Как стать супер быстрым в реальной жизни: Как быть быстрым, как Флэш? – Обзоры Вики

Как быть быстрым, как Флэш? – Обзоры Вики

Как получить суперсилы? Становиться быстро как вспышкаТаким образом, можно выполнять программу тренировок с одним «силовым» сеансом и одним «плиометрическим» сеансом в неделю. Затем вы можете изменить свою тренировочную программу, адаптируя упражнения или темп выполнения.

Как получить силу воды?

Тонуть и плавать. МастерствоEau основан на чередовании антиподов, как на смене прилива, который иногда бывает высоким, иногда низким. Таким образом, это упражнение направлено на развитие плавности движений мастера, чтобы он мог легко применить этот принцип на практике.

Как стать действительно быстрым? Courir очень быстрота на короткие дистанции улучшит вашу скорость, а упражнения на спринт очень помогут.

1. Бегите как можно быстрее на 20 или 30 метров.
2. Следите за тем, чтобы ваши руки двигались плавно и расслабленно во время упражнения. …
3. Шаги должны быть плавными и регулярными.

Flash действительно существует?

В оригинальных комиксах четыре Flash разные имеют существовать. Тот из фильма является Уолли Уэст, третий вспышка появился в комиксе. Другие Flash Джей Гаррик, Барри Аллен и Барт Аллен.

Как ускориться в спринте?

Сеанс наращивания мышечной массы (всегда после разминки) в виде динамических ускорений в течение 10 секунд на холме. Например: 3 подхода по 5 ускорений по 10 секунд, восстановление 1 минута после каждого ускорения и 5 минут между подходами.

Каковы силы воды?

L ‘Eau способен преодолевать земную гравитацию, взбираясь по стволам больших деревьев, преодолевая таким образом давление в десятки Баров. … На протяжении всего нашего существованияEau сопровождает нашу повседневную жизнь. Он успокаивает жажду, очищает и очищает. Это лучшее средство для снятия лака.

Как очиститься водой?

Керамические бусины изготовлены из чистой глины, обогащенной разными активными микроорганизмами. Их роль — дезинфицировать вода ограничивая хлор и известняк. Чтобы отфильтровать литр воды, вам нужно погрузить 15 жемчужин в графин или стеклянную бутылку примерно на XNUMX минут.

Как управлять 4 элементами?

Инновационный метод 4 шт. использует обе причины, представленныеélément Земля, воображениеélément Воздух, интуиция и проницательностьélément Огонь, эмоциональность и адаптивность благодаряélément Воды.

Как бегать быстрее и быстрее?

Старайтесь делать становую тягу на одной ноге.

1. Наклонитесь вперед, держа по гирю в каждой руке.
2. Одновременно поднимите одну ногу назад. Колено другой ноги держите согнутым.
3. Опустите вес немного ниже колен, затем медленно вернитесь. Повторите 8 раз и переключитесь на другую ногу.

Как бегать, не уставая?

Предлагаем вам эти советы, чтобы узнать, как Courir Дольше.

1. Стремитесь к фундаментальной выносливости. …
2. Поднимитесь на холм. …
3. Бегите к порогу. …
4. Развивайте свою гоночную экономику. …
5. Постепенно увеличивайте продолжительность тренировок. …
6. Меняйте курсы и занятия. …
7. Бегите в группе!

Как заниматься спортом, не запыхавшись?

Même без стремиться к марафону, Courir его можно научить: — правильно расположиться по оси и использовать руки для получения энергии; — укрепить нижнюю часть спины и зафиксировать лодыжки; — облегчить шаг, чтобы вес тела не влиял на колени; дышать хорошо, чтобы не выдыхаться через пять …

Как в реальной жизни называется Flash?

Актер Джон Уэсли Шипп сыграл персонажа в телесериале 1990-х годов Flash , затем в Arrowverse.
…

Барри Аллен
Вымышленный персонаж, появляющийся в Flash .
Оригинальное название	Бартоломью Генри «Барри» Аллен
кличка	Le Flash

Почему вспышка может путешествовать во времени?

Барри Аллен — не просто самый быстрый человек в мире. Герой Центрального города тоже способен путешествие во времени. В его случае ему достаточно не нужно Делориана, его скорости и вибрации собственных молекул. Эта сила героя была ненадолго раскрыта в «Бэтмене против Супермена».

Что не умеет Flash?

Есть предел скорости человеческой реакции. … Помните, что наш супергерой может превышают скорость света (примерно 300 км / с), но также и скорость высвобождения Земли является 11,2 км / с. Так что если Flash бежал по пандусу, он мог двигаться сам (вечно …)

Как спринт?

Перед спринтом вы должны хорошо разогреться, после бега трусцой в течение не менее 20 минут выполнять такие диапазоны, как подъемы коленей, пятки к ягодицам, беговые шаги и отскоки. Завершите разминку 2 или 3 прогрессивными ускорениями по 100 м, чтобы подготовить тело к нагрузке.

Как провести хороший спринт?

Вот основы хорошего спринт :

1. Держите туловище прямо и вертикально.
2. Держите голову прямо, расслабляя при этом мышцы лица и шеи.
3. Согните руки в локтях на 90 градусов.
4. Представьте, что вы аккуратно держите в каждой руке по маленькой птичке.

Как быть быстрее в гонке?

Мышцы ног — это, конечно, плюс запрашивается при запуске. Дополнительная особенно квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Три дрель эффективно позволят все мышцы: приседания, выпады и сгибание ног.

В чем секрет силы воды?

L ‘вода это самый важный элемент нашей планеты. Многочисленные опыты убедительно показывают, что влияние окружающей среды оставляет свой след в мире.Eau : все, что происходит вокругEau y является сразу зарегистрировался. …

В чем секрет воды?

Ученые работали при -44 ° C и подтвердили существование вEau, двух разных жидкостей, соответствующих двум различным молекулярным состояниям: одному с высокой плотностью, когда молекулы скапливаются друг на друге, и другому более упорядоченному.

Как мыть солью?

2 литра воды вскипятить, добавить в него белый уксус, хорошую дозу грубого помола. Сель и немного пищевой соды. Вылейте смесь в раковину, оставьте на несколько минут. Затем промойте трубу горячей водой. Здесь его чистят и продезинфицируют.

Что такое ванна для очищения?

. купание духовные являются формой очистка, немного похоже на купание ритуалы Древнего Рима. Они предназначены для того, чтобы быть своего рода кнопкой сброса вашей энергии, и они даже могут помочь вам установить намерения для медитации. Все зависит от того, что вы добавите в Бэйн.

Как очистить организм?

Фильтрация — это механический метод, используемый для отделения твердого вещества от жидкости или газа путем пропускания смеси через мембрану или тонкую ткань, часто с помощью воронки.

Какие 4 элементов природы?

НЕБО И ЗЕМЛЯ. 359 Четыре éléments: огонь, воздух, вода, земля.

Какие 5 элементов жизни?

На основании этих наблюдений Теория пяти Элементы символически описывает пять Движений (WuXing): четыре основных динамизма плюс поддержка, которая их гармонизирует. Эти пять движений находятся называется по имени пять éléments : Дерево, Огонь, Металл, Вода и Земля.

Как узнать его стихию?

Вы можете рассчитать это здесь.

1. Водный знак: Рак, Скорпион, Рыбы.
2. Воздушный знак: Близнецы, Весы, Водолей.
3. Огненный знак: Овен, Лев, Стрелец.
4. Знак Земли: Телец, Дева, Козерог.

Теги: ТоржестваКультураМероприятияСтрана

8 упражнений, чтобы стать ловким и быстрым

Заманчиво сосредоточиться только на силе, чтобы к концу тренировочного цикла стать горой мышц, которую все видят за три километра. Но это неправильный подход. Мужчина должен быть не только сильным, но также быстрым и ловким. И сегодня мы будем рассматривать упражнения, которые прокачают два этих качества. Если будешь работать в этом направлении, то, помимо того, что ты станешь быстр, ты также снизишь риск травм. В общем, одни плюсы и ноль минусов.

Прежде чем начнешь выполнять упражнения, подготовь четыре цветных кружка, которые мы будем использовать в качестве маркеров, — их надо разместить на полу. Мы, конечно, опишем, как их размещать в соответствии с требованиями каждого упражнения, но не стесняйся корректировать расстояние и позицию.

Перетасовка

Время выполнения: 1 минута
Время отдыха: 30 секунд

Расположи два маркера друг от друга на расстояние в один метр. Встань между маркерами в стойку боксера — согни руки, приложи их к туловищу, ладони выпрями. Начни прыгать (отрыв от пола не менее 3 сантиметров), перемещая заднюю ногу вперед и переднюю назад, приземляясь на переднюю часть стопы. Повтори это движение ножниц в более скоростном темпе, двигаясь вбок, но не выходя за пределы обозначенных маркеров. Делай всё плавно, а не резко.

Боковое скольжение

Время выполнения: 1 минута (каждые 10 секунд меняй направление)
Время отдыха: 30 секунд

Сделай с помощью кружков треугольник. Тебе, естественно, будет достаточно трех маркеров. Каждый элемент треугольника расположи в метре друг от друга. Согни колени и резко стартуй. Тебе нужно обогнуть все три маркера по часовой стрелке, а по исходу 10 секунд ты должен коснуться ближайшего маркера и резко поменять направление. Это упражнение нужно делать очень быстро.

Плей-сдвиг

Время выполнения: 1 минута
Время отдыха: 30 секунд

Расположи метки в горизонтальную линию, где каждая метка находилась от другой на расстоянии 30 сантиметров, за исключением последней — ее нужно разместить на расстоянии метра от других. Вся линия должны быть у твоего лица. Встань в позицию, которую ты используешь во время отжимания. Сделай это у метки с краю. Сделай отжимание, а потом подскочи и прыгни в сторону — ко второй метке. Сделай снова отжимание, а потом снова подскочи и прыгни — уже к третьей метке. Последняя метка — самая сложная, ведь она находится в метре от третьей, но ты попытайся допрыгнуть и до нее.

Встань, отдохни. Повтори упражнение.

Паук-альпинист

Время выполнения: 1 минута
Время отдыха: 30 секунд

Расположи кружки на расстоянии в полуметре друг от друга в одну линию. Сделай стойку, как будто ты отжимаешься, — маркеры должны быть перед глазами. Средний круг должен оказаться между твоих ладоней. Согни правое колено и подними правую ногу до уровня правой руки, положив ногу на землю. Спина в это время должна быть прямой, а бедра должны быть максимально приближены к поверхности. Вернись обратно в стойку и повтори это движение с левой ногой. Знаем, что это не так просто, как кажется.

Прыжок самоубийцы

Время выполнения: 1 минута
Время отдыха: 30 секунд

Не бойся — это безопасно. Сделай из маркеров L-образную фигуру. Встань на нижний правый маркер, согни колени и, покачивая руками, прыгни на ближайший маркер. Коснись рукой этого маркера, затем снова прыгни, но уже к следующему маркеру, а потом еще раз — к последнему. Сами метки лучше расположить на максимальное расстояние, до которого ты можешь допрыгнуть из положения сидя. Если будешь часто тренироваться, то сможешь увеличить расстояние, до которого твои ноги могут допрыгнуть. Это, в свою очередь, увеличит силу, координацию, ловкость.

Сборщик травы

Время выполнения: 1 минута
Время отдыха: 30 секунд

Мы не предлагаем уезжать в Колумбию, чтобы заняться сбором коки. Мы просто хотим, чтобы ты снова разместил маркеры в прямую линию. На этот раз линия должна располагаться вертикально от тебя. Встань на первый маркер, согни колени и, крадучись, дотянись до второго маркера. Затем прыгни вперед, соедини ноги вместе и снова, крадучись, дотянись до маркера — на этот раз третьего. На этот раз используй другую руку. В общем, сделай так до конца всех маркеров, а потом развернись на 180 градусов и повтори.

Коленный ход

Время выполнения: 1 минута
Время отдыха: 30 секунд

Расположи маркеры треугольником. Каждый кружок должен располагаться от другого на расстоянии в один метр. Встань на один из маркеров, чтобы впереди себя видеть другой. Согни локти по богам, а потом начинай бежать вперед высоко поднимая колени до талии, локти откидывая назад.

Двусторонний спринт

Время выполнения: 1 минута
Время отдыха: 30 секунд

С помощью меток сделай ровный квадрат, где каждая метка находится на расстоянии метра от другой. Встань в исходное положение «спринтера» в одном углу, затем пробеги по диагонали до другой метки. Ударь ногой маркер, пробеги задним ходом до маркера, который лежит слева, а потом вновь беги по диагонали. Чередуй так стороны. Это упражнение отлично развивает координацию и ловкость.

Другие статьи по темам:

упражненияфитнес

25 советов по тренировкам и не только

Если вы бегун, скорее всего, вы хотели бы улучшить свои результаты и увеличить скорость. Это может быть сделано для того, чтобы улучшить время забега, сжечь больше калорий или побить свой личный рекорд. Существует множество техник и упражнений, которые вы можете использовать, чтобы набраться сил, улучшить форму и бегать быстрее.

Включите как можно больше из этих подходов в свою рутину. Разнообразный план атаки предотвращает скуку, по-разному нацеливается на ваше тело и уступает место новым испытаниям.

1. Разминка и заминка

Начинайте каждую тренировку с разминки и заканчивайте заминкой. Это позволяет вам постепенно расслаблять свое тело в интенсивной деятельности и выходить из нее. Растяжка после пробежки поможет предотвратить накопление молочной кислоты, что уменьшит отек и болезненность мышц.

2. Правильно питайтесь

Ваша диета играет важную роль в ваших результатах бега, особенно продукты, которые вы едите непосредственно перед бегом.

Соблюдайте здоровую диету с большим количеством свежих фруктов, ягод и дынь, если они вам доступны. Налегайте на свежие и приготовленные овощи и углеводы, такие как цельнозерновой хлеб, овес и энергетические батончики.

Избегайте обработанных или сладких продуктов. Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием жира и клетчатки. Вы также можете избегать молочных продуктов, если они вызывают дискомфорт в желудке.

3. Употребление жидкости

Пейте много воды вместе с полезными напитками, такими как кокосовая вода, травяные чаи или спортивные напитки, чтобы избежать обезвоживания. Избегайте газированных и других напитков, содержащих алкоголь, подсластители и молочные продукты.

4. Поддерживайте умеренную массу тела

Для многих людей бег является эффективным способом похудеть. Поддержание умеренной массы тела может помочь вам увеличить интенсивность тренировок и бегать быстрее.

5. Совершенствуйте свою технику

Исследование 2017 года указывает на эффективность улучшения формы и механики тела для повышения производительности и снижения травм.

Простые советы, которым нужно следовать, включают в себя: держите колено на одной линии с телом, ударяйте ногой под колено и отталкивайтесь от земли позади себя. Держите руки расслабленными, задействуйте мышцы кора и сократите беговой шаг.

6. Новые кроссовки

Купите новую пару обуви или замените подошвы вашей текущей обуви.

Согласно небольшому исследованию 2019 года, бегуны, которые носили обувь Nike Vaporfly 4%, продемонстрировали улучшение экономичности бега, отчасти благодаря влиянию обуви на беговую механику. Обувь оказала положительное влияние на длину шага, скорость подошвенного сгибания и вертикальные колебания центра масс.

Хотя нет необходимости покупать именно эту пару обуви, вы можете посмотреть, какой тип обуви может принести вам наибольшую пользу.

7. Оденьте деталь

Выбирайте легкую, ветрозащитную и облегающую одежду. Убедитесь, что ваша одежда не натирает и не натирает кожу, особенно при беге на длинные дистанции. Наслаивайте правильно и прикрывайте конечности в холодную погоду.

8. Силовые тренировки

Чем вы сильнее, тем легче вам будет использовать правильную механику тела для быстрого и легкого бега.

Небольшое исследование, проведенное в 2016 году среди бегунов, тренирующихся на выносливость, показало эффективность силовых и скоростно-выносливых тренировок для улучшения общих результатов бега. Бегуны также сократили объем тренировок.

Для наращивания мышечной массы поднимайте тяжести или выполняйте упражнения с собственным весом, такие как приседания, выпады и отжимания. Поддерживайте активность, занимаясь такими видами спорта, как плавание, кикбоксинг или волейбол.

9. Установите намерение

Создайте намерение для своего плана тренировок и придерживайтесь его вместо того, чтобы бегать наугад. Это позволяет вам иметь цель для каждой сессии и работать над достижением конкретной цели. Разнообразьте свой план, включив в него пробежки на выносливость, высокоинтенсивные тренировки и силовые тренировки.

10. Бегайте спринты

Выйдите на дорожку и пробегите несколько спринтов, даже если обычно вы бегаете на более длинные дистанции. Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что тренированные спортсмены, прошедшие всего шесть интервальных спринтерских тренировок, улучшили свои беговые результаты.

Спринтерские тренировки также показали улучшение выносливости, силы и мощности у бегунов, при этом требуя меньше времени и пробега, чем другие виды тренировок.

11. Увеличьте километраж

Если вы новичок в беге, работайте над увеличением пробега, чтобы ваше тело привыкло к бегу. Вы также почувствуете, каково это бегать на длинные дистанции. Медленно наращивайте километраж, постепенно увеличивая дистанцию ​​каждые 2–4 недели.

12. Сбалансированный корпус

Важно, чтобы ваше тело было сбалансированным и выровненным. Это помогает обеспечить хорошую осанку, координацию и равновесие, а все это поможет гарантировать, что ваш шаг будет в отличной форме. Сбалансируйте свою силовую программу большим количеством растяжек и длительных задержек, чтобы предотвратить скованность и напряжение мышц.

13. Присоединяйтесь к группе

Группа может давать советы по бегу, повышать уровень вашей физической подготовки и определять, когда вы будете готовы к бегу на более длинные дистанции. Члены группы могут быть здоровым источником мотивации, соперничества и поощрения.

14. Будьте активны большую часть дней

Помимо 1 полного дня отдыха в неделю, старайтесь заниматься физической активностью каждый день, даже если это ненадолго. Это позволит вам добиться постоянства и приучить свое тело к регулярным упражнениям.

15. Тренировка в горах

Бегите в гору, чтобы укрепить нижнюю часть тела, сжечь жир и увеличить скорость. Совершайте спринтерские пробежки, взбегая на крутой холм и охлаждаясь, спускаясь вниз. Совершайте спринты в гору на беговой дорожке в помещении, когда нет возможности бегать на улице.

16. Прочность корпуса

Сильный корпус создает прочную основу для здоровых движений, поэтому вы можете чувствовать себя более комфортно и непринужденно во время бега. Это помогает стабилизировать спину, увеличить скорость и снизить вероятность получения травмы.

Варианты упражнений включают варианты планки, румынскую становую тягу на одной ноге и русские скручивания.

17. Бег на выносливость

Бег на выносливость – это более длинные дистанции, выполняемые в более медленном темпе. Это позволяет вашему телу привыкнуть к длительным пробежкам, сохраняя при этом интенсивность от низкой до умеренной. Вы можете постепенно увеличивать количество времени или дистанцию, которую вы бегаете каждую неделю.

18. Боковые упражнения

Выполняйте боковые упражнения для укрепления боковых мышц тела и движения тела в другом направлении. Это улучшает подвижность, облегчает боль в пояснице и стабилизирует бедра, бедра и колени.

Возможные варианты: боковые выпады при ходьбе, приседания и перетасовки.

19. Гонки следующего уровня

Повысьте свою мотивацию, запланировав пробежать гонку, которая длиннее, чем последняя, ​​которую вы освоили, особенно если вы преодолели эту дистанцию ​​несколько раз.

Если вы уже прошли 5К, запишитесь на 10К и так далее. Соответственно скорректируйте график тренировок. Если вы хотите испытать себя разными способами, запишитесь на триатлон.

20. Табата-тренировка

Табата-тренировка — это разновидность высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ), которая улучшает аэробные и анаэробные уровни физической подготовки. Вы делаете 20 секунд интенсивного напряжения, а затем 10 секунд восстановления. Сделайте это семь-восемь раз.

21. Темповые прогоны

Темповые пробежки повышают уровень физической подготовки, улучшая технику и доводя вас до предела. Бегайте в темпе от умеренного до быстрого, немного превышающем ваш средний темп, в течение 5 минут. Затем побегайте несколько минут. Постепенно увеличивайте время темпового бега до 10–30 минут.

22. Найдите время для отдыха

Наряду с выходными днями уделите время отдыху. Проведите сеанс прогрессивной мышечной релаксации, йога-нидры или медитации. Это может помочь повысить вашу производительность за счет увеличения скорости и выносливости при одновременном снижении частоты сердечных сокращений, потребления кислорода и частоты дыхания.

23. Короткие шаги

Для достижения максимальной эффективности и скорости бегайте короткими шагами на подушечках стоп. Сосредоточьтесь на более коротких шагах в быстром темпе, сохраняя при этом хорошую форму. Это позволяет вам продвигать свое тело вперед каждый раз, когда ваша нога касается земли.

24. Дышите правильно

Темп бега влияет на ритм дыхания, поэтому убедитесь, что вы дышите правильно и получаете достаточно кислорода. Это может потребовать от вас дышать через рот.

Дышите глубоко животом и координируйте вдохи и выдохи с шагами. Например, вы можете вдохнуть на два шага и выдохнуть на два шага. Или вдохните на три шага и выдохните на два шага.

25. Спринтерские упражнения

Включите несколько упражнений в начале тренировки. Начните с бега трусцой на 10 ярдов, а затем ускорьтесь до спринта на 50 ярдов. Чередуйте эти две скорости в течение нескольких минут. Затем по несколько минут выполняйте упражнения с высоким подъемом колен, длинными шагами и ударами ногами по ягодицам.

Используйте правильную форму и технику, чтобы предотвратить травмы и не тренироваться слишком интенсивно. Начните медленно, если вы новичок, и остановитесь, если почувствуете боль, травмы или почувствуете слабость.

Постепенно увеличивайте километраж и темп каждые несколько недель. Если вы пропускаете дни, не пытайтесь удвоить количество тренировок в другие дни или делать больше, чем обычно.

Свяжитесь с тренером по бегу или специалистом по физическим упражнениям, если вы хотите поставить перед собой реалистичные цели и расширить свой график тренировок. Они могут помочь вам бежать с большей скоростью и выйти за пределы своих возможностей, чтобы полностью раскрыть свой потенциал, сводя к минимуму риск получения травмы.

Профессионал может помочь вам усовершенствовать форму и технику, а также сделать бег более безопасным и эффективным. Они также помогут вам разработать план питания, чтобы максимизировать вашу производительность.

Есть бесконечные возможности для повышения скорости бега. Призовите свои внутренние резервы мотивации и настойчивости, чтобы составить план тренировок, которого вы будете придерживаться и получать удовольствие.

Используйте журнал или приложение, чтобы отслеживать свои тренировки и время бега, чтобы вы могли наблюдать за своим прогрессом.

7 способов бегать быстрее, по мнению опытных тренеров по бегу

• Чтобы бегать быстрее, вы должны включать скоростные тренировки, такие как темповый бег и фартлекс.
• Вы также можете попробовать силовые тренировки и бег в гору, чтобы улучшить свою скорость.
• В целом, чтобы стать более быстрым и сильным бегуном, важно придерживаться графика тренировок.
• Эта статья была проверена с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером MYX Fitness.
• Посетите справочную библиотеку Insider’s Health, чтобы получить дополнительные советы.

Достижение более быстрого темпа может быть захватывающим для бегунов, а также полезно для вашего здоровья в целом.

«Мы становимся сильнее, быстрее, выносливее и стройнее, когда подвергаем свое тело новому стрессу, такому как скоростные тренировки», — говорит Элизабет Коркум, сертифицированный тренер по бегу Road Runners Club of America.

Независимо от того, хотите ли вы увеличить свой темп в день соревнований или просто ищете дополнительный импульс для тренировок, вот семь советов о том, как увеличить скорость.

1. Добавить темповые пробежки

Темповые пробежки — это пробежки в постоянном темпе продолжительностью от 10 до 45 минут, согласно Коркуму. Эти тренировки могут помочь бегунам развить дисциплину, контролируя свою скорость, и помочь их телу научиться справляться со стрессом.

Это должно быть сделано в контролируемом темпе, что означает, что вы должны поддерживать один и тот же темп на протяжении всей пробежки. Первые несколько минут бега должны быть легкими, и вы можете даже почувствовать, что немного сдерживаетесь.

Однако к середине или концу пробежки вы должны чувствовать себя некомфортно. «В конце вашего темпового бега вы действительно начнете ощущать себя как скоростную тренировку», — говорит Коркум.

Темповые пробежки увеличивают силу и скорость, потому что они подталкивают вас к достижению анаэробного порога. Ваш анаэробный порог — это точка, в которой ваше тело вырабатывает молочную кислоту — побочный продукт тренировок. Когда молочная кислота накапливается в мышцах, ноги становятся тяжелыми, и бег становится более трудным.

Итак, чем раньше вы достигнете своего анаэробного порога, тем быстрее вы сгорите, и тем труднее будет финишировать, не говоря уже о том, чтобы бежать быстрее. Вот тут-то и появляются темповые пробежки, потому что они учат вас бежать дольше и быстрее, прежде чем вы достигнете этого порога.

«Увеличение этого порога с помощью умных тренировок позволяет вам бегать быстрее в течение более длительных периодов времени, прежде чем чувство усталости или молочной кислоты возьмет верх», — говорит Одри Спрингер, сертифицированный тренер по бегу Road Runners Club of America. «Спортсмен может делать это как тренировку продолжительностью 15 минут и увеличивать до часа или более в зависимости от гонки, к которой он готовится».

По сравнению со спринтом и бегом в гору темповый бег менее интенсивен и требует больше времени. Темп для темпового бега будет быстрее, чем в легком беге или беге трусцой, но все же медленнее, чем в спринте, таком как бег на 5 или 10 км. Одним из инструментов, который использует Спрингер, является Калькулятор бега VDOT Джека Дэниэлса, который помогает ее бегунам устанавливать темп бега.

Спрингер говорит, что существует три разных типа темповых пробежек.

1. Лактатный порог: Здесь спортсмен будет бежать со скоростью, которую он идеально может удерживать в течение одного часа. Если пробежка длится 30 минут, они должны чувствовать, что сильно напрягаются, но они могли бы продержаться еще 30 минут, если бы участвовали в гонке.
2. Темп марафона/полумарафона: Этот тип темпового бега должен выполняться в темпе, которого вы планируете достичь в день забега. Это будет медленнее, чем темп лактатного порога.
3. Прогрессивный: Это также часто называют отрицательным разделением. Во время этого пробега вы будете постепенно увеличивать скорость, чтобы ваша последняя миля была самой быстрой. Эти типы бега отлично подходят для установления темпа, развития выносливости и психологической стойкости, чтобы помочь вам закончить пробежку с силой.

2. Начните тренировки с отягощениями

Поднятие тяжестей или силовые тренировки помогут вам бегать быстрее, улучшить форму и избежать травм.

Масса тела и взрывные плиометрические движения, такие как приседания с прыжками или выпады, могут быть полезны для развития скорости и мощности в спринте. «Взрывной характер этих движений учит мышцы сокращаться быстрее и эффективнее», — говорит Коркум.

Между тем, поднятие тяжестей со штангой, гантелями или гирями может помочь бегунам на длинные дистанции сохранить силу, хорошую форму и эффективность во время более длинных забегов, таких как 10 км или полумарафон. Однако, если вы только начинаете тренироваться с отягощениями, Спрингер рекомендует сначала использовать только вес тела — например, с эспандерами или отжиманиями — чтобы улучшить форму и избежать травм.

Многие упражнения с отягощениями также способствуют развитию мышц кора. «Кор стабилизирует туловище, улучшает осанку и технику бега, а также позволяет быстрее генерировать больше энергии при меньшем потреблении энергии», — говорит Спрингер.

Обзор, опубликованный в 2017 году в журнале Sports Medicine, показал, что добавление силовых тренировок к бегу 2–3 раза в неделю оказало сильное положительное влияние на результаты бега. Силовые тренировки улучшили результаты в гонках на время на 3–5 % у тех, кто пробежал от одной до двух миль, и на 2–4 % у тех, кто пробежал от трех до шести миль.

Бегуны должны тратить одинаковое количество времени на укрепление верхней и нижней частей тела. «Это так же важно, потому что верхняя часть тела противостоит нижней во время бега», — говорит Коркум.

Для наращивания скорости Corkum рекомендует тренироваться с отягощениями два-три раза в неделю в разные дни. Если вы тренируетесь с отягощениями после пробежки, она предлагает подождать не менее четырех-шести часов, чтобы предотвратить болезненные ощущения.

3. Внедрите интервальную тренировку 

Интервальная тренировка – это разновидность беговой тренировки, при которой чередуются короткие интенсивные пробежки и короткое восстановление. Цель интервальных тренировок — поддерживать ту же скорость на первом интервале, что и на последнем. Медицинский обзор 2016 года, опубликованный в журнале «Физиология», показал, что интервальный спринтерский бег способствует наращиванию мышечной массы, а также аэробной выносливости.

Другое исследование 2018 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, оценило 16 трейлраннеров, которые добавили интервальные тренировки в свою программу. Каждый бегун прошел шесть интервальных тренировок в течение двух недель с двумя днями восстановления между каждой тренировкой. После тренировочной программы бегуны смогли пробежать в среднем еще 3,6 метра за 30 секунд. Исследование также показало, что участники увеличили свою скорость в среднем на 6% в беге на 3000 метров.

«Как только вы начнете включать интервальные тренировки в свой план тренировок, вы заметите, что ваши более длинные пробежки станут легче и быстрее», — говорит Коркум.

Когда вы впервые начинаете интервальную тренировку, Springer рекомендует придерживаться интервальной тренировки один раз в неделю. Всплески в интервальной тренировке можно измерять по времени или по расстоянию. Вот два типа интервальных тренировок, которые Corkum рекомендует для бега по беговой дорожке:

• Пробегите 100 м по прямой на беговой дорожке и пройдитесь пешком или легким бегом по кривой 100 м. Повторите это четыре раза вокруг трассы, так что у вас получится восемь спринтов.
• Пробегите две минуты с усилием 85 %, затем сделайте одну минуту восстановления. Повторите это четыре раза.

4. Практика фартлекс

Фартлек — это шведское слово, означающее «игра на скорость». Фартлек состоит из чередования скоростных и восстановительных пробежек. Они могут длиться 20 минут или дольше в зависимости от бегуна.

Совмещение периодов бега от умеренной до высокой интенсивности с более медленным темпом создаст нагрузку как на аэробные, так и на анаэробные пороговые значения. Это поможет вам развить как скорость, так и выносливость.

Хотя фартлекс похож на интервальную тренировку, он выполняется с меньшими усилиями и в более медленном темпе в течение более длительного периода времени.

Если вы участвуете в соревнованиях по бегу, вы можете использовать эту игру на скорость во время гонки, чтобы помочь вам обойти другого бегуна. «Фартлексы предназначены для того, чтобы ускорить ваш темп и усилие и выяснить, каковы ваши пределы», — говорит Коркум.

Фартлекс может быть структурированным или неструктурированным. Вот пример тренировки для каждого: 

1. Структурировано: Чередуйте одну минуту тяжелого усилия с одной минутой легкого бега трусцой 15 раз.
2. Неструктурированный: Усердно бегайте от 10 до 60 секунд — например, от одного почтового ящика к другому — а затем проводите столько времени, сколько необходимо, легко бегая или гуляя между подходами, чтобы отдышаться.

Неструктурированные фартлеки могут быть полезны для бегунов, которые только начинают заниматься скоростными тренировками, поскольку они снижают нагрузку на достижение определенной цели. Springer рекомендует включать фартлек в свой график бега хотя бы раз в неделю, чтобы улучшить скорость.

5. Бег в гору 

Оба тренера согласны с тем, что бег в гору — отличный способ ввести скоростную тренировку в свою программу бега. «Это отличный переход от аэробного бега к спринтерским повторам на беговой дорожке», — говорит Коркум.

Тренировки в гору помогут вам стать более быстрым бегуном, а также увеличат ваш показатель VO2 max, что сделает вас более эффективным бегуном. VO2 max — это показатель того, сколько кислорода человек может использовать во время интенсивных упражнений. «Чем лучше ваше тело может использовать кислород, тем больше энергии вы сможете вырабатывать или тем быстрее и дольше вы сможете бегать», — говорит Спрингер.

Исследование 2013 года, опубликованное в International Journal of Sports Physiology and Performance, показало, что включение различных тренировок на холмах в график бега улучшило общую производительность у всех 20 участников. Каждый бегун участвовал в программе тренировок в гору, которая включала две тренировки в неделю в общей сложности шесть недель. Независимо от уклона холма или времени отдыха между подходами, скорость бега на 5 км улучшилась в среднем на 2% у всех бегунов к концу 6-недельной программы.

Хотя бег по холмам обычно не похож на скоростную работу, он задействует и укрепляет мышцы ягодиц, подколенных сухожилий, кора, квадрицепсов, икр и верхней части тела, что легко приводит к более быстрому бегу по ровным дорогам. «Бег по холмам может быть очень унизительным, — говорит Коркум, — но вам действительно не нужно бежать очень быстро в гору, чтобы получить пользу от этого типа тренировок».

Те, кто плохо знаком с бегом по холмам, должны начать с одного раза в неделю. Как только вы обнаружите, что не полностью истощены после тренировки, попробуйте добавлять ее два раза в неделю в непоследовательные дни.

6. Не забывайте делать перерывы 

Часто бегуны пропускают дни восстановления, опасаясь, что потеряют прогресс, если не будут бегать постоянно. «На самом деле, когда вы пропускаете дни восстановления, вы медленно копаете себе могилу с точки зрения прогресса», — говорит Коркум.

Если вы умеренно тренируетесь каждый день и не чувствуете себя лучше, говорит Коркум, это, вероятно, потому, что вы не отдыхаете: «Золотое правило бега — делать трудные дни тяжелыми, а легкие — легкими».

Причина, по которой вы чувствуете боль на следующий день после тренировки, заключается в том, что тренировка вызывает микроразрывы в мышцах. Когда вы отдыхаете, эти мышечные волокна восстанавливаются и становятся немного сильнее, чем раньше. Без восстановительных дней ваше тело не сможет восстановиться.

По словам Коркума, вот некоторые признаки того, что вы, возможно, слишком стараетесь и экономите на восстановлении:

• Ваша скорость не улучшается, несмотря на постоянные тренировки
• Вы постоянно устаете 
• Вам труднее поддерживать аэробные темпы 
• Ваши мышцы кажутся слабее, а не сильнее
• Вы часто болеете

В крайних случаях пропуск восстановления может привести к травме, которая отбросит ваш график бега больше, чем любое восстановление. «Бег вызывает сильный стресс в вашем теле, и предоставление вашему телу отдыха является ключевым компонентом для предотвращения травм и перетренированности», — говорит Спрингер.

«Если вы решите заниматься спортом, они должны быть достаточно легкими, чтобы ваше тело воспринимало их как отдых, а не как работу», — говорит Коркум. Несколько примеров могут включать очень легкий бег, плавание или йогу.

В целом, Springer рекомендует бегунам брать хотя бы один или два дня отдыха каждую неделю, чтобы набрать скорость.

7. Будьте последовательны 

Важно иметь сильную аэробную основу, прежде чем вы начнете включать скоростные тренировки в свою программу тренировок. Corkum рекомендует начинающим бегунам или бегунам, которые взяли длительный перерыв, потратить не менее четырех недель на повышение своей выносливости, прежде чем приступать к скоростным тренировкам.

«Те легкие пробежки, когда вы всегда можете бежать дальше и быстрее, действительно важны для создания прочной основы для бега», — говорит Коркум.

Развитие этой выносливости также поможет вам установить режим, чтобы стать более последовательным бегуном, что важно для развития скорости. «Помните, что вы становитесь лучше в том, что делаете часто, а не от случая к случаю, — говорит Спрингер, — в то время как дни отдыха очень важны, так что выстраивайте рутину и оставайтесь последовательными».