Можно ли медитировать лежа на кровати: Можно ли медитировать лежа — полная инструкция

Медитация лежа на спине на кровати: для начинающих

Справиться с психоэмоциональными нагрузками и восстановить ослабленный организм поможет медитация, лежа на спине. Она не так проста, как практики, в положении сидя, так как есть риск заснуть. Но в то же время, медитируя таким образом, проще полностью расслабить тело.

Техника медитации шавасана

Шавасана считается «королевой» йоги. Она позволяет полностью расслабить тело. Фактически, необходимо подражать трупу. Но чтобы достичь духовного совершенства недостаточно просто лежать бездвижно на кровати. В процессе медитации нужно прочувствовать все свое тело. Очистить мысли от суеты добиться гармонии между «Духом» и Эго, с его земными желаниями и слабостями.

Шавасана при правильном выполнении позволяет добиться состояния присутствия. Это осознанность себя, своих ощущений, стремлений, принятия своей внешности или черт характера. Это та часть человеческой сущности, которая присутствует всегда, даже когда вы полностью отстранены от «мира».

Медитация лежа в позе мертвеца дарит спокойную осознанность, ясную картину мира и понимание того, что человек его часть.

Что такое шавасана

Поза мертвеца одновременно проста и сложна. Медитация, лежа в этой позе, позволяет расслабиться и восстановить силы. Пребывание в ней в течение 15–20 минут часто сравнивают с 2–3 часами полноценного сна.

Суть шавасаны — подражание мертвецу. Необходимо полностью расслабить тело, запрещены любые движения, даже веками. Человек не только полностью расслабляет мышцы, но и дает возможность мозгу очиститься от повседневной «шелухи». Шавасана дарит новые силы и энергию физическому и ментальному телу.

Основатель Анусара-йоги Дж. Френд считает шавасану — практикой глубинного единения человеческого Духа (Я) и Эго (я). В результате регулярных медитаций в позе трупа, можно достичь полного принятия себя.

Техника выполнения

Шавасану выполняют, лежа на спине. Для медитирования, необходимо устроиться на полу. Можно медитировать в позе трупа лежа на кровати, это вряд ли навредит, если вы уже практиковали эту технику. Но все, же по классическим канонам йоги, лучше медитировать на полу.

Чтобы приступить к практике:

1. Подготовьте место медитации. Разложите коврик для йоги. Зимой лучше постелите три одеяла, свернутых вдвое. Одно под голову, другое под спину, третье под ноги.
2. Лягте на спину. Руки разместите вдоль туловища. Ладони направлены вверх, пальцы чуть согнуты.
3. Ноги выпрямите, раздвиньте их. Между пятками должно быть не больше 5 см.
4. Расслабьте все тело, даже веки, мышцы глаз, нижнюю челюсть. Язык нужно поднять, будто вы пытаетесь произнести звук «Т».
5. Расслабьте все мышцы. Начинайте с пальцев на ногах не спеша продвигайтесь вверх — икры, колени, бедра. Затем, пальцы рук, кисти, предплечья, локти и плечи.
6. Тело начните расслаблять с тазовой части, затем спина, мышцы брюшины, грудная клетка, шея, затем голова, мышцы лица.
7. Прочувствуйте все свое тело, каждый сустав, воздух между изгибами позвоночника и полом.

Подготовив тело, необходимо приступать к снятию психического напряжения. Важно дышать глубоко, медленно. Вдох и выдох через нос. Представьте, что ощущаете, как холодный воздух входит в ваши ноздри, а теплый покидает ваше тело. Постарайтесь полностью отвлечься от мыслей, внешнего мира.

Следующие этапы медитации наиболее важны:

1. После полного физического и психического расслабления, придет чувство «отделения» от тела. Вы перестанете ощущать его, но все происходящее будет для вас вполне ясным и осознанным.
2. Представьте, что ощущаете, как на ваших кистях, темени, щиколотках лежат цветы. Почувствуйте их легкость, прекрасный аромат. Позвольте ему неспешно разлиться по вашему телу, заполнить каждую его клеточку.
3. С каждым выдохом вы дарите миру аромат прекрасных цветов, что переполняет вас. Ощутите это, находитесь в этом ощущении как можно дольше. Прочувствуйте наслаждение от единения с собой, Вселенной.

Постарайтесь помедитировать, лежа на спине около 15–20 минут.

Правильный выход из шавасаны

Медитация в позе трупа требует постепенного выхода из асаны. Начтите неспешно заводить руки за голову. Потом переплетите пальцы в замок. Следующий шаг при выходе из состояния трупа — потянуться вперед пятками.

Не спеша, перевернитесь на правый бок, медленно потянитесь всем телом. Затем проделайте тоже для левого бока. Теперь вы можете сесть, не делайте резких движений, не спеша откройте глаза. Посидите немного, затем встаньте. Постарайтесь сохранить ощущения от медитации, как можно дольше.

Правила необходимые соблюдать, практикуя шавасану

Готовясь к медитации, позаботьтесь о том, чтобы вам не было холодно. Приготовьте плед, чтобы укрыться. Вас не должны отвлекать посторонние звуки. Не включайте мантры или музыку для релаксации. Медитацию сопровождает, полная тишина.

Оденьте просторную, не сковывающую движения, одежду. Зимой и осенью она должна быть теплой, чтобы вы не мерзли, так как практика неактивная. Лягте на коврик для медитаций или одеяло, чтобы линия позвоночника проходила через его центр.

Спина и голова должны составлять единую линию. Важно лежать ровно, чтобы циркуляции энергии ничего не препятствовало. Снимите украшения, бижутерию — никакого металла, пластика, керамики. Вам ничто не должно мешать, отвлекать. Если медитируете днем — позаботьтесь о повязке на глаза, чтобы солнечный свет не мешал расслабиться.

Регулярная практика

Как и любая медитация, шавасана позволяет снять нервно-психическое напряжение. Она помогает организму восстановиться после длительных, тяжелых болезней.

Даже после пятиминутной медитации, вы ощутите ясность сознания, наполненность энергией. Заряд бодрости, после утренней медитации, будет с вами в течение всего дня.

Главная особенность этой практики в том, что она позволяет научиться спокойной осознанности, способности присутствовать и ощущать каждое мгновение жизни.

Шавасана позволит не только принять окружающий мир, но и наладить тесную связь между земными потребностями Эго и мудростью Духа. В результате регулярных практик вы сможете перейти на новый духовный уровень, ощутите единение со Вселенной.

При правильной практике, медитация в позе мертвеца способна заменить несколько часов сна. Она позволяет полностью отдохнуть телу, наполняет его и душу энергией.

Данная практика улучшит качество жизни, если из-за работы вы не можете регулярно и полноценно спать. Полезна она и при сердечно-сосудистых заболеваниях.

Советы начинающим

Новичкам в медитации сложно освоить шавасану сразу. Для начала стоит практиковаться не более 5 минут. Начните с положения сидя или стоя. Это не позволит вам уснуть во время практики. Когда вы научитесь расслаблять тело, сохраняя ясность духа, переходите к практике лежа.

Первые несколько раз попробуйте простые дыхательные техники, а потом приступайте к более сложным. Не ждите повышения осознанности сразу. Медленно, но уверенно идите к своей цели.

Медитация в позе трупа относится к глубинным практикам. Она позволяет познать свой внутренний мир, ощутить себя неотъемлемой частью Вселенной. Практика дарит мощный заряд энергии и бодрости, позволяет ясно мыслить. Практикующие шавасану легче переносят стрессы, им проще найти правильное решение. Они опираются на ясность мышления и развитую интуицию.

Ответы на частые вопросы начинающих медитировать (FAQ) — часть 1

• 05 декабря
• Читать 7 мин.

• 77 005

Медитация

Основатель Академии WelcomeBackHome, автор тренингов по саморазвитию и медитации, преподаватель йоги и пранаямы

200.000+ человек сделали свой выбор и читают нашу рассылку

К

аждый день мне приходят вопросы по медитации — в первом выпуске ответил на четыре часто задаваемых вопроса:

1. «Можно ли медитировать лежа?»

2. «Мне трудно расслабиться и держать спину прямо, спина и ноги начинают болеть, что делать?»

3. «Когда я медитирую, у меня появляются образы/видения/я вижу очень красивые картинки/свет, как это понимать и что это может значить?»

4. «Есть ли разница между медитацией и релаксацией или это одно и то же?»

Если вы заметили ошибку на сайте, пожалуйста, выделите ее и нажмите

Ctrl+Enter

1. “Можно ли медитировать лежа?“

Медитировать лежа можно, но я бы не рекомендовал эту позу для начинающих медитировать. Дело в том, что медитировать лежа гораздо сложней, чем сидя (как бы странно это ни звучало!) Неслучайно в некоторых буддистких монастырях обучение медитации лежа проходит в самую последнюю очередь, после того как ученики уже освоили сидячую медитацию и динамическую медитацию (например, медитацию во время ходьбы или приема пищи). Медитация – это тонкий баланс расслабленного тела и ясного бодрого сознания. Когда мы сидим с прямой спиной в комфортной позе этот баланс проще уловить – тело достаточно расслаблено, но в то же время нам необходимо прилагать определенные усилия, чтобы сохранять равновесие. В позе лежа велик риск уснуть: в процессе медитации тело расслабляется, нам все сложней сохранять бодрость сознания, слушать голос инструктора или следить за дыханием и мы засыпаем. Но, конечно же, это не догма – если у вас есть такое желание, поэкспериментируйте – попробуйте медитировать один день сидя, другой лежа и сравните, как у вас лучше получается.

2. “Мне трудно расслабиться и держать спину прямо, спина и ноги начинают болеть, что делать?“

Да, такая проблема действительно есть. Причем, практически у всех. Болит спина, затекают ноги – причем иногда даже за 10 минут. А как же люди сидят в медитации по часу и больше…? Перед моей первой випассаной (это интенсивный курс, где надо медитировать 10 дней подряд по 12 часов в день) я переживал, насколько я физически способен столько просидеть в позе для медитации – со скрещенными ногами и прямой спиной.

Я перепробовал все вспомогательные материалы, которые только существуют – скамейки для медитации, подушки для медитации, но все это не работало… Сидеть на скамейке для медитации с подогнутыми под себя ногами (японская поза) неудобно – очень большая нагрузка на колени и голени, они быстро устают и начинают болеть. Обычные круглые подушки для медитации мне тоже не помогали – ноги были на весу, спина округлялась и быстро уставала.

В итоге я решил изготовить для себя свою собственную подушку для медитации (да, я замороченный!:), воплотив в ней все то, чего мне не хватало. Вот так она выглядит:

Особенность моей подушки в ее форме – благодаря скошенной геометрии таз немного наклонен вперед, из-за этого в пояснице возникает естественный прогиб; а боковые лепестки подушки поддерживают бедра – все это позволяет сидеть с прямой спиной без напряжения и усталости по несколько часов в день.

Моя подушка оказалась настолько успешной, что теперь мне их заказывают центры медитации в России, чтобы оборудовать свои залы.

Вы можете заказать такую подушку для себя тут.)

Авторский курс

Медитация с Будниковым — Просто начни

Все курсы

3. “Когда я медитирую, у меня появляются образы/видения/я вижу очень красивые картинки/свет, как это понимать и что это может значить?“

Образы, цвета, видения – это все вполне нормальные явления в медитации. По сути, все это – разновидности мыслей. Но обратите внимание, как велик соблазн всем этим увлечься, начать анализировать и толковать – это одна из ловушек в медитации. Как же относиться к возникающим образам и картинкам? Все верно – также, как и к остальным мыслям: просто позвольте им быть, не цепляйтесь за них и продолжайте наблюдать. Не придавайте большого значения своим видениям, просто беспристрастно наблюдайте все, что происходит.

4. “Есть ли разница между медитацией и релаксацией или это одно и то же?“

Медитация и релаксация – это не одно и то же, хотя в нашем обществе (да и на западе тоже) эти термины зачастую употребляют как синонимы. В чем же разница?

В медитации мы можем достичь различных уровней релаксации (иногда очень глубоких), но расслабление само по себе не является целью медитации. Расслабление – это скорее положительный побочный эффект практики медитации, в дополнение к ясному сознанию, спокойному сбалансированному уму, а также многим другим плюсам медитации, которые, я надеюсь, вы уже смогли ощутить.

В релаксации же конечная цель – это расслабление. Этой цели можно добиться, используя специальные техники релаксации, или же мы расслабляемся, когда занимаемся чем-то приятным – гуляем в парке, загораем или слушаем музыку.

Раз уж речь зашла про музыку – во втором выпуске FAQ я отвечу на вопрос, который мне тоже часто задают: “Можно ли медитировать под музыку? Посоветуй хорошую музыку для медитации!”

Если у вас есть какой-либо вопрос по медитации – задайте мне его в комментарии ниже на этой странице!

Рекомендую пройти бесплатный курс по медитации для начинающих – Просто начни.

Похожая статья

Прочитано 0%

• 09 августа
• Читать 6 мин.
• 368

Похожая статья

Прочитано 0%

• 14 ноября
• Читать 6 мин.
• 12.59k

Похожая статья

Прочитано 0%

• 01 ноября
• Читать 4 мин.
• 324

Похожая статья

Прочитано 0%

• 01 июня
• Читать 4 мин.
• 4.95k

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Игорь Будников

Автор проекта WelcomeBackHome

Прочитано 0%

Прочитано 0%

Прочитано 0%

Прочитано 0%

200. 000+ человек сделали свой выбор и читают нашу рассылку

Медитация лежа. Куда бы ты ни шел

Медитация лежа

Медитировать лежа чудесно, если, конечно, не засыпаешь. Однако, и уснув, ты выспишься лучше, предварительно войдя в медитацию. И от сна ты очнешься, целиком осознав эти первые моменты возвращения к бодрствованию.

Если прилег, то гораздо легче, чем в других положениях, достичь полного расслабления. Тело скользнуло на кровать, на коврик, на пол или на землю, и мышцы постепенно теряют напряженность. Это и есть полное освобождение на мышечном уровне и на уровне двигательных нейронов, управляющих мышцами. Рассудок неукоснительно повинуется приказанию открыться и бодрствовать.

Какое блаженство сосредоточиться полностью на своем теле и медитировать лежа! Ощущаешь все тело с головы и до пят, дыхание и тепло, окутывающее кожные покровы. Все тело дышит, живет. Целиком осознав свое тело, ты возвращаешься к пониманию тела как средоточия бытия и жизненных сил и напоминаешь себе, что, кем бы ты ни был, “ты” — не просто придаток головного мозга.

Медитируя лежа, можно произвольно или последовательно сосредоточиваться на отдельных участках тела. Мы начинаем обучать своих пациентов медитации лежа с так называемого сканирования тела. Не каждому дано просидеть сорок пять минут в неподвижности, однако любой способен “сканировать” свое тело. Для этого нужно лежать, осознавая момент присутствия “здесь”, и ощущать различные участки своего тела, расслабляя их. Такое сканирование обладает системой в том смысле, что мы движемся от одной части тела к другой в некотором порядке. Но установленного порядка не существует. Можно сканировать себя с головы до ног, или с ног до головы, или, если на то пошло, “с боку на бок”.

Вот одно из упражнений: мысленно направляй дыхание в различные участки тела, будто “дышат” пальцы ног, колени, уши — вдыхают и выдыхают. Когда почувствуешь готовность, отпусти на выдохе эту часть тела, и пусть она “растворится”. И вот мышцы расслабились, ты недвижим в осознании плавного перехода к другой части тела на следующем вдохе.

Дышать по возможности старайся носом.

Однако медитация лежа не требует такой последовательности действий, как сканирование. Сосредоточивайся на любых частях тела по желанию или же в зависимости от степени их осознания вследствие ощущаемой боли или конкретных заболеваний в этой области. Войди в них, откройся, прими их участливо — и исцелишься, особенно если упражняешься регулярно. Это сродни насыщению клеток и тканей, психики, духа, души и всего тела.

Медитируя лежа, легко войти в контакт со своим чувственным телом. Мы — обладатели не одного лишь физического сердца, но и метафорического, как бы сердца в переносном смысле. Сосредоточившись на области сердца, быстрее настроишься на восприятие таких ощущений, как давление в области грудной клетки, теснение, тяжесть в груди, и на осознание состояний эмоциональных: горя, печали, одиночества, отчаяния, собственной неполноценности или гнева, которые могут быть основой ощущений физических. Мы говорим: “разбитое сердце”; “с тяжелым сердцем”; “скрепя сердце”, ибо в нашем понимании сердце есть средоточие эмоциональной жизни.

Сердце же — средоточие любви, радости, сострадания, и, открыв в себе эти чувства, не обойди их почтительным вниманием.

Целый ряд медитативных упражнений, например медитация добра и любви, конкретно сориентированы на достижение человеком определенных состояний души, распахивающих и раскрывающих метафорическое сердце. Намеренное сосредоточение и удержа­ние внимания в области сердца укрепит всеприятие, всепрощение, любовь, доброту, щедрость и веру и в процессе медитации разбудят их в твоей душе. Укрепиться в этих чувствах можно, просто распознав и осознанно встретив их, если в медитации они вдруг придут к тебе.

Другие части тела тоже исполнены метафорического смысла, когда медитируешь столь же осознанно, выбрав удобное для себя положение. Солнечное сплетение обладает качеством излучать энергию сродни солнечной и вызывать ощущение сосредоточенности, ибо по сути является центром тяжести тела и жизненных сил (всепожирающим пламенем). Гортань облекает наши эмоции звучанием. Она либо зажата, либо свободна. Порою от чувств “перехватывает горло”, пусть даже сердце открыто. Развивая осознавание области гортани, мы тесно соприкасаемся с речью, ее интонациями — то бурными, торопливыми, грубыми, глубокими, непроизвольными, то, напротив, мягкими, нежными, чувственными — и ее содержанием.

Всякая область тела физического имеет двойника в теле чувственном. Это своего рода карта, легенда которой, несущая некий глубинный смысл, лежит за пределами нашего осознания. Дабы продолжить свой рост, мы обязаны непрестанно активизировать свое чувственное тело, внимать ему, учиться у него. Медитация лежа способна во многом помочь нам, ибо по завершении сеанса мы часто бываем готовы полностью поменять все жизненные устои в результате пришедших нам откровений. В прежние времена активизации чувственного тела, почитанию жизненных его начал и признанию временности его служили религия, мифология, ритуал. Это нашло свое выражение в посвящениях, которые проводили старшие члены сообщества, принадлежавшие к одному полу. В их задачу входило обучение достигших совершеннолетия пониманию того, что представляет собой зрелый представитель данного племени или религиозного культа. В современном же обществе необходимость совершенствовать чувственное тело практически не признается. Все мы, мужчины и женщины, брошены на произвол судьбы в своих попытках достичь зрелости. Наши старейшины в отсутствие необходимых наставлений изменили своей изначальной природе, и более нет коллективного знания о том, как управлять жизненной силой молодежи, детей наших. Полнота осознания поможет нам воскресить эту древнюю мудрость в себе и в других.

В жизни так часто приходится лежать, что медитация в этом положении легко открывает нам двери в иные измерения сознания. Перед сном, на прогулке, отдыхая и просто бездельничая, приляг — и сама поза будет тебе предложением ощутить полноту осознания, слить воедино дыхание с телом и миг за мигом наполнять его осознанием и всеприятием, слушать и слушать, слышать и слышать, расти и расти и, все отпуская, прощать…

Попробуй: Лечь и настроиться на свое дыхание. Почувствовать его движение в твоем теле. Вместе с дыханием побывать в различных частях своего тела: в ступнях и в ногах, в области таза и детородных органов, брюшине, грудной клетке, в области спины, в плечах, предплечьях, шее и гортани, в голове, лице, у себя на макушке. Внимай! Ощути присутствующее, чем бы оно ни оказалось! Познай всю изменчивость телесных движений. Познай все те чувства, что она породит.

Попробуй медитировать не перед сном, а в другое время. Не на кровати — на полу и в разное время суток. В полях и лугах, если выпадет случай. Под деревьями, под снегом и под дождем.

Укладываясь спать и просыпаясь, удели побольше внимания своему телу. Хоть несколько мгновений потянись, вытянись по возможности на спине, и ощути свое тело как единый вдох. Особое внимание обрати на те части тела, что нездоровы. Пусть твое дыхание вернет им целостность и воссоединит их с телом. Помни о чувственном теле. Ощути смысл бытия.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Асана 11. Расслабление лежа на спине (шавасана)

Асана 11. Расслабление лежа на спине (шавасана) Описание. Исходное положение – лежа на спине, ноги выпрямлены.Выпрямите шейный и поясничный прогиб чуть больше к полу. Для этого можете сначала согнуть ноги в коленях, чтобы приблизить поясничный отдел к полу, затем руками

Асана 1. Поза «павлин», лежа на животе

Асана 1. Поза «павлин», лежа на животе Описание. Из позы «ребенок» снова лягте на живот. Соедините ноги вместе, перенесите руки за спину и переплетите пальцы рук в замок. Разверните кисти рук ладонями внутрь (к себе) и отведите прямые руки от себя вверх. Продолжайте отводить

Асана 4. Скручивание лежа на животе с правой ногой

Асана 4. Скручивание лежа на животе с правой ногой Описание. Из положения лежа на животе согните левую ногу в колене и захватите правой рукой голеностоп. Отведите левое бедро вверх и одновременно за правую ногу. Левую руку выпрямите в левую сторону и опустите на пол.

Асана 1. «Полумост» из положения лежа на спине

Асана 1. «Полумост» из положения лежа на спине Описание. Из положения лежа на спине перейдите в «полумост». Поставьте стопы устойчиво ближе к ягодицам, поднимите бедра и таз вверх, руки – прямые под себя и переплетите в замок. Толкайте таз и бедра вверх, перенесите вес тела

Базовое положение лежа

Базовое положение лежа Как минимум треть всей своей жизни человек проводит во сне, находясь в горизонтальном положении по отношению к поверхности земли. Именно находясь в горизонтальном положении, человек достигает самого глубокого расслабления. И в силу этого самые

Упражнение «Лежа на спине. Начальный уровень»

Упражнение «Лежа на спине. Начальный уровень» 1. Лягте на спину на твердой, ровной поверхности. Желательно лежать головой на север.2. Вытяните ноги и расположите их на ширине плеч.3. Свободно вытяните руки вдоль туловища ладонями вверх.4. Голова, ноги и туловище должны

Упражнение «Восстановление сил лежа на боку»

Упражнение «Восстановление сил лежа на боку» 1. Лягте на правый бок на ровной, жесткой поверхности.2. Полностью выпрямите правую ногу, а левую слегка согните в колене и положите, ее сверху на правую.3. Между правым ухом и подушкой положите ладонь правой руки.4. Пусть ваша

Как медитировать лежа или в постели, по мнению экспертов

Некоторые люди считают, что медитировать лежа — плохая идея.

Можно ли медитировать лежа?

Насколько популярна медитация в США? Подумайте об этом: около 38 процентов американцев говорят, что они хотя бы иногда практикуют медитацию или осознанность, показал опрос Morning Consult 2020 года.

А приложения для медитации, такие как Calm и Headspace, составляют немногим более трети всех приложений для здоровья, купленных американцами в прошлом году, по данным Statista, сайта, собирающего маркетинговые данные.

Популярность медитации имеет смысл, учитывая все преимущества медитации.

Согласно исследованиям Mindfulness и Journal of Alternative and Complementary Medicine , эта практика может снизить кровяное давление и предотвратить ухудшение когнитивных функций.

Это определенно помогает уменьшить тревогу и депрессию, делая людей более устойчивыми, как показало другое исследование Frontiers in Psychology .

Так что, если вы думаете: «Зарегистрируйте меня!» а потом интересно, как начать медитировать, просто лечь.

«Если вы новичок, это прекрасный способ начать, потому что лежание требует наименьшего количества физических усилий для вашего тела», — говорит Татьяна Соуза, учитель йоги и медитации и владелица Coolidge Yoga в Бруклине, Массачусетс. .

Иногда сидеть, особенно со скрещенными ногами, может быть неудобно, добавляет Соуза.

«Поэтому, когда вы исключаете положение из уравнения, ложась на спину, ум не беспокоится о напряжении в бедрах, стеснении в лодыжках, и он может просто сосредоточиться на текущей задаче, которая это медитативная практика».

Читайте дальше, чтобы узнать, как правильно выровнять свое тело, о преимуществах лежания на спине и о некоторых простых медитативных и осознанных практиках, которые можно выполнять лежа.

Как медитировать лежа или в постели

«Комфорт превыше всего», — говорит Жозефина Атлури, тренер по медитации и учитель из Лос-Анджелеса, которая говорит, что выбор удобной позы для медитации — лучший способ выбрать то, которое подходит именно вам.

«Вы хотите сделать это чувство приоритетным, потому что вы хотите поддерживать свою практику не только для этой конкретной медитации, но и на протяжении всей — вы хотите иметь возможность возвращаться к ней, потому что это полезный опыт для вас».

(ознакомьтесь с 5 способами превратить медитацию в ежедневную привычку). чтобы поддержать позвоночник и приподнять ноги, особенно если они склонны засыпать», — предлагает Атлури. «Вы также можете положить подушку под шею, чтобы поддерживать правильное выравнивание».

Если вы нервничаете, она также предлагает накинуть на ваше тело утяжеленное одеяло и маску для глаз, если вам трудно закрыть глаза.

Если вы находитесь на коврике, Соуза рекомендует взять одеяло и сложить его вдоль, чтобы оно служило опорой для поддержки позвоночника от копчика до макушки. Это также может помочь вам дышать более полно, отмечает она.

Откройте грудь

«Двигайте плечами, чтобы отвести их от ушей и отвести назад», — предлагает Атлури.

«Когда вы делаете это, как будто вы прижимаете плечи и спину к земле, ваша грудь немного приподнимается, и это отлично подходит для снятия стресса и беспокойства».

Поддержите позвоночник

«Приятно иметь полностью вытянутый позвоночник, поэтому вам нужна поддержка от копчика до макушки головы», — говорит Соуза.

«И вам нужно пространство по обе стороны от позвоночника, чтобы руки могли находиться в удобном, расслабленном положении».

Пусть ваши ноги падают куда угодно

Пусть ваши ноги и ступни падают естественно.

Однако, по словам Соузы, есть и другие варианты.

«Ноги можно полностью вытянуть, как в позе трупа, или можно согнуть колени, — говорит Соуза. «Иногда мне очень нравится, когда ступни вместе, а колени раскрыты, как книга, как поза бабочки. Так что есть варианты ног, но вы действительно хотите, чтобы позвоночник был длинным».

Расслабьтесь в позе

«Составьте мысленный контрольный список, когда вы поднимаетесь от ног до макушки, чтобы увидеть, где вы можете держать напряжение», — советует Атлури.

Цель состоит в том, чтобы во время практики находиться в максимально открытой и восприимчивой позе, добавляет она.

Некоторые другие советы по медитации включают расслабление в медитацию лежа, в том числе разжимание рук и челюсти, а также расслабление пальцев ног и живота — они могут быть неосознанно напряжены.

«Часто люди крепко сжимают руки, потому что привыкли печатать и держать телефон в руках, — говорит Атлури.

«Смягчите уголки глаз, потому что мы все время щуримся, глядя на экраны вместе со своим лбом», — продолжает она.

Хираман/Getty Images

Лучшие медитации в положении лежа

Теперь, когда вы в правильном положении, вот несколько лучших медитаций в положении лежа или в постели. Управляемая медитация перед сном также доступна в некоторых бесплатных приложениях для медитации. Почитайте о различных видах медитации, чтобы понять, какие из них вам нравятся.

Сканирование тела

«Мне больше всего нравится сканирование тела, когда вы просто разбиваете тело на дюйм за дюймом и на самом деле просто проверяете различные ощущения и качества в разных частях тела», — говорит Дора Камау. , учитель медитации и осознанности в Ванкувере, Канада, и преподаватель Headspace.

«Начните с макушки и двигайтесь вниз к подошвам ног, проводя инвентаризацию того, что там есть, что вам нравится, напрягает или напрягает».

Конечно, вы можете сканировать сидя. Но прелесть лежания в том, что вы прорабатываете каждую часть тела, где все как бы ровно, — говорит Атлури.

«Таким образом, вы не слишком давите на сиденье, потому что сидите, а затем теряете контакт с другими частями тела», — отмечает она.

Осознанное дыхание

Осознанное дыхание — всегда хороший способ начать практику, особенно когда вы ложитесь для медитации.

«Я обнаружил, что положение лежа с рукой на животе позволяет мне по-настоящему настроиться на ощущение подъема и опускания груди и живота при вдохе и выдохе, — говорит Камау. «Таким образом, вы можете по-настоящему сосредоточиться и не чувствовать боли в спине или дискомфорта в бедре».

Когда вы обращаете внимание на дыхание, вы перестаете сосредотачиваться на бегущих мыслях, поэтому это может уменьшить стресс и беспокойство, отмечает Камау.

Чтобы сделать эту практику еще проще, просто назовите свое дыхание, предлагает Соуза. «Каждый раз, когда вы вдыхаете, вы просто даете ему ярлык — «вдох» или «вдох», а затем, когда вы выдыхаете, то же самое — «выдох» или «выдох», — объясняет она.

Пока ваш разум блуждает (это часть процесса), вы просто возвращаетесь к своему дыханию и говорите: «О, я вдыхаю».

Сосредоточение на аффирмации

Вам нужно сосредотачиваться не только на своем дыхании. Вы можете выбрать мантру (слово или звук) или утверждение.

Соуза рекомендует сосредоточиться на чем-то позитивном, что вы хотите привнести в свой день первым делом с утра.

Вот некоторые примеры утверждений, которые вы можете повторять на вдохе и выдохе: «Я в безопасности», или «Меня любят», или «Я в покое», или «Я сильная и уверенная в себе», — отмечает она.

«Практика позитивных утверждений во время медитации может помочь напомнить вам о ваших сильных сторонах, вашей системе поддержки и о том хорошем, что есть внутри вас. Возможно, вам придется попробовать несколько, чтобы увидеть, какой из них резонирует и работает для вас, и это также может меняться со временем», — отмечает она.

Суть в том, что чем больше инструментов, тем лучше.

Преимущества медитации лежа

Вы действительно концентрируетесь на дыхании

Конечно, мы вдыхаем и выдыхаем миллиарды раз в день, но во многих медитативных практиках дыхание используется как веревка, связывающая разум, объясняет Соуза.

Лежание — идеальное положение, чтобы помочь вам сосредоточиться на своем дыхании.

«Это дает вам максимальную возможность расширить диафрагму и грудную клетку и по-настоящему сосредоточиться на трехмерном аспекте их дыхания», — отмечает она.

Это хороший способ успокоиться перед з…

Согласно обзору, опубликованному в Journal of Psychosomatic Research 9, медитация осознанности может улучшить качество сна и помочь вам быстрее заснуть.0016 .

Итак, если вы уже там, почему бы не заняться быстрой медитацией, лежа в постели.

«Вам уютно, и вы готовите тело к отдыху», — говорит Камау.

Кроме того, когда кровать поддерживает вас, вы можете настроиться на состояние своего тела, легче расслабиться и сосредоточиться на своем дыхании, добавляет она.

…И отличный способ начать свой день

Большинство из нас тянутся к своим телефонам, как только мы просыпаемся. Но что, если бы вы остались в постели и сосредоточились на дыхании? Соуза задает этот вопрос, признавая, что ей очень нравится медитировать перед сном и первым делом утром, называя это «маленьким сэндвичем для медитации во сне».

«Я думаю, что это хороший перерыв между сном и технологиями», — объясняет Соуза. «Если вы проснетесь и просто потратите пять минут на то, чтобы сосредоточиться на дыхании и отточить ум, вы проснетесь более ясным, более спокойным, более оптимистичным. В отличие от проверки электронной почты на вашем телефоне, когда ваш мозг внезапно бомбардируется тем, что будет дальше».

(Вот 5-минутная медитация, которую вы можете попробовать). .

«Если ты лежишь и все еще в постели, ты не можешь отговорить себя от этого. Вы не можете сказать: «О, я слишком устал, чтобы медитировать».

Теперь, когда вы усвоили основы, пришло время выполнить некоторые конкретные практики — в постели или на улице.

«Вообще любую медитацию можно выполнять сидя и стоя или лежа», — говорит Атлури. Но некоторые особенно хорошо себя чувствуют в лежачем положении.

Помните об этих преимуществах медитации. Они могут мотивировать вас не отставать от медитации, лежа или в постели. И не забудьте сосредоточиться на своем дыхании и расслабиться в положении.

Затем попробуйте эти мини-медитации, чтобы снять стресс и тревогу.

Можно ли медитировать лежа?

Вы можете медитировать лежа в любое время. Что важно в позе для медитации, так это найти позу, которую вы можете удобно удерживать в течение длительного периода времени. Есть определенные виды медитации, для которых даже лучше лежать. Мы исследуем, когда и как вы должны лечь, чтобы медитировать.

Как медитировать лежа: медитация на спине для комфорта

Из проповеди Будды «Великие рамки отсчета», Маха-Сатипаттхана Сутты, мы узнаем, что осознанность не ограничивается какой-либо одной позой, но может практиковаться в любое время. Сам Будда упоминает четыре позы для медитации; сидеть, стоять, ходить и лежать.

Важна, говорит Будда, не сама форма, а то, что

«во время ходьбы монах различает: «Я иду». Стоя, он различает: «Я стою». Сидя, он различает». «Я сижу». Лежа, он различает: «Я лежу». Как бы ни располагалось его тело, так он его различает… так монах остается сосредоточенным».

Нет ни одной позы для медитации с монополией на внимательность. Вертикальная осанка просто не всегда является лучшей формой для всех. В медитации важны комфорт и выравнивание позвоночника.

О комфорте

Если телу неудобно или больно, это станет отвлечением. Некоторое отвлечение незначительно, и его можно преодолеть, работая с осознанным вниманием. В других случаях отвлечение является подавляющим и излишне нарушает практику медитации.

Каждый практикующий врач должен определить для себя, каково его окно толерантности. С агрессивной или острой болью можно было бы более разумно справиться, изменив позу. В медитации нет дополнительных очков ни за сидение с болью, ни за сидение прямо в полной позе лотоса.

Подробнее: Узнайте, какую роль дискомфорт играет в нашем личном и духовном путешествии.

О выравнивании

Удлиненный позвоночник способствует свободному течению энергии, или праны, по телу. Если выравнивание нарушено, энергия может попасть в ловушку. Сядьте выше, и вы почувствуете себя лучше. Осанка связана с настроением, что подтверждается исследованием 2017 года, связывающим рецидив большого депрессивного расстройства с чрезмерно сгорбленной спиной. Хорошая новость заключается в том, что нейтрально выровненного позвоночника можно добиться сидя, стоя или лежа.

Подробнее: Если вы хотите сесть для определенных практик, прочитайте наши советы по здоровой позе сидячей медитации.

Медитация лежа может быть лучшим способом достичь необходимого уровня комфорта и выравнивания позвоночника. Нет ни одной причины медитировать лежа, и нет никакой причины медитировать в одной и той же позе каждый раз, когда вы практикуете. Подобно тому, как мы привносим неосуждающее осознавание в нашу практику внимательности, мы должны делать то же самое и с выбранной позой.

Когда и как медитировать лежа

Если вы решили медитировать лежа, есть несколько способов сделать это. Независимо от того, как вы настроитесь, применяйте общие принципы полезной позы для медитации: Найдите удобную позу, которая способствует вытянутому нейтральному позвоночнику.

Шавасана с наклоном

В этой позе трупа с опорой, шавасане, вы используете клиновидную опору из одеял, подушек или валиков, чтобы наклонить туловище. Слегка приподняв голову над бедрами, вы можете предотвратить сонливость, которую может вызвать поза полностью лежа на спине.

При настройке помните об искривлении позвоночника. Убедитесь, что опора охватывает затылок и ширину плеч, чтобы не выгнуть верхнюю часть спины. Это наклонное положение может также подчеркнуть изгиб нижней части спины, вызывая дискомфортное давление или защемление в поясничном отделе позвоночника. Если это так, попробуйте поднять плечи выше или согнуть колени и поставить ноги. Поместите дополнительную опору под колени, чтобы ноги могли расслабиться.

Полулежачий

Чтобы медитировать лежа в полулежачей позе, лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на ноги. Сохраняйте естественную кривизну позвоночника, пытаясь соединить затылок, заднюю часть плеч, заднюю часть сердца и заднюю часть крестца с поверхностью под вами. Положите одну ладонь на грудь, а другую на живот.

Чтобы расслабить ноги, поставьте ступни немного шире бедер и направьте носки внутрь. Ваши колени естественным образом опираются друг на друга для поддержки. Играйте, приближая или удаляя ноги от бедер, чтобы создать позу, которая одновременно способствует расслаблению и удлинению поясницы.

Шавасана

В полной шавасане тело полностью лежит на спине с вытянутыми руками и ногами. Поверните ладони вверх к талии и расслабьте пальцы. Аккуратно сведите лопатки вместе под сердцем для большего ощущения открытости. Поставьте ступни на удобной ширине и позвольте мизинцам пальцев ног расслабиться по направлению к земле для мягкого вращения бедер наружу.

Если вы используете опоры в шавасане, помните о том, как опоры влияют на выравнивание позвоночника. Большая подушка под головой может слишком сильно приподнять подбородок к груди. Поддержка под коленями может быть полезной для защиты и удлинения нижней части спины.

Медитация лежа Для

Хотя медитация лежа подходит для любого типа медитации, есть некоторые практики, которые особенно подходят для лежачего положения.

Йога-нидра

Йога-нидра, также известная как йогический сон, представляет собой вид медитации, для которого лучше всего подходит положение лежа на спине. В этой управляемой практике практикующий входит в мощное состояние сознания между бодрствованием и сном. Чувства удаляются от внешнего мира, когда осознание обращается внутрь.

Исследования показывают, что йога-нидра полезна для тех, кто пережил травму. Регулярная практика может сместить активность парасимпатической нервной системы и снизить вариабельность сердечного ритма.

Исследуйте сотни бесплатных медитаций йога-нидры с гидом на Insight Timer.

Сканирование тела

Сканирование тела и другие методы релаксации часто практикуются в положении лежа. Лежание расслабляет и позволяет телу вытянуться в нейтральном положении. Поскольку в положении лежа мышцы менее активны, может быть легче направлять осознанность в равной степени на каждую часть тела по очереди, не требуя внимания от другой.

Медитации сканирования тела уменьшают стресс и тревогу, улучшают сон и повышают самосознание. Учитель осознанности Джон Кабат-Зинн называет сканирование тела лучшим методом медитации для облегчения хронической боли.

Исследуйте сотни бесплатных медитаций со сканированием тела с помощью Insight Timer.

Диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное дыхание — это расслабляющая техника пранаямы, которую обычно практикуют в наклонной шавасане или полулежачей позе. Положив одну руку на грудь, а другую на живот, практикующих побуждают дышать через нос. При дыхании движение грудной клетки сводится к минимуму, а живот расширяется и сжимается.

Намеренное дыхание таким образом укрепляет диафрагму, самую эффективную дыхательную мышцу тела. Со временем дыхание требует меньше усилий, кислородный обмен становится более эффективным, а частота сердечных сокращений замедляется.

Практикуйте дыхание животом прямо сейчас с помощью этих избранных дыхательных медитаций:

1. Брюшное (диафрагмальное) дыхание Доктор Дарра О’Ши 8:15
2. Дыхание животом при тревоге Мэри Мэддакс 12:03
3. org/MusicRecording»> Дыхание животом для снятия стресса Кристина Мэттисон 8:42
4. Диафрагмальное дыхание Кейт Люк 3:19

Исцеление звуком

Исцеление звуком — это пассивный опыт, при котором слушателю предлагается отдохнуть в максимально удобной позе, погрузившись в вибрацию поющих чаш, гонгов или колокольчиков. Поддержание позы для медитации на спине, такой как шавасана, позволяет телу отдыхать, получая эту расслабляющую энергию.

Снижая стресс, звуковая терапия может уменьшить воспаление и укрепить иммунную систему организма, тем самым защищая участников от хронических заболеваний, связанных со стрессом.

Исследуйте тысячи бесплатных звуковых треков на Insight Timer.

Медитация во сне

Как и стресс, недостаток сна приводит к воспалению, ослаблению иммунитета и множеству физиологических и психологических заболеваний. Наше недосыпающее «я» часто ставит перед собой задачу сохранять бдительность и бодрствовать во время медитации. Целью медитации во сне является засыпание. Путешествия с гидом или успокаивающая музыка переводят сознание из состояния бодрствования в состояние сна.

Медитация лежа — идеальная поза для тех, кто намеренно хочет заснуть. Если это не входит в ваши намерения, попробуйте медитировать лежа на спине с открытыми глазами.

Поэкспериментируйте, чтобы понять, что лучше всего подходит для вас. В «Калама-сутте» Будда также сказал: «Мы не должны руководствоваться отчетами, легендами или традициями… Когда вы сами знаете, что «эти качества искусны», тогда вы должны войти в них и оставаться в них». Иногда лечь и помедитировать — это самое искусное, что вы можете сделать.

Исследуйте тысячи бесплатных практик медитации во время сна с помощью Insight Timer.

Можно ли медитировать, лежа в постели или на полу?

Можно ли медитировать лежа? Абсолютно! Медитация — это ментальная практика, которой можно наслаждаться практически где угодно. Хотя многие люди сидят, наслаждаясь этим временем, любая удобная поза, которая позволяет вам сосредоточиться на одной точке, создаст основу для успеха.

О чем вы думаете, когда слышите слово «медитация»?

Нет ничего необычного в том, чтобы представить кого-то сидящим в позе лотоса, напевающим или напевающим положительное утверждение.

Вы можете услышать, как на заднем плане течет вода. Мир чувствует себя в мире, и ничто не может нарушить эту ситуацию.

Именно из-за этого мысленного образа у нас не получается медитировать! Наши ожидания не отражают реальность.

Когда вы начнете медитировать, дети могут начать спорить в другой части дома. Если все тихо, на улице начинает выть полицейская сирена.

Когда вы достигаете точки ясности, звонит телефон, потому что другой телепродавец хочет вам что-то продать.

Медитация не так формальна, как думает большинство людей. Это можно практиковать лежа, под одеялом или в любом другом положении, которое вы можете использовать, чтобы создать более глубокую связь со своим истинным я.

Почему стоит медитировать лежа?

Любой человек с ограниченными физическими возможностями может получить пользу от медитации лежа. Когда вы сидите, давление на бедра и копчик может быть болезненным для людей с прошлыми травмами или проблемами с подвижностью.

Определенные ограничения могут ограничивать доступность позиции для некоторых.

Если вы раньше не пробовали медитировать, сидение может вызвать нагрузку на спину, колени и плечи.

Некоторые люди предпочитают медитировать лежа, потому что это позволяет им оставаться в постели перед началом дня.

Любая причина, которая способствует лучшему сеансу медитации, является достаточным основанием для того, чтобы попробовать этот метод медитации. Если из-за кровати вы теряете концентрацию, рассмотрите возможность использования для этого пола, дивана или заднего двора.

Лучшие позы для медитации

У вас есть несколько вариантов на выбор, если вы хотите поэкспериментировать с лежанием во время медитации. Эти варианты, как правило, самые популярные, потому что они помогают улучшить ваше внимание.

1. Медитация лежа на полу

Если вы лежите на полу, вы можете лечь в Шавасану (поза трупа на санскрите), последнюю позу отдыха в конце занятий йогой.

Чтобы испытать Шавасану, лягте на спину и вытяните руки над головой, отводя пальцы ног от тела, хорошо растягивая все тело. Теперь опустите руки вдоль туловища ладонями вверх, чтобы расширить грудь. Слегка подверните таз, чтобы убрать чрезмерную кривизну в нижней части спины.

Если вы чувствуете дискомфорт в нижней части спины, когда лежите, вы можете положить подушку или подушку под колени, чтобы уменьшить дискомфорт в пояснице. Или вы можете согнуть колени, поставив ступни на пол и держа ноги под углом 90 градусов, чтобы облегчить боль в спине.

Если ваши ноги прямые, позвольте ступням упасть в стороны, если это их естественная тенденция, полностью расслабив мышцы ног. Аккуратно покачивайте головой из стороны в сторону пару раз, наконец, центрируя ее над шеей и позвоночником. Расслабьте мышцы лица, включая челюсть, и дышите естественно.

2. Медитация в постели

Сложите одну или несколько подушек вдоль себя, чтобы приподнять голову и грудь. Подложите под колени один или несколько буферов или свернутое одеяло. Вы можете завернуть ноги в одеяло, если они замерзли. Это усилие также обеспечивает ощущение комфорта.

Вы также можете укрыться одеялом. При желании вы можете положить на глаза подушечку для глаз или надеть маску для сна, чтобы усилить ощущение интернализации и расслабления.

Лягте, раскинув руки по бокам, или осторожно положите одну руку на низ живота, а другую руку на середину груди, чтобы усилить ощущение связи с телом и способствовать заботе о себе.

3. Медитация на боку

Если неудобно лежать на спине, будь то на полу или в постели, вы также можете лечь на бок, подложив под голову подушку, чтобы защитить шею. Согните колени под углом 90 градусов и положите подушку между коленями. При желании подложите еще одну подушку под плечо, чтобы грудная клетка и туловище были более открытыми и способствовали удлинению позвоночника.

Рекомендации по медитации в положении лежа

Если у вас уже есть регулярная практика медитации, вы можете использовать ее в положении лежа. Если вам нужны идеи для медитации, вот список, который вы можете попробовать.

• Прослушайте запись медитации.
• Дышите естественно и наблюдайте за подъемом и опусканием груди и живота при вдохе и выдохе.
• Повторяйте мантру «Со» на каждом вдохе и «Хам» на каждом выдохе. «Со Хам» на санскрите означает «Я есть это», напоминая нам, что мы не более чем дыхание нашего тела в настоящий момент.
• Наблюдайте за всеми своими чувствами: вкусом, осязанием, обонянием, зрением и слухом. Позвольте себе почувствовать любые ощущения, связанные с прикосновением, например температуру воздуха на коже или ощущение одежды на теле. Почувствуйте любые запахи, такие как запах свечи или запах свежевыстиранных простыней. Если ваши глаза открыты, всматривайтесь в любые объекты, наблюдая за цветами, текстурами и светом. Наблюдайте за любым вкусом во рту, обращая внимание на различные части языка, на кончик, по бокам, в центр и на спинку. Обратите внимание на любые звуки в вашем окружении. Старайтесь слышать сначала самые близкие к вам звуки, а затем самые отдаленные.
• Проведите сканирование тела, начиная с макушки головы и заканчивая ногами, уделяя внимание каждой части тела в отдельности. Повторяйте сканирование на протяжении всей практики медитации.
• Наблюдайте за своими мыслями, как если бы вы наблюдали, как они плывут в вашем уме, как облака, позволяя им приходить и уходить, не пытаясь их контролировать или осуждать.
• Улыбайтесь и пусть улыбка станет внутренней улыбкой, которая излучает радость и свет по всему телу.
• Сосредоточьте свое внимание на своем сердечном центре и с каждым вдохом чувствуйте, как ваше сердце наполняется яркой энергией, и с каждым выдохом позвольте этой энергии распространиться на все ваше тело, снабжая вас силой исцеляющего света и любви.

  No related posts.