Концентрация внимания в психологии это: Концентрация внимания: что это, упражнения для повышения

ФГБНУ НЦПЗ. ‹‹Психопатология. Часть I››

3.1. Психология внимания

До человека доходит огромное число раздражений, однако он отбирает самые важные из них и игнорирует остальные. Из большого числа возможных движений он совершает лишь некоторые, входящие в состав его действий, и тормозит остальные. Возникает большое число ассоциаций, но он сохраняет немногие и абстрагируется от посторонних, мешающих целенаправленному потоку мышления. Осуществление отбора нужной информации, обеспечение избирательных программ действий и сохранение постоянного контроля над их осуществлением называется вниманием (Лурия, 1975).

Различают следующие основные свойства внимания: объем, распределяемость, устойчивость, концентрированность, переключаемость (Рубинштейн, 1946). Под объемом внимания понимают то число поступающих сигналов или ассоциаций, которые одновременно удерживаются в поле ясного сознания. Считается, что объем внимания равен емкости короткой памяти и составляет 7± 2 единиц информации.

Концентрация или избирательность внимания характеризуется интенсивностью его сосредоточения на объекте деятельности. Избирательность внимания — это степень помехоустойчивости какого-либо вида деятельности. Чрезмерная концентрация внимания (гиперпрозексия) проявляется рассеянностью, излишней поглощенностью чем-либо, когда не замечаются иные важные стимулы, как внешние, так и внутренние. Распределяемость внимания тесно связана с его объемом, однако речь в данном случае идет о возможности не одного, а, по крайней мере, двухфокального внимания, концентрации его не в одном, а в двух или большем числе разнородных фокусов. Под устойчивостью внимания принято понимать ту длительность, с которой выделенные вниманием процессы сохраняют доминирующий характер. Переключаемость внимания состоит в способности быстро выключиться из одних установок и включиться в новые, соответствующие изменившимся условиям.

Существует по меньшей мере две группы факторов, которые обеспечивают избирательный характер психических процессов: структура внешних раздражителей (структура внешнего поля) и различные внутренние факторы, относящиеся к деятельности самого субъекта (структура внутреннего поля).

К первой группе факторов, определяющих направление, объем и устойчивость внимания, относятся интенсивность раздражителя, его новизна, и структурная организация внешних раздражителей. Ко второй группе факторов, определяющих направление внимания, относится то влияние, которое потребности, интересы и установки субъекта оказывают на его восприятие и деятельность.

Различают два основных вида внимания — непроизвольное, пассивное и произвольное, активное. О непроизвольном внимании говорят в тех случаях, когда око привлекается сильным, новым либо интересным (соответствующим потребности) раздражителем. Механизмы непроизвольного внимания у человека и животных являются общими, их основу составляет ориентировочный рефлекс. Произвольное внимание свойственно лишь человеку Оно обнаруживается в том, что субъект может намеренно сосредоточивать свое внимание то на одном, то на другом объекте. Механизмы произвольного внимания социальны по своему происхождению и опосредованы внутренними речевыми процессами.

Нарушение внимания является одним из самых важных симптомов патологического состояния и его исследование может внести важные данные в диагностику мозговых поражений (Лурия, 1975). При массивном поражении глубоких отделов мозга (верхнего ствола, стенок третьего желудочка, лимбической системы) могут наблюдаться явления выпадения или угасания ориентировочного рефлекса, а также его инертности. Клинически это проявляется в том, что больные обнаруживают резкие признаки вялости, аспонтанности, вообще не реагируют на происходящее либо проявляют признаки повышенной возбудимости и чрезмерной отвлекаемости на любые раздражители. Наиболее типичные примеры нарушения высших форм внимания дают больные с поражением лобных долей мозга (особенно медиальных его отделов). Выпадения ориентировочного рефлекса у боль-ных часто не наблюдается, однако сосредоточить их на выполнении какого-либо задания речевой инструкцией оказывается невозможно, речевая регуляция ориентировочного рефлекса грубо нарушается.

3.2. Психопатология внимания

При психических заболеваниях могут возникать такие нарушения внимания, как сужение объема, уменьшение глубины, повышенная истощаемость, тугоподвижность, изменения направленности внимания, парапрозексия, апрозексия, ослабление распределяемости внимания.

Сужение объема внимания. Проявляется неспособностью удерживать в кругу произвольной целенаправленной деятельности достаточно большое число представлений и свободно оперировать ими. При выполнении какой-либо работы легко теряются из виду те или иные требования к ней, учитываются одни и не принимаются в расчет другие обстоятельства. Больные становятся рассеянными, забывчивыми. По их словам, стоит им немного отвлечься в беседе, как они теряют мысль, которую хотели высказать. Отправляясь за нужным предметом в соседнюю комнату, по дороге отвлекаются и забывают, зачем пошли. При счете, особенно в уме, начинают ошибаться, как только количество цифр и операций с ними становится больше, чем они могут удержать в зоне активного внимания.

Яркий пример резкого сужения объема внимания приводит Е. Блейлер (1920). Больной прогрессивным параличом прыгает из окна за увиденным на земле окурком, забывая, что находится на втором этаже здания и прыжок опасен. Сужение объема внимания характеризует астенические состояния разного, чаще органического генеза.

Уменьшение глубины внимания. Характеризуется преобладанием пассивного внимания над активным. Клинически это выражается повышенной отвлекаемостью, ослаблением наблюдательности, поверхностным характером и неустойчивостью внимания. Больные оказываются не в состоянии центрировать внимание на чем-то одном, долго сосредоточиться на каком-нибудь деле, не доводят начатое до конца, отвлекаясь «а что-либо другое. Им трудно развить мысль до логического завершения, ограничиться рамками темы разговора. Вопросы выслушиваются невнимательно, их приходится повторять, ответы даются невпопад, не продумываются, больные все время отвлекаются посторонними вещами, воспоминаниями, соображениями. Тяжелая степень отвлекаемости внимания — гиперметаморфоз — проявляется полной утратой способности к активному сосредоточению. Внимание распыляется на случайные внешние раздражители и, не задерживаясь на одном объекте, тотчас переводится на любой другой, оказавшийся в поле зрения.

У детей, которым вообще свойственно преобладание пассивного внимания над активным, нередко встречаются состояния, во время которых они могут подолгу заниматься интересными для них вещами, но при всем том неспособны к делу, требующему волевого усилия. Например, их трудно усадить за уроки, заставить делать что-нибудь скучное. Снижение способности концентрировать внимание (гипопрозексия) наблюдается при астенических состояниях.

Чрезмерная истощаемость внимания. Выражается снижением способности к длительному сосредоточению на определенном явлении или деятельности в силу свойственной больным повышенной утомляемости. После непродолжительного периода работы в достаточно высоком темпе появляется чувство усталости, повышенная отвлекаемость, теряется интерес к занятию, возникает потребность в отдыхе или перемене деятельности, сонливость, непоседливость.

Тугоподвижность внимания. Проявляется неспособностью к быстрому и частому переключению внимания с одного явления или деятельности на другие, инертностью установок, прилипчивостью, застреваемостью в беседе на какой-либо теме, затруднениями в смене целевых направлений.

Нарушение направленности внимания. Это проявляется в том, что внимание приковано к явлениям, заслоняющим от больных другие важные стороны жизни. Так, при патологической рефлексии внимание поглощено самоанализом, постоянными размышлениями о своих поступках, мыслях, отношениях с людьми. Часто ведутся дневники, где скрупулезно описываются переживания, рассуждения о смысле жизни, отражается наивное стремление понять себя или, по выражению больного, «найти сущность своего «Я». Рефлексия становится самоцелью и основным содержанием внутренней жизни, все прочее отодвигается на второй план. При ипохондрической фиксации внимания оно целиком сосредоточено на самочувствии, болезненных ощущениях, вопросах здоровья: «Мой мир сузился, в нем нет ничего, кроме болезни.

Я думаю только о ней и ни о чем другом. Все остальное отдалилось и потеряло всякий смысл», — так описывает больной свое состояние. Внимание депрессивных больных обычно привлечено к безрадостным сторонам жизни. Вспоминаются неприятные эпизоды прошлого, в настоящем выделяются, в основном, мрачные события, восприятие будущего окрашено тонами безысходности. Нередко внимание обращено преимущественно в прошлое. Весьма характерно, что внимание часто бывает приковано к навязчивым переживаниям, галлюцинациям, бреду до такой степени, что отвлечься от них пациенты не могут. Очевидно, что указанные нарушения сопровождаются выключением высших, произвольных форм внимания.

Своеобразие нарушений внимания больных шизофренией состоит в том, что оно часто рассеивается по мелочам, на несущественные детали происходящего. В беседе с врачом больной может небрежно отвечать на вопросы, оставить их без внимания, не обнаруживает никакого интереса к тому, что решается, быть может, его судьба. Он занят, главным образом, тем, что разглядывает пятна на стене, вытягивает из одежды и скручивает нитки, чистит ногти, вертит пуговицы, перебирает на столе бумаги, что-то рисует, рассматривает обувь. Как указывает В. А. Гиляровский (1954), одновременно с ослаблением активного внимания пассивное внимание больных шизофренией может сохраняться на достаточно высоком уровне. Больные как будто не обращают на присутствующих никакого внимания, не дают ориентировочных реакций и вообще как бы не реагируют на окружающее. Между тем оказывается, что все происходящее не прошло мимо их внимания, причем ими были подмечены некоторые тонкие, совсем не бросающиеся в глаза детали. Существует гипотеза о связи нарушения внимания при шизофрении с тенденцией больных реагировать на недоминантные стимулы (Broen, Storms, 1966). По мнению D. Shachov (1962), «отклоняющееся внимание» выступает как фундаментальное когнитивное (познавательное) нарушение у больных шизофренией.

Парапрозексия. Своеобразное нарушение внимания, характеризующееся тем, что напряженное ожидание блокирует способность вовремя заметить появление соответствующего объекта.

Апрозексия. Выключение как произвольного, так и непроизвольного внимания, полное отсутствие интереса к происходящему и невозможность пробудить этот интерес с помощью внешнего поощрения.

Ослабление способности к распределению внимания. Связано с ограничением объема внимания. Пациент оказывается не в состоянии заниматься одновременно двумя или большим числом разных дел. Например, он не может отсчитывать от 200 по 13 и называть вслух каждый третий результат, то есть, считать и одновременно следить за порядком называния цифр.

Расстройства внимания в виде истощаемости, неустойчивости, повышенной отвлекаемости являются характерным признаком астенических состояний. При органических нарушениях психики нередко выявляется, помимо этого, значительное сужение объема внимания, его инертность, тугоподвижность. Гиперметаморфоз наблюдается при острых нарушениях психической деятельности, сопровождающихся растерянностью, может возникать на высоте маниакального возбуждения. Патологическая рефлексия чаще всего встречается в начале шизофрении, дебютирующей в подростковом и юношеском возрасте. Ипохондрическая фиксация внимания является одним из важных признаков ипохондрического синдрома. «Отклоняющееся внимание» наблюдается при шизофрении.

Плохая концентрация внимания приводит к депрессии, тревоге и несбывшимся планам. Вот как это работает

Психология

Умение фокусировать внимание — одна из важнейших жизненных способностей, считают нейробиологи. А человек, не способный переключаться с одного фокуса на другие, может столкнуться с кучей проблем и даже ментальными расстройствами. Американский психолог и научный журналист Дэниел Гоулман в книге «Фокус. О внимании, рассеянности и жизненном успехе» объясняет, как устроена концентрация внимания и что отвлекает нас больше всего. 

Отрывок предоставлен для публикации издательством Corpus. 

Еще будучи подростком, я выработал привычку делать уроки под струнные квартеты Белы Бартока, хотя и находил их немного неблагозвучными. Удивительно, но отключение восприятия этих дисгармоничных тонов помогало мне сфокусироваться, например, на химической формуле гидроксида аммония.

Спустя годы, когда я писал статьи для «Нью-Йорк таймс», а время сдачи уже поджимало, я вспомнил свои упражнения в абстрагировании от Бартока. В «Таймс» я корпел над статьями в самом центре научного отдела, который в те времена представлял собой помещеньице размером с классную комнату, заставленное письменными столами для дюжины научных журналистов и полудюжины редакторов.

Там всегда царил какофоничный шум а-ля Барток. Три-четыре человека могли болтать прямо у меня над ухом, из какого-нибудь угла доносились обрывки телефонного разговора или даже нескольких, если репортеры кого-то интервьюировали, редакторы громко, через всю комнату спрашивали, когда будет готова статья. Если здесь и воцарялась тишина, то крайне редко. И все же братия научных журналистов, включая вашего покорного слугу, день за днем бесперебойно сдавала статьи на редактуру. 

Никто никогда не просил присутствующих замолчать. Мы просто фокусировали внимание с удвоенной силой и абстрагировались от посторонних звуков.

Умением сфокусироваться среди гвалта проявляется избирательное внимание, способность нервной системы ухватиться за одну-единственную цель и не замечать бушующее море всевозможных стимулов, каждый из которых таит в себе потенциальный фокус. Именно это имел в виду Уильям Джеймс, основатель современной психологии, определивший внимание как «пристрастное, осуществляемое посредством умственной деятельности обладание в ясном и четком виде одним из нескольких одновременно возможных объектов или рядов мысли».

Выделяют две главные разновидности отвлекающих факторов: сенсорные влияния и эмоциональные. С сенсорными отвлекающими факторами все ясно: читая эти строки, вы не обращаете внимания на белые поля, окаймляющие текст. Можете также осознать на секунду, что ваш язык касается верхнего нёба — это лишь один из бессчетного количества стимулов, поступающих в мозг, которые он выбирает из непрерывного потока фоновых звуков, форм, цветов, вкусов, запахов, ощущений и прочего.

Более сложной является вторая разновидность соблазнов — эмоционально окрашенные сигналы. Написать электронное письмо под гул местной кофейни не составит никакого труда, однако если кто-нибудь произнесет вслух ваше имя (сильная эмоциональная приманка, я вам скажу), проигнорировать этот голос будет практически невозможно — ваше внимание рефлекторно переключится, ведь вы захотите узнать, что именно о вас говорят. О почте можно забыть.

Однако наиболее серьезным испытанием даже для самых сосредоточенных являются эмоциональные потрясения вроде недавней ссоры с очень близким человеком, которая не выходит у нас из головы. Подобные мысли тревожат нас не случайно: мы вынуждены думать, каким образом справиться с этой неурядицей. Разница между тщетным пережевыванием и продуктивным обдумыванием заключается в том, найдем ли мы какое-нибудь конструктивное решение или идею, чтобы распрощаться с депрессивными мыслями, либо будем бесконечно бродить по замкнутому кругу переживаний.

Чем сильнее расстраивается наш фокус, тем хуже у нас идут дела. Например, предрасположенность университетских спортсменов к потере концентрации вследствие тревоги прямо коррелирует с их результатами в предстоящем сезоне. 

За способность сфокусироваться на одной цели и не обращать внимания ни на что другое отвечают префронтальные участки мозга. Специализированная сеть нейронов в этой области усиливает входящие сигналы, на которых мы хотим сконцентрироваться (электронное письмо, над которым я сейчас работаю), и приглушает все, что мы хотим игнорировать (болтающих за соседним столиком).

Поскольку фокус требует отрешения от эмоциональных отвлекающих факторов, нейронная «проводка», отвечающая за избирательное внимание, включает в себя и сети подавления эмоций. Это означает, что люди, фокусирующиеся лучше прочих, относительно невосприимчивы к эмоциональным встряскам, лучше умеют сохранять хладнокровие в период кризиса и отличаются большей стабильностью, несмотря на волны эмоций, которыми их накрывает жизнь.

Неспособность переключиться с одного фокуса на другие может, например, поймать человека в замкнутый круг хронической тревожности. В тяжелых клинических случаях речь идет о поглощенности ощущениями беспомощности, отчаяния и жалости к себе (при депрессии), о панике и постоянной катастрофизации происходящего (при тревожных расстройствах), а также о бесконечном повторении ритуальных мыслей или действий (проверить 50 раз дверь перед уходом) при обсессивно-компульсивном расстройстве.

Способность переместить свое внимание с одного предмета на другой просто необходима для сохранения душевного благополучия.

Чем сильнее развито избирательное внимание, тем глубже мы можем погрузиться в то или иное занятие, прочувствовать трогательную сцену из фильма или многогранность проникновенного четверостишия. Сильный фокус позволяет людям раствориться в Youtube или в домашних заданиях до такой степени, что они не обращают внимания на суету вокруг и даже на своих родителей, которые зовут их ужинать.

Легко выделить сосредоточенных людей на вечеринке: они с головой погружены в беседу, неотрывно смотрят на собеседника и очень внимательно слушают его слова, даже если из стоящей рядом колонки голосят Beastie Boys. Наоборот, рассредоточенные люди постоянно в движении, их взгляд останавливается на всем, за что только может зацепиться, а внимание постоянно скользит с одного на другое.

Ричард Дэвидсон, нейробиолог из Университета Висконсина, включает фокусирование внимания в набор самых важных жизненных способностей, каждая из которых основана на работе специфической нейронной системы и помогает нам пройти через все потрясения, обусловленные внутренними переживаниями, межличностными отношениями и жизненными передрягами.

Дэвидсон выяснил, что в момент так называемого острого фокуса ключевая сеть нейронов в префронтальной коре синхронизируется с объектом, на который направлен луч внимания, и назвал это состояние “фазовой привязкой”. Если фокусироваться на нажатии кнопки, когда раздается звук определенного тона, то электрическая активность префронтальной коры будет полностью синхронизована с целевым звуком.

Чем лучше ваш фокус, тем сильнее фазовая привязка нейронной активности к стимулу. Однако если вместо концентрации у вас в голове творится неразбериха, о синхронизации и речи быть не может. Подобным нарушением синхронизации отличаются люди с синдромом дефицита внимания.

Лучше всего мы учимся при наличии сфокусированного внимания. Когда мы сосредотачиваемся на том, что изучаем, наш мозг накладывает эту информацию на уже известную нам, формируя новые нейронные связи. Если вы одновременно с малышкой ясельного возраста обращаете на что-то внимание и называете предмет, она усваивает это слово, если же ее внимание рассредоточено, то слово она не запомнит.

Если наш ум блуждает, то мозг активирует массу сетей, сумбурно сообщающих нам о множестве вещей, далеких от того, что мы пытаемся выучить. Если мы не сфокусированы, то не сохраним четких воспоминаний о том, что учим.

Следите за нашими новостями в Telegram

Автор:

Катерина Резникова, 4 марта, 2022

Четыре основных шага для усиления внимания

Вы сидите за клавиатурой, сосредоточившись на какой-то неотложной задаче, скажем, на отчете, который нужно закончить сегодня, как вдруг появляется всплывающее окно или мелодичный звон! Вам пришло сообщение.

Чем ты занимаешься? Остаться с этой срочной задачей? Или проверить это сообщение?

Ответ на эту дилемму определит полоска нейронов в префронтальной коре, сразу за лбом — в исполнительном центре вашего мозга. Одной из его задач является урегулирование таких конфликтов и управление вашими приоритетами в целом.

Способность концентрироваться на том, что вы делаете, и игнорировать отвлекающие факторы считается одним из самых основных навыков в арсенале любого человека.

Назовите это фокусом.

Чем больше мы сосредоточены, тем успешнее мы можем быть во всем, что делаем. И, наоборот, чем больше мы отвлекаемся, тем меньше у нас получается. Это касается всего: спорта, школы, карьеры.

Фокус — это скрытый компонент совершенства — «скрытый», потому что обычно мы его не замечаем. Но из-за недостатка внимания мы, скорее всего, будем колебаться во всем, что делаем. Например, тест на то, насколько сосредоточены спортсмены колледжа, позволяет предсказать их спортивные результаты в следующем семестре. Блуждающий ум, как показывают исследования, пробивает дыры в понимании студентами того, что они изучают. И руководитель говорит мне, что всякий раз, когда он обнаруживает, что его мысли блуждают во время встречи, он задается вопросом, какие возможности он только что упустил.

Способность к концентрации подобна умственной мышце. Чем больше мы его тренируем, тем сильнее он становится, подобно использованию Cybex в тренажерном зале для моделирования грудных мышц.

В исследовании Венди Хасенкамп, проведенном в Университете Эмори, она визуализировала мозг добровольцев, когда они обращали внимание на свое дыхание. Они никоим образом не пытались контролировать свое дыхание, а просто концентрировались на его естественном течении.

Она обнаружила, что в тренировке ума для сосредоточенного внимания есть четыре основных упражнения:

1) Сосредоточьтесь на дыхании.

2) Обратите внимание, что ваш разум отвлекся.

3) Откажитесь от этого хода мыслей.

4) Снова сосредоточьтесь на дыхании и задержите его там.

И в следующий раз, когда ваш разум отвлечется и вы заметите, что думаете, скажем, о своем обеде, а не о дыхании, повторите это базовое мысленное повторение еще раз. И опять.

Это способ укрепить схемы мозга, сосредоточенные в префронтальной коре сразу за лбом, которые направляют ваше внимание туда, куда вы хотите, и возвращают его, когда вы отвлекаетесь.

Но эта кажущаяся простой мыслительная рутина обманчива — выглядит проще, чем есть на самом деле. Попробуйте это в течение одной минуты, и если вы похожи на большинство из нас, вы неизбежно обнаружите, что ваш разум отвлекается на какую-то другую мысль. И эти мысли соблазнительны.

Требуется осознанность — активное внимание, чтобы заметить, что ваш ум отклонился в сторону, и умственное усилие, чтобы прекратить эту задумчивость и вернуться к дыханию.

Но если регулярно и настойчиво выполнять эту умственную тренировку, вам будет легче удерживать внимание там, где это необходимо.

И это поможет вам отложить проверку этого сообщения на потом, чтобы вы могли сделать этот отчет сейчас.

Устойчивая формула для улучшения концентрации и внимания

Многим людям трудно оставаться сосредоточенными в удачный день. Как владелец бизнеса, дни, как правило, заполнены от начала до конца, что требует от вас бесконечной работы и решения множества вопросов. Как ВЫ остаетесь сосредоточенными на важных задачах, когда становится трудно не отставать? Вы когда-нибудь думали о создании собственного «формула фокусировки» , чтобы помочь вам не сбиться с пути? В этой части 1 1 из 2 мы собираемся обновить ваш день с помощью советов, подкрепленных наукой, чтобы вы могли стать максимально сосредоточенным и продуктивным.

В частности, мы сообщим вам точное количество раз в день, которое вы должны проверять свою электронную почту, и как пульсация крови помогает вам оставаться сосредоточенным в течение нескольких часов. Все, что вы собираетесь прочитать, полностью подтверждено опубликованными исследованиями. Мы просмотрели сотни статей из области психологии, неврологии и биохимии. Вся информация здесь была проверена нашей командой докторов наук, так что вы можете быть полностью уверены в рекомендуемых действиях.

Мы собираемся использовать прототип дня предпринимателя, чтобы провести нас через этот процесс. Конечно, это может быть слишком упрощенная версия, но это пример для вас. Применяйте эту формулу концентрации в течение дня и наблюдайте, как улучшаются ваша концентрация и продуктивность.

Часть 1

Пробуждение, душ и завтрак

Поход в спортзал

Проверка почты, кофе

Добраться до офиса

Часть 2 9 0054

Электронная почта и встречи

Обед (если вы найдете время)

Встречи/исследования/дополнительные электронные письма

Чтение/расслабление (это важно?)

Перед сном: дополнительные электронные письма

Давайте углубимся в некоторые действенные методы и создадим формулу вашего фокуса

 

1.

Понимание принципа Парето (работайте умнее, а не усерднее)

источник – AsianEfficiency. com

В этом разделе мы рассмотрим 5 способов понять/реализовать эту концепцию.

Во-первых, принцип Парето очень прост и чрезвычайно эффективен. Если вы никогда не слышали об этом, в нем говорится, что 20% вашего времени составляют 80% ваших результатов.

20% вашего времени составляют 80% ваших результатов.

Почему это такое ценное правило, на котором строится наша формула фокуса? Потому что, если вы сможете выяснить, какие 20% вашего времени обеспечивают 80% ваших результатов, вы сможете сосредоточиться на этих аспектах, что позволит вам стать самой продуктивной версией себя! Вот как можно использовать правило 80/20 в течение дня:

 

i) Краткосрочная ретроспектива — мощный инструмент

Остановитесь и задумайтесь на минуту: что вы делаете в обычный рабочий день? Скорее всего, вы не оптимизируете свой рабочий процесс так, как могли бы. Оценивая и отслеживая свою повседневную деятельность, вы узнаете о задачах, на которых следует сосредоточиться.

Вот ваша задача:

Продолжительность: 10 минут до начала дня в течение 1 недели

• Запишите все задачи, которые вам нужно выполнить в течение этого дня
• Когда вы закончите этот список, присвойте рейтинг каждой задаче (1 — самая важная; не задумывайтесь об этом)
• Добавляйте временные метки к каждой задаче в течение дня с момента начала до момента завершения (если вы используете календарь Google, это уже сделано за вас!)

На следующий день, прежде чем повторить процесс, просмотрите предыдущий день.

• Переоцените эти задачи на основе того, сколько времени они заняли для выполнения и ценности выполненной задачи
• Определите три самые важные задачи и используйте их в качестве привязки при повторении процесса

Это может показаться пугающим, но вы узнаете, на что тратите время, это позволит вам структурировать свои задачи и эффективно организовать свой день. Это упражнение позволяет вам оценить, что вы считали важным в начале дня, и что было действительно важно задним числом. Наш мозг быстро учится классифицировать и предсказывать закономерности в изменяющейся среде, что приводит к быстрому повышению производительности.

 

ii) Развивайте свой бизнес, обучая свою команду краткосрочному ретроспективному методу

Предприниматели склонны к рационализации «Я могу сделать это сам» и в конечном итоге тратят 6 часов на какую-то задачу, которая не поддается количественной оценке. Конечно, иногда вам приходится делать все, когда вы только начинаете, но помните, что ненужные задачи мешают вам делать то, что важно. Теперь, когда вы определили свои самые важные задачи в данный рабочий день, внедрите эту схему в своих сотрудников и переложите ненужные задачи.

Обучение вашей команды тому, как определять и понимать свои задачи, является важной частью того, чтобы быть эффективным лидером. Следуя этой схеме, вы не только сможете определить задачи, которые вам следует передать, что сэкономит ваше время и энергию, но и принесет пользу вашему бизнесу, предоставив более продуктивную структуру для команды.

 

iii) Сосредоточьтесь на своем наиболее эффективном временном интервале

У каждого есть время дня, когда он выполняет свою работу наилучшим образом. Оставьте этот временной интервал открытым для более сложной работы.

Как узнать этот временной интервал? Давайте углубимся в науку.

• Наше тело работает в соответствии с 24-часовым циркадным циклом, который увеличивает и уменьшает такие функции организма, как температура тела, частота сердечных сокращений и секреция гормонов. Оказывается, эти изменения оказывают заметное влияние на наши когнитивные функции, такие как принятие решений. Исследование показывает, что утром у нас больше всего умственной энергии.
• Поскольку наше тело и разум работают циклично, короткие перерывы также необходимы (используйте технику помидора). Попробуйте, чувствуете ли вы себя отдохнувшим и сосредоточенным после небольшого перерыва?
• Наконец-то используйте свои данные! Взгляните на информацию, которую вы собрали, планируя свои задачи на день. В какое время вы были наиболее продуктивны? Здесь вы должны увидеть образец.

 

iv) Выполняйте 20 % в первую очередь

источник – ryanengelfit.com

 

Сосредоточьтесь на задачах с наибольшей отдачей. Сначала решите 20% самых важных задач, прежде чем переходить к менее важным 80%.

После того, как вы определили свои самые важные задачи, задайте себе следующие вопросы, чтобы выяснить, какие из них нужно выполнить в первую очередь?

• Если я выполню это задание первым, поможет ли это завершению ИЛИ даже отменит некоторые последующие задания?
• Выполнение этой задачи необходимо кому-то еще в команде? Другими словами, каждая минута, когда эта задача не выполнена, мешает ли это кому-то еще в моей команде выполнять свою работу? Примером этого может быть: утверждение функции, над которой техническая команда готова работать, по сравнению с встречей с дизайнером по поводу чего-то, что должно быть выполнено через месяц.

v) Ставьте цели, которые нравятся вашему мозгу

Постановка целей — важная часть продуктивности и мотивации. Организовывая свои ежедневные задачи и анализируя работу за предыдущий день, вы разбиваете большую ежедневную цель на небольшие кусочки. Важно ставить реалистичные цели, которых вы на 100% знаете, что сможете достичь. Таким образом, все, что сверх этого, является дополнительным, и это будет мотивировать вас продолжать.

Когда мы вычеркиваем дела из списка дел, наш мозг выделяет дофамин. Этот нейротрансмиттер известен как «гормон хорошего самочувствия», потому что он делает именно это — заставляет нас чувствовать себя хорошо. На самом деле мы можем манипулировать уровнем дофамина, ставя более мелкие цели и достигая их. Это взращивание маленьких достижений продвигает вас к большему успеху. Слишком высокая планка на самом деле контрпродуктивна. Каждый раз, когда мы терпим неудачу, нам становится все труднее учиться и концентрироваться из-за падения уровня дофамина в нашем мозгу.

Теперь, когда мы рассмотрели структуру нашего предыдущего дня и выяснили желаемый результат текущего дня, давайте перейдем к прокачке крови.

 

2. Улучшите кровообращение

источник – unsplash.com

Мы знаем, что физические упражнения полезны для вас, но как они влияют на нашу продуктивность и сосредоточенность? На самом деле это довольно просто, упражнения заставляют нашу кровь двигаться по всему телу. Это увеличение движения крови означает, что в мозг поступает больше кислорода, что повышает его функцию. Кроме того, исследования также показали, что часть вашего мозга, ответственная за обучение и память, – ваш гиппокамп – очень активна в течение 20 минут 90 053 упражнений, улучшая наши когнитивные функции.

Советы по выбору правильного упражнения при построении нашей формулы концентрации внимания:

i) Все, что хорошо для вашего сердца, хорошо для вашего мозга

источник – theawkwardyeti. com

Аэробные упражнения заставляют кровь двигаться по всему телу, а это означает, что в мозг поступает больше крови. Упражнения действительно могут заставить ваш мозг расти! Исследования с визуализацией показывают увеличение серого вещества в области, отвечающей за память. Мало того, аэробные упражнения также коррелировали с улучшением внимания, планирования и организационных способностей. Эти результаты важны, потому что они предполагают, что в долгосрочной перспективе аэробные упражнения замедляют старение мозга и неблагоприятные заболевания, связанные с мозгом, такие как болезнь Альцгеймера.

 

ii) Утренняя зарядка

Наука показывает все больше и больше доказательств преимуществ утренней зарядки перед работой. Он не только повышает активность мозга, удерживая вас сосредоточенным до 3 часов, но и:

• Пробуждает разум лучше, чем кофе!
  • Harvard Health предполагает, что даже небольшое количество сердечно-сосудистых упражнений может разбудить вас, улучшить умственные способности и повысить уровень энергии больше, чем чашка кофе.
• Помогает с импульсным управлением
  • После тренировки эндорфины продолжают выделяться, что помогает нам расставлять приоритеты в информации и блокировать отвлекающие факторы, позволяя нам сосредоточиться.
• Дает вам больше энергии в течение дня
  • Регулярные физические упражнения повышают выносливость и мышечную силу, давая больше энергии на клеточном уровне
• Улучшает настроение

Регулярные физические упражнения высвобождают эндорфины и «гормоны хорошего самочувствия», такие как серотонин. Исследования показали, что депрессивные взрослые, которые регулярно занимаются физическими упражнениями, могут улучшить свои симптомы депрессии так же, как Золофт (он же Сертралин)!

 

iii) Не любите бегать? Выбирайте круговые тренировки, они быстро поднимут частоту сердечных сокращений.

Круговая тренировка разгонит кровь и укрепит мышцы. Некоторые люди предпочитают выбирать любую тренировку, кроме кардио, и это хорошая альтернатива. Этот тип упражнений включает в себя быстрое перемещение по 8-10 станциям, нацеленным на разные группы мышц. Это отличный тип тренировки для всего тела менее чем за 30 минут.

источник – infofit.ca

 

iv) Бьетесь о стену или чувствуете психологическое истощение на работе? Попробуйте перезагрузиться с помощью нескольких прыжков, чтобы кровь прилила к мозгу.

Любое движение, которое заставляет кровь циркулировать по всему телу, действует как «активатор мозга». Всякий раз, когда вы чувствуете, что на работе упираетесь в ментальную стену, попробуйте попрыгать в течение 30 секунд. Ментальный туман рассеется, и вам станет легче концентрироваться.

Совет: попробуйте внедрить это в свою офисную культуру, установив пару периодов низкой активности (поздним утром или ранним днем), чтобы коллективно отжиматься или прыгать в течение 2 минут. Это отличное упражнение для того, чтобы заставить кровь двигаться, улучшить концентрацию и создать открытую социальную культуру.

Переходим к следующей части нашего дня…

Пробуждение, завтрак, душ, спортзал -> проверить электронную почту, выпить кофе, добраться до офиса0054

Мы все делаем это, наши телефоны всегда с нами, что упрощает проверку нашей электронной почты по мере ее поступления. У многих людей есть навязчивая потребность проверять электронную почту утром, днем ​​и ночью. Согласно опросу, проведенному AOL, 41% людей проверяют свою электронную почту первым делом с утра, 60% проверяют электронную почту в отпуске и 77% имеют более одной учетной записи. Эта зависимость от электронной почты распространяется еще дальше на работе! Исследования показали, что люди тратят 23% своего дня на работу с электронной почтой — это примерно 2 часа вашего рабочего дня! Также было обнаружено, что людям требуется в среднем всего 1 минута 44 секунды, чтобы ответить на электронные письма, причем 70% из них отвечают в течение 6 секунд! После ответа на электронное письмо требуется в среднем 64 секунды, чтобы вернуться к работе. Если добавить к этому 2 часа, получается, что большая часть вашего дня потрачена впустую!

Многие из нас проверяют электронную почту, когда она приходит, рассматривая их как телефонные звонки. Однако слишком частая проверка электронной почты приводит к снижению производительности и стрессу. Согласно одному исследованию, люди обычно проверяют свою электронную почту около 77 раз в день, что вызывает стресс и неспособность эффективно сосредоточиться. Переключение между задачами утомляет ум, и ограничение этого не только снизит ежедневный стресс, но и сделает рабочий день более продуктивным. Однако это может быть легче сказать, чем сделать: одно дело знать, как и почему наши почтовые ящики сводят нас с ума, и совсем другое – перестать позволять им контролировать ваш день.

источник — static1.squarespace.com

Давайте углубимся в причины, по которым мы так зависимы от электронной почты, и посмотрим, можем ли мы использовать это, чтобы изменить ее. На самом деле за зависимостью от электронной почты и за тем, почему наши почтовые ящики вызывают у нас беспокойство, стоит наука:

 

i) Нам нравятся случайные вознаграждения

Согласно классическим психологическим исследованиям, нас больше мотивируют случайные вознаграждения, чем фиксированные вознаграждения (получение вознаграждения каждые 20 минут). Это одна из причин, по которой электронные письма держат нас на крючке: время от времени мы получаем стимулирующее электронное письмо (от друга или о событии) среди всех срочных запросов или надоедливых электронных писем (сообщение от разочарованного клиента), и эти случайные вознаграждения делают его таким захватывающим.

Это изображение прекрасно подводит итог исследованиям о том, как электронная почта может контролировать центры удовольствия в нашем мозгу!

источник – headwaycapital.com

Как мы можем это исправить?

Запланируйте пару ежедневных встреч с помощью почтового ящика. Делая это, вы остановите захватывающую петлю обратной связи. Предполагается, что вы должны проверять свою электронную почту только 3 раза в день ! Убедитесь, что вы выделили блок времени (например, 20 минут) и выйдите из системы, когда ваше время истечет. Установка лимита на проверку электронной почты снизит ежедневный стресс и улучшит самочувствие. В какое время дня лучше всего проверять электронную почту? Помните, как вы определили свой самый эффективный временной интервал? Используйте менее энергичное время дня (обычно поздним утром или днем) для работы с электронной почтой, таким образом, вы не тратите впустую свое самое продуктивное время.

Хотите более эффективно организовать свою электронную почту? Используйте почтовый клиент, такой как почтовый ящик Google, в качестве метода расхламления.

 

ii) Мы в значительной степени полагаемся на невербальную коммуникацию

источник – Unsplash.com

общение и язык тела ). Поскольку в онлайн-общении отсутствует такая социальная обратная связь, все может стать сложным и напряженным.

Это результат того, что психолог Дэниел Гоулман называет «негативной предвзятостью». Гоулман предполагает, что если отправитель положительно относится к электронному письму, получатель обычно относится к нему нейтрально, а если отправитель нейтрально относится к электронному письму, то получатель относится к нему негативно. Это означает, что каждое сообщение, которое вы отправляете, автоматически понижается на несколько баллов положительности к тому времени, когда его получает кто-то другой. Это может привести к тому, что мы будем беспокоиться о том, что отправляем, или расстраиваться из-за того, что получаем.

Как мы можем это исправить?

Повысьте свою эмпатию и энтузиазм при письме. Другими словами, сделайте шаг назад и представьте себя получателем, воспримут ли они это как положительный или отрицательный тон? Используйте позитивные слова и субъективный язык. Электронные письма, которые поощряют людей или излагают точку зрения, как правило, наиболее эффективны. Читая электронные письма, помните об этом предубеждении и постарайтесь увидеть его таким, какое оно есть.

 

iii) Мы преследуем движущуюся цель

Подобно тому, как мы получаем положительные электронные письма, когда мы выполняем задачу, наш мозг выделяет дофамин (помните, что это «химическое вещество для хорошего самочувствия»). Этот всплеск дофамина заставляет нас чувствовать, что мы делаем больше, чем на самом деле. Правда в том, что цикл электронной почты никогда не заканчивается — когда мы отвечаем на одно письмо, оно обычно заменяется пятью другими. Таким образом, ответы на электронные письма вызывают ложное чувство завершенности, которое заставляет нас чувствовать себя хорошо в данный момент, но на самом деле приводит к стрессу. На самом деле, это действительно вызывает 92% сотрудников имеют повышенный пульс и артериальное давление.

Как мы можем это исправить?

Внедрите в своей компании менее жесткие требования к электронной почте. С электронной почтой связаны социальные ожидания, и как лидер вы можете поощрять эту привычку, чтобы люди знали, что их поддерживают, а не осуждают по ней. Тем не менее, придерживайтесь представления о том, что вы должны посвятить себя задаче во время этих трех сессий, чтобы гарантировать, что важные электронные письма будут адресованы. Компании должны попытаться переосмыслить то, как мы используем наши цифровые инструменты, чтобы повысить уровень счастья и благополучия сотрудников.

 

iv) Нами правит взаимность

Многочисленные психологические исследования показали, что люди склонны следовать правилам взаимности. Это относится к нашей потребности ответить взаимностью на такое обращение с нами. Это то, что заставляет нас отвечать на электронные письма, которые не требуют ответа, например, когда коллега отправляет обновленную информацию о проекте. Из-за этого представления переполненные почтовые ящики заставляют нас чувствовать себя виноватыми и более обязанными отвечать даже за счет другой работы, которую нам, возможно, придется выполнить. Другими словами, этот стресс и тревога вызваны нашим собственным мышлением.

Как мы можем это исправить?

Есть несколько способов борьбы со стремлением к завершению.

1. Затрудните доступ к электронной почте
   • В соответствии с выделением блока времени для проверки вашей электронной почты, отключение push-уведомлений / закапывание вашего почтового приложения — еще одна важная проблема. Усложнение действия снижает вероятность его совершения. Так что найдите способы, которые усложняют открытие вашей электронной почты. Если вы не видите входящее электронное письмо, ваше беспокойство уменьшится. Если это не сработает, полностью отключите электронную почту или удалите приложение с телефона. Это позволит вам придерживаться своего распорядка дня.
2. Организуйте свои контакты
   • Используйте две отдельные учетные записи электронной почты для личной и рабочей электронной почты
   • Рассортируйте свои контакты по VIP-персонам, сотрудникам, потенциальным клиентам, случайным и т. д. и соответствующим образом настройте свою электронную почту. Это поможет вам отвечать на самые важные электронные письма в первую очередь, уменьшая стресс и беспокойство.
   • У вас есть 1-2 человека, которым нужно ответить прямо сейчас? На вашем iphone, в приложении Gmail или телефонах Android вы можете назначить определенных людей приоритетными отправителями и получать специальные уведомления всякий раз, когда вы получаете электронное письмо от них.
3. Закрывать разговоры при первой же возможности
   • Если вы застряли в длинной цепочке писем, пожалуйста, выйдите из нее при первой же возможности, чтобы избежать длинной цепочки писем. Вы можете сделать это, заглушив ветку, когда вам не нужно отвечать, предложить немедленное решение с быстрым ответом, а затем уйти, или сказать что-то вроде: «Всем привет, кажется, вы разбираетесь в этом. Я сейчас уйду». Если электронные письма затягиваются, предложите встречу.
   • Опять же, эти ситуации занимают много времени и увеличивают нагрузку на электронную почту. Если вы обнаружите, что постоянно переписываетесь по электронной почте с одной и той же группой людей, попробуйте переключиться на инструмент чата, такой как slack. Этот инструмент представляет диалоги в удобном для чтения формате с возможностью поиска, что поможет оптимизировать рабочий процесс. Кроме того, вы знаете, как и когда приходят уведомления.

Хотите узнать больше по этой теме? Прочтите книгу «Отписаться» Джоселин Глей. Мы рассмотрели некоторые из ее учений здесь, но это даст вам более глубокий взгляд на то, как избавиться от беспокойства по поводу электронной почты, тратить больше времени на значимую работу и восстанавливать свое внимание.

 

Уроки премиум-класса по повышению концентрации внимания

Если вы заинтересованы в создании более надежного инструментария для повышения концентрации внимания, воспользуйтесь нашим модулем только для зарегистрированных пользователей здесь. Микро-привычки, полученные в результате исследований, значительно улучшат ваше внимание и концентрацию.

 

Резюме

Давайте взглянем на то, что мы уже узнали в части 1 «Создание собственной формулы концентрации внимания». На данный момент мы прошли первую часть нашего дня и дали вам несколько новых инструментов для применения на протяжении всего дня.

Часть 1

Пробуждение, душ и завтрак

Поход в спортзал

Проверка электронной почты, кофе

Добраться до офиса

 

90 002 Часть 2

Электронная почта и встречи

Обед (если вы найдете время)

Встречи/исследования/дополнительные электронные письма

Чтение/отдых (это важно?)

Перед сном: еще электронные письма

 

Давайте еще раз пройдемся по этим письмам: 900 03

• Благодаря пониманию принципа Парето мы узнали:
  • важность разбивки нашего дня.
  • избавиться от ненужных задач
  • найти наш самый эффективный временной интервал.
  • работа над самыми важными 20% первые
  • реалистичность наших целей поддерживает нашу мотивацию
• Благодаря упражнениям мы узнали:
  • Здоровые для сердца тренировки способствуют лучшей концентрации
  • утренняя зарядка повышает продуктивность в течение дня
  Круговые тренировки
  • также обладают аналогичным потенциалом для улучшения работы мозга
  • выполнение прыжков может повысить концентрацию внимания
• Проверка нашей электронной почты несколько раз в день приводит к беспокойству и непродуктивности, потому что:
  • мы пристрастились к приятному чувству, которое получаем от проверки электронной почты. Вместо этого мы должны ограничить это до 3 раз в день
  • общаться онлайн сложно из-за нашей потребности в невербальных сигналах.
  • мы постоянно преследуем движущуюся цель переполненных электронных писем
  • В связи с принципом взаимности мы хотим сразу же отвечать на электронные письма

Этих уроков хватит, чтобы внести изменения в половину своего дня.