Как тренировать спокойствие и выдержку: Развитие качеств выдержки и спокойствия

Содержание

Развитие качеств выдержки и спокойствия

Упражнение направлено на формирование благоприятного психического состояния, снятие отрицательных эмоций. Упражнение проводиться в свободной форме, без навязывания, но целенаправленно (в первое время желательны ежедневные тренировки).
Инструкция:
1. Расслабьтесь и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Думайте о спокойствии, сосредоточьтесь на понятии «спокойствие» и поразмышляйте над ним. Что это за качество? Каков его смысл? Для этого упражнения рекомендуется завести рабочую тетрадь, куда заносятся все возникающие идеи и образы.
2. Осознайте ценность спокойствия, его назначение, его пользу в нашем бурном, переменчивом мире. Мысленно воздайте хвалу спокойствию, пожелайте его для себя.
3. Примите установку на физическое спокойствие. Ослабьте мышечное и нервное напряжение, дышите медленно и ритмично. Пусть на лице у Вас отражается спокойствие. Для этого мысленно представляйте свое лицо с выражением спокойствия.
4. Постарайтесь непосредственно вызвать спокойствие. Представьте, что Вы находитесь в месте, вызывающим у Вас это чувство: пустынный, тихий пляж; храм; прохладная, зеленая лужайка…- возможно, это конкретное для Вас место. Повторяйте про себя слово спокойствие.

5. Представьте, что Вы находитесь в сложной эмоциональной ситуации (перед стартом, в ситуации проигрыша). Попробуйте увидеть или почувствовать себя в этой ситуации спокойным и безмятежным.
6. Поставьте перед собой задачу, оставаться как можно более спокойным в течении длительного времени… Будьте живым примером спокойствия.
7. Сделайте табличку и напишите на ней СПОКОЙСТВИЕ, используя тот цвет и шрифт, которые наиболее полно выражают для Вас это качество. Поместите табличку так, чтобы видеть ее ежедневно, особенно тогда, когда Вы более всего в этом нуждаетесь. Глядя на табличку каждый раз вызывайте в себе это чувство.
Если выполнять это упражнение в течение 10 минут каждый день, то через две недели Ваш мозг автоматически, за доли секунд будет настраивать организм на нужное эмоциональное состояние.

Формулы самовнушения.

Эти слова-формулы позволяют запрограммировать наш мозг на нужное поведение. Они должны быть четкими и емкими. Их нужно повторять как можно чаще и громче. Желательно выполнять это в группе. Можно это проводить в виде ритуала, в кругу, взявшись за руки. Фразы можно изменять в зависимости от ситуации.

Я могу. Я хочу. Я сделаю. Я – победитель.

Экспресс-приемы снятия эмоционального напряжения

Один из самых универсальных приемов – это снятие эмоционального напряжения… через напряжение.
 Сожмите кисти в кулаки как можно сильнее. Напрягите руки. Разожмите кулаки и пошевелите пальцами. Встряхните их. Испытайте чувство расслабления.
Негативные чувства «живут» на загривке, поэтому важно научиться расслаблять плечи.
 Приподнимите плечи с напряжением, затем опустите их. Повторите 3 раза, затем поднимите каждое плечо несколько раз. Положите подбородок на грудь. Поверните подбородок и шею направо, затем – налево. Повторите 3 раза, повращайте шеей. Сядьте прямо и удобно. Почувствуйте, как расслабилась шея.
 Наконец, сложите руки в «замок» перед собой. Потянитесь, напрягая плечи и руки. Расслабьтесь. Встряхните кисти.

Эффективным средством снятия напряжения является расслабление на фоне йоговского дыхания: сядьте свободно на стуле, закройте глаза, послушайте свое дыхание: спокойное, ровное. Дышите по схеме: 4+4+4: четыре секунды на вдох, четыре – на задержку, четыре – на выдох. Проделайте так три раза, слушая при этом только свое дыхание, ощущая, как воздух наполняет легкие, разбегается по телу до кончиков пальцев, освобождает легкие. Других мыслей быть не должно. Вы спокойны. Улыбнитесь.

Еще одна экспресс-методика является прекрасным упражнением не снятие тревожности и напряжения в ситуации эмоционального срыва – оно так и называется «скорая помощь». Если его выполнять постоянно, оно не только снимет эмоциональное напряжение, но и улучшит работоспособность, разовьет внимание и мышление.
Инструкция:
Верхняя буква каждой строки проговаривается вслух. Нижняя буква обозначает движения руками: Л- левая рука поднимается в левую сторону; П - правая рука поднимается в правую сторону; В – обе руки поднимаются вверх.
Количество букв алфавита можно со временем увеличивать, для усложнения задания. Можно ввести буквы иностранного алфавита и другие движения руками.

А Б В Г Д
Л П П В Л
Е Ж З И К
В Л П В Л
Л М Н О П
Л П Л Л П
Р С Т У Ф
В П Л П В
Х Ц Ч Ш Я
Л В В П Л

Аутогенная тренировка
После тяжелых физических или психических нагрузок, для снятия нервного напряжения и усталости и настройки на дальнейшую работу применяется следующая методика.
Инструкция: В фазе обучения тренировки проводятся ежедневно в течении двух недель в течении 15-20 минут. Когда Вы овладеете методом в совершенстве, Вы сможете входить в нужное вам состояние за считанные минуты. Упражнение проводиться в группе или индивидуально, в помещении с хорошей звукоизоляцией и комфортной температурой. Наиболее удобные позы: лежа на спине; сидя, откинувшись назад; сидя в позе «кучера».
Текст желательно записать на магнитофон под тихую, спокойную музыку либо он читается ведущим. Главная задача – это четко концентрировать свое сознание и заставить свой мозг подчиняться приказаниям текста.
Для овладения этой методикой необходима воля и целеустремленность. Она требует обучения и серьезного отношения.

1. Я отдыхаю. Я освобождаюсь от напряжения. Я расслабляюсь. Я чувствую себя спокойно и легко. Я спокоен. Я спокоен. Я спокоен. Я спокоен. Я освобождаюсь от скованности. Все тело расслаблено. Мне легко и приятно. Я отдыхаю.
2. Расслабляются мышцы правой руки. Расслабляются мышцы плеча. предплечья. Расслабляются кисть и пальцы правой руки. Расслабляются мышцы левой руки. Расслабляются мышцы плеча, предплечья. Расслабляются кисть и пальцы левой руки. Обе руки расслаблены. Они неподвижные и тяжелые. Я чувствую тяжесть в руках. Приятное тепло проходит порукам. Тепло доходит до самых кончиков пальцев. Я спокоен. Я спокоен.
3. Расслаблены мышцы правой ноги. Расслаблены мышцы бедра и голени. Стопа лежит спокойно и расслаблено. Расслаблены мышцы левой ноги. Расслаблены мышцы бедра и голени. Стопа лежит спокойно и расслаблено. Обе ноги расслаблены. Я чувствую тяжесть ног. Я спокоен. Я спокоен. В ногах приятное тепло. Я чувствую тепло в стопах и в кончиках пальцев. Я освобождаюсь от всякого напряжения. Я совершенно спокоен. Я спокоен.
4. Все тело расслаблено. Расслаблены мышцы спины. Плечи опущены. Расслаблены мышцы груди. Расслаблены мышцы живота. Я чувствую приятное тепло во всем теле. Я спокоен. Я спокоен.
5. Голова лежит спокойно и свободно (при положении лежа) – голова спокойно опущена (при положении сидя). Расслаблены мышцы лица. Лоб разгладился. Веки опущены и мягко сомкнуты. Расслаблен мой нос и рот. Все лицо спокойно, расслаблено. Я спокоен. Я спокоен.
6. Я полностью освободился от напряжения. Все тело расслаблено. Я чувствую себя легко и свободно. Я дышу ровно и спокойно.
7. Я чувствую себя легким и бодрым. Я чувствую свежесть и бодрость во всем теле. Я открываю глаза. Я готов действовать и побеждать. Я полон сил и бодрости. Я готов к новой борьбе. Я встаю.

Как развить в себе выдержку, терпение и спокойствие?

Терпение не означает слабость. Наоборот, когда другие теряют самообладание, вы — сохраняете спокойствие. Когда другие стонут под тяжестью проблем и, наконец, сдаются, вы — продолжаете шаг за шагом приближаться к своей цели.

Но как развить терпение в обществе с «включенностью» 24/7, где все происходит со скоростью света?

В чем польза терпения?

Выдержка помогает снизить уровень стресса, улучшить здоровье и добиться успеха. Каждый раз, как только возникает ощущение, что терпение вас покидает, подумайте о том, сколько у него преимуществ.

Прежде всего, это черта успешных людей. На пути к вершине таланта и удачи недостаточно. Успешные люди признаются: за их успехом кроются годы тяжелой работы и ошибки. Но если развить себя, падения не станут концом света, а лишь еще одной ступенью к цели.

Также терпение — особенность характерна для мудрых людей, которые из жизненных ошибок извлекают правильные уроки. Это помогает сохранять спокойствие в непредвиденных ситуациях.

Нетерпение вредит здоровью

Согласно исследованиям Дюкского университета в США, неумение терпеть ощутимо повышает риск гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний. Беспокойные люди постоянно напряжены, а это приводит к увеличению уровня адреналина и кортизола.

Высокий уровень гормонов стресса приводит к повышению веса, скачкам артериального давления и увеличения сахара в крови.

От чего зависит выдержка?

Прежде, чем ответить на вопрос, как развить терпение, важно разобраться от каких особенностей характера такой навык зависит.

Адекватное восприятие возможностей. Многие склонны переоценивать свой потенциал. Зачем же так упорствовать? Признание своей ошибки иногда — лучшее решение.

1. Умение идти вперед. Невыдержанный человек останавливается, как только пазлы перестают складываться. Упорный же проявляет силу воли, пробует еще раз и еще раз… Он будет пытаться, пока не сможет найти ответ.

2. Умение делать работу качественно. Невыдержанные люди часто работают по принципу — лишь бы отстали. В таком случае стоит на свою работу посмотреть со стороны. А вы на месте руководителя, как бы оценили результат?

3. Умение ждать. Некоторых людей ожидание доводит до отчаяния. А это ошибка и стресс для организма. Если ничего нельзя изменить в конкретной ситуации, стоит выработать установку: всему свое время. Просто нужно подключить силу воли и потерпеть.

Как самостоятельно развить терпение и выдержку?

Хорошая новость в том, что эти навыки можно тренировать подобно мышцам. И разве не в преодолении своего несовершенства заключается личностное развитие? Осознав это, можно выработать собственную инструкцию и приступать к работе над силой волей.

1. Игнорирование отрицательных эмоций. Когда что-то раздражает настолько, что гнев вот-вот вырвется наружу, стоит сосчитать до 10, сделать несколько глубоких вдохов. И если даже не удастся преодолеть раздражение, эмоциональный градус будет снижен. При первой же возможности прогуляйтесь, почитайте книгу, а еще лучше сходите в тренажерный зал.

2. Подключение воображения. Создайте в голове картинку: что получится в результате вашего терпения или нетерпения. Психологи отмечают, что это позволяет переосмыслить отношение к происходящему.

3. Выработать другой график. Не совершайте ошибку и не оставляйте незавершенных дел. Попробуйте распределить их так, чтобы последовательно переходить от задания к заданию. Пусть это будет, как четкая инструкция. Прыгая по ступенькам взад-вперед, вы не добьетесь ничего, кроме раздражения.

4. Ведение дневника. Записывайте то, что чувствуете, анализируйте обстоятельства. Делайте это всегда, когда ситуация рискует из-под контроля.

5. Создание целостной картинки. Помните, что достижения требует времени. Почитайте истории успеха известных людей. Ищите позитив во всем.

6. Перезапуск. Жизнь похожа на американские горки. Поэтому важно находить время, чтобы «отключиться»: не смотреть телевизор и не читать новостей. Поначалу такую привычку выработать будет сложно, но позже вы оцените эффект по достоинству. Не совершайте ошибку, дайте себе передохнуть.

Как развить терпение: альтернатива

Дыхательные упражнения. Осмысленное дыхание вносит изменения в биохимический состав мозга, уравновешивает уровень гормонов. Также гимнастика запускает механизмы оздоровления, поскольку клетки получают больше кислорода.

Занятия йогой привносят в жизнь терпение и спокойствие. Даже разовая практика избавляет от хаотичности мыслей и тревоги.

Инструкция для родителей: станьте примером для детей

Дети, как правило, начинают учиться контролировать свои желания к 5-6 годам. Но это не означает значит, что раньше не нужно развивать терпение и пускать события на самотек. Всегда можно лепить, рисовать, раскрашивать картинки, собирать конструктор, поначалу уделяя этому 10 минут в день.

Чтобы развивать терпение у малышей, самим родителям потребуется не дюжая выдержка. С непростым заданием поможет справиться инструкция, которую предлагают психологи.

1. Переключайте внимание. Первые навыки самоконтроля проще всего заложить, используя необходимость ожидать чего-либо в игре.

2. Поощряйте терпение. Не все нужно преподносить ребенку на блюдечке. Поощрение необходимо заслужить, в том числе и за проявленное терпение. Для малыша ждать — это действительно героизм.

3. Объясняйте столько, сколько нужно. Не делайте ошибку, пытаться говорить ребенку о терпении, оперируя понятиями времени. Не стоит просить его «подождать 5 минут». Лучше использовать формат: «Когда ты поешь (уберешь игрушки, переоденешься), мы пойдем гулять (в гости, смотреть мультики)».

4. Приучайте к самостоятельности. Дайте возможность делать то, что он может самому. Помогайте, направляйте ребенка, но и сами сохраняйте спокойствие: не спешите делать это за него, потому что так быстрее.

5. И самое главное — подавайте ребенку пример. Родители, задающиеся вопросом, как развить в ребенке терпение, должны понимать, что малыш, как губка, впитывает поведение родителей. В эпоху тотальной занятости многие считают, что проще что бы то ни было купить. Однако условия максимального комфорта не развивают силу воли и усердие.

Подавайте ребенку хороший пример. Ради него стоит начать самим меняться в лучшую сторону, становясь примером для подражания.

Никогда не воспринимайте проявления нетерпимости, как провал. Трудно только начать, потом вместе с желанием развить терпение и спокойствие, появляется сила воли побеждать еще и еще. Умение сохранять спокойствие в разных ситуациях способно действительно изменить жизнь к лучшему.

Читайте также:

Самообладание, искусство развития чувства выдержки и самообладания

Самообладание – это способность индивида сохранять внутреннее спокойствие, а также действовать взвешенно и разумно в сложных жизненных ситуациях. Происхождение самообладания связывают с поведенческими стереотипами – социальными и культурными установками, которые прививаются с детских лет. К чувству самообладания относят устойчивость к любым возникающим ситуациям, твердую руку и уверенный взгляд, точную реакцию и быстрый расчет, а также контроль как над своими, так и над чужими эмоциями.

Выдержка и самообладание

К волевым качествам, которые характеризуют самообладание, причисляется выдержка, решительность, смелость. Выдержанные личности отмечаются умением и привычкой контролировать свое поведение, свои движения. Такие индивиды умеют владеть собой и своей речью, способны воздерживаться от неосознанных действий. Выдержка и большая воля - это умение чего-то добиться и пожелать, а также уметь себя заставить отказаться от чего-либо, когда это нужно. Выдержанный человек способен сдержать чувства, не допустит импульсивных действий, будет владеть своим настроением, а в самых трудных условиях он не потеряет присутствие духа, сохранит хладнокровие, сможет взять себя в руки. Выдержанный человек терпелив и вынослив, как по отношению к продолжительно-действующим (скучная работа, ноющая боль, томительное ожидание) так и к кратковременным раздражителям (например, резкая боль). Он умеет при необходимости переносить лишения и невзгоды, причиняющие ему физические страдания и сдерживать, когда необходимо свои потребности (жажду, голод, необходимость в отдыхе).

Е.П. Ильин относит самообладание к собирательной волевой характеристике, включающей в себя смелость, выдержку, отчасти решительность.

Основополагающими и важными чертами личности для лидера являются умения совладать с внешним выражением эмоций, при этом оставаясь хладнокровным в экстремальной ситуации, не реагируя на раздражители и, сохраняя внутреннее спокойствие.

Самообладание связывают с саморегуляцией и самоконтролем эмоционального поведения, а также с самоограничением эмоционального реагирования, которое зависит от соотношения между интеллектом и аффектом.

Искусство самообладания

Самообладание относят к искусству владением такта, толерантности, а также терпения. Искусство самообладания отмечается возможностью поступать рационально, а не эмоционально. Самообладание позволяет властвовать не только над собой, но и над другими индивидами. Это чувство помогает в принятии правильных решений, особенно это касается экстремальных ситуаций. Самообладание дает возможность видеть этот мир через призму спокойствия, а также уверенности в себе. В повседневной жизни самообладание проявляется в умении подавлять желания и сильные влечения, в способности контролировать эмоциональные порывы и проявлять решительность, а также управлять поведением при возникновении страха.

Самообладание проявляется в следующих формах: терпение (переносить трудности и неудобство), воздержание (самоотречение – отказ от вредного и разумное употребление полезного), невозмутимость, спокойствие (состояние уравновешенности, мира и покоя), самодисциплина, стойкость (сохранение преданности и верности в момент испытаний и искушений).

Как сохранить самообладание

Нередко впечатлительные, а также неуравновешенные натуры не умеют справляться без особых встрясок со стрессовой ситуацией для нервной системы.

Потеря самообладания и контроля над своими эмоциями происходит из-за ответа мозга и эндокринной системы на стресс, который спровоцирован сложными химическими процессами в организме. Просто говоря, все дело в гормонах. Однако почему-то одни способны контролировать свое поведение в момент ссор, а у других личностей конфликты заканчиваются битьем посуды, бранью, кулаками и пощечинами.

Самообладание относится к способности трезво думать в момент эмоционального пика напряжения, и эта способность является сугубо индивидуальной. Во многом эта способность зависит от поведенческих стереотипов – культурных и социальных установок, прививающихся с малых лет. И то, что для одних людей – это признак дурного тона, то для других – норма. Поэтому-то и наблюдается совершенно разная реакция в похожих ситуациях. На способность сохранить самообладание оказывают влияние особенности нервной системы и психики, физическое состояние, стрессовая ситуация. Если человек устал, голоден, испытывает физическую боль, пребывает в неразрешенном межличностном конфликте, то вполне вероятно, что сдержаться будет очень сложно. Человеку, который умеет контролировать свои эмоции, за свое поведение впоследствии не будет стыдно. Это является большим плюсом. Однако есть и минусы.

Уже давно доказано, что существует связь между состоянием здоровья и негативными эмоциями. Скрываемые тщательно душевные переживания, накапливаясь, истощают нервную систему.

Невыраженная агрессия со временем даст о себе знать, например, приняв форму синдрома хронической усталости, повышенной раздражительности или какого-нибудь заболевания. Поэтому контролируя отрицательные эмоции важно, чтобы затем с легкостью от них избавиться.

Некоторые личности сохраняют самообладание, сбрасывая напряжение во время активного отдыха, сна, занятия спортом или любовью. Другие расслабляются от адреналиновых всплесков после просмотра фильмов ужасов, катания на американских горках или банджи-джампинга.

Как научиться самообладанию? Чтобы не углубиться в состояние непрерывного стресса, необходимо подобрать для себя эффективный способ выхода накопившегося негатива. Не следует накапливать ситуации, когда приходится подавлять агрессию и гнев, уверяя себя, что все хорошо и ничего не произошло. Следует научиться вырабатывать физиологическую реакцию на стрессовую ситуацию, спуская пар не криком, а с помощью цивилизованной формы проявления агрессии. При ощущении скопления большого количества негативной энергии следует направить ее в мирных целях, например, пытаться урегулировать в пылу ярости вопросы, на которые сложно решится в обычном состоянии.

При отсутствии возможности подобающе ответить обидчику, можно воспользоваться снятием эмоционального напряжения с помощью бассейна, фитнесса, йоги, спа-салонов. Как не терять самообладание? Необходимо контролировать свои чувства, желания, мысли, намерения, побуждения, действия и слова. Важно научиться себя оценивать и осуществлять самоанализ своих действий.

Потеря самообладания проявляется в ослаблении самоконтроля и самодисциплины.

Самоконтроль выражается в том, что индивид углубляется в свой внутренний мир, оценивая и анализируя его. Оценивая свои чувства, мысли, желания, человек определяет для себя их допустимость.

Как сохранить самообладание? Чтобы не потерять самообладание следует владеть самодисциплиной. После выяснения, какая мысль, желание, чувство нам чуждо, а какая во благо, необходимо правильно отреагировать на эти проявления: либо воплощать, развивать, культивировать, поддерживать, либо пресекать, искоренять, подавлять. Плохое в себе индивид подавляет, искореняет, а хорошее развивает и культивирует.

Как развить самообладание

Существует несколько посильных средств первой помощи для развития самообладания:

  •  игнорирование внешних раздражителей, например, для тренировок можно использовать телефонный звонок, не вовремя звонящий. Задачей индивида является игнорирование звонка, таким образом можно научиться абстрагироваться и от других раздражителей, выводящих себя из равновесия;
  •  оттягивание времени и не реагирование сразу на взрывную реакцию оппонента, при этом использование счета до десяти;
  •  умение в необходимый момент переключить свое внимание и расслабиться.

Состояние стресса, чрезмерная усталость, напряженность вызывают в организме химические реакции, которые негативно отражаются на поведении. В релаксации и отдыхе нуждаются как тело, так и психика. Для этого необходимо в воображении создать такое место, в которое индивид мысленно будет перемещаться, как только почувствует усталость или перенапряжение. Это может быть, например, осенний парк, комната с мягким креслом, пляж с пальмами – все то, что способно привести к состоянию умиротворенности и возвращению комфорта. Необходимо в себе найти ту опорную точку, которая восполнит запасы жизненной энергии.

Автор: Практический психолог Ведмеш Н.А.

Спикер Медико-психологического центра «ПсихоМед»

Мы в телеграм! Подписывайтесь и узнавайте о новых публикациях первыми!

что это такое в психологии? Как развить и тренировать выдержку? Как научиться спокойствию?

Иной раз смотришь на человека – и удивляешься его самообладанию. Это поистине очень хорошее чувство, которое помогает не только не потерять лицо в трудной ситуации, но и быстро найти выход из нее. Не каждому из нас дано такое качество характера. Но не стоит расстраиваться. Самообладание можно развить при помощи специальных упражнений. Только нужно немного поработать над собой.

Что это такое?

В психологии принято говорить на языке определений. Значит, способность контролировать возникшую ситуацию и при этом сохранять под контролем свое внутреннее состояние называют самообладанием.

Это состояние помогает человеку управлять эмоциями. Чтобы удержать свои чувства, ему нужно прийти к обладанию большим энергетическим потенциалом.

К самообладанию также можно отнести такие качества, как сила воли, смелость и решительность. Если они присутствуют в характере и дополняют друг друга, то личность всегда и везде держит под контролем свой внутренний мир.

Поэтому такие люди способны без труда достигать своих жизненных целей и решать трудновыполнимые задачи. При принятии решения очень важна трезвость ума. Если верх берут эмоции, то решение задачи становится весьма затруднительным.

Достоинства и недостатки

Самообладание – это всегда только одни плюсы для любого человека. Поэтому о недостатках самообладания трудно сказать что-либо. Разве что человек, наделенный таким качеством, может показаться некоторым особам чересчур холодной и самоуверенной личностью.

Перейдем к непосредственному рассмотрению ситуаций, которые могут возникнуть, если у человека будет полностью отсутствовать самообладание.

  • При различных переменах, например, смене работы или места жительства, человек, не обладающий выдержкой, может впасть в депрессию из-за одолевающих его сомнений. Тот, кто обладает выдержкой, всегда будет находить от перемен больше плюсов, чем минусов.
  • Различные испытания могут выбить из колеи человека, который не может удержать «в руках» свое психологическое состояние. Например, сдача экзаменов или прохождение собеседования при приеме на работу. Человек, который не способен держать свои эмоции в руках, может не справиться с задачей. Из-за волнения он забудет все свои навыки и полученные знания.
  • Человек может впасть в растерянность из-за различных утрат. Потеря близких – это тяжелое испытание для любого индивида. Однако если в характере отсутствует самообладание, то для человека такой удар может стать фатальным. Есть и другие потери, например, материальные – они могут также стать очень серьезным испытанием для тех, кто не может держать внутреннее состояние в норме.
  • Различные обиды или конфликты могут существенно испортить жизнь человеку, если он не обладает самоконтролем. Таких особ ждут разочарования и полная потеря уверенности в своих силах. Мало того, если отсутствие самообладания приведет к потере контроля над своими эмоциями, индивид может совершить такой поступок, который повлечет за собой множество негативных последствий.

Из этого можно сделать вывод, что самообладание – это очень существенная черта характера, дающая человеку множество преимуществ. При помощи данного качества любая личность может принять конкретное решение, которое поможет преодолеть все трудности.

Как развить?

Становится ясно, что самообладание – это очень нужное качество. Поэтому всем без исключения нужно научиться выдержке и спокойствию в любой ситуации. Помогут в этом разные техники, о которых пойдет речь далее.

Медитация

Духовные практики обязательно помогут любому желающему сохранить в стрессовой ситуации ясность ума и не терять контроль над негативной ситуацией. Медитации помогают человеку наладить контакт не только с самим собой, но и с целой Вселенной. Познания, полученные в результате такого диалога, способны вывести разум человека на новый уровень. Именно этот уровень дает возможность поверить в свои силы и держать под контролем свои эмоции. Можно смело сказать, что научиться тренировать свое сознание – это значит, подобрать ключ к себе.

Для того чтобы у вас все получилось, необходимо начать с самых простых упражнений.

  • Выберите тихое и комфортное место.
  • Сядьте в удобную позу и закройте глаза.
  • Дышите глубоко. Если в голову лезут разные мысли, не гоните их, а просто наблюдайте за тем, как они появляются и уходят. Благодаря этому процессу вы постепенно абстрагируетесь.
  • Если вам трудно сосредоточиться, наденьте наушники со специальной спокойной музыкой.
  • Благодаря вышеперечисленным действиям ваше состояние постепенно перейдет на новый уровень. Вы почувствуете уверенность и полное спокойствие.
  • В этот момент важно поверить в свои силы и представить, что ваша внутренняя энергия растет, как снежный ком.
  • Теперь выдохните и скажите про себя: «Теперь я силен (льна) и свободен (на)».
  • Откройте глаза и насладитесь новым состоянием.

После того как вы научитесь практиковать и поймете, что у вас все получается, можете перейти к применению более серьезных практик.

Глубокое дыхание

Недаром многие специалисты советуют дышать ровно и глубоко, если с вами произошла стрессовая ситуация. Такие упражнения не только помогают снабдить кислородом мозг, но и успокоить свое сознание.

Глубокие вдохи и выдохи помогут человеку отвлечься от негатива. Только вам необходимо соблюдать некоторый интервал, чтобы ваше дыхание не стало прерывистым и не навредило вашему сердцу.

Поэтому действуйте по схеме 4х4х4. Медленно вдыхайте и считайте до 4, потом задержите воздух в легких в течение 4 сек. Далее сделайте выдох в течение 4 сек.

Такие правила дыхательной гимнастики помогают расслабиться всему организму легко и без надрыва.

Абстрагирование

Умейте выполнять это нехитрое правило, которое поможет вам избежать большого стресса и не злиться на окружающих в конфликтной ситуации.

Развитие такого качества в поведении поможет держать ваши эмоции под контролем. Выработать его довольно просто. Если вдруг кто-то начинает вас дергать или пытаться вывести из себя, попробуйте отключить все свои мысли, направленные на ответную агрессию. Например, вам на работе говорят: «Вы сегодня выглядите очень плохо, и вы некомпетентны в некоторых вопросах!» Вместо того чтобы расстроиться, подумайте о том, что сегодня хорошая погода, и с утра у вас было прекрасное настроение.

Своему критику можно при этом ответить: «Почему вы так решили? Я лично так не считаю». Как только вы произнесете эти слова, сделайте независимый вид и подумайте о том, что сегодня вечером вы посетите парикмахера, а потом пойдете в кафе.

Пусть ваши жизнеутверждающие мысли перебьют слова вашего обидчика и придадут вам уверенности в своих силах.

Если вы ему не нагрубите, а ответите вежливо и максимально отстраненно, он почувствует, что вы имеете внутренний стержень, и больше не будет вас доставать.

Понимание

Как только вы поймете суть возникшей проблемы, вы можете с легкостью взять под контроль ее решение. Когда вы научитесь понимать окружающих вас людей, вам будет легче с ними общаться.

Самообладание позволяет человеку держать под контролем свои эмоции, в то время когда у других людей они могут выйти из-под контроля. В момент дискуссии важно контролировать свой разум, а это поможет предугадать настроения и желания оппонентов, которые находятся по другую сторону. Тогда вы сможете всех успокоить, а после этого с легкостью прийти к всеобщему компромиссу.

Если в спорящей компании не найдется ни одного человека, у которого присутствует самообладание, то такая группа не сможет найти корень проблемы и решить ее.

Поэтому всегда и везде необходимо уметь управлять своими эмоциями. Тогда вы сможете предугадать желания своих противников и вовремя принять решение, чтобы не возникла конфликтная ситуация.

Визуализация блуждающего нерва

Если тонус блуждающего нерва здоров, то физическое здоровье человека будет находиться в норме. Блуждающий нерв представляет собой различные ответвления, которые доходят практически до всех органов человеческого организма. Через данный компонент мозг может посылать сигналы в разные концы тела и получать ответные сигналы. Блуждающий нерв часто сравнивают с генералом, который способен отдавать приказы.

Если человек нервничает, то блуждающий нерв воспринимает этот момент, как опасность, и посылает негативные сигналы всему организму. Поэтому происходят сердцебиения, дрожь в коленках и многое другое.

Чтобы сохранить спокойствие, блуждающий нерв необходимо стимулировать. Например, это можно сделать при помощи его визуализации. По большому счету он является источником нейробиологических составляющих, которые дают человеку психическое и физическое спокойствие. Поэтому при его помощи человек может быстро «взять себя в руки».

Получается некий эффект плацебо. Например, когда вы глубоко дышите, вы даете возможность блуждающему нерву запустить выработку веществ, которые существенно снижают пульс, успокаивают нервную систему, и тем самым снижается кровяное давление. Поэтому обращайтесь за помощью к блуждающему нерву, как к живому существу.

Для этого его можно представить в виде огромного стержня, находящегося внутри позвоночника, от которого отходит множество ответвлений. Они проходят через все ваше тело и доходят до конечностей. Как раз через такие ответвления вы можете посылать позитивные сигналы в ваши органы и мышцы.

Тем самым вы сможете держать под контролем не только свое тело, но и эмоции, так как биологические корни самообладания берут начало в блуждающем нерве.

Физическая активность

Она дает человеку не только здоровье, но и силу. Физически сильная личность может только одним своим видом повергнуть противника в бегство. Поэтому занимайтесь спортом.

Хорошо помогают пробежки по утрам или вечерам. Такая активность значительно снизит вашу тревожность, а это прямой путь к контролю над эмоциями.

Вы можете встретить единомышленников и подружиться с ними. Новые знакомства всегда идут на пользу и помогают человеку поверить в свои силы. Например, некоммуникабельный человек поймет, что его изъян был им самим же и придуман. Таким образом он перестанет отстраняться от других людей. А это ведет к развитию выдержки и самообладания.

Даже простые упражнения в виде физической зарядки могут помочь вам избавиться от проблем разнонаправленного характера.

Отмечайте прогресс

Даже если вы не добьетесь каких-либо серьезных достижений, вы все равно должны будете отмечать положительную динамику в своей деятельности. Помните, что тот, кто ничего не делает, не сможет добиться успехов в том или ином деле.

В данном случае речь идет о развитии самообладания. Не торопите события, упорно занимайтесь и записывайте все свои результаты в специальный блокнот. По истечении месяца пересмотрите записи. Наверняка вы увидите, что ваши действия не прошли даром.

Каждый раз, когда вы сможете преодолеть очередную ступень, например, сохранить выдержку в определенной спорной ситуации, обязательно поощрите сами себя. Потом побалуйте себя вкусненьким или сходите в кино, кафе. Можно пригласить отметить данное событие и друзей. Тогда ваш праздник станет более интересным. А дальше вы поймете, что держать эмоции под контролем полезно не только для вашего психического состояния, но и для общения с другими людьми.

Примеры самообладания

В жизни происходят разные непредвиденные ситуации, в которых необходимо проявить выдержку хотя бы для того, чтобы спасти себя и окружающих людей. Например, перед вами человек упал в обморок. При этом вы не должны паниковать, а должны действовать.

В первую очередь нужно вызвать скорую помощь и оказать посильную первую помощь. Положите человека на спину, чтобы придать его телу удобную позу, и тем самым обеспечьте приток кислорода. Это будет правильно. Однако не всегда так происходит.

Есть люди, которые привыкли поднимать панику и звать на помощь, бегая вокруг потерпевшего. На крики сбегаются зеваки. Они поднимают пыль, и человек, который и так находится в плохом физическом состоянии, страдает от нехватки кислорода.

Если приводить примеры далее, то нужно сказать о выдержке при возникновении конфликтных ситуаций. Например, у вас возник спор с вашим сослуживцем, который уже давно придирается к вам без причины. Человек с самообладанием не станет поднимать скандал, а найдет способ достойно ответить обидчику.

Для этого он спокойно попросит задиру объяснить суть проблемы. Наверняка в ответ он получит новую порцию негатива. Однако и это не должно стать причиной для скандала. Нужно помнить, что негатив порождает еще больший негатив.

Поэтому необходимо в спокойной форме объяснить человеку, что вы не собираетесь конфликтовать с ним.

Такие действия вызывают у вас отвращение. После чего вам нужно спокойно покинуть место конфликта.

как научиться или развить это качество?

Терпение – это такая полезная человеческая способность, характеризующаяся умением сохранять спокойствие при непредвиденных, меняющихся обстоятельствах. Также это качество помогает нормально переносить то, с чем не согласен или “бодриться” при негативном, независящем от тебя в данный момент положении дел. К терпению приходят мудрые, наученные жизнью люди, когда им приходится принимать внешние или внутренние факторы как таковые. Как научиться терпеть? Нужно уметь прощать чужие и свои ошибки, проявляя эмоциональную и духовную зрелость.

Преимущества терпения или зачем оно нужно

В непредсказуемой жизни никому не помешает иметь терпение, ведь так часто его не хватает, чтобы переживать непосильные на первый взгляд трудности, выбивающие из колеи. И когда негде уже черпать силы, поднимаются откуда-то из глубины внутренние, скрытые ранее резервы в виде терпеливости и помогают становиться сильнее.

Как развить терпение – хороший вопрос, но посмотрим сначала для чего это нужно. Итак, преимущества терпения:

Непоколебимость.
Способность “прыгать выше головы”.
Дополнительная сила.
Вы говорите “нет” суете и беспокойствам.
Вместе с терпением появляется надежда на светлое будущее.
Вы избавляетесь от ненужных обид и гневливости.

Терпение хорошо развивает практика общения с разными людьми. По причине неидеальности мира, в котором мы с вами живем, чрезвычайно полезно развивать терпеливость по отношению к другим людям. Вы сможете перестать их поучать, все равно пустая критика приводит лишь к озлобленности и обиде, а не к изменениям конструктивным. Вместе с адекватным отношением к окружающим вы повышаете терпимость к самому себе и не “опускаете руки” при малейших трудностях.

Как развить терпение и выдержку

Для того чтобы научиться ждать и терпеть, необходимо изучить несколько несложных правил:

Если наступает момент, когда выдержка вот-вот вас подведет, не спешите “взрываться”. Посчитайте до десяти (до двадцати в особо сложных случаях), а потом реагируйте. Недовольство и злость останутся, но не будут уже такими “бурлящими”.

Энергия отрицания или неприятия переполняет вас, но “изливать” эти эмоции наружу неприемлемо? Тогда займитесь физическими упражнениями. Это позволит направить часть “взрывной волны” вашего нетерпения в более полезное русло.
Возьмите в привычку при каждом удобном случае делать упражнение “Абстрагирование от окружающего мира”.

Суть упражнения: представляйте, что было до беспокоящего вас события, подумайте, что к нему привело. Ответьте на вопрос: сколько миллиардов людей жило до вас и будет жить на земле после вас? Поймите, что наверняка они тоже испытывали трудности. Хотя они отличались от конкретно ваших проблем несдержанности, но внутренний смысл тот же: все мы функционируем, производим действия, которые становятся для нас сиюминутно важными, но ничего не значащими по прошествии небольшого отрезка времени и взгляда на проблему “с высоты прожитых лет”.

Обратите внимание на то, как вас тяготят невыполненные дела, брошенные на полпути. Старайтесь не допускать этого.

Попробуйте попрактиковаться в дыхательной гимнастике. Есть несколько методик по выполнению такой гимнастики: со специальным аппаратом, дыхание животом без аппарата, под секундомер или музыку.

Как развить терпение с помощью подобных тренировок? Очень просто: постепенно и спокойно выполняйте все рекомендации, указанные в описании техники дыхания. Уже через неделю – две вы почувствуете изменения. Кроме этого, улучшите свое здоровье, ведь дыхательные техники запускают механизмы оздоровления за счет увеличения углекислоты в организме и прекращают так называемое переокисление клеток (кислородное отравление).

Каждый день по возможности контролируйте свои промежуточные результаты работы над собой. При удаче похвалите себя, ведь вы заслужили.
Занимайтесь любимым делом хоть пару часов в неделю, если слишком сильно заняты. Удовлетворенный человек не будет терять душевное и эмоциональное равновесие.
Не забывайте следить за своим физическим здоровьем и всячески его поддерживать: здоровый и счастливый человек не станет выходить из себя по мелочам.

Терпение хорошо развивает воинственное отношение к работе над собой. Воспринимайте нетерпимость, как поражение, тогда каждый раз при возникновении предпосылок для потери терпения, говорите себе: “Нет, я не сдамся!”, “Меня так просто не возьмешь!”, “Я все преодолею”, “Я все смогу”. Чувствуйте себя воином, преодолевающим трудности и закаляющем дух и выдержку в бою с собой. Вы удивитесь приятным ощущениям, возникающим в тот момент, когда одерживаете первую маленькую победу над несдержанностью. Сразу захочется побеждать еще и еще.

Трудно только начать, поверить в себя, в то, что вы и с этим справитесь. Ни в коем случае не говорите “Не могу”. Когда вы делаете такое утверждение, вы и правда не можете. Пусть мысль летит впереди дела: да, сразу вы действительно не можете научиться терпеть, но надо сделать установку: “Я смогу не нервничать!”, “Я могу больше!”, “Я справлюсь со злостью” и так далее. Вот тогда весь остальной организм вместе с сознанием и подсознанием не сможет не подчиниться такому напору.

Подсознание руководит нами, но только пока мы прячемся от осознания настоящего положения дел, от правды, врем себе. Когда посмотрите реальности в глаза и точно узнаете (но без осуждения) свои недостатки или то, над чем еще нужно поработать, согласие всех внутренних и внешних процессов придет, а нетерпение – уйдет. Ведь нетерпение связано с непониманием и неприятием, чего у вас уже не останется.

Как развить терпение: альтернативные варианты

Дополнительные советы и идеи по тренировкам терпению:

Займитесь йогой, ведь для занятий нужно огромное количества спокойствия и терпения, чего так не хватает западному человеку.
Пойдите на длинную оперу в трех-четырех действиях, если вы не относитесь к почитателям этого вида искусства.
Медитация – путь спокойствия и способ почувствовать себя изменяющейся частичкой огромного, кажущегося суетливым, мира. Попробуйте заниматься самостоятельно либо запишитесь на соответствующие курсы по медитации.

Помните, как сказал почтальон Печкин: “Это я почему злой был? Потому что у меня велосипеда не было”? Вот и вам нужно обязательно найти этот свой “велосипед”, то есть дело, хобби, увлечение, которым вам нравится заниматься. Не страшно, если на это занятие нужно тратить время и силы, которых и так не остается после тяжелого трудового дня. Помните, что лучший отдых – это смена деятельности. Гораздо больше пользы будет от потраченных усилий на занятие спортом или моделированием самолетов, например, чем от “отдыха” на диване, который не приносит реального освобождения от гнета проблем.

Огорчения при неудачах отодвигают саморазвитие назад, поэтому вместо того, чтобы бесполезно тратить внутреннюю энергию на самобичевание, проанализируйте произошедшее. Пока причина неудачи не найдена и не устранена, прогресса не ждите. Ошибка, из-за которой произошла неудача, будет повторяться снова. Проявите к себе уважение и хладнокровно разберите свое поведение по такой схеме: “причина-следствие”. То звено, где допущена оплошность, обдумайте и запомните. Теперь вы предотвратите такую же ошибку в будущем, а это еще один маленький шаг к цели.

На вопрос “Как развить терпение и выдержку?” нет одного на всех ответа, ведь проблемы разноплановые, значит, и решения тоже разные. Если что-то постоянно выводит вас из состояния равновесия, то надо первым делом разобраться, что именно и почему. Ведь если вы волевым усилием сдерживаетесь, это – не терпение, а насилие над собой. Гораздо проще и правильнее устранить причину, чем постоянно бороться с ее проявлениями.

Как тренировать внимание: упражнения на развитие концентрации

Автор: Джон Уильям Аткинсон (John William Atkinson), американский психолог, специалист в области психологии мотивации и мотивации достижения. Материал публикуется в сокращенном переводе с английского.

 

Первое условие концентрации заключается в умении устранять посторонние мысли, звуковые и зрительные впечатления, уничтожать невнимательность и получать полный контроль над телом и разумом. Тело обязательно должно находиться под непосредственным контролем разума, а разум — под непосредственным контролем воли.

Первое упражнение — его обязательно следует научиться делать в совершенстве, прежде чем перейти к последующим — выражается в контролировании мускульных движений. Оно может показаться очень простым, но уже незначительный ряд упражнений ясно показывает вам, что вы должны еще многому научиться. Следующие упражнения окажут вам существенную пользу при приобретении полного контроля над своими мускулами.

 

Упражнение 1-1. Спокойное сидение

Это не легкое дело. Оно является прежде всего испытанием вашей способности сосредотачиваться, задерживать невольные мускульные движения; после небольшой практики вы будете способны спокойно сидеть, не двигая мускулами, пятнадцать и более минут.

Самый лучший способ для этого состоит в следующем: сядьте в удобное кресло, займите удобное положение, ослабьте все мускулы и постарайтесь сохранять полнейшее спокойствие в продолжение пяти минут.

Продолжайте проделывать это упражнение до тех пор, пока вы будете способны очень легко выполнять его. Затем увеличьте время до десяти минут; после того, как вы научитесь сохранять спокойствие в течении десяти минут, продлите время до пятнадцати минут; этого времени будет вполне достаточно.

Вы не должны переутомлять себя как этим, так и каким-либо другим упражнением. Лучше всего упражняться понемногу, но как можно чаще. Имейте в виду, что вы отнюдь не должны сидеть в оцепенелом положении; не должно иметься ни малейшего напряжения мускулов; вам следует совсем их расслабить.

Подобный способ расслабления очень полезен в тех случаях, когда вы хотите хорошо отдохнуть после утомительного напряжения. В нем заключается идеальное «лечение отдыхом», которое можно производить сидя в кресле или лежа в постели, или на диване.

 

Упражнение 1-2. Взгляд на руку

Сядьте прямо (выпрямившись) в своем кресле, поднимите голову, выставьте вперед подбородок и отодвиньте назад плечи. Вытяните правую руку в горизонтальном направлении направо на одном уровне с плечом. Поверните голову и направьте пристальный взгляд на свой руку; держите ее в выпрямленном положении в течение одной минуты.

Проделайте то же самое с левой рукой. Когда вы будете способны в совершенстве выполнять это упражнение, увеличьте время до двух минут, затем до трех и так далее, до тех пор, пока вы будете способны сохранять подобное положение в течение пяти минут.

Ладонь руки при этом должна быть обращена книзу, так как это является наиболее легким положением. Направляя взгляд на кончики пальцев, вы всегда будете в состоянии определить, сохраняет ли ваша рука вполне спокойное положение.

 

Упражнение 1-3. Стакан с водой

Наполните стакан водой до краев и возьмите ее пальцами; вытяните правую руку прямо перед собой. Устремите глаза на рюмку и постарайтесь настолько спокойно держать руку, чтобы невозможно было заметить колебания воды. Начинайте это упражнение с минуты и постепенно увеличьте его до пяти минут; здесь будет граница; упражняйтесь попеременно правой и левой рукой.

 

Упражнение 1-4. Напряженность мышц

В своей повседневной жизни по возможности избегайте натянутого, напряженного состояния мускулов, когда чувствуете расположение к покою. Постарайтесь приобрести уравновешенные манеры и походку. Выработайте приятное обращение и самообладание взамен нервозности и крайне озабоченного вида.

 

Умственные упражнения принесут вам пользу при выработке умения держать себя и обходиться с окружающими. Перестаньте стучать «в такт» пальцами по столу или стулу; подобные действия показывают отсутствие контроля над самим собой. Не топайте ногами и не болтайте ими, когда вы говорите или сидите. Вы не должны раскачиваться в качалке подобно поршню в машине или маятнику в часах.

Не грызите ногтей и не кусайте губ, не щелкайте языком во время чтения, занятий или письма; не мигайте глазами, устраните привычку вздрагивать или подергивать какой-нибудь частью своего тела; привычки обыкновенно делаются второй натурой. Вы легко можете их уничтожить при помощи «перенесения мысли» и упражнений в концентрации.

Приучите себя спокойно и хладнокровно относиться к звукам, которые до настоящего момента заставляли вас вздрагивать, например хлопанье двери, падение книги или какой-нибудь другой вещи и т.п. Следующие упражнения окажут вам в этом существенную помощь.

 

Следующие упражнения предназначаются для того, чтобы подчинить ваши произвольные мускульные движения непосредственному контролю.

 

Упражнение 2-1. Сгибаем и разгибаем пальцы

Сядьте прямо перед столом, положите на него руки и сожмите кулаки, повернув их при этом ладонями вверх таким образом, чтобы большой палец находился на других.

Устремите свой взор на кулак; после этого постепенно отодвиньте большой палец, сосредотачивая все свое внимание на этом действии, как будто бы это имеет для вас большое значение. Затем медленно вытяните (разогните) свой указательный палец, после него второй, и так далее вплоть до последнего.

Затем проделайте наоборот:, сначала загните мизинец и продолжайте загибание пальцев далее, пока кулак не примет своего прежнего вида; при этом большой палец будет лежать на пальцах. Продолжайте то же самое с левой рукой. Повторите это упражнение пять раз во время одного сеанса, впоследствии вы можете проделывать его по десять раз.

Это упражнение вызовет у вас утомление, но вам следует настойчиво повторять его, так как оно очень важно для вас вследствие развития вашего внимания и направления его на простые и однообразные действия; кроме этого оно даст вам непосредственный контроль над всеми мускульными движениями.

Вы очень скоро почувствуете то благодетельное влияние, которое окажут на вас эти простые и, на первый взгляд, не очень важные упражнения. Вы не должны ни на секунду выпускать из внимания сгибание и разгибание пальцев. В этом заключается вся суть. Если вы пренебрежете этим, то тем самым окончательно утратите всю пользу от проделываемого упражнения.

 

Упражнение 2-2. Вращение пальцев

Поместите пальцы одной руки в промежутки между пальцами другой; большие пальцы оставьте свободными. После этого медленно начните вращать один большой палец вокруг другого, сосредоточив одновременно все свое внимание на концах больших пальцев.

 

Упражнение 2-3. Внимание и мускульные движения

Положите правую руку на колено, сжав ее пальцы, за исключением указательного пальца, вытянутого вперед, в кулак; затем начните медленно водить пальцем из стороны в сторону, сосредоточив все свое внимание на его кончике.

Подобные упражнения можно, конечно, видоизменять до бесконечности; обратитесь к своей изобретательности для отыскивания все новых и новых вариаций. Главная идея заключается в том, что упражнение должно состоять из нескольких простых, обычных, монотонных мускульных движений, причем все внимание сосредотачивается на движущейся части тела.

Ваше внимание будет возмущено и восстанет против подобного насилия; оно будет стараться всевозможными способами избавиться от такого рабства. Здесь необходимой является выдержка; вы должны настоять, чтобы ваше внимание выполнило свою работу от начала до конца и не отвлекалось более интересными впечатлениями или занятиями.

Рассматривайте самого себя как строгого школьного учителя, свое же внимание — как шаловливого подвижного мальчика, который, наскучив сидеть за книгой, бросает украдкой взоры через окно и дверь на более привлекательные посторонние явления.

Вы должны удержать мальчика за книгой, зная, что это будет лучше для него, несмотря на то, что он сам не может теперь еще понять этого. Некоторое время спустя вы убедитесь, что можете гораздо лучше управлять своими мускульными движениями, манерой держаться и ходить; одновременно вы увидите увеличение силы внимания и концентрации в своих обыденных делах; последнее же даст вам значительные преимущества.

 

Упражнение 2-4. Сосредотачиваем внимание

Это упражнение служит для того, чтобы помочь вам сосредоточить внимание на некоторых материальных предметах.

Возьмите какой-нибудь неинтересный предмет, например, карандаш и сконцентрируйте на нем все свое внимание в течение пяти минут.

Пристально смотрите на него; думайте о нем; поворачивайте его; исследуйте его; думайте об его употреблении; его качествах; о материале, из которого он изготовлен; о процессе его производства и т.д. Не думайте ни о чем другом, кроме карандаша.

Вообразите себе, что изучение этого карандаша составляет для вас задачу жизни. Представьте себе, что во всем мире ничего, кроме вас и карандаша, не существует. Не позволяйте своему вниманию отвлекаться от карандаша.

Из этого упражнения вы увидите, что ваше внимание представляет из себя очень лукавое создание; вы не должны допускать, чтобы оно вполне овладело вами. Когда вы окончательно овладеете вниманием и вполне подчините его себе, то вы тем самым одержите большую победу в развитии концентрации внимания.

Это упражнение может изменяться до бесконечности: однако, при этом всегда следует выбирать какой-нибудь неинтересный и обыкновенный предмет для концентрации внимания.

Вы не должны выбирать интересный предмет, потому что последний не требует никаких усилий, чтобы сосредоточиться на нем. Для вас необходимо то, что требует от внимания как бы работы; чем неинтереснее предмет, тем больше работы и тем больше пользы от упражнения.

Вся трудность этого упражнения заключается в том, что вы будете уклоняться от существенного; постоянная концентрация внимания на неинтересных предметах вызовет в конце концов в виде самозащиты интерес к таким предметам, на которых вы уже сосредотачивались. Когда, однако, у вас появится такое состояние, вам придется лишь немного поупражняться для того, чтобы быть способным сосредотачивать свое внимание на чем и на ком угодно.

Вы можете практиковаться на каком-либо предмете из своей повседневной жизни. Вы не будете ощущать недостатка в материале для своей практики, потому что вы будете иметь главную идею запечатленной в своей памяти.

Для человека, который победил самого себя, не встретится затруднений подчинить своей воле других. Пробуйте свою силу воли над самим собой различными способами до тех пор, пока у вас не появится уверенность, что вы уже приобрели власть над собой.

 

Изучите все нужные вам навыки самоменеджмента, мотивации, личной и профессиональной эффективности при обучении по индивидуальной программе.

Упражнения и Советы. Самообладание – значение, определение, примеры, развитие

Бесстрастие, умение владеть собой, хладнокровность, сдержанность, флегма, хладнокровие, присутствие духа, эпическое спокойствие, олимпийское спокойствие, выдержка, спокойствие, флегматичность, бесстрастность, выдержанность, флегматизм,… … Словарь синонимов

самообладание - способность человека осуществлять деятельность в дезорганизующих ее ситуациях, влияющих на эмоциональную сферу (см. эмоции). В С. проявляется сознательно волева … Большая психологическая энциклопедия

САМООБЛАДАНИЕ, самообладания, мн. нет, ср. Способность владеть собой, сдерживать себя, выдержка. Сохранять, потерять самообладание. Толковый словарь Ушакова. Д.Н. Ушаков. 1935 1940 … Толковый словарь Ушакова

- (self ownership) Претензии человека на контроль над собственной личностью, относящиеся, как правило, не только к его телу (и, возможно, к эмбриону внутри него – см.: right to life – право на жизнь), но и к трудовой деятельности, способностям и… … Политология. Словарь.

Одна из кардинальных добродетелей; способность формировать собственную жизнь в направлении человеческого совершенства при помощи разумно нравственной воли, независимо от естественных порывов и аффектов. Оно проявляется в двух осн. формах –… … Философская энциклопедия

Англ. self control/possession; нем. Selbstbeherrschung. Показатель эмоциональной и соц. зрелости личности, способности индивида к сознательно волевой организации псих, процессов и осуществлению деятельности в критических ситуациях. Antinazi.… … Энциклопедия социологии

Способность человека осуществлять деятельность в дезорганизующих ее ситуациях, влияющих на эмоциональную сферу. В С. проявляется сознательно волевая организация психических процессов, регулирующих эту деятельность. С. показатель эмоциональной и… … Словарь черезвычайных ситуаций

самообладание - САМООБЛАДАНИЕ, я, ср Способность владеть собой; Син.: выдержка, хладнокровие, выдержанность. Вдовец, человек наделенный исключительным самообладанием, не рыдал и не рвался (Наб.) … Толковый словарь русских существительных

самообладание - безмерное самообладание дьявольское самообладание исключительное самообладание колоссальное самообладание невероятное самообладание поразительное самообладание потрясающее самообладание редкое самообладание удивительное… … Словарь русской идиоматики

Книги

  • Как снизить агрессию подростка и наладить с ним отношения , Абблетт Митч Р.. Ваш подросток все время в гневе или отгородился от семьи, замечая вас лишь для того, чтобы попросить денег? Хлопает дверью, срывается и винит вас во всем каждый раз, когда сталкивается с…
  • Побег на рывок. Книга 2. Призраки Ойкумены , Генри Лайон Олди. Свет клином сошелся на Диего Перале, скромном учителе фехтования. Великая Помпилия, империя людей-волков, ставит ультиматум: сотрудничество или рабство? Хладнокровные гематры,…

Научитесь адекватно воспринимать себя. Самообладание невозможно без уверенности в себе; это две стороны одной медали. Принятие себя повышает самооценку, а также помогает укрепить уверенность в себе и развивать самообладание.

Поверьте в себя. Представление о себе влияет на ваши действия и способность к самообладанию. Вы должны поверить в себя, чтобы развивать уверенность в своих силах. Нужно считать, что вы – позитивный человек, с которым интересно поговорить. Также необходимо совершать поступки, которые укрепят вашу уверенность в себе.

  • Сосредоточьтесь на своих сильных сторонах. Если обращать внимание на свои положительные качества, то вы сможете укрепить уверенность в своих силах и сохранять самообладание в социальных ситуациях, благодаря чему окружающие также начнут принимать вас и ваши качества.

    • Составьте список своих достижений. Вы получили высший балл за контрольную работу? Умеете хорошо плавать и выигрывали соревнования?
    • Подумайте о том, как ваши сильные стороны могут положительно сказаться на самообладании.
  • Поверьте, что все получится. В какой бы ситуации вы не оказались, ваше представление о ней всегда влияет на конечный результат (в лучшую или худшую сторону). Люди, которые ожидают неприятных событий, оказывают аналогичное воздействие на исход ситуации. Например, если вы боитесь сказать глупость или сделать ошибку на собрании, то начинаете нервничать и можете запутаться в собственных словах. Следовательно, вы сами создаете нежелательное последствие.

    • Вместо представления возможных последствий или худшего сценария сосредоточьтесь на том, чего вы хотите от ситуации. Замените мысли вроде "О нет, надеюсь, что я не скажу глупость" на сознательный положительный настрой "Я буду говорить четко и уверенно. Я сохраню уверенность в себе и самообладание. Я справлюсь". Такие положительные мысли помогут вам избавиться от нервозности и повысят вероятность желаемого исхода.
  • Заручитесь социальной поддержкой. Надежные взаимоотношения придают сил и повышают вашу уверенность в себе. Благодаря людям вы сможете почувствовать связь с ними, принадлежность к группе и принять себя.

    • Если вы подавлены или не уверены в себе, то поговорите об этом с другом или родственником. Весьма вероятно, что они помогут вам поверить в себя и поднять настроение. Поддержка со стороны всегда поможет вам в трудной ситуации и повысит уверенность в своих силах.
    • Оцените свои отношения с окружающими и подумайте, насколько люди поддерживают вас. Мы черпаем позитив и ощущаем поддержку в трудных ситуациях от самых близких людей. Если они вас подводят или занижают вашу самооценку, то такие отношения не помогут вам укрепить уверенность в себе. Постарайтесь отстраниться от пагубных отношений и уделяйте все внимание тем людям, которые поддерживают в трудную минуту.
  • Если бы кто-нибудь в битве тысячекратно победил тысячу людей, а другой победил

    бы себя одного, то именно этот другой - величайший победитель в битве.

    Самообладание, как все качества, развивается через упражнение. Кто хочет управлять страстями в зрелом возрасте, должен учиться этому в юности.

    Одним из наивысших земных обладаний является самообладание.

    Самообладание, самодисциплина — не рабство; они необходимы и в любви.

    Самообладание — ключ к обладанию

    огда в силу обстоятельств нарушается равновесие духа, восстанови самообладание как можно быстрее и не оставайся в подавленном настроении слишком долго, иначе тебе будет уже нельзя ничем помочь. Привычка восстанавливать гармонию усовершенствует тебя.

    Самообладание как качество личности – способность сохранять внутреннее спокойствие, действовать разумно и взвешенно в сложных жизненных ситуациях.

    Пришла как-то одна женщина к своей подруге и пожаловалась: - Муж как приходит домой, так сразу набрасывается на меня: ругает, кричит - спасения от него нет!.. - Знаешь, подруга, есть у меня чудесное средство - микстура. Мне её одна знакомая дала. У тех жён, которые её принимают, мужья становятся тихие и спокойные. Я отолью тебе в бутылочку. А принимать её надо так: как только начинает муж буянить, налей микстуру в столовую ложку и возьми в рот, только не глотай. И держи во рту, пока муж не успокоится. А как успокоится - выплюни. Взяла женщина микстуру и пошла домой. Через неделю встретила свою подругу и восторженно сообщила: - Спасибо тебе! Ты была права: подействовала твоя микстура на мужа! Как только возьму её в рот - моментально успокаивается. Вот так, не осознавая, что происходит, женщина превратилась для мужа в живое воплощение самообладания.

    Самообладание сугубо мужское качество личности. Являясь волевым качеством, основанным на выдержке, смелости и решительности, оно проявляется у мужчины всякий раз, когда необходимо контролировать не только свои, но и чужие эмоции, иметь уверенный взгляд, быстрый расчет, точную реакцию и твердую руку, не поддаваться панике, быть устойчивым, терпеливым и тактичным в любой ситуации. Самообладание – «напарник» мужчины в экстремальной ситуации. Имея такого надежного друга, который всегда выручит в трудную минуту, мужчина поступает не эмоционально, а разумно, рационально, принимает оптимальное, единственно правильное решение, воспринимает мир через призму уравновешенности, спокойствия, размеренности и уверенности в себе, сохраняет ясность ума и сообразительность. Мужчина с ампутированным самообладанием подвержен трусости, неуравновешенности, грубости, хамству, бестактности и распущенности.

    Женщина, обладающая сама собой, так и останется сама с собой. Раритетному мужчине понравится «робот в юбке», лишенный эмоциональности, непосредственности и естественности. Женский ум в разы превосходит мужской. Поскольку он напрямую связан с чувствами, постольку женщина в разы более эмоциональна, чем мужчина. Женщина, подавляющая эмоции, рискует потерять самое главное – семью и мужа. Самообладание женщины означает быть открытой перед мужем, проявлять сентиментальность, слабость, беспокойство и трусость, то есть, отпустить на свободу свои чувства и эмоции, открыто, без боязни проявлять их. Всё, естественно, должно быть в меру, и самообладание женщины не означает проявлять грубость, наглость, безудержную капризность, «пилить» день и ночь мужа и детей, не считаться ни с кем, ходить с таким лицом, будто под носом весит мешочек с кошачьими испражнениями.

    Разумеется, когда семья находится в сложной ситуации, женщина берет себя в руки, напрягает всю свою мощную энергетику ума, чувств и противостоит жизненным трудностям иногда куда более рационально и прагматично, чем мужчина. При выстреле ружья с огромной энергией вылетает пуля, обратная энергия – это отдача. У женщины обратный эффект психического напряжения проявляется в выплескивании эмоций. Эмоции лишены детства, они всегда проявляются в полную величину. Когда в семье нет кризиса, женщина имеет право на постоянное беспокойство. Это ее нормальное состояние, и разумный мужчина должен понимать и принимать это, как незыблемое конституционное право женщины. Женщина также наделена правом в любой момент пожаловаться на усталость, сказать о своем нежелании куда-то идти, завизжать при виде мышки и уменьшить число столовой посуды. Мужчине нужно понимать, что женщина делает огромный посыл психической энергии, обеспечивающий благополучие семьи, детей и мужа.

    Женщина, усвоив истину – самообладание – это ни в коем случае не обладать сама собой, снисходительно позволяет мужу практиковаться в самообладании в ее присутствии. Чтобы это проходило естественно и гармонично, женщина должна помочь увеличить ресурс терпения своего мужа. Ресурс мужского терпения – это женская верность. Уверенный в собственных тылах, мужчина без сильного напряжения воли проявляет самообладание в любых экстремальных ситуациях.

    Самообладание - это внутренний контролер, обязанностью которого является здравое регулирование желаний и аппетитов, контроль своих мыслей, чувств и речи, избегание крайностей и нахождение человека в разумных границах. Протестировать человека на самообладание можно лишь в конфликтной ситуации. Когда в жизни всё проходит «спокойненько, ни врагов, ни друзей не видать, всё культурненько, всё пристойненько – исключительная благодать», тогда легко владеть собой. Другое дело, когда человека провоцируют на гнев, когда возникает конфликтная ситуация. Имеющий самообладание человек, будет спокоен, хладнокровен и сосредоточен, он не будет проявлять горячность, зная, каких можно натворить глупостей.

    Проиллюстрируем это отрывком из книги Ю. Александровского «Психогении в экстремальных ситуациях»: «В любых даже самых тяжелых условиях 12-25% людей сохраняют самообладание, правильно оценивают обстановку, чётко и решительно действуют в соответствии с ситуацией. По нашим наблюдениям и расспросам людей, испытавших различные жизнеопасные ситуации и сохранивших в критические мгновения самообладание и способность к целенаправленным действиям, при осознании катастрофичности происходящего они думали не о собственном выживании, а об ответственности за необходимость исправления случившегося и сохранении жизни окружающих. Именно эта «сверхмысль» в сознании и определяла соответствующие действия, выполнявшиеся чётко и целенаправленно. Как только «сверхмысль» заменялась паническим страхом и незнанием, что конкретно делать, наступала потеря самообладания, и развивались различные психогенные расстройства. Большинство людей (примерно 50-70%) при экстремальных ситуациях в первые мгновения оказываются «ошеломлёнными» и малоактивными».

    Яркий пример самообладания – поведение космонавтов Алексея Леонова и Павла Беляева во время драматично сложившихся обстоятельств полета в марте 1965 года. До момента первого выхода человека в открытый космос высказывались опасения: одни утверждали, что космонавт может «привариться» к кораблю, другие полагали, что человек, лишенный привычной опоры, не сумеет сделать за бортом корабля ни одного движения, третьи считали, что бесконечное пространство вызовет страх у человека и негативно отразится на его психике… Так или иначе, но того, как встретит космос человека, рискнувшего сделать в его пространстве первый шаг, в точности не знал никто, в том числе и Главный конструктор. «Если будет очень трудно, принимайте решение в зависимости от обстановки», - говорил Королев космонавтам. В крайнем случае, экипажу разрешалось «ограничиться лишь открытием люка и … выставлением за борт руки».

    Такую сложную задачу, как первый выход человека в открытый космос из кабины корабля через шлюзовую камеру, могли решить только люди, обладающие самообладанием. Как отмечали специалисты - психологи, для Беляева были характерны воля и выдержка, позволяющие ему не теряться в самых сложных ситуациях, логическое мышление, большая настойчивость в преодолении трудностей при достижении поставленной цели. Леонов же относился к холерическому типу - порывистый, смелый, решительный, он был способен легко развивать кипучую деятельность. Кроме того, будучи наделенным художественным даром, Леонов мог быстро охватывать взором и запоминать целые картины, а затем довольно точно воспроизводить их. Сразу же после подъема на орбиту, уже в конце первого витка, экипаж стал готовиться к выходу Леонова в открытый космос. Беляев помог надеть ему ранец индивидуальной системы жизнеобеспечения с запасом кислорода, затем наполнил шлюзовую камеру воздухом, нажал кнопку и люк, соединяющий кабину корабля со шлюзовой камерой, открылся. Леонов «вплыл» в шлюзовую камеру, Беляев закрыл люк в камеру и начал ее разгерметизацию, затем нажал на кнопку и открыл люк камеры. Оставалось сделать последний шаг… Алексей Леонов мягко оттолкнулся от корабля, раскинул руки, как крылья, и стал свободно парить в безвоздушном пространстве высоко над Землей. Когда Леонов увидел Иртыш и Енисей, ему поступила команда Беляева возвращаться в кабину, но произошло непредвиденное и ужасное по своей угрозе событие. Дело в том, что в вакууме скафандр Леонова раздулся настолько сильно, что он не мог втиснуться в люк шлюза, а советоваться с Землей было некогда. Он делал попытку за попыткой - все безрезультатно, а запас кислорода в скафандре заканчивался. В такие критические минуты человек проявляется на прочность. Рискуя через несколько минут превратиться в космический мусор, Леонов мог поддаться панике, утратить сообразительность и ясный взгляд. Но он включил свое самообладание, то есть, проявив выдержку и преодолев страх, решительно начал действовать - сбросил давление в скафандре и вопреки инструкции, предписывающей заходить в шлюз ногами, решил «вплыть» лицом вперед, и, к счастью, ему это удалось… Леонов пробыл в открытом космосе 12 минут, за это короткое время он взмок, как будто на него вылили ушат воды, - так велика была психологическая нагрузка.

    Но на этом злоключения космонавтом не закончились. Судьба преподнесла им еще один тест на самообладание. На семнадцатом витке отказала автоматика корабля, вызванного «отстреливанием» шлюзовой камеры, пришлось уйти на следующий, восемнадцатый виток и садиться с использованием ручной системы управления. Это была первая посадка в ручном режиме, и при ее осуществлении обнаружилось, что с рабочего кресла космонавта невозможно заглянуть в иллюминатор и оценить положение корабля по отношению к Земле. Начинать же торможение можно было только сидя в кресле в пристегнутом состоянии. Из-за этой нештатной ситуации была потеряна необходимая при спуске точность. Задержка команды на включение тормозных двигателей составила 45 секунд. В результате приземлились космонавты далеко от расчетной точки посадки, в глухой тайге, в 180 км северо-западнее Перми. Две ночи космонавтам пришлось провести одним в диком лесу при сильном морозе. Только на третий день к ним пробились по глубокому снегу спасатели на лыжах.

    Петр Ковалев 2013 год

    Самообладание, как часто вам приходилось его терять, а потом жалеть об этом? Особенно этому подвержены впечатлительные и неуравновешенные натуры, от которых то и дело слышишь: «Вышла из себя» или «Слетела с катушек». Но как научиться справляться со стрессовой ситуацией без особых встрясок для нервной системы?

    Вам будет интересно сразу ознакомиться:

    Самообладание и воспитание

    Потеря контроля над своими эмоциями – ответ эндокринной системы и мозга на стресс, который провоцирует сложные химические процессы в организме. Проще говоря, все дело в гормонах. Но почему одни в состоянии контролировать свое поведение во время ссоры, а у других конфликты заканчиваются бранью, битьем посуды или того хуже, пощечинами и кулаками?

    Самообладание – это способность трезво думать во время пика эмоционального напряжения, и эта способность сугубо индивидуальная. Во многом она зависит от поведенческих стереотипов – социальных и культурных установок, которые прививались с малых лет. И то, что для первых признак дурного тона, для вторых – норма. Потому-то мы и наблюдаем совершенно разную реакцию в похожих ситуациях.

    На способность сохранять самообладание влияют и другие не менее значимые факторы: особенности психики и нервной системы, сила раздражителя (насколько серьезна стрессовая ситуация), физическое состояние. Если вы голодны, чересчур утомлены, у вас болит голова или ноет зуб, что-то неладно дома или произошел … вполне естественно, что сдержаться будет очень сложно.

    Плюсы и минусы развитого самообладания

    Человеку, умеющему контролировать свои эмоции, не будет впоследствии стыдно за свое неуравновешенное поведение. И это большой плюс. Однако так ли много он выигрывает в итоге?

    Уже давно доказана связь между негативными эмоциями и состоянием здоровья в целом. Тщательно скрываемые душевные страсти, постепенно накапливаясь, приводят к истощению нервной системы. Невыраженная агрессия рано или поздно даст о себе знать, приняв форму , повышенной раздражительности или какого-либо заболевания.

    В развитом самообладании действует принцип: все хорошо в меру. Поэтому нет нужды всегда держать себя в ежовых рукавицах, необходимо время от времени давать волю эмоциям. Гиперконтроль опасен еще и тем, что заставляет человека постоянно повышать планку требовательности к себе и к окружающим, а накопленный негатив выплескивать на более слабых. Психологи также утверждают, что незнание, приводит к мышечным болям и спазмам в области шеи, плеч и спины. А иногда неумение сбрасывать стресс является и развития алкоголизма.

    Потеря контроля

    В определенных случаях, когда человек полностью теряет самообладание, наблюдается особая психологическая реакция. Пик эмоционального напряжения сопровождается учащенным сердечным ритмом, головокружением, потемнением в глазах, ощущением того, что голова сейчас попросту взорвется, после чего наступает ощущение слабости. Если вы впадаете в такое состояние регулярно, значит, ваша нервная система не готова к тем нагрузкам, которым вы ее подвергаете, и дает сбой. Как правило, в таких случаях необходима профессиональная помощь психотерапевта.

    Как сохранить самообладание и «выпустить пар»

    Чтобы уметь контролировать отрицательные эмоции, нужно уметь их расходовать. Нервная система «сбрасывает» напряжение во время сна, активного отдыха, занятия сексом или спортом. Некоторым помогают расслабиться адреналиновые всплески от просмотра фильмов ужасов, банджи-джампинга или катания на американских горках. Чтобы не впасть в состояние постоянного стресса, вам необходимо найти эффективный способ выплеска накопившегося негатива.

    Старайтесь не накапливать ситуации, в которых вам приходится подавлять гнев, убеждая себя, что все в порядке и ничего не произошло. Необходимо вырабатывать физиологическую реакцию на стресс, «выпуская пар» не криком, а по средствам цивилизованной формы выражения агрессии. Попытайтесь выиграть у оппонента в спортивную или интеллектуальную игру, либо же отвечайте на его выпады едкими фразами, но спокойным тоном. Если же чувствуете, что негативной энергии слишком много, направьте ее для достижения мирных целей: в пылу ярости решайте те вопросы, на которые в обычном состоянии не хватает смелости.

    В случае, когда возможность достойно ответить обидчику отсутствует, избавиться от эмоционального напряжения поможет фитнессклуб, бассейн, пробежка в парке, или спа-салон. На крайний случай подойдет и обычная подушка, которую можно вдоволь поколотить дома.

    Однако все эти действия помогут лишь на короткий срок обрести самообладание. Они не в состоянии избавить организм от последствий стресса. К тому же, на контроль собственных эмоций часто расходуется много сил, которых порой не хватает. Все популярные методы, помогающие сохранять самообладание, – это лишь вспомогательные средства. Приводить расшатанную нервную систему в порядок должен специалист.

    …не путайте с аффектом

    Люди склонны путать понятия потери самообладания с состоянием аффекта. Аффект – это абсолютная потеря контроля, быстропротекающая защитная реакция, сопровождающаяся сильнейшими переживаниями. Впадая в состояние аффекта, человек способен на действия, совершенно ему не свойственные: вытянуть из горящего дома стокилограммового соседа, одолеть противника, намного превосходящего физически… После чего наступает прострация, и переживший аффект полностью или частично забывает о событиях, происходивших с ним в этот момент.

    Несколько способов вернуть самообладание

    Что делать, когда вы чувствуете, как эмоции быстрым шквалом переполняют вас и вот-вот выплеснуться наружу? Как за короткое время вернуть контроль над собой и не наделать глупостей? Для этого психологи придумали несложных приемов:

    — Визуализация. Постарайтесь подавить неприятные эмоции приятными воспоминаниями или фантазиями. Представьте, что вы на лазурном берегу океана и бриз доносит до вас соленые капли морской воды. В ход могут пойти даже сексуальные фантазии.

    — Воображаемый образ. Включите воображение и представьте своего обидчика (начальника или недовольного клиента) в образе смешного героя комиксов в костюме супермена, приделайте ему уши Чебурашки, облачите в желтые носки и трусы в цветочек или балетную пачку.

    — Релаксация. Даже если вы в сильном напряжении, все равно постарайтесь полностью расслабить все тело, особенно мышцы лица, шеи и плеч. Представьте, что при этом вы качаетесь в гамаке или просто летите. Сконцентрируйтесь на своих ощущениях.

    Самообладание – это психологическое качество личности, которое выражается в умении человека сдерживать свои эмоции и контролировать свои мысли и свое поведение в нестандартных и экстремальных ситуациях. Это одно из важнейших качеств, развитие которых поощряется большинством религиозных конфессий, особенно буддизмом. Так, Будда называл невозмутимый ум, как "обильный, возвышенный, неизмеримый, лишенный враждебности и злой воли". Пожалуй, самообладание - это главное качество для мужчины, необходимое для выживания в современном мире, также оно очень важно для достижения целей из самых разных областей жизни.

    Самообладание – это умение оставаться спокойным, словно скала посреди океана житейских бурь и ураганов. Его еще называют защитой от "восьми мирских ветров": славы и репутации, похвалы и порицания, радости и боли, успеха и неудачи. Человек, у которого хорошо развито самообладание, умеет удерживать свой ум в стороне от происходящего, он наблюдает за всем, что его окружает, но не позволяет своему уму устремиться вдаль, где контроль над ним мог бы стать более трудным. Высокий уровень самообладания позволяет человеку придерживаться своей линии поведения в условиях, когда кто-то пытается повлиять на его настроение или вывести его из себя, вызвав предсказуемую для данной ситуации реакцию.

    Особенно важно самообладание для школьников и студентов, и более всего тем из них, кому часто приходится пребывать в недружелюбной обстановке. Ведь все мы знаем, что детям более всех присуще стадное чувство и стремление выявлять сильнейших и слабейших в группе, и среди них нередко возникают конфликты. Ну а выйти победителем из конфликта проще всего тем, у кого хорошо развито самообладание. Ну и, таким же важным качеством самообладание является для тех, кто служит в армии, работникам полиции и МЧС. Ну и, безусловно, самообладание также важно для тех, кто отбывает наказание в местах лишения свободы, хотя, те, у кого развито самообладание гораздо проще находят выход из разных жизненных ситуаций, не прибегая к преступным способам.

    Примеры наличия у человека самообладания:

    • Начальник делает строгий, но несправедливый выговор своему работнику за ошибку, которую он не совершал. Работник внимательно слушает начальника, не пытаясь его перебить, после чего спокойно выражает свою точку зрения.
    • Между мужем и женой происходит ссора, жена недовольна поведением мужа, ругает его и повышает на него голос. Выслушав свою жену, вместо того, чтобы начать предъявлять свои претензии к ее поведению, мужчина спокойно рассказывает о своем видении причин происходящего.
    • В здании торгового центра случилось задымление, вокруг бегают паникующие люди, человек с развитым самообладанием, следуя указателям на стенах, пробирается к схеме здания, изучает план эвакуации и спокойно направляется наружу, попутно останавливая и увлекая за собой паникёров.

    Примеры можно приводить сколь угодно долго, но практически во всех примерах участвует человек, способный сохранять спокойствие и принимать взвешенные решения в ситуациях, где другие люди обычно теряются или выходят из себя. Предлагаю вам рассмотреть несколько преимуществ развития самообладания.

    Преимущества самообладания:

    • Контроль над своей жизнью. Самообладание дает вам контроль над вашей жизнью, не позволяя другим людям, обстоятельствам или ситуациям помешать вашему движению к цели.
    • Высокий уровень мотивации. Коль скоро никто и ничто не может отвлечь вас от того, что для вас действительно важно, то поставив перед собой цель, вы сможете сохранять высокий уровень мотивации вплоть до ее достижения.
    • Высокая эффективность действий. Мысли и эмоции не имеют над вами большой власти, а потому вы можете полностью сосредоточиться на текущих задачах, что позволит вам решать их с максимальной эффективностью.
    • Устойчивость к конфликтам. Поскольку у вас есть самообладание, ничто не может вывести вас из себя, а значит, в любой конфликтной ситуации вы сохраняете возможность мыслить здраво и находить из нее разумный выход.
    • Выживание в экстремальных условиях. Многие люди, попадая в экстремальные условия, в которых риску подвергается их жизни, теряют контроль над собой и начинают паниковать, чем только усугубляют ситуацию. Самообладание же позволит вам максимально эффективно использовать имеющиеся ресурсы.
    • Стойкость перед трудностями. Все мы сталкиваемся с трудностями в жизни, многие из которых просто выбивают нас из колеи, а иногда даже лишают нас сил. Самообладание же делает нас стойкими перед любыми трудностями, позволяя переносить их и справляться с ними с большей легкостью.

    Согласитесь, перечисленных преимуществ развития самообладания должно быть достаточно, чтобы тот, у кого оно развито плохо, принял решение начать развивать его прямо сейчас. Но как это сделать, об этом узнаете дальше.

    Как развить самообладание?

    В течение жизни каждый из нас осознанно или неосознанно развивает своё самообладание – мы учимся контролировать себя, поскольку этого требует от нас культура современного общества. Никто не желает терпеть неумение других людей контролировать свои эмоции, и если ты один из таких людей и взрываешься без особых на то причин, то с тобой никто не захочет общаться. Впрочем, меньше всего мы умеем контролировать себя, пока мы дети, а когда становимся старше, это получается у нас намного лучше. Но не всегда того уровня развития самообладания, которого мы достигаем в процессе взросления, достаточно, чтобы в полной мере контролировать свою жизнь, поэтому нам нужна помощь.

    Способы развития самообладания:

    • 1. Медитация. Практика любых форм медитации может помочь в развитии самообладания, поскольку, медитируя, мы учимся расслаблять свое тело, останавливать внутренний диалог и направлять своё внимание в нужном нам направлении. Медитация также помогает нам игнорировать отвлекающие мысли, что является главным условием самообладания.
    • 2. Глубокое дыхание. В принципе, это одна из фор медитации, в которой вам следует сосредотачивать свое внимание на процессе дыхания и ощущениях, которые вы испытываете во время этого процесса. Кроме того, глубокое дыхание можно использовать как способ переключения ваших мыслей в момент, когда вы начинаете испытывать нежелательные эмоции.
    • 3. Мастерство абстрагирования. Этот прием потребует от вас некоторой тренировки, суть которой заключается в том, что вы вместо того, чтобы испытывать ощущения в своем теле в ответ на внешние раздражители, перемещаете ваше сознание вовне и смотрите на себя и на ситуацию со стороны.
    • 4. Как с гуся вода. Используйте это абстрактное понятие себе на пользу и представляйте, как всё плохое, что сказано или сделано другими людьми, словно капли скатываются по вашему телу вниз, а вы продолжаете сохранять совершенное спокойствие. Сохраняйте улыбку в своей душе и смотрите на ситуацию трезво.
    • 5. Попытайтесь понять. Прежде чем вспыхнуть гневом от оскорбления или попытки оскорбить вас, попытайтесь понять, что их желание задеть вас вызвано проблемами не в вас, а в них самих, поэтому они не должны нарушать ваше спокойствие. Даже просто пытаясь понять, что стало причиной такого поведения со стороны других людей, вы уже оградите себя от ненужных огорчений.
    • 6. Умейте вовремя останавливаться. Скажите себе "Стоп", когда вы чувствуете, что гнев или раздражение начинают нарастать в вашем теле. Вместо того, чтобы испытывать эти эмоции, переключите свое внимание на то, что происходит вокруг вас, сделайте несколько глубоких вдохов, сосчитайте до 10 или другим способом отвлекитесь от своих эмоций.
    • 7. Визуализация блуждающего нерва. В поисках методов развития и сохранения самообладания я наткнулся на эту интересную технику. Чтобы воспользоваться техникой, вам необходимо узнать больше о самом блуждающем нерве. Суть техники заключается в том, чтобы, когда вы испытываете сильные эмоции, представить, что блуждающий нерв высвобождает вещество ацетилхолин, которое сокращает частоту сердечных сокращений. Регулярная мысленная стимуляция блуждающего нерва способна повысить ваше самообладание.
    • 8. Физическая активность. Вы получаете пользу не только от регулярной физической активности, но и от самого процесса выполнения физических упражнений. Дело в том, что физическая активность, а особенно аэробные упражнения, снижает уровень гормонов стресса в крови, и уменьшают общий уровень тревожности.
    • 9. Упражняйтесь играючи. Всякий раз, когда вы сталкиваетесь со сложной ситуацией, рассматривайте её как возможность для вашего развития. Подходите к ситуации так: "А смогу ли я сохранить спокойствие?", и проверьте это на практике.
    • 10. Отмечайте прогресс. Также как обстоят дела с развитием других качеств личности, развитие самообладания требует измерения прогресса. Ну а изменить прогресс можно только в том случае, если вы попадаете в ситуации, в которых раньше испытывали стресс или выходили из себя. Отмечайте, становится ли вам легче сохранять спокойствие в данных ситуациях, и записывайте это в своём журнале развития.
    • 11. Вдохновляющие истории. Читайте истории людей с огромным самообладанием, людей, сумевших выстоять перед великими трудностями, не сломавшись и даже не надломившись. И позвольте этим историям стать вашим дополнительным мотивом для развития вашего самообладания.
    • 12. Аффирмации на самообладание. Аффирмации, или позитивные утверждения повторяются с целью изменения убеждений о самих себе и окружающем мире. Ну а наравне с другими методами развития невозмутимости станут отличным подспорьем на вашем пути.

    Важно понимать, что самообладание, или, невозмутимость отлична от безразличия. Вас никто не заставляет перестать заботиться о других людях или ситуациях – вы просто больше не изводите себя бессмысленными эмоциями и мыслями. Вам нет необходимости отключаться от своих эмоций и переживаний, напротив, вы по-прежнему можете испытывать эмоции, но вы не позволяете эмоциям брать над вами верх. Вы открыты всему, что происходит вокруг вас, вы присутствуете здесь и сейчас.

    Простые медитативные практики для самообладания.

    1. Скала посреди бушующего океана: Закройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Представьте, что вы скала, и находитесь посреди бушующего океана. Шторм выбрасывает на ваши берега волны, но волны разбиваются о них, пенятся и теряют свою силу. Вы стоите посреди бушующего океана, спокойно, невозмутимо, и, несмотря на шторм, чувствуете себя совершенно спокойно и безопасно. Шторм утихает, море становится спокойным. Вы победили. Постепенно выходите из состояния медитации и открывайте глаза.

    2. Могучий дуб против урагана. Закройте глаза, дышите глубоко и спокойно. Представьте, что находитесь посреди открытого поля, вы могучий дуб с толстыми и крепкими ветвями. Но вот начался ураган. Он пытается вырвать вас с корнем, но, сколько бы ни было порывов сильнейшего ветра, все ваши листочки крепко держатся за ваши ветви. Ураган набрасывается на вас с новой и новой силой, но вы совершенно спокойны, вы чувствуете свою силу, вы наслаждаетесь зрелищем, но не позволяете происходящему задеть вас. Ураган утихает. А вы все тот же спокойный и могучий дуб и все ваши листья крепко держатся за ваши ветки. Завершайте сеанс медитации и открывайте глаза.

    Эти простые примеры медитации вы можете также использовать в качестве напоминания в трудную минуту. Так, попав в сложную ситуацию, просто вспомните то состояние спокойствия, которое вы создали во время медитации и постарайтесь полностью в него погрузиться.

    На этом всё, я надеюсь, тех советов для развития самообладания, которые я привел в данной статье, будет достаточно, чтобы, применив их в своей жизни, вы почувствовали разницу. Будьте спокойными, как скала посреди бушующего океана, успехов вам!

    Спорт на выносливость сделает вас лучше и спокойнее

    Опытные спортсмены на выносливость известны своей аурой, напоминающей дзен, и способностью сохранять хладнокровие, спокойствие и собранность под давлением - как на трассе, так и за ее пределами.

    Там, где другие люди паникуют, спортсмен на выносливость, как правило, уравновешен и мобилизован и будет работать над решением. Откуда нам знать? Так говорит наука. Оказывается, чем больше вы расширяете свои физические возможности, тем больше улучшаете свои психологические.

    Спорт на выносливость культивирует установку на рост или общую перспективу, которая «признает естественную способность человека расти во время стресса», - говорит Келли МакГонигал, всемирно известный психолог здоровья, чья готовящаяся к выходу книга The Upside of Stress бросает вызов сложившаяся мудрость по теме.МакГонигал говорит, что вместо того, чтобы рассматривать стресс как нечто негативное и которого следует избегать, мы должны научиться принимать его.

    «Самая токсичная вещь в стрессе - это не стресс сам по себе, - говорит она, - а, скорее, избегание стресса и последующая тревога и размышления о постоянных попытках избежать стресса». Напротив, по ее словам, если «вы создаете внутренние ресурсы для борьбы со стрессом, борьба с ним может привести к личному росту и добавить смысла в вашу жизнь».

    «Занимаясь спортом на выносливость, вы учитесь видеть себя человеком, который может решать сложные задачи, преодолевать их и последовательно развиваться.”

    По словам МакГонигала, один из лучших способов справиться со стрессом - это практика, и спорт на выносливость предлагает множество возможностей для этого. «Занимаясь спортом на выносливость, вы учитесь видеть себя человеком, который может решать сложные задачи, преодолевать их и последовательно развиваться», - говорит она.

    Когда кто-то записывается на соревнования на выносливость, они подписываются на невзгоды. Бесконечный список вещей может пойти не так, и чем дольше вы занимаетесь спортом на выносливость, тем больше таких вещей вы испытаете.Подумайте: выбросить топливо на 40 миль за столетнюю поездку; неправильный поворот в трейловой гонке; выходить слишком быстро в начале марафона и дорого за это расплачиваться позже.

    Поскольку стрессоры присущи спорту на выносливость, со временем спортсмены учатся оценивать их как проблемы, а не как угрозы. Такое мировоззрение, которое МакГонигал называет «ответной реакцией на стресс», характеризуется упреждающим вниманием к тому, что вы можете контролировать перед лицом стресса, и успокаиванием негативных эмоций, таких как страх и беспокойство.Ответ на вызов распространяется и на другие сферы жизни, и «это огромный плюс», - говорит МакГонигал.

    В статье The Upside of Stress МакГонигал отмечает, что из многих гормонов, которые действуют при стрессе, два особенно важны: кортизол и дегидроэпиандростерон (ДГЭА). Хотя ни одно из них не является категорически «хорошим» или «плохим» и оба необходимы, хронически повышенный уровень кортизола связан с воспалением, нарушением иммунной функции и депрессией.

    Напротив, DHEA был связан со снижением риска тревожности, депрессии, сердечных заболеваний, нейродегенерации и ряда других заболеваний.DHEA также является нейростероидом, который помогает вашему мозгу расти. Когда вы находитесь в состоянии стресса, вам нужно выделять больше ДГЭА, чем кортизола. Это соотношение удачно названо индексом роста стресса. Конечно, исследования показывают, что люди, которые реагируют на стресс реакцией на вызов, имеют более высокий индекс роста стресса по сравнению с теми, кто воспринимает стресс как угрозу. Другими словами, если вы воспринимаете стрессоры как проблемы, вы будете выделять больше ДГЭА, чем кортизола, когда они проявятся.

    В конце концов, спорт на выносливость ничего не меняет в отношении стресса.Они меняют реакцию спортсменов на это.

    Спортсмены на выносливость также часто испытывают сильное чувство принадлежности к коллективу, что является важным элементом продуктивных отношений со стрессом. В то время как гонки могут натравливать людей друг на друга, большинство спортсменов на выносливость соревнуются в первую очередь для самосовершенствования.

    «Когда вы чувствуете стресс, лучшее, что вы можете сделать, - это помочь кому-то другому», - говорит МакГонигал. Поступая так, «вы получите прилив гормона дофамина, который заставит вас чувствовать себя лучше и будет мотивировать продолжать действовать в сложных ситуациях.”

    По всем этим причинам все большее количество организаций обращаются к спорту на выносливость, чтобы развить у людей, сталкивающихся с серьезными проблемами, установку на рост. Например, «Назад на ноги» использует бег для помощи бездомным. Миссия организации: «Не создавать бегунов среди бездомных, а использовать бег для создания самодостаточности в жизни тех, кто страдает от бездомности». Из более чем 4500 участников, участвовавших в программе Back on My Feet с 2009 года, тридцать пять процентов получили работу, а 25 процентов получили жилье.

    Другие организации, обучающие установке на рост с помощью видов спорта на выносливость, включают Фонд Challenge Athlete Foundation для людей с ограниченными физическими возможностями, Achilles Freedom Team для ветеранов, раненых во время службы, и Sole Train для молодежи из городских районов.

    В конце концов, спорт на выносливость ничего не меняет в отношении стресса. Они меняют реакцию спортсменов на это. Научившись рассматривать стресс как вызов и укрепив свои социальные связи, вы сможете укрепить внутренние ресурсы, необходимые для эффективного противостояния стрессу во всех сферах жизни, и в процессе этого стать более счастливым и спокойным человеком.

    5 советов по тренировке мозга: умственная тренировка для спортсменов на выносливость

    Старт заплыва с гонкой на время в Айронман Луисвилл. Фото с сайта http://www.everymantri.com.

    Мы с Джоном были буквально в нескольких шагах от прыжка в реку в Айронмане в Луисвилле. Очередь двигалась в быстром темпе, а я молчал.

    Джон спросил: «Ты в порядке?»

    «Ага, - ответил я. «Я как раз собираюсь на работу».

    Я был спокоен и подготовлен.

    Воспоминания о Ironman Mont Tremblant в 2012 году.Мы с Джоном на пляже за несколько минут до старта. Он спросил меня, как у меня дела.

    Я разрыдалась. Я нервничал и боялся.

    В чем разница между этими двумя моментами?

    Просто: мой мозг.

    Большинство из нас проводят 7 дней в неделю, тренируя свое тело, но мы не всегда уделяем одинаковое внимание тренировке ума. Тем не менее, умственная сила - это ключ к достижению высоких физических результатов.

    После того, как я окончательно помешался перед началом Ironman Mont Tremblant, я понял, что мне нужно работать над мысленной целью игры на 2013 год.Как и в случае с физическими тренировками, я оценил свои умственные ограничения и начал работать над ними.

    Я многому научился на этой тренировке, и здесь я делюсь своими 5 лучшими советами по умственной тренировке для спортсменов, работающих на выносливость. Хотя я писал о каждом из них отдельно в разных постах в течение этого года, я считаю, что есть смысл предлагать их в одном итоговом посте. Надеюсь, ты согласен.

    1. Отбросьте эмоции и расскажите объективно о своих тренировках и гонках.

    Многие из нас эмоционально относятся к тренировкам и гонкам.Мы можем не распознавать ощущения как эмоции, думая, что «боль» - это то, что нас останавливает. Неправильный. Это наша реакция на боль (или любые другие негативные обстоятельства), которая останавливает нас. Эмоциональные реакции мешают рациональному принятию решений и могут помешать нам добиться максимальной производительности.

    Возьмем стандартную тренировку на скорость - плавание, езду на велосипеде или бег. Если вы делаете тренировку правильно, в какой-то момент (и во многих точках) во время тренировки физиологические ощущения будут болеть. Это не эмоциональная часть. Наша реакция на эту боль - эмоциональная составляющая.

    Сомнение закрадывается. Возможно, вы придумали вариант одного из следующих:

    Не думаю, что смогу сделать еще одно повторение с такими ваттами.

    Я не выдержу такого темпа.

    Как я могу это сделать в гонке? Я умираю.

    Ой-эмммм-блин. Это так сложно.

    Каждый из этих ответов коренится в сомнениях, связанных со страхом.Страх чего? Что ж, это то, что вам нужно выяснить для себя. Может быть, это страх самой боли, может быть, боязнь неудачи, может быть, боязнь ожиданий. Может быть, это все вышеперечисленное или что-то совсем другое.

    Когда вы так себя чувствуете: ответьте объективно о том, что вы чувствуете, как я уже писал ранее. Воспользуйтесь этим советом, который мы узнали от известного тренера по бегу и триатлону Бобби МакГи: когда вам больно или когда вы хотите бросить курить, спросите себя: Что я на самом деле чувствую? Будьте объективны в своем описании.

    Если вы по-настоящему честны с собой, вы поймете, что не умираете, и МОЖЕТЕ продолжать. Ваше тело сильное - убедитесь, что ваш разум в это верит.

    2. Сосредоточьтесь на том, что вы делаете в данный момент, а не на ожидаемом результате.

    Столкнувшись с длительной или сложной гонкой или тренировкой, возникает соблазн сосредоточиться на финише, конце тренировки или следующем подходе в рамках тренировки. Но нам нужно противостоять этому искушению, потому что он отвлекает нас от того, что мы делаем в настоящий момент.

    Во время тренировки неспособность сосредоточиться на настоящем моменте лишает нас всей пользы и цели тренировки. В гонках неспособность сосредоточиться на настоящем моменте может привести к принятию неверных решений в день гонки или к неспособности реализовать идеальную стратегию гонки.

    Более того, телесная перспектива, когда мы сосредотачиваемся на результате или конечных целях, а не на процессе, может вызвать беспокойство по поводу производительности. Это беспокойство по поводу производительности может нанести любой ущерб и помешать вам достичь наилучшего результата.И наоборот, парателическая перспектива, когда мы фокусируемся на процессе и настоящем моменте, связана с улучшением результатов и, как правило, встречается у самых элитных спортсменов. (Вы можете узнать больше об этих перспективах и их связи с беспокойством по поводу производительности, щелкнув здесь.)

    3. Активно визуализируйте сценарии дня гонки.

    Обратите внимание, я написал сценарий s , а не сценарий. Во время гонки может произойти так много разных вещей.Убедитесь, что вы морально готовы к тому, что может вас обернуть в этот день.

    Когда вы визуализируете, думайте о своем идеальном выполнении в день гонки. Представьте себя сильным, уверенным в себе, успешным. Подумайте о каждом аспекте стратегии гонки и представьте, что вам нужно сделать, чтобы выполнить ее идеально.

    Затем добавьте немного кривых со следующим набором визуализаций. Может, с лица скинули очки. Может, у вас спустило колесо. Может, на бегу у тебя начнутся судороги.Может быть, вы не достигаете целей, которые ставили перед собой. Может быть, вас обгоняют конкуренты. Может быть, ветрено, идет дождь, жарко / холодно и т. Д.

    Что ты будешь делать?

    Если вы визуализируете свой подход - объективно, а не эмоционально - вы можете улучшить свою реакцию на эти потенциальные случайные ошибки. Представьте, что вы спокойно отвечаете на эти потенциальные проблемы. Если проблема возникнет в день соревнований, вы будете морально готовы с ней справиться - без эмоционального срыва.

    Эти сценарии визуализации будут работать лучше всего, если они будут выполняться последовательно, начиная примерно через 4 недели.

    4. Вы то, о чем думаете, поэтому сделайте эти мысли хорошими.

    Это просто: думайте отрицательно, получайте отрицательные результаты. Думайте позитивно, добивайтесь положительных результатов. Возможно, вы придумали вариант одного из следующих:

    Плохо бегаю в жару / холод.

    Я плохой велосипедист.

    Я не умею плавать.

    Я не смогу превзойти это время или место в этой позиции.

    Что-нибудь из этого вам знакомо? Если вы скажете себе что-то достаточно, вы начнете в это верить. Когда вы начнете верить в это, вы будете действовать в соответствии с этим убеждением, или вам не хватит умственной подготовки, чтобы оставаться сильным, потому что вы не верите в это.

    Когда мы с Джоном впервые начали заниматься триатлоном, мы купили книгу Дона Финка Be Iron Fit. В книге он рекомендует каждый раз, когда вы ловите себя на том, что вы говорите что-то негативное о своих способностях, немедленно перефразируйте это и говорите о себе 5 положительных словах.

    Если вы согласны с этим, вы начинаете больше сосредотачиваться на том, что возможно , а не на том, что не является возможным. Это пророчество гораздо лучше исполнить.

    Более того, часто то, что, как мы думаем, мы «не можем» сделать, можно исправить с помощью надлежащего обучения. Плохо гоняете в определенном климате? Погрузитесь в нее.

    Плохой велосипедист? Сделайте тренировочный блок, ориентированный на велосипед.

    Нужна помощь с плаванием? Получите видеоанализ. Наймите тренера по плаванию.

    5. Мантры

    Мантра может показаться психологической чепухой, но я обещаю вам, что хорошо сформулированная мантра (или 10) - это разница между завершением и прорывом.

    Для меня абсолютное доказательство ценности мантр пришло во время Ironman Louisville, где мои мантры принесли мне самый быстрый марафон в моей возрастной группе и 5-е место в AG. На тренинге, предшествующем розаривиллю 50k, я узнал, что мантра может помочь вам бороться с голосами и добиться выдающихся результатов.

    * ~ * ~ * ~ * ~ * ~ *

    Я не собираюсь приукрашивать это: если все сделано правильно, умственная тренировка - это тяжелая работа. Это заставляет нас признать в себе те аспекты, которые мы, возможно, не хотели бы признавать. Честная оценка наших способностей может стать угрозой для той идентичности, которую мы создали для себя, и мы, возможно, захотим максимально защитить этот образ.

    Противостаньте этому искушению. Сделайте прорыв, ища слабость в яремной вене.

    Например, я думал, что я крутой.Я никогда не оспаривал это предположение и просто считал само собой разумеющимся, что тот факт, что я бегаю на ультрамарафонах и завершаю Ironmans, сделал меня крутым человеком.

    Да, не совсем.

    Когда я окопался и по-настоящему оценил свои мысли - особенно в те мрачные моменты, - я понял, что у меня есть мягкость, которая требует подкрепления. Я понял, что мягкость возникла из-за сомнений, и на последних милях Ironman не может быть места для сомнений.

    Легко отказаться от мысленного тренинга, потому что нет очевидных или ощутимых маркеров данных для оценки вашего прогресса.Но, уверяю вас - чем больше усилий вы вкладываете в ум, тем больше награды вы получаете с телом.

    Последние мили в соревнованиях на выносливость - беге или триатлоне - трудны. Ваше тело уже давно преодолело предел. Единственное, что скрепляет это, - это ваш разум. Сделайте свой настолько сильным, насколько это возможно.

    * ~ * ~ * ~ * ~ * ~ * ~ * ~ * ~ * ~ * ~ * ~

    Есть несколько советов по укреплению психического здоровья? Пожалуйста, поделитесь ими здесь! Сделайте сообщение в блоге, в котором говорится о ментальной пригодности - поделитесь и этим 🙂

    Нравится:

    Нравится Загрузка...

    Если вам понравился этот пост, продолжайте читать больше похожих постов!

    Как приучить себя к психологической стойкости

    Это ваша последняя линия защиты от того, чтобы вас называли лодырем. Это может помочь вам компенсировать недостаток силы, навыков или природных способностей. Арнольд Шварценеггер говорил об этом в Pumping Iron («Просто продолжайте и продолжайте… и говорите:« Мне все равно, что произойдет »»), а заболел гриппом Майкл Джордан продемонстрировал это в НБА 1997 года. финала, сделав победный бросок в пятой игре после того, как чуть не потерял сознание от истощения.Это то, что нужно триатлонисту, чтобы выжить на последней миле соревнований Ironman, и это часто означает решающую разницу между успехом и неудачей.

    Все мы знаем, что такое , это - называете ли вы это кишкой, волей или яйцами. Это психологическая стойкость.

    Вопрос: как нам это получить? Большая часть информации, связанной с понятием психологической стойкости, носит анекдотический, а не клинический характер. Но мы провели небольшое исследование и выбрали мозги некоторых из самых крутых людей, которых мы знаем, и спросили их, что нужно, чтобы сосредоточиться, преодолевать и преодолевать каждое препятствие на вашем пути - будь то в тренажерном зале или на улице.Читайте дальше, и, возможно, вам больше никогда не захочется бросить курить, будь то на съемочной площадке, в игре или на работе.

    В самом широком смысле психологическую стойкость можно определить как способность сохранять концентрацию и решимость завершить курс действий, несмотря на трудности или последствия - никогда не сдаваться, точка. Для многих спортсменов и тренеров это врожденное качество, которому нельзя тренировать. «Психическая стойкость - это то, с чем вы рождаетесь или развиваете в очень раннем возрасте из-за вашего окружения», - говорит Джейсон Ферруджа, тренер по повышению производительности, который тренировал лучших спортсменов из более чем 20 различных видов спорта.«Трудно взять на себя глупость и сделать его хардкорным, что бы вы ни делали - если только вы не бросите его в тюрьму». Тем не менее, справедливо предположить, что любой может улучшить свою терпимость, терпение и концентрацию, так же как любой может стать больше, стройнее или лучше образован.

    1. Будь самостоятельным

    Корень психологической стойкости кроется в мотивации. Те, кого считают психически стойкими, обычно демонстрируют то, что спортивные психологи называют «внутренней мотивацией». В исследовании, опубликованном в Psychology of Motor Behavior and Sport , это определяется как стремление к самоопределению.Люди, у которых есть внутренняя мотивация, стремятся к успеху и готовы довести себя до края из-за любви к своему спорту или деятельности. Им не требуется особой поддержки, чтобы приложить максимум усилий, и они часто хорошо ставят перед собой цели. Излишне говорить, что это не описывает всех нас. Некоторым парням удается заблудиться в игре, только когда конкуренция накаляется. Они упиваются возможностью сравнивать себя с другими. У этих парней есть так называемая «мотивация к достижению». Согласно The Essentials of Strength and Conditioning , главному фолианту Национальной ассоциации силы и кондиционирования, при прочих равных условиях между двумя участниками, тот, у кого мотивация к достижениям выше, будет лучшим спортсменом, без сомнения.

    «Если называть человека, который стремится избежать неудач, трусиками, если он не сделает 10 повторений в следующем подходе приседаний, он почувствует, что его мужское достоинство находится под угрозой».

    Под эгидой мотивации достижения находятся два противоположных менталитета, которые могут заставить человека быть жестким. И то, и другое существует во всех людях, но вы, скорее всего, склоняетесь к одному или другому. Те, кого доминирует мотивация к успеху, как и ожидалось, - это люди, которые лучше всего собирают свою энергию, когда чувствуют, что впереди их ждет прекрасная возможность.Даже если вероятность этого успеха кажется неопределенной, они верят, что если они надорвутся, то смогут его добиться.

    Обратной стороной этого является так называемая мотивация избегать неудач. Эти люди начинают действовать только в ответ на вызовы, угрожающие их эго. Если в следующем подходе приседаний он не сделает 10 повторений, он будет называть человека, у которого есть мотивация избегать неудач, заставляет его почувствовать, что его мужественность находится под угрозой и что ему лучше доказать, что его хулитель неправ, или испытать унижение.Зная это, вполне логично, что мужчины сосредотачиваются на ситуациях, в которых кажется легко достичь успеха. Если задача кажется несложной, их уверенность высока. Но если препятствие воспринимается как серьезный вызов, они с такой же вероятностью справятся, полагая, что они не смогут его преодолеть.

    Звучит знакомо? Понимание того, какая из этих двух черт является более доминирующей в вашей личности, является ключом к тому, чтобы помочь вам научиться становиться сильнее - и терпеть больше. Большинство тренеров сообщают, что игрокам, которые мотивированы успехом, не нужно столько наставлений или уговоров, когда в игре не хватает фишек - они видят в этом возможность изменить ситуацию и стать героями.Однако игрокам, которые стремятся избежать неудач, необходимо это направление. Им нужно сказать, что делать, чтобы они почувствовали, что могут правильно реагировать, когда загоняют в угол. (В противном случае они будут убеждены, что у них нет шансов.) Возьмем, к примеру, обычный футбольный матч. Одна команда на последних секундах игры увеличивает на два очка. Команда соперника владеет мячом и только что пересекла полузащиту. Хороший тренер или квотербек должен сказать игрокам, которые, скорее всего, сосредоточатся на неудаче, что именно делать, в данном случае - прикрывать свою территорию во время зональной защиты или просто использовать свою работу ног во время прикрытия паса.Этот вид инструкций снимает с игрока некоторую часть самопроизвольного давления, позволяя ему сосредоточиться на поставленной задаче.

    Эта логика не ограничивается спортивными ситуациями с высоким давлением. Если вы парень, который боится неудач, и вы стремитесь к новому максимуму в становой тяге в тренажерном зале, вы можете найти в себе внутреннюю силу, чтобы выкурить устрашающий вес, сосредоточившись на простых техниках и стратегиях, которые сделают упражнение кажущимся Полегче. Вы можете напомнить себе, что когда вы толкаете бедра вперед, позволяйте своему телу опускаться назад, тем самым достигая активации ягодичных и подколенных сухожилий, необходимых для выполнения чудовищной нагрузки.Если вас ошеломляют приближающиеся дедлайны в офисе, составьте список дел, который поможет вам распланировать свое время. Сделайте все возможное, чтобы устранить потенциальные факторы стресса и облегчить задачу.

    2. Найдите свою «зону»

    Подумайте вот о чем: «Спортсмены мирового уровня на выносливость реагируют на стресс во время соревнований снижением активности мозговых волн, что похоже на медитацию», - говорит Рэйчел Косгроув, C.S.C.S., тренер по силовой и физической подготовке и триатлонистка. «Обычный человек реагирует на расовый стресс увеличением активности мозговых волн, граничащей с паникой.Это яркий пример того, как попадание в «зону», о которой говорят спортсмены - хладнокровное состояние, позволяющее человеку работать оптимально даже в условиях высокого давления, - может существенно повлиять на ваши результаты. Достижение этого состояния и удержание его, невзирая на отвлекающие факторы, боль и собственные инстинкты уступить ради самосохранения, - это суть психической стойкости.

    Лучшие спортсмены тренируют свой мозг, чтобы быть таким же крепким, как и их тело, используя определенные методы.

    3. Будьте позитивными

    «Каждый день в вашей голове происходит диалог, - говорит Косгроув. «Эти мысли обычно представляют собой смесь внешних стимулов и ваших собственных представлений о себе». Некоторые из них будут негативными, но чтобы добиться успеха, вы должны сосредоточиться на тех, которые заставляют вас чувствовать себя лучше. Этот совет звучит банально, но вам будет сложно найти успешного человека, который бы его не практиковал. «Если вы даже думаете, что не можете финишировать в марафоне, - говорит Косгроув, - вы не сможете.”

    Самый простой способ оставаться в позитивном настроении - это сформулировать миссию, которая поднимет настроение. Найдите время, чтобы обдумать причину, по которой вы бежите марафон, участвуете в каком-либо конкретном соревновании, набираете 10 фунтов мускулатуры или какую-то другую цель. «Если у вас есть веская причина, вы можете пройти через все», - говорит Косгроув. «Сделайте это« почему »своей миссией и повторяйте это про себя во время обучения». Каждый раз, когда вы ловите себя на слабости, сомневаетесь в своей мотивации или чувствуете, что хотите бросить курить, повторяйте свою миссию.

    4. Поговорите с собой

    Ты должен быть самим себе тренером. «Говорите с собой от второго лица с такими заявлениями, как:« Вы собираетесь отдать это все, что у вас есть », - говорит Косгроув. Он может имитировать дополнительную мотивацию, которую может обеспечить настоящий тренер. Это также позволяет вам контролировать, какого рода поощрение дает ваш «коуч» - как обсуждалось выше, вы можете лучше реагировать на один вид совета, чем на другой.

    «Чтобы научиться позитивно говорить с собой, когда дела идут тяжело, нужна практика, - говорит Косгроув, - но вы научитесь лучше в этом.Затем, в день соревнований (или в какой бы то ни было вашей конкретной задаче), вы сможете уговорить себя открыть для себя второе дыхание.

    5. Визуализируйте

    «Прежде чем вы даже встанете под гриф для приседа или возьмете гантель, - говорит Джо Станковски, C.P.T., бывший участник соревнований по пауэрлифтингу и стронгмену, - ваш подход должен быть выполнен мысленно». Представьте себе шаги, которые вы предпримете, чтобы занять нужное положение, и то, как ваше тело будет выглядеть при выполнении движения, и репетируйте каждое повторение в уме. Подумайте, как все это будет для вас ощущаться.«Поскольку это уже было сделано в вашем уме, - говорит Станковски, - все, что вам нужно сделать, это повторить это своим телом».

    «Мне нравится думать о себе как о неудачнике», - говорит Ферруджа, который избегает неудач, участвуя в импровизированных соревнованиях по поднятию тяжестей со своими клиентами-профессиональными атлетами (часто обыгрывая их). «Я думаю о том, как мне будет стыдно, если мой партнер по спорту превзойдет меня. Когда этого недостаточно, я представляю, как он угрожает моей семье, и что, если я не подниму этот вес для требуемых повторений, он отреагирует на эти угрозы.”

    6. Медитируйте

    На протяжении тысячелетий различные формы медитации использовались практически для любых целей, которые вы могли себе представить, включая уменьшение стресса, повышение ясности ума и простое расслабление. Но чтобы заставить его работать, совсем не обязательно заниматься New-Agey. Пропустите свечи и мелодии Энии и вместо этого просто сосредоточьтесь на очищении своего разума от посторонних мыслей и мысленной подготовке себя к предстоящему соревнованию или противостоянию. «Одна из самых больших проблем, с которой сталкиваются парни, когда они начинают медитировать, - это знать, правильно ли они это делают, - говорит Станковски.В некоторых случаях вам может казаться, что вы просто не можете достаточно хорошо сконцентрироваться, чтобы войти в медитативное состояние. В этом случае ознакомьтесь с техникой медитации, предлагаемой centerpointe.com, , которая начнется с бесплатного демонстрационного компакт-диска. «Их технология использует звук, чтобы обеспечить точный стимул, необходимый вашему мозгу для медитации», - говорит Станковски. «Через несколько минут вы почувствуете себя спокойнее».

    7. Почувствуйте себя неуютно

    Невозможно привыкнуть к рутине и рассчитывать на прогресс.Если вы пытаетесь стать более жестким бегуном, то пару раз в месяц вам нужно тренироваться в беге немного дольше или быстрее, чем вы привыкли. Эти тренировки должны быть случайными - наденьте кроссовки на один день и решите, что вы собираетесь использовать их до предела. Та же логика применима к тренажерному залу и жизни в целом. «Берите уроки актерского мастерства, прыгайте с парашютом или изучайте танго», - говорит Станковски. «Так же, как прогрессирование является важной частью тренировок, применение любого стимулирующего стимула в вашей жизни даст вам большую способность справляться со стрессом любого рода.«Он учит вас навыкам решения проблем и критическому мышлению, которые могут помочь вам преодолеть любое количество ситуаций.

    8. Будьте готовы

    У спортсменов на выносливость есть поговорка: «Ничего нового в день соревнований». То есть, если вы подготовили себя ко всему, вы будете готовы ко всему. Перед гонкой вы должны хорошо знать, что вы собираетесь есть, носить и даже думать о том, что вы собираетесь делать в этот день. Естественно, нельзя быть готовым ко всем неожиданностям, но постарайтесь быть в любом случае. Предвидеть любые проблемы, которые могут возникнуть, и иметь в виду решение.Во время триатлона это может включать спущенные велосипедные шины, сбивание очков во время плавания или образование волдырей на ногах. «Знание о том, что вы сделали все возможное, чтобы достичь своей цели, поможет вам морально», - говорит Косгроув. «Когда дело доходит до мероприятия, к которому вы тренируетесь, вы можете спокойно приступить к нему». Получив это, вы будете удивлены, насколько далеко вы сможете зайти.

    Вернуться к топливу Ваш февральский путеводитель

    Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

    Как развить умственную выносливость и силу

    Штифт

    Каждый день мы сталкиваемся с различными проблемами: дома, на работе, в магазине и на улице.Многие из них - это всего лишь незначительные проблемы, с которыми мы справляемся автоматически и легко, но некоторые из них требуют стратегии, мышления и умственной выносливости.

    Вам нужна психическая выносливость, если вы работаете в неблагоприятной обстановке или если у вас есть требовательный начальник. Вам также нужна умственная выносливость, когда вы общаетесь с подростками, заботитесь о пожилых родителях или когда ведете дела с трудными людьми.

    Мы сталкиваемся с проблемами каждый день, и поэтому мы должны ежедневно учиться развивать умственную выносливость и выносливость.

    • Психическая выносливость не означает пассивность.
    • Это не означает сдаваться.
    • Это не значит поддаваться страданию.

    Напротив, означает душевные силы.

    Это способность проявлять внутреннюю силу в повседневной жизни и способность эффективно справляться со всеми проблемами. Это требует определенной силы воли, самодисциплины и настойчивости.

    • Мы должны научиться сосредотачивать свой ум на том, что мы делаем, и не позволять ему отвлекаться.
    • Мы также не должны уступать необоснованным или несправедливым требованиям людей.
    • Мы должны научиться оставаться на пути, ведущем к нашим целям, как бы тяжело ни было.

    Когда мы развиваем умственную выносливость, мы учим себя никогда не бросать то, что делаем. Наша умственная выносливость поддерживает нас, даже когда наше тело устало или когда нам скучно, и несмотря на трудности и проблемы, с которыми мы можем столкнуться.

    Советы по развитию психической выносливости и силы

    Вы можете увеличить свою внутреннюю силу, стойкость и стойкость и стать башней силы.Этот сайт призван помочь вам стать сильнее.

    1. Вы можете улучшить свою умственную выносливость так же, как спортсмен улучшает свою физическую выносливость, выполняя подходящие умственные упражнения.

    Если вы хотите научиться контролировать свой разум и мыслительный процесс, я рекомендую вам прочитать и выполнить упражнения из книги «Сосредоточьте свое внимание».

    Умственные упражнения стимулируют мозг, укрепляют его и повышают выносливость. Они также усиливают концентрацию и память.

    2. Вы можете тренировать свой мозг и разум различными способами и развивать умственную выносливость. Один из способов - разгадывать головоломки и кроссворды, поскольку они требуют, чтобы вы использовали свою голову и запоминали факты, словарный запас и детали.

    3. Некоторые видеоигры могут также бросить вызов вашему разуму и мозгу, а также игры, требующие от вас использования памяти или планирования наперед, такие как судоку или шахматы.

    4. Физические упражнения важны не только для тела, но и для мозга, поскольку они посылают в мозг больше кислорода и крови.

    5. Сосредоточение внимания на своей деятельности улучшает вашу концентрацию, самодисциплину и умственную выносливость.

    6. Вместо того, чтобы разделять свое внимание между работой и мечтами, чтением книги и просмотром телевизора, выполнением домашних заданий и прослушиванием музыки, сосредоточьтесь только на одном.

    Не пытайтесь делать это весь день, потому что вы потерпите неудачу и разочаруетесь. Лучше сосредоточьтесь на чем-то одном по несколько минут и постепенно увеличивайте время выполнения этого упражнения.

    7. Испытайте себя и сделайте то, чего вы никогда раньше не делали, но будьте осторожны и здравый смысл.

    8. Делайте то, что обычно делаете, но по-другому.

    9. Узнавайте новое, развивайте новые навыки или начните новое хобби.

    10 . Не убегай от проблем. Сразитесь с ними и попытайтесь их решить.

    Все эти занятия заставляют ваш ум работать, улучшают его силу и выносливость, развивают силу воли и самодисциплину, а также дают вам внутреннюю силу и умственную выносливость, необходимые для решения проблем повседневной жизни.

    Развивая умственную выносливость и силу описанным выше способом, вы обретаете умственную силу, которую можете использовать в любое время и для любых целей.

    «Психическая стойкость - это состояние ума - вы могли бы назвать это« характер в действии ».
    - Винс Ломбарди

    «Настойчивость - уникальная умственная сила; сила, необходимая для борьбы с яростной силой повторяющихся отказов и многочисленными другими препятствиями, которые ждут и являются частью победы в быстро меняющемся, постоянно меняющемся мире.”
    - Боб Проктор

    «Сила вашего ума определяет качество вашей жизни».
    - Эдмон Мбиака


    Об авторе

    Ремез Сассон - автор и создатель веб-сайта Success Consciousness, которым он управляет с 2001 года. Он является автором книг и статей, которые учат людей и помогают им улучшить свою жизнь, добиться успеха, обрести внутреннюю силу и душевный покой, а также стать более позитивным и счастливым.

    Следите за обновлениями и новыми сообщениями: Facebook Twitter Linkedin

    3 совета по тренировке ума, которые помогут лучше справляться с болью

    Боль. Страдания. Невзгоды.

    Как спортсмен, занимающийся выносливостью, вы столкнетесь с болью. Также ожидается, что вы будете способны терпеть и справляться с этой болью. Даже люблю это. Переживание боли - это сложное сочетание физиологических и психологических факторов. Это и сенсорный, и эмоциональный опыт, и некоторые из нас справляются с ним лучше, чем другие.

    Если вы не потратили часы (не тренировались) и не чувствуете себя подготовленным к гонке (не уверены в себе), вы будете страдать. Будет больно, каким бы сильным вы ни были. При этом ваша способность переносить боль от напряжения настолько же ментальна, насколько и физична.

    Если вы чувствуете, что боитесь боли в день соревнований или обнаруживаете, что в конце забега у вас есть что дать, самое время погрузиться в психологию страдания. Вот три самых важных вещи, которые вы можете сделать, чтобы глубже погрузиться в пещеру боли.

    Узнайте, как вернуться сильнее, чем раньше.

    Пройдите онлайн-курс Кэрри Чидл «Психическая стойкость для травмированных спортсменов» , чтобы узнать, как преодолеть стресс, связанный с травмой, и справиться с травмой.

    1. Доверяйте, что пройдет

    Было проведено фантастическое исследование с участием десяти бывших олимпийских велосипедистов, в котором изучались когнитивные стратегии, которые они использовали, чтобы справиться с болью от напряжения во время тренировок и соревнований1.Одна из стратегий, используемых для управления болью, заключалась в том, чтобы положить конец боли; точка, в которой боль, которую они испытывали, прекратилась.

    Часто эмоциональное переживание боли убеждает вас сдаться. Как люди, у нас есть врожденное желание всегда пытаться завоевать какую-то позицию ниже нас и чувствовать, что мы все контролируем. Попытка обрести контроль - это ваш способ справиться со своими чувствами дискомфорта, страха и беспокойства. В день соревнований самый быстрый способ избавиться от неприятных эмоций и получить контроль - это перестать двигаться.

    В уме вам нужно установить конец, который даст вам понять, что вы все еще контролируете ситуацию и что эта боль не будет длиться вечно. Придумайте мантру, которая поможет вам пережить этот момент страдания и напомнит вам, что страдание конечно.

    2. Поговорите с самим собой

    Говоря о мантрах, ваши мысли направляют ваше внимание. Когда вы сосредотачиваетесь на боли, которую испытываете, вам хочется остановиться. Когда вы находитесь на пике страданий и вам нужно все, чтобы продолжать двигаться, иногда наиболее эффективная стратегия - это вовлечение в ритмичное когнитивное поведение.Эта стратегия избавления от боли заставляет вас повторять что-то снова и снова. Это постоянно занимает ваш разум информацией, не обращая внимания на боль, которую вы чувствуете в своем теле.

    Пример этой стратегии совладания - выбор ключевого слова, которое вы повторяете про себя в качестве мантры. Это должно быть слово, которое вы можете последовательно повторять с каждым шагом, гребком или шагом. Попробуйте разные и посмотрите, какой из них вам больше подходит. Повторение таких слов, как «гладкий», «спокойный» или «сила», может помочь вам пережить те моменты, когда ваше тело хочет остановиться.

    Другая ритмичная когнитивная стратегия - считать своими гребками / шагами до определенного числа, а затем начать заново (например, «1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8» и повторить). Делая это, вы даете своему мозгу заняться чем-то другим. Ваш мозг должен обрабатывать информацию, а не настраиваться на чувство боли и обрабатывать его.

    3. Примите то, что приносит день

    Ваши ожидания в отношении вашей гонки - как будет выглядеть этот день, насколько тяжелым, по вашему мнению, он будет, - играют определенную роль в вашем жизненном опыте в этот день.Когда вы ожидаете, что сможете справиться с болью, которая возникнет в день соревнований, ваше переживание боли и ваши предполагаемые усилия будут другими, чем если бы вы не ожидали, что сможете справиться с болью2.

    Ваш мозг как магнит для ваших ожиданий. Он подберет вещи в вашей среде, которые соответствуют сюжетной линии, которую вы уже создали. Он также будет цепляться за все, что не вписывается в сюжетную линию, и зацикливаться на нем. Например, можно подумать: «Не должно было быть так жарко / ветрено / тяжело / холмисто и т. Д.Эти ожидания повлияют на ваше восприятие боли.

    Самое важное, что вы можете сделать, - это быть открытым для любых гонок, знать, что вы справитесь с этим, и не бороться с тем, что происходит. Чем раньше вы примете тот факт, что облака уже пошли, то есть это происходит, как бы сильно вы этого не хотели, тем скорее вы выздоровеете и извлечете из этого максимум пользы.

    Если вы можете удержаться и пережить тот момент времени, когда вы действительно его чувствуете, часто вы обнаружите, что момент проходит.Вы снова успокаиваетесь. Вы дышите. Вы говорите сами с собой. Вы подпитываете или увлажняете, что-то меняется, и вы больше не испытываете той же боли.

    Боль в день скачек - часть награды. Усилия, необходимые для прохождения гонки, являются частью победы. Если бы это всегда было легко, усилия не окупились бы, и вы, вероятно, даже потрудились бы участвовать в гонках. Преодоление проблемы - это часть ничьей, а часть проблемы заключается в том, чтобы справиться с болью.

    Добро пожаловать на тренировку вашего разума - НАУКА ULTRA

    Цель Science Of Ultra - предоставить вам ресурс знаний, который вы можете использовать, чтобы стать самым лучшим.Когда вы определяете, почему вы бежите и что пытаетесь получить от бега, вы также решаете, как лучше всего выглядит ваш ультрас. По сути, для роста и совершенствования требуется программа, включающая в себя целенаправленные практики тренировки ума, тела и мастерства. В последних выпусках и сообщениях в блогах я представил эти концепции и начал обсуждать некоторые особенности тренировки тела.

    В этой статье мы собираемся сделать обзор тренировки ума.

    Чтобы приобрести и развить умственные навыки для тренировки выносливости и бега на ультрамарафонах, вы должны сознательно практиковать эти навыки.Простое повторение чего-либо не обязательно требует опыта. Просто много бега не дает вам умственных способностей, чтобы справляться с очень тяжелыми периодами глубокой усталости или неуверенности в себе. Просто снова и снова ставя себя в неудобные ситуации - бегать в ужасную погоду, принимать холодный душ или делать множество других неудобных вещей - не принесет вам умственных навыков, чтобы ВОССТАНОВИТЬСЯ и преуспевать, когда дела идут плохо. Пребывание в неудобных ситуациях без плана преднамеренной практики, направленной на развитие определенных умственных навыков для умелой работы в этих ситуациях, только приведет к вашей способности переносить страдания.По сути, цель тренировки ума - минимизировать страдания и максимизировать радость. А это требует осознанной практики.

    В книге Peak: Secrets from the New Science of Expertise Андерс Эрикссон объясняет нюансы и важность осознанной практики , которая намного больше, чем просто повторение. Если вы не читали книгу, вам следует. Это одна из моих самых рекомендуемых книг для всех, кто хочет стать лучше в чем-либо.

    Чтобы стать лучшим спортсменом, получите ясное представление о том, кто вы как спортсмен на выносливость, почему и что.Затем развивайте убеждение и настрой вокруг этих принципов. Цель состоит в том, чтобы согласовать мысли, слова, решения и действия для создания высокопроизводительного мышления. По словам моего гостя Майкла Жерве из 24 серии, ключевыми чертами высокоэффективного мышления являются сосредоточенность, спокойствие, уверенность и уверенность в себе. Их культивирование и развитие требует твердости и оптимизма.

    Спортсмены на выносливость выбирают сложные вещи не в ожидании, что в какой-то момент это станет легко, а, скорее, чтобы испытать некоторые аспекты или особенности сложности.Какими бы ни были причины, по которым вы это делаете, вы можете улыбаться, когда становится действительно сложно, потому что это то, над чем вы много работали. Если вы делаете это потому, что это сложно, тогда вы можете полюбить возникающие трудности и усталость. По определению, это не приносит вам приятных ощущений и не приносит вам теплых и нечетких ощущений в данный момент. Не должно. Если вы сможете познакомиться с этой усталостью и трудностями с ясностью, что это именно то, что вы хотите испытать, тогда вы сможете оставаться в этом и исследовать это с осознанным любопытством.

    Если вы собираетесь делать что-то сложное, например бегать на ультрамарафонах, важно иметь стратегию. В рамках этой стратегии вы должны развивать и совершенствовать навыки посредством осознанной практики. Тренируйте свой ум так же, как вы тренируете свое тело. Начните тренироваться в простой и спокойной обстановке, а затем подталкивайте себя ко все более и более стрессовой обстановке.

    Все в сообществе понимают, что существенным фактором в определении результатов ультрамарафона является психология, умственные способности, необходимые для выполнения упражнений в состоянии усталости.Для более длительных гонок, таких как 100 миль, эти навыки могут быть самыми важными. И, тем не менее, большинство людей предпочитают вкладывать почти все свои тренировочные усилия в свою физическую форму. Если самый важный фактор - это ваш ум, то вам нужно тренировать его больше всего. Большинство людей не только этого не делают, но и делают еще один шаг, чтобы ухудшить ситуацию. То есть в их повседневной жизни нет немедленных негативных последствий контрпродуктивного или неэффективного мышления. У вас негативная реакция на ситуацию, и через несколько мгновений вы можете просто выйти из нее.У вас есть негативные мысли, вы сомневаетесь в своей уверенности, теряете спокойствие и легко можете попасть в другую ситуацию, которая позволит вам избежать неприятностей. Фактически, люди постоянно практикуют потерю внимания.

    Как часто вы пытаетесь выполнять несколько задач одновременно? У вас есть 10 секунд пустого места, и вы смотрите на свой телефон. Итак, мы постоянно укрепляем привычки, которые не помогают нам в погоне за выносливостью. Мы даже практикуем избегание психических состояний, с которыми нам приходится работать, когда мы участвуем в наших приключениях и гонках.Если вы сознательно не работаете над своей умственной игрой каждый день, значит, вы слишком многого ожидаете от своей физической подготовки. Слишком много требовать от своей физической подготовки, чтобы восполнить недостаток психологической устойчивости и навыков.

    В своей книге Mindset: The New Psychology Of Stress Кэрол Двек описывает различия между установками роста и установками на данность. Я очень рекомендую книгу. У некоторых людей преобладает установка на рост и связанные с ними навыки; им может потребоваться меньше обучения.Но каждый может извлечь пользу из внимания и осознанной практики тренировки ума.

    В следующих статьях по тренировке ума мы проанализируем ключевые особенности высокопроизводительного мышления - сосредоточенность, спокойствие, уверенность, уверенность в себе, упорство и оптимизм - и наметим действенные стратегии для развития каждого из них.

    Эти 5 уловок психологической подготовки, используемые спецназом, помогут вам в любой ситуации

    Спецназ армии США, широко известный как «Зеленые береты», - мастера войны, физической формы, выносливости и подготовки.Подобно рейнджерам армии США, морским котикам США или рейдерам специальных операций корпуса морской пехоты США, спецназ армии США является элитным подразделением, чья миссия включает в себя все: от нападений на вражеские силы в глубоком тылу врага до обучения иностранных вооруженных сил и до работа с союзными партнерами по оказанию помощи при стихийных бедствиях. В то время как публика часто восхищается гладким оружием, высокотехнологичным оборудованием, незаметными приборами ночного видения и тяжелой физической подготовкой, используемыми спецназом, их методы психологической подготовки, которые, среди прочего, включают дыхательные упражнения и упражнения с образами, могут быть действительно полезны. используется профессионалами на всех уровнях и во всех отраслях для решения повседневных задач.

    Дышите медленно, дышите глубоко и очищайте свой разум.

    Оператор Сил специальных операций США документирует результаты рейда 11 июня 2017 года в Боснии и Герцеговине во время учений Jackal Stone 17.U.S. Армия фото

    Одна из самых сложных задач в спецназе - это бег, катание на лыжах или скалолазание, а затем необходимость метко стрелять из винтовки или пистолета. Во время тренировки нередко бежать на 100 ярдов до огневого рубежа, готовить оружие и сразу же стрелять по цели.Очевидно, что вздымающаяся грудь и шаткие руки не обеспечивают точного выстрела. Зеленых беретов учат замедлять дыхание, делать несколько глубоких вдохов, а затем очищать свой разум, чтобы сосредоточиться на единственной задаче: точной стрельбе. Эта техника может оказаться очень полезной и в профессиональном мире. Прежде чем разговаривать по телефону с рассерженным клиентом, выступать на конференции или предлагать нового клиента, попробуйте следующее: (1) Сделайте паузу, (2) Сосредоточьтесь и замедлите дыхание, (3) Сделайте несколько медленных глубоких вдохов, (4 ) Очистите свой разум и (5) Сосредоточьтесь на 100% выполняемой задаче.Этот процесс занимает всего несколько секунд, но дает вам невероятный контроль, чтобы с ясным умом справиться со сложной задачей.

    Медленные, пошаговые мысленные репетиции создают мастерство.

    Все мы знаем о важности тренировок и репетиций из спорта, танцев, гимнастики, театра и публичных выступлений. Спецназовцы репетируют практически все - стрельбу, прыжки с парашютом, говорение на иностранных языках, сборку радиоприемников - потому что они знают, что столкнутся с ситуациями, когда время, ресурсы и безопасность не позволяют провести полные, полные и ресурсоемкие репетиции.Здесь могут быть очень полезны мысленные репетиции, процесс, в котором вы четко представляете, как выглядит идеальное завершение вашей задачи.

    Давайте попробуем один пример: представьте себе удар по бейсбольному мячу. Представьте, как вы подходите к тарелке, слышите мягкий хруст гравия под шипами, чувствуете слабый запах скошенной травы и видите блеск на верхней части шлема ловца. Затем вы входите в ящик для теста, фиксируете ноги, возвращаете биту и снова пристально смотрите на питчера.Теперь вы видите поле - обогреватель - и размахиваете битой, чтобы сделать чистый сингл над головой второго игрока с низов. Этот уровень детальных образов, снова и снова репетируемых в вашей голове, бесценен для использования умственной дисциплины для выполнения сложных задач.

    Сделайте все, что в ваших силах, в следующие пять минут.

    Офицер специальной тактики ВВС США из 24-го крыла специальных операций обеспечивает безопасность в тылу во время движения войск на полевых учениях Raider Spirit, 1 мая 2017 г., в лагере Лежен, штат Северная Каролина.C.U.S. Фото ВВС

    «Зеленые береты» используют изнурительный трехнедельный процесс оценки и отбора, чтобы найти кандидатов с правильным сочетанием физической подготовки, мотивации и решимости пройти квалификационный курс спецназа. В целом, курс отбора для спецназа, квалификационный курс, языковая школа и школа выживания - это почти двухлетняя интенсивная тренировка только для достижения минимального уровня мастерства, который можно использовать в команде спецназа «А».Во время этого периода обучения страх перед неизвестностью, невероятная физическая боль и колеблющаяся решимость могут начать проникать даже в самых мотивированных кандидатов.

    Вместо того, чтобы беспокоиться о будущем, кандидатов учат делать все, что в их силах, в следующие пять минут. Я помню один изнурительный поход, 12-часовой утомительный поход, когда мы были вынуждены нести заполненные мешки с песком, где я обнаружил, что обезвожен, деморализован и истощен. Отбросив унылые мысли о предстоящих часах, я сосредоточился на том, чтобы в течение следующих пяти минут продвигаться как можно лучше.Когда эти пять минут прошли, я сосредоточился на том, чтобы в следующие пять минут хорошо себя вести, и так далее, и так далее. Сосредоточившись только на коротких периодах, я справился со своим истощением и в конце концов закончил поход. В следующий раз, когда вы столкнетесь с кажущейся невыполнимой задачей, постарайтесь сосредоточиться на том, чтобы делать все, что в ваших силах, в течение следующих пяти минут, а затем повторяйте, пока не пересечете финишную черту.

    Включите автопилот.

    Чтобы обеспечить успех своей миссии и безопасность своей команды, спецназовцы должны постоянно находиться в настоящем, даже в самых сложных ситуациях.Лучший способ сделать это - «переключить» свой разум на автопилот, сосредоточившись на настоящем и только на настоящем. Не беспокойтесь о том, что произошло в прошлом или о том, что может принести будущее - вы должны жить исключительно в настоящем. Сосредоточьтесь на своем окружении, хорошо выполняйте свою работу, помогайте своей команде и отпустите все, что вы не можете контролировать. Использование автопилота поможет вам добиться успеха, независимо от характера стоящей перед вами задачи.

    Действуйте и выглядите расслабленно, даже если вы этого не чувствуете.

    Нашивка «Рейнджер спецназа», назначенная на 7-ю группу спецназа (воздушно-десантная), отображается во время церемонии смены командования на Парадном поле на базе ВВС Эглин, Флорида. 15 июня 2017 г. Армия фото

    Один из лучших способов справиться со стрессом - убедиться, что вы создаете образ личного спокойствия, безмятежности и расслабленности, даже если вы столкнулись с действительно сложной ситуацией. Простой вид расслабленного, уверенного и способного контролировать ситуацию на самом деле помогает вам контролировать и снижать уровень стресса.Эта способность выглядеть расслабленным в самых стрессовых условиях - это, по сути, олимпийское соревнование между членами спецназа и другими частями сообщества специальных операций. Однажды я наблюдал, как пилот вертолета спецназа армии США летел ночью через горные долины Колорадо - чрезвычайно мучительный опыт - с тем же выражением лица, с которым он, вероятно, ехал на своем грузовике в продуктовый магазин. Помните, что только образ контроля помогает снять стресс и вселяет в вас уверенность в том, что вы действительно владеете ситуацией.

    Каждый день в нашем мире приносит свои непростые ситуации, начиная от домашних дел и заканчивая задачами, связанными с работой.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *