Медитация это: Медитация – что это, какая от нее польза и как научиться медитации новичкам

Содержание

Простая практика с отличными результатами

Большинство из нас неоднократно слышали, как восхваляются достоинства медитации. Но что мы действительно знаем о том, как работает медитация? Что такое медитация? Для чего используется медитация?

Понимание научных основ медитации может сделать ее более привлекательной для многих людей. Так что давайте погрузимся в эту тему: Как работает медитация?

Как работает медитация

Чтобы ответить на вопрос «как работает медитация?», важно сузить рамки, поскольку существует два способа интерпретации этого вопроса. Во-первых, мы можем рассматривать его как просьбу понять, как медитация работает в мозге. Во-вторых, мы можем рассматривать его как вопрос о том, как медитация влияет на наше здоровье и благополучие в долгосрочной перспективе, включая физическое здоровье, снижение стресса, лечение хронической боли, улучшение концентрации внимания и многое другое.

Для начала давайте рассмотрим мозг.

Как медитация работает в мозге

Прежде чем углубиться в изучение влияния медитации на мозг, необходимо понять, как работает мозг на базовом уровне. Информация об окружающем мире собирается и интерпретируется с помощью нейронных цепей внутри мозга. По сути, это сети нейронов, которые взаимодействуют друг с другом посредством синаптических связей. Это очень важно, потому что со временем наименее используемые связи отсекаются, а наиболее используемые укрепляются.

Когда вы медитируете, вы используете некоторые из самых полезных связей, которые дают сверхзаряженные результаты для вашего здоровья и благополучия. Повторное использование и укрепление этих связей может привести к следующим положительным изменениям:

Лучшее осознание тела

Одна из целей медитации — лучше осознать свое физическое тело. Перед вами стоит задача заметить, что чувствует каждая ваша часть — ощущения в плечах, спине, голове; что чувствуют ваши легкие, расширяясь и сжимаясь при каждом вдохе. Отмечая эти ощущения, вы укрепите те связи, которые относятся к тому, как вы воспринимаете и интерпретируете осознание своего физического тела. Эффект будет сохраняться в течение долгого времени.

Повышение осведомленности

Одним из наиболее часто упоминаемых преимуществ медитации является улучшение концентрации внимания. По сути, когда вы медитируете, вы тренируете способность вашего мозга концентрироваться только на одной вещи одновременно. В любой сессии это может быть ваше дыхание, мантра, объект или желаемая эмоция или ощущение (например, покой). С помощью этого упражнения вы сможете усилить концентрацию внимания и на других сферах своей жизни. Например, вы сможете лучше проводить время, не отвлекаясь на проект.

Меньше концентрируйтесь на «Я»

В мозгу каждого человека есть центр «Я». Его научное название — медиальная префронтальная кора. Эта часть мозга отвечает за интерпретацию вашего уникального взгляда на жизнь — вашего опыта и эмоций, с которыми вы связаны. Связи с центром «Я» становятся слабыми после постоянной медитации. Однако это хорошо, потому что позволяет вам меньше концентрироваться на дневных мечтах и размышлениях о том, что «я» сделал неправильно, как «я» облажался или как «я» потерпел неудачу.

Регулируемые эмоциональные реакции

Медитация замедляет все — ваше мышление, рассуждения и эмоции. Это помогает вам осознать закономерности, которые вы, возможно, не замечали раньше. Если, например, вы начинаете волноваться каждый раз, когда вспоминаете конкретный болезненный опыт, то после некоторого времени медитации вы сможете более четко зафиксировать эту тенденцию. В свою очередь, вы сможете лучше контролировать и регулировать эти эмоции, когда они возникнут в следующий раз. Более того, считается, что эти положительные эффекты управления стрессом сохраняются в течение долгого времени.

Как медитация улучшает самочувствие

Медитация — это не уклонение, это безмятежная встреча с реальностью. — Тхич Нхат Хань

Прелесть практики медитации, как уже упоминалось, заключается в ее положительном влиянии на все аспекты нашего здоровья и общего благополучия. Включение медитации в свой распорядок дня быстро приведет к положительным изменениям в вашем распорядке дня, физическом и психическом здоровье. Хотите верьте, хотите нет, но практика снижения стресса на основе осознанности, включая медитацию, положительно изменила динамику у людей с посттравматическим стрессовым расстройством, синдромом раздраженного кишечника и СДВ.

Теперь давайте рассмотрим некоторые наиболее легко достижимые преимущества практики медитации.

Замедляет ваше движение

Современная жизнь протекает в чрезвычайно быстром темпе, что в конечном итоге приводит к повышению уровня стресса, психологическому дистрессу и повышенной тревожности. Для того чтобы бороться с суматохой сегодняшней реальности и ориентироваться в ней, необходимо замедлить темп и культивировать больше спокойствия в повседневной жизни.

Поскольку медитация сама по себе предполагает замедление, она является отличным инструментом для активации большей неподвижности и спокойствия. Несмотря на то, что медитация — это вид деятельности, она направлена на то, чтобы обратить движение вспять и выполнить внутреннюю работу, просто сосредоточившись на настоящем, а не устремляясь к чему-то. Цель состоит в том, чтобы сидеть в неподвижности и сосредоточиться на присутствии. При правильном подходе медитация является идеальным средством для тех, кто испытывает проблемы со сном, поскольку она помогает успокоить свой разум перед сном.

Улучшает чувство сосредоточенности

Каждый момент сеанса медитации имеет решающее значение. К каждой секунде вдоха или выдоха нужно подходить с осознанностью и абсолютным присутствием. Освоив эту технику внимательности во время практики, вы легко начнете применять те же принципы в повседневной рутине и в любые сложные моменты. При частой практике медитация улучшает общую концентрацию внимания, где бы и когда бы вы ни находились.

Медитация, особенно медитация осознанности, научит ваш мозг замечать мелочи вокруг вас и внутри вас. Вместо того чтобы отвлекаться на резкие и пугающие события прошлого или будущего, вы сможете обратить внимание на красоту и великолепие настоящего.

Смягчает мышцы

Медитация отлично помогает при судорогах или напряжении мышц. Лучше осознавая свое тело, вы можете сознательно снять напряжение в тех областях, которые зажаты или особенно напряжены.

Способствует развитию положительных эмоций

Наряду с борьбой с негативными последствиями современного человека, медитация может помочь вам чувствовать себя хорошо и взять под контроль ваши негативные мысли. Эмоциональная регуляция — важный аспект медитации, и, по имеющимся данным, постоянная практика повышает уровень серотонина, так называемых гормонов счастья.

Попробуйте медитацию самостоятельно

Вот несколько советов, которые помогут вам начать заниматься медитацией.

1. Начните с малого.

Нет необходимости начинать медитировать по два часа каждое утро и каждый вечер. Если вы начинаете заниматься самостоятельно, начинайте медитировать всего по пять-десять минут ежедневно. В качестве альтернативы начните заниматься с инструктором по медитации. Лучшие инструкторы по медитации будут работать с учетом ваших личных потребностей и подстроят сеанс медитации под ваши уникальные цели. Чтобы еще больше повысить уровень своей медитативной подготовки, вы можете начать медитировать с учителем в течение более длительных периодов времени. Замечательно то, что вы сразу же заметите положительные изменения в своей жизни.

2. Не будьте слишком жесткими.

Медитация — это путешествие, а не пункт назначения. Не волнуйтесь, если у вас не сразу получается медитировать. Не волнуйтесь, если вы занимаетесь всего пять или десять минут. Не волнуйтесь, если во время первых нескольких медитаций вы чувствуете себя неуверенно или некомфортно, или если ваш ум блуждает. Все это — часть процесса обучения.

3. Включайте его повсюду.

Вам не нужно посвящать свою жизнь медитации. Вы можете практиковать ее где угодно. Мысленное внимание, например, является родственником медитации. Цель медитации — сосредоточить все свое внимание на настоящем моменте, независимо от того, что происходит. Таким образом, техника внимательности применима в любом месте и в любое время. Всякий раз, когда вы почувствуете, что ваш ум блуждает во время выполнения задачи, окажетесь в стрессовой ситуации или в режиме борьбы или бегства, вернитесь к тому, что вы практикуете во время медитации, и примените это в реальной жизни.

Медитация: Часто задаваемые вопросы

Как вы медитируете на что-то?

Медитации с руководством и медитации, основанные на образах, часто заставляют вас сосредоточиться на чем-то. Например, вы можете сосредоточиться на мантре (личном «лозунге», который вы повторяете во время медитации). Или вы можете сосредоточиться на визуализации мирной обстановки, например, пляжного пейзажа или красивого вида на горы. Вы также можете медитировать на мысли или чувстве, например, «мир», «сострадание» или «спокойствие».

Какие существуют различные виды медитативных техник?

Существует множество различных видов медитации. Ниже приведен список некоторых наиболее распространенных типов:

Сидячая медитация
Медитация осознанности
Медитация во сне
Трансцендентальная медитация
Мантра-медитация
Медитация на природе
Медитация движения
Медитация сострадания
Медитация доброты любви
Разумная медитация
Медитация сфокусированного внимания

Медитация — это не уклонение, это безмятежная встреча с реальностью.
— Тхич Нхат Хань

РЕСУРСЫ ДЛЯ МЕДИТАЦИИ АНАХАНА

МЕДИТАЦИОННЫЕ ВИКИ

Медитация на чакры

Техники медитации

Медитация сканирования тела

Управляемая медитация для снятия тревожности

Медитация для детей

Утренняя медитация

БЛОГИ О МЕДИТАЦИИ

Как медитация помогает справиться со стрессом

Как работает медитация

Медитативная музыка

Подарки для медитации

Ссылки

Как работает медитация осознанности?

Сила медитации » блог о нервах | Blog Archive | Boston University

Показано, что влияние медитации на эмоции сохраняется

Как правильно медитировать дома? Полезные советы для начинающих
Как правильно медитировать дома: подготовка для начинающих
Ошибочно полагать, что медитация – это обычный способ расслабления и снятия стресса после тяжёлого рабочего дня. Да, безусловно, она поможет вам почувствовать себя отдохнувшим и полным сил. Но другой вопрос в том, получится ли во взвинченном и возбуждённом состоянии «отключить голову». Без опыта единственное, что вы сможете сделать – прокручивать и анализировать события прошедшего дня, а это далеко не медитация. Как же тогда правильно медитировать? Для начинающих – это целая наука.
Но не переживайте, наши эксперты дадут вам ценные советы, благодаря которым вы научитесь самостоятельно достигать нужного состояния быстро и эффективно.
Шаг 1: Абстрагируемся от насущных проблем
Один из лучших способов переключения и снятия стресса – прогулка или пробежка. Выбирайте безлюдные места с малым количеством транспорта. Идеально будет, если рядом есть лес, сквер или парк. Если ваше сознание привыкло отдыхать во время занятий спортом, то не ограничивайте себя, сходите в тренажёрный зал, на танцевальную тренировку.
Не любите гулять и заниматься на тренажёрах? Тогда просто наполните ванну, зажгите свечи, приглушите свет. Или примите контрастный душ.
Помните, что главная задача – переключить мозг с проблем и отвлечь его.
Мини-опрос
Появились ли за время режима самоизоляции новые типы зягрязнений/пятен на Вашей одежде?
Да, пришлось столкнуться с новыми типами пятен
0%
Новых типов пятен было немного
0%
Нет, новых типов пятен не было
0%
0 Голос (-ов)
Шаг 2: Создаём комфортные условия
Лучше учиться медитации ранним утром, когда солнце ещё не взошло. Но если вы не любите рано вставать, то выберите поздний вечер. Почему именно это время? Всё дело в общем энергетическом поле. День – время активностей, когда все куда-то спешат, чем-то озадачены, поэтому атмосфера заполнена миллионами мыслей. А когда «город спит», энергетическое поле не перегружено.
Обратите внимание на место, где будет осуществляться практика. Отдельный угол, обустроенный для медитации, станет отличным решением. Наполните его любимыми предметами, ароматами, декоративными элементами, но не перегружайте.
Перед медитацией обязательно проведите влажную уборку и проветрите помещение. Протрите пыль и помойте пол со средством Glorix. Оно не содержит хлор и сильных ароматизаторов. Разведите 1 колпачок Глорикс в 4 л воды, помойте пол. Смывать не нужно.
Включите негромкую музыку, зажгите свечи. Уберите подальше телефон или отключите его.
Шаг 3: Принимаем удобную позу
Это необязательно должна быть поза «лотоса», хотя она наиболее оптимальна, поскольку стопы развёрнуты вверх, что способствует течению энергии в нужном для практики направлении. В первое время вам может показаться, что отекают ноги и спина, но со временем тело привыкнет.
Если же такая поза вам не нравится, то не насилуйте себя. Главное правило – удобство. Сидите как угодно: в «полу-лотосе», «по-турецки», просто скрестив ноги или уперевшись ими в стену. Однако помните, что спина должна быть прямой. А вот поза рук не имеет значения.
Успокаиваем мысли
Очень часто можно услышать, что медитация заключается в полном отключении мыслительного процесса. Для начинающих это невозможно. Как же тогда научиться правильно медитировать? Всё просто – не нужно отключать мысли. Необходимо прекратить обдумывать происходящие события, наблюдая за мыслями как будто со стороны.
Обязательно поставьте перед собой цель осуществить практику.
Техники медитации
Теперь поговорим о том, как правильно медитировать дома. Следующие техники помогут начинающим создать самому себе подходящие условия для осуществления практики. Выполняйте все действия пошагово:
Зажгите свечу, поставьте её перед собой. Смотрите на пламя, не отрывая взгляд, не двигайте зрачками. Чем дольше вы смотрите, тем радужнее должна получаться аура вокруг пламени. Если этого не происходит, глаза начали уставать, то цепочка разорвалась, и медитации достичь не удастся.
Сконцентрируйтесь на дыхании. Не обращайте внимание на поток мыслей, а слушайте свои вдохи и выдохи. Пусть мысли текут свои чередом, а вы наблюдайте со стороны, всматриваясь в пространство между ними.
Закройте глаза, представьте себя в месте, где бы вы хотели сейчас очутиться. Райский остров, парк, пляж, лесная поляна. Пусть это место вызывает у вас только спокойствие и умиротворение. Разглядывайте эту картинку, вглядывайтесь в каждую деталь, погружаясь в полное спокойствие.
Представьте, что не вы стремитесь достичь медитации, а кто-то, кому вы очень сильно доверяете. Этот человек смотрит на вас со всей нежностью и любовью. От него идёт тепло. В результате внутри у вас должно появиться ощущение радости и тепла. Этот момент и является переломным, когда необходимо передвинуть фокус с того человека на себя.
В поисках нужного состояния
Все мы отличаемся друг от друга, поэтому пути к нужному состоянию различны. Нет определённой инструкции по достижению гармонии. Задумайтесь о том, что вам нравится и доставляет удовольствие. Этот путь и приведёт к истинной медитации. Может вы любите возиться с домашними цветами и у вас настоящий цветник дома. Отдайтесь полностью любимому процессу настолько, чтобы забыть о течении времени.
А может вы пишете стихи, рассказы или вышиваете? Причём делаете это с такой любовью и отдачей, что перестаёте замечать всё вокруг, включая самого себя. Это тоже может стать вашей медитацией.
Достаточно просто проанализировать свою жизнь и понять, что вы любите и в чём видите прекрасное. Превратите это в свою медитацию. Ведь она заключается не в банальной позе «лотоса» с закрытыми глазами. Такими темпами вообще можно никогда не достичь того высшего состояния, к которому мы так стремимся.
Мы дали вам несколько полезных техник как медитировать правильно. Для начинающих – это неизведанный, но очень интересный и захватывающий процесс. Самому выполнить практику непросто, но когда вы потренируетесь, неизведанное уже не будет так пугать. А когда медитация войдёт в привычку, вы поймёте, что это самое невероятное приключение в вашей жизни.
Какой из них подходит именно вам?
Поделиться на PinterestBrkati Krokodil/Stocksy United
Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Медитация — это метод, используемый на протяжении тысячелетий для развития осознания настоящего момента.
Он может включать в себя практики для обострения концентрации и внимания, установления связи с телом и дыханием, развития принятия сложных эмоций и даже изменения сознания. Было показано, что он предлагает ряд физических и психологических преимуществ, таких как снижение стресса и улучшение иммунитета.
Хотя многие духовные традиции включают медитацию как часть своих учений и практик, сама техника не принадлежит какой-либо конкретной религии или вере. Несмотря на древнее происхождение, оно до сих пор практикуется в культурах по всему миру, чтобы создать ощущение мира, спокойствия и внутренней гармонии.
Медитация может стать решением растущей потребности в снижении уровня стресса в разгар напряженного графика и напряженной жизни.
Хотя нет правильного или неправильного способа медитировать, важно найти практику, которая соответствует вашим потребностям.
There are nine popular types of meditation practice:
mindfulness meditation
spiritual meditation
focused meditation
movement meditation
mantra meditation
transcendental meditation
progressive relaxation
loving-kindness meditation
visualization meditation
Не все стили медитации подходят для всех. Эти практики требуют различных навыков и мышления. Как узнать, какая практика подходит именно вам?
«Это то, что вам удобно и что побуждает вас практиковать», — говорит Мира Десси, автор медитаций и специалист по комплексному питанию.
Продолжайте читать, чтобы узнать больше о различных видах медитации и о том, как начать.
Медитация осознанности восходит к буддийским учениям и является наиболее популярной и изученной формой медитации на Западе.
В медитации внимательности вы обращаете внимание на свои мысли, когда они проходят через ваш разум. Вы не судите мысли и не вовлекаетесь в них. Вы просто наблюдаете и отмечаете любые закономерности.
Эта практика сочетает в себе концентрацию и осознанность. Возможно, вам будет полезно сосредоточиться на объекте или на своем дыхании, наблюдая за телесными ощущениями, мыслями или чувствами.
Этот тип медитации хорош для людей, у которых нет наставника, так как им легко заниматься в одиночку.
Духовная медитация используется почти во всех религиях и духовных традициях.
Виды духовной медитации так же разнообразны, как и сами мировые духовные традиции. Многие из техник медитации, перечисленных в этой статье, можно считать духовной медитацией.
Согласно исследованию 2017 года, духовная медитация направлена на развитие более глубокого понимания духовного/религиозного смысла и связи с высшей силой. Примеры:
Христианская созерцательная молитва
Суфийский зикр (воспоминание о Боге)
Еврейские каббалистические практики
Духовную медитацию можно практиковать дома или в месте отправления культа. Эта практика полезна для тех, кто стремится к духовному росту и более глубокой связи с высшей силой или духовной силой.
Сосредоточенная медитация включает концентрацию с использованием любого из пяти органов чувств.
Например, вы можете сосредоточиться на чем-то внутреннем, например, на своем дыхании, или вы можете использовать внешние влияния, чтобы помочь сосредоточить свое внимание.
Примеры:
подсчет бусинок мала
прослушивание гонга
взгляд на пламя свечи
подсчет вдохов
наблюдение за луной
новичкам удерживать внимание дольше, чем несколько минут.
Если ваши мысли блуждают, просто вернитесь к практике и снова сосредоточьтесь.
Как следует из названия, эта практика идеальна для всех, кто хочет повысить концентрацию и внимание.
Хотя большинство людей думают о йоге, когда слышат медитацию в движении, эта практика может включать:
ходьбу
садоводство
цигун
тай-чи
другие активные мягкие формы движения
5
медитация, где движение ведет вас к более глубокой связи с вашим телом и настоящим моментом.
Медитация в движении хороша для людей, которые находят покой в действии и хотят развить телесное осознание.
Мантра-медитация занимает видное место во многих учениях, включая индуистские и буддийские традиции. Этот тип медитации использует повторяющиеся звуки для очистки ума. Это может быть слово, фраза или звук, наиболее распространенным из которых является «ом».
Мантру можно произносить громко или тихо. После повторения мантры в течение некоторого времени вы будете более бдительны и настроены на окружающую среду. Это позволяет вам испытать более глубокие уровни осознания.
Некоторым людям нравится мантра-медитация, потому что им легче сосредоточиться на слове, чем на дыхании. Другим нравится ощущать вибрацию звука в своем теле.
Это также хорошая практика для людей, которые не любят тишины и любят повторение.
Трансцендентальная Медитация (ТМ) — это тип медитации, который был предметом многочисленных исследований в научном сообществе.
ТМ была основана Махариши Махеш Йоги и относится к особой практике, предназначенной для успокоения ума и достижения состояния спокойствия и умиротворения. Он включает в себя использование мантры, и лучше всего его преподает сертифицированный практик ТМ.
Эта практика предназначена для тех, кто хочет получить доступный подход к глубине, которую предлагает медитация.
Попробовать
Чтобы узнать больше о ТМ, вы можете просмотреть вступительный видеоролик на YouTube.
Прогрессивная релаксация, также известная как медитация сканирования тела, представляет собой практику, направленную на снижение напряжения в теле и способствующую расслаблению.
Часто эта форма медитации включает в себя медленное напряжение и расслабление одной группы мышц по всему телу.
В некоторых случаях это также может побудить вас представить себе легкую волну, проходящую через ваше тело и помогающую снять напряжение.
Эта форма медитации часто используется для снятия стресса и расслабления перед сном.
Медитация любящей доброты используется для усиления чувства сострадания, доброты и принятия по отношению к себе и другим.
Обычно это включает в себя открытие разума для получения любви от других, а затем отправку добрых пожеланий любимым, друзьям, знакомым и всем живым существам.
Поскольку этот тип медитации предназначен для развития сострадания и доброты, он может быть идеальным для тех, кто испытывает гнев или обиду.
Медитация-визуализация — это техника, направленная на усиление чувства расслабления, мира и спокойствия путем визуализации позитивных сцен, изображений или фигур.
Эта практика включает в себя яркое представление сцены и использование всех пяти органов чувств для добавления как можно большего количества деталей. Это также может включать в себя удержание в уме любимого или почитаемого человека с намерением воплотить его качества.
Другая форма медитации-визуализации включает в себя представление о том, как вы достигаете определенных целей, что предназначено для повышения концентрации внимания и мотивации.
Многие люди используют медитацию визуализации для повышения настроения, снижения уровня стресса и достижения внутреннего спокойствия.
Самый простой способ начать — сесть спокойно и сосредоточиться на своем дыхании. Старая дзэнская поговорка гласит: «Вы должны сидеть в медитации по 20 минут каждый день — если только вы не слишком заняты. Тогда вы должны сидеть в течение часа».
Шутки в сторону, лучше начинать с небольших промежутков времени, даже 5 или 10 минут, и постепенно увеличивать их.
«Садитесь постоянно по 20 минут в день и делайте это в течение 100 дней подряд», — рекомендует Педрам Шоджаи, автор книги «Городской монах» и основатель Well.org. «Соедините это с дополнительными 2-5 минутами медитации в течение дня, чтобы разогнать хаос, и вы скоро почувствуете преимущества».
«Вы должны сидеть в медитации по 20 минут каждый день — если вы не слишком заняты. Тогда вы должны сидеть в течение часа».
— Дзенская пословица
Существует множество доказательств, подтверждающих многочисленные преимущества медитации.
Meditation can offer general health and mental/emotional benefits, including:
lower blood pressure
reduced stress
better sleep
improved emotional regulation
increased focus
enhanced mood
reduced aggression
greater adaptability
более здоровый процесс старения
большее чувство эмпатии и связи с другими
Обзор 2017 года отметил, что нетрансцендентальная медитация может быть «многообещающим альтернативным подходом» для снижения систолического и диастолического артериального давления, в то время как обзор 2019 года показал, что вмешательства, основанные на осознанности, снижают уровни гормона стресса кортизола у сотрудников, участвующих в программах осознанности на рабочем месте.
Также было показано, что он стимулирует просоциальные эмоции и поведение, улучшает концентрацию внимания и настроение, снижает агрессию, а также поощряет позитивные стратегии преодоления стресса.
Обзор 2018 года предполагает, что медитация может способствовать здоровому старению.
Медитация также может помочь при симптомах определенных состояний, включая:
депрессию и тревожные расстройства
сердечно-сосудистые заболевания, такие как артериальная гипертензия
деменция и болезнь Альцгеймера
болезнь Паркинсона СДВГ)
хроническая боль
Что касается депрессии, то 2019обзор отметил, что медитация, основанная на осознанности, имеет положительный эффект, который может длиться до 6 месяцев и более. В том же обзоре отмечается, что отсутствие негативных последствий вмешательств, основанных на осознанности, делает их многообещающей дополнительной терапией депрессии и тревожных расстройств.
Обзор 2018 года показал, что медитация привела к уменьшению когнитивных нарушений и воспринимаемого стресса, а также к повышению качества жизни, связности и притока крови к мозгу.
Исследование, проведенное в 2017 году, обнаружило доказательства низкого качества того, что медитация осознанности связана с небольшим уменьшением хронической боли по сравнению с контрольной группой. Необходимы дополнительные исследования, чтобы укрепить эту связь.
Варианты онлайн-медитации
Прочтите наш обзор лучших вариантов онлайн-медитации, чтобы найти то, что подходит именно вам.
Хотите ли вы уменьшить стресс или обрести духовное просветление, для вас найдется практика медитации.
Не бойтесь выходить из зоны комфорта и пробовать разные виды. Часто требуется немного проб и ошибок, пока вы не найдете тот, который подходит.
«Медитация не должна быть принудительной», — говорит Десси. «Если мы заставляем это, то это становится рутиной. Мягкая, регулярная практика в конечном итоге становится поддерживающей, поддерживающей и приятной.
«Откройте для себя возможности», — добавляет она. «Существует так много форм медитации, что если одна из них не работает или неудобна, просто попробуйте другую».
Холли Дж. Бертоне, CNHP, PMP, автор шести книг, блогер, защитник здорового образа жизни, выживших после рака молочной железы и болезни Хашимото. Она не только является президентом и генеральным директором Pink Fortitude, LLC, но и имеет впечатляющее резюме с похвалами как вдохновляющий оратор для женщин во всем мире. Следите за ней в Твиттере.
Какой вид медитации вам больше всего подходит?
Как граждане 21-го века, мы сталкиваемся со многими проблемами, которые возникают в промышленно развитом и глобализированном мире. Мы сталкиваемся с изменением климата и бедностью среди изобилия; войны и политическая нестабильность вынуждают миллионы людей покидать свои дома и искать убежища. В то же время мы наблюдаем рост заболеваний, связанных со стрессом, депрессии и нарциссизма. Умелые решения этих проблем потребуют новых форм глобального сотрудничества, взаимопонимания и сострадания разных национальностей и культур.

Я не юрист и не политик, а психолог и нейробиолог. Поэтому исследование того, как тренировать полезные умственные и социальные способности, — это мой способ внести свой вклад в более здоровую, общественную и кооперативную цивилизацию.
В течение последних пяти лет это исследование принимало форму проекта ReSource, одного из самых продолжительных и полных исследований эффектов умственной тренировки, основанной на медитации. Во многих исследованиях концепция медитации рассматривается как отдельная практика, тогда как на самом деле медитация включает в себя множество умственных практик, которые тренируют разные навыки и разные части мозга. Наша цель состояла в том, чтобы изучить специфические эффекты некоторых основных типов умственных практик и определить их влияние на благополучие, мозг, поведение и здоровье — и, в частности, выяснить, какие практики могут помочь построить более сострадательный и взаимосвязанный мир.
Рекламное объявление Икс
Познакомьтесь с набором инструментов «Большое добро»
Из GGSC на вашу книжную полку: 30 научно обоснованных инструментов для хорошего самочувствия.
Наши выводы все еще появляются, поскольку мы с моей командой продолжаем анализировать множество данных. Результаты до сих пор были в основном обнадеживающими, иногда удивительными и важными для понимания практикующими медитацию и учителями.

Три типа тренировки ума
В рамках проекта ReSource мы попросили более 300 взрослых немцев в возрасте от 20 до 55 лет посещать двухчасовые занятия каждую неделю и заниматься дома по 30 минут в день. Уроки и практики разрабатывались мной вместе с экспертной командой учителей медитации и психологов в течение нескольких лет. Они включают в себя множество секуляризованных медитаций, заимствованных из различных буддийских традиций, а также практики западной психологии. В ходе исследования участники прошли три различных учебных модуля, каждый из которых начинался с трехдневного ретрита:
Наличие (3 месяца). Этот модуль посвящен тренировке внимания и внутренней осознанности тела. Упражнения включают в себя сканирование своего тела, сосредоточение внимания на дыхании и привлечение внимания к настоящему моменту всякий раз, когда ваш разум блуждает, а также привлечение внимания к ощущениям слуха и зрения.

Аффект (3 месяца). Этот модуль посвящен тренировке положительных социальных эмоций, таких как любящая доброта, сострадание и благодарность, а также принятию сложных эмоций и повышению нашей мотивации быть добрыми и полезными по отношению к другим. В модулях «Влияние и перспектива» есть две ежедневные основные практики: одна классическая медитация и одно 10-минутное упражнение с партнером, при этом каждую неделю участникам назначается новый партнер в нашем мобильном приложении. В модуле «Аффект» партнеры по очереди делятся своими чувствами и телесными ощущениями, вспоминая трудные или вызывающие благодарность переживания из своей жизни и практикуя эмпатическое слушание.
Перспектива (3 месяца). Этот модуль фокусируется на метакогнитивных навыках (осознании своего мышления), получении представления о аспектах вашей собственной личности и принятии точки зрения других. В этом модуле упражнение с партнером включает в себя по очереди обсуждение недавнего опыта с точки зрения одного аспекта вашей личности — например, как если бы вы полностью отождествляли себя со своим «внутренним судьей» или «любящей матерью», — в то время как другой партнер внимательно слушает и пытается сделать вывод о точке зрения.
Три когорты прошли эти модули в разном порядке, что позволило нам различить эффекты конкретного учебного модуля и сравнить его с другими модулями. Другими словами, когорты действовали как «группы активного контроля» друг для друга. Другая группа участников не проходила никакого обучения, но все же тестировалась: каждые три месяца мы измеряли, как у участников обстоят дела, используя более 90 анкет, поведенческие тесты, гормональные маркеры и сканирование мозга, чтобы увидеть, что (если ) улучшается после каждого модуля.
Когда я впервые начал это исследование, некоторые из моих коллег думали, что годичный курс умственной тренировки — это безумие, что участники будут отсеиваться направо и налево. Но это не то, что произошло: на самом деле, всего отсеялось менее 8 процентов людей. Спустя долгое время после окончания исследования мы стали свидетелями того, как люди заходили в наше приложение и практиковались; и по сей день я знаю людей, которые до сих пор самоорганизуются, чтобы практиковать 10-минутные ежедневные упражнения с партнером вместе — вероятно, потому, что они нашли эти практики настолько трансформирующими.

Различные преимущества для разных практик
В конечном счете, мы обнаружили, что три учебных модуля по-разному влияют на эмоциональные и когнитивные навыки, самочувствие и мозг участников, а это означает, что вы можете ожидать различных преимуществ в зависимости от типа обучения. практика медитации, которой вы занимаетесь.
Внимание. Согласно нашему исследованию, внимание уже улучшилось всего после трех месяцев тренировок, независимо от того, было ли оно основано на внимательности или на сострадании. Участники, завершившие модули «Присутствие» или «Влияние», значительно улучшили свои результаты в классической задаче на внимание. Удивительно, но после шести или девяти месяцев тренировок не наблюдалось никаких дополнительных преимуществ, возможно, из-за используемой нами задачи на внимание (тест «кий-фланкер»). Таким образом, кажется, что внимание можно культивировать не только с помощью практик внимательности, сфокусированных на внимании, но и с помощью социально-эмоциональных практик, таких как медитация любящей доброты.
Сострадание. Достаточно ли базовых практик осознанности, таких как сосредоточение внимания на дыхании или сканирование тела, чтобы стать более добрым и сострадательным человеком? Или вам явно нужно сосредоточиться на этих качествах сердца в вашей практике медитации? Этот вопрос является источником больших дебатов в исследованиях осознанности.
В нашем исследовании одним из способов измерения сострадания было то, что мы показывали участникам видеоролики, в которых люди рассказывали истории о страданиях из своей жизни, и просили их рассказать, что они чувствовали после просмотра. В конце концов, три месяца обучения Присутствию, основанному на внимании, совсем не увеличили уровень сострадания. Только участники, прошедшие модуль «Аффект», который явно фокусируется на социальных и эмоциональных качествах, основанных на заботе, стали более сострадательными.
Теория разума. Если мы хотим разрешать конфликты между культурами, теория сознания — способность понимать психические состояния других людей и ставить себя на их место — является решающим навыком.
Мы измеряли теорию сознания с помощью тех же видеоисторий, но на этот раз мы попросили участников ответить на вопросы о мыслях, намерениях и целях человека. Выяснилось, что только один модуль — модуль «Перспектива» — вообще помог участникам улучшить их теорию сознания (хотя эти эффекты не были сильными). Практика внимания или сострадания в модулях «Присутствие» или «Влияние» не помогла людям принять точку зрения других. Интересно, что люди, которые лучше разбирались в теории разума, также демонстрировали лучшее самопонимание: они могли идентифицировать все больше и больше частей своей личности, таких как «внутренний судья» или «любящая мать».
Пластичность мозга. Эти различные поведенческие изменения также отразились на мозге. С помощью магнитно-резонансной томографии мы с коллегами проанализировали объем серого вещества в разных областях мозга участников.
Как правило, с возрастом серое вещество истончается. Но после трех месяцев обучения Присутствию, основанному на внимании, участники действительно продемонстрировали больший объем серого вещества в своих префронтальных областях, областях, связанных с вниманием, мониторингом и осознанием более высокого уровня.
Однако после трех месяцев обучения Аффекту, основанному на сострадании, другие области стали толще: области, которые участвуют в эмпатии и регуляции эмоций, такие как супрамаргинальная извилина. Что наиболее важно, это утолщение в островных областях мозга предсказывало усиление сострадательного поведения.
Наконец, мы наблюдали специфическое утолщение в другом наборе областей мозга после модуля «Перспектива». Серое вещество в височно-теменном стыке, области, которая поддерживает наши способности видеть перспективу, стало толще у людей, которые также улучшили результаты тестов теории сознания. Это первое исследование, демонстрирующее связанные с тренировками структурные изменения в социальном мозгу здоровых взрослых людей и показывающее, что то, что вы практикуете, действительно имеет значение — наблюдаемые изменения в мозге были специфичны для разных типов тренировок и совпадали с улучшением эмоциональных и когнитивных навыков. .
Социальный стресс. Чтобы измерить социальный стресс, мы дали участникам заведомо стрессовую задачу: произнести речь, а затем выполнить математические вычисления перед аудиторией, обученной закатывать глаза, выглядеть скучающими и указывать на ошибки. Это заставляет людей чувствовать себя социально отвергнутыми и неуправляемыми, как будто с ними что-то не так; он стимулирует организм большинства людей вырабатывать гораздо больше связанного со стрессом гормона кортизола, который мы измеряли в слюне.
Удивительно, но три месяца тренировок, основанных на внимательности и осознании внутреннего тела, не помогли людям лучше справляться с этой стрессовой задачей. Но те, кто практиковал два социальных модуля, «Влияние» и «Перспектива», действительно снизили свою реакцию кортизола на стресс почти наполовину по сравнению с контрольной группой. Мы подозреваем, что ежедневные практики партнеров в этих модулях помогли уменьшить страх людей перед оценкой. Мы сталкиваемся с потенциальной оценкой со стороны других каждый день, и умение слушать без осуждения и быть менее реактивным, вероятно, позволяет нам более спокойно подходить к этим социально стрессовым ситуациям.
Тот факт, что модуль Присутствия, основанный на осознанности, не снижает стресс на гормональном уровне, поначалу удивил, поскольку предыдущие исследования показали, что тренировка осознанного внимания может уменьшить стресс. Но большая часть этого более раннего исследования спрашивает человек об их уровне стресса с помощью анкет, а не измеряет биологические маркеры стресса. При использовании анкет мы обнаружили то же самое: после трех месяцев практики Присутствия люди сказали , что они чувствовали себя менее напряженными, как и после всех остальных модулей. Несмотря на то, что, безусловно, имеет значение, как субъективно чувствуют себя люди в состоянии стресса, кортизол считается отличительной чертой реакции на стресс и связан с важными последствиями для здоровья. Учитывая, что это не было уменьшено одной тренировкой осознанного внимания, нам следует с осторожностью относиться к обобщенным утверждениям о его эффектах снижения стресса.
Социальная связь. Партнерские практики, входившие в модули «Влияние и перспектива», помогли участникам почувствовать себя ближе друг к другу. Фактически, они чувствовали себя все ближе и ближе с каждой неделей практики, даже в моменты с 90 228 до 90 229, когда они занимались с партнером, и даже когда они собирались встретиться с партнером в первый раз. Таким образом, их общее чувство взаимозависимости и взаимосвязи с другими, казалось, со временем усиливалось.
Люди не только усиливали чувство социальной близости, но и раскрывали все больше личной информации о себе. Раньше в модуле партнеры были робкими и меньше делились; может быть, они бы рассказали о тяжелом опыте опоздания на автобус по дороге на работу. Но через три месяца они пошли гораздо глубже, иногда рассказывая о родительских конфликтах или жизненных личных проблемах. Это своего рода уязвимость, которая необходима людям из разных групп, чтобы развивать чувство взаимосвязи и общей человечности.
Осознание тела. Одним из наиболее распространенных способов измерить, насколько люди осознают сигналы своего тела, является задание на восприятие сердцебиения. В этом задании людей просят сидеть тихо и отстукивать ритм своего сердца, пока мы записываем их реальное сердцебиение. Чем выше корреляция между такими объективными и субъективными показателями, тем выше ваше телесное осознание.
Почему осознание тела имеет значение? Исследования показывают, что это связано с нашим эмоциональным пониманием и нашим здоровьем. Мы обнаружили, что чем точнее люди воспринимают свое сердцебиение, тем лучше они способны замечать и обозначать свои эмоции; у них ниже показатели алекситимии, сниженной способности распознавать свои эмоции, что характерно для многих психологических расстройств, таких как аутизм и депрессия. Изучение того, как стать менее алекситимичным, может стать очень мощным инструментом для помощи пациентам с эмоциональными расстройствами.
Удивительно, но люди, которые в течение трех месяцев практиковали сосредоточенное на настоящем моменте осознание тела с помощью таких практик, как сканирование тела, не смогли значительно улучшить восприятие сердцебиения. Почему? Ответ прост: три месяца практики — это слишком мало. Только после шести месяцев созерцательной практики осознание тела участников улучшилось до значительного уровня, а через девять месяцев оно улучшилось еще больше. Я подозреваю, что после еще одного года практики он улучшится еще больше.
Для развития некоторых эффектов требуется время — об этом мы должны помнить, когда подписываемся на курс медитации выходного дня или загружаем новое приложение для медитации, обещающее нам большие результаты всего за несколько минут или дней!
На пути к более сострадательному миру
Подводя итог, можно сказать, что осознанность и медитация — невероятно широкие понятия, и наше исследование предполагает, что их следует больше различать. Действительно важно, каким типом умственной практики вы занимаетесь. Различные типы умственной тренировки вызывают изменения в очень разных областях функционирования, таких как внимание, сострадание и когнитивные способности более высокого уровня.

Каждая практика имеет свои особые преимущества, но, глядя на общую картину результатов, полученных в рамках проекта ReSource, кажется, что социальные и эмоциональные практики, основанные на сострадании, являются мощным способом развития многих полезных навыков, включая (само)принятие, благополучие. бытие, внимание, сострадание и альтруизм, а также снижение социального стресса.
Хорошая новость заключается в том, что всего около 30 минут практики в день позволяют значительно изменить свое поведение и саму структуру своего мозга. Однако для развития некоторых улучшений, таких как способность воспринимать сигналы тела, требуется время. Даже девять месяцев — это только начало.
Наше исследование также показало, как объективные показатели биологии или поведения людей могут отличаться от того, что они думают о себе в опросниках психологических характеристик. Когда мы говорим о преимуществах, таких как снижение стресса или большая доброта, люди могут думать, что они улучшаются, в то время как их действия или их тела на самом деле не меняются.

С годами история о медитации и осознанности будет становиться все более сложной. Помимо изучения различных эффектов различных типов умственных практик, исследователи также изучают индивидуальные различия и то, как определенные гены или определенные черты личности влияют на то, насколько вы получаете пользу от различных практик. Все эти исследования подводят нас к тому моменту, когда мы не обязательно выступаем за осознанность для всех, но можем предложить конкретные практики с конкретными преимуществами для конкретных людей.
В мире, который становится все более сложным, один из самых насущных вопросов сегодня заключается в том, как мы можем развивать более глобальное сострадание и лучше понимать друг друга, несмотря на культурные и религиозные различия. Наши результаты ставят под сомнение представление о том, что простая тренировка ума, основанная на осознанности, направленная только на улучшение внимания и оптимизацию вашего собственного ума, будет иметь далеко идущие последствия для глобального сотрудничества и ответственности. Вместо этого обучение, которое фокусируется на взаимозависимости людей, на этических, а также социальных качествах — от таких чувств, как сострадание, до когнитивных навыков, таких как принятие точки зрения, — может быть важно не только для индивидуального здоровья, но и для общественного процветания.
No related posts.