Как успокоиться перед собеседованием: способы справиться с волнением перед важной встречей
Вас пригласили на собеседование? Поздравляем! В этой статье мы расскажем, как превратить страх в решительность, воодушевление и собранность.
Волнение перед важной встречей — это естественная реакция на неизвестность. Мы все правнуки обезьян, и в признании нашей родословной утешает понимание, как устроены приматы — про это написано сотни томов научно-популярного чтива. И после пары-тройки книг становится понятно, что наши бабушки-макаки были еще теми выдумщицами. А нам всё это перешло по наследству.
Наш приматный мозг устроен таким образом, чтобы в ситуации явной нехватки информации мы достраивали мир из отдельных фрагментов-пазлов. Видеть страшного хищника там, где торчат только уши, понимать, что если на дороге встретилось что-то длинное и извилистое — то это змея, соединять пунктир в прямую линию и видеть горящие глаза вообще везде, где есть две рядом стоящие точки.
Вот и мы даже не замечаем, как наше сознание трудится, воображает хищника там, где он теоретически может появиться.
Любое отклонение от рутины вгоняет нас в стресс. Например, собеседование при приеме на работу. Если собеседование — точно незнакомое место и незнакомые люди, если неизвестность — то сразу страх, если страх — значит не сможешь себя выгодно презентовать, если не сможешь себя выгодно презентовать — не возьмут на работу, если не возьмут на работу — значит умру от голода. Колесо Сансары дало оборот.
И это все естественное функционирование нормального обезьяньего мозга. Вы наделены минимумом информации — вы не знаете, как пройдет собеседование, не знаете, что ждет вас в будущем. Но у вас есть маленькая частичка большого пазла — и из нее вы выстраиваете общую картину и наполняете все происходящее смыслом. Максимально драматично, потому что все те, кто пытался достроить оптимистично, вымерли.
Из-за сильных эмоций, с одной стороны, снижаются наши когнитивные способности: мы становимся рассеянными, забываем важную информацию, нам трудно включаться в деятельность. С другой, благодаря гормону норадреналину, который выделяется при стрессе, у нас молниеносно возрастает работоспособность и концентрация, улучшаются внимательность, сосредоточенность.
Пока мы управляем стрессом, мы можем пользоваться всеми его преимуществами. И тогда не стоит вопрос, как побороть тревогу. Остается одна задача: как поставить ее себе на службу?
Признайте и примите волнениеКогда вы оказываетесь в стрессовой ситуации, например, перед важной встречей, и пытаетесь внушить себе, что все хорошо, тревога усиливается. Спрятанная в подвал, она накапливает силу, пока не начнет сносить голову.
Поэтому, если перед собеседованием вы нервничаете и переживаете — признайте свои чувства. Это первый шаг для того, чтобы успокоиться перед встречей. Не игнорируйте стресс!
Проговорите свои эмоции: я напуган/а, мне страшно, я чувствую себя абсолютно беспомощным, я волнуюсь. Позвольте своим чувствам и физиологическим реакциям происходить, если это будет тяжесть в груди, стоны, прерывистое дыхание или даже слезы — так выходит телесное напряжение, позвольте этому происходить.
Прислушайтесь к своему телуОпределите, в какой момент вы начинаете чувствовать тревогу и неуверенность, и осознанно направьте внимание на эти чувства.
Обычно они локализуются в теле — учащенное сердцебиение, дрожь по телу, мандраж, потливость. Осознанно сосредоточьте внимание на своем теле и отметьте физиологические реакции, сопровождающие эмоции. Не оценивая и никак не комментируя — безмолвно воспринимайте все, что поступает через органы чувств.
Помогайте себе возвращаться в реальностьКогда тревога завоевывает сознание, мы как будто выпадаем из реальности и проваливаемся в вязкую трясину: а вдруг у меня не получится? В голове нарезает круги привычная карусель из «Смогулия, тудалия, нужналия, магнолия…».
Выходите из безумного вороха мыслей. Посмотрите и послушайте настоящий момент: увидьте качающуюся ветку за окном, почувствуйте запах чая в чашке, почувствуйте усталость своих век, услышьте звук собственного голоса.
Позвольте вашему вниманию перемещаться на любые интересующие его объекты, но не анализируйте их. Если какое-то ощущение окажется особенно приятным, уделите некоторое время тому, чтобы насладиться им.
Делайте дыхательные упражнения. Лежите/сидите/стойте, ощущая места соприкосновения с опорой. Ощупывайте и обнимайте себя. Берите в руки разные предметы и описывайте каждый тремя прилагательными (плед колючий, ворсистый, оранжевый, стол твердый, холодный, деревянный). Считайте красного/зеленого/любимого цвета предметы вокруг себя.
Как ваше тело может помочь успокоиться перед собеседованием:
· Помните про основы. Перед важной встречей хорошо выспитесь, плотно поешьте, выпейте несколько стаканов воды. Нервничать в такой ситуации — это вполне естественно! Поэтому не налегайте на кофе, пытаясь подавить нервозность. Излишний уровень кофеина ускоряет сердечный ритм, а также повышает артериальное давление.
· Примите душ — это поможет взбодриться, отпустить тревоги и настроиться на нужный лад. Любое собеседование — это всегда волнительно, а, значит, потоотделение идет более активно, отсюда может возникнуть стеснение. Поэтому чтобы быть максимально готовым ко всему, воспользуйтесь антиперспирантом-кремом Rexona Clinical Protection Сухость и уверенностьОткроется в новом окне.
Он поможет оставаться сухим и свежим даже в стрессовых условиях, а все благодаря революционной технологии совершенной защиты Defence+.
· Выберите сильную позу. Это прибавит вам больше уверенности. Выпрямите спину, следите за руками, смотрите вперед, а не под ноги или перед собой.
· Перед встречей уделите 10-15 минут йоге. Прогибы назад приподнимают сердечный центр. Позы стоя и балансы на руках повышают уверенность в себе и своих силах. Попробуйте разные вариации асаны воина: эта поза подчеркивает героические качества, которые присутствуют в каждом из нас, и возвращает ощущение силы. Находясь в позе, мысленно усмехнитесь в лицо воображаемого врага или проблемы.
· Осознанно дышите. Перед тем, как войти в кабинет, уделите буквально пару минут на возвращение пульса в нормальный ритм. Сделайте несколько глубоких и медленных вдохов через нос, а выдыхайте через рот. Просканируйте свое тело — если в нем есть напряжение, отпустите его, оставляя за дверью.
Даже если во время собеседования вы ошиблись или растерялись, продолжайте коммуникацию.
Работодатели ждут от вас хорошей и успешной презентации. Ведь вас выбрали и пригласили для личной встречи. То, что вы принимаете за угрюмую гримасу, может оказаться обычным выражением сосредоточенности.
Самое худшее в собеседовании — это отказ. Затянувшийся поиск работы или проблемы с деньгами только усугубляют волнение. Кажется, что нужно во что бы то ни стало получить именно эту работу, а отказ расценивается как смертельный приговор.
Правда в том, что на каждую вакансию приходят сотни, а иногда и тысячи откликов. Примите этот факт: да, вам могут отказать, но это не значит, что вы никудышный специалист. Просто конкретно на эту работу и для этой компании, по мнению работодателя, кто-то подошел лучше.
Собеседование может состояться, а может и не состояться, и это нормально.
Проявление нужды — это демонстрация низкого статуса, вы автоматически становитесь в зависимую позицию. Другие люди распознают вашу нужду и начинают этим пользоваться.
Видя ваши жалостливые глаза, работодатель может манипулировать вами, как захочет. Мало того, искусные мастера переговоров умеют еще и создавать нужду: наобещают вам золотых гор и умопомрачительные доходы, загрузят работой, а потом выплатят мизерный оклад.
Чтобы сдвинуть мышление в конструктивное русло, просто замените слово «нужен» на слово «хочу». Вы ни в чем не нуждаетесь, кроме воздуха, воды и пищи. Эта работа прекрасна, но вы не нуждаетесь в ней. Вы ее просто хотите. Но если не срастется — ничего страшного, будут и другие предложения.
На той стороне — тоже люди
За собственным волнением мы часто не видим, что собеседование проводят не хладнокровные машины, а такие же люди, как и все остальные, которым тоже некомфортно и волнительно встречаться с новым человеком. И их желание найти хорошего сотрудника может быть гораздо сильнее, чем наша боязнь опозориться или не пройти собеседование.
Поэтому не зацикливайтесь на своих переживаниях.
Они заслоняют обзор. Общение без лишнего напряжения поможет всем участникам получить максимум полезной информации и расстаться на теплой ноте.
Помните, не получится здесь — получится в другом месте. Где-то точно ждут именно вас.
Вам также может быть интересно
( 83 items )
Preloader
Как быстро успокоиться перед экзаменом: способы успокоиться перед ЕГЭ в школе
<<Лид>>
Содержание:
Назвать свои эмоции
Заземлиться
Выполнить технику Ф. Шапиро
Использовать юмор
Как выбрать свой способ
1. Назвать свои эмоции
Приближающиеся экзамены могут вызывать целую гамму чувств: от радостного предвкушения до ужаса. Чтобы снизить интенсивность эмоций, необходимо их чётко назвать или описать. Когда мы ищем слова для того, что чувствуем, мы помогаем логической части мозга организовать его эмоциональную часть, а это нас успокаивает.
Важно назвать эмоцию максимально точно: вместо «мне страшно», например, — «я чувствую себя беспомощным, мне тревожно, я боюсь, что не оправдаю ожидания, я не уверен в своих силах».
Не бывает плохих и хороших эмоций. Наша задача — просто дать имя тому, что с нами происходит, без осуждения и критики.
Следующий этап — указать интенсивность эмоций по шкале от 1 до 10. Это отличный способ для любых случаев, когда нужно быстро собраться и взять себя в руки.
2. Заземлиться
Когда нас захватывает чувство, мы теряем связь с телом. Вернитесь в него, и эмоции перестанут быть такими острыми. Этот принцип лежит в основе медитации.
Когда почувствуете тревожность, попробуйте ответить себе на несколько вопросов:
— Что прямо сейчас чувствует ваше тело?
— Вам тепло или холодно?
— У вас что-нибудь болит? Затекла ли спина?
— Как вы дышите: часто и поверхностно или медленно и глубоко?
Кстати, этот же метод можно использовать и на самом экзамене: успокоиться на ЕГЭ, потратив пару минут на восстановление связи с самим собой.
3. Подышать по квадрату
Когда мы абсолютно спокойны, например когда мы засыпаем, мы дышим медленно и регулярно. Обычно выдох немного длиннее вдоха. Можно представить такое дыхание в виде квадрата: вдох — 4 секунды, задержка дыхания — 4 секунды, выдох — 4 секунды, задержка — 4 секунды. Когда вы чувствуете тревогу, повторите такой квадрат четыре-пять раз или больше.
Другой вариант — превратить квадрат в иную фигуру, сделав выдох длиннее.
<<Лидген для статьи>>
4. Выполнить технику Ф. Шапиро
Фрэнсин Шапиро — американский психолог, разработавшая в девяностых технику «Десенсибилизация и переработка травм движением глаз» (ДПДГ). Она используется в психотерапии для лечения эмоциональных травм, но применяется и для снижения стресса. Определённые движения глаз активируют разные полушария мозга и ослабляют неприятные эмоции. В результате повышается настроение и уменьшается тревожность.
Для этого способа справиться с волнением вам понадобится смартфон или компьютер.
Найдите в ютьюбе видео под названием EMDR self-administered и, думая о том, что вас волнует, следите глазами за движениями мячика на экране.
5. Использовать юмор
Разработанная А. Арсеньевым технология буквального рефрейминга позволяет рассмотреть проблему в разных контекстах, снизить накал эмоций, а ещё от души посмеяться.
В одном предложении сформулируйте то, что вас волнует — например, «Я завалю экзамены». Подставьте получившееся предложение в конце данных фраз и прочитайте вслух:
— Хор ветеранов поёт: …
— Женщина упала в лужу, лежит и говорит: …
— Сталин говорит Берии: …
Полный список фраз можно найти в интернете или в книге С. В. Ковалёва «Психотерапия человеческой жизни. Основы интегрального нейропрограммирования».
Как выбрать свой способ
Какие-то из приведённых техник по работе с волнением могут оказаться более эффективными, чем другие.
Чтобы найти подходящую, попробуйте следующее:
- Возьмите листок бумаги и ручку.
- Напишите, что вы чувствуете сейчас, и укажите, насколько сильно.
Например: волнение, 9 из 10. - Выберите технику, запишите название и примените её.
- Напишите, что вы чувствуете после выполнения техники и насколько сильно.
Например: тревога, 7 из 10.
Это поможет вам оценить, какой способ лучше других влияет на ваши эмоции. Удачи на экзаменах!
Хочу сдать экзамены без стресса
Пять простых техник и упражнений, которые помогут успокоиться и не сойти с ума во время подготовки.
media-check-list-exams
Принимаю условия соглашения и политики конфиденциальностиГотово!
Скачать можно тут
Получить гайд
Ой! Что-то пошло не так. Попробуйте еще раз
Как успокоиться прямо сейчас: 18 научно обоснованных советов
У каждого из нас бывают моменты, когда мы чувствуем себя более обеспокоенными, напряженными и обеспокоенными, чем обычно. Когда эти негативные мысли проникают в ваш мозг, легко сдаться и позволить им взять верх.
В ваших силах не дать им выйти из-под контроля. Хорошая новость: это вполне выполнимо!
Попробуйте эти 18 трюков, чтобы обрести спокойствие прямо здесь и сейчас.
Сосредоточение внимания на дыхании — один из самых эффективных способов замедлить учащенное сердцебиение и успокоиться. Исследования показали, что методы медленного глубокого дыхания могут привести к ощущению комфорта и расслабления, повысить бдительность и уменьшить симптомы беспокойства, депрессии и гнева.
Вы можете попробовать несколько техник глубокого дыхания. Одним из популярных вариантов является коробочное дыхание, также называемое четырехугольным дыханием. Вот как это сделать:
- Сядьте в удобное положение в тихом месте.
- Медленно выдохните.
- Медленно вдохните, считая до четырех.
- Задержите дыхание, медленно считая до четырех.
- Медленно выдохните, считая до четырех.
- Задержите дыхание на четыре счета, прежде чем повторить.
Сильные чувства беспокойства и стресса, которые быстро возникают, часто возникают из-за иррациональных мыслей.
Вы можете начать сосредотачиваться только на худшем из возможных исходов или погрузиться в хор мыслей «а что, если», которые играют на ваших самых глубоких страхах.
В такие моменты попытайтесь отговорить себя от этого, используя логику, чтобы бросить вызов своему беспокойству. Задайте себе такие вопросы:
- Каковы доказательства того, что это правда?
- Какова вероятность того, что то, о чем я беспокоюсь, действительно произойдет? Какова вероятность, что этого не произойдет?
- Как беспокойство по этому поводу поможет мне?
- Как мне справиться с худшим, что может случиться?
- Что бы я сказал другу, который беспокоится об этом прямо сейчас?
После того, как вы ответите на эти вопросы, вы сможете начать мыслить более позитивно и справиться с затянувшимися негативными чувствами.
Упражнения — отличный способ расслабиться и успокоить ум, и вам не нужно выполнять изнурительную тренировку HIIT, чтобы воспользоваться этими преимуществами.
Даже простая прогулка или занятия йогой могут помочь.
Упражнения помогают избавиться от негативных мыслей и побуждают организм вырабатывать эндорфины, повышающие настроение и улучшающие самочувствие. Исследования показывают, что физическая активность может защитить людей от развития некоторых психических заболеваний и уменьшить симптомы депрессии и тревоги.
Регулярные физические упражнения со временем могут значительно снизить чувство беспокойства, но короткая прогулка на свежем воздухе или пробежка на беговой дорожке также могут поднять вам настроение в данный момент.
Звучит странно, но жевательная резинка может помочь вам избавиться от тревожных флюидов.
Небольшое исследование 2009 года показало, что жевательная резинка может улучшить настроение и уменьшить беспокойство. Вероятно, это связано с тем, что процесс жевания резинки стимулирует приток крови к мозгу. Эффект можно почувствовать сразу, и он может помочь в долгосрочной перспективе.
Участники исследования, которые жевали жевательную резинку, также чувствовали себя более внимательными и лучше справлялись с многозадачностью, чем те, кто не жевал жевательную резинку.
Кто знал, что крошечная палочка жевательной резинки может обладать такой силой?
Если у вас дома есть ванна, наполните ее, приглушите свет и примите ванну. Исследования показывают, что люди, которые купаются в горячей воде хотя бы 10 минут каждый день, имеют лучшее психическое и эмоциональное здоровье.
Теплая вода также может облегчить боль в мышцах (и она просто приятна, даже если вы не чувствуете боли), что поможет снять тревогу и успокоить вас как физически, так и эмоционально.
Исследование, проведенное в 2010 году, показало, что регулярное принятие ванны может помочь вам лучше спать, что также поможет вам чувствовать себя спокойнее в долгосрочной перспективе.
Исследования, проведенные в 2002 году, показывают, что пребывание на солнце может увеличить выработку серотонина в вашем мозгу, что может улучшить ваше настроение и заставить вас чувствовать себя более спокойно (просто нанесите солнцезащитный крем перед выходом на улицу).
Обзор исследований 2020 года показал, что всего 10 минут, проведенных на свежем воздухе, могут улучшить не только ваше настроение, но и вашу концентрацию, кровяное давление и частоту сердечных сокращений.
И вам даже не нужно солнце — окружение природы успокаивает и умиротворяет даже в пасмурный день.
Записывая все свои тревожные и тревожные мысли, вы можете почувствовать, что с ваших плеч свалился груз. Ведение дневника помогает вам обрабатывать эмоции здоровым образом и дает вам лучшее понимание того, о чем вы беспокоитесь (это восходит к противостоянию вашим страхам). Это может значительно уменьшить чувство тревоги.
В небольшом исследовании, проведенном в 2009 году, студенты колледжа, которые писали выразительно, испытывали меньше депрессии, беспокойства и стресса через 2 месяца, чем студенты, которых просили писать, не выражая эмоций или мнений.
Подумайте о том, как вы сидите — велика вероятность, что вы сутулитесь. Найдите минутку, чтобы опустить плечи из этого напряженного положения вокруг ушей и сесть прямо, и вы почувствуете себя немного более сосредоточенным.
Исследование, проведенное в 2009 году, показало, что студенты, которые сидят прямо, чаще верят в положительные вещи о себе, чем студенты, которые сутулятся.
Прямая посадка повышает уверенность в себе, повышает уровень энергии и помогает облегчить депрессию.
Если вы сидите прямо и прямо, вам будет легче делать глубокие и медленные вдохи, что поможет вам чувствовать себя спокойнее. Опустив плечи, вы сразу же почувствуете расслабление, так как это успокаивает напряженные мышцы.
Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что прослушивание музыки перед стрессовой ситуацией может помочь вашей нервной системе расслабиться после того, как ситуация закончилась, что в основном означает, что это помогает вам контролировать уровень стресса и беспокойства даже в сложных ситуациях.
Успокаивающая музыка (например, классическая музыка) или успокаивающие звуки (например, плеск волн) также могут помочь снизить уровень кортизола и расслабить ум. Если вы ищете мгновенного облегчения, ответом может быть прослушивание чего-то успокаивающего.
Сосредоточьтесь на том, за что вы благодарны, и вы почти сразу же почувствуете меньше беспокойства и депрессии.
Исследования показывают, что лучший способ сделать это — написать список вещей, за которые вы благодарны, а затем прочитать его про себя.
Это поможет вам сосредоточиться на положительных аспектах вашей жизни, а не на отрицательных, эффективно отталкивая плохие вещи и помогая вам успокоиться.
Когда мы чувствуем тревогу, наши зрачки расширяются, а лица напрягаются. Закройте глаза и оставьте их закрытыми на несколько мгновений. Сосредоточьтесь на полном расслаблении лицевых мышц. Это простое упражнение может снять это напряжение и вернуть вам состояние спокойствия.
Есть научная причина, по которой животные-терапевты нужны (и нет, это не повод для людей летать со своими питомцами бесплатно). Исследование 2002 года показало, что люди, у которых есть домашние животные, в целом имеют более низкую частоту сердечных сокращений и уровень артериального давления и могут лучше справляться со стрессовыми ситуациями.
Домашние животные также улучшают настроение и снижают стресс.
Согласно исследованию 2019 года, общение с вашим питомцем всего в течение 10 минут может привести к значительному снижению уровня гормона стресса кортизола.
Чтобы быстро избавиться от беспокойства, попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию: постепенно напрягайте различные группы мышц, а затем расслабляйте их. Лучше всего начинать с пальцев ног и двигаться вверх.
Исследователи считают, что напряжение, а затем расслабление определенных групп мышц может помочь нам лучше осознать свое тело и наши напряженные области, заставляя нас чувствовать себя более расслабленными.
Полное расслабление — это то, что вы действительно можете практиковать. Аутогенная тренировка — это когда вы сидите или лежите в удобном положении и позволяете своим мышцам полностью обмякнуть.
Пока вы таете, как кусок масла, повторяйте в уме короткие фразы, например: «У меня тяжелые руки» или «Я такой тяжелый, что таю на полу». Направляйте интенсивные ощущения тяжести, тепла, прохлады и спокойствия во время расслабления.
Подарите себе 10–15 минут отдыха перед тем, как продолжить свой день или лечь спать. Наблюдайте, как ваши негативные чувства уходят.
Иногда смех действительно лучшее лекарство, но он должен быть настоящим. Одно исследование, проведенное в 2017 году, показало, что регулярный смех может привести к снижению артериального давления, что со временем поможет вам чувствовать себя более спокойно.
Смех также снимает тревогу и повышает позитивные эмоции. У него даже есть название: смехотерапия.
Если вы находитесь рядом со свежими цветами, сделайте вдох и приготовьтесь чувствовать себя спокойнее. Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что люди, которые прикасались к растениям и нюхали их, сообщали о том, что чувствовали меньше стресса и беспокойства. Бонусные баллы, если аромат вам нравится.
Рядом нет цветов? Попробуйте вдохнуть успокаивающее эфирное масло, например, лавандовое. Обзор исследований 2017 года показал, что эфирное масло лаванды может быть эффективным при лечении тревожных расстройств, а также может улучшать сон у некоторых людей.
Мантры — это еще один способ сосредоточиться на более логичных мыслях и помочь нам отойти от беспокойства и успокоиться. Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что повторение про себя одного слова успокаивает ту же часть мозга, которая заставляет мысли блуждать.
Вы также можете повторять успокаивающую фразу, например «Насколько это важно?» или «Я могу преодолеть все», чтобы больше сосредоточиться на противостоянии этому беспокойству.
Вам не нужно быть экспертом, который медитирует каждый день, чтобы почувствовать успокаивающий эффект от практики. Исследование 2018 года показало, что даже один часовой сеанс медитации может значительно снизить уровень беспокойства и стресса.
Загрузите приложение, например Headspace или Calm, чтобы медитировать, не выходя из дома. Найдите тихое место и сядьте в удобное положение с закрытыми глазами, чтобы действительно чувствовать себя спокойнее.
Приведенные выше советы хороши, когда вам нужно быстро успокоиться, но они не являются долговременным решением при сильном чувстве беспокойства, депрессии и стресса.
В некоторых случаях лучше всего обратиться за помощью к профессионалу, чтобы узнать, как предотвратить эти чувства и справиться с ними. Если их не лечить, они могут привести к более серьезным проблемам с психическим здоровьем.
Поговорите с врачом, если что-либо из перечисленного относится к вам:
- Вы чувствуете, что тревога регулярно мешает вашей повседневной жизни.
- Вы чувствуете, что не можете контролировать свое беспокойство (другими словами, ни один из приведенных выше советов не поможет вам чувствовать себя спокойнее).
- Вы обратились к наркотикам или алкоголю, чтобы справиться со своим беспокойством.
- У вас проблемы со здоровьем, например, боль в животе или учащенное сердцебиение.
- У вас возникают суицидальные мысли или поведение (вы можете получить немедленную помощь, позвонив по телефону 911 или по местному номеру службы экстренной помощи).
10 мгновенных способов успокоиться
Как высокочувствительный человек (согласно определению Элейн Арон в ее бестселлере «Высокочувствительный человек »), я легко впадаю в ступор или чрезмерно возбуждаюсь (не в сексуальном плане — не на антидепрессантах).
Годами я собирал способы успокоиться. Кое-что я узнал из книги Арона, кое-что в рамках программы по снижению стресса на основе осознанности (MBSR), в которой я участвовал, и совсем недавно почерпнул множество из фантастической книги Лорен Брукнер «. Руководство для детей, как оставаться крутым» и в Контроль . Брукнер — эрготерапевт, который помогает детям, у которых есть проблемы с сенсорной интеграцией, сохранять целостность в школе. Тем не менее, ее успокаивающие методы блестящи и для взрослых.
Я узнал об этом как в программе MBSR, так и в книге Брукнера. Самое замечательное в этом то, что вы можете делать это, посещая лекцию, слушая, как дерутся ваши дети, или сидя за рабочим столом. Никто не заметит. Просто используйте большой палец одной руки и нажмите на ладонь другой руки. Это очень успокаивает.
Сжимая ладони вместе и удерживая их в течение пяти-десяти секунд, вы даете своему телу «проприоцептивную информацию», согласно Брукнеру, которая «позволяет вашему телу узнать, где оно находится в пространстве».
Мне нравится эта, потому что она напоминает мне позу дерева в йоге, которая является последней из серий стоячих поз в бикрам-йоге. К тому времени я вполне счастлив удерживать позицию дерева. Толчок ладонью похож на мини-позицию на дереве, которую я могу вытащить в любое время, чтобы успокоиться.
Арон говорит, что 80 процентов сенсорной стимуляции поступает через глаза, поэтому их закрытие время от времени дает вашему мозгу столь необходимую передышку. Она также говорит, что обнаружила, что высокочувствительные люди чувствуют себя лучше, если они могут оставаться в постели с закрытыми глазами в течение девяти часов. Им не обязательно спать. Простое лежание в постели с закрытыми глазами позволяет нам немного охладиться, прежде чем нас обрушит стимуляция.
Во время занятий по MBSR мы делали несколько осознанных вздохов при переходе от одного человека к другому. По сути, вы вдыхаете через рот, считая до пяти, а затем издаете очень громкий вздох, звук, который издает ваш подросток.
Меня всегда поражало, насколько мощными были эти легкие вздохи, чтобы регулировать уровень моей энергии и фокусироваться.
Пару раз во время занятий по MBSR мы вставали на спинки стульев, двигались по кругу друг от друга на расстояние не менее вытянутой руки и выполняли упражнения, которые я называю осознанными обезьяньими растяжками. Мы сводили руки, вытянув руки, перед собой, затем опускали руки. Затем мы свели руки (все еще вытянутые) в стороны, а затем опустили. Затем мы вынесли руки полностью за голову, а затем спикировали вниз, свесив голову между коленями, и на секунду зависли там. Это упражнение чрезвычайно эффективно для снятия напряжения, которое мы держим в разных частях тела. Наша учительница сказала, что она делает это перед лекциями, и это помогает избавиться от дрожи.
Знаете ли вы, что десять секунд объятий в день могут изменить биохимические и физиологические силы в вашем теле, что может снизить риск сердечных заболеваний, бороться со стрессом, бороться с усталостью, укреплять вашу иммунную систему и облегчать депрессию? Вы можете начать с того, что обнимете себя.
Еще одно отличное упражнение для заземления детей (и я добавляю взрослых) с проблемами сенсорной интеграции, согласно Брукнеру, — это отжимание от стены, когда вы просто отталкиваетесь от стены ладонями и ногами, упирающимися в пол, в течение пяти-десяти секунд. Если вы когда-либо сталкивались с землетрясением, вы можете понять, почему этот жест успокаивает… перенося вес нашего тела на твердую неподвижную поверхность и чувствуя, как гравитация стабилизируется, даже на подсознательном уровне.
Если вы занимаетесь бикрам-йогой, поза сверхчеловека в основном аналогична позе полной саранчи (поза самолета), за исключением того, что руки вытянуты вперед, а не в стороны. «Лягте животом на пол, — объясняет Брукнер. «Вытяните руки перед собой и держите их прямо. Вытяните ноги позади себя и держите их прямо».
Знаете ли вы, что животные снимают стресс, встряхивая? Многие животные, такие как антилопы, избавляются от страха после того, как замерли в панике, спасаясь от хищника. В программе MBSR мы тренировались встряхивать по 15 минут за раз. Не могу сказать, что это выглядело так красиво, но с неврологической точки зрения я считаю, что это было полезно.
Мое любимое упражнение в книге Брукнера — «пузырьковое дыхание», потому что оно очень простое и успокаивающее. Брукнер объясняет:
Вдох в течение пяти секунд, выдох в течение пяти секунд.
Представьте, что у вас есть палочка с пузырьками. Когда вы выдыхаете, будьте осторожны, чтобы не лопнуть.
Положите одну ладонь на сердце, другую ладонь на живот.
Вдохните через нос и задержите дыхание на пять секунд.
Выдохните большой «пузырь» через сжатые губы, задуйте в течение пяти секунд.
