Как заставить себя вставать рано: Короче становился день, или как научиться вставать пораньше

Как заставить себя просыпаться в 6 утра и почему это здорово — мнение – AIN.UA

04 Августа, 2017, 18:00

13001

Многие считают, что успеха добивается тот, кто рано встает. Брэндон Фокен решил попробовать и пока ему все нравится. Он заметил, что стал намного больше успевать, и теперь, вместо того, чтобы по вечерам без сил валяться на диване, занимает время чем-то полезным. О том, как ему удалось приучить себя вставать на два часа раньше каждый день и почему его следующая цель 5:45, он рассказал в колонке на Medium.

Раннее утро. Птицы и белки только начинают просыпаться. Из угла спальни доносятся звуки арфы — это мой iPhone пытается заставить меня проснуться и выволочь свою задницу из постели. И, должен вам сказать, мне это нравится. Прикольно просыпаться первым в доме. Я встаю даже раньше собаки.

Но так было не всегда. Не так давно меня бесил звук будильника и я скорее жал кнопку «отложить» один, два, три раза, прежде чем встать с постели. Большую часть своей взрослой жизни я вставал после восьми утра. Для меня встать в 7 или около того было смерти подобно. Но около полугода назад все изменилось.

Почему я решил поменять свой распорядок

Я решил стать жаворонком, хотя всю жизнь был совой, потому, что меня не покидало ощущение, будто я мало успеваю за день. Мне не хватало времени на тренировку, и это очень огорчало. Меня бесило, что мой список дел никогда не заканчивался. И вообще я чувствовал себя уставшим и не получал удовольствия от жизни из-за этих проблем. Просто смотрел на часы, которые показывали 16:00, и говорил себе: «Ну что ж, очевидно сегодня времени на спорт и чтение книг не остается».

В свое время я уволился с корпоративной работы и стал работать на себя, потому что хотел сам контролировать свой график. И в этот график обязательно должен был входить досуг по вечерам. Для меня это означает закрыть ноутбук в 9 вечера. Но когда я просыпался в 8 и ложился около часу ночи, 3-4 часа каждый вечер у меня уходили в никуда — я мог поиграть в видеоигры или посмотреть телевизор, или просидеть все это время в интернете, и для меня это было чересчур, особенно если я не успевал сделать всю работу, которую хотел.

Я до сих пор стараюсь не работать после 9 вечера (хотя в последнее время в привычку вошло оставлять себе возможность поработать до 10), но теперь я не брожу по дому до часу ночи, а укладываюсь в постель уже в 22:30-23:00. Хорошие 60-90 минут на отвлечься мне теперь достаточно, чтобы расслабиться и отойти ко сну в преддверии нового дня.

В 2015 году я прочел книгу, которая изменила мою жизнь, правда не сразу — ближайшие 16 месяцев я придерживался старого графика. Это «Волшебное утро» Гала Элрода. В ней он рассказывает о преимуществах ранних подъемов и выполнения утренних привычек до того, как основная часть дня вступит в свои права, принося отвлекающие факторы в виде бомбардировки электронными письмами, на которые нужно ответить.

Я прочел книгу и попрактиковал его идеи несколько недель, прежде чем скатился к прежнему графику поздних подъемов и ночных бдений. Однако во время отпуска в Мехико на Рождество 2016 года я принял решение дать книге еще один шанс и на этот раз не спрыгивать!

И вот он я, спустя 6+ месяцев с 95%-ным успехом. Как у меня это получилось? Сейчас расскажу.

Перемены

Проще сказать, чем сделать. Я решительно установил будильник на 6 утра и на следующее утро вытащил задницу из постели по первому же звонку будильника. Это был успех. Затем я сделал то же самое на второй день. Потом на третий, четвертый, а потом с удивлением обнаружил, что уже пошла четвертая неделя, как я каждый день встаю в постели в шесть утра! Какой я молодец.

А теперь позвольте я расскажу о своем утреннем распорядке:

• 6:00 — Подъем. Умываюсь, взвешиваюсь, одеваюсь.
• 6:15 — Прогулка с собакой около 2 км.
• 6:50 — Надеваю спортивный костюм и занимаюсь спортом.
• 7:30 — Завтрак и чашка кофе. Помимо перемены в утреннем распорядке, я также сменил диету и теперь питаюсь по методу Тимоти Ферриса. На этой неделе я каждое утро ел чечевицу, два яйца и шпинат с чесноком. За завтраком я читаю книги по личному развитию. Я имею в виду книги, которые помогают мне расширить горизонты своего мышления: биографии успешных людей, бизнесменов, книги о продажах и просто книги по развитию (как «Препятствие — это путь к победе»).
• 8:10 — Душ.
• 8:30 — Одеваюсь и готов к рабочему дню. В этот момент я наливаю себе вторую чашку кофе и отвечаю на электронные письма, подтверждаю встречи — и вот я уже готов к успешному дню.
• 9:00 —Выхожу из дома и иду в офис.

Наверное, вы читаете это и думаете: «Это три часа в день. Каждый божий день». И я отвечу: «Ага». Я принял осознанное решение. Создавая себе дополнительное время по утрам, я могу быть уверен, что три вещи будут обязательно выполнены: я потею, я учусь и я заряжаю свое тело. Вместо того, чтобы валяться на диване по вечерам, я занял время кое-чем намного более значимым и полезным для себя. И каждое утро в 9 меня посещает чувство выполненного долга, которое заряжает меня на новые свершения и желанием повторить следующим утром.

Как максимально просто перейти на новый ритм жизни

Я делаю ставку на то, чтобы сделать как можно больше подготовительной работы накануне вечером, и таким образом устранить любые препятствия для успеха. В течение последних нескольких месяцев я понял, что, если мне нужно подумать или понять, что я делаю, я сдаюсь и либо иду спать, либо не делаю своих привычных дел. Моя сила воли крайне мала в 6 часов утра. Поэтому вот что я делаю с вечера, чтобы подготовиться к новому дню.

• Я подготавливаю одежду для тренировки и выбираю, какую тренировку я сделаю с утра.
• По воскресеньям я готовлю завтрак на всю будущую неделю вперед, чтобы максимально упростить процесс. А еще я заполняю кофеварку, чтобы с утра мне осталось только нажать на кнопку.
• Я ставлю телефон на зарядку в другом конце комнаты, чтобы мне пришлось вылезти из кровати и добраться до будильника и я не мог отложить его. Благодаря этому я намного эффективнее сдерживаюсь от желания подремать «еще 15 минут».

Делая максимум подготовки накануне, я встаю уже настроенным на успех. Все, что мне нужно сделать — встать и пойти взять его.

Несколько рекомендаций

Буду откровенен, первое утро, в которое вы встанете на два часа раньше, будет ужасным. От этого не убежишь. Но с каждым новым днем вам будет все проще вставать с постели, пока это не войдет в привычку. У меня на это ушло полторы недели. А по субботам я встаю не позже 8 утра (это мой день, чтобы отоспаться) и ставлю будильник на 6:30 по воскресеньям. Не изменяя резко свое время пробуждения, я даю телу возможность войти в ритм.

Я часто читал о том, что лучше каждый день просыпаться на 15 минут раньше. Чепуха. Меняться надо одним махом — немного шоковый, но эффективный метод.

Если вам все равно тяжело, скачайте The Rock Clock. Довольно дурацкое приложение, но оно работает. В нем попросту отсутствует функция «отложить», плюс там нет рингтонов, под которые вы могли бы спокойно спать. Попробуй поспи под звуки бензопилы или взрыва (почему-то в версии для Android выбор круче, чем для iPhone).

Наконец, если вам будет тяжело придерживаться нового графика, найдите себе приятеля, который разделил бы с вами это занятие. Нельзя недооценивать силу необходимости перед кем-то отчитываться, в какой бы форме сие не происходило. Я слышал разные варианты, от утреннего чекина в группе, до автоматического Tweet-бота, который сливает в интернет по грязному секретику из вашей жизни или, скажем, ваш банковский пароль каждый раз, когда вы просыпаете будильник.

Сегодня, когда я уже какое-то время встаю в 6 утра, я очень доволен. Мир и одиночество, которые я созидаю — это что-то, к чему я стремлюсь каждый день. Однако сейчас я работаю над тем, чтобы сдвинуть свое пробуждение еще немножечко сильнее — на 5:45 утра, чтобы в 6:00 уже быть на улице, гуляя с собакой.

Но жена думает, что это сумасшествие.

Как заставить себя вставать рано утром :: JustLady.ru

Как не хочется вылезать из-под теплого одеяла рано утром, когда за окном еще непроглядная темень, и идет дождь, и ветер завывает. Так жалко себя, что хочется наплевать на работу, обязанности, договоренности, выключить противно орущий будильник и провалиться в сладкий сон. Ну, еще хотя бы минут на пятнадцать. Ладно, на пять. Еще одну минуточку. Знакомая ситуация? Как же заставить себя вставать рано утром, успевать все, что запланировано, и никуда не опаздывать. Есть несколько способов, надо лишь выбрать свой.

Вместе весело вставать

Заведите собаку. И тогда вам не придется самому стаскивать с себя с кровати каждое утро. Это за вас сделает шумный, лохматый и нетерпеливый друг. В этом способе куча преимуществ. Помимо привычки вставать по утрам, вы приобретете здоровый цвет лица, благодаря ежедневным прогулкам на свежем воздухе, и избавитесь от лишних килограмм.

А если вы ежедневно засыпаете под теплым боком любимого, то заставить себя встать рано еще легче. Уговорите своего мужчину делать это вместе. Придумайте соревнования, например, кто первый встанет, тот вечером и владеет безраздельно пультом от телевизора. Кто последний слезет с кровати, тот занимается на этой неделе оплатой счетов. И утром не мешкайте!

Знать цель и видеть ориентир

Придумайте себе систему штрафов и поощрений. Не поднялись, во сколько запланировали, не будет очередной серии «Доктора Хауза» вечером. Подскочили с первыми трелями будильника? Что ж, так и быть, сегодня можно наплевать на диету и позволить себе купить пахлаву в той новой пекарне рядом с работой. Только строго придерживайтесь установленных правил и не нарушайте их.

Хорошая мотивация действует не только на работе или в учебе. Подумайте, ради чего вы готовы отказаться от утреннего сна. Ведь если бы у вас был самолет в шесть утра на Мальдивы, вы бы вряд ли валялись в кровати до последнего, не правда ли? Всегда есть вещи, ради которых можно пойти на многое, даже на отказ поспать подольше.

Поставьте себе четкие ориентиры. Договоритесь сами собой, что вы встаете рано утром в одно и то же время в течение десяти дней или двух недель, но каждый день. Человек может привыкнуть к чему угодно. Есть большая вероятность, что после двухнедельного ежедневного раннего подъема по утрам, ваш организм привыкнет и уже не будет дальше сильно сопротивляться.

Не жалеть, не думать, не гадать

Уберите будильник подальше. Попробуйте просыпаться под звуки очень бодрой и громкой мелодии. Поставьте источник музыки подальше от кровати, так, чтобы вы не могли дотянуться рукой до магнитофона или телефона и выключить его. Спать под орущую музыку у вас вряд ли получиться. А если вы встанете с кровати, то больше половины дела уже будет сделано.

Главное, не давайте себе ни секунды на раздумья, потягивания и споры с собой. Как только открыли глаза, тут же вскакивайте, и бегите под душ. Через 10-15 минут водных процедур вы, может, и не проснетесь окончательно, но ложиться опять в постель уж точно не будет смысла. Придется просыпаться дальше.

Ну, а если ни один из способов вам не подошел, хотя вы честно старались целый месяц, то может быть и не стоит пытаться просыпаться так рано? Возможно, ваш организм не зря отчаянно сопротивляется раннему подъему? Он просто дает вам понять, что вставая в 11 утра, вы сможете совершить гораздо больше добрых и полезных дел.

Как проснуться рано — 10 простых шагов, чтобы попробовать

Возможно, вам знакома фраза «ранняя пташка получает червячка» или известные генеральные директора и мировые лидеры, которые клянутся просыпаться в 5 утра каждый день. Но есть ли что-то в жаворонке? Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что раннее пробуждение полезно по причинам, которые могут улучшить ваше психическое, физическое и профессиональное самочувствие.

Навигация

Как просыпаться раньше

---

Преимущества раннего пробуждения

---

Часто задаваемые вопросы

Если вы хотите вставать раньше, но не можете приучить себя к этому, мы поделимся советами о том, как вставать рано, почему вы должны это делать, и другими важными вопросами, которые могут у вас возникнуть. .

Навигация

Как проснуться раньше

---

Преимущества раннего пробуждения

---

Часто задаваемые вопросы

Как просыпаться раньше

Начинать медленно

Если вы обычно просыпаетесь в 8:00 и решаете, что завтра встанете с постели к 5:00, возможно, вы настраиваете себя на неудачу. Вместо этого попробуйте каждый день просыпаться всего на 15 минут раньше. В течение недели вы проработаете почти два часа.

Высыпайтесь

Когда вы лишены отдыха, вам может быть труднее проснуться вовремя, не говоря уже о том, чтобы раньше. По данным Американской академии медицины сна (AASM), здоровые взрослые должны получать 7-9 часов ^[1] сна каждую ночь, поэтому планируйте свой отдых соответственно. Например, если вы хотите начать просыпаться в 6:00 и чувствовать себя максимально отдохнувшим после 8-часового сна, вам следует ложиться спать в 22:00.

Если вы обнаружите, что не чувствуете усталости, когда наступает запланированное время отхода ко сну, установите успокаивающий ритуал перед сном, например чтение или чаепитие перед сном. Вы также можете принять душ и приготовить одежду на следующий день, чтобы чувствовать себя более подготовленным и расслабленным.

Поддерживайте постоянное время пробуждения

После того, как вы установили идеальное время пробуждения, придерживайтесь его. То же самое касается и вашего времени сна. Соблюдение этого графика будет контролировать ваш циркадный ритм, что должно помочь вам лучше спать и облегчить засыпание и вставание вовремя.

Правило распространяется и на выходные. Чтобы не сбиться с пути, запланируйте ранние утренние мероприятия, такие как прогулка с друзьями или семьей, тренировка с тренером или чаепитие.

Если вам нужно немного больше отдыха в субботу или воскресенье, выделите себе дополнительный час. Если вы слишком много спите, это может нарушить ваши внутренние часы.

Не переедайте перед сном

Полный желудок может вызывать дискомфорт, когда вы пытаетесь задремать, а у людей, предрасположенных к гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ), это может вызвать кислотный рефлюкс или изжогу. При этом голодные боли также могут заставить вас ворочаться.

Вместо того, чтобы плотно поесть перед сном, когда вы голодны, выберите легкую и здоровую закуску, чтобы обуздать голод и не переедать.

Избегайте употребления алкоголя и кофеина

В то время как чашка кофе утром может помочь вам чувствовать себя бодрее, употребление кофеина слишком поздно днем ​​может помешать вам уснуть ночью. Поэтому вместо того, чтобы пить энергетический напиток или латте, когда вам нужно взбодриться, ополосните лицо холодной водой или отправьтесь на прогулку на свежем воздухе.

Также не следует употреблять алкоголь перед сном. Хотя поначалу алкоголь может вызывать сонливость, эксперты говорят, что алкоголь может привести к нарушению сна ^[2] , из-за чего вам будет труднее вставать с наступлением утра.

Поставьте будильник подальше от кровати

Вот хитрость, которая поможет вам встать с постели: поставьте будильник подальше от себя. Когда будильник находится прямо рядом с вами на тумбочке, вы, возможно, будете более склонны нажать кнопку повтора и остаться в постели. Однако установка будильника в другом конце комнаты заставляет вас вставать, как только он начинает гудеть.

Планируйте свое утро

Чтобы чувствовать мотивацию по утрам, составьте график того, что вы хотели бы сделать. Это не только должно побудить вас проснуться, но также может помочь вам быть более эффективным и не забывать о важных задачах. Ваше утреннее расписание может включать в себя все, что вы захотите, например, упражнения, душ, оплату счетов или приготовление обеда на работу.

Избегайте использования электронных устройств перед сном

Эксперты советуют отказаться от использования электронных устройств, таких как ноутбуки и смартфоны 30 минут ^[3] , прежде чем лечь спать. На это есть несколько причин.

Во-первых, эти устройства излучают синий свет, который препятствует выработке мелатонина. Как упоминалось выше, мелатонин — это естественный гормон, который помогает улучшить сон. Ночью производство увеличивается, чтобы помочь вам чувствовать себя более сонным, но искусственный свет может ухудшить этот процесс.

Во-вторых, при просмотре электронной почты или социальных сетей вы можете столкнуться с неприятной информацией, из-за которой ваш разум будет метаться, когда придет время заснуть.

Чтобы помочь себе избавиться от технических устройств, по возможности не держите их в спальне. Однако, если ваш мобильный телефон служит будильником и вам нужно, чтобы он находился с вами в комнате, держите телефон в режиме «Не беспокоить». Уведомления, которые приходят ночью, могут заставить вас тянуться к телефону.

Откройте шторы

Еще одна хитрость, которую стоит принять во внимание, — оставить шторы в спальне слегка приоткрытыми, чтобы утром дневной свет помог вам почувствовать себя более энергичным. Точно так же, как темнота способствует усталости, солнечный свет способствует концентрации внимания. Если вам неудобно оставлять жалюзи открытыми, вы также можете использовать будильник, который имитирует естественный свет.

Никогда не вздремните

Как ни заманчиво передохнуть еще несколько минут, эти несколько подмигиваний не дают ни покоя, ни восстановления сил. На самом деле, это пустая трата времени, которая может вызвать дополнительную сонливость. Вместо того, чтобы встраивать время повтора в свое расписание, установите будильник на то время, когда вам нужно проснуться, а затем заставьте себя встать с постели.

Нужна помощь? Узнайте, как перестать нажимать кнопку повтора.

Проконсультируйтесь с врачом

Хотя вы можете практиковать эти советы самостоятельно, иногда полезно привести подкрепление. Если вы все еще чувствуете, что не можете проснуться, обсудите это с врачом.

Например, расстройство сна может помешать вам проснуться рано, потому что оно не дает вам спать всю ночь. В этом случае ваш врач может помочь найти правильное лечение, такое как изменение образа жизни, терапия или лекарства.

Преимущества раннего пробуждения

Опра Уинфри и Ричард Брэнсон — лишь немногие из знаменитых успешных людей stories ^[4] , которые, как сообщается, просыпаются раньше, и, учитывая, что они пара миллиардеров, добившихся успеха самостоятельно, они могут что-то понять.

Лучшая производительность

Наряду с Уинфри и Брэнсоном другие высокоэффективные работники показывают, что они встают на рассвете — если не вскоре после этого.

Люди, которые регулярно встают рано, как правило, придерживаются распорядка и лучше подготовлены к тому, что встречается на их пути. Например, они не спешат куда-то, что позволяет им мысленно сосредоточиться на предстоящем дне и не чувствовать себя подавленным из-за опоздания.

Подробнее: Привычки сна успешных людей

Здоровая диета

Выбежать за дверь, чтобы добраться до офиса, потому что вы шесть раз нажимали кнопку повтора, вероятно, означает, что у вас не было времени насладиться здоровым завтраком. Вместо этого вы могли вообще пропустить прием пищи или перекусить чем-нибудь быстрым и нездоровым, например, пончиком или рогаликом. В идеале вы должны съесть здоровый завтрак ^[5] , содержащий цельнозерновые продукты, постный белок, обезжиренные молочные продукты, фрукты и овощи.

Повышает продуктивность

Мы упоминали, что многие очень успешные люди также рано встают и не тратят время понапрасну. Это дополнительное время по утрам дает больше свободного времени для выполнения дел, не отвлекаясь, например, на тренировку, выполнение домашних дел и поручений или на то, чтобы быстро начать работу. Напротив, если вы встанете с постели в последнюю секунду, вы, скорее всего, почувствуете, что весь день играете в догонялки.

Улучшение психического здоровья

Когда возникает чувство депрессии, дополнительное время утром также может помочь поднять настроение. Исследование ^[6] , проведенное в 2022 году Университетом Колорадо в Боулдере, обследовало 840 000 человек и показало, что даже пробуждение на час раньше снижает риск депрессии на 27 процентов. Исследователи считают, что, возможно, одной из причин этих результатов может быть то, что ранние пташки имеют больше доступа к свету, естественному усилителю настроения.

Раннее пробуждение также дает больше времени для отдыха, спокойного времяпрепровождения и дополнительных моментов только для вас. Если вы не знаете, как проводить свое свободное время по утрам, подумайте о медитации, зарядке, чтении книги или просто отдыхе за чашечкой вкусного кофе.

Больше времени для упражнений

Как уже упоминалось, вы можете использовать дополнительное время по утрам, чтобы заняться физической активностью. После долгого рабочего дня вы, вероятно, хотите вернуться домой и поужинать с семьей, а не пойти в спортзал. Тем не менее, выполнение упражнений с утра означает, что вы уже завершили свою тренировку, что должно обеспечить хороший заряд энергии и заставить вас чувствовать себя более успешным.

Узнайте больше: Как правильное время для сна и физических упражнений улучшает ваше здоровье

Улучшение качества сна

Люди, которые рано встают, как правило, раньше и ложатся спать. Часто их распорядок настолько устоялся, что они ложатся спать в одно и то же время каждую ночь. Наличие установленного графика должно обеспечить лучший отдых, потому что он поддерживает внутренние часы вашего тела.

Эти биологические часы включают циркадные ритмы ^[7] , физические, умственные и поведенческие изменения, которые придерживаются 24-часового цикла. Свет является основным триггером циркадного ритма, связанного со сном. Поэтому в дневное время вы должны чувствовать себя более бдительно, и наоборот, когда на улице темно, ваше тело естественным образом вырабатывает мелатонин — гормон, вызывающий сонливость.

Не поддавайтесь желанию поспать по выходным. Чтобы этот график был успешным, время вашего пробуждения и сна должно быть одинаковым каждый день.

Кроме того, регулярное расписание означает, что вы можете быть уверены, что высыпаетесь. Как упоминалось ранее, здоровые взрослые должны спать 7-9 часов каждую ночь.

Хотите улучшить свой сон еще больше? Ознакомьтесь с нашим списком лучших матрасов 2023 года.

Преодолейте пробку

Нет ничего лучше, чем застрять в пробке, особенно если вы уже опаздываете на работу, что может привести к резкому скачку артериального давления. Так что, если вы устали стоять в пробках, раннее пробуждение должно помочь вам быстрее выйти за дверь, уменьшая вероятность того, что вы попадете в этот утренний час пик и испытаете разочарование, которое с ним связано.

Кроме того, вождение в состоянии стресса и спешки может привести к тому, что вы сделаете более небезопасный выбор или впадете в агрессию на дороге.

Часто задаваемые вопросы

Должен ли младенец или младенец просыпаться рано?

В младенчестве большинство младенцев просыпаются ночью. Однако, когда им исполнится шесть месяцев, они смогут спать дольше, например, 6-8 часов ^[8] .

Хотя после шести месяцев кормления в 2 часа ночи может больше не быть, ваш ребенок все еще может просыпаться слишком рано в 5 часов утра. В идеале, ваш малыш должен вставать с солнцем. В зависимости от того, где вы находитесь в мире и какое сейчас время года, точное время будет варьироваться, но, как правило, хорошее время пробуждения между 6 и 7 часами утра.

Если ваш ребенок регулярно встает, когда еще темно, изменение времени отхода ко сну может помочь ему заснуть позже.

Почему трудно просыпаться рано?

Наиболее вероятной причиной того, что людям трудно вставать по утрам, является недосыпание. Недостаток отдыха может быть вызван различными факторами, такими как проблемы с психическим здоровьем, такие как тревога или депрессия, нарушения сна, физическая боль, неудобный матрас или громкие звуки соседей — и это лишь некоторые из них.

Беспорядочный график сна, который нарушает ваш циркадный ритм, также может повышать утомляемость. Хотя недосыпание связано с проблемами со здоровьем, исследования показывают, что нерегулярный сон также вреден. Этюд ^[9] обнаружили, что непостоянный график сна был связан с более высоким риском метаболических нарушений, таких как ожирение, высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление, высокий уровень сахара в крови и дополнительные осложнения для здоровья.

Как лучше всего проснуться утром?

Если вы чувствуете себя особенно похожим на зомби, зарядитесь энергией. Посещение тренажерного зала или выход на улицу, чтобы насладиться свежим утренним воздухом, должно быть очень эффективным.

Кроме того, попробуйте следующие методы, чтобы лучше проснуться и посмотреть, что вам подходит.

• Плесните холодной водой на лицо
  

  ---

• Пейте воду и избегайте обезвоживания
  

  ---

• Откусите ломтик лимона
  

  ---

• Выпейте чашку черного кофе или эспрессо
  

  ---

• Включите веселую или мотивационную музыку
  

  ---

• Поднимите руки высоко над головой и коснитесь пальцев ног
  

  ---

• Немедленно почистите зубы

В чем важность утренней рутины?

Утренняя рутина задает тон всему дню. Это особенно верно, если вы заставляете себя вставать рано, а вы по своей природе не рано встаете.

Установленный распорядок дня поможет вам оставаться сосредоточенным и продуктивным. Бесчисленные эксперты по продуктивности согласны с тем, что первое, что вы делаете утром, — это заправляете постель. Эта практика дает вам небольшую победу, и вы можете считать выполнение этой задачи своим первым достижением за день.

Источники и ссылки:

• [1] «Рекомендуемое количество сна для здорового взрослого человека: совместное консенсусное заявление Американской академии медицины сна и Общества исследования сна» , Американская академия медицины сна, 2015 г.
• [2] Майкл Д. Штейн, доктор медицины, Питер Д. Фридманн, доктор медицины, магистр здравоохранения, «Нарушенный сон и его связь с употреблением алкоголя» , 2005
• [3] «Почему пора отказаться от телефона перед сном» , SCL Health
• «Исследование показало, что пробуждение всего на час раньше снижает риск депрессии на двузначные числа» , Университет Колорадо в Боулдере, 2021
• [4] Холл, Джон. «Как создать распорядок дня, как у Ричарда Брэнсона» . Форбс. 2019.
• [5] «Здоровый завтрак: быстрые и гибкие варианты» , клиника Майо, 20 марта 2020 г.
• [6] «Исследование показало, что пробуждение всего на час раньше снижает риск депрессии на двузначные числа» , Университет Колорадо в Боулдере, 2021 г.
• [7] «Циркадные ритмы» , Национальный институт общих медицинских наук
• [8] «Ваш ребенок в возрасте 6 месяцев» , Детские больницы UCSF Benioff
• [9] «Нерегулярный сон, связанный с плохим здоровьем» , Кливлендская клиника, 2019

Джилл Зваренстейн

Редактор

Джилл Зваренстейн — редактор журнала Sleep Advisor и сертифицированный тренер по науке о сне. Она с энтузиазмом предоставляет полезную и интересную информацию обо всем, что касается сна и хорошего самочувствия.

Она живет в Лос-Анджелесе, является опытным писателем и журналистом, любит проводить свободное время на пляже, ходить в походы, читать или исследовать новые места в городе.

Она также заядлая путешественница, у которой есть личная цель когда-нибудь успешно выспаться в самолете.

Как проснуться рано: 12 простых советов, как стать жаворонком

Вы когда-нибудь планировали проснуться рано, просто чтобы вздремнуть, когда будильник звенит в утренние часы? Или пообещали себе, что ляжете спать вовремя, но вместо этого пролистали Reddit или посмотрели Netflix до утра и проспали на следующий день? Если да, то вы не одиноки.

Хотя Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют взрослым спать не менее семи часов в сутки, они также обнаружили, что каждый третий взрослый не спит так, как им нужно. И люди борются не только со сном, но и с пробуждением. На самом деле, некоторые исследования показали, что до 57% людей нажимают кнопку повтора по утрам.

Раннее пробуждение может быть трудным, но оно дает много преимуществ. Исследования связывают раннюю пташку со снижением риска депрессии, повышением продуктивности и повышением счастья.

Если вы хотите изменить свой график сна, чтобы вставать рано, у нас есть вы. Читайте дальше, чтобы узнать больше советов и рекомендаций о том, как рано вставать, в том числе о преимуществах вставания с солнцем и о том, что может удерживать вас в постели.

1. Установите постоянный режим отхода ко сну

Первый шаг в обучении тому, как будить себя, — установить постоянный режим сна. Процедуры перед сном полезны, потому что они могут уменьшить стресс в ночные часы, побуждая вас расслабиться и успокоиться перед сном. Расслабление и снижение беспокойства, а вместе с ним и адреналина, помогут вам уснуть.

Важность режима сна можно увидеть еще в детстве; исследования показали, что постоянный режим сна помогает улучшить проблемы со сном, в том числе непрерывность сна, у младенцев и детей ясельного возраста. Кроме того, дети, у которых есть режим сна, лучше работают в таких областях, как память и внимание.

Постоянный режим сна полезен не только для детей. Исследования, опубликованные в Scientific Reports, связывают нерегулярность сна, то есть отсутствие продолжительного сна, с такими проблемами сна, как повышенный дневной сон и сонливость, а также с задержкой сна.

Суть? Постоянный распорядок отхода ко сну означает лучший сон, а хороший сон может гарантировать, что вы проснетесь рано и будете отдохнувшими.

2. Уберите телефон перед сном

Вы, вероятно, смотрели передачу по телевизору перед сном, просматривали социальные сети или читали главу в электронной книге. И вы в хорошей компании: исследования показали, что 70% взрослых пользуются электроникой перед сном. Хотя просмотр TikTok или игра в игру может показаться легким способом успокоиться ночью, технологии могут навредить сну.

Причина — синий свет, излучаемый электроникой. Синий свет подавляет мелатонин — гормон, связанный с циклом сна и бодрствования, — что затрудняет переход вашего мозга в «режим сна». Фактически, было показано, что постоянное воздействие синего света перед сном влияет на качество сна, в том числе негативно влияет на продолжительность цикла сна, а также отсрочивает быстрый сон и снижает бдительность на следующий день.

Вместо того, чтобы заниматься электроникой перед сном, включите в распорядок перед сном занятия, способствующие расслаблению, такие как чтение книги в переплете, медитация или выполнение поз йоги для сна. Это предотвратит нарушение цикла сна и бодрствования синего света, обеспечит качественный сон и облегчит вам пробуждение рано утром.

3. Загорайте по утрам

Еще один совет для раннего пробуждения — использовать естественное освещение по утрам. Помните, мелатонин — это стимулирующий сон гормон, который выделяется, когда тело ощущает темноту. И наоборот, свет может подавлять выработку мелатонина, помогая вывести мозг из «спящего режима» и способствуя бодрствованию. Итак, если вы просыпаетесь в кромешной темноте, вы ставите свое тело в невыгодное положение.

Самый очевидный способ разбудить себя светом — это использовать имеющийся в вашем распоряжении естественный утренний свет, например, спать с открытыми шторами или жалюзи, чтобы впустить свет. Однако это не идеальное решение, особенно если вы работаете в нестандартное время или живете в регионе, где мало солнечного света.

В этих случаях продукты, которые стимулируют искусственный рассвет, такие как Glow Light от Casper, идеально подходят, поскольку они помогают проснуться естественным образом и могут уменьшить жалобы на инерцию сна.

Shop Casper Glow Light

4. Ограничьте употребление кофеина и алкоголя перед сном

Еще один шаг на пути к более раннему пробуждению — ограничение употребления кофеина и алкоголя перед сном. Кофеин — это стимулятор, который может негативно повлиять на качество вашего сна несколькими способами, в том числе затруднить засыпание, нарушить общий сон и снизить вашу способность нормально функционировать в дневное время. Одно исследование показало, что кофеин сокращает сон на целый час, даже если его употреблять за шесть часов до сна.

С другой стороны, алкоголь угнетает центральную нервную систему и может привести к ухудшению качества сна, а также к нарушениям сна. Одно исследование показало, что употребление алкоголя за шесть часов до сна может нарушить сон. Нарушения сна, вызванные алкоголем и кофеином, могут привести к пересыпанию и проблемам с ранним пробуждением.

Чтобы уменьшить нарушения сна, вызванные этими веществами, фонд Sleep Health Foundation рекомендует избегать употребления алкоголя и кофеина как минимум за четыре часа до сна.

5. Не ешьте перед сном

Подобно алкоголю и кофеину, прием пищи перед сном может нарушить общее качество сна, влияя на вашу способность рано просыпаться. Прием пищи перед сном может снизить способность вашего организма переваривать пищу, что приведет к снижению качества отдыха.

Кроме того, лежание вскоре после еды нарушает способность гравитации направлять пищу по пищеводу, что может вызвать ночную изжогу. Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ) может обостряться ночью, поэтому больным ГЭРБ следует особенно внимательно относиться к еде перед сном.

Вы должны съесть свой последний прием пищи за два-три часа до сна, чтобы у вас было достаточно времени для пищеварения. Легкий, здоровый перекус перед сном — это нормально, если в нем мало натрия, кофеина и кислоты, так как они могут вызвать кислотный рефлюкс и нарушить сон.

6. Расставьте будильник по всей комнате

Совет, как рано вставать: встаньте с постели! Если вы заставите себя вылезти из-под одеяла, это поможет вам начать движение и снизит вероятность того, что вы снова уснете. Размещение будильника по всей комнате — простой способ добиться этого.

Бонусный балл — как только вы встанете и пойдете, вы с меньшей вероятностью нажмете кнопку повтора. Откладывание будильника в пользу дополнительного сна отрицательно влияет на сон во многих отношениях, в том числе прерывает цикл быстрого сна (что может вызывать вялость в течение дня), сбивает ваши внутренние часы и приводит к пересыпанию.

7. Дневной сон

Хотя дневной сон может показаться нелогичным по сравнению с соблюдением графика сна, дневной сон может принести пользу вашему общему здоровью. По данным клиники Майо, дневной сон имеет много положительных преимуществ для взрослых, в том числе снижение усталости, повышение бдительности и повышение работоспособности. Все эти положительные моменты могут привести к большему спокойствию и улучшению гигиены сна, что поможет вам рано проснуться.

При включении дневного сна учитывайте, как долго вы спите, а также свои конкретные проблемы со сном, в том числе страдаете ли вы расстройством сна. Слишком долгий дневной сон может прервать цикл сна и привести к вялости, а также усугубить проблемы со сном, такие как бессонница. Клиника Майо рекомендует спать от 10 до 20 минут в первой половине дня, чтобы убедиться, что вы пожинаете положительные плоды, не нарушая режим сна.

8. Попробуйте низкие дозы мелатонина

Как мы упоминали ранее, темнота вызывает высвобождение мелатонина, который помогает регулировать чувство сонливости и сонливости. Мелатонин является фактором, влияющим на засыпание, но некоторые факторы могут нарушить выработку мелатонина, в том числе возраст и различные нарушения сна.

Тем, кто борется со сниженной выработкой мелатонина или проблемами со сном, постоянный прием малых доз мелатонина может помочь обеспечить продуктивный сон. Клиника Кливленда рекомендует взрослым принимать от 0,5 до 3 мг мелатонина для улучшения сна.

Также важно принимать добавки мелатонина в нужное время, чтобы убедиться, что снотворное больше не находится в вашем организме, когда вы просыпаетесь, так как это может привести к сонливости. Стремитесь принимать лекарство за один-два часа до сна, когда организм естественным образом вырабатывает гормон.

Если вы думаете о приеме мелатонина, заранее поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что мелатонин вам подходит .

9. Упражнения (но не ночью)

Умеренные физические упражнения в течение дня имеют преимущества, включая прямое и косвенное улучшение качества сна.

Косвенно физические упражнения снижают утомляемость у пациентов с синдромом хронической усталости; Кроме того, физические упражнения могут уменьшить тревогу и стресс, а также снизить общий уровень жира в организме, что является фактором развития нарушений сна, таких как бессонница и апноэ во сне. Исследования также показали, что физические упражнения напрямую приводят к улучшению качества сна, включая его продолжительность.

Включая упражнения в свой распорядок дня, не забудьте рассчитать время тренировки, чтобы она не повлияла отрицательно на ваш цикл сна. Упражнения слишком близко ко сну могут повредить сну, так как они повышают частоту сердечных сокращений, температуру тела и адреналин — все факторы, которые могут затруднить засыпание. Вместо этого сосредоточьтесь на упражнениях утром или в полдень, которые помогут подготовить ваше тело к глубокому сну и облегчат пробуждение отдохнувшим и ранним.

10. Постепенно меняйте свой график сна

Как и при любом обновлении режима, постепенное внесение изменений может помочь вам сформировать привычки, которых вы с большей вероятностью будете придерживаться. Для начала войдите в свой новый распорядок дня, внося небольшие легкие изменения, которые настроят вас на успех.

Когда вы пытаетесь начать просыпаться рано, первое изменение, на котором следует сосредоточиться, — это время отхода ко сну и время пробуждения. Думайте постепенно, например, ложитесь спать и просыпайтесь на 15 минут раньше. Делайте эти корректировки с шагом 15–30 минут в течение нескольких дней, чтобы настроить себя на успех.

Для начала подумайте о том, сколько сна вам нужно, и вернитесь к идеальному времени пробуждения, чтобы установить время сна, которое обеспечит вам хороший ночной сон. Затем последовательно следуйте расписанию, которое вы установили, чтобы превратить его в привычку. Как только вы привыкнете к новому распорядку дня, начните использовать дополнительные методы, которые помогут вам просыпаться раньше, например, регулярно заниматься спортом или ограничивать время, проводимое перед сном.

Воспользуйтесь нашим калькулятором сна, чтобы рассчитать, сколько сна вам нужно в зависимости от возраста.

11. Мотивируйте себя

Раннее пробуждение может быть трудным, поэтому важно иметь «почему», которое мотивирует вас встать с постели. Чтобы найти свое «почему», подумайте о причинах, по которым вы хотите изменить свой график сна. Хотите заниматься спортом по утрам? Проводите больше времени с семьей перед работой? Чувствуете себя более энергичным в течение дня? Посвятить время любимому проекту? Предоставление себе причины рано вставать может мотивировать вас вставать с постели.

«Если вам нужна мотивация, чтобы вставать с постели по утрам, создайте утренний распорядок, который вам нравится и который вы с нетерпением ждете», — говорит Уитни Робан, доктор философии, специалист по сну в Solve Our Sleep и член американской Консультативный совет Ассоциации сна. «Это может включать в себя медитацию и/или практику осознанности, вашу любимую чашку кофе или чая и вкусный, но полезный завтрак».

12. Узнайте свой хронотип сна

Хронотипы сна — это поведение и черты сна, которые различаются у разных людей, включая специфические характеристики, связанные с бдительностью и активностью человека в течение дня.

Понимание хронотипа вашего сна может помочь вам скорректировать график сна и создать распорядок дня, который лучше всего подходит для вас. Например, хронотип «медведь» по своей природе является жаворонком, поэтому людям, относящимся к этому хронотипу, может не потребоваться пересматривать свой распорядок дня, чтобы рано вставать.

Напротив, хронотип «волк» наиболее продуктивен ночью и с трудом просыпается утром. Если вы относитесь к этому хронотипу, вам, возможно, придется скорректировать свой график или режим сна, чтобы просыпаться рано.

Причины, по которым вам трудно просыпаться рано

Если вам трудно просыпаться рано, важно рассмотреть почему это может быть в дополнение к тому, чтобы сосредоточиться на том, как изменить свои привычки. Есть много причин, от нарушений сна до плохой гигиены сна, которые могут помешать вам стать жаворонком.

Стресс

Стресс, беспокойство и депрессия — все это причины, по которым у вас могут быть проблемы со сном. Исследования связывают депрессию с чрезмерной дневной сонливостью, которая может сделать вас более истощенным в течение дня или склонным к чрезмерному сну — две вещи, которые могут нарушить ваш режим сна и затруднить пробуждение по утрам. Исследования также показывают связь между депрессией и бессонницей, расстройством сна, характеризующимся неспособностью заснуть.

Точно так же стресс может повлиять на качество и продолжительность сна, что приводит к беспокойным ночам, что приводит к пересыпанию. Совет для профессионалов: если вы боретесь с депрессией или стрессом, который мешает вашему сну, попробуйте включить в свой распорядок перед сном расслабляющие мероприятия (например, медитацию) и поговорите со своим врачом о других способах управления своим психическим здоровьем.

Плохая гигиена сна

Гигиена сна описывает поведение, распорядок дня и факторы окружающей среды, влияющие на общее качество сна. Хорошая гигиена сна может привести к более спокойному сну, что приводит к улучшению энергии и функции памяти. С другой стороны, плохая гигиена сна может привести к снижению уровня энергии, трудностям с концентрацией внимания и проблемам с засыпанием или сном.

«Наши тела процветают благодаря постоянству, как и наш циркадный ритм», — говорит Робан. «Поэтому вы будете лучше спать, если будете ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день. Если вы сделаете это, наряду с соблюдением здоровой гигиены сна, такой как воздержание от электроники перед сном, воздержание от алкоголя и тяжелой пищи перед сном, а также с расслабляющей рутиной перед сном, вы будете лучше спать по ночам».

Нарушения сна

Нарушения сна являются основной причиной, по которой вам трудно заснуть, спать спокойно или рано просыпаться. По данным Американской ассоциации сна, от 50 до 70 миллионов американцев страдают нарушениями сна. Известно более 80 миллионов нарушений сна, которые влияют на качество и продолжительность сна, в том числе:

• Апноэ во сне — Люди, страдающие апноэ во сне, испытывают нерегулярное дыхание во время сна, в том числе поверхностное дыхание и отсутствие дыхания. Часто люди с апноэ во сне испытывают сильную дневную сонливость из-за отсутствия качественного сна.
  
• Бессонница – Наиболее распространенное нарушение сна. Симптомы бессонницы включают трудности с засыпанием и продолжительностью сна. Бессонница может быть кратковременной (острой) или долговременной (хронической) и часто проявляется такими признаками, как неспособность заснуть, слишком раннее пробуждение и короткий сон.
   
• Синдром беспокойных ног – Синдром беспокойных ног, или СБН, проявляется в виде острой необходимости двигать ногами, чтобы уменьшить жжение, мурашки или другие неприятные ощущения в них. Постоянная потребность человека двигать ногами для облегчения может затруднить засыпание и сон.
  
• Гиперсомния – В отличие от бессонницы чрезмерный сон характеризует гиперсомнию. Симптомы этого расстройства сна включают повышенную потребность во сне днем ​​и чрезмерный сон (иногда от 14 до 18 часов) ночью.

Если вы испытываете какие-либо симптомы нарушения сна, поговорите со своим врачом о плане лечения ваших симптомов.

Нарушения циркадных ритмов

Наш циркадный ритм — это наш внутренний процесс, который регулирует цикл сна и бодрствования организма. Таким образом, нарушения циркадного ритма — это состояния, которые нарушают этот цикл, часто затрудняя засыпание или пробуждение по утрам. В отличие от упомянутых выше нарушений сна, нарушения циркадного ритма — это расстройства сна, вызванные несоответствием внутренних часов нашего организма внешним факторам. Примеры нарушений циркадных ритмов включают:

• Прогрессирующее расстройство фазы сна-бодрствования – Лицам с ASWPD трудно бодрствовать вечером, они часто засыпают рано вечером и просыпаются очень рано утром.
  
• Расстройство задержки фазы сна-бодрствования – Напротив, люди с DSWPD часто засыпают очень поздно вечером и с трудом просыпаются утром.
  
• Синдром смены часовых поясов – Расстройство смены часовых поясов – это временное нарушение циркадного ритма, обычно вызванное перемещением через два часовых пояса за короткое время.
  
• Расстройство сменной работы – Лица, работающие посменно, для которых характерен сменный график, часто страдают от «расстройства сменной работы», нарушения циркадного ритма, вызванного нетрадиционными часами работы. Расстройство сменной работы может привести к бессоннице и усталости.

Преимущества раннего пробуждения

Раннее пробуждение имеет множество преимуществ, как анекдотических, так и научно подтвержденных. От сокращения времени, которое вы тратите на дорогу до работы и даете больше времени, чтобы проводить его с семьей, до увеличения вашей энергии и повышения настроения, изменение вашего графика сна может просто изменить вашу жизнь.

• Лучше спите ночью – Корректировка цикла сна с включением в него более эффективных методов гигиены сна, таких как соблюдение постоянного графика сна, поможет вам спать более спокойно и продуктивно.

• Увеличьте свою энергию и работу мозга – Точно так же, улучшив качество сна, вы увеличите свою общую энергию. Неудивительно, что люди, которые достаточно глубоко спят, обладают большей энергией, а также улучшают способность к обучению и улучшают функцию памяти.
  
• Улучшите свое психическое здоровье – Психические расстройства, такие как депрессия, тесно связаны с проблемами сна, такими как бессонница. Хотя хороший сон не является лекарством от этих состояний, плохой сон и недосыпание могут негативно повлиять на ваше психическое здоровье, а качественный сон влияет на настроение и самочувствие. Одно исследование из Университета Колорадо показало, что пробуждение на час раньше может даже снизить риск депрессии на 23%.
  
• Найдите время для здорового завтрака – Раннее пробуждение дает вам больше времени утром, чтобы спланировать и съесть свой завтрак, поэтому неудивительно, что преимущество раннего подъема может заключаться в лучшем питании (вместо того, чтобы съесть пончик по дороге на работу). Но доказательства не просто анекдотичны — недавнее исследование, проведенное Обществом по борьбе с ожирением, показало, что люди, которые просыпаются рано утром, с большей вероятностью питаются более здоровой пищей, в том числе делают лучший выбор продуктов в течение дня и едят больше белка и меньше сахарозы, чем люди, которые просыпаются рано утром.

  No related posts.