Идентификация и режим внутреннего наблюдателя — Психология эффективной жизни
Перед тем как читать эту статью, ответьте на вопрос: «Кто я?»
Огромное количество психологических проблем — от страха ошибиться до кризиса среднего возраста — имеют один общий глубинный корень. Это идентификация — то, кем вы себя считаете. То, как вы отвечаете на вопрос «кто я?».
Как корабль назовете, так он и поплывет
Как идентификация создает проблемы? Очень просто.
Например, вы учитесь в школе и получаете четверку. Если вы сильно расстроены, если вам стыдно, то вы думаете примерно так: «Я же отличница! Значит, я должна получать только пятерки!» Говоря психологическим языком, вы отождествляете себя с ролью отличницы, и поэтому вам так плохо от объективно хорошей оценки.
Во взрослой жизни этот механизм работает по такому же принципу. Женщина, соединяющая свое «я» с внешней красотой, будет в панике, обнаружив неизбежные возрастные изменения.
Специалист, которого уволили, может оказаться в депрессии из-за крушения своей идентичности «я успешный, востребованный профессионал».
У каждого из нас есть список того, с чем мы себя отождествляем. Часто это социальные роли или профессия: отец, мать, сын, дочь, муж, жена, врач, пожарный, учительница, актриса.
Иногда нас полностью захватывают те или иные желания, эмоции, настроения. Есть люди, неразрывно внутренне соединенные с некими принципами, системой убеждений, теоретическими парадигмами и умозаключениями.
Важно понимать, что мы сильно зависим от того, с чем себя отождествляем или идентифицируем. Вспомните пример про отличницу: ее невротические реакции напрямую вызваны идентификацией. Хорошист или троечник из-за четверки не расстроится.
Как развязать гордиев узел?
Любая идентификация — это зауженное представление о себе. Поэтому решение проблем, связанных с ней, состоит в том, чтобы этот узел развязать.
Это понимали мудрецы и духовные учителя еще много сотен лет назад.
Однако тогда еще не существовало сформированной психотехники — пошаговых приемов работы со своим сознанием.
Современная практическая психология успешно создает способы, благодаря которым обычные люди, не шаолиньские монахи, могут эффективно работать со своей психикой и решать психологические проблемы.
Во второй половине ХХ века психологами был открыт простой, но мощный способ радикального изменения представлений о том, кто я есть. Давайте прямо сейчас сделаем эту практику.
Читайте текст ниже настолько медленно и вдумчиво, чтобы внутри вас возникал отклик на слова, появлялись какие-либо ощущения или образы.
Практика
У меня есть тело. Сейчас оно не такое, как 20 лет назад, а еще через 20 лет оно будет другим. Иногда мое тело в порядке, иногда какая-то его часть болеет. Ощущения от моего тела меняются. Кроме того, я могу его осознавать. Значит, мое тело — это не я. У меня есть тело, но я — это не мое тело.
У меня есть эмоции.
Они приходят и уходят. Обычно я могу осознавать и контролировать свои эмоции, но иногда они очень сильно охватывают меня. К разным своим эмоциям я отношусь по-разному: одни мне приятны, другие — нейтральны, третьи — отвратительны. Исходя из всего этого ясно, что мои эмоции — это не я. У меня есть эмоции, но я — это не мои эмоции.
У меня есть желания. Они переменчивы и даже иногда непоследовательны или противоречивы. Как правило, я могу их осознавать, наблюдать за их «поведением». Поэтому мои желания — это не я. У меня есть желания, но я — это не мои желания.
У меня бывает разное настроение. Порой я грущу, иногда злюсь, часто радуюсь. Разные настроения приходят и уходят, плюс — я могу на них смотреть со стороны («из-за чего я расстроился?»). Получается, что мое настроение — это не я. У меня есть настроение, но я — это не мое настроение.
У меня есть мысли. Некоторые из них я сосредоточенно обдумываю («Выходить ли мне замуж за Петю или лучше за Колю?»).
Чаще мысли просто сами спонтанно возникают в моей голове. Порой мне приходят в голову классные творческие мысли, а иногда — депрессивные, самообвинительные. Поскольку мои мысли вот такие разные и поскольку я могу, научившись, их осознавать и наблюдать, то ясно, что мои мысли — это не я. Несмотря на то что большинство из них — обо мне, о том, какой я. Итак, у меня есть мысли, но я — это не мои мысли.
Подводя итог этому самоисследованию, я четко вижу, что я не являюсь моими эмоциями, мыслями, желаниями, настроениями и моим телом. Я разотождествляюсь со всем этим.
Что же остается в итоге? Кто я на самом деле?
Получается, что на глубинном уровне я — это тот, кто осознает все более поверхностные явления, я — центр восприятия всех внешних и внутренних феноменов, я — наблюдатель за переменчивыми мыслями, эмоциями, телесными ощущениями.
Что значит быть наблюдателем?
Такой принципиальный переворот может остаться для вас всего лишь забавной игрой ума, а может стать мостиком в совершенно иное качество проживания жизни.
Существует громадная разница между жизнью человека, которого постоянно «накрывает» одно переживание за другим, кто «тонет» в своих эмоциях и настроениях, поступками которого управляют переменчивые, спонтанно возникающие мысли, и жизнью человека, который идентифицирует себя с наблюдателем, свидетельствующим переменчивую реальность (то есть на глубинном уровне считает себя им).
Второй вариант не делает человека безэмоциональным холодным роботом, но открывает не доступную в первом варианте внутреннюю свободу. Мысли не становятся триггерами острых переживаний, длительных дискомфортных состояний, спонтанных поступков с неприятными последствиями (а у большинства людей именно так и происходит, большинство людей именно так и живут).
Хотя от физической боли и трудных ситуаций никуда не деться в любом случае, но человек, укоренившийся в ощущении себя как наблюдателя за происходящим, воспринимает и переживает такие проблемы иначе, ведь с наблюдателем ничего негативного происходить не может.
Наблюдатель или свидетель лишь осознает физические ощущения или же мыслеобразы в уме.
В духовных традициях внутреннего наблюдателя часто описывают как зеркало, отражающее все. Подчеркивается, что зеркало делает это без малейших усилий, оно отражает точно, безоценочно, и с ним самим при этом ничего не случается.
Практика
Попробуйте представить себя зеркалом: воспринимайте все, что видите, слышите, ощущаете, как отражение в зеркале: «Вот появился звук машины, вот он исчез… птичка села на ветку… улетела… в животе бурчит… стихло…»
Усложните себе задачу. Пройдитесь по комнате или выйдите на улицу, продолжая «быть зеркалом», — без комментариев просто «отражайте» все вокруг: картинки, звуки, ощущения от ветра, солнца, дождя… Осознайте новизну полученного опыта безоценочного восприятия.
Если хорошенько укорениться в новом самоощущении, то получается легко переживать разные стрессовые ситуации. Вы станете так же свободны от влияния тревожных или депрессивных мыслей, как от дождя, наблюдая за ним из теплой комнаты.
Множество проблем потеряют силу и власть, ведь они не смогут вас зацепить: все мысли и ощущения оказываются просто объектами вашего наблюдения, они просто отражаются в зеркале вашей осознанности.
Вероятно, предложенный метод не является панацеей, но его возможности огромны, в чем я вам советую убедиться на собственном опыте.
От редакции
«Измените мозг — изменится и жизнь!» — такой лозунг взял для своей книги нейробиолог, нейропсихиатр Дэниэл Амен. Действительно, многие проблемы в нашей жизни решаются в голове. Читайте конспект ключевых идей Амена в нашем обзоре: https://psy.systems/post/izmenite-svoj-mozg-izmenitsya-i-zhizn.
Кризис идентификации, страх потерять собственное «я», неуверенность в себе — тяжелый багаж, чтобы носить его с собой каждый день. Французский коуч Дэвид Ларош предлагает объявить семидневный марафон уверенности в себе, который поможет вам дать толчок желаемым переменам в жизни: https://psy.
systems/post/nedelya-uverennosti-v-sebe-sem-dnej-kotorye-vs-izmenyat.
Французский психиатр Кристоф Форе и вовсе считает, что проблема кризиса среднего возраста изрядно преувеличена. Почему не стоит бояться жизни после 50, читайте в интервью с ним: https://psy.systems/post/zhizn-posle-50-seredina-puti-krizis-ili-perexod.
Принять себя и не зацикливаться на несоответствии собственным ожиданиям быть идеальным — миссия невозможна? Life-технолог Екатерина Костина рассказывает, как принять свою уникальность: https://psy.systems/post/u-menya-net-nedostatkov-prosto-ya-unikalna.
Экзистенциальный наблюдатель //Психологическая газета
В последнее время думаю о процессе, без которого невозможно, на мой взгляд, никакое изменение личности, никакие серьезные перемены в жизни. Часто он разворачивается в кабинете психологов/психотерапевтов, потому что без него любая психотерапия любого направления не даст сколь-либо продолжительного эффекта (а нередко — даже сколь-либо ощутимого).
Этот процесс я называю «экзистенциальным сдвигом», в процессе которого человек обнаруживает новую позицию по отношению к собственной жизни.
С рождения нам известная одна, базовая для всех живых существ, позиция: это слияние со своими переживаниями и опытом. Младенец — это сплошное переживание, в нем нет и капли рефлексии, размышления над тем, что, как и зачем он делает. Стимул — и немедленная реакция, без паузы, без выбора. Все на автомате, которым обеспечили нас миллиарды лет эволюции. То есть первая позиция — эмоционально-реактивная, опирающаяся на опыт, видовой и индивидуальный. Это своего рода эмоционально-переживающее Я. Со временем эмоционально-переживающее Я дополняется установками других людей, которые диктуют нашему организму и сознанию в частности, как устроен мир и как на него реагировать, если что-то происходит. Главный вопрос с этой точки: «что я чувствую?».
Вторая позиция по отношению к жизни обнаруживается существенно позднее, и не у всех людей. Это рациональная позиция, то есть способность действовать не на основании сиюминутных импульсов или привычных шаблонов, а на основании анализа данных и извлечения новой информации.
Отношение к жизни здесь не реактивное, а аналитическое. Опираясь на эту позицию, человек выстраивает себе рациональную картину своего поведения, объясняет себе и другим причинно-следственные связи происходящих событий. Никакого «на меня накатило непонятно что!», только «произошло то-то и то-то, и это привело к таким-то и таким-то последствиям». Главный вопрос: «что я думаю?»
Собственно говоря, этих двух позиций бывает достаточно, и люди часто перемещаются между ними двумя, от одного к другому. «В жизни нужно попробовать все!» — говорит человек с эмоционально-переживающей позиции по отношению к жизни, боясь, что что-то очень важное или интересное пройдет мимо него. «Ага, вон, некоторые героин попробовали из любопытства — и что получилось?» — говорит рациональное «Я». В общем, хорошо нам всем знакомые сложные взаимоотношения разума и чувств.
Однако периодически наступает момент, когда эти позиции — эмоциональное и рациональное отношение к миру — не справляются. Когда эмоции только затрудняют контакт с людьми, а рациональные конструкции оказываются бессильными связать одно с другим и успокоить человека.
В результате сбоя кто-то прикладывается к бутылке, кто-то давит в себе эмоции (считая именно их причиной бед) — в общем, действия происходят в рамках привычных позиций. Как-нибудь заткнуть дыры в своем восприятии реальности: здесь замазать истерикой или залить водкой, здесь укрепить рациональными конструкциями — лишь бы привычное здание реальности держалось, пусть даже с каждым разом оно все сильнее и сильнее расшатывается. И тогда человек, когда он уже отчетливо слышит в своей душе треск ломающегося привычного мира, может прийти к психологу. Или к священнику. Или еще к кому-нибудь. С вопросом: что не так с миром или со мной?
Обнаружение третьей позиции часто описывается как «пробуждение». Если оно происходит — изменения часто неизбежны. Оказывается, что есть не только эмоциональное отреагирование или напряженный мозговой штурм. Третья позиция, с трудом нащупываемая в процессе психотерапии — позиция отстранения как от эмоционального, так и от рационального полюса, и наблюдения за тем, как разворачиваются наши эмоции, а также за тем, как мы мыслим.
Звучит банально? Возможно. Но этот сдвиг часто бывает невозможным для многих людей. Нередко у меня, как у психолога, так и не получалось наладить продуктивную работу, потому что все, что было нужно человеку — это понять, что делать, немедленно заглушить какое-то тяжелое переживание, или найти объяснение. На экзистенциальный сдвиг, на переход к вопросу «как устроен мой мир», «как устроен я сам», «как я организую взаимодействие между собой и миром» — не было либо сил, либо желания. А ведь именно эти вопросы и содержат в себе ответы на многие задачи: что делать, зачем и почему.
Позицию наблюдателя я называю экзистенциальным Я, это своеобразный внутренний центр, основа рефлексии, «точка сборки» нашей личности.
Только отстранившись от эмоциональных и рациональных бурь, поднявшись над ними, можно увидеть то, как эти самые бури организованы, как они работают. При этом важно отличать отстранение и отчуждение. При отчуждении мы теряем контакт с личностью, перестаем видеть ее целиком или отдельные ее части, перестаем переживать или думать. А для наблюдения — подлинного наблюдения — контакт с наблюдаемым просто необходим. Экзистенциальное Я — не бесстрастный наблюдатель, а включенный, переживающий — но все же не захваченный с головой мутным потоком.
Для позиции экзистенциального наблюдателя-исследователя характерны несколько важных осознаний, придающих особую резкость наблюдаемой картинке.
Осознание экспериментаторской природы нашего Я. Наша психика — великий экспериментатор. Она постоянно выдвигает гипотезы о том, как устроен мир, другой человек или мы сами, проводит эксперименты по проверке этих гипотез и проводит интерпретацию полученных данных. Находясь в «точке сборки», в своем экзистенциальном Я, мы можем наблюдать, КАК этот наш внутренний экспериментатор работает, насколько корректно проводит исследования.
Почему это так важно? Потому что очень многие люди начинают со стадии гипотез (предположений о других людях и т. п.) и сразу переходят к интерпретации этих гипотез так, как будто они уже доказаны. То есть стадия эксперимента — непосредственный контакт с миром для того, чтобы проверить верность/неверность предположений — игнорируется. Так формируются внутренние миры, зацикленные сами на себя, и именно они создают самореализующиеся пророчества (психотерапевты добавили бы «проективную идентификацию», при которой человек неосознанно пытается добиться от другого такого поведения, какое, по мнению этого человека, должен придерживаться этот самый другой). А кто-то проводит эксперименты, но интерпретации делает очень странные. Мой любимый пример: молодой человек жалуется, что никак не может познакомиться с «нормальной» девушкой. Звучит вопрос: КАК он умудряется знакомиться только с «ненормальными» (что бы за этим словом ни стояло, это отдельная история). Юноша заранее уверен, что симпатичная / «нормальная» девушка его отвергнет.
Восприятие сложного контекста событий. Способность видеть мир как сочетание различных, зачастую противоречащих друг другу, явлений и процессов. Из экзистенциального Я невозможно смотреть только в одну сторону, поднимаясь НАД схваткой, ты видишь, КАК зачастую противоположные силы обнаруживают удивительное сходство. Религиозные и атеистические фанатики, радикальные феминистки и «мужское движение», «ватники» и «вышеватники» — все эти полюса объединены удивительным сходством в том, что и как они говорят. Нужно только проводить техническую работу — заменять термины на противоположные, и все — потому что язык ненависти у них одинаков. Диалектика — никуда от этой борьбы и единства противоположностей не денешься.
Если в ответ на раздражитель (чье-то высказывание или пост) вы взрываетесь фейерверком эмоций, руки тянутся к клавиатуре с целью размазать негодяя по экрану компьютера — вы в чем-то явно едины с тем, кому оппонируете. Например, в своей ненависти ко всему, что не укладывается в вашу картину мира. Экзистенциальный наблюдатель в нас может ожить в этот момент и сказать: «Постой на минутку… Как это получилось, что к человеку, которого ты не знаешь, ты уже испытываешь такую ненависть? Что ты так сильно не принимаешь в нем? А нет ли этого в тебе самом? Какие твои собственные представления о том, как должны быть устроены мир и другие люди, сейчас толкают тебя вступить на тропу виртуальной войны?». Мир редко — очень редко — является однотонным. Сознание, зацикленное на самом себе и нацеленное на упрощение картины мира, неспособно обнаружить свои слепые пятна. Границы своего кругозора оно принимает за границы мира… Наиболее ярко это видно в политических спорах, когда слепыми и глухими становятся обе стороны, и обвиняют друг друга в слепоте и глухоте («зазомбированности»).
Способность смотреть в разные стороны не означает равноудаленности: ничто не мешает мне занимать ту или иную точку зрения, осознавая ее слабости и недостатки. Попытка найти безупречную позицию неизбежно выносит на крайние концы спектра и влечет за собой игнорирование контекста, любых неудобных фактов. А честное признание перед собой недостатков собственной позиции неизбежно приводит к отходу от радикализации — на такое мощное лицемерие (осознание недостатков при сохранении радикализма) способны только психопаты.
Здесь мы подходим к еще одному важному аспекту пребывания в экзистенциальном Я: смирение как осознание ограниченности своей способности влиять на мир и на других людей. Более того — мы не можем непосредственно наблюдать чью-либо внутреннюю жизнь. Поэтому наблюдающее Я концентрируется на своих, а не чужих, чувствах, мыслях и делах. Хочешь «прояснения отношений» — ясно обозначь свою позицию, а не требуй ясности от другого. Или, для начала, разберись с тем, какая она, твоя позиция.
Экзистенциальный сдвиг, обнаружение в себе не только эмоциональной и рациональной, но и наблюдающей части, делает возможным перемены, но для этого нужно сначала добраться до своей собственной «точки сборки». Ощутить, что привычные наши способы мыслить и чувствовать — это еще не мы. Осознать, что бесконечная шарманка «ты никто, ты никто, ты никто» — это просто мелодия, которая прокручивается безо всякой связи с реальностью. Например, девушка, в чьей голове непрерывно играла обесценивающая песенка «если ты с первого раза не смогла — ты ничтожество, а если смогла — то это слишком легкая проблема, с которой справился бы и идиот», в какой-то момент сумела просто понаблюдать за этой беспрерывной навязчивой песней, вместо того, чтобы или бороться с ней с помощью разума, или эмоционально присоединяться к ней. Просто наблюдала, из ситуации к ситуации, что эта мелодия не меняется, и что она никогда не оставит ей ни малейшего шанса на то, чтобы что-либо поменять. Наблюдала — и привычный автоматизм шарманки стал давать сбои, потому что внутренний шарманщик настойчивых наблюдателей очень не любит.
В общем, наблюдайте за собой. За своими мыслями и эмоциями. Это бывает не менее интересно, чем подглядывать за соседями :))). Но важно помнить, что хорошее наблюдение приводит к открытиям, а открытия — к новым чувствам и знаниям, превращающимся в опыт. Невозможно все время быть НАД схваткой, всему свое время, и есть время и для чувств, и для рассуждений. Просто, когда чувствуете, что вас явно несет куда-то не туда, хорошо иметь где-то частичку себя, к которой можно обратиться с вопросом: «эй, вставай давай. Помощь нужна. Понаблюдай, пожалуйста, что я такого творю и как я участвую в том, что происходит. Ты высоко сидишь, далеко глядишь…».
P.S. Некоторые базовые вопросы Наблюдающего Я
а) Как устроен мир в моем представлении? Из каких аксиом по поводу устройства мира и других людей я исхожу, когда сильно эмоционально реагирую на то-то и то-то? Как эти аксиомы появились у меня?
б) Какие свои гипотезы о людях и о мире я не проверяю? Экспериментирую ли я? Как я интерпретирую информацию, полученную в результате эксперимента?
в) Какие аксиомы относительно меня самого у меня есть? Как я их приобрел?
Источник
Будь своим собственным наблюдателем — Виктория Альбина
Осознанность заключается в том, чтобы осознавать то, что есть, и принимать жизнь на ее условиях.
Речь идет о том, чтобы войти в контакт с собой и миром вокруг нас новыми и более глубокими способами. И речь идет о создании когнитивной дистанции между нами и нашими мыслями. Это позволяет нам задать простой вопрос: служит ли эта мысль мне, или это то, что я могу отпустить, отпустить или изменить?
Осознанность — один из моих любимых способов оставаться умственно и физически здоровым. Чтобы было ясно, это огромная концепция. Я не претендую на то, что могу научить вас всему, что вам нужно знать об осознанности, но я собираюсь помочь вам заложить фундамент.
Наука внимательности
В основе моей медицинской и коучинговой практики лежит глубокая вера в способность управлять своим разумом. На случай, если вы уже думаете: «Ба, это какая-то нью-эйдж фигня…» Я не говорю о каком-то дерьмовом позитиве. Я говорю о науке.
Наука о нейропластичности учит нас тому, что мы можем перепрограммировать наш мозг и создавать новые нейронные сети, просто веря в новые мысли и практикуя их.
Есть старая поговорка: «То, что загорается вместе, соединяет вместе». Это означает, что когда вы снова и снова практикуете новый навык или новую мысль, ваши нейроны или клетки мозга на самом деле изменяются и начинают ассоциировать новую мысль с новым чувством. Наука, я вам скажу, это довольно удивительно.
Итак, когда ты продолжаешь рассказывать себе свои старые истории о том, кто ты и как ты себя чувствуешь в этом мире. Вы также укрепляете эти истории в своем мозгу. Ваш мозг верит вам. Когда вы рассказываете историю вроде «У меня просто плохое пищеварение…», которую я постоянно слышу в клинике, или «Чувак, он всегда просто пытается усложнить мне жизнь…», твой мозг тебе верит. И наоборот, когда вы практикуете новую историю, например: «Я не собираюсь принимать это на свой счет…» или «Я знаю, что могу вылечить СРК по одному маленькому шагу за раз…», вы можете взять под контроль свое мышление и таким образом, ваши чувства. Вы начинаете возвращать себе здоровье на глубоком, клеточном уровне.
Невозможно изменить то, о чем мы не знаем. Осознанность — это первый шаг к изменению нашей жизни и нашего здоровья.
Большинство из нас слышали о силе внимательности и медитации. Он успокаивает, концентрирует, снижает кровяное давление и улучшает работу мозга. Возможно, вы не знаете, что он помогает сбалансировать наши гормоны стресса, поддерживает наш метаболизм и регулирует нашу повседневную энергию.
Внимательность также играет важную роль в фертильности и может помочь улучшить пищеварительную функцию, регулируя реакцию кишечника на стресс. Это помогает пище плавно проходить сквозь нас и выходить из них. Возможно, у вас проблемы с концентрацией внимания на работе. Или вам трудно поддерживать разговор, когда он перерастает в конфликт с партнером или другом. Может быть, вы начинаете защищаться или злиться.
Вы теряетесь в мыслях вместо того, чтобы присутствовать? Может быть, вы всегда думаете о следующем, что собираетесь сказать, вместо того, чтобы по-настоящему слушать во время разговора.
Или, может быть, как и я, , вы теряете связь со своими собственными чувствами. Около десяти лет назад я понял, что часто бываю раздражителен, сам того не осознавая. Для меня это был признак депрессии и беспокойства, и я даже не могла этого увидеть, потому что была в этом. И мой научный мозг, и мое колдовское сердце — большие поклонники внимательности и медитации, и эти инструменты — жизненно важный первый шаг к изменению ваших мыслей и управлению своим разумом.
Что такое осознанность на самом деле?
Итак, давайте начнем с определения терминов. Я определяю внимательность как приход в сознание, осознание настоящего момента, признание того, что происходит прямо сейчас, и принятие своих мыслей, чувств и ощущений такими, какие они есть. Медитация определяется как действие или практика медитации, которая похожа на повышение осознанности до другой степени.
Чтобы сосредоточиться на внимательности как на шаге на пути к медитации и установлению контакта со своим умом и более глубокому присутствию в своей жизни, я хочу представить концепцию наблюдения за собой; термин, который я впервые услышал от писателя Экхарта Толле.
Его работа глубоко сформировала мое понимание того, кто я есть в этом мире. Эта цитата действительно поразила меня и осталась со мной навсегда: «Будь молчаливым наблюдателем своих мыслей и поведения. Вы ниже мыслителя. Вы — тишина под ментальным шумом. Ты — любовь и радость под болью».
Эта идея о том, что у нас есть возможность отступить и наблюдать за своими мыслями, чтобы выработать более преднамеренный ответ на них, поражает меня. Многие из нас идут по жизни, совершенно не осознавая своих мыслей, своих чувств и того, что чувствует наше тело в любой момент, не говоря уже о том, что все это означает для нашего эмоционального и физического благополучия и решений, которые мы принимаем в течение дня.
Вы НЕ являетесь вашими мыслями
Когда эмоции усиливаются или мы чувствуем себя спровоцированными из-за прошлых травм, может показаться особенно невозможным замедлиться, понаблюдать и переоценить, почему мы реагируем так, как мы есть. Но вы — это не ваши мысли. Ваши мысли возникают в вашем мозгу и формируются из вашего прошлого жизненного опыта.
Ваши мысли и чувства являются частью вас, но они не определяют вас.
Поскольку я думаю о тревожных мыслях, я начинаю чувствовать тревогу, но это не значит, что я беспокоюсь. Это означает, что я испытываю симптомы тревоги, а не то, что я олицетворяю тревогу или что я тревожный человек. Я просто человек, думающий о тревожных мыслях, которые ведут к тревожным чувствам. Мне не нужно отождествлять себя с этими мыслями и заставлять их что-то значить обо мне. Это просто мысли и чувства, возникающие на автопилоте. Если вы позволяете себе верить, что вы — это ваши мысли и чувства, то можете ли вы изменить свои чувства?
Шаг назад
Когда я делаю шаг назад и становлюсь своим собственным наблюдателем, я могу создать это пространство, чтобы наблюдать за собой. Я могу оценить и оценить, откуда приходят мои мысли, и я могу намеренно решить, как я буду реагировать на эти мысли, и могу понять, как я могу или не могу привносить прошлый опыт или механизмы преодоления в текущий момент без необходимости.
Это сложный процесс обучения.
Иногда мысли могут казаться автоматическими, например, грусть, гнев, разочарование или осуждающие мысли и чувства. Было время в моей жизни, когда осуждающие мысли были моей абсолютной нормой. Я даже не осознавал, что делаю это. Мне нужно было сделать комментарий обо всех и обо всем в мире, о чьей-то моде или чьем-то комментарии в классе. Что-то вроде: «Вау, способ доказать, что есть глупые вопросы…» или «Боже мой, ее квартира горела, когда она одевалась сегодня утром?» Это то, что я действительно сказал. Немного стыдно признаться, но это так.
А затем один из моих лучших друзей указал мне на эту привычку, сказав: «Когда мы сурово судим других, мы, вероятно, осуждаем себя в два раза строже». Это ударило меня, как тонна кирпичей. Я так не был моим наблюдателем. Я не присутствовал и не знал о комментариях, которые я делал, и о том, как они заставили меня относиться к себе и миру вокруг меня.
Скрывая свой страх
Оказывается, я довольно жестко осуждала себя, постоянно, даже не осознавая этого.
Я проецировал эту незащищенность на мир, будучи забавным парнем. Даже не осознавая этого, я скрывала свой страх быть осужденным, осуждая в первую очередь других, и эта практика причиняла мне глубокую боль, хотя я даже не осознавала этого.
Повышение осознанности, ежедневное присутствие в моей жизни было первым шагом к распознаванию привычных мыслей и чувств, которые проносились у меня в голове, даже если я этого не осознавал. И эта практика осознанности поначалу давалась мне с трудом, потому что раньше я был этим постоянно движущимся, действующим, идущим человеком, как олицетворение Кролика Энерджайзера.
Почему так сильно тормозит?
Я был предприимчивым и часто шел в неправильном направлении, не задумываясь. Замедление и умение наблюдать за своими мыслями помогли мне вернуть себе власть над собственным разумом и решить, что я хочу думать, говорить, чувствовать, а не просто продолжать верить, что мои мысли были каким-то фактом. И правда в том, что многим из нас так трудно усидеть на месте.
Трудно наблюдать за своими мыслями, потому что, когда мы это делаем, мы вынуждены сидеть с самими собой, и это может быть неудобно.
Человеческий мозг и тело устроены таким образом, чтобы избежать дискомфорта любой ценой. И быть спокойным и присутствовать со своими собственными мыслями — одна из самых трудных вещей, которые любой из нас может сделать. Но это также один из самых важных первых шагов на пути к познанию себя, развитию любви к себе, расширению возможностей и возможности исследовать свои привычки и автоматические мысли, которые занимают наш разум весь день.
Зачем вам развивать практику осознанности?
Во-первых, мы должны четко понимать, почему мы это делаем и что мы хотим от этого получить, чтобы, когда будет трудно, у нас был якорь, веская причина продолжать идти. Внимательность помогает нам исследовать и лучше понимать наши автоматические мысли, предположения и реакции; эта концепция быть вашим собственным наблюдателем.
Больше всего я хочу для тебя, любовь моя, чтобы ты научилась замечать себя и свои мысли, а также свои автоматические чувства, которые возникают, когда ты меньше всего их ожидаешь.
Ваши чувства исходят из вашего предыдущего опыта; ваша история. Мне нравится думать о нашем бессознательном как о серии кассет о том, как думать и чувствовать. Эти кассеты содержат наши мысли в любой момент.
Они закладываются в вашу голову в раннем возрасте и могут, например, играть грустную песню о том, как вы непривлекательны, если кто-то отменяет планы, или как жалость к себе, или «почему я?» Песня, которая начинается, когда у вас болит живот после еды. Или это может быть как злая дэт-металлическая песня, которая начинается, когда вы видите своего бывшего в социальных сетях и начинаете рассказывать о том, как вы умрете в одиночестве и одиночестве с тех пор, как этот придурок бросил вас.
Каждый из этих саундтреков исходит из нашей истории и вашего мозга, пытающегося защитить вас от чувства дискомфорта. И вот хорошие новости; вы можете перезаписать их. Вы можете перезаписать эти старые кассеты, чтобы сыграть песню, которая больше соответствует тому, что вы хотите от своей жизни.
Внимательность также помогает нам развивать нашу способность сидеть в дискомфорте и страхе, чтобы мы могли выбирать разные реакции на эти переживания в других сферах нашей жизни. То есть мы становимся осознанными не только для того, чтобы быть хорошими в осознанности. Мы приветствуем осознанность, чтобы жить хорошо. И я хочу сказать это прямо; это тяжело поначалу. Это неудобно, особенно когда вы начинаете видеть в себе вещи, которые вам не нравятся или даже не нравятся. Успокойтесь, что нет идеального способа сделать это.
Вы не можете потерпеть неудачу в внимательности. Вы не можете сделать это неправильно. Все, что вы будете делать, — это обращать внимание, чтобы вы могли делать выбор в этой жизни, вместо того, чтобы постоянно проигрывать кассету, которую всегда проигрывал ваш мозг. Делая несколько глубоких вдохов каждый день, вы не впадаете в панику, когда у вас боли в животе, отличные от обычных, или когда вы чувствуете, что начинаются менструальные спазмы.
Осознанность помогает нам примириться со своим человеческим телом и быть наблюдателями своего человеческого разума; не предмет наших мыслей, а действующее лицо, способное видеть, что делает наш мозг по привычке, страху или самосохранению, и помочь нам сделать паузу, чтобы мы могли выбрать следующее правильное действие вместо того, чтобы просто делать то, что мы уже сделали.
всегда делается.
Что мы можем сделать?
Итак, как нам стать более внимательными? Во-первых, удалите прилагательные. Один из моих любимых способов — изложить свой опыт без прилагательных или других описательных слов. Много лун назад у меня была привычка добавлять прилагательные к моему восприятию мира вместо того, чтобы просто оставаться в присутствии и нейтрально относиться к вещам. Я делаю паузу, чтобы понаблюдать за своими мыслями.
Итак, если я обнаружу, что в какую-то среду я смотрю в зеркало и говорю «эрг» о своем весе, о прыще, который у меня появился, или о чем-то, что мне не нравится в том, как я выгляжу, вместо того, говоря себе: «Почему я смотрю в зеркало и веду себя таким осуждающим глупым зверем?» Я мог бы выбрать: «О, ладно, я сейчас обдумываю осуждающую мысль. Это то, что я делаю.»
Или если я готовлюсь к подкасту, и мой мозг рассказывает ошеломляющую историю, а я не могу четко сфокусироваться, вместо того, чтобы сказать: «Черт возьми, Вик, почему ты не можешь сосредоточиться?» Я мог бы, в первую очередь, встать на место наблюдателя и сказать: «Хорошо, вот где мы.
Мой мозг прыгает повсюду. Это факт того, что происходит прямо сейчас».
Вы видите разницу? Это выход из этого суждения о том, что делает мой разум, чтобы я мог сосредоточиться на наблюдении за этим, на признании этого и создании дистанции, будучи собственным наблюдателем и называя то, что делает мой мозг.
Домашнее задание
Теперь я не ожидаю и даже не призываю вас немедленно прекратить эти осуждающие привычки, эти врожденные привычки. Я просто хочу призвать вас замечать их, наблюдать за тем, как ваш мозг думает, не осуждая и не критикуя себя. Начните применять эти техники к мелочам повседневной жизни, чтобы быть более настоящим и научиться наблюдать за своим мозгом в его диком использовании необычных прилагательных. Некоторые хорошие возможности для практики могут быть, когда вы разговариваете с кем-то.
Опустоши свой разум. Просто сосредоточьтесь на том, чтобы услышать другого человека, а не на том, что вы собираетесь сказать дальше. Если поначалу ваш разум становится пустым, это круто, ничего страшного.
Уловка, которую вы можете использовать, чтобы начать, состоит в том, чтобы повторять то, что вы слышите, они говорят про себя. Сосредоточьтесь на каждом слове, когда вы его слышите, и дайте ему впитаться. Это поможет вам представить себя в состоянии наблюдателя, где вы можете видеть, как ваш разум пытается усвоить эту информацию, а не в том месте планировщика, где вы действительно сосредоточены. себя и свою роль.
Другой вариант может быть, когда вы идете в метро или к своей машине на этой неделе. Найдите минутку, чтобы посмотреть на небо или посмотреть на вещи и людей вокруг вас и обратить внимание на них. Я рекомендую дать им имена, чтобы создать немного дистанции; синяя машина, зеленый велосипед, белка. Вам не нужно ничего делать, кроме как замечать вещи.
Включение нашего мозга в настоящий момент
Называние вещей, которые мы видим, помогает нам тренировать наш мозг, чтобы быть более осознанным и осознанным. Когда вы пьете утренний кофе, чай или сок сельдерея, сделайте глубокий вдох.
Почувствуйте, как ваши ноги стоят на полу или ваше тело сидит на стуле. Соединитесь со своим позвоночником и почувствуйте, как он поддерживает вас. Почувствуйте вес чашки в руке, ее температуру. Понюхайте свой напиток. Попробуйте на вкус. Почувствуйте, как он спускается по горлу в живот. По-настоящему примите это и подарите своему телу.
Если вы чувствуете себя в трудный момент, сделайте паузу. Дышите, отмечайте любое напряжение в теле, любые мысли, проносящиеся в вашем уме. Вам не нужно ничего делать с тем, что вы чувствуете. Вам просто нужно представить это. Если у вас есть место, чтобы записать свои наблюдения в журнал или блокнот или даже в раздел для заметок на телефоне, сделайте это. Письмо помогает нам создать пространство между нашими мыслями и нашей связью с этими мыслями. Это помогает нам немного когнитивно дистанцироваться; расстояние между нами и мыслями, которые наш мозг автоматически думает.
Внимательность движется вместе с нами
Помните, что осознанность настраивает нас на движение вместе с приливами и отливами жизни.
Вместо того, чтобы позволить жизни быть постоянным и постоянно надвигающимся цунами на горизонте. Присутствие помогает нам создать дистанцию, прежде чем реагировать, чтобы мы могли реагировать спокойно и сосредоточенно. Тот, который соответствует нашим ценностям и нашим желаниям лучшей жизни. И это чертовски удивительно. Вы становитесь актером в своей жизни, и первый шаг — представить все это. Будьте добры к себе, и в этом процессе, пожалуйста, помните, что когда мы исцеляем себя, мы можем помочь исцелить мир.
Спасибо, что нашли время прочитать Feminist Wellness. Я очень рад быть здесь и помочь вам вернуть ваше здоровье! Я знаю, что не всем нравятся подкасты, поэтому я хотел предоставить удобоваримые блоги, чтобы сопровождать выпуски! Если вам интересен подкаст, но вы еще не просмотрели его, нажмите здесь.
Будь Безмолвным Наблюдателем
«ДЛЯ БЕСШУМНОГО СМОТРИТЕЛЯ ВСЕ СВЯЗАНО СО ВСЕМ», Никаулаус Хиршманн
Сюзанна Шекер
Я не могу придумать более ясного и красивого описания внимательности, чем эта цитата Экхарта Толле:
Будьте молчаливым наблюдателем за своими мыслями и поведением.
Вы ниже мыслителя. Вы — тишина под ментальным шумом. Ты любовь и радость под болью.
Внимательность — это слово, которое прокралось в наш повседневный разговор, и мы стали использовать его в том смысле, что «быть внимательным» просто означает «уделять пристальное внимание», и это хорошее выражение. Однако практика осознанности имеет гораздо более глубокий и глубокий смысл, который может стать основой для исцеления и твердо поставить нас на путь пробуждения.
Я использую осознанность в качестве основного принципа в своей работе психотерапевта и учу клиентов разрабатывать инструмент, который будет служить им всю оставшуюся жизнь и даст им возможность стать собственными терапевтами. Осознанность — это древняя буддийская практика, которая помогает нам ценить каждый момент жизни. Сосредоточив наше осознание на дыхании, мы можем научиться присутствовать в своем теле и наблюдать за мыслями, ощущениями и эмоциями, которые проходят через нас. Это не требует от нас быть буддистами, поскольку все религии и духовные практики учат той или иной форме медитации, созерцания, сосредоточенной молитвы или безмолвной практики, чтобы помочь нам соединиться с более глубоким источником нашего существа.
Внимательность также можно практиковать как технику релаксации, не требующую никакой системы убеждений.
В психосинтезе, трансперсональной психологии, созданной Роберто Ассаджиоли, нас учат: «У меня есть тело, но я не являюсь своим телом; у меня есть чувства, но я не являюсь своими эмоциями; у меня есть мысли, но я не являюсь своими мыслями. Я больше, чем мое тело, мои мысли и эмоции, я источник чистого сознания». Действительно, когда мы развиваем то, что я называю «свидетелем» или «наблюдателем», мы начинаем задаваться вопросом: «Можем ли мы наблюдать наши тела, наши эмоции и наши мысли, кто же осуществляет наблюдение?»
В психотерапии, основанной на осознанности, мы начинаем с создания места наблюдения, любопытства, простора, непредвзятости и внутренней тишины и оттуда наблюдаем за тем, что требует внимания в нашей жизни.
Все мы слышали высказывание о том, что «вы не можете решить проблему на том же уровне, на котором она была создана», или получали решение, казалось бы, ни с того ни с сего, когда наконец отказывались от попыток решить проблему с помощью нашего разума.
Возможно, нам все еще придется разорвать отношения, которые не работают, найти новую работу или справиться с неожиданной болезнью, но у нас будет доступ к гораздо более широкой картине, чем если бы мы были в ловушке своих мыслей или фильтровали информацию. опыт через призму старой обиды. С практикой и отношением к себе сострадания мы начинаем замечать, как повторяющиеся, неинтегрированные мысли и старые раны могут заставлять нас снова и снова создавать одни и те же болезненные, пагубные переживания.
В какой-то момент нашего путешествия мы понимаем, что другие люди могут вдохновлять и поддерживать нас, но, в конечном счете, ответы и руководство, которые мы ищем, должны исходить из нашего собственного сердца; наше собственное внутреннее знание и связь с универсальным целым. Мы понимаем, что мысли, эмоции и телесные ощущения, которые мы наблюдаем, просто проходят сквозь них, что ничто не является твердым или постоянным, и не имеет особого смысла отождествлять наше бытие с преходящим опытом.