Максимум сколько человек может спать: Сколько часов подряд может проспать человек? | Вечные вопросы | Вопрос-Ответ

Сколько дней человек может прожить без сна

К 78 годам человек проводит во сне около 25 лет. Можно ли сэкономить на нем время без вреда для здоровья? Рассказываем.

Сколько человек может не спать?

В конце декабря 1963 года двое американских подростков решили выяснить, сколько можно прожить без сна и как отсутствие сна влияет на когнитивные способности и производительность. Идея возникла из необходимости придумать школьный научный проект. А 8 января 1964 года один из юношей, 17-летний Рэнди Гарднер, установил мировой рекорд без сна. Он бодрствовал 264 часа и 25 минут, то есть чуть более 11 дней. За это он попал в Книгу рекордов Гиннеcса.

Когда эксперимент завершился, Гарднер дал пресс-конференцию, где рассказал о своих ощущениях, а потом его доставили в военно-морской госпиталь, чтобы врачи могли сделать электроэнцефалограмму и изучить мозговые волны. Юноша проспал 14 часов, а потом возобновил занятия в школе.

В дальнейшем энтузиасты еще не раз пытались выяснить, сколько дней прожить без сна реально. Но представители Книги рекордов Гиннеcса отказались регистрировать подобные рекорды, заявив, что они могут вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Поэтому сколько человек может не спать максимально, достоверно неизвестно.

Как сон влияет на организм?

Прежде всего сон — это отдых для организма, он способствует переработке и хранению информации. При глубоком сне вырабатывается гормон роста — соматотропин. Сон развивает когнитивные способности, повышает стрессоустойчивость, концентрацию внимания, улучшает состояние иммунной системы.

Сколько нужно спать, зависит от индивидуальных особенностей человека, но здоровый режим предполагает семь-восемь часов сна (впрочем, зимой многим хочется спать больше). Ученые из Тулейнского университета в Новом Орлеане считают, что такая продолжительность способна снизить вероятность развития сердечной недостаточности до 42%.

Игнорировать эту естественную потребность организма нельзя и по другим причинам. Недосыпание негативно влияет на работу мозга, ухудшает настроение, приводит к снижению иммунитета и эффективности вакцинации. Повышается вероятность развития диабета второго типа и ожирения. Увеличивается риск развития некоторых онкологических заболеваний, в том числе рака толстой кишки и молочной железы у женщин. Может начаться атрофия мышц.

Специалисты из Университета штата Пенсильвания выяснили, что сон менее шести часов в сутки приводит к обезвоживанию организма, которое вызывает головную боль. Причина в нарушении выработки вазопрессина — гормона, который не только отвечает за сохранение жидкости в теле, но и участвует в работе сердечно-сосудистой и нервной систем. Это его недостатком обусловлено плохое самочувствие при недосыпе. Исследование было опубликовано в журнале Sleep.

Нарушение сна, которым часто страдают пожилые люди, тоже опасно. У пожилых людей, которые спят шесть и менее часов в сутки, повышается риск развития деменции и других когнитивных заболеваний. Это обнаружили ученые из Стэнфордского университета.

Что будет, если долго не спать?

Ученые из Калифорнийского университета считают, что серьезные последствия появляются на седьмой день непрерывного бодрствования. Но лучше не пытаться выяснить, сколько человек может прожить без сна, так как ущерб для здоровья наносится уже через день.

1 сутки без сна. Приводят к усталости, сонливости, нарушению координации и памяти, снижению концентрации внимания. Человек становится раздражительным, у него часто меняется настроение. В организме повышаются гормоны стресса и уровень сахара в крови.

2 суток без сна. Когнитивные способности ухудшаются, усталость усиливается, а бдительность снижается. Могут возникнуть микросны, когда человек засыпает на несколько секунд, не осознавая этого.

3 суток без сна. Настроение становится более нестабильным. Когнитивные способности продолжают ухудшаться, и могут возникнуть трудности в общении, развиться паранойя. 

4 суток без сна. Усиливается рассеянность, и даже простые логические операции вводят в ступор. Появляется дрожание в конечностях, вялость, внешний вид заметно ухудшается.

5 суток без сна. Сильнейший стресс испытывают все системы организма, и физиологические, психические расстройства могут привести даже к смерти. Особенно подобный опыт опасен при наличии хронических заболеваний.

Поэтому вопрос о том, как долго человек может не спать, лучше оставить риторическим и не пытаться повторить эксперимент Рэнди Гарднера.

Какую минимальную температуру может перенести человек?

Почему у человека именно по пять пальцев на руках и ногах?

Снятся ли сны животным?

На сайте могут быть использованы материалы интернет-ресурсов Facebook и Instagram, владельцем которых является компания Meta Platforms Inc., запрещённая на территории Российской Федерации.

человек

организм

рекорд

сон

Марианская впадина: Эверест наоборот

28 июля 2022

352 176

Марианская впадина: Эверест наоборот

Представьте, что на каждый сантиметр вашего тела поставили автомобиль. Примерно такое же вы испытаете в Марианской впадине. Поэтому людей здесь побывало меньше, чем на Луне. «Моя Планета» «спустилась» в Марианскую впадину

102 ребенка и 12 жен: фермер из Уганды завел огромную семью

27 декабря 2022

102 ребенка и 12 жен: фермер из Уганды завел огромную семью

Впрочем, обстоятельства вынудили главу семейства остановиться

Самые большие аквапарки мира 

28 июня 2022

15 210

Самые большие аквапарки мира 

10 самых больших водных парков мира, а также крупнейшие аквакомплексы России

Американский охотник за штормами снял торнадо изнутри — видео

13 мая 2023

Амурский орнитолог показал чудом уцелевшие в огне гнезда журавлей и аистов

13 мая 2023

Сидел на дереве без еды и воды: осиротевшего медвежонка спасли на Алтае

12 мая 2023

Зоологи расшифровали язык шимпанзе — с помощью хитрого приема

12 мая 2023

Самые большие торговые центры в мире

Откуда на крыльях бабочек рисунок?

С дом и выше: самые большие волны в мире

Самые необычные города мира

Почему слоны боятся мышей

Существует ли самое большое число?

Почему кошки умываются?

Сколько нужно спать взрослому человеку, чтобы выспаться

Опубликовано: 06. 03.2019Обновлено: 11.05.2023

Что такое сон и какую роль он играет для человеческого организма? Процессы, протекающие в организме во время отдыха. Каким должен быть отдых: рекомендуемая продолжительность, основные правила. Негативные последствия переизбытка или долгого отсутствия сна. Учимся легко просыпаться с утра.

Сон это естественная физиологическая потребность каждого человека. Он отвечает за многие внутренние процессы, способствует быстрому восстановлению нервной системы и служит хорошей профилактикой многих заболеваний. Однако, как и недостаток, избыток сна также вреден для человека. Поэтому сегодня предлагаем обсудить, сколько нужно спать чтобы выспаться и какие здесь есть ключевые правила.

Понятие и физиология

Сон — это физиологическое состояние, во время которого организм отдыхает и восстанавливает потраченные за день силы. Для этой фазы характерны следующие признаки:

• снижается реакция на какие-либо внешние факторы,
• замедляется активность мозга,
• сенсорные системы становятся менее чувствительны,
• падает интенсивность сердечных сокращений,
• замедляется выделение секретов железами (появление чувства сухости во рту, слипание век и чувство жжения в глазах).

Период сна сменяется стадией бодрствования, когда все системы и внутренние процессы находятся в активном состоянии. Обычно происходит это с интервалом 24 часа.

Давно установлено, что от качества сна зависят многие сферы жизни: умственные способности, самочувствие, настроение, результат работы и социальная жизнь человека. Именно поэтому очень важно соблюдать рекомендуемую норму сна для взрослых и детей. Мы еще вернемся к этому вопросу далее по тексту.

Основные стадии сна

На протяжении всей ночи заснувший человек последовательно проходит несколько повторяющихся стадий. Всего их 5:

1 стадия — человек пребывает в состоянии дремоты и грез. Часто на этом этапе в воображении появляются различные образы и галлюциногенные мысли. Снижается активность многих систем: мышцы, дыхание, пульс, метаболизм. Также понижается температура тела.

2 стадия — легкий сон, при котором продолжает снижаться активность мышц. Этот этап занимает примерно половину всего времени, когда человек спит. Сознание отключается, однако человека можно легко разбудить.

3 стадия — на этом этапе происходит медленный сон. Всего он занимает не более 50% от всего периода времени, когда человек отдыхает.

4 стадия — считается периодом самого глубокого сна, когда человека очень сложно разбудить. Именно в это время могут снятся реалистичные кошмары, может возникнуть лунатизм, человек иногда начинает разговаривать во сне. Однако на утро Вы скорее всего ничего из этого не вспомните.

5 стадия — быстрый сон, при которой мозг находится в таком же активном состоянии, как и в период бодрствования. Однако из-за резкого падения тонуса мышц, человек остается неподвижным. Если понаблюдать, то можно увидеть быстрое вращение глазных яблок под сомкнутыми веками.

Первые 4 стадии относятся к категории медленного сна, который может продолжаться 80-90 минут. Затем человек переходит в быструю фазу (пятая стадия, которая обычно длится 10-15 минут). Исследователи выяснили, что именно на стадиях медленного сна происходит восстановление энергии, затраченной в течение дня.

Польза сна для человеческого организма

Полноценный отдых в достаточном количестве часов является обязательным условием для нормальной жизнедеятельности каждого человека. На организм он оказывает следующее положительное влияние:

1. Обеспечение переработки и систематизации информации, которую получил мозг человека в течение дня. Наверно каждый из Вас замечал, что наутро гораздо легче повторять материал, который был выучен с вечера.
2. Восполнение энергии, которая была потрачена в период бодрствования. Во время сна возбудимость нейронов снижается, что способствует быстрому восстановлению сил и энергии. Если же человек полноценно не выспался, то на утро он будет себя ощущать еще более уставшим и разбитым.
3. Здоровый сон также оказывает положительное влияние на иммунитет. Он укрепляет иммунную систему и усиливает защитную функцию. Поэтому человек, который регулярно хорошо высыпается, в некоторой степени более защищен от агрессивных внешних воздействий.
4. Во время отдыха происходит более быстрое восстановление повреждений мышечной ткани.
5. В ночное время, когда человек отдыхает, происходит активация глимфотической системы, которая отвечает за очищение мозга от вредных компонентов, вырабатываемых мозговыми клетками.

Таким образом, сложно переоценить пользу ночного отдыха для организма. Чтобы всегда хорошо себя чувствовать, быстро восстанавливаться после сложного дня и не болеть необходимо соблюдать норму сна для взрослых и детей.

Сколько должен спать человек?

Наверно у многих из Вас часто возникает вопрос, сколько спать взрослому человеку, чтобы чувствовать себя бодрым и отдохнувшим. Для разных периодов жизни установлена своя норма. Здесь ключевую роль играет возраст человека.

Давайте разберемся, сколько часов в день спать в разные периоды взросления:

Период взросления	Норма сна, час/сут
Новорожденные (с 0 до 3 месяцев)	14–17 часов
Младенцы (с 4 месяцев до года)	12–15 часов
Малыши (1–2 года)	11–14 часов
Дошкольники (с 3 до 5 лет)	10–13 часов
Подростки (14-17 лет)	8–10 часов
Юноши (18-25 лет)	7–9 часов
Зрелый возраст (от 26 до 64 лет)	7–8 часов
Пожилые старше 65 лет	6-8 часов

Если внимательно просмотреть указанные выше нормативные значения для каждого периода жизни, то можно увидеть, что по мере взросления норма сна постепенно сокращается.

При этом бытует мнение, что женщины должны на пару часов спать дольше мужчин. Связывают такой вывод со способностью женского мозга фокусировать внимание одновременно на нескольких процессах.

Негативные последствия дефицита сна

Если человек систематически недосыпает, то в скором времени в его организме начинают происходить различные сбои, которые тормозят привычный ритм жизни.

Рассмотрим, какими последствиями чревата нехватка сна:

1. Отмечается нарушение многих когнитивный функций — рассеивается внимание и невозможно сконцентрироваться на делах, ухудшается память, человек испытывает сложности при освоении навыков, хуже воспринимает новую информацию. Несомненно, все это негативно сказывается на работе и учебе.
2. Из-за ослабления иммунной системы человек все чаще начинает болеть. При этом восстановление происходит медленно и сложно.
3. Возрастает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и многих других патологических состояний.
4. Дефицит сна вызывает отрицательные изменения в коре головного мозга. Отмечается систематическое накопление продуктов жизнедеятельности мозговых клеток. В конечном итоге может развиться такое опасное состояние, как болезни Альцгеймера.
5. Часто регулярный недосып приводит к различным психическим нарушениям. У человека могут появиться навязчивые мысли, он теряет способность объективно оценивать свои поступки и анализировать ситуацию. Нередко все это выливается в хроническую депрессию.
6. Заметное ухудшение общего самочувствия — могут появиться головные боли и головокружение, слабость в теле. В особенно тяжелых случаях человек может находиться в полуобморочном состоянии.

Что произойдет с организмом, если много спать?

Избыток сна точно так же вреден, как и его недостаток. Если много спать, то в скором времени могут наступить следующие негативные последствия:

1. Если в течение долгого времени человек систематически спит больше отведенной нормы, у него может развиться гиперсомния. Это хроническое расстройство сна, характеризующееся постоянной сонливостью, заторможенным сознанием и трудным пробуждением.
2. После длительного отдыха сохраняется чувство усталости и упадок сил. Кроме того, такое состояние часто сопровождается сильной головной болью, общей слабостью и недомоганием.
3. Избыток сна может привести к появлению лишнего веса. Связано это с активной выработкой грелина (гормон голода), из-за чего человек начинает переедать. Кроме того, нарушается метаболизм, что также приводит к ожирению.
4. Присутствует высокий риск развития опасных заболеваний. Например, это может быть сахарный диабет или различные патологии сердечно-сосудистой системы.

Можно ли спать в дневное время?

Наверное Вы часто замечали, что в обеденное время начинает сильно клонить в сон. Для детей послеобеденный отдых является обязательным правилом, так как он помогает быстрее восстановиться нервной системе, положительно сказывается на памяти и восприятии новой информации.

Однако можно ли и сколько спать взрослому человеку днем? Давно выявлено положительное влияние дневного сна на организм человека. Такой отдых нейтрализует избыток кортизола (гормон стресса) и улучшает общее самочувствие:

• человек испытывает прилив энергии и бодрости,
• снижается риск развития мигрени,
• быстро восстанавливаются силы,
• повышается работоспособность.

Главное правило — дневной сон не должен быть долгим. Для того, чтобы прийти в себя и набраться сил достаточно будет прилечь на 30-40 минут.

Таким образом, если после обеда Вам сильно захотелось спать, лучше не бороться с этим состоянием, а позволить себе отдохнуть на 30-40 минут (если есть возможность). Это поможет быстро восстановить силы и повысить работоспособность. Главное не спать больше, установленного времени. Иначе эффект будет противоположный.

7 правил здорового сна

Чтобы всегда чувствовать себя бодро, свежо и в ресурсе, достаточно следовать нескольким простым правилам здорового сна. Старайтесь их регулярно выполнять и сразу заметите положительные изменения:

1. Ложиться спать следует в соответствии с циркадными ритмами, так как и подчиняются все процессы, протекающие в организме. Оптимальное время — не позже 23:00. При этом вставать следует пораньше, а именно в 6-7 часов утра. Так Вы будете соблюдать установленную норму сна для взрослого человека.
2. Старайтесь засыпать в одно и тоже время. Поначалу может быть тяжело, однако в скором времени организм быстро привыкнет и подстроится под такой график.
3. Не ложитесь спать с полным желудком. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до ночного отдыха. Желательно, чтобы это был легкий ужин. Например, творог или овощи с нежирной запеченой рыбой.
4. Перед сном лучше воздержаться от кофе или других напитков, которые могут взбодрить. В противном случае Вы долго не сможете заснуть и нарушите привычный график ночного отдыха.
5. Не забывайте правильно подготовиться ко сну. Обязательно проветрите спальню. Если боитесь простыть, то можно установить бризер, тогда в Вашей комнате всегда будет свежий чистый воздух. Также можно принять расслабляющую ванну. Настроиться на отдых поможет спокойная приятная музыка или книжка.
6. Качество сна также зависит и от одежды, в которой Вы спите. Предпочтительнее, чтобы это была удобная просторная пижама или сорочка из мягкой натуральной ткани. Так тело быстрее расслабиться и вы сможете хорошо выспаться. Это же правило касается и постели. Ночью Вы не должны испытывать какой-либо дискомфорт.
7. Если у Вас есть проблемы с засыпанием, то перед сном можно прогуляться по свежему воздуху. Чистый кислород оказывает снотворный и успокоительный эффект, поэтому после прогулки часто клонит в сон.

Как научиться легко просыпаться с утра?

Для многих людей утреннее пробуждение становится настоящим испытанием. Отсюда такие проблемы, как постоянные опоздания на работу, стресс во время спешных утренних сборов и испорченный рабочий день.

Если Вам тяжело вставать утром, то возможно эти рекомендации помогут исправить ситуацию:

• самое главное правило — соблюдайте установленную норму сна для взрослого. Если Вы каждый раз ложитесь после полуночи, то выспаться не получится и всегда будет сохраняться ощущение усталости и разбитости,
• не стоит долго лежать в кровати после того, как прозвенел будильник. Постарайтесь сразу встать и заняться делами,
• не забываем про утренние ритуалы — хорошо помогает справиться с желанием спать легкая зарядка, бодрая музыка, контрастный душ и чашечка кофе,
• можно попробовать замотивировать себя встать пораньше какими-то приятными делами, оставленными на утро. Например, прочтение любимой книги перед работой или просмотр серии интересного сериала.

При переходе на здоровый сон самое главное начать. Когда организм перестроится на новый лад, станет в разы легче вовремя ложиться и просыпаться рано утром. Помните, что для нормального протекания всех внутренних процессов, очень важно давать организму полноценный отдых. Желаем крепкого здоровья!

Вот сколько американцев на самом деле спят 7 часов

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Pressmaster | Shutterstock.com)

Согласно новому отчету, более трети взрослого населения США недостаточно спят.

В отчете, основанном на опросе более 440 000 американцев, около 35 процентов заявили, что обычно спят менее 7 часов в сутки. Центры по контролю и профилактике заболеваний, проводившие исследование, рекомендуют взрослым в возрасте от 18 до 60 лет спать не менее 7 часов в сутки.

Слишком мало сна увеличивает риск ряда заболеваний, включая ожирение, диабет, высокое кровяное давление, сердечные заболевания, инсульт и частые психические расстройства, сообщает CDC.

Новые результаты указывают на «постоянную потребность в информировании и просвещении общественности о здоровье сна», говорится в отчете.

Процент людей, которые спят не менее 7 часов, варьировался в зависимости от штата: от 56% на Гавайях до 72% в Южной Дакоте. [Сколько спят взрослые в США? Список государств]

В штатах Великих равнин, включая Юту, Колорадо, Небраску, Канзас, Айдахо и Монтану, процент людей, высыпающихся в норме, обычно выше, чем в среднем по стране.

Напротив, в штатах на юго-востоке и вдоль Аппалачей, включая Нью-Йорк, Огайо, Западную Вирджинию, Кентукки, Южную Каролину, Джорджию и Алабаму, процент людей, получающих здоровое количество сна, ниже, говорится в отчете.

Больше людей с высшим образованием (72 процента) сказали, что они спят ночью здоровым образом, по сравнению с людьми с дипломом средней школы (62 процента).

Кроме того, больший процент работающих людей (65 процентов) заявили, что они спят ночью здоровым образом, по сравнению с безработными (60 процентов).

Согласно CDC, советы по улучшению ночного сна включают:

• Ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день.
• Удаление электронных устройств, таких как телевизоры, компьютеры или мобильные телефоны, из спальни.
• Избегайте обильных приемов пищи, кофеина и алкоголя перед сном.
• Убедиться, что среда для сна тихая, темная, не слишком жаркая или слишком холодная.

Врачи также должны спрашивать своих пациентов об их сне и информировать их о важности здорового сна. CDC заявили, что работодатели также могут рассмотреть возможность корректировки графиков работы, чтобы их сотрудники имели возможность выспаться.

Подпишитесь на Рэйчел Реттнер @RachaelRettner . Подписаться  Живая наука @livescience , Facebook и Google+ . Оригинальная статья о Live Science .

Будьте в курсе последних научных новостей, подписавшись на нашу рассылку Essentials.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Рэйчел является автором Live Science, а в период с 2010 по 2022 год она была редактором канала и старшим автором журнала Live Science. Она имеет степень магистра журналистики, полученную в рамках программы New York University Science, Health and Environmental Reporting Program. Она также имеет B.S. в области молекулярной биологии и MS. по биологии Калифорнийского университета в Сан-Диего. Ее работы публиковались в журналах Scienceline, The Washington Post и Scientific American.

Основы мозга: понимание сна | Национальный институт неврологических расстройств и инсульта

Image

Сон является важной частью вашего распорядка дня — вы тратите на него около трети своего времени. Качественный сон — и его достаточное количество в нужное время — так же важен для выживания, как пища и вода. Без сна вы не можете формировать или поддерживать пути в своем мозгу, которые позволяют вам учиться и создавать новые воспоминания, и вам труднее сосредоточиться и быстро реагировать.

Сон важен для ряда функций мозга, в том числе для взаимодействия нервных клеток (нейронов) друг с другом. На самом деле, ваш мозг и тело остаются удивительно активными, пока вы спите. Недавние исследования показывают, что сон играет роль уборщика, удаляя из мозга токсины, которые накапливаются во время бодрствования.

Всем нужен сон, но его биологическая цель остается загадкой. Сон влияет почти на все типы тканей и систем организма — от мозга, сердца и легких до метаболизма, иммунной функции, настроения и устойчивости к болезням. Исследования показывают, что хроническое недосыпание или плохое качество сна увеличивает риск заболеваний, включая высокое кровяное давление, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, депрессию и ожирение.

Сон — это сложный и динамичный процесс, который влияет на ваше функционирование так, как это начинают понимать ученые. В этой брошюре описывается, как регулируется ваша потребность во сне и что происходит в мозгу во время сна.

Анатомия сна

Несколько структур мозга участвуют во сне.

Image

Гипоталамус , структура размером с арахис в глубине мозга, содержит группы нервных клеток, которые действуют как центры управления, влияющие на сон и пробуждение. В гипоталамусе находится супрахиазматическое ядро ​​ (SCN) — скопление тысяч клеток, которые получают информацию о световом воздействии непосредственно от глаз и контролируют ваш поведенческий ритм. Некоторые люди с повреждением СХЯ спят беспорядочно в течение дня, потому что они не могут сопоставить свои циркадные ритмы с циклом свет-темнота. Большинство слепых людей сохраняют некоторую способность ощущать свет и способны изменять свой цикл сна/бодрствования.

Ствол мозга , расположенный в основании мозга, сообщается с гипоталамусом, чтобы контролировать переходы между бодрствованием и сном. (Ствол головного мозга включает структуры, называемые мостом, продолговатым мозгом и средним мозгом.) Продвигающие сон клетки в гипоталамусе и стволе мозга вырабатывают химическое вещество головного мозга, называемое 9. 0037 ГАМК , который снижает активность центров возбуждения в гипоталамусе и стволе головного мозга. Ствол мозга (особенно мост и продолговатый мозг) также играет особую роль в БДГ-сне; он посылает сигналы для расслабления мышц, необходимых для осанки и движений конечностей, чтобы мы не разыгрывали свои мечты.

Таламус действует как реле для передачи информации от органов чувств к коре головного мозга (покрытие мозга, которое интерпретирует и обрабатывает информацию из кратковременной в долговременную память). На большинстве стадий сна таламус успокаивается, позволяя вам отключиться от внешнего мира. Но во время быстрого сна таламус активен, посылая в кору изображения, звуки и другие ощущения, которые наполняют наши сны.

Шишковидная железа , расположенная в двух полушариях мозга, получает сигналы от SCN и увеличивает выработку гормона мелатонина , который помогает вам заснуть, когда гаснет свет. Люди, которые потеряли зрение и не могут координировать свой естественный цикл бодрствования и сна с использованием естественного света, могут стабилизировать свой режим сна, принимая небольшое количество мелатонина в одно и то же время каждый день. Ученые считают, что пики и спады мелатонина с течением времени важны для согласования циркадного ритма организма с внешним циклом света и темноты.

Базальный передний мозг , расположенный рядом с передней и нижней частью мозга, также способствует сну и бодрствованию, в то время как часть среднего мозга действует как система возбуждения. Высвобождение аденозина (химический побочный продукт потребления клеточной энергии) из клеток в базальных отделах переднего мозга и, возможно, в других областях поддерживает ваше влечение ко сну. Кофеин противодействует сонливости, блокируя действие аденозина.

Миндалевидное тело , миндалевидная структура, участвующая в обработке эмоций, становится все более активной во время быстрого сна.

Стадии и механизмы сна

Стадии сна

Существует два основных типа сна: сон с быстрыми движениями глаз (БДГ) и медленный сон (который состоит из трех разных стадий). Каждый из них связан с определенными мозговыми волнами и активностью нейронов. Вы циклически проходите через все стадии медленного и быстрого сна несколько раз в течение обычной ночи, причем ближе к утру все более длинные и глубокие периоды быстрого сна.

Изображение

Стадия 1 Медленный сон — это переход от бодрствования ко сну. В течение этого короткого периода (длительностью несколько минут) относительно легкого сна ваше сердцебиение, дыхание и движения глаз замедляются, а мышцы расслабляются с периодическими подергиваниями. Волны вашего мозга начинают замедляться из-за дневного бодрствования.
 

Изображение

Стадия 2 Медленный сон — это период легкого сна, предшествующий более глубокому сну. Ваше сердцебиение и дыхание замедляются, а мышцы расслабляются еще больше. Температура тела падает, а движения глаз прекращаются. Активность мозговых волн замедляется, но характеризуется короткими вспышками электрической активности. Вы проводите больше повторяющихся циклов сна во второй стадии сна, чем в других стадиях сна.

Изображение

Стадия 3 Медленный сон — это период глубокого сна, который необходим вам, чтобы утром чувствовать себя отдохнувшим. Это происходит в более длительные периоды в течение первой половины ночи. Ваше сердцебиение и дыхание замедляются до самого низкого уровня во время сна. Ваши мышцы расслаблены, и вас может быть трудно разбудить. Мозговые волны становятся еще медленнее.
 

Изображение

БДГ-сон впервые возникает примерно через 90 минут после засыпания. Ваши глаза быстро двигаются из стороны в сторону за закрытыми веками. Активность мозговых волн смешанной частоты становится ближе к наблюдаемой в состоянии бодрствования. Ваше дыхание становится более быстрым и нерегулярным, а частота сердечных сокращений и артериальное давление увеличиваются почти до уровня бодрствования. Большая часть ваших сновидений происходит во время фазы быстрого сна, хотя некоторые из них могут происходить и во время медленной фазы сна. Мышцы ваших рук и ног временно парализованы, что мешает вам воплотить в жизнь свои мечты. С возрастом вы спите меньше времени в фазе быстрого сна. Консолидация памяти, скорее всего, требует как медленного, так и быстрого сна.

Механизмы сна

Два внутренних биологических механизма — циркадный ритм и гомеостаз — работают вместе, чтобы регулировать, когда вы бодрствуете и спите.

Циркадные ритмы управляют широким спектром функций от ежедневных колебаний бодрствования до температуры тела, метаболизма и выброса гормонов. Они контролируют время вашего сна и вызывают сонливость по ночам и склонность просыпаться утром без будильника. Биологические часы вашего тела, которые основаны примерно на 24-часовом дне, контролируют большинство циркадных ритмов. Циркадные ритмы синхронизируются с сигналами окружающей среды (свет, температура) относительно фактического времени суток, но продолжаются даже при отсутствии сигналов.

Изображение

Биологические часы вашего тела основаны на 24-часовом дне и контролируют большинство циркадных ритмов. Эти ритмы влияют на множество функций, включая температуру тела (обозначена белой линией на графике выше). Мелатонин — гормон, вырабатываемый шишковидной железой, — помогает чувствовать сонливость, когда гаснет свет. Пики и впадины мелатонина (обозначенные золотой линией выше) важны для согласования циркадного ритма организма с внешним циклом света и темноты.

Гомеостаз сна и бодрствования отслеживает вашу потребность во сне. Гомеостатический драйв ко сну напоминает организму о необходимости сна через определенное время и регулирует интенсивность сна. Это стремление ко сну становится сильнее с каждым часом бодрствования и заставляет вас спать дольше и глубже после периода лишения сна.

Факторы, влияющие на ваши потребности во сне и бодрствовании, включают медицинские условия, лекарства, стресс, условия сна, а также то, что вы едите и пьете. Возможно, наибольшее влияние оказывает воздействие света. Специализированные клетки сетчатки ваших глаз обрабатывают свет и сообщают мозгу, день сейчас или ночь, и могут опережать или задерживать наш цикл сна-бодрствования. Воздействие света может затруднить засыпание и возвращение ко сну после пробуждения.

Работники ночной смены часто не могут заснуть, когда ложатся спать, а также не могут бодрствовать на работе из-за нарушения их естественного циркадного ритма и цикла сна-бодрствования. В случае смены часовых поясов циркадные ритмы не синхронизируются со временем суток, когда люди летят в другой часовой пояс, что создает несоответствие между их внутренними часами и реальными часами.

Сколько сна вам нужно?

Изображение

Потребности во сне меняются с возрастом, как показано на диаграмме выше. Вначале малыши спят 16-18 часов в сутки. Детям школьного возраста и подросткам требуется около 9.5 часов сна каждую ночь. Большинству взрослых требуется 7-9 часов ночного сна. Однако пожилые люди (в возрасте 60 лет и старше), как правило, спят ночью меньше.

Ваша потребность во сне и режим сна меняются с возрастом, но это значительно различается у людей одного возраста. Не существует волшебного «количества часов сна», подходящего для всех людей одного возраста. Младенцы изначально спят от 16 до 18 часов в день, что может ускорить рост и развитие (особенно головного мозга). Детям школьного возраста и подросткам в среднем требуется около 9.5 часов сна в сутки. Большинству взрослых требуется 7-9 часов сна в сутки, но после 60 лет ночной сон становится короче, легче и прерывается частыми пробуждениями. Пожилые люди также чаще принимают лекарства, которые мешают сну.

В целом люди спят меньше, чем им нужно, из-за более продолжительного рабочего дня и наличия круглосуточных развлечений и других мероприятий.

Многие люди считают, что они могут «наверстать упущенное» в выходные дни, но, в зависимости от того, насколько они лишены сна, более продолжительный сон в выходные дни может оказаться недостаточным.

Сновидение и отслеживание сна

Сновидение

Все мечтают. Вы проводите около 2 часов каждую ночь во сне, но можете не помнить большую часть своих снов. Его точная цель неизвестна, но сны могут помочь вам справиться со своими эмоциями. События дня часто вторгаются в ваши мысли во время сна, и люди, страдающие от стресса или беспокойства, чаще видят пугающие сны. Сны можно увидеть на всех стадиях сна, но обычно они наиболее ярки в фазе быстрого сна. Некоторые люди видят цветные сны, а другие помнят только черно-белые сны.

Изображение

Отслеживание сна с помощью интеллектуальной технологии

Миллионы людей используют приложения для смартфонов, прикроватные мониторы и носимые устройства (включая браслеты, смарт-часы и повязки на голову) для неофициального сбора и анализа данных о своем сне. Умная технология может записывать звуки и движения во время сна, вести журнал часов сна и контролировать сердцебиение и дыхание. С помощью сопутствующего приложения данные с некоторых устройств можно синхронизировать со смартфоном или планшетом или загрузить на ПК. Другие приложения и устройства издают белый шум, излучают свет, стимулирующий выработку мелатонина, и используют легкие вибрации, чтобы помочь нам заснуть и проснуться.

Роль генов и нейротрансмиттеров

Химические сигналы сна     

Кластеры стимулирующих сон нейронов во многих частях мозга становятся более активными, когда мы готовимся ко сну. Химические вещества, передающие нервные сигналы, называемые нейротрансмиттерами, могут «выключать» или ослаблять активность клеток, которые сигнализируют о возбуждении или расслаблении. ГАМК связана со сном, расслаблением мышц и седацией. Норадреналин и орексин (также называемый гипокретином) поддерживают активность некоторых частей мозга, пока мы бодрствуем. Другие нейротрансмиттеры, которые формируют сон и бодрствование, включают ацетилхолин, гистамин, адреналин, кортизол и серотонин.

Гены и сон

Гены могут играть важную роль в том, сколько сна нам нужно. Ученые идентифицировали несколько генов, связанных со сном и нарушениями сна, в том числе гены, контролирующие возбудимость нейронов, и гены «часов», такие как Per , tim и Cry , которые влияют на наши циркадные ритмы и время сна. . Полногеномные ассоциативные исследования выявили участки на различных хромосомах, которые повышают нашу предрасположенность к нарушениям сна. Кроме того, различные гены были идентифицированы с такими нарушениями сна, как семейное расстройство фазы сна, нарколепсия и синдром беспокойных ног. Некоторые из генов, экспрессируемых в коре головного мозга и других областях мозга, изменяют уровень своей экспрессии между сном и бодрствованием. Несколько генетических моделей, включая червя, плодовую мушку и рыбку данио, помогают ученым идентифицировать молекулярные механизмы и генетические варианты, связанные с нормальным сном и нарушениями сна. Дополнительные исследования позволят лучше понять наследственные модели сна и риски циркадных расстройств и нарушений сна.

Изображение

Исследования сна

Ваш лечащий врач может порекомендовать полисомнограмму или другой тест для диагностики нарушения сна. Полисомнограмма обычно предполагает проведение ночи в лаборатории сна или центре сна. Он записывает ваше дыхание, уровень кислорода, движения глаз и конечностей, частоту сердечных сокращений и мозговые волны в течение ночи. Ваш сон также записывается на видео и аудио. Эти данные могут помочь специалисту по сну определить, правильно ли вы проходите через различные стадии сна. Результаты могут быть использованы для разработки плана лечения или определения необходимости дальнейших тестов.

Советы по хорошему сну

Image

Достаточное количество сна полезно для здоровья. Вот несколько советов, как улучшить свой сон:

• Установите расписание: ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.
• Занимайтесь физическими упражнениями от 20 до 30 минут в день, но не позднее, чем за несколько часов до сна.
• Избегайте кофеина и никотина в конце дня и алкогольных напитков перед сном.
• Расслабьтесь перед сном — попробуйте теплую ванну, чтение или другой расслабляющий ритуал.
• Создайте комнату для сна – избегайте яркого света и громких звуков, поддерживайте в комнате комфортную температуру, не смотрите телевизор и не держите компьютер в спальне.
• Не ложись спать без сна. Если вы не можете заснуть, займитесь чем-нибудь другим, например, почитайте или послушайте музыку, пока не почувствуете усталость.
• Обратитесь к врачу, если у вас проблемы со сном или вы чувствуете себя необычно усталым в течение дня. Большинство нарушений сна можно эффективно лечить.

Надежда через исследования

Ученые продолжают изучать функцию и регуляцию сна. Основное внимание в исследованиях уделяется пониманию рисков, связанных с хроническим недосыпанием, и взаимосвязи между сном и болезнями. Люди, которые хронически недосыпают, чаще имеют избыточный вес, инсульты и сердечно-сосудистые заболевания, инфекции и некоторые виды рака, чем те, кто высыпается. Нарушения сна распространены среди людей с возрастными неврологическими расстройствами, такими как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона. Остается много загадок о связи между сном и этими проблемами со здоровьем. Приводит ли недостаток сна к определенным расстройствам или определенные болезни вызывают недостаток сна? Эти и многие другие вопросы о сне представляют собой передний край исследований сна.