Как выработать гормон радости: как сделать так, чтобы их было больше?

Содержание

Гормоны счастья и радости – клиника «Семейный доктор».

Весна, весна, пора любви,
Как тяжко мне твое явленье,
Какое томное волненье
В моей душе, в моей крови…

А.С.Пушкин

Современная наука нашла объяснение изменению эмоционального и физического состояния человека – всему виной гормоны.

Что же это? Гормон (от греческого «возбуждаю», «привожу в действие») – это биологически активные вещества, которые вырабатывает наш организм под влиянием различных внешних и внутренних факторов. Благодаря им человек способен испытывать счастье, блаженство, влюбленность. Недостаток этих веществ проявляется апатией и хандрой, отсутствием энергии и настроения. У каждого человека есть целый набор гормонов любви и счастья!

Эндорфин дарит нам чувство легкости, вызывает желание реализовывать мечты, достигать цели, отвечает за удовольствие и эйфорию.

Его уровень значительно увеличивается, когда мы обнимаем и целуем близких.

Дофамин – этот гормон своеобразный двигатель, стимул для поиска возможностей в преодолении препятствий. Именно он лишает нас сна, мешает сосредоточиться, заставляет скучать по любимому человеку.

Адреналин – гормон «стресса», но именно от него у нас чаще стучит сердце, ноги бегут быстрее, мы готовы на «подвиги» и непривычные для нас действия.

Серотонин – гормон счастья, его выброс в кровь дарит нам хорошее настроение, помогает бороться со стрессами, дает нам ощущение значимости и уважения со стороны окружающих, а недостаток приводит к депрессии.

Гормон нежности и привязанности – это окситоцин. Именно он отвечает за любовь, благодаря ему мы испытываем привязанность к друг другу, доверие и ответственность, и именно он отвечает за любовь матери к своему ребенку.

Тестостерон – гормон страсти и соперничества, долголетия и мудрости, от его количества зависит мужская привлекательность и сила.

Весной, согласно биологическим ритмам, наблюдается «гормональный» подъем, именно поэтому чаще возникают симпатии, влюбленность, повышается жизненный тонус и сексуальное влечение.

Гормональный фон человека на протяжении жизни претерпевает изменения вследствие проблем со здоровьем, неправильного питания, стрессов и хронической усталости, возрастных изменений. Если происходит гормональный сбой, очень важно своевременно обратиться к врачу-эндокринологу, который диагностирует проблему и поможет восстановить правильную работу эндокринной системы организма.

Помните, что Ваше настроение и самочувствие зависят от Вашего гормонального фона. Поддерживайте его в форме: правильно питайтесь, занимайтесь спортом, чаще улыбайтесь, влюбляйтесь! Будьте здоровы и счастливы!

Как вырабатывать гормоны счастья? | PSYCHOLOGIES

86 240

Познать себяСлушать своё тело

Каждый слышал про «гормоны счастья» — дофамин, серотонин, окситоцин и эндорфин. Но далеко не все отчетливо понимают, как каждый из них работает, почему выделяется и какую реакцию в организме вызывает. И почему нельзя все время чувствовать себя счастливым?

Было бы здорово научиться «включать» приливы нужных веществ, когда это необходимо, да? Оказывается, все возможно. Надо лишь разобраться в механике процесса и поработать над собой.

«Гормоны счастья» активно синтезируются в те моменты, когда мозг идентифицирует события или явления, которые могут положительно сказаться на нашем выживании. Затем уровень этих гормонов в организме резко падает до следующего «приятного» случая. Каждое из этих нейрохимических веществ «включает» у человека специфическое приятное ощущение.

Дофамин

«Этот гормон создает чувство радости от того, что человек находит что-то необходимое», — поясняет автор книги «Гормоны счастья» Лоретта Грациано Бройнинг. Кроме того, дофамин мотивирует на получение чего-то необходимого, даже если это связано с затратой значительных усилий. Перспектива достижения цели стимулирует выработку дофамина.

Например, в организме ребенка этот гормон вырабатывается, когда он слышит шаги матери. Марафонец ощущает прилив дофамина при виде финишной ленточки. Футболист получает порцию дофамина, забив гол.

Достигнув цели или просто увидев ее, вы испытываете ощущение внутреннего комфорта. И поэтому заставляете тело снова и снова совершать действия, которые обеспечивают возникновение этого чувства. Бегун снова выходит на дистанцию, футболист стремится поразить ворота.

Нужно стараться, чтобы задача или проблема, которую вам предстоит решить, были подходящими по масштабу

Как стимулировать выработку? Подумайте, достижение каких целей на работе и в повседневной жизни приносит вам радость. Возможно, это решение математических задач, или победа в интеллектуальной викторине, или то, что сегодня вы смогли пробежать на 1 километр больше, чем вчера. Отмечайте даже маленькие победы.

«Никогда не разрушайте свои позитивные эмоции, извиняясь перед собой за радость по поводу самого малого успеха. Просто наслаждайтесь мгновением триумфа и двигайтесь вперед», — советует профессор Бройнинг. Однако нужно стараться, чтобы задача или проблема, которую вам предстоит решить, были подходящими по масштабу.

«Если баскетбольное кольцо висит слишком низко, вы не получите особого удовольствия от попадания в него. Если оно находится слишком высоко, не будет смысла даже пытаться забросить мяч в корзину», — добавляет она.

Эндорфин

Этот гормон формирует чувство легкости и забвения, которое помогает смягчать боль. Часто это состояние называют эйфорией.

Эндорфин помогает игнорировать боль, давая тем самым возможность скрыться от опасности при ранении или травме.

«Этот нейромедиатор был создан эволюцией не от хорошей жизни, — подчеркивает эксперт. — Синтез эндорфина запускает прежде всего физическая боль. Вы можете упасть и мгновенно вскочить на ноги, думая, что с вами все в порядке, а потом обнаружить, что серьезно травмированы. Таково действие эндорфина… Он высвобождается, только если человек превозмогает свои обычные возможности и доводит себя до состояния дискомфорта».

Эндорфин ученые долгое время называли эндогенным морфином, ведь механизм его действия напоминает действие опиатов.

Как стимулировать выработку? Синтез эндорфина в организме непостоянен. Его прилив могут вызывать физические упражнения. Но заниматься спортом до изнеможения и появления боли вредно. Лучше чередовать разную нагрузку и пробовать новые виды физической активности. Так вы будете загружать разные группы мышц, и спорт не надоест.

К слову, эндорфин активно вырабатывается при выполнении упражнений на растяжку. Причем делать их можно не только в зале, но и дома — за просмотром любимого сериала или даже разговаривая по телефону. Смех и плач тоже стимулируют синтез эндорфина, поэтому важно не ограничивать эти естественные для нас эмоции.

Окситоцин

Это вещество дает человеку ощущение безопасности в кругу себе подобных.

«Доверяя кому-то или понимая, что кто-то доверяет вам, вы испытываете прилив окситоцина. Удовлетворение от принадлежности к группе или ощущение безопасности во внутригрупповых отношениях — это тоже результат действия окситоцина», — поясняет автор. Окситоцин мотивирует на проявление доверия по отношению к окружающим.

Не стесняйтесь испытывать гордость за свои успехи и достижения. Если ваши заслуги не замечают, будет не лишним рассказать о них

Как стимулировать выработку? Синтез окситоцина активизируется прикосновениями и чувством доверия. Любые контакты с близкими людьми, начиная от прикосновения рук до ощущения моральной поддержки, не говоря уже об оргазме, вызывают прилив окситоцина.

Кстати, когда вам доверяют, вы испытываете положительные эмоции независимо от того, доверяете ли вы сами. То есть если вы будете вызывать у людей симпатию, то сможете чаще наслаждаться окситоциновыми «инъекциями». Также дозу окситоцина всегда можно «купить», просто записавшись на массаж.

Серотонин

Этот тщеславный гормон создается у человека, когда он ощущает уважение со стороны окружающих.

«Серотонин дарит нам чувство собственной важности, — пишет профессор Бройнинг. — Мы легко замечаем его в других, но не любим обнаруживать стремление к таким ощущениям у себя. Мозг эволюционировал, чтобы стремиться к социальному доминированию — оно обеспечивает создание большего количества копий наших генов.

Мы стремимся избегать конфликтов, потому что из-за них наши гены могут исчезнуть с лица земли. Мозг очень внимателен к социальной среде. Если находится возможность безопасным способом утвердиться в ней, он награждает солидной порцией серотонина».

Как стимулировать выработку? Не стесняйтесь испытывать гордость за свои успехи и достижения. Если ваши заслуги не замечают, будет не лишним рассказать о них. Наслаждайтесь своим положением в семье, на работе и обществе. Отмечайте, когда к вашему мнению прислушиваются и когда вам удалось повлиять на окружающих. Но будьте готовы мириться с тем, что вы не можете контролировать все вокруг.

Текст:Нина НабоковаИсточник фотографий:Getty Images

Новое на сайте

«Муж расстается со мной уже четвертый раз. Повод — он „плохой человек“»

«Я отомстила бывшему»: откровения читательницы и мнение психолога

Как управлять гормонами счастья: научные способы улучшить настроение — попробуйте сами

Михаил Башкатов: «Мужская сила в постели — прямое продолжение реализации в социальной жизни»

Тест: Каков ваш внутренний возраст?

«Притягиваю к себе только бедных и слабых парней: как это исправить?»

Как прогрессирует деменция: 4 стадии

Гостевой брак и полиамория: 4 типа современной семьи — узнайте новые тренды отношений

5 Гормоны счастья и способы их естественного повышения

Пережив депрессию во время обучения на врача, я заинтересовался счастьем и изучал и преподавал способы создания позитивного настроя и радости.

Исследование, опубликованное в журнале Psychological Science в 2008 году, показало, что определенные унаследованные гены, по-видимому, составляют 50 процентов нашего счастья. Но даже если ваша естественная склонность больше опускаться, чем подниматься, вы можете сделать выбор, который поможет вам прожить более яркую и счастливую жизнь.

(См. также: 6 приоритетов для счастливой и здоровой жизни)

Гормоны и нейротрансмиттеры влияют на наше самочувствие, а факторы образа жизни влияют на него.

Вот пять основных гормонов счастья и нейротрансмиттеров, а также способы их повышения. Однако, если вы постоянно чувствуете себя несчастным, обратитесь к врачу.

1. Дофамин

Этот гормон счастья является нейротрансмиттером, который управляет системой вознаграждения вашего мозга. Если вас хвалят на работе за хорошую работу, вы получите восхитительный выброс дофамина, что приведет к ощущению благополучия. Это также стимулирует поведение, направленное на поиск удовольствий. Повысьте его, поставив перед собой реалистичные цели (например, привести в порядок свой стол или придерживаться графика тренировок) и достигнув их. Ищите приятные здоровые занятия, которые положительно влияют на вашу жизнь.

(См.: 3 способа изменить образ мышления для достижения целей в области здоровья)

2. Серотонин

Этот улучшающий настроение нейротрансмиттер прославился благодаря антидепрессантам СИОЗС (селективный ингибитор обратного захвата серотонина), которые повышают уровень серотонина мозга. Самый эффективный и естественный способ повысить уровень серотонина — это ежедневные физические упражнения; это одна из причин, по которой быстрая прогулка творит чудеса с вашим настроением. Просто выделите 10 минут в день и выполните одну из наших тренировок с эспандером.

3. Окситоцин

Являясь нейротрансмиттером и гормоном счастья, окситоцин часто называют «гормоном любви». Исследователи из Клермонтского университета в Калифорнии провели обширное исследование его влияния на женщин, связав выброс окситоцина с уровнем удовлетворенности жизнью. Это может играть большую роль в женской физиологии и счастье по сравнению с мужчинами. Проведение времени с близкими и проявление доброты к другим стимулирует выработку окситоцина. Разве тебе не приятно просто читать это?

(См. также: Секрет счастья? Сосредоточьтесь на отношениях)

4. Эстроген

Этот гормон счастья помогает вырабатывать серотонин и защищает вас от раздражительности и беспокойства, поддерживая стабильное настроение. Уровень эстрогена снижается с наступлением менопаузы, а факторы образа жизни, такие как курение и экстремальные физические нагрузки, также могут его снизить. Дисбаланс эстрогена/прогестерона в перименопаузе также может негативно влиять на настроение. Управление стрессом может сбалансировать их, поскольку гормоны стресса, такие как кортизол, мешают секреции, действию и функции двух гормонов счастья.

5. Прогестерон

Помогает хорошо спать и предотвращает тревогу, раздражительность и перепады настроения. Уровни этого гормона счастья падают, когда женщины вступают в перименопаузу после 35 или 40 лет, и это может быть ускорено чрезмерным стрессом и нездоровой пищей. Такие эксперты, как доктор Сара Готфрид, автор книги The Hormone Cure , говорят, что забота о себе и правильное питание — это ваша первая защита для балансировки гормонов перед тем, как пытаться заменить гормональную терапию, включая биоидентичные прогестерон и эстроген. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать больше.

Естественные способы повысить уровень гормонов счастья

Музыка

Прослушивание музыки — отличный способ получить дозу дофамина. любовь (особенно если она вызывает у вас «мурашки по коже») повышает уровень дофамина, вызывающего хорошее самочувствие.

Ешьте углеводы

Углеводы повышают уровень серотонина, что отчасти объясняет, почему мы жаждем сладкой, крахмалистой пищи, когда чувствуем себя подавленными. Для лучшего повышения настроения с наименьшим негативным воздействием выбирайте здоровые источники углеводов с высоким содержанием клетчатки, такие как плотный цельнозерновой хлеб или лебеда.

Проведите время с близкими

Получите заряд окситоцина, занимаясь приятными вещами, например, проводя время в объятиях со своим партнером, детьми или домашними животными, вместо того, чтобы проводить время в социальных сетях. (Вот еще информация о пользе объятий для здоровья.)

Средства для снятия стресса

Увеличивайте уровень эстрогена с помощью упражнений для снятия стресса, таких как йога, медитация, принятие горячей ванны и т. д. Кроме того, поддерживайте прогестерон на оптимальном уровне, хорошо питаясь и избегая насыщенных жиров и сахара, регулярно посещая медосмотр и избегая стресса.

Далее: 13 вещей, которые психологи хотят, чтобы вы знали о счастье

Гормоны счастья: как чувствовать себя хорошо

Опубликовано: февраль 2022 г.

По: Дженнифер Джон, автор статей о здоровье и благополучии

Знаете ли вы, что в нашем мозгу и теле есть химические вещества, которые заставляют нас чувствовать себя счастливыми, и наш образ жизни может способствовать их выработке?

Оказывается, наши тела можно настроить на «частоту счастья» с помощью повседневных действий, которые заставляют нас чувствовать себя хорошо. Все, начиная от запаха чистого белья и заканчивая поиском пенни на земле, может дать вам толчок, необходимый для того, чтобы перевернуть хмурый взгляд с ног на голову.

Так можно ли намеренно вызывать эти химические вещества — каждый день? Да, есть. Следуйте этим простым советам… и будьте готовы чувствовать себя счастливым уже сегодня!

Что такое «гормоны счастья»?

Говоря технически, наши «гормоны счастья» — это нейротрансмиттеры: химические мессенджеры внутри тела. Они предназначены для того, чтобы помогать передавать мысли, чувства и эмоции, такие как удовольствие, удовлетворение, желание, эйфория, сочувствие и связь, по информационной магистрали, которая тянется от мозга к сердцу, кишечнику и дальше.

Какие химические вещества делают вас счастливыми?

У нас есть четыре основных химических вещества счастья, и каждое из них работает по-своему, способствуя чувству удовольствия, удовлетворенности и позитивного настроения… или счастья:

Дофамин, гормон счастья —Этот чувство, когда вы вычеркиваете задачу из своего списка дел или откусываете свой любимый десерт? Это дофамин, ваш «жнец вознаграждения».
Серотонин, гормон настроения — «Центр удовлетворения» срабатывает, когда вы смеетесь, улыбаетесь солнцу или проводите время на природе.
Окситоцин, гормон объятий — Физические прикосновения, такие как объятия и ласки, или даже просто держание за руки, могут помочь разжечь вашу «любовную связь». Окситоцин не только для романтиков. Эта особая связь между матерью и ребенком возникла благодаря гормону объятий.
Эндорфины, гормон эйфории — Острая пища и физические упражнения, среди прочего, могут дать вам прилив этих повышающих комфорт соединений.

Итак, как вы поощряете эти гормоны хорошего самочувствия в своей жизни? Давайте изучим естественные способы поддержать их… и пусть положительные чувства начнут течь.

1. Дофамин: гормон счастья

На современном сленге слово «дурь» означает что-то хорошее, будь то «дурацкий» фильм или «крутая» пара обуви. Если слово «наркотик» является сокращением от «дофамин», крутые ребята могут что-то понять… потому что действительно, просмотр отличного фильма или покупка новых кроссовок могут поддержать ваш уровень дофамина!

Что такое дофамин?

Допамин — это нейротрансмиттер, вырабатываемый в мозге и нервной системе и считающийся частью вашей «системы вознаграждения». Он ассоциируется с эйфорией и хорошим самочувствием. Он также играет роль в обучении, памяти и движении.

Когда выйдет?

Дофамин активизируется, когда ваш мозг испытывает чувство вознаграждения. Это может быть все, что вы давно хотели: декадентская еда, пышное вино, интимный секс, наконец-то покупка чего-то, о чем вы давно мечтали, получение отзыва о хорошей работе и т. д.

Какие чувства у вас вызывает дофамин?

Дофамин необходим для хорошего самочувствия, объяснила специалист по образованию Life Extension, доктор Кристал М. Госсард, DCN. «Помните то чувство, которое вы испытываете, когда впервые делаете что-то великое? Это дофамин. Это удовольствие. Это также мотивация и желание (отчасти потому, что вы хотите снова чувствовать себя хорошо)».

Чувства удовольствия и удовлетворения, вызываемые дофамином, помогают нам формировать привычки — как хорошие, так и плохие — по мере того, как мы пытаемся восстановить эти чувства.

Как поддерживать уровень дофамина с помощью пищи

Дофамин получают из аминокислоты тирозина , , поэтому важно убедиться, что вы потребляете достаточное количество здоровых белков, отметил д-р Госсард. «Белок даст вам эти аминокислоты, которые в конечном итоге будут использованы для создания этих необходимых гормонов хорошего самочувствия».

Поверите ли вы, что шоколад, известный в основном тем, что поддерживает выработку серотонина, может также поддерживать уровень дофамина? Сладкий!

Другие благоприятные для дофамина продукты питания

Кофе и чай
, потому что кофеин может увеличить доступность дофаминовых рецепторов в головном мозге
Миндаль и грецкие орехи
, содержащие тирозин
Рыба и яйца
и другие полезные белки полностью улучшают настроение

Могут ли добавки способствовать выработке дофамина?

Наряду с питательными веществами, поддерживающими здоровье мозга, доктор Госсард рекомендует витамины группы В, такие как В6 и В12. «Витамины группы В могут помочь с метаболизмом и выработкой многих наших гормонов счастья», — объяснила она.

Продукт Dopamine Advantage компании Life Extension содержит неврологически активную форму витамина B12, как раз для этого. Это может помочь поддержать мотивацию и концентрацию, которые дофамин привносит в ваш мозг.

Советы по образу жизни для повышения уровня дофамина

Ищете здоровые способы повышения уровня дофамина? Попробуйте эти простые советы.

Регулярные физические упражнения : Физическая активность и ежедневные тренировки положительно влияют на уровень дофамина.
Спокойный сон : Недостаток сна может подавлять выработку дофаминовых рецепторов в мозгу, поэтому вы не только устанете, но и не будете счастливы.
Позагорайте : Солнечный свет может помочь вам поддерживать уровень гормона счастья.
Займитесь хобби : предвкушение сборки пазла или другой деятельности может повысить уровень дофамина.

2. Серотонин: гормон хорошего настроения

Дофамин — не единственная игра в городе, когда дело доходит до счастья. Уровень серотонина играет решающую роль в общем настроении, а поскольку разум и кишечник связаны, здоровый уровень серотонина влияет на пищеварение.

Что такое серотонин?

Серотонин — нейротрансмиттер, известный своей способностью улучшать настроение. В отличие от дофамина, серотонин находится в основном в кишечнике и играет там большую роль в перемещении пищи.

Когда выделяется серотонин?

Серотонин выделяется такими вещами, как смех, физические упражнения или даже просто положительные воспоминания. Но он также высвобождается как часть вашего нормального пищеварительного процесса.

Какие чувства вызывает у вас серотонин?

«Серотонин заставляет вас чувствовать себя удовлетворенным и обеспечивает общее чувство благополучия», — объяснил доктор Госсард. Это также может помочь вам почувствовать себя счастливее, спокойнее и меньше беспокоиться.

Как поддерживать уровень серотонина

Ваш образ жизни влияет на уровень серотонина, начиная с того, что вы едите. Серотонин производится из незаменимой аминокислоты триптофана 9.0017 . Поскольку наш организм не может вырабатывать триптофан, мы должны получать его из пищи. Темный шоколад и какао, содержащие триптофан, помогают поддерживать уровень серотонина. Но могут помочь и другие продукты:

Яйца
, повышающие уровень триптофана
Лосось
Сыр
Тофу

Помимо этих конкретных продуктов, соблюдение диеты, богатой питательными веществами, является хорошим способом поддержания здорового уровня серотонина; Доктор Госсард рекомендует средиземноморскую диету.

Упражнения также важны для вашего настроения и психического благополучия, а также для вашего веса, сердца, мышц и костей. CDC рекомендует 150 минут в неделю аэробных упражнений средней интенсивности или 75 минут высокой интенсивности вместе с силовыми тренировками не менее двух раз в неделю.

И если ничего не помогает, ты можешь перевернуть свое хмурое выражение с ног на голову, вынеся свои проблемы наружу. «Выйдите и получите немного солнечного света. В этом что-то есть», — сказал доктор Госсард.

Могут ли добавки поддерживать уровень серотонина?

Добавки триптофана и аминокислота L-теанин могут способствовать здоровому синтезу серотонина. Но для того, чтобы они выполняли свою работу, по словам доктора Госсарда, необходимы и другие витамины и минералы, в частности, витамин D, железо и витамин B6, которые помогают превращать триптофан в серотонин. Вы хотите убедиться, что у вас нет низкого уровня этих ключевых питательных веществ. «Поэтому, когда мы говорим о выработке серотонина, вы можете получить триптофан, употребляя в пищу индейку, но если вы имеете дело с дефицитом железа, вы не сможете вырабатывать этот гормон счастья», — объяснила она.

Омега-3 жирные кислоты EPA и DHA также способствуют высвобождению серотонина и передаче сигналов, а также помогают улучшить настроение. Они также обладают преимуществами, стимулирующими работу мозга.

3. Окситоцин: гормон любви

Есть много способов почувствовать счастье — это острые ощущения от награды (спасибо, допамин) и «хорошее настроение», которое вы можете почувствовать, когда ваш уровень серотонина сбалансирован. Но как насчет радости физической и эмоциональной связи — одной из самых прекрасных частей человеческого опыта? Вот где на помощь приходит окситоцин.

Что такое окситоцин?

Окситоцин — это гормон, вырабатываемый в головном мозге, который часто упоминается в связи с его ролью в родах и грудном вскармливании. Но этот гормон «любви» или «обнимания» также участвует в сопереживании, доверии, построении отношений и сексуальной активности.

Когда высвобождается окситоцин?

Окситоцин высвобождается в ответ на физический контакт, такой как объятия, объятия или даже времяпрепровождение с собакой. Это также может быть вызвано приемом пищи, получением комплимента и наслаждением сексуальной близостью и оргазмом. Вы также получаете дозу окситоцина, когда держите на руках или кормите грудью новорожденного ребенка.

Как себя чувствует окситоцин?

Окситоцин дарит ощущение тепла и пушистости, например, когда пары обнимаются на диване во время киновечера или наслаждаются теплым послевкусием секса. Это помогает вам чувствовать эмпатию и доверие в ваших отношениях с другими. Это также поможет вам сблизиться с ребенком.

Как поддерживать уровень окситоцина

Здоровое потребление некоторых минералов и витаминов может помочь поддерживать уровень окситоцина. Попробуйте следующие продукты:

Богатый магнием шпинат, орехи (например, миндаль и кешью) и бобы.
Яркие растительные продукты, такие как красный перец, апельсины и брокколи, с высоким содержанием витамина С.
Электростанции витамина D, такие как обогащенные молочные продукты, яйца и жирная рыба, такая как лосось. Если вы не едите продукты животного происхождения, веганский витамин D можно получать из водорослей.

Какие добавки поддерживают уровень окситоцина?

Поскольку магний так важен для окситоциновых рецепторов, такие добавки, как Neuro-Mag® Magnesium L-Threonate, могут поддерживать повышенную чувствительность рецепторов.

Две другие рекомендации доктора Госсарда:

Витамин С
, играющий важную роль в выработке окситоцина. Вы можете получить 24-часовую форму этого витамина в липосомальной гидрогелевой формуле витамина С от Life Extension.
Витамин D
, который способствует синтезу гормона.

Другие советы по здоровому образу жизни:

Практический контакт, буквально — Успокаивающий физический контакт кожа к коже помогает высвобождать окситоцин. Это означает, что объятия, массаж и сексуальная близость могут запустить его.

Обнимайтесь со своей собакой — Эти почесывания живота и ушей стимулируют выработку окситоцина у вас и вашей собаки.
Наслаждайтесь едой — Окситоцин может высвобождаться в ответ на прием пищи, когда вы ощущаете ее вкус, запах и текстуру.
Занимайтесь спортом и медитируйте — Помогите своему телу справляться со стрессом, отдавая приоритет заботе о себе. «Стресс может подавлять выработку окситоцина, поэтому вам нужно попытаться справиться со стрессом как можно лучше», — объяснил доктор Госсард.

4. Эндорфины: гормоны эйфории

Прилив эндорфинов обычно является причиной самых приятных моментов нашей жизни, но они также имеют тенденцию возникать в ответ на боль или стресс.

Что такое эндорфины?

Эндорфины — это гормоны, вырабатываемые в мозгу, которые действуют как естественные усилители комфорта тела. Вы правильно прочитали: комфорт, означающий реакцию на дискомфорт или стресс, который может включать в себя физические упражнения.

Когда высвобождаются эндорфины?

Эндорфины высвобождаются из-за стрессовой реакции вашего организма, вызванной такими событиями, как случайный дискомфорт или острый перец на языке. Но они также могут быть вызваны физическими упражнениями (форма «здоровой» нагрузки на тело), медитацией и сексом.

Какие ощущения от эндорфинов?

Эндорфины вызывают положительные и эйфорические ощущения в теле. «Это та спешка, которую вы испытываете, когда делаете что-то смелое», — объяснил доктор Госсард.

Как поддерживать уровень эндорфинов

Ссылки

Аласмари, Ф. «Кофеин вызывает нейроповеденческие эффекты посредством модуляции нейротрансмиттеров», Saudi Pharm J., , апрель 2020 г., https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32273803/
Бэ, Дж. и др. «Систематический обзор и метаанализ омега-3-жирных кислот у пожилых пациентов с депрессией», Nutr Res., , февраль 2018 г., https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29540267/

Бассо, Дж. и др. «Влияние острых упражнений на настроение, познание, нейрофизиологию и нейрохимические пути: обзор», Brain Plast., , март 2017 г., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC5928534/

Чаудхри, Шазия Р. и др. «Биохимия, эндорфин», StatPearl., , апрель 2021 г., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470306/
Даут Р. и др. «Циркадная регуляция депрессии: роль серотонина», Front Neuroendocrinol., , июль 2019 г., https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31002895/
Доседел, М. и др. «Источники витамина С, физиологическая роль, кинетика, дефицит, использование, токсичность и определение» Питательные вещества , февраль 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33668681/
Фридман, М. «Анализ, питание и польза триптофана для здоровья»,
Int J Tryptophan Res., , сентябрь 2018 г., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC6158605/
Гао, Ф. и др. «Сигнальный механизм высвобождения β-эндорфина, индуцированного активацией каннабиноидного рецептора-2», Mol Neurobiol ., август 2016 г., https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26108183/
Grifka-Walk, H. et al. «Аминокислота Trp: далекие последствия метаболизма триптофана-хозяина и комменсала», Front Immunol. , , июнь 2021 г., https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34149693/
Кавиани, М. и др. «Влияние добавок витамина D на депрессию и некоторые задействованные нейротрансмиттеры», J Affect Disord , май 2020 г., https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32217340/
Кемени, Лайош В. и др. «Дефицит витамина D усугубляет зависимость от ультрафиолета/эндорфина и опиоидов», Sci Adv., , июнь 2021 г., https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34117054/

Краузе, А. и др. др. «Человеческий мозг, лишенный сна», Nat Rev Neurosci., , июль 2017 г., https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28515433/
Магроне, Т. и др. «Полифенолы какао и темного шоколада: от биологии до клинического применения», Front Immunol., , июнь 2017 г., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC5465250/
Онака, Т. и др. «Роль окситоцина в контроле стресса и потребления пищи», J Neuroendocrinol., , март 2019 г., https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30786104/
Сабир, М. и др. «Оптимальный витамин D стимулирует выработку серотонина: 1,25-дигидроксивитамин D подавляет экспрессию генов обратного захвата серотонина (SERT) и деградации (MAO-A) в культивируемых линиях серотонинергических нейронов крыс», Genes Nutr ., июль 2018 г., https:/ /pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30008960/
Садик, Назия М. и др. «Физиология, гормоны гипофиза», StatPearls. , май 2021 г., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557556/ 9.0118
Шаффнер, А. и др. «Витамин B 12 модулирует активность киназы LRRK2 болезни Паркинсона посредством аллостерической регуляции и обеспечивает нейропротекцию», Cell Res., , апрель 2019 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30858560/
Sonne, J. et al. «Допамин», StatPearls, S target=»_blank» rel=»nofollow»сентябрь 2021 г., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK535451/
Увнес-Моберг, К. и др. «Самоуспокаивающее поведение с особым упором на высвобождение окситоцина, вызванное безвредной сенсорной стимуляцией», Фронт. Psychol., , январь 2015 г., https://doi.org/10.3389/fpsyg.2014.01529
Waltenspühl, Y. et al. «Кристаллическая структура рецептора окситоцина человека», Sci Adv , июль 2020 г., https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32832646/
Zemdegs, J. et al. «Анксиолитические и антидепрессантные эффекты диеты, обогащенной рыбьим жиром, у мышей с дефицитом нейротрофического фактора головного мозга», Front Neurosci,. , декабрь 2018 г., https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30622454/9.0118
«Эндорфины: естественное обезболивающее для мозга», Harvard Health, июль 2021 г., https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/endorphins-the-brains-natural-pain-reliever