Медитация для чего: Как изменить жизнь с помощью медитации: научные аргументы и практика

Как изменить жизнь с помощью медитации: научные аргументы и практика

Здоровье

© Darius Bashar/Unsplash

Автор Екатерина Тихонова

21 мая 2021

Исследования показали, что регулярные занятия медитацией напрямую влияют на ощущение счастья, помогают оставаться в тонусе и справляться со стрессом. Разбираемся, чем медитация полезна с точки зрения науки и как к ней подступиться

Йонге Мингьюр Ринпоче, автор книги «Будда, мозг и нейрофизиология счастья», — один из популяризаторов тибетской медитации. Много лет участвует в исследованиях мозга во время медитации, находя все больше доказательств ее полезности для каждого из нас. Вот что об этом известно на сегодняшний день.

Медитация — это различные психофизиологические практики (религиозные или оздоровительные), которые позволяют сделать сознание более ясным, понимать себя и управлять своим умом. В зависимости от техники, медитации основаны на концентрации и/или усилии воли. Изначально практика медитации пошла из индуизма.

Она занимает важное место в йоге. Однако сегодня о медитации все чаще говорят без эзотерической составляющей — как о средстве натренировать свой ум и стать спокойнее. 

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

Есть более 3000 научных исследований о преимуществах медитации. В них участвовали как буддийские монахи, посвятившие медитации тысячи часов, так и новички, практикующие медитацию 15 минут в день. Результаты зафиксировали положительные изменения у большинства испытуемых. И вот какие.

• Снижение стресса

Ради этого люди обычно и начинают медитировать. Исследование 3500 взрослых показало, что это работает. Когда наши тела подвергаются внезапному стрессу или угрозе, мозг отвечает реакцией «дерись или беги». Ее вызывает скачок гормонов адреналина и кортизола, который влечет нарушение сна, появление депрессии и тревоги, повышение кровяного давления, быструю утомляемость и спутанность мыслей. Медитация дает возможность отстраниться, осознать появление стресса и выбрать, как на него реагировать.

Например, это может быть регулярная практика релаксации, которая позволяет действовать рассудочно даже в условиях стресса. 

• Контроль беспокойства

В нашем мозгу есть участок, отвечающий за страх. Это миндалевидное тело, называемое амигдалой, которое работает как сигнализация, выискивая вокруг источники опасности. Древнему человеку она сохраняла жизнь, улавливая шорохи в лесу или агрессивных соплеменников. Для современного человека она часто срабатывает как «ложный вызов», пробуждая необоснованную тревожность. Исследования показали, что активность амигдалы снижается, когда человек находится в медитативном состоянии. Эти данные были получены и в экспериментах с людьми без опыта в медитации, и в испытаниях как со здоровыми людьми, так и со страдающими хронической тревожностью. Эффект сравним с действием лекарственных препаратов, только не вызывает побочных явлений. Регулярная практика перепрограммирует центр страха, уменьшает беспокойство и симптомы тревожных расстройств и приступов паники.

© Manuel Breva Colmeiro/Getty Images

• Эмоциональное оздоровление

Наш мозг стремится эмоционально окрашивать или «приклеиваться» к ситуациям и проблемам. Например, если у человека неприятности на работе, он может перенести их в семейную жизнь. И наоборот, передряги в личной жизни могут отражаться на работе. У практикующих медитацию есть способность не «приклеиваться». Видеть эмоцию, проблему, осознать ее и не попасть в ловушку.

Ученые объясняют это снижением выработки веществ, называемых цитокинами. Они выделяются в ответ на стресс, влияют на настроение и нередко вызывают депрессию. В мозгу тех, кто практикует медитацию, появляются связи, которые повышают уровень эмпатии и способность рационально оценивать проблемы.

Исследования показывают, что медитация так же эффективна, как антидепрессанты! Поэтому людям, страдающим депрессией, ее все чаще прописывают как альтернативу медикаментозному лечению.

• Повышение осознанности

Уже на восьмой неделе регулярной медитации практикующие формируют свой «уникальный мозг» с хорошо развитыми областями. Эти области в первую очередь связаны с осознанностью и памятью. Ученые наблюдают увеличение толщины гиппокампа, благодаря чему растет способность мозга изучать новый материал и запоминать его, а также регулировать свои эмоции. Раньше считалось, что осознанность — это эффект от долгих размышлений и концентрации на себе. Теперь стало ясно, что во время медитации в мозгу происходят физические изменения, которые помогают развивать этот навык.

• Рост внимательности

Проблемы с концентрацией внимания встречаются не только у детей, синдром дефицита внимания диагностирован у миллионов взрослых. Одно из главных преимуществ медитации — улучшение внимания и концентрации. Как спортивные тренировки, ежедневная медитация увеличивает силу и выносливость внимания. Было установлено, что достаточно двух недель практики, чтобы повысить показатель внимания на 16%. Благодаря медитации быстро развиваются когнитивные навыки на работе — и мы лучше концентрируемся на текущих задачах.

• Предотвращение старения мозга

Потерял ключи, не помню имя, не могу решить простую математическую задачу — приближаясь к среднему возрасту, мы все чаще сталкиваемся с подобными проблемами. Снижение умственных способностей связано с потерей объемов серого вещества — нейронов мозга, отвечающих за память и обучение. Это называют когнитивным снижением, связанным со старением. Много лет ученые считали это снижение неизбежным, однако исследования последних двух десятилетий показали, что взрослый мозг изменяется на протяжении всей жизни. Это феномен, известный как нейропластичность.

Регулярная медитация повышает нейропластичность мозга, сохраняет и даже увеличивает концентрацию серого вещества. Мозг людей в возрасте от 50 лет, постоянно практикующих медитацию, «выглядит» на семь лет моложе.

© fizkes/shutterstock

• Улучшение сна

Медитация помогает расслабиться и не зацикливаться на мыслях, которые мешают уснуть. Такая практика активизирует область мозга, отвечающую за переход к глубокому сну. Благодаря ей мы быстрее засыпаем и получаем более качественный сон. Когда сравнили характеристики сна двух групп (в одной практиковали медитацию, в другой — нет), стало видно, что участники, которые медитировали, засыпали быстрее, их сон был более глубоким и продолжительным по сравнению с теми, кто не медитировал.

• Контроль над болью

Медитация уменьшает восприятие боли мозгом. Она дополняет медикаментозное лечение хронических болей или физиотерапию. Исследования подтверждают, что осознанность успокаивает мозговые центры, отвечающие за боль, и со временем эти изменения укореняются и меняют структуру самого мозга таким образом, что пациенты больше не чувствуют боль так интенсивно, как раньше. Опросы показывают, что они перестают ее замечать.

Клиники предписывают медитацию, чтобы помочь пациентам справиться с болью при сердечных заболеваниях, диабете и артрите.

Она также используется для облегчения мигрени, хронической усталости и даже рассеянного склероза.

Большинство исследователей сходятся на том, что достаточно восьми недель ежедневных сеансов по 10–12 минут, чтобы ощутить на себе положительный эффект от медитации. Опытные практики рекомендуют медитировать в первой половине дня или сразу после пробуждения, когда мозг еще не озабочен решением большого числа проблем.

Медитировать необязательно сидя дома. Простая дыхательная практика доступна в любое время и в любом месте. Концентрация на дыхании — самый распространенный подход к медитации. Главное — сфокусироваться на процессе вдоха и выдоха. Если во время практики приходят мысли и эмоции, не нужно их блокировать. Посмотрите на них со стороны, как на лодку, проплывающую мимо вас по реке, и продолжайте концентрироваться на дыхании.

• Сядьте в расслабленной позе, выпрямив спину.
• Ваши глаза могут быть открытыми или закрытыми.
• Потратьте пару минут, чтобы побыть в спокойном состоянии. Вспомните то чувство погружения в расслабление, когда вы решили отдохнуть после напряженного дня.
• Теперь просто дышите через рот или нос.
• Перенесите осознание на свое дыхание, почувствуйте, как воздух втягивается в легкие и выходит из них.
• Делайте паузы между вдохом и выдохом, в этих промежутках расслабьте свое осознание, погрузитесь в сам процесс.
• Если приходят мысли, постарайтесь снова сфокусироваться на дыхании.
• Продолжайте это 5–10 минут.
• Завершите упражнение с отдыхом в спокойном состоянии.

Зачем нужна медитация? – Центр медитации Тергар в Москве

Как найти подлинное счастье? Современный мир щедро предлагает нам материальное изобилие и комфорт, при этом вынуждая нас скрывать за обманчивым фасадом внешнего благополучия недовольство, внутреннюю тревогу и подавленность. И по странной иронии, чем большим количеством благ наделяет нас мировой «прогресс», тем меньшую удовлетворенность мы испытываем от жизни.

Медитация помогает нам понять, что подлинное счастье заключено в нас самих. Удовлетворенность и гармония, которые мы, как правило, ставим в зависимость от внешних обстоятельств, на самом деле являются неотъемлемой частью нашей собственной природы. К сожалению, в поисках счастья мы настолько привыкли опираться на внешние причины, что зачастую просто не знаем, как обнаружить это «богатство» внутри себя. Хотя в нас заложен потенциал для переживания глубокого и продолжительного счастья, которое не зависит от внешних обстоятельств, нам недостаточно одного лишь знания о том, что мы уже обладаем всем необходимым; нам нужны практические методы обнаружения нашей подлинной природы, такие техники, которые позволят выйти за рамки привычных стереотипов мышления, стремящихся навязать нам некий «вечный» комплекс неполноценности.

Практика медитации пробуждает нас к видению радости текущего момента. Благодаря развитию внимательности и осознавания даже такие проблемы, как хроническая боль, разрушительный образ мышления и сложные эмоциональные состояния могут быть преобразованы и стать источником внутреннего покоя и радости. Подобные преобразования не требуют непременно удалиться от мира. Напротив, каждый день нашей жизни предоставляет неограниченные возможности для развития бдительности ума, дабы постичь ценность любого мгновения нашего существования. Целью медитации является не отстраненность от мира, а пробуждение того прекрасного начала, что способно преобразить нас духовно и интеллектуально.

На протяжении веков фактически все религии мира включали те или иные виды медитаций в свои системы обучения и практики. Несмотря на то что в разных традициях техники могут значительно отличаться друг от друга, все они построены на убеждении, что попытки обрести подлинное счастье, находясь в зависимости от изменчивых обстоятельств внешнего мира, бесперспективны, и призывают обратить взор вглубь себя, чтобы исследовать скрытый потенциал духовных и интеллектуальных возможностей.

С недавних пор интерес к медитации значительно возрос и в научной среде. Представителями исследовательских центров Гарварда, Массачусетского Технологического Института (MIT), Университета Висконсина и других не менее прославленных колыбелей науки был проведен ряд экспериментов по изучению влияния медитации на всевозможные показатели психофизического состояния человека – от понижения уровня кровяного давления и вплоть до пиковых состояний сознания. Результаты этого исследования зафиксировали не только значительное воздействие медитации на мозг опытных практиков, но даже при непродолжительных, всего по несколько минут в день, занятиях медитацией было отмечено значительное увеличение активности тех областей головного мозга, которые отвечают за состояния счастья и благополучия. Также было продемонстрировано, что медитация укрепляет иммунную систему человека, увеличивает способность мозга к концентрации в течение продолжительных периодов времени и является действенным методом в преодолении многих психических расстройств.

Медитация | Искусство жизни

Что такое медитация?

Когда вы думаете о медитации, вы можете представить себе индийского йога, сидящего в позе лотоса высоко в Гималаях. Или вы можете подумать о своем местном учителе йоги, Бобе.

В любом случае, понимание того, что такое медитация и чем она не является, может помочь вам начать с правильной ноги.

Итак… Что такое медитация?

Медитация просто означает расслабление и отдых в вашей истинной природе. Можно назвать это миром, любовью или блаженством. Главное, что нужно понять, это то, что вы должны расслабиться, чтобы медитировать.

Существуют сотни различных медитативных практик, таких как медитация при ходьбе, медитация с мантрами и медитация с дыханием НЕБА, и все они предназначены для того, чтобы привести вас к одному и тому же месту. Состояние полного расслабления. Что, в свою очередь, приводит к снижению стресса и улучшению психического и физического здоровья.

Не знаете, с чего начать? Мы вас прикрыли!

Мы обучаем медитации более 40 лет. Поскольку миллионы людей из всех слоев общества уже извлекают пользу из наших практик медитации, вы можете быть уверены, что находитесь в надежных руках. Наши инструкторы проходят более 1000 часов обучения, а наши техники основаны на древних йогических практиках, выдержавших испытание временем.

Вы можете покопаться в наших статьях, чтобы узнать все тонкости медитации, как начать, как избежать распространенных ошибок и многое другое, и все это бесплатно!

И мы здесь, чтобы ответить на любые и все ваши вопросы по обширной теме медитации, чтобы вы могли начать с уверенностью и установить официальную практику медитации, которая принесет вам мир и счастье на долгие годы.

Посмотрите эту инфографику о том, как медитировать, чтобы обострить вкус.

Каковы преимущества регулярной практики медитации?

Польза медитации поистине поразительна. От повышения ясности ума и энергии до уменьшения симптомов синдрома раздраженного кишечника — практически нет ничего, для чего не годилась бы медитация.

Чтобы узнать больше о преимуществах медитации, прочитайте эту статью: 

Рассматриваемые темы включают:

• Общие преимущества медитации
• Физические преимущества медитации
• Психические преимущества медитации
• Комплексные физические и умственные преимущества медитации
• Как получить льготы

Большинство этих преимуществ можно проследить до одного источника. Медитация снижает стресс.

Стресс является основной причиной многих проблем в нашей жизни, будь то физические, умственные или эмоциональные. Фактически, Американская медицинская ассоциация отметила, что стресс является причиной более 60% всех болезней и болезней человека.

Давайте кратко рассмотрим физические, умственные и эмоциональные преимущества медитации.

Польза медитации для физического здоровья

Даже от 20 минут до получаса регулярных занятий медитацией в день могут принести огромную пользу вашему физическому здоровью.

Вот лишь некоторые из них.

• Улучшенная циркуляция
• Пониженная частота сердечных сокращений
• Более здоровое кровяное давление
• Улучшение иммунной функции
• Улучшение качества сна
• Снижение клеточного воспаления

Польза медитации для психического здоровья

Кто не хочет преодолеть состояния и проблемы психического здоровья? И медитация, как было показано, помогает.

Что именно происходит с вашим психическим здоровьем, когда вы начинаете медитировать?

• Повышенная концентрация и ясность ума
• Снижение стресса
• Повышение чувства спокойствия и умиротворения в жизни
• Повышенная энергия
• Улучшенная память
• Уменьшение симптомов СДВГ

Польза медитации для эмоционального здоровья

Когда вы беспокоитесь или сожалеете, страдают ваши эмоции. Но медитация может помочь вам перестать сожалеть о прошлом и беспокоиться о будущем, чтобы вы могли глубже переживать настоящий момент.

Вот некоторые из удивительных преимуществ ваших предложений по медитации для эмоционального здоровья:

• Уменьшение симптомов беспокойства и расстройств настроения
• Уменьшение симптомов депрессии
• Повышенная способность быть естественным и сосредоточенным в любой ситуации
• Повышение уверенности в себе

Теперь, когда вы знаете о преимуществах медитации, начните свою практику с нашего блога о медитации для начинающих: 

Рассматриваемые темы включают:

• Что такое медитация и в чем ее преимущества?
• Перед началом: Подготовка
• Создание программы медитации
• Как научиться медитации

Сколько времени потребуется для получения результатов?

Хотите знать, сколько времени потребуется, чтобы достичь просветления?

Начать медитацию так же, как начать заниматься в тренажерном зале. Вы можете стремиться к быстрым результатам, но в большинстве случаев для проявления полного спектра преимуществ требуется время. Если вы сходите в спортзал один раз, вы станете на шаг ближе к здоровью. И это лучше, чем вообще не ходить в спортзал. В то же время, когда вы регулярно ходите в спортзал, вы начинаете получать все больше и больше преимуществ — сила, пресс, больше выносливости и т. д.

В медитации также важна последовательность.  

Поможет ли вам одна медитация? Да. Принесет ли регулярная практика еще больше преимуществ? Тоже да. Таким образом, чем регулярнее вы медитируете, тем лучше вы будете себя чувствовать.

И, подобно посещению спортзала, поначалу это может показаться сложным, но с практикой и надлежащими тренировками становится все легче и легче погружаться в глубокую медитацию.

Как долго нужно медитировать?

Ответ здесь зависит от того, где вы находитесь в своем путешествии. Для новичка даже несколько минут в день, посвященных медитации, лучше, чем ничего. Но большинство людей действительно начинают видеть преимущества, когда они посвящают 20 минут в день в течение длительного времени.

Различные практики медитации

Теперь, когда вы знаете, чего ожидать в начале работы, давайте в общих чертах рассмотрим некоторые различные типы практик медитации.

Медитация «Сканирование тела»

Медитация «Сканирование тела» — это простая техника систематического и расслабляющего сосредоточения внимания на различных частях тела. Это может показаться простым, но этот метод чрезвычайно эффективен, и его легко практиковать новичкам. Это может стать отличным введением в мир медитации.

Базовая медитация осознанности

Существует множество практик медитации осознанности, и все они сосредоточены на привлечении вашего внимания к настоящему моменту. Самая основная практика осознанности — сидеть неподвижно, концентрируя внимание на своем дыхании. Когда ваш ум блуждает, вы мягко, без осуждения, возвращаете свое осознание к дыханию.

Постоянная практика медитации осознанности помогает сломать шаблоны чрезмерного мышления и удерживает вас в настоящем моменте.

Медитация при ходьбе

Медитация при ходьбе на самом деле является вертикальной версией медитации осознанности. Чтобы практиковать эту форму медитации, вы идете медленно, ощущая каждое ощущение в ступнях, ногах и теле. Когда вы чувствуете, что ваш ум блуждает, вы просто возвращаете свое внимание к телесным ощущениям при ходьбе.

Это медитативное упражнение разрушит негативные стереотипы мышления и уменьшит стресс.

Медитация на основе дыхания

На протяжении тысячелетий медитирующие использовали дыхательные упражнения для подготовки к медитации. Дыхательные техники, такие как SKY Breath Meditation, могут сбалансировать ваши эмоции и успокоить разум, вызывая состояние глубокого расслабления. Это сосредоточенное состояние спокойствия делает медитацию доступной почти каждому.

Медитация под руководством

Медитация под руководством позволит вам насладиться преимуществами медитации, не беспокоясь о том, правильно ли вы практикуете. Просто расслабьтесь и аккуратно следуйте инструкциям. Вам не нужно слишком сосредотачиваться на инструкциях. Помните, ключ к расслаблению.

Нажмите ниже, чтобы попробовать удивительную медитацию под руководством всемирно известного мастера медитации Гурудева.

Как медитировать

Теперь, когда вы изучили множество различных форм медитации, вам, вероятно, интересно, как на самом деле практиковать медитацию.

Прочтите эту статью, чтобы узнать, как!

Рассматриваемые темы включают:

• Отказ от предвзятых концепций
• Не пытайтесь контролировать разум
• Учитесь у эксперта
• Бонусный совет от мастера медитации

Связь между умом и дыханием

Если вы пробовали медитировать раньше, но ваш ум и/или эмоции никак не могли успокоиться, попробуйте добавить в начало своей практики простую технику, основанную на работе с дыханием, такую ​​как Медитация «Небесное дыхание». и почувствуйте, насколько легкой и легкой может быть медитация.

Удачи на пути к медитации. Мы с вами до конца!

 

Что такое медитация? Руководство для родителей детей и подростков

Кажется, наша жизнь движется быстрее, чем когда-либо. Мы находимся в состоянии постоянной информационной перегрузки из-за постоянного наличия цифрового устройства под рукой и доступа к круглосуточным новостям. У нас может быть переполненный график и несколько обязательств, и нам может не хватать здорового баланса между работой и временем простоя. Обычно человек чувствует себя подавленным, разочарованным, усталым и напряженным. Точно так же дети и подростки в течение дня подвергаются воздействию многих источников стимуляции, не ограничиваясь компьютером, смартфоном и другими электронными устройствами. Они также могут быть вовлечены во многие социальные, академические и внеклассные мероприятия, которые заставляют их постоянно двигаться и думать.

Дети и подростки часто подражают взрослым в своей жизни, поскольку они учатся регулировать свои эмоции и совмещать работу, отдых и игру. И точно так же, как и взрослым, им может быть полезно практиковать осознанность и присутствовать при том, что происходит с ними в данный момент. Один из способов стать более внимательными для детей и подростков — это практиковать медитацию.

Что такое медитация?

Медитация — это практика успокоения ума и тела. Исследования показали, что медитация может помочь улучшить концентрацию и сосредоточенность, успокоить тревогу и снизить импульсивность, помимо других преимуществ. Медитация требует времени, приверженности и практики; это упражнение не следует применять только тогда, когда ваш ребенок находится в состоянии стресса, беспокойства или не может сосредоточиться.

Медитация — это практика успокоения ума и тела.

Типы медитации для детей и подростков

Медитация осознанности фокусируется на пребывании в настоящем, привлекая внимание к дыханию. Сосредоточив внимание на дыхании, ваш ребенок может наблюдать за своими мыслями, ощущениями и эмоциями и стать более гармоничным со своим телом и разумом. Еще одна цель во время медитации осознанности — привлечь внимание к телесным ощущениям или звукам.

Мантра-медитация предполагает, что ваш ребенок постоянно сосредотачивается на определенном слове или фразе, повторяя их про себя, произнося вслух, шепотом или слушая. Ом — одна из самых основных и распространенных мантр, которые люди используют. Использование мантры позволяет вашему ребенку расслабиться и сосредоточиться на слове или фразе и избежать любых отвлекающих мыслей, воспоминаний или ощущений.

Наконец, управляемая медитация включает в себя прослушивание обученного практикующего или учителя лично или с помощью аудиозаписи. Это могут быть слова, музыка или и то, и другое. Существует множество различных типов и целей управляемой медитации. Некоторые управляемые медитации имеют конкретную направленность, например улучшение сна. У других есть более общая цель, например, успокоение ума. Управляемые медитации часто описывают определенные образы или предлагают вашему ребенку создать свои собственные образы.

Не существует одного лучшего способа практиковать медитацию, и не каждый метод понравится вашему ребенку или подростку. Попробуйте разные стили медитации и посмотрите, что поможет вашему ребенку достичь целей, которые вы вместе поставили. Как только он найдет то, что ему помогает, включите это в свое ежедневное расписание и сделайте регулярной практикой.

Помимо того, что вы изучаете медитацию как часть практики осознанности вашего ребенка, вы также можете включить йогу или дыхательные упражнения. Вы также можете найти книги по осознанности для детей в Magination Press.

Фрэнк Силео, доктор философии

Автор этой статьи

Фрэнк Дж. Силео, доктор философии, лицензированный психолог из Нью-Джерси, основатель и исполнительный директор Центра психологического развития в Риджвуде, штат Нью-Джерси. Он получил докторскую степень в Фордхемском университете в Нью-Йорке.

В своей практике доктор Силео работает с детьми, подростками, взрослыми и семьями. С 2010 года он неизменно признается одним из лучших детских врачей Нью-Джерси.

Он является автором нескольких детских книг, в том числе: «Мир пауз: упражнение на внимательность, слышали ли вы?»: история о сплетнях, укусах насекомых и костре: история для детей о тоске по дому и Салли, страдающая неудачницей: история о Winning and Losing, получивший золотую медаль престижной премии Mom’s Choice Award.