Как заставить себя утром рано вставать: Как приучить себя рано вставать?

Без мучений и страданий: 8 простых привычек, чтобы начать рано вставать по утрам

Не можете заставить себя проснуться рано? Многие люди каждое утро ставят будильник, а затем переводят его, чтобы поспать еще. Таким образом мы упускаем довольно много времени. Привыкнуть к ранним подъемам может быть непросто, но у есть несколько способов, которые упростят задачу.

Преимущества ранних подъемов

Первое, что вам следует сделать, когда вы решите поставить будильник на более ранний час, — это осознать преимущества такого шага. Это послужит отличной мотивацией в момент, когда вы захотите нажать на кнопку отмены будильника.

Исследование, опубликованное в «Journal of Sleep Medicine», изучало преимущества раннего подъема и обнаружило, что жаворонки демонстрируют более высокий уровень умственной продуктивности в течение дня. Они также менее подвержены стрессу и в целом чувствуют себя счастливее, чем те, кто встает позже. Стабильный график ночного отдыха снимет излишнюю раздражительность и даже поможет немного похудеть: когда организму хватает сна, тяга к сахару и быстрым углеводам пропадает.

Установите расписание на вечер

Чтобы ускорить засыпание и наладить сон, придумайте для себя ежевечернюю рутину. Хитрость заключается в том, чтобы установить очень четкий распорядок дел и занятий, который вы можете повторять каждый вечер. Старайтесь выполнять их в одно и то же время каждый день. Это послужит вашему мозгу мощным сигналом о том, что пришло время успокоиться и отдохнуть. Подумайте о таких занятиях, как чтение любимой книги или принятие ванны. Вы также можете добавить другие ритуалы, например, прослушивание музыки или занятия успокаивающей йогой или медитацией. Варианты зависят только от ваших предпочтений. Единственное, чего стоит избегать — это скроллинг социальных сетей и просмотр телевизора.

Придумайте для себя приятные утренние дела

Ничто так быстро не поднимет нас с постели, как то, чего мы действительно ждем с нетерпением. Вот тут-то и пригодится утренняя рутина. Возможно вы получаете огромное удовольствие от чашки кофе с утра в тишине? Или после пробуждения вам нравится заниматься йогой? Мотивацией для подъема может стать даже прослушивание вашего любимого плейлиста. Главное четко понимать, зачем вы просыпаетесь, и что приятного вас ждет утром.

Попробуйте сменить звук будильника

Часто громкий и резкий звук будильника вызывает у нас тревогу, а не желание поскорее встать с постели. Максимально здоровое пробуждение — медленное и плавное. Вместо привычной мелодии попробуйте установить более тихую и спокойную. Не переживайте, что можете не услышать ее с утра. Звук все равно разбудит вас, но выход из сладкого сна уже не будет таким стрессом для организма.

Впускайте в комнату солнечный свет, как только просыпаетесь

Дневной свет способствует нормализации циркадных ритмов человека. Он может проникать в комнату и пока вы спите, если оставить занавески слегка приоткрытыми на ночь. В холодное время года попробуйте будильник с подсветкой. Он мягко разбудит вас даже в темноте зимнего утра, когда вставать с постели совсем не хочется.

Принимайте холодный душ

Это кажется неприятным и сложным, но совсем не обязательно проводить все свои водные процедуры в холодной воде. Достаточно просто завершить этим принятие душа. Холодная вода мобилизует организм, как бы вводя его в режим выживания. А значит спать вы уже точно не захотите.

Не ешьте перед сном

Прием пищи незадолго до сна вызывает чувство дискомфорта, а процесс пищеварения отнимает много энергии, поэтому при возможности измените время вечернего приема пищи или замените его легким перекусом. Это даст вашему телу возможность глубоко отдохнуть, а на утро быть бодрым и свежим.

Фото: Adobe Stock

Софья Цхведиани

Сегодня читают

Гороскоп на неделю с 17 по 23 июля: кого ждет курортный роман, а кого — карьерный взлет

Тест: назовите цвет ваших глаз, а мы расскажем о ваших скрытых способностях

Ретроградная Венера 2023: кому ждать кардинальных перемен в своей жизни?

Тест: выберите карту Таро, а мы скажем, какая работа принесет вам богатство

Тест: выберите цвет помады и узнайте ваш сексуальный темперамент

«Жаворонками не рождаются» – как научиться рано вставать за 5 минут

В издательстве «Манн, Иванов и Фербер» вышла книга Хэла Элрода и соавторов «Магия утра для всей семьи». Авторы уверены, что ранний подъем помогает семьям с детьми улучшить жизнь, успевать больше, находить время для себя и детей.

Как стать жаворонком за 5 минут

Хотя пока вы мне не верите, я точно знаю: можно полюбить ранний подъем по утрам, даже если вы никогда не были жаворонком. Вот сейчас вы, скорее всего, подумали, что это может быть правдой для ранних пташек. Но вы-то уже пробовали. Просто это не ваш хронотип.

И все же это правда. Я и сама через это прошла. Раньше меня будили дети. Я спала до последней секунды, до того момента, как они врывались в спальню. И даже после этого мне требовалось некоторое время, чтобы окончательно проснуться и встать с кровати.

Дети были будильником, который я не могла отключить. Я была дремоголиком, как таких людей называет Хэл. Я боялась утра. Раньше я ненавидела пробуждение, а теперь мне очень нравится этот момент.

Как мне удалось перестроиться? Когда меня спрашивают о том, как я превратилась в жаворонка — и по ходу дела радикально изменила свою жизнь, — я отвечаю, что сделала это за пять простых шагов, по одному за раз.

Я знаю, такое кажется невозможным. Но, поверьте на слово бывшему дремоголику, возможно и, конечно же, по плечу и вам. Вы можете воспользоваться моим способом.

Кстати, это чрезвычайно важная установка насчет утреннего подъема: изменения возможны.

Жаворонками не рождаются, люди делают себя такими сами — и вы тоже можете, причем от вас не потребуется сила воли, как у олимпийского марафонца.

Я утверждаю, что, когда ранний подъем станет для вас не только действиями, но и частью вас самих, вы по-настоящему полюбите утра. И тогда для пробуждения вам не придется прилагать никаких усилий, как было со мной.

Я вас еще не убедила? Что ж, сдержите свой скептицизм и позвольте мне описать пятиэтапный процесс изменений, который преобразил мою жизнь. Я предлагаю пять простых способов перестать быть дремоголиком. Используя их, просыпаться по утрам, и даже очень рано утром, гораздо легче. Без них я все еще просыпалась бы (или дремала) от звонка будильника или будильников.

Хуже того, я по сей день продолжала бы ныть, что «я не жаворонок», и упустила бы множество благоприятных возможностей.

Трудности с пробуждением

Переход на раннее пробуждение немного напоминает приучение малыша к горшку: мысль о том, что не придется бесконечно менять подгузники, приводит в восторг, но очень быстро понимаешь, что приучить ребенка к горшку ох как непросто. Например, не избежать «аварий», а когда они случаются, от родителя требуется еще больше времени и сил, чем на смену памперсов. Словом, уже через два дня энтузиазм значительно уменьшается.

Мы с вами отлично знаем, что происходит дальше. Благие намерения летят в тартарары, и возвращаются подгузники, а мы вполне убедительно объясняем или оправдываем такое решение тем, что малыш пока не готов к горшку, что, кстати, может быть правдой.

В такой ситуации легче сказать: «Может, завтра будет более подходящий день для перехода на горшок», но завтра превращается в следующую неделю, месяц, а то и год.

С утрами происходит то же самое. Сейчас вы, возможно, в высшей степени мотивированы на изменения. Но что произойдет завтра, когда прозвонит будильник?

Так ли уж сильна будет ваша мотивация, когда назойливый сигнал или крики ребенка вырвут вас из глубокого сна? Мы все отлично знаем, где оказывается наша мотивация.

Она сливается в унитаз и заменяется логическими доводами в пользу того, почему не нужно вставать немедленно.

Надо признать, в этом мы все большие мастера, способные в считанные секунды убедить себя в том, что можно подремать еще несколько минут. А через полчаса уже суматошно носимся по дому, потому что опаздываем на работу, опаздываем на автобус, опаздываем жить. В очередной раз. И это весьма серьезная проблема. Именно тогда, когда нам больше всего нужна мотивация, в первые мгновения нового дня, у нас ее, судя по всему, меньше всего.

Таким образом, в первую очередь нужно повысить мотивацию и нанести решительный удар по склонности оправдывать свою лень.

Это позволяет пройти через описанные далее пять этапов. Каждый шаг в этом процессе призван повысить «уровень мотивации при пробуждении» (УМП) — название придумано Хэлом.

Изначально УМП по утрам может быть совсем низким, а значит, в момент, когда звонит будильник, вам не хочется ничего, кроме как еще немножечко поспать. Это нормально. С помощью пяти шагов вы существенно повысите УМП — до такой степени, что, услышав сигнал будильника, будете готовы тут же вскочить с постели и начать новый день.

Пятиминутная стратегия, которая не даст вам провалиться в сон после сигнала будильника

Первая минута. Перед сном четко сформулируйте свои намерения.

Первый способ обеспечить себе легкий подъем — запомнить, что первая мысль утром, как правило, последняя мысль, которая вертелась в вашей голове перед отходом ко сну.

Могу побиться об заклад, что в некоторые дни вам не удавалось заснуть, потому что вы не могли дождаться пробуждения, — например, в канун Рождества, утром и ночью перед началом долгожданного отпуска. При первом звуке будильника вы широко распахивали глаза, готовые вскочить с постели и начать новый, замечательный день. Почему? Да потому что последняя мысль о завтра перед отходом ко сну была исключительно позитивной.

Если же перед сном вы думаете: «Какой ужас, мне ведь нужно вставать уже через шесть часов. Конечно же, я не высплюсь и утром буду совершенно разбитым!» — то при звонке будильника вам в голову, скорее всего, придет: «О Боже, неужели уже пора? Не-е-ет! Я спать хочу!»

Таким образом, первый шаг заключается в принятии решения: каждый вечер активно и осознанно формировать позитивные ожидания относительно следующего утра. Режим и ритуал отхода ко сну чрезвычайно важны не только для детей, взрослые тоже извлекают немалую пользу из целенаправленного укладывания себя спать. <…>

Вторая минута. Поставьте будильник как можно дальше от кровати.

Если вы еще этого не сделали, поставьте будильник в дальнем углу спальни, чтобы, услышав сигнал, вам пришлось встать и заставить себя двигаться. Движение дает энергию, и, когда вы вылезаете из постели, прогнать сон намного легче.

Если же будильник стоит рядом с кроватью, то после того как он срабатывает, вы все еще частично остаетесь в состоянии сна и вам намного сложнее проснуться. Вы нажимаете кнопку повтора, даже не осознавая того, что делаете! А еще довольно часто мы с большим успехом убеждаем себя, что звонок нам просто приснился. Поверьте, такое случается со многими.

Заставляя себя встать, чтобы отключить будильник, вы резко повышаете УМП. Однако и после этого вам, скорее всего, все еще будет хотеться спать, поэтому сделайте следующее:

Минута третья. Почистите зубы.

Встав с постели и выключив будильник, сразу отправляйтесь в ванную комнату и почистите зубы. И непременно плесните на лицо пару пригоршней воды. Это простое действие повысит УМП еще больше. После того как освежите полость рта, самое время сделать следующий шаг.

Минута четвертая. Выпейте стакан воды.

Чрезвычайно важно каждое утро первым делом восполнять запас воды в организме. После шести-восьми часов сна тело обезвоживается, а это вызывает усталость. Довольно часто, если человек чувствует усталость в любое время дня, ему нужно выпить воды, а не отдохнуть.

Итак, возьмите стакан или бутылку с водой — мы, например, наливаем воду накануне вечером, чтобы утром она была под рукой, — и выпейте ее как можно быстрее, разумеется, не доставляя себе неприятных ощущений.

Цель этого действия — максимально быстро пополнить в организме запасы воды, которой он лишился за время сна. Кстати, скоро вы заметите, что ваша кожа посвежела и нормализировался вес. Согласитесь, неплохой эффект от выпитого утром стакана воды!

Стакан воды поднимет УМП еще на одну ступень, а далее переходим к пятому, последнему, этапу.

Минута пятая. Оденьтесь или примите душ.

Тут у вас есть выбор. Вы можете одеться в спортивную одежду и быть готовым выйти из спальни и приступить к практике «Чудесного утра». Вы можете разложить одежду рядом с кроватью перед сном или даже спать в ней. Да-да, вы не ослышались. Для занятых родителей подготовка накануне вечером особенно важна, поскольку она помогает сразу перейти к занятиям. А еще можно сделать приготовления частью ритуала засыпания для детей, чтобы и у них выработалась такая полезная привычка.

Или сначала вы можете отправиться в душ. Я обычно выбираю первый способ, потому что душ мне необходим после занятий физкультурой, но многие люди предпочитают сразу облиться водой: это помогает им проснуться и дарит ощущение свежести. Выбирайте сами.

Что бы вы ни выбрали, после всех пяти шагов УМП непременно будет высоким и вам не понадобится огромной силы воли и дисциплины, чтобы полностью проснуться и подготовиться к «Чудесному утру».

Если бы вы попытались заняться практикой сразу после звонка будильника, когда УМП фактически на нуле, вам было бы гораздо труднее принять верное решение. Эти пять этапов позволяют, так сказать, быстро набрать обороты, благодаря чему вы буквально за несколько минут становитесь бодрым и готовым идти дальше, а не чувствуете усталость и сонливость.

Ни разу не бывало, чтобы после первых пяти минут, проведенных так, как описано выше, я решила вернуться в постель. И, что еще важнее, если я уж встала и начала свое утро осознанно и целенаправленно, мне намного легче поддерживать такой настрой в течение всего дня.

Поскольку вы здесь…

У нас есть небольшая просьба. Эту историю удалось рассказать благодаря поддержке читателей. Даже самое небольшое ежемесячное пожертвование помогает работать редакции и создавать важные материалы для людей.

Сейчас ваша помощь нужна как никогда.

Как просыпаться по утрам: 15 советов, одобренных экспертами нам вставать с постели по утрам — это ежедневная битва, когда мы пытаемся вырваться из глубокого сна, избавиться от чувства усталости или заставить себя прийти в себя после плохого ночного сна. Но знаете ли вы, что важно принять меры, чтобы максимально использовать эти ранние часы и использовать день ради следующих 12 часов?

«То, что вы делаете, когда встаете с постели, задает тон дня», — объясняет доктор Тьяго Рейс Маркес, генеральный директор Pasithea Therapeutics. «Для некоторых это может включать в себя строгий распорядок, в то время как для других он может меняться день ото дня. вещи, которые нужно обдумать утром, чтобы вы чувствовали себя так, как хотите: здоровыми и сильными духом».

Как проснуться: 15 советов, как сделать утро лучше

1. Проводите меньше времени в постели

Легче сказать, чем сделать, мы знаем, но очевидно, что те, кто постоянно просыпается рано, чувствуют себя бодрее по утрам.

Исследование Pen Medicine, проведенное в 2016 году, показало, что, проводя меньше времени в постели, вы действительно улучшаете сон и снижаете общую усталость. Исследование проводилось на группе людей, страдающих острой бессонницей, и пришло к выводу, что от 70 до 80 процентов людей могут решить проблемы со сном, проводя меньше времени в постели.

Пост, опубликованный The Fabulous App (@thefabstory)

Фотография, опубликованная на

Доктор Майкл Перлис, директор Пенсильванской программы поведенческой медицины сна, объясняет, как проснуться, проводя меньше времени в постели: с бессонницей, как правило, расширяют возможности для сна. Они рано ложатся спать, поздно встают и дремлют.

Термин заключается в том, что это создает несоответствие между текущими возможностями сна человека [которые низкие] и их текущими возможностями сна [которые огромны, поскольку они были расширены] — и это подпитывает бессонницу».0005

2. Не нажимайте кнопку повтора

Да, мы все виноваты в этом. Но установка нескольких будильников или нажатие кнопки повтора в течение нескольких дополнительных минут делает нас более уставшими и сонным, когда мы просыпаемся.

Как говорит нам доктор Линдсей Браунинг, психолог, нейробиолог и эксперт по сну из And So To Bed: «Когда вы нажимаете кнопку повтора, вы нарушаете свой цикл сна и делаете прерванный утренний сон менее восстанавливающим».

Это подтверждается исследованием 2018 года, которое показало, что фрагментация сна увеличивает дневную сонливость и снижает общую работоспособность.

Кроме того, когда вы нажимаете кнопку повтора, ваше тело выделяет гормоны, говорящие вам снова погрузиться в глубокий сон, поэтому неудивительно, что мы чувствуем себя не в своей тарелке как умственно, так и физически, когда нам приходится просыпаться через 10 минут.

«Намного лучше установить будильник на самое позднее время, когда вам нужно вставать, и вставать именно в это время», — добавляет доктор Линдсей.

3. Впустите свет

Если вы ищете, как проснуться, то это оно. По словам доктора Джеффа Фостера, лучший способ чувствовать себя бодрым по утрам — это немного света.

«Естественный свет стимулирует центр бодрствования в мозгу, который помогает вам просыпаться естественным образом», — говорит он нам. Одно исследование 2019 года показало, что воздействие утреннего солнечного света повышает бдительность.

Научное обоснование этого заключается в том, что свет мешает нашему телу вырабатывать мелатонин (гормон сна), который, в свою очередь, помогает нам проснуться.

Есть и другие хорошие новости: результаты одного исследования 2017 года показали, что те, кто получал лучи утром, лучше спят ночью и чувствуют меньше стресса и депрессии, чем люди, которые этого не делали.

Доктор Джефф рекомендует световые будильники как один из способов помочь вам вскочить с постели по утрам.

Хорошим примером являются часы Lumie’s Bodyclock, излучающие естественное свечение, которое постепенно становится ярче в течение последних получаса сна. Это означает, что к тому времени, когда пробьет будильник, у вас будет возможность проснуться естественным образом, не прерываясь при этом из цикла БДГ.

И если вам нужна помощь, чтобы заснуть, у него также есть настройка сна, так что вы тоже можете включить ее.

Световой будильник Lumie Bodyclock Spark 100 — 99 фунтов стерлингов | Сапоги

Яркий свет часов Lumie Bodyclock естественным образом пробуждает вас ото сна, побуждая организм снижать выработку гормонов сна, таких как мелатонин, и повышать уровень таких гормонов, как кортизол, которые помогают вам вставать и идти.

• View Световой будильник Lumie Bodyclock Spark 100 — 99 фунтов стерлингов | Сапоги

4. Выдох

«Это может показаться простым, но если вы потратите несколько минут утром на то, чтобы сделать паузу и подышать, это, безусловно, полезно для вашего психического здоровья», — говорит доктор Тьяго Рейс Маркес.

«Глубокое дыхание — один из самых эффективных методов снижения стресса в организме. Это может замедлить сердцебиение и стабилизировать кровяное давление».

Он также посылает сигнал вашему мозгу и телу замедлиться, добавляет он, снимая любое напряжение или стресс, ощущаемые по утрам.

Когда энергии мало, сделайте глубокий вдох, а затем выдыхайте дольше, чем обычно, — это проверенное простое решение, которое поможет вам чувствовать себя более бдительно.

5. Слушайте музыку

Что может быть лучше, чем начать день с прыжков в пижаме?

«Это может помочь вам почувствовать связь и положительно повлиять на ваше настроение», — говорит нам доктор Кэт Ледерле, руководитель отдела здоровья сна в Somnia.

Действительно, одно австралийское исследование 2020 года показало, что определенные звуки будильника могут помочь уменьшить утреннюю вялость.

Мелодичные мелодии вызвали всплеск энергии у испытуемых, сделав их более внимательными к предстоящему дню. И неудивительно, что это было предпочтительнее раздражающего звукового сигнала тревоги, который вместо этого «запутывал мозговую деятельность».

Лучший бит? Ученые, участвовавшие в исследовании, поделились двумя своими лучшими песнями, обещающими хорошее утро: «Good Vibrations» группы The Beach Boys и «Close to Me» группы The Cure. Но, конечно же, любая песня, которая заставляет эти бедра трястись, обязательно добьется цели.

6. Примите душ

Приятный утренний паровой душ обязательно смоет любые признаки дремоты. И наука, кажется, согласна.

Исследование, проведенное в Германии, показало, что горячий душ не только пробуждает вас, но и пробуждает ваши творческие способности. В отличие от этого (и если вы можете с этим справиться), холодный душ заставляет вас делать более глубокие вдохи, снижая уровень CO2 в вашем теле, что, в свою очередь, помогает вам сосредоточиться.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Если вы можете справиться с дерзким душем, мы рекомендуем 90-секундный трюк с душем: секунд, душ как обычно. Холодная вода (и шок от нее!) увеличивает потребление кислорода нашим организмом.

Поднимите температуру душа до максимально возможной температуры и принимайте душ еще 30 секунд. Горячая вода расширяет сосуды и усиливает кровообращение.

Наконец, снова уменьшите температуру до холодной, принимая душ в течение последних 30 секунд.

7. Чистите зубы

Чистые зубы = чистый разум. Особенно, если вы используете мятную зубную пасту.

Исследования показали, что перечная мята идеально подходит для того, чтобы взбодриться. Одно из исследований Университета Цинциннати показало, что масло перечной мяты, которое давали студентам перед тестом, приводило к повышению концентрации внимания и улучшению результатов теста.

В ходе другого эксперимента, проведенного в 2006 году, водителям грузовиков также прописывали мяту перечную – и результаты говорят сами за себя – после этого водители чувствовали себя менее уставшими, разочарованными и беспокойными.

Будь то Colgate, Sensodyne или Aquafresh, убедитесь, что это мятный сорт, чтобы зарядиться бодростью рано утром.

8. Пейте воду

Чувство усталости — классический симптом обезвоживания. Недостаток воды может вызвать другие проблемы в течение дня.

Исследование, проведенное в 2012 году, изучало легкое обезвоживание и обнаружило, что в результате женщины страдали от плохого настроения, головных болей, плохой концентрации внимания и трудностей с выполнением задач.

Употребление большого количества воды по утрам поможет бороться с этим и настроит вас на рабочий день. Руководство NHS EatWell рекомендует от 6 до 8 чашек в день.

9. Очищение, тонизирование и увлажнение

Уделив немного времени уходу за кожей, вы не только придадите ей здоровое сияние, но и пробудитесь на весь день.

Улучшите кровообращение, втирая продукты, чтобы стимулировать кровоток и вывести свое лицо из утренней вялости.

Храните увлажняющий крем в холодильнике, чтобы он был прохладным и освежающим, чтобы использовать его утром, это также поможет повысить бдительность. В то время как инвестиции в хороший крем для глаз, который оживит ваши глаза и поможет избавиться от темных кругов, тоже помогут.

Культовый косметический бренд The ​​Ordinary предлагает сыворотку для глаз с кофеином, получившую высокую оценку интернет-обозревателей.

The Ordinary Caffeine Solution 5% + EGCG 30 мл — 6,40 фунтов стерлингов | LOOKFANTASTIC

Противодействуйте темным кругам и отечности с помощью 5% раствора кофеина + EGCG от The Ordinary. Легкая сыворотка, содержащая высококонцентрированную дозу кофеина и эпигаллокатехин-галлатилглюкозида (EGCG), полученных из листьев зеленого чая, быстро впитывается в нежную кожу вокруг глаз, помогая уменьшить появление обесцвечивания и облегчить симптомы усталости и стресса.

• Посмотреть The Ordinary Caffeine Solution 5% + EGCG 30 мл — 6,40 фунтов стерлингов | LOOKFANTASTIC

10. Не пропускайте завтрак

Все мы слышали, что завтрак — самый важный прием пищи за день. И это, безусловно, тот случай, когда вы хотите успешно проснуться утром.

«Убедитесь, что вы не пропускаете завтрак, даже если это всего лишь половинка банана», — советует доктор Линдсей. «Когда вы едите в течение дня, это помогает закрепить ваш циркадный ритм. Поэтому, если вы пропустите завтрак, ваше тело не будет знать, что на самом деле сейчас утро, и это может привести к тому, что вы почувствуете себя более вялым в начале дня».

Действительно, группа подростков в ходе одного австралийского исследования 2008 года сообщила об улучшении психического здоровья, когда они перестали пропускать завтрак и вместо этого наслаждались тарелкой хлопьев.

Фрукты также отлично подходят для первого приема пищи — они снабжают вас важными питательными веществами и витаминами в течение дня. И ищите цельнозерновые, если вы любитель тостов. Эти углеводы с высоким содержанием клетчатки дадут вам энергию на несколько часов.

11. Избегайте сладких альтернатив

Употребление сахара может быть заманчивым утром, когда вы чувствуете вялость, мы это понимаем, но это не самый разумный выбор.

Это потому, что сахар подавляет нейроны в нашем мозгу, которые помогают контролировать наше бодрствование и то, насколько мы бдительны.

Старайтесь не заказывать утренний кофе с высоким содержанием сахара (прощай, ванильный латте) и откажитесь от сладкой выпечки или менее полезных хлопьев, таких как кукурузные хлопья с хрустящими орехами или рисовые хлопья.

Завтрак с высоким содержанием белка — это то, что предлагают ученые. Исследователи одного из исследований Кембриджского университета обнаружили, что белок способствует бодрствованию и помогает активизировать физическую активность.

12. Растягивайтесь

Включение одной-двух утренних растяжек в программу пробуждения сотворит чудеса как с вашим телом, так и с мозгом.

Как поясняется в одном из исследований Вашингтонского университета, наши мышцы тоже засыпают, когда мы это делаем, а наши тела буквально парализуются во время фазы быстрого сна. Поэтому некоторые легкие упражнения на растяжку утром помогут вам снова начать двигаться благодаря этим надежным высвобождающим энергию эндорфинам.

«Если вы потратите 10 минут на мобилизацию своего тела, вы будете пожинать плоды в течение дня», — говорит Чатти Добсон, учитель йоги и владелец FLEX Chelsea. «Вы не только почувствуете себя менее скованным, но вы также заставите кровь циркулировать в вашем мозгу, так что умственно вы тоже выиграете».

Ее любимые движения: кошачья корова, повороты и «несколько циклов приветствия солнцу для работы всего тела».

Интернет-йога У Эдриенн также есть специальное 11-минутное видео «Wake Up Yoga», которое также отвечает всем требованиям.

13. Выйдите на прогулку

Выход из дома на свежий воздух, зарядку и солнечные лучи — верный способ избавиться от утренней хандры.

Одно исследование, проведенное Университетом Рочестера, пришло к выводу, что время, проведенное на свежем воздухе, «заставляет людей чувствовать себя более живыми». То же исследование показало, что у взрослых, которые гуляли на улице в течение 20 минут, было больше энергии, чем у тех, кто ходил столько же в помещении.

Причина этого? Дофамин, эндорфины и другие химические вещества в мозгу включаются, когда вы идете на прогулку на солнце, сигнализируя телу, что пора вставать. А эффект может длиться до пяти часов.

Так что подумайте о том, чтобы встать на десять минут раньше, чтобы уложиться в немного более длинную прогулку в детскую школу или на вокзал.

14. Подготовьтесь к утру накануне вечером

Если все будет организовано и расставлено заранее, это определенно уменьшит любое беспокойство и лихорадочную беготню по утрам.

«Прежде чем лечь спать, подготовьте одежду на следующий день», — говорит эксперт по сну Кристин Лапп из Sleep Junkie. «Поместите зубную щетку, зубную пасту, мочалку и мыло рядом с раковиной. Поместите кофейную гущу в кофеварку, чтобы вам просто нужно было нажать кнопку включения утром».

Она также советует определиться с завтраком и разместить его в легкодоступном месте.

«Вы можете проснуться, одеться и быть готовым к новому дню к тому времени, когда пройдет ваше сонливость».

15. Хорошо выспитесь ночью

Конечно, один из лучших способов почувствовать себя бодрым по утрам — это хорошо выспаться ночью. Я хочу изучить способы, которые помогут вам заснуть, и, возможно, даже какое положение для сна лучше всего.

Ключевые вещи, которые помогут, включают отказ от телефона и соблюдение графика сна.

«Чтобы повысить свои шансы на спокойный ночной сон, сократите время перед экраном перед сном», — говорит Нильс Эк, психолог приложения Remente для психического благополучия. «Исследования показали, что увеличение количества экранного времени может фактически замедлить выработку мелатонина — гормона, вырабатываемого нашим телом ночью, который контролирует циркадный цикл сна и бодрствования».

Он предлагает классический совет: оставить телефон в другой комнате или полностью выключить телефон, чтобы отвлечься.

Если вы кладете сено в одно и то же время каждую ночь, это также приводит к улучшению вашего веса и настроения.

Исследование, проведенное в 2017 году в Журнале общественного здравоохранения, показало, что когда следуют «тренировке сна», это приводит к улучшению самочувствия, поведению в отношении заботы о себе и осознанию заботы о себе со значительным снижением раздражительности.

Обеспечьте себе регулярное время пробуждения, даже по выходным. Ваше тело готовится проснуться за 1 час до того, как вы на самом деле проснетесь, поэтому регулярность помогает настроить естественный будильник вашего организма.

Сообщение, опубликованное доктором Линдси Браунинг | Сон (@drbrowningsleep)

Фотография опубликована на

Почему так тяжело просыпаться?

Каждому человеку свойственно испытывать некоторое недомогание после пробуждения, поскольку наш организм приспосабливается от состояния сна к состоянию бодрствования и активности.

«Для некоторых людей это может длиться несколько минут, для других — час или два», — говорит эксперт по сну доктор Кэт. «Но если вам особенно трудно просыпаться, это говорит о том, что либо качество вашего сна плохое, либо вы не выспались».

Она также объясняет, что пробуждение в темной комнате также может затруднить подъем с постели.

«Ваши биологические часы используют восход солнца, воспринимаемый специальным фоторецептором в ваших глазах, даже когда вы спите, чтобы знать, что день вот-вот начнется. Если вы находитесь в черной среде, ваши биологические часы не получают, так сказать, памятку и не могут подготовить тело к пробуждению», — добавляет она. «Просыпаться и открывать глаза — это скорее шок, внезапный переход из одного состояния в другое».

В какое время ваш мозг полностью бодрствует?

Как правило, исследования показали, что мозг наиболее эффективно обучается и воспринимает информацию между 10:00 и 14:00 .

Тем не менее, хотя наука может считать это так, наша единственная в своем роде природа означает, что некоторые из нас в определенное время будут чувствовать себя бодрее, чем другие.

«Не существует универсального рецепта, когда мозг бодрствует», — говорит доктор Кэт. «Это также зависит от того, жаворонок ты или сова».

Разницу между жаворонком и ночным человеком наблюдали ученые в ходе одного исследования 2019 года. Они приписывают такие факторы, как наш метаболизм, биологические часы и гены, которые функционируют в сетчатке (наших глазах).

Так что, если вы более бодры утром или чувствуете, что оживаете в темное время суток, важно прислушаться к своему телу и выбрать время, которое будет продуктивным для вас.

Видео недели

Генеральный директор и директор Pasithea Therapeutics

Доктор Тьяго Рейс Маркес — старший клинический научный сотрудник Имперского колледжа Лондона и преподаватель IoPPN Королевского колледжа Лондона. Его исследования сосредоточены на таких темах, как механизм действия психиатрических препаратов и новые цели лечения. За свою карьеру он получил множество наград за свои исследования. Доктор Маркес является автором или соавтором более 100 научных публикаций в рецензируемых журналах по психиатрии и неврологии, является соавтором международных руководств по лечению и написал главы книг, в том числе в ведущей книге в этой области, Нейробиология психических заболеваний .

Посол сна в And So To Bed

Доктор Линдси имеет докторскую степень в Оксфордском университете, где она исследовала взаимосвязь между беспокойством и бессонницей, и стремится помочь людям всех возрастов хорошо спать. Дипломированный психолог и ассоциированный член Британского психологического общества, Линдси также является членом Британского общества сна и опубликовала несколько публикаций о сне и теории игр.

Специалист по сну и эксперт по биологическим часам

Доктор Кэт Ледерле имеет докторскую степень в области циркадной физиологии и поведения человека, степень магистра в области биологических наук и является автором книги Чувство сна: улучшите свой сон, улучшите свое здоровье . Она верит в целостный, немедикаментозный подход к бессоннице и проблемам со сном, а также в научные подходы и подходы, основанные на фактических данных. В своей работе она сочетает проверенную науку о сне с методами внимательности и принятия и сострадания, чтобы улучшить качество сна.

Как проснуться рано

Будь то работа, учеба или утренняя поездка в аэропорт, во многих случаях важно проснуться рано. Для некоторых раннее пробуждение является частью их естественного режима сна. Но для других раннее пробуждение может показаться почти невозможным.

К счастью, есть несколько научно обоснованных стратегий, позволяющих немного облегчить раннее пробуждение.

СОН ДОКТОРА

4 лучших совета по изменению графика сна

• 1 Узнайте о своем хронотипе и измените свой распорядок дня, чтобы приспособиться к нему.
• 2 Физические упражнения и воздействие яркого света могут помочь сбросить цикл сна и бодрствования.
• 3 Дайте по крайней мере неделю, чтобы приспособиться к новому графику сна и постепенно вносить изменения каждый день.
• 4 Засыпайте быстрее, избавив свою спальню от отвлекающих факторов и улучшив гигиену сна.

Циркадные ритмы контролируют наши графики сна и бодрствования, но они легко нарушаются из-за путешествий, работы и даже домашнего освещения.

Узнать больше

Уловки, которые помогут вам проснуться раньше

Если вам нужно встать с постели раньше, чем обычно, установки будильника может быть достаточно, чтобы помочь вам проснуться. Но если вы пытаетесь вставать рано на регулярной основе, вам может потребоваться более целенаправленно изменить график сна.

Изменение времени сна и бодрствования — это процесс, и вашему телу может потребоваться время, чтобы приспособиться. Чтобы облегчить адаптацию, подумайте о том, чтобы попробовать несколько стратегий, которые помогут вам просыпаться раньше.

Узнайте о своем хронотипе

Понимание своего хронотипа поможет вам разобраться в своей естественной склонности рано вставать или поздно ложиться спать.

Ваш хронотип — это ваше естественное предпочтение бодрствовать или спать в определенное время дня. Это предпочтение связано с вашими циркадными ритмами. Циркадные ритмы — это почти 24-часовые внутренние циклы, которые контролируют многие процессы в организме, от режима сна до выброса гормонов.

Ваше тело использует сигналы окружающей среды, такие как свет и темнота, для синхронизации ваших циркадных ритмов. Хотя рано вставать может быть сложно, если у вас вечерний хронотип, корректировка времени определенных занятий может помочь вам изменить циркадные ритмы и проснуться раньше утром.

Время воздействия света

Свет является одним из сильнейших факторов, влияющих на синхронизацию ваших циркадных ритмов. Ваш мозг использует свет, чтобы определить время суток и время просыпаться или готовиться ко сну. Правильно рассчитанное воздействие света может помочь вам изменить режим сна, сдвинув циркадные ритмы вперед или назад.

Чтобы улучшить свои циркадные ритмы и проснуться раньше, постарайтесь получить яркий свет, когда вы просыпаетесь или, что еще лучше, до того, как вам нужно проснуться. Подумайте о том, чтобы включить свет по расписанию за 15–30 минут до будильника или передвинуть кровать в такое место, где вы сможете погреться на утреннем солнце, проснувшись.

Чтобы помочь вам ложиться спать раньше, ограничьте воздействие яркого света в вечернее время. Слишком много света перед сном может задержать ваши циркадные ритмы, из-за чего вам будет сложнее заснуть и вовремя проснуться.

Упражнения в нужное время

Физическая активность также влияет на ваши циркадные ритмы. Выполнение хотя бы 30 минут упражнений каждый день может помочь вам лучше спать. Некоторые исследования показывают, что утренняя зарядка может даже помочь вам приспособиться к более раннему графику сна. Утренние тренировки при ярком свете могут быть особенно эффективными.

Изменяйте свои привычки постепенно

Принятие нового графика сна может быть сложной задачей, особенно если вы придерживаетесь одних и тех же привычек сна в течение длительного времени. Обязательно дайте себе неделю или больше, чтобы адаптироваться к изменениям в вашем графике сна.

Если ваш график позволяет, попробуйте постепенно сдвинуть время пробуждения. Начните с того, что встаньте за час до обычного времени пробуждения, а на следующий день скорректируйте его еще на час. Если вы все еще испытываете затруднения, попробуйте корректировать время пробуждения постепенно, например, на 15 минут раньше каждый день, пока не достигнете желаемого времени пробуждения.

Улучшите гигиену сна

Гигиена сна — это термин, обозначающий положительные привычки сна. Улучшение гигиены сна может помочь вам лучше спать ночью и просыпаться бодрым и отдохнувшим утром.

• Дайте себе время поспать: Убедитесь, что у вас есть достаточно времени для сна, прежде чем просыпаться рано, но не слишком много времени. Не ложитесь спать более чем за восемь часов до предполагаемого пробуждения.
• Откажитесь от стимуляторов: Кофеин, никотин и другие стимуляторы могут не давать вам спать по ночам, причем эффект кофеина длится до восьми часов. Избегайте употребления кофеина и других стимуляторов во второй половине дня или даже в начале дня, если вы особенно чувствительны к их воздействию.
• Создайте расслабляющую обстановку для сна: Чтобы помочь вам заснуть раньше, сделайте свою спальню местом, где вас ничто не отвлечет, что способствует отдыху и расслаблению. Блокируйте ненужный шум и свет и поддерживайте комфортную температуру в помещении. Отложите в сторону электронные устройства, излучающие синий свет, нарушающий сон.
• Поддерживайте распорядок: Создайте распорядок перед сном, который поможет вам успокоиться. Выделите достаточно времени, чтобы расслабиться и попробовать почитать, послушать успокаивающую музыку или сосредоточиться на расслабляющем хобби.

Покупайте лучшие матрасы 2023 года

Почему вам трудно просыпаться рано

Существует множество причин, по которым у вас могут возникнуть проблемы с ранним пробуждением, включая ваш хронотип, факторы образа жизни и нарушения сна. Прежде чем пытаться изменить свой режим сна, подумайте о причинах, по которым вам трудно вставать рано.

Вечерний хронотип

В то время как люди с утренним хронотипом лучше всего проявляют себя с самого утра, другие предпочитают высыпаться и ложиться спать допоздна. Те, у кого вечерний хронотип, лучше всего функционируют днем ​​и вечером, и у них могут возникнуть проблемы с ранним пробуждением.

Предпочтение человека рано утром или поздно вечером также зависит от его возраста. Гормональные изменения в период полового созревания влияют на режим сна, в результате чего подростки имеют естественную склонность поздно ложиться спать и спать по утрам.

Сон по выходным

Если вы не ложитесь спать допоздна в пятницу вечером и не ложитесь спать по выходным, это может нарушить ваши циркадные ритмы и затруднить раннее пробуждение в течение недели.

Чтобы поддерживать более раннее время пробуждения в течение недели, старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже в выходные, праздничные и отпускные дни. Если вы решили поспать на выходных, не оставайтесь в постели более чем через час после вашего обычного времени пробуждения.

Нарушения сна

Проблемы с ранним пробуждением также могут быть связаны с невыявленным расстройством сна. Нарушения сна — это состояния, которые вызывают проблемы со сном и влияют на функционирование человека в течение дня.

Некоторые нарушения сна затрудняют пробуждение, так как влияют на циркадные ритмы. Эти расстройства могут возникать, когда график человека напрямую противоречит его циркадным ритмам. В других случаях сами циркадные ритмы могут стать ненормальными.

У подростков, которые часто имеют вечерний хронотип, может развиться расстройство сна, называемое расстройством фаз засыпания-бодрствования. Людям с этим расстройством сна трудно засыпать и просыпаться в нужное время. Когда они просыпаются, они часто испытывают инерцию сна, вялость и дезориентацию.

В дополнение к задержке фазы сна-бодрствования несколько расстройств сна непосредственно влияют на циркадные ритмы.

• Расширенное расстройство фазы сна-бодрствования: Это состояние часто развивается по мере взросления человека. Это заставляет людей чувствовать сонливость в начале дня. Они часто просыпаются слишком рано и не могут снова заснуть.
• Нерегулярное нарушение ритма сна-бодрствования: У людей с этим расстройством нет установленного режима сна-бодрствования. Вместо этого они чувствуют усталость или тревогу в разное время в течение дня.
• Нарушение ритма сна-бодрствования, не связанное с 24-часовым режимом: В этом состоянии циркадные ритмы нарушаются, когда они не могут синхронизироваться с окружающими световыми и темными паттернами. Большинство людей с этим расстройством слепы.
• Синдром смены часовых поясов: Люди, которые во время путешествия пересекают несколько часовых поясов, могут испытывать синдром смены часовых поясов. Поскольку циркадным ритмам требуется время, чтобы приспособиться к новой среде, это временное состояние вызывает дневную сонливость, трудности с засыпанием или пробуждением в нужное время и общее неприятное ощущение.
• Нарушение сменной работы: Люди, работающие посменно, в ночную смену или в течение очень длительного времени, часто испытывают нарушения сна, поскольку их циркадные ритмы противоречат их графику работы. Они могут с трудом просыпаться, засыпать или в целом меньше отдыхать.

Другие расстройства сна не влияют напрямую на циркадные ритмы, но все же могут мешать раннему пробуждению. Некоторые из этих состояний мешают человеку получать достаточно качественный сон. Другие могут вызывать чрезмерную утреннюю или дневную сонливость.

• Обструктивное апноэ сна
• Нарколепсия
• Синдром Клейне-Левина
• Двигательные расстройства, связанные со сном
• Бессонница

Когда обращаться к врачу

Если вы по-прежнему испытываете трудности с ранним пробуждением после внесения изменений в свой график и образ жизни, подумайте о том, чтобы обратиться к врачу. Они могут решить ваши проблемы и дать индивидуальный совет о том, как проснуться раньше.

Ведение дневника сна может дать врачу лучшее представление о ваших привычках. Дневник сна — это журнал для отслеживания режимов сна за несколько недель, включая время пробуждения, время сна, дневной сон и время, проведенное в постели.

Ссылки

1. По состоянию на 1 декабря 2022 г. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000757.htm
2. По состоянию на 1 декабря 2022 г. https://aasm.org/
3. По состоянию на 1 декабря 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33804974/
4. По состоянию на 1 декабря 2022 г. https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep/sleep-wake-cycle
5. По состоянию на 1 декабря 2022 г. https://www.uptodate.com/contents/overview-of-circadian-sleep-wake-rhythm-disorders
6. По состоянию на 1 декабря 2022 г. https://www.cdc.gov/niosh/work-hour-training-for-nurses/longhours/mod8/03.html
7. По состоянию на 1 декабря 2022 г. https://www.nhlbi.nih.gov/resources/your-guide-healthy-sleep
8. По состоянию на 1 декабря 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31895695/
9. По состоянию на 1 декабря 2022 г. https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html
10. По состоянию на 1 декабря 2022 г. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency
11. По состоянию на 1 декабря 2022 г. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560720/
12. По состоянию на 1 декабря 2022 г. https://www.uptodate.com/contents/insufficient-sleep-evaluation-and-management

Об авторе

Имея степень бакалавра антропологии в Университете Индианы в Блумингтоне, Ребекка любит делать точную и актуальную медицинскую информацию доступной для всех читателей.

No related posts.