Мой внутренний наблюдатель: Идентификация и режим внутреннего наблюдателя — Психология эффективной жизни

Содержание

Идентификация и режим внутреннего наблюдателя — Психология эффективной жизни

Перед тем как читать эту статью, ответьте на вопрос: «Кто я?»

Огромное количество психологических проблем — от страха ошибиться до кризиса среднего возраста — имеют один общий глубинный корень. Это идентификация — то, кем вы себя считаете. То, как вы отвечаете на вопрос «кто я?».

Как корабль назовете, так он и поплывет

Как идентификация создает проблемы? Очень просто.

Например, вы учитесь в школе и получаете четверку. Если вы сильно расстроены, если вам стыдно, то вы думаете примерно так: «Я же отличница! Значит, я должна получать только пятерки!» Говоря психологическим языком, вы отождествляете себя с ролью отличницы, и поэтому вам так плохо от объективно хорошей оценки.

Во взрослой жизни этот механизм работает по такому же принципу. Женщина, соединяющая свое «я» с внешней красотой, будет в панике, обнаружив неизбежные возрастные изменения. Специалист, которого уволили, может оказаться в депрессии из-за крушения своей идентичности «я успешный, востребованный профессионал».

У каждого из нас есть список того, с чем мы себя отождествляем. Часто это социальные роли или профессия: отец, мать, сын, дочь, муж, жена, врач, пожарный, учительница, актриса.

Иногда нас полностью захватывают те или иные желания, эмоции, настроения. Есть люди, неразрывно внутренне соединенные с некими принципами, системой убеждений, теоретическими парадигмами и умозаключениями.

Важно понимать, что мы сильно зависим от того, с чем себя отождествляем или идентифицируем. Вспомните пример про отличницу: ее невротические реакции напрямую вызваны идентификацией. Хорошист или троечник из-за четверки не расстроится.

Как развязать гордиев узел?

Любая идентификация — это зауженное представление о себе. Поэтому решение проблем, связанных с ней, состоит в том, чтобы этот узел развязать.

Это понимали мудрецы и духовные учителя еще много сотен лет назад. Однако тогда еще не существовало сформированной психотехники — пошаговых приемов работы со своим сознанием.

Современная практическая психология успешно создает способы, благодаря которым обычные люди, не шаолиньские монахи, могут эффективно работать со своей психикой и решать психологические проблемы.

Во второй половине ХХ века психологами был открыт простой, но мощный способ радикального изменения представлений о том, кто я есть. Давайте прямо сейчас сделаем эту практику.

Читайте текст ниже настолько медленно и вдумчиво, чтобы внутри вас возникал отклик на слова, появлялись какие-либо ощущения или образы.

Практика

У меня есть тело. Сейчас оно не такое, как 20 лет назад, а еще через 20 лет оно будет другим. Иногда мое тело в порядке, иногда какая-то его часть болеет. Ощущения от моего тела меняются. Кроме того, я могу его осознавать. Значит, мое тело — это не я. У меня есть тело, но я — это не мое тело.

У меня есть эмоции. Они приходят и уходят. Обычно я могу осознавать и контролировать свои эмоции, но иногда они очень сильно охватывают меня. К разным своим эмоциям я отношусь по-разному: одни мне приятны, другие — нейтральны, третьи — отвратительны. Исходя из всего этого ясно, что мои эмоции — это не я. У меня есть эмоции, но я — это не мои эмоции.

У меня есть желания. Они переменчивы и даже иногда непоследовательны или противоречивы. Как правило, я могу их осознавать, наблюдать за их «поведением». Поэтому мои желания — это не я. У меня есть желания, но я — это не мои желания.

У меня бывает разное настроение. Порой я грущу, иногда злюсь, часто радуюсь. Разные настроения приходят и уходят, плюс — я могу на них смотреть со стороны («из-за чего я расстроился?»). Получается, что мое настроение — это не я. У меня есть настроение, но я — это не мое настроение.

У меня есть мысли. Некоторые из них я сосредоточенно обдумываю («Выходить ли мне замуж за Петю или лучше за Колю?»). Чаще мысли просто сами спонтанно возникают в моей голове. Порой мне приходят в голову классные творческие мысли, а иногда — депрессивные, самообвинительные. Поскольку мои мысли вот такие разные и поскольку я могу, научившись, их осознавать и наблюдать, то ясно, что мои мысли — это не я. Несмотря на то что большинство из них — обо мне, о том, какой я. Итак, у меня есть мысли, но я — это не мои мысли.

Подводя итог этому самоисследованию, я четко вижу, что я не являюсь моими эмоциями, мыслями, желаниями, настроениями и моим телом. Я разотождествляюсь со всем этим.

Что же остается в итоге? Кто я на самом деле?

Получается, что на глубинном уровне я — это тот, кто осознает все более поверхностные явления, я — центр восприятия всех внешних и внутренних феноменов, я — наблюдатель за переменчивыми мыслями, эмоциями, телесными ощущениями.

Что значит быть наблюдателем?

Такой принципиальный переворот может остаться для вас всего лишь забавной игрой ума, а может стать мостиком в совершенно иное качество проживания жизни.

Существует громадная разница между жизнью человека, которого постоянно «накрывает» одно переживание за другим, кто «тонет» в своих эмоциях и настроениях, поступками которого управляют переменчивые, спонтанно возникающие мысли, и жизнью человека, который идентифицирует себя с наблюдателем, свидетельствующим переменчивую реальность (то есть на глубинном уровне считает себя им).

Второй вариант не делает человека безэмоциональным холодным роботом, но открывает не доступную в первом варианте внутреннюю свободу. Мысли не становятся триггерами острых переживаний, длительных дискомфортных состояний, спонтанных поступков с неприятными последствиями (а у большинства людей именно так и происходит, большинство людей именно так и живут).

Хотя от физической боли и трудных ситуаций никуда не деться в любом случае, но человек, укоренившийся в ощущении себя как наблюдателя за происходящим, воспринимает и переживает такие проблемы иначе, ведь с наблюдателем ничего негативного происходить не может. Наблюдатель или свидетель лишь осознает физические ощущения или же мыслеобразы в уме.

В духовных традициях внутреннего наблюдателя часто описывают как зеркало, отражающее все. Подчеркивается, что зеркало делает это без малейших усилий, оно отражает точно, безоценочно, и с ним самим при этом ничего не случается.

Практика

Попробуйте представить себя зеркалом: воспринимайте все, что видите, слышите, ощущаете, как отражение в зеркале: «Вот появился звук машины, вот он исчез… птичка села на ветку… улетела… в животе бурчит… стихло…»

Усложните себе задачу. Пройдитесь по комнате или выйдите на улицу, продолжая «быть зеркалом», — без комментариев просто «отражайте» все вокруг: картинки, звуки, ощущения от ветра, солнца, дождя… Осознайте новизну полученного опыта безоценочного восприятия.

Если хорошенько укорениться в новом самоощущении, то получается легко переживать разные стрессовые ситуации. Вы станете так же свободны от влияния тревожных или депрессивных мыслей, как от дождя, наблюдая за ним из теплой комнаты. Множество проблем потеряют силу и власть, ведь они не смогут вас зацепить: все мысли и ощущения оказываются просто объектами вашего наблюдения, они просто отражаются в зеркале вашей осознанности.

Вероятно, предложенный метод не является панацеей, но его возможности огромны, в чем я вам советую убедиться на собственном опыте.

От редакции

«Измените мозг — изменится и жизнь!» — такой лозунг взял для своей книги нейробиолог, нейропсихиатр Дэниэл Амен. Действительно, многие проблемы в нашей жизни решаются в голове. Читайте конспект ключевых идей Амена в нашем обзоре: https://psy.systems/post/izmenite-svoj-mozg-izmenitsya-i-zhizn.

Кризис идентификации, страх потерять собственное «я», неуверенность в себе — тяжелый багаж, чтобы носить его с собой каждый день. Французский коуч Дэвид Ларош предлагает объявить семидневный марафон уверенности в себе, который поможет вам дать толчок желаемым переменам в жизни: https://psy. systems/post/nedelya-uverennosti-v-sebe-sem-dnej-kotorye-vs-izmenyat.

Французский психиатр Кристоф Форе и вовсе считает, что проблема кризиса среднего возраста изрядно преувеличена. Почему не стоит бояться жизни после 50, читайте в интервью с ним: https://psy.systems/post/zhizn-posle-50-seredina-puti-krizis-ili-perexod.

Принять себя и не зацикливаться на несоответствии собственным ожиданиям быть идеальным — миссия невозможна? Life-технолог Екатерина Костина рассказывает, как принять свою уникальность: https://psy.systems/post/u-menya-net-nedostatkov-prosto-ya-unikalna.

Внутренний наблюдатель. Практики самонаблюдения которые я использую.

Если в общем охарактеризовать практику самонаблюдения, то наверное, надо рассматривать ее как технику переноса внимания с себя как «участника» событий, на себя как «наблюдателя» за собой «участником». Такой перенос внимания и отождествление себя с «наблюдателем» помогает изучить «участника», увидеть его таким, какой он есть на самом деле, многое в себе осознать и попытаться что-то в себе сознательно изменить.

Ум постоянно ищет себе занятие. Так почему бы ему не стать помощником человека на пути самопостижения? Почему бы уму не заняться изучением внутренних ощущений, которых будет в избытке при внутреннем наблюдении своего собственного сознания?

Для того, чтобы начать практику самонаблюдения ничего особого не требуется — только умение внутренне сосредотачиваться, да еще наверное внутренний настрой — не бояться увидеть правду о себе настоящем.

Первое, что нужно сделать — найти в себе «внутреннего наблюдателя». «Наблюдатель» есть внутри каждого человека. Это часть сознания, которая всегда наблюдает за происходящим, присутствует и свидетельствует все, что происходит с «участником». Она не вмешивается ни во что, никак не реагирует, никак не оценивает, просто бесстрастно наблюдает.

Мы всегда как бы течем за событиями внешней жизни, за своими эмоциями, чувствами, переживаниями – мы участники. А чтобы стать исследователем себя самого, надо разотождествиться с «участником» и уйти в «наблюдателя». И затем из новой позиции наблюдать за собой «участником», ничего пока в нем не меняя. (Собирать информацию, так сказать). Пока ты «участник», а не «наблюдатель», очень сложно в себе что-то осознать, еще сложнее осознанно изменить. Надо сперва научиться становиться «наблюдателем» и делать это осознанно.

Нахождение внутри собственного сознания наблюдающей части – первый шаг, который надо пройти, чтобы двигаться дальше. Внутренний наблюдатель есть у каждого человека. Уход в него и выход из него очень часто осуществляется неосознанно, не регистрируется сознанием. Но если стать внимательнее к себе, можно заметить, что даже в разгаре очень сильных эмоций и душевных переживаний, в момент активных занятий какой-либо деятельностью, в момент обдумывания или наслаждения, всегда в сознании присутствует что-то, как бы отстраненное от этой внутренней и внешней деятельности. Оно безмолвно наблюдает, не давая оценок, не выражая эмоций, просто созерцает все, что человек делает.

«Наблюдателя» легче обнаружить во время спокойной деятельности, на едине с собой, во время размышлений или чтения. Надо просто один раз ощутить его присутствие и запомнить это внутреннее ощущение «наблюдения». А потом постараться выделять его в себе во время повседневных занятий. Если получится, можно продолжать свои обычные занятия из «наблюдателя». Тогда можно заметить, что в сознании появится некая внутренняя отстраненность, а внешние реакции станут более осознанными, поведение более спокойным, разумным, менее эмоциональным. Еще можно заметить, что ощущение «наблюдателя» очень легко теряется. Об этом не стоит беспокоится. Главное найти в сознании ощущение «внутреннего наблюдателя», попытаться вспоминать о нем время от времени и в него иногда уходить. Вот и весь первый шаг.

Если сразу не удается выделить «наблюдателя» в сознании, можно создать внутреннее намерение его обнаружить, помня о том, что он есть внутри каждого человека без исключения. Время от времени надо сосредоточено обращать внимание внутрь себя. Или же просто осознанно понаблюдать за собой как бы со стороны. Это упражнение может помочь «разбудить» внутреннего наблюдателя, выделить в себе ощущение «наблюдения» за самим собой, сделать его осознанным. Внутренний наблюдатель рано или поздно будет замечен сознанием, поскольку до этого он проявлялся неосознанно уже множество раз. Но сознание, теперь осведомленное о нем и вооруженное намерением его найти, обязательно даст о нем знать и тогда ум тоже рано или поздно сможет его обнаружить, а вы осознать.

P.S. Буду благодарна всем, кто поделится со мной своими практическими методами внутренней работы, или даст оценку моим собственным. Я отвечу на все конкретные вопросы, если кого-то заинтересует практика самонаблюдения.

Наблюдатель внутри тебя | HuffPost Life

В начале этого века лауреат Нобелевской премии доктор Уайлдер Пенфилд попытался «нанести на карту» связи между определенными частями тела и определенными областями мозга. Он хотел посмотреть, например, куда ведут «провода» от руки и где заканчиваются соединения с ногами. Чтобы создать свою карту, Пенфилд должен был иметь возможность разговаривать со своими объектами во время работы над ними. Игла, воткнутая в определенную часть мозга, могла вызвать у пациента чувство голода или заставить его почувствовать, как будто его рука горит, но Пенфилд мог знать об этом только в том случае, если пациент не спал и разговаривал. К счастью, хотя в черепе есть чувствительные нервы, а в мозге их нет, поэтому Пенфилд мог обезболить череп, а затем проколоть его, не причиняя пациенту боли. Этот процесс тыканий и разговоров дал ему информацию, которую он искал.

Но другой неожиданный результат озадачил Пенфилда: пациент смог объявить о том, что он испытывает. Вместо того, чтобы просто сказать: «Ням, горчица», пациент мог сказать: «Когда вы используете первую иглу, я ощущаю соль, но когда вы используете вторую, я ощущаю горчицу на языке». Пенфилд задался вопросом, кто был тем «я», о котором он рассказывал, и кем был другой «я», о котором он говорил? Иными словами, что это был за человек, который наблюдал за экспериментом издалека и сообщал о воздействии своей иглы? Он понял, что для того, чтобы формулировать вещи таким образом, пациент должен был быть в состоянии как непосредственно ощущать иглу, так и осознавать эксперимент откуда-то глубоко внутри или высоко вверху.

Это еще не все. Когда Пенфилд стимулировал место в мозгу, которое заставляло пациента сжимать кулак, он использовал такой язык, как «Послушайте, я собираюсь сделать это снова, на этот раз постарайтесь сопротивляться сжатию». Угадайте, что случилось? Кулак не сжимался так крепко! Опять же, это предполагало, что человек, чья рука двигалась, и человек, который пытался остановить движение руки, не были одним и тем же! Пенфилд назвал человека, с которым разговаривал, «наблюдателем».

В даосской и буддийской медитации, да и в других метафизических традициях хорошо известен феномен наблюдателя. Некоторые системы внутреннего развития доходят до того, что называют конкретного наблюдателя «настоящим» вами. Это может быть пятая, например, я наблюдаю за я наблюдаю за я наблюдаю за я наблюдаю за я. Это может показаться не более чем забавной игрой, но если вы потратите немного времени на это, вы обнаружите, что можно подняться на несколько уровней вообще без какой-либо специальной подготовки. Вы можете попробовать это прямо сейчас, если хотите. Просто посидите тихо в спокойном месте с закрытыми глазами. Второй я немедленно появлюсь, и вы сможете увидеть себя мысленным взором, сидящим спокойно. Затем посмотрите, видите ли вы то «я», которое только что увидело «я», сидящего тихо. Если вам это удастся — нетипично для человека, не обученного медитации, но, безусловно, возможно, — тогда продолжайте, пока не перестанете привлекать дополнительных наблюдателей.

Для тех из нас, кто не хочет поднимать эзотерическую практику на высокий уровень, исследование Пеннфилда и концепция множественных уровней сознания или множественных идентичностей в одном разуме представляют собой мгновенно полезный инструмент. В любое время мы можем найти внутри себя несколько эмоциональных состояний, и, немного потренировавшись, мы можем подняться по лестнице наблюдателей, пока не найдем того, кто хладнокровен, спокоен, собран, не психует, не в муках страсти или отчаяния, тот, у кого есть перспектива, наблюдатель, который является высшим, лучшим, самым верным выражением нашего «я».

Немного потренировавшись, вы сможете отличить Я, получающего информацию от зрительного нерва, от того, кто замечает, что небо голубое, от того, кто интерпретирует голубое небо как счастливую, красивую вещь, от тот, кто считает, что голубое небо поднимает настроение. Формальное обучение медитации делает это еще проще, но такой уровень времени, усилий и приверженности не является необходимым для того, чтобы просто использовать нашего наблюдателя, чтобы заземлить или успокоить нас.

Играйте в наблюдателя, когда чувствуете стресс, тревогу, страх или злость. Посмотрите, сможете ли вы щелкнуть на ступеньку вверх и увидеть, как вы действуете, а затем, возможно, еще на ступеньку, чтобы увидеть, как вы наблюдаете за собой. Не беспокойтесь о том, что делать с этой способностью, пониманием или знанием. Простое наблюдение обладает удивительной способностью обезвреживать бомбы внутри нас, успокаивать и рассеивать негативные эмоции.

Во время практики такого рода медитации у вас могут появиться новые способности. Способность была там все время, вы просто никогда не просили ту часть своего мозга, тот уровень вашего сознания, чтобы вы взяли на себя управление. Благодаря гигиене расстояния сохранять равновесие становится намного проще. Вы почти наверняка разовьете лучший контроль над своим настроением не благодаря усилиям, а благодаря трансцендентности, способности видеть за пределами страха, сожаления или печали. Более немедленные и серьезные изменения в вашем восприятии также могут произойти, поскольку опасные и стрессовые события имеют меньшую неотложность. Вы можете обнаружить, что время замедляется, когда вашей жизни угрожает опасность, например, в автомобильной аварии, и что у вас внезапно появляется более чем достаточно возможностей среагировать и избежать аварии. Умение находить, спрашивать и использовать своих наблюдателей действительно может помочь вам справиться с жизненными проблемами, привести вас к более глубокому пониманию и помочь вам расти.

Подобные идеи я вкладываю в свои произведения, так как считаю, что история — лучший способ познать и понять мир. Пожалуйста, найдите все мои книги здесь и мой последний роман здесь.

Вы можете узнать больше обо мне на моем веб-сайте и связаться со мной по адресу [email protected]. Вы также можете подписаться на меня в Твиттере, под именем пользователя Мачобудда, или на Facebook.

*Подпишитесь на HuffPostLiving в Твиттере и станьте поклонником Huffington Post Living на Facebook*

Наблюдайте за собой — Виктория Альбина

Осознанность — это осознание того, что есть, и принятие жизни на ее условиях. Речь идет о том, чтобы войти в контакт с собой и миром вокруг нас новыми и более глубокими способами. И речь идет о создании когнитивной дистанции между нами и нашими мыслями. Это позволяет нам задать простой вопрос: служит ли эта мысль мне, или это то, что я могу отпустить, отпустить или изменить?

Осознанность — один из моих любимых способов оставаться умственно и физически здоровым. Чтобы было ясно, это огромная концепция. Я не претендую на то, что могу научить вас всему, что вам нужно знать об осознанности, но я собираюсь помочь вам заложить фундамент.

Наука внимательности

В основе моей медицинской и коучинговой практики лежит глубокая вера в способность управлять своим разумом. На случай, если вы уже думаете: «Ба, это какая-то нью-эйдж фигня…» Я не говорю о каком-то дерьмовом позитиве. Я говорю о науке.

Наука о нейропластичности учит нас тому, что мы можем перепрограммировать наш мозг и создавать новые нейронные сети, просто веря в новые мысли и практикуя их. Есть старая поговорка: «То, что загорается вместе, соединяет вместе». Это означает, что когда вы снова и снова практикуете новый навык или новую мысль, ваши нейроны или клетки мозга на самом деле изменяются и начинают ассоциировать новую мысль с новым чувством. Наука, я вам скажу, это довольно удивительно.

Итак, когда ты продолжаешь рассказывать себе свои старые истории о том, кто ты и как ты себя чувствуешь в этом мире. Вы также укрепляете эти истории в своем мозгу. Ваш мозг верит вам. Когда вы рассказываете историю вроде «У меня просто плохое пищеварение…», которую я постоянно слышу в клинике, или «Чувак, он всегда просто пытается усложнить мне жизнь…», твой мозг тебе верит. И наоборот, когда вы практикуете новую историю, например: «Я не собираюсь принимать это на свой счет…» или «Я знаю, что могу вылечить СРК по одному маленькому шагу за раз…», вы можете взять под контроль свое мышление и таким образом, ваши чувства. Вы начинаете возвращать себе здоровье на глубоком, клеточном уровне.

Невозможно изменить то, о чем мы не знаем. Осознанность — это первый шаг к изменению нашей жизни и нашего здоровья.

Большинство из нас слышали о силе внимательности и медитации. Он успокаивает, концентрирует, снижает кровяное давление и улучшает работу мозга. Возможно, вы не знаете, что он помогает сбалансировать наши гормоны стресса, поддерживает наш метаболизм и регулирует нашу повседневную энергию.

Внимательность также играет важную роль в фертильности и может помочь улучшить пищеварительную функцию, регулируя реакцию кишечника на стресс. Это помогает пище плавно проходить сквозь нас и выходить из них. Возможно, у вас проблемы с концентрацией внимания на работе. Или вам трудно поддерживать разговор, когда он перерастает в конфликт с партнером или другом. Может быть, вы начинаете защищаться или злиться.

Вы теряетесь в мыслях вместо того, чтобы присутствовать? Может быть, вы всегда думаете о следующем, что собираетесь сказать, вместо того, чтобы по-настоящему слушать во время разговора. Или, может быть, как и я, , вы теряете связь со своими чувствами. Около десяти лет назад я понял, что часто бываю раздражителен, сам того не осознавая. Для меня это было признаком депрессии и беспокойства, и я даже не мог этого увидеть, потому что был в этом. И мой научный мозг, и мое колдовское сердце — большие поклонники внимательности и медитации, и эти инструменты — жизненно важный первый шаг к изменению ваших мыслей и управлению своим разумом.

Что такое внимательность на самом деле?

Итак, давайте начнем с определения терминов. Я определяю внимательность как приход в сознание, осознание настоящего момента, признание того, что происходит прямо сейчас, и принятие своих мыслей, чувств и ощущений такими, какие они есть. Медитация определяется как действие или практика медитации, которая похожа на повышение осознанности до другой степени.

Чтобы сосредоточиться на внимательности как на шаге на пути к медитации и установлению контакта со своим умом и более глубокому присутствию в своей жизни, я хочу представить концепцию наблюдения за собой; термин, который я впервые услышал от писателя Экхарта Толле. Его работа глубоко сформировала мое понимание того, кто я есть в этом мире. Эта цитата действительно поразила меня и осталась со мной навсегда: «Будь молчаливым наблюдателем своих мыслей и поведения. Вы ниже мыслителя. Вы — тишина под ментальным шумом. Ты — любовь и радость под болью».

Эта идея о том, что у нас есть возможность отступить и понаблюдать за своими мыслями, чтобы выработать более преднамеренный ответ на них, потрясает меня. Многие из нас идут по жизни, совершенно не осознавая своих мыслей, своих чувств и того, что чувствует наше тело в любой момент, не говоря уже о том, что все это означает для нашего эмоционального и физического благополучия и решений, которые мы принимаем в течение дня.

Вы НЕ являетесь вашими мыслями

Когда эмоции усиливаются или мы чувствуем себя спровоцированными из-за прошлых травм, может показаться особенно невозможным замедлиться, понаблюдать и переоценить, почему мы реагируем так, как мы есть. Но вы — это не ваши мысли. Ваши мысли возникают в вашем мозгу и формируются из вашего прошлого жизненного опыта. Ваши мысли и чувства являются частью вас, но они не определяют вас.

Поскольку я думаю о тревожных мыслях, я начинаю чувствовать тревогу, но это не значит, что я беспокоюсь. Это означает, что я испытываю симптомы тревоги, а не то, что я олицетворяю тревогу или что я тревожный человек. Я просто человек, думающий о тревожных мыслях, которые ведут к тревожным чувствам. Мне не нужно отождествлять себя с этими мыслями и заставлять их что-то значить обо мне. Это просто мысли и чувства, возникающие на автопилоте. Если вы позволяете себе верить, что вы — это ваши мысли и чувства, то можете ли вы изменить свои чувства?

Шаг назад

Когда я делаю шаг назад и становлюсь своим собственным наблюдателем, я могу создать это пространство, чтобы наблюдать за собой. Я могу оценить и оценить, откуда приходят мои мысли, и я могу намеренно решить, как я буду реагировать на эти мысли, и могу понять, как я могу или не могу привносить прошлый опыт или механизмы преодоления в текущий момент без необходимости. Это сложный процесс обучения.

Иногда мысли могут казаться автоматическими, например, грусть, гнев, разочарование или осуждающие мысли и чувства. Было время в моей жизни, когда осуждающие мысли были моей абсолютной нормой. Я даже не осознавал, что делаю это. Мне нужно было сделать комментарий обо всех и обо всем в мире, о чьей-то моде или чьем-то комментарии в классе. Что-то вроде: «Вау, способ доказать, что есть глупые вопросы…» или «Боже мой, ее квартира горела, когда она одевалась сегодня утром?» Это то, что я действительно сказал. Немного стыдно признаться, но это так.

А затем один из моих лучших друзей указал мне на эту привычку, сказав: «Когда мы сурово судим других, мы, вероятно, осуждаем себя в два раза строже». Это ударило меня, как тонна кирпичей. Я так не был моим наблюдателем. Я не присутствовал и не знал о комментариях, которые я делал, и о том, как они заставили меня относиться к себе и миру вокруг меня.

Скрывая свой страх

Оказывается, я довольно жестко осуждала себя, постоянно, даже не осознавая этого. Я проецировал эту незащищенность на мир, будучи забавным парнем. Даже не осознавая этого, я скрывала свой страх быть осужденным, осуждая в первую очередь других, и эта практика причиняла мне глубокую боль, хотя я даже не осознавала этого.

Повышение осознанности, ежедневное присутствие в моей жизни было первым шагом к распознаванию привычных мыслей и чувств, которые проносились у меня в голове, даже если я этого не осознавал. И эта практика осознанности поначалу давалась мне с трудом, потому что раньше я был этим постоянно движущимся, действующим, идущим человеком, как олицетворение Кролика Энерджайзера.

Почему так сильно тормозит?

Я был предприимчивым и часто шел в неправильном направлении, не задумываясь. Замедление и умение наблюдать за своими мыслями помогли мне вернуть себе власть над собственным разумом и решить, что я хочу думать, говорить, чувствовать, а не просто продолжать верить, что мои мысли были каким-то фактом. И правда в том, что многим из нас так трудно усидеть на месте. Трудно наблюдать за своими мыслями, потому что, когда мы это делаем, мы вынуждены сидеть с самими собой, и это может быть неудобно.

Человеческий мозг и тело устроены таким образом, чтобы избежать дискомфорта любой ценой. И быть спокойным и присутствовать со своими собственными мыслями — одна из самых трудных вещей, которые любой из нас может сделать. Но это также один из самых важных первых шагов на пути к познанию себя, развитию любви к себе, расширению возможностей и возможности исследовать свои привычки и автоматические мысли, которые занимают наш разум весь день.

Зачем вам развивать практику осознанности?

Во-первых, мы должны четко понимать, почему мы это делаем и что мы хотим от этого получить, чтобы, когда будет трудно, у нас был якорь, веская причина продолжать идти. Внимательность помогает нам исследовать и лучше понимать наши автоматические мысли, предположения и реакции; эта концепция быть вашим собственным наблюдателем.

Больше всего я хочу для тебя, любовь моя, чтобы ты научилась замечать себя и свои мысли, а также свои автоматические чувства, которые возникают, когда ты меньше всего их ждешь. Ваши чувства исходят из вашего предыдущего опыта; ваша история. Мне нравится думать о нашем бессознательном как о серии кассет о том, как думать и чувствовать. Эти кассеты содержат наши мысли в любой момент.

Они закладываются в вашу голову в раннем возрасте и могут, например, играть грустную песню о том, как вы непривлекательны, если кто-то отменяет планы, или как жалость к себе, или «почему я?» Песня, которая начинается, когда у вас болит живот после еды. Или это может быть как злая дэт-металлическая песня, которая начинается, когда вы видите своего бывшего в социальных сетях, и вы начинаете рассказывать о том, как вы умрете в одиночестве и холоде с тех пор, как этот придурок бросил вас.

Каждый из этих саундтреков исходит из нашей истории и вашего мозга, пытающегося защитить вас от чувства дискомфорта. И вот хорошие новости; вы можете перезаписать их. Вы можете перезаписать эти старые кассеты, чтобы сыграть песню, которая больше соответствует тому, что вы хотите от своей жизни.

Внимательность также помогает нам развивать нашу способность сидеть в дискомфорте и страхе, чтобы мы могли выбирать разные реакции на эти переживания в других сферах нашей жизни. То есть мы становимся осознанными не только для того, чтобы быть хорошими в осознанности. Мы приветствуем осознанность, чтобы жить хорошо. И я хочу сказать это прямо; это тяжело поначалу. Это неудобно, особенно когда вы начинаете видеть в себе вещи, которые вам не нравятся или даже не нравятся. Успокойтесь, что нет идеального способа сделать это.

Вы не можете потерпеть неудачу в внимательности. Вы не можете сделать это неправильно. Все, что вы будете делать, — это обращать внимание, чтобы вы могли делать выбор в этой жизни, вместо того, чтобы постоянно проигрывать кассету, которую всегда проигрывал ваш мозг. Делая несколько глубоких вдохов каждый день, вы не впадаете в панику, когда у вас боли в животе, отличные от обычных, или когда вы чувствуете, что начинаются менструальные спазмы.

Осознанность помогает нам примириться со своим человеческим телом и быть наблюдателями своего человеческого разума; не предмет наших мыслей, а действующее лицо, способное видеть, что делает наш мозг по привычке, страху или самосохранению, и помочь нам сделать паузу, чтобы мы могли выбрать следующее правильное действие вместо того, чтобы просто делать то, что мы уже сделали. всегда делается.

Что мы можем сделать?

Итак, как нам стать более внимательными? Во-первых, удалите прилагательные. Один из моих любимых способов — изложить свой опыт без прилагательных или других описательных слов. Много лун назад у меня была привычка добавлять прилагательные к моему восприятию мира вместо того, чтобы просто оставаться в присутствии и нейтрально относиться к вещам. Я делаю паузу, чтобы понаблюдать за своими мыслями.

Итак, если я обнаружу, что в какую-то среду я смотрю в зеркало и говорю «эрг» о своем весе, о прыще, который у меня появился, или о чем-то, что мне не нравится в том, как я выгляжу, вместо того, говоря себе: «Почему я смотрю в зеркало и веду себя таким осуждающим глупым зверем?» Я мог бы выбрать: «О, ладно, я сейчас обдумываю осуждающую мысль. Это то, что я делаю.»

Или если я готовлюсь к подкасту, и мой мозг рассказывает ошеломляющую историю, а я не могу четко сфокусироваться, вместо того, чтобы сказать: «Черт возьми, Вик, почему ты не можешь сосредоточиться?» Я мог бы, в первую очередь, встать на место наблюдателя и сказать: «Хорошо, вот где мы. Мой мозг прыгает повсюду. Это факт того, что происходит прямо сейчас».

Вы видите разницу? Это выход из этого суждения о том, что делает мой разум, чтобы я мог сосредоточиться на наблюдении за этим, на признании этого и создании дистанции, будучи собственным наблюдателем и называя то, что делает мой мозг.

Домашнее задание

Теперь я не ожидаю и даже не призываю вас немедленно отказаться от этих осуждающих привычек, этих врожденных привычек. Я просто хочу призвать вас замечать их, наблюдать за тем, как ваш мозг думает, не осуждая и не критикуя себя. Начните применять эти техники к мелочам повседневной жизни, чтобы быть более настоящим и научиться наблюдать за своим мозгом в его диком использовании необычных прилагательных. Некоторые хорошие возможности для практики могут быть, когда вы разговариваете с кем-то.

Опустоши свой разум. Просто сосредоточьтесь на том, чтобы услышать другого человека, а не на том, что вы собираетесь сказать дальше. Если поначалу ваш разум становится пустым, это круто, ничего страшного. Уловка, которую вы можете использовать, чтобы начать, состоит в том, чтобы повторять то, что вы слышите, они говорят про себя. Сосредоточьтесь на каждом слове, когда вы его слышите, и дайте ему впитаться. Это поможет вам представить себя в состоянии наблюдателя, где вы можете видеть, как ваш разум пытается усвоить эту информацию, а не в том месте планировщика, где вы действительно сосредоточены. себя и свою роль.

Другой вариант может быть, когда вы идете в метро или к своей машине на этой неделе. Найдите минутку, чтобы посмотреть на небо или посмотреть на вещи и людей вокруг вас и обратить внимание на них. Я рекомендую дать им имена, чтобы создать немного дистанции; синяя машина, зеленый велосипед, белка. Вам не нужно ничего делать, кроме как замечать вещи.

Включение нашего мозга в настоящий момент

Называние вещей, которые мы видим, помогает нам тренировать наш мозг, чтобы быть более осознанным и осознанным. Когда вы пьете утренний кофе, чай или сок сельдерея, сделайте глубокий вдох. Почувствуйте, как ваши ноги стоят на полу или ваше тело сидит на стуле. Соединитесь со своим позвоночником и почувствуйте, как он поддерживает вас. Почувствуйте вес чашки в руке, ее температуру. Понюхайте свой напиток. Попробуйте на вкус. Почувствуйте, как он спускается по горлу в живот. По-настоящему примите это и подарите своему телу настоящее.

Если вы чувствуете себя в трудный момент, сделайте паузу. Дышите, отмечайте любое напряжение в теле, любые мысли, проносящиеся в вашем уме. Вам не нужно ничего делать с тем, что вы чувствуете. Вам просто нужно представить это. Если у вас есть место, чтобы записать свои наблюдения в журнал или блокнот или даже в раздел для заметок на телефоне, сделайте это. Письмо помогает нам создать пространство между нашими мыслями и нашей связью с этими мыслями. Это помогает нам немного когнитивно дистанцироваться; расстояние между нами и мыслями, которые наш мозг автоматически думает.

Внимательность движется вместе с нами

Помните, что осознанность настраивает нас на движение вместе с приливами и отливами жизни.