Медитация что это: Медитация: что это, для чего нужна и как работает

Содержание

Медитация: что это, для чего нужна и как работает

Религиозная практика или простое селф-хелп упражнение? Разбираемся, что такое медитация, признает ли ее психология и как быть, если «просто закрыть глаза и расслабиться» не получается

Что такое медитация

Медитация — это ментальная тренировка в рамках религиозной практики или с целью добиться спокойствия и расслабления. В европейских языках слово происходит от латинского meditari, что означает «обдумывать», «созерцать», «размышлять».

Существует множество направлений медитации. Кто-то отслеживает собственные эмоции с позиции наблюдателя, другие читают мантры или концентрируются на дыхании, а кто-то пробует на время «переключить» разум с размышления о повседневных задачах на более глубокий уровень. Создатели Headspace, приложения для медитаций и одноименного медитативного проекта для Netflix, отмечают, что все направления, по сути, преследуют одни и те же цели: ясность ума, внутреннее спокойствие и снижение стресса.

Зародившись как религиозная практика в Азии, сейчас медитация популярна среди жителей стран Запада как способ снять психологическое и физическое напряжение. По официальной статистике, в 2017 году в США медитацию практиковали 14% взрослых.

Медитация как религиозная практика

Первые задокументированные упоминания медитации появились в древней Индии около XV века до нашей эры в ведах — священных текстах индуизма на санскрите. Со временем эту практику стали использовать и адепты других религий. Считается, что в VI веке до нашей эры основоположник буддизма принц Сиддхартха Гаутама достиг просветления и стал Буддой именно в процессе медитации, сидя однажды под деревом Бодхи. Впоследствии он сам и его последователи использовали эту практику, чтобы достичь нирваны.

В других религиях также присутствуют духовные практики, своими формами и целями напоминающие медитацию. В суфизме, мистическом направлении ислама, распространен ритуал зикр («памятование»), заключающийся в многократном произнесении одного из имен Аллаха или фраз из Корана. Во время практики часто используются четки с 99 бусинами, каждая из которых символизирует одно из имен Аллаха. Цель ритуала — восхваление Аллаха и духовное совершенствование в поиске слияния с богом. Отдельная разновидность зикр — это сема или танец дервишей, которые вихрем вращаются по кругу для освобождения от собственного эго и слияния с богом через танец и музыку.

Танец дервишей (Фото: Unsplash)

Особая медитация присутствует и в разных ответвлениях иудаизма. Так, в каббале медитирующий концентрируется, всматриваясь в буквы алфавита иврита, каждой из которых отводится роль в сотворении мира.

В Средние века в западном христианстве получила распространение практика Lectio Divina («Божественное чтение») — монашеская практика чтения текстов Священного Писания. Ее практиковали монахи, принадлежащие к орденам бенедиктинцев, цистерцианцев и картезианцев.

Одним из четырех этапов процесса было meditatio или размышление о содержании священного текста, которое следовало за прочтением и предшествовало молитве и диалогу с Богом.

С медитацией сравнивают и непрерывное повторение в уме молитвы монахами-аскетами в исихазме — движении в монашестве восточного христианства. Оно учило «умному деланию» — священному покою, безмолвию и божественной молитве, совмещенной с контролем над внутренними помыслами. Со временем это учение пришло и на Русь, где наиболее известными исихастами стали Андрей Рублев, Феофан Грек и Максим Грек.

Популяризация медитации на Западе

Интерес к восточным духовным практикам на Западе начал развиваться на рубеже XIX и XX веков. Тогда вышли переводы священных текстов, появились кафедры по изучению восточных религий. В 1875 году в США возникло Теософское общество, основанное эмигранткой из Российской империи Еленой Блаватской. Религиозный философ и оккультист, Блаватская объявила себя ученицей тибетских махатм и избранницей «великого духовного начала». Теософское общество ставило целью образование всемирного братства без различия рас, цвета кожи и вероисповедания, а также исследование скрытых сил человека. В первой половине XX века русский художник и философ-мистик Николай Рерих и его жена Елена Рерих, которая занималась переводами трудов Блаватской, принесли в Россию и другие страны философско-этическое учение Агни-йога или Живую этику. Оно использовало медитацию как главный метод совершенствования сознания.

В это время все больше людей отправлялись в путешествия по Азии. В их числе был швейцарский психиатр, основоположник аналитической психологии Карл Юнг, посетивший Индию в 1938–1939 годах. Интерес к индийской философии и истории религии получил отражение в его трудах. При этом, изучая применимость йоги и медитации в западной культуре, он предостерегал европейцев от слепого копирования восточных практик.

В середине 1960-х годов в США возникло движение хиппи, представители которого увлекались восточными религиями и культами, отстаивали принципы всеобщей свободы и ненасилия и практиковали медитацию.

Фото: Unsplash

Но настоящая популяризация медитации на Западе началась в 1970-е годы. В это время медитация стала закреплять свой светский статус и восприниматься людьми как техника для ментального благополучия. Теперь медитацией занимались не только хиппи. Практикой заинтересовались знаменитости, а вслед за ними — и обычные люди. Пытаясь справиться с грузом обрушившейся популярности, участники группы The Beatles отправились в Индию учиться трансцендентальной медитации в ашрам Махариши. К ним присоединилась актриса Миа Фэрроу, убегая от внимания таблоидов после развода с Фрэнком Синатрой. В 1975 году журнал TIME назвал трансцендентальную медитацию «кайфом без наркотиков».

Человеком, который окончательно освободил медитацию от религиозного контекста и вывел ее в научное поле, стал биолог и профессор медицины Массачусетского университета Джон Кабат-Зинн. Он разработал 8-недельную программу тренировок на основе практик осознанности, которую назвал «Снижение стресса на основе осознанности» (на англ. Mindfulness-Based Stress Reduction или MBSR). По его словам, он взял за основу медитацию осознанности из буддизма, но убрал оттуда упоминания религии: «Я из кожи вон лез, чтобы структурировать ее и преподнести так, чтобы это не воспринималось как буддизм, нью-эйдж, восточный мистицизм или просто чушь».

В 1996 году медитация добралась до шоу Опры Уинфри — там была упомянута книга Дипака Чопры про трансцендентальную медитацию — и оттуда вышла в мейнстрим. Сегодня медитацию практикуют миллионы людей по всему миру, а у The Beatles появился клуб единомышленников из медитирующих звезд. Среди них — Дэвид Линч, Ричард Гир и Хью Джекман.

Секулярная медитация практикуется в офисах корпораций, например Google и Apple, и используется государственными органами. В 2017 году в британском парламенте депутаты медитировали на коллективной сессии под руководством самого Джона Кабат-Зинна. Его же подход в Великобритании использовался для борьбы с депрессией и стрессом у полицейских и медицинских работников.

Виды медитации

Сегодня существуют десятки направлений и техник светской медитации. Наиболее популярные из них:

Медитация осознанности. Создатель направления Джон Кабат-Зинн описывает ее как «осознание, возникающее в результате сосредоточения внимания на настоящем моменте и без осуждения». Идея в том, чтобы, фокусируясь на дыхании, безоценочно наблюдать за своими мыслями и эмоциями в настоящем моменте, не позволяя им задерживаться в голове.

Сканирование тела. Часто тело занимается одним делом, а разум занят другим. Данная техника предназначена для синхронизации тела и разума через мысленное сканирования от макушки до пальцев ног: как будто свет копировального аппарата медленно движется по телу, отмечая любые ощущения в нем.
Медитация концентрации. Цель состоит в том, чтобы научиться фокусировать все внимание на единственном объекте, например, пламени свечи, мантре или дыхании. Такая концентрация развивает способность сохранять сосредоточенность и спокойствие.
Трансцендентальная медитация (ТМ). Ее цель — трансцендировать, то есть выйти за пределы всех уровней мыслительных процессов. Практики проходят дважды в день по 20 минут под наблюдением сертифицированных учителей. ТМ не предполагает фокусирования на объекте или мониторинга дыхания. Во время медитации внимание с поверхностного уровня направляется внутрь, что позволяет уму перейти в более глубокое и спокойное состояние. Именно этот вид медитации практикует режиссер Дэвид Линч: «Я начал заниматься трансцендентальной медитацией в 1973 году и с тех пор не пропускал ни одной медитации — два раза в день, каждый день».

Loving kindness (любящая доброта) или metta-медитация. Медитирующий направляет добрые пожелания другим людям, знакомым и незнакомым. Практика заканчивается словами: «Пусть все живые создания повсюду будут счастливы и свободны».

Потеряться в этом многообразии техник очень легко. Тоня Арно, преподаватель дживамукти-йоги с десятилетним опытом медитаций, советует тем, кто хочет начать медитировать, но не может определиться с направлением: «Стоит ответить себе на вопрос: зачем именно вам этот инструмент.

Все направления по сути об одном, поэтому в начале пути стоит определиться, сколько у вас есть времени для практики и какое намерение. Например, если у вас есть 10 минут каждый день и запрос на покой и концентрацию, стоит начать с техники сканирования тела. Не стоит разбрасываться на все и сразу, лучше сфокусироваться на главном».

Польза медитации

Отвечая на вопрос о том, почему стоит медитировать, Тоня Арно отмечает, что медитация стимулирует мозговую активность. Это, в свою очередь, помогает сконцентрироваться, замедляет пульс и приводит в состояние настоящего момента. По ее словам, для кого-то медитация становится возможностью избавиться от панических атак или наладить отношения в семье, совладать с гневом или отслеживать свои реакции на триггерные моменты. Тоня рассказывает: «Я преподаю медитацию для офисных сотрудников: мы не поем мантры и я не рассказываю о ведах. Мы держим фокус внимания на своем физическом теле и дыхании — это и есть основа медитации».

Опубликовано множество исследований, доказывающих положительные эффекты медитации на физиологическое и ментальное здоровье человека: от снижения уровня стресса до улучшения связей между областями мозга. Практикующий психолог и автор подкаста «Эмоциональный Интеллигент» Анна Проворная объясняет: «Медитация позволяет лучше контролировать эмоции и добавляет так называемой регуляции сверху вниз: когда префронтальная кора мозга (отвечает за мышление, управление эмоциями, принятие решений и самоконтроль) оказывает доминирующее влияние на лимбическую систему, которая отвечает за эмоциональный ответ. У людей, которые медитируют, снижается реактивность или зависимость состояния от внешних раздражителей. У них формируется осознанная регуляция, когда мысли и представления в большей степени влияют на эмоции, чем наоборот».

Метод снижения тревоги и стресса

В своей книге «Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире» профессор клинической психологии Оксфордского университета Марк Уильямс и доктор биохимии Дэнни Пенман пишут, опираясь на опыт коллег, что осознанная медитация снижает ключевые показатели хронического стресса, в том числе повышенное давление.

Ученые из института когнитивных наук и мозга имени Макса Планка в Германии доказали, что медитация на 25% снижает в организме концентрацию кортизола, гормона стресса. Уильямс и Пенман объясняют этот эффект так: «Исследования, проведенные с помощью компьютерной томографии головного мозга, подтверждают, что у людей, которые все время торопятся, с трудом могут сосредоточиться на настоящем и зацикливаются на своих целях, миндалевидное тело (область мозга, отвечающая за «бей или беги») все время находится в состоянии боевой готовности». Но слишком частые «мобилизации» такого рода изнашивают организм. По словам специалистов, медитативные практики приводят к желаемому эффекту в борьбе со стрессом.

Метаанализ под руководством американского профессора психологии Дэвида Орме-Джонсона показал, что медитация также помогает снизить тревогу. Примечательно, что этот эффект был наиболее заметным у людей с самым высоким уровнем тревожности.

Средство против депрессии

В обновленных рекомендациях Национального института клинических исследований Великобритании от 2021 года предписывается не назначать антидепрессанты в качестве первичного лечения пациентам с умеренными формами депрессии. В качестве альтернативы специалисты предлагают медитацию или когнитивно-поведенческую психотерапию.

Исследователь Мадхав Гоял из Университета Джонса Хопкинса и его команда также пришли к выводу, что при лечении депрессии эффективность медитации идентична результату приема антидепрессантов. Гоял отмечает: «У многих людей сложилось представление о том, что медитировать — значит сесть и ничего не делать. Но это не так. Медитация — это активная тренировка ума с целью развития осознанности».

Бустер для концентрации и блок для «обезьяньего ума»

Обзорный анализ 23 различных исследований показал, что люди, которые медитировали всего несколько месяцев, лучше справлялись с задачами, требующими блокировать отвлекающие факторы. У тех, кто медитировал дольше, заметно лучше была развита способность сохранять концентрацию долгое время. Так, участникам одного эксперимента предложили задание, основанное на эффекте Струпа. Данный эффект проявляется в виде задержки реакции при прочтении названий цветов, когда цвет букв не совпадает с написанным названием (например, слово «зеленый» написано красными буквами). В результате оказалось, что те, кто практиковал медитацию любого типа, справлялись с задачей быстрее.

Кроме того, медитация осознанности помогает контролировать активность сети пассивного режима работы мозга, где происходит блуждание мыслей — так называемый «обезьяний ум». Это доказало исследование Йельского университета. Сеть пассивного режима включается, когда мы не думаем ни о чем конкретном, и разум блуждает от мысли к мысли. Как правило, это переходит в рефлексию и беспокойство о прошлом и будущем. Американский психолог Дэниел Гоулман объясняет: «Медитация улучшает связь между префронтальной корой и сетью пассивного режима. Чем прочнее связь, тем с большей вероятностью регуляторные участки префронтальной коры затормозят сети пассивного режима, остановив обезьяний ум — непрерывную болтовню, которая заполняет наш ум в отсутствие других важных мыслей».

Инструмент в борьбе с зависимостями

Ряд исследований показал, что медитация может помогать людям избавляться от зависимостей, влияя на области мозга, отвечающие за самоконтроль. Одно исследование сравнило медитацию осознанности и программу освобождения от зависимости для курильщиков от Американской ассоциации легких. Выяснилось, что люди, практиковавшие медитацию осознанности, имели больше шансов бросить курить, чем те, кто пользовался программой ассоциации. Ученые связали это с тем, что медитация помогает людям разорвать связь между тягой и непосредственным актом курения и постепенно избавиться от нее.

Способ поддержания молодости мозга

Исследование, проведенное Калифорнийским университетом в Лос-Анджелесе, показало, что у тех, кто медитирует, с возрастом мозг лучше сохраняется. Участники фокус-группы, которые медитировали в среднем 20 лет, имели больший объем серого вещества, чем те, кто не медитировал.

Может ли медитация нанести вред

Параллельно с изучением пользы медитации ученые исследуют и ее потенциальные негативные эффекты. При этом, по словам Анны Проворной, таких исследований все еще недостаточно, особенно лонгитюдных, то есть предполагающих длительное наблюдение за фокус-группой.

Масштабный обзор существующих исследований отмечает случаи, в которых опыт медитации приводил к росту тревоги, панике, бессоннице, эмоциональным флешбэкам, маниакальному синдрому и другим нежелательным эффектам. При этом в рамках исследования профессора Брауновского университета Уилоби Бриттон выяснилось, что длительные побочные эффекты медитаций чаще ощущали люди, которые медитировали в течение более долгого времени. Специалисты отдельно отмечают) риск ретритов, где медитация проводится по 12–15 часов в день для неподготовленных практикующих.

Анна Проворная добавляет, что слишком долгие медитации могут дать результат, противоположный надеждам практикующих: «Чувствительность к эмоциям способна развиться до такой степени, что любые переживания могут спровоцировать дистресс, вплоть до появления панических атак». По ее словам, встречается и другой негативный эффект: «Иногда люди настолько много медитируют, что под действием регуляции сверху вниз у них пропадают какие-либо яркие эмоции — и хорошие, и плохие». Она также отмечает, что разного рода психологические расстройства могут стать противопоказаниями для медитаций, например, человеку в глубокой депрессии будет очень сложно заниматься медитацией, скорее всего, он получит много фрустрации и мало пользы.

Тоня Арно говорит: «Если речь идет о светской медитации в стиле mindfulness, ежедневная пятиминутная практика не может навредить или стать триггером, скорее наоборот, поможет посмотреть на свое состояние под другим углом. Что касается более глубокого погружения или випассаны, то здесь действительно есть моменты, в которых необходим наставник. Например, если человек страдает паническими атаками, ему стоит обязательно сообщить об этом учителю».

Медитация с точки зрения психологии

По словам Анны Проворной, психология признает светские направления медитации и программы на ее основе, например, «Снижение стресса на основе осознанности» (MBSR). Основные психологические проблемы, с которыми можно применять медитативные практики, — это легкая и умеренная депрессия, различные тревожные расстройства, стресс и хроническая боль.

В современной психотерапии есть подход под названием «Когнитивная терапия на основе осознанности» (на англ. Mindfulness-based cognitive therapy или MBCT), который использует методы когнитивно-поведенческой терапии в сочетании с медитативными практиками осознанности.

Проворная отмечает, что в ряде случаев медитация может заменить медикаменты, например при тревоге, но ее никак нельзя воспринимать как панацею: «Есть огромное количество кейсов, когда без медикаментозной помощи невозможно помочь и даже просто начать медитировать».

По ее словам, для ощутимого положительного эффекта медитирующий должен получать удовольствие от процесса: кому-то для очищения разума нравится бегать, а кому-то медитировать. И помнить, что никакой вид медитации не решает проблемы, а только помогает человеку с саморегуляцией.

Медитация: что это, зачем и как?

14 мая 2015 г., 07:13

Фильм «Весна, лето, осень, зима… и снова весна»

Фильм «Аватар»

Фильм «The Fly»

Медитация как состояние — это трансовое состояние покоя и расслабленности тела при сохранении полной осознанности. Это прекращение мыслительной работы и душевных движений, несущих негатив и напряжение. Поскольку большинство людей пребывает в постоянном внутреннем диалоге с негативными мыслями, медитацию часто определяют как остановку мыслей.

Близкие понятия: визуализация, аутогенная тренировка.

Медитация как процесс — любые практики, ведущие к состоянию медитативного транса. Молитва, танец, сосредоточение… — медитацией может быть любое действие, если оно ведет в итоге к состоянию медитативного транса.

Исторически, медитация (от лат. meditatio — размышление, обдумывание) — один из приёмов индийской духовной практики, поэтому все, то связана с медитациями, традиционно имеет налет эзотерики, религиозности и чего-то волшебного. Подробнее см. Традиционные формы медитации.

Методы медитативного погружения

В литературе описаны сотни разных методов для погружения в состояние медитативного транса. Исследования показали, что самым главными (и общими почти для всех медитативных практик) элементами такого погружения являются две вещи: 1) отсутствие напряжения и 2) глубокое сосредоточение на монотонно повторяющемся действии. Такое действие может быть как физическим (например, ритуальные танцы в африканских племенах; упражнения в боевых искусствах; перебирание чёток; чтение мантры вслух; концентрация на дыхании; и др.), так и психическим, воображаемым (например, концентрация на чакре; концентрация на пульсации «астрального тела»; и др.).

При том, что научные исследования не подтверждают зависимость между глубиной медитации и позой, самая рекомендованная поза для медитации такова: сидя, спина выпрямлена, голова чуть опущена, ноги скрещены, руки лежат на коленях ладонями кверху, ладони раскрыты, большие и указательные пальцы соединены.

Если человек успокаивается, расслабляется и сосредотачивает свое внимание на чакре или мантре, это медитация любителя восточной культуры. Ничуть не хуже, если человек сосредотачивает свое внимание на своем дыхании либо на пламени свечи.

А наши мужики в это время ездят на рыбалку и, пока не выпьют, сосредотачиваются на поплавке, остановившемся среди тихой заводи.

Отличная медитация!

Использование медитации

Медитацию часто используют в психотерапевтических и духовных практиках для самых разнообразных целей, например для снятия напряжения, общего расслабления, создания ощущения легкости и счастья, для сброса привычки к негативному мышлению, созданию базы для позитивных установок и аффирмаций, иногда — для легкого внушения клиенту каких-либо влияющих на него образов и убеждений. Понятно, что это дает большой простор для творческих людей — как для эффективной психотерапии, так и для психотерапии больной и философских проповедей разного качества.

Медитация определенно полезна для душевного и физического здоровья. Если убрать высокие слова и придыхания, то реальный механизм медитации прост и известен науке уже давно: это десенсибилизация. Еще в начале ХХ века исследователи открыли, что страхи и воспоминания о травмирующих ситуациях легко и эффективно снимаются, если беспокоящий нас образ будет просматриваться нами на фоне полного телесного расслабления.

Собственно, если любой образ или мысль заякорится на мышечном напряжении, мы получим напрягающий нас образ и трудные для нас мысли. Если, напротив, проблемные мысли и тяжелые для нас воспоминания мы будем прокручивать на фоне расслабленного тела (плюс сочетать со светлым внутренним фоном и мягкой расслабляющей музыкой), то напряжение и тяжесть быстро уйдут. И на душе станет — легко!

Ничего нового здесь, выходящего за пределы работы сочетательных рефлексов по Бехтереву — нет. Сегодня этим пользуются все НЛП-еры и практически все психотерапевты, не всегда понимая реальный механизм тех полезных процедур, которые они применяют.

Медитации в моде и хорошо продаются, особенно когда вместе с пользой для здоровья вам обещают «состояние полной осознанности». Тут, пожалуйста, будьте аккуратнее: «состояние полной осознанности» часто обещается, однако в реальной практике чаще отсутствует, сменяясь, напротив, состоянием некритической внушаемости.

Хорошо это или плохо? Когда как. Если клиент никого не слушает и от этого сам же страдает, то любой специалист-психотерапевт, чтобы не мучиться с его сопротивлением, предложит ему под тем или иным предлогом расслабиться, закрыть глаза, после чего устроит ему скорее всего очень полезное «духовное путешествие», в результате которого клиент вроде как сам дойдет до всего, что психотерапевт ему легко навнушал. И реально помог.

Может ли это быть вредно или опасно? Теоретически — да, практически чаще очень полезно. Мошенник и без всякой медитации лишит вас денег, проблемные внушения от просмотра телевизионных передач существенно перекрывают любой возможный вред от медитации… Все определяется тем, кто с вами проводит медитацию. Если человек мудрый и достойный — учитесь у него и говорите ему спасибо. Не доверяете ему — ищите другого учителя или специалиста.

Медитация
Автор Н.И. Козлов
Психика, здоровье
Психология для профи

Комментарии (10):

Альфинур, 14 мая 2015 г. , 14:16

Добрый день! Объясните, пожалуйста, что означают эти слова из статьи «Осторожно — «состояние полной осознанности» часто обещается, однако в реальной практике чаще отсутствует, сменяясь, напротив, состоянием некритической внушаемости.» ? Значит ли это, что медитировать самостоятельно нельзя? Извините, что не обращаюсь по имени — не знаю кто автор статьи.

Альфинур, 14 мая 2015 г., 22:16

Николай Иванович, большое спасибо, что отредактировали статью, все предельно ясно!

dolmatov vlodimir, 21 мая 2015 г., 17:53

Медитация…. Разная она бывает. Одна, когда учишься, и другая, когда…. Но… по порядку. Сознание тела не есть человек в комплексе. Разум, по моему пониманию, не более чем самообучаемый биоробот. Но у человека есть ещё и душа — подсознание. Для меня духовность, это когда душа и сознание сливаются в единое целое. Йога — это единство! Вот для достижения этого единства и служит медитация первого вида. Которая состоит из аутогенной тренировки и «очищения» сознания. По достижению состояния йоги, медитация… это уже единение с Создателем и созерцание мира — его глазами… Науке такие состояния не известны, и ни когда не будут известны. Поскольку обычный человек, живёт в соответствии с гормональными установками, и все его действия, как это там в тексте?: «Если, напротив, проблемные мысли и тяжелые для нас воспоминания мы будем прокручивать на фоне расслабленного тела (плюс сочетать со светлым внутренним фоном и мягкой расслабляющей музыкой), то напряжение и тяжесть быстро уйдут. И на душе станет — легко! Ничего нового здесь, выходящего за пределы работы сочетательных рефлексов по Бехтереву — нет. Сегодня этим пользуются все НЛП-еры и практически все психотерапевты, не всегда понимая реальный механизм тех полезных процедур, которые они применяют. Медитации в моде и хорошо продаются, особенно когда вместе с пользой для здоровья вам обещают «состояние полной осознанности». Тут, пожалуйста, будьте аккуратнее: «состояние полной осознанности» часто обещается, однако в реальной практике чаще отсутствует, сменяясь, напротив, состоянием некритической внушаемости. » Вот-вот — это называется религиозностью! Когда следуя некой идеи, человек подсаживается на гормонально-идейную зависимость от дофамина! Ну, а если по простому — становится идейным наркоманом. Да, извиняюсь, есть ещё «стражи порога» — шутники ещё те… вон скольких сделали «просветлёнными», а по простому — завёрнутыми…

Олег, 22 мая 2015 г., 00:05

Пока не пробовал-не знаешь… Есть страхи, пока не попробуешь. Попробовал-понял, что все это просто и не страшно)). Для тела и души — полезно. Какие еще вопросы? Но случаются и необъяснимые ощущения… Приведу свой личный пример: медитировал на повторении одного слова, появились четкие ощущения поднятия над собственным телом, как будто ты смотришь на самого себя сверху вниз… Причем такой цели не было. Само так получается…)) Как объяснить? Может мы — это не только тело? ))

ответ

Гость, 09 октября 2018 г., 15:10

Вам повезло, другие годами над выходом из тела работают и по Моноро, и по Радуге, и по ньютону)

Арутюнов В. П., 28 августа 2015 г., 12:05

Первая картина великолепна. Добавить фисташкового цвета. Спасибо!

Гость, 01 марта 2019 г., 16:25

Хорошая, дельная статья. Я диплом писал по этой теме, поэтому то, что вы пишите мне близко. Добавлю в закладки)

ответ

Гость, 15 декабря 2019 г., 15:29

А можно почитать?

Гость, 17 февраля 2021 г., 12:40

Здравствуйте, Николай Иванович. Спасибо за краткий обзор и предупреждение) Скажите, что вы думаете о медитации с включении на мышлении? Когда концентрация на мыслях в процессе медитации разрушает негативные паттерны мышления и приводит к состоянию отсутствия мысли? Как она проводится правильно?

ответ

Соколова Л.В., секретарь Н.И. Козлова, 18 февраля 2021 г., 16:34

Гость, эти вопросы и много всего другого важного и интересного, Николай Иванович обсуждает в Клубе «DISTANT-NIK» 7 дней — бесплатно. Присоединяйтесь!

Материалы по теме:

14 апр. 2022 г.

Медитация и аутотренинг: сходство и различия

Медитация и аутогенная тренировка – очень разные вещи. В чем разница между ними?

0Подробнее

10 нояб. 2020 г.

АТ: Глубокое расслабление

Текст для глубокого расслабления и отдыха.

0Подробнее

01 окт. 2022 г.

Аутогенная медитация по Шульцу

Прежде чем приступить к аутогенной медитации, тренирующийся должен научиться удерживать себя в состоянии аутогенного погружения длительное время — по часу и более. Во время такой «пассивной концентрации» возникают различные визуальные феномены («тени», «простейшие формы», цветовые пятна и т. п.). Дальнейшая подготовка состоит в научении вызывать и удерживать «пассивную концентрацию» при наличии раздражающих помех — яркого света, шума, звучащего радио и т. п.

0Подробнее

01 окт. 2022 г.

Будда

Сиддхаттха Гаутама родился в Лумбини (город, расположенный в современном Непале вблизи границы с Индией ) в майское полнолуние в кшатрийском племени Сакья. День его рождения широко празднуется в буддийских странах как Весак. Отец Гаутамы был царём Капилаваттху в Магадхе, и Гаутама родился царевичем, которому была предначертана жизнь в роскоши. Говорится, что, прежде чем родиться, Гаутама посетил свою мать в сновидении в виде белого слона. В ходе празднования рождения провидец Асита объявил, что этот младенец или станет великим царём, или великим святым человеком.

0Подробнее

01 окт. 2022 г.

Эмоционально нейтральное состояние

0Подробнее

01 окт. 2022 г.

Ликбез по медитации

Да, медитация, помимо сакральных свойств, полезна для физического и психического здоровья, помогает просто-напросто находиться в лучшем, более уравновешенном состоянии духа, отнимает очень немного сил и времени, но человеку европейского воспитания это несложное, в общем-то, упражнение дается с большим трудом.

1Подробнее

01 окт. 2022 г.

Медитация и визуализация

Медитация и визуализация — достаточно близкие понятия, и их нередко путают. Говорят «провели медитацию», хотя это была скорее визуализация.

0Подробнее

01 янв. 2004 г.

Медитация покоя

Вы можете сесть удобно… закрыть глаза… услышать звуки, которые вас окружают… ощутить тот объем, который ваше тело занимает в объеме этой комнаты… Первый этап медитации — это слова. Повторяйте их мысленно. Я — покой. Я окружен покоем. Покой меня укрывает. Покой меня поддерживает В покое я в безопасности. Покой во мне. Этот покой — мой. Все хорошо.

6Подробнее

01 окт. 2022 г.

Польза медитации

Медитация определенно полезна для душевного и физического здоровья.

4Подробнее

Медитация и осознанность: что вам нужно знать

Перейти к основному содержанию©Thinkstock

Что такое медитация и осознанность?

Медитация имеет тысячелетнюю историю, и многие медитативные техники зародились в восточных традициях. Термин «медитация» относится к множеству практик, направленных на интеграцию ума и тела и используемых для успокоения ума и улучшения общего самочувствия. Некоторые виды медитации включают в себя удержание мысленного фокуса на определенном ощущении, таком как дыхание, звук, визуальный образ или мантра, которая представляет собой повторяющееся слово или фразу. Другие формы медитации включают в себя практику внимательности, которая включает в себя удержание внимания или осознания настоящего момента без вынесения суждений.

Программы, обучающие медитации или осознанности, могут сочетать эти практики с другими видами деятельности. Например, программа снижения стресса на основе осознанности — это программа, которая учит осознанной медитации, но также включает в себя сеансы обсуждения и другие стратегии, помогающие людям применить то, чему они научились, в стрессовых ситуациях. Когнитивная терапия, основанная на осознанности, объединяет практики осознанности с аспектами когнитивно-поведенческой терапии.

Безопасны ли практики медитации и осознанности?

Обычно считается, что практика медитации и осознанности сопряжена с небольшим риском. Тем не менее, несколько исследований изучали эти методы на предмет потенциально вредных последствий, поэтому невозможно сделать определенные заявления о безопасности.

Обзор 2020 года рассмотрел 83 исследования (всего 6703 участника) и обнаружил, что в 55 из этих исследований сообщалось о негативном опыте, связанном с медитативными практиками. Исследователи пришли к выводу, что около 8 процентов участников испытали негативный эффект от практики медитации, что аналогично проценту, зарегистрированному для психологической терапии. Наиболее часто сообщаемыми негативными эффектами были тревога и депрессия. В анализе, ограниченном 3 исследованиями (521 участник) программ снижения стресса на основе осознанности, исследователи обнаружили, что практики осознанности не более вредны, чем отсутствие лечения.

Насколько популярны медитация и осознанность?

Согласно опросу, проведенному в США в 2017 году, процент взрослых, которые практиковали какую-либо форму медитации на основе мантр, медитации осознанности или духовной медитации в предыдущие 12 месяцев, утроился в период с 2012 по 2017 год, с 4,1 процента до 14,2 процента. Среди детей в возрасте от 4 до 17 лет этот показатель увеличился с 0,6% в 2012 году до 5,4% в 2017 году.

Программы осознанности для школ стали популярными. Эти программы обеспечивают тренировку осознанности с целью помочь учащимся и преподавателям справляться со стрессом и беспокойством, разрешать конфликты, контролировать импульсы и улучшать устойчивость, память и концентрацию. Практики осознанности и методы обучения, используемые в этих программах, сильно различаются. Исследования эффективности школьных программ осознанности проводились на выборке небольшого размера и разного качества.

Почему люди практикуют медитацию осознанности?

В опросе 2012 года, проведенном в США, 1,9% из 34 525 взрослых сообщили, что они практиковали медитацию осознанности за последние 12 месяцев. Среди тех респондентов, которые практиковали исключительно медитацию осознанности, 73 процента сообщили, что они медитировали для общего самочувствия и предотвращения болезней, и большинство из них (примерно 92 процента) сообщили, что они медитировали, чтобы расслабиться или уменьшить стресс. Более чем в половине ответов желание лучше спать было причиной для практики медитации осознанности.

Каковы преимущества медитации и осознанности для здоровья?

Практики медитации и осознанности могут иметь различные преимущества для здоровья и могут помочь людям улучшить качество своей жизни. В недавних исследованиях изучалось, помогает ли медитация или осознанность людям справляться с беспокойством, стрессом, депрессией, болью или симптомами, связанными с отказом от никотина, алкоголя или опиоидов.

В других исследованиях изучалось влияние медитации или осознанности на контроль веса или качество сна.

Однако большая часть исследований по этим темам была предварительной или не строгой с научной точки зрения. Поскольку в исследованиях изучалось множество различных типов медитации и практик осознанности, а эффекты этих практик трудно измерить, результаты исследований было трудно анализировать и, возможно, они были интерпретированы слишком оптимистично.

Стресс, тревога и депрессия

Проведенный NCCIH в 2018 году анализ 142 групп участников с диагностированными психическими расстройствами, такими как тревога или депрессия, изучал подходы к медитации осознанности по сравнению с отсутствием лечения и с установленными методами лечения, основанными на доказательствах, такими как когнитивно-поведенческая терапия и антидепрессанты. В анализе приняли участие более 12 000 участников, и исследователи обнаружили, что для лечения тревоги и депрессии подходы, основанные на осознанности, были лучше, чем отсутствие лечения вообще, и они работали так же, как и методы лечения, основанные на доказательствах.
Анализ 23 исследований (1815 участников), проведенный в 2021 году, изучал практики, основанные на осознанности, используемые для лечения взрослых с диагностированными тревожными расстройствами. Исследования, включенные в анализ, сравнивали вмешательства, основанные на осознанности (отдельно или в сочетании с обычными методами лечения), с другими методами лечения, такими как когнитивно-поведенческая терапия, психообразование и релаксация. Анализ показал неоднозначные результаты краткосрочной эффективности различных подходов, основанных на осознанности. В целом, они были более эффективны, чем обычные методы лечения, в снижении тяжести симптомов тревоги и депрессии, но только некоторые подходы к осознанности были столь же эффективны, как когнитивно-поведенческая терапия. Однако эти результаты следует интерпретировать с осторожностью, поскольку риск систематической ошибки для всех исследований был неясен. Кроме того, несколько исследований, в которых участвовали участники в течение периодов более 2 месяцев, не обнаружили долгосрочных эффектов практик, основанных на осознанности.
Проведенный в 2019 году анализ 23 исследований, в которых приняли участие в общей сложности 1373 студента колледжей и университетов, изучал влияние практики йоги, осознанности и медитации на симптомы стресса, тревоги и депрессии. Хотя результаты показали, что все методы имели определенный эффект, большинство исследований, включенных в обзор, были низкого качества и имели высокий риск систематической ошибки.

Высокое кровяное давление

В нескольких высококачественных исследованиях изучалось влияние медитации и осознанности на кровяное давление. Согласно заявлению Американской кардиологической ассоциации от 2017 года, практика медитации может иметь возможную пользу, но ее конкретное влияние на кровяное давление не определено.

Обзор 14 исследований 2020 года (включая более 1100 участников) изучал влияние практик осознанности на кровяное давление у людей с такими заболеваниями, как гипертония, диабет или рак. Анализ показал, что у людей с такими заболеваниями практика снижения стресса на основе осознанности была связана со значительным снижением артериального давления.

Исследования, изучающие влияние осознанности или медитации на острую и хроническую боль, дали смешанные результаты.

В отчете Агентства медицинских исследований и качества за 2020 год сделан вывод о том, что снижение стресса на основе осознанности было связано с кратковременным (менее 6 месяцев) улучшением боли в пояснице, но не боли при фибромиалгии.
Поддержанный NCCIH в 2020 году анализ пяти исследований взрослых, использующих опиоиды при острой или хронической боли (всего 514 участников), показал, что медитативные практики тесно связаны с уменьшением боли.
Острая боль, такая как боль после хирургического вмешательства, травм или родов, возникает внезапно и длится недолго. Анализ 19 2020 г.исследования изучали эффекты терапии острой боли, основанной на осознанности, и не обнаружили доказательств уменьшения интенсивности боли. Однако тот же анализ обнаружил некоторые доказательства того, что эти методы лечения могут улучшить переносимость боли человеком.
Анализ 30 исследований (2561 участник), проведенный в 2017 году, показал, что медитация осознанности более эффективна для уменьшения хронической боли, чем некоторые другие формы лечения. Однако изученные исследования были низкого качества.
При сравнении методов лечения хронической боли в 2019 г. был проведен общий анализ 11 исследований (697 участников), которые оценивали когнитивно-поведенческую терапию, которая является обычным психологическим вмешательством при хронической боли; 4 исследования (280 участников), в которых оценивали снижение стресса с помощью осознанности; и 1 исследование (341 участник) обоих методов лечения. Сравнение показало, что оба подхода были более эффективными в снижении интенсивности боли, чем отсутствие лечения, но не было никаких доказательств какой-либо важной разницы между этими двумя подходами.
Обзор 2019 года показал, что подходы, основанные на осознанности, не снижают частоту, продолжительность или интенсивность головных болей. Однако авторы этого обзора отметили, что их результаты, вероятно, неточны, поскольку в анализ были включены только пять исследований (всего 185 участников), и любые выводы, сделанные на основе анализа, следует считать предварительными.

Бессонница и качество сна

Практика медитации осознанности может помочь уменьшить бессонницу и улучшить качество сна.

Анализ 18 исследований, проведенный в 2019 году (всего 1654 участника), показал, что практика медитации осознанности улучшает качество сна в большей степени, чем образовательные методы лечения. Тем не менее, влияние подходов к медитации осознанности на качество сна ничем не отличалось от воздействия научно обоснованных методов лечения, таких как когнитивно-поведенческая терапия и физические упражнения.

Расстройство, связанное с употреблением психоактивных веществ

В нескольких клинических испытаниях изучалось, могут ли подходы, основанные на осознанности, такие как предотвращение рецидивов на основе осознанности (MBRP), помочь людям выздороветь от расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ. Эти подходы использовались, чтобы помочь людям лучше осознать мысли и чувства, вызывающие тягу, и узнать, как уменьшить их автоматические реакции на эту тягу.

Обзор 37 исследований 2018 года (всего 3531 участник) оценил эффективность нескольких основанных на осознанности подходов к лечению расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ, и обнаружил, что они значительно снижают уровень тяги участников. Практики, основанные на осознанности, были немного лучше, чем другие методы лечения, в содействии воздержанию от употребления психоактивных веществ.
Анализ 2017 года, специально посвященный MBRP, рассмотрел 9 исследований (всего 901 участник) этого подхода. Анализ пришел к выводу, что MBRP не более эффективен в предотвращении рецидивов употребления психоактивных веществ, чем другие методы лечения, такие как санитарное просвещение и когнитивно-поведенческая терапия. Тем не менее, MBRP немного уменьшал тягу к алкоголю и симптомы абстиненции, связанные с расстройствами, связанными с употреблением алкоголя.

Посттравматическое стрессовое расстройство

Исследования показали, что медитация и осознанность могут помочь уменьшить симптомы посттравматического стрессового расстройства (ПТСР).

В обзоре 2018 года, проведенном при поддержке NCCIH, изучалось влияние медитации (в 2 исследованиях, всего 179 участников) и других практик, основанных на осознанности (в 6 исследованиях, всего 332 участника), на симптомы посттравматического стрессового расстройства. Среди участников исследования были ветераны, медсестры и люди, подвергшиеся межличностному насилию. В шести из восьми исследований сообщалось, что у участников наблюдалось уменьшение симптомов посттравматического стрессового расстройства после получения той или иной формы лечения, основанного на осознанности.
Клиническое исследование 2018 года, финансируемое Министерством обороны США, сравнило эффективность медитации, санитарного просвещения и терапии длительного воздействия — широко распространенного лечения посттравматического стрессового расстройства, рекомендованного Американской психологической ассоциацией. Терапия длительного воздействия помогает людям уменьшить симптомы посттравматического стрессового расстройства, обучая их постепенно вспоминать травмирующие воспоминания, чувства и ситуации. В исследование были включены 203 ветерана с посттравматическим стрессовым расстройством в результате прохождения военной службы. Результаты исследования показали, что медитация так же эффективна, как длительная экспозиционная терапия для уменьшения симптомов посттравматического стрессового расстройства и депрессии, и она была более эффективной, чем санитарное просвещение при посттравматическом стрессовом расстройстве. Ветераны, которые использовали медитацию, также показали улучшение настроения и общего качества жизни.

Рак

Подходы, основанные на осознанности, могут улучшить психическое здоровье людей, больных раком.

Проведенный в 2019 году анализ 29 исследований (всего 3274 участника) практик, основанных на осознанности, показал, что использование практик осознанности среди людей, больных раком, значительно снижает психологический стресс, усталость, нарушение сна, боль и симптомы тревоги и депрессии. Тем не менее, большинство участников были женщинами с раком молочной железы, поэтому эффекты могут быть разными для других групп населения или других типов рака.

Контроль веса и пищевое поведение

Исследования показали возможную пользу программ медитации и осознанности для похудения и управления пищевым поведением.

Обзор 15 исследований 2017 года (всего 560 участников) изучал влияние практики осознанности на психическое и физическое здоровье взрослых с ожирением или избыточным весом. Обзор показал, что эти методы были очень эффективными методами управления пищевым поведением, но менее эффективными для помощи людям в похудении. Подходы, основанные на осознанности, также помогли участникам справиться с симптомами тревоги и депрессии.
Проведенный в 2018 году анализ 19 исследований (всего 1160 участников) показал, что программы осознанности помогают людям сбросить вес и справиться с поведением, связанным с едой, таким как переедание, эмоциональное и ограниченное питание. Результаты анализа показали, что программы лечения, такие как снижение стресса на основе осознанности и когнитивная терапия, основанная на осознанности, которые сочетают в себе формальную медитацию и практику осознанности с неформальными упражнениями на осознанность, были особенно эффективными методами для похудения и управления питанием.

Синдром дефицита внимания и гиперактивности

Было проведено несколько исследований по использованию практик медитации и осознанности для улучшения симптомов синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). Тем не менее, исследования не были высокого качества, а результаты были неоднозначными, поэтому доказательства того, что подходы к медитации или осознанности помогут людям справиться с симптомами СДВГ, не являются окончательными.

Как работают медитация и осознанность?

Некоторые исследования показывают, что практика медитации и осознанности может влиять на функционирование или структуру мозга. В исследованиях использовались различные методы измерения мозговой активности, чтобы найти измеримые различия в мозге людей, занимающихся практиками, основанными на осознанности. Другие исследования предполагают, что практика медитации и осознанности может изменить активность мозга. Однако результаты этих исследований трудно интерпретировать, и практические последствия не ясны.

Исследования, финансируемые NCCIH

NCCIH поддерживает различные исследования медитации и осознанности, в том числе:

Оценка того, как мозг реагирует на использование медитации осознанности в рамках комбинированного лечения мигрени.
Исследование эффективности терапии осознанности и медикаментозного лечения (бупренорфин) при лечении расстройств, связанных с употреблением опиоидов.
Исследование программы обучения внимательности, разработанной, чтобы помочь сотрудникам правоохранительных органов улучшить свое психическое здоровье, справляясь со стрессом и повышая устойчивость.

Советы для размышления

Не используйте медитацию или осознанность в качестве замены обычной помощи или в качестве причины отложить посещение врача по поводу медицинской проблемы.
Спросите об обучении и опыте инструктора медитации или практики осознанности, которую вы рассматриваете.
Позаботьтесь о своем здоровье — поговорите со своими поставщиками медицинских услуг о любых дополнительных подходах к охране здоровья, которые вы используете. Вместе вы можете принимать общие, взвешенные решения

Информационная служба NCCIH

Информационная служба NCCIH предоставляет информацию о NCCIH и дополнительных и комплексных подходах к охране здоровья, включая публикации и результаты поиска в федеральных базах данных научной и медицинской литературы. Информационный центр не предоставляет медицинских консультаций, рекомендаций по лечению или направлений к практикующим врачам.

Бесплатный номер в США: 1-888-644-6226

Служба ретрансляции телекоммуникаций (TRS): 7-1-1

Веб-сайт: https://nccih.nih.gov/

Эл. ) предоставляют инструменты, которые помогут вам понять основы и терминологию научных исследований, чтобы вы могли принимать обоснованные решения о своем здоровье. Know the Science содержит множество материалов, в том числе интерактивные модули, викторины и видеоролики, а также ссылки на информационный контент из федеральных ресурсов, предназначенный для того, чтобы помочь потребителям разобраться в информации о здоровье.

Объяснение того, как проводятся исследования (NIH)

Знай науку: 9 вопросов, которые помогут разобраться в исследованиях в области здравоохранения

Понимание клинических исследований (NIH)

PubMed®

Служба Национальной медицинской библиотеки, PubMed® содержит информацию о публикациях и (в большинстве случаев) краткие резюме статей из научных и медицинских журналов. Руководство NCCIH по использованию PubMed см. в разделе Как найти информацию о дополнительных подходах к охране здоровья в PubMed.

Веб-сайт: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/

NIH Clinical Research Trials and You

Национальные институты здравоохранения (NIH) создали веб-сайт NIH Clinical Research Trials and You, чтобы помочь людям узнать о клинических испытаниях, почему они важны и как принять в них участие. Сайт содержит вопросы и ответы о клинических испытаниях, рекомендации по поиску клинических испытаний на сайте ClinicalTrials.gov и других ресурсах, а также рассказы о личном опыте участников клинических испытаний. Клинические испытания необходимы, чтобы найти более эффективные способы профилактики, диагностики и лечения болезней.

Веб-сайт: https://www.nih.gov/health-information/nih-clinical-research-trials-you

Research Portfolio Online Reporting Tools Расходы и результаты (RePORTER)

RePORTER — это информационная база данных. о финансируемых из федерального бюджета научных и медицинских исследовательских проектах, проводимых в исследовательских учреждениях.

Веб-сайт: https://reporter.nih.gov

Основные ссылки

Anheyer D, Leach MJ, Klose P, et al. Снижение стресса на основе осознанности для лечения хронической головной боли: систематический обзор и метаанализ. Цефалгия . 2019;39(4):544-555.
Блэк Л.И., Барнс П.М., Кларк Т.С., Стуссман Б.А., Нахин Р.Л. Использование йоги, медитации и хиропрактиков среди детей в США в возрасте 4–17 лет. Краткий обзор данных NCHS, № 324. Хаяттсвилль, Мэриленд: Национальный центр статистики здравоохранения. 2018.
Breedvelt JJF, Amanvermez Y, Harrer M, et al. Влияние медитации, йоги и внимательности на депрессию, тревогу и стресс у студентов высших учебных заведений: метаанализ. Границы в психиатрии . 2019;10:193.
Берк А., Лам С.Н., Стуссман Б. и др. Распространенность и модели использования мантр, осознанности и духовной медитации среди взрослых в США. BMC Дополнительная и альтернативная медицина. 2017;17(1):316.
Карьер К., Хури Б., Гюнак М.М. и др. Вмешательства, основанные на осознанности, для снижения веса: систематический обзор и метаанализ. Обзоры ожирения . 2018;19(2):164-177.
Кавичкиоли М., Мовалли М., Маффеи С. Клиническая эффективность основанных на осознанности методов лечения расстройств, связанных с употреблением алкоголя и наркотиков: метааналитический обзор рандомизированных и нерандомизированных контролируемых исследований. Европейское исследование зависимости . 2018;24(3):137-162.
Cillessen L, Johannsen M, Speckens AEM, et al. Вмешательства, основанные на осознанности, для улучшения психологического и физического здоровья больных раком и выживших: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Психоонкология . 2019;28(12):2257-2269.
Кларк Т.С., Барнс П.М., Блэк Л.И., Стуссман Б.А., Нахин Р.Л. Использование йоги, медитации и хиропрактиков среди взрослых в США в возрасте 18 лет и старше. Краткий обзор данных NCHS, № 325. Хаятсвилл, Мэриленд: Национальный центр статистики здравоохранения. 2018.
Кресуэлл Джей Ди. Вмешательства осознанности. Ежегодный обзор психологии. 2017;68:491-516.
Дэвидсон Р.Дж., Кашняк А.В. Концептуальные и методологические вопросы исследования внимательности и медитации. Американский психолог. 2015;70(7):581-592.
Фариас М., Маральди Э., Валленкампф К.С. и др. Нежелательные явления в медитативных практиках и медитативной терапии: систематический обзор. Acta Psychiatrica Scandinavica. 2020;142(5):374-393.
Garland EL, Brintz CE, Hanley AW, et al. Терапия разума и тела при лечении боли опиоидами: систематический обзор и метаанализ. JAMA Терапия . 2020;180(1):91-105.
Голдберг С.Б., Такер Р.П., Грин П.А. и др. Вмешательства на основе осознанности при психических расстройствах: систематический обзор и метаанализ. Обзор клинической психологии . 2018;59:52-60.
Грант С., Колайако Б., Мотала А. и др. Профилактика рецидивов расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ, на основе осознанности: систематический обзор и метаанализ. Журнал наркологии . 2017;11(5):386-396.
Haller H, Breilmann P, Schröter M et al. Систематический обзор и метаанализ вмешательств на основе принятия и осознанности при тревожных расстройствах DSM-5. Научные отчеты . 2021;11(1):20385.
Hilton L, Hempel S, Ewing BA, et al. Медитация осознанности при хронической боли: систематический обзор и метаанализ. Анналы поведенческой медицины. 2017;51(2):199-213.
Hirshberg MJ, Goldberg SB, Rosenkranz M, et al. Распространенность вреда при снижении стресса на основе осознанности. Психологическая медицина. 18 августа 2020 г. [Epub перед печатью].
Интаракамханг У., Макаскилл А., Праситтичок П. Вмешательства, направленные на развитие осознанности, снижают артериальное давление у пациентов с неинфекционными заболеваниями: систематический обзор и метаанализ. Гелион. 2020;6(4):e03834.
Кху Э.Л., Смолл Р., Ченг В. и др. Сравнительная оценка снижения стресса на основе групповой осознанности и когнитивно-поведенческой терапии для лечения и контроля хронической боли: систематический обзор и сетевой метаанализ. Доказательное психическое здоровье. 2019;22(1):26-35.
Levine GN, Lange RA, Bairey-Merz CN, et al. Медитация и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний: научное заявление Американской кардиологической ассоциации. Журнал Американской кардиологической ассоциации. 2017;6(10):e002218.
Нидич С., Миллс П.Дж., Рейнфорт М. и др. Медитация, не связанная с травмой, по сравнению с экспозиционной терапией у ветеранов с посттравматическим стрессовым расстройством: рандомизированное контролируемое исследование. Ланцет Психиатрия . 2018;5(12):975-986.
Найлс Б.Л., Мори Д.Л., Полицци С. и др. Систематический обзор рандомизированных исследований психофизических вмешательств при посттравматическом стрессовом расстройстве. Журнал клинической психологии . 2018;74(9):1485-1508.
Роджерс Дж.М., Феррари М., Мозли К. и др. Вмешательства, основанные на осознанности, для взрослых с избыточным весом или ожирением: метаанализ результатов физического и психологического здоровья. Обзоры ожирения . 2017;18(1):51-67.
Розенкранц М.А., Данн Д.Д., Дэвидсон Р.Дж. Следующее поколение интервенционных исследований, основанных на осознанности: чему мы научились и куда движемся? Текущее мнение в психологии. 2019;28:179-183.
Rusch HL, Rosario M, Levison LM, et al. Влияние медитации осознанности на качество сна: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Анналы Нью-Йоркской академии наук . 2019;1445(1):5-16.
Шелл Л.К., Монсеф И., Вёкель А. и др. Снижение стресса на основе осознанности у женщин с диагнозом рак молочной железы. Кокрановская база данных систематических обзоров. 2019;3(3):CD011518. Доступ на cochranelibrary. com 3 июня 2022 г.
Semple RJ, Droutman V, Reid BA. Внимательность идет в школу: то, чему научились (пока что) из исследований и реального опыта. Психология в школе. 2017;54(1):29-52.
Шайрес А., Шарп Л., Дэвис Дж. Н. и др. Эффективность вмешательств, основанных на осознанности, при острой боли: систематический обзор и метаанализ. Боль . 2020;161(8):1698-1707.
Ван Дам Н.Т., Ван Вугт М.К., Ваго Д.Р. и др. Помните о шумихе: критическая оценка и предписывающая программа исследований осознанности и медитации. Перспективы психологической науки. 2018;13(1):36-61.

Другие ссылки

Секция интегративной медицины Американской академии педиатрии. Терапия разума и тела у детей и молодежи. Педиатрия . 2016;138(3):e20161896.
Коронадо-Монтойя С., Левис А.В., Кваккенбос Л. и др. Сообщение о положительных результатах рандомизированных контролируемых испытаний вмешательств в области психического здоровья, основанных на осознанности. PLoS Один . 2016;11(4):e0153220.
Даквар Э., Левин Ф.Р. Растущая роль медитации в лечении психических заболеваний с упором на расстройства, связанные с употреблением психоактивных веществ. Гарвардский обзор психиатрии . 2009;17(4):254-267.
Goyal M, Singh S, Sibinga EMS, et al. Программы медитации для психологического стресса и благополучия: систематический обзор и метаанализ. JAMA Внутренняя медицина. 2014;174(3):357-368.
Комитет Института медицины (США) по развитию исследований, лечения и образования в области боли. Облегчение боли в Америке: план преобразования профилактики, ухода, образования и исследований . Вашингтон, округ Колумбия: Издательство национальных академий; 2011.
Kabat-Zinn J, Massion AO, Kristeller J, et al. Эффективность программы снижения стресса на основе медитации при лечении тревожных расстройств. Американский журнал психиатрии. 1992;149(7):936-943.
Людвиг Д.С., Кабат-Зинн Дж. Внимательность в медицине. ЯМА. 2008;300(11):1350-1352.
Маккиринг П., Хван Ю-С. Систематический обзор основанных на осознанности школьных вмешательств с младшими подростками. Внимательность . 2019;10:593-610.
Муратори П., Конверсано К., Левантини В. и др. Изучение эффективности программы внимательности для мальчиков с синдромом дефицита внимания с гиперактивностью и оппозиционно-вызывающим расстройством. Журнал расстройств внимания . 2021;25(11):1544-1553.
Пуассан Х., Мендрек А., Талбот Н. и др. Поведенческие и когнитивные воздействия вмешательств, основанных на внимательности, на взрослых с синдромом дефицита внимания и гиперактивности: систематический обзор. Поведенческая неврология . 2019;2019:5682050.
Скелли А.С., Чоу Р., Деттори Дж.Р. и др. Неинвазивное немедикаментозное лечение хронической боли: обновление систематического обзора. Сравнительный обзор эффективности №. 227. Роквилл, Мэриленд: Агентство медицинских исследований и качества; 2020. Публикация AHRQ №. 20-EHC009.
Stieger JR, Engel S, Jiang H, et al. Внимательность улучшает производительность интерфейса мозг-компьютер, увеличивая контроль над нейронной активностью в альфа-диапазоне. Кора головного мозга . 2021;31(1):426-438.
Teasdale JD, Segal ZV, Williams JMG и др. Профилактика рецидива/рецидива большой депрессии с помощью когнитивной терапии, основанной на осознанности. Журнал консалтинга и клинической психологии . 2000;68(4):615-623.
Weng HY, Lewis-Peacock JA, Hecht FM и др. Сосредоточьтесь на дыхании: расшифровка мозгом выявляет внутренние состояния внимания во время медитации. Границы нейробиологии человека . 2020;14:336.
Йошида К., Такеда К., Касаи Т. и др. Тренировка медитации с сосредоточенным вниманием изменяет нейронную активность и внимание: продольные данные ЭЭГ у тех, кто не занимается медитацией. Социальная когнитивная и эмоциональная неврология . 2020;15(2):215-223.
Юань Дж. П., Коннолли К.Г., Хендже Э. и др. Изменения серого вещества у подростков, участвующих в тренинге по медитации. Границы нейробиологии человека . 2020;14:319.
Чжан Дж., Диас-Роман А., Кортезе С. Медитационная терапия синдрома дефицита внимания/гиперактивности у детей, подростков и взрослых: систематический обзор и метаанализ. Психическое здоровье, основанное на доказательствах . 2018;21(3):87-94.

Благодарности

Выражаем благодарность Элизабет Джинекси, доктору философии, Эрин Берк Куинлан, доктору философии, и Дэвиду Шертлеффу, доктору философии, NCCIH, за их рецензию на эту публикацию 2022 года.

Эта публикация не защищена авторским правом и находится в общественном достоянии. Дублирование приветствуется.

NCCIH предоставил этот материал для вашего сведения. Он не предназначен для замены медицинской экспертизы и рекомендаций вашего поставщика медицинских услуг. Мы рекомендуем вам обсуждать любые решения, касающиеся лечения или ухода, с вашим поставщиком медицинских услуг. Упоминание любого продукта, услуги или терапии не является одобрением NCCIH.

Последнее обновление: июнь 2022 г.

Как медитировать. Путеводители

Дэвид Геллес

Иллюстрации Сэма Калды счастье. Научиться медитировать несложно, а польза может прийти быстро. Здесь мы предлагаем основные советы, которые помогут вам начать путь к большей невозмутимости, принятию и радости. Сделайте глубокий вдох и приготовьтесь расслабиться.

Упражнения для медитации

Найдите удобное место и приготовьтесь расслабиться.

Основы

Выделение времени для формальной медитации — важный способ установить распорядок дня и привыкнуть к практике. Даже несколько минут в день могут иметь большое значение.

«Некоторые люди жалуются на то, что тратят время впустую», — сказал Атман Смит, преподающий медитацию малообеспеченным общинам в Балтиморе. «Однако практика важна. Это инструмент, который вы можете использовать, чтобы вернуться в настоящее в стрессовых ситуациях».

Но мы не должны переставать быть осознанными, когда прекращаем медитировать. «Цель медитации осознанности — стать осознанными во всех сферах нашей жизни, чтобы мы были бодрствующими, присутствующими и открытыми во всем, что мы делаем», — сказала Тара Брач, , популярный учитель медитации, живущий недалеко от Вашингтона, округ Колумбия, . только когда мы сидим на подушке.

Медитация осознанности не означает, что ваши мысли блуждают. Но это и не попытка очистить свой разум. Вместо этого практика включает в себя пристальное внимание к настоящему моменту — особенно к нашим собственным мыслям, эмоциям и ощущениям — что бы это ни происходило.

В дополнение к основным инструкциям по медитации, мы составили подборку упражнений для нескольких популярных упражнений, включая сканирование тела, медитацию при ходьбе и осознанное питание. «Каждая из применяемых практик осознанности оживляет опыт, который в противном случае мог бы быть более автоматическим», — сказала г-жа Брач.

Хотя самостоятельная медитация является важной частью полноценной практики, постоянное руководство опытного учителя может быть неоценимым, особенно когда вы только начинаете. Наши мысли так легко блуждают, и четкие инструкции учителя могут помочь нам вернуться в настоящий момент.

Базовая медитация осознанности

С помощью этого медитативного упражнения научитесь уделять пристальное внимание настоящему моменту.

Когда разум блуждает

Это неизбежно: во время медитации ваш разум будет блуждать. Вы можете заметить другие ощущения в теле, вещи, происходящие вокруг вас, или просто погрузиться в мысли, мечтая о прошлом или настоящем, возможно, осуждая себя или других.

В этом нет ничего плохого — думать так же естественно, как дышать. «Это естественное состояние ума — блуждать», — сказала г-жа Брач.

Когда это произойдет, просто отметьте, о чем вы думали или что вас отвлекало, затем сделайте паузу и сделайте паузу.

Вам не нужно возвращать внимание обратно к дыханию. Вместо этого отпустите все, о чем вы думали, снова откройте свое внимание, затем мягко верните свое осознание к дыханию, присутствуя при каждом вдохе и выдохе.

«Не возвращайте ум обратно к дыханию», — сказала мисс Брач. «Вместо этого снова откройте внимание, затем осторожно подойдите и снова приземлитесь».

После нескольких вдохов, неизменно, разум снова блуждает. Не корите себя по этому поводу. Это естественно. Важно то, как мы реагируем, когда это происходит. Просто признайте, о чем вы думали, — не приписывая этому слишком много осуждения, не позволяя этому увлечь вас — и найдите время, чтобы вернуться в настоящее и возобновить медитацию.

«Мы развиваем наши навыки в практике возвращения», — сказала г-жа Брач. «Возвращаюсь снова и снова. Обратите внимание — , думая — а затем пауза, а затем вернитесь к настоящему моменту».

Когда разум блуждает

Упражнение, которое поможет вам оставаться в настоящем моменте во время медитации.

Практика медитации осознанности

Вы можете практиковать медитацию осознанности самостоятельно в любое время и в любом месте. Но прослушивание основных медитаций с гидом также может быть полезным, особенно в начале. Инструкции опытного учителя могут помочь нам вернуться к настоящему моменту, отпустить отвлекающие мысли и не быть слишком строгими к себе.

Вот четыре управляемых медитации, которые вы можете прослушать и которые помогут вам оставаться в настоящем моменте. Выберите тот, который подходит вам по продолжительности: одна минута — отличное время для начала, но также хорошо, если у вас просто не так много времени. Если вы более опытны или готовы к расширенному сеансу осознанности, попробуйте 10- или 15-минутные сеансы. Вы можете скачать эти треки и прослушать их, когда будете готовы к медитации.

Ваш браузер не поддерживает звук элемент.

1-минутная медитация

Скачать
0:00
0:00
Перейти назад по песне10Перейти вперед по песне10
Ваш браузер не поддерживает аудиоэлемент .
4-минутная медитация
Скачать
0:00
0:00
Перейти назад по песне10Перейти вперед по песне10
Ваш браузер не поддерживает элемент audio .
10-минутная медитация
Скачать
0:00
0:00
Перейти назад по песне10Перейти вперед по песне10
Ваш браузер не поддерживает элемент audio .
15-минутная медитация
Скачать
0:00
0:00
Прыжок назад в песне10Прыжок вперед в песне10
Сканирование тела медитация осознанности, сканирование тела включает в себя систематическое сосредоточение внимания на различных ощущениях и областях, от головы до пальцев ног.
Ваш браузер не поддерживает элемент audio .
Медитация сканирования тела
Скачать
0:00
0:00
Прыжок назад в песне10Прыжок вперед в песне10
Начните с макушки головы. Медленно и осознанно перенесите свое внимание на поверхность кожи, по одному дюйму за раз. Посмотрите, чувствуете ли вы кожу головы, уши, веки и нос. Продолжайте в том же духе, двигаясь по лицу, над ушами, вниз по шее и плечам и вплоть до кончиков пальцев ног.
Сначала может показаться, что ты вообще ничего не чувствуешь. Но по мере продвижения вы можете начать замечать целый мир новых ощущений. Некоторые ощущения могут быть приятными, нежное тепло, комфортный вес. Некоторые ощущения могут быть нейтральными — покалывание или зуд. А кому-то может быть неприятно. Ваши ноги могут чувствовать болезненность где-то.
Каким бы ни было ощущение, просто отметьте его. Если вам нужно двигаться, чтобы облегчить настоящую боль, сделайте это. Но постарайтесь не реагировать, называя опыт хорошим или плохим, даже если он неприятный. Вместо этого просто признайте, что вы чувствуете, и продолжайте сканирование тела. И, конечно же, если вы осознаете, что ваш ум блуждает, просто отметьте эту мысль и верните свое внимание к телу.
Дополнительные советы по упражнениям для медитации
Что такое медитация?
Открытие настоящего момента.
Тренировка ума
Проще говоря, медитация — это способ тренировки ума. Большую часть времени наши мысли блуждают — мы думаем о будущем, останавливаемся на прошлом, беспокоимся, фантазируем, беспокоимся или мечтаем. Медитация возвращает нас в настоящий момент и дает нам инструменты, которые нам нужны, чтобы быть менее напряженными, спокойнее и добрее к себе и другим.
«Медитация — это тренировка нашего внимания», — сказала мисс Брач. «Это позволяет нам выйти из рассеянных мыслей и помогает нам прийти к настоящему моменту сбалансированным и ясным образом».
Внимательность
Существует множество различных видов медитации. У большинства религий есть созерцательные традиции, но есть и множество светских способов медитировать. Но в последние годы медитация осознанности становится все более популярной.
Базовая медитация осознанности — это практика сосредоточения внимания на настоящем моменте с принятием и непредвзятостью. Цель не в том, чтобы перестать думать или опустошить разум. Скорее, дело в том, чтобы уделять пристальное внимание своим физическим ощущениям, мыслям и эмоциям, чтобы видеть их более ясно, не делая столько предположений и не выдумывая историй.
Это обманчиво простое упражнение — просто будьте здесь, прямо сейчас, без мечтаний. Но с практикой это может дать важные результаты, давая нам больший контроль над своими действиями и освобождая место для большей доброты и невозмутимости даже в трудных ситуациях. Со временем медитация осознанности может даже помочь нам лучше понять, что вызывает у нас стресс, и что мы можем сделать, чтобы облегчить его.
Хотя медитация осознанности была вдохновлена буддийскими практиками, сегодня она доступна как полностью светская практика, направленная на снижение стресса, развитие сосредоточенности и развитие спокойствия.
«Существует ошибочное мнение, что осознанность — это религиозное явление», — сказал мистер Смит. «Что мы должны объяснить, так это то, что это метод снижения стресса и способ стать сильнее психологически. Это практика заботы о себе».
Существует большое и растущее количество исследований, определяющих измеримое влияние осознанности на тело и мозг, и они набирают популярность в профессиональной среде, включая образование, спорт, бизнес и даже армию.
Осознанность и медитация
Хотя эти слова иногда используются взаимозаменяемо, полезно провести различие между осознанностью и медитацией.
Внимательность — это качество бытия — опыт открытости и осознанности в настоящий момент, без рефлексивного суждения, автоматической критики или блуждания ума.
Медитация осознанности — это практика реального присутствия в данный момент, которая, в свою очередь, учит нас быть более внимательными в течение дня, особенно в трудных ситуациях.
Как говорит г-жа Брах: «Осознанность — это ваше осознание того, что происходит в настоящий момент, без какого-либо суждения. Медитация — это тренировка внимания, которая развивает эту осознанность».
Медитация осознанности — не единственный способ медитировать. В наши дни также популярна Трансцендентальная Медитация, целью которой является достижение состояния расслабленного осознания посредством повторения мантры. Но в этом руководстве мы сосредоточимся на внимательности, которая становится все более популярной и простой в освоении.
Дополнительные советы по медитации
Сделайте это привычкой
Несколько советов для начала.
Выберите время
Медитацию, как и любую другую привычку, становится легче выполнять, если она станет частью вашей повседневной жизни. Выберите время, чтобы делать это каждый день, и старайтесь придерживаться его. Для многих людей легче всего медитировать с утра. Но будь то обед, после работы или перед сном, посмотрите, сможете ли вы быть последовательным. «Начните с того, что выделяйте время каждый день», — сказала г-жа Брач. «Точно так же, как и с физическими упражнениями, выработать привычку к практике означает быть регулярным».
Выберите место
Точно так же полезно медитировать каждый день в одном и том же месте. Это не обязательно, но может помочь свести к минимуму вероятность отвлечения внимания и блуждания ума. Нет необходимости сгибать ноги в позу лотоса или даже сидеть на полу. Просто найдите удобное положение, в котором вы сможете сидеть прямо и где вас ничто не будет отвлекать. «Важно то, что мы уделяем немного времени тому, чтобы прийти в состояние покоя и просто обратить внимание на то, что происходит в нашей внутренней жизни», — сказала г-жа Брач.
Получите свое снаряжение (или не покупайте)
Вам не нужно тратить ни копейки, чтобы начать. Все, что вам нужно, это место, где можно сесть, и немного силы воли. Тем не менее, есть множество подушек для медитации, табуретов и других аксессуаров для тех, кто хочет экипироваться. Но удобное кресло или мягкий коврик в тихом уголке — это действительно все, что вам нужно.
Дополнительные упражнения для медитации
Расширьте свою практику.
Медитация при ходьбе
Когда вы освоитесь с сидячей медитацией и сканированием тела, вы можете попробовать медитацию при ходьбе. Нет никаких правил против того, чтобы сначала попробовать медитировать при ходьбе, но полезно изучить основы, прежде чем пытаться ходить и медитировать одновременно.
Ваш браузер не поддерживает элемент audio .
Медитация при ходьбе
Скачать
0:00
0:00
Прыжок назад в песне10Прыжок вперед в песне10
Внимательное питание
Еще одно полезное упражнение — осознанное питание. Вместо того, чтобы проглатывать все, что есть в меню, выделите время и пространство, чтобы уделить этому процессу все свое внимание. Вы можете делать это, когда едите в одиночестве. Или найдите время, чтобы поэкспериментировать с осознанным питанием, используя простую пищу, такую как изюм или яблоко.
Ваш браузер не поддерживает элемент audio .
Медитация за чашкой чая
Скачать
0:00
0:00
Прыжок назад в песне10Прыжок вперед в песне10 целый новый мир интересных сенсорных ощущений, но некоторые исследования показывают, что это может привести к потере веса. Когда мы обращаем более пристальное внимание на то, насколько мы голодны и что мы едим, оказывается, что мы часто едим меньше.
Уделите время тому, чтобы осознать каждый аспект еды и свои реакции на нее. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, когда садитесь за стол. Ты голоден? У вас текут слюнки?
Внимательно осмотрите еду. На что это похоже? Внимательно осмотрите его. Тепло или холодно? Как он пахнет? Он издает звук, когда держишь его?
Готовясь к первому укусу, внимательно следите за своей реакцией. Больше слюноотделения? Вы уже думаете о следующем укусе?
Что происходит, когда пища попадает на язык? Обратите внимание на желание жевать. Вы уже склонны глотать и делать следующий укус?
Как меняется ощущение пищи при ее пережевывании? На что это похоже, когда оно проникает в ваше горло? Ты чувствуешь это в животе?
Не торопись. Когда вы полностью съели один кусочек, переходите к следующему, снова отмечая все, что только можно в этом опыте — от вкусов, запахов и физических ощущений до собственных желаний, реакций и импульсов.
Наши любимые рецепты чая
Проблемы медитации
Медитация только кажется простой. Это может быть удивительно сложно — и это не значит, что вы терпите неудачу.
Принесите хорошее отношение
Важно подходить к вашей новой практике медитации со здоровым взглядом. Постарайтесь быть расслабленным, любопытным и дружелюбным. Оставаться в контакте с этими качествами будет полезно, когда вы столкнетесь с некоторыми из неизбежных взлетов и падений медитации. Если вы обнаружите, что стремитесь слишком сильно или критикуете себя, сделайте несколько глубоких вдохов и дайте себе разрешение расслабиться и успокоиться. Помните, цель медитации не в том, чтобы достичь полного контроля над своим умом или вообще перестать думать. Намерение должно состоять в том, чтобы привнести более сострадательный, спокойный и принимающий подход ко всему, что происходит. «Чтобы ясно видеть, что происходит в настоящий момент, должно быть неосуждающее, открытое и позволяющее присутствие», — сказала г-жа Брач. «Пространство дружелюбное, теплое и принимающее».
Управление ожиданиями
Базовая медитация осознанности очень проста, даже если ее не всегда легко выполнить. Больше, чем что-либо еще, это требует приверженности. «Восхищение идеей медитации на самом деле ничего не дает», — сказала Шэрон Зальцберг, которая более 40 лет преподает медитацию осознанности.
И помните, внимательность и медитация не панацея. Мысли не исчезнут. Могут возникнуть сложные эмоции. Когда вы начинаете медитировать — особенно в самом начале — вам может казаться, что невозможно оставаться сосредоточенным. Но со временем станет легче.
Когда вы начнете, вместо того, чтобы пытаться достичь некоторого внетелесного опыта, почувствуйте, каково это просто зависать в настоящем моменте, отмечая свои физические ощущения, мысли и эмоции. «В идеале просто быть в курсе того, что происходит», — сказала г-жа Брач. «Отложите в сторону все ожидания и суждения о том, что произойдет».
Обычные препятствия
Самокритика: Когда мы начинаем медитировать, мы слишком часто корим себя. Я делаю это неправильно! Я не умею медитировать! Я никогда не смогу следить за своим дыханием! Почти каждый, кто пытался медитировать, сталкивался с той или иной разновидностью этой неуверенности в себе. Хотя это естественный импульс, он не помогает. Помните, цель медитации не в том, чтобы войти в состояние блаженства или искоренить все мысли. Это просто присутствовать в том, что происходит прямо сейчас, что бы это ни было. Постарайтесь отпустить любые суждения о хорошей или плохой медитации, а также о том, достигли ли вы чего-либо или нет. У всех нас есть способность к ясности, спокойствию и внимательности.
Сонливость: Многие люди засыпают, когда пытаются медитировать. Это может быть из-за того, что наш разум просто чрезмерно возбужден, или из-за того, что наши тела устали и нуждаются в отдыхе. В любом случае, есть искусные способы разбудить себя, чтобы мы могли заняться медитацией. Выпрямите осанку. Открой свои глаза. Попробуйте медитацию при ходьбе. Вместо того чтобы использовать дыхание как якорь внимания, попробуйте слушать звуки. Или разработайте паттерн ощущений, на котором нужно сосредоточиться: например, сначала ощущение дыхания, входящего и выходящего из ваших ноздрей, затем подъема и опускания диафрагмы, а затем легкого дуновения воздуха прямо над вашими губами.
Беспокойство: Мы так привыкли быть занятыми, что поначалу медитация может показаться скучной. Если это так, попробуйте сосредоточиться на очень специфических ощущениях, таких как выдох. Вы даже можете попытаться контролировать свое дыхание, делая более короткие вдохи и более длинные выдохи. Самое главное, постарайтесь не быть слишком строгим к себе.
Боль: Вы можете почувствовать боль, когда начнете практиковать медитацию в течение более длительного времени. Это может быть просто острая, мимолетная боль в ногах, или это могут быть тупые судороги или боли в спине. Что бы это ни было, постарайтесь сначала просто заметить это и принять. Признайте, что это чувство, как и любое другое чувство, и что оно в конечном итоге пройдет. Если это не проходит, попробуйте переключить свое внимание на другую часть тела. И если боль становится невыносимой, измените свою позу по мере необходимости.
Страх: В редких случаях может возникнуть паника или страх. Если это произойдет, постарайтесь переключить внимание на что-то вне тела, например, на воздух, свистящий в ваших ноздрях, или на звуки. Но не заставляйте себя обращать пристальное внимание на то, что может вызывать у вас эмоциональный дискомфорт. И если это слишком интенсивно, не беспокойтесь об открытии глаз или просто сделайте перерыв.
Go Deeper
Курсы, приложения и многое другое.
Читать выше
В связи с тем, что осознанность стала мейнстримом, существует множество ресурсов, помогающих людям поддерживать и углублять свою практику. Mindful издает журнал раз в два месяца и поддерживает надежный веб-сайт, полный историй и инструкций. Г-жа Зальцберг опубликовала несколько книг по осознанности, как и г-жа Брач. И есть десятки других хороших книг по этой теме.
Запишитесь на курсы
Самостоятельная практика — это здорово, но нет ничего лучше, чем хороший учитель и сообщество, которое поддержит вашу практику. Так же, как слушание учителя может помочь вам оставаться сосредоточенным, когда ум блуждает, поиск группы для практики может помочь сделать медитацию частью вашей рутины.
Снижение стресса на основе осознанности — это восьминедельный курс, ставший сегодня одним из самых популярных вводных курсов по медитации. Уроки MBSR и другие основы для ознакомления с медитацией предлагаются в сотнях городов по всему миру, и многие другие центры медитации также проводят обучение осознанности.
No related posts.