Как вывести из депрессии: 5 способов выйти из депрессии. Как выйти из депрессии самому

Как вывести человека из депрессии: психологическая помощь

Возможно, вы знаете или догадываетесь, что кто-то из ваших близких страдает от ментального заболевания. Если человеку плохо, ему нужны общение и поддержка, даже если кажется, что это не так. Мы собрали рекомендации: на какие тревожные звоночки стоит обратить внимание и как поддерживать человека, чтобы ему не стало еще хуже.

• Как понять, что человек не просто загрустил или устал?
  • Ранние «тревожные звоночки»
• Кажется, все серьезно. Как поговорить об этом?
  • Фразы, которых стоит избегать
• Как я могу помочь близкому в такой ситуации?
  • Не старайтесь угадать
  • Конкретизируйте помощь
  • Будьте на связи
  • Проводите время вместе
  • Отделяйте симптомы от личности
  • Отмечайте даже самые маленькие победы
  • Договоритесь об обратной связи
• Что делать, если близкий отказывается говорить о проблеме?
  • «Не знаю, что тебе сказать»
  • «Нет у меня никаких проблем»
  • «Я сам/а с этим разберусь»
  • «Все не так уж и плохо»
  • «Ты все равно не поймешь»
• Кажется, все совсем плохо. Как уговорить человека обратиться за профессиональной помощью?
• Я стараюсь поддерживать, но для меня это очень тяжело. Я плохой друг?

Как понять, что человек не просто загрустил или устал?

Грусть, тревога, раздражительность, беспокойство или проблемы со сном очень распространены. Но если эти ощущения становятся очень интенсивными, не проходят в течение длительного времени, начинают мешать отношениям или работе, это может быть признаком ментального заболевания. 

Это как с простудой: в большинстве случаев ее можно перенести относительно легко, не слишком отрываясь от привычных дел, но иногда случаются осложнения. Например, все может закончиться пневмонией — тогда просто поспать явно не поможет, придется принять меры посерьезнее.

Если вы хорошо знаете человека, вы можете заметить осложнения в его состоянии и поведении, которые говорят, что это не «просто грусть».

Ранние «тревожные звоночки»

• Человек спит слишком много или очень мало
• Слишком много энергии или наоборот, совсем нет сил
• Злоупотребление алкоголем
• Внезапно пропал интерес к тому, что раньше радовало
• Ссоры с близкими, избегание общения 
• Частые и резкие перепады настроения
• Сложности с выполнением повседневных дел, заботой о себе (например, вы замечаете, что человек стал реже выходить из дома или почти перестал готовить себе еду)

Также стоит насторожиться, если человек упоминает:

• Ощущение оцепенения, словно все чувства пропали
• Чувство беспомощности, безнадежности
• Ощущение растерянности, забывчивость
• Постоянное раздражение, тревога, усталость
• Навязчивые мысли о своей бесполезности, ничтожности, вине

Кажется, все серьезно.

Как поговорить об этом?

Заговорить на такую тему может быть страшно или неловко, и это абсолютно нормально. Постарайтесь выбрать подходящий момент, когда вы наедине и никто никуда не спешит.

Начать разговор могут помочь следующие фразы:

✅ «Я беспокоюсь о тебе. Если тебе плохо, можем поговорить о том, через что ты проходишь?» 

✅ «Я переживаю за тебя и готов/а выслушать. Хочешь рассказать о том, как ты себя чувствуешь?»

✅ «Похоже, тебе сейчас нелегко. Хочешь поговорить об этом?»

Лучше задавать открытые вопросы, на которые нельзя ответить просто «да» или «нет». Это даст больше шансов на то, что близкий сможет высказать то, что у него на душе. Дайте человеку время ответить и не заваливайте его вопросами. От вас не обязательно ждут совета или решения проблемы — то, что вы выслушаете его, уже само по себе важно.

Позвольте человеку рассказать ровно столько, сколько ему хочется. Постарайтесь не давить и не выспрашивать подробности, которыми он пока не готов делиться. Помните, что говорить о ментальных проблемах, как правило, очень непросто, это требует большого доверия и смелости. 

Важно, чтобы человек почувствовал себя услышанным, что его переживания уважают и принимают всерьез. Многие люди, которые страдают от ментальных болезней, винят себя за то, через что проходят. Им может казаться, что все это «только у них в голове» и недостойно внимания. Даже если вы не можете полностью понять, каково вашему близкому, важно валидировать его чувства и опыт. Это можно выразить, например, фразой «Это звучит и правда очень непросто, очень тебе сочувствую».

Фразы, которых стоит избегать

⛔️ «Все понятно, у тебя депрессия»

Не пытайтесь поставить диагноз или сомневаться в том, что человек рассказывает о своих чувствах. Многие ментальные болезни схожи по симптомам. Скорее всего, вы не специалист, так что постарайтесь не делать выводов и заключений. От вас ждут поддержки, а не «домашней психотерапии».

⛔️ «Другим сейчас еще хуже, чем тебе»

Это не помогает, а обесценивает переживания человека. Вы словно бы говорите: «Ты не имеешь права чувствовать то, что чувствуешь. Это нужно заслужить». 

⛔️ «Всем сейчас плохо и тревожно»

Подобные фразы тоже лучше не использовать. С одной стороны, это нормализует опыт человека, а с другой — может иметь нежелательный эффект в виде обесценивания и призыва ничего не делать с проблемой.

⛔️ «Ведь ничего страшного с тобой не случилось, как ты можешь грустить?»

Ментальные болезни часто имеют биохимическую основу — то есть, человек чувствует себя плохо буквально «без причины». Это может пугать и мучить его: ведь если бы он понимал причину, то мог бы справиться с ней. Поэтому лучше лишний раз это не подчеркивать.

⛔️ «Найди себе занятие, и на страдания не будет времени»

Иногда симптомы ментальной болезни — апатия, отсутствие сил и потеря интереса к вещам, которые человек любил раньше. В таком состоянии сложно найти себе занятие и отвлечься — кроме того, проблема от этого не исчезнет.  

Как я могу помочь близкому в такой ситуации?

Не старайтесь угадать

Важно помнить, что для каждого из нас поддержка означает разное. Кому-то достаточно, чтобы его просто выслушали и не осуждали, другому нужна помощь делом. Вместо того, чтобы гадать, чем вы можете помочь, спросите напрямую: «Как тебя поддержать?» или «Что сейчас было бы для тебя полезно?»

Конкретизируйте помощь

Иногда самому человеку может быть непросто сформулировать, что ему вообще нужно. Вместо общей фразы «Я рядом, если что» постарайтесь конкретно указать, какую помощь вы готовы оказать. Часто помощь нужна в ежедневных делах. Человеку, который страдает от ментальной болезни, могут быть непосильны даже самые простые решения или действия. Например, может быть трудно выбрать, что поесть, или помыть посуду. Если вы приходите в гости, предложите помощь с домашними делами. Например, закажите еды или сходите в аптеку. Или, если человеку комфортна такая помощь, можно предложить напоминать о том, когда нужно поесть, принять лекарства или лечь спать.

Будьте на связи

Постарайтесь регулярно поддерживать контакт. Человеку, скорее всего, неловко тратить чужое время и энергию. Важно напоминать, что вы рядом и любите его. Достаточно даже простого «Как ты?», чтобы человек почувствовал, что он не один, и ему есть, на кого опереться.

Проводите время вместе

Поддержка может выражаться в том, чтобы вместе заниматься чем-то, что приносит вам обоим радость. Даже с ментальным заболеванием это все еще тот же самый человек — ваш близкий, которого вы любите. Ему может быть сложно ответить на вопрос «Чем хочешь заняться?». Напомните ему, что вы обычно любите делать вместе — готовить, смотреть сериалы, гулять.

Достаточно даже простого «Как ты?», чтобы человек почувствовал, что он не один, и ему есть, на кого опереться.

Отделяйте симптомы от личности

Постарайтесь не принимать поведение близкого на свой счет. Часто люди с ментальными заболеваниями ведут себя непредсказуемо. Они могут быть то разговорчивыми, то замкнутыми, а иногда как будто бы без причин откладывать встречу или созвон. Вам может быть неприятно и обидно, но постарайтесь не искать в этих действиях отражения того, как человек к вам относится. Постарайтесь вместо этого обозначать, что вы принимаете человека. Проявите понимание, если он отменил совместные планы из-за того, что день выдался особенно непростым, или адаптируйте их. Вместо похода в кино можно предложить посмотреть фильм в кровати, если близкому сегодня трудно с нее вставать.

Отмечайте даже самые маленькие победы 

Для того, кто страдает от ментального заболевания, каждый день может быть полон испытаний. Так что стоит приветствовать даже самые маленькие достижения близкого. Это помогает возвращать и укреплять веру в себя. Можно порадоваться вместе с человеком, если ему удалось вытащить себя на прогулку, или поблагодарить его за то, что ему хватило смелости поделиться с вами своими переживаниями.

Договоритесь об обратной связи

Далеко не всегда ваша поддержка будет срабатывать так, как вы ожидали. Может быть так, что человеку в его состоянии трудно проявлять эмоции или замечать, что ему стало легче. Поэтому постарайтесь обсудить с близким: как вам будет легче понимать, что вы поддерживаете правильно.

Что делать, если близкий отказывается говорить о проблеме?

Если человек отмахивается от разговоров, постарайтесь не принимать это на свой счет. Это с большой вероятностью ничего не говорит о вас или о ваших отношениях. Есть множество причин, почему человек не хочет говорить о том, через что он проходит, или не готов обращаться за помощью.

«Не знаю, что тебе сказать»

Если ваш близкий затрудняется рассказать о том, что его беспокоит, возможно, он пока сам не до конца это понимает. Если у него трудности с тем, чтобы осмыслить и выразить свои чувства, говорить о своем состоянии может быть тревожно и некомфортно. 

Как действовать: возможно, если вы сами первым поделитесь непростыми переживаниями, вашему близкому будет проще открыться вам.

«Нет у меня никаких проблем»

Если ваш близкий раздражается в ответ на попытку обсудить его состояние, возможно, он сейчас в стадии отрицания. Это распространенная реакция, когда человек сталкивается с ментальными трудностями, которые нарушают нормальное течение его жизни. 

Как действовать: будьте рядом, ждите, пока он будет готов признать наличие проблемы, а затем бережно попробуйте вновь заговорить о том, что вы беспокоитесь о нем. 

«Я сам/а с этим разберусь»

Ваш близкий может верить в то, что он должен справиться со всем самостоятельно. Возможно, ему стыдно за те сложности, которые он испытывает, или для него обратиться за помощью — значит проявить слабость. 

Как действовать: постарайтесь принять желание человека проявить внутреннюю силу и справиться со всем самому. Но также напомните ему о том, что принять помощь — это тоже сильный поступок, а вовсе не признак слабости.

«Все не так уж и плохо»

Возможно, человек чувствует себя обузой для близких, особенно если они сейчас тоже переживают сложности. Поэтому может возникнуть желание преуменьшить то, насколько сейчас трудно приходится ему самому.

Как действовать: напомните вашему близкому о том, что его чувства, переживания и проблемы важны для вас — независимо от того, насколько тяжело приходится вам или остальным восьми миллиардам людей на планете.

«Ты все равно не поймешь»

В остром состоянии вашему близкому может казаться, что никто не поймет его переживания. Помните, что многие ментальные болезни обостряют чувство одиночества и изоляции, и это переживание может быть очень мучительным.

Как действовать: расскажите человеку о том, что даже если вы такого не переживали сами, это не значит, что вам безразлично его состояние. Если же у вас был подобный опыт, попробуйте поделиться им.

Кажется, все совсем плохо. Как уговорить человека обратиться за профессиональной помощью?

Когда вы видите, как дорогой вам человек страдает, может быть очень трудно подавить желание взять все в свои руки и силой «причинить добро». Но таким образом вы заберете у человека агентность — его независимость, способность самому принимать решения и влиять на свою жизнь. Вы пытаетесь поддержать человека, а не управлять им, так что избегайте ультимативных заявлений о том, как вашему близкому стоит или не стоит поступать.

⛔️ «Ну-ка быстро к психологу»

⛔️ «Тебе надо срочно лечиться»

✅ «Ты можешь рассчитывать на мою поддержку, но я не специалист. Может быть, поищем тебе терапевта вместе?»

Даже если вы уверены, что терапия поможет вашему близкому, может быть и так, что пока он к ней не готов. Конечно, это тяжело понять и принять, но помните, что обращаться за помощью может быть очень страшно и стыдно. Кроме того, если человек не готов к терапии, помочь ему не сможет даже самый лучший специалист.

Если ваш близкий отказывается обращаться к специалисту, постарайтесь понять, что стоит за его отказом. Когда вы поймете причину, можно попытаться бережно обсудить те убеждения, которые стоят за ней. Часто человеку просто не хватает информации о том, как и на чем строится терапевтическая работа. Например, многие боятся, что психолог заставит пить таблетки (а он может только порекомендовать). Также бывает, что человеку недостает уверенности, что ему действительно можно помочь. А иногда у человека просто нет сил на то, чтобы выбрать специалиста, а потом записаться к нему и сходить на прием. То, что вам кажется простым, понятным и несложным планом, человеку с ментальным заболеванием может показаться нестерпимо тяжелым «долгостроем», который ему ни за что не вынести. 

Вы не можете заставить человека, но в ваших силах мотивировать его обращаться за помощью. Если уже был опыт работы с психологом, то предложите вернуться к нему или найти другого. Если человек раньше не обращался за психологической помощью, посоветуйте попробовать. Расскажите, как терапия помогла вам самим: например, как вы справились с тревогой и стали чувствовать себя увереннее. Поясните, что психолог не «учит жить», а помогает лучше понять себя, взглянуть на ситуацию по-новому и увидеть пути решения проблем. Объясните, как проходят приемы, как строится терапия, чего можно ожидать. Предложите помощь в том, чтобы подобрать специалиста или записаться к нему на прием.

Я стараюсь поддерживать, но для меня это очень тяжело. Я плохой друг?

В любой ситуации вам необходимо помнить в первую очередь о себе. Поддерживать близкого — в ваших возможностях, но это не обязанность. Сочувствие необходимо проявлять в первую очередь к себе — только так вы сможете оказывать поддержку, не выгорая и не жертвуя собой.

Вы можете чувствовать ответственность за состояние близкого человека, беспокоиться, что может случиться с ним, если вас не будет рядом. Такие переживания могут быть болезненными и неловкими — как для вас, так и для вашего близкого. 

Сочувствие необходимо проявлять в первую очередь к себе — только так вы сможете оказывать поддержку, не выгорая и не жертвуя собой.

Чтобы и вы, и он могли почувствовать больше независимости, не забывайте:

• Отдыхать. 

Если вы чувствуете, что «не вывозите», лучше отдохнуть и вернуться к человеку с новыми силами, чем ругать себя за усталость и выгорать.  

• Расставлять границы. 

Определять границы не значит отвергать близкого в трудную минуту. Это о том, чтобы реалистично оценивать, какую поддержку вы готовы оказать, а что уже не в ваших силах. Так вы позаботитесь и о себе, и о близком. Кроме того, если вы будете поощрять человека в какие-то моменты справляться без вас, это поможет ему укрепить уверенность в своих силах. 

• Заручиться поддержкой других. 

Не старайтесь быть единственной опорой для вашего близкого. Можно договориться с его друзьями или родственниками, чтобы вместе создать сеть поддержки. Если вы будете знать, что другие могут поддержать вашего близкого, это избавит вас от лишнего давления. 

• Делиться своими чувствами. 

Конечно, не стоит вываливать на близкого, которого вы поддерживаете, все свои эмоции. Но от того, что вы будете держать все в себе, точно никто не выиграет. Постарайтесь говорить и о своих чувствах, проблемах и переживаниях. Так вы тоже сможете ощущать поддержку.

Помните, что, как правило, решение трудностей с ментальным здоровьем — небыстрый процесс. Вы можете ощущать беспомощность, когда видите, что близкий человек страдает. Но вы все равно можете облегчить переживание этих трудностей. Ваш близкий не ожидает, что вы найдете магическую таблетку, которая исцелит его. Ему просто нужно, чтобы вы были рядом. 

Настойчивое желание срочно «все исправить» в состоянии близкого может говорить о том, что так вы пытаетесь справиться с собственным дискомфортом или тревогой. Постарайтесь прислушаться к себе. Важно не подавлять эти чувства, а попробовать разобраться, что за ними стоит. Может быть, так вы пытаетесь справиться с чувством беспомощности, а может, трудности близкого человека слишком сильно напоминают ваши собственные.

Если ваше ментальное состояние ухудшилось, убедитесь, что вам самим есть с кем поговорить и получить поддержку, а при необходимости — профессиональную помощь.

Оцените статью

[Всего: 14 Рейтинг: 5]

Поделиться постом

Ссылка скопирована в буфер обмена!

Как выйти из депрессии: эффективные советы психологов

Как выйти из депрессии: эффективные советы психологов | Центр восстановительной медицины «Altiva»

---

Депрессия – наиболее распространенное психическое расстройство во всем мире. Оно может возникнуть у людей разного статуса и возраста, в любой жизненный период. Данное расстройство снижает качество жизни человека: мешает радоваться происходящему, работать, поддерживать социальные отношения и даже обслуживать себя.

5 способов выйти из депрессии самостоятельно

Существуют разные формы этого расстройства. Однако лечение будет наиболее эффективным, если начинать его на ранних этапах. Когда депрессия протекает в легкой форме, из нее можно выйти и самостоятельно. Для этого необходимо соблюдать рекомендации психологов, причем не выборочно, а в комплексе:

• Занятия спортом. Во время физических нагрузок (около 30 минут) выработка «гормона счастья», эндорфина, повышается в 5 раз. Выйти из состояния депрессии хорошо помогают занятия йогой, аэробикой или танцами.
• Путешествия. Интересные поездки, незнакомые места, знакомства с новыми людьми – все это способствует эмоциональному подъему. В состоянии депрессии следует избегать уединения, одиночества. Хорошо помогают различные хобби, увлечения. И даже обычные прогулки на свежем воздухе.
• Медитация. Стимулирует выработку эндорфина и норадреналина – нейромедиатора, связанного с настроением. Также могут быть использованы такие способы, как арт-терапия, массажи, иглоукалывание и т.п.
• Уход за собой. Один из основных признаков депрессии – безразличие, даже к собственному внешнему виду. Поэтому даже если нет ни желания, ни сил, все же стоит следить за собой и по возможности посещать спа-салоны.
• Здоровое питание. Если нет аппетита, лучше не пропускать приемы еды. При депрессивных состояниях часто нарушается иммунитет, поэтому лучше делать упор на фрукты и овощи, богатые витаминами и микроэлементами.

В период депрессии не стоит принимать важных решений, т.к. окружающий мир воспринимается необъективно.

Что нельзя делать при депрессии

Большинство больных депрессией не понимают, что они нуждаются в помощи. Универсального средства лечения не существует, но психологи дают рекомендации, чего точно не стоит делать в этом состоянии:

• Алкоголь. Алкогольные напитки способны вернуть радость жизни на весьма короткий период. К тому же, многие люди, страдающие депрессией, нередко сталкиваются с алкоголизмом или наркоманией.
• Вредные привычки. У людей в депрессивном состоянии снижена самооценка, их ничто не интересует. У них нет желания даже двинуться с места, они могут сутками лежать и ничего не делать. С этим нужно бороться, нельзя идти на поводу у подобных пагубных желаний.
• Игнорировать медикаментозное лечение. Такие тяжелые формы депрессии, как хроническая, биполярная, эндогенная, невозможно вылечить без медицинской помощи.

Выход из депрессии: когда без специалистов не обойтись

Депрессия – серьезное расстройство, часто требующее медицинского вмешательства. Поэтому обращение к специалистам – наиболее предпочтительный и эффективный вариант. Когда нет ни сил, ни желания что-либо делать, то избавиться от депрессивного состояния самостоятельно очень сложно. А если речь идет о тяжелых формах депрессии, то практически невозможно. В таких случаях лечение состоит из нескольких этапов:

• Прием антидепрессантов. Подбор препарата осуществляется лечащим врачом. При подборе учитывается взаимодействие с другими лекарственными средствами, предыдущими результатами лечения и другими показателями.
• Психотерапия. Может использоваться интерперсональная, психодинамическая, когнитивно-поведенческая и другие терапии. Применение данных методов позволяет пациентам посмотреть на мир в позитивном ключе, научиться преодолевать депрессивные приступы, а также распознавать признаки их приближения.

Эффект антидепрессантов проявляется через некоторое время: обычно препараты начинают действовать через несколько недель после начала приема, а их эффект длится на протяжении полугода–года. А психотерапия особенно важна при работе пациентами, у которых выявлена тяжелое депрессивное расстройство. Терапия помогает справиться с чувством страха и безнадежности.

Помните, своевременное лечение поможет предотвратить наступление более тяжелых форм депрессии и значительно улучшить качество жизни пациента.

Бесплатная консультация звоните сейчас 067 489 78 40

Все услуги предоставляются круглосуточно и полностью анонимно

---

Категории: Депрессия, Дети и подростки, Рекомендации

Если вам нужна помощь —

Свяжитесь с нами
Любым удобным для вас способом

© Copyright Наркологическая клиника «Altiva»

Разработка сайта: NeTaina.com

Как справиться с депрессией

Попробуйте эти стратегии выживания, если вы чувствуете депрессию.

Оставайтесь на связи

Не уходите из жизни. Общение может улучшить ваше настроение. Поддержание связи с друзьями и семьей означает, что вам есть с кем поговорить, когда вам плохо.

Будьте более активны

Займитесь спортом. Есть доказательства того, что упражнения могут помочь поднять настроение. Если вы какое-то время не занимались спортом, начните осторожно с ходьбы по 20 минут каждый день.

Прочтите об упражнениях от депрессии.

Взгляните в лицо своим страхам

Не избегайте того, что кажется вам трудным. Когда люди чувствуют себя подавленными или встревоженными, они иногда избегают разговоров с другими людьми. Некоторые люди могут потерять уверенность, когда выходят на улицу, водят машину или путешествуют.

Если это начнет происходить, столкновение с этими ситуациями поможет им стать легче.

Не пейте слишком много алкоголя

Для некоторых людей алкоголь может стать проблемой. Вы можете пить больше, чем обычно, чтобы справиться со своими эмоциями или скрыть их, или просто чтобы заполнить время. Но алкоголь не поможет вам решить ваши проблемы, а также может усугубить депрессию.

Прочтите несколько советов по сокращению потребления алкоголя.

Старайтесь придерживаться здоровой диеты

Некоторым людям не хочется есть, когда они находятся в депрессии и рискуют потерять вес. Другие находят утешение в еде и могут набрать лишний вес.

Антидепрессанты также могут влиять на аппетит.

Если вас беспокоит потеря веса, увеличение веса или влияние антидепрессантов на ваш аппетит, поговорите со своим врачом общей практики.

Смотрите советы о том, как правильно питаться.

Распорядок дня

Когда люди чувствуют себя подавленными, они могут плохо спать, поздно ложиться спать и спать днем. Старайтесь вставать в свое обычное время и как можно больше придерживайтесь своего распорядка.

Отсутствие распорядка может повлиять на ваше питание. Старайтесь продолжать готовить и есть обычную пищу.

Обращение за помощью при депрессии

Получите помощь, если вы все еще чувствуете себя подавленным или подавленным через пару недель.

Лечение депрессии включает разговорную терапию и антидепрессанты.

Вы можете обратиться за разговорной терапией, такой как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), или за консультацией в NHS. Вам не нужно направление от вашего терапевта.

Если хотите, вы можете сначала обсудить это со своим лечащим врачом. Ваш лечащий врач также может рассказать вам об антидепрессантах.

Если вы начинаете чувствовать, что ваша жизнь не стоит того, чтобы жить, или что вы хотите причинить себе вред, немедленно обратитесь за помощью.

Вы можете:

• связаться с Samaritans по телефону 116 123 для получения круглосуточной конфиденциальной эмоциональной поддержки без осуждения и помощь, в которой вы нуждаетесь

Аудио: Самопомощь при плохом настроении и депрессии

В этом аудиогиде врач объясняет, что вы можете сделать, чтобы помочь себе справиться с плохим настроением и депрессией.

Последний просмотр СМИ: 2 марта 2021 г.
Срок рассмотрения СМИ: 2 марта 2024 г.

Как справиться с депрессией — HelpGuide.org

Почему справиться с депрессией так сложно?

Депрессия истощает вашу энергию, надежду и стремление, затрудняя шаги, которые помогут вам почувствовать себя лучше. Иногда простое размышление о том, что вы должны сделать, чтобы чувствовать себя лучше, например, заняться спортом или провести время с друзьями, может показаться утомительным или невыполнимым.

Уловка-22 при лечении депрессии: то, что помогает больше всего, — это то, что сделать труднее всего. Однако есть большая разница между чем-то трудным и чем-то невозможным. Хотя восстановление после депрессии не происходит быстро и легко, у вас больше контроля, чем вы думаете, даже если ваша депрессия тяжелая и упорно упорная. Ключ в том, чтобы начать с малого и строить оттуда. У вас может быть не так много энергии, но, используя все свои резервы, у вас должно быть достаточно, чтобы прогуляться по кварталу или взять телефон, чтобы позвонить любимому человеку, например.

Сделать первый шаг всегда труднее всего. Но пойти на прогулку или, например, встать и потанцевать под любимую музыку — это то, что вы можете сделать прямо сейчас. И это может значительно повысить ваше настроение и энергию на несколько часов — достаточно долго, чтобы приступить к второму шагу восстановления, например, приготовить еду для поднятия настроения или договориться о встрече со старым другом. Делая следующие небольшие, но позитивные шаги день за днем, вы вскоре рассеете густой туман депрессии и снова почувствуете себя счастливее, здоровее и полнее надежды.

Как справиться с депрессией, совет 1: обращайтесь и оставайтесь на связи

Получение поддержки играет важную роль в преодолении депрессии. Самостоятельно может быть трудно сохранять здоровую перспективу и выдерживать усилия, необходимые для победы над депрессией. В то же время сама природа депрессии затрудняет обращение за помощью. Когда вы в депрессии, у вас есть тенденция отстраняться и изолироваться, так что общение даже с близкими членами семьи и друзьями может быть трудным.

[Читайте: Помощь человеку с депрессией]

Вы можете чувствовать себя слишком измотанным, чтобы говорить, стыдиться своего положения или чувствовать вину за то, что пренебрегаете определенными отношениями. Но это всего лишь депрессия говорит. Оставайтесь на связи с другими людьми и принимайте участие в общественной деятельности, и это изменит ваше настроение и мировоззрение. Протягивание не является признаком слабости, и это не будет означать, что вы обуза для других. Ваши близкие заботятся о вас и хотят помочь. И если вы чувствуете, что вам не к кому обратиться, никогда не поздно завести новые дружеские отношения и улучшить свою сеть поддержки.

Поговорите с лицензированным терапевтом

Крупнейшая в мире служба терапии. 100% онлайн. Получите консультацию профессионального, лицензированного и проверенного терапевта менее чем за 48 часов.

Получите скидку 20%

Информация для партнеров

Как обратиться за поддержкой при депрессии

Ищите поддержку у людей, которые заставляют вас чувствовать себя в безопасности и заботиться о вас. Человек, с которым вы разговариваете, не обязан вас исцелять; им просто нужно быть хорошим слушателем — кем-то, кто будет слушать внимательно и с сочувствием, не отвлекаясь и не осуждая вас.

Сделайте личное общение приоритетом. Телефонные звонки, социальные сети и текстовые сообщения — отличные способы оставаться на связи, но они не заменяют старое доброе личное общение. Простой разговор с кем-то лицом к лицу о том, что вы чувствуете, может сыграть большую роль в облегчении депрессии и предотвращении ее.

Старайтесь не отставать от общественной деятельности, даже если вам это не нравится. Часто, когда вы в депрессии, вам удобнее спрятаться в своей раковине, но общение с другими людьми поможет вам чувствовать себя менее подавленным.

Найдите способы поддержать других. Приятно получать поддержку, но исследования показывают, что вы получаете еще больший прилив настроения, оказывая поддержку самостоятельно. Поэтому найдите способы — большие и малые — помочь другим: станьте волонтером, выслушайте друга, сделайте кому-нибудь что-нибудь приятное.

Уход за домашним животным. Хотя ничто не может заменить человеческую связь, домашние животные могут принести радость и общение в вашу жизнь и помочь вам чувствовать себя менее изолированным. Забота о домашнем питомце также может вывести вас из себя и дать вам ощущение того, что вы нужны — и то, и другое является мощным противоядием от депрессии.

Присоединяйтесь к группе поддержки при депрессии. Общение с другими людьми, страдающими депрессией, может значительно уменьшить ваше чувство изоляции. Вы также можете подбадривать друг друга, давать и получать советы о том, как справиться с ситуацией, и делиться своим опытом.

10 советов по общению с другими

1. Поговорите с одним человеком о своих чувствах.
2. Помогите кому-нибудь, вызвавшись волонтером.
3. Пообедайте или выпейте кофе с другом.
4. Попросите близкого человека регулярно связываться с вами.
5. Сходите с кем-нибудь в кино, на концерт или на небольшую вечеринку.
6. Позвоните или напишите старому другу.
7. Отправляйтесь на прогулку с приятелем по тренировке.
8. Назначьте еженедельный ужин.
9. Знакомьтесь с новыми людьми, посещая занятия или вступая в клуб.
10. Доверьтесь священнику, учителю или спортивному тренеру.

Совет 2. Делайте то, что поднимает вам настроение

Чтобы преодолеть депрессию, вы должны делать то, что расслабляет и заряжает энергией. Это включает в себя ведение здорового образа жизни, обучение тому, как лучше справляться со стрессом, установление ограничений на то, что вы можете делать, и планирование развлекательных мероприятий в течение дня.

Делайте то, что вам нравится (или к чему вы привыкли)

Хотя вы не можете заставить себя развлекаться или получать удовольствие, вы можете заставить себя делать что-то, даже если вам этого не хочется. Вы можете быть удивлены тем, насколько лучше вы себя чувствуете, оказавшись в мире. Даже если ваша депрессия не пройдет сразу, вы постепенно почувствуете себя более оптимистичным и энергичным, поскольку будете находить время для веселых занятий.

Займитесь любимым хобби или спортом. Творчески выражайте себя через музыку, искусство или письмо. Выходите с друзьями. Совершите однодневную поездку в музей, в горы или на бейсбольный стадион.

Справиться со стрессом

Стресс не только продлевает и усугубляет депрессию, но и может спровоцировать ее. Выясните все вещи в вашей жизни, которые вызывают у вас стресс, такие как перегруженность работой, проблемы с деньгами или неблагоприятные отношения, и найдите способы уменьшить давление и восстановить контроль.

Создайте сбалансированный график.  Легко попасть в ловушку, тратя гораздо больше времени на работу или выполнение домашних дел, чем на людей и занятия, которые вам нравятся. Но чтобы снять стресс и избежать выгорания, важно найти здоровый баланс. Есть ли обязанности, от которых вы можете отказаться или делегировать их другим?

Практикуйте техники релаксации. Ежедневная практика релаксации может помочь облегчить симптомы депрессии, уменьшить стресс и повысить чувство радости и благополучия. Попробуйте йогу, глубокое дыхание, прогрессивную мышечную релаксацию или медитацию.

Практика благодарности.  Это звучит упрощенно, но если вы потратите несколько минут на то, чтобы сознательно отметить то, что вы цените в своей жизни, это может заметно повлиять на ваш уровень стресса и настроение. Даже благодарность за сияющее солнце или улыбку соседа может помочь вам смотреть на вещи в перспективе.

Разработайте «инструментарий хорошего самочувствия» для борьбы с депрессией.

Составьте список того, что вы можете сделать для быстрого повышения настроения. Чем больше у вас «инструментов» для борьбы с депрессией, тем лучше. Попробуйте реализовать несколько из этих идей каждый день, даже если вы чувствуете себя хорошо.

1. Проведите время на природе.
2. Перечислите, что вам в себе нравится.
3. Прочтите хорошую книгу.
4. Посмотрите смешной фильм или телепередачу.
5. Примите долгую горячую ванну.
6. Медитировать.
7. Поиграй с питомцем.
8. Поговорите с друзьями или семьей лицом к лицу.
9. Слушайте музыку.
10. Сделайте что-нибудь спонтанное и веселое.

Чтобы узнать больше об инструментах для быстрого и эффективного повышения настроения, прочитайте: Я чувствую себя подавленным: 9 способов справиться с депрессией.

Совет 3: Двигайтесь

Когда вы в депрессии, даже просто встать с постели может показаться сложной задачей, не говоря уже о тренировках! Но физические упражнения — мощное средство для борьбы с депрессией и один из самых важных инструментов в вашем арсенале восстановления. Исследования показывают, что регулярные физические упражнения могут быть столь же эффективными, как лекарства для облегчения симптомов депрессии. Это также помогает предотвратить рецидив, когда вы поправитесь.

Чтобы получить максимальную пользу, уделяйте физическим упражнениям не менее 30 минут в день. Это не обязательно должно происходить сразу — и можно начинать с малого. 10-минутная прогулка способна улучшить настроение на два часа.

Упражнения — это то, что вы можете сделать прямо сейчас, чтобы поднять себе настроение

Ваша усталость уменьшится, если вы будете продолжать заниматься спортом. Когда вы подавлены и чувствуете себя истощенным, начать заниматься спортом может быть сложно. Но исследования показывают, что уровень вашей энергии улучшится, если вы продолжите в том же духе. Упражнения помогут вам чувствовать себя энергичнее и меньше уставать, а не больше.

Найдите непрерывные и ритмичные упражнения. Наибольшую пользу при депрессии приносят ритмичные упражнения, такие как ходьба, силовые тренировки, плавание, боевые искусства или танцы, при которых вы двигаете и руками, и ногами.

Добавьте элемент осознанности, , особенно если ваша депрессия коренится в неразрешенной травме или подпитывается навязчивыми негативными мыслями. Сосредоточьтесь на том, что чувствует ваше тело во время движения — например, на ощущении, как ваши ноги касаются земли, или на ощущении ветра на коже, или на ритме вашего дыхания.

Займитесь спортом вместе с партнером. Занятия с другими людьми не только позволяют проводить время за общением, но и помогают сохранять мотивацию. Попробуйте вступить в беговой клуб, заняться водной аэробикой или танцами, найти партнеров по теннису или записаться в футбольную или волейбольную лигу.

Выгулять собаку. Если у вас нет собаки, вы можете добровольно выгуливать бездомных собак для приюта для животных или спасательной группы. Вы не только поможете себе, но и поможете общаться и тренировать собак, делая их более восприимчивыми.

Совет 4. Получайте ежедневную дозу солнечного света

Солнечный свет повышает уровень серотонина и улучшает настроение. По возможности выходите на улицу в светлое время суток и подвергайте себя воздействию солнца не менее 15 минут в день. Снимите солнцезащитные очки (но никогда не смотрите прямо на солнце) и используйте солнцезащитный крем по мере необходимости.

• Прогуляйтесь во время обеденного перерыва, выпейте кофе на свежем воздухе, насладитесь едой на свежем воздухе или проведите время в саду.
• Удвойте преимущества солнечного света, занимаясь спортом на свежем воздухе. Попробуйте отправиться в поход, прогуляться в местном парке или поиграть в гольф или теннис с другом.
• Увеличьте количество естественного света в вашем доме и на рабочем месте, открыв жалюзи и шторы и сидя у окон.
• Если вы живете там, где мало солнечного света зимой, попробуйте использовать коробку для светотерапии.

Как справиться с зимней хандрой

У некоторых людей сокращение светового дня зимой приводит к форме депрессии, известной как сезонное аффективное расстройство (САР). СТР может заставить вас почувствовать себя совершенно другим человеком, чем летом: безнадежным, грустным, напряженным или напряженным, без интереса к друзьям или занятиям, которые вы обычно любите. Однако независимо от того, насколько безнадежно вы себя чувствуете, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы сохранить свое настроение стабильным в течение всего года.

Совет 5: Бросьте вызов негативному мышлению

Вы чувствуете себя бессильным или слабым? Что плохие вещи случаются, и вы ничего не можете с этим поделать? Что ваше положение безнадежно? Депрессия придает негативный оттенок всему, в том числе тому, как вы видите себя и свои ожидания на будущее.

[Читайте: Как перестать волноваться]

Когда подобные мысли одолевают вас, важно помнить, что это симптом вашей депрессии и этих иррациональных, пессимистичных настроений, известных как когнитивные искажения — нереалистичны. Когда вы действительно исследуете их, они не выдерживают. Но даже в этом случае от них трудно отказаться. Вы не можете вырваться из этого пессимистического настроя, сказав себе «просто думать о хорошем». Часто это часть образа мышления на протяжении всей жизни, который стал настолько автоматическим, что вы даже не полностью осознаете его. Скорее, хитрость заключается в том, чтобы определить тип негативных мыслей, которые подпитывают вашу депрессию, и заменить их более сбалансированным образом мышления.

Негативные, нереалистичные способы мышления, которые подпитывают депрессию
Мышление по принципу «все или ничего». Взгляд на вещи в черно-белых категориях, без золотой середины («Если все не идеально, я полный неудачник»).
Чрезмерное обобщение. 90–105 Обобщение единичного негативного опыта, ожидание, что оно останется верным навсегда («У меня было неудачное свидание, я никогда никого не найду»).
Ментальный фильтр – Игнорирование позитивных событий и сосредоточение внимания на негативных. Замечать одну вещь, которая пошла не так, а не все вещи, которые шли правильно. («Я неправильно ответил на последний вопрос теста. Я идиот».)
Уменьшение позитива. Придумывать причины, по которым положительные события не учитываются («Она сказала, что хорошо провела время на нашем свидании, но я думаю, что она просто была милой»).
Поспешил с выводами. Негативные толкования без фактических доказательств. Вы действуете как телепат («Он, должно быть, думает, что я жалкая») или гадалка («Я навсегда застряну на этой бесперспективной работе»).
Эмоциональное мышление. Вера в то, что то, что ты чувствуешь, отражает реальность («Я чувствую себя таким неудачником. Все, должно быть, смеются надо мной!»)
«Следует» и «не следует». Держите себя в строгом соответствии со списком того, что вы должны и не должны делать, и ругайте себя, если вы не живете в соответствии с вашими правилами. («Мне не следовало проходить собеседование на эту работу. Я полный идиот, раз думал, что смогу ее получить».)
Маркировка. Классификация себя на основе ошибок и предполагаемых недостатков («Я неудачник, идиот, неудачник»).

Как бороться с негативным мышлением

Ведите «журнал негативных мыслей». Всякий раз, когда у вас возникает негативная мысль, запишите ее на свой телефон или в блокнот вместе с тем, что вызвало негативную мысль. Как только вы определите модели деструктивных мыслей, которые способствуют вашей депрессии, вы можете начать бороться с ними. Например, если ваша вторая половинка была короткой с вами, вы, возможно, автоматически предположили, что у ваших отношений проблемы. Тем не менее, более реалистичный способ увидеть это может заключаться в том, что у вашего партнера просто был плохой день.

Изучите доказательства того, что ваши мысли верны. Бросая вызов своим негативным мыслям, спросите себя, есть ли доказательства того, что ваши мысли или убеждения не истинны? Например, если вы думаете: «Я навсегда застряну на этой бесперспективной работе», насколько реалистично это ожидание? Есть ли факты, которые вы игнорируете, например возможность разослать резюме и пройти собеседование на другую работу? Есть ли другой, более реалистичный взгляд на вашу ситуацию?

Думайте не только о себе.  Спросите себя: «Сказал бы я кому-нибудь, что думаю о себе?» Если нет, перестаньте быть таким строгим к себе. Подумайте о менее резких утверждениях, которые предлагают более реалистичные описания. Что бы вы сказали другу, у которого была такая же мысль? Вместо того, чтобы вешать на себя ярлык неудачника или неудачника, например, когда что-то идет не по плану, посмотрите на вещи более реалистично: вы совершили ошибку, но вы можете извлечь из нее урок.

Позвольте себе быть далеко не идеальным.  Многие депрессивные люди являются перфекционистами, придерживающимися невероятно высоких стандартов, а затем ругают себя, когда им не удается соответствовать. Боритесь с этим источником добровольного стресса, бросив вызов своим негативным образам мышления. У всех нас бывают плохие дни, и жизнь часто оказывается неожиданно грязной. Спросите себя: «Как бы я смотрел на эту ситуацию, если бы у меня не было депрессии?»

Общайтесь с позитивными людьми.  Обратите внимание, как люди, которые всегда смотрят с хорошей стороны, справляются с проблемами, даже незначительными, например, не могут найти место для парковки. Затем подумайте, как бы вы поступили в той же ситуации. Даже если вам придется притворяться, постарайтесь перенять их оптимизм и настойчивость перед лицом трудностей.

Проанализировав свои негативные мысли, вы удивитесь, как быстро они рассыплются. В процессе вы разовьете более сбалансированную точку зрения и поможете избавиться от депрессии.

Совет 6. Поддерживайте свое здоровье, питаясь и хорошо высыпаясь

То, что вы едите, напрямую влияет на ваше самочувствие. Стремитесь к сбалансированной диете с большим количеством фруктов и овощей и сократите потребление пищи, которая может негативно повлиять на ваше настроение. Сюда входят кофеин, алкоголь и обработанные продукты с высоким содержанием химических консервантов или гормонов (содержится в некоторых упакованных продуктах питания и мясных консервах).

Не пропускайте приемы пищи. Слишком длинные перерывы между приемами пищи могут вызвать у вас раздражительность и усталость, поэтому старайтесь есть что-нибудь хотя бы каждые три-четыре часа.

Сведите к минимуму потребление сахара и рафинированных углеводов. Вам может хотеться сладких закусок, выпечки или комфортных блюд, таких как макароны или картофель фри, но эти «приятные» продукты быстро приводят к упадку настроения и энергии. Постарайтесь исключить из рациона как можно больше этих продуктов.

Повысьте уровень витаминов группы В. Дефицит витаминов группы В, таких как фолиевая кислота и В-12, может спровоцировать депрессию. Чтобы получить больше, принимайте витаминную добавку B-комплекса или ешьте больше цитрусовых, листовой зелени, бобов, курицы и яиц.

Поднимите себе настроение с помощью продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами. Омега-3 жирные кислоты играют важную роль в стабилизации настроения. Лучшими источниками являются жирная рыба, такая как лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы, сардины, тунец и некоторые добавки с рыбьим жиром в холодноводных водах.

Улучшение сна

Чувство усталости может привести к иррациональным мыслям, усилить стресс и тревожные мысли и ухудшить настроение.

Старайтесь спать 7-9 часов каждую ночь . Депрессия обычно связана с проблемами сна; спите ли вы слишком мало или слишком много, ваше настроение страдает.

Улучшите график сна  , изучив здоровые привычки сна. Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день, избегайте ярких экранов в течение двух часов перед сном, разработайте расслабляющий ритуал перед сном и убедитесь, что в вашей спальне прохладно, темно и тихо.

Найдите здоровые способы снова заснуть . Если вы просыпаетесь ночью, приглушите свет, займитесь чем-нибудь тихим, не стимулирующим, например, почитайте книгу или практикуйте медитацию во сне с помощью управляемых образов.

Когда можно получить профессиональную помощь при депрессии

Если вы предприняли шаги по самопомощи и внесли позитивные изменения в образ жизни, но ваша депрессия все еще ухудшается, обратитесь за профессиональной помощью. Если вам нужна дополнительная помощь, это не значит, что вы слабы. Иногда негативное мышление во время депрессии может заставить вас чувствовать себя безнадежным, но депрессию можно вылечить, и вы почувствуете себя лучше!

[Читать: Лечение депрессии]

Однако не забывайте об этих советах по самопомощи. Даже если вы получаете профессиональную помощь, эти советы могут стать частью вашего плана лечения, ускоряя выздоровление и предотвращая возвращение депрессии.

Авторы: Мелинда Смит, магистр искусств, Лоуренс Робинсон и Джин Сигал, доктор философии.

Горячие линии при депрессии, помощь в предотвращении самоубийств

Горячие линии при депрессии

• В США.

  Найдите отделения/группы поддержки DBSA или позвоните в службу поддержки NAMI для получения поддержки и рекомендаций по телефону 1-800-950-6264

  .
• Великобритания

  Найдите группы поддержки при депрессии лично и в Интернете или позвоните на информационную линию Mind по телефону 0300 123 3393

  .
• Австралия

  Позвоните в Справочный центр SANE по телефону 1800 18 7263

  .
• Индия

  Позвоните в службу поддержки Фонда Вандревала (Индия) по телефону 1860 2662 345 или 1800 2333 330

  .
• Канада

  Позвоните в Канадское общество расстройств настроения по телефону 519-824-5565

  .

Помощь в предотвращении самоубийств

• В США.

  No related posts.