Как встать утром рано: Как без труда просыпаться рано утром: 5 простых советов

Содержание

Как научиться рано вставать? 15 лайфхаков

Сколько всего можно успеть сделать, если встать утром пораньше. С нашими советами это будет под силу даже тем, кто привык лежать в постели до упора.

Теги:

Evergreen

бодрое утро

Даже не думайте о том, чтобы еще подремать

Отправили ребенка в школу и хотите вздремнуть еще полчасика? Забудьте об этой привычке навсегда. Вы же знаете, чем это закончится. Целый день будете чувствовать себя вялой и разбитой.
Главное — это придумать четкий распорядок, собственный утренний ритуал и по мере возможности его придерживаться.

Вставайте по будильнику

Не стоит долго тянуться, стараясь еще немного погреться в кровати. Прозвенел будильник? Вытаскивайте себя из кровати всеми силами. А чтобы окончательно проснуться, умойтесь прохладной водой (да, иногда это очень сложно).

Ложитесь и вставайте в одно и то же время

Звучит банально, но это главный ключ к успеху. И важно это делать каждый день, даже в выходные. Ваше тело со временем привыкнет и подстроится, но первое время придется потерпеть. Зато спустя три недели или месяц вы начнете просыпаться примерно за 10 минут до звонка будильника. Сами!

Проснулись? Пейте воду

Можно даже поставить бутылку с водой рядом с кроватью и делать несколько глотков сразу после пробуждения. Организм теряет за ночь много жидкости, дайте ему восстановиться. И не привыкайте пить много кофе. Если употреблять его постоянно, он теряет свою эффективность и не приносит эффекта бодрости.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ну хорошо, если не можете без кофе, пейте

А когда просыпаетесь, подумайте о том, каким замечательным может стать еще один день. А еще подумайте, что буквально через пару минут вас ждет горячая ароматная чашечка кофе!

Добавьте к будильнику напоминание

Введите небольшой текст, который напомнит вам в 6:00 утра, что встать нужно именно сейчас, а не через 20 минут или 30. Вы же уже все это проходили, и знаете, как сложно потом бывает нагнать упущенное время. Поэтому напишите что-нибудь вроде: «Поверь! Так будет лучше».

Приготовьте вкусный завтрак

Утро — то самое время, когда не обязательно придерживаться диет, жир не откладывается на талии, ведь впереди еще целый день. Поэтому приготовьте что-нибудь вкусненькое. То, что вы любите и от чего у вас точно поднимется настроение.

Подготовьте все с вечера

Во-первых продукты, из которых можно будет быстро приготовить тот самый любимый завтрак. Во-вторых одежду, которую собираетесь надеть. Подумайте, что еще вам может быть необходимо утром, чтобы не терять время на поиски.

Пишите списки

Чтобы вечером побыстрее заснуть, запишите все, что вас беспокоит на бумагу или повесьте в прихожей грифельную доску, на которую можно записывать важные дела и планы. Не перебирайте без конца в голове: «Не забудь записаться к врачу. Захвати куртку в химчистку. Оплати счет за электричество». Просто напишите список дел. Это действительно помогает, когда дел много и вам необходимо хорошенько выспаться.

Делайте что-то приятное

Для кого-то — это чашка кофе, для кого-то 5 минут медитации, простая разминка или 10-минутная прогулка в парке. Что-нибудь, что вы делаете с удовольствием, а когда представляете это действие, вам становится приятно на душе.

Включайте свет

Как только проснулись, зажгите лампу, а может и все светильники, которые находятся в комнате. Свет помогает разбудить ваш мозг, а с наступлением осени нам его не хватает.

Отведите себе время, чтобы проснуться

Далеко не каждый человек способен пребывать утром в приподнятом настроении и сразу включаться. Займитесь чем-нибудь бессмысленным, пока мозг постепенно не придет в порядок и не начнет соображать, что к чему. Конечно, плохо, открыв глаза сразу же залезать в социальные сети, можно увлечься и везде опоздать. Но многим это помогает окончательно проснуться. Если вы относитесь к числу таких людей, не забывайте заводить будильник минут на 15 пораньше, чтобы у вас еще осталось время на сборы.

Ложитесь раньше спать

Постарайтесь засыпать до полуночи. Уверяем вас, вы почувствуете разницу уже через пару дней, и ваш организм скажет вам «спасибо!»

Источник: «Домашний Очаг»

«Метод стакана» и еще 9 способов научиться рано вставать — легко

Образ жизни

После отпуска вновь надо просыпаться рано — дети скоро пойдут в школу, придется привыкать к другому режиму. Как без стресса перейти на рабочий график?

14 августа 2021

Источник:: unsplash

Скоро начнётся новый учебный год. Ни для кого не секрет, что за время летних каникул дети привыкают к другому режиму дня и встают гораздо позже, чем в школьные будни. Врачи предупреждают, что резкие перемены в повседневной жизни из-за 1 сентября для детей и их родителей — прямая дорога к стрессу, повышенной утомляемости и как следствие — болезням. Поэтому начинать подготовку к изменениям в режиме дня надо заранее (оптимально за 2-3 недели до начала учебного года).

— Первое, что нужно сделать, это определиться в продолжительности ночного сна, необходимой, чтобы выспаться, отдохнуть и чувствовать себя бодрым весь день, — говорит педиатр Оксана Названова, врач клиники «Территория здоровья». — Для школьников это 8-10 часов. Поэтому, чтобы ребёнок встал в 7 утра, нужно уложить его в 9-10 часов вечера. Но делать это надо постепенно, ежедневно передвигая время укладывания и время подъёма на 10-15 минут. Также для крепкого и полноценного сна следите, чтобы у ребёнка были регулярные физические нагрузки, ежедневные прогулки не менее 3-4 часов в день, регулярное и сбалансированное питание.

1. Чтобы

легче заснуть

не пользуйтесь гаджетами, выключите телевизор за 1 час до сна,
ужинайте не позже, чем за 2 часа до сна. Не готовьте на ужин жирную, жареную, острую пищу, кофеиносодержащие напитки,
перед сном хорошо бы принять ванну или душ,
лечь в кровать надо за 30 минут до предполагаемого времени засыпания. Это позволит организму замедлить все физические процессы и дать сигнал мозгу на выработку естественных гормонов сна,
ограничьте доступ света и громких звуков в спальню, кровать должна быть удобной, а температура в комнате 18-20 градусов.

2. Чтобы

легче проснуться

кладите будильник подальше от кровати, чтобы приходилось вставать для его выключения,
расшторьте окна, чтобы активизировать мозг,
используйте «метод стакана» — выпейте небольшими глотками воду комнатной температуры, чтобы активизировать работу организма,
сделайте зарядку (можно просто подвигаться под любимую музыку 5 минут),
приготовьте любимый завтрак или отложите самое вкусное блюдо на утро, чтобы получить дополнительную мотивацию.

— За пару недель до выхода из отпуска и режима «поздно лег — поздно встал» откатите время отхода ко сну минут на 15-минут раньше и ставьте будильник тоже на четверть часа раньше, — советует эксперт по сну Ребекка Роббинс, младший научный сотрудник Brigham&Women’s Hospital, второй по величине клинической больницы Гарвардской медицинской школы, пишет CNN. — Рекомендуется шаг именно в 15 минут. Этого достаточно, чтобы добиться цели без стрессов и напряжения.

Ну и, конечно желательно, чтобы данных принципов придерживались все члены семьи, потому что вместе всё делать гораздо легче.

Самые успешные техники раннего подъема

«Правильная реакция на жизнь — это аплодисменты». Утро тихое, поскольку мир еще не начал движение, идеальное время для медитации, письма, упражнений и чтения в тишине.
Раннее пробуждение может дать вам час или три дополнительного времени для концентрации и творчества. Хотя вы могли бы сделать это позже в тот же день, большинство людей этого не делают (конечно, за исключением).
Какое-то время я не писал о раннем пробуждении, главным образом потому, что время моего бодрствования постоянно меняется. В некоторые месяцы мне нравится вставать с восходом солнца, в другой раз я намеренно встаю рано и ненадолго наслаждаюсь тишиной.
Я узнал кое-что о том, как изменить время пробуждения с радостью, и сегодня я поделюсь самыми успешными методами из моих многочисленных экспериментов.
Постепенный метод
Лучший способ изменить время пробуждения — делать это постепенно — на 10–15 минут раньше в течение 2–4 дней, пока не почувствуете, что привыкли, а затем повторять. Если вы обычно встаете в 8 утра, не стоит резко менять время на 6 утра. Попробуйте сначала 7:45 утра.
Большинству людей это может показаться слишком медленным, и вы можете игнорировать этот совет. Однако в моих многочисленных экспериментах самые приятные и продолжительные изменения в расписании сна были медленными и постепенными.
Внезапные изменения времени бодрствования на час или более раньше сложны и вряд ли продлятся долго. Если вы встанете на 1-2 часа раньше, в День 1, то вам придется тяжело, а не получать от этого удовольствие. На следующий день у вас будет большой дефицит сна, и это будет еще сложнее (при условии, что вы сможете делать это 2 дня подряд). 3 день еще тяжелее. В конце концов, вы либо переживаете трудные времена (это займет как минимум неделю страданий), либо вы падаете и ложитесь спать допоздна, и вам приходится начинать все сначала, иначе вы сдаетесь.
Режим сна трудно изменить, поэтому постепенный метод работает намного лучше. Кстати, это относится и к привычкам в еде, привычкам к физическим упражнениям, привычкам к беспорядку и многому другому.
3 шага, чтобы встать
Итак, вы поставили будильник на 10-15 минут раньше обычного и, возможно, продержались первые несколько дней, затем поставили его еще на 10-15 минут раньше, и вскоре вы на 30-45 минут раньше, чем обычно… но теперь у вас есть склонность включать будильник и оставаться в постели (иногда бодрствуя), не вставая.
Вот как это сделать за 3 шага:
Воодушевление . Накануне вечером подумайте об одном деле, которое вы хотели бы сделать утром и которое волнует вас. Это может быть что-то, что вы хотите написать, или новый комплекс йоги, или медитация, или что-то, что вы хотели бы прочитать, или рабочий проект, который вас зажег. Утром, когда вы проснетесь, вспомните об этой волнующей вещи, и это поможет вам встать.

Прыжок с кровати . Да, вскочить с кровати. С энтузиазмом. Подпрыгните и широко расставьте руки, как бы говоря: «Да! Я жив! Готов взяться за день с распростертыми объятиями и с азартом заведенного маньяка». Серьезно, это работает.
Поставь будильник через всю комнату . Если он рядом с вами, вы нажмете кнопку повтора. Так что поставьте его на другом конце комнаты, так что вам придется встать (или подпрыгнуть), чтобы выключить его. Затем выработайте привычку сразу же идти в ванную, чтобы пописать, как только вы ее выключите. Как только вы закончите мочиться, вы вряд ли вернетесь в постель. В этот момент вспомните свою захватывающую вещь. Если вы не вскочили с кровати, то хотя бы широко раскиньте руки и поприветствуйте день.

Что делать, когда вы встаете
Во-первых, что не делать с новообретенным ранним утром: не проверять электронную почту, новости, социальные сети, блоги. Не тратьте это новое время на то, что вы всегда делаете.
Вот некоторые другие вещи, которые, по моему опыту, лучше:
Выпейте стакан воды . Вы обезвожены из-за того, что не пили воду всю ночь. Выпейте полный стакан воды, если можете. Это заставит вас чувствовать себя бодрее.
Медитация . Даже всего на 3 минуты. Это отличный способ начать свой день — ничего не делать, просто сидеть и практиковать осознанное сосредоточение.
Напишите . Или заняться другим видом творчества.
Упражнение . Сходите на прогулку или пробежку, или сделайте домашнюю тренировку. Даже всего 10 минут.
Наслаждайтесь чашечкой кофе или чая . Любой из них делает утро лучше.
Раньше ложиться спать
Вы не можете просто раньше проснуться и не заснуть раньше. В конце концов вы разобьетесь. Итак, вот несколько советов, как ложиться спать раньше:
Установите время сна за 7–8,5 часов до пробуждения. Так что, если вы просыпаетесь в 6 утра, ложитесь спать между 9:30 и 11 вечера. Где вы находитесь в этот период времени, зависит от того, сколько сна вам нужно. Большинству людей требуется около 7,5-8 часов сна, хотя существует множество вариантов. Обычно я сплю около 7, но также немного вздремну во второй половине дня.
Создать ритуал перед сном
. Мне нравится настраивать кофеварку и немного прибираться (приятно просыпаться в чистом доме), затем чистить зубы и полоскать рот фтором. Затем я читаю себя, чтобы заснуть.
Никаких компьютеров в постели . Это означает, что ни ноутбуков, ни планшетов, ни мобильных телефонов. С Kindle все в порядке, за исключением Kindle Fire, который аналогичен iPad. Нет и телевизора. Просто читаю.
Упражнения очень помогают в начале дня. Это утомляет ваше тело, поэтому вы будете лучше спать. Не тренируйтесь за час или меньше до сна, иначе вы накачаетесь. Мне нравится вечером выпить бокал красного вина — это помогает мне расслабиться, и мне легче уснуть.
Попробуйте этот метод , если у вас проблемы со сном: закройте глаза и устройтесь поудобнее, а затем подумайте о первом, что вы сделали этим утром — о самом первом, например, о выключении будильника.

Затем подумайте о следующем, и так далее, воспроизводя свое утро как можно подробнее. Я никогда не добираюсь до середины утра.
Распространенные проблемы
Вот некоторые из наиболее частых проблем по моему опыту и по ответам читателей:
Очень устал по утрам : Если вы просыпаетесь рано и просто не можете функционировать, это вполне нормально. Мое решение — вода, много двигайтесь и выпейте немного кофе или маття (порошкообразный зеленый чай). Я иногда вздремну после обеда, если очень устаю. Кроме того, это может быть признаком того, что вы двигаетесь слишком быстро — убедитесь, что вы просыпаетесь немного раньше, и оставайтесь в одном и том же времени в течение нескольких дней, пока не почувствуете себя приспособленным, прежде чем ставить будильник немного раньше.
Пропустить время супруга 900:05 : Если вы привыкли проводить вечера с супругом и рано ложиться спать означает, что вы упускаете это время, у вас есть несколько вариантов.
Во-первых, узнать, готов ли ваш супруг попробовать вставать с вами пораньше, возможно, вместе медитировать, заниматься спортом или просто вместе пить кофе. Это может быть очень приятно. Другой вариант — сократить это совместное времяпровождение поздним вечером, но найти время днем (если возможно) или, по крайней мере, ранним вечером и в выходные дни. Наконец, вы можете решить, что время вместе слишком важно, и не вставать раньше — или пойти на компромисс и провести большую часть вечера вместе, но проснуться всего на 30 минут раньше.
Вы не жаворонок : Некоторые люди так думают, но просто не пробовали — или встают сразу на час или два раньше и ненавидят такую усталость. Вот почему постепенный метод так важен — дело не в том, что вы не жаворонок, просто вы пытались измениться слишком быстро и страдаете. Но, наконец, это правда, что некоторые люди просто лучше концентрируются поздно ночью (у меня есть такие друзья), а утро — не их дело — и это совершенно нормально. Нет необходимости подстраиваться под то, что делают другие. Я просто поделился этим, чтобы показать, что работает для меня.
Просыпаться рано? 9 возможных причин, почему и как их исправить Но если вы изо всех сил пытаетесь снова заснуть, это чувство вскоре перерастает в тревогу и раздражение. И если это происходит ночь за ночью, вы можете серьезно недосыпать.
Чтобы усложнить ситуацию, есть много причин, по которым вы можете рано просыпаться, и так много факторов, которые необходимо учитывать, когда вы пытаетесь спать всю ночь.
Ниже мы рассмотрим причины, по которым вы рано просыпаетесь, и способы их устранения. Кроме того, мы покажем вам, как приложение RISE может помочь вам полноценно высыпаться ночь за ночью.
‍
Почему я просыпаюсь рано?
Как перестать рано вставать?
Должен ли я снова заснуть, если проснусь рано?
‍
Совет врача-сомнолога:
«Вы можете проснуться раньше, чем вам хотелось бы, потому что ваш циркадный ритм говорит вашему телу делать это. Старайтесь поддерживать регулярный режим сна, получайте утренний солнечный свет и держите свои вечера темными, чтобы ваш циркадный ритм шел гладко».
Медицинский обозреватель Rise Science доктор Честер Ву
‍
Почему я просыпаюсь рано?
Вас могут разбудить слишком рано многие факторы. Давайте углубимся в них.
1. Смещение циркадных ритмов
Приложение RISE может сказать вам, когда ваше тело естественным образом хочет проснуться.
Ваш циркадный ритм — это примерно 24-часовые внутренние часы вашего тела. Он диктует ваш цикл сна и бодрствования и, когда все идет гладко, должен совпадать с циклом свет-темнота во внешнем мире и вашим идеальным временем сна-бодрствования.
Но если вы не синхронизируетесь со своим циркадным ритмом, ваше тело может будить вас раньше, чем вам хотелось бы, и вы будете бодрствовать, когда вам этого не хочется.
Возможно, вы не синхронизированы со своим циркадным ритмом, если:
Вы работаете посменно
У вас синдром смены часовых поясов — или у вас нерегулярный режим сна
Вы живете в противоречии со своим хронотипом — как сова, встающая рано или жаворонок, пытающийся заснуть позже
У вас синдром смены часовых поясов — вы можете проснуться в обычное утреннее время дома, но слишком рано в новом пункте назначения
Как именно это происходит? Одна из причин — кортизол. Кортизол известен как гормон стресса, и он помогает вам просыпаться по утрам, что является частью вашего циркадного ритма. Но если выработка кортизола происходит в неподходящее время, вы можете рано проснуться.
Это может быть одной из причин, по которой вы просыпаетесь рано, независимо от того, во сколько вы ложитесь спать.
Например, если вы пытаетесь поспать на несколько часов больше, чем обычно (возможно, после поздней ночи или чтобы наверстать упущенное после напряженной недели), вы можете проснуться после шести часов сна, возможно, около вашего обычного времени пробуждения.
Исправление: Соблюдайте постоянный график сна даже в выходные дни. Если вам нужно наверстать упущенное, вздремните всего час или два и максимально используйте послеобеденный сон.
Если вы хотите каждое утро ложиться спать позже, вы можете сбросить свой циркадный ритм и отодвинуть его назад. Это может быть полезно, если вы «жаворонок», но вам нужно ложиться спать позже для работы и спать дольше, чтобы выспаться, в котором вы нуждаетесь.
Здесь мы рассказали, как сбросить ваш циркадный ритм.
RISE может предсказывать ваш циркадный ритм каждый день, поэтому вы можете видеть, когда ваше тело естественным образом хочет проснуться, и если вы пытаетесь заснуть сверх этого.
Пользователи RISE на iOS 1.202 и выше могут нажать здесь , чтобы увидеть свой циркадный ритм на экране энергии.
{{ cta }}
2. Плохая гигиена сна
Если вы продолжаете рано вставать, возможно, виновата плохая гигиена сна.
Гигиена сна — это действия, которые вы можете выполнять каждый день, чтобы помочь вам заснуть и не спать каждую ночь. Если вы сделаете это неправильно, вам будет труднее спать.
Например:
Алкоголь: Употребление алкоголя перед сном может вызвать фрагментацию сна или частые пробуждения в течение ночи. Исследования, проведенные в 2021 году, показывают, что хотя алкоголь поначалу действует успокаивающе, этот эффект проходит во второй половине ночи.
Питание: Исследование, проведенное в 2021 году, показало, что прием пищи в течение часа перед сном увеличивает вероятность пробуждения ночью. Еда может снизить ваш порог возбуждения (или то, насколько легко вы просыпаетесь ото сна), делая вас более уязвимыми для таких вещей, как утренний солнечный свет или шум. Поздние приемы пищи и перекусы также могут вызвать проблемы с пищеварением, из-за которых вы не сможете уснуть.
Кофеин: Кофе, выпитый слишком поздно днем, конечно, может помешать вам уснуть. Но исследования показывают, что он также может усиливать ночное пробуждение и улучшать сон, а это означает, что вы более уязвимы для других нарушений.
Курение: Исследования показывают, что курильщики просыпаются раньше, чем хотелось бы, чаще, чем некурящие. Хотя не все потеряно, если вы курите — бывшие курильщики сообщают о таких же нарушениях сна, как и некурящие.
Исправление: Улучшите гигиену сна. RISE может подсказать вам, когда нужно соблюдать более 20 привычек здорового сна ежедневно. Вскоре мы рассмотрим эти привычки более подробно.
И, чтобы узнать больше, мы рассмотрели:
За какое время до сна следует отказаться от употребления алкоголя
Во сколько перестать есть перед сном
Когда прекратить пить кофе
3. Стресс и тревога
ПОДЪЕМ приложение может помочь вам с упражнениями на расслабление.
‍Стресс и беспокойство могут помешать вам заснуть, но они также могут разбудить вас ночью.
И если вы просыпаетесь, чтобы сходить в туалет или из-за звука, а затем нервничаете из-за того, что снова засыпаете или из-за списка дел на следующий день, уровень кортизола может резко возрасти. Затем вы можете изо всех сил пытаться расслабиться настолько, чтобы отступить.
Возможно, вы даже боитесь уснуть из-за будильника или случайно нажмете кнопку повтора и пропустите важную встречу. Это может вызвать противоположную проблему и привести к слишком раннему пробуждению.
Исправление: Попробуйте установить два будильника или разные будильники (например, один со звуком, а другой со светом), если вы боитесь проснуться вовремя. Будильник RISE может разбудить вас несколькими способами одновременно, включая звук, вибрацию и тактильные ощущения на часах Apple, если у вас установлено расширение RISE для часов Apple.
Если вы рано проснулись из-за беспокойства, попробуйте выполнить дыхательное упражнение, чтобы снова заснуть. Доказано, что дыхательные упражнения снижают стресс, тревогу и артериальное давление, а также помогают заснуть.
Исследование, проведенное в 2023 году (в соавторстве с одним из наших консультантов по сну Джейми Зейцером, содиректором Центра наук о сне и циркадных ритмах Стэнфордского университета), показало, что психологические или циклические вздохи (с упором на удлинение выдоха) могут снизить стресс. и беспокойство.
Исследование, проведенное в 2021 году, показало, что диафрагмальное дыхание помогает медсестрам быстрее заснуть.
Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что ритмичное дыхание помогает людям с бессонницей быстрее заснуть и реже просыпаться ночью.
Исследование, проведенное в 2021 году, показало, что глубокое дыхание и прогрессивная мышечная релаксация помогают уменьшить тревогу и улучшить качество сна у пожилых людей в больнице. Хотя нет четкого определения качества сна.
Здесь мы рассмотрели, как выполнять эти дыхательные упражнения.
И RISE может помочь вам с дыхательными упражнениями, такими как диафрагмальное дыхание, и методами релаксации, такими как прогрессивная мышечная релаксация, в приложении.
Пользователи RISE на iOS 1.202 и более поздних версиях могут нажать здесь , чтобы сразу перейти на домашнюю страницу аудиогида по релаксации и приступить к работе.
{{ cta-mini }}
4. Нарушения окружающей среды
Не всегда что-то внутреннее заставляет вас рано вставать. Иногда что-то в вашей спальне или за пределами вашего дома может помешать вам спать так долго, как вам хочется.
Если вы внезапно просыпаетесь рано, возможно, виноваты случайные помехи.
Это может быть:
Свет: Ранний утренний свет (часы только что отстали?) или ваш партнер включает свет, если он встает раньше вас.
Звук: Начало строительных работ, пробки, храп вашего партнера или перемещение членов семьи по дому.
Тепло: Солнечный свет согревает вашу комнату. Исследования показывают, что тепло во время сна увеличивает бодрствование и уменьшает глубину сна, а это означает, что вас легче разбудить по другим причинам.
Гораздо легче проснуться от чего-то в вашем окружении во второй половине ночи. Вы можете обвинить в этом давление сна. Это ваше естественное желание спать. Он накапливается все время, пока вы бодрствуете, поскольку химический аденозин накапливается в вашем организме.
Затем аденозин рассеивается, пока вы спите, и выводится в основном в первой половине ночи. Это делает вас более уязвимыми для пробуждения во второй половине ночи. И как только вы проснетесь, у вас может не хватить сна, чтобы снова заснуть.
В большинстве случаев циркадные ритмы температуры тела помогают предотвратить это. Ваша температура достигает самого низкого уровня во второй половине ночи, что способствует сну. Но если у вас резко поднялась температура, вы можете обнаружить, что это — и другие факторы — могут вас разбудить.
Исправление: Прежде чем лечь спать, убедитесь, что в вашей спальне прохладно, темно и тихо, и так будет до утра. Попробуйте установить термостат на температуру от 65 до 68 градусов по Фаренгейту, вложите средства в плотные шторы, наденьте затычки для ушей и маску для глаз.
RISE может напомнить вам проверить среду сна перед сном.
Если ваш партнер встает задолго до вас и часто включает свет или шумит, по возможности подумайте о том, чтобы спать в разных комнатах.
Пользователи RISE на iOS 1. 202 и более поздних версиях могут нажать здесь , чтобы настроить напоминание о проверке среды.
5. Беременность
Беременность может легко нарушить ваш сон и разбудить вас раньше, чем вам хотелось бы. У вас есть гормональные изменения, влияющие на ваше настроение и температуру тела, такие симптомы, как тошнота и судороги в ногах, и просто тот факт, что найти удобное положение для сна становится все труднее по мере того, как ваша беременность прогрессирует.
Исправление: Попробуйте вздремнуть после обеда, чтобы наверстать упущенное ночью. Возможно, вам будет легче спать в течение коротких периодов времени. Вздремните во время послеобеденного погружения в энергию (RISE может сказать вам, когда это происходит), чтобы вы все еще чувствовали сонливость перед сном.
Здесь мы рассказали больше о том, как спать во время беременности, включая советы для каждого триместра.
Пользователи RISE на iOS 1.202 и выше могут щелкнуть здесь , чтобы увидеть свои предстоящие пики и спады энергии на экране энергии.
6. Проблемы со сном, связанные с возрастом
С возрастом сон становится все труднее. Вы можете рано вставать, потому что вам чаще нужно в туалет, из-за боли или дискомфорта или из-за симптомов менопаузы.
Другим распространенным виновником снова является ваш циркадный ритм. С возрастом наши циркадные ритмы меняются раньше. Это означает, что мы естественным образом становимся жаворонками.
Наши циклы сна также становятся короче с возрастом. Мы проводим меньше времени в глубоком сне, а это означает, что больше времени мы проводим в фазах сна (например, в легком сне), которые легче всего потревожить.
Исправление: Перенесите время сна на более раннее время, чтобы убедиться, что вы высыпаетесь в целом.
RISE может сказать вам, сколько сна вам нужно (известное как ваша потребность во сне). Вопреки распространенному мнению, пожилым людям не нужно меньше спать — просто спать труднее.
Когда мы сравнили потребность во сне пользователей RISE, мы обнаружили, что средняя потребность во сне для пользователей старше 60 лет составляет 8,3 часа, а средняя потребность во сне для пользователей в возрасте 24–59 лет — 8,4 часа; разница всего в несколько минут.
Пользователи RISE на iOS 1.202 и более поздних версиях могут нажать здесь , чтобы просмотреть свою потребность во сне.
7. Бессонница
Бессонницу можно представить как проблемы с засыпанием, но слишком раннее пробуждение (а затем попытки снова заснуть) также могут быть признаком нарушения сна. Этот тип бессонницы называется бессонницей раннего утреннего пробуждения.
И, к сожалению, чем больше вы беспокоитесь о раннем пробуждении, тем больше вы можете обнаружить, что просыпаетесь рано. Это обусловленное возбуждение, когда ваше тело учится бодрствовать и быть начеку в неподходящее время, например, когда вы лежите в постели.
Бессонница может быть вызвана:
Стрессом
Психическими расстройствами, такими как тревога и депрессия
Лекарствами
Сменной работой
Проблемы со здоровьем
Плохое состояние гигиена сна
Дневной сон
Решение: Speak обратитесь к своему лечащему врачу или специалисту по сну, если вы думаете, что рано просыпаетесь из-за бессонницы.
Они смогут порекомендовать вам наилучшее лечение, которое может включать изменение образа жизни, медикаментозное лечение или когнитивно-поведенческую терапию бессонницы (КПТ-I).
Как ни странно, ограничение сна (или намеренный сон в течение меньшего времени) может помочь вылечить бессонницу. Однако этот метод следует применять только под профессиональным руководством.
8. Апноэ во сне
Апноэ во сне — это расстройство сна, при котором дыхательные пути перекрываются ночью. Когда ваш мозг заметит, что вы не получаете достаточно кислорода, он разбудит вас, чтобы начать дышать. Вы можете проснуться, задыхаясь, а затем изо всех сил пытаться расслабиться и снова заснуть.
Исследования показывают, что эпизоды апноэ во сне также более продолжительны и серьезны во время фазы быстрого сна (REM). И вы получаете больше REM во второй половине ночи.
Исправление: Поговорите со своим лечащим врачом или специалистом по сну, если у вас есть симптомы апноэ во сне. К ним относятся:
Пробуждение от одышки
Утренние головные боли
Пробуждение с сухостью во рту или болью в горле
Частые пробуждения в течение ночи
Дневная сонливость
Здесь мы рассмотрели, как узнать, есть ли у вас апноэ во сне.
9. Проблемы со здоровьем
Иногда проблема со здоровьем или состояние здоровья могут заставить вас проснуться рано.
К ним относятся:
Кислотный рефлюкс (изжога)
Дисфункция щитовидной железы
Боль в животе
Хроническая боль
Депрессия
9 0003 Некоторые лекарства также могут нарушать ваш сон, в том числе:
Антидепрессанты
Лекарства от СДВГ
Деконгестанты
Бета-блокаторы
Решение: специалист по сну. Они могут провести тесты на основное заболевание, которое может быть виновато, или изменить ваше лекарство, если это необходимо.
Мнение доктора сна
Мы спросили нашего консультанта по сну и медицинского обозревателя доктора Честера Ву, что он думает о том, почему люди рано просыпаются. Вот что мы должны были сказать.
«Вы можете проснуться раньше, чем вам хотелось бы, потому что ваш циркадный ритм говорит вашему телу делать это. Старайтесь поддерживать регулярный режим сна, получайте утренний солнечный свет и держите свои вечера темными, чтобы ваш циркадный ритм шел гладко». Медицинский обозреватель Rise Science Доктор Честер Ву
‍
Как перестать рано вставать?
Приложение RISE может подсказать вам, когда следует соблюдать более 20 правил гигиены сна.
Лучшее, что вы можете сделать, чтобы не просыпаться рано, — это улучшить гигиену сна.
Соблюдая правила гигиены сна, вы избавитесь от многих факторов, провоцирующих слишком раннее пробуждение. И вы дадите себе наилучшие шансы на здоровый ночной сон в целом.
Вот что нужно сделать:
В первую очередь получите яркий свет: Воздействие света по утрам восстанавливает ваш циркадный ритм на весь день, что поможет контролировать цикл сна. Получите хотя бы 10 минут света как часть утренней рутины. Сделайте это от 15 до 20 минут, если на улице пасмурно или свет падает через окно.
Избегайте света перед сном: Свет снижает уровень мелатонина, который является гормоном сна в организме. Примерно за 90 минут до сна приглушите свет и наденьте очки, блокирующие синий свет, если вы используете электронные устройства.
Избегайте кофеина, обильных приемов пищи, интенсивных физических упражнений и употребления алкоголя слишком поздно: Все четыре вещества могут не давать вам уснуть или разбудить вас посреди ночи. Проверьте RISE, когда следует избегать каждого из них ежедневно.
Избегайте снотворных: Как ни заманчиво принимать снотворные, чтобы помочь вам спать дольше, они имеют много побочных эффектов. Существует также риск рецидива бессонницы, когда у вас больше проблем со сном, когда вы прекращаете принимать снотворные.
Успокаивайте перед сном: Расслабляющие действия перед сном помогут вам успокоиться и уменьшить стресс и беспокойство (особенно полезно, если вы нервничаете из-за слишком раннего пробуждения). Попробуйте читать, слушать музыку, вести дневник или заниматься йогой.
Чтобы запомнить все эти модели поведения, RISE поможет вам ежедневно выполнять более 20 привычек гигиены сна и подскажет идеальное время для их выполнения.
Пользователи RISE на iOS 1.202 и более поздних версиях могут нажать здесь , чтобы настроить более 20 уведомлений о привычках в приложении.
{{ cta-mini }}
‍
Должен ли я снова заснуть, если проснулся рано?
Если вы рано встали и не выспались, в идеале вам нужно снова заснуть. Но это легче сказать, чем сделать. Если вы не можете снова заснуть, попробуйте выполнить сброс сна.
Сделайте сброс сна
После 20 минут попыток снова заснуть встаньте с постели и займитесь чем-нибудь расслабляющим, например чтением или медитацией.
Не смотрите на время, чтобы не волноваться, и выключайте свет, чтобы не будить себя слишком сильно.
Если вам нужен свет, попробуйте ночник с красным светом. Исследования показывают, что красный свет не нарушает выработку мелатонина или циркадный ритм так сильно, как другие длины волн света.
Если вас снова начинает клонить в сон, отлично! Попробуйте заползти обратно в постель и поспать несколько дополнительных часов.
Если нет, не паникуйте. Просто наслаждайтесь бонусным временем. Цель здесь не в том, чтобы снова заснуть, а в том, чтобы помешать вашему мозгу ассоциировать пребывание в постели с бодрствованием, также известным как контроль стимулов.
Следите за недосыпанием
Хотя это не повод для беспокойства посреди ночи, вам нужно следить за недосыпанием в целом. Долг сна — это мера того, сколько сна вы должны своему телу.
Если вы не высыпаетесь ночью, у вас накапливается дефицит сна, а это может привести к снижению энергии, настроения и продуктивности на следующий день — не говоря уже о целом ряде проблем со здоровьем.
В RISE мы отслеживаем время вашего сна и вычисляем ваш дефицит сна в течение 14 ночей.
Хорошей новостью здесь является то, что одна ночь, когда вы проснулись слишком рано и изо всех сил пытаетесь снова заснуть, не улучшит и не сломает ваше здоровье.
Мы рекомендуем, чтобы общий дефицит сна не превышал пяти часов. Если вы ложитесь спать немного раньше или вздремнете, это поможет вам снизить дефицит сна, если раннее пробуждение мешает вам выспаться.
Внимание: Возможно, вам нужно больше сна, чем вы думаете. Когда мы сравнили данные с 1.95 миллионов пользователей RISE в возрасте от 24 лет и старше обнаружили, что средняя потребность во сне составляет 8 часов. Тем не менее, 48% наших пользователей нуждаются во сне 8 часов и более (а некоторым из наших пользователей требуется до 11 часов 30 минут в сутки!)
Используйте RISE, чтобы узнать, есть ли у вас дефицит сна.
Пользователи RISE на iOS 1.202 и выше могут нажать здесь, , чтобы просмотреть свою потребность во сне, и
, здесь, , чтобы просмотреть свою нехватку сна.
No related posts.