Как развить внимательность: 5 способов тренировки
Все мы регулярно наблюдаем ситуации, когда кто-то из-за своей невнимательности попадает в неприятную историю. Хотя, чего лукавить? Не только становимся свидетелями, но и сами, время от времени, оказываемся невнимательными. Почему так происходит? Можно ли с этим бороться? Как развить внимательность? Насколько это сложно? Существуют ли особые упражнения на внимательность? Сколько времени необходимо этому посвятить? Что из себя представляет тренировка внимательности? Если внимательно прочитаете эту статью, то найдете ответы на все вопросы.
Что такое внимательность?
Внимательность — это умение концентрироваться на выполнении определенной деятельности, сосредотачиваться на конкретном объекте или явлении. Соответственно тренировка внимательности заключается в развитии у человека способности фокусировать свое внимание, а не распылять его по сторонам.
Чаще всего, сосредоточиться нам мешают внешние раздражители, либо отстраненные мысли.
Например, школьнику сложно сконцентрироваться на выполнении письменного задания, когда сосед по парте мешает проводить урок и донимает его. Даже в случае, если этот ученик будет один в своей комнате, но в его голове все мысли будут посвящены игре в футбол с друзьями, ему также не удастся быть внимательным.
Выходит так, что пытаясь разобраться, как развивать внимательность, в первую очередь необходимо понять, каким образом мы можем научиться сосредотачиваться и отгонять все посторонние мысли.
Пройти тест на характер человека
Как развить внимательность?
Помимо развития этого качества, не меньше времени стоит уделить умению распознавать отвлекающие факторы и бороться с ними. В Time-менеджменте существует понятие хронофагов, которые буквально «пожирают» наше время и усилия. То же самое можно сказать и по отношению к внимательности, которая также может страдать из-за похожих «хронофагов». Чтобы они не наносили вреда, необходимо понять, что именно рассеивает наше внимание и крадет время.
Например, кто-то хочет сосредоточиться на важной работе, но его отвлекает шум на улице, либо мысли о вчерашнем вечере. Пока человек, не избавится от этих факторов, он не сможет полностью посвятить себя заданию. Что же делать? С уличными звуками разобраться проще. Можно закрыть окно или воспользоваться наушниками с легкой мелодичной музыкой, желательно без слов. Мысли побороть сложнее. Тут поможет только сила воли. Если же в голове полный «бардак», то лучше взять небольшую паузу, выпить чашечку чая или кофе, за это время постаравшись обдумать все, что хотелось.
Как тренировать внимательность?
Тренировка внимательности заключается в развитии умений концентрироваться и сосредотачиваться. Существуют разнообразные упражнения на внимательность, которые можно проделать без каких-либо дополнительных приспособлений, либо при помощи онлайн сервисов, в свободном доступе представленных в Интернете.
Как улучшить внимательность? Сколько времени это может занять? – Вопрос риторический и не подразумевает однозначного ответа.
Дело в том, что каждый отдельный случай индивидуален. Все зависит от способностей человека, его возраста и количества свободного времени, которое он может посвятить тренировкам. Кто-то ощутит результаты за неделю, а другому понадобится несколько месяцев или даже больше. Но всех их объединяет одно. И тем, и другим необходимо сделать «первый шаг», иначе с «нулевой отметки» не сдвинуться.
К эффективным приемам, позволяющим развить внимательность, относятся:
- Счет определенных объектов или предметов;
- Запоминание деталей;
- Дневник воспоминаний;
- Игры на поиск отличий;
- Мобильные приложения;
Первые три приема не требуют дополнительных приспособлений, а четвертый и пятый способ, чаще всего, нуждаются в доступе к Интернету.
1. Счет определенных объектов или предметов.
Хороший способ развивать внимательность – вести подсчет каких-либо предметов во время прогулки. Например, если идете по городу, можно считать автомобили определенного цвета, конкретные вывески магазинов или фонарные столбы.
В случае прогулки по лесу или полю, альтернативой станут растения, насекомые или птицы. Сколько раз встретили березу, белочку, божью коровку и т.д.
Пройти тест на эмоциональный интеллект EQ
2. Запоминание деталей.
Развитие внимательности связано с умением сосредотачиваться. Возьмите в руку определенный предмет и постарайтесь запомнить, как можно больше его деталей. Желательно, чтобы эта вещь была чуть разнообразнее шарика или пирамидки. Можно проделывать подобное и с людьми, только желательно их заранее предупредить об этом. Вряд ли кому-то понравится, что во время разговора его осматривают с ног до головы. Далее необходимо постараться воспроизвести в памяти как можно больше деталей. Это упражнение помогает в развитии памяти и внимательности.
3. Дневник воспоминаний.
Это не обязательно дневник в прямом смысле этого слова. Можно обойтись без записи мыслей на бумаге. Достаточно просто вечером пройтись в ближайшем парке или сквере, вспоминая все, что произошло в течение дня.
Например, кого встретили, во что они были одеты, о чем говорили и т.д. Это упражнение, помимо развития внимательности, способствует и улучшению памяти, а также работоспособности мозга в целом.
4. Поиск отличий.
Давняя популярная игра, в которой необходимо найти различия между несколькими похожими картинками. Очень хорошо тренирует внимательность и усидчивость. Подобные игры в большом количестве представлены в Интернете. Встречаются и на страницах печатных изданий. Можно поиграть в нее и в реальной жизни, попросив друга или родственника помочь. Пока игрок выйдет из комнаты или закроет глаза, помощник должен что-нибудь спрятать. Что именно? Это и стоит выяснить. Например, сколько чашек было в сервизе? Всех ли хватает? А может стало меньше газет на журнальном столике? Пару тренировок и развитие внимательности обеспечено.
5. Мобильные приложения.
Помимо пустой траты времени за просмотром соцсетей и видеоигр, смартфоны могут быть действительно полезными. Особенно, если установить на них развивающие приложения.
Существует немало специализированных программ, позволяющих улучшать работу мозга, в том числе и повысить внимательность. Их можно найти, если прописать запрос в поисковике. Установив хотя бы одно такое приложение, можно пользоваться ним в любой удобный момент, выполняя ежедневные задания, либо проходя серию возрастающих по сложности уровней.
Уверены, что после прочтения этой статьи, стало очевидно, как развить внимательность. Процесс этот не одного дня или недели. К тренировке внимательности стоит подойти ответственно и терпеливо. Главное, чередовать различные упражнения на внимательность, иначе они могут наскучить и превратиться в рутину. Чем разнообразнее подход к развитию, тем больше шансов на его успешную реализацию и быстрое достижение поставленных задач.
Пройти тест на тип восприятия
5 научно доказанных способов улучшить концентрацию внимания — — Блог и новости
Исследования показывают, что у большинства из нас невероятно короткая продолжительность концентрации внимания, а по результатам других данных она иногда даже меньше, чем у золотой рыбки!
Ну конечно, как же сосредоточиться в мире постоянных цифровых атак, больших объемов информации и строгих требований к работе?! Понимание лимитов и возможностей Вашего головного мозга и работа над их совершенствованием поможет улучшить Вашу концентрацию внимания и повысить Вашу работоспособность.
Вот 5 научно обоснованных стратегий для улучшения концентрации внимания:
- Физические упражнения
Физические нагрузки и упражнения не только полезны для мышц тела, но и для головного мозга, что напрямую связано с развитием памяти и концентрации внимания. Особенно хороши те виды спорта, которые ускоряют Ваше сердцебиение, например, ходьба или плавание. Благодаря этому увеличивается поток крови к головному мозгу, засчет чего повышается уровень содержания кислорода и улучшается связь между нейронами. Упражнения способствуют улучшению нейрогенеза и нейропластичности, созданию новых нейронов и связей между ними. Ваша физическая активность напрямую может помочь состоянию памяти, развитию воображения и даже Вашей способности планировать и ставить задачи.
- Медитация
Научными исследованиями доказано, что медитация не только способна менять структуру мозга, но также благоприятно сказывается на состоянии умственного сосредоточения, а это напрямую улучшает когнитивные характеристики.
Во время своих исследований ученые применили множество различных методов и тестов для оценки того, каким образом регулярная медитация влияет на способность людей удерживать и контролировать свое внимание. Результаты одного из них показали, что в целом люди, которые медитировали на протяжение всего нескольких месяцев, лучше справляются с задачами, которые направлены на проверку способности «отключаться» от отвлекающих факторов. Те же, кто занимался медитацией более длительное время демонстрируют заметно лучшую способность удерживать внимание и концентрацию, особенно на длительный период времени.
- Здоровое питание
Пища — это топливо, которое регулирует уровень Вашей энергии и, конечно же, настроение, а от них зависит и Ваша концентрация внимания.
Пища обладает невероятной способностью влиять на ясность Вашего мышления, память и способность сосредотачиваться. Поэтому Вам стоит обратить максимум внимания на то, что Вы употребляете в пищу.
Исследования показывают, что черника помогает повысить уровень концентрации и улучшает память на срок до пяти часов. Антиоксиданты, содержащиеся в чернике стимулируют приток крови и кислорода в мозг и сохраняют ум ясным. Жирная рыба, авокадо, орехи и зеленый чай также богаты эфирными маслами и аминокислотами, которые помогают Вам сосредоточиться.
- Сон
Мы все мыслим гораздо лучше тогда, когда хорошо отдыхаем. Ясный ум, полный готовности мозг позволяет нам сосредоточиться, изучить и запомнить больше информации, а также оставаться творческими. Когда Вы начинаете уставать, то Вам становится сложно сосредоточиться на каких-то вещах.
- Тренируйте свой мозг
Наш мозг — это умственная мышца, которую можно укреплять и «прокачивать» упражнениями.
Наш мозг по природе своей любопытен и постоянно находится в состоянии интереса к тому, что происходит вокруг нас. Игнорируя этот факт нельзя оставаться сосредоточенным. Отсутствие способности сосредоточиться, формирует большой пробел в степени производительности и работоспособности, тем самым ставит под угрозу шансы на достижение успеха. Хорошая новость заключается в том, что мозг может научиться игнорировать отвлекающие факторы и становиться более сосредоточенными, творческими и продуктивными.
Концентрация внимания также является мышцей, которую Вы можете проработать. Укрепляйте степень концентрации, отключив все отвлекающие факторы, обращая внимание лишь на одну задачу. Начните с малого — с пяти минут в день, и далее увеличивайте этот промежуток времени. Если Вы обнаружите, что начитаете витать в облаках, просто постарайтесь сразу вернуться к выполняемой задаче.
Это как тренировка в спортзале — Вам нужно формировать и прорабатывать мышцы фокусировки и концентрации внимания.
Как улучшить концентрацию внимания — БУ «Республиканская психиатрическая больница» Минздрава Чувашии
Внимание — ключевой психический процесс, который помогает нам концентрироваться на различных объектах. Существует два основных вида внимания — произвольное и непроизвольное. Произвольное — это такое внимание, которое требует наших усилий, то есть внимание при выслушивании собеседника, ведении автомобиля и т.п. Непроизвольное — это внимание, включающееся автоматически, например при резких звуках или вспышках света. Многим из нас требуется концентрировать свое внимание на протяжении длительного времени, но не многим это удается. Предлагаем Вам ряд практических советов по улучшению концентрации внимания.
Внимательность или невнимательность, связанная с неумением произвольно регулировать свое внутреннее внимание, отражается в мыслительной деятельности.
От внимательности зависят доказательность, последовательность, непротиворечивость рассуждений; от невнимательности — эмоциональная отвлекаемость мыслей, неспособность последовательно и до конца довести рассуждение («каша в голове»).
Понятно, что внимание — не причина, а одно из условий, определяющих логический ход мысли и ее результаты. Очевидно, надо направить все силы на тренировку своей внимательности, если к этому имеются предпосылки.
В случае если же внимание находится во власти внешних обстоятельств, то в данном случае волевая регулировка человека минимальна. Здесь, пожалуй, необходимо тренировать не внимание, прежде всего, а волю.
Результативность работы человека зависит не только от наличия отдельных свойств или типов внимания, но и от правильного сочетания их при выполнении определенной деятельности.
У каждого человека имеется ряд общедоступных психологических методов, овладев которыми можно управлять адаптивными и резервными возможностями своего организма, т.
к. в каждом из нас заложены неисчерпаемые возможности.
- Начните с наблюдения за собой
Слабая способность концентрироваться может выражаться по-разному. Один не может внимательно слушать, что ему говорят; другой быстро теряет основную нить при умственной работе; третьему постоянно мешает шум, царящий вокруг него. Для начала проанализируйте себя. Установите, когда вы не можете сосредоточиться. Какие каналы восприятия, прежде всего, затрагиваются при этом? Как вы можете объяснить это? Чем чаще вы наблюдаете за собой, тем точнее вы подберете методы и упражнения для улучшения вашей способности концентрироваться.
- Беритесь только за одно дело
Многие люди предпочитают заниматься одновременно несколькими делами. Так, прижав плечом к уху телефонную трубку, разговаривают с клиентом, при этом набирая на компьютере текст делового письма и слушая советы сидящего рядом коллеги. А что происходит с мозгом? По меньшей мере, одно из дел при таком подходе невозможно качественно довести до конца, мозг не успевает воспринимать одновременно такое количество информации и обрабатывать ее.
- Следуйте своему биоритму
В какое время суток вы чувствуете себя в наивысшей степени активными, а когда у вас появляются пассивность и упадок сил? В течение дня мы можем чувствовать чередование подъема и упадка сил. Поэтому беритесь за дела, которые требуют наибольшей концентрации, тогда, когда вы наиболее работоспособны и активны.
- Создайте «стеклянный колпак»
Шум и различные раздражители, окружающие нас, мешают концентрироваться. Работать под «стеклянным колпаком» — значит, отгородиться от всех источников шума и раздражителей. Но в нашем современном мире очень трудно найти такое место, где бы абсолютно ничего не мешало сосредоточенно работать.
Все же попытайтесь найти на несколько часов более или менее спокойное место, чтобы поработать.
- Соберитесь с мыслями
Для концентрации необходим не только внешний покой, но и внутренний. Перед тем как приступить непосредственно к работе, расслабьтесь и соберитесь с мыслями. Отбросьте все мысли, касающиеся других ваших обязанностей, и постепенно мысленно «подберитесь» к тому, чем вам предстоит заниматься. Затем подумайте над тем, как вам лучше всего добиться поставленных целей и выполнить поставленные требования. Затем спокойно приступайте к выполнению работы.
- Планируйте!
Концентрация подразумевает под собой сосредоточение внимания только на одном объекте, процессе или деятельности. В этом вам поможет составление плана, где будет упорядочено все множество заданий и обязанностей, которые необходимо выполнить. Это может быть план на день, неделю или на целый месяц. Чем, когда и после чего я буду заниматься? Лишь выполнив одно задание и отметив его выполнение вы можете переходить к следующему.
Вносите также время, когда вы хотели бы выполнить ту или иную работу.
- Обострите свои органы чувств
Пять органов чувств связывают нас с внешним миром. Но во время работы этот бесконечный поток информации, воспринимаемый органами чувств, следует фильтровать. Если мы читаем сложный текст, то в данный момент для нас главным является зрение. Целенаправленное управление органами чувств способствует концентрации, поэтому эту способность следует регулярно тренировать.
- Тренируйте свою память
Чем лучше развита наша память, тем лучше мы оперируем информацией, а значит, можем лучше концентрироваться за работой. С хорошо развитой памятью вам не нужно будет тратить время и усилия на поиск информации. У вас в голове будет содержаться масса информации, которую вы сможете использовать при необходимости. Каждый шаг на пути улучшения памяти — это также шаг в развитии способности концентрироваться.
5 способов улучшить осознанность
Перейти к содержимомуПредыдущая Следующая
5 способов улучшить осознанность- Просмотреть увеличенное изображение
Осознание и оценка настоящего момента придают жизни ее полноту. Тренировка осознанности способствует сосредоточенности, ясности и благодарности за то хорошее, что есть сейчас. Но отвлечение — настолько сильная привычка, что даже когда мы гуляем, едим и путешествуем, наши мысли обычно находятся где-то в другом месте. Как мы можем тренировать осознанность и научиться присутствовать?
«Когда вы гуляете, едите и путешествуете, будьте там, где вы есть. В противном случае вы пропустите большую часть своей жизни». Приписывается Будде.
Преимущества внимательности – откройте для себя полноту настоящего момента
В дополнение к проверенной практике медитации есть несколько очень простых способов привнести больше осознанности в нашу повседневную жизнь. Благодаря нашим тренировкам на подушке или стуле мы можем использовать почти любую ситуацию, чтобы распознавать и наблюдать текущие эмоции, переживания и мысли без чрезмерных усилий или суждений.
Вот 5 предлагаемых техник для улучшения осознания настоящего момента. Будда бы одобрил.
1. Просто дышите
Когда вы сидите в медитации, внимание часто просто сосредоточено на вашем дыхании. Не вставая с подушки, обращайте внимание на ощущение дыхания, входящего и выходящего из ноздрей или заставляющего ваш живот подниматься и опускаться, это помогает вам сохранять осознанность.
Вы всегда дышите, но как часто вы это осознаете? Расширьте свою сидячую практику, чтобы осознавать свое дыхание на работе, в школе или при перемещении из одного места в другое. Следите за своим дыханием в очереди за продуктами, в ожидании автобуса, в пробках, до или после еды и так далее. Всего один целенаправленный вдох приносит немедленное осознание настоящего момента и, возможно, является самым простым методом улучшения внимательности.
2. Отправляйтесь на прогулку
Встаньте, выйдите на улицу и прогуляйтесь с целью и осознанностью.
Найдите привлекательное место для прогулки и проведите несколько минут, осознавая каждый шаг. Обратите внимание на давление ваших ног, когда они касаются земли и снова поднимаются. Обратите внимание, как работают мышцы пальцев ног и ног, толкая ваше тело вперед. Если можете, сделайте медитацию при ходьбе частью своей регулярной практики.
3. Научитесь наслаждаться тишиной
Полезным условием для внимательности является тишина. Научитесь принимать и исследовать его.
Наша жизнь совсем не тихая. Когда это не шум уличного движения, самолеты над головой, деловая болтовня коллег или однокурсников, или звук телефонного звонка или сообщения, это музыка или программа, которую мы включаем, чтобы заполнить пустоту.
Найдите время, чтобы исследовать тишину. Вы узнаете, что тишина никогда не бывает тихой — даже в самых отдаленных уголках слышны ветер, шелест листьев, пение птиц и звуки животных, дождь и так далее. Используйте звуки, возникающие в тишине, как часть вашей практики осознания.
Мягко исследуйте чувство беспокойства, которое может возникнуть, когда вы отказываетесь от обычных отвлекающих факторов, затем отпустите их и вернитесь к тонкому искусству внимательного слушания.
4. Избавьтесь от занятости
Одно из самых простых действий для улучшения внимательности является и одним из самых сложных для применения на практике: концентрируйте внимание на чем-то одном.
Посмотрите, что произойдет, если вы перестанете работать в режиме многозадачности, даже ненадолго. Работайте над одной задачей или проектом, прежде чем переходить к следующему, чтобы каждый проект был полностью сосредоточен на вас. Избавьтесь от как можно большего количества отвлекающих факторов: переведите смартфон в режим полета, удалите все утомительные приложения и выключите фоновый шум. Теперь: сосредоточьтесь на одной задаче — только на одной — будь то завтрак, ремонт мебели или написание важной речи.
Благодаря регулярной практике осознанности вам будет легче замечать, когда ваши мысли блуждают.
Замечайте и отмечайте их. Верните их обратно, мягко, но твердо, как вы это делаете во время медитации, и продолжайте уделять все свое внимание поставленной задаче.
5. Хозяйственные дела — это золото
Вам все еще нужно готовить, убирать, есть, складывать белье и чистить зубы. Используйте каждую работу с умом.
Занимаясь домашними делами, отдавайтесь им всем сердцем. Мало того, что вы получите более чистую ванную комнату, более организованный гараж и окна без пятен, вы также испытаете большую благодарность.
Во время еды следите за тем, что вы едите – не только за едой на вилке, но и за всем, что в первую очередь повлияло на то, чтобы эта еда оказалась на вашей тарелке. В вашем питании задействована невероятная сеть взаимосвязей, от насекомых-опылителей до рук, возделывающих почву, и производителя шин, которые приблизили вашу еду к вам, и всего, что между ними. Как только вы начнете думать об этом, вы обнаружите, что есть безграничные причины быть благодарными.
В «Разговоре о разуме» известный английский мастер медитации и ученый Лама Джампа Тхайе объясняет, что благодарность сама по себе является мощной практикой.
Так что да, когда вы гуляете, едите, путешествуете и вообще занимаетесь своими делами, помните, что осознанность, благодарность и щедрость должны стать частью вашего опыта. В противном случае, как якобы сказал Будда около 2500 лет назад, «вы пропустите большую часть своей жизни».
Если вы дочитали до этого места, значит, вас интересует практика медитации и ее результат: переживание непреходящей радости и благополучия. Вы попали в нужное место.
Настоящая практика медитации питает наш врожденный потенциал счастья и осознанности. Четкие и последовательные инструкции необходимы для успешной практики. Mindworks создала свои 9-level «Путешествие к благополучию» и другие вдохновляющие курсы, чтобы вы могли полностью ощутить потенциал регулярной практики медитации.
Мы уверены, что вам будет полезно, поэтому предлагаем вам бесплатный курс Mindworks Journey Level 1: Fundamentals.
Нажмите на ссылку ниже, чтобы узнать больше.
Попробуйте Mindworks бесплатно в нашем новом приложении
Никаких обязательств или покупки не требуется.
Об авторе: Команда Mindworks
Mindworks предоставляет необходимые и обширные тренинги по практике медитации и лайф-коучингу. Наша международная команда экспертов по медитации состоит из высококвалифицированных медитаторов, ученых, психологов и профессионалов, посвятивших себя помощи людям в создании устойчивых позитивных изменений. Узнайте больше о наших замечательных тренерах разума здесь. Работа разума — это все, что нужно для медитации. Мы предлагаем курсы медитации, статьи и надежное бесплатное приложение для медитации. Mindworks — это некоммерческий стартап 501c3. Подписка позволяет нам предоставлять более доступные и аутентичные руководства по медитации для наших пользователей по всему миру.
Что говорят наши счастливые клиенты:
«Я очень мотивирован ежедневно следовать следующему уровню! Преимущества Уровней 1 и 2 очевидны, и я благодарен за это.
Это самая сложная медитация, которую я когда-либо делал. Темп и руководство превосходны. Большое спасибо за все !»
Тина Эндрюс
Розничные продажи
«Я начала курсы Mindworks 4 месяца назад и не пропустила ни одного дня! Это действительно сильно изменило мою жизнь, но очень тонким образом.»
Смрити
Профессор колледжа
Что мы можем вам помочь найти?
Поиск:
Последние сообщения
Ссылка для загрузки страницы Перейти к началу5 способов повысить внимательность даже в напряженные дни
Подпишитесь на Entrepreneur за 5 долларов
Подписывайся
По Зак Катлер
Мнения, выраженные участниками Entrepreneur , являются их собственными.
В нашей сверхстимулированной, движимой технологиями и наполненной мгновенными удовольствиями жизни вековая практика осознанности важна как никогда.
Американская ассоциация исследования осознанности определяет внимательность как «состояние, процесс и практику памятования о том, чтобы наблюдать ежеминутный опыт с открытостью и без автоматических паттернов ранее обусловленных мыслей, эмоций или поведения».
Многочисленные исследования показали, что практика, которая часто включает медитацию, имеет ряд преимуществ для здоровья от улучшения сна до снижения беспокойства.
Связано с этим: 4 совета, как подключить свой мозг к предпринимательской мудрости
Но в жизни предпринимателей и их плотном графике часто кажется, что практика внимательности отходит на второй план по сравнению с достижением производительности.
Для каждого из нас и для нашего общего здравомыслия вот пять простых способов повысить внимательность в течение напряженного дня:
1. Пауза каждое утро.
Внимательность не требует много времени, чтобы быть полезной. В одном исследовании, опубликованном в 2014 году в журнале Psychoneuroendocrinology , участники, проводившие 25 минут в день в осознанной медитации, чувствовали себя менее напряженными в ситуации, похожей на тест, по сравнению с теми, кто этого не делал.
Сначала не пытайтесь долго медитировать. Начните с малого и уделяйте несколько минут в начале каждого дня размышлениям, успокойтесь и практикуйте благодарность. Постарайтесь вспомнить общую картину, прежде чем погрузиться в электронную почту и другие задачи.
2. Перефокусировать рассеянные мысли.
Смартфоны, приложения, компьютеры и планшеты слишком упрощают многозадачность. Когда много всего происходит и многое нужно сделать за один день, мысли могут прыгать от А к Б, от Y к Я, незаметно саботируя продуктивность и утомляя ум.
Когда рабочий день становится невыносимым и начинает подкрадываться стресс, ненадолго сосредоточьтесь только на одном деле. Подумайте о вещах, за которые можно быть благодарным — о здоровье, друзьях и семье или о чем-то еще. Мини-перерыв поможет снять стресс и восстановить силы.
Исследования, проведенные Национальным институтом здравоохранения Великобритании, Массачусетским университетом и Медицинским институтом разума и тела при Гарвардском университете, показывают, что практика осознанности на работе может улучшить концентрацию, память и способность узнавать новое, а также повысить производительность.
3. Берите тайм-ауты.
С постоянными электронными письмами, бесконечными задачами в списке дел и пожарами, которые нужно потушить, перерывы кажутся нелогичными. Но работа во время обеда и отказ от всех перерывов могут принести больше вреда, чем пользы. Без перерыва у мозга никогда не будет времени на отдых и освежение, и возможности поразмышлять и получить новое понимание будут потеряны.
Связанный: 5 негативных способов мышления, которые вы должны прекратить сегодня
Проверьте хотя бы один раз в середине дня, хотя бы на несколько минут. Не просматривайте веб-страницы, а найдите время, чтобы полностью отвлечься от работы. Выйдите из офиса, положите трубку и просто наслаждайтесь настоящим моментом. Думайте о том, как проходит день, и не думайте о том, что нужно сделать дальше.
4. Хорошо питайтесь.
Употребление слишком большого количества сладкой или жирной пищи влияет не только на талию, но также на эмоции и общее самочувствие.
Здоровое питание может заставить разум и тело чувствовать себя лучше и спокойнее.
Когда вы едите эту здоровую пищу, будьте внимательны. Выключите телевизор, закройте ноутбук, остановите Netflix и сосредоточьтесь на еде. Наслаждайтесь едой, сосредоточьтесь на вкусах каждого кусочка и оцените еду. Подумайте о его путешествии и о том, где он был. Цените это и уважайте во время еды.
5. Помните о других.
Хотя осознанность — это интроспективная деятельность, эта практика влияет на то, как люди взаимодействуют с окружающими. Найдите время, чтобы подумать о других и сделать что-то хорошее для кого-то другого. Помогать и давать другим — это, пожалуй, самая освежающая и расширяющая деятельность, которой можно заниматься.
В свою очередь, практика осознанности пробуждает сострадание. В исследовании, опубликованном в феврале в PLOS One , студентов колледжа, которые практиковали осознанную медитацию, более чем в два раза чаще уступали свое место в переполненном зале ожидания травмированному человеку, чем те, кто не проходил обучение осознанности.
Практика осознанности приносит пользу не только себе, но и может принести спокойствие сотрудникам, коллегам и всем окружающим. Что может быть лучше?
Что вы думаете? Как вы тренируете осознанность в разгар вашего напряженного графика? Дайте нам знать в комментариях ниже.
Связано: 7 советов по объединению «осознанности» с рабочим местом
Дженнифер Лопес закончила работу над песней «Happy to Be Here». Она считает, что латиноамериканских предпринимателей недооценивают, поэтому она работает над тем, чтобы дать им ссуды на 14 миллиардов долларов.
Как перетренировать свой мозг и достичь наивысшего уровня успеха
Ее компания стоит 1 миллиард долларов. Но это началось как способ решить ее собственные проблемы с доставкой.
TikTok раздает старые советы по резюме. Этот бывший рекрутер Microsoft говорит, что вы должны игнорировать это.
6 преимуществ работы с франчайзинговым консультантом или брокером
5 советов, которые я хотел бы знать перед тем, как начать свой бизнес
Салли Кравчек была королевой Уолл-Стрит и собрала 100 миллионов долларов, чтобы открыть собственный бизнес. Затем она попала в тупик, которого не ожидала.
Новости бизнеса
Airbnb запрещает возврат средств гостям с бронированием во Флориде из-за политики компании в отношении ураганов
Габриэль Биенаш
Новости бизнеса
Человеку, который поймал рекордный бейсбольный мяч Аарона Джаджа, возможно, придется изменить свою налоговую планку
Эмили Релла
Производительность
Как перетренировать свой мозг и достичь наивысшего уровня успеха
Жан-Поль Гравель
Читать далее
50 советов по практике осознанности
Практика осознанности может повысить производительность на работе и в жизни. Известно, что он заряжает позитивом, улучшает концентрацию внимания и снижает стресс, а также необходим для развития эмоционального интеллекта. С повторением и практикой эту привычку может использовать каждый.
Но что такое внимательность? Мы все слышали это модное слово, но, если не считать смутных ссылок на медитацию и, возможно, релаксацию, мало кто из нас знает об этом так много.
В двух словах, осознанность — это осознание в настоящем, ежеминутное сосредоточение. Этому нас никогда не учили, но многие из техник могут быть тем, что вы уже иногда делаете.
К счастью, нет единственного способа практиковать осознанность. Это также не отнимает много времени, поэтому его легко включить в нашу повседневную жизнь. Внимательность можно практиковать одновременно с повседневными задачами. Это обучаемый навык.
Осознанность состоит из трех основных элементов, которые помогают в ее практике: разум, эмоции и тело. Понимание этого делает использование внимательности намного проще и легче. Мы составили список советов по этим и другим категориям, чтобы помочь вам уменьшить тревогу, улучшить концентрацию и развить душевное спокойствие. Многие из этих советов мы используем сами, а другие мы узнали от наших замечательных клиентов и партнеров, которые используют их, чтобы вдохновлять и помогать своим командам, а также себе.
Осознанные эмоции
Эмоции — это одна из основных вещей, которые следует осознавать, практикуя осознанность. Эмоции могут быть требовательными и заставлять нас легко терять концентрацию. Однако осознание своих чувств и реакций на события может помочь нам с внимательностью, эмоциональным интеллектом и поддержанием здоровых отношений.
На пути к осознанности мы предлагаем начать с этих первых шести советов. Они обеспечивают хорошую отправную точку для открытия основ осознанности и эмоционального интеллекта.
Расслабленное внимание
Если вы чувствуете скуку, грусть, раздражение, злость или разочарование, сосредоточьтесь на эмоциях, как если бы вы наблюдали за посторонним. Это может рассеять негативные эмоции и помочь вам успокоиться.
Ведите ежедневник
Начните свое утро с письма или закончите день чтением страниц. Сосредоточьтесь на сенсорных деталях. Или напишите о своей жизни как пассивный наблюдатель. Это поможет ограничить суждение, когда вы будете проверять свои эмоции и мысли на странице. Это также может помочь с осознанием эмоций.
Повторяйте позитивную аффирмацию
Легко сбиться с мысли в негативном ключе. Отличный способ обратить это вспять — повторить положительное утверждение. Сосредоточенность на повторении — это осознанная практика, которая дает вам дополнительное преимущество — вы чувствуете себя более позитивно.
Практика осознанных отношений
Несмотря на то, что осознанность — это очень интроспективная деятельность, она может оказать положительное влияние на наши отношения. Подумайте о том, что вы можете сделать для других. Даже небольшие поступки улучшат ваши отношения и помогут усилить сострадание.
Слушайте людей
Даже если человек, который разговаривает с вами, является самым скучным человеком, которого вы когда-либо встречали, он предлагает идеальный сценарий для практики осознанного разговора. Вместо того, чтобы думать и судить о том, что они говорят, попробуйте внимательно слушать их, уделите расслабленное внимание тому, что они говорят.
Смотреть на людей
Отличный способ улучшить отношения — это сосредоточиться на ком-то и внимательно посмотреть на него. Установите зрительный контакт, но иногда мягко позволяйте своим глазам отводить взгляд от его лица. Попробуйте смотреть без суждений. Как и все навыки осознанности, это приходит со временем.
Осознанность
Осознанность известна своей способностью заглушать наш внутренний голос, но это не то, о чем она. Немногие люди, если вообще есть, обладают навыком абсолютно ни о чем не думать. Вместо этого речь идет о концентрации. Вам не нужно сопротивляться естественному инстинкту вашего ума блуждать, но вы можете научить его возвращаться в настоящее.
Сосредоточьтесь на мгновении
Хорошо известно, что этот ингредиент идет рука об руку с внимательностью. Есть много способов сделать это ниже. Но основной совет — перестаньте сравнивать настоящее с прошлым и сосредоточьтесь на том, что хорошо в данный момент. Это может быть так же просто, как быть благодарным за утренний кофе или за хорошую погоду. Это также может быть так же просто, как сосредоточить свое внимание на задаче, которую вы выполняете.
Обратите внимание на умственную деятельность
Осознавая умственную деятельность, легко получить представление о своих мыслях. Вы можете сделать это, направляя внимание на то, что происходит в вашем уме в настоящее время.
Медитация
В наши дни медитацию практикуют не только йоги и буддисты, она становится все более популярной среди профессионалов во всем мире. Для этого есть простая причина: медитация снижает стресс и помогает нам сосредоточиться. Техники медитации можно затем применить к осознанности, пока вы занимаетесь своими делами. Вы можете изучить техники на занятиях, онлайн или здесь, в следующих советах.
Четырехминутная медитация
Итак, как вы это делаете? Это может показаться пугающим, но начните медитировать в течение коротких периодов времени. Поставь будильник на четыре минуты. Сядьте удобно, закройте глаза, дышите естественно, сосредоточьтесь на том, как вы дышите и как двигается ваше тело, если ваш разум блуждает, верните его к дыханию, и продолжайте, пока не истекут четыре минуты. Первые несколько раз может быть трудно усидеть на месте, но через некоторое время вам станет легче, и вскоре вам захочется добавить больше минут.
Медитация осознанности
Этот тип медитации заключается в наблюдении за любыми блуждающими мыслями, без их осуждения или вмешательства.
Это сложнее, чем кажется, но с практикой становится легче. При выполнении в течение дня это может значительно снять стресс.
Предметы
Это может показаться странным, но сосредоточение внимания на чем-то, что не является вами, может быть простым инструментом осознанности. Подобно сосредоточению на дыхании, сосредоточение внимания на стакане или травинке может перенести нас в настоящий момент. Каждый раз, когда ум блуждает, возвращайте его к объекту, пока он не достигнет состояния спокойствия.
Осознанное тело
Сосредоточение внимания на теле и физических способностях является неотъемлемой частью внимательности. Для тех, кому трудно практиковать привычки, ориентированные на разум или эмоции, это может быть намного проще. Мы включили действия в этот раздел, потому что осознание физического — отличный способ проникнуться моментом.
Сосредоточьтесь на теле
Отличным элементом внимательности является то, что вам даже не нужно прекращать то, что вы делаете, чтобы практиковать это.
Будь то постукивание пальцев по клавиатуре, положение спины, когда вы сидите за столом, или положение ног на полу, вы можете мягко привлечь внимание к своим физическим ощущениям. Это остановит ваш разум от устремления в будущее или от чрезмерного анализа того, что вы делаете.
Сканирование тела
Сканирование тела включает в себя прослушивание напряжений в вашем теле, фокусировку на них, а затем снятие их либо движением, либо просто фокусом вашего ума. Не позволяйте своему уму анализировать, почему вы напряжены, просто наслаждайтесь чувством расслабления и освобождения.
Дыхание
Ни для кого не секрет, что сосредоточение внимания на дыхании — отличный способ успокоиться, если вы испытываете стресс, но не ждите этого. Чтобы помочь себе сосредоточиться, практикуйте вдох через нос и выдох через рот. Если это окажется трудным, отсчитайте вдохи от двадцати. Это может показаться слишком простым, но это поможет избавиться от отвлекающих мыслей.
Упражнение
Часто во время тренировки мы пытаемся отвлечься от того, что делаем.
Отличный способ полностью осознать себя во время тренировки — это поставить перед собой цель и запланировать, например, сбросить вес или пробежать 3 километра. Попробуйте замедлиться. Это поможет понять, что вы делаете. Напоминайте себе дышать и концентрируйтесь на своем дыхании. Внимательное выполнение упражнений также снижает вероятность получения травмы.
Ходьба
Ходьба — одно из самых распространенных занятий человека, поэтому это прекрасная возможность проявить внимательность. Попробуйте ходить с намерением. Если вы тщательно сосредоточитесь и осознаете каждый шаг, который вы делаете, вы начнете чувствовать то тихое чувство покоя, которое вселяет в вас, когда вы практикуете осознанность. Сделайте то же самое с сидя.
Еда
Как и ходьба, еда является повседневным занятием, поэтому само собой разумеется, что осознанное питание может изменить ваш день. Однако, во-первых, может быть трудно осознанно съесть всю еду, особенно если у вас есть дети. Начните с перекуса.
Кусочек фрукта или даже стакан воды. Если вы сконцентрируетесь и сосредоточите свое внимание, ваш ум успокоится. Были даже исследования, которые предполагают, что осознанное питание может помочь с потерей веса. Уделите расслабленное внимание чувствам голода, жажды или переедания.
Многие из следующих советов используют навыки, описанные в категориях эмоций, тела и разума. Все эти элементы входят в практику внимательности. Полезно начать узнавать о них больше, пока вы занимаетесь своими повседневными делами. Прежде чем вы это узнаете, просто обратите внимание, и вы станете более внимательными.
Ежедневные привычки осознанности
Осознанность — это не часовая практика медитации. Это просто непрактично. Во-первых, у большинства из нас нет времени сидеть в тишине и медитировать по часу в день. Тем не менее, существует множество простых способов интегрировать осознанность в свою повседневную жизнь, и они не требуют много времени.
Пробудитесь к новому дню
Начните день с наблюдения за своим дыханием и мыслями.
Есть много способов сделать это, и разные привычки подходят разным людям. У всех нас есть уникальные графики и утренние процедуры. Отличный способ — сразу после пробуждения остановиться, вдохнуть, отметить свои мысли, эмоции и чувства, а затем начать свой день. Эта простая практика гарантирует, что с самого начала дня вы будете осознавать не только свои мысли и чувства, но и усилие осознанности в течение дня.
Утренние привычки
Есть и другие способы осознанно начать день. Ваша осознанная утренняя практика может заключаться в намерении и концентрации, пока вы пьете кофе. Или может быть, когда вы чистите зубы, вы сосредотачиваетесь на ощущении чистки. Вы можете даже сидеть и медитировать в течение пяти минут.
Регистрация
В течение дня отмечайтесь. Если ваше тело напряжено, сосредоточьтесь на его расслаблении. Если ваш разум блуждает, постарайтесь вернуть его в настоящий момент.
Работа по дому
Это может показаться странным, но уборка или любая повторяющаяся или кажущаяся монотонной задача — идеальное время для практики осознанности.
Моете ли вы швабру, моете окна или моете посуду, это идеальное время, чтобы погрузиться в настоящий момент, ощутить больше покоя и развить осознанность. Попробуйте сосредоточиться на дыхании или на самой задаче.
Притормозите
Куда бы вы ни направлялись, немного притормозите и лучше осознайте свое путешествие. Например, не стоит спешить домой с работы, чтобы провести вечер, расслабляясь. Лишние пять минут в машине могут означать, что вы весь вечер спокойны.
Наслаждайтесь тайм-аутом
Иногда полезно сделать перерыв. Это позволяет расслабиться в течение дня. Вы можете немного вздремнуть или уйти в тихое место, чтобы посидеть несколько минут в тишине. Эта тишина заставит вас вернуться обновленными.
Другие виды деятельности
Существует так много занятий, которыми легко заниматься, сохраняя осознанность, например, работа в саду, рисование и расчесывание волос. Эти виды деятельности намного легче, чем во время беседы.
Места осознанности
Что хорошо в осознанности, особенно в медитации, так это то, что ее можно практиковать где угодно, но следующие места — отличные места для начала.
Вернитесь на природу
Это может показаться очевидным, но выйдите на природу — возможно, даже снимите обувь. Ощущение земли стало незнакомым для большинства из нас, поэтому физические ощущения от нее действительно могут перенести нас в настоящий момент. Не говоря уже о том, что это просто весело.
На работе
Даже за компьютером легко быть внимательным. Сосредоточьтесь на дыхании на минуту или осознайте свое тело. Ознакомьтесь с 6 простыми советами для осознанности на работе
В душе
Когда вы принимаете душ, обратите внимание, не переключается ли ваш разум на работу и на следующий день. Если это так, попытайтесь вернуть его в настоящий момент. Если вы вернете внимание к своим чувствам, запаху мыла, ощущению воды, звуку. Это вернет вас в настоящее и перестанет волновать ваше утро.
На дороге
Каждый раз, когда вы останавливаетесь на красный свет, вместо того, чтобы позволять своим мыслям блуждать в прошлом или будущем, сосредоточьтесь на своей осанке.
Эти несколько минут каждый день будут способствовать вашей осознанности, и ваш день не будет потерян.
Создайте тихий уголок
Это ваше особое место, так что сделайте его таким, каким хотите. Это может быть просто удобное кресло, подоконник с прекрасным видом или место под любимым деревом, не имеет значения. Важно, чтобы вы установили это место как место, где вы осознанны. Старайтесь не делать в этом месте ничего другого, кроме как практиковать осознанность. Чем больше вы будете это делать, тем легче вам будет, и вы автоматически начнете ассоциировать это место со спокойствием и внимательностью.
Сосредоточьтесь на переходах
У вас может быть тихий уголок, но вы не можете оставаться там весь день. Тем не менее, во время движения легко практиковать внимательность к месту. Каждый раз, когда вы перемещаетесь снаружи внутрь, замечайте происходящие изменения, такие как температура, звук и запах. Это перенесет вас в настоящий момент.
Инструменты осознанности
Существует так много инструментов, которые помогают нам практиковать осознанность каждый день.
Расширьте свои знания
Отличный способ поддерживать интерес и развивать осознанность — читать об этом. Литература, в том числе «Книга осознанности» доктора медицины RocheMartin Мартина Ньюмана, краткая и практическая интерпретация того, как практиковать осознанность. Многие из этих книг также доступны в виде аудиокниг, чтобы вы могли слушать их по дороге на работу.
Приложения
Обычно совет по осознанности говорит вам выключить всю электронику, но в наши дни это не всегда возможно. Но что может помешать вам играть в игру, так это приложение для осознанности. Есть из чего выбрать. Они предлагают медитацию под руководством, индивидуальные треки, эмоциональные проверки и другие программы, которые помогут вам в вашем путешествии осознанности.
Используйте свой телефон в качестве подсказки по осознанности
Легко увлечься напряженным днем и забыть о практике осознанности. Простой способ запомнить это — установить на телефоне напоминание, которое подскажет вам сосредоточиться на физических ощущениях или дыхании.
Слушать музыку
Это может звучать слишком хорошо, чтобы быть правдой, но если мы внимательно слушаем музыку, мы достигаем осознания настоящего. Выберите произведение, которое вы никогда раньше не слышали, закройте глаза и позвольте себе погрузиться в мелодию. Если ваш фокус блуждает, верните его к музыке.
Выключите телефон
Существует так много отличных инструментов, но иногда лучший инструмент — это отсутствие отвлекающих технологий. Электронная почта, время, тексты, социальные сети, погода, новости — все это есть в вашем телефоне, и может быть очень заманчиво постоянно проверять это. Но это отвлекает и уводит нас от настоящего момента. Отличный способ перестать смотреть на него — выключить его. Даже если это всего лишь тридцать минут в день. Вы можете использовать это время, чтобы сосредоточиться на настоящем.
Что не является осознанным
Это то, чего следует избегать при практике внимательности.
Суждение
Не будь строг к себе.
Легко судить о своих способностях, особенно когда речь идет о чем-то столь абстрактном и неосязаемом, как осознанность. Но нет правильного способа быть внимательным. Помните, что это путешествие, а не гонка, и вы можете пройти его один день за раз. Быть непредвзятым — ключевой аспект внимательности. Научиться этому навыку может быть сложно, но когда вы это сделаете, практика станет намного проще.
Оправдания
Не принимайте свои оправдания. Если вы не можете усидеть на месте, вам нужна осознанность. Если вы часто испытываете стресс, вам нужна осознанность. Если вы хотите быть продуктивнее или спокойнее, вам нужна осознанность. Точно так же всегда есть время для осознанности, потому что вы можете заниматься ею, пока занимаетесь многими другими делами.
Отключение внимательности
Это легко сделать. Ты занят. У тебя есть работа, потом дела, а потом ты устаешь. Но потом проходит целый день, потом неделя, а вы ни разу не остановились, чтобы попрактиковать несколько мгновений осознанности.
Представьте ту же неделю, когда вы были внимательны. Это может быть занято, но вы будете менее напряжены, более осведомлены и больше присутствуете.
Многозадачность
Нам всем рекомендуется хорошо справляться с несколькими задачами, делать сто дел одновременно. Однако это может негативно сказаться на нашей способности работать быстро. Многозадачность может настолько рассеивать наше внимание, что в конечном итоге мы будем выполнять каждую задачу намного медленнее, чем если бы мы сосредоточились на одной за раз. Отличная практика осознанности на работе — сосредоточиться исключительно на одной задаче, пока она не будет завершена. Этот тип концентрации — внимательность.
Нетерпение
Внимательность может быть трудной, особенно в начале. Трудно остановить блуждание мыслей, и легко стать нетерпеливым по отношению к себе, но не надо. Будьте нежны к себе. Если вы признаете, что осознанность — это новый навык, который вы изучаете, тогда вы можете быть более терпеливы к себе.
Каждый раз, когда вы чувствуете, что теряете терпение, просто мягко возвращайте внимание к своему телу, дыханию или физическому объекту.
Большие ожидания
Внимательность — это не соревнование. Большинство из нас возлагают большие надежды на внимательность и самих себя. Мы хотим сразу быть спокойными, счастливыми и успешными людьми. Но если мы отпустим это давление, становится намного легче быть внимательным.
Отвлекающие факторы
Легко позволить себе отвлечься, особенно на технологии или в шумной обстановке. Тем не менее, это делает еще более важным направить наше внимание внутрь себя. Вы не всегда можете свести к минимуму отвлекающие факторы, но вам не нужно сосредотачиваться на них.
Слишком усердно
Если мы приложим слишком много усилий к осознанности, это сделает нас физически и умственно напряженными. Гораздо лучше расслабиться и наслаждаться настоящим моментом.
Что способствует осознанности
Есть несколько способов продолжать наслаждаться осознанностью и сохранять мотивацию.
Эти советы помогут вам убедиться, что это останется частью вашей жизни.
Напоминайте себе
Хорошо напоминать себе, почему вы практикуете осознанность. Эти преимущества заключаются в снятии стресса и увеличении счастья, не говоря уже о повышении производительности на работе. Это может помочь подтвердить ваши ежедневные практики осознанности.
Подотчетность
Если вы будете нести ответственность за свою осознанность, вы обязательно вспомните и будете делать это гораздо чаще. Отличный способ — положить записку на рабочий стол или на холодильник. Вы также можете попросить члена семьи или друга убедиться, что они спрашивают вас, и держать вас подотчетными. Вы даже можете повлиять на них, чтобы начать.
Сделайте это образом жизни
Путь осознанности никогда не заканчивается, потому что вы должны продолжать практиковать его, чтобы продолжать получать пользу. Отбросьте идею даты завершения. Внимательность — это образ жизни. Как только мы примем это, нам будет намного легче продолжать применять это каждый день.