Как заставить встать себя рано утром: Как приучить себя рано вставать?

Содержание

3 лайфхака, которые помогут проснуться рано утром в хорошем настроении

Здоровье

Заставить себя рано утром встать с кровати — задачка не из легких. Тем более в приподнятом настроении. Однако доктор Сергей Агапкин знает, как это исправить, — способы весьма просты.

5 февраля 20233

Источник:: iStockphoto

Ранние пробуждения — далеко не самая приятная часть дня. Особенно если вы поздно легли и вставать совсем не хочется, лучше снова закрыть глаза и провалиться в сон. Из-за недосыпа настроение портится, с самого утра все как будто валится из рук.

Врач-реабилитолог Сергей Агапкин уверен: просыпаться рано можно и в хорошем настроении. Главное — знать несколько простых секретов.

Во-первых, необходимо ложиться спать в правильной позе.

— По исследованиям ученых, оптимальная поза — это лежа на боку. Так называемая поза эмбриона, то есть когда колени согнуты, руки под головой.

Именно она обеспечивает нормальное полноценное дыхание во сне, — рассказал Агапкин в эфире программы «О самом главном».

Кстати: если вы спите на спине, то это тоже можно назвать полезной позой. Правда, для людей с апноэ это недопустимо, говорит сомнолог Анастасия Шабалина.

Что еще важно знать про позы для сна:

Лучшее положение для сна при болях в пояснице и шее — на боку с подушкой или одеялом между коленями.
У людей, страдающих от гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ), сон на правом боку или на спине может усугубить неприятные симптомы. Во время сна на правом боку желудок как будто возвышается над пищеводом, что упрощает заброс желудочного сока в пищевод.
Сон на левом боку, в свою очередь, уменьшает количество эпизодов рефлюкса.
Спать на левом боку рекомендуется и во время беременности, так как в таком положении уменьшается давление на нижнюю полую вену маткой и улучшается кровоснабжение плода.

Как научиться ложиться пораньше спать

Многие задаются целью начать засыпать раньше. Это может быть связано с новой работой, на которую нужно приезжать с самого утра, либо мы просто ощущаем нехватку сна, потому что засиживаемся допоздна без особой причины. Сложность в том, что не так-то просто заснуть в другое время. Часто мы просто лежим с закрытыми глазами, и пресловутый подсчёт овец совершенно не помогает. Что же делать? Предлагаем вам несколько эффективных советов. Следуйте большинству из них, и всё получится.

Установите комендантский час. Обозначьте четкое время, когда вы ложитесь спать. За полчаса-час до этого перестаньте использовать все гаджеты – мобильный телефон, ноутбук, игровую приставку, и т.д. Это нужно, чтобы ваши биологические часы осознали наступление ночи и циркадный ритм организма начал готовиться ко сну. Если же со всех сторон светятся яркие экраны, то они провоцируют наш биоритм на продолжение активной деятельности. Если вы решили основательно увеличить время сна (например на два и более часов), не пытайтесь привыкнуть прямо сразу. Разбейте процесс на этапы: первую неделю ложитесь спать на полчаса раньше, затем еще на полчаса и так далее.

Почему ложиться спать рано так сложно?

Передвиньте время тренировок. Занятия спортом на ночь могут лишить вас сна, ведь организм мобилизуется из-за нагрузок и не так уж быстро успокаивается. Рекомендуется тренироваться за 4 часа до сна. Тогда, оказавшись в постели, вы почувствуете себя усталым и будете рады наконец вытянуться и расслабиться. Исключение – спокойная йога и растяжка: эти упражнения не требуют особых усилий, они как раз направлены на расслабление и помогают уснуть.

Правильно питайтесь. Это не значит садиться на диету в срочном порядке. Просто избегайте продуктов, стимулирующих активность: кофеин, шоколад, табак. Вы занимаетесь очень деликатным для организма делом, приучая биологические часы к новому режиму, поэтому не мешайте ему приспосабливаться. Также не стоит плотно ужинать на ночь, иначе организм будет занят перевариванием большого количества пищи, а не спокойным отдыхом. Жирное и острое также не рекомендуется на ночь, как и избыточное количество напитков, вы ведь собираетесь спать, а не гулять по ночам до уборной и обратно.

Вечерние ритуалы. Если вы привыкли принимать расслабляющую ванну перед сном или использовать массажное кресло – не забывайте делать это. Начинайте свои обычные процедуры за час до сна. Это также подразумевает чтение, медитации, успокаивающую музыку и т.д. Подобные действия ассоциируется с засыпанием, так что, повторяя их каждый вечер, вы приучите себя ожидать сна и готовиться к нему раньше обычного. По сути, эти ритуалы – сигнал для организма, что активная деятельность закончилась.

Поставьте напоминание. Установите напоминание на телефон, чтобы не увлечься делами и не пропустить момент, когда следует заняться приготовлениями ко сну.

Поначалу вам будет сложно прерываться, но не сдавайтесь, и скоро вы станете подсознательно завершать дела к положенному времени.

Не смотрите на часы. Бывает, что мы постоянно сверяем время, когда лежим без сна, считая часы до утреннего будильника. Это плохая привычка. Уберите телефон подальше, чтобы мерцающий экран не прогнал сон окончательно. Если уж совсем не спится, лучше встать и заняться чем-нибудь спокойным – возможно, сон придет через некоторое время. Но следующим вечером снова старайтесь уснуть пораньше, ведь вы поставили себе четкую цель.

Как именно заставить себя ложиться пораньше спать

Создайте атмосферу. Помимо правильного настроения и расслабляющих процедур, важно создать «сонную» атмосферу в спальне. Это значит проветрить помещение, минимизировать шум, выключить электронику.

Очень важно, чтобы в спальне было темно, ведь наш организм воспринимает отсутствие света как сигнал к выработке мелатонина – гормона сна. В условиях привыкания к новому режиму это очень важный фактор. Не менее значимую роль играет удобство постели: правильно подобранный матрас, чистое бельё, достаточно места на кровати, если вы спите не в одиночестве.

Всегда придерживайтесь нового режима. Не засиживайтесь допоздна в выходные или во время отпуска. Так вы не сможете привыкнуть засыпать раньше, и в будни опять будете страдать либо от недосыпа, либо от безуспешных попыток уснуть вечером. Систематический подход и соблюдение режима – главное правило при выработке новой привычки.

ПОЖАЛУЙСТА, ПОДЕЛИСЬ ЭТОЙ ЗАПИСЬЮ!

советов, как сделать утро легче

Медицинский обзор Сабрины Фелсон, доктора медицинских наук, 23 января 2022 г. любить свое утро. Даже небольшие изменения в вашем распорядке дня могут повысить ваше настроение и энергию. Маленькие хитрости также могут помочь вам заснуть так, как вам нужно. Когда вы хорошо отдохнули, вам не составит труда встать.

Посмотрим правде в глаза: если у вас нет еще часа или двух, чтобы поспать, нажатие кнопки повтора не поможет вам чувствовать себя менее уставшим. Но есть еще одна причина встать, когда вы впервые услышите этот надоедливый гудок. Когда вы встаете и ложитесь спать в одно и то же время каждый день, вы синхронизируете внутренние часы своего тела. Это делает вас более бдительным по утрам и сонливым, когда пора заканчивать вечер.

Как только вы проснетесь, откройте шторы или жалюзи. Или выйти наружу. Естественный свет заставляет ваш мозг работать и регулирует ваши биологические часы. Если на улице темно, включите свет. Светящийся будильник может помочь. И это может быть менее раздражающим, чем шумная сигнализация. Если вы боретесь с утренним туманом в голове или страдаете сезонным аффективным расстройством или депрессией, попробуйте лайтбокс (или лампу для загара). Это может поднять ваше настроение и помочь вам чувствовать себя более бодрым.

Чтобы обуздать свое желание остаться под одеялом, планируйте что-нибудь с нетерпением на каждое утро. Вы можете почитать свой любимый веб-сайт за вкусным завтраком или отправиться на прогулку в живописный парк. Все, что волнует вас или приносит вам удовольствие, помогает пробудить ваш мозг и делает вас менее сонливым.

Просто убедитесь, что ваш напиток содержит кофеин. Кофеин накачивает химические вещества мозга, такие как серотонин и дофамин. Они повышают настроение, повышают уровень энергии и помогают сосредоточиться. (Постоянно пьющие кофе также менее склонны к хандре, чем те, кто редко или никогда не пьет крепкие напитки.) Не фанат? Выбирайте чашку черного или зеленого чая. В них есть кофеин и другие полезные соединения.

Прыжки с трамплина или быстрая ходьба могут разогнать кровь и активизировать нервную систему. Вы почувствуете себя более бдительным в данный момент, а также через несколько часов. Если вы потренируетесь первым делом, вам будет легче заснуть, чем если вы сделаете это позже. По крайней мере, попробуйте за несколько часов до сна. Чуть позже, и вам может быть трудно заснуть. Или займитесь йогой — доказано, что она облегчает бессонницу.

Нет аппетита? В любом случае старайтесь есть небольшими порциями. Даже легкий перекус, например, яйцо с кусочком цельнозернового тоста или чашка йогурта с ягодами, дает вашему телу энергию, необходимую для работы. Завтрак также помогает сосредоточиться. Это может даже держать ваши биологические часы в нужном русле. Это сделает ваше утро более похожим на утро, а не на середину ночи.

Яркий свет ночью может снизить уровень мелатонина (это гормон, который помогает вам чувствовать себя сонным). И не только накладные лампочки помогут вам считать овец. Свечение сотовых телефонов, компьютеров и телевизоров также замедляет выработку мелатонина. Решение: приглушите свет в своем доме и выключите все экраны и технические устройства как минимум за час до того, как вы планируете лечь спать.

Да, алкоголь вызывает сонливость. Но из-за этого вам труднее спать, а по утрам вы тоже можете чувствовать себя разбитым. Если вы все-таки выпили самогон, остановитесь на одном напитке и выпейте его за ужином или по крайней мере за 2–3 часа до сна.

Этот гормон помогает вашему организму подготовиться ко сну. Он также играет роль в контроле ваших биологических часов. Если у вас проблемы со сном или вы выбиваетесь из графика из-за путешествий или нового распорядка дня, может помочь добавка мелатонина. Придерживайтесь небольшой дозы (0,3-1 мг) за час до сна. И всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо новые лекарства.

Расслабляющий вечер помогает заснуть. Избегайте стрессоров, таких как электронная почта и жесткие разговоры с членами семьи, по крайней мере, за час до сна. Чтобы настроиться на сон, вы можете помедитировать, потянуться, принять теплый душ или ванну или почитать книгу в слабоосвещенной комнате. Если вы спите не менее 7 часов в сутки, но все равно чувствуете усталость, обратитесь к врачу. Причиной может быть проблема со здоровьем или расстройство сна, такое как апноэ во сне.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) Getty Images

2) Getty Images

3) Getty Images

4) Getty Images

5) Getty Images

6) Getty Images

7) Getty Images

8) Getty Images

9) Getty Images

10) Getty Images

11) Getty Images

ИСТОЧНИКИ:

Карл В. Базил, доктор медицинских наук, директор отделения эпилепсии и сна, отделение неврологии Колумбийского университета.

Отделение медицины сна Гарвардской медицинской школы: «Привыкайте к хорошему сну», «Двенадцать советов по улучшению сна», «Внешние факторы, влияющие на сон».

Золотой, Р.Н. American Journal of Psychiatry , апрель 2005 г.

Памела Пик, доктор медицинских наук, доцент медицины Мэрилендского университета.

Лара, Д.Р. Journal of Alzheimer’s Disease , 2010.

Tufts Journal : «Почему кофеин дает вам энергию?»

Университет Делавэра: «Влияние кофеина».

Гарвард Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана: «Другие варианты полезных напитков».

Гарднер, Э.Дж. European Journal of Clinical Nutrition , январь 2007 г.

Hubbling, A. BMC Complementary and Alternative Medicine, , февраль 2014 г.

Tworoger, S. Sleep , 2003. 90 004

Школа общественного здравоохранения Блумберга имени Джона Хопкинса : «Завтрак.»

Публикации Harvard Health: «У синего света есть темная сторона».

The Sleep Foundation: «Мелатонин и сон».0003

Как проснуться рано утром (7 простых шагов)

Раннее пробуждение может быть ужасным для многих людей. Тем не менее, многие из самых успешных людей в бизнесе, спорте и искусстве считают раннее пробуждение одним из ключевых факторов своего успеха.

Известно, что такие люди, как Тим Кук, Опра Уинфри и Мишель Обама, встают с рассветом.

Я уже много лет встаю рано. Раннее пробуждение позволяет мне выполнить дополнительную работу еще до начала дня в тихом месте с ясным умом. Даже в выходные дни раннее пробуждение означает, что у меня остается больше времени для утренних дел, таких как медитация, тренировка и чтение.

Я понял. Не все ранние пташки успешны, и поздние пробуждения не являются неудачей. Вам не нужно рано вставать, чтобы добиться больших успехов. И есть прирожденные ночные совы, которые лучше всего проявляют себя поздно ночью. Однако нельзя отрицать, что раннее пробуждение имеет много преимуществ.

Если вы не планируете рано вставать, игнорируйте и пропустите эту статью. Но если вы из тех, кто думал о раннем подъеме, эта статья для вас. Здесь я собираюсь изложить пошаговые действия, которые вы можете предпринять, чтобы начать просыпаться рано.

‍

1. Поставьте цель. Во сколько ты хочешь проснуться?
Спросите себя: «Во сколько я хочу проснуться?»
Говорить себе рано вставать без определенного времени слишком расплывчато. Если пробуждение уже для вас сложно, подобное расплывчатое заявление обречено на провал.
Постановка цели также действует как проверка реальности. Если вы просыпаетесь в 10 утра в большинстве дней, попытка проснуться в 5 утра будет сложной, если не невозможной. Вместо этого начните с малого и установите реалистичное число.
2. Дайте себе повод встать с постели пораньше
После того, как вы поставили перед собой цель, следующим шагом будет не установка будильника, а понимание того, почему вы хотите вставать рано.
Я поделился некоторыми преимуществами раннего пробуждения. И было бы лучше для вас выяснить, почему вы хотите сделать это для себя. Это может быть
Поработайте до того, как ваши дети встанут
Пойдите в спортзал, прежде чем отправиться на работу
Планируйте на день до того, как в повестку дня полезут чужие дела
Четкое объяснение причины облегчает ранний подъем или, по крайней мере, не нажимает кнопку повтора и снова засыпает.
3. Начните ложиться спать раньше
Теперь пришло время действовать. Одна из основных причин, по которой большинство людей не могут рано проснуться, заключается в том, что они слишком поздно ложатся спать.
Давайте будем реалистами. Если вы хотите встать рано, вы должны лечь спать рано. Вставать рано, теряя свой драгоценный сон, — не устойчивая стратегия. Это также бросает вызов вашим целям рано вставать, потому что вы вряд ли встанете с постели, чувствуя себя отдохнувшим.
Убедитесь, что вы спите достаточное количество часов каждый день. Для большинства людей это составляет в среднем от 7 до 9 часов сна каждую ночь.
4. Оптимизируйте свой сон, чтобы получить более качественный отдых
Помимо раннего сна, оптимизация среды сна также поможет улучшить качество сна.
Убедитесь, что в вашей спальне темно и тихо, что стимулирует выработку гормона сна мелатонина, который сбивает вас с толку.
В то же время поддерживайте в комнате холод с температурой от 16 до 20 градусов по Цельсию (примерно от 60 до 70 градусов по Фаренгейту).
5. Создайте распорядок дня перед сном
В 8-м эпизоде «Меньше работы» я говорил о планировании дня с помощью утреннего и вечернего распорядка. Ритуал перед сном поможет вам лечь спать пораньше и улучшить качество сна во много раз.
Запланируйте от 60 до 90 минут перед сном, чтобы успокоиться. Обычно я начинаю свою процедуру перед сном с быстрого 10-минутного ежедневного обзора. Потом провожу где-то от 20 до 40 минут за чтением перед сном.
Еще несколько способов улучшить качество сна:
Избегайте употребления кофеина за 8–10 часов до сна и еды за 2 часа до сна.
Полностью откажитесь от работы и жизненных обязанностей.
Избегайте высокоинтенсивных тренировок, вызывающих повышение температуры тела.
Уменьшите или, лучше всего, избегайте воздействия синего света перед сном. Другими словами, никакого экрана перед сном.
6. Раннее пробуждение
Теперь, когда вы подготовились ко сну, пора ложиться спать и рано вставать на следующий день.
Используйте будильник, особенно в первые одну-две недели. Было бы полезно иметь будильник для отслеживания сна, чтобы разбудить вас во время фазы легкого сна. Если вы не используете будильник для отслеживания сна, вам может пригодиться правило 90 минут из книги Ричарда Уайзмана « Ночная школа ».
Полный цикл сна (состоящий из легкого сна, глубокого отдыха и быстрого сна) обычно занимает около 90 минут. Установите будильник, рассчитав блоки по 90 минут от времени сна.
7. Включите распорядок в выходные и особые дни
Теперь мы рассмотрели практически все, что касается того, как просыпаться рано; давайте поговорим о выходных и особых случаях.

У вас могут быть другие планы на выходные. Но соблюдение постоянного графика сна может значительно облегчить задачу в долгосрочной перспективе. Если в выходные вам нужно ложиться спать позже обычного, постарайтесь сократить разницу во времени сна до одного-двух часов.
Для особых мероприятий, таких как отпуск и конференции, подготовьтесь и спланируйте свое расписание заранее.
No related posts.