7 способов управления стрессом — Лайфхакер
18 августа 2016 Советы
Нервное напряжение снижает продуктивность, портит настроение, наносит значительный ущерб здоровью. К счастью, стрессу можно противостоять. Следует лишь соблюдать несколько простых правил.
Все мы знаем, что сильные переживания имеют серьёзные эмоциональные и даже физические последствия. Так почему же ими так сложно управлять?
Исследователи из Йельского университета (США) знают ответ. Они обнаружили, что стресс уменьшает объём серого вещества в тех областях мозга, которые отвечают за самоконтроль.
Таким образом, каждое эмоциональное потрясение, подавляя способность контролировать стресс, усугубляет последующие потрясения. Получается своеобразный замкнутый круг.
Но унывать не стоит. Вы сможете обратить описанный эффект вспять и совладать со стрессом, если только сделаете эту цель приоритетной. Чем скорее вы перейдёте к эффективному управлению эмоциями, тем легче будет избегать вреда от нервного напряжения в дальнейшем.
Лучшее оружие против стресса — это способность выбирать одну мысль вместо другой.
Уильям Джеймс (William James)
американский психолог
К счастью, пластичность мозга позволяет ему перестраиваться и восстанавливать повреждённые участки по мере того, как мы меняем поведение. То есть, правильно снимая напряжение, мы тренируем мозг эффективнее сопротивляться стрессу.
Эти семь стратегий помогут вам восстановить мозг и справиться со стрессом.
1. Научитесь говорить «нет»
Для многих сказать «нет» — серьёзное испытание. Но не нужно бояться этого слова. Если надо отказать, избегайте фраз «Не думаю, что смогу» или «Я не уверен». Словом «нет», высказанным в адрес новых обязанностей, вы чтите уже взятые и помогаете себе успешно выполнять их.
2. Отключайтесь
Благодаря технологиям мы можем всегда оставаться на связи. Кажется, будто так и должно быть. Но наслаждаться спокойствием в свободное время крайне сложно, если в любой момент электронное письмо может изменить ваш ход мыслей.
Регулярные отключения помогают контролировать уровень напряжения и отдыхать. Находясь в зоне доступа круглые сутки, вы только подставляетесь под неиссякаемый поток факторов стресса. Но если заставите себя уйти в офлайн или даже выключите телефон, то позволите голове и телу расслабиться.
Как показывают различные исследования, даже если вы просто не будете проверять электронную почту на выходных, то это поможет снизить стресс.
Если вам нельзя игнорировать рабочие контакты по вечерам в будние дни, то как насчёт выходных? Выбирайте подходящее время и ограждайте себя от дел. Включив такие ментальные подзарядки в своё недельное расписание, вы удивитесь, насколько освежают эти перерывы, как они снимают стресс.
Если вы переживаете о негативных последствиях, попробуйте для начала отключаться только тогда, когда вероятность обращения к вам минимальна. Например, в утро воскресенья. Когда начнёте привыкать к таким мерам, постепенно увеличивайте время, проведённое в отрыве от технологий.
3. Нейтрализуйте недоброжелательных людей
Неприятные личности расстраивают, утомляют и вызывают стресс. Вы можете управлять взаимодействием с ними, контролируя свои чувства. Когда приходится иметь дело с таким человеком, подходите к ситуации с умом. Берегите свои эмоции и не позволяйте гневу или фрустрации посеять хаос.
В то же время учитывайте точку зрения и мотивы неприятной личности, чтобы найти путь к консенсусу. Даже когда всё идёт под откос, можно перетерпеть такого человека, не позволив ему вывести вас из себя.
4. Не держите обид
Они тоже вызывают стресс. Просто вспоминая о поводе для обиды, вы переводите тело в режим «бей или беги» — механизм выживания, который готовит организм сражаться с угрозой или бежать от неё. Когда опасность перед вами, эта реакция спасает жизнь. Но если угроза давно миновала, то поддерживаемый воспоминаниями стресс только наносит ущерб организму и может иметь разрушительный эффект.
Исследователи из Университета Эмори (США) доказали, что продолжительные эмоциональные напряжения повышают давление и способствуют развитию сердечных заболеваний.
Удерживая в себе обиду, вы накапливаете стресс. Люди с высоким эмоциональным интеллектом избегают этого состояния любой ценой. Отпустив обиду, вы не только почувствуете себя лучше, но и поправите здоровье.
5. Практикуйте медитацию
Самоосознанность — это простая, подкреплённая исследованиями форма медитации, которая помогает подчинять воле непокорные мысли и действия. Практикующие её люди лучше концентрируются, даже когда не медитируют. Такая техника прекрасно подходит для борьбы со стрессом, поскольку подавляет чувство неуправляемости.
Самоосознанность мешает спонтанно переключаться между мыслями, что помогает воздерживаться от негативных рассуждений. Это хороший способ справляться с трудовыми буднями, сохраняя спокойствие и продуктивность.
6. Смотрите на вещи в перспективе
Причина наших забот часто кроется в искажённом восприятии событий. Прежде чем убить кучу времени на разбор инструкций начальника с последней планёрки, потратьте минуту, чтобы увидеть всю картину целиком.
Вы можете прибегать к такому методу, когда уровень тревоги не соответствует реальным для неё основаниям.
Если вы ловите себя на том, что размышляете поверхностно, то постарайтесь переосмыслить ситуацию. Лучший способ избавиться от такого хода мыслей — перечислить вещи, которые действительно пошли не так. Скорее всего, вы насчитаете один или два пункта и не станете хоронить всю идею.
Чтобы сохранять спокойствие, важно понимать, что ощущения часто искажают ситуацию, а масштаб проблемы может быть не таким значительным, каким кажется.
7. Используйте свою систему поддержки
Попытки сделать всё самостоятельно — искушающие, но малоэффективные. Чтобы оставаться спокойным и продуктивным, нужно признавать свои слабости и просить о помощи, когда она нужна. Другими словами, если ситуация становится слишком сложной, надо задействовать систему поддержки.
У каждого в жизни есть люди, готовые прикрыть и поддержать в трудный момент. Найдите таких людей в своём окружении и обращайтесь к ним за советами или помощью, когда это необходимо.
Даже простой разговор о ваших тревогах может снизить волнение и поменять взгляд на ситуацию. В большинстве случаев другие люди видят решение, которого не замечаете вы, потому что их восприятие проблемы свободно от лишних эмоций. Просьба о помощи снизит уровень тревожности и укрепит отношения с теми, на кого вы надеетесь.
Перечисленные стратегии могут казаться простыми. Но когда стресс затуманит ваш разум, их будет сложно применить. Пересильте себя, когда голова пойдёт кру́гом от волнения, и вы пожнёте плоды дисциплинированного управления стрессом.
Управление стрессом
Стресс (от англ. stress – давление, напряжение) – эмоциональное напряжение, которое развивается у человека, когда он сталкивается с психологически трудными ситуациями или такими ситуациями, которые он считает трудными либо неразрешимыми. Стресс – это естественный спутник человека. Незначительные стрессы неизбежны и безвредны.
Существуют научные доказательства того, что инфаркт миокарда, нестабильная стенокардия, мозговой инсульт, угрожающие жизни аритмии, внезапная коронарная смерть часто провоцируются либо длительным психоэмоциональным перенапряжением, либо острым стрессом большой силы, таким как смерть близкого человека, развод, катастрофа.
Один из механизмов, ответственных за описанную взаимосвязь, – активация при стрессе симпатоадреналовой системы. Повышение экскреции гормонов стресса (адреналина и норадреналина) приводит к резкому увеличению частоты сердечных сокращений и артериального давления, а, следовательно, потребности миокарда в кислороде, что на фоне уже существующего коронаросклероза может привести к развитию ишемии миокарда.
Установлено, что повреждающим влиянием на функцию сосудистого эндотелия, помимо высокого уровня холестерина и давления, инфекций, курения, обладают также острый стресс большой силы, так и хроническое стрессовое состояние.
Как уберечь себя от стресса?
Самый рациональный подход – не бегство от стрессов, а обучение навыкам преодоления стресса, повышения стрессоустойчивости.
Научиться искусству владеть собой помогут простые, но достаточно действенные советы:
Азбука эмоциональной саморегуляции
Следите за своим настроением – это так же важно, как следить за внешним видом. Относитесь к своей раздражительности и вспыльчивости, как к невежеству и источнику болезней. Доброжелательное выражение лица, улыбка улучшат атмосферу вокруг Вас и отношение к Вам окружающих.
Старайтесь отвлечься от тех вещей, которые вызывают у Вас раздражение или напряжение, переключившись на приятные для Вас занятия. Поговорите с другом, сходите в театр, послушайте музыку, почитайте или просто перестаньте думать о волнующем Вас событии, воспользовавшись формулой: «Я подумаю об этом завтра, через неделю …».
Это позволит сменить «знак» эмоций, сделать его положительным.
Если кто-то или что-то Вас возмутило, и Вы готовы взорваться, выдержите паузу. Во время паузы подумайте о том, что гнев вряд ли принесет облегчение, а, возможно, усилит неприятности и вызовет ухудшение состояния здоровья.
Старайтесь находить в окружающих Вас людях и событиях что-то положительное. В разговоре с окружающими лучше избегать категоричности в суждениях и реже употреблять слова «нужно», «обязательно», «всегда», «никогда».
Постарайтесь замедлить чрезмерно ускоренный темп Вашей жизни. Для этого:
— объективно взвешивайте свои реальные возможности, не предъявляйте к себе слишком жесткие требования;
— рационально планируйте очередность выполнения дел, ставьте реалистичные сроки их выполнения, не работайте сверхурочно;
— правильно организуйте свой отдых.
Полноценный отдых позволит Вам набраться сил для дальнейшей продуктивности работы;
— не торопитесь во время еды: завтрак, обед и ужин должны быть для Вас временем отдыха и восстановления сил.
Один из лучших методов снятия стресса – физическая нагрузка. Вспомните героя романа Л. Толстого «Анна Каренина», который «…употребил свое средство успокоения – взял у мужика косу и стал косить…» или кино героя А.Челентано в фильме «Укрощение строптивого». Разумная физическая нагрузка поглощает негативные эмоции. Наиболее эффективна в плане снятия стресса водная нагрузка. Если есть возможность, сходите в бассейн, если нет, лучший выход – дозированная ходьба. Отправляйтесь в парк, разверните плечи, вдохните полной грудью, пружините шаг.
Постарайтесь повысить свою сопротивляемость стрессу.
Внимательно анализируйте свои негативные эмоциональные реакции на те или иные события. Тщательный анализ даст возможность понять, что многие Ваши реакции слишком поспешны и безосновательны («сын опоздал, значит, он попал в аварию»), при этом они ухудшают Ваше самочувствие. Научившись распознавать и критично оценивать Ваши негативные мысли и реакции, Вы сможете уберечься от огорчений.
Если Вам предстоит удручающе неприятное дело, не откладывайте. Лучше выполнить его сразу, чтобы не усиливать ощущение напряжения и беспокойства. Если дело представляется очень трудным и обременительным, разбейте его на несколько составляющих или составьте список шагов, которые нужно преодолеть с целью его выполнения. Проблему легче решить, если свести ее к менее крупным составляющим.
Не игнорируйте позитивного. Обстоятельства Вашей жизни иногда лучше, чем Вы их себе представляете. Обнаружить это можно, записывая события прошедшего дня в две колонки: П (события, которые были Вам хоть чем-то приятны) и Н (негативные, неприятные события).
Сосредоточьте внимание на светлых сторонах жизни. Бороться с неудачами лучше всего с помощью воспоминаний о прошлых успехах.
Значительно повышают устойчивость организма к стрессовым воздействиям релаксационные методики.
Механизм влияния релаксационных методик заключается в снижении повышенной активности лимбической и гипоталамической структур мозга.
Состояние релаксации (расслабления) сопровождается снижением АД, урежением частоты сердечных сокращений и частоты дыхания, уменьшением потребления кислорода, расширением периферических сосудов, усилением α-ритма на электроэнцефалограмме, снижением уровня катехоламинов, холестерина в плазме крови, то есть развитием физиологических и биохимических реакций, противоположных тем, что возникают при стрессе.
Релаксационные методики являются признанным методом немедикаментозного воздействия, применяемым при артериальной гипертонии, тревожных и невротических расстройствах.
Среди наиболее эффективных релаксационных методик – дыхательный релаксационный тренинг, прогрессивная мышечная релаксация, психорелаксационная терапия с использованием устройства биологической обратной связи (БИОС), аутогенная тренировка.
Пять советов, как справиться со стрессом
Говоря о здоровье
Темы в этом сообщении
- Сбалансируйте свое психическое и эмоциональное здоровье
- Поведенческое здоровье
- Устойчивость
В современном обществе стресс и перемены часто воспринимаются как одно и то же. Стресс — это физиологическая и психологическая реакция на изменение ситуации, которая кажется непосильной для тела и разума.
Из-за быстрого темпа работы и дома, из-за того, что вы постоянно загружены технологиями и все еще хотите иметь время для общения с окружающими, жизнь временами может казаться подавляющей и напряженной. Вы можете часто спрашивать себя, как вы должны справляться со стрессом.
Попробуйте эти пять советов, чтобы справиться со стрессом и уменьшить общий стресс от повседневной деятельности:
1. Используйте управляемую медитацию.
Управляемая медитация — отличный способ отвлечься от стресса повседневной жизни. В Интернете доступно множество управляемых медитаций, которые помогут вам найти пять минут сосредоточенного расслабления.
2. Практикуйте глубокое дыхание.
Глубокое дыхание — отличный способ уменьшить активацию симпатической нервной системы, которая контролирует реакцию организма на предполагаемую угрозу — бороться или бежать. Глубокие вдохи на пять секунд, задержка на две секунды и выдох на пять секунд могут помочь активировать парасимпатическую нервную систему для отдыха и пищеварения, что помогает уменьшить общий стресс и беспокойство, которые вы можете испытывать.
3. Поддерживайте физическую активность и правильное питание.
Физические упражнения и питание — два важных компонента вашей реакции на стресс. Когда ваше тело здорово, ваш разум может быть здоровым, и наоборот. Доказано, что физические упражнения отлично снимают стресс, а также помогают улучшить общее качество жизни. Питание важно, потому что стресс может привести к истощению определенных витаминов, таких как комплексы А, В, С и Е. Поддержание правильного питания не только помогает вашему телу чувствовать себя лучше, но и вашему разуму, что позволяет вам лучше бороться со стрессом.
4. Управляйте временем в социальных сетях.
Проведение времени на сайтах социальных сетей может стать стрессовым не только из-за того, что вы можете в них увидеть, но и потому, что это время лучше всего провести в гостях у друзей, на свежем воздухе, наслаждаясь погодой или читая отличную книгу. Кроме того, многие люди используют социальные сети по ночам, что может ухудшить сон из-за повышенного стресса именно в то время, когда люди пытаются успокоиться перед вечером, что приводит к меньшему количеству часов качественного сна.
5. Общайтесь с другими.
Люди — существа социальные. Вы должны иметь связи с людьми, чтобы чувствовать поддержку. Обретение чувства общности, будь то на работе, в религиозной организации или в совместных мероприятиях, таких как организованные спортивные состязания, важно для вашего благополучия. Наслаждение совместным занятием позволяет найти поддержку и укрепить отношения, которые помогут в трудные времена.
Брайан Хеслер, доктор медицины , психиатр в области психиатрии и психологии в Альберте Ли, Миннесота.
Темы в этом сообщении
- Сбалансируйте свое психическое и эмоциональное здоровье
- Поведенческое здоровье
- Устойчивость
Похожие сообщения
Стойкость: подготовка к напряженному праздничному сезону
Как создать счастье
7 советов, как жить счастливее
Управление стрессом — MyHealthfinder | health.
govСостояние здоровья
- Основы
- Примите меры
Основы
Обзор
Не всякий стресс плох. Но длительный стресс может привести к проблемам со здоровьем.
Профилактика длительного стресса и управление им может снизить риск других состояний, таких как болезни сердца, ожирение, высокое кровяное давление и депрессия.
Вы можете предотвратить или уменьшить стресс, если:
- Заблаговременное планирование
- Решить, какие задачи нужно выполнить в первую очередь
- Подготовка к стрессовым событиям
Некоторого стресса трудно избежать. Вы можете найти способы справиться со стрессом:
- Замечать, когда вы испытываете стресс
- Найдите время, чтобы расслабиться
- Активный образ жизни и здоровое питание
- Поиск решений ваших проблем
- Разговор с друзьями и семьей
Признаки и последствия для здоровья
Каковы признаки стресса?
Когда вы находитесь в состоянии стресса, вы можете чувствовать:
- Беспокойство
- Злой
- Раздражительный
- Депрессия
- Невозможно сфокусироваться
Стресс также влияет на ваше тело.
К физическим признакам стресса относятся:
- Головные боли
- Проблемы со сном или слишком много сна
- Расстройство желудка
- Увеличение или потеря веса
- Напряженные мышцы
Стресс также может привести к ослаблению иммунной системы (системы организма, которая борется с инфекциями), что повышает вероятность заболевания.
Стресс у всех разный. Пройди этот тест, чтобы лучше понять свой стресс.
Причины стресса
Что вызывает стресс?
Стресс — это реакция организма на вызов или требование.
Изменения часто являются причиной стресса. Даже позитивные изменения, такие как рождение ребенка или повышение по службе, могут вызвать стресс.
Стресс может быть краткосрочным или долгосрочным.
Общие причины кратковременного стресса:
- Необходимость сделать много за короткий промежуток времени
- Наличие множества мелких проблем в один и тот же день, например, застревание в пробке или опоздание
- Подготовка к презентации на работе или в школе
- Поспорить
Распространенные причины длительного стресса:
- Проблемы на работе или дома
- Проблемы с деньгами
- Длительное заболевание
- Уход за больным
- Пережить смерть близкого человека
Преимущества снижения стресса
Каковы преимущества управления стрессом?
Длительный стресс со временем может привести к проблемам со здоровьем.
Управление стрессом может помочь вам:
- Лучше спать
- Контролируйте свой вес
- Меньше мышечного напряжения
- Будь в хорошем настроении
- Лучше ладите с семьей и друзьями
Примите меры
Примите меры
Планируйте и подготовьтесь
Вы не всегда можете избежать стресса, но вы можете предпринять шаги, чтобы справиться со стрессом позитивным образом. Следуйте этим советам для предотвращения стресса и управления им.
Готовность и чувство контроля над ситуацией помогут снизить уровень стресса.
Планируйте свое время.
Заранее подумайте, как вы собираетесь использовать свое время. Напишите список дел и выясните, что самое важное, а затем сделайте это в первую очередь. Будьте реалистичны в отношении того, сколько времени займет выполнение каждой задачи.
Приготовьтесь.
Заранее подготовьтесь к стрессовым событиям, таким как тяжелый разговор с любимым человеком. Вы можете:
- Представьте, как будет выглядеть комната и что вы скажете
- Подумайте, как можно было бы вести разговор, и как бы вы могли ответить
- Составьте план преждевременного завершения разговора, если вам нужно время на раздумья
Расслабление
Расслабление с помощью глубокого дыхания или медитации.
Глубокое дыхание и медитация помогут расслабить мышцы и очистить разум. Узнайте о дыхании, медитации и других способах снятия стресса.
Расслабьте мышцы.
Стресс вызывает напряжение в мышцах. Попробуйте потянуться или принять горячий душ, чтобы расслабиться. Проверьте эти растяжки, которые вы можете сделать.
Будьте активны
Регулярная физическая активность может помочь предотвратить стресс и справиться с ним. Это также может помочь расслабить мышцы и улучшить настроение. Так что будьте активны:
- Старайтесь уделять 150 минут в неделю умеренной аэробной активности — попробуйте покататься на велосипеде или прогуляться
- Занимайтесь силовыми упражнениями, такими как отжимания или поднятие тяжестей, не менее 2 дней в неделю
Помните, любая физическая активность лучше, чем ничего!
Подробнее о:
- Как стать активным
- Как физическая активность может помочь предотвратить стресс и справиться с ним
Продукты питания и алкоголь
Питайтесь правильно.
Дайте своему телу много энергии, питаясь здоровой пищей, включая овощи, фрукты, злаки и белки. Получите советы по здоровому питанию.
Употребляйте алкоголь только в умеренных количествах.
Избегайте употребления алкоголя или других наркотиков, чтобы справиться со стрессом. Если вы решили выпить, пейте только в меру. Это означает:
- 1 порция или меньше в день для женщин
- 2 напитка или меньше в день для мужчин
Узнайте больше об умеренном употреблении алкоголя.
Получите поддержку
Поговорите с друзьями и семьей.
Расскажите своим друзьям и семье, если вы чувствуете стресс. Они могут помочь. Узнайте, как друзья и семья могут помочь вам избавиться от стресса.
Получите помощь, если она вам понадобится.
Стресс — это нормальная часть жизни. Но если ваш стресс не проходит или продолжает ухудшаться, вам может понадобиться помощь. Со временем стресс может привести к серьезным проблемам, таким как депрессия или тревога.
- Если вы чувствуете себя подавленным или безнадежным, поговорите со своим врачом о депрессии
- Если вы чувствуете тревогу, узнайте, как получить помощь при тревоге
- Если вы пережили травмирующее событие (например, крупную аварию, преступление или стихийное бедствие), узнайте о лечении посттравматического стрессового расстройства или посттравматического стрессового расстройства
Специалист в области психического здоровья (например, психолог или социальный работник) может помочь в лечении этих состояний с помощью разговорной терапии (так называемой психотерапии) или лекарств. Узнайте больше о терапии разговором.
Наконец, имейте в виду, что многим людям нужна помощь в борьбе со стрессом — в этом нет ничего постыдного.
Основы
Последнее обновление содержания 20 июля 2022 г.
Информация для рецензентов
Эта информация о депрессии была адаптирована из материалов Национального института психического здоровья, NIHSeniorHealth.