Как тренировать внимательность: Как развить внимательность: лучшие упражнения для повышения концентрации и памяти

Как тренировать свою память, развить внимательность и улучшить работу мозга

Если кажется, что вы все забываете, и даже самая простая информация моментально улетучивается из памяти, нужно с этим что-то делать. Что конкретно, расскажем по пунктам.

Японский профессор Рюта Кавашима, доктор медицинских наук, ведущий специалист в области томографии, опираясь на результаты современных исследований, разработал комплекс тренировок, которые всего за несколько недель смогут улучшить работу мозга. Всё просто, главное ‒ начать. 

“С развитием информационных технологий мозг современного человека становится слабее. Когда у нас появились компьютеры и мобильные телефоны, жить стало легче и удобнее, необходимость использования умственных способностей стала возникать все реже. Согласно новейшим исследованиям, очень важная префронтальная кора головного мозга человека во время сидения за компьютером почти не функционирует. Кроме того, даже процесс приготовления пищи, который с давних времен стимулировал работу мозга, отличается от того, каким он был раньше: сейчас, когда достаточно один раз нажать кнопку микроволновой печи, мозг оказывается в среде, способствующей его деградации”, ‒ констатирует Кавашима. По мнению ученого, XXI век может стать эпохой умственных расстройств. Чтобы этого избежать, необходимо тренировать мозг. 

5 простых способов для тренировки памяти

Вспоминайте вчерашние события 

Это тренировка способности запоминать события и вещи. Нужно вспомнить, чем вы занимались накануне. Например, с кем разговаривали, что читали, смеялись ли. Лишь 10 пунктов, содержание которых будет немного меняться каждую неделю. Вспоминая вчерашние события (прошлый опыт), вы активизируете префронтальную кору и много других участков мозга.

Читайте вслух 

Прочитайте вслух колонку с первой страницы утренней газеты. Делайте это как можно быстрее и запишите время, за которое вы справились. Быстрое сознательное чтение активизирует префронтальную кору и предупреждает развитие забывчивости. Результаты экспериментов показывают, что если здоровый человек будет выполнять это упражнение каждый день, то за месяц его память улучшится примерно на 20%.

Общайтесь

Разговаривать с кем-нибудь, работать в коллективе, отдыхать, путешествовать ‒ подобные занятия активизируют префронтальную кору и улучшают работу мозга в целом. Именно поэтому для сохранения здоровья мозга человеку очень важно общаться с другими людьми.

Делайте что-то руками

Готовить еду, играть на музыкальном инструменте, рисовать, писать, шить, заниматься рукоделием ‒ такая деятельность также активизирует префронтальную кору. Однако важно не только работать руками, ни о чем при этом не думая, а заниматься сознательной деятельностью, создавать что-то. Именно наличие в этих занятиях цели активизирует префронтальную кору. Тренируйте свой мозг, создавая что-то руками, и вы сможете сохранить ясность ума и продлить молодость мозга. 

Для активации мозговой деятельности попробуйте сменить руку, когда что-то делаете. Если вы — правша, начните делать все левой рукой. И наоборот. Привычные действия — чистить зубы, кушать. Мозг хорошо, тренируется, когда делает что-то непривычное.

Считайте в уме

Когда мы считаем в уме, начинает работать та часть мозга, что отвечает за память и внимание. Умножайте цифры, которые вы видите на домах, складывайте стоимость покупок, проверяя себя на кассе. Такая информация хорошо тренирует мозг.  

Что еще нужно делать для развития памяти

• Добавьте в рацион еще больше полезной еды. Есть множество продуктов, которые положительно влияют на работу мозга и память. Добавьте в свой рацион больше черники, зеленого чая, капусту, лосося, куркумы, горького шоколада.
• Больше спите. Если ложиться спать до 23.00, голова остается ясная, мысли — свежими. Мозг лучше все запоминает, если отдохнувший.
• Развивайте свой интеллект. Мозг становится эффективней, если мы заставляем его работать больше: решайте кроссворды, учите иностранные языки, запоминайте название улиц.
• Рисуйте истории. Связывайте между собой разные вещи и события в истории. Запоминайте детали, фон, люди. Можно каждый день описывать новой историей. Так память будет тренировать еще интересней.
• Занимайтесь регулярно спортом. Занятия спортом — тренажерный зал, бег, йога — заставляют работать мозг намного быстрее и эффективней. Также повышается внимательность.
• Нарушайте рутину. Развивайте новые привычки. Если ежедневно вы обычно носите кошелек в правок кармане, переложите его в левый. Идите сегодня на работу новым маршрутом, измените привычное место встреч с друзьями для улучшения памяти.

СКОЛЬКО ЗАНИМАТЬСЯ, ЧТОБЫ УЛУЧШИТЬ ПАМЯТЬ

Важно заниматься регулярно и в радость. Цель ‒ выполнять упражнения ежедневно по 5-10 минут, по меньшей мере 5 дней в неделю. Не нужно проводить долговременные тренировки. Регулярные усилия поддержат мозг в бодром состоянии. Однако необходимо избегать переутомления. Если вы плохо себя чувствуете, сделайте перерыв. Кавашима рекомендует заниматься утром после завтрака, ведь после еды, благодаря пополнению запасов глюкозы ‒ «топлива» для нервных клеток, мозг работает энергичнее. Кроме того, в первой половине дня он функционирует лучше, а к вечеру его активность постепенно снижается. В книге профессора Nou Nenrei Check приведены ежедневные упражнения, среди которых тест Ступа, логические лабиринты, арифметические примеры и многое другое. Все это автор советует выполнять письменно, а не на компьютере, потому что именно так можно задействовать префронтальную кору головного мозга, отвечающую за запоминание. 

Подробнее с тестами на возраст головного мозга и методикой профессора Рюты Кавашимы можно познакомиться в книге: Рюта Кавашіма “Тренуй свою пам’ять”, видавництво “Фабула”. 

Читайте также: Советы психолога: Как перестать быть идеальной и научиться жить счастливо

Тренировка памяти: советы и упражнения, которые помогут держать мозг в тонусе

Содержание:

 

Для чего нужно тренировать память

Память человека неразрывно связана с мозгом и мыслительными процессами. Чем больше информации мы удерживаем в памяти, тем больше активности у мозга, которому приходится эту информацию обрабатывать. Так мозг обучается и становится более развитым.

Однако уровень интеллекта не фиксируется раз и навсегда в одной точке. Ученые из института Макса Планка в Берлине выяснили, что мозг достигает пика активности в возрасте 16–25 лет, после чего когнитивные функции постепенно снижаются. Но это не значит, что нельзя вернуть мозгу былую силу. Как раз для этого необходимо тренировать мозг и память.

Наш мозг обладает нейропластичностью – способностью адаптироваться к новым условиям и изменяться. И делать это он может в любом возрасте. А лучше всего мозг формирует новые нейронные связи, когда узнает что-то новое и запоминает эту информацию. Также исследования показывают, что регулярные тренировки памяти увеличивают показатели интеллекта у взрослых людей и способны улучшить память пожилых людей и вернуть ее к показателям среднего возраста.

 

---

Материалы по теме:
9 простых привычек, которые улучшают память
6 упражнений на развитие памяти
Развитие памяти — эффективные способы тренировки

---

Способы тренировки

Чтобы поддерживать память в тонусе, ее, как и тело, нужно тренировать. Но не пугайтесь – это не так сложно и почти не потребует дополнительных усилий. Все действия, которые помогут тренировать память, легко можно включить в повседневную рутину.

Изучать иностранные языки. Это один из лучших способов, который развивает и мозг, и память. Когда вы изучаете иностранный язык, вы сталкиваетесь с новой и неизвестной системой. Но именно это стимулирует работу мозга и заставляет его выходить из зоны комфорта. Также это довольно трудоемкое занятие, которое требует повышенной концентрации внимания. Ступенчатый процесс изучения – вы начинаете с простых вещей и постепенно повышаете свой уровень, обеспечивает мозгу равномерную нагрузку. А в конце вас ожидает награда – вы узнаете новую культуру, сможете поговорить с носителем языка, сдать экзамен и получить новую работу. Это, в свою очередь, влияет на выработку гормона дофамина, который отвечает за чувство удовлетворения, а также помогает процессам обучения и запоминания.

Работать над воображением и визуализацией. Развивать память помогает образное мышление. Допустим, вам надо запомнить номер телефона или новый пин-код банковской карты. Представьте, как вы набираете нужные цифры на клавиатуре, как двигаются ваши пальцы и какие линии они прочерчивают. Другой пример – список покупок. Визуализируйте в уме те продукты, которые вы собираетесь купить. Так вы не только не забудете купить апельсины или банку тунца, но и создадите с этими объектами эмоциональную связь. Также пробуйте мысленно представлять в уме образы того, что вы читаете, будь то художественная литература или статья в бизнес-издании. Механизм запоминания работает так, что в случае необходимости мозг воспроизведет нужный зрительный образ.

Нарушать автоматизм. Ежедневно мы совершаем множество рутинных действий – чистим зубы, идем знакомой дорогой до работы, заказываем один и тот же вид кофе в кафе по соседству. Мозг в это время действует на автомате и не напрягается. Чтобы растормошить мозг и заставить его работать активнее, полезно периодически менять устоявшиеся привычки. Например, сменить привычный маршрут, почистить зубы левой рукой, если вы правша, попробовать новое блюдо в кафе или приготовить самому по новому рецепту. 

 

10 упражнений для развития памяти

Чтобы натренировать память, попробуйте ежедневно выполнять эти упражнения.

1. Решать арифметические примеры

Когда вы выполняете арифметические вычисления, вы заставляете мозг работать и анализировать ситуации быстрее. Также можно ввести арифметические подсчеты в бытовую жизнь. Например, считать в уме чаевые в кафе или выгоду, которую можно получить от специального предложения в магазине.

2. Учить стихи

Попробуйте каждый день заучивать небольшое стихотворение или его фрагмент. Когда учите стихотворение, старайтесь проговаривать его вслух. Так вы задействуете свой артикуляционный аппарат, что способствует лучшему запоминанию. Со временем вам понадобится меньшее количество повторений, чтобы выучить один стих. 

3. Описывать предметы

Выберите любой предмет, который есть поблизости – вазу, статуэтку, книгу с интересной обложкой. Лучше выбирать предметы, у которых больше деталей. Смотрите на предмет внимательно полминуты и запоминайте все детали. После этого отвернитесь от предмета и опишите его во всех подробностях.

4. Разгадывать кроссворды

Кроссворды эффективно тренируют мозг и память. Также подойдут и другие игры со словами, например, скрабл. 

5. Запоминать фигуры («Спички»)

Для этого упражнения вам понадобится десять спичек. Сначала возьмите пять спичек и бросьте их на стол. В течение нескольких секунд запоминайте их расположение, потом отвернитесь и попробуйте сделать такую же картину из других пяти спичек.

6. Запоминать предметы или слова

Положите на стол десять разных предметов, перечислите их вслух в течение минуты, а потом накройте чем-нибудь. После этого попытайтесь назвать все предметы, которые лежат на столе. Чтобы повысить сложность упражнения, можно увеличить количество предметов. Также упражнение можно выполнять с помощью списка слов. Запишите на листе слова, переверните лист и повторите написанное. 

7. Выполнять действия вслепую 

Попробуйте походить по квартире с закрытыми глазами или сделать привычное действие вслепую. Это улучшит память и повысит навыки пространственного ориентирования.

8. Рассказывать истории

Попробуйте придумывать рассказ о том, как прошел ваш день. Сторителлинг помогает лучше запоминать важные события и интересные детали, а также связывать эмоции с воспоминаниями.

9. Делать мысленные экскурсии

Представьте себе путь на работу или мысленно прогуляйтесь по квартире. Во время таких «прогулок» обращайте внимание на детали и рассматривайте отдельные объекты. Это упражнение тренирует концентрацию внимания, ведь в ходе прогулки вы затрачиваете достаточно много времени, чтобы детально изучить объекты.

10. Строить дворцы памяти

Представьте хорошо знакомое вам пространство, например, свою комнату. Потом выберите там предметы или места, которые будут вашими «крючками», и привяжите к ним нужные ассоциации. Чем более абсурдными они будут, тем лучше запомнятся. Когда освоите метод на знакомом месте, сможете строить такие дворцы из любого пространства.

Shutterstock / Gohengs

 

Тренировка памяти и внимания

Умение концентрироваться и удерживать внимание очень важно для развития памяти. Ведь именно так воспоминания переносятся из краткосрочной памяти в долгосрочную. 

Начать стоит с того, чтобы максимально концентрировать внимание на одном виде деятельности. Когда работаете над какой-либо задачей, не отвлекайтесь на другие дела или соцсети. 

Также можно выполнять упражнения, которые помогут развить как внимание, так и память. Для этого хорошо подходят упражнения для скорочтения. Например, таблицы Шульте. Их суть – последовательно находить числа за как можно меньшее количество времени. Когда вы ищете числа в таблице, зрение сразу фиксирует несколько ячеек. Таким образом вы запоминаете место нахождения не только нужной ячейки, но и ячеек с другими числами. Таблицы тренируют периферийное зрение, внимание и наблюдательность.

Также подойдет тест Струпа. Он хорошо тренирует как зрительную память, так и внимательность. Его суть заключается в том, чтобы назвать вслух цвет слов как можно быстрее. Главная ошибка – соблазн прочитать само слово, а не цвет, которым оно написано. Если вы ошибаетесь, надо назвать цвет еще раз. 

 

Тренировка памяти и мозга

Мозг и память человека взаимосвязаны, поэтому, когда мы тренируем память, мы тем самым тренируем и наш мозг. Упражнения на запоминание, визуализацию предметов отлично развивают мышление. Но есть еще несколько лайфхаков, которые улучшат функционирование мозга и помогут ему эффективнее запоминать и обрабатывать информацию.

Заниматься спортом. Ежедневные физические нагрузки улучшают работу мозга. Когда вы занимаетесь спортом, мозг получает больше кислорода. Также снижается риск диабета или сердечно-сосудистых заболеваний. А они – частые причины потери памяти. Физические упражнения также помогают бороться со стрессом. Даже получасовая прогулка в ближайшем парке или 5–10 минут зарядки перезагрузят мозг и вернут концентрацию.

Хорошо спать. Здоровый сон крайне важен для процессов обучения и запоминания. Ведь во время глубокой фазы сна происходит укрепление памяти. Важно не только количество сна – 7-9 часов, но и качество. Для этого надо составить расписание сна и ежедневно ложиться в одно и то же время. А за час до сна следует избегать взаимодействия со смартфоном или компьютером. Ведь свечение экранов оказывает негативное воздействие на организм, в частности, подавляет гормон сна мелатонин. 

Отслеживать количество стресса и следить за здоровьем. Хронический стресс способен уничтожать клетки мозга, а также быть причиной потери памяти. Постоянный стресс может влиять на здоровье человека и обострять хронические заболевания. Поэтому важно вовремя отслеживать свое состояние и контролировать количество стресса. Например, делать перерывы в течение дня, ставить себе реалистичные задачи, хорошо отдыхать.

Также следует наблюдать за здоровьем и регулярно проводить медицинские чекапы. Деменция и болезнь Альцгеймера – не единственные заболевания, которые вызывают нарушения памяти. Болезни сердца, диабет, дисбаланс гормонов также ухудшают когнитивные способности и могут влиять на наши способности концентрироваться и адекватно воспринимать новую информацию. 

 

Заключение

Активная работа мозга – залог здоровой и успешной жизни человека. Чтобы развивать мозг и постоянно подпитывать его энергию, необходимо регулярно тренировать память, внимание, воображение, а также не забывать про физическое состояние организма. Для этого попробуйте включать в свою жизнь эти действия. 

1. Изучать новое. Например, иностранные языки.
2. Развивать воображение.
3. Менять привычные паттерны поведения.
4. Регулярно выполнять упражнения для тренировки памяти.
5. Тренировать концентрацию и внимание.
6. Заниматься спортом.
7. Уменьшать количество стресса.
8. Поддерживать здоровье и хороший сон.    

 

Автор: Марина Расторгуева

Фото на обложке: Shutterstock / fizkes

Как тренировать внимательность

Вам всегда удается концентрировать свое внимание на деле, которым вы занимаетесь? Или в это время мысли уносят вас далеко? Если так, стоит заняться развитием внимательности.

Внимание и внимательность. В чем разница?

Внимание — это психический процесс познания, когда человек сосредотачивается на определенном объекте, выделенном из общего пространства. Этот процесс работает в сочетании с другими, например:

• внимательно слушать;
• внимательно смотреть;
• внимательно изучать;
• внимательно читать и т.д.

Внимательность — это качество личности, заключающееся в умении сосредотачиваться, концентрировать внимание, привлекая, когда необходимо, силу воли. Повышенная внимательность к деталям называется наблюдательностью.

Внимательность человека ценится на работе в любой сфере деятельности. Умение концентрироваться на своих действиях, игнорируя посторонние мысли, позволяет выполнять работу быстро и эффективно. 

Как развить внимательность?

Развитие внимательности — важная составляющая процесса воспитания, а в дальнейшем одно из направлений личностного роста. Внимательность часто рассматривают как навык, который можно и нужно тренировать.

Упражнения на внимательность

Внимательность — это совокупность двух умений: 

• концентрации внимания — умения длительного фокусирования на выполняемой задаче без отвлечения на посторонние факторы;
• осознавания — умения полностью охватить картину происходящего и выбрать то, на чем стоит сконцентрироваться. 

Развить умение концентрироваться помогают различные упражнения, например:

1. Шаги. Хороший и доступный метод развития концентрации, суть которого состоит в подсчете шагов. Все очень просто — вы идете и считаете шаги. Раз, два, три, … Можно досчитать до 10 и начать сначала. В это время вы концентрируетесь только на подсчете шагов. Это упражнение можно выполнять по несколько раз в день. Через 21 день вы заметите, что стали лучше концентрироваться во время выполнения своих задач. За три недели ваш мозг приучается делать одно действие в единицу времени.
2. Свеча. Вечером вы берете обычную восковую свечу. Зажигаете ее в полной темноте. 15 минут вы смотрите на свечу и думаете только о ней: о пламени, о том, как оно колышется от дуновения ветра и т.д. Если не получается выполнить упражнение сразу, начните с 5 минут, постепенно увеличивая время в течение которого вы концентрируетесь на свече.

Развить умение осознавания можно, регулярно выполняя упражнение-медитацию «Внимание в стопах»:

1. Вы сидите, выпрямившись, положив руки на колени. Взгляд расфокусирован. Глаза можно закрыть.
2. Направьте свое внимание на стопы изнутри — почувствуйте, как они соприкасаются с полом, какая у них температура, фиксируйте реальные физические ощущения.
3. Вас будут отвлекать посторонние мысли — это нормально. Нужно уловить момент, когда внимание стало рассеиваться и не дать возникающим мыслям вас захватить. Скажите себе, что сейчас вас это не интересует и верните внимание обратно в стопы.
4. Проследите за тем, что происходит с дыханием, мыслями, эмоциями, когда все ваше внимание направлено в стопы.
5. Постепенно выходите из медитации и, осмотревшись вокруг, подумайте, что изменилось в вашем восприятии окружающего пространства и людей. В заключении немного отдохните.

Медитировать таким образом можно в любом удобном месте, начиная с 2 минут, постепенно доведя выполнение упражнения до 15 минут.

Уровень внимательности значительно увеличивается, когда вы перестаете выполнять несколько дел одновременно. Чтобы не отвлекаться, применяйте прием из медитации о стопах. Отслеживайте желание переключиться, перемещайте фокус на него, произносите мысленно «не отвлекаюсь» и возвращайте внимание обратно. Не забудьте похвалить себя за то, что отловили отвлекающий момент.

Оценить свой уровень внимательности можно по результатам теста на внимательность, частью которого являются задачи на внимательность. Пройти тест на внимательность можно в кабинете психолога. Внимательность можно выбрать как одну из сфер колеса баланса. 

Демо-уроки по программе «Коучинг»

Как развить внимательность у ребенка?

Развивать внимательность у ребенка можно, используя элементы игры. Гуляя на улице, обратите внимание малыша на деревья, мимо которых вы проходите, на цвет машин, которые вы видите и т.д. Вернувшись домой, попробуйте выполнить вместе с ребенком различные задания на внимательность, например, вспомнить, машины какого цвета стоят возле вашего дома. Такие упражнения развивают не только внимательность, но и память.

Внимательность помогает в развитии логики. Логика и внимательность — частая тема развивающих задач и упражнений для детей. И дети, и взрослые с удовольствием решают задачки на внимательность, когда надо найти различия в двух картинках. Такие задания развивают у детей усидчивость и внимательность к мелким деталям.

Многочисленные рекламные ролики, показываемые по телевизору, предлагают таблетки для улучшения памяти и внимательности. Но эти качества при желании человек может развить и улучшить самостоятельно или с помощью тренингов личностного роста. 

Внимательность — это не только ценное личностное качество, но и навык, помогающий успешно реализовать себя во многих направлениях, например, в коучинге. 

Хотите освоить профессию коуча, пройти стажировку и стать востребованным специалистом? Приходите учиться на программу «Психологическое консультирование и коучинг» в Академию EdPro.

Как тренировать внимательность, наблюдательность и память

Как тренировать внимательность, наблюдательность и память

Методов тренировки на самом деле очень много, но суть у них практически одна. Дело в том, что у нас есть краткосрочная память и долгосрочная.

Основное различие между ними — в долгосрочную память «складывается» то, что считается важным. Соответственно, основная задача при тренировке внимательности, наблюдательности и памяти (как комплекса разведки нашей самооборонной системы) — расширить объём долгосрочной памяти и автоматически помещать туда то, что мы считаем важным, в том числе ранее не наблюдаемые «мелочи».

Для этого есть два основных способа.

Первый — сложный. Если вы будете сознательно считать, что запоминать марки и номера авто у вашего подъезда важно, со временем подсознание свыкнется с этой мыслью, поставит её в список приоритетов и вы будете отмечать незнакомый автомобиль автоматически. Однако, не освоив технику «здесь и сейчас», это очень не просто делать постоянно.

Второй попроще — долгосрочная память и внимание к «мелочам» (это не всегда мелочи, поэтому в кавычках) активируется точно также, как учили стихи в детстве, многократным повтором. То есть, вы не «забиваете» в подсознание директиву «делать то-то», а в целом улучшаете свои функции. Вы тренируетесь вообще и начинаете примечать и запоминать больше деталей окружающего мира.

Чтобы тренировка была интересной, превратите её в игру. Тем более, что для этого ничего особо не нужно придумывать.

Игра № 1:

1. Включаете таймер на 15 секунд (например, онлайн-таймер уже установленный на 15 сек. или другой таймер).

2. Заходите по ссылке «Далее», смотрите в течении 15 сек. на фото, стараясь запомнить, что там изображено.

3. По сигналу таймера закрываете (сворачиваете) окно с фото, записываете (или даже зарисовываете) с максимальным количеством деталей, что запомнили.

4. Повторяете до тех пор, пока не сможете запомнить и воспроизвести всё. Рекомендую записывать количество «подходов» и запомненных в каждом подходе предметов — это пригодится для отслеживания своего прогресса.

5. Далее повторяете с другой фотографией или реальными предметами.

Поехали!

Такие фото можно найти в интернете, а можно создать подобную инсталляцию самостоятельно дома. Или воспользоваться бардаком на соседнем столе в офисе Это даже лучше, потому что картинка двумерна, а нас окружают трёхмерные объекты.

Если вам понравилось упражнение, вот ещё одно подобное фото (откроется в новом окне).

Ваш комментарий

Упражнения для развития внимательности. Упражнение на внимание для детей и взрослых

В нынешнее время технического прогресса многим людям непросто концентрировать свое внимание на каком-либо предмете или событии. Информации настолько много, что со временем это качество ослабевает и человек становится рассеянным. Забывчивость сильно портит жизнь, иногда создает проблемы в быту и на работе. А бывает так, что из-за невнимательности можно потерять здоровье, например, не заметить идущую навстречу машину на дороге или оставить не выключенным газ под кипящей кастрюлей. Если не тренировать свою собранность и осмотрительность, ситуация может дойти до абсурдных или печальных событий.

Сосредоточенность: что это за качество?

Способность концентрировать мысли, управлять ситуацией, совершать действия в данный момент времени и не отвлекаться на посторонние дела называется внимательностью.

Это качество подвижно: внимание может быть направлено одновременно на несколько объектов, может снижаться или переключаться на другие действия. Это как луч, сужающийся и расширяющийся, излучающий яркий или слабый свет, озаряющий один или несколько предметов.

Рассмотрим действия водителя автобуса. Его действия в один момент направлены на управление транспортным средством, слежение за дорогой и дорожными знаками, разметкой, окружающими машинами и пешеходами. При этом ему приходится соблюдать правила движения, следить за приборами, обращать внимание на видимость предметов. А некоторым водителям, в силу обстоятельств, приходится принимать плату за проезд. И это столько всего нужно учитывать только одному человеку!

Но взрослый человек, всему этому учится и постепенно развивает свои способности. Главное, тренироваться следует регулярно и целенаправленно.

Для развития внимания потребуются память, самодисциплина, устойчивость и концентрация, которые напрямую зависят от особенностей характера определенного человека. Чем более развита наблюдательность, тем лучше проявляется сосредоточенность. Таким людям легко доводить начатое дело до завершения, переключаться на разные виды деятельности, долгое время концентрироваться на одном виде работ.

Что вредит внимательности?

Для любого человека нормой считается не обращать внимания и не запоминать ненужную информацию. Так наше сознание защищает нас от «сбоя системы». Если же невнимательность переходит в стадию рассеянности и нерадивости, то это может повлечь за собой неприятные последствия.

Главный враг сосредоточенности – лень и нежелание работать над собой. Другие факторы, рассеивающие внимание:

1. Разнообразные отвлекающие предметы, находящиеся на рабочем столе. Например, яркие маркеры, журналы, открытки, записки, мелкие канцелярские принадлежности. Если столешница завалена этой мелочью, то она вполне будет отвлекать от концентрации внимания. Наведенный порядок на столе и обустройство рабочего места создаст благоприятную почву для работы.
2. Внешние раздражители – разговоры коллег, звуки с улицы и работающей техники, собственные переживания и т. д. Избавиться от этих факторов непросто, здесь потребуется не одна тренировка, цель которой – научиться сосредотачиваться на работе независимо от посторонних звуков. Простые приемы – чтение книги при включенном телевизоре или в вагоне метро, заучивание четверостиший или иностранных фраз в людном месте. Через несколько тренировок сосредоточенность будет намного выше, а вы приспособитесь работать в шумных условиях.
3. Интернет. Открывая любую страницу браузера, на экран лезет настойчивая реклама. Во время рабочего процесса мигающие и всплывающие окна очень мешают. Простой способ устранить рекламу, чтобы она не отвлекала от работы – отключить ее в настройках браузера.
4. Усталость. Сосредоточиться на каком-то действии в дневное время после хорошего сна гораздо легче, чем вечером, когда организм уже порядком устал и вымотался. Поэтому психологи советуют решать важные дела в первой половине дня, а после обеда делать небольшие перерывы.
5. Недосып. Хроническая нехватка сна вызывает недостаток энергии, а это сказывается на работоспособности мозга. Соответственно концентрация внимания сводится к нулю. Врачи рекомендуют хорошо высыпаться, придерживаясь своей нормы сна. Здоровый сон полезен не только для повышения сосредоточенности, но и для функционирования всего организма. Если утром ожидается важное событие или необходимо что-то запомнить, лучше лечь спать пораньше. Согласно исследованиям, память работает и ночью, а утром «перезагруженный» мозг способен полноценно воспроизводить и записывать новую информацию.

Блокировка внимания возникает по разным причинам. Если это внешние факторы из нашего окружения, то их можно частично ликвидировать, к некоторым из них приходится приспосабливаться.

Наши внутренние факторы – это плохое самочувствие и недомогание. Полноценный сон и процесс выздоровления быстро восстановят нашу внимательность . Не стоит исключать и внутреннее настроение, поведение, личные качества. В этом случае только самодисциплина, работа над собой, гармония внутреннего состояния поможет повысить самооценку и стать внимательным.

Как стать внимательным?

Многими людьми замечено, что внимательность особенно повышена в тот момент, когда мы на работе занимаемся посторонними делами и одновременно следим за дверью начальника. Это одно из простых и действенных упражнений тренировки сосредоточенности. Но существуют и другие несложные техники, направленные на совершенствование внимательности и параллельных действий, развитие способностей переключения на другие процессы. Выполняя их регулярно, со временем будут заметные результаты.

Окружающая действительность

Хорошо тренировать внимательность по дороге на работу или во время прогулки. Вместо того чтобы погружаться в собственные мысли, лучше стоит обратить внимание на окружающих людей, примечая как больше разных деталей.

Например, встреча с соседом. Привычно поздоровавшись, про себя стоит отметить его имя, внешний вид, яркую или примечательную деталь его одежды. Мысленно составьте пару фраз: «Володя – кожаная куртка, как у сослуживца» или «Лариса – зеленые туфли на танкетке». Такие занимательные ассоциации помогут быстро запомнить имя и образ человека.

А находясь в транспорте, нужно стараться запоминать рекламные вывески, очертания предметов, ориентиры на дороге, особенности местности, словом, все что угодно, что заставит проявить внимательность к мелочам. А на обратном пути следует вспоминать все то, что было рассмотрено утром.

Этот способ концентрации внимания дополнительно развивает наблюдательность. В дальнейшем вы неосознанно станете улавливать нюансы, бросающиеся в глаза, и запоминать больше информации.

Специальные развлекающие методики

Внимательность можно тренировать увлекательно и интересно. К этому типу тренировок стоит отнести разгадывание головоломок, кроссвордов и ребусов, собирание пазлов, любые настольные игры, разнообразные тесты на внимательность. Занятия , требующие сосредоточения, улучшают способность к концентрации в разы.

Самая простая игра – это «Найди отличия». За счет зрения усваивается 90% информации, поэтому за счет зрительного восприятия постепенно тренируется сосредоточенность, наблюдательность и память. В дальнейшем человек научится быстро оценивать ситуацию и принимать достойное решение.

Другие варианты тренировки внимательности с помощью картинок:

• игры, связанные с поиском на рисунке большего количества однородных предметов;
• изображения, позволяющие рассмотреть при определенном ракурсе картинку в технике 3D;
• нарисованные лабиринты, по которым нужно проложить путь к объекту или выходу;
• поиск чисел или объектов в зашифрованных геометрических фигурах и др.

Также можно тренировать внимательность в компании друзей, например, играя в игру «Что изменилось». В ней предлагается одному участнику выйти из комнаты, а другим поменяться аксессуарами или предметами одежды. Затем вернувшемуся в комнату игроку предлагается определить, на ком чужие вещи. Другой вариант – отправиться целой компании в квест-комнату, где придется проявить и интеллектуальные способности, и внимание, и быстроту реакции.

Не переключаемся

Психологи отмечают, что концентрация внимания во время рабочего процесса то и дело рассеивается. Особенно это происходит на фоне сопутствующих событий: кофейный аромат, после которого хочется встать и заварить чашечку кофе, или букет, манящий к себе чудесным запахом, или группа коллег, обсуждающая поход в кино. Мы отвлекаемся, но усилием воли мы возвращаемся к текущим делам и замечаем, что не можем вернуться в нужное русло и совершаем ошибки.

Контролировать такие моменты переключений возможно. Для начала выполним несложное упражнение . Для его исполнения нужно включить телевизор и найти увлекательную программу. На протяжении двух минут следует смотреть на часы с секундной стрелкой и не отвлекаться на экран телевизора. По истечении времени перескажите то, о чем шла речь в программе. Если ничего вспомнить не получилось, значит, на данном этапе развить внимательность не удается.

Другой способ подразумевает контроль в письменном виде всех моментов переключений. На протяжении дня ведем записи в блокноте, а перед уходом домой их подсчитываем. При этом, как только нужно сделать запись, мысленно задаем себе вопрос: «Действительно ли я хочу это сделать или об этом думать?». Подобные действия позволяют контролировать моменты отвлечений. В итоге суммарное время, которое уходит на посторонние действия или размышления, может составить как несколько минут , так и часов. Многих такой способ заставит больше ценить собственное время и не растрачивать его по пустякам.

Учеными доказано, что чем больше практиковаться в укреплении концентрации и сосредоточенности, тем больше они укореняются на подсознательном уровне. Будьте внимательны к мелочам , старайтесь держать под контролем два, а то и три действия, не отвлекайтесь от главных мыслей, играйте в полезные игры. Комплексный подход намного быстрее поможет добиться нужных результатов.

Развивать внимание взрослому человеку необходимо. Если перестать его, то можно стать рассеянным, снизится концентрация, появятся мелкие ошибки в работе. Развивая внимание мы не только искореняем недостатки но и получаем ряд существенных возможностей. Человек с развитым вниманием замечает самые мелкие особенности других людей, в связи с этим он может провести глубокий психологический анализ и узнать много того, о чем не подозревал раньше. Непроизвольное внимание позволяет быстро ориентироваться, в том числе, в новой и опасной ситуациях. Вот несколько упражнений для развития этого вида и других видов внимания.

Развитие непроизвольного внимания у взрослых

Упражнение 1. Необычная прогулка
Если человек ежедневно прогуливался мимо газона и не замечал растения, посаженные на нем, то специальная фиксация внимания на особенностях устройства газона, качестве его обработки, эстетических достоинствах и недостатках позволит тренировать не только волевое усилие по концентрации внимания, но и создаст условия для активизации процессов непроизвольного внимания.

Упражнение 2. Необычные условия
Тренировать непроизвольное внимание можно в необычных для восприятия условиях и сознательно «ловить» то, что привлекло внимание в «пограничном» спектре, когда еще отмечается фиксация, но уже ясно, что оно ускользает:
можно понаблюдать за привычными предметами при недостатке освещенности,
можно «прислушаться» к работе непроизвольного внимания при изменении параметров акустического восприятия (звук приятной музыки — привычная знакомая музыка — резкие неприятные звуки),
сознательно фиксироваться на переходах между объектами (обратить внимание на то, что привлекает внимание при переходе к другому виду деятельности, при переходе взгляда от одного предмета к другому и т.д.),
поэкспериментировать с силой раздражителей (пастельные тона – яркие сочные краски, тихое звучание – музыкальное звучание средней силы – громкое звучание).

Упражнение 3. А что интересует других людей?
Читая книги, слушая радио, просматривая телевизионные передачи, можно отмечать объекты, которые попадают в сферу внимания других людей, а в сферу нашего внимания обычно не попадают.

Упражнение 4. Неожиданные раздражители
Надо фиксировать внимание на неожиданных раздражителях, специально отмечать их, формулировать предположения о том, что происходит с нашей психикой при воздействии таких раздражителей.

Упражнение 5. Когда новая информация мешает?
Желательно отмечать моменты, когда появилась внутренняя попытка отмахнуться от неожиданного раздражителя, словесно определять, почему эта попытка появилась.

Упражнение 6. Необычные внутренние состояния
Фиксация особенностей активизации непроизвольного внимания во время необычных внутренних состояний (при повышении температуры тела, при резких атмосферных изменениях, при возникновении нестандартных ситуаций, возникших в общении) — это способ лучше узнать особенности своей системы непроизвольного внимания.

Помимо познавательной цели это упражнение позволит отвлечься от грустных мыслей, которые часто сопутствуют болезни.

Упражнение 7. Нужны ли воспоминания о прошлом?
Фиксировать все, что оказывается в зоне «ускользания» при воспоминаниях о прошлом может быть очень полезным. Не зря говорят, что ответы о будущем надо искать в прошлом.

Упражнение 8. Яркие эмоциональные реакции
Фиксировать яркие эмоциональные реакции, вызванные удивлением от того факта, что вокруг так много объектов, которые при обычном восприятии ускользают, доказывает, что многое проходит незамеченным. Возможно, многие проблемы можно решить, если постараться посмотреть на мир по-новому.

Развитие произвольного внимания у взрослых

Произвольное внимание функционирует благодаря сигналам, которые идут от второй сигнальной системы. Поэтому для тренировки замечательно подходят все виды учебной деятельности, в том числе:
(устное и письменное),
произвольная фиксация на смысле слов, как во внутренней речи, так и в процессе общения,
совершенствование в формулировании обобщающих утверждений,
упражнения по работе с абстрактными понятиями.

Произвольное внимание непосредственно связано с работой воли, поэтому для создания условий для развития, надо совершенствовать способность сознательно управлять своей психической деятельностью и своими поступками, а именно:
тренироваться преодолевать препятствия, связанные с нехваткой времени, недостаточной мобилизованностью к действиям,
тренировать такие личностные качества, как стойкость, настойчивость, решительность, самообладание, самостоятельность и самодостаточность.
можно развивать волю, выполняя «неинтересные» упражнения, но это доступно для более тренированных людей, которых не останавливает кажущаяся занудность такой деятельности (человека с развитой волей интересует сам процесс выработки навыков, а виды деятельности по их содержанию представляются равнозначными).

Обязательные условия по обеспечению безопасных условий при психических тренировках:
1. Тренировка системы произвольного внимания должна чередоваться выполнением привычной работы, которая позволяет привести душевное состояние в равновесие.
2. При возникновении избыточного напряжения воли может возникнуть переутомление, что может перечеркнуть весь позитивный эффект, полученный от тренировок. В этом случае необходимо вернуться к обычной размеренной жизни и дать возможность психике отдохнуть.
3. Если самостоятельно вернуться к спокойному состоянию не получается, то есть смысл обратиться к специалистам-психологам или, в случае необходимости, в медицинское учреждение.
4. При возникновении симптомов переутомления необходимо учитывать то, что психологический аспект в этом случае, как правило, «прячется» за проявление болезни тела и лечение физического состояния может значительно затянуться.

Развитие постпроизвольного внимания у взрослых

(когда внимание сконцентрировано без волевого усилия)

Для формирования этого вида внимания необходимо:
1. Формирование психологической установки
Психологическая установка — это состояние высокого уровня мобилизованности, повышенной готовности к действиям в определенном направлении. Для ее формирования необходимо наличие потребности, которая представляет высокую значимость.

Формирование психологической установки проходит по трем направлениям:
формирование чувственного образа, к достижению которого стремиться человек — возможно при применении техники визуализации и словесном описании образа желаемого,
представление, не осознанное, а в виде предвосхищения, о порядке действий, необходимых для достижения цели (перечисление необходимого порядка действий может осуществляться в рамках тренинга реализации личностного потенциала, а также в форме ведения дневниковых записей с последующим внесением корректирующих замечаний),
когнитивная составляющая (умозрительная модель будущей деятельности: убеждения и знания человека о том виде деятельности, к которому он стремится).
2. Достижение уровня автоматизации
Для достижения этого уровня необходимо пройти последовательно три этапа:
аналитический этап — знакомство с действиями и овладение отдельными элементами этого действия (при возникновении желания писать стихи надо тренироваться в подборе рифм, написании рифмованных строк с учетом стихотворного размера, тренироваться в подборе синонимов, работать над выразительностью текста и т.д.),
синтетический этап — объединение отдельных элементов в единое действие,
многократное повторение порядка действий, который представляется необходимым, чтобы желаемая деятельность дала результат, к которому человек стремиться.

Концентрация внимания – попросту говоря, умение сосредотачивать внимание, когда это требуется. Человеку способному вовремя сконцентрировать внимание, не отвлекаясь на внешние факторы, легче идти по жизни и добиваться успехов. Развитие внимательности с помощью упражнений и специальных техник поможет повысить концентрацию внимания.

Занимаясь важным делом, человек отвлекается на посторонние звуки, переключается на другое занятие, тем самым сбиваясь с нужного пути. Плохая концентрация и потеря внимательности может быть спровоцирована следующими факторами:

• недостаточный сон;
• неполноценное питание;
• включенный телевизор;
• шум транспорта;
• посторонние разговоры и действия;
• усталость;
• стресс и депрессия;
• лекарственное или алкогольное воздействие.

Чтобы исключить нарушение концентрации внимания во время работы, и обеспечить развитие концентрации оградите себя от перечисленных помех.

Как оценить уровень концентрации внимания

Чтобы понять состояние вашей внимательности, разработана методика изучения концентрации и устойчивости внимания. Прежде чем ответить на вопрос как повысить концентрацию внимания рекомендуется пройти тест.

• Методика Мюнстерберга.

Тест поможет определить уровень концентрации, избирательности внимания и помехоустойчивости.

Среди указанных букв присутствуют слова, которые нужно выделить. На тест отводиться две минуты. Добейтесь того, чтобы концентрация внимания была максимальной.

За две минуты нашли все зашифрованные слова — сосредоточенность на должной высоте. Отведенного времени на тест показалось много – отличный результат. Двух минут не хватило – концентрация внимания низкая. Добавьте себе 5 секунд за каждое слово, которое не смогли найти.

• «Десять слов».

Данный тест проверяет состояние сосредоточенности и работу кратковременной памяти.

Чтобы пройти тест нужно, чтобы другой человек прочитал для вас десять слов. Выбранные слова не могут быть связаны смыслом или ассоциациями.

Подушка, пирог, снег, пудель, тетрадь, фокус, тапочки, осень, корабль, кирпич.

Если после первого прочтения слов вы назвали 8 – уровень концентрации внимания на высоте. Повторили 7 слов – удовлетворительное состояние концентрации. Назвали меньше 7 слов – концентрация внимания на низком уровне.

Используйте одну таблицу для одной попытки. В каждой из таблиц среди вразброс расположенных цифр нужно показывать и называть цифры по порядку от 1 до 25. Засекайте время, потраченное на тест.

Концентрация внимания на высоте, если вы потратили на тест (одна таблица) не больше чем 40 секунд. На тест ушло от 40 до 50 секунд – средний уровень внимания. Затратили больше 50 секунд – низкий уровень внимательности. Методика Шульте – проверка уровня сосредоточенности и одновременно тренировка внимания.

Упражнения для развития концентрации внимания

После проверки уровня внимательности, рассмотрим, как развить концентрацию внимания. Эффективным методом усиления сосредоточенности является упражнение. Следующие упражнения не требуют много времени и сил, выполняются ежедневно, при каждом удобном случае.

• Осознание происходящего.

Находясь дома, на улице, на работе не пребывайте в прострации. Постарайтесь сконцентрировать внимательность на том, что происходит вокруг. Сосредотачивайтесь на том, что делаете, кто рядом, чем заняты люди, какая погода.

Данное упражнение поможет легко повысить уровень сосредоточенности.

• Выполнение осознанных действий.

Научитесь выполнять привычные действия осознанно и внимательно. К каждому моменту жизни относитесь серьезно, как будто многое зависит от того как вы переставляете ноги при ходьбе, протираете пыль, надеваете одежду.

Такого рода упражнение научит сосредоточенно относиться к делам. Занятие поможет увеличить силу внимания.

• Умение видеть скрытое.

Выполняя упражнение, смотрите на предметы вокруг и замечайте новые свойства, качества вещей, внешний вид предметов. Постарайтесь увидеть то, что не замечали раньше.

Упражнение сформирует навык переключения сосредоточенности с одного предмета на другой, не теряя концентрации.

Для выполнения занятия приготовьте белый лист бумаги, ручку или карандаш. Линию нужно вести плавно и медленно. Сконцентрируйте внимание на проводимой линии. Как только поняли, что отвлеклись, проведите линию вверх. Должно получиться похоже на кардиограмму. Упражнение проводится 3 минуты.

Результат положительный только в том случае, если линия осталась прямой.

Классическая музыка для концентрации внимания – способ увеличить уровень сосредоточенности. Улучшение внимательности в ходе прослушивания музыки происходит за счет воздействия мелодичности и гармонии классического жанра на правое полушарие мозга . При выполнении задания нужно расслабиться и отвлечься от посторонних мыслей. Для упражнения подойдет музыка Гайдна, Мендельсона, Моцарта и Чайковского.

Техники для развития концентрации внимания

Развитие сосредоточенности пойдет быстрее, если использовать для тренировки внимания упражнения и специальные техники.

• «Черная точка».

Данная техника развития внимательности подразумевает длительное удержание высокой сосредоточенности на предмете.

Для занятия приготовьте белый лист бумаги с нарисованной посередине черной точкой. Закрепите рисунок на расстоянии одного метра от вас. Примите удобную позу так, чтобы лист с точкой оставался на уровне глаз. Закройте глаза и отвлекитесь от мыслей и образов. После погружения в состояние покоя откройте глаза и посмотрите на точку. Постарайтесь не отводить глаз, не моргать. Ни о чем не думая, не напрягаясь, удерживайте внимание только на черной точке. Техника выполняется в течение 20–30 минут. По окончании занятия закройте глаза, наблюдая остаточное явление черной точки до полного исчезновения.

• «Горящая свеча».

Техника сосредоточенности на пламени горящей свечи помогает повысить уровень внимательности. Поставьте зажженную свечу в полуметре от себя. Сядьте так, чтобы пламя горело на уровне глаз. Обеспечьте тишину в комнате, чтобы ничего не отвлекало от занятия. Отключите источники света и шума. Закройте глаза и абстрагируйтесь от навязчивых мыслей и образов. Когда вы расслабитесь и успокоитесь, посмотрите на пламя свечи. Не моргая, зафиксируйте взгляд на кончике огня. Техника занимает 30 минут. Далее, продолжите смотреть на свечу с закрытыми глазами до полного исчезновения картинки.

Научитесь медитировать. Техника медитации поможет добиться высочайшего уровня концентрации внимательности за счет отвлечения от постороннего и сосредоточения на внутренних ощущениях.

Для выполнения занятия возьмите механические часы и положите на стол. Займите удобное положение и расслабьтесь. Нужно сконцентрировать внимание на стрелке часов, не думая ни о чем. Техника выполняется до тех пор, пока в ходе полного оборота секундной стрелки вас не посетит ни одна мысль, ничего не отвлечет от процесса.

Техника «Часы» тренирует внимание и помогает сконцентрироваться.

Примите удобную позу и расслабьтесь. Дышите плавно и свободно. Переведите взгляд на кончик носа, и зафиксируйте внимание на нем. Следите только за ощущениями, дыханием и взглядом на кончике носа, отвлекитесь ото всех мыслей. Как только мысли переключатся на что-то другое, верните в начальную точку.

Каждая техника или упражнение помогает развивать внимательность и учит сосредотачиваться, абстрагируясь от посторонних шумов, запахов, действий другого человека. Тренировка концентрации – залог успешного выполнения поставленных задач.

Теперь вам известно как улучшить концентрацию внимания и добиться высокого уровня сосредоточенности в работе. Уделяя время занятиям по развитию внимания, вы одновременно натренируете и память.

Как часто, вроде бы, положив ключи на тумбочку, мы не можем их найти. Или куда-то вдруг из поля зрения пропадает колпачок от флешки. А сколько людей могут правильно ответить на такой вполне простой вопрос: сколько ступенек от входа до лифта в вашем доме? Девушки часто упрекают парней в невнимательности, а родители ругают своих детей за то, что те пропускают слова при чтении вслух. Виной всему этому – недостаточный уровень развития внимания. Вопрос как развить концентрацию внимания тревожит многие учёные умы.

Почему малышей в детском саде постоянно просят называть какого цвета или формы та или иная игрушка или же учить маленькие стишки? Все эти задания на развитие внимания являются очень важным шагом в обучении детей. Но тренировать и развивать внимание, как и память, можно и во взрослом возрасте. Если же заниматься регулярно и следовать действенным методикам развития внимания, то результаты не заставят себя ждать.

Основные параметры влияющие на уровень внимания — устойчивость и концентрация. Хотя их разделение в процессе выполнения умственной работы, основанной на запоминании (например: чтение или восприятие на слух какой-либо информации) можно считать лишь условным.

Силу внимания и его устойчивость практически невозможно рассматривать, не учитывая начальные, волевые качества отдельного индивидуума. Лишь дисциплинированный человек может быть максимально внимателен в повседневной деятельности. Ведь, именно такие люди всегда доводят свои начинания до их логического завершения. Любое желание сосредоточиться на каком-либо деле требует подкрепление со стороны воли. Выражения «я хочу» и «мне нужно» должны согласовываться друг с другом и зачастую, чтобы добиться в жизни высот, необходимо отдавать предпочтение этому, иногда неприятному: «я должен».

Почему в детстве нам всегда запрещали съесть вначале сладкое, и прежде приходилось «расправиться» с основным блюдом? Именно на этом факте можно обосновать причины, по которым изначально требуется приступать к трудным и неинтересным заданиям или поручениям, а потом уже делать лёгкое и приятное. Развивать внимание помогают занятия динамичными видами спорта, подвижные игры, решение головоломок и кроссвордов, а также другие упражнения на развитие внимания в игровой форме. Особенно полезной считают игру в шахматы, ведь она не только заставляет думать, но и следить за ходом мыслей вашего противника. Однако стоит учитывать то, что польза от всех этих занятий для развития и формирования внимания будет лишь тогда, когда они совпадают не только с вашими интересами, желаниями, но и соответствуют вашим способностям и поставленным целям. Если же вы не поставили цель достичь определенных высот, все ваши действия будут похожи лишь на пассивное созерцание и никак не скажутся на развитии внимания. Огромную роль играет эмоциональная составляющая, при выполнении любого дела стоит быть позитивно настроенным , тогда вам точно будет легко сосредоточиться. Если вы хотите выполнить какую-либо задачу – полюбите ее, заинтересуйтесь ею сполна, тогда любая работа будет в руках спориться.

Особенности концентрации внимания

В жизни каждого из нас наступает такой момент, когда уже дальше некуда откладывать занятия не интересной или нудной деятельностью: готовиться к экзамену по латыни, разбирать запутанные нитки в клубках пряжи, находить вторые пары потерянных носков или вспоминать когда же у тёти вашего двоюродного брата по маминой линии была свадьба. На любую физическую или умственную деятельность, которая кажется нам нудной или не интересной, уходит намного больше сил, времени и энергии, но ещё больше тратится на банальное поддержание внимания. Вот основная причина того, почему работа выполняемая при «произвольном», неконтролируемом уровне внимания зачастую малоэффективна. Полная сосредоточенность и глубокая концентрация бывает возможно лишь при контролируемом, после произвольном внимании. Что бы перейти к такому уровню внимания можно воспользоваться таким приемом развития внимания , как «закон осмысления и интереса». Увы, даже в этом случае, совершенно не отвлекаться практически не возможно.

Не стоит забывать, что больше всего от эффективной работы нас отвлекают мысли, не связанные с выполняемой задачей: переживания, яркие цвета вокруг или щелканье соседа ручкой. Избежать таких проблем поможет соответствующая обстановка вокруг. Как часто встречаются люди, которые практически не способно сконцентрировать своё внимание, когда вокруг шумно и те, которые могут заниматься практически любыми делами, даже стоя на одной ноге посреди шумного мегаполиса. Каждый человек индивидуален, именно поэтому каждому требуется своя обстановка и личное пространство . Это может быть тишина вокруг, комфортное кресло, или же идеальный порядок на столе. Но не стоит забывать о той зоне комфорта , в которой всегда удобнее работать или размышлять, нежели даже в тихой библиотеке или одиноком кабинете в конце коридора.Как было доказано учеными, не все виды отвлечения могут навредить эффективности и плодотворности работы . Вся загвоздка в том, что длительная глубокая концентрация активирует определённые участки мозга и если поддерживать такое состояние длительное время, то в итоге производительность мыслительной деятельности падает. Так что, при выполнении любого дела возьмите себе за правило каждые 45-50 минут делать небольшой перерыв, в течение которого можно сделать физические упражнения на укрепление спины или же просто размять кости, по дороге на кухню, за свежезаваренным зеленым чаем с мятой, который поможет не только расслабиться, но и в дальнейшем сконцентрироваться на достижении цели.

Стоит учитывать и первоначальный психологический настрой на работу . Если с самого утра внушать себе, что вы не выспались или же просто сегодня понедельник, а как всем известно: «понедельник день тяжелый », то стоит ли сомневаться, что дела не пойдут в гору? Но если вы всё же решили изменять свою жизнь к лучшему, вам на помощь придёт способ развития внимания , которым пользовался в своё время сам Наполеон, а он, как отмечалось в исторических изданиях, отличался весьма высокой работоспособностью.

Представьте, что вместо мозга в вашей голове находится большой шкаф. В нём есть ящики, которые символизируют те виды работы, которые вы выполняете по ходу вашей жизни. Найдите тот ящик, в котором находится нужное вам дело. До конца задвиньте остальные ящики и приступайте к работе.

Этот простой приём поможет вам увеличить концентрацию перед предстоящей работой и выполнить её быстро и качественно. Уберите вокруг себя то, что может вас раздражать или же отвлекать от основного дела. Но не стоит запираться в бетонную коробку, такие небольшие побочные раздражители, как негромкая спокойная музыка или же умеренный шум города за окном помогут оставаться наготове глубоко мыслить. Если же вам мешает абсолютно всё вокруг, то вы относитесь к тому исключительному числу людей, которые не могут работать вне звукового вакуума. Или же вы просто ищите причину, чтобы что-то не делать (если так обязательно прочитайте статью – «Прокрастинация и как с ней бороться »).

Историческим примером вышесказанного являлся опыт, проводимый в библиотеках старого города Лондона. Для создания идеальной обстановки для вдумчивого чтения были оборудованы специальные звукаизолированные комнаты. Однако посетители библиотеки не только не отмечали улучшений в производительности умственного труда, но и жаловались на плохое самочувствие из-за постоянного шума в ушах. Так что был сделано вывод, что полная тишина никак не может быть совместима с работой, которая требует глубокой сосредоточенности на изучении или анализе какого-либо материала.

При планировке своего рабочего расписания на день или же список дел, необходимо помнить о таком специфическом явлении, как колебания умственной активности. Было доказано, что наиболее высокую продуктивность имеют часы с 9 и до 12 утра, а так же с 3 часов дня и до 7 вечера. Некоторые люди отмечают высокую активность в часы перед сном, это связанно с тем, что по сути луна (которая тоже влияет на способность человека к деятельности) находится в том же положении, как и утром.

Как формируется и развивается внимание

Попытаемся теоретически обосновать формирование и развитие внимание.

Большинство ученых склоняются к тому, что внимание можно описать всего лишь тремя законами: апперцепции, установки, составляющих. Поясним же основную суть каждого из них:

1. По закону апперцепции получается, что уровень внимания является постоянно меняющейся величиной, и поддается изменениям в зависимости от длительности поддержания внимания к определённому объекту или же виду деятельности. Человек может воспринимать одинаково различные предметы или же наоборот различать абсолютно идентичные. Объясняется эта закономерность тем, что степень концентрации внимания напрямую зависит от отношения субъекта к определенному объекту, психологического и телесного состояния, а так же от настроения и жизненного опыта. К примеру, простой письменный стол мы можем воспринимать как объект интерьера, место для работы или просто место, куда можно залезть посидеть. Примером может служить фокус, представленный в фильме «Трасса-60», когда испытуемому изначально показали две карты правильной масти, а потом черные червы и красные пики. В практически 100% случаев, «подопытный» будет сконцентрирован на цвете масти, а не на ее форме. Но если провести этот эксперимент с ребенком, никогда не игравшим в карты, то он обратит внимание и на саму форму.

Усталость, плохое или же наоборот слишком хорошее и легкомысленное состояние тоже может отрицательно влиять на уровень внимания и концентрации, что зачастую приводит к ошибкам при восприятии информации.

Важным следствием закона апперцепции является то, что индивидуальный уровень внимательности каждого из нас зависит от массы воздействующих факторов в определенный период времени. Учитывая это, вы с легкостью сможете научиться управлять своим вниманием, а также вам буде под силу настраивать и контролировать своё восприятие.

2. Закон установки имеет такое название из-за того, что установкой изначально называли способность человеческого организма приспосабливаться и максимально эффективно воспринимать или реагировать на информацию. Это явление открыл такой известный психолог 19 столетия, как Ланге, при изучении ошибок восприятия. Его же соперником по сфере деятельности из Грузии, Узнадзе Д.Н., был разработан фундаментальный труд, посвященный закономерностям закрепления внимания и готовности к наиболее оптимальному реагированию на раздражители. Закрепление, как таковое, происходит лишь при многократном повторении жизненных ситуаций, которые в свою очередь помогают удовлетворить ту или иную потребность в познании.

Ярким пример установки может служить то, как ведёт себя человек, проходят в темное время суток по незнакомой местности. Его внимание напряжено, он слушает каждый шорох, всматривается вдаль и в темноту, пытаясь идти как можно тише и незаметней. Он готов к незамедлительной реакции, если почует опасность. В этом примере мы можем увидеть, что установка поддерживается различными органами чувств и помогает находиться в состоянии так называемой «полной боевой готовности». Иными словами установку можно назвать готовностью к действиям. Данное явление, зачастую, характерно лишь когда человек находится в экстремальной ситуации. И зависит от жизненного опыта человека. Маленькому ребенку будет не так страшно идти по заброшенной стройке, ведь он ещё не знает, что можно упасть и сломать шею.

3. Закон составляющих. В этом законе рассматриваются все вышеперечисленные параметры внимания. Но позволим себе повториться и расскажем более подробно о каждом из них.

Первый параметр это — устойчивость внимания, которую можно развивать постоянно, как во время трудовой деятельности, так и во время отдыха. Необходимо лишь начав какое-то дело не отвлекаться до его завершения.

Вторым параметром выступает — объем внимания, или же иными словами — способность делать несколько дел сразу в достаточно короткое время. Конечно, не стоит становиться Гаем Юлием Цезарем, но научиться одновременно говорить, слушать и читать может быть вполне полезным навыком в обыденной жизни.

Следующий параметр — распределение внимания. Коротко говоря, это способность держать несколько различных, иногда даже совершенно противоположных объектов в поле своего сознания. Например, двигаться и производить процесс мыслительной деятельности, анализируя какое-либо событие или явление. Это кажется простым, но попробуйте вспомнить все неправильные глаголы английского языка , пока вы делаете утреннюю зарядку. Это окажется достаточно трудно, но со временем вы научитесь без какого-либо ущерба для каждого из процессов производить синхронно несколько видов деятельности.

Последним параметром выступает умение переключать внимание. Ведь переход от первого ко второму виду деятельности ни коим образе не должен сопровождаться снижением продуктивности. При переходе от умственной к физической деятельности, каждый ощущает необходимость потратить некоторое время на адаптацию, но чтобы уменьшить этот срок, необходимо обладать умением переключаться.

Для более высокой эффективности вашей работы, наравне со степенью концентрации большую важность играет и длительность оной. Для тренировки и развития достигнутого уровня концентрации и внимания необходимо выполнять описанные ниже, простые комплексы упражнений, которые основаны на умении поддерживать длительное сосредоточение на одном выбранном объекте. Особенности развития внимания и основная цель этих упражнений состоят в умении отвлекаться от всех посторонних мыслей, которые не относятся к предмету деятельности. Основной же проблемой самостоятельного развития внимания и концентрации является лишь ваша лень .

1. Упражнение первое. Попытайтесь сосредоточить взгляд на кончике одного их ваших пальцев, постарайтесь собрать всю свою концентрацию и удерживайте внимание не менее двух минут, не отвлекаясь на то, что происходит вокруг. На первый взгляд, это кажется до банального просто, но попробуйте усложнить задачу, поставив часы перед телевизором, когда по нему идёт интересная передача и следите только за ходом секундной стрелки не менее пяти минут. Для того, чтобы упражнение приносило хоть какую-то пользу, необходимо выполнять его не менее трёх раз в неделю, а желательно каждый день.
2. Упражнение второе. Можно считать продолжением первого, но отличительная его черта в том, что необходимо закрыв глаза сконцентрироваться на своём дыхании или же попробовать уловить ритм биения сердца. (Хорошо помогает успокоиться и отвлечься от дурных мыслей)
3. Упражнение третье. При поездке в общественном транспорте или в машине (если вы конечно не за рулем), попробуйте сконцентрировать внимание то на стекле, то на объектах за ним. Подойдёт абсолютно всё, желательно, чтобы оно находилось прямо напротив глаз и было небольшого размера.
4. Упражнение четвертое. Имеет называние «созерцание зеленой точки». Перед сном взяв лист напечатанного текста поставьте посередине большую, жирную зеленую точку. Отрёкшись от всех посторонних мыслей смотрите на эту точку в течение 5-10 минут. Сразу после упражнения ложитесь спать. Зелёная точка отвлечет вас от напрягающих мыслей и останется финальным образом прошедшего дня. Желательно выполнять это упражнение несколько недель каждый день.
5. Упражнение пятое. Данное упражнение направлено на развитие и тренировку слухового внимания. На протяжении 8 минут постарайтесь сконцентрировать всё ваше внимание на окружающих вас звуках. Желательно, чтобы эти звуки были природного характера, а не рассказ вашей жены о новой сумочке или скидках в магазине. Этот простой приём поможет вам в дальнейшем научиться не только слышать, но и слушать .

Если выполнять эти упражнения на постоянной основе, вы обязательно будете удивлены результатами, но изначально будете шокированы тем, насколько сложно бывает сконцентрироваться на простых, неподвижных вещах. И это в порядке вещей, ведь, как было замечено учеными, основными условиями длительного состояния сосредоточения является динамичность и изменчивость объекта, на которого сфокусировано внимание, ведь однообразие ужасно утомляет. Попробуйте взять книгу, которая заведомо вам не интересна. Читая её каждый день, попытайтесь найти в ней толику той информации, которая вас заинтересует или оставит неравнодушными. Это поможет расширить ваш кругозор и окажется неимоверно полезным занятием по воспитанию силы воли, и вполне возможно, даже развлечет вас!

Ниже вашему вниманию будет представлена программа и условия развития внимания,выполняя упражнения которой, в перерывах между работой, можно не только отдохнуть, но и настроиться на дальнейший плодотворный труд. Все занятия развивающие внимание адаптированы для обычного офиса. А также совершенно не нуждаются в дополнительных средствах для развития внимания.

1. Встаньте возле двери и повернитесь лицом в кабинет. Осмотрите комнату в течение десяти секунд. Потом выйдя в буфет на чай, перечислите про себя все предметы, которые вы запомнили. Постарайтесь делать это упражнение каждый день и замечать все изменения, которые происходят вокруг вашего рабочего места.
2. Напечатайте любые 20 цифр, а затем попытайтесь найти в них последовательность из трех или более цифр, которые в сумме дают 16. (Например: 42796528642584318829)
3. Возьмите в руки две разноцветные ручки по одной в каждую руку. Попытайтесь одновременно обеими руками нарисовать круг и треугольник. Постарайтесь, что бы углы у треугольника были как можно более острыми, а круг был действительно похож на круг. Повторите упражнение 10 раз. Это не только разовьет моторику рук, но и поможет сконцентрироваться.
4. Попробуйте вместе с коллегами найти в простых на первый взгляд фразах спрятанные имена. Например: «Официант, несите кофе дяде». (Федя) или «Еле-еле нашли нательный крестик». (Елена)
5. Перед обедом вспоминайте все лица и предметы, которые вы увидели за первую половину рабочего дня. Попытайтесь вспомнить, в каком галстуке сегодня пришёл ваш шеф на работу или дословно повторите его вступительное слово на утреннем совещании.

В заключении хочется добавить, что внимательность каждого человека зависит от нескольких параметров и, развивая каждый из них, мы в итоге повышаем общий уровень нашего умения настраиваться, следить и сосредотачиваться. Запомните это, выполняйте упражнения, ведите как можно более здоровый образ жизни и будете рассекать по жизни подобно тайному агенту, при прогулке запоминая номерные знаки всех припаркованных машин, попавших в поле зрения. Это возможно и вы этого добъетесь, было бы желание. Терпения и удачи вам на этом пути!

P.S. Лучший российский сервис для развития внимания и памяти — Викиум

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .

Главная » Сметы » Упражнения для развития внимательности. Упражнение на внимание для детей и взрослых

Упражнения на внимательность у взрослого. Как развить свое внимание — эффективные советы. Определитесь, какие задачи для вас приоритетны

Концентрация внимания — это способность сосредотачиваться на одном конкретном предмете или деле. Сначала кажется, что это довольно просто, однако, сделав хотя бы одно упражнение на внимание, можно убедиться в обратном. К примеру, попробуйте, не закрывая глаза посчитать до 50 и думать только о счете. Кажется, что это так просто… Но на деле все оказывается совершенно по-другому. Мысли начинают путаться, и человек, хоть и продолжает считать, уже давно задумался о другом. Лишь некоторые способны концентрировать внимание на одном предмете или деле и не отвлекаться. Как же развить в себе этот навык?

Самое простое упражнение на внимание

В первую очередь не лишним будет выяснить, действительно ли вы Давайте выполним такое упражнение на внимание: постарайтесь вспомнить вчерашний день в деталях. Важно отметить самые мелкие моменты дня: с каким настроением вы проснулись, кто утром звонил или приходил, и о чем вы разговаривали, какие мысли вас посещали весь день. Если вспомнить все эти мелочи не составит вам труда — у вас отличная память и хорошая концентрация

Зачастую людям сложно вспомнить все детали дня, потому что наше внимание сконцентрировано не на них. Молодая мама заваривает себе утром кофе, но думает абсолютно не о нем. Ее мысли заняты многими вещами: что приготовить на завтрак, в каком магазине сделать покупки, чем удивить супруга вечером.

Одним из самых простых упражнений является упражнение на внимание в течение дня. Постарайтесь не отвлекаться от того, чем вы непосредственно заняты. То есть если вы делаете кофе, думайте только о нем. Такие мелочи научат вас сосредотачивать свое внимание на конкретных вещах.

Упражнения «Кинолента» и «Расслабление»

После того как вы научитесь концентрироваться на том, чем занимаетесь в определенное время, не лишним будет научиться выполнять задания «Кинолента» и «Расслабление». Это очень действенные упражнения на концентрацию внимания.

Суть первого заключается в том, чтобы вспомнить, как вы провели день. Вечером примите удобное положение и поразмыслите о своем времяпрепровождении. Если вы в течение дня хорошо концентрировали внимание на деталях и думали только о том, чем занимались в конкретное время, это упражнение будет для вас легким.

Начните мысленно расслаблять все части тела, от ступней и до головы. Представьте, что каждая клеточка вашего тела не напряжена. на правую ступню ноги. Почувствуйте ее, а затем представьте, как она расслабляется. Так следует проделать со всеми частями тела. Кроме того что эти упражнения для памяти и внимания взрослым помогают улучшить концентрацию, они еще и отлично расслабляют все тело.

Групповые упражнения

Тренировать внимание можно как одному, так и в группе. В коллективе это делать еще проще и интереснее. Таким образом упражнения превращаются в увлекательную игру. Предложите сыграть в нее своей семье — и отличное времяпрепровождение гарантировано. Такие игры хорошо подходят для развития внимания у школьников. Упражнения в игровой форме научат их быть более собранными. Можно пригласить в гости и друзей своих детей, тогда занятия станут еще более увлекательными.

Коллективное упражнение «Пчелка»

Группа людей мысленно представляет себе игровое поле в виде 9 клеток и с пчелкой посередине. В процессе игры каждый участник мысленно перемещает насекомое на одну клетку поля (вправо, влево, вверх или вниз) и говорит вслух, куда он ее перемещает.

Контролировать движение пчелы нужно каждому из участников мысленно, это затрудняет задание. Проигрывает тот, у кого пчела выходит за пределы поля, и затем игра начинается сначала. Другими словами, каждый участник должен мысленно нарисовать перед собой 9 игровых клеток и внимательно слушать, куда перемещается насекомое.

Упражнения на счет

Такие упражнения на внимание для детей и взрослых очень эффективны. Их можно усложнять или упрощать в зависимости от возраста ребенка и его внимательности. К примеру, задание для группы людей: посчитать от 1 до 100, причем каждый озвучивает лишь одно число по порядку. Вместо чисел, кратных 5, нужно говорить: «Я внимателен». К примеру:1, 2, 3, 4, я внимателен, 6, 7, 8, 9, я внимателен и т. д.

Упражнение на различие цветов

Очень интересное и эффективное задание. Следует назвать цвет каждого слова. Сделать это довольно сложно, поскольку это не просто слова, а названия цветов. Мозг воспринимает в первую очередь текст, а потом только цвет. Нужна определенная сноровка, чтобы правильно выполнить упражнение. Такие упражнения на концентрацию внимания дают хороший результат.

Игра «Найди отличия»

Эта игра знакома всем нам с детства. Неспроста детям так часто предлагают найти отличия в рисунках, и им нравится этим заниматься. Это отличные упражнения для развития памяти и внимания. Взрослым тоже очень полезно искать отличия в рисунках. Основной уклон в таких играх идет на развитие памяти. Ведь смотря на один рисунок, ребенок пытается запомнить все мелкие детали и найти их на другом, таким образом сравнивая изображения.

Чтение и память

Для того чтобы научиться концентрации внимания, следует полюбить чтение. Часто, сами не замечая того, люди быстро пробегают глазами по тексту и не улавливают и половины его смысла. Наверняка, многие замечали за собой, что, дочитав какую-либо статью, начинают просматривать ее заново. Это происходит потому, что концентрация внимания очень низка, и в это время мысли человека находятся абсолютно в другой области.

Читая какой-либо текст, старайтесь вдумываться в каждое слово. Для того чтобы полностью понять написанное, нужно делать определенные паузы после абзацев и осмысливать прочитанное выше. Если вы станете выполнять все предписания, то не будет необходимости просматривать один и тот же текст несколько раз.

Задания и упражнения на развитие внимания у детей

Дети склонны быть очень рассеянными, особенно школьники. Они забывают все на свете: что говорила утром мама, где лежит их одежда, какие упражнения учитель задавал домой и тому подобные вещи. Не всегда детишки это делают специально. Многие действительно страдают забывчивостью.

Школа очень меняет ребенка, у него появляется много обязанностей, а также много нового и интересного. В этой суматохе очень сложно уследить за ходом своих мыслей, и маленькое существо теряется. Важно следить, как проходит развитие внимания у школьников. Упражнения могут помочь научить его быть более собранным и серьезным.

Например, упражнения с рисунками. Необходимо взять 4 карточки, на которых изображены различные предметы (к примеру: стол, стул, кровать, чашка). Дайте ребенку посмотреть на них полминуты и затем уберите. Попросите его изобразить на листе бумаги все предметы по порядку. По результатам такого задания можно определить, насколько хороша память у ребенка. Если он изобразил все 4 предмета правильно и в той же последовательности — это отличный результат. Если 3-4 рисунка изображены, но вразброс — это неплохо. Если школьник не смог нарисовать даже 3 предмета, то он очень рассеян.

Если ребенок очень хорошо справился с таким заданием, его можно усложнить — к примеру, можно добавить в работу больше карточек. Есть и еще один, более сложный вариант такого задания. Вместо изображений с предметами нужно использовать Такое задание будет более трудным, поскольку рисовать то, что ребенок никогда раньше не видел, намного сложнее.

А вот еще одно очень на внимание для детей. К примеру, берётся любой текст и ребенку предлагается в течение минуты читать его и вычеркивать 3 буквы: «а», «р» и «н». Посчитав количество пропущенных букв, которые следовало вычеркнуть и количество слов в тексте, которые он успел проработать, оценивается степень внимания ребенка. Результаты можно записывать и каждый раз сравнивать.

Есть также специальные произвольные наборы букв, в которых нужно зачеркивать определённые символы. После проделанной работы из оставшихся можно будет прочитать высказывание или стишок.

Концентрация внимания в быту

В повседневной жизни очень легко тренировать память. Нужно лишь обращать внимание на мелкие детали и обыденные ситуации. Начните замечать новые детали в привычных для вас вещах, и это будет отличная Упражнения, конечно, тоже дают свой эффект, однако на них нужно тратить хотя бы 10 минут в день.

К примеру, когда вы идете в магазин, который часто посещаете, обратите внимание на разные детали по пути: какая дорога у вас под ногами, какие растут деревья, сколько еще поблизости магазинов, какие дома стоят возле дороги. Придя домой, постарайтесь вспомнить все эти предметы. Закройте глаза и мысленно еще раз сходите в магазин. Вы не сможете сразу вспомнить все детали, однако со временем это будет получаться с каждым разом все лучше и лучше.

Зачем тренировать память и внимание

В нашей жизни многие вещи связаны с концентрацией внимания. Мы делаем все дела «на автомате» и потом с трудом вспоминаем многие нюансы. Наверняка вы хоть раз выбегали из дома в спешке и задумывались о том, выключили ли вы утюг, закрыли ли входные двери, и ничего ли не забыли. Это происходит потому, что в то время, когда человек, к примеру, выключает утюг из розетки, он думает абсолютно о других вещах. Он не концентрирует внимание на утюге и потом, соответственно, не может вспомнить, выполнял ли он это действие.

Хорошая память и внимание будут полезны и в рабочей сфере. Во время напряженной работы люди очень часто о чем-то забывают и что-то теряют. Из-за рассеянности и вовсе можно лишиться работы. Практически в любом деле важно спокойствие и свежий ум. Для хорошей памяти мы развиваем внимание, упражнения на концентрацию улучшают сосредоточенность на определенном действии.

Перед важным совещанием или докладом попробуйте сделать дыхательные упражнения. Начав глубоко дышать, сосредоточьте внимание на дыхании. Почувствуйте, как в легкие набирается воздух. Постарайтесь больше ни о чем не думать. На выдохе посчитайте до 5 и снова сделайте глубокий вдох. Такое упражнение можно выполнять в течение 5-10 минут. Оно поможет немного взбодриться и привести в порядок мысли. Для головного мозга это будет отличным отдыхом.

Случаются ситуации, когда повышенная концентрация внимания может спасти жизни и уберечь от несчастного случая. К примеру, водитель за рулем должен быть очень внимателен, иначе может произойти авария. Внимательный прохожий тоже может избежать столкновения, если вовремя заметит надвигающийся транспорт. Вот и получается, что в любой ситуации нужно быть внимательным и сосредоточенным.

Внимательность — это одна из черт, которая помогает не только успешно справляться с поставленными задачами, но и влияет на выживаемость в определенные моменты жизни. А больше систематически невнимательных людей нас бесит разве что потный мужик, севший рядом в общественном транспорте. К счастью, есть способы, с помощью которых можно повысить свою внимательность и перестать бесить окружающих.

Диссонанс восприятия

Отличным упражнением является восприятие и чтение вслух текста, который написан разными цветами. Важно называть сам цвет, а не читать слова, причем сложность состоит в том, что слово «красный» может быть написано синим цветом, и мозг начинает нехило подтупливать в такие моменты. Как раз преодоление такого ступора и диссонанса вырабатывает внимательность и .

Круг и треугольник

Для этого упражнения понадобятся два карандаша и нехилый рассинхрон рук. Взяв в обе руки по карандашу, требуется одной рукой рисовать круг, а другой треугольник, причем необходимо соблюдать плавность линий и остроту углов. Такое упражнение не только тренирует внимательность, но и поможет развить оба полушария головного мозга.

Помни меня

Тут потребуется предмет с максимальным количеством маленьких деталей, которые необходимо запомнить. Необходимо внимательно посмотреть на него и затем убрать, пытаясь вспомнить все детали, которые присущи этому предмету. Повторять до тех пор, пока все мелочи не будут перечислены.

Найди отличия

Картинки подобного рода тренируют помимо внимательности еще и наблюдательность. Обнаруживая отличия, мозг проделывает работу, которая затачивает твою внимательность и развивает способность к обнаружению едва различимых деталей.

Прочувствовать весь спектр

Мы привыкли быстро поглощать пищу, не особо сосредотачиваясь на ее вкусе. Это упражнение потребует тщательного анализа того, что ты ешь, начиная от запаха и заканчивая улавливанием самых мелких вкусовых оттенков. Такая тренировка позволит развить внимание не только на визуальном уровне, но и на осязательном.

Найди слово

В представленной таблице из букв, расположенных в случайном порядке, необходимо составлять слова. Обычно такие таблицы бывают тематическими: слова, зашифрованные в них, относятся к какой-то одной теме, например животные, страны, профессии и так далее.

Создать дополнительную мотивацию

Приступая к делу, которым не очень-то хочется заниматься, но которое требует немалого внимания, стоит создать для себя мотивацию. Например, можно пообещать себе сходить на обед после сдачи отчета, изобилующего большим количеством цифр. Такая система позволит с большим удовольствием выполнять работу, требующую сосредоточенности и внимания.

Вообще, цвет не столь важен, но стоит сделать выбор в сторону более редкого. Идя по улице, обращай внимание на машины выбранного цвета. Такое упражнение научит концентрировать внимание на выбранном объекте или группе объектов.

Что такое внимание? Если опираться на определение внимания, то это направленность сознания, его сосредоточенность на каком-либо предмете, действии, любом стимуле. Проще говоря, мозг постоянно воспринимает различные сигналы из окружающей среды, а внимание позволяет выделить из всех сигналов какие-то определенные и сосредоточиться на них. То есть, наиболее важное свойство внимания – это способность выбрать для себя самое важное и сосредоточить на этом свое восприятие.

Зачем развивать внимание

Среди всех процессов, которые свойственны человеческой психике, внимание является особенным. Оно пронизывает все их, и обнаружить в чистом виде одно внимание практически невозможно. Наше внимание выделяет из всего многообразия отдельные ощущения и внешние впечатления, несомненно, влияет на память и мышление, однако само по себе не имеет отдельного результата. При этом обычная невнимательность может развалить с успехом любое начатое дело.
Когда вы развиваете ваше внимание, то вы можете заметить улучшения в и мышлении. Особенно это становится заметно на результатах обучения у школьников, ведь довольно часто со школьной программой не справляются дети, у которых снижено внимание.
Для взрослых различные отклонения во внимании тоже могут приводить к неудачам. Например, я знаю девушку, которая при собеседовании на работу прошла тест на IQ с довольно низкими результатами. Когда она поделилась со мной своим несчастьем, расстроившись, что ее тест ниже нормы, то я предложила ей перепроверить результат, дав несколько тестов на различные психические процессы. При ближайшем рассмотрении оказалось, что она может решить практически все задания теста на IQ. А вот тест на переключение внимания показал, что она теряет слишком много времени при смене одного задания на другое. То есть она совсем не «глупая» и т.д. и т.п., как ей в грубой форме объяснили на собеседовании, а просто ей необходимо дополнительное время, чтобы переключиться с одного задания на другое. Естественно, в условиях стресса и ограниченного времени на собеседовании она не успела решить все задания теста и получила мало баллов. Я предложила ей тренировать внимание, и уже через месяц ее результаты существенно улучшились.

Основные виды внимания

Существует несколько классификаций внимания. Внимание может быть непроизвольным, произвольным и послепроизвольным.
Непроизвольное внимание возникает непреднамеренно обычно на какие-то новые раздражители, отличающиеся силой, новизной или особой контрастностью по сравнению с общим фоном.
Произвольное внимание зависит от воли человека, например, если вы заставляете себя учить уроки, в то время как у соседей играет веселая музыка.
Послепроизвольное внимание состоит из двух ступеней: сначала у человека нет внимания к чему-то, он подключает произвольное внимание. Затем ему становится интересным это дело, возникает увлеченность, и внимание становится непроизвольным. Например, на работе вас попросили сделать презентацию, которую вам делать совсем не хочется. Сначала вы усилием воли приступаете к работе, но постепенно вам становится интересно, у вас возникают все новые и новые идеи, и вы продолжаете ее делать с удовольствием и даже задерживаетесь на работе по вечерам.
В реальной жизни постоянно приходится сталкиваться с сочетанием всех видов внимания. Если в школе урок очень долго проходит на произвольном внимании, то у учеников возникает и раздражение. Поэтому преподаватели стараются привлечь непроизвольное внимание ребенка, например, маленьким детям учителя стараются дать задания с красивыми картинками. Однако при слишком активной направленности только на непроизвольное внимание учеба превращается в развлечение, и возможность получить хорошие результаты практически исчезает.
Также подразделяют внимание внешнее и внутреннее. Первое направлено на внешние объекты, а внутреннее внутрь себя. Обычно внимание человека не может быть одновременно направлено и на внешние раздражители, и на внутренние. Именно поэтому, например, трудно сосредоточиться над решением какой-нибудь задачи, когда тебя постоянно что-то спрашивают из другой комнаты.
Для наибольшей эффективности необходимо умело сочетать все типы внимания. Например, для того, чтобы школьник решил задачу, сначала необходимо привлечь его внешнее внимание. Для решения задачи и самостоятельной проверки необходимо произвольное внутреннее внимание. Для отдыха ребенка необходимо отвлекать его внимание на что-то другое.

Свойства внимания

Одним из свойств внимания является устойчивость. Устойчивость характеризуется способностью в течение определенного достаточно длительного времени удерживать, сохранять состояние внимания. Устойчивость внимания зависит от многих факторов: от возраста, от общего состояния организма, от мотивации и т.д. Например, школьник начал делать домашнюю работу, сначала он увлечен, а через 10 минут начинает отвлекаться. Это говорит о том, что его внимание недостаточно устойчиво.
Концентрация внимания – это способность сосредоточить внимание на чем-то одном, при этом, не обращая внимания на все остальное. Например, если вы находитесь в комнате, где включен телевизор, ваши друзья рассказывают веселые истории, ваша кошка мяукает, а вы при этом читаете книгу, то ваше внимание сконцентрировано на книге.
Переключаемость внимания – это перевод внимания с одного объекта или стимула на другой при смене деятельности или выполнении различной работы. В данном случае имеется в виду произвольное переключение внимания, а не непроизвольное. Когда мы говорим про переключаемость внимания, то большую важность имеет время переключения. Представьте, вы стоите у плиты и готовите одновременно суп и овощное рагу, моете посуду и разговариваете по телефону. Когда у вас начинает убегать суп, то вы переключаете внимание на него. Когда у вас начинает подгорать рагу на сковородке, вы переключаете внимание на него. И от того, насколько быстро вы сможете переключить ваше внимание, зависит насколько удастся семейный ужин.
Распределение внимания – это способность распределить свое внимание на несколько видов одновременно выполняемой деятельности. Распределение внимания часто зависит от способности человека быстро переключиться с одной деятельности на другую и выполнять их, постоянно прерываясь и возвращаясь от одного действия к другому до наступления периода забывания. Не нужно думать, что распределение внимания не зависит от типа выполняемой деятельности. Например, гораздо легче одновременно смотреть телевизор и вязать, чем выполнять в одно и то же время домашнюю работу по алгебре и физике.
Объем внимания – это характеристика внимания, которая позволяет держать в зоне внимания определенное количество единиц информации. Обычно объем внимания составляет 5-7 единиц. Объем внимания можно проверить, например, следующим способом. После встречи с незнакомым человеком постарайтесь описать его внешность, обычный человек в среднем может назвать 5-7 признаков.

Основные условия для развития внимания

Истории известно множество людей, показывающих чудеса развития внимания. Например, император Юлий Цезарь мог выполнять несколько дел в одно и то же время. Психолог Полан показывал зрителям свою способность одновременно читать одно стихотворение и писать другое. Ю. Горный предлагал вниманию зрителей еще более интересный эксперимент, выполняя одновременно 10 действий, в числе которых игра на пианино, подсчет букв в читаемом кем-нибудь стихе, различные математические действия и т. д.
Внимание возможно развить. Первое, что необходимо для развития внимания – это сила воли. Для развития своего внимания можно использовать различные методы, начиная от различных картинок-заданий на внимательность и заканчивая системой тестов и заданий для развития внимания. Лучший способ научить себя быть внимательным – это никогда не делать никакой работы невнимательно. Одно из упражнений на развитие внимания – стараться делать любое действие, даже самое простое, например, мытье посуды, с максимальным уровнем внимания. Представьте, что вы моете посуду, уделяя внимание всем мелким деталям с такой же долей осознанности, как при выполнении сложной хирургической операции.
Для того чтобы внимание было в норме, необходимо выполнять простые общие правила: не перегружать себя работой или достаточно отдыхать, спать не менее 8-ми часов в сутки, устраивать себе выходные и хорошо питаться. В состоянии душевного беспокойства, перенапряжения, голода или болезни характеристики внимания существенно меняются.

Нарушения внимания

Различные расстройства внимания встречаются у совершенно нормальных людей. Это может быть связано с усталостью, перенапряжением. Обычно эти расстройства носят непродолжительный характер.
Более продолжительные расстройства являются нарушением внимания и разделяются на несколько типов:

1. Рассеянность – легкая непроизвольная переключаемость внимания при изначально слабой концентрации. Чаще всего встречается у дошкольников.
2. «Невнимательность ученого» – характеризуется сосредоточенностью на собственных сверхценных мыслях и слабым переключением на что-то другое.
3. «Стариковская рассеянность» – характеризуется слабой концентрацией и слабой переключаемостью, связана со снижением подвижности нервных процессов при различных заболеваниях.
4. Снижение объема внимания – характеризуется сосредоточенностью внимания на личностно значимых впечатлениях и снижением внимания на все остальные явления.
5. Истощаемость внимания – характеризуется быстрым снижением внимания в ходе выполнения определенной деятельности, даже если сначала внимание было на высоком уровне.

Еще более существенные расстройства внимания встречаются при различных заболеваниях различных структур головного мозга.

Некоторые упражнения для развития внимания

Одно из упражнений на тренировку внимания предлагает Том Вуджек. Для выполнения этой тренировки необходимы часы, в которых есть секундная стрелка. Упражнение имеет несколько уровней сложности.

1. Нужно положить часы перед собой и в течение двух минут следить за движением стрелки. Необходимо все свои мысли сконцентрировать на движении секундной стрелки. Если вы отвлеклись и подумали о чем-то другом, то необходимо отдохнуть и начать упражнение заново.
2. Более сложный вариант упражнения предлагается выполнять с включенным телевизором, по которому идет интересная для вас передача. Необходимо сконцентрировать внимание на секундной стрелке, если внимание переключается на телевизор, то упражнение необходимо начать заново.
3. Также усложненные варианты предлагают одновременно с наблюдением за секундной стрелкой выполнять счет в уме четных чисел. Как только вы сбиваетесь со счета или перестаете удерживать вниманием стрелку, начинайте заново.

Основная масса упражнений на тренировку внимания состоит в том, чтобы какое-то время смотреть на совершенно новые для вас объекты, а затем описать на бумаге все эти предметы, включая все мелкие подробности. Например, зайдите в совершенно незнакомую комнату, в течение минуты осматривайте ее, а затем опишите на бумаге все предметы, которые вы в ней увидели. Можно разнообразить это упражнение, превратив его в игру. Вы осматриваете незнакомую комнату и выходите из нее. Ваш друг меняет в комнате что-то, но незначительно, так, чтобы это можно было не сразу заметить. Затем входите вы и пытаетесь понять, что же было изменено. Это упражнение можно разнообразить по-разному, например, ваш друг меняет что-то в своей одежде (переодевает часы с одной руки на другую, расстегивает ворот рубашки), а вы пытаетесь заметить изменения.
Для детей необходимо предлагать задания для развития внимания, которые способны вызвать интерес ребенка. Например, это задания-картинки «Найди 10 отличий», вычеркивание определенных букв в печатном тексте, рисование картинки по образцу, нарисовать по памяти определенные картинки, показанные ранее и т. д.

Опыт показывает, что упражнения по развитию внимания отражаются не только на уровне процесса внимания, но также на качестве памяти и мыслительной деятельности. Тренировки внимания особенно важны для детей, так как они закладывают основу дальнейшего обучения и развития ребенка. Тренируйте ваше внимание для успешной учебы и работы!

В нынешнее время технического прогресса многим людям непросто концентрировать свое внимание на каком-либо предмете или событии. Информации настолько много, что со временем это качество ослабевает и человек становится рассеянным. Забывчивость сильно портит жизнь, иногда создает проблемы в быту и на работе. А бывает так, что из-за невнимательности можно потерять здоровье, например, не заметить идущую навстречу машину на дороге или оставить не выключенным газ под кипящей кастрюлей. Если не тренировать свою собранность и осмотрительность, ситуация может дойти до абсурдных или печальных событий.

Сосредоточенность: что это за качество?

Способность концентрировать мысли, управлять ситуацией, совершать действия в данный момент времени и не отвлекаться на посторонние дела называется внимательностью.

Это качество подвижно: внимание может быть направлено одновременно на несколько объектов, может снижаться или переключаться на другие действия. Это как луч, сужающийся и расширяющийся, излучающий яркий или слабый свет, озаряющий один или несколько предметов.

Рассмотрим действия водителя автобуса. Его действия в один момент направлены на управление транспортным средством, слежение за дорогой и дорожными знаками, разметкой, окружающими машинами и пешеходами. При этом ему приходится соблюдать правила движения, следить за приборами, обращать внимание на видимость предметов. А некоторым водителям, в силу обстоятельств, приходится принимать плату за проезд. И это столько всего нужно учитывать только одному человеку!

Но взрослый человек, всему этому учится и постепенно развивает свои способности. Главное, тренироваться следует регулярно и целенаправленно.

Для развития внимания потребуются память, самодисциплина, устойчивость и концентрация, которые напрямую зависят от особенностей характера определенного человека. Чем более развита наблюдательность, тем лучше проявляется сосредоточенность. Таким людям легко доводить начатое дело до завершения, переключаться на разные виды деятельности, долгое время концентрироваться на одном виде работ.

Что вредит внимательности?

Для любого человека нормой считается не обращать внимания и не запоминать ненужную информацию. Так наше сознание защищает нас от «сбоя системы». Если же невнимательность переходит в стадию рассеянности и нерадивости, то это может повлечь за собой неприятные последствия.

Главный враг сосредоточенности – лень и нежелание работать над собой. Другие факторы, рассеивающие внимание:

1. Разнообразные отвлекающие предметы, находящиеся на рабочем столе. Например, яркие маркеры, журналы, открытки, записки, мелкие канцелярские принадлежности. Если столешница завалена этой мелочью, то она вполне будет отвлекать от концентрации внимания. Наведенный порядок на столе и обустройство рабочего места создаст благоприятную почву для работы.
2. Внешние раздражители – разговоры коллег, звуки с улицы и работающей техники, собственные переживания и т. д. Избавиться от этих факторов непросто, здесь потребуется не одна тренировка, цель которой – научиться сосредотачиваться на работе независимо от посторонних звуков. Простые приемы – чтение книги при включенном телевизоре или в вагоне метро, заучивание четверостиший или иностранных фраз в людном месте. Через несколько тренировок сосредоточенность будет намного выше, а вы приспособитесь работать в шумных условиях.
3. Интернет. Открывая любую страницу браузера, на экран лезет настойчивая реклама. Во время рабочего процесса мигающие и всплывающие окна очень мешают. Простой способ устранить рекламу, чтобы она не отвлекала от работы – отключить ее в настройках браузера.
4. Усталость. Сосредоточиться на каком-то действии в дневное время после хорошего сна гораздо легче, чем вечером, когда организм уже порядком устал и вымотался. Поэтому психологи советуют решать важные дела в первой половине дня, а после обеда делать небольшие перерывы.
5. Недосып. Хроническая нехватка сна вызывает недостаток энергии, а это сказывается на работоспособности мозга. Соответственно концентрация внимания сводится к нулю. Врачи рекомендуют хорошо высыпаться, придерживаясь своей нормы сна. Здоровый сон полезен не только для повышения сосредоточенности, но и для функционирования всего организма. Если утром ожидается важное событие или необходимо что-то запомнить, лучше лечь спать пораньше. Согласно исследованиям, память работает и ночью, а утром «перезагруженный» мозг способен полноценно воспроизводить и записывать новую информацию.

Блокировка внимания возникает по разным причинам. Если это внешние факторы из нашего окружения, то их можно частично ликвидировать, к некоторым из них приходится приспосабливаться.

Наши внутренние факторы – это плохое самочувствие и недомогание. Полноценный сон и процесс выздоровления быстро восстановят нашу внимательность . Не стоит исключать и внутреннее настроение, поведение, личные качества. В этом случае только самодисциплина, работа над собой, гармония внутреннего состояния поможет повысить самооценку и стать внимательным.

Как стать внимательным?

Многими людьми замечено, что внимательность особенно повышена в тот момент, когда мы на работе занимаемся посторонними делами и одновременно следим за дверью начальника. Это одно из простых и действенных упражнений тренировки сосредоточенности. Но существуют и другие несложные техники, направленные на совершенствование внимательности и параллельных действий, развитие способностей переключения на другие процессы. Выполняя их регулярно, со временем будут заметные результаты.

Окружающая действительность

Хорошо тренировать внимательность по дороге на работу или во время прогулки. Вместо того чтобы погружаться в собственные мысли, лучше стоит обратить внимание на окружающих людей, примечая как больше разных деталей.

Например, встреча с соседом. Привычно поздоровавшись, про себя стоит отметить его имя, внешний вид, яркую или примечательную деталь его одежды. Мысленно составьте пару фраз: «Володя – кожаная куртка, как у сослуживца» или «Лариса – зеленые туфли на танкетке». Такие занимательные ассоциации помогут быстро запомнить имя и образ человека.

А находясь в транспорте, нужно стараться запоминать рекламные вывески, очертания предметов, ориентиры на дороге, особенности местности, словом, все что угодно, что заставит проявить внимательность к мелочам. А на обратном пути следует вспоминать все то, что было рассмотрено утром.

Этот способ концентрации внимания дополнительно развивает наблюдательность. В дальнейшем вы неосознанно станете улавливать нюансы, бросающиеся в глаза, и запоминать больше информации.

Специальные развлекающие методики

Внимательность можно тренировать увлекательно и интересно. К этому типу тренировок стоит отнести разгадывание головоломок, кроссвордов и ребусов, собирание пазлов, любые настольные игры, разнообразные тесты на внимательность. Занятия , требующие сосредоточения, улучшают способность к концентрации в разы.

Самая простая игра – это «Найди отличия». За счет зрения усваивается 90% информации, поэтому за счет зрительного восприятия постепенно тренируется сосредоточенность, наблюдательность и память. В дальнейшем человек научится быстро оценивать ситуацию и принимать достойное решение.

Другие варианты тренировки внимательности с помощью картинок:

• игры, связанные с поиском на рисунке большего количества однородных предметов;
• изображения, позволяющие рассмотреть при определенном ракурсе картинку в технике 3D;
• нарисованные лабиринты, по которым нужно проложить путь к объекту или выходу;
• поиск чисел или объектов в зашифрованных геометрических фигурах и др.

Также можно тренировать внимательность в компании друзей, например, играя в игру «Что изменилось». В ней предлагается одному участнику выйти из комнаты, а другим поменяться аксессуарами или предметами одежды. Затем вернувшемуся в комнату игроку предлагается определить, на ком чужие вещи. Другой вариант – отправиться целой компании в квест-комнату, где придется проявить и интеллектуальные способности, и внимание, и быстроту реакции.

Не переключаемся

Психологи отмечают, что концентрация внимания во время рабочего процесса то и дело рассеивается. Особенно это происходит на фоне сопутствующих событий: кофейный аромат, после которого хочется встать и заварить чашечку кофе, или букет, манящий к себе чудесным запахом, или группа коллег, обсуждающая поход в кино. Мы отвлекаемся, но усилием воли мы возвращаемся к текущим делам и замечаем, что не можем вернуться в нужное русло и совершаем ошибки.

Контролировать такие моменты переключений возможно. Для начала выполним несложное упражнение . Для его исполнения нужно включить телевизор и найти увлекательную программу. На протяжении двух минут следует смотреть на часы с секундной стрелкой и не отвлекаться на экран телевизора. По истечении времени перескажите то, о чем шла речь в программе. Если ничего вспомнить не получилось, значит, на данном этапе развить внимательность не удается.

Другой способ подразумевает контроль в письменном виде всех моментов переключений. На протяжении дня ведем записи в блокноте, а перед уходом домой их подсчитываем. При этом, как только нужно сделать запись, мысленно задаем себе вопрос: «Действительно ли я хочу это сделать или об этом думать?». Подобные действия позволяют контролировать моменты отвлечений. В итоге суммарное время, которое уходит на посторонние действия или размышления, может составить как несколько минут , так и часов. Многих такой способ заставит больше ценить собственное время и не растрачивать его по пустякам.

Учеными доказано, что чем больше практиковаться в укреплении концентрации и сосредоточенности, тем больше они укореняются на подсознательном уровне. Будьте внимательны к мелочам , старайтесь держать под контролем два, а то и три действия, не отвлекайтесь от главных мыслей, играйте в полезные игры. Комплексный подход намного быстрее поможет добиться нужных результатов.

Рассмотрим упражнения для развития внимания с точки зрения распределения и переключения внимания.

Чем отличается распределение внимания от переключения?

Вопрос, как развить внимание, с точки зрения психологии распадается, как минимум, на 2 абсолютно разных и даже не зависимых друг от друга вопросов:

1. Как удерживать в сознании сразу несколько важных объектов или процессов? Распределение внимания – свойство, необходимое, например, диспетчерам, которые мониторят на дисплее местонахождение сразу нескольких самолетов, впрочем, не меньшую важность оно имеет и при вождении автомобиля.
2. Как максимально быстро «выкинуть» из своего поля зрения одну задачу и тут же перейти к другой, не позволяя сознанию зацикливаться на предыдущей? Переключение внимания, позволяющее попеременно менять фигуру и фон в своем сознании, требуется тому, кто должен оперативно сменить одно поле деятельности на другое, что делают, например, ткачихи-многостаночницы или специалисты, работающие с потоком клиентов.

Те, кто знают ответы на эти вопросы и применяют их на практике, способны не только минимизировать свои рабочие усилия и, как результат, не так сильно уставать, но и преуспеть в своей карьере.

Хорошо известно, что есть два способа обеспечить успех в работе организации:

• организовать рабочие процессы так, чтобы обеспечить работникам максимальный комфорт;
• подобрать кандидатов с требуемыми профессионально важными качествами.

Так что, если есть намерение пройти профессиональный отбор на рабочее место, требующее высокого уровня распределения и переключения внимания, стоит заняться целенаправленным развитием этих качеств.

Развитие внимания у взрослых

– упражнения на распределение

Игры индейцев. В индейских племенах для развития наблюдательности двое соревнующихся молодых охотников сначала внимательно разглядывали открывающуюся перед ними картину, а потом по очереди описывали ее судье.

Похожее упражнение можно порекомендовать организациям, проводящим развивающие тренинги для своих сотрудников. Пусть две команды получат задание посвятить несколько минут сосредоточенному созерцанию пейзажа или специально для этого оборудованного фона. Победа достанется команде, которая восстановит картину максимально приближенно к реальности.

Медиативные упражнения . Хорошо способствует развитию умения сосредотачиваться медитация. Периодическое выполнение медиативных упражнений научит постепенно переносить внутреннюю концентрацию на внешний мир.

Журнал Brain Research Bulletin опубликовал результаты исследования, проведенного в Массачусетском технологическом институте. Под руководством тренера по медитации Кристофера Мура участники экспериментальной группы прошли два месяца обучения медиативной саморегуляции дыхания. Когда Мур и его команда измерили мозговую активность каждого участника с помощью метода магнитоэнцефалографии, они зафиксировали значительное повышение мозговой активности в зонах, связанных с селективным вниманием.

10-20 минут медитации способны улучшить ваше внимание уже после четвертого дня занятий.

Весь спектр вкусов . Когда вы едите, сосредоточьтесь на спектре вкусовых ощущений, которые вы испытываете. Как правило, мы редко по-настоящему наслаждаемся вкусом, чаще в момент поглощения пищи мы не особенно на нем сосредоточены. Поучитесь у французов тому, как внимательно они вкушают и разбирают все вкусовые оттенки. Распределения внимания потребуется, чтобы ничто из этих оттенков не ускользнуло от вашего внимания:

• вкусы,
• ароматы,
• текстура пищи,
• эффект, полученный от сочетания двух или трех компонентов.

Упражнение «глаз-рука» . Сядьте удобно и вытяните в сторону правую руку. Удерживайте в поле вашего внимания пальцы правой руки и одновременно следите за тем, чтобы рука не отклонялась от горизонтального положения. Это упражнение требует от вас распределения внимания между контролем ща двумя объектами – пальцами и положением руки. Начните с 1 минуты. Затем доведите время этого упражнения до 5 минут.

Упражнение «тепло-прямо» . Налейте в стакан теплой воды. Вы должны ощущать, что стакан нагрелся. Вытяните руку со стаканом вперед. Удерживайте распределенное внимание между теплом стакана и прямой рукой. Так же, как в предыдущем упражнении, начните с одной минуты и постепенно доведите до 5.

Разгибание пальцев . Сидя за столом, положите на него обе руки, сжатые в кулаки. Теперь медленно так, как будто любое неосторожное движение может повлечь неприятные последствия, разжимайте большой палец. Затем, удерживая его в поле зрения, разжимайте следующий палец. Так же медленно. Затем, держа в поле внимания уже два пальца, также медленно разжимайте следующий. И так – все пальцы на обеих руках. Упражнение направлено на последовательное увеличение нагрузки на распределенное внимание – от 1 объекта (1 палец) до 10. В момент, когда вы поняли, что «отпустили» слежку за пальцами, прервите упражнение и начните выполнять его заново.

С Викиум вы сможете организовать процесс тренировок своего внимания по индивидуальной программе

Развиваем внимание: 3 совета, как добиться успеха, тренируя переключение внимания

1. Тренировка быстроты переключения внимания с одного процесса или объекта на другой; цель – сократить время, которое обычно требовалось, чтобы заняться чем-то другим и целиком на этом сосредоточиться.

Поставьте рядом с собой тикающие часы. Начните чтение чего-то не очень обязывающего. Переключайте свое внимание то на тиканье часов, то на чтение текста. Очень скоро вы «застрянете» в чем-то одном. Старайтесь добиться прогресса, удлиняя количество переключений и время выполнения этой задачи без сбоев.

Лягте на спину и начните вслушиваться в свои телесные ощущения. Начните с головы, затем переключите внимание на руки, потом на живот, спину и т.д. «Гуляйте» по своему телу, включая ощущения в разных местах. Постепенно наращивайте скорость переключений.

2. Развитие умения выделять наиболее важные и второстепенные объекты восприятия , а затем по необходимости менять их местами так, чтобы теперь важным стало то, что до этого было второстепенным; задача – научиться быстро находить нужные «маркеры» ситуации.

Лягте на спину и начните вслушиваться в свои телесные ощущения. Начните с головы, затем переключите внимание на руки, потом на живот, спину и т.д. «Гуляйте» по своему телу, включая ощущения в разных местах. Меняйте «рисунок» своих переключений, задавая себе команды, какую часть вашего тела вы хотите сейчас почувствовать

3. Самостоятельное конструирование или освоение уже готового «маршрута восприятия» — использование специальных опорных сигналов, которые нужны, когда рабочие процессы следуют в определенно заданном порядке; цель – помочь сознанию следовать по привычному пути. В некоторых случаях даже применяют разные мнемонические схемы. Вот как, например, еще недавно учили водителей управлять своим вниманием:

« Товарищ! Это не проформа‑с!

Запомни, отправляясь вдаль:

Сцепленье. Передача. Тормоз.

Знак поворота. Газ. Педаль. »

Вычерчивайте и вы свои собственные маршрутные карты, следуя которым вы будете переключать внимание в заданном картой порядке. Можно рифмовать последовательность объектов, чтобы проще было запомнить. Как сделала это героиня старого фильма «Звуки музыки», составив карту нот: «До – нам дорог этот звук, ре – решительно вперед…»

1. Создавайте себе дополнительную мотивацию

Прежде, чем приступить к работе, требующей распределения или переключения внимания, скажите себе, что в данный момент вы ни в чем так не заинтересованы, как в этом деле. Подумайте о том, что вы получите после того, как достигнете поставленной цели. Придумайте, чем вы себя наградите за достигнутый результат.

2. Пейте много воды

Три года назад в журнале Nutrition опубликовали результаты исследования, экспериментально доказавшего, что недостаток воды в организме приводит к дефициту и мелким расстройствам внимания. Для того, чтобы обеспечить организму нужное количество воды, ученые рекомендуют женщинам пить ежедневно 9 чашек, а мужчинам — 12,5.

3. Управляйте второстепенными задачами

В среднем офисный работник ежедневно заглядывает в свою почту и на странички ФБ до 30 раз. Чтобы сосредоточиться на задаче, закройте все ненужные вкладки и определите удобный для вас график работы с почтой:

• сколько раз вы будете ее открывать?
• сколько времени будет на нее тратить?

4. Составьте список того, как вы сами себе мешаете

Психологи университета американского штата Каролина, проводя хронометраж продуктивных периодов работы у офисных сотрудников, неожиданно выяснили, что 44% перерывов или необоснованных отвлечений были спровоцированы самими сотрудниками. В том смысле, что никто им не мешал, не отрывал их от дела, не шумел рядом. Сам работник является причиной почти половины своих ничем не обоснованных отвлечений от работы. Неустойчивое внимание – вот тому причина.

Исследователи указывают на бесчисленные поводы, по которым люди отвлекаются. Но никто не может назвать за вас эти поводы. Поэтому совет – выберите время и запишите все ваши персональные внутренние провокации нарушения внимания. Среди них могут быть:

• жажда и голод;
• желание покурить;
• недостаток сна;
• усталость;
• ваши личные стрессы.

Теперь надо разобраться с тем, когда именно появляются в вашей жизни эти причины и продумать соответственно профилактические меры.

5. Иногда, как это ни странно звучит, еще надо уметь не обращать внимания

Случается, что яркая картинка сама бросается вам в глаза. Это особенно опасно, когда вы за рулем. Осознанное и эффективное распределение внимания предполагает, что в поле активности вашего сознания объекты попадают, потому что они связаны с вашей целью, а вовсе не потому что вызывают неожиданные и сильные эмоции такие как:

• удивление;
• любопытство;
• непроизвольный интерес;
• растерянность.

За неумение «не обращать внимание» люди, в частности, расплачиваются тем, что тратят время на привлекательную рекламу.

А вот в европейских странах укоренившаяся практика, когда мужчины и женщины вместе находятся в бане и никто никому при этом не мешает, основана на умении «не обращать внимание».

6. Освойте культуру перерывов

Перерывы оказывают своеобразный эффект рефрешинга. Постепенно глаз как бы «замыливается», и детали начинают ускользать из вашего поля зрения. Возвратившись к задаче, вы сможете взглянуть на все обновленным взором. Психолог Алехандро Льерас из университета штата Иллинойс провел очень простой эксперимент и опубликовал его результаты в журнале Cognition. Он предлагал 84 участникам решать 50-минутные компьютерные задачки, требующие сосредоточенности и распределения внимания. Половина участников делала два коротких перерыва и намного лучше справилась с заданием. Льерас пишет, что так же, как ваше тело в течение определённого времени перестает чувствовать раздражители (например, одежду или обувь), так и ваш ум может привыкнуть к объекту концентрации. «Неоправданно длительное внимание на одной задаче на самом деле снижает производительность,» считает Льерас. Другими словами, делая короткий перерыв в середине задачи, растянутой во времени, вы как будто включаете кнопку «Обновить» для мозга.

как улучшить и развить внимательность и концентрацию человека простыми способами?

Многие люди жалуются на то, что часто забывают выполнить какие-либо намеченные заранее элементарные мероприятия. Например, вынести мусор, закрыть вовремя окно и т. д. Некоторые даже предполагают, что такие нарушения являются предвестниками серьезных заболеваний. Так ли это на самом деле? А может, забывчивость – это всего лишь небольшое отклонение? Чтобы ответить на данные вопросы, необходимо рассмотреть проблему со всех сторон и найти ее корень.

Причины забывчивости и невнимательности

Причин этому может быть много. Здесь все зависит от возраста человека, его статуса и интеллекта. Если какой-либо индивид после травмы головы (или по другой причине) не может вспомнить элементарных вещей, то, возможно, он страдает амнезией. Есть и старческая забывчивость. В пожилом возрасте мозг начинает работать плохо из-за недостатка кислорода и питательных веществ.

Но не спешите с фатальными выводами, может быть, вы просто страдаете от забывчивости из-за «патологической» невнимательности. В этом случае у человека наблюдаются такие признаки: плохое переключение с одной темы на другую; часто наступает невозможность заучивания учебного материала и т. д.

Из-за плохой концентрации внимания индивид не способен довести начатое дело до конца. Причиной резкого ухудшения памяти могут стать различные заболевания, такие как опухоли, атеросклеротические изменения сосудов, нарушения работы дыхательной системы, сердечно-сосудистые проблемы и т. д.

У совершенно здоровых людей память может ухудшаться из-за постоянных стрессов и усталости. Физические нагрузки влияют на качество работы мозга так же, как и умственные. Помните, что все должно быть в меру. И, главное, высыпайтесь!

У молодых людей проблемы могут возникать вследствие «переполнения» памяти различной информацией. Например, старшеклассники, готовящиеся к ЕГЭ, зачастую жалуются на плохое усваивание информации. Все это происходит из-за того, что мозг не может переработать слишком большой объем получаемых знаний.

У подвижных детей тоже встречаются признаки забывчивости. Ребенку трудно одновременно сосредоточиться на учебном процессе и на игровой деятельности. Многим школьникам, особенно первоклассникам, хочется больше играть, чем учиться. Опять же, после больших нагрузок в школе у младших школьников зачастую страдает иммунитет. Поэтому они подвержены заболеваниям ОРВИ и т. д. Это также снижает концентрацию внимания и памяти.

У взрослых людей могут наблюдаться и другие факторы, которые ослабляют память. Увлечение вредными привычками, такими как алкоголь и курение, существенно снижает полноценную работу мозговой деятельности.

Память может ухудшиться из-за нехватки витаминов. Особенно сильно влияет на ухудшение ее работы нехватка тиамина. Еще от невнимательности страдают люди с высоким интеллектом. Они настолько заняты умственным трудом, что проблемы, связанные с бытом, отступают на второй план. И, конечно, занятому человеку очень трудно сосредоточиться на таких простых действиях, как выключение утюга, выполнение каких-либо мелких обязательств и т. д.

Еще есть люди, которые привыкли к выполнению нескольких дел сразу. Одни так действуют, так как искренне верят в то, что именно данным образом они тренируют память. Другие выполняют одновременно сразу несколько дел в связи с должностными обязанностями. Однако необходимо помнить, что рассредоточение внимания не может повысить производительность. Если продолжать действовать в том же направлении, то вы можете устать, а усталость приведет к снижению внимания и памяти.

В любом случае, устранение вышеперечисленных проблем напрямую зависит как от самого человека, так и от его близких. При постоянных занятиях, которые будут способствовать повышению внимания, качество вашей жизни намного улучшится.

Основные упражнения

Прежде чем приступать к каким-либо действиям, желательно выявить причину ухудшения памяти. Если причина заключается в патологических изменениях, происходящих в вашем организме, то нужно обратиться к специалисту, который поможет устранить их. Он выпишет препараты, помогающие улучшить кровообращение в мозге и обеспечивающие его правильное питание.

Любой человек должен следить за своим здоровьем. Поэтому чтобы улучшить память, прежде всего следует отказаться от вредных привычек, таких как курение и алкоголь. Есть и другие методы, которые способствуют повышению внимания у взрослых. Например, такие, как тренировка памяти. Рассмотрим их по порядку.

Запоминание предметов

Тренировка памяти – это не сильно сложный процесс. Возможно, вам помогут довольно простые упражнения, которые можно выполнять дома самостоятельно. Попробуйте описать какой-либо предмет по памяти. Для образца возьмите, к примеру, чайник. Он должен иметь необычную форму. Упражнение заключается в следующем. Рассмотрите ваш предмет очень внимательно. Постарайтесь запомнить каждую отдельную деталь и цветовую гамму. Затем отвернитесь от него и опишите его во всех подробностях: рисунок, цвет, форму и т. д.

Потом следует снова повернуться и осмотреть внимательно предмет. Определить, что было упущено, а что вы с точностью смогли описать. Затем повторите упражнение. Как только вы сможете рассказать в подробностях во всех деталях, считайте, что справились с задачей.

Примите к сведению: мозг человека способен обрабатывать большое количество информации. Поэтому проверьте свой потенциал, а заодно и потренируйтесь.

Следующим упражнением станет задание, где вы должны будете нарисовать чайник (возможно, вы его уже использовали в предыдущем задании) по памяти. Для этого потребуются лист бумаги и карандаши.

А вот еще одно интересное упражнение. Для его выполнения возьмите книгу с яркими картинками. Выберите и рассмотрите одну из самых неординарных. Затем закройте книгу. Потом расскажите, что вы запомнили. Повторяйте упражнение, пока не достигнете совершенства.

А вот упражнение на развитие внимательности. Чтобы выполнить данное упражнение, вам понадобится помощник. Возьмите и поставьте на стол несколько ярких предметов. Хорошо осмотрите каждую вещь по отдельности и запомните расположение. Отвернитесь на несколько минут и проанализируйте картинку в своем уме. За это время ваш помощник пусть уберет одну из вещей со стола. После этого вы должны определить, какая именно вещь пропала и описать ее по памяти.

Без зрительного анализа невозможно качественное восприятие этого мира. Поэтому следует его тренировать по следующей методике. Возьмите в непроизвольном порядке примерно 3 десятка палочек. Но только не пересчитывайте их. Разложите их на столе как придется. Смотрите на данную картинку в течение 3 секунд. Затем следует отвернуться и в уме посчитать примерное количество палочек, а заодно определить месторасположение каждой. Повернитесь и сравните свою картинку, которая сложилась в уме, и картинку-оригинал. Посчитайте палочки. Если все совпало, значит у вас прекрасная зрительная память. Если получилось плохо, то повторяйте тренировки.

«Незнакомец»

Данное упражнение самое простое и не требует особых затрат по времени. Им можно заниматься тогда, когда вы двигаетесь по направлению с работы или по каким-либо делам. Когда вы идете по улице, то вам навстречу идут незнакомые прохожие. В транспорте вам также встречаются незнакомцы. Попробуйте выбрать себе определенный объект и внимательно понаблюдайте за ним и его поведением. Запомните человека в лицо. Перед самым сном вспомните его и попробуйте мысленно описать.

Еще лучше будет, если вы восстановите в своей памяти хронологию всего дня, людей, с которыми вы обменивались приветственными фразами и предметы, которые вас окружали в тот момент. Если вам удалось восстановить в сознании почти все события, то у вас хороший потенциал для дальнейших занятий.

Еще есть такой метод, который называется «Подслушивание». Если вы часто ездите на общественном транспорте, то постарайтесь послушать и запомнить отрывок разговора своих попутчиков. Обязательно внимательно рассмотрите их внешность и понаблюдайте за поведением. Вечером после работы расположитесь удобно в полной тишине и постарайтесь вспомнить, а также воспроизвести разговор людей.

Желательно еще и описать их внешность. Это упражнение позволяет без труда развить память и внимание за короткий срок.

Метод Айвазовского

У талантливых людей очень сильно развита память, особенно у тех, кто занимается живописью. Неординарный художник Айвазовский обладал прекрасной фотографической памятью. Он мог посмотреть на волны и бушующее море, а также на плывущий по ним корабль, а затем запечатлеть эту картину у себя в мозге на долгое время. Делал он это, словно фотографируя пейзаж.

Когда он брался за холст, то без труда воспроизводил в памяти увиденную картину. После чего ему оставалось перенести данное изображение на полотно при помощи кисти и красок. Такой эффект Айвазовскому удалось достичь при помощи многолетних занятий. Он мог долгое время наблюдать за морем. Во время таких манипуляций художник закрывал глаза и воочию представлял будущую картину. Таким же способом память сможет натренировать любой человек в любом возрасте. Поэтому ниже описываемый способ называется методом Айвазовского.

Итак, на протяжении 5 минут внимательно и пристально смотрите на предмет или на какую-либо картину. Затем закройте глаза и попробуйте представить ее в своем сознании. Еще лучше будет, если образ рассматриваемой вещи вы перенесете на лист бумаги при помощи карандашей. Именно такой метод будет способствовать эффективной тренировке вашей памяти.

Сочинение историй

Данный способ поможет найти гармонию с самим собой и научиться обращать внимание на различные мелочи. В результате память разовьется.

Для данной методики психологу потребуется привлечь сразу несколько человек. Как только соберется определенная компания, каждый из ее членов должен сесть на стулья по кругу. После этого все по очереди начинают рассказывать различные истории, которые произошли в их жизни. При этом не возбраняется немного приукрасить свое повествование. Остальные собравшиеся внимательно слушают рассказчика и представляют в своем сознании то, о чем идет речь.

На следующем занятии психолог может предложить продолжить начатый на прошедшем занятии разговор. Только характер занятия нужно немного изменить. На обсуждение выдвигается каждая ранее рассказанная история. Далее всем членам компании предлагается продолжить ее сюжет либо как-то изменить сценарий. Нужно сделать так, чтобы получилось смешно и интересно.

При этом специалист просит собравшихся людей принимать активное участие в игре и стараться включать по максимуму свое воображение.

Используем мнемотехнику

Для улучшения памяти и для концентрации внимания можно использовать мнемонические приемы, которые состоят из большого набора запоминания. Рассмотрим различные упражнения.

• Включаем сознание и шифруем слова. Делать это нужно при помощи букв. Например, возьмем слово «машина». Это слово обозначим, к примеру, буквой «У» и т. д. Так произойдет быстрое запоминание.
• Если есть яркие ассоциации, то информация легко запоминается. Например, нужно запомнить отдельные слова «мыло» и «вкусное». Значит, запоминаем словосочетание «мыло вкусное». Необычно? Так в этом и заключается весь секрет.
• Хотите запомнить информацию – просто зарифмуйте ее.
• Когда учите иностранные слова, используйте созвучие. Например, английское слово «тоник» можно ассоциировать с русским словом «тонкий».
• При запоминании объектов присваивайте им названия, которые вы легко воспринимаете. Например, зданию какой-либо косметической фабрики можно присвоить название «пудра».

Особенности скорочтения

Развить внимательность можно при помощи данного простого способа в домашних условиях. Скорочтение дает множество плюсов при его выполнении. Помимо того, что вы разовьете внимание, вы еще сможете стать и умным человеком с очень хорошей памятью.

Но для начала нужно разобраться в самой технике чтения. Данный процесс происходит так. Вы смотрите на слова (обычно это пара), и у вас в сознании происходит фиксация. Занимает данный процесс около четверти секунд. А дальше происходит перемещение взгляда на другое словосочетание. Случается скачок, и он занимает доли секунды. После нескольких повторений у вас в голове вырисовывается фраза.

На этот процесс уходит примерно половина секунды. Итак, получается, что читатель с обычными способностями может прочесть около 200 слов в 1 минуту.

Улучшить результат можно, если заняться скорочтением. Есть 4 основные техники скорочтения.

• Когда индивид ведет глаза вдоль строк с определенным интервалом при помощи указательного предмета (заточенной палочки). Тем самым исключается путание месторасположения строчек.
• Беглое чтение подразумевает выделение основных частей в тексте. Вы так не научитесь читать быстрее, но научитесь определять те строчки, которые не важны и их можно перескочить.
• Текст разделяется на части при помощи метода быстрой визуализации. Здесь полностью отсутствует движение глаз.
• При помощи периферического зрения можно охватить большой текстовый объем. Так исключается лишнее движение глаз, и тем самым вы исключаете на них нагрузку.

Однако можно и не добиться желаемого результата при скорочтении. Здесь все зависит от индивидуальных особенностей человека и от анатомических возможностей. Если у вас плохое зрение, то эффект от чтения снизится. Оперативная память также имеет огромное значение. Если она не натренирована, то вы можете увидеть сразу тысячу слов, но не усвоите прочитанный материал.

А нужно ли использовать скорочтение? Нужно, если вы хотите изучить материал, не требующий особого внимания, и для его усвоения не требуется применение глубокой мыслительной деятельности. Например, вы знаете рецепт блюда, но вам нужно уточнить некоторые подробности.

Если вы будете постоянно практиковать чтение и постепенно увеличивать темп, то вы научитесь читать быстро и понимать суть прочитанного.

Рекомендации

Память и внимание неразрывно связаны между собой. Если человек не уделит информации должного внимания, он не сможет ее усвоить и запомнить. Поэтому развивая внимание, вы одновременно разовьете и память. Приведем методы развития и того и другого.

• При решении логических задач, головоломок развиваются внимательность и фотографическая память. Эти способы помогут развитию логического мышления. А данная функция только повысит ваш интеллектуальный уровень.
• Читайте и изучайте информацию, которая вам не совсем понятна и для усвоения которой вам потребуется применить весь запас интеллекта.
• Займитесь заучиванием четверостиший.
• Часто меняйте свою сферу деятельности. Даже если вы занимаетесь написанием книг, то попробуйте сшить своими руками себе какое-нибудь модное платье или соорудить самостоятельным образом шкафчик.
• Все занятия должны проводиться в полной тишине. Так вы не будете отвлекаться и сможете сконцентрироваться на главном.
• После умственных занятий побольше гуляйте на свежем воздухе. Так вы снабдите свой мозг кислородом.
• Высыпайтесь. Ваш мозг должен разгружаться. Тогда он будет иметь возможность эффективно работать.

Как практиковать внимательность — внимательность

Старайтесь лучше осознавать, где вы находитесь и что делаете, без чрезмерной реакции или подавленности из-за того, что происходит вокруг вас.

Внимательность — это естественное качество, которое есть у всех нас. Он доступен для нас в любой момент, если мы уделим время тому, чтобы оценить его по достоинству. Когда мы практикуем внимательность, мы практикуем искусство создания пространства для себя — пространства для размышлений, пространства для дыхания, пространства между нами и нашими реакциями.

Когда мы практикуем внимательность, мы практикуем искусство создания пространства для себя — пространства для размышлений, пространства для дыхания, пространства между собой и нашими реакциями.

1. Не нужно ничего покупать. Вы можете тренироваться где угодно, не нужно выходить и покупать специальную подушку или скамейку — все, что вам нужно, — это каждый день уделять немного времени и места развитию своих навыков внимательности.
2. Невозможно успокоить свой разум. Это не цель. Нет состояния блаженства или потустороннего общения. Все, что вы пытаетесь делать, — это обращать внимание на настоящий момент без осуждения. Звучит просто, правда?
3. Ваш ум будет блуждать. По мере того, как вы практикуете обращать внимание на то, что происходит в вашем теле и уме в настоящий момент, вы обнаружите, что возникает множество мыслей. Ваш разум может переключиться на то, что произошло вчера, блуждать по вашему списку дел — ваш ум будет пытаться быть где угодно, только не там, где вы находитесь.Но блуждающий разум — это не то, чего следует бояться, это часть человеческой природы, и он обеспечивает волшебный момент для важной части практики внимательности — части, которая, по мнению исследователей, ведет к более здоровому и подвижному мозгу: момент, когда вы осознаете, что ваш ум блуждает. Потому что, если вы заметите, что ваш ум заблудился, вы можете сознательно вернуть его в настоящий момент. Чем чаще вы это делаете, тем больше у вас шансов повторить это снова и снова. И это лучше, чем обычная прогулка на автопилоте в любой день (например, добраться до пункта назначения, не вспомнив о поездке, оказаться с рукой на дне пакета для чипсов, из которого вы собирались только немного перекусить, и т. Д.).
4. Ваш рассудительный мозг попытается взять верх. Вторая часть головоломки — это часть «без суждения». Мы все виноваты в том, что прислушиваемся к критике чуть больше, чем следовало бы. (Этот критик несколько раз спасал нас от катастрофы.) Но когда мы практикуемся в исследовании наших суждений и их распространении, мы можем научиться выбирать, как мы смотрим на вещи и реагируем на них. Когда вы практикуете внимательность, старайтесь не судить себя по возникающим мыслям. Обратите внимание на возникающие суждения, запишите их в уме (некоторые люди называют их «мыслящими») и позвольте им пройти, распознавая ощущения, которые они могут оставить в вашем теле, и позволять им проходить.
5. Все дело в том, чтобы снова и снова возвращать ваше внимание к настоящему моменту. Похоже, наш разум запрограммирован на то, чтобы увлекаться мыслями. Вот почему внимательность — это практика снова и снова возвращаться к дыханию. Мы используем ощущение дыхания как якорь к настоящему моменту. И каждый раз, когда мы возвращаемся к дыханию, мы укрепляем нашу способность делать это снова. Назовите это упражнением на бицепс для вашего мозга.

Хотя внимательность может показаться простой, это не обязательно так просто.Настоящая работа — каждый день находить время, чтобы просто продолжать заниматься этим. Вот небольшая практика для начала:

1. Присаживайтесь. Найдите место, где вам будет спокойно и тихо.
2. Установить ограничение по времени. Если вы только начинаете, можно выбрать короткое время, например 5 или 10 минут.
3. Обратите внимание на свое тело. Вы можете сесть в кресло, поставив ступни на пол, вы можете сидеть, скрестив ноги, в позе лотоса, вы можете встать на колени — все в порядке.Просто убедитесь, что вы устойчивы и можете оставаться в таком положении какое-то время.
4. Почувствуйте свое дыхание. Следите за ощущением своего дыхания, когда оно выходит и входит.
5. Обратите внимание, когда ваш ум блуждает. Неизбежно ваше внимание оставит ощущение дыхания и уйдет в другие места. Когда вы начнете замечать это — через несколько секунд, минуту, пять минут — просто верните свое внимание на дыхание.
6. Будьте добры к своему блуждающему уму. Не судите себя и не зацикливайтесь на содержании мыслей, в которых теряетесь. Просто вернитесь.

Вот и все! Такова практика. Вы уходите, вы возвращаетесь и стараетесь делать это как можно мягче.

Практика медитации осознанности не может быть проще: присядьте, обратите внимание на дыхание, а когда ваше внимание отвлечется, вернитесь. Подробнее

• Внимательный посох
• 18 октября 2019 г.

Избавьтесь от стресса, беспокойства и негативных эмоций, успокойтесь, когда вспыхнет гнев, и отточите свои навыки концентрации.Подробнее

• Диана Уинстон
• 26 февраля 2016 г.

11 практических шагов и советов

Развитие практики внимательности дает множество положительных преимуществ для тела и ума (Davis & Hayes, 2011).

Но иногда легче сказать, чем сделать.

Вы когда-нибудь хотели привнести в свою жизнь больше осознанности, но изо всех сил пытаетесь найти время в своем хаотичном графике? Или вы ставите себе целью более осознанно заниматься своим днем ​​только для того, чтобы попасть в ловушку бессознательного перекуса или ответа на электронные письма на автопилоте?

Вначале это непросто, и на пути к усердной практике внимательности будут неровности.

Эта статья познакомит вас с различными способами и ресурсами, которые помогут ввести осознанность в вашу жизнь, чтобы вы были хорошо подготовлены к началу своего путешествия.

Прежде чем продолжить чтение, мы подумали, что вы можете загрузить наши три упражнения на осознанность бесплатно . Эти научно обоснованные комплексные упражнения не только помогут вам развивать чувство внутреннего покоя в повседневной жизни, но и дадут вам инструменты для повышения внимательности ваших клиентов, студентов, детей или сотрудников.

Вы можете бесплатно скачать PDF здесь .

Как начать практиковать внимательность

Если вы полный новичок в осознанности, я бы порекомендовал нашу статью «Что такое внимательность?», Которая включает полное определение и перечисляет существенные преимущества внимательности.

По сути, внимательность — это деятельность, которую нужно практиковать регулярно и с намерением. Помня об этих краеугольных камнях, давайте рассмотрим несколько способов внедрить внимательность в нашу повседневную жизнь.

Начните с распорядка дня

Первый шаг — ввести распорядок дня. Как и любое упражнение, внимательность приносит пользу от регулярной практики. Исследователи часто используют план вмешательства в отношении внимательности, рассчитанный на несколько недель (Mackenzie, Poulin, & Seidman-Carlson, 2006; Hofmann, Sawyer, Witt, & Oh, 2010).

Выберите непрерывное время дня, которое вы можете выделить для практики внимательности, и сохраните это время в своем расписании.

Внимательность — это способ восприятия, мышления и поведения

Вам будет простительно думать, что внимательность — это просто деятельность; Фактически, внимательность — это способ восприятия и наблюдения, и его можно развивать с помощью различных инструментов.Некоторые из этих инструментов включают медитацию, упражнения и дыхание.

Фиксация, фиксация, фиксация

Самый важный шаг перед тем, как отправиться в это путешествие, — это совершить его. Некоторые метаанализы выявили различные эффекты вмешательств на осознанность, и авторы предполагают, что это могло быть связано с тем, что участники не выполняли свои домашние задания на осознанность или занимались ими слишком короткое время, чтобы увидеть результаты (Khoury et al., 2013).

Зная это, прежде чем вы начнете, у вас есть для фиксации.Далее мы узнаем, почему вам следует начать ежедневную практику осознанности и как вести осознанную повседневную жизнь.

5 причин начать практиковать осознанность сегодня

Здесь вы можете подумать, что осознанность звучит так, будто требует больших усилий.

Приобретение привычки к внимательности — это работа, и вначале это будет сложно, но со временем и с большей практикой эта привычка станет легче.

Кроме того, внимательность имеет множество положительных преимуществ (Davis & Hayes, 2011).Преимущества внимательности бывают эмоциональными, когнитивными, межличностными, профессиональными и практическими.

Эмоциональные преимущества

Регулярная медитация осознанности приводит к уменьшению депрессивных симптомов, негативных эмоций и размышлений (Chambers, Lo, & Allen, 2008; Hofmann et al., 2010; Khoury et al., 2013). Руминация настойчиво беспокоит следующее:

• Прошедшие события
• Отрицательные эмоции
• Причины и последствия этих эмоций (Nolen-Hoeksema, 2000)

Руминация часто связана с усилением депрессии и беспокойства (Nolen-Hoeksema, 2000).Прочтите нашу статью о внимательном мышлении, где мы обсуждаем четыре способа перестать размышлять.

Положительное влияние внимательности на уменьшение негативного аффекта и других состояний, таких как депрессия и тревога, не ограничивается одним исследованием. Эти результаты также подтверждаются метаанализом Hofmann et al. (2010).

В том метаанализе, который включал 39 исследований, величина эффекта различий в психологическом состоянии до и после внимательной терапии была большой для клинических участников и умеренной для доклинических участников.

Эти результаты позволяют предположить, что терапевтические вмешательства, основанные на внимательности, не только успешны для клинических групп, но и имеют преимущества для доклинических групп.

Познавательные преимущества

Практикующие осознанность имеют лучшую рабочую память, чем не практикующие (Chambers et al., 2008; Corcoran, Farb, Anderson, & Segal, 2010), что позволяет лучше регулировать эмоции.

Участники также сообщают, что их внимание значительно улучшается после регулярной осознанной медитации по сравнению с тем, что было до того, как они начали осознанную медитацию (Chambers et al., 2008).

Есть также некоторые лабораторные данные, свидетельствующие о том, что люди с более длительной привычкой к внимательности лучше игнорируют эмоциональные отвлекающие факторы, чем люди с более короткой привычкой к внимательности и те, кто вообще не практикует (Павлов и др., 2015).

Эти результаты показывают, что преимущества внимательности кумулятивны и со временем будут улучшаться.

Преимущества межличностного общения

Преимущества осознанности распространяются и на другие сферы жизни, включая отношения.

Есть некоторые свидетельства того, что регулярная практика осознанности может улучшить удовлетворенность отношениями и общение различными путями (Barnes, Brown, Krusemark, Campbell, & Rogge, 2007), а именно:

• Положительный ответ на стресс в отношениях
• Лучшее распознавание собственных эмоций
• Лучшее выражение собственных эмоций
• Лучшее разрешение конфликтов
• Повышение эмпатии

Профессиональные преимущества

Неудивительно, что преимущества внимательности не ограничиваются межличностными отношениями.Например, способность четко общаться и более эффективно реагировать на стрессовые ситуации должна переходить из личного в профессиональный контекст (Dekeyser, Raes, Leijssen, Leyson, & Dewulf, 2008).

Сотрудники, которые практикуют регулярные осознанные действия, испытали большее удовлетворение от работы и меньший стресс от работы, чем контрольная группа, которая не участвовала (Hülsheger, Alberts, Feinholdt, & Lang, 2012).

Практические причины для практики внимательности

Последняя причина практиковать внимательность — практическая.Методы улучшения внимательности часто просты и недороги. Единственная «цена» — это время и усилия.

Шаги для осознанной повседневной жизни

Хотя внимательность воспитывается посредством регулярной практики, также чрезвычайно важно попытаться включить внимательность во все аспекты своей жизни.

Это может быть сложно, но мы составили список шагов, которые помогут:

Сделайте время

Выделяйте каждый день время, чтобы вы могли формально практиковать внимательность.В идеале этот дневной интервал должен происходить каждый день в одно и то же время и в течение одной и той же продолжительности, чтобы это стало привычкой (Khoury et al., 2013).

Исследования, в которых использовалось вмешательство осознанности, длились несколько недель, с одним или двумя сеансами каждый день. Иногда вмешательства проводятся всего пять дней в неделю (Mackenzie et al., 2006), а иногда — шесть дней в неделю (Parsons, Crane, Parsons, Fjorback, & Kuyken, 2017). Продолжительность каждого сеанса варьируется от 10 минут (Mackenzie et al., 2006) и 45 минут (Кабат-Зинн, 1990).

Выполните упражнение

В отведенное время выполните одно из следующих упражнений (Davis & Hayes, 2011): сканирование тела, глубокое дыхание или внимательная медитация.

• Сканирование тела : Во время упражнения по сканированию тела постарайтесь сосредоточиться на своем теле и на том, как оно себя чувствует. Ваша задача — развить осознание ощущений в своем теле. Дышите глубоко и осознавайте свои телесные ощущения, не пытаясь их изменить.
• Трехминутное дыхание : Во время этого упражнения участники проходят через три точки, где они осознают, сосредотачивают свое внимание на своем дыхании и расширяют свое внимание. Сосредоточение внимания на дыхании служит якорем.
• Осознанная растяжка : Для этого упражнения начните с просмотра одного из видеороликов, посвященных осознанной растяжке, перечисленных ниже. Во время растяжки сосредоточьтесь на своем дыхании и подумайте о том, как себя чувствует ваше тело. Старайтесь сосредоточиться только на растяжке и избегайте других отвлекающих мыслей.
• Внимательное дыхание с одновременной сосредоточенностью на своем дыхании : Сядьте в спокойном месте в сидячем положении. Сидя, сосредоточьтесь на своем дыхании. Сделайте глубокий вдох в течение трех секунд и медленно выдохните в течение трех секунд. Используйте свое дыхание как якорь; когда вы обнаружите, что ваши мысли блуждают, вернитесь к своему дыханию и глубоко вдохните в течение трех секунд, а затем сделайте глубокий выдох в течение трех секунд. Во многих упражнениях ограничение по времени составляет три минуты.
• Внимательная медитация : Это особый тип медитации, в котором вы учитесь практиковать внимательность.Во время этого типа медитации вы будете сидеть в течение 10–30 минут и практиковать, сосредотачиваясь только на своем дыхании. Это очень похоже на два предыдущих упражнения, за исключением того, что ваше тело не двигается, и время увеличивается.

Действуйте осознанно

Выберите одно занятие в течение дня, которое вы будете выполнять осознанно, то есть с полной осознанностью. Лучшим видом деятельности является тот, который обычно выполняется автоматически; например, вождение автомобиля, принятие душа, приготовление пищи, прием пищи, физические упражнения или ходьба.Вот пример того, как действовать осознанно во время еды.

Осознанное питание : Когда вы делаете перерыв на обед, практикуйте осознанное питание. Не торопитесь с обедом, чтобы вернуться к своему столу. Вместо этого найдите время, чтобы насладиться обедом. Сосредоточьтесь на текстуре еды, усилиях, затраченных на ее приготовление, и на вкусах еды во рту.

Активно подумайте о том, как вы себя чувствуете после обеда. Есть ли в вашей еде какие-то ингредиенты, которые вам особенно нравятся?

6 полезных PDF-файлов для начинающих и практиков

Чтобы помочь вам внедрить практики осознанности в повседневную жизнь или клиническую практику, мы составили список полезных PDF-файлов.

Для себя

Организация Mind for Better Mental Health помогает людям, страдающим психическими расстройствами. Они составили удобное руководство по внимательности для новичков. Этот документ полезен для всех, кто интересуется осознанностью, и не ограничивается людьми с психологическими расстройствами.

Эти три упражнения на осознанность, составленные нашим собственным доктором Альбертсом, включают вводную записку, подробные упражнения и три записи управляемой медитации.

Для учебных заведений

Если вы заинтересованы во внедрении осознанности в классе, но не знаете, с чего начать, Teaching Kids to Thrive предоставит вам дополнительную информацию, относящуюся к конкретному классу.

Mindful Classrooms — также отличное подробное руководство по внедрению упражнений на внимательность в классе. Он должен лежать в верхнем ящике каждого учителя.

6 советов, как быть внимательными на рабочем месте

На рабочем месте возникают уникальные проблемы.

• На рабочем месте нам часто приходится иметь дело с незнакомцами. Поскольку мы их не знаем, мы можем неверно истолковать то, что они говорят. Кроме того, существует негласное правило поведения о том, как мы должны вести себя на рабочем месте.
• Иерархия рабочего места со структурированным набором правил и кодексов влияет на наше поведение.
• Некоторые эмоции, с которыми мы сталкиваемся, могут быть сочтены неуместными для работы.
• Мы можем работать в условиях сильного стресса, когда нам приходится принимать решения с серьезными последствиями.

Например, определенные типы поведения и эмоциональные реакции по отношению к клиенту неуместны и могут вызвать у сотрудников эмоциональное расстройство. Возможно, нам придется стоически отреагировать на неудобный / несправедливый выговор или сдержать свое неодобрение решений компании.

Нам часто приходится «сохранять спокойствие». Возможность реализовать внимательность на рабочем месте может быть решением при столкновении с этими проблемами.

Вот несколько советов и способов улучшения осознанности на работе.

Совет первый: используйте метакогнитивную стратегию

В ситуациях, которые обычно могут вас спровоцировать, попробуйте выполнить следующие три шага.

1. «Отойдите» мысленно от ситуации.
2. Прочувствуйте ситуацию.
3. Не оценивайте ситуацию.

В частности, постарайтесь заглянуть в свои мысли и чувства, не изменяя повествования о ситуации (например, «, но он сделал неправильный заказ, » или «, я изо всех сил стараюсь без поддержки, »).Приняв мета-позицию (Hülsheger et al., 2012), вы можете наблюдать за ситуацией, не реагируя на нее.

Совет второй: признайте свои чувства

Вышеупомянутый метод также полезен в периоды стресса или паники, особенно когда приближается крайний срок. Постарайтесь мысленно отойти от себя и понаблюдать за своими чувствами и мыслями.

Намерение состоит не в том, чтобы отреагировать на тревогу, а в том, чтобы распознать ее, признать ее и освободиться от нее. Старайтесь избегать формирования когнитивного повествования, в котором вы судите о своих чувствах и поведении.

Совет третий: внимательное слушание

До этого момента оба совета были сосредоточены на внутреннем изучении ваших мыслей и чувств. Однако эти техники также могут быть ориентированы вовне.

Например, разговаривая с клиентом или коллегой, постарайтесь полностью выслушать то, что они говорят, прежде чем начинать формулировать ответ. Постарайтесь принять ту же мета-позицию, которую вы бы заняли по отношению к себе, и измените ее по отношению к ним. Это может помочь вам не реагировать на их сообщения.

Совет четвертый: упражнения на внимательность

Продолжайте выполнять упражнения на осознанность за своим столом в различные моменты дня.

1. Перед тем, как начать свой рабочий день, выполните одноминутное задание на осознанность за своим столом. Установите таймер на 60 секунд и проведите эту минуту с закрытыми глазами, практикуя несколько техник осознанности, таких как осознанное дыхание или размышление над своими мыслями.
2. В разные моменты дня вы можете выполнять трехминутное дыхательное упражнение.Установите таймер на три минуты и выполняйте упражнения на глубокий выдох и вдох.
3. Другие полезные упражнения включают осознанную ходьбу, осознанное питание и сканирование тела.

Совет пятый: избегайте осуждения

В конечном счете, советы 1 и 2 относятся к осознанию своих мыслей и чувств без осуждения.

Осведомленность — это не то же самое, что стоицизм; намерение не в том, чтобы подавлять свои чувства. Вы испытаете чувства. Вы человек и должны чувствовать, но старайтесь избегать петли обратной связи, которая обычно еще больше способствует негативному мышлению.

Совет шестой: сделайте дыхательное упражнение перед встречей

До этого момента большинство советов касалось роли и опыта сотрудника; однако нет причин, по которым каждый в команде не должен практиковать упражнение на осознанность.

Имеются некоторые предварительные доказательства того, что введение трехминутного дыхательного упражнения перед встречей в стойке приводит к более эффективному принятию решений, более продуктивным встречам, лучшему слушанию, хорошему взаимодействию и более уместным эмоциональным реакциям (den Heijer, Koole, & Stettina, 2017).

Это упражнение можно выполнить в группе или индивидуально перед собранием.

Как использовать внимательность при стрессе и тревоге

Ранее в этом посте мы коснулись взаимосвязи между тревогой, депрессией и размышлениями.

Внимательность — очень полезный инструмент для борьбы с тревогой и стрессом, который, в свою очередь, может уменьшить симптомы депрессии (Brady & Kendall, 1992). Положительный эффект внимательности как терапевтического вмешательства при тревоге и депрессии подтвержден метаанализом (Khoury et al., 2013).

Программа снижения стресса на основе осознанности

Существует множество способов использования внимательности для борьбы с тревогой. Одним из таких способов является программа снижения стресса на основе внимательности, которая была впервые создана Кабат-Зинном (1990).

Эта программа представляет собой набор упражнений и инструментов, которые можно применять в повседневной жизни. Некоторые из этих упражнений и инструментов включают:

• Сосредоточенное на дыхании внимание
• Развертка тела
• Изоляция и внимание к каждому чувству
• Медитация при ходьбе
• Медитация при приеме пищи

Эти упражнения и инструменты являются очень важным вкладом в терапевтические вмешательства в психологию.Поскольку Кабат-Зинн (1990) впервые разработал программу, некоторые инструменты и упражнения, составляющие программу, также предлагаются как отдельные упражнения, которые можно выполнять в любое время дня и в любом контексте.

Например, если вы чувствуете сильное беспокойство или стресс, попробуйте выполнить любое из этих коротких упражнений:

• Сделайте небольшой перерыв, чтобы потренироваться в трехминутном дыхательном упражнении, в котором вы используете дыхание как якорь. Обязательно сделайте глубокий вдох в течение трех секунд, а затем глубокий выдох в течение трех секунд.
• Выделите минутку и займитесь осознанным мышлением. Сядьте в тихом месте и постарайтесь отойти от своих чувств, наблюдая за своими мыслями и поведением. Не осуждайте свое поведение; ваше намерение состоит только в том, чтобы наблюдать за ним.

Эти два метода могут помочь вам в периоды острого стресса, но более действенным приемом было бы развитие привычки внимательности сейчас (когда вы не находитесь в состоянии стресса), чтобы вы были менее уязвимы в будущем.

Лучшие стратегии для внимательного обучения в классе

Осознанность может быть полезной техникой для детей и легко интегрируется в класс.

Чтобы помочь вам, мы кратко изложили различные методы, которые вы можете использовать в качестве вдохновения для внедрения осознанности в классе.

Тихое место

Это упражнение больше подходит для детей младше 10 лет. В классе познакомьте с концепцией тихого места. Тихое место — это место, куда дети могут попасть с открытыми или закрытыми глазами и в любой среде.

Это упражнение призвано помочь детям найти место уединения, где они могут собраться с мыслями и практиковать глубокое дыхание.Я адаптировал инструкции от Saltzman (n.d.):

Сегодня мы узнаем о Тихом месте. Это место внутри вас, и вы можете попасть туда, просто дыша. Для начала сделайте несколько долгих медленных вдохов. Это хорошее место, куда можно пойти, если вы чувствуете гнев или грусть, и это хорошее место, чтобы поговорить о своих чувствах. Когда вы войдете в свое Тихое место внутри себя, вы обнаружите, что ваши чувства не очень велики. Вы можете пойти туда, когда захотите, и остаться там, где захотите.

Осознанность посредством дыхательных упражнений

Внимательности часто обучают с помощью дыхательных техник, использующих дыхание в качестве якоря.

Попросить детей «заземлить» себя с помощью дыхания может быть слишком абстрактным понятием; вместо этого вы можете провести их через спокойное, расслабленное дыхательное упражнение, при котором они вдыхают в течение трех секунд, а затем медленно выдыхают в течение трех секунд.

Использование изображений может помочь детям лучше понять глубокий живот.Чтобы проиллюстрировать это, вы можете использовать воздушный шар в качестве примера. Как только дети научатся выполнять эти упражнения на глубокое дыхание, вы можете познакомить их с этой техникой перед стрессовыми событиями (например, тестом) или если двое детей ссорятся.

МИР

Это упражнение может быть лучше для детей чуть старше 10 лет.

Идея состоит в том, что детей знакомят с концепцией МИРА (адаптировано из Зальцмана, н.д.). Каждая буква в аббревиатуре обозначает отдельное действие.Детей учат, что когда они хотят отреагировать на конкретную ситуацию, они должны выполнять каждое действие, соответствующее каждой букве.

Действия	Описания
Пауза	Прежде чем ответить, дети должны сделать паузу.
Выдох	Дети должны осторожно выдохнуть, а затем вдохнуть. Они должны практиковать выдох и вдох, прежде чем переходить к следующему шагу.
Подтвердить / принять / разрешить	Они должны научиться осознавать ситуацию.Признание не следует путать с «быть счастливыми» или «скрывать эмоции». Детей нужно дать понять, что они по-прежнему будут чувствовать свои эмоции, и они должны принять свои эмоции. Приняв свои эмоции, детям предлагается посетить Тихое место и позволить испытать свои эмоции.
Выберите	Проведя некоторое время, чувствуя свои эмоции, дети должны выбрать, как реагировать на ситуацию.
Задействовать	Решив, как реагировать, дети готовы взаимодействовать с людьми в ситуации и разыгрывать выбранные ими ответы.

Йога на уроках

Проведение занятия йогой в классе может быть очень полезным способом ввести осознанность. Связывая позы йоги с именами животных, детям будет легче подыгрывать.

Многие из поз йоги уже соответствуют животным (например, поза кошки, поза коровы, собака лицом вниз), и при некотором творческом мышлении другие позы могут быть переименованы в животных (например, баласана или поза ребенка могут быть черепаха).

Выделите время перед переменой или концом школьного дня, чтобы заняться с детьми 10-минутной йогой. В этот период также поощряйте детей глубоко дышать или уходить в свое тихое место во время позы.

2 способа сочетать внимательность и благодарность

Внимательность и благодарность — два инструмента, которые хорошо работают вместе. Внимательность побуждает нас сосредотачиваться на настоящем без осуждения, а благодарность побуждает ценить то, что приносит нам радость.Чтобы сформировать привычку испытывать благодарность, нам сначала нужно понять, за что мы благодарны. Для этого нам нужно найти время.

Один из способов объединить внимательность и благодарность — вести дневник благодарности. Каждый день выделяйте небольшой промежуток времени на то, чтобы записывать список вещей, за которые вы благодарны. Этот список может включать в себя материальные вещи, людей, мысли, переживания или все, что вы можете придумать.

При составлении списка потратьте дополнительное время на объяснение, почему вы благодарны за этот опыт и какие чувства он вызвал.Не переусердствуйте — подойдет короткое предложение, — но постарайтесь углубить свое восприятие того, как вы восприняли это событие.

Другой вариант — включить активную благодарность в свои упражнения на внимательность. Например, внимательность может помочь нам воспринимать негативный опыт без осуждения.

Мы можем сделать еще один шаг вперед, добавив элемент благодарности. В каком-то смысле мы находим золотую середину в этом опыте. Намерение не состоит в том, чтобы преуменьшить ваши чувства негативного опыта; вместо этого, по возможности, найдите возможности для благодарности.

Отрицательный опыт	Активная благодарность
Я в ужасе от собеседования. Я так нервничаю.	Я благодарен за то, что могу представить свои навыки людям, которыми я восхищаюсь.
Я беспокоюсь, что могу не закончить свою работу в срок.	Я благодарен за то, что могу показать, на что я способен, когда много работаю.
Боюсь, что мой партнер подумает, что мои чувства не важны.	Я благодарен за то, что у меня есть партнер, с которым я могу поделиться своими сокровенными чувствами.
Мне грустно из-за кончины моего отца.	Я благодарен за все воспоминания о нем.

Наши любимые видео о внимательности

Чтобы помочь вам начать путешествие к осознанности, мы составили список видеороликов. Некоторые из них также можно использовать в классе.

Медитация осознанности

Ежедневное спокойствие | 10-минутная медитация осознанности | Присутствовать

Медитация осознанности — 10 минут с гидом

Если вам нравятся эти видео, подумайте о подписке на канал Calm на YouTube.

Внимательная йога

Йога для осознанности | 15-минутная йога

Mindful Yoga Flow | 40 минут — Растяжка всего тела

Осознанная растяжка

Осознанное движение, 10-минутная растяжка для йоги сидя

Mindful Stretch | 30 минут внимательной растяжки от боли, беспокойства и стресса

Сканирование тела

Медитация сканирования тела (приручение беспокойства)

Трехминутное дыхательное упражнение

Трехминутное пространство для дыхания

Видео для детей

Медитация осознанности для детей | Дыхательные упражнения | Управляемая медитация для детей

Медитация на дыхание для детей | Внимательность для детей

Будьте прудом | Cosmic Kids Zen Den — Внимательность для детей

Прочие проценты

Достаточно 10 минут внимательного отношения | Энди Паддикомб

Внимательная работа | Дэвид Геллес | Разговоры в Google

Как Mindfulness-X может вам помочь?

В PositivePsychology.com, у нас есть несколько ресурсов, которые помогут вам выработать привычку к внимательности.

Наш самый ценный ресурс — это курс Mindfulness-X, который поможет вам в дальнейшем развить свои навыки внимательности.

Курс представляет собой смесь теории и практики. Вы узнаете гораздо больше о внимательности и научных данных, подтверждающих ее положительный эффект, но вы также узнаете о различных способах использования внимательности в качестве инструмента в вашей собственной жизни и жизни ваших клиентов.

Весь курс находится в режиме онлайн, поэтому вы можете легко пройти его дома или в офисе, независимо от того, где вы находитесь.Всего есть восемь уроков, каждый из которых основан на научных исследованиях. Если вам нужна дополнительная информация, ознакомьтесь с этой статьей о Докторе Альбертсе и Mindfulness-X.

Сообщение о возвращении домой

Прочитав этот пост, вы сделали первый шаг к осознанности.

Мы надеемся, что к настоящему времени вы убедились в многочисленных преимуществах практики внимательности и у вас есть несколько идей о том, как применять ее в повседневной жизни.

Самое главное, помните, что осознанность — это образ мышления, который вы можете практиковать в течение дня. Это не ограничивается одним упражнением, не ограничивается только тремя минутами, и это не переключатель, который можно включать и выключать.

Со временем и регулярной практикой вы начнете легче практиковать внимательность во всех видах деятельности и увидите преимущества. Внимательность подходит людям любого возраста и в разных контекстах.

Для дальнейшего чтения вот несколько рекомендуемых сообщений:

История осознанности: от востока к западу и от религии к науке
Топ-50 лучших книг по осознанности (обзоры + PDF-файлы)
76 Самые сильные цитаты о внимательности: ваша ежедневная доза вдохновения

Надеемся, вам понравилась эта статья.Не забудьте скачать наши три упражнения на осознанность бесплатно.

• Барнс, С., Браун, К. В., Круземарк, Э., Кэмпбелл, В. К., и Рогге, Р. Д. (2007). Роль осознанности в удовлетворении романтических отношений и реакции на стресс в отношениях. Журнал супружеской и семейной терапии, 33 , 482-500.
• Брэди, Э. У. и Кендалл, П. С. (1992). Коморбидность тревоги и депрессии у детей и подростков. Психологический бюллетень , 111 (2), 244-255.
• Чемберс, Р., Ло, Б. С. Ю., и Аллен, Н. Б. (2008). Влияние интенсивной тренировки внимательности на контроль внимания, когнитивный стиль и аффект. Когнитивная терапия и исследования, 32 , 303-322.
• Коркоран, К. М., Фарб, Н., Андерсон, А., и Сигал, З. В. (2010). Осознанность и регуляция эмоций: результаты и возможные механизмы посредничества. В A. M. Kring & D. M. Sloan (Eds.), Регулирование эмоций и психопатология: трансдиагностический подход к этиологии и лечению (стр.339-355). Guilford Press.
• Дэвис Д. М. и Хейс Дж. А. (2011). Каковы преимущества внимательности? Обзор практики исследований, связанных с психотерапией. Психотерапия, 48 (2), 198-208.
• Dekeyser, M., Raes, F., Leijssen, M., Leyson, S., & Dewulf, D. (2008). Навыки внимательности и межличностного поведения. Личность и индивидуальные различия, 44 , 1235-1245.
• Den Heijer, P., Koole, W., & Stettina, C.J. (2017, май). Не забывайте дышать: контролируемое испытание практики внимательности в agile проектных командах.В Международная конференция по гибкой разработке программного обеспечения (стр. 103-118). Springer.
• Хофманн, С. Г., Сойер, А. Т., Витт, А. А., и О, Д. (2010). Влияние терапии, основанной на внимательности, на тревогу и депрессию: метааналитический обзор. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 78 (2), 169-183.
• Хюльшегер, У. Р., Альбертс, Х. Дж., Фейнхольд, А., и Ланг, Дж. У. (2013). Преимущества внимательности на работе: роль внимательности в регулировании эмоций, эмоциональном истощении и удовлетворении от работы. Журнал прикладной психологии, 98 (2), 310-325.
• Kabat-Zinn, J. (1990). Полная жизнь в катастрофе: Использование мудрости своего тела и разума, чтобы противостоять стрессу, боли и болезням. Дельта.
• Хури Б., Леконт Т., Фортин Г., Массе М., Териен П., Бушар В.,… Хофманн С. Г. (2013). Терапия, основанная на внимательности: всесторонний метаанализ. Обзор клинической психологии, 33 (6), 763-771.
• Mackenzie, C. S., Poulin, P. A., & Seidman-Carlson, R.(2006). Краткое мероприятие по снижению стресса, основанное на осознанности, для медсестер и помощников медсестер. Прикладные исследования медсестер, 19 (2), 105-109.
• Нолен-Хуксема, С. (2000). Роль пережевывания в депрессивных расстройствах и смешанных тревожно-депрессивных симптомах. Журнал аномальной психологии, 109 (3), 504-511.
• Парсонс, К. Э., Крейн, К., Парсонс, Л. Дж., Фьорбак, Л. О., и Куйкен, В. (2017). Домашняя практика когнитивной терапии на основе внимательности и снижения стресса на основе внимательности: систематический обзор и метаанализ практики внимательности участников и ее связи с результатами. Поведенческие исследования и терапия, 95 (2), 29-41.
• Павлов С.В., Коренек В.В., Рева Н.В., Тумялис А.В., Локтев К.В., Афтанас Л.И. (2015). Влияние длительной практики медитации на смещение внимания к эмоциональным лицам: исследование с отслеживанием взгляда. Познание и эмоции, 29 (5), 807-815.
• Зальцман А. (нет данных). Внимательность: руководство для учителей . Получено с http://karlheardmeditation.co.uk/documents/Mindfulness-A_Teachers_Guide.pdf

Как практиковать внимательность в течение рабочего дня

Феридун Акгюнгёр

Вы, вероятно, слишком хорошо знаете это чувство: вы приходите в офис с четким планом на день, а затем, в мгновение ока, вы возвращаетесь домой. Прошло девять или десять часов, но вы выполнили лишь некоторые из своих приоритетов. И, скорее всего, вы даже не можете точно вспомнить, чем занимались весь день.Если это звучит знакомо, не волнуйтесь. Ты не одинок. Исследования показывают, что почти 47% времени бодрствования люди думают о чем-то другом, кроме того, что они делают. Другими словами, многие из нас работают на автопилоте.

Добавьте к этому, что мы вошли в то, что многие люди называют «экономией внимания». В экономике внимания способность сохранять концентрацию и концентрацию не менее важна, чем технические или управленческие навыки. А поскольку лидерам необходимо поглощать и синтезировать растущий поток информации, чтобы принимать правильные решения, они особенно сильно страдают от этой новой тенденции.

Хорошая новость в том, что вы можете тренировать свой мозг, чтобы лучше сосредотачиваться, выполняя упражнения на внимательность в течение дня. Основываясь на нашем опыте работы с тысячами лидеров в более чем 250 организациях, вот несколько рекомендаций, как стать более целенаправленным и внимательным лидером.

Во-первых, начните свой день правильно. Исследователи обнаружили, что больше всего гормонов стресса мы выделяем в течение нескольких минут после пробуждения. Почему? Потому что размышления о грядущем дне запускают наш инстинкт борьбы или бегства и высвобождают кортизол в нашу кровь.Вместо этого попробуйте следующее: проснувшись, проведите две минуты в постели, просто наблюдая за своим дыханием. Когда мысли о дне приходят вам в голову, отпустите их и вернитесь к своему дыханию.

Эта статья также встречается в:

Затем, когда вы приедете в офис, посидите 10 минут за своим столом или в машине, чтобы укрепить свой мозг с помощью короткой практики внимательности, прежде чем погрузиться в активность. Закройте глаза, расслабьтесь и сядьте прямо. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Просто поддерживайте постоянный поток внимания на опыте своего дыхания: вдох, выдох; вдохнуть; выдох.Чтобы сосредоточиться на дыхании, молча считайте при каждом выдохе. Каждый раз, когда вы обнаруживаете, что ваш ум отвлекается, просто отпустите отвлечение, вернув фокус на дыхание. Самое главное, позвольте себе насладиться этими минутами. В течение остального дня за ваше внимание будут бороться другие люди и конкурирующие с ними дела. Но в течение этих 10 минут ваше внимание полностью принадлежит вам.

Слушайте управляемое дыхательное упражнение:
Загрузите этот подкаст

Когда вы закончите эту практику и будете готовы приступить к работе, осознанность поможет повысить вашу эффективность.Два навыка определяют внимательный ум: сосредоточенность и осознанность . Говоря более конкретно, сосредоточенность — это способность концентрироваться на том, что вы делаете в данный момент, в то время как осознанность — это способность распознавать и устранять ненужные отвлекающие факторы по мере их возникновения. Поймите, что внимательность — это не просто сидячая практика; внимательность — это развитие острого и ясного ума. А осознанность в действии — отличная альтернатива иллюзорной практике многозадачности. Осознанная работа означает сосредоточение внимания и осознание всего, что вы делаете с момента входа в офис.Сосредоточьтесь на текущей задаче, распознавайте и устраняйте внутренние и внешние отвлекающие факторы по мере их возникновения. Таким образом, внимательность помогает повысить эффективность, уменьшить количество ошибок и даже повысить творческий потенциал.

Чтобы лучше понять силу сосредоточенности и осознанности, рассмотрим болезнь, которая затрагивает почти всех нас: зависимость от электронной почты. Электронная почта имеет способ соблазнить наше внимание и перенаправить его на задачи с более низким приоритетом, потому что выполнение небольших, быстро выполняемых задач высвобождает дофамин, гормон удовольствия, в нашем мозгу.Этот выпуск делает нас зависимыми от электронной почты и снижает нашу концентрацию. Вместо этого проявите внимательность при открытии почтового ящика. Сосредоточьте внимание на том, что важно, и поддерживайте осознание того, что является просто шумом. Чтобы лучше начать свой день, не проверяйте электронную почту с утра. Это поможет вам избежать натиска отвлекающих факторов и краткосрочных проблем в период исключительной сосредоточенности и творчества.

Эта статья также встречается в:

По мере того, как день идет дальше и начинаются неизбежные встречи подряд, осознанность может помочь вам проводить более короткие и эффективные встречи.Чтобы избежать встречи с блуждающим умом, уделите две минуты практике внимательности. Вы можете сделать это, пока идете на встречу. Еще лучше, пусть первые две минуты встречи будут тихими, позволяя каждому прибыть как физически, так и мысленно . Затем, если возможно, завершите собрание за пять минут до назначенного часа, чтобы позволить всем участникам осознанно перейти к следующему собранию.

По мере того, как день идет вперед, и ваш мозг начинает уставать, внимательность может помочь вам оставаться внимательными и избегать неправильных решений.После обеда установите на телефоне таймер, который будет звонить каждый час. Когда зазвонит таймер, прекратите текущую деятельность и займитесь практикой внимательности в течение одной минуты. Эти осознанные перерывы в работе помогут вам не прибегать к автопилоту и не впадать в зависимость от действий.

Наконец, когда день подходит к концу, и вы отправляетесь домой, примените внимательность. По крайней мере, на 10 минут в пути выключите телефон, выключите радио и просто будьте. Отпустите любые возникающие мысли.Обратите внимание на свое дыхание. Это позволит вам избавиться от повседневных стрессов, чтобы вы могли вернуться домой и полностью присутствовать со своей семьей.

Внимательность — это не жизнь в замедленном темпе. Речь идет о повышении внимания и осведомленности как на работе, так и в жизни. Речь идет о том, чтобы избавиться от отвлекающих факторов и идти в ногу с индивидуальными, а также организационными целями. Возьмите под свой контроль свою осознанность: протестируйте эти советы в течение 14 дней и посмотрите, что они для вас сделают.

Внимательность (для детей) — Nemours KidsHealth

Что такое внимательность?

Внимательность означает полное внимание чему-либо.Это означает замедление, чтобы действительно заметить, что вы делаете.

Внимательность — это противоположность спешке или многозадачности. Когда вы внимательны, вы не торопитесь. Вы сосредотачиваетесь расслабленно и легко.

Внимательность иногда бывает естественной. Допустим, вы готовитесь к пенальти в баскетболе. Вы осторожно ставите ступни на линию. Вы смотрите на обруч и чувствуете мяч в руках. Не торопясь, вы пару раз отбиваете мяч. Вы отключаете все остальные звуки и делаете выстрел.Свуш — да! Отлично сделано.

Эта спокойная сосредоточенность, этот способ уделять внимание тому, что вы делаете, не торопиться, расслабляться и — это ваша внимательность! А осознанность просто помогла вам сделать лучший снимок.

Почему людям нужна внимательность?

Внимательность помогает вам:

• обратите внимание лучше
• быть менее отвлекающим
• узнать больше
• Сохраняйте спокойствие в стрессовой ситуации
• Не слишком расстраивайся из-за вещей
• притормози вместо спешки
• слушай лучше других
• Будьте терпеливее
• ладить лучше
• чувствовать себя счастливее и получать удовольствие больше

Если это звучит как сверхдержава, то это так! Осознанность помогает людям практически во всех сферах жизни.Если вы научитесь быть внимательными в молодости, это даст вам шанс стать действительно хорошим и использовать его всегда.

Как работает внимательность?

Чтобы добиться успеха, вам нужно практиковать внимательность. Тренировка ума требует практики. Чем больше вы практикуетесь, тем лучше у вас получается.

Если вы практикуете упражнения на осознанность, осознанность может стать естественной, когда вам это нужно в повседневной жизни. Это может помочь, когда вы в стрессе, когда вам нужно сделать что-то трудное или когда вам нужно сосредоточить свое внимание.Это очень похоже на обучение игре на пианино. Каждый раз, когда вы тренируетесь, вы тренируетесь играть немного лучше.

Когда вы практикуете внимательность, вы тренируете свое внимание. Исследования показывают, что практика внимательности может улучшить внимание практически для всех, включая людей с СДВГ или тех, кто думает, что у них проблемы с вниманием.

Как мне начать?

Практиковать внимательность может каждый. Это легко сделать, и это займет всего несколько минут в день.

Вот основные шаги:

1. Сядьте в удобном расслабленном положении. Выберите что-то, на чем вы хотите сосредоточить свое внимание, например, слово, которое вы повторяете в голове или при дыхании.
2. Допустим, вы решили сосредоточиться на своем дыхании. Дышите нормально, просто обращая внимание на свое дыхание. Если хотите, можете закрыть глаза. Когда вы вдыхаете и выдыхаете, просто замечайте каждый вдох. Обращайте внимание легко — специально, но не принудительно.
3. Обратите внимание, когда ваш разум отвлекается от внимания к дыханию.Может быть, вы начинаете думать о том, что на обед, или о том, не забыли ли вы принести футбольное снаряжение, или о той забавной шутке, которую кто-то сказал на перемене. Это ваш ум блуждает и отвлекается. Это естественно, умы все время так поступают!
4. Каждый раз, когда вы замечаете, что ваше внимание рассеивается, мягко напоминайте себе снова обратить внимание на дыхание. Вот как вы тренируете свое внимание.
5. Продолжайте дышать, продолжайте расслабляться, продолжайте легко обращать внимание на свое дыхание. Вы чувствуете место, где воздух щекочет вам ноздри? Вы замечаете, как дыхание мягко движет вашим телом? Можете ли вы обратить внимание на движения живота или груди при дыхании? Продолжайте возвращать внимание к дыханию каждый раз, когда ваш разум блуждает.Постарайтесь проделать это 5 минут.

Вот и все! Есть много других способов практиковать осознанность, например, осознанное питание или даже осознанную ходьбу. Попробуйте выбрать разные вещи, на которых вы хотите сосредоточиться, чтобы попрактиковаться в тренировке внимания.

8 способов научить детей внимательности

Мы знаем, что внимательность полезна для нас. Внимательность позволяет нам участвовать в воспитании детей, выбирая умелую реакцию, вместо того, чтобы поддаваться внутренним реакциям.

Внимательность тоже полезна для наших детей. Появляется все больше исследований, которые показывают, что внимательность может помочь детям улучшить их способность обращать внимание, успокаиваться, когда они расстроены, и принимать более правильные решения. Короче говоря, это помогает с эмоциональной регуляцией и когнитивной направленностью. Мне вообще нужно спрашивать , хотите ли вы это для своих детей?

Итак, с чего мы начнем? Как мы можем научить наших детей этим важным навыкам?

Создайте свою собственную практику. У вас были бы проблемы с обучением детей балету, если бы вы никогда не танцевали. Чтобы по-настоящему научить своих детей внимательности, вам нужно практиковать это самостоятельно. Вы можете начать медленно с практики медитации по 5-10 минут в день. Найдите способы включить внимательность в свою повседневную деятельность. Не позволяйте этому шагу запугать вас — вы, вероятно, уже практикуете много осознанных привычек!

Будьте проще. Внимательность — это важное слово для понимания маленьких детей.Проще говоря, внимательность — это осознанность. Это наблюдение за нашими мыслями, чувствами, телесными ощущениями и всем, что происходит вокруг нас и происходит прямо сейчас .

Проверьте свои ожидания. Вы ожидаете, что осознанность устранит истерики? сделать вашего активного ребенка спокойным? сделать ваш дом тихим? В таком случае вы, скорее всего, будете разочарованы. Хотя ощущение спокойствия или тишины — приятные побочные эффекты внимательности, они не являются конечной целью.

Цель обучения наших детей внимательности — дать им навыки развития осознания своих внутренних и внешних переживаний, распознавать свои мысли как «просто мысли», понимать, как эмоции проявляются в их телах, распознавать, когда их внимание заблудился, и предоставить инструменты для контроля над импульсами.Это не панацея, и это не избавит полностью от того, что является, честно говоря, нормальным поведением ребенка, как истерики, громкость, нытье, изобилие и споры …

Не форсируйте это. Если ваши дети не заинтересованы в вашем уроке или занятии, бросьте это. Это хорошее время для того, чтобы практиковать непривязанность к результатам!

Теперь, когда мы разобрались с предварительными упражнениями, вот несколько советов, как вы можете начать прививать внимательность своим детям:

1.Слушай колокол. Для детей простой способ практиковать внимательность — это сосредоточиться на том, что они могут слышать. Вы можете использовать поющую чашу, колокольчик, набор колокольчиков или приложение для телефона со звуками. Скажите своим детям, что вы будете издавать звук, и им следует внимательно слушать, пока они не перестанут слышать звук (обычно от 30 секунд до минуты).

2. Практика с напарником по дыханию . Маленьким детям может быть трудно следовать инструкции просто «обращать внимание на дыхание».В этом видео Edutopia Дэниел Гоулман описывает класс во 2-м классе, в котором выполняется упражнение «дыхательный напарник»: каждый ученик берет игрушку, а затем ложится на спину, а товарищ лежит на животе. Они сосредотачивают свое внимание на подъеме и опускании чучела животного при вдохе и выдохе.

3. Делайте прогулки осознанными. Одно из любимых занятий моих детей летом — это «прогулка на заметку». Мы гуляем по окрестностям и замечаем то, чего раньше не видели.Мы обозначим одну минуту прогулки, в которой мы будем полностью молчать и просто обращать внимание на все звуки, которые мы можем слышать — лягушки, дятлы, газонокосилка. Мы даже не называем это «внимательностью», но так оно и есть.

4. Установите практику благодарности. Я считаю, что благодарность является фундаментальным компонентом внимательности, учит наших детей ценить изобилие в их жизни, а не сосредотачиваться на всех игрушках и лакомствах, которые они жаждут. Моя семья делает это за ужином, когда каждый из нас делится одной вещью, за которую мы благодарны.Это одно из моих любимых периодов дня.

5. Попробуйте медитацию Человека-паука! Мой 5-летний сын увлечен всеми супергероями, и эта медитация Человека-паука прямо в его переулке. Эта медитация учит детей активировать свои «паучьи чувства» и способность сосредотачиваться на всем, что они могут обонять, пробовать и слышать в настоящий момент. Такая умная идея!

6. Проверьте свой личный прогноз погоды. В книге «Сидеть неподвижно, как лягушка» Элин Снел призывает детей «вызвать прогноз погоды, который лучше всего описывает [их] чувства в данный момент».«Солнечно, дождливо, бурно, спокойно, ветрено, цунами? Это задание позволяет детям наблюдать за своим нынешним состоянием, не слишком отождествляя себя со своими эмоциями. Они не могут изменить погоду на улице, и мы не можем изменить свои эмоции или чувства. Все, что мы можем изменить, — это то, как мы относимся к ним. Как описывает Снел, дети могут распознать: «Я не ливень, но я замечаю, что идет дождь; Я не напуганный кот, но я понимаю, что иногда у меня возникает это сильное чувство страха где-то возле горла.»

7. Сделайте сосуд разума. Кувшин разума немного похож на снежный шар — встряхните его и наблюдайте за бурей! Но вскоре, если мы сядем и подышим, просто наблюдая за беспокойством, он уляжется. наш разум.

8. Практикуйте осознанное питание. Упражнение по осознанному поеданию изюма или кусочка шоколада является основным продуктом обучения осознанности и является отличным занятием для детей. Вы можете найти сценарий для семиминутного Здесь вы найдете упражнения на осознанное питание для детей

Прежде всего, не забывайте получать удовольствие и сохранять простоту.Вы можете предоставить своим детям множество возможностей добавить полезные практики в их инструментарий — некоторые из них подойдут для них, а некоторые нет. Но экспериментировать — весело!

Версия этого сообщения впервые появилась в блоге Сары Левый мозг Будды . Вы можете следить за Сарой в Facebook, Pinterest и Twitter.

Минута осознания: как наблюдать за цепочкой тревожных мыслей (показано)

У детей все время тревожные мысли…

«Я проваливаю математику и никогда не поступлю в колледж.»

» Я полностью проваливаю эту речь прямо сейчас, и все это знают «.

«Что, если меня не пригласят на танец? Я буду унижен на всю жизнь ».

Исследования показывают, что тревожные мысли часто несоразмерны, искажены или просто неверны. Тем не менее мысли имеют силу. Почему? Потому что мысли влияют на чувства и поведение.

Простая мысль, приходящая в голову ребенку, может вызвать у него страх, беспокойство или грусть; это может заставить их дуться, замкнуться или действовать.Вот этот пункт проиллюстрирован другим способом:

Мысли → Чувства → Поведение

Пример:
«Я никому не нравлюсь». → Печаль и смущение → Пропуск школы

Тревожные мысли также могут стать привычными и склонить детей в нисходящую спираль негатива.

Итак, что, если бы мы могли научить наших детей забирать часть этой силы обратно? Что, если бы мы могли научить их выбирать, какие мысли они «слушают» или на которые реагируют? Мы можем. Первым шагом в этом процессе является сосредоточение сегодняшнего внимательного минутного упражнения на наблюдении за мыслями.

Почему внимательность — это хорошо?

В конце 1970-х годов психолог развития Джон Флавелл дал название идее о том, что люди осознают свою способность мыслить. Познание нашего собственного познания (или мышление о мышлении) было названо метапознанием.

Как метакогнитивные существа, мы способны отделиться от собственного мышления с помощью медитации осознанности. По словам пионера в этой области, Джона Кабат-Зинна, внимательность — это умственная практика, позволяющая оставаться в настоящем моменте без осуждения.В основе этой практики лежит идея, что вы — не ваши мысли .

Имея это в виду, цель наших детей — научиться наблюдать свои мысли как нечто отдельное от них самих. В этом легче увидеть, что мысли преходящи; дети также узнают, что у них есть выбор, действовать ли в соответствии со своими мыслями.

Значительное количество исследований показывает, что практики внимательности имеют невероятную пользу для детей. Вот небольшая выборка результатов:

• Исследования показывают, что обучение детей навыкам внимательности ведет к большему благополучию и меньшему стрессу.
• Исследования показывают, что внимательность улучшает способность детей справляться с трудностями.
• Исследования показывают, что детям нравится изучать навыки внимательности; В одном исследовании 74% детей заявили, что продолжат практиковать внимательность после завершения обучения.

Как вы практикуете наблюдение за своими мыслями?

Научить детей отвлекаться от собственного познания кажется немного сложным, но давайте не будем недооценивать наших детей — они необычайно сложны и самосознательны.Мы обязаны задействовать это самосознание и использовать любовь детей к творчеству, чтобы сделать уроки актуальными. Другими словами, используйте понятный язык и делайте это увлекательно!

Попробуйте GoZen! Упражнение «Поезд мыслей»:

1. Научите ребенка тому, что мысли подобны поездам, которые проходят через оживленную станцию; они могут просто стоять на платформе и смотреть, как проезжают поезда. Чтобы попрактиковаться, попросите ребенка подумать о повторяющейся тревожной мысли. Теперь пусть ваш ребенок представит поезд (мысль), прибывающий на станцию.

2. Объясните: когда поезд (мысль) прибывает, иногда он просто проходит мимо, а иногда останавливается на время. Когда поезд (мысль) зависает на станции какое-то время или остается в нашем сознании, они могут начать испытывать разные эмоции. Чувствовать — это нормально; это не проблема. Это хорошее время, чтобы сделать глубокий вдох и выдохнуть. Сосредоточьтесь на дыхании, а не на поезде, потому что скоро оно пройдет.

3. Попросите ребенка «посмотреть», как отправляется поезд.Объясните: со временем, как и в поезде, наши мысли двигаются, а мы остаемся позади.

Это простое упражнение научит наших детей не реагировать на каждую мысль. Мы можем просто наблюдать за ними. При этом цель состоит не в том, чтобы изменить наши мысли, а в том, чтобы изменить наши отношения с ними.

Научите своих детей простым техникам, чтобы быть более внимательными, в программе GoZen Mindfulness — узнайте больше здесь!

Как всегда быть внимательными

Лео Бабаута

Меня часто спрашивают о том, как не забыть быть внимательным больше времени — как мы можем помнить, что нужно не только больше присутствовать, но и быть сострадательными, падать в наши тела, когда мы чувствуем тяжелые эмоции, иметь новичок ум, чтобы расслабиться в хаосе момента?

Как мы можем быть внимательными чуть больше времени?

Я бы бросил вам вызов на что-то более высокое: как мы можем быть внимательными все время?

Ответ в том, что мы не можем.Я не знаю никого, даже священников дзэн, который бы все был внимателен. Но это не должно мешать нам иметь такое намерение, не цепляясь за идеал или ожидания.

Что бы произошло, если бы мы все время держали намерение быть внимательными? Что бы изменилось для нас?

Я считаю, что сохранение этого намерения вызывает несколько сдвигов:

1. Он отбрасывает любые истории о том, что «медитировать тяжело» или «я не могу вспомнить, чтобы быть внимательным» … с намерением делать это все время, мы отбрасываем все препятствия и просто работаем над тем, чтобы больше удерживать намерение.
2. Что бы ни случилось, это часть практики. Злиться или расстраиваться? Нет проблем — это просто то, о чем нужно помнить, над чем нужно тренироваться. Разочарованы собой из-за того, что сегодня не уделяли должного внимания? Нет проблем — просто потренируйтесь с этим разочарованием!
3. Мы начинаем расслабляться в этой новой возможности. Мы перестаем бороться с этим. Мы начинаем представлять, что мы можем сделать, чтобы это произошло, даже если мы знаем, что это может быть даже невозможно.
4. Мы больше тренируемся.И более.

Можете ли вы повернуться к этому намерению все время быть внимательными? Сможете ли вы открыть себя этому невыполнимому намерению?

Давайте поговорим о том, как максимально удержать намерение.

Почему важно быть внимательнее

Зачем вообще возиться с таким невыполнимым намерением? У вас должна быть достаточно веская причина, потому что это будет нелегко. Будут забвения, разочарования, трудности, борьба и постоянное начинание заново.Все красивое!

Имейте более глубокую причину, чем «Было бы круто». Например, некоторые причины, которые я считаю важными:

• Внимательность помогает нам сохранять спокойствие. Меньше борьбы. Будьте на связи с любыми трудностями, с которыми мы сталкиваемся.
• Мы можем лучше справляться с нашими побуждениями быть постоянно занятыми, отвлекаться, поддаваться тяге к еде, покупкам, напиткам, наркотикам, телевидению, играм, порно и многому другому.
• Мы можем справляться с нашим отвращением к ситуациям, поступкам людей и самим себе с некоторой внимательностью, не позволяя себе уклоняться от этих отвращений или набрасываться на них.Не позволять себе откладывать дела на потом только потому, что мы думаем, что что-то неприятно. Фактически, мы видим, что отвращения не имеют большого значения.
• Мы можем быть более сострадательными к другим людям и к себе. Когда кто-то ведет себя плохо, мы можем видеть, что ему больно, и развивать искреннее желание, чтобы он не испытывал этой боли, чтобы он был счастлив, даже если мы не согласны с его действиями. Мы можем сделать то же самое для самих себя, когда мы не действуем так, как хотели бы, и мы чувствуем боль из-за того, что подводим себя и других.
• Мы больше ценим момент, более полно присутствуем и благодарны за каждый день, зная, что дни быстротечны и драгоценны, ускользают от нас и не должны восприниматься как должное.

У вас могут быть свои причины. Возможно, вы хотите полностью провести время с детьми или умирающим родителем. Возможно, вы знаете, что ваши дни ограничены, и мысль о том, чтобы провести эти дни в отвлечении, разбивает вам сердце. Возможно, вам тяжело с кем-то, кого вы любите, и вы хотите отказаться от своих рассказов о них и быть с ними более любящими.

Может быть, у вас есть значимая работа в этом мире, и вы позволяете отвлечениям и побуждениям мешать, и вы хотите найти осознанный способ делать эту значимую работу больше времени.

Найдите причину, по которой стоит практиковаться, которая более важна, чем небольшой дискомфорт, с которым вы столкнетесь во время практики.

Как не забывать постоянно быть внимательными

Постоянное вспоминание чего-то не дается нам естественным образом — мы должны настроить нашу среду так, чтобы это происходило с большей вероятностью.

Итак, вот что я рекомендую:

1. Задайте намерение и запишите его . Это может быть очень просто: «Будьте внимательны к моим детям в течение всего дня». Разместите его где-нибудь, где вы можете часто его видеть.
2. Расскажите о своем намерении . Попросите их сохранить ваше намерение в своем сердце. И проверить, как вы его поддерживаете.
3. Заходите с этим намерением каждое утро . Может быть, даже сказать это вслух.
4. Повсюду ставьте визуальные напоминания .Маленький Будда на кухонном столе. Записка, напоминающая о вас, на зеркале в ванной. Малая на запястье, которую вы носите повсюду. Напоминание на экране блокировки телефона и обоях компьютера.
5. Утренняя практика . Достаточно даже всего 5-10 минут утром, когда вы сидите и просто уделяете внимание своему телу, дыханию и своему окружению. Если вы хотите сделать больше — отлично! Или займитесь йогой, если вам больше нравится медитация в движении. Но какая-то утренняя практика помогает закрепить остаток дня и упрощает то, что вы делаете, когда есть больше движущихся частей.
6. Регулярное время регистрации . Например, прежде чем начать есть, сделайте паузу, чтобы проверить свое намерение. Это поможет вам быть внимательнее во время еды. Или регистрируйтесь, когда вы принимаете душ, садитесь в машину, заходите в офис или выходите из офиса.
7. Медленно добавляйте колокольчики осознанности . Колокол осознанности может быть чем угодно в вашем окружении. Тич Нхат Хан предложил использовать светофор как сигнал осознанности — когда вы его видите, вместо того, чтобы впадать в стресс от вождения, позвольте себе присутствовать.Постепенно вы сможете найти другие признаки осознанности — лицо дочери, открытие компьютера, первую чашку кофе, звук проезжающего поезда.
8. Обзор в конце рабочего дня . В конце дня сделайте двухминутный обзор. Оглянитесь на свой день и посмотрите, как вы остались со своим намерением. Посмотрите, что вас сбило с толку. Празднуйте свои успехи. Подумайте, как вы можете добавить больше напоминаний или звонков, или регулярное время регистрации, или подотчетность, чтобы лучше придерживаться своего намерения завтра.

Необязательно включать все эти идеи, но вы можете поиграть с ними и посмотреть, что лучше всего поможет.

Как работать с любой неожиданностью

По мере того, как вы практикуете внимательность, вы заметите множество разных вещей, возможно, в том числе:

• Разочарование или гнев на других людей или на себя.
• Стресс, тревога, страх.
• Разочарование, печаль, обида, защита, отстраненность, уклонение от препятствий.
• Путаница, нерешительность, неуверенность, хаос, турбулентность.
• Самокритика или резкость.
• Промедление, избегание, отвлечение.
• Удовлетворение побуждений и желаний, а затем плохое самочувствие из-за того, что вы сделали.

Эти и другие трудности возникнут вокруг вашего намерения быть внимательными или, возможно, не связаны с этим намерением. И вы почувствуете разочарование из-за того, что чувствуете это, или разочарование, боль и резкость по отношению к себе.

Возникновение этих чувств или трудностей — не проблема.

Ключ в том, чтобы работать с ними.

Вот как:

1. Обратите внимание, когда вы испытываете затруднения (любое из вышеперечисленных). Просто помните, что это происходит.
2. Обратите внимание, есть ли у вас мысли (рассказ, ожидание, рационализация, фантазия, идеал), которые вызывают трудности. Например: я расстроен, потому что у меня есть история об этом человеке, что он не должен так себя вести. Обратите внимание: не важно, правдива история или нет (по моему опыту, это никогда не бывает полностью правдой, но правда не имеет значения), а важно то, что у вас есть мысли, и они создают трудности.
3. Погрузитесь в свое тело и обратите внимание на ощущения трудной эмоции. Вы можете заметить стресс как стеснение в груди, стыд как красный шар в животе, одиночество как полый шар в центре вашего туловища, боль как боль в вашем сердце.
4. Оставайтесь с этими ощущениями и посмотрите, могут ли они вас заинтересовать . Они меняются? Посмотрите на них в увеличительное стекло. Постарайтесь заметить их незаметно.
5. Подари им дружелюбие, любовь, сострадание .Это требует практики, чтобы понять, сможете ли вы развить в сердце безусловное дружелюбие и сострадание к своим чувствам.
6. Обратите внимание, что с вами все в порядке, даже с ощущением . Это не проблема. Это просто сенсация.

Как только вы начнете практиковать таким образом, вы можете быть уверены, что у вас все будет в порядке с любыми эмоциями, даже с гневом и тревогой. Это не проблема, это просто практика. Это всего лишь часть вашего опыта.

Тогда каждая эмоция становится возможностью попрактиковаться, и вы можете сказать спасибо любому или всему, что вызывает эту эмоцию!

Как постоянно учиться и расти

Если вы практикуете внимательность таким образом, следуя приведенным выше рекомендациям, вы будете становиться все лучше и лучше в своем навыке запоминания, погружения в себя, пребывания со всем, что возникает.

Но будет часть вас, которая думает, что у вас должно быть лучше. Попрактикуйтесь с этой болью так, как я описал в предыдущем разделе — это всего лишь небольшая боль, вы можете с ней справиться.

Тогда, находясь в спокойном месте, вы сможете углубить свое обучение. Загляните еще немного и посмотрите, сможете ли вы полностью почувствовать каждую эмоцию.

Обратите внимание на области, в которых вы сопротивляетесь внимательности, и посмотрите, сможете ли вы открыться этому сопротивлению.

Обратите внимание на области, в которых вы чаще всего забываете быть внимательными — обычно это области, где вас легко зацепить — и посмотрите, сможете ли вы попрактиковаться с этой привязанностью в малых дозах.Посмотрите, сможете ли вы получить помощь в этих областях.

Обратите внимание на то, где у вас возникают наибольшие трудности, и посмотрите, сможете ли вы начать расслаблять свои мысли, которые вызывают затруднения. Например, если вы действительно злитесь на кого-то за то, что он не должен вести себя так, как ему нельзя, попробуйте проявить любопытство к этим сверхдостоверным мыслям о том, как должен себя вести другой человек. Правда ли, что они должны так себя вести? Откуда вы знаете? Я даже не знаю, как должен вести себя I , не говоря уже о том, как должен себя вести кто-то другой.На что бы вы были похожи, если бы могли отпустить эту мысль? См. Работу Байрона Кэти для получения дополнительной информации по этому запросу.

Снова и снова смотрите, где ваши края. У всех нас есть край, место, где нам сложно, и у каждого оно свое. Найдите эти края и ежедневно вдавливайте их, наслаждаясь неровностью и дискомфортом краев!

Присоединяйтесь ко мне в моей бесстрашной программе обучения

Если вы хотите тренироваться со мной и другими, мы учимся менять наши привычные паттерны, используя техники внимательности и поддержку других учеников — ознакомьтесь с моей программой бесстрашного обучения.

Будем работать:

• С самоотдачей, несмотря на неопределенность, продолжаем осмысленную работу
• Осознанная работа с возникающими эмоциями и привычными моделями
• Смело оставаться и работать со страхом и другими трудностями, с открытым сердцем
• Обучение новым образцам открытости, смелости, благодарности и радости в условиях неопределенности
• Фокус в центре всего этого

Это будет потрясающе.