Как быстро успокоиться перед экзаменом: способы успокоиться перед ЕГЭ в школе
<<Лид>>
😠 Назвать свои эмоции
Приближающиеся экзамены могут вызывать целую гамму чувств: от радостного предвкушения до ужаса. Чтобы снизить интенсивность эмоций, необходимо их чётко назвать или описать. Когда мы ищем слова для того, что чувствуем, мы помогаем логической части мозга организовать его эмоциональную часть, а это нас успокаивает.
Важно назвать эмоцию максимально точно: вместо «мне страшно», например, — «я чувствую себя беспомощным, мне тревожно, я боюсь, что не оправдаю ожидания, я не уверен в своих силах».
Не бывает плохих и хороших эмоций. Наша задача — просто дать имя тому, что с нами происходит, без осуждения и критики.
Следующий этап — указать интенсивность эмоций по шкале от 1 до 10. Это отличный способ для любых случаев, когда нужно быстро собраться и взять себя в руки.
🧘 Заземлиться
Когда нас захватывает чувство, мы теряем связь с телом.
Вернитесь в него, и эмоции перестанут быть такими острыми. Этот принцип лежит в основе медитации.
Когда почувствуете тревожность, попробуйте ответить себе на несколько вопросов:
— Что прямо сейчас чувствует ваше тело?
— Вам тепло или холодно?
— У вас что-нибудь болит? Затекла ли спина?
— Как вы дышите: часто и поверхностно или медленно и глубоко?
Кстати, этот же метод можно использовать и на самом экзамене: успокоиться на ЕГЭ, потратив пару минут на восстановление связи с самим собой.
😤 Подышать по квадрату
Когда мы абсолютно спокойны, например когда мы засыпаем, мы дышим медленно и регулярно. Обычно выдох немного длиннее вдоха. Можно представить такое дыхание в виде квадрата: вдох — 4 секунды, задержка дыхания — 4 секунды, выдох — 4 секунды, задержка — 4 секунды. Когда вы чувствуете тревогу, повторите такой квадрат четыре-пять раз или больше.
Другой вариант — превратить квадрат в иную фигуру, сделав выдох длиннее.
<<Лидген для статьи>>
🤓 Выполнить технику Ф. Шапиро
Фрэнсин Шапиро — американский психолог, разработавшая в девяностых технику «Десенсибилизация и переработка травм движением глаз» (ДПДГ). Она используется в психотерапии для лечения эмоциональных травм, но применяется и для снижения стресса. Определённые движения глаз активируют разные полушария мозга и ослабляют неприятные эмоции. В результате повышается настроение и уменьшается тревожность.
Для этого способа справиться с волнением вам понадобится смартфон или компьютер. Найдите в ютьюбе видео под названием EMDR self-administered и, думая о том, что вас волнует, следите глазами за движениями мячика на экране.
😂 Использовать юмор
Разработанная А. Арсеньевым технология буквального рефрейминга позволяет рассмотреть проблему в разных контекстах, снизить накал эмоций, а ещё от души посмеяться.
В одном предложении сформулируйте то, что вас волнует — например, «Я завалю экзамены».
Подставьте получившееся предложение в конце данных фраз и прочитайте вслух:
— Хор ветеранов поёт: …
— Женщина упала в лужу, лежит и говорит: …
— Сталин говорит Берии: …
Полный список фраз можно найти в интернете или в книге С. В. Ковалёва «Психотерапия человеческой жизни. Основы интегрального нейропрограммирования».
Как выбрать свой способ
Какие-то из приведённых техник по работе с волнением могут оказаться более эффективными, чем другие.
Чтобы найти подходящую, попробуйте следующее:
- Возьмите листок бумаги и ручку.
- Напишите, что вы чувствуете сейчас, и укажите, насколько сильно.
Например: волнение, 9 из 10. - Выберите технику, запишите название и примените её.
- Напишите, что вы чувствуете после выполнения техники и насколько сильно.
Например: тревога, 7 из 10.
Это поможет вам оценить, какой способ лучше других влияет на ваши эмоции. Удачи на экзаменах!
Хочу сдать экзамены без стресса
Пять простых техник и упражнений, которые помогут успокоиться и не сойти с ума во время подготовки.
media-check-list-exams
Принимаю условия соглашения и политики конфиденциальностиОтправили материалы вам на почту
Пользуйтесь!
Ой! Что-то пошло не так. Попробуйте еще раз
Любая аттестация — напряжённое событие в жизни каждого школьника, но томительное ожидание порой выматывает ещё сильнее. Подсчёт дней до часа Х вместо нормальной подготовки, паника, страх и тревожность. Со всем этим можно справиться с помощью специальных психологических техник. Собрали пять способов, которые помогут быстро успокоиться перед экзаменом.
Как успокоиться перед собеседованием: способы справиться с волнением перед важной встречей
- Главная страница
- Важно знать
- Как успокоиться перед собеседованием: способы справиться с волнением перед важной встречей
Вас пригласили на собеседование? Поздравляем! В этой статье мы расскажем, как превратить страх в решительность, воодушевление и собранность.
Волнение перед важной встречей — это естественная реакция на неизвестность. Мы все правнуки обезьян, и в признании нашей родословной утешает понимание, как устроены приматы — про это написано сотни томов научно-популярного чтива. И после пары-тройки книг становится понятно, что наши бабушки-макаки были еще теми выдумщицами. А нам всё это перешло по наследству.
Наш приматный мозг устроен таким образом, чтобы в ситуации явной нехватки информации мы достраивали мир из отдельных фрагментов-пазлов. Видеть страшного хищника там, где торчат только уши, понимать, что если на дороге встретилось что-то длинное и извилистое — то это змея, соединять пунктир в прямую линию и видеть горящие глаза вообще везде, где есть две рядом стоящие точки.
Вот и мы даже не замечаем, как наше сознание трудится, воображает хищника там, где он теоретически может появиться.
Любое отклонение от рутины вгоняет нас в стресс. Например, собеседование при приеме на работу. Если собеседование — точно незнакомое место и незнакомые люди, если неизвестность — то сразу страх, если страх — значит не сможешь себя выгодно презентовать, если не сможешь себя выгодно презентовать — не возьмут на работу, если не возьмут на работу — значит умру от голода.
И это все естественное функционирование нормального обезьяньего мозга. Вы наделены минимумом информации – вы не знаете, как пройдет собеседование, не знаете, что ждет вас в будущем. Но у вас есть маленькая частичка большого пазла — и из нее вы выстраиваете общую картину и наполняете все происходящее смыслом. Максимально драматично, потому что все те, кто пытался достроить оптимистично, вымерли.
Из-за сильных эмоций, с одной стороны, снижаются наши когнитивные способности: мы становимся рассеянными, забываем важную информацию, нам трудно включаться в деятельность. С другой, благодаря гормону норадреналину, который выделяется при стрессе, у нас молниеносно возрастает работоспособность и концентрация, улучшаются внимательность, сосредоточенность. Как бы парадоксально это ни звучало.
Пока мы управляем стрессом, мы можем пользоваться всеми его преимуществами. И тогда не стоит вопрос, как побороть тревогу. Остается одна задача: как поставить ее себе на службу?
Когда вы оказываетесь в стрессовой ситуации, например, перед важной встречей, и пытаетесь внушить себе, что все хорошо, тревога усиливается.
Спрятанная в подвал, она накапливает силу, пока не начнет сносить голову.
Поэтому, если перед собеседованием вы нервничаете и переживаете — признайте свои чувства. Это первый шаг для того, чтобы успокоиться перед встречей. Не игнорируйте стресс!
Проговорите свои эмоции: я напуган/а, мне страшно, я чувствую себя абсолютно беспомощным, я волнуюсь. Позвольте своим чувствам и физиологическим реакциям происходить, если это будет тяжесть в груди, стоны, прерывистое дыхание или даже слезы — так выходит телесное напряжение, позвольте этому происходить.
Прислушайтесь к своему телуОпределите, в какой момент вы начинаете чувствовать тревогу и неуверенность, и осознанно направьте внимание на эти чувства.
Обычно они локализуются в теле — учащенное сердцебиение, дрожь по телу, мандраж, потливость. Осознанно сосредоточьте внимание на своем теле и отметьте физиологические реакции, сопровождающие эмоции. Не оценивая и никак не комментируя — безмолвно воспринимайте все, что поступает через органы чувств.
Когда тревога завоевывает сознание, мы как будто выпадаем из реальности и проваливаемся в вязкую трясину: а вдруг у меня не получится? В голове нарезает круги привычная карусель из «Смогулия, тудалия, нужналия, магнолия…».
Выходите из безумного вороха мыслей. Посмотрите и послушайте настоящий момент: увидьте качающуюся ветку за окном, почувствуйте запах чая в чашке, почувствуйте усталость своих век, услышьте звук собственного голоса.
Позвольте вашему вниманию перемещаться на любые интересующие его объекты, но не анализируйте их. Если какое-то ощущение окажется особенно приятным, уделите некоторое время тому, чтобы насладиться им.
Делайте дыхательные упражнения. Лежите/сидите/стойте, ощущая места соприкосновения с опорой. Ощупывайте и обнимайте себя. Берите в руки разные предметы и описывайте каждый тремя прилагательными (плед колючий, ворсистый, оранжевый, стол твердый, холодный, деревянный). Считайте красного/зеленого/любимого цвета предметы вокруг себя.
Как ваше тело может помочь успокоиться перед собеседованием:
· Помните про основы. Перед важной встречей хорошо выспитесь, плотно поешьте, выпейте несколько стаканов воды. Нервничать в такой ситуации – это вполне естественно! Поэтому не налегайте на кофе, пытаясь подавить нервозность. Излишний уровень кофеина ускоряет сердечный ритм, а также повышает артериальное давление.
· Примите душ – это поможет взбодриться, отпустить тревоги и настроиться на нужный лад. Любое собеседование – это всегда волнительно, а, значит, потоотделение идет более активно, отсюда может возникнуть стеснение. Поэтому чтобы быть максимально готовым ко всему, воспользуйтесь антиперспирантом-кремом Rexona Clinical Protection Сухость и уверенность. Он поможет оставаться сухим и свежим даже в стрессовых условиях, а все благодаря революционной технологии совершенной защиты Defence+.
· Выберите сильную позу. Это прибавит вам больше уверенности. Выпрямите спину, следите за руками, смотрите вперед, а не под ноги или перед собой.
· Перед встречей уделите 10-15 минут йоге. Прогибы назад приподнимают сердечный центр. Позы стоя и балансы на руках повышают уверенность в себе и своих силах. Попробуйте разные вариации асаны воина: эта поза подчеркивает героические качества, которые присутствуют в каждом из нас, и возвращает ощущение силы. Находясь в позе, мысленно усмехнитесь в лицо воображаемого врага или проблемы.
· Осознанно дышите. Перед тем, как войти в кабинет, уделите буквально пару минут на возвращение пульса в нормальный ритм. Сделайте несколько глубоких и медленных вдохов через нос, а выдыхайте через рот. Просканируйте свое тело — если в нем есть напряжение, отпустите его, оставляя за дверью.
Даже если во время собеседования вы ошиблись или растерялись, продолжайте коммуникацию. Работодатели ждут от вас хорошей и успешной презентации. Ведь вас выбрали и пригласили для личной встречи. То, что вы принимаете за угрюмую гримасу, может оказаться обычным выражением сосредоточенности.
Нужда — ваш самый большой врагСамое худшее в собеседовании — это отказ.
Затянувшийся поиск работы или проблемы с деньгами только усугубляют волнение. Кажется, что нужно во что бы то ни стало получить именно эту работу, а отказ расценивается как смертельный приговор.
Правда в том, что на каждую вакансию приходят сотни, а иногда и тысячи откликов. Примите этот факт: да, вам могут отказать, но это не значит, что вы никудышный специалист. Просто конкретно на эту работу и для этой компании, по мнению работодателя, кто-то подошел лучше.
Собеседование может состояться, а может и не состояться, и это нормально.
Проявление нужды — это демонстрация низкого статуса, вы автоматически становитесь в зависимую позицию. Другие люди распознают вашу нужду и начинают этим пользоваться.
Видя ваши жалостливые глаза, работодатель может манипулировать вами, как захочет. Мало того, искусные мастера переговоров умеют еще и создавать нужду: наобещают вам золотых гор и умопомрачительные доходы, загрузят работой, а потом выплатят мизерный оклад.
Чтобы сдвинуть мышление в конструктивное русло, просто замените слово «нужен» на слово «хочу».
Вы ни в чем не нуждаетесь, кроме воздуха, воды и пищи. Эта работа прекрасна, но вы не нуждаетесь в ней. Вы ее просто хотите. Но если не срастется — ничего страшного, будут и другие предложения.
На той стороне — тоже люди
За собственным волнением мы часто не видим, что собеседование проводят не хладнокровные машины, а такие же люди, как и все остальные, которым тоже некомфортно и волнительно встречаться с новым человеком. И их желание найти хорошего сотрудника может быть гораздо сильнее, чем наша боязнь опозориться или не пройти собеседование.
Поэтому не зацикливайтесь на своих переживаниях. Они заслоняют обзор. Общение без лишнего напряжения поможет всем участникам получить максимум полезной информации и расстаться на теплой ноте.
Помните, не получится здесь — получится в другом месте. Где-то точно ждут именно вас.
Вам также может быть интересно
( 2 items )
Как быстро успокоиться
Когда вспыхивают стресс, тревога или страх, эти 9 техник помогут вам успокоиться.
Делитесь любовью
Все мы иногда нервничаем и нервничаем. Это результат нашей напряженной, чрезмерно распланированной жизни и обстоятельств, которые мы не можем контролировать.
Когда вы находитесь в состоянии стресса или беспокойства, ваше тело вырабатывает гормоны стресса, такие как кортизол и адреналин, которые могут усиливать стресс. Вы также можете почувствовать другие симптомы, такие как головные боли, головокружение и депрессия. Длительный стресс может негативно повлиять на ваш вес, сердце и хронические заболевания. В дополнение к вашему физическому здоровью, невылеченный стресс может оказать негативное влияние на другие сферы вашей жизни, включая ваше психическое здоровье, профессиональную жизнь и социальные отношения.
Когда вы чувствуете стресс, тревогу, страх или нервозность — или у вас есть желание вспылить — последнее, что вы хотите услышать от кого-то, это: «Просто успокойся». Это никогда не работает. Но вот 9 успокаивающих техник, которые делают работают, причем работают быстро.
- Просто дыши. Дыхание кажется самой естественной вещью в мире. Но есть способы дышать осознанно, которые помогают почти мгновенно успокоить тело и разум. Техника дыхания 4-7-8, известная как «расслабляющее дыхание», особенно эффективна:
- Спокойно вдохните через нос в течение 4 секунд
- Задержите дыхание на 7 секунд
- Энергично выдохните через рот со свистящим звуком в течение 8 секунд
- Повторить при необходимости
- Закройте глаза и медленно сосчитайте до 10. Это действительно работает! Если вам нужно больше времени, сосчитайте до 20 или сосчитайте в обратном порядке, как только дойдете до нужного числа. Всего несколько минут, чтобы сосредоточиться на чем-то другом, кроме стресса, творят чудеса с вашим настроением.
- Пожуйте жевательную резинку. Исследования показывают, что медленное, методичное жевание резинки поддерживает приток крови к мозгу, позволяя вам лучше концентрироваться и сохранять спокойствие во время приступа тревоги.
Это также помогает вам сопротивляться желанию съесть что-то менее полезное, например, пинту мороженого или коктейль, когда вы испытываете стресс. - Позвоните другу – желательно забавному. Прикосновение к базе любимого человека мгновенно успокаивает. Доказано, что смех высвобождает эндорфины, «химические вещества хорошего самочувствия» в нашем мозгу, которые помогают снять напряжение и поднять общее настроение.
- Запах лаванды. Зажгите лавандовую свечу или примите ванну с лавандовой пеной. В ароматерапии лаванда является одним из лучших средств для снятия стресса, наряду с ромашкой, розой, иланг-илангом и цитрусовыми.
- Свернитесь калачиком со своей кошкой или собакой. Всего 10 минут ласки вашего пушистого друга могут снизить уровень гормонов стресса и вызвать чувство спокойствия.
- Слушайте успокаивающую музыку. Включите свою любимую мелодию, но без безумного бита или депрессивного текста.
- Тренируйте свое тело. Физическая активность любого рода помогает снять стресс. Выделите 15-минутный тайм-аут для быстрой прогулки по окрестностям; свежий воздух также поможет очистить голову. Если вы застряли в помещении, попробуйте несколько раз попрыгать, побегать вверх и вниз по лестнице или покататься на велотренажере.
- Тренируйте ум и дух. Занимайтесь йогой, медитируйте, делайте массаж, пишите в дневнике, делайте себе педикюр или вздремните.
Это также помогает вам сопротивляться желанию съесть что-то менее полезное, например, пинту мороженого или коктейль, когда вы испытываете стресс.
Если вы обнаружите, что эти методы успокоения не помогают, изучите другие методы, которые могут обеспечить более долгосрочное облегчение вашего стресса и беспокойства. Питайтесь правильно, избегайте алкоголя и кофеина, регулярно занимайтесь спортом, всегда высыпайтесь и, если необходимо, подумайте о том, чтобы записаться на прием к специалисту в области психического здоровья.
Copyright 2020 © Baldwin Publishing, Inc. Все права защищены.
Health eCooking® является зарегистрированным товарным знаком Baldwin Publishing, Inc. Cook eKitchen™ является зарегистрированным товарным знаком Baldwin Publishing, Inc. Любое копирование или распространение информации, содержащейся в данном документе, без прямого разрешения Baldwin Publishing, Inc. строго запрещено.
Дата последней проверки: 13 ноября 2020 г.
Редакционная рецензия: Андреа Коэн, редакционный директор, Baldwin Publishing, Inc. Связаться с редактором политика, соответствие требованиям ADA и политика спонсорства.
Никакая информация, предоставленная Baldwin Publishing, Inc. в какой-либо статье, не может заменить медицинскую консультацию или лечение любого заболевания. Baldwin Publishing, Inc. настоятельно рекомендует вам использовать эту информацию после консультации со своим врачом или другим медицинским работником. Использование или просмотр любой статьи Baldwin Publishing, Inc.
Утомляет ли вас тревога?
Если вы часто испытываете тревогу, вы можете распознать этот эмоциональный паттерн: вас что-то напрягает, тест, счет, конфликт — и начинается тревога.
Он нарастает и нарастает, пока физические симптомы — учащенное сердцебиение, учащенное дыхание — усиливаются. И как только стресс прекратится, АВАРИЯ. Вы вдруг так устаете, что можете рухнуть и заснуть прямо на месте.
Даже если тревога незначительная или долговременная, а не пиковая и резко падающая, она часто сопровождается чувством истощения.
Связаны ли как-то тревога и усталость? Вот что говорит наука о связи между ними.
Тревога — это чувство страха, страха или опасения. Это может быть вызвано стрессовым событием или тем, как вы думаете о событии. Иногда люди чувствуют тревогу, даже когда кажется, что внешнего триггера вообще нет.
Когда вы чувствуете угрозу, ваш гипоталамус, гипофиз и надпочечники выделяют поток гормонов, чтобы подготовить вас к бою, бегству или замерзанию.
В ответ вы можете почувствовать любой или все из следующих физических симптомов:
- встряхивание
- Ускоренная частота сердечных сокращений
- Боли в груди
- Быстрый, неглубокое дыхание
- Сухой во рту
- Мышцы
- Гуд
- NAUSEARE
- диар. , нетрудно представить, почему вы чувствуете усталость после приступа беспокойства. Вы можете почувствовать облегчение, истощение или даже истощение.
В большинстве случаев хорошего ночного сна достаточно для восстановления уровня энергии. Однако иногда чувство усталости не проходит так быстро, как хотелось бы.
Усталость — это стойкое чувство умственной или физической усталости. Это может ощущаться как нехватка энергии, отсутствие мотивации или нехватка сил.
Национальное исследование здоровья, проведенное Центрами по контролю и профилактике заболеваний, показало, что женщины чаще, чем мужчины, сообщают о чувстве усталости.
Это может быть вызвано любым количеством физических состояний, включая:
- рак
- артрит
- диабет
- sleep disorders
- stroke
- infections
Fatigue is also associated with a fair number of psychological conditions, including:
- grief
- work-related or financial stress
- depression
- anxiety
Is it усталость надпочечников?
Термин «усталость надпочечников» иногда используется для описания чувства усталости, возникающего в результате хронического стресса и беспокойства.
Некоторые утверждают, что ваши надпочечники (две маленькие железы, вырабатывающие гормоны стресса) могут изнашиваться из-за всех потрясений.Обзор 58 исследований, проведенный в 2016 году, показал, что в настоящее время нет исследований, подтверждающих существование усталости надпочечников. Это не означает, что ваше чувство истощения не является реальным. Это просто означает, что причина может заключаться не в том, что ваши надпочечники истощены.
Беспокойство может привести к тому, что вы потеряете сон, либо из-за того, что вам трудно заснуть, когда вы впервые ложитесь, либо из-за того, что беспокойство будит вас, когда в противном случае вы бы спали. Если это так, вы можете чувствовать сильную усталость в течение дня.
Взаимосвязь между сном и беспокойством сложна. Беспокойство может нарушить ваш сон, а недостаток сна может в конечном итоге сделать вас более тревожным. В исследовании 2019 года люди с бессонницей в 9,8 раз чаще испытывали тревогу, чем участники исследования, у которых не было бессонницы.
Ночная смена и тревога
Исследования показывают, что люди, работающие в ночную смену, подвержены высокому риску проблем со сном, поскольку их циклы сна (циркадные ритмы) нарушены. Нарушенный режим сна делает вахтовиков более уязвимыми к тревожным расстройствам.
Хроническое воздействие стресса изменяет ваш мозг и ваше тело в основном негативным образом. Исследователи обнаружили, что когда вы подвергаетесь длительному стрессу и тревоге, это может:
- повредить вашей памяти
- повлиять на ваши суждения
- привести к расстройствам настроения
- подавить вашу иммунную систему
- вызвать проблемы с сердцем
- нарушить работу желудочно-кишечного тракта
Длительное беспокойство и дистресс также связаны с синдромом хронической усталости — состоянием, при котором вы чувствуете усталость, независимо от того, сколько отдыхаете.
Если вы устали от стресса и беспокойства, есть средства и занятия, которые помогут вам восстановить силы.
Вот некоторые из них:- Попробуйте изменить свои привычки сна. Прохладное, тихое место для сна, регулярное время отхода ко сну, ограниченный сон и методы релаксации являются ключевыми факторами, наряду с ограничением употребления кофеина и выключением экранов за час до сна.
- Регулярно делайте физические упражнения. Упражнения снижают чувствительность к тревоге и способствуют здоровому и восстанавливающему сну.
- Медитировать. Методы релаксации, такие как медитация и осознанность, могут помочь успокоить ваш разум, отрегулировать дыхание и снизить количество гормона стресса в крови.
- Уберите из своего рациона продукты, вызывающие крах. Цельные, необработанные продукты, такие как нежирные белки, яркие фрукты и овощи, орехи, семена и сложные углеводы, могут дать вам устойчивую энергию. Исследования показывают, что продукты с высоким содержанием насыщенных жиров и сахара связаны с более высоким уровнем тревожности.
- Поговорите с терапевтом. Психолог или консультант может помочь вам определить триггеры тревоги и развить навыки совладания, которые приведут к уменьшению беспокойства и большей релаксации.
- Подумайте о лекарствах. Поговорите со своим лечащим врачом о том, требуют ли ваши симптомы лечения успокаивающими препаратами.
Когда обращаться за медицинской помощью
Если тревога мешает вашему сну, вашим отношениям или вашей способности функционировать в течение дня, вероятно, пришло время поговорить об этом с поставщиком медицинских услуг. Беспокойство может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, если его не лечить слишком долго, поэтому рекомендуется обратиться к медицинскому работнику, чтобы он помог вам определить любые основные причины и разработать действенный план лечения.
Беспокойство вызывает гормональный всплеск, из-за которого вы чувствуете себя истощенным и уставшим.
Некоторые утверждают, что ваши надпочечники (две маленькие железы, вырабатывающие гормоны стресса) могут изнашиваться из-за всех потрясений.
Вот некоторые из них:
