Как внимательность улучшить: 7 упражнений для тренировки внимания

Как развить внимательность — Психологос

01 октября 2022 г., 21:32

Внимательность — это луч света, который освещает в темноте то, что для вас важно. Поэтому — будьте внимательны! Будьте внимательны к мелочам: гениальные идеи порхают повсюду, главное — успеть их заметить. Будьте внимательны, переходя дорогу: ваша жизнь — это ценно. Будьте внимательны к своим близким: разве не они самое дорогое, что у вас есть? А самое главное — будьте внимательны к своим мыслям: завтра они станут вашими поступками, потом — вашим характером, и, в конце концов, вашей судьбой.

Любое дело, которое вы делали долго, но невнимательно — теряет свою ценность.

Что стоит идеально оформленный квартальный отчет, если вы пропустили в нем пару нолей? Назовете ли вы платье красивым, если на нем пятно? Какая разница — печатаете вы быстро или медленно, если в вашем резюме постоянно опечатки?

Будьте внимательны — из мелочей складывается ваш образ, так же, как из минут — вся жизнь.

Развить внимательность можно следующими способами:

1. Тщательно проверять написанное или сделанное и учиться искать свои ошибки.
2. Убрать все отвлекалки: мигающие Аськи, отвлекающие картинки и пр., когда занимаетесь делом.
3. Работать по плану, регулярно делать перерывы в работе
4. Высыпаться и бодро начинать утро
5. Играть в детские игры на внимательность — найти отличия, разглядеть персонажей и др.

Зоркий глаз — это игра для развития внимания у гиперактивных детей. Для того чтобы стать победителем в этой игре, ребенку нужно быть очень внимательным и уметь не отвлекаться на посторонние предметы.

• Внимание
• Внимательность

Комментарии (3):

Гость, 20 ноября 2014 г., 14:53

Класс!

Гость, 21 октября 2017 г., 10:28

Спасибо!

Гость, 23 января 2019 г., 18:59

Спасибо, попробую.

Материалы по теме:

01 окт. 2022 г.

Невнимательность

Невнимательным часто называют человека равнодушного, безразличного к окружающим и особенно к близким, ожидающих некоторого внимания и заботливости. В частности, это отсутствие интереса и других знаков внимания к говорящему, эмоциональная холодность, отсутствие благодарности,

0Подробнее

01 окт. 2022 г.

Ребенок невнимательный — что делать?

«Мой ребенок невнимательный»,— такую жалобу родители нередко адресуют психологу. И спрашивают следом: «как развить внимание у ребенка?» Самое главное в этом вопросе — понять, что же именно скрывается за словом «невнимательный», обнаружить подводную часть айсберга под названием «невнимание». Дело в том, что если поставить в ряд десять «невнимательных» детей, обнаружатся, что каждый из них невнимателен по-своему.

0Подробнее

01 окт. 2022 г.

Зоркий Глаз. Игра

Зоркий глаз — это игра для развития внимания у гиперактивных детей. Для того чтобы стать победителем в этой игре, ребенку нужно быть очень внимательным и уметь не отвлекаться на посторонние предметы.

3Подробнее

5 научно доказанных способов улучшить концентрацию внимания — — Блог и новости

Исследования показывают, что у большинства из нас невероятно короткая продолжительность концентрации внимания, а по результатам других данных она иногда даже меньше, чем у золотой рыбки! 

Ну конечно, как же сосредоточиться в мире постоянных цифровых атак, больших объемов информации и строгих требований к работе?! Понимание лимитов и возможностей Вашего головного мозга и работа над их совершенствованием поможет улучшить Вашу концентрацию внимания и повысить Вашу работоспособность.

Вот 5 научно обоснованных стратегий для улучшения концентрации внимания:

 

• Физические упражнения

 

Физические нагрузки и упражнения не только полезны для мышц тела, но и для головного мозга, что напрямую связано с развитием памяти и концентрации внимания. Особенно хороши те виды спорта, которые ускоряют Ваше сердцебиение, например, ходьба или плавание. Благодаря этому увеличивается поток крови к головному мозгу, засчет чего повышается уровень содержания кислорода и улучшается связь между нейронами. Упражнения способствуют улучшению нейрогенеза и нейропластичности, созданию новых нейронов и связей между ними. Ваша физическая активность напрямую может помочь состоянию памяти, развитию воображения и даже Вашей способности планировать и ставить задачи.

 

• Медитация 

 

Научными исследованиями доказано, что медитация не только способна менять структуру мозга, но также благоприятно сказывается на состоянии умственного сосредоточения, а это напрямую улучшает когнитивные характеристики. Медитативные практики помогают лучше сконцентрироваться на работе, запоминать больше профессиональной информации и важных деталей, дольше сохранять энергию и меньше подвергаться плохому настроению.

Во время своих исследований ученые применили множество различных методов и тестов для оценки того, каким образом регулярная медитация влияет на способность людей удерживать и контролировать свое внимание. Результаты одного из них показали, что в целом люди, которые медитировали на протяжение всего нескольких месяцев, лучше справляются с задачами, которые направлены на проверку способности «отключаться» от отвлекающих факторов. Те же, кто занимался медитацией более длительное время демонстрируют заметно лучшую способность удерживать внимание и концентрацию, особенно на длительный период времени.

 

• Здоровое питание

 

Пища — это топливо, которое регулирует уровень Вашей энергии и, конечно же, настроение, а от них зависит и Ваша концентрация внимания. Пища обладает невероятной способностью влиять на ясность Вашего мышления, память и способность сосредотачиваться. Поэтому Вам стоит обратить максимум внимания на то, что Вы употребляете в пищу.

Исследования показывают, что черника помогает повысить уровень концентрации и улучшает память на срок до пяти часов. Антиоксиданты, содержащиеся в чернике стимулируют приток крови и кислорода в мозг и сохраняют ум ясным. Жирная рыба, авокадо, орехи и зеленый чай также богаты эфирными маслами и аминокислотами, которые помогают Вам сосредоточиться.

 

• Сон

 

Мы все мыслим гораздо лучше тогда, когда хорошо отдыхаем. Ясный ум, полный готовности мозг позволяет нам сосредоточиться, изучить и запомнить больше информации, а также оставаться творческими. Когда Вы начинаете уставать, то Вам становится сложно сосредоточиться на каких-то вещах.
Одним из основных симптомов хронической потери сна является низкая концентрация внимания. Непрерывные 7-8 часов сна до начала насыщенного рабочего дня может внести существенную разницу между состоянием изнуренности и предельной концентрации.

 

• Тренируйте свой мозг

 

Наш мозг — это умственная мышца, которую можно укреплять и «прокачивать» упражнениями.

Наш мозг по природе своей любопытен и постоянно находится в состоянии интереса к тому, что происходит вокруг нас. Игнорируя этот факт нельзя оставаться сосредоточенным. Отсутствие способности сосредоточиться, формирует большой пробел в степени производительности и работоспособности, тем самым ставит под угрозу шансы на достижение успеха. Хорошая новость заключается в том, что мозг может научиться игнорировать отвлекающие факторы и становиться более сосредоточенными, творческими и продуктивными.

Концентрация внимания также является мышцей, которую Вы можете проработать. Укрепляйте степень концентрации, отключив все отвлекающие факторы, обращая внимание лишь на одну задачу. Начните с малого — с пяти минут в день, и далее увеличивайте этот промежуток времени. Если Вы обнаружите, что начитаете витать в облаках, просто постарайтесь сразу вернуться к выполняемой задаче.

Это как тренировка в спортзале — Вам нужно формировать и прорабатывать мышцы фокусировки и концентрации внимания.

5 способов начать осознанность

Си-Эн-Эн —

Замечать здесь и сейчас звучит просто, не так ли? Это ядро ​​практики осознанности, которая предлагает участникам направить свое внимание на настоящее.

«Я определяю это как внимание к нашим переживаниям в настоящий момент с открытостью, любопытством и готовностью быть с этим опытом», — сказала Дайана Уинстон, директор по обучению осознанности в Исследовательском центре внимательности Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе.

«Не потеряно в прошлом, не потеряно в будущем».

Медитация осознанности может означать сидение в тишине и сосредоточение внимания на своем дыхании без каких-либо специальных реквизитов или навыков. Но часто говорят, что, хотя осознанность проста, она нелегка. Это потому, что мы легко отвлекаемся.

«Существует ошибочное мнение, что вы собираетесь выполнять практику, и ваш разум будет пуст или в состоянии блаженства», — сказал Уинстон. «Это просто абсурд. Так не бывает».

На самом деле, вы почти наверняка обнаружите, что ваш ум отклоняется от практики. Это нормально, сказал Уинстон. «Если ваш разум блуждает, вы не кричите на себя: «Вернись в настоящий момент!» — сказала она. Вместо этого попробуйте перенаправить свои мысли обратно в настоящее.

Шаттерсток

5 причин начать практику осознанности — и как она может вам помочь

«Просто продолжайте делать это снова и снова», — сказала она. «Это развивает концентрацию, развивает устойчивость ума и развивает способность возвращаться к настоящему моменту. Это навык, который мы хотим освоить».

Вы можете начать дома, самостоятельно или с помощью некоторых бесплатных приложений и аудиомедитаций, которые получили широкое распространение в последние годы. Уинстон помог создать бесплатные аудио-медитации для Исследовательского центра внимательности Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, которые включают дыхательные медитации, медитации для сна и многое другое.

«Если вы новичок, здорово, когда вас направляют», — сказала она. И когда дело доходит до выбора правильной управляемой медитации для вас, Уинстон сказал, что это исключительно вопрос личных предпочтений.

Маленькие дети занимаются йогой в помещении

Shutterstock/Shutterstock

Попробуйте эти 5 способов практиковать внимательность со своими детьми

«Посмотрите, как вы реагируете на голос человека», — сказала она. «Голос этого человека успокаивает вас? Вы чувствуете, что можете расслабиться? Есть так много голосов людей, и вы хотите найти тот, на который вы откликнетесь. Не все одинаковы».

Общие техники включают осознанное дыхание, сканирование тела, медитацию слушания, прогулки осознанности и любящую доброту. Это пять отличных способов начать практиковать осознанность уже сегодня — и у нас есть пять причин добавить немного осознанности в свою жизнь.

Наблюдение за своим дыханием является отправной точкой для многих практиков осознанности, говорит Амиши Джа, профессор психологии Университета Майами и автор готовящейся к публикации книги «Пик ума: найдите свой фокус, контролируйте свое внимание, уделяйте 12 минут в день». на улучшение концентрации и внимания через внимательность.

«Это самая фундаментальная практика, — сказал Джа. «Это часть каждой традиции и каждой программы, доступной в настоящее время для тренировки осознанности».

Как улучшить осанку и облегчить боль дыханием

Чтобы попробовать это, обратите свое внимание на физическое ощущение своего дыхания, не пытаясь контролировать или манипулировать своим дыханием. По словам Джа, вы можете выделить три минуты на практику или просто потратить 30 секунд на осознанное дыхание, ожидая, пока сменится красный сигнал светофора.

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_5EA97B4B-3F94-1950-67CF-3E35EB229424@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> Довольно скоро, сказала она, вы, вероятно, отвлечетесь. Это случается со всеми. «Вы заметите, что ваш разум отвлекся», — сказал Джа. «Все, что вам нужно сделать, это перенаправить его обратно».

Джа объяснил, что этот процесс перефокусировки снова и снова похож на мысленные отжимания. Со временем ваша способность концентрироваться станет сильнее.

«Тридцать секунд — это просто для того, чтобы понять, о чем мы говорим», — сказал Джа. «Цель состоит в том, чтобы перейти к некоторому регулярному периоду практики».

Зачем пробовать : исследование Джа показывает, что практика осознанности повышает вашу способность сосредотачиваться на задачах — даже когда вы не медитируете.

Иногда мы отключаем наши физические ощущения, особенно во время боли или дискомфорта. Практика осознанности, называемая «сканированием тела», — это способ вернуть внимание к телу.

«Вы систематически направляете свое внимание на какую-то область тела», — говорит Патриция Рокман, директор по обучению и клиническим услугам в Центре исследований осознанности в Торонто, чье бесплатное приложение включает в себя управляемые медитации сканирования тела. «Либо начиная с головы и спускаясь к ногам, либо от ног вверх к голове».

Рокман описал процесс сканирования тела как «размещение, исследование, перемещение». Это означает, что вы сосредотачиваете свое внимание на одной части тела за раз — например, на подошвах ног — останавливаясь, чтобы исследовать любые ощущения или чувства в этой области. Затем вы переключаете внимание на лодыжки. Сделайте паузу и повторите.

Это практика, по словам Рокмана, которую стоит использовать, даже если вы справляетесь с болью или другими неприятными ощущениями.

Молодая латинская женщина практикует медитацию в помещении.

Шаттерсток/Шаттерсток

Как выработать устойчивые привычки для лучшей жизни

Привлекая ваше внимание к трудной части тела, она сказала: «Может быть, вы задержитесь на ней очень ненадолго, а затем переместитесь в другое место. Или, может быть, вы можете смириться с этим и изменить отношение, например: «Да, хорошо, мне это не нравится». Но могу ли я заинтересоваться этим?»

По словам Рокмана, такое любопытство может изменить ситуацию. «Можете себе представить, как это проявляется в жизни».

Зачем пробовать : Практика осознанности может временно уменьшить боль, в чем исследователь Эрик Гарланд, выдающийся профессор и заместитель декана по исследованиям в Колледже социальной работы Университета Юты, называет «медитацию как лекарство».

По словам Рокмана, переключение внимания вовне тоже может быть мощным, и внимательное слушание — отличное начало. Это означает, что вы потратите несколько минут на то, чтобы послушать, что происходит вокруг вас.

«Вы просто слушаете звук как ощущение, не называя и не описывая», — сказала она. «Просто слушая тон, громкость, пространство».

Вам не нужно идиллическое, тихое место, чтобы попробовать это. «Часто люди, занимаясь осознанностью или медитацией, думают, что условия должны быть правильными: «О, здесь должна быть тишина, мои дети не могут меня перебивать, а моя собака не должна лаять», — сказал Рокман.

Ведущая PBS Стефани Мансур из «Шаг вперед со Стеф»

Предоставлено Стефани Мансур

Йога от бессонницы, связанной со стрессом

Но медитации осознанности, по ее словам, созданы для реальных условий.

«Вы могли бы просто сидеть в своем доме на стуле», — сказала она. Установите таймер на пять минут и настройтесь на звуки, будь то жужжание вентилятора, пение птиц или близлежащая автомобильная сигнализация. «Закройте глаза, откройте уши и просто слушайте, что приходит и уходит».

Зачем пробовать : Если вы боретесь с бессонницей или плохим качеством сна, практики осознанности могут помочь вам лучше отдохнуть.

По словам Рокмана, хотя многие практики осознанности выполняются сидя или лежа, оставаться на месте не обязательно.

«Ходьба также может быть формой медитативной практики», — сказала она. Чтобы попробовать это, она рекомендует выбрать небольшую область, которая может быть ковриком для йоги на полу или 15-футовым участком травы на открытом воздухе.

«Пройдитесь туда-сюда по этой дорожке, — сказала она, — пытаясь направить свое внимание определенным образом». Начните с подошв ног, отмечая ощущения, когда вы опускаете ногу и переносите вес. Через несколько минут вы можете переместить внимание на голени.

«На самом деле вы просто обращаете внимание на ощущение ходьбы», — сказал Рокман, добавив, что это практика, которую вы можете привнести в повседневную жизнь. «Как только вы привыкнете к этому, вы сможете использовать это, когда идете куда угодно».

Зачем пробовать : Исследования показывают, что осознанность эффективно снижает стресс.

Практика медитации, называемая любящей добротой, полностью посвящена ощущению любви — к себе и другим.

iStock

Лучшие леггинсы для тренировок 2021 года (подчеркнуто CNN)

«Практика любящей доброты — это утверждения, которые вы говорите себе и близким, друзьям, членам сообщества», — сказал Трэвис М. Спенсер, исполнительный директор Института афроамериканской внимательности и фасилитатор медитации.

«Хорошо бы начать с некоторого руководства», — сказал Спенсер, который ведет 10-минутную медитацию любящей доброты, которая доступна онлайн каждую пятницу утром. В нем он предлагает участникам молча повторить серию строк, таких как «пусть я буду счастлив, пусть я буду здоров, пусть я буду наполнен любящей добротой».

Как только вы привыкнете к практике, Спенсер сказал, что вы можете продолжать самостоятельно. Он «действительно поддерживает развитие сострадания к себе, а также сострадание к другим», — сказал он.

Зачем пробовать : Было доказано, что внимательность снижает тревогу и улучшает настроение.

Шесть советов по осознанности, которые помогут улучшить вашу учебу и работу

В моем последнем посте мы рассмотрели растущее количество доказательств того, что внимательность или внимание к настоящему моменту имеет много преимуществ. Внимательность — это мощное, но простое противоядие от привычной многозадачности, помогающее нам быть более эффективными как студентами, так и профессионалами. Это также отличный способ улучшить качество нашей повседневной жизни.

Итак, как нам стать более внимательными? Попробуйте некоторые из этих методов и посмотрите, как вы себя чувствуете.

Осознанное дыхание
Дыхание часто считают корнем осознанности. Это поведение может быть либо автоматическим, как живет большинство из нас, либо преднамеренным и осознанным. Не пытаясь дышать каким-то особенным образом, обратите свое внимание на физическое ощущение дыхания. Почувствуйте, как легкие и грудная клетка расширяются при каждом вдохе, а затем расслабляются на выдохе. Обратите внимание, где в вашем теле вы испытываете самые сильные физические ощущения: в груди? Желудок? Нос? Нет необходимости пытаться изменить то, что вы чувствуете; цель состоит в том, чтобы просто сосредоточиться на своем дыхании на пару минут без осуждения. Осознанное дыхание — хорошее введение в осознанность, оно может помочь вам почувствовать себя спокойнее всего через минуту или две.

Медитация осознанности
Это распространенная и эффективная практика. Сделайте несколько глубоких вдохов, а затем проверьте каждое из своих физических чувств: почувствуйте давление стула, на котором вы сидите; замечайте пространство комнаты вокруг себя; наблюдайте за звуками, которые вы слышите; и обратите внимание, есть ли какие-либо ощутимые запахи или стойкие вкусы. Затем вернитесь к своему дыханию, обращая внимание на физические ощущения. Многие люди находят полезным считать свои вдохи в начале, чтобы помочь им сосредоточиться. Ум неизбежно будет блуждать, и каждый раз, когда вы ловите себя на том, что ускользаете от какой-то линии мысли, просто отметьте отвлечение и вернитесь к своему дыханию. Не пытайтесь контролировать их, но замечайте, когда возникает мысль, а затем возвращайте внимание к своему дыханию. Попробуйте проводить так несколько минут регулярно и сидеть дольше, когда вам станет удобнее.

Внимательное изучение
Когда вы садитесь за учебу, потратьте минуту или две на то, чтобы осознать свое физическое окружение: ощущение сидящего на стуле; звуки вокруг вас. Сделайте несколько вдохов, сосредоточившись на физическом ощущении вдоха и выдоха. Когда вы начнете работать, установите таймер примерно на 20 или 25 минут. Каждый раз, когда вы отвлекаетесь, постарайтесь как можно раньше заметить, когда это произошло. Затем сделайте еще несколько вдохов и вернитесь к своей работе. Помните, что отвлекающие факторы неизбежны, поэтому не нужно расстраиваться или терять терпение. Практикуя осознанность, вы будете меньше отвлекаться.

Сканирование тела
Вы когда-нибудь замечали, что когда мы чувствуем сильную боль или боль, невозможно игнорировать ее? Вот интересный вопрос: как часто вы осознаете и цените все моменты или части своего тела, когда они не испытывают боли, но, возможно, чувствуют себя вполне комфортно? Если вы похожи на большинство из нас, мы почти никогда не замечаем отсутствия боли или дискомфорта. Чтобы лучше узнать свое тело, попробуйте внимательное сканирование тела.

Сделайте паузу и сделайте несколько вдохов. Затем начните сканировать, как ваше тело чувствует себя сегодня, отмечая части, которые чувствуют себя расслабленными и удобными, и те части, которые чувствуют себя напряженными и неудобными, не пытаясь изменить их. Начните с макушки головы и просканируйте вниз до ступней, включая все мелкие компоненты вашего тела. Например, вы можете начать сканирование таким образом: макушка, затем скальп, затем уши, лоб, глаза, губы, челюсти и так далее. Сложность заключается в том, чтобы не зацикливаться на дискомфортных областях, что мы обычно делаем в нашей обычной жизни. Цель состоит в том, чтобы просто замечать, что кажется удобным, а что неудобным, не пытаясь что-либо изменить. Это упражнение может быть очень полезным, когда вы испытываете напряжение или боль, так как оно помогает указать на все части, которые являются 9 частями тела.0141, а не от боли, что дает вам некоторое представление об опыте.

Взаимодействие с другими
Наше тело может дать нам много информации о наших отношениях и связи с другими, особенно в моменты сильных эмоций. Когда вы видите этого сотрудника, вы чувствуете напряжение в плечах, стеснение в животе? Наблюдая за игрой вашего ребенка, вы испытываете мягкую, легкую улыбку на своем лице? Или, возможно, вы можете осознать, что переносите напряжение из более раннего опыта, такого как тяжелая дорога домой, и вымещаете его на любимом человеке. Замечание о том, что чувствует наше тело, может помочь нам понять, что мы чувствуем в данный момент, что позволяет нам отойти от рефлекторных, бесполезных реакций. Когда вы общаетесь с другими, старайтесь помнить о том, как вы себя чувствуете физически. Это внимание к вашим телесным сигналам может помочь лучше понять природу ваших отношений.

Конечно, есть много других способов включить осознанность в свою повседневную жизнь. Вот некоторые из моих любимых ссылок для практики осознанности:

• Headspace
• Исследовательский центр Mindful Awareness Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе
• Высшее благо в Беркли

Внимательный подход к жизни поможет вам уменьшить стресс, улучшить сон, улучшить отношения и в целом повысить эффективность учебы и работы.