Мезоморф кто такой: Мезоморф — питание и тренировки. Как определить и в чем особенности?

Содержание

Мезоморф — питание и тренировки. Как определить и в чем особенности?

Мезоморф — это один из трех ключевых типов телосложения человека. Его ключевая особенность — любовь к спорту и атлетический тип фигуры от природы. Кроме этого, определить мезоморфа можно по толщине костей — а также по скорости восстановления после тренировок.

Зачастую обмен веществ мезоморфа характеризуется повышенной способностью усваивать белок — что помогает для набора массы. Однако без должного уровня нагрузок и при избыточной калорийности питания мезоморф может быть достаточно толстым — особенно, после 30-35 лет.

// Кто такой мезоморф?

Мезоморф — это атлетический тип телосложения. Считается, что лишь 10-15% от всех людей являются чистыми мезоморфами. Несмотря на это, большинство профессиональных спортсменов и фитнес-моделей обладают именно таким соматотипом — что помогает им быстро набирать мышцы.

Ключевой характеристикой мезоморфа является широкая структура костей — что помогает качаться и дает фигуре визуальную массивность. Мужчины-мезоморфы могут отличаться повышенным уровнем тестостерона и быстрым метаболизмом на фоне хорошего аппетита.

Отдельно необходимо упомянуть и то, что большинство людей обладают смешанным типом телосложения — например, мезоморф с признаками эктоморфа (склонность к худобе) или мезоморф с признаками эндоморфа (склонность к набору жира в области живота).

// Читать дальше:

Как определить?

Характеристики типичного мезоморфа — широкие плечи, развитая грудная клетка, средняя или крупная кость, а также низкий уровень жира при достаточно заметных и плотных мышцах. Обхват запястья мужчины-мезоморфа, измеряемый по линии наручных часов, составляет 17-20 см.

Телу свойственны прямые линии и крупные формы — квадратная голова, треугольный торс, массивные ноги. В подростковом возрасте мезоморфы выглядят старше своего возраста за счет более развитой фигуры — тогда как высокий уровень тестостерона влияет на глубину голоса и активность роста волос на теле.

Мезоморф — питание на массу

Особенности обмена веществ мезоморфа — пониженная выработка кортизола² и высокий показатель P-ratio (способность организма усваивать белок). По сути, мускулы получают больше питания, запасают больше гликогена и быстрее восстанавливаются — что позволяет тренироваться чаще.

Кроме этого, в силу высокого уровня гормона роста и тестостерона мезоморфы плохо набирают жировую массу, поэтому до определенного возраста они могут позволить себе высококалорийное питание без ограничений — в чем и кроется возможная проблема с набором лишнего веса.

// Читать дальше:

Что нужно есть?

При питании на массу мезоморфы должны уделять внимание количеству насыщенных жиров — норма составляет 10-15 г жиров на каждую 1000 ккал. В противном случае существует риск повышения уровня плохого холестерина. Общее количество жиров в диете должно составлять 30-35% от калорийности.

Употребление углеводов при этом допустимо по высшей границе (порядка 2-3 г на кг веса тела) — но с акцентом на сложные углеводы. Положительно на набор массы мезоморфов влияют гейнер и креатин. Количество белка в рационе должно составлять 2-2.5 г на кг веса тела.

// Читать дальше:

Программа тренировок на массу

Необходимо понимать, что спортивное телосложение редко проявляется само себе — чтобы набрать первые килограммы мышечной массы, мезоморфу потребуются месяцы тренировок и высококалорийного питания. При этом лучшей стратегий тренинга станет выполнение базовой программы тренировок на массу.

После того, как вес тела достигнет как минимум 70-75 кг, мезоморфу рекомендуется переходить на бодибилдерский сплит из 3 тренировок в неделю. На каждую группу мышц выполняется 2-3 упражнения в 4 сета по 8-12 повторений. Выбор упражнений зависит, прежде всего, от целей проработки отстающих мышц, а также от имеющегося оборудования.

// Читать дальше:

Как накачаться мезоморфу?

Отличительной особенностью мезоморфа является быстрая адаптация мышц к нагрузкам. Лучшей стратегий будет регулярное чередование 6-8 недель тренировок по различным программам — начиная с тренировок на массу, заканчивая плаванием, интервальными тренировками высокой интенсивности (HIIT) и калистеникой.

// Понедельник — грудь, трицепс, передние дельты

// Среда — спина, бицепс, задние дельты

// Пятница — ноги, пресс, кардио

Как правильно худеть?

К сожалению, чрезмерное количество углеводов с высоким гликемическим индексом нарушает реакцию организма на инсулин и ухудшает гормональный баланс даже у генетических счастливчиков — провоцируя набор лишнего веса. При этом высокий уровень тестостерона повышает риск развития сердечных болезней.

Для того, чтобы похудеть, мезоморфам рекомендуется питание с максимальным ограничением быстрых углеводов. В первую очередь, из рациона должны быть исключены любые сладости, выпечка, десерты. Кроме этого, суммарная калорийность диеты должна быть на 15-20% ниже нормы.

Также для снижения веса мезоморфу потребуются регулярные кардиотренировки, выполняемые в жиросжигающей зоне пульса (то есть, 130-150 ударов в минуту) — не менее 30-40 минут и 3-4 раза в неделю. Силовой тренинг, в свою очередь, поможет избежать потери мышечной массы.

// Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Мезоморф — это спортивный тип телосложения, обладающий генетическими предпосылками для быстрого набора мышечной массы. Однако недостаток физической нагрузки на фоне с неправильным питанием способен привести к изменению метаболизма и к увеличению уровня жира.

Научные источники:

  1. Multilevel modelling of somatotype components: the Portuguese sibling study on growth, fitness, lifestyle and health, source
  2. Somatotype and stress hormone levels in young soccer players, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  11 марта 2021

кто это такой и как его определить

Мезоморф – это конституциональный тип телосложения, предполагающий практически идеальные пропорции, выносливость к физическим нагрузкам, отличную работу обменных процессов организма. По своим физическим показателям мезоморфы приближены к показателям нормы, а самый яркий их пример встречается в учебниках биологии в качестве модели человеческого тела.

Помимо физических особенностей, определить мезоморфа можно по его характерологическим особенностям. Ярко проявленные лидерские качества, всегда занимаемое первенство, яркость темперамента и смелость выделяют данных личностей на фоне остальных. Им свойственна мужественность и решительность в отстаивании своих взглядов, высокая степень витальности, проявляющаяся в конкурентоспособности и адекватной здоровой агрессивности. Хотя при некоторых неблагоприятных факторах данные черты могут трансформироваться в гиперактивность, повышенную склонность к неоправданным рискам, чрезмерной влюбчивости, что в целом может напоминать картину маниакальной захваченности.

Кто это такой

Мезоморфы считаются счастливчиками, одаренными природой телом, восприимчивыми к тренировкам, а также легко сохраняющим хорошую форму при их отсутствии.

Мезоморф мужчина может достичь физической формы профессионального спортсмена уже после легчайших тренировок, за счет изначального атлетического телосложения. Эти люди могут не задумываться о собственном питании и режиме тренировок, поскольку довольно легко могут, как набрать необходимую мышечную массу, так и сбросить лишние жировые отложения. Такая тенденция делает мезоморфов предметом зависти, но проблематика кроется именно в непостоянстве физического тела. Зачастую мезоморфам тяжело удержать оптимальные пропорции и найти необходимую программу и режим, при котором они не будут коллекционировать дома одежду всей размерной сетки.

Данному типу свойственна высокая скорость восстановления мышц, а соответственно они могут легче выдерживать интенсивные нагрузки, а также увеличивать число еженедельных тренировок. Толщина кости стремится к нормативным показателям, что существенно снижает травматичные риски при усиленных спортивных нагрузках.

Метаболизм мезоморфа нельзя определить единожды, поскольку он во многом зависит от употребляемой пищи и особенностей физической нагрузки. Чтобы разобраться с особенностями своего соматического изменения и узнать, как лучше построить программу занятий или коррекции собственного тела, мезоморфу придется учитывать множество факторов. Тонкая настройка процессов метаболизма может проходить путем длительных экспериментов, при этом однажды выверенная тактика может сбиться после бессонной ночи или гормональных изменений.

Гормональные скачки, неустойчивость веса и способности переносить нагрузку – является основной негативной чертой для данного, практически идеального типа. Это люди, быстро добивающиеся результатов в зале, но также быстро их теряющие. Например, одна пропущенная тренировка может отбросить их на неделю или две назад по физическому состоянию.

Как определить мезоморфа

Существует ряд определяющих для мезоморфа признаков. Прежде всего обратить внимание стоит на скелет человека и мышечный каркас – они довольно мощные, атлетической формы. Кости крупные, крепкие, плечи шире бедер (мезоморф женщина также отличается превалирующим плечевым поясом). Бедра и ягодичные мышцы у этого типа ярко выражены, имеют притягательные формы, за счет развитой мускулатуры, что делает данный тип наиболее притягательным среди всех остальных возможных.

Характерный типаж женской фигуры называется песочными часами, а мужской с фигурой треугольника, что представляет собой идеальное сочетание параметрических данных и сопоставимо со всеми знаменитыми атлетами.

Обычно эти люди отличаются стройностью, развитыми мышцами и красивой, грациозной осанкой. Распределение жировых накоплений по телу равномерно, поэтому даже в ситуации наличия нескольких лишних десятков килограмм, мезоморфы выглядят органично и красиво – соблюдение пропорций оказывает решающее значение в общем восприятии фигуры, а не ее габариты.

Свойства стройности, мускулистости и силы заложены в мезоморфах природой и чтобы превратится в заплывшую жиром бесформенную массу, им придется приложить немалые старания. Результат от любых тренировок виден настолько быстро, что их тело становится подтянутым после часа в спортзале, а лишние килограммы уходят после дня на рисе.

Физически развитое тело закладывает программу победителя и на психологическом уровне, поэтому данные люди часто отличаются демонстративным поведением, привлекающим к себе много внимания. Они не боятся конкуренции, а иногда специально устраивают ее, понимая собственные выгодные позиции. Эти люди лидеры, руководители и новаторы, они всегда стремятся к деятельности – высокий уровень энергии не дает погружаться в бездействие и на ментальном уровне. Именно они придумывают новые проекты, тянут друзей в опасное путешествие или прыгают с крыши на крышу, обосновывая свое поведение скукой.

Упорство, смелость могут в некоторые моменты обретать выражение в тирании, поскольку любовь к контролю и руководству, а также невозможность уступить, признать свое мнение неверным являются также ведущими качествами.

Как похудеть мезоморфу

Питание мезоморфа и тренировки должны быть четко структурированы поддерживать друг друга, иначе дисбаланс обменных и гормональных процессов может свети к нулям попытки похудения. Физические тренировки должны строиться на постоянном изменении – упражнений, количества или интенсивности тренировки, ее продолжительности. Возможно чередование последовательности в выполнении повторов, главное соблюдать разнообразие, что предотвратит быстрое привыкание организма к нагрузкам. Быстрые результаты от тренировки часто пропадают именно за счет высоких адаптивных способностей мезоморфного организма, соответственно, чем более разнообразным будет режим нагрузки, тем выше его эффективность.

Нельзя забывать о чередовании силовых и аэробных нагрузок, что в своей совокупности будет помогать стабилизировать обменные процессы. Так повышение процента мышечной массы увеличивает пассивное сжигание калорий, а аэробные нагрузки направляют действие на то, чтобы остановить процесс жирообразования.

Количество тренировок может быть максимальным (до двух перерывов в неделю), но продолжительность должна регулироваться и составлять максимум два часа непрерывных нагрузок (довольно интенсивных). Упражнения необходимо выбирать, направленные на все группы мышц, поскольку и жировые отложения по телу мезоморфа распределяются равномерно и везде. Нельзя упускать какую-то часть тела, иначе именно там будет видимый перекос.

Главным в питании мезоморфа должны стать белки, предоставляющие достаточное количество энергии для реализации всей необходимой энергии, а также для наращивания мускул вместо жировой прослойки. В случае данного соматотипа количество потребляемых калорий может иногда превышать норму, но ни в коем случае не должна страдать содержательная часть витаминов и микроэлементов. Разнообразие необходимо для лучшего усвоения и отсутствия привыкания к одинаковым продуктам.

Мезоморфам, как никому другому рекомендовано прекращать трапезу с чувством легкого голода. Все полученные калории сразу же отразятся на внешнем виде, поэтому имеет смысл сделать небольшой перерыв, прислушаться к собственным ощущениям и если чувство насыщенности так и не пришло, то оптимально съесть что-то из фруктов. Питание лучше разбить на три-четыре основных приема (следует внимательно следить за соблюдением одинаковых временных рамок), между основным питанием допустимы полезные перекусы.

Упор в рационе стоит делать на овощи, богатые клетчаткой и морепродукты. Запрещены жирные продукты, канцерогены, алкоголь, сахар, мучные десерты, рафинированные углеводы.

Автор: Практический психолог Ведмеш Н.А.

Спикер Медико-психологического центра «ПсихоМед»

телосложение, характеристики, особенности и примеры

Мезоморфов можно рассматривать как «генетически одаренных». Их характеризует спортивное, сильное, компактное и от природы стройное тело. У них отличная осанка. Зачастую их плечи шире, чем бедра, а женщины, как правило имеют фигуру «песочных часов».


Мезоморфы — прирожденные спортсмены, худы и мускулисты, даже не стремясь к этому. Обычно их телосложение называют «средним». Ведущие теннисные ракетки мира, фигуристы и бодибилдеры относятся к этой группе.

Характеристики Мезоморфа

  • От природы стройны
  • От природы мускулисты
  • От природы сильны
  • Средний размер суставов/костей
  • Шире в плечах, чем бедрах – то есть торс преобладает над брюшной областью
  • Широкие/квадратные плечи
  • Женщина-мезоморф: типы фигур — песочные часы, яблоко
  • Мужчина-мезоморф: V-образная или прямоугольная форма
  • Эффективный обмен веществ
  • Приобретают мышцы практически без усилий
  • Теряют жир практически без усилий
  • Быстро получают результат от тренировок

Известные мезоморфы

Мужские примеры:

  • Арнольд Шварценеггер
  • Сильвестр Сталлоне
  • Джордж Клуни
  • Брюс Уиллис
  • Андре Агасси
  • Марк Уолберг

Женские примеры с мезоморфным характеристиками:

  • Сара Джессика Паркер
  • Тина Тёрнер
  • Джерри Холл
  • Дженнифер Гарнер
  • Анджела Бассетт
  • Габриэль Риз
  • Анна Курникова
  • Мадонна
  • Ясмин Ле Бон
  • Глория Эстефан
  • Хэлли Берри
Преимущества мезоморфов

Обладание качествами мезоморфа — большое преимущество, т.к. на его основе можно добиться великих результатов. Мезоморфам  не надо слишком беспокоиться о том, что они едят, т.к. они могут достаточно быстро и относительно легко набрать мышечную массу и сбросить лишний вес. Это сочетание позволяет мезоморфу достичь фантастического уровня тела. Однако, с какой лёгкостью вы теряете жир, с такой же вы его и набираете. Джанет Джексон – отличный пример человека, который  боролся с колебаниями веса, но выбрав правильный путь, относительно быстро сбросил вес, невероятно выглядит и может похвастать удивительным прессом.

План тренировок и питания мезоморфа

Глядя на фотографии мужчин и женщин мезоморфов, кто бы отказался быть мезоморфом? Хотя, как мужчины, так и женщины мезоморфы имеют изначальные генетические бонусы, в том смысле, что им легко оставаться худыми и подтянутыми, им как правило не хватает мотивации для потери веса, и они полагают, что могут добиться всего с минимальными усилиями. Тем не менее, вредные привычки, в конце концов, дают о себе знать!

Женщинам мезоморфам нужно сосредоточиться на потере веса, чтобы уменьшить талию (например Хэлли Берри!) с помощью кардио-упражнений и просто формировать контуры и изгибы своей фигуры. Цель — создание формы. Женщины мезоморфы должны сфокусироваться на мощных кардио-тренировках и предельных нагрузках. Для тех, кто беспокоится о чрезмерной мускулистости ног можно посоветовать делать упражнения для уменьшения икр или для уменьшения бёдер. Регулярно упражняясь, этот тип тела имеет тенденцию лепить и формировать четко определенные мышцы легче, чем эктоморфы или эндоморфы.

Мужчинам мезоморфам нужно сосредоточиться на поддержании уровня жира в организме на низком уровне, так как многие мезоморфы склонны к увеличению веса, хотя и теряют его довольно легко. Когда мезоморфы избавляются от жира, то имеют отличные характеристики, благодаря своей природной мускулатуре. Добавьте силовые тренировки в свою жизнь, и вашему телу не будет равных.

Кто такие мезоморфы. Типы телосложения | Красота и здоровье

В 40е годы американский профессор Гарвардского университета Уильям Шелдон выделил основные типы телосложения, которые назвал соматотипами. Зная свой тип, можно грамотно подобрать план тренировок, питания и поддержания тела в форме. В серии материалов расскажем о каждом, сегодня речь пойдет о мезоморфе.

Freepik

У мезоморфов высокое соотношение мышечной массы к жировой ткани. Они обычно хорошо реагируют на силовые тренировки, им легче, чем людям с другим соматотипом, наращивать и поддерживать мышцы, а также набирать и сбрасывать вес. Если мезоморф не занимается спортом и не следит за питанием, он достаточно быстро начнет толстеть. Но при этом ему не составит труда вернуться в форму. 

Фигура мезоморфа напоминает букву V: плечи и грудная клетка, как правило, шире талии и бедер. подкожный жир есть в небольшом количестве. В целом такой тип телосложения называют спортивным. Мезоморфном подходят такие виды спорта, как: баскетбол, бокс, боевые искусства, силовые тренировки, плавание, легкая атлетике и волейбол. 

Мезоморфы выносливы и их тело отзывается на физические нагрузки, особенно сочетание кардио- и силовых тренировок. Чем не могут похвастаться люди с другим соматотипом. Важно понимать, что нет универсальных спортивных активностей и не всем подойдут прыжки на скакалке, кроссфит или работа с «железом». Так что прежде чем записываться в спортзал, стоит узнать свой тип и понять, какие виды нагрузки вам подходят.

Как питаться мезоморфам

По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), одной из крупнейших в мире организаций по сертификации тренеров, люди с телосложением мезоморфа нуждаются в большем количестве калорий, чем другие типы (эндоморф и эктоморфы, а также смешанные). Им подходит рацион с высоким содержанием белка. Если мезоморф набрал вес, то быстро сбросить его сможет по классической схеме: снижение потребления калорий и размера порций. Здоровая калорийная пища (без фаст-фуда и белого сахара) поможет нарастить мышечную массу.

Для мезоморфов ACE предлагает разделить порцию на три равных части: белок, овощи (или фрукты) и цельнозерновые углеводы (или полезные жиры).

Freepik

Как тренироваться людям с соматотипом мезоморф

ACE советует высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). HIIT сочетают короткие периоды интенсивных упражнений с периодами отдыха или упражнениями меньшей сложности. Они часто совмещают в себе аэробные и силовые нагрузки. 

Люди с низкой физической подготовкой могут начинать с менее интенсивных кардио-упражнений, например, ходьбы. Наращивать мышцы мезоморфам легко и быстро с помощью силовых тренировок с упражнениями на разные группы мышц. Также важно регулярно менять режим тренировок и обеспечивать адекватный отдых и восстановление.

Людям с другими соматотипами (эндоморфам и эктоморфам) подходят другие виды физической активности и питания. Нутрициологи и фитнес-тренеры могут помочь подобрать рацион и режим тренировок. Человек сам может сменить образ жизни, понимая, как работает тело в зависимости от соматотипа. Об эндоморфах и эктоморфах расскажем в следующих материалах.

Кто такие мезоморфы. Типы телосложения was last modified: 19 июля, 2021 by Ирина Образцова

Мезоморф — характеристика телосложения, питание и тренировки | German

Сегодня мы расскажем, кто такой мезоморф и как правильно питаться и тренироваться людям этого типа телосложения.

Мезоморф — это человек, который больше других подходит для роли культуриста. Именно для этого типа атлетов тренировки имеют максимальную степень эффективности. Большинство великих культуристов прошлых лет и современности — мезоморфы. Долгие годы основу профессионального бодибилдинга составляют генетически одаренные мезоморфы с их потенциалом к феноменальному росту мышц и силы.

Мезоморф — тип телосложения или конституции человека, выделенный американским профессором Гарвардского университета Уильямом Шелдоном, наряду с эндоморфом и эктоморфом.

У таких людей уже изначально имеется определенный запас мышечной массы в сочетании с хорошим строением тела — крупные или средние суставы, широкие плечи и узкая талия. Типичным представителем этой категории телосложения является легенда бодибилдинга Арнольд Шварценеггер. У него был большой объем мышц и не было лишних жировых отложений.

Генетика сделала все, чтобы человек с легкостью постигал высоты культуризма, именно за это мезоморфов не очень любят остальные тренирующиеся бодибилдеры, намекая на то, что тем все достается на халяву. Им не нужно усердно тренироваться, а жир запросто сбрасывается после непродолжительных тренировок. Так же, такие люди могут не соблюдать строгие диеты и свободно относиться к графику тренировок.

Классический мезоморф выглядит так:

  • Среднего телосложения
  • С узкой талией и широкими плечами
  • Развитая грудная клетка выступает впереди брюшной полости
  • Имеет хорошую мышечную массу
  • Количество жира невелико
  • Еще до начала занятий отличается высокими силовыми показателями
  • Обладает достаточным энергетическим потенциалом
  • В процессе тренировок быстро и легко набирает мышечную массу и силу

Мезоморф легко контролирует уровень жировых отложений в организме, так как не сохраняет углеводы в виде жира, это позволяет ему применять высокоуглеводные диеты. Но как бы жизнь малиной не казалась, однако и для прирожденного спортсмена необходимо внести соответствующие коррективы в виде принципов питания и тренировочного процесса.

Тренировки мезоморфа

Мезоморф хорошо реагирует на сплит-тренировки, которые включают в себя базовые и изолирующие упражнения. Чем больше вариаций в программе тренировок, тем лучше будут результаты. Мезоморф должен постоянно менять все, что можно поменять в режиме тренировки — количество подходов, повторений, продолжительность тренировки и отдыха, количество тренировочных дней в неделе, рабочие веса. Так же нужно варьировать интенсивность тренировок.

Хорошие результаты показывает такая комбинация — 3-4 недели тренировок на набор мышечной массы, затем 1-2 недели тренировок на силу. Эта система дает в большинстве случаев постоянный рост силовых и объемных показателей, а также помогает избежать застоя.

Если цель мезоморфа построение мышц, то интенсивные аэробные тренировки, такие как бег, должны быть сведены к минимуму. Мезоморфам достаточно бегать 2-3 раза в неделю по 25-30 минут (5 минут разминка, 20 минут бег, 5 минут заминка). Важно при этом сохранять режим работы сердца в рабочем диапазоне. Чтобы вычислить свой рабочий диапазон, необходимо вычесть свой возраст из 220 и умножить результат на 0,6.

Лучшим решением для мезоморфа будет классическая трехдневная программа тренировок по системе сплит, которую мы рассматривали ранее (ссылка ниже)…

Трёхдневная программа тренировок Данная программа рассчитана на спортсменов среднего и высокого уровня подготовки. Цель — нарастить мышечную массу и увеличить силу.

Трёхдневная программа тренировок Данная программа рассчитана на спортсменов среднего и высокого уровня подготовки. Цель — нарастить мышечную массу и увеличить силу.

Питание мезоморфа

Не смотря на то, что эти парни и так очень быстро набирают мышечную массу, все же, мезоморф растет гораздо лучше если получает достаточное количество протеина, как минимум — 2 грамма на килограмм веса в день. И держит уровень потребления углеводов на достаточно высоком уровне. Следует помнить, что качественная мышечная масса набирается гораздо легче, если уровень жировых отложений держится ниже 16% для мужчин и 22% для женщин.

Примерное количество питательных веществ в сутки для мезоморфа, рост которого 185 см, вес 90 кг, тренирующегося 4-5 раз в неделю:

  • Белки — 180 г (2 г на 1 кг веса)
  • Углеводы — 360 г (4 г на 1 кг веса)
  • Жиры — 58 г (0,65 г на 1 кг веса)

Это оптимальное сочетание белков и углеводов в питании мезоморфа, для достижения наибольшей эффективности в тренировках, построения мышечной массы, сжигания жира и улучшения рельефа. При таком соотношении питательных веществ, как правило, мезоморф может одновременно и набирать мышечную массу, и сжигать жир. 

Вы можете отталкиваться от предложенных цифр, но все же, точную цифру можно получить только экспериментируя, так как для каждого человека это всегда будет индивидуально. Если после трех месяцев тренировки количество жировых отложений у вас не уменьшилось, попробуйте сократить количество углеводов до 300 г, а жиров до 45 г в сутки и продолжайте тренироваться.

Как определить кто ты: эктоморф, мезоморф, эндоморф?

Что такое соматотип

Соматотип – это конституционный тип телосложения человека. «Он заложен природой и кардинально его изменить нельзя, — объясняет Екатерина Журавлева, эксперт направления групповых программ X-Fit в России. — Каждому при рождении достаются относительные пропорции жира, мышц, костной ткани, а также длина конечностей и рост».

Но стоит понимать: соматотип определяет не только внешний вид, но влияет и на физическое развитие в целом. «Это не просто телосложение, но и программа его будущего физического развития, — говорит Екатерина Калинина, врач-гастроэнтеролог, специалист по диетологии, нутрициологии клиники спортивной медицины «СпортМедика». — Телосложение человека меняется в течение жизни, на него влияют: возрастные изменения, заболевания, усиленная физическая нагрузка и т.д. Тогда как соматотип обусловлен генетически и является неизменным от рождения до смерти».

Какие соматотипы бывают

Теорию соматотипов наиболее подробно описал в 1940-м году американский врач Уильям Шелдон. «По этой системе все люди делятся по морфологическим признакам на эндоморфов, мезоморфов и эктоморфов. Шелдон использовал измерения по шкале семи разделов. В зависимости от преобладания того или иного компонента это были следующие типы телосложения: эктоморф (худой и высокий), мезоморф (с преобладанием костей и мышц), эндоморф (округленный, с избытком жира)», — добавляет Екатерина Калинина.

Чистые типы телосложения встречаются редко, однако у каждого человека есть некий доминирущий соматотип. Рассмотрим их подробнее.

Эктоморф

Другое название — астеник. «Люди этого типа отличаются преобладанием продольных размеров, имеют относительно длинные конечности, слабо развитые мышцы, тонкую прослойку подкожного жира и узкие кости», — поясняет Екатерина Журавлева.

У эктоморфов нервная система с повышенной активностью. «У этих людей врожденный быстрый метаболизмом, уровень подкожного жира низкий, поэтому мужчины этого типа не расположены к занятиям бодибилдингом. Если другие люди легко набирают вес при неправильном питании, то до возраста 40 лет эктоморф может есть пиццу, пить сладкие газировки и не набирать ни грамма жира», — напоминает Екатерина Калинина.

Как тренироваться? Таким людям сложно набирать вес и наращивать мышечную массу, однако это им и нужно. «Хрупким» эктоморфам крайне важно укреплять свой мышечный корсет, иначе неминуемы боли в спине и суставах, — добавляет Екатерина Журавлева. — Для набора мышечной массы им нужно позаботиться о своем рационе и подобрать правильную программу занятий в тренажерном зале».

Оптимально, конечно, тренироваться по программе, составленной для вас фитнес-наставником. Такой возможности нет? Попробуйте тренироваться по этому плану. 

Мезоморф

Или нормостеник — это «середнячок»: длина конечностей и рост у него средние. Он достаточно легко набирает вес, но и без особого труда может с ним расстаться. «Чистый мезоморф – обладатель крепкого тела с хорошо очерченным мышечным рельефом. У него широкие плечи и грудная клетка, мускулистые руки и ноги. Количество подкожного жира минимально. Мезоморфы относительно легко набирают и сбрасывают массу», — отмечает Екатерина Журавлева.

Как тренироваться. Здесь все зависит от вашей цели. «Крепким, активным и выносливым мезоморфам для начала следует определиться со своей целью: набор мышечной массы, поддержание тела в тонусе, развитие выносливости, снижение веса. От этого будет зависеть программа занятий, — говорит Екатерина Журавлева. — Если нужно нарастить мышцы, то это силовой тренинг, для тонуса отлично подойдут легкие кардионагрузки, плавание, разные виды групповых тренировок. Мезоморфы – счастливчики: им требуется гораздо меньше усилий для достижения любого результата».

Попробуйте вот эту готовую программу занятий для мезоморфов.

Эндоморфы

Или гиперстеники. Обычно не отличаются высоким ростом и обладают избытком жировой массы. «Тело классических эндоморфов отличается массивной костной структурой, широкой талией и избыточным жироотложением. Метаболизм у эндоморфов замедленный, силовые показатели низкие, — рассказывает Екатерина Калинина. —  Считается, что эндоморф — самый распространенный тип телосложения среди европейских наций. Фигура эндоморфа часто имеет шарообразную или грушевидную форму, поскольку их таз шире, чем плечи. Конечности при этом могут быть относительно короткими или, что встречается реже, длинными. Голова чаще всего крупная».

Эндоморфы склонны к полноте и, как правило, не любят спорт и любые виды активностей.

Как тренироваться. «Склонные к полноте эндоморфы, прежде всего, должны осторожно относиться к питанию, иначе все усилия в зале могут оказаться напрасными, — напоминает Екатерина Журавлева. — Чтобы свести к минимуму количество жировой прослойки, все тренировочные  методы должны быть направлены на ускорение обмена веществ, который у эндоморфов от природы снижен. Это возможно благодаря кардио и силовым нагрузкам. При этом вне фитнес-центра эндоморфы также должны быть активными: больше ходить пешком, не пользоваться лифтом и т.п».

Пример готовой программы для эндоморфов можно найти здесь. 

Как определить свой соматотип

Максимально точно это можно сделать в рамках фитнес-тестирования и биоимпедансного анализа состава тела. «Это исследование проводят специалисты фитнес-тестирования и спортивные врачи. Это простой, быстрый и точный способ узнать важнейшую информацию о своем теле. Вы получите ценные рекомендации по выбору нагрузки и направлению тренировочного процесса», — говорит Екатерина Журавлева.

В общем виде преобладающий соматотип можно определить в домашних условиях. Для начала оцените свое телосложение (особенно костную структуру) — какой у вас рост, длина конечностей, насколько широкий таз и грудная клетка.

Поможет также измерение обхвата запястья. «У женщин-эктоморфов обхват запястья, как правило, 15 см или меньше. У мужчин-астеников — меньше 18 см., — говорит Екатерина Калинина. — У нормостеников обхват запястья у мужчин составляет 18-20 см, у женщин — 15-17 см. Самый большой обхват запястья у гиперстеников: у мужчин — больше 20 см, у женщин — больше 17 см».

Полезна будет и вот эта статья о том, как определить свой тип телосложения.

Зачем это нужно? Зная свой соматотип, вы сможете сделать свои тренировки эффективнее и перестанете следовать несбыточному идеалу. Если генетически вы сложены как гиперстеник Опра Уинфри, то зачем же мучить себя в попытках «превратиться» в астеничную Кейт Мосс?

Эктоморф, эндоморф, мезоморф… Кто из них вы?

Эктоморф, эндоморф, мезоморф… Кто из них вы?10.0101

Чтобы мышечная масса не заставляла себя ждать, следует правильно не только тренироваться, но и питаться, что, впрочем, мягко говоря, не новость.Однако, не все начинающие бодибилдеры знают, что диету следует выбирать не по принципу «прочитал в Интернете» или «друг посоветовал». Впрочем, и такие шажки, будучи согласованными между собой, могут принести определенную пользу, однако начать стоит с определения своего типа.

Кто-то из нас — эндоморф, кто-то — эктоморф, а кто-то — мезоморф. Эти на первый взгляд оскорбительные слова на самом деле определяют склонность набирать вес и наращивать мышцы. У каждого типа — свой цикл обмена веществ, который нельзя игнорировать.

Эндоморфы легко набирают лишний вес, они обладают медленным метаболизмом, у них широкая кость. Им стоит внимательно следить за тем, сколько жиров они потребляют, а есть нужно 5 раз в день, будет достаточно.

Эктоморфы же довольно худые, их мышцы обычно в самом начале слабее, чем у эндоморфа, зато лишние килограммы набрать им бывает довольно сложно. Поэтому принимать пищу можно (и даже нужно, если имеют место тренировки) часто.

Мезоморфы — самые большие в этом смысле счастливчики. Генетика была к ним склонна, одарив пропорциональностью, они могут быстро сбросить вес, будь в том потребность.  Если надо набрать — тоже никаких проблем, они довольно быстро и без вреда справятся с заданием, при этом нарастив мышцы. Угадайте, кто такой счастливчик? Арнольд Шварценеггер, конечно.

Стиль тренировки, само собой разумеется, выбирается тоже с учетом особенностей телосложения.

VN:D [1.7.5_995]

Rating: 10.0/10 (1 vote cast)

Популярность: 100% [?]


Еще о бодибилдинге

Читайте также:

Серия «Мезоморф»: окончательный объемный план похудания | Ebylife

Силовые тренировки

Силовые тренировки — это особый тип тренировок, который помогает вам наращивать мышечную массу и становиться сильнее. Он может проводиться под руководством личного тренера и следовать конкретному долгосрочному плану для достижения цели. Те, у кого тип телосложения мезоморф, обладают естественным преимуществом в плане мышечной массы и легко наращивают мышцы. К сожалению, как упоминалось ранее, они также могут набрать вес без особых усилий. По этой причине мезоморфам рекомендуется включать некоторые упражнения для сердечно-сосудистой системы в свои планы упражнений.

Силовые тренировки: Силовые тренировки — это тренировки с отягощениями для улучшения общего состояния здоровья, наращивания мышечной массы и достижения целей в фитнесе. Мезоморфы созданы для силовых тренировок и обычно без труда адаптируются к поднятию тяжестей. Они могут хорошо тренироваться с отягощениями до пяти дней в неделю. Однако им может быть легко перетренироваться, поэтому не переусердствуйте.

Мезоморфы от природы сильны, потому что их мускулы толстые и плотные. Поднятие среднего и тяжелого веса с ограниченным отдыхом между подходами (30-90 секунд) пять дней в неделю идеально подходит для стимуляции роста мышц.Как правило, выполняйте 1 подход с отягощениями с небольшим количеством повторений (3-6 повторений) и 3-4 упражнения со средним весом с умеренным повторением (8-12 повторений) для каждой группы мышц на каждой тренировке.

Изменение режима тренировок с отягощениями за счет увеличения количества повторений и меньшего веса и добавление упражнений с собственным весом может повысить общую силу и выносливость. Если вы достаточно набухли и хотите сохранить свою мышечную массу, это один из вариантов, который можно включить в ваш план, чтобы улучшить и обеспечить более полные результаты в отношении здоровья и физической формы.

Кардио: Поднятие тяжестей не менее важно для мезоморфов, им также следует включить в свой план упражнений некоторую форму сердечно-сосудистых упражнений, чтобы оставаться стройными. В идеале мезоморфам лучше подходят высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), чем постоянные кардио. Стабильное кардио — это кардио-тренировка с постоянным постоянным усилием, например, бег на беговой дорожке или езда на велотренажере. С другой стороны, HIIT чередует короткие периоды интенсивных анаэробных упражнений с короткими периодами восстановления.HIIT ускорит ваш метаболизм, что, опять же, может дать лучшие результаты за гораздо меньшее время.

То, что делает высокоинтенсивные интервальные тренировки настолько эффективными, — это «избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), которое происходит. С HIIT вы продолжите сжигать калории еще долго после завершения кардиотренировки. Думайте об этом как о эффект после ожога. Когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью, ваши мышцы продолжают потреблять энергию после тренировки, чтобы восстановить нормальную метаболическую функцию. Чем больше используется кислорода, тем больше вы расходуете энергии.Однако будьте осторожны, как и в случае с силовыми тренировками, HIIT может быть очень утомительной для вашего тела и может привести к перетренированности, если выполнять ее слишком часто.

Самое замечательное в HIIT — это то, что вы можете заниматься им дома, на улице или в тренажерном зале. Эта быстрая, но непростая тренировка не требует никакого оборудования, а также помогает нацеливаться на верхнюю часть тела (особенно на грудь и плечи):

Эта схема сердечного ритма занимает всего четыре минуты и может повторяться сколько угодно раз. Для полноценной тренировки рекомендую 4-6 раундов! Это также можно сделать в любое время и в любом месте.Главное — работать с достаточно высокой интенсивностью.

Для более интенсивной тренировки HIIT в следующем режиме используются гантели и прорабатываются все основные группы мышц. Выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд, затем отдыхайте в течение 10. Выполняйте каждое упражнение по 8 раундов, в общей сложности 4 минуты. Затем отдохните 2 минуты и переходите к следующему упражнению. После ожога ваше тело будет продолжать сжигать жир в течение нескольких часов после того, как вы потеряли сознание от истощения!

Приседания с гантелями

Приседания естественным образом повышают уровень гормона роста, который повышает общий уровень тестостерона для более быстрого роста мышц.Удерживание веса впереди делает движение более стабильным и помогает овладеть правильной техникой.

Встаньте, поставив ступни шире плеч, и держите гантели обеими руками перед грудью. Сядьте обратно в приседание, удерживая гантель в том же положении, затем снова поднимитесь и повторите.

Тяга гантели одной рукой (по 20 секунд каждая)

Это упражнение прорабатывает верхнюю часть тела, особенно спину. Он укрепляет ваши бицепсы, плечи и может использоваться для выравнивания силового дисбаланса.Медленно опускайте вес, удерживая мышцы в напряжении, концентрируясь на сокращении мышц спины во время каждого повторения.

Держа руку прямо, положите правую руку на ровную скамью под плечом. Положите правое колено на скамью, а вторую ногу отведите в сторону. Поднимите гантель с пола левой рукой, поднимая ее к груди, пока ваше плечо не станет параллельно полу, а локоть не окажется у ягодиц. Во время подъема держите грудь неподвижно.В верхней части движения сожмите мышцы плеч и спины. Медленно опуститесь на пол и повторите. Поменяйте руки и повторите.

Махи гантелью на одной руке (20 секунд на каждую руку)

Это упражнение можно выполнять и с гирей. Он сочетает в себе импульс и контроль мышц, чтобы воздействовать на подколенные сухожилия и ягодицы. Но при правильной технике это движение также активирует вашу нижнюю часть спины, квадрицепсы и плечи.

Встаньте, поставив ступни немного шире плеч.Возьмите гантель в правую руку, направив ее прямо перед собой. Согните колени, держа гантель между ног. Энергично вытолкните бедра вперед и поднимите гантель прямо на уровень плеч. Энергично вытолкните бедра вперед, чтобы начать следующий взмах. На протяжении всего упражнения смотрите прямо перед собой. Поменяйте руки и повторите.

Выпады с гантелями

Работа на одной ноге за раз устраняет мышечный дисбаланс, увеличивает сжигание калорий и повышает уровень тестостерона.Сосредоточьтесь на том, чтобы колени оставались стабильными, чтобы свести к минимуму риск травм.

Встаньте прямо, держа гантели по бокам ладонями к телу. Сделайте выпад вперед как можно дальше правой ногой, сгибая заднее колено так, чтобы оно почти касалось пола. Пяткой правой ноги верните верхнюю часть тела в исходное положение. Повторите с противоположной ногой.

Жим гантелей на наклонной скамье

Наклон активирует ваши передние дельтовидные мышцы (плечи), а также воздействует на упрямые мышцы верхней части груди, чтобы ваши грудные мышцы были ровными.С этим упражнением меньше значит больше. Более плавные повторения с более легкими гантелями лучше, чем «играть ва-банк»! Это позволяет увеличить мышечный рост в верхней части груди при регулярном выполнении упражнения.

Лягте на скамью под углом от 30 до 45 градусов и поднимите гантели на высоту плеч, ладони смотрят от себя. Выдохните, отжимая обеими руками. Остановитесь непосредственно перед тем, как зафиксировать руки и сжать грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Когда вы опускаете гантели, ваши локти должны опускаться примерно под углом 45 градусов к туловищу.Локти должны быть направлены к полу, а не растопырены в стороны и направлены в сторону комнаты.

Renegade Row

Это многосуставное упражнение, которое задействует ваш корпус и верхнюю часть тела. Нестабильность, возникающая, когда вы входите в трехточечную позу с одной рукой от земли, задействует ваш корпус, одновременно прорабатывая спину, плечи, трицепсы и бицепсы.

Примите положение планки, взявшись за ручки двух гантелей, ступни на ширине плеч.Удерживая мышцы корпуса в напряжении, потяните правую гантель к подмышке, держа локоть направленным вверх и назад. Не поворачивайте бедра. Затем вернитесь в исходное положение и повторите с левой гантелью, чтобы выполнить одно повторение.

Какими бы полезными ни были HIIT-тренировки для поддержания стройной фигуры, если это не ваше дело, не паникуйте! Гораздо важнее и выгоднее для долгосрочных результатов найти то, что вам нравится и чего вы сможете придерживаться. Я сам мезоморф, и хотя мне нравятся хорошие HIIT-тренировки, в 90% случаев я предпочитаю обычный план силовых тренировок с бесплатными кардио-сессиями в устойчивом состоянии.

См .: Кардио и силовые тренировки: до, после или в отдельные дни?

Takeaways

  • Мистик классная, но она не мезоморф.

  • Мезоморфы атлетичны, крепки и сильны.

  • Мезоморфные люди могут легко набирать или терять вес.

  • Они могут набрать вес с помощью силовых тренировок.

  • Рекомендуется сбалансированная диета, состоящая из белков, фруктов и овощей, цельнозерновых и полезных жиров.

  • Мезоморфы, как правило, нуждаются в кардиотренировках, чтобы не набирать жир.

  • Уильям Шелдон , да благословит его Бог, был бы рад увидеть, что вы не преступник.

Другие статьи, которые могут вам понравиться:

Как получить худые ноги

Последнее обновление 5 марта 2020 г., 19:45

Этот пост в блоге предназначен для моей спортивной женщины-мезоморфа, которая, кажется, выиграла в генетическую лотерею, когда дело касается женских типов телосложения.

Как вы знаете, существует 3 основных типа телосложения — эктоморф, мезоморф и эндоморф — согласно классификации телосложения Уильяма Шелдона, которая датируется 1940-ми годами.

Каждый тип телосложения соответствует разной диете и режиму тренировок для достижения наилучших результатов в фитнесе.

Из этих трех типов женского тела мезоморфные женщины — это те, у кого от природы спортивное тело, и они быстро реагируют на упражнения.

Это замечательно, поскольку мезоморфы довольно быстро худеют, но они также могут чертовски быстро набрать некоторую нежелательную мышечную массу.

Поверьте, я знаю! Я тоже мезоморф! 🙂

В этой статье я расскажу об основных чертах женского мезоморфа, а также о лучшей диете и режиме тренировок для получения стройного и подтянутого тела, не боясь набрать массу (что легко может случиться с этим типом телосложения). .

Какой у мезоморфа женский тип телосложения?

Во-первых, давайте подробнее рассмотрим тип телосложения женщины-мезоморфа.

Обычно они мускулистые, с костяком среднего размера, широкими плечами и узкой талией.

Подумайте о естественно худощавых девушках с умеренным весом (без недостаточного или избыточного веса), у которых, кажется, есть определенная мускулатура, даже если они не слишком много тренируются.

Девушки с мезоморфным типом телосложения быстро худеют, но, с другой стороны, они могут так же легко набирать вес и равномерно распределять его по своему телу.

Их обычно называют спортивными, поскольку они реагируют на упражнения в течение нескольких недель, очень быстро наращивают мышцы и имеют более низкий уровень жира в организме.

Если вы очень активны, но стараетесь оставаться стройным и не набирать слишком много мышц, вы можете считать эту характеристику недостатком, потому что некоторые тренировки могут довольно легко набрать массу.

Я бывал там раньше 🙂 Подробнее об этом ниже.

Если вы не уверены, какой у вас тип телосложения, — это БЕСПЛАТНАЯ викторина по типу телосложения , которая поможет вам разобраться.

Кто такие известные женщины-мезоморфы?

Если вы думаете о женщинах спортивного вида в Голливуде и шоу-бизнесе, вам больше всего понравятся мезоморфы знаменитостей.

Абсолютно крутые красотки, такие как Гал Гадот, Джессика Бил, Холли Берри и Джессика Альба, все мезоморфы.

Когда дело доходит до известных моделей, большинство ангелов и супермоделей Victoria Secret — все мезоморфы, от Адрианы Лимы и Лили Олдридж до Джиджи Хадид и Даутцен Крус.

Лучшая диета для женщин-мезоморфов

Потребности женщин-мезоморфов в калориях, возможно, немного выше, чем у эндоморфов (поскольку у них более высокий процент мышечной массы), но им все же следует быть очень осторожными, чтобы не потреблять больше, чем им нужно, поскольку они могут очень быстро набрать вес. .

Если вы не знаете, как рассчитать суточное потребление калорий, ознакомьтесь с моим сообщением в блоге, которое поможет вам это выяснить.

Мезоморфы лучше всего придерживаются сбалансированной диеты, что означает употребление в пищу комбинации полезных жиров, белков и углеводов.

Старайтесь есть жир, белок и немного углеводов при каждом приеме пищи.

Я все еще нахожу, что большинство моих клиентов-мезоморфов, которые пытаются быстро похудеть (включая меня), намного лучше придерживаются высокобелковой диеты, и я действительно стараюсь ограничить ежедневное потребление углеводов.

Я бы порекомендовал попробовать это самостоятельно — чередовать неделю или две диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка и сбалансированным соотношением белков / жиров / углеводов и посмотреть, какая из них лучше всего подходит для вас.

Что должны есть женщины-мезоморфы ежедневно?

Как я уже упоминал, вам не нужно сильно ограничивать какие-либо определенные типы пищи (кроме того, что вы должны немного снизить количество углеводов, если хотите), и вы должны придерживаться диеты, состоящей из сбалансированных углеводов, белков и жиров.

Хорошее расщепление макроэлементов:

  • 30-35% углеводов
  • 35-40% белков
  • 30% жиров
Распад макронутриентов для мезоморфов

Сколько углеводов должны есть мезоморфные женщины?

Большую часть углеводов следует употреблять во время завтрака и после тренировки, когда вашему организму это нужно больше всего.

После тренировки вашему телу нужны углеводы для пополнения запасов, а НЕ для хранения жира. Это лучшее время для употребления углеводов, будь то утром или вечером.

Убедитесь, что ваши углеводы получены из здоровых источников углеводов с низким ГИ, таких как овощи, фрукты, киноа, овес и коричневый рис, а не из белых, сладких или переработанных углеводов.

Лучшие тренировки для женщин с типом телосложения мезоморф

Регулярные кардиотренировки будут ключевым фактором в предотвращении накопления жира в вашем теле, а также в уменьшении веса ваших ног.

Пример плана тренировки для мезоморфа женского типа телосложения:
  • Тренировки с отягощениями 3 раза в неделю (могут включать некоторые HIIT)
  • Кардио высокоинтенсивные 3 раза в неделю
  • Силовая ходьба не менее 5 раз в неделю
  • Один день отдыха (или активного) восстановления в неделю

Следует ли мезоморфам поднимать вес?

Поскольку ваш тип телосложения позволяет быстро наращивать мышцы, вам нужно быть осторожным с упражнениями, которые вы делаете, чтобы не набрать много мышц.

Я рекомендую использовать легкие веса и эспандеры (или просто собственный вес) и поддерживать количество повторений на высоком уровне.

Во время тренировок с отягощениями сосредотачивайтесь больше на выносливости, чем на силе (чтобы предотвратить набухание).

Вот пример более легкой цепи сопротивления, которую вы можете сделать, чтобы тонизировать без увеличения объема.

Связано: Женский гид по стройности и тонусу, НЕ громоздкий

Следует ли мезоморфам заниматься HIIT?

HIIT-тренировки отлично подходят для мезоморфа, поэтому некоторые из ваших тренировок с отягощениями могут быть HIIT.

Просто будьте осторожны, не наращивайте слишком много мышц с помощью тренировок HIIT с отягощениями и большого количества упражнений, ориентированных на ноги.

Вот пример HIIT-тренировки всего тела, которая не увеличивает объем ваших ног.

Кардионасадки для мезоморфов

У вас должно быть 3 дня только для кардио.

Кардио высокоинтенсивные, такие как бег по ровной поверхности и в постоянном темпе, лучше всего подходят для похудания без набора массы.

Чтобы испытать себя, вы можете сделать одно из этих кардиотренировок высокоинтенсивным интервальным кардио (прочтите мое сообщение в блоге о том, как выполнять интервалы для сухих ног).

Мощная ходьба — одно из лучших упражнений для уменьшения жировых отложений на ногах, поэтому я рекомендую делать как можно больше!

Как минимум, старайтесь ходить по 30–60 минут по утрам (желательно натощак).

Чтобы узнать больше о том, почему силовая ходьба важна для разгибания ног, прочитайте мою запись в блоге здесь.

А как насчет дней отдыха?

У вас должен быть хотя бы один день отдыха, так как это поможет предотвратить перетренированность и травмы.

Помните, что во время тренировки вы не становитесь лучше и сильнее — это происходит потом, во время восстановления.

Если вы не можете вынести мысли о дне отдыха, вы можете провести день активного восстановления и заняться чем-нибудь легким, например ходьбой или йогой.

Как быстро мезоморфы худеют?

Вы можете заметить определение мышечной массы и силу в течение нескольких недель, прежде чем заметите значительную потерю жира.

Это нормально, однако следите за кардио-упражнениями, чтобы уменьшить жировые отложения, особенно на ногах.

Это нормально, когда ноги становятся последним местом, где вы замечаете потерю веса , поэтому, если вы наблюдаете потерю жира в верхней части тела и животе, то вы на правильном пути к избавлению от этого стойкого жира на твои ноги!

Помните, что это общие советы, и у всех разные тела и они по-разному реагируют на упражнения.

Если я предложил что-то, что вам не подходит, измените это!

Если вы набираете больше мышц, чем хотели бы, уменьшите вес и увеличьте кардио.

Это ваше тело, так что делайте то, что заставляет вас выглядеть и чувствовать себя лучше всего!

В целом, однако, я надеюсь, что смог предоставить некоторую информацию, которая поможет.

Как стать стройными ногами женщине-мезоморфе

Я также должен упомянуть, что моя программа «3 шага к стройным ногам» разработана, чтобы помочь вам получить великолепные стройные ноги без массы.

Есть 3 версии моей программы, по одной для каждого из трех типов телосложения.

Версия программы по телосложению мезоморф разработана специально для девушек.Он сочетает в себе правильный вид кардиотренировок и силовых тренировок.

Моя программа также включает 8-недельный план питания, а версия для мезоморфа имеет идеальное соотношение макроэлементов.

Таким образом, вы можете быть уверены, что получите наилучшие результаты! 🙂

Вот некоторые из превращений моих девочек-мезоморфов после завершения моей программы.

Кроме того, часть моей программы по тренировкам с отягощениями теперь включает ПОЛНОДЛИННЫЕ видеоролики, за которыми вы можете следить от разминки до заминки.

Чтобы узнать больше о моей программе «3 шага к наклону», нажмите на ссылку ниже:

https://www.rachaelattard.com/skinny-legs-ebook/

Чтобы узнать больше о моих ПОЛНОДЛИННЫХ ВИДЕО, перейдите по этой ссылке:

https://www.rachaelattard.com/lean-legs-video-course/

Любовь Рэйчел xx

Рэйчел — сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.

После долгих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу без массы, она разработала свою программу стройных ног.Эта программа адаптирована к каждому типу телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутое, но женственное тело, не становясь при этом громоздкими.

Ее миссия — расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и уравновешенным образом.

Тренировка скорости по типу телосложения: мезоморф

Все люди делятся на три типа телосложения — эндоморф, мезоморф и эктоморф, причем подавляющее большинство из нас представляют собой комбинацию двух.

В результате люди не получают одинакового опыта тренировок на скорость, особенно спортсмены, придерживающиеся определенного типа телосложения.

И хотя дети растут, изменяются и взрослеют на протяжении всей своей жизни, молодые спортсмены, как правило, собираются вместе, где всех учат одинаково.

Во второй части этой серии мы рассмотрим скоростные тренировки для мезоморфов.

СМОТРИ ТАКЖЕ: Скоростная тренировка по телосложению: эндоморф

Скоро в продаже: Взгляд на скоростную тренировку для эктоморфов

Мезоморфы, как правило, среднего телосложения, пропорционального и симметричного телосложения.Как и для всех типов телосложения, рост не играет роли. Сосредоточьтесь только на форме.

Мезоморфы обычно мускулистые, но при этом не стройные. Они от природы сильны для своего веса и, как правило, легко набирают мышечную массу и силу.

Эти достижения обычно приходят моложе, чем у двух других типов телосложения, в результате чего спортсмены считаются «большими для своего возраста».

Как спортсмены, мезоморфы от природы одарены сильной координацией, синхронизацией и синхронизацией движений тела.Бросьте им яблоко с 20 футов, когда они еще не готовы, и они поймают его сразу же.

Они, естественно, быстрее, но не самые быстрые, и естественно быстрые, но не самые быстрые. Даже мезоморфы, не проявляющие интереса к легкой атлетике, как правило, прирожденные атлеты, обладающие всеми этими дарами.

В футболе из многих мезоморфов получаются отличные полузащитники, надежные защитники, раннинбэки и угловые защитники. Эти позиции подходят им из-за их естественной скорости, силы и способности балансировать и усиливать свое тело раньше, чем это смогут сделать противники.

Это помогает им раньше менять направление или быстрее применять силу. Они «бьют больше».

Тренировка скорости для этого типа спортсменов сложна по двум причинам:

  • Они улучшаются так быстро, что раннее улучшение может показаться слишком легким.
  • Обычно они уже входят в число самых быстрых спортсменов в своих командах и являются капитанами команд, так зачем же усердно работать над совершенствованием?

Футболист-мезоморф, которого я тренировал, думал, что у него все отлично, потому что он в среднем делал один тачдаун за игру в качестве ранбека и часто забивал со своей позиции полузащитника.

С ним я не собирался делать его быстрее с помощью тяжелой работы. Я сосредоточился на улучшении и развитии полного контроля над его движениями. Речь идет о понимании отношения скорости к вашему противнику.

Когда он позволил обучать себя, он увидел, как его навыки растут, а его ловкость взлетает до небес. В результате он забил больше, но он также научился управлять игрой, делая более серьезные розыгрыши в критических ситуациях.

Его команда выиграла больше игр, и его уверенность в себе значительно выросла.

Одна из специфических проблем для мезоморфов, тренирующих скорость, заключается в том, что они, как правило, имеют короткую и тугую походку. Чтобы достичь максимальной скорости, необходимо увеличить шаг — не делая более длинные шаги, а оставаясь или путешествуя в воздухе на мгновение дольше.

Мезоморфы должны научиться терпению при быстром движении. Более продолжительное парение в воздухе увеличивает шаг ног и позволяет им использовать весь свой диапазон движений.

Для этого я научил своего спортсмена-мезоморфа бегать с коленями на три дюйма выше.Для этого он сначала позволил колену подняться на новую высоту, а затем быстро опустился.

Все пока бегает шустро.

Быть терпеливым при быстром беге — один из самых сложных аспектов обучения скорости.

Мезоморфы — спортсмены высокого уровня, как правило, решительные, энергичные, агрессивные и энергичные. Они делают все как можно сильнее и упорнее.

Это может сработать против них при тренировке на скорость.

Они хотят слишком много работать, чтобы сделать что-то довольно простое, например, бежать прямо.Я замедлил многих мезоморфов, чтобы они могли стать быстрее. Все они начинают со смешными выражениями на лицах, когда я говорю им, что им нужно сначала притормозить. Но потом они это понимают.

Среди известных мезоморфов — члены Зала славы Майк Синглетери и Уолтер Пэйтон, с которыми я играл. Среди других — Маршон Линч, Рассел Уилсон, Дрю Брис, Даррен Спролс и Адриан Петерсон.

Мезоморфы распространены в легкой атлетике, независимо от вида спорта.

Для мезоморфа, который хочет научиться навыкам бега быстрее, результаты могут быстро превратиться в более совершенные игры.Затем они могут влиять на игры так, как они видели только по телевизору.

Будь здоров. Быть быстрым.

Кен Тейлор защищался за «Чикаго Беарз» и «Сан-Диего Чарджерс», помогая «Медведям» выиграть Суперкубок XX. Персональный скоростной тренер в Темекуле, Калифорния, он работал с более чем 5000 спортсменов за последние 20 лет. Посетите его веб-сайт по телефону www.howtobefaster.com , чтобы найти книги по скоростным тренировкам, и подпишитесь на TheSpeedDr1 на YouTube, чтобы получить бесплатные видеоролики о скоростных тренировках.

Дилемма мезоморфа | Мышцы и фитнес

Ах, быть мезоморфом . Комик Джим Гаффиган шутит: «Больше всего раздражают те люди в спортзале, которые находятся в исключительно хорошей форме. Я говорю: «Что ты здесь делаешь, все готово». Он разговаривает с вами, мезо.

Мезоморфов можно легко назвать «легкими добытчиками». Естественно, мезоморфы мускулистые, поджарые и, как правило, более атлетичные — не нужно много работать, чтобы радикально преобразить свое тело.Мезоморфы могут наращивать мышечную массу и терять жир быстрее, чем любой из других соматотипов (тяжелые эндоморфы и худые эктоморфы).

Тем не менее, такие физические благословения по-прежнему требуют особого внимания к деталям, чтобы они не были упущены. По крайней мере, есть вещи, которые мезо упускают из виду, и которые могут помочь добиться максимальных результатов.

Характеристики мезоморфа

Когда вы думаете о мезоморфе, подумайте об Арнольде Шварценеггере.

У мезоморфов большие кости и чудесно очерченные мускулы.Как правило, из-за заниженной узкой талии у них конический V-образный торс. ( Rough life, не так ли? ) У мезоморфов отличная осанка, хорошо развитые руки и широкие плечи, и даже пальцы могут иметь мускулистый вид.

Испытания мезоморфа

Вначале мезоморфы добиваются больших успехов независимо от того, что они делают с точки зрения упражнений. На первый взгляд это благословение, но по мере продвижения это может стать проклятием. Поскольку неправильная тренировочная практика давала положительный результат на раннем этапе, мезоморфы могут быть предрасположены к развитию плохих тренировочных факторов, которые затрудняют или делают невозможным дальнейшее достижение успехов или достижение этого без получения травм.

Мезоморфы, когда они молоды, обычно могут есть что угодно и не толстеть, но с возрастом это не так. Даже на раннем этапе мезоморф легче накапливает жир, чем эктоморф.

Поскольку начальные достижения даются легко, мезоморф может быть склонен есть все, что угодно. Не мудрый шаг, если цель — выглядеть как модель обложки M&F . Мезоморфы лучше всего придерживаются диеты с высоким содержанием белка и умеренным потреблением углеводов и умеренных жиров. Мезоморфы, набравшие лишний вес, поначалу преуспеют в низкоуглеводном подходе.

Советы по тренировке мезоморфа

Верно, мезоморфы могут делать все на первых порах и добиваться успехов. Но даже талантливые спортсмены должны уметь приспосабливаться, чтобы преуспевать вечно. Вот несколько тренировочных привычек, которые следует усвоить всем мезо, чтобы максимально раскрыть свои способности.

  • Тренируйтесь с различными диапазонами повторений, темпами и методами. Возможно, вы начали с типичных подходов из 10 повторений и 3-5 подходов чего угодно. Но нарушение шаблона поможет вам задействовать весь спектр имеющихся в вашем распоряжении мышечных волокон, каждое из которых требует новых испытаний.
  • Независимо от того, насколько далеко вы отклонитесь от исходного рабочего уравнения, вам следует часто возвращаться к диапазону 5-8 повторений с резкими повторениями. Ваши склонные к росту и быстро сокращающиеся мышцы выиграют от этого, а также улучшат плотность мышц и общий атлетизм.
  • Из-за вашей способности задействовать так много мышц, вам может потребоваться больше времени, чтобы восстановиться после тяжелой тренировки. День с тяжелыми ногами или поясницей может занять больше недели.
  • Тяжелые тренировки с адекватными интервалами отдыха большую часть времени.Вы можете сократить время отдыха, чтобы улучшить сжигание жира, или замедлить его, чтобы увеличить силу, в зависимости от вашей конкретной тренировочной цели на данный момент.
  • Делайте кардио до трех раз в неделю. Это разительный контраст с эктоморфом, которому не следует много заниматься кардио, если вообще. Но мезоморфы могут использовать кардио, чтобы быстро избавиться от лишнего жира. Вы можете делать больше или меньше в зависимости от реакции вашего тела.

мезоморф тип телосложения

Люди с этим типом телосложения могут изо всех сил пытаться набрать вес или мышечную массу.Форма вашего тела может многое сказать о вашем здоровье. Вы даже можете рассмотреть метод HIIT Табата, который дает вам интенсивную тренировку всего за несколько минут в день. Тип телосложения мезоморф. Здоровая диета должна включать разнообразные продукты. Люди могут захотеть проконсультироваться с диетологом или профессионалом в области фитнеса, чтобы составить эффективную диету и план упражнений, соответствующий их типу телосложения и целям. Они могут легко набирать мышцы, но также могут легко набирать жир, поэтому им нужно быть осторожными со своими макросами.Тип телосложения мезоморфа — это ваше стереотипное идеальное телосложение для бодибилдинга. Одна часть головоломки. Другим людям может казаться, что у них есть черты всех трех типов телосложения. В действительности у многих людей может быть сочетание этих разных типов телосложения. Они могут манипулировать фазами наращивания и резки, чтобы дать им преимущество перед конкурентами. Во многом это связано с их более медленным метаболизмом, который мешает их телам эффективно преобразовывать калории в энергию. HIIT-тренировки гибкие; они требуют периодов высокой и низкой интенсивности с минимальными перерывами.Тип телосложения мезоморф идеален для спортсменов и бодибилдеров. Если ваша цель — похудеть, сосредоточьтесь больше на кардио, чем на поднятии тяжестей. Затем мы обсудим лучшую диету, которая поможет вам достичь ваших целей. Для наращивания мышечной массы требуются частые занятия с тяжелой атлетикой, а для увеличения скорости и выносливости требуются более легкие веса. Уильям Шелдон впервые ввел термин мезоморф в 1940-х годах как один из трех типов телосложения или соматотипов. Разделение кардиотренировок на медленные в устойчивом темпе и ВИИТ снизит риск травм и перетренированности.Эти типы телосложения сильны и легко наращивают мышцы. Этот тип телосложения имеет умеренную толерантность к углеводам, поэтому их можно использовать в качестве топлива для тренировок и для восстановления. Основным правилом для мезоморфов является употребление пищи, которая на 40% состоит из сложных углеводов, на 30% из нежирных белков и на 30% из полезных жиров. Во-вторых, это поможет вам понять, насколько легко вы будете наращивать мышцы и насколько легко (или сложно) вам будет бросить тело… То, как ваше тело перерабатывает и использует жир, а также легкость, с которой вы можете нарастить мышцы, сводятся к телосложение.Когда дело доходит до типа телосложения эндоморфа, женщины-эндоморфы сталкиваются с большими трудностями, чем мужчины. Old School Labs ™ — это торговая марка COSIDLA Inc. Вы также можете потерять некоторую мышечную массу в процессе, но, будучи мезоморфом, вы сможете быстро восстановиться. Есть большие различия между типами телосложения. Вот, Ваш браузер устарел и больше не поддерживается. Тип телосложения мезоморф. Например, многие исследования показывают, что спортсмены, занимающиеся баскетболом, боксом, боевыми искусствами, силовыми тренировками, плаванием, легкой атлетикой и волейболом, обычно обладают мезоморфными характеристиками.В зависимости от фитнес-целей человека тренировка с отягощениями должна включать в себя комплекс упражнений, нацеленных на разные группы мышц. Человек с типом телосложения мезоморф, желающий похудеть, должен отдавать приоритет упражнениям для сердечно-сосудистой системы. Эти соматотипы представляют собой общие категории, которые, по мнению многих, описывают их тип телосложения. Эндоморф имеет естественную тенденцию накапливать и накапливать жир. Соблюдайте график, состоящий из четырех-пяти дней в неделю, с достаточным отдыхом между тренировками.Выполнение определенных упражнений и правильное питание могут помочь человеку со временем нарастить мышцы. Любые упомянутые или упомянутые продукты не предназначены для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний. А теперь давайте посмотрим, как лучше всего тренироваться мезоморфу, чтобы достичь своих целей по составу тела. Вместо этого выбирайте следующие типы углеводов: выбирайте углеводы с минимальной обработкой и без добавления сахара. Мезоморфы легко набирают вес. Они могут быстро набирать вес и мышцы, но изо всех сил стараются снова их сбросить.Кроме того, фрукты и овощи помогут вам восстановиться и укрепить вашу иммунную систему. Мезоморфы, желающие нарастить мышечную массу, могут отдавать приоритет упражнениям с отягощениями, таким как силовые тренировки. У них обычно худощавое тело с длинными конечностями. Эктоморф, человеческий физический тип, склонный к линейности, как это определено системой классификации телосложения, разработанной американским психологом У. Какой у эндоморфа женский тип телосложения? Они имеют тенденцию легко наращивать мышечную массу, но должны быть осторожны, чтобы не набрать слишком много жира.Всем нужны углеводы, белок и жир, но мезоморфы, как правило, очень хорошо реагируют на диету с высоким содержанием белка. Мезоморфы — лучший тип телосложения для бодибилдинга. Каковы преимущества интервальных тренировок высокой интенсивности (HIIT)? Экспериментальное исследование ограниченного по времени приема пищи предполагает необходимость дальнейшего исследования, «Месяц черной истории: подпитываем наше будущее гордостью за свое истинное прошлое», Дэниел Бубнис, магистр наук, NASM-CPT, NASE Level II-CSS. Люди с плохой физической подготовкой могут начать с кардио-упражнений с меньшей интенсивностью, таких как ходьба.Чтобы определить, сколько калорий вы должны съедать каждый день, вам сначала нужно рассчитать свою TDEE. Тип телосложения мезоморф идеален для спортсменов, профессия которых требует скорости, силы и ловкости. Им также может быть легче набрать или сбросить вес. Используйте любой из следующих браузеров, чтобы создать «Тип телосложения мезоморфа: руководство по диете и бодибилдингу». © COSIDLA Inc., 2021. Все права защищены. Мезоморфы склонны воспринимать свое спортивное телосложение как должное, что может привести к неэффективным тренировкам и плохому питанию.Вы также можете использовать различные техники в своих занятиях по поднятию тяжестей. Еще один фактор — набор мышечной массы. Однако тем, кто хочет нарастить мышечную массу, следует стремиться увеличить потребление калорий, придерживаясь здоровой пищи. Для мезоморфов ACE предлагает разделить приемы пищи на треть: на одну треть — белок, на одну треть — овощи (или фрукты) и на одну треть — цельнозерновые углеводы (или полезные жиры). Пожалуйста, войдите снова. Типичные характеристики: Средний из типов телосложения; Может быть поджарым и мускулистым одновременно; Естественная атлетика строится с четко очерченными мышцами; Тренировка: Между эктоморфом и эндоморфом находится тип телосложения мезоморфа.Если вы не ели, вы можете выпить коктейль перед тренировкой. Говорят, что ваш тип телосложения также включает определенные черты личности, хотя это не жесткое правило. Значит ли это, что мезоморфу не нужно ничего делать для достижения идеального телосложения? Иногда вы немного того и немного того. Эффективный … Эктоморфный. Развитая спортивная мускулатура. Тип телосложения мезоморф. Вы едите и тренируетесь в соответствии с вашим типом телосложения? У эктоморфов мало мышц и жира.Если в вашем районе есть фермерские рынки, подумайте о том, чтобы покупать там свою продукцию для сезонных находок. Кардио следует делать не менее 15–30 минут от трех до пяти раз в неделю. У них, как правило, более длинный торс с более короткими конечностями, а плечи шире бедер. Кроме того, у них естественно больше мышечной массы. Тип телосложения мезоморфа наиболее эффективен на диете с высоким содержанием белка и сведении углеводов к минимуму. Генетически вы можете вписаться в один из вышеперечисленных типов сомы: эктоморф, мезоморф или эндоморф (аниморф? Старайтесь делать три подхода в упражнении, по крайней мере, восемь повторений в каждом.Соблюдайте график, состоящий из четырех-пяти дней в неделю, с достаточным отдыхом между тренировками. Люди с эндоморфным типом телосложения могут попробовать выполнять 30–60-минутные сеансы SST два-три раза в неделю. В этом случае ваши тренировки будут отличаться от тренировок мезоморфа, стремящегося нарастить мышцы. Есть три основных типа телосложения, которые вы увидите у современного человека — это эктоморф, мезоморф и эндоморф. Если вы недавно ели, вы можете насладиться коктейлем после тренировки. У мезоморфов широкие плечи, узкая талия, относительно тонкие суставы и круглые мускулистые колокольчики.В основном это связано с тем, насколько легко человек набирает вес или мышцы, а также с естественной формой его тела. Общий дневной расход энергии у всех разный и является основой для определения необходимых калорий. Выбор за вами, хотите ли вы сосредоточиться на одной группе мышц за тренировку или выполнять тренировку всего тела. Например, мезоморфам может потребоваться больше калорий, чем другим, и им будет легче набрать мышечную массу, если они будут выполнять определенные упражнения. Более плотные костные структуры с более крупной средней частью и бедрами.У эндоморфа будет более округлая или пышная фигура, чем у мезоморфа. Люди с телосложением типа мезоморфа легко набирают мышцы и вес. Эндо-мезо тип телосложения облегчает набор мышц, но вам труднее стать худым. Если вы хотите нарастить мышцы, вам повезло. По этой причине они могут пожелать избегать обработанных пищевых продуктов и продуктов с высоким содержанием жира. Вот несколько статей, которые помогут вам: если вы едите в течение дня, разделите тарелку на три части. Если у вас тип телосложения мезоморф, считайте, что вам повезло.Если вас беспокоит жир, выбирайте продукты с умом. Два-три занятия в неделю — это все, что вам нужно, и эти занятия можно использовать как разминку. Для достижения оптимальных результатов и набора мышечной массы люди должны выполнять от низкого до среднего количества повторений с умеренным и большим весом. У всех разный тип телосложения. Мужчина и женщина-мезоморф лучше всего подойдут для тренировок по типу HIIT. «Их корпус более прямоугольный или квадратный. Имейте в виду, что эти типы телосложения могут частично совпадать, и их можно спутать друг с другом.Вам нужно равное количество всех трех макроэлементов: жиров, белков и углеводов. Люди с этим типом телосложения обычно хорошо реагируют на силовые тренировки, им легче, чем другим людям, наращивать и поддерживать мышцы. По крайней мере, так люди говорят. Чтобы добиться стройного и мускулистого телосложения, важно, чтобы люди включали в свои тренировки как сердечно-сосудистые, так и силовые тренировки. Вы можете быть довольны ростом своей мускулатуры прямо сейчас и вместо этого предпочитаете сосредоточиться на наращивании силы и выносливости.Теперь вам нужно рассчитать свои потребности в калориях. Как правило, мезоморфы хорошо реагируют на силовые тренировки и быстро набирают мышцы. Какие бывают типы телосложения: история. Тип телосложения мезоморфа, как правило, включает в себя среднее телосложение с развитой мускулатурой выше среднего и относительно низким содержанием жира в организме. Питание мезоморфа Хорошей новостью для мезоморфа является то, что ваше тело будет хорошо реагировать на ваши попытки заправить его здоровой пищей. Комбинация силовых тренировок и кардио обычно лучше всего подходит для мезоморфов.Как и в случае с наращиванием мышечной массы, вы все равно захотите проводить несколько кардио-тренировок каждую неделю, чтобы избежать нежелательного жира в организме. Как тип телосложения с наибольшей мышечной массой, мезоморфы, как правило, нуждаются в большем количестве калорий в своем ежедневном рационе. Тип телосложения мезоморф уже опережает всех по сравнению с типами телосложения эктоморф и эндоморф. Наращивание мышц Поделиться на Pinterest Становая тяга… Вот несколько идей, какие продукты можно включить в диету мезоморфа. Тип телосложения мезоморфа должен обращать внимание на свою диету и макросы, если они не хотят набирать вес.Точно так же, если эктоморф ведет очень малоподвижный образ жизни, он может набрать вес и в конечном итоге стать похожим на эндоморфа. Могут ли препараты для простаты снизить риск болезни Паркинсона? Эктоморф Эктоморф, который быстро становится атлетом в молодые годы, имеет традиционно меньшее телосложение, более сухую мышечную массу и иногда считается худым. Вам нужны углеводы, богатые питательными веществами и клетчаткой, чтобы дольше сохранять сытость, не потребляя слишком много калорий. Вы также можете приготовить протеиновый коктейль с отличным вкусом; у нас есть несколько рецептов, которые вы, возможно, захотите попробовать.Избегайте насыщенных и трансжирных продуктов, которые содержат пустые углеводы и могут быть полны сахара. Поэтому мезоморфам, возможно, необходимо следить за потреблением калорий или оставаться активными, чтобы не набирать вес. По данным Американского совета по упражнениям (ACE), потребности в калориях у людей с типом телосложения мезоморфа немного выше, чем у людей с другими типами телосложения. В этой статье мы обсудим, что такое тип телосложения мезоморфа, а также лучшие диеты и тренировки для людей с этим типом. Тип телосложения мезоморф. Лучший способ для мезоморфа нарастить мышцы — поднимать средний и большой вес.Сегодня мы обсудим идеальное руководство по бодибилдингу и диете для мезоморфов. Для достижения оптимальных результатов ACE рекомендует высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). У эндоморфов много жира в организме и пышная фигура. Делайте более длительные перерывы на отдых … Во-первых, это объяснит вашу структуру скелета и общее строение. Ваши цели в отношении вашего тела будут определять, как вы проводите тренировочное время. Люди с соматотипом эктоморфа имеют более высокий метаболизм, что означает, что они… Советы по тренировкам эктоморфа: тренируйтесь тяжелее с повторениями в диапазоне 5-10.Когда дело касается тренировок, у мезоморфа с телосложением все легче, чем у других. Тип телосложения мезоморф уже опережает всех по сравнению с типами телосложения эктоморф и эндоморф. Сегодня мы поговорим о типе телосложения мезоморфа. Эндоморфы якобы более коренастые и пухлые, мезоморфы — более широкие и мускулистые, а эктоморфы — тоньше и стройнее. Заявление об ограничении ответственности: утверждения на этой странице не были оценены FDA. У многих бодибилдеров доминирующий тип телосложения — мезоморф, который помогает им хорошо выступать на соревнованиях.Что касается упражнений для женщин-мезоморфов, то тонизирующие упражнения могут быть для них лучшим выбором. Любая медицинская информация, опубликованная на этом веб-сайте, не предназначена для замены информированного медицинского совета, и вы не должны предпринимать никаких действий до консультации с медицинским работником. Паразитарные инфекции могут предотвратить старение и болезни. Говорят, что мезоморф имеет более спортивное тело. Сбалансированная диета поможет нарастить мышечную массу и избавится от жира.Для полной функциональности этой страницы необходимо включить JavaScript. Отдых между подходами должен быть не более 60 секунд, до 90 секунд, чем тяжелее вы поднимаете. План женской диеты мезоморфа. Вы смесь более чем одного? Это может помочь подумать о том, как легко набрать вес. Создайте свой собственный или возьмите класс, чтобы получить преимущества этого вида кардио. Употребление углеводов прямо перед тренировкой увеличит запасы гликогена, которые истощаются во время тренировки. Знание своего соматотипа может помочь человеку определить свои цели в отношении здоровья и фитнеса.Ваш еженедельный режим тренировок зависит от целей вашего тела. Как правило, они могут быстро похудеть, но им также легко набрать жир. Также важно регулярно менять режим тренировок и обеспечивать адекватный отдых и восстановление. Цитрусовые и ягоды — всегда хороший выбор, если вы хотите похудеть или не набирать вес. Существуют различные типы упражнений, все из которых имеют свои преимущества, но, безусловно, некоторые из них лучше других. Но важно … Мезоморф относится к типам телосложения с от природы высоким соотношением мышечной массы к жировой ткани.Если ваша цель — похудеть, вам нужно сосредоточиться на кардио больше, чем на поднятии тяжестей. Вы можете доминировать с одним типом телосложения, но при этом проявлять черты другого типа телосложения. человек с типом телосложения мезоморф обычно хорошо реагирует на комбинацию силовых тренировок и кардио. После входа в систему вы можете закрыть ее и вернуться на эту страницу. Такое распределение веса создает фигуру грушевидной формы. Некоторые люди могут подумать, что у них есть комбинация соматотипов, в то время как другие могут не вписываться ни в одну из категорий.Как и в большинстве тренировок… Их вес распределяется по телу обычно относительно равномерно. А вы смотрите на еду и клянетесь, что только что поправились. Многие продукты с высоким содержанием углеводов полезны для здоровья, например… © 2004-2021 Healthline Media UK Ltd, Брайтон, Великобритания, компания Red Ventures. Те, кто прибавил в весе, могут захотеть уменьшить размер порций и потребление калорий. Последняя треть вашей тарелки должна состоять из углеводов. Упражнения для женщин с телосложением мезоморф. Узнайте о…, Белок — важная часть любого рациона.Например, эндоморф, который много времени уделял поднятию тяжестей и тренировкам, может выглядеть как мускулистый мезоморф от природы. Это … Знание, какой у вас тип телосложения, может быть полезно по нескольким причинам. Последний раз медицинский осмотр проводился 10 июля 2020 г. Некоторые люди будут чувствовать, что их тип наиболее близок к определенному типу, например, мезоморфному. Посредники. Мезоморфам нужно больше калорий, чем другим типам телосложения, из-за более высокого соотношения мышечной массы. Продукты Old School Labs ™ не прячутся за запатентованными смесями, не содержат искусственных подсластителей или искусственных ароматизаторов и производятся с использованием только высококачественных ингредиентов.Такой способ питания поможет вам нарастить безжировую мышечную массу без лишнего жира. ВАШ ТИП ТЕЛА НЕТ РАЗНЫХ. Ешьте равное количество углеводов, полезных жиров и белков. Мезоморфы атлетичны, сильны, у них нет лишнего или лишнего веса, и они могут увеличиваться… Однако быть настоящим мезоморфом — это несколько необычно. Знание своего типа телосложения может помочь вам достичь поставленных целей и облегчить достижение успеха. Хотя мезоморфы не набирают жир легко, им легче, чем эктоморфу. Чаще люди представляют собой смесь мезоморфа с эндоморфом или эктоморфом.Однокомпонентные добавки высочайшего качества. Разносит больше жира по телу. В Мезоморфе построена промежуточная дорога, в которой сочетается лучшее из обоих миров. Все права защищены. Мезоморфы и эндоморфы быстро набирают вес, в то время как эктоморфам труднее набирать вес. Мезоморфам легче нарастить мышцы и сбросить жир, чем эктоморфам и эндоморфам соответственно.

лозунгов об окружающей среде на тамильском языке, Торт Шварцвальд 250г Цена, Подписи к пицце для статуса WhatsApp, Комбинированные конструкции бассейна и гидромассажной ванны, Ridgid Mobil Air 6 галлонов, Ремкомплект троса дроссельной заслонки газонокосилки, 15×10 Внедорожные колеса, Savage Model 24 Value, Xiaomi Air Fryer Youban, Трижды Художник в Виниле Скорой Помощи, Аллан и святой цветок, Qlik Jobs Филадельфия, Калибан сокрушает Сабрину,

Идеальный вес в зависимости от типа телосложения

То, сколько вы весите, зависит от генетики и состава вашего тела.

Изображение предоставлено: Hero Images / Hero Images / Getty Images

Ваш вес зависит от генетики и вашего телосложения. Вместо того, чтобы стремиться к определенному числу на шкале, сделайте своей целью ощущение хорошей физической формы и невероятной красоты. Тип вашего телосложения влияет на распределение веса, какие упражнения вам больше подходят и что вам следует есть, чтобы поддерживать активность. Независимо от вашей формы, избегайте излишка жира, который подвергает вас риску хронических заболеваний, связанных с избыточным весом или ожирением.

Тип телосложения описывает вашу внешность и может также определять вашу реакцию на упражнения и питание. Мезоморф, например, имеет тенденцию довольно легко наращивать мышцы. При правильном питании и физических упражнениях у этого человека обычно широкие плечи, тонкая талия, средняя костная структура и низкий уровень жира.

Длинный, худощавый и худой — определяет эктоморфный тип телосложения. У этих людей есть проблемы с наращиванием мускулов на своей маленькой фигуре, и они, кажется, никогда не набирают вес, независимо от того, сколько они едят.

Эндоморфы наоборот; они тяжелее и полнее. Они легко набирают вес, имеют крупную костную структуру и испытывают проблемы с формированием мускулов.

Таблицы идеального роста и веса обычно показывают веса в диапазоне, охватывающем все типы тел. Например, человек ростом 5 футов 2 дюйма считается здоровым, если он весит от 104 до 135 фунтов. Эктоморф может попасть в нижнюю границу этого диапазона веса, а эндоморф — в верхнюю границу.В другом примере мужчина ростом 6 футов имеет здоровый вес от 140 до 183 фунтов, причем эктоморфы находятся на более легкой стороне, а эндоморфы — на более высокой.

Эти диапазоны веса указывают на здоровый индекс массы тела или ИМТ. Индекс массы тела равен вашему весу в килограммах, разделенному на ваш рост в метрах в квадрате. Практикующие врачи используют ИМТ для оценки жира в организме и возможного риска для здоровья, связанного с весом. Здоровый ИМТ составляет от 18,5 до 24.9.

Использование размера корпуса в качестве эталона веса

Размер вашего тела дает вам представление о вашем типе телосложения и может помочь вам определить, где вы должны упасть в диапазоне роста и веса. Каркас относится к костной структуре человека и используется в клинических условиях для корректировки веса костей при определении здорового веса. Люди с большими рамками обычно имеют характеристики эндоморфов, люди со средними рамками — обычно мезоморфы, а люди с маленькими рамками — эктоморфы.

Большой размер рамки указывает на то, что ваш вес будет соответствовать вашему росту. Определите размер оправы, измерив окружность запястья. Например, человек ростом 5 футов 2 дюйма имеет маленькое тело и, вероятно, является эктоморфом, если его запястье меньше 6 дюймов в окружности. Ее корпус будет большим, если ее запястье больше 6,25 дюйма в окружности. Женщина ростом более 5 футов 5 дюймов, размер запястья которой составляет 6,25 дюйма, имеет небольшую оправу, но запястье размером 6,5 дюймов указывает на большую рамку.Мужчина ростом более 5 футов 5 дюймов крупный с запястьем шириной более 7,5 дюймов и маленький с запястьем от 5,5 до 6,5 дюймов.

Ограничения диапазонов идеального веса

Даже при различных весах диаграммы идеального роста и веса не дают вам представления о составе вашего веса. Если у вас нормальный или идеальный вес для вашего размера тела, но слишком большая часть этих фунтов состоит из жира, вы подвергаетесь большему риску проблем со здоровьем, связанных с избыточным весом или ожирением.Например, мужчина с 20 и более процентами жира или женщина с 30 или более процентами жира — даже с нормальным весом или ИМТ — подвержены большему риску проблем со здоровьем, связанных с весом, включая диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания. . Особому риску подвержены люди, ведущие малоподвижный образ жизни, и пожилые люди.

Некоторые люди, особенно мезоморфы, которые нарастают изрядное количество мускулов, могут превышать идеальный вес, установленный таблицей или показателем ИМТ. Это потому, что мышцы плотнее жира, поэтому они весят больше среднего.Мускулистый человек с ИМТ или весом, который относит его к категории страдающих избыточным весом, не подвергается такому же риску для здоровья, как тот, у кого избыточный вес из-за избытка жира. Если вас беспокоит свой вес, проконсультируйтесь с врачом, который проведет дополнительные анализы, такие как анализы крови и измерения артериального давления, чтобы оценить ваше здоровье.

Объяснение 3 типов мужского и женского телосложения | by Tee Major

Ваш тип телосложения влияет на то, как вы реагируете на диету и тренировки. Понимание вашего типа телосложения; Эктоморф, эндоморф или мезоморф могут помочь вам стратегически спланировать свои силовые тренировки и режим диеты.Вот 3 объяснения типа мужского и женского телосложения…

Эктоморф — типичный тощий парень или девушка. У экто легкое телосложение, мелкие суставы и сухие мышцы. Обычно у эктоморфов длинные тонкие конечности с тонкими мышцами. Плечи, как правило, тонкие и имеют небольшую ширину. Эктоморфы — тип телосложения, наиболее устойчивый к увеличению веса из-за быстрого метаболизма. Другими словами, эктоморфы часто способны переедать, при этом почти не набирая веса. Этот тип телосложения в основном характеризуется отсутствием массы, т.е.е. Эктоморфы, как правило, имеют мало жира, имеют лишь небольшую мускулатуру и небольшой корпус (и суставы). Поскольку у эктоморфов мало жира, костей и мышц, они, естественно, весят меньше и находятся в нижней части шкалы ИМТ. Это отсутствие массы также означает, что женщины-эктоморфы, как правило, имеют более прямую форму тела.

  • Маленький «тонкий» каркас и костная структура
  • Классический «хардгейнер»
  • Плоская грудь
  • Маленькие плечи
  • Тонкий
  • Сухая мышечная масса
  • С трудом набирает вес
  • Быстрый метаболизм

Эктоморфы находят очень тяжело набирать вес.У них быстрый метаболизм, который очень быстро сжигает калории. Экто нужно огромное количество калорий, чтобы набрать вес. Тренировки должны быть короткими и интенсивными, с упором на большие группы мышц. Определенно рекомендуются добавки (IE Whey Protein). Эктоморфы должны есть перед сном, чтобы предотвратить катаболизм мышц в ночное время (я предлагаю казеиновый протеин). Как правило, эктоморфы могут очень легко терять жир, что облегчает им сокращение мышечной массы. Однако набухнуть может даже самый худой из парней.Да, это сложнее, но если вы готовы усердно работать, это можно сделать.

http://www.teemajor.com/teemajorsblog/ectomorph-body-type-explained-free-workout-program

У мезоморфа крупная костная структура, большие мышцы и спортивное телосложение от природы. Мезоморфы — лучший тип телосложения для бодибилдинга. Им довольно легко набирать и худеть. Они от природы сильны, что является идеальной платформой для наращивания мышечной массы.

  • Атлетик
  • Обычно твердое тело
  • Хорошо очерченные мускулы
  • Тело прямоугольной формы
  • Сильное
  • Легко наращивает мышцы
  • Набирает жир легче, чем эктоморфы

Тип телосложения мезоморфа лучше всего реагирует на силовые тренировки.Прибыль обычно видна очень быстро, особенно новички. Обратной стороной мезоморфов является то, что они легче набирают жир, чем эктоморфы. Это означает, что они должны следить за потреблением калорий. Обычно мезоморфам лучше всего подходит комбинация силовых тренировок и кардио.

Тип телосложения мезоморф — самый желанный тип телосложения для мужчин. Однако мезоморфным женщинам везет меньше. В то время как мышечная масса очень ценится у мужчин, и «сильная — это новое сексуальное», у женщин она обычно менее популярна и желательна.Мезоморфные женщины, которые любят тренироваться, чаще всего не соблюдают программы упражнений, которые не принимают во внимание их тип телосложения. Быстро сокращающиеся мышечные волокна могут значительно увеличиваться при выполнении упражнений с отягощениями, и мезоморфы, которые не хотят иметь мускулистое телосложение, должны быть осторожны при выборе упражнений. В отличие от эктоморфов, которые с большим трудом нарастают мышцы, мезоморфы могут нарастить мышцы почти случайно. Это означает, что мезоморфных женщин часто становятся крупнее и крупнее, чем когда они начали заниматься .Другими словами, вместо их цели потерять дюймы и фунты. становясь меньше, они иногда увеличиваются в дюймах и становятся больше. Однако вы должны помнить, что мышцы более плотные, чем жир. Итак, если вы набираете вес до того, как похудеете, имейте в виду, что это может быть только увеличение вашей сухой мышечной массы. Этот рост в конечном итоге увеличит вашу способность сжигать жир. Поэтому постарайтесь не унывать, глядя на число на шкале.

Если вы мезоморф, который хочет похудеть на и сантиметров, вам следует сосредоточиться на сжигании жира с помощью диеты и упражнений, которые подходят вашему типу телосложения.(Идеальная программа тренировок для мезоморфов). После того, как вы сбросили желаемый вес, вы всегда можете добавить тренировку с отягощениями, чтобы нарастить мышцы в определенных частях тела, где это необходимо.

Другая проблема, с которой сталкиваются мезоморфные женщины, заключается в том, что в попытке уменьшить размер своего тела они могут перетренироваться или слишком сильно ограничить потребление калорий, теряя слишком много жира. Биологически женщины имеют более высокий процент жира в организме, чем мужчины. Это естественный способ подготовить вас к вынашиванию ребенка. В отличие от эктоморфов, у которых тонкий скелет и от природы меньше жира и меньше мышц, мезоморфы не выглядят «правильными» худыми.У мезоморфов более крупные кости и большие мышцы, что будет преувеличено, если процентное содержание жира в организме будет очень низким. Мускулатура будет особенно заметна, если тренировка включает поднятие тяжестей. Таким образом, в результате получается мускулистое мужское тело, которое меньше, чем соответствует вашему мезоморфному телу, с жилистыми конечностями, а также с выпирающими венами и мускулами. Это отличный вид для женщин-бодибилдеров и мезо-женщин, которые, как правило, занимают очень высокие места на соревнованиях. Ничего не имею против этого взгляда, если вы собираетесь это делать, однако я считаю, что подавляющее большинство женщин этого не делают.

http://www.teemajor.com/teemajorsblog/mesomorph-body-type-explained-free-training-program

Тип тела эндоморфа твердый и в целом мягкий. Эндоморфы очень легко набирают жир. Эндо обычно короче, с толстыми руками и ногами. Мышцы сильные, особенно верхняя часть ног. Эндоморфы считают, что они от природы сильны в упражнениях для ног, таких как приседания.

  • Мягкое и круглое тело
  • Очень легко набирает мышцы и жир
  • Обычно невысокий
  • «Коренастое» телосложение
  • Круглое телосложение
  • Сложно терять жир
  • Медленный обмен веществ
  • Мышцы не так хорошо определены

Когда дело доходит до тренировок, эндоморфы очень легко набирают вес.К сожалению, большая часть этого веса приходится на жир, а не на мышцы. Чтобы свести к минимуму набор жира, эндоморфы всегда должны тренировать кардио, а также вес.

Обычно добавки могут не понадобиться, если человек потребляет много белка в своем рационе.

Как только вы узнаете, что вы эндоморф, вы узнаете, что родились таким. Ваша склонность к полноте заложена в ваших генах. Это не ваша вина, что вы легко набираете вес. Как только вы это поймете, вы сможете перестать обвинять себя в том, кто вы есть, и начать учиться тому, как максимально раскрыть потенциал своего тела.

Как эндоморф, вам может казаться, что ваше тело немного вас подвело. Он не работает так, как должен, в защите от увеличения веса. Однако это не означает, что вам суждено иметь лишний вес или даже ожирение. Возможно, происходит короткое замыкание внутренних систем регулирования веса вашего тела, но это не значит, что ваша голова тоже должна это делать. Там, где ваше тело терпит неудачу, ваша голова должна идти впереди. Другими словами, вы должны приложить сознательные согласованные усилия, чтобы автоматически делать то, что ваше тело должно делать за вас.Если ваше тело инстинктивно не говорит вам двигаться, убедитесь, что упражнения являются частью вашего распорядка дня. Если ваш метаболизм вял, вам нужно есть правильные продукты, которые ускорят ваш метаболизм. Проще говоря, вам нужно надрать задницу, тренируясь и питаясь в соответствии с вашим типом телосложения.

Эндоморфы не обязательно должны быть толстыми. На самом деле, эндоморфы даже не должны быть толстыми. Женщины-эндоморфы, которые находятся в форме, просто потрясающи, как J. LO, Скарлетт Йоханссон, Бейонсе, Ракель Уэлш и Элизабет Тейлор, у всех есть эндо-тела.Конечно, эктоморфные женщины, как правило, прекрасно выглядят в своей одежде и могут носить практически любой стиль одежды (большинство «моделей»), в то время как эндоморфы более ограничены в своем внешнем виде (эндоморфы лучше всего подходят в приталенной одежде, поэтому Дженнифер Лопес, Бейонсе, Скарлетт Йоханссон, Ким Кардашьян носят ту одежду, которую делают или создают сами). Однако я собираюсь отказаться от своего мнения, что ни один эктоморф не может победить эндоморфа в купальных костюмах или спортивной одежде. В теле эктоморфа отсутствуют изгибы, в то время как тело эндоморфа состоит из них.Это причина того, что каждый пин-ап был эндоморфом, а немногие — эктоморфом. Вашему телу не нужна одежда, чтобы выглядеть лучше всего! По форме эндоморфы хорошо смотрятся голыми!

Итак, о чем я? Вы находитесь в невыгодном положении, поскольку вам нужно работать больше, чем любой другой тип телосложения, чтобы контролировать процентное содержание жира в организме, но как только вы овладеете этим искусством, ваше тело может быть невероятно впечатляющим.

http://www.teemajor.com/teemajorsblog/endomorph-body-type-explained-free-workout-program

Эти типы телосложения не высечены на камне.Фактически, у большинства людей есть сочетание двух типов телосложения. Эти комбинации либо эктоморф / мезоморф, либо мезоморф / эндоморф. Нередко можно встретить чистого мезоморфа, который набирает вес, например, как эндоморф.

Учитывая вышеизложенную информацию, вы сможете определить свой тип телосложения. Вы также можете оптимизировать свою диету и тренировки в соответствии со своим типом телосложения.

Я — комбинация Эктоморфа и Мезоморфа. У меня маленькие кости, но мне очень легко нарастить мышцы, но также легко набрать жир.Я поддерживаю баланс своего тела, употребляя в основном овощи, чтобы получить углеводы и нежирные белки, а также дополнять свои жиры рыбьим жиром и семенами льна. Чтобы узнать о моем режиме питания, секретах, планах питания и методах прерывистого голодания, посетите мой интернет-магазин, в котором есть все мои программы, информация о питании и распорядки.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.