Как успокоиться и перестать нервничать когда ничего не происходит: 7 способов перестать нервничать — Все аптеки

Содержание

симптомы, признаки, причины и как от них избавиться

Ксения Кривова

психиатр, психотерапевт

Ксения Терлецкая

редактор

Я психотерапевт и психиатр. Один из вопросов, с которым я работаю, — как справиться с паническими атаками.

Хочу помочь тем, кто сталкивался с этим состоянием. Расскажу, как снять симптомы и сделать так, чтобы панические атаки не вернулись как можно дольше. Заодно дам рекомендации, как вести себя, если у близкого человека начался приступ.

Важный момент

Описанные в статье примеры выдуманы. Реальные истории моих бывших пациентов публикуются с их согласия. Не занимайтесь самолечением: поставить точный диагноз и подобрать помощь может только лечащий врач. Берегите себя и заботьтесь о психическом здоровье.

Что такое панические атаки

От 4 до 25% населения планеты страдают от тревожных расстройств. Это данные на начало 2020 года. За последний год ко мне стали чаще обращаться люди с жалобами на неконтролируемый страх и паническое состояние. Во многих случаях это связано с ситуацией вокруг коронавируса. У многих заболевших людей COVID-19 бывают осложнения в виде панических атак.

Систематический обзор обзоров распространенности тревожных расстройств среди взрослого населения — статья Оливии Ременс

Ковид и панические атаки: панические атаки как осложнение ковида — статья медицинского центра «Корсаков»

Официальной статистики о том, как увеличилось число людей с паническими мыслями после объявления пандемии коронавируса, нет. Но я и мои коллеги в своей практике уже видим эту взаимосвязь.

Прежде чем узнать, как справиться с панической атакой, нужно разобраться, с чем мы собираемся бороться. Паническая атака — это состояние сильнейшего страха, которое сопровождается неприятными физиологическими проявлениями, например тошнотой и головокружением.

Это психологическое нарушение, оно напрямую не касается болезней тела. Но когда эмоции переполняют, мы не можем разрешить жизненный конфликт, то происходит сбой — и эмоции начинают проявляться через наше тело, автономную нервную систему.

Например, у человека проблемы на работе: начальство давит, нет времени на отдых, нарушается сон. Выплакаться некому, все нарастает как снежный ком. В итоге случается приступ сильного сердцебиения и одышки.

Другого в детстве сильно напугали врачи. Теперь при определенной медицинской манипуляции возникает паника: резко темнеет в глазах и накатывает тошнота.

Кто-то недавно потерял близкого человека и теперь тоже испытывает панические атаки. Они проявляются страхом смерти, полуобморочным состоянием, а еще развилась агорафобия — страх открытых пространств.

Сразу хочу сказать: панические атаки не угрожают жизни, вы не умрете и не сойдете с ума. Это просто очень сильная реакция на стресс, сильные эмоции и тревогу, связанные с внутренними или внешними событиями.

Один из главных признаков, что с вами случилась именно паническая атака, — кажется, что с вами вот-вот произойдет что-то плохое. Стошнит, упадете в обморок, остановится сердце и другое. Это чувство, как правило, возникает в процессе панической атаки. Человек старается его логически интерпретировать и связывает с какими-то физическими проблемами, считает признаком болезни.

/psy-stories/

«Понял, что нерешаемых проблем нет»: 7 историй о том, как психотерапия изменила жизнь

Я не знаю таких случаев, чтобы во время панической атаки человека на самом деле вырвало или он упал в обморок. Это всегда очень неприятные ощущения — головокружение, подташнивание или явная тошнота, сердцебиение, — но то, чего вы боитесь, не случается.

Это реакция организма, при которой нет поражения внутренних органов. Если человека действительно стошнило, то это указывает на то, что есть какая-то болезнь, нужно проверить желудок. Окончательный диагноз ставит психотерапевт, для этого он собирает анамнез: беседует с пациентом, узнает, как проходит приступ.

Почему возникают панические атаки

Паническое расстройство, или эпизодическая пароксизмальная тревога, классифицируется как заболевание в Международной классификации болезней — F41. 0 МКБ-10 и 6В01 МКБ-11. В новой редакции МКБ, которая рекомендована к использованию в России с 1 января 2022 года, для панической атаки выделяется отдельный симптоматический код — MB23.H.

Международная классификация болезней 11-го пересмотра

Для человека, у которого возникла паническая атака, его внутриличностный конфликт очень важен, иначе бы приступ не случился. Это значит, что какая-то ситуация для него внутренне сложна. Он не может ее самостоятельно разрешить, поэтому психика пытается его от этой ситуации изолировать при помощи симптома.

Такое состояние может проявиться при неврозе и при соматических заболеваниях. Грамотное лечение можно подобрать, только установив причину.

Невроз — это психологические сложности, то, что относится к психиатрии и проблемам личности, внутренней организации человека. Под неврозом никогда нет физиологической подоплеки, как в случае с обычными соматическими заболеваниями.

Под соматическим заболеванием всегда подразумевается какое-либо поражение органа или системы органов. Это как если бы в двигателе машины случилась серьезная поломка механизма, которую можно диагностировать и исправить. Например, отошел поршень. Так и у человека: это поломка на уровне физиологии, тканей. Это такая проблема, которую можно выявить на МРТ, подтвердить анализами, прооперировать. Например, опухоль мозга, ишемическая болезнь сердца или гипертиреоз.

Когда есть проблемы со здоровьем, достаточно вылечить их, и симптом — паническая атака — пройдет. Если причина паники — невроз, это состояние тоже нужно лечить. На это есть несколько причин.

Невроз имеет тенденцию к расширению симптомов. Если вовремя не заняться своим состоянием, к неврозу могут присоединиться другие симптомы. Например, навязчивые мысли, неприятные ощущения в теле и депрессия.

/trevoga/

Как я лечила генерализованное тревожное расстройство по ОМС

Панические атаки снижают качество жизни и не дают вам развиваться. Невроз строится на внутренних противоречиях и на неадекватном запросе к миру или к себе. Нужно в этом разобраться, иначе симптом не отступит. Таблетки, поездка на море или прогулки в лесу помогут только на время, но потом состояние будет усугубляться.

Панические атаки напрягают эндокринную и автономную нервную системы. Повторяющиеся приступы паники длительное время не вызывают нарушений в работе внутренних органов. Но они истощают организм. Рано или поздно это может привести к болезни.

Реактивация спящих опухолевых клеток модифицированными липидами, полученными из стресс-активированных нейтрофилов — статья в журнале Science

Как могут проявляться панические атаки

Панические атаки проявляются по-разному. Одышка, усиленное сердцебиение, полуобморочное состояние и тошнота — только часть симптомов.

Паническое расстройство — статья на сайте Национальной службы здравоохранения Великобритании

Тревожность, страх и паника — статья на сайте Национальной службы здравоохранения Великобритании

Проявления панической атаки могут возникнуть по отдельности или вместе. Приступы длятся от нескольких минут до получаса. Главное — помнить, что как бы сильно они ни проявлялись, вы не упадете в обморок, не сойдете с ума и не умрете.

Проследите, в каких ситуациях у вас возникает паническая атака, как проявляется. Обычно симптомы проходят вместе с паническими атаками. Лучше разбираться с этими проявлениями, чем привыкать жить с ними.

Проявления панических атак: к чему быть готовым

Симптом	Как проявляется
Чувство удушья	Человеку кажется, что не хватает воздуха и он может задохнуться
Чувство нереальности происходящего	Человеку кажется, что он смотрит на мир будто через дымку
Повышенное артериальное давление	Нарастает паника — растет давление, паника проходит — давление приходит в норму
Расфокусировка взгляда	Сложно удержать взгляд на одном объекте
Страх смерти и страх сойти с ума	Человеку кажется, что он теряет контроль над собой и своим телом, может причинить вред себе или близким людям
Постоянная тревога	Любое, даже самое незначительное событие, может привести к тревожным мыслям
Нарушение сна	Человек плохо засыпает, мало спит, резко пробуждается. Нет чувства, что выспался
Страх глотать пищу	Возникает чувство, что во время глотания пропадает воздух и можно задохнуться
Агорафобия	Человек боится выйти из дома, ему страшно пойти в магазин, на встречу с друзьями
Дрожь	Трясет мелкой или крупной дрожью
Грудная боль	Болит в груди, и человеку кажется, что начался сердечный приступ
Озноб или жар	Некоторых людей бьет озноб или бросает в жар
Онемение или покалывание	Немеют конечности

Симптом

Как проявляется

Чувство удушья

Человеку кажется, что не хватает воздуха и он может задохнуться

Чувство нереальности происходящего

Человеку кажется, что он смотрит на мир будто через дымку

Повышенное артериальное давление

Нарастает паника — растет давление, паника проходит — давление приходит в норму

Расфокусировка взгляда

Сложно удержать взгляд на одном объекте

Страх смерти и страх сойти с ума

Человеку кажется, что он теряет контроль над собой и своим телом, может причинить вред себе или близким людям

Постоянная тревога

Любое, даже самое незначительное событие, может привести к тревожным мыслям

Нарушение сна

Человек плохо засыпает, мало спит, резко пробуждается. Нет чувства, что выспался

Страх глотать пищу

Возникает чувство, что во время глотания пропадает воздух и можно задохнуться

Агорафобия

Человек боится выйти из дома, ему страшно пойти в магазин, на встречу с друзьями

Дрожь

Трясет мелкой или крупной дрожью

Грудная боль

Болит в груди, и человеку кажется, что начался сердечный приступ

Озноб или жар

Некоторых людей бьет озноб или бросает в жар

Онемение или покалывание

Немеют конечности

Что делать в случае панической атаки

Краткосрочный план: уберите симптомы

Есть много методов, как самостоятельно справиться с паническими атаками. Но должна предупредить: так вы уберете только симптом, а невроз или заболевание, которое спровоцировало атаку, никуда не денется. Вы не ощутите облегчения, останется внутреннее напряжение и боль.

Вот несколько приемов, которые помогут вам справиться с паникой.

Вызовите скорую помощь. Если у вас еще не поставлен диагноз «панические атаки», при тяжелом приступе имеет смысл вызвать скорую. Так вы исключите соматическое заболевание. Например, инфаркт, приступ аллергии или бронхиальной астмы имеют схожую симптоматику. Лучше перестраховаться.

У меня были случаи, когда бригада скорой помощи после ЭКГ говорила, что со здоровьем все в порядке и предполагала, что дело в панических атаках. После визита врачей человек обращался к психотерапевту.

Не боритесь с приступом, примите его. Вместо того чтобы сопротивляться, примите происходящее, тогда приступ закончится быстрее. Это получится не сразу: повторяйте себе, что все будет хорошо и ваш организм просто пытается защитить вас от мнимой опасности.

Дышите. Вдыхайте четыре секунды, затем задержите дыхание на семь секунд, выдыхайте восемь секунд. Повторите один-два раза. Простая дыхательная практика поможет автономной нервной системе переключиться из симпатического, чувствительного состояния в парасимпатическое, спокойное.

Взаимосвязь и различия между колебаниями мозга и тела — статья в журнале Neuroscience Letters

Симпатическая нервная система отвечает за тонус, за то, чтобы спасаться от опасности.

В древние времена она включалась, когда к человеку подходил хищник. Это активирующая часть нервной системы.

Парасимпатическая нервная система отвечает за успокоение и расслабление. Она замедляет пульс, нормализует дыхание и делает его более ровным. Парасимпатическая нервная система включает кору головного мозга, которая помогает нам осознать, что мы в безопасном месте и ничего страшного не происходит.

Метод 5—4—3—2—1. Это одна из вариаций «техник заземления». Работает следующим образом: посмотрите вокруг и отметьте пять предметов. Выделите четыре звука. Потрогайте три вещи. Уловите два запаха, а затем один вкус.

Например, вы стоите на улице. Выделите пять предметов: дом, лестница, перила, бордюр, люк. Отметьте четыре звука: мимо проехала машина, хлопнула дверь, взлетел голубь, кто-то кашлянул. Потрогайте три вещи: пуговицу на пальто, стену дома, фонарный столб. Уловите два запаха: из кафе пахнет свежими круассанами и кофе. Почувствуйте вкус: возьмите в рот жевательную резинку.

Метод работает за счет того, что человек возвращается в реальность. Во время ПА сознание узкое, туннельное. Человек фокусируется на чувствах, прислушивается к организму и тревоге, и это еще больше его разгоняет. Когда он начинает переключаться на реальность — обращает внимание на запахи или что-то трогает, — то возвращается в здесь и сейчас. Тонус симпатической нервной системы начинает снижаться, включается парасимпатическая нервная система, человек успокаивается.

При панической атаке мы зациклены на пугающих мыслях в голове. Метод 5—4—3—2—1 помогает переключиться с тревожащих мыслей и начать думать о другом: о запахе, предметах и так далее.

Сознательно усильте паническую атаку. Не говорите себе «расслабься» или «успокойся», наоборот, нагнетайте панику. Метод от противного хорошо срабатывает, но его не стоит использовать человеку, который впервые столкнулся с панической атакой. Он подойдет для опытных людей, кто знает, что ПА не опасны, при них не умирают и не сходят с ума, что это просто реакция нервной системы на внутренний конфликт.

Метод сознательного усиления панической атаки поможет скорее справиться с приступом. Когда мы перестаем сопротивляться, приступ проходит быстрее. Сопротивление может усиливать тревогу.

Есть еще популярный прием «подышать в пакет». Не злоупотребляйте им, а если прибегаете к нему, контролируйте свое состояние. Если чувствуете, что становится душно или заболела голова, значит, норма углекислого газа превышена, сделайте перерыв.

/list/meditation-apps/

Глубокий вдох и продолжительный выдох: 5 приложений для медитации

Лучшая защита — нападение. Не бегите от панической атаки, проживите ее, так она отступит скорее. А потом все же обратитесь к психотерапевту, чтобы разобраться с причиной.

Что делать в случае панической атаки

Долгосрочный план: проверьте здоровье и обратитесь к психотерапевту

Этот план лучше всего подходит для того, чтобы приступы не вернулись как можно дольше. Для начала стоит проверить, нет ли у вас патологий, способных вызывать панические атаки.

Заболевания, которые иногда лежат в основе панических атак, могут нанести серьезные последствия здоровью. Именно поэтому, чтобы исключить болезни тела, я всегда сперва направляю своих пациентов к терапевту. С паническими атаками сначала можно обратиться в поликлинику, дальше терапевт выдаст направления на необходимые анализы.

Не хочу никого пугать, но этот совет может помочь человеку осознать, что стоит пойти и обследоваться, и тогда начнется процесс движения к лечению. При обследовании врач может сказать, что на уровне физиологии ничего нет, нужна помощь психотерапевта.

Один пациент обратился ко мне с высоким уровнем тревоги, беспокойством, паническими атаками и нарушением сна. Я его отправила к терапевту, врач по симптомам заподозрил заболевание щитовидной железы и направил пациента к эндокринологу. При исследовании анализов был выявлен гипертиреоз.

Этот диагноз объяснил, что с человеком нет так и почему были проблемы. Гормоны получилось уравновесить, состояние пациента улучшилось, моя помощь не понадобилась.

/somatic-symptom-disorder/

Что такое ипохондрия и сколько стоит ее вылечить

Панические атаки лечит психотерапевт. Делает он это, используя специальные психотерапевтические методики. Эффективно зарекомендовал себя метод когнитивно-поведенческой терапии. Он помогает человеку понять, что если хочется изменить свое состояние, то нужно изменить и причины, которые к нему привели. Я сама практикую этот метод. Мы разбираем тревожные для пациента ситуации, и человек учится выбирать не худший сценарий, а логичный и оптимальный вариант поведения.

5 книг о когнитивной психологии — статья Марии Фаликман

Найдите врача, с которым вам будет комфортно общаться и удобно связываться. Опишите, что вас беспокоит. Так он сможет понять, как срочно нужно назначить встречу. Вот так выглядело первичное обращение моей пациентки:

Пациентка описала, как и в какие моменты у нее проявляется паника, обращалась ли она к другим врачам

Как проходит лечение у психотерапевта при панических атаках

Количество сессий с психотерапевтом индивидуально. Но готовьтесь к тому, что это не быстро, обычно работа с врачом длится несколько месяцев. С моей пациенткой, история которой приведена в статье, мы занимались полгода. Встречи прекращаются, как только врач понимает, что пациент пришел в спокойное состояние, нашел причину тревоги и научился с ней справляться.

Обычно занятие длится час. Для людей, которым пока тяжело выходить из дома, удобно созваниваться в «Скайпе». Не нужно ехать в незнакомое место и привыкать к новой обстановке. В знакомой и безопасной атмосфере проще рассказывать о своей проблеме.

11 видов психотерапии, которые работают

На сессиях мы разбираем внутренние проблемы, которые привели к паническим атакам. Дополнительно я даю своим пациентам различные техники, помогающие сгладить тревогу и закрепить спокойное состояние.

Делайте упражнения по методу Джейкобсона. Они отлично подойдут для разгрузки в течение рабочего дня. Советую выполнять их в уединенном месте.

Метод Джейкобсона непосредственно при панической атаке не так эффективен. Но он помогает снизить общий уровень тревоги и напряжения и снижает риск повторения атак в будущем.

Метод Джейкобсона работает за счет того, что мы осознанно напрягаем мускулатуру в определенных местах. Благодаря сильному сжатию мышцы начинают расслабляться. Узлы напряжения тоже расслабляются, поэтому тревога уменьшается

Под присмотром психотерапевта отлавливайте мысли о том, что вызывает тревогу. Так вы будете знать, что доставляет вам дискомфорт. Со временем научитесь ограничивать общение с неприятными вам людьми, избегать стрессовых ситуаций.

Примерами мыслей, вызывающих тревогу, могут стать: «я неудачник», «у меня ничего не получится», «я некрасивый». Порой появлению и усилению тревожных мыслей способствуют люди, с которыми мы находимся в контакте. Они могут навязывать проблемы, убеждать человека, что он беспомощен.

Мысли, вызывающие тревогу, человек может проговаривать настолько автоматически, что не замечает их. Возникает конфликтная ситуация, в голове проносится мысль, скажем, «у меня ничего не получится», но человек ее не отлавливает. На то она и автоматическая. Затем следует поведение: например, человек не приступает к изучению нового курса, не движется к своим ценностям. Он перестает развиваться, и это его беспокоит.

/psychotherapy/

Как работает психотерапия

Такие убеждения чаще всего закладываются в детстве. Человек настолько с ними уживается, что пока осознанно не выявит, порой даже не знает, что они есть. Вроде бы все хорошо, но почему-то он не делает то, что для него важно. При выявлении автоматической мысли становится понятно, почему именно. Человек прорабатывает автоматическое убеждение, и тревога снижается.

Попробуйте под руководством вашего психотерапевта выявить автоматические тревожные мысли. Это поможет вам выяснить, как вы на самом деле относитесь к себе.

Делайте упражнения от нервозности. Поможет простая медитация, которая не требует изучения духовных практик.

Поговорим о панических атаках. Рабочая тетрадь с упражнениями и тестами — Дэвид Карбонелл

Можно делать дыхательные упражнения. Например, в течение 5—10 минут находитесь в спокойном положении и концентрируйтесь только на своем дыхании, старайтесь отпускать мысли. Представьте мысли как листья, которые уплывают от вас по ручью, или облака, бегущие по небу. Возвращайтесь к дыханию.

Какие лекарства используются в лечении панических атак

Для лечения панической атаки врач может назначить лекарственные препараты. Тут важно понимать следующее: таблетки чаще всего помогают временно, на момент приема препарата, а после их отмены есть высокий риск возобновления симптома.

При неврозе постепенно истощается, становится очень чувствительной нервная система. Возникает дисбаланс нейромедиаторов, то есть передатчиков физиологически активных веществ в нервной клетке. Это, например, дофамин или серотонин. Изменения после приема препаратов происходят, но они временны.

Пограничные психические нарушения — статья доктора медицинских наук, профессора, врача-психиатра А. Б. Смулевича

Таблетки действуют, пока человек их принимает, при этом внутренний конфликт, который беспокоит, остается неразрешенным. После отмены препарата симптомы возвращаются, а часто к ним присоединяются новые, более тяжелые. Это приводит к углублению невроза. Вот почему при неврозе нужна психотерапия.

Как помочь близкому человеку, если у него паническая атака

Если вы не уверены, что у близкого именно паническая атака, а приступ тяжелый, вызовите скорую помощь. Не оставляйте человека в одиночестве, постарайтесь выяснить, что с ним происходит. Если он не может говорить, попробуйте переключить его внимание: покажите нейтральный или позитивный видеоролик, предложите послушать песню или расскажите забавную историю. Сделайте вместе упражнение по методу 5—4—3—2—1, о котором я рассказала ранее.

Ни в коем случае не ругайте близкого и не обесценивайте его переживания. При панической атаке человек испытывает страх смерти, ему кажется, что он может сойти с ума. Постарайтесь с пониманием отнестись к этому.

Плохо: «Ты притворяешься! Не может тебе быть так плохо!»

Лучше: «Я буду рядом столько, сколько нужно. Все будет хорошо».

Поможет успокоить человека и простой прием — предложите попить воды. За счет глотательного рефлекса автономная нервная система успокаивается. Дело в том, что в акте глотания участвует блуждающий нерв, который представляет собой часть парасимпатической нервной системы. Симпатическая нервная система рефлекторно переключается на парасимпатическую, человек успокаивается.

Анатомия человека — учебник под редакцией М. Г. Привеса

После того как приступ пройдет, посоветуйте обратиться к врачу.

Стоимость лечения панической атаки

За лечением панических атак можно обратиться в психоневрологический диспансер или поликлинику, в которой есть специалист, или к психотерапевту, занимающемуся частной практикой. В клиниках обычно прописывают антидепрессанты, цены на них зависят от того, насколько лекарство современное. Курс приема — от полугода, минимум понадобится шесть упаковок. Но, как я уже говорила ранее, таблетки без терапии дают временный эффект, после их отмены симптомы возвращаются.

Лечение у психотерапевта занимает в среднем от полугода. В первые три месяца сессии проходят еженедельно, потом — раз в две недели или раз в месяц как поддерживающие.

/psychotherapy-search/

Как выбрать психотерапевта

В таблице я привела средние цены по Москве. За основу взяла сценарий лечения панических атак без осложнений.

Отмечу, что видеоролики и упражнения, которые рекомендует пациенту его психотерапевт, находятся в свободном доступе и бесплатны — человек тратит только свое время на их отработку.

Стоимость лечения панической атаки — от 600 Р с антидепрессантами и от 34 800 Р с психотерапевтом

За что платим	Сколько стоит
Антидепрессанты	100—10 000 Р за упаковку
Сессия у психотерапевта	От 2000 Р за сеанс
Консультация у терапевта	От 800 Р у платного специалиста, бесплатно в поликлинике
Упражнения	Бесплатно

Антидепрессанты

100—10 000 Р за упаковку

Сессия у психотерапевта

От 2000 Р за сеанс

Консультация у терапевта

От 800 Р у платного специалиста, бесплатно в поликлинике

Упражнения

Бесплатно

Посмотрев на таблицу, вы можете сделать вывод, что панические атаки выгоднее лечить антидепрессантами, чем идти на психотерапию. Но напомню, что таблетки дают временный эффект, после их отмены симптомы возвращаются и иногда становятся сильнее. В итоге выгоднее сразу пойти к психотерапевту и научиться справляться с причиной панического состояния.

Запомнить

Панические атаки не угрожают жизни, человек в таком состоянии не умрет, не сойдет с ума, не потеряет сознание, его не стошнит.
Если что-то все же случилось — например, человек упал в обморок, — стоит как можно скорее обратиться к врачу за точным диагнозом.
В любом случае не будет лишним обратиться к врачу и пройти обследование, чтобы исключить серьезное соматическое заболевание, провоцирующее панические атаки.
Остановить паническую атаку можно самостоятельно, но это только полдела. Разобраться с ее причиной поможет психотерапевт.
Перед началом психотерапии важно пройти медицинское обследование, чтобы исключить невротические, неврологические и соматические заболевания, которые могут приводить к паническим атакам.
Медикаментозное лечение панических атак может показаться более выгодным по сравнению со стоимостью психотерапевтических сессий. Но лекарственные препараты эффективны только во время приема. После их отмены симптомы вернутся, а внутренний конфликт остается неразрешенным.
Если паническая атака случилась с близким человеком, не бросайте его и не осуждайте. Если знаете, что диагноз поставлен, не стоит вызывать скорую. Будьте рядом, помогите человеку нормализовать дыхание, попробуйте метод 5—4—3—2—1. Не уверены насчет диагноза — вызовите скорую помощь, врачи помогут вам сориентироваться.

Я ничего не успеваю. Что делать? — Личный опыт на vc.ru

Две глобальных проблемы, с которыми я столкнулась в разное время:
1. Я не знаю, чего хочу
2. Я знаю чего хочу, но ничего не успеваю
Сегодня хочу поговорить о второй, на следующей неделе — о первой. Я не знаю, что делать вам, но расскажу, что помогло мне.

27 652 просмотров

народное творчество

Признать свою ограниченность

Я работаю продакт-менеджером в продуктовой ИТ-компании. Я влюблена в свою работу и потому количество моих идей превышает количество часов в сутках. Раньше я стрессовала от ограниченности своих возможностей, но потом поняла:

Нельзя успеть всё и сразу, но можно успеть главное и по очереди.

Основная причина: человек способен всего на 3-4 часа концентрированной работы в день, о чем поведал Андерс Эриксон в своей книге «Пик: как достигать сверхрезультатов». Многие исследования позже вторили ему, да и мои наблюдения подтверждают эту теорию.

Я не знаю людей, которые все 8 часов рабочего дня вкалывают с одинаковой продуктивностью без потери концентрации и внимания.

Поэтому задача «всё успеть» сводится к грамотному распределению своих 4-х часов концентрации и построению дня вокруг них.

Если же вы или ваш работодатель хотите выжать из себя 12 продуктивных часов день, то эта статья вам ничем не поможет. Я считаю это невозможным и опасным для здоровья.

с просторов интернета

Взять ответственность за приоритеты

4 часа в день — не так уж много. Логично поместить сюда самые мозгоёмкие и приоритетные задачи. Однако, как часто мы:

а) расставляем приоритеты и

б) действительно следуем им?

Проблема в том, что расстановка приоритетов — сама по себе сложная задача, требующая вдумчивого анализа и ответа на вопросы:

Какую цель я хочу достичь?
Какая задача из списка максимально приблизит меня к цели?
На основании чего я решил, что именно эта задача принесет наибольший эффект?
А что, если я не прав?

В реальности, никто не может гарантировать, что выполнение любой задачи принесет успех и оправдает возложенные на нее ожидания.

Поэтому самое сложное — даже не расставить приоритеты, а принять на себя ответственность за возможность ошибочных действий. Делать все подряд — гораздо проще. Да, задач много, но их можно механически делать, а не анализировать и принимать сложные решения — мозг такое не любит и пытается соскочить.

Научиться игнорировать задачи

Даже если удалось взять себя в руки и расставить приоритеты, встает следующая проблема: как поступать с не приоритетными задачами?

Т.к. я работаю в ИТ, каждый день я вижу как лихо пополняется бэклог. Он настолько огромен, что мне страшно представить, каких размеров бэклог у Google, Apple и иже с ними. Что делать с бесконечным списком, который никогда не закончится?

После того, как мы с коллегами расставили приоритеты на ближайшие полгода, я стала заниматься только приоритетными задачи и обнаружила, что:

Если долго игнорировать не приоритетные задачи, можно увидеть как их выполняет кто-то другой. Или как о них забывают.

Это приятное открытие. Потому что с меня-то спросят за приоритетные задачи, операционка мало кого волнует.

Конечно, у нас есть регулярный пересмотр приоритетов в связи со вновь поступившими запросами, есть и «вторая очередь» — куда попадает всякая мелочёвка, поэтому всё это как-то движется и обрабатывается. Но это не доставляет стресса лично мне, потому что я всегда помню о главном и строю свой день вокруг этого.

Снизить свою значимость

Я часто вижу, как люди сами взваливают на себя кучу задач, потому что:

больше некому;
это очень важно;
мне не сложно помочь;
я не могу это никому доверить;

И захлебываются в операционке, будучи уверенными в такой необходимости. Однако, когда такие люди уходят в отпуск — мир не рушится, а бизнес продолжает существовать. Более того, даже когда увольняются «ключевые сотрудники» — в 99% бизнес продолжает существовать и как-то справляется. Поэтому какими бы важными не казались задачи — скорее всего, если вы не успеете часть из них — не случится ничего страшного.

Следовать плану

На каждый день я составляю план работ, исходя из своих ограничений — 3 часа концентрированной работы и еще 3 — на рутину и общение с коллегами. Мой план изначально адекватен и выполним.

Если вдруг в течение дня мне прилетает что-то еще, требующее более 2 минут моего внимания — то эти задачи уходят под черту текущего дня — сегодня я ими заниматься не буду, иначе не успею выполнить план на сегодня.

Этому правилу очень трудно следовать. Постоянно кажется, что прилетевшая задача — мелочь и быстрее ее сделать, чем записать и потом отдельно обдумать, но нет. Практика показывает обратное. За день таких мелочей прилетает слишком много в итоге мои 6 часов неконтролируемо раздуваются и силы тратятся не на приоритеты, а то, что «влезло без очереди».

Если вы обнаружили, что ничего не успеваете, первое, что стоит сделать — прекратить докидывать задачи в список.

Не делить время на рабочее и на личное

Это сомнительный совет, и он не для всех. Поскольку я работаю на удаленке и работу свою люблю, у меня нет четкого разделения на «рабочий день» и «личное время». Все вокруг пишут, что это плохо и неправильно, но для меня это отлично работает.

Я работаю спринтами по 40 минут и делаю 20-минутные перерывы. В эти 20 минут я вписываю домашние дела: принять душ, помыть посуду, убраться. Это хорошо переключает от работы, а также экономит личное время, которое я трачу на быт.

Если вдруг в середине рабочего дня я понимаю, что хочу спать или гулять — я иду спать или гулять. Если в субботу вечером я понимаю, чтобы было бы неплохо добавить графики в новый личный кабинет партнера, я иду и пишу ТЗ. У меня нет чувства, что я перерабатываю, или наоборот недорабатываю, я чувствую себя органично в этом режиме.

Также я много учусь, и хотя все новые навыки я использую в работе, нельзя сказать, что я делаю это только ради работы — обучение также решает и мои личные цели.

В таком режиме я впервые почувствовала, что перестала воспринимать работу как работу — некий волевой акт, к которому себя нужно принудить ради пропитания, а настоящую жизнь — отложить до выходных.

Я стала относиться к этому как делу, которое я делаю, и хочу сделать его хорошо, и потому оно достойно чтобы я думала о нем не только с 9 до 18.

Такой подход позволяет больше успевать на работе, т.к. я не выпадаю из рабочего процесса после 18:00 и многие задачи осмысляю в фоновом режиме. И это позволяет больше успевать в личной жизни — потому что я вписываю ее в перерывы между работой, а не жду вечера или выходных.

Итого

1. Нельзя успеть всё, но можно успеть главное

2. Расставлять приоритеты — сложно, потому что нужно думать и принимать риски

3. Если игнорировать не приоритетные задачи — их сделает кто-то другой или о них забудут.

4. Мир не рухнет, если вы чего-то не сделаете, можно расслабиться.

5. Все, что сыпется сегодня — нужно отложить на завтра. А сегодня — делать только то, что запланировано на сегодня.

6. Если вам это близко и условия позволяют — можно попробовать вписать работу в общую канву своей жизни и сэкономить время за счет синергии.

Если вам понравилась статья — приглашаю вас в свой телеграм-канал @annakopyrneva

Пишу о продукте, ИТ и софтскиллах: верю, что softskills — наше всё, ибо роботы и искусственный интеллект скоро отнимут наш хлеб))

12 способов естественного успокоения тревоги

Симптомы тревоги, такие как нервозность и страх, могут повлиять на многие аспекты вашей жизни. Некоторые практики, в том числе отказ от кофеина и практика осознанности, могут помочь уменьшить тревогу.

Я не всегда был тревожным человеком, но после того, как 6 лет назад у меня диагностировали депрессию, меня быстро захлестнули симптомы, которые стало трудно игнорировать.

Как будто депрессии было недостаточно, мой врач поставил мне диагноз генерализованного тревожного расстройства. Вскоре он проник во все аспекты моей жизни, лишив меня возможности нормально функционировать.

Я жил в страхе перед разговорами с незнакомцами. У меня начались приступы тревоги, учащенное сердцебиение и чувство тошноты настолько сильное, что я избегала общения в общественных местах, таких как бары и рестораны. Целый год я вообще не мог работать.

Когда я решил снова попробовать работать, я устроился на неполный рабочий день с нулевой ответственностью и минимальным стрессом, насколько это было возможно, чтобы справиться с моим тревожным расстройством.

Потребовались годы лекарств, терапии и поиска новых здоровых привычек, но теперь я могу сказать, что почти каждый день у меня нет симптомов.

Теперь я веду собственный писательский бизнес. После того, как я так боялся публичных мест, теперь я могу уверенно общаться с совершенно незнакомыми людьми, брать интервью у других в прямом эфире в Интернете и ежедневно делиться своим личным видеоконтентом.

Я регулярно выступаю в подкастах и прямых трансляциях в Instagram, а также посещаю мероприятия в местах, где никогда раньше не был, потому что наконец-то взял под контроль свое беспокойство.

То, что меня так долго сдерживали, сделало меня еще более решительным, чтобы проверить свои границы и достичь своих целей, несмотря на мое беспокойство.

Это было нелегко, но работая с врачом и изучая некоторые приемы, я смог справиться со своим беспокойством. У меня все еще есть симптомы беспокойства, и я сомневаюсь, что они когда-нибудь оставят меня навсегда — я просто отточил свои навыки и научился реагировать более позитивно.

Вот мои советы, как действовать, когда вас охватывает тревога.

Кофеин хорошо известен как возбудитель тревоги. Но для меня употребление кофе стало такой привычкой, что я часто забываю, насколько я к нему чувствителен.

Когда я чувствую тревогу или предчувствую эти чувства — например, перед поездкой в общественный транспорт — я всегда принимаю сознательное решение бросить пить кофеин. Это касается и безалкогольных напитков с кофеином.

Чувство беспокойства может быть настолько сильным, что вы можете почувствовать желание выпить коктейль, чтобы расслабиться.

Хотя это может помочь в краткосрочной перспективе, алкоголь фактически изменяет уровни серотонина и других нейротрансмиттеров в мозге, ухудшая ваши симптомы. На самом деле, вы можете чувствовать себя более тревожно после того, как действие алкоголя пройдет.

Одним из худших аспектов беспокойства является незнание того, почему вы нервничаете. Вы можете лежать на идиллическом пляже с океанскими волнами, плещущимися вдалеке, и при этом волноваться совершенно безо всякой причины.

Вот когда письмо может помочь. Это может быть эффективным способом узнать, что вы чувствуете, особенно если говорить вслух кажется невозможным.

Исследования показывают, что ведение дневника на самом деле является здоровым способом борьбы с негативными чувствами и может помочь уменьшить стресс.

Лаванда известна своими успокаивающими свойствами. Держите под рукой маленькую бутылочку эфирного масла лаванды для запаха, когда вы чувствуете, что назревают тревожные мысли.

Если вы практикуете осознанность или медитацию, попробуйте во время практики вдыхать запах лаванды. Со временем вы будете ассоциировать чувство расслабления с этим ароматом, что сделает его еще более эффективным.

Узнайте, как найти качественное эфирное масло здесь.

Если ваше чувство беспокойства мешает вам функционировать, вам следует поговорить со специалистом в области психического здоровья. Но общение с друзьями также может помочь. У меня есть друзья, у которых тоже тревожное расстройство. Когда мне очень плохо, я отправляю им сообщение о том, как я себя чувствую.

У них может быть новый хак, который я могу попробовать, или они могут указать на что-то, что могло послужить спусковым крючком. Но иногда просто приятно излить душу тому, кто знает, каково это быть на моем месте.

Каждый день я использую позитивные утверждения, чтобы управлять своим настроением. У меня также есть другая мантра, которую я повторяю себе, когда чувствую тревогу.

Повторение этих утверждений, например: «У меня есть все, что нужно», может помочь вам успокоиться. Исследования показывают, что позитивные утверждения также могут улучшить вашу способность решать проблемы, когда вы находитесь в состоянии стресса.

Иногда, когда вы испытываете тревогу, это происходит из-за накопления адреналина. Упражнения — даже если это просто прогулка — могут помочь израсходовать этот дополнительный адреналин.

Я часто чувствую тревогу, когда недостаточно двигаюсь в течение дня, поэтому ходьба — отличный способ использовать лишнюю энергию.

Прогулки в лесу также могут улучшить ваше самочувствие. Исследования показали, что у людей, которые гуляют на природе, уровень гормонов стресса ниже, чем у тех, кто гуляет по городу.

Вы можете этого не осознавать, но недостаточное употребление воды может усугубить симптомы тревоги. Обезвоживание действительно может вызвать учащенное сердцебиение. Это может вызвать чувство паники, которое может спровоцировать приступ тревоги.

Расслабьтесь на несколько минут, выпейте большой стакан воды и посмотрите, станет ли вам лучше.

Для меня очень важно проводить время в одиночестве, это помогает мне восстановить силы и расслабиться. Если вы чувствуете тревогу, найдите причину побыть в одиночестве. Вы можете сходить в магазин за продуктами (если вы живете в пешеходной зоне), пойти в спортзал или почистить ванную комнату.

Все это маленькие хитроумные способы провести время наедине, не выглядя при этом грубым. Это также возможность практиковать осознанность, которая может уменьшить симптомы тревоги и паники.

Быть постоянно подключенным к сети — современное проклятие, с которым нам всем нужно научиться жить.

Не бойтесь время от времени. Используйте это как возможность попрактиковаться в осознанности, принять ванну или записать, почему вы беспокоитесь.

Считаете ли вы, что тревожные мысли сказываются на вас как физически, так и морально? Это обычное дело, и это может быть порочный круг, из-за которого трудно расслабиться, если ваше тело напряжено.

Горячая ванна с английской солью отлично расслабляет мышцы, что также помогает расслабить разум.

Я считаю, что ванна также хороша для поощрения медитации, потому что внешние отвлекающие факторы, такие как телевизор, исчезли.

Я могу так увлечься своим рабочим днем, что забываю что-нибудь поесть до двух часов дня. Эту ошибку легко совершить, и я часто вспоминаю о еде только потому, что начинаю испытывать чувство страха или беспокойства.

Низкий уровень сахара в крови может вызвать нервозность, раздражительность и тревогу. Попробуйте съесть что-нибудь легкое для переваривания, например, банан. Затем добавьте хорошо сбалансированную еду с белками, углеводами и овощами.

Если вы испытываете тревогу или приступ паники, попробуйте сделать следующее, чтобы успокоиться:

Сделайте медленный глубокий вдох. Попробуйте дыхание 4-7-8, когда вы вдыхаете через нос в течение 4 секунд, задерживаете дыхание на 7 секунд и выдыхаете через рот в течение 8 секунд.
Используйте метод 5-4-3-2-1, технику заземления, которая помогает вам перефокусироваться, глядя на 5 объектов, слушая 4 звука, прикасаясь к 3 объектам, определяя 2 запаха и называя 1 вещь, которую вы можете попробовать.
Нюхайте цветы лаванды или эфирное масло лаванды не менее 3 минут.
Попробуйте повторять мантру, например: «Это тоже пройдет». Обычно паническая атака достигает пика интенсивности примерно через 10 минут, после чего симптомы начинают ослабевать.
Я также напоминаю себе, что в прошлом переживал приступы паники, и признаю, что все будет хорошо, если я буду терпелив к себе.

Не существует быстрого средства от беспокойства, и часто это может показаться тяжелой борьбой. Но узнав о том, что вызывает ваши симптомы, и получив помощь от своего врача, вы можете справиться со своими симптомами.

Вы можете обнаружить, что некоторые из этих приемов работают сразу, а другие могут вообще не иметь никакого эффекта, но важно продолжать попытки.

Поддавшись чувству беспокойства, отдалившись от мира, я в конечном итоге только усложнил себе жизнь. Продолжение поиска решений, которые работают для меня, было ключом к моему выздоровлению. Практика ведет к совершенству, поэтому не переставайте пытаться найти способы, которые работают для вас.

Фиона Томас — писательница, специализирующаяся на образе жизни и психическом здоровье, которая живет с депрессией и тревогой. Посетите ее веб-сайт или свяжитесь с ней в Twitter.

Как быстро успокоиться

Что-то вас выводит из себя, и вскоре вы чувствуете себя застрявшим в бесконечной петле навязчивых мыслей, обдумывая все, что может пойти не так. Ваше тело напрягается, ваше дыхание учащается, и вы слышите, как стучит ваше сердце в ушах.

Когда вы чувствуете, как вас охватывает тревога, пришло время успокоиться. Первый шаг — осознание. Это хорошая идея научиться распознавать первые признаки беспокойства и сразу же приступать к работе, прежде чем испытать приступ.

Дышите

Одна из лучших вещей, которую вы можете сделать, когда вы начинаете чувствовать это знакомое чувство паники, — это дышать. Это может показаться базовым, но базовый отлично подходит для лечения симптомов тревоги.

Глубокое и медленное дыхание является ключом к получению всех преимуществ этого дыхания. Также неплохо сосредоточить свои мысли на дыхании и ни на чем другом.

«Когда мы обращаем внимание на свое дыхание и действительно сосредотачиваемся на нем, мысли, которые вызывают тревогу, начинают отдаляться, наше сердцебиение замедляется, и мы начинаем успокаиваться», — объясняет Дон Стрейтон, врач сестринского дела и преподаватель Уолденского университета.

Некоторые люди считают дыхание 4-7-8 особенно эффективным.

Вдохните в течение 4 секунд.
Задержите дыхание на 7 секунд.
Медленно выдохните в течение 8 секунд.
Повторяйте, пока не почувствуете себя спокойнее.

Назовите то, что вы чувствуете

Когда вы переживаете тревожный эпизод, вы можете не осознавать, что происходит, пока не окажетесь в самой гуще событий.

Признание беспокойства тем, чем оно является, может помочь вам быстрее успокоиться.

«Назовите это тревогой, а не реальностью, и что она пройдет», — говорит Ким Герц, психотерапевт из Нью-Йоркской терапевтической практики. «Когда вы находитесь в состоянии повышенной тревоги, вы хотите разорвать этот цикл, и для некоторых людей методы остановки мыслей эффективны и так же просты, как сказать «стоп» внутренним сообщениям, которые усиливают тревогу».

Другими словами, подумайте о том, чтобы признать, что то, что вы чувствуете, — это тревога, и поговорить с собой через это.

«Примите абсолютную истину», — говорит Стивен Султанофф, клинический психолог и профессор Университета Пеппердайн. «[Скажите себе] Я переживу это — так или иначе».

Называние своих ощущений и чувств может помочь вам отвлечься от них. Это тревога, это не вы, и это не будет длиться вечно.

Попробуйте метод совладания 5-4-3-2-1

Когда вас переполняет тревога, метод совладания 5-4-3-2-1 может помочь успокоить ваши мысли.

Вот как это работает:

Пять. Осмотрите комнату и назовите пять вещей, которые вы видите вокруг себя. Это могут быть предметы, пятна на стене или летящая снаружи птица. Ключ в том, чтобы отсчитать эти пять вещей.
Четыре. Затем назовите четыре предмета, к которым можно прикоснуться. Это может быть земля под вашими ногами, стул, на котором вы сидите, или ваши волосы, по которым вы проводите пальцами.
Три. Слушайте тихо, а затем подтвердите три вещи, которые вы слышите. Это могут быть внешние звуки, например вентилятор в комнате, или внутренние звуки, например, звук вашего дыхания.
Два. Обратите внимание на две вещи, которые вы можете почувствовать. Может быть, это духи, которые вы носите, или карандаш, который вы держите.
Один. Обратите внимание на вкус во рту. Может быть, это блеск для губ, который ты носишь.

Эта техника работает лучше всего, если вы сочетаете ее с глубоким, медленным дыханием.

Попробуйте упражнение для ума «Файл»

Техника «Файл» работает особенно хорошо, если вы лежите без сна ночью, думая обо всех вещах, которые вы должны сделать или не сделали, или если вы перефразируете что-то, что произошло днем.

Вот шаги для выполнения этого упражнения:

Закройте глаза и представьте себе стол с папками и картотекой на нем.
Представьте, что вы берете каждый файл и записываете название мысли, которая проносится у вас в голове, например, ссора с супругом, презентация, которую вы должны провести завтра на работе, или страх, что вы заболел COVID-19.
Как только имя появится в файле, найдите время, чтобы признать эту мысль и понять, насколько она важна для вас. Затем запишите его.
Повторяйте этот процесс с каждой мыслью, которая приходит вам в голову, пока вы не почувствуете себя спокойнее (или сонным). сознательно отложите их в сторону с крайним сроком, чтобы заняться ими позже. Другими словами, вы проверяете свои собственные чувства и составляете план, как справиться с ними одно за другим, когда наступит лучшее время.
Бег
«Быстрая зарядка, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, помогает уменьшить тревогу», — объясняет Патриция Селан, аспирант психиатрии Университета Далхаузи в Канаде.
5-минутной быстрой пробежки по кварталу будет достаточно, чтобы быстро снизить тревогу, говорит Целан. Конечно, вы можете бегать дольше, если вам это нравится.
Если бег вам не по душе, вы можете попробовать быстро ходить в течение 1 минуты, а затем бегать трусцой в течение 1 минуты, пока не достигнете общей продолжительности 5 минут. Суть в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений с помощью упражнений.
Также важно не забывать о своем дыхании. Во время бега обратите внимание на то, как вы дышите.
Если вы живете с тревожным расстройством, ваша миндалина работает сверхурочно. Каждый раз, когда вы воспринимаете триггер угрозы, эта информация отправляется в вашу миндалевидное тело. Если у вас есть тревога, вы можете иметь дело со многими триггерами. Каждый раз, когда миндалевидное тело чувствует угрозу, оно приказывает телу сражаться, бежать или замереть.
Это естественная физиологическая реакция, позволяющая реагировать на предполагаемую угрозу.
Если ваша реакция на это сообщение состоит в том, чтобы бежать, вы можете обмануть свой разум, думая, что он делает что-то практическое для вашей безопасности. Затем это может понизить состояние бдительности и уменьшить вашу тревогу в данный момент.
Подумайте о чем-нибудь смешном
«Визуализируйте свои любимые юмористические моменты, — говорит Султанофф. «Тот, где ты смеялся так сильно, что упал и [почти] написал в штаны. Это могут быть реальные ситуации или ситуации, которые вы видели в ситкомах, рассказах, шутках или мультфильмах».
Если вам сложно что-то придумать в данный момент, попробуйте выбрать пару воспоминаний заранее, чтобы вы могли вернуться к ним, как только начнете испытывать тревогу.
Как и большинство упражнений на внимательность, визуализация юмора избавляет вас от беспокойства о вещах, которые могут произойти в будущем, и возвращает вас к текущим обстоятельствам, к «сейчас».
Он также делает несколько других вещей. «Вы испытываете «веселье», которое является воодушевляющей реакцией на юмор», — объясняет Султанофф. Вы чувствуете такие эмоции, как радость, удовольствие или восторг — все сильные эмоции, которые могут помочь вам быстро уменьшить тревогу.
А если вы можете рассмешить себя, вспомнив этот забавный момент, говорит он, визуализация юмора будет еще эффективнее.
«Когда вы смеетесь, вы сокращаете и растягиваете мышцы, что снижает физическое беспокойство, стресс и напряжение», — говорит он.
Смех также борется с выработкой кортизола в организме, добавляет он.
Отвлеките себя
Если кажется, что ничего не помогает отвлечься от тревожных мыслей, возможно, пришло время найти временное отвлечение.
Например, если вы лежите в постели, бодрствуете и думаете о том, что будет завтра, а глубокое дыхание и другие техники не работают, встаньте и выйдите из спальни и найдите отвлечение в другой комнате.
Сосредоточение внимания на том, что вам действительно нравится, может разорвать цикл тревожных мыслей и дать вам некоторое облегчение — по крайней мере, до тех пор, пока вы не будете в лучшем настроении, чтобы справиться с этими мыслями.
Что это за отвлечение, однако, зависит от человека. Идея состоит в том, чтобы найти что-то расслабляющее, приятное или бессмысленное, чтобы отвлечь ваше внимание от ваших мыслей.
Например, некоторые люди считают мытье посуды или уборку в доме хорошим развлечением. Это заставляет их чувствовать себя активными и требует некоторой концентрации, но это отвлекает их от того, чтобы просто сидеть и беспокоиться.
Другие люди предпочитают слушать успокаивающую музыку, смотреть любимые телепередачи или фильмы (просто избегайте пугающих или вызывающих стресс), читать, рисовать или писать.
Иногда помогает просто погладить кошку или выпить чашку чая. Просто убедитесь, что вы выбрали занятие с низким уровнем стресса, чтобы отвлечь свои мысли от источника беспокойства.
Примите холодный душ (или ледяную ванну)
Если вы испытываете особенно сильную тревогу, говорит Целан, у некоторых психиатров есть относительно экстремальный (и неприятный) способ вернуть вас к реальности: вы можете наполнить большую чашу холодной водой, бросьте в нее несколько кубиков льда и окуните лицо в воду на 30 секунд.
Это экстремально? Да. Но это также работает.
«Эта техника вызывает у млекопитающих рефлекс ныряния, — объясняет Целан. «Это обманывает ваше тело, заставляя его думать, что вы плаваете, поэтому ваше сердцебиение замедляется, и ваше тело становится спокойнее».
Если вам не хочется делать что-то настолько экстремальное, вы можете достичь аналогичного успокаивающего эффекта, приняв холодный душ или поплавав.
Другой вариант, который работает и который используют некоторые терапевты диалектического поведения, заключается в том, чтобы поместить руку или ногу в холодную воду примерно на минуту. Вы также можете держать кубик льда, пока он не растает в вашей руке.
Есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы улучшить общее психическое здоровье и снизить уровень стресса, что может помочь уменьшить симптомы тревоги.
Выявление триггеров
Лучший способ сделать это — вести дневник. Запишите, когда вы чувствуете тревогу и что, по вашему мнению, вызвало приступ тревоги.
«Перечислите эти вещи, чтобы определить, что находится вне вашего контроля, и сосредоточьтесь на вещах, которые находятся под вашим контролем», — говорит Стрейтон.
Например, если вы знаете, что общение с определенным человеком вызывает у вас тревогу, запишите это. Затем подумайте над тем, чтобы сосредоточиться на следующих вопросах:
Что меня беспокоит в этой ситуации?
Меня будут судить?
Я их осуждаю?
Даже если бы меня судили, как бы это повлияло на меня?
Поможет ли мне подготовка к этому взаимодействию чувствовать себя менее тревожно? (например, что вы собираетесь сказать или как вы собираетесь это сказать)
«Когда у людей есть план, они чувствуют, что «контролируют» предполагаемую будущую угрозу, которая является триггером беспокойства», — объясняет Стрейтон.
Процедуры ухода за собой
Подумайте о том, чтобы выбрать программу, которая позволит вам заниматься успокаивающими или приятными делами.
Это может быть 30-минутная прогулка или ежевечерняя ванна перед сном. Это также может означать выделение времени для медитации, йоги и ваших любимых хобби, будь то чтение, рисование или разгадывание кроссворда по воскресеньям.
Это может даже означать, что нужно находить время для «игр», таких как видеоигры, настольные игры или командные виды спорта.
Может быть целесообразно пропустить любые высокоэффективные упражнения в течение 2 часов перед сном.
«Игра важна и для взрослых, потому что она дает вашему мозгу передышку», — говорит Эмили Стоун, семейный терапевт из Остина, штат Техас. «Игра помогает вашему мозгу быть более гибким в своем мышлении, что важно, потому что тревога способствует жесткости мозга».
Она добавляет: «Игра говорит вашему мозгу и телу: «Все не так уж плохо. Вы в достаточной безопасности, чтобы остановиться и насладиться жизнью. Ваш мозг и тело прислушиваются к тому, что вы говорите им посредством своей деятельности. Сообщите, что жизнь стоит того, чтобы остановиться и насладиться ею».
Регулярные физические упражнения
Если вы живете с беспокойством, иногда вы можете чувствовать, что у вас нет времени или энергии, чтобы пойти в спортзал или прогуляться.
Это естественно. Тем не менее, физические упражнения могут принести огромную пользу в снижении беспокойства. И вам не нужно много упражнений, чтобы увидеть эффект!
«Простая 20-минутная ежедневная прогулка — это все, что нужно, чтобы со временем увидеть изменения», — говорит Стоун. «Это хорошо для вашего ума и тела. Он обеспечивает двустороннюю стимуляцию вашего мозга. Это дает вашему разуму возможность «отключиться» и говорит вашему телу, что расслабиться и наслаждаться окружающей средой безопасно».
Соблюдайте правила гигиены сна
Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, включая выходные.
Распорядок дня перед сном также имеет значение. Подумайте о том, чтобы дать себе время на отдых. Например, 20 минут без устройств. Вместо этого вы можете почитать книгу или принять ванну.
Важно избегать потенциальных триггеров, таких как просмотр телевизора или просмотр новостей на телефоне.
Создание режима сна поможет вам быстрее заснуть и снизит вероятность того, что вы будете лежать без сна, беспокоясь о незавершенных задачах или о следующем утре.
Юмор
Точно так же, как думать о чем-то смешном, когда у вас приступ тревоги, добавление юмора в вашу повседневную жизнь может помочь вам снизить тревогу и стресс, по словам Султанофф.
Рассмотрим эти:
Подпишитесь на анекдоты.
Читать или смотреть мультфильмы.
Смотрите ситкомы и смешные видео.
Общайтесь с людьми, которые заставляют вас смеяться.
Прогулки с друзьями
«Отношения имеют значение… даже для нас, интровертов», — говорит Стоун. «Исследования также говорят нам, что изоляция — одна из худших причин беспокойства и депрессии».
Итак, подумайте о том, чтобы уделить время друзьям, семье и другим социальным мероприятиям.
«По крайней мере раз в неделю оказывайтесь в социальных ситуациях в рамках своей самодисциплины, чтобы помочь вам со временем построить сообщество», — говорит Стоун.
Подумайте о терапии
Если вы испытываете регулярную тревогу, может быть хорошей идеей рассмотреть возможность терапии.
«Терапия может быть важной постоянной частью жизни человека, когда у него есть работа или ситуации в отношениях, которые вызывают хронический стресс», — говорит Стоун.
«Хороший терапевт сможет помочь вам обдумать ваши варианты, установить границы, улучшить общение, попрактиковаться в эмоциональной регуляции и повысить гибкость мозга с помощью [различных терапевтических] подходов».
Какой тип психотерапии вы выберете, зависит только от вас. Например, вы можете организовать консультации с несколькими терапевтами, чтобы изучить взаимопонимание и химию.
Некоторые из терапевтических подходов, которые вы могли бы рассмотреть, включают:
когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)
диалектическая поведенческая терапия (ДПТ)
внутренние семейные системы (IFS)
терапия эмоциональной свободы с постукиванием (EFT)
десенсибилизация движением глаз (EMDR)
экспозиционная терапия виртуальной реальности 9008 4
Иногда тревога может быть непреодолимой и может привести к сильным страданиям.
No related posts.