В чем разница между эктоморфом, мезоморфом и эндоморфом | Бери и Делай
Существует теория, гласящая, что структура тела каждого человека предопределена заранее. В рамках этого подхода выделяют 3 типа телосложения (соматотипа): эктоморф, мезоморф и эндоморф. Знания в этой области помогут вам лучше разобраться в своей физиологии. «Бери и Делай» подготовил это краткое руководство, чтобы объяснить основные характеристики каждого типа телосложения и помочь вам определить, какой из них ваш.
Соматотипы
Эктоморф
Эктоморф отличается худощавой и поджарой фигурой. У людей этого типа обычно маленькие суставы, длинные конечности и узкие плечи и бедра. У них мало подкожного жира, довольно незаметная мускулатура и быстрый метаболизм. Увеличить вес или набрать мышечную массу с таким соматотипом довольно сложно, так как калории сгорают очень быстро.
Мезоморф
У мезоморфа среднего размера кости, плечи обычно шире бедер, но они бывают и примерно одинаковы в обхвате.
У людей данного соматотипа сильные ноги и руки, тонкая талия и умеренное количество подкожного жира, что делает их не худощавыми и не полными. Кроме того, они с легкостью сбрасывают и набирают вес. Поскольку мезоморфы предрасположены к наращиванию мышечной массы, им необходимо потреблять больше калорий и белка для поддержания своей мускулатуры, чем людям с другими типами телосложения.
Эндоморф
У эндоморфов больше подкожного жира, чем у мезоморфов, и у них может быть склонность к избыточному весу. У них тяжелая костная структура, талия шире, а плечи уже. У людей с таким соматотипом отложения обычно концентрируются на бедрах и в нижней части живота. Эндоморфам зачастую сложнее похудеть, так как они быстро набирают вес. Но это возможно при соблюдении правильной диеты и регулярных тренировках.
Как определить свой соматотип
Одним из самых простых способов определения типа вашего телосложения является следующий тест:
- Обхватите правой кистью левое запястье.
- Попробуйте протянуть большой палец за средний.
🔷 Результаты
- Эктоморф: большой палец заходит за средний.
- Мезоморф: большой палец соприкасается со средним.
- Эндоморф: большой палец не дотягивается до среднего.
Еще один простой способ узнать ваш тип телосложения — это измерить ширину бедер и плеч. Результаты будут следующими:
- Эктоморф: плечи шире бедер.
- Мезоморф: плечи и бедра примерно одинаковы.
- Эндоморф: плечи немного уже или имеют ту же ширину, что и бедра.
❗ Стоит учитывать, что по результатам тестов у вас может получиться комбинация из 2 типов. Хотя тест на обхват запястья связан с вашим естественным соматическим типом, он мог измениться из-за различных факторов, таких как питание, лекарства, физическая активность и так далее.
Поделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
По Шелдону Соматотипы и стратегия тренировок
Ученые-физиологи
считают, что большинство людей благодаря
генетике от рождения имеют один из трех
соматотипов (типов телосложения) —
мезоморфный, эктоморфный или эндоморфный.
Считается, что тип телосложения постоянен.
От того, к какому типу человек относится, зависят его спортивные успехи: кто-то изначально мускулист, а кому-то каждый грамм мышц дается с трудом. Какие же бывают типы телосложения, и как определить тот, к которому ты принадлежишь?
Эктоморф / Мезоморф / Эндоморф
Эктоморф — «худой»
Имеют хороший рельеф, но очень сложно набирают вес. Чтобы поддерживать мышечную массу на желаемом уровне, нужны постоянные тренировки, иначе организм очень быстро возвращается в «начальное» состояние.
Худой от природы,
Тонкие и длинные руки и ноги,
Узкая грудная клетка и живот,
Низкие силовые показатели,
Быстрый метаболизм.
Стратегия
тренинга и питания эктоморфа:
короткий и высокоинтенсивный тренинг
(45 минут максимум), минимум кардионагрузок.
Питание: несмотря на то, что все «сгорает»,
как в печи, стараться есть правильную
пищу.
Мезоморф — «спортивный»
Атлетически сложены от природы, имеют прирожденную склонность к занятиям различными видами спорта. Могут обладать хорошо развитой мускулатурой и рельефом, не прикладывая к этому абсолютно никаких усилий.
Узкая талия,
Широкие плечи и грудная клетка,
Быстрый метаболизм,
Быстро набирают мышечную массу,
Отлично реагируют на любой тренинг.
Стратегия тренинга и питания мезоморфа: если вы относитесь к этому соматотипу, вам крупно повезло. Не важно, какой стратегии тренинга вы будете придерживаться, мышцы все равно будут расти. Главное не забывать ходить в спортзал.
Эндоморф — «полный»
Один из самых распространенных соматотипов. Люди, которые относятся к эндоморфному телосложению, склонны к быстрому набору жира, и имеют довольно медленный метаболизм. Хорошая новость в том, что набор мышц для них так же не проблема.
Избыточное жироотложение,
Слабые, вялые руки и ноги,
Крупнокостные, характеризуются шарообразными формами,
Короткие руки и ноги,
Широкая талия и бедра.
Стратегия тренинга и питания эндоморфа: высокобелковая диета, умеренное потребление углеводов, полное исключение сахара и мучных продуктов. Частый тренинг с обилием кардионагрузок. Задача тренинга – ускорить метаболизм, придерживаясь базовых упражнений.
Соматотипы — современная точка зрения
Очень часто спортивная литература умалчивает о том, что автор системы соматипов – Уильям Шелдон – утверждал, что чистые типы практически не встречаются. Каждый признак (эндоморфный, мезоморфный, эктоморфный) выражается оценкой от 1 до 7.
Если принять, что «чистые» соматотипы это: эктоморф (1-1-7), мезофорф (1-7-1), эндоморф (7-1-1), то наиболее распространённые соматипы: 3-4-4, 4-3-3, 3-5-2. Таким образом, выходит, что очень часто встречаются «тощие эндоморфы» и «жирные мезоморфы».
***
Неправильное
питание и малоподвижный образ жизни
легко сделают из мезоморфа эндоморфа,
как и наоборот, спортивное питание и
тренинг превратят тучного эндоморфа в
спортивного мезоморфа, и он сможет
поддерживать этот самотип как угодно
долго.
: Какой у тебя тип телосложения?
Существует три различных типа телосложения, с которыми может себя идентифицировать большинство людей. Знание того, к какому типу вы относитесь, может многое рассказать вам о том, как ваше тело накапливает и использует энергию, а также о том, как оно наращивает мышцы. Некоторые из них могут попасть в промежуточную категорию, но при запуске любой новой программы важно обращать внимание на свое тело и делать то, что подходит именно вам.Эктоморф
Описание:
Эктоморф, как правило, худой и изо всех сил пытается набрать вес либо в виде мышц, либо жира. Эти длинные и стройные ноги и руки, скорее всего, останутся худыми, даже если другие области наберут вес. Ничто из этого не означает, что эктоморфы не могут быть невероятно сильными, но если вы надеетесь прибавить в размерах, а также в силе, то будьте готовы есть много.
Рекомендации по тренировкам:
Эктоморфы, как правило, хорошо реагируют на довольно большие веса в более медленном темпе тренировки с более длительными периодами отдыха между подходами.
Рекомендации по питанию:
Придерживайтесь высококачественных цельных постных продуктов и будьте готовы есть много, если хотите нарастить мышечную массу. Нагрузитесь белком, не бойтесь углеводов и полезных жиров и старайтесь оставаться сытым. Рассчитывайте свое питание до и после тренировок.
Мезоморф
Описание:
Мезоморфы от природы имеют тенденцию быть подтянутыми и относительно мускулистыми. Это не означает, что они здоровее или в лучшей форме, чем два других типа телосложения, но они обычно способны быстрее прийти в норму после потери формы. Их тела способны наращивать мышечную массу и сжигать жир без особого труда. Тело мезоморфа находится где-то посередине, с широкими плечами, узкой талией и тонкими суставами.
Рекомендации по тренировкам:
Наличие тела, которое в целом выглядит подтянутым, не означает, что вы можете просто есть все, что хотите, и не тренироваться.
Чтобы сохранить или улучшить свое здоровье и идеальную фигуру, вы должны найти образ жизни, соответствующий вашему телосложению. Используйте вес от среднего до тяжелого, сосредоточьтесь на разнообразной мышечной работе, чтобы управлять желаемым размером мышц, тренируйтесь в умеренном темпе, но следите за тем, чтобы не отдыхать слишком долго между подходами. Будьте осторожны, чтобы не переусердствовать, работайте над своей тренировкой гибкости и не стесняйтесь наслаждаться аэробными упражнениями.
Здоровая диета — это все, чего вам действительно нужно придерживаться, но следите за медленным набором жира, который вы можете не заметить сразу.
Эндоморф
Описание:
Обычно эндоморфные типы телосложения набирают вес и удерживают его, и им трудно нарастить мышечную массу без значительного количества жира. Несмотря на то, что они изо всех сил пытаются сбросить жир, они обычно могут набрать больше мышц, чем другие типы телосложения, хотя может быть труднее увидеть мышечный тонус под этими мягкими изгибами.
Рекомендации по тренировкам:
Силовые тренировки являются ключом к улучшению соотношения мышечной массы и жира, что также способствует ускорению метаболизма. Придерживайтесь умеренных весов в быстром темпе с очень коротким временем отдыха и занимайтесь повседневными делами, которые заставляют ваше сердце биться быстрее, например, тренировками HIIT, которые полезны, потому что они «шокируют» вашу систему и заставляют ваше тело реагировать на стимулирующие упражнения.
Рекомендации по питанию:
Если вы усердно работаете, но до сих пор не видите результатов, ответ, скорее всего, находится на кухне. Если вы хотите сократить жировые отложения, вы должны быть готовы сократить ежедневное потребление калорий. Излишние углеводы, нездоровая пища и сладости, скорее всего, будут сдерживать вас больше, чем два других типа телосложения, поэтому их избегание или резкое сокращение будет очень полезным.
Тренировка по типу телосложения: Тренировка для вашего типа телосложения
Тренировка для вашего типа телосложения Многие люди во всем мире отчаянно пытаются похудеть, избавиться от лишнего жира и накачать мышцы — и все же другие борются с совершенно противоположной проблемой – они не могут набрать килограммы или, если на то пошло, превратить их в мышечную массу, независимо от того, сколько еды они набивают.
Итак, как было сказано ранее, существует три основных типа телосложения – эктоморф, эндоморф и мезоморф. Давайте подробнее рассмотрим их особенности и то, что их определяет.
- Эктоморф
Люди с телосложением эктоморф обычно худощавые, с длинными конечностями, но не очень мускулистые. У них маленькое телосложение, тонкие кости и мелкие суставы (6).
- Эндоморф
Эндоморфный тип телосложения характеризуется более округлыми и пышными формами, более полной фигурой и тенденцией к накоплению жира. Кроме того, у людей с эндоморфным типом телосложения больше мышц. У них более короткие конечности, более узкие плечи и более крупные кости, из-за чего они выглядят крупнее. В отличие от эктоморфов, эндоморфы имеют более медленный метаболизм, что делает процесс набора веса, особенно в области бедер и нижней части живота, легким и легким, что иногда кажется самым большим недостатком этого типа телосложения. Однако не всем эндоморфам суждено иметь избыточный вес или ожирение. При правильном количестве усилий и решимости они могут довольно эффективно достичь целей своего тела.
Подробнее: План питания эндоморфа, чтобы ускорить обмен веществ
- Мезоморф
Мезоморфный тип телосложения является лучшим среди других типов телосложения. Мезоморфы имеют широкие плечи, более тонкую талию и относительно низкий процент жира в организме. Они также кажутся в целом пропорционально сложенными. Мезоморфы обычно достаточно атлетичны и сильны, а у женщин такой тип телосложения обычно ассоциируется с фигурой песочных часов. Им одинаково легко наращивать мышечную массу и сбрасывать лишние килограммы, что делает их одним из самых завидных типов телосложения.
Пройдите 1-минутный тест и получите индивидуальное руководство по снижению веса в соответствии с вашим типом телосложения
Тест на тренировку по типу тела Пройди тест по типу телосложения и выясни, какой план упражнений лучше всего подходит для твоего телосложения.
1. Вам трудно сжигать жир?- Я много борюсь с этим.
- Довольно сложно.
- Я не могу набрать вес, ты о чем?
- шире бедер.
- Такой же ширины, как бедра.
- Уже, чем бедра.
- Напрягите ягодицы.
- Идеально подходит для ягодиц.
- Расслабьте ягодицы.
- Все время.
- Во время еды.
- Редко.
- Круглое и мягкое.
- Прочный и квадратный.
- Длинный и узкий.
Если у вас больше ответов «А» в викторине «Тренировка» — вы эндоморф, если у вас больше ответов «В» — вы мезоморф, больше «С» — эктоморф. Прочтите эту статью, чтобы получить больше информации о своем типе телосложения, и следуйте этой, чтобы понять, какой тип тренировки вам подходит.
Стройное и подтянутое тело — это не просто надуманная фантазия. Проверьте приложение BetterMe и наблюдайте, как оно ускоряет процесс похудения!
Получите персональный план в соответствии с вашим возрастом и ИМТ
Выберите свой пол
МужскойЖенский
Тренировки для трех типов телосложения Тренировка-викторина: Тренировка эктоморфаЭктоморфы известны как хардгейнеры, так как им очень трудно нарастить мышечную массу, при этом им не о чем беспокоиться много о лишнем жире. Их метаболизм сжигает калории с молниеносной скоростью, что не позволяет им прибавлять в весе и даже поддерживать здоровый индекс массы тела (4).
Силовая тренировка для эктоморфа :- Рекомендуется тренироваться с большими весами и много отдыхать между подходами (2-3 минуты), а также между упражнениями (5 минут).
- Ограничьте тренировку только одной или двумя частями тела в тренировочный день, чтобы не тратить слишком много калорий.
- Стремитесь к 7-10 повторениям и 5-7 подходам в каждом упражнении.
- Много отдыхайте между тренировками и никогда не тренируйте группу мышц, которая чувствует боль.
- Очень минимальное кардио. Эктоморфам для общего сердечно-сосудистого здоровья требуется минимальное количество кардио. Учитывая, что эктоморф уже сжигает калории в таком быстром темпе, сжигание еще большего количества кардиотренировок — неэффективный способ набрать существенную массу.
- Вы должны делать только кардио в умеренном темпе в течение 30 минут три раза в неделю. Больше, чем это, будет вредно для цели увеличения веса.
- Кроме того, вы можете совершать велопрогулки с умеренной и низкой интенсивностью и быстрые прогулки (думайте о них больше как о расслабляющих кардиоупражнениях для снижения стресса).
Приведите себя в форму с помощью индивидуального плана кето-питания, составленного в соответствии с вашим телосложением шелушение сбросить пару лишних килограммов для них не составит труда (3).
- Чем разнообразнее ваша тренировка, тем лучше результаты.
- Включает легкие, умеренные и тяжелые тренировки с отягощениями, а также тренировки с собственным весом.
- Комбинируйте базовые упражнения, такие как приседания, выпады или становая тяга, с тяжелыми весами, а затем выполняйте изолирующие упражнения с умеренными/легкими весами.
- Стремитесь к 8-12 повторениям для большинства упражнений. Сосредоточьтесь на своих ногах, выбирайте довольно тяжелые веса с примерно 5 повторениями и очень легкие веса или вообще без них с примерно 27-30 повторениями в 4-6 подходах.
- Добавьте любую другую силовую тренировку, которая, по вашему мнению, доставляет удовольствие и которую вы хотели бы попробовать.
- 3-4 дня в неделю кардио по 20-30 минут.
- Высокоинтенсивный интервальный тренинг — хороший выбор для мезоморфов.
Тело эндоморфа характеризуется склонностью к накоплению избыточного жира (5). Поэтому эндоморфы, в отличие от эктоморфов, должны сосредоточиться на элементах тренировки, сжигающих калории.
Силовая тренировка для эндоморфа:- Выбирайте тренировки для всего тела с комплексными движениями, чтобы сжечь больше калорий. Это может быть сочетание тренировок с собственным весом и умеренного поднятия тяжестей.
- Избегайте поднятия тяжестей с малым числом повторений.
- Старайтесь выполнять 8-12 повторений и 3-5 подходов для верхней части тела и 12-20 повторений для нижней части тела.
- Когда вы достигнете первоначальных целей по снижению веса, можно начать изолировать мышцы, которые вы хотите немного улучшить.
- Включайте кардио минимум 3 раза в неделю по 20-30 минут в вашей целевой зоне сердечного ритма.
- Сделайте ваши кардиотренировки легкими для коленей и малой ударной нагрузкой (плавание, езда на велосипеде, походы, ходьба, эллиптический тренажер).
Подводя итог, можно сказать, что то, как вы должны строить свое тело, во многом зависит от вашего типа телосложения. Несмотря на то, что мезоморфам все кажется проще, вы все равно можете добиться впечатляющих результатов при самоотверженном подходе. Просто не забудьте придерживаться правильной диеты — средиземноморская или пескетарианская диеты могут быть вашими вариантами и поддерживать потребление белка и воды на высоком уровне (2). Выпейте стакан воды с лимоном (1) утром, чтобы усилить свои результаты.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств.