли на вооружение эту привычку? Попробуйте и вы заметите, насколько лучше вам не нести такое тяжелое бремя вины на своих плечах все время.
См.: Оправдание для похудения и изменение отношения
Дело в том, что у людей, которые «худы от природы», нет ничего такого, чего нет у вас. Они не используют волшебные средства, чтобы оставаться худыми, скорее они обычно ДЕЛАЮТ что-то иначе, чем человек, который борется с лишним весом.
У них есть глубоко укоренившиеся привычки, которые мешают им набрать вес, точно так же, как у вас и других могут быть глубоко укоренившиеся привычки, которые повышают вероятность набора веса.
Я никогда не встречал тарелку пасты, которую не любил бы, поэтому макароны ем нечасто, не чувствуя себя обделенным. Гораздо приятнее есть что-то, когда вы едите это только время от времени.
Подобные привычки помогают сохранять душевное, эмоциональное и физическое равновесие. Сравните это с человеком, который ненавидит свое тело и постоянно чувствует, что ведет с ним борьбу. Сравните это с человеком, который считает, что ему нельзя доверять разумное питание, и он должен соблюдать строгую диету, чтобы держать себя под контролем. Сравните это с человеком, который любит еду, но не позволяет себе наслаждаться ею.
У худых от природы просто более здоровое отношение к еде и собственному телу. Они научились получать удовольствие от еды, не перебарщивая. Они научились дружить со своим телом, а не ненавидеть его. Если вы начнете применять те же самые привычки в своей жизни, вы естественным образом тоже станете одним из этих от природы худых людей.
Не пытайтесь изменить все свои привычки за одну ночь.