Методы аутогенной тренировки: Методика психорегулирующей (аутогенной) тренировки — Физическая культура

Аутогенная тренировка: что это, эффект, упражнения

15.08.2020

Сохранить

Аутогенная тренировка создана не для прокачки мышц или развития физических показателей. Она предназначена, чтобы избавить вас от стресса и восстановить силы. Рассказываем, как это работает.

Что такое аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка — это метод психотерапии, который заключается в самостоятельном вхождении в аутогенное состояние, его использовании и самостоятельном выходе из него. Данный метод применяется с целью коррекции тревожных, психосоматических и депрессивных расстройств. Аутогенная тренировка основана на мышечном расслаблении, самовнушении и самовоспитании.

Читайте также: Пропало желание тренироваться: что делать.

Данная методика была представлена немецким психотерапевтом Иоганном Шульцем в 1932 году. Ученый заметил, что физиологические изменения сопровождаются различными ощущениями. Например, когда капилляры наполняются кровью и кожа краснеет, мы ощущаем тепло, а релаксация мышц сопровождается чувством тяжести. Шульц предложил метод, при котором определенное физиологическое состояние можно вызвать самостоятельно. Для этого необходимо сконцентрироваться на ощущениях, которые сопровождают этот процесс. Таким образом, концентрируясь на ощущении тепла, мы вызываем приток крови к капиллярам.

Аутогенная тренировка имеет общие черты с гипнозом. Но от гипнотерапии она отличается тем, что во время нее человек сохраняет контакт с внешним миром.

Эффект аутогенной тренировки

С помощью аутогенной тренировки можно:

• быстро успокоиться;
• избавиться от физического и эмоционального напряжения;
• восстановиться;
• улучшить кровообращение.

Показания и противопоказания

Использовать метод аутогенной тренировки рекомендуют при:

• эмоциональном и физическом напряжении;
• нарушениях сна;
• неврозах;
• депрессии;
• повышенной тревожности;
• неврастении;
• хронической усталости;
• заболеваниях, причиной которых является эмоциональный стресс и напряжение гладкой мускулатуры: бронхиальная астма, стенокардия, язва желудка, хронический запор, синдром раздраженного кишечника.

Аутогенная тренировка противопоказана при:

• состоянии неясного сознания;
• панических атаках;
• острых соматических приступов.

Кроме того, аутогенные тренировки следует с осторожностью применять людям с сахарным диабетом и пожилым людям с серьезными болезнями сердца.

Как проходит аутогенная тренировка

Для аутогенной тренировки требуется тихое место с комфортной температурой. В этом месте вы должны чувствовать себя в безопасности. Освещение может быть любым, главное, чтобы вы ощущали себя комфортно. Одежда не должна давить или натирать кожу.

Во время тренировки важно концентрироваться на своих ощущениях, но при этом не пытаться достичь какого-либо результата и делать над собой усилия. Концентрация должна быть пассивной.

Читайте также: Что такое сплит-тренировка, кому она подходит и как правильно ее выбрать.

Перед тем, как начать выполнять упражнения, примите удобную позу: сидя или лежа.

Классическая аутогенная тренировка делится на две части: первая — расслабление и работа с телом, вторая — визуализация. Важно выполнять их по порядку.

Первая ступень включает 6 упражнений:

1. Концентрация на ощущении тяжести в мышцах.
2. Концентрация на ощущении тепла в теле.
3. Концентрация на ощущениях в области сердца.
4. Концентрация на дыхании.
5. Концентрация на ощущении тепла в области солнечного сплетения. 
6. Концентрация на ощущении прохлады в области лба.

Во время выполнения каждого из этих упражнений необходимо не менее шести раз проговорить спокойным голосом то, что происходит с вашим телом. Например:«Мои руки тяжелеют», «Я дышу ровно и легко», «По моему животу разливается тепло», «Я чувствую себя умиротворенно»

и т.д.

На выполнение всех упражнений потребуется около 40 минут.

Затем следует вторая ступень. Теперь необходимо визуализировать образы, которые вызывают спокойствие и умиротворение. Например, море, горы, закат. После этого попытайтесь визуализировать абстрактные понятия: счастье, гармонию, радость и т.д.

В конце необходимо выйти из аутогенного состояния. Для этого потихоньку начните прислушиваться к внешним звукам, пошевелите пальцами, сделайте вдох и откройте глаза.

Читайте также: Тест Купера: что это, зачем нужен и как правильно его проводить.

Важно понимать, что быстрого эффекта достичь не удастся. Аутогенные тренировки обладают накопительным эффектом. Их нужно выполнять регулярно и осознавать, зачем вы это делаете.

Аутогенная тренировка — отличный способ избавиться от нервного напряжения, восполнить физические силы и научиться контролировать свое тело. Вы можете заниматься самостоятельно. Но этот метод требует определенных знаний и умений, поэтому первые тренировки необходимо проводить под наблюдением специалиста.

Читайте также: Почему болит голова после тренировки и что с этим делать.

Тренировки Lifestyle

методы исследования и применения в медицине.

Измененные состояния сознания 9. Аутогенная тренировка: методы исследования и применения в медицине. Измененные состояния сознания

ВикиЧтение

Измененные состояния сознания
Тарт Чарльз

Содержание

9. Аутогенная тренировка: методы исследования и применения в медицине

Вольфганг Лугэ

6.2.1. Аутогенная тренировка

6.2.1. Аутогенная тренировка Аутогенная тренировка является одним из вариантов самовнушения. С ее помощью человек может оказывать существенное влияние на психические и вегетативные процессы в организме, в том числе на не поддающиеся произвольной сознательной регуляции.

54. Аутотренинг (аутогенная тренировка)

54.  Аутотренинг (аутогенная тренировка) Аутотренинг – это метод, при помощи которого происходит понимание навыков психической саморегуляции путем релаксационных способов.Релаксация (расслабление) – это состояние бодрого духа, которое описывается сниженной

2.6. Аутогенная тренировка

2.6. Аутогенная тренировка В основе использования аутогенной тренировки (аутотренинга)лежит овладение возможностями самовнушения или аутосуггестии (от греч. autos – сам, лат. suggestio – внушение). Необходимым условием этого является концентрированное самонаблюдение за

Аутогенная тренировка (АТ)

Аутогенная тренировка (АТ) И.Г.Шульц, врач-практик, ездил в Индию, где познакомился с учением и системой йогов. Дома, в Германии, занимаясь лечением больных, часто пользовался гипнотическим внушением. После каждого сеанса он требовал от своих пациентов письменного отчета о

Применения в медицине

Применения в медицине Большинство наркотиков используются для контролирования боли и симптоматического облегчения, и обсуждаемый процесс имеет много прямых практических приложений в этой области. Стив использует его, когда ему шлифуют зубы, а также для пломбирования.

Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка Аутогенная тренировка (аутотренинг, АТ) — одна из самых распространенных методик самовнушения, разработанная в начале 1930-х гг. немецким врачом Иоганном Генрихом Шульцем (1886–1970). В основе метода — синтез древних представлений (учение йогов) и

3 Аутогенная тренировка

3 Аутогенная тренировка Человек не что иное, как то, чем он сам делает себя. Ж.-П.

Аутогенная тренировка и ее создатель

Аутогенная тренировка и ее создатель Аутогенная тренировка (АТ) – это методика самовнушения, которая позволяет посредством психических процессов, прежде всего представления, внимания и эмоциональных состояний, влиять на деятельность органов, управляемых вегетативной

Аутогенная тренировка в спорте

Аутогенная тренировка в спорте АТ обеспечивает спокойствие, невозмутимость, хладнокровие и выдержку благодаря общей психической стабилизации.

При аутогенной тренировке спортсменов очень важно научиться вызывать в себе чувство радости от занятий любимым спортом,

АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА ШУЛЬЦА

АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА ШУЛЬЦА В1932 году немецкий психиатр Иоганн Шульц предложил авторский метод саморегуляции, который он назвал аутогенной тренировкой. В основу своего метода Шульц положил свои наблюдения над людьми, которые впадали в трансовые состояния.Кое-что Шульц

Аутогенная тренировка (АТ)

Аутогенная тренировка (АТ) Став Британской колонией, Индия раскрыла европейцам свои традиции и культуру. Это породило волну массового интереса к йоге и медитации в конце XIX – начале XX века. Исследователи доказали их эффективность в достижении спокойствия и навыков

16.3. Аутогенная тренировка

16. 3. Аутогенная тренировка Аутогенная тренировка (АТ) – активный метод психотерапии, психопрофилактики и психогигиены, повышающий возможности саморегуляции исходно непроизвольных функций организма. Этот метод основан на использовании приемов самовнушения для

Аутогенная тренировка (как вид самогипноза)

Аутогенная тренировка (как вид самогипноза) С позиции православной духовности занятия аутотренингом недушеполезны. Автор этого метода психотерапии немецкий ученый и практик Иоганн Шульц. В тридцатых годах нашего столетия доктор Шульц на основе своих впечатлений от

Аутогенная тренировка – методы управления стрессом

Глава 3: Релаксация

Аутогенная тренировка (АТ) — это техника, которая учит ваше тело реагировать на ваши словесные команды. Эти команды «говорят» вашему телу расслабиться и контролировать дыхание, кровяное давление, сердцебиение и температуру тела. Цель АТ — добиться глубокого расслабления и уменьшить стресс. После того, как вы изучите эту технику, вы сможете использовать ее всякий раз, когда вам нужно или вы хотите избавиться от симптомов стресса, или вы можете практиковать ее регулярно, чтобы насладиться преимуществами глубокой релаксации и предотвратить последствия хронического стресса.

Аутогенная тренировка состоит из шести стандартных упражнений, которые заставляют тело чувствовать себя теплым, тяжелым и расслабленным. Для каждого упражнения вы принимаете простую позу (сидя в удобном кресле или полулежа), концентрируетесь без какой-либо цели, а затем используете визуальное воображение и словесные подсказки, чтобы определенным образом расслабить свое тело.

Вы изучаете каждое упражнение, читая о нем или наблюдая за учителем, а затем практикуя его в течение нескольких минут несколько раз в день. Обучение упражнениям под руководством инструктора или самостоятельно обычно проходит медленно и равномерно, и на освоение всех шести упражнений уходит от 4 до 6 месяцев.

Без регулярной практики аутогенная тренировка вряд ли даст эффект. По этой причине только те люди, которые мотивированы и привержены изучению этого, могут получить какую-либо пользу от AT. Но для тех, кто овладел этой техникой, она работает и может быть эффективным средством от хронического стресса.

Механизм действия АТ до конца не изучен, но его воздействие на организм поддается измерению. Эксперты считают, что AT работает так же, как гипноз и биологическая обратная связь. Упражнения обеспечивают связь между разумом и телом, позволяя вам влиять на реакции тела, которые обычно невозможно контролировать, такие как кровяное давление, сердцебиение и температура тела.

Большинство людей используют аутогенную тренировку (АТ) для облегчения симптомов стресса. Это также может быть полезно при таких проблемах, как общее беспокойство, усталость и раздражительность. Некоторые люди используют его, чтобы справиться с болью, уменьшить расстройства сна, такие как бессонница, и повысить устойчивость к стрессу.

Кроме того, было показано, что АТ помогает лечить:

• Гипервентиляция (дыхание более глубокое и быстрое, чем обычно).
• Астма (воспаление трубочек, по которым воздух поступает в легкие, приводящее к периодическим эпизодам затрудненного дыхания, а также свистящему дыханию, стеснению в груди и кашлю).
• Запор и диарея.
• Гастрит и желудочные спазмы.
• Язвы (язвы на коже или слизистой оболочке, например во рту, желудке или кишечнике).
• Учащенное сердцебиение и нерегулярное сердцебиение.
• Высокое кровяное давление.
• Холодные руки или ноги.
• Головные боли.
• Проблемы с щитовидной железой, такие как сверхактивная щитовидная железа (гипертиреоз).

Безопасна ли аутогенная тренировка?

Аутогенная тренировка (АТ) безопасна для большинства людей. Прежде чем приступить к программе изучения АТ, обратитесь к врачу для физического осмотра и обсудите, какое физиологическое воздействие АТ может оказать на вас. Если у вас серьезное заболевание, такое как диабет или болезнь сердца, изучайте и применяйте АТ только под наблюдением врача.

У некоторых людей наблюдается резкое повышение или понижение артериального давления при выполнении упражнений АТ. Если у вас высокое или низкое кровяное давление, попросите вашего врача или медсестру проверить, приближает ли АТ ваше кровяное давление к норме.

Если вы используете AT для контроля любого заболевания, включая все проблемы с сердцем и кровообращением, не используйте его для замены каких-либо традиционных методов лечения, таких как лекарства.

АТ не рекомендуется для:

• Дети младше 5 лет.
• Люди с тяжелыми психическими или эмоциональными расстройствами.

Если вы чувствуете сильную тревогу или беспокойство во время или после выполнения упражнений, прекратите АТ или продолжайте заниматься только под наблюдением профессионального инструктора АТ.

Всегда сообщайте своему врачу, если вы используете альтернативную терапию или если вы думаете о сочетании альтернативной терапии с обычным лечением. Может быть небезопасно отказываться от обычного лечения и полагаться только на альтернативную терапию.

Гипноз и аутогенная тренировка для снижения стресса

Последняя психологически ориентированная техника релаксации, которую мы хотим обсудить, известна как аутогенная тренировка, которая является формой самовнушения. Все формы гипноза включают культивирование так называемого состояния транса, состояния легкой или умеренной диссоциации, при котором люди становятся более внушаемыми, чем обычно. Находясь в состоянии транса, нормальные способности людей к суждениям временно приостанавливаются или отстраняются, и они становятся открытыми для получения и выполнения внушений от других, которые обычно могут быть отвергнуты с ходу или кажутся глупыми или невозможными. Как будто тело слышит внушение и выполняет его, а ум не присутствует, чтобы опосредовать или судить о сделке.

На основе инсценировок голливудских фильмов и театральных постановок у многих людей сложилось ощущение, что гипноз — это опасная вещь, которая ослабляет волю, делает людей жертвами или может заставить людей делать глупые или опасные вещи, не будучи способны защитить себя. Термин «диссоциация» имеет такое же негативное значение для многих людей. Поскольку очень многие серьезные психические заболевания связаны с диссоциацией, многие люди, знакомые с этим феноменом, обычно не хотят с ним сталкиваться.

Несмотря на эти опасения, ни диссоциация, ни гипноз не являются чем-то плохим или опасным по своей природе. Легкая диссоциация — очень распространенный аспект человеческого сознания, часто возникающий, в том числе, когда люди «отсутствуют» или мечтают. Гипнотические трансы — это просто внушаемые состояния ума, и как таковые их можно использовать как для положительных, так и для отрицательных целей. Примечательно, что, находясь в гипнотическом трансе, вы можете делать ряд вещей, которые помогут уменьшить стресс.

Существует два способа погрузиться в гипнотическое состояние для снятия стресса. Один из способов — работать с обученным гипнотерапевтом, а другой — научиться гипнотизировать себя. Если вы решите работать с гипнотерапевтом, сделайте все возможное, чтобы найти того, кто имеет лицензию, а также обучен как компетентный психотерапевт и специалист в области психического здоровья, помимо того, что он или она использует гипнотерапию. Одно дело развивать навыки гипнотизера, и совсем другое — знать, как использовать эти навыки, чтобы помочь клиентам справиться со стрессом или другими проблемами, влияющими на психическое здоровье. Единственный способ убедиться, что оба набора навыков присутствуют, — это работать с кем-то, кто является лицензированным психотерапевтом, а также гипнотерапевтом.

Исследуйте свои возможности сегодня

Объявление

Вполне возможно вызвать состояние самовнушения, а затем сделать себе полезные внушения. Самогипноз почти всегда вызывает более легкое состояние транса, чем гипноз, вызванный сторонним гипнотизером, но это тоже не обязательно плохо.

Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка была разработана в 1930-х годах немецким врачом доктором Йоханнесом Шульцем. Аутогенная тренировка позволяет достичь состояния глубокого расслабления и покоя. Процесс полностью пассивный и непрямой. Другими словами, вместо того, чтобы сознательно думать о конкретных изменениях, вы вызываете определенные телесные изменения, такие как тепло или тяжесть, концентрируясь на визуальных образах, звуках или частях своего тела. Связь процедуры с визуализацией, техниками сенсорного воображения и медитацией должна быть очевидной.

Аутогенная тренировка не сложна, но уроки следуют определенной последовательности и требуют много времени и дисциплины для освоения. Успех требует последовательной, регулярной практики! Есть шесть основных шагов, которые изучаются последовательно, по одному шагу за занятие. Занятия всегда начинаются с первого шага и продолжаются последовательно, добавляя последний шаг в конце практики. Целью деятельности является пассивность и наблюдение, а не попытка вызвать определенное ощущение. Упражнение выполняется, когда тренирующийся удобно сидит или лежит.

Следующий сценарий показывает последовательность этапов аутогенной тренировки:

1. Вызов ощущения тяжести
1.1. Представьте, что ваша правая рука очень тяжелая. (Начните с левой руки, если вы левша.) Повторите про себя шесть раз: «Моя правая (левая) рука очень тяжелая».
1.2. В конце шестого повторения скажите себе один раз: «Я совершенно спокоен».
1.3. Повторите шаги 1.1 и 1.2 пять или шесть раз. Старайтесь игнорировать все мысли, кроме тех, которые связаны с тренировкой.
1.4. Повторите шаги с 1.1 по 1.3 для каждой руки и ноги.
2. Вызывание чувства тепла
2.1. Выполните шаг 1 полностью.
2.2. Используя тот же формат, что и в первом шаге, повторите про себя шесть раз: «Моя правая (левая) рука очень теплая». Затем один раз скажите: «Я совершенно спокоен».
2.3. Повторите упражнение с тяжестью, а затем «Моя правая (левая) рука очень теплая». Сделайте это шесть раз, заканчивая каждое повторение фразой «Я совершенно спокоен». Повторите всю эту последовательность несколько раз.
2.4. Продолжайте, как описано выше, повторяя упражнения с тяжестью и теплом для каждой руки и ноги.
3. Практика сердцебиения
3.1. После полного повторения предыдущих шагов начните практику сердцебиения, думая: «Мое сердцебиение спокойное и регулярное». Повторите это шесть раз, а затем один раз «Я совершенно спокоен».
3.2. Повторите всю серию, начиная с «Моя правая/левая рука/нога очень тяжелая» и заканчивая «Я совершенно спокоен». Сделайте это несколько раз.
4. Дыхательная практика
4.1. После повторения всех предыдущих шагов начните дыхательную практику, повторяя про себя: «Мое дыхание спокойное и размеренное». Повторите это шесть раз, а затем один раз «Я совершенно спокоен».
4.2. Повторите всю серию, начиная со слов «Моя правая/левая рука очень тяжелая» несколько раз.
5. Практика солнечного сплетения (брюшная)
Солнечное сплетение представляет собой большую сеть нейронов (клеток нашего мозга и нервной системы), которая регулирует работу органов брюшной полости. Он находится на полпути между грудиной и пупком и является частью вегетативной нервной системы.
5.1. После повторения всех предыдущих шагов начните работу с солнечным сплетением, повторяя шесть раз: «Мое солнечное сплетение (живот) теплое», а затем один раз «Я совершенно спокоен».