Перестаньте бороться с пессимизмом. Как мысли о плохом помогают добиться успеха — Секрет фирмы
В 1980-е годы ректор Ратгерского университета в Нью-Джерси Нэнси Кентор и профессор психологии Колледжа Уэллсли Джули Норем изучили, как беспокойство влияет на поведение людей, и пришли к выводу, что в некоторых случаях оно может идти на пользу. Тогда учёные выделили отдельный тип пессимизма — защитный. В отличие от другого типа, диспозиционного, он подразумевает не постоянное ожидание негативного исхода и примирение с ним, а подготовку к возможным плохим событиям с помощью конкретных действий. Защитный пессимизм — антипод популярного позитивного мышления. Если вам на самом деле никогда не нравились советы «расслабься» и «просто думай о хорошем», но вы старались им следовать, чтобы «настраиваться на позитивный лад» и «притягивать только хорошие события», прочитайте нашу заметку. Возможно, ваш образ мышления на самом деле здорово помогает вам в жизни и не стоит его подавлять.
Защитный пессимизм
Защитный (оборонительный) пессимизм — это образ мыслей, который помогает подготовиться к тревожным событиям и справиться с беспокойством, чтобы оно не оказало негативного влияния на результат.
Автор книги «Позитивная сила негативного мышления» Джули Норем считает: если вы беспокоитесь, не так важно, реальна проблема или нет, — это ваши чувства и вам надо с ними справиться. Чаще всего люди пытаются отогнать от себя негативные мысли или избегать сложных ситуаций. Но есть и другой способ — включить защитный пессимизм.
Чтобы узнать, являетесь ли вы адептом защитного пессимизма (возможно, сами того не подозревая), Норем предлагает пройти тест.
Как это работает
Первым делом вы занижаете свои ожидания. Это не значит, что вы не надеетесь на лучшее или не мечтаете об успехе. Вы просто учитываете возможность неудачи. По сравнению с оптимистами, пессимисты, которые заранее готовы к провалу (например, на собеседовании или во время питчинга инвестору), чувствуют себя менее разочарованными, если результат далёк от идеального.
Следующий шаг: представьте себе конкретные ситуации, когда что-то идёт не так. Чем живее, тем лучше. После этого надо разработать план для каждой такой ситуации.
Тревожность пройдёт, ведь вы увлечёте себя разработкой стратегии.
Возьмём публичные выступления. Тут могут возникнуть самые разные проблемы. Вы споткнётесь о лестницу или стол, запутаетесь в проводе микрофона, презентация не откроется или вас завалят вопросами, которые вы не ожидали услышать. Очень тревожно. Что с этим можно сделать?
Основательно подготовиться. Убедиться, что провод приклеен к полу, на вас удобная обувь, вы отправили презентацию на почту и скопировали её на флешку, перечитали вашу речь и нашли информацию по вопросам, в которых вы не уверены на 100%.
Негативная визуализация
Важно следовать конкретным техникам. Одна из них — негативная визуализация. Этой техникой пользовались ещё древнегреческие философы-стоики Сенека и Марк Аврелий.
Подумайте о том, что сейчас есть в вашей жизни. Работа мечты, работа за деньги, успешный или буксующий, но всё же свой бизнес, семья, здоровье, друзья. А теперь представьте, что всего этого у вас больше нет. Как вы будете чувствовать себя, если все ваши творческие стремления, любимый стартап и близкие люди вдруг исчезнут?
Нет, это не мазохистская практика и не попытка испортить настроение до конца дня.
У негативной визуализации есть несколько положительных свойств:
- Самое простое — вы начинаете ценить то, что у вас есть. Осознанная возможность потерять даёт вам дополнительный стимул заниматься делом и развиваться дальше.
- Вы заранее продумываете все свои ожидания и честно говорите себе, что может пойти не так, как вы справитесь с ситуацией и можете ли вы подготовиться к ней. Чем лучше вы подготовлены к худшему, тем крепче будете стоять на ногах, если катастрофа всё же случится.
- Возможно, вы осознаете, что все ваши страхи не так ужасны. Что если вы потеряете работу? Что если ваш бизнес окажется провальным? Мы привыкли доводить наши страхи до таких размеров, что они кажутся больше жизни. Если хотя бы временно их испытывать и противостоять им, вам легче будет их преодолеть.
Попробуйте использовать технику негативной визуализации, когда поймёте, что испытываете страх и тревогу перед выполнением задачи или началом нового дела. Она поможет успокоиться и трезво оценить ситуацию.
Предсмертный план
Защитный пессимизм может помочь не только вам лично, но и вашей команде. Например, на брейнсторминге, когда вы все вместе думаете над новой задачей. После того как основной план действий разработан, команда переходит к составлению предсмертного плана. Этот механизм придумал психолог Гэри Кляйн, один из авторов техники натуралистичного принятия решений.
Упражнение начинается с того, что руководитель предлагает команде представить ситуацию, в которой план А с треском провалился. Каждый участник брифинга должен составить список причин, которые могли привести к плачевному результату. Больше внимания важно уделять сценариям, которые в обычной ситуации вы вряд ли упомянули бы, чтобы не показаться слишком осторожным и неуверенным в успехе.
Цель упражнения — угадать, что может пойти не так, и тщательно подготовиться к возможным бедам. Подумайте, как минимизировать влияние гипотетических проблем. Возможно, стоит привлечь к работе больше людей, аккумулировать ресурсы или предусмотреть дополнительные траты.
Полезно заранее решить, к кому можно обратиться за помощью или советом.
Как защитный пессимизм может обернуться не в вашу пользу
Больше всего вреда обычно исходит от других людей. Во-первых, от оптимистов. Если вы решили поделиться с окружающими своими негативными ожиданиями, они станут вас успокаивать, предложат расслабиться, будут спорить, начнут обесценивать ваши эмоции. В мире, где позитивный настрой всё ещё преобладает и считается нормой, пессимистам может показаться, что с ними что-то не так. Уверенность в себе сильно падает, и вы можете сойти с верного курса защитного пессимизма.
Окружающие также могут засомневаться в вашей компетентности, особенно если вы лидер. Если речь не идёт о предсмертном плане, возможно, лучше не делиться своими переживаниями с коллегами.
Будьте осторожны, не заходите слишком далеко. Есть риск, что вместо мыслей о конкретных негативных последствиях вы можете начать драматизировать сложившуюся ситуацию. Например, если вам предстоит важная деловая встреча, вы думаете не только о конкретных возможных неудачах и способах к ним подготовиться, а идёте дальше и продумываете иногда совсем не относящиеся к проблеме ситуации: «Встреча будет провальной.
Я неудачник».
Чтобы этого избежать, важно быть конкретным в постановке проблем, думать над их решением и сформулировать хотя бы несколько способов исправить ситуацию. Старайтесь не поддаться тревоге, а активно с ней бороться.
Фотография на обложке: tunart / Getty Images
Подписывайтесь на «Секрет фирмы» в «Яндекс.Дзене»!
6 доказательств, что негативный настрой портит нам жизнь – HEROINE
Многие из нас заранее предполагают худшее, чтобы обезопасить себя от разочарования. Для таких людей негативное мышление не проблема, а осознанный выбор. Они питаются отрицательными эмоциями, не понимая, как сильно это мешает им в жизни. Heroine расскажет, как нам вредят негативное мышление и цинизм и почему так важно контролировать свой пессимизм.
1. Негатив подавляет творческие способности
Пессимистичный настрой буквально парализует наше воображение и лишает возможности мыслить творчески. Чтобы проявлять креативность, нужно иметь смелость выходить за рамки.
Но если постоянно думаешь, что все будет плохо и ничего не выйдет, то застреваешь в собственных деструктивных установках.
Это важно не только тем, чья работа непосредственно связана с творчеством. Умение мыслить абстрактно помогает нам учиться и находить нестандартные решения проблем.
Еще одна причина, по которой негативное мышление подрывает креативность, – мозг сосредоточен только на том, чтобы избежать плохого опыта, поэтому не способен думать о других задачах. Это подтверждает исследование, опубликованное в журнале Frontiers in Human Neuroscience.
2. Переутомляет мозг
Когда ты постоянно ждешь от жизни удара, то не даешь своему мозгу расслабиться. Ты слишком много думаешь о возможных последствиях. Это влияет на память, способность ясно и логически рассуждать.
Кроме того, если не подавлять негативные мысли, это приведет к зацикливанию на них. Всем знакома ситуация, когда не можешь уснуть или сосредоточиться на работе из-за того, что в голову лезут разные глупости.
Мы уже писали подробно об этом явлении (оно еще называется overthinking) и о том, как с ним справиться.
3. Ты находишься в постоянном стрессе
Ожидание худшего и циничный взгляд на вещи мешают найти положительные стороны, которые есть практически в любой ситуации. Без этого навыка нам сложнее справляться со стрессом. Пессимист даже не пытается искать решение проблемы, он заранее настроен на провал.
Постоянное напряжение и стресс плохо влияют на здоровье, утверждает нейробиолог доктор Кэролайн Лиф.
Ряд исследований выявили связь между пессимизмом, ишемической болезнью сердца и сокращением продолжительности жизни, – говорит Лиф. – В то время как другие исследования показали связь между циничным отношением к жизни и ослабленной иммунной системой.
1Читать по теме:Чек-лист: 7 признаков того, что ты зависима от стресса
4. Повышается склонность к рискованному поведению
Пессимизм омрачает существование и провоцирует деструктивные модели поведения.
Негативный человек враждебно относится к миру, к себе и ко всему, что с ним происходит.
Это приводит к рискованному поведению: курению, чрезмерному употреблению алкоголя. Некоторые исследователи считают, что напиваться – это еще один способ навредить себе, наряду с добровольным причинением боли или приемом наркотиков. Очевидно, пессимистичные люди больше склонны к самоповреждениям, даже если не расценивают свои действия как селфхарм.
5. Пессимисты более подвержены депрессиям
Циничное отношение к жизни может сформировать навязчивые шаблоны мышления, которые приводят к депрессии, тревожности и другим психическим расстройствам.
Когда всегда готовишь себя к худшему, это влияет на твои решения и действия. Эффект самосбывающегося пророчества подкрепляет негативные убеждения – ты ждешь, что все пойдет плохо, ведешь себя соответствующим образом, и так оно и происходит. Этот замкнутый круг приводит к расстройству мышления, а оно, в свою очередь, провоцирует депрессию.
6.
У негативных людей выше риск развития слабоумияНегативное мышление и циничный взгляд на жизнь влияет на здоровье мозга и в долгосрочной перспективе.
Исследование, опубликованное Американской академией неврологии (American Academy of Neurology), утверждает, что у пессимистичных людей в три раза повышается риск развития деменции по сравнению с теми, кто настроен более позитивно.
Пессимизм тоже необходим, ведь он позволяет нам реалистично смотреть на вещи и трезво оценивать ситуацию. Негативное мышление начинает вредить тогда, когда затмевает собой все остальное. Избегать стоит только деструктивных отрицательных установок, которые мешают тебе извлечь урок, найти положительные стороны в том, что с тобой произошло, и двигаться дальше.
Часто ли ты предполагаешь худшее и как справляешься с негативным мышлением?
Добавить в избранное
Поделиться
Статьи по теме:
Как пессимистическое мышление влияет на вашу жизнь — Journify
«Стакан наполовину пуст или наполовину полон?» — это вопрос, который прекрасно отражает разницу между оптимистическим и пессимистическим мышлением.
Виновны ли вы в том, что заняли «полупустую» сторону? И это случается часто — слишком часто — на ваш взгляд? Тогда, возможно, пришло время изменить поведение. Итак, читайте дальше, чтобы узнать больше о пессимистическом мышлении и о том, как его контролировать.
Последствия пессимистического мышления
Быть пессимистом означает думать, что все, вероятно, пойдет не так, как надо, и что ваши цели или желания вряд ли осуществятся. Это отношение характеризуется негативным взглядом, но это не так уж и плохо. Правильное количество пессимизма может сделать человека более обоснованным и иметь более реалистичные ожидания. Однако слишком много может негативно повлиять как на ваше психическое, так и на физическое благополучие.
Излишне пессимистичный взгляд на жизнь может сказаться на вашем психическом здоровье. Это может ухудшить ваше настроение и повысить уровень стресса. Это, в свою очередь, может помешать вам сосредоточиться. Также известно, что пессимистическое мышление способствует депрессии и тревожным расстройствам.
Более того, ваше физическое здоровье также может пострадать от чрезмерного пессимизма. Это может подвергнуть вас риску сердечных заболеваний и даже повлиять на вашу смертность. Доктор Брайан Робинсон, почетный профессор Университета Северной Каролины в Шарлотте, пишет, что люди с пессимистичными взглядами подвергаются большему риску преждевременной смерти. Исследование, проведенное в этом году, подтверждает это, поскольку оно показало, что точка зрения человека может влиять на продолжительность его жизни. Результаты показывают, что пессимисты чаще умирают раньше — в частности, на два года раньше — чем непессимисты. Подобные побочные эффекты — именно поэтому нам нужно поддерживать наш пессимизм на здоровом уровне. Все, что больше, вредит нашему здоровью.
Вот несколько советов, как это сделать:
Советы, как умерить свой пессимизм
1. Прикоснитесь к своим гормонам
Первый совет включает в себя биохакинг.
Ламия Пардо ранее объясняла здесь, в блоге Journify, что есть четыре гормона, которые мы можем «взломать», чтобы повысить наше счастье. Это дофамин, серотонин, окситоцин и эндорфины. Каждый из этих гормонов активируется различными видами деятельности, поэтому, включив их в нашу повседневную жизнь, мы можем, в некотором смысле, «взломать» свое тело, чтобы чувствовать себя счастливыми. Попробуйте ставить небольшие цели и праздновать их выполнение, чтобы стимулировать организм к выработке дофамина, или прогуляйтесь под солнцем, чтобы получить серотонин. Чем больше в нашем организме гормонов счастья, тем труднее нам сосредоточиться на пессимистичных мыслях.
2. Будьте более внимательны
В следующем совете мы сосредоточимся на контроле эмоций и на том, почему это важно. Эми Куортон, адъюнкт-профессор онлайн-программы организационного лидерства Университета Мэривилля, рекомендует регулярно проверять свои мысли и следить за признаками того, что вы катитесь по негативной спирали.
Медитация и йога помогают, но если вы не готовы к этому, Куортон сказал NBC News, что также неплохо сделать паузу и выбросить шум из головы. «Пишите в дневник или записывайте голос на смарт-устройство, — говорит Куартон. «Вам не нужно сохранять свои записи; цель состоит в том, чтобы выражать свои мысли и чувства в безопасной обстановке, а не зацикливаться на них». Итак, если вы предпочитаете писать, а не говорить, мы рекомендуем вести дневник. Подойдет блокнот, смартфон или даже старый клочок бумаги, если вы сможете записывать свои мысли. Но если вы больше любите говорить, мы рекомендуем приложение Audio Journal, такое как Journify, которое вы можете использовать в любое время. Все, что нужно, это пять минут. Кроме того, вы сами решаете, что делать с вашими записями. Какой бы метод вы ни выбрали, убедитесь, что вы верны себе. Не пытайтесь скрывать свои эмоции, дайте им выплеснуться наружу.
3. Ограничьте время чтения новостей
Зачем новости, спросите вы? Итак, Стивен Пинкер, профессор психологии Гарвардского университета, написал о связи между новостями и пессимистическим мышлением.
В наши дни мы видим только новости о странах, находящихся в состоянии войны, о растущем числе инфицированных COVID-19 или о чем-то еще достаточно удручающем, чтобы написать о нем статью. Хорошие новости найти трудно, и поэтому Пинкер говорит, что мы должны ограничить время, проводимое на новостных сайтах, и избегать роковой прокрутки. Можно быть информированным, все еще контролируя свои пессимистические мысли.
Об авторе:
Донна Лонгтон — предприниматель и блоггер. Она любит долгие прогулки по пляжу со своей собакой Пайпер.
Другие избранные статьи
Борьба с негативными мыслями? Вот как их замедлить
Многим из нас может показаться второй натурой говорить с самим собой подло. Это может стать способом, которым мы разговариваем сами с собой по умолчанию. Это особенно верно, когда вещи в вашей жизни трудны или вы чувствуете, что не можете их контролировать.
Что такое негативное мышление?
Один из самых фундаментальных психологических принципов состоит в том, что мы, люди, склонны придавать большее значение тому, что идет не так, как надо, а не положительным событиям или временам, когда у нас все получается.
В результате негативный опыт может оказывать в четыре раза большее влияние на нашу жизнь.
Хотя негативный опыт необходим для роста, мысли, которые постоянно усваивают неблагоприятные события и эмоции, могут нанести ущерб вашей жизни и счастью. Негативные мысли — это мысли, которые делают именно это.
Понимание позитивного мышления
Позитивное мышление предполагает не только игнорирование неприятных или сложных ситуаций. Это означает, что вы относитесь к неприятностям более позитивно. Это означает действовать с позиций оптимизма, а не пессимизма.
Чтобы добраться до этого места, вы должны начать с наблюдения за своим внутренним монологом или за тем, как вы говорите сами с собой. Вы можете разговаривать с собой как положительно, так и отрицательно. Что-то из того, что вы говорите себе, может показаться логичным, а что-то может быть наполнено эмоциями и негативом.
Если большая часть ваших разговоров с самим собой носит негативный характер, вы, вероятно, склонны к пессимизму и, вероятно, относитесь к этому как к полупустому стакану.
В результате вы можете обнаружить, что жаждете больше позитива и легкости в своей жизни.
Сосредоточьтесь на позитиве
- Становление помнить о своих негативных мыслях. Проведите время, замечая, когда возникают ваши негативные мысли и на чем они сосредоточены. Они могут быть о вашей работе, ваших отношениях или вашей ситуации в школе. Сначала вы можете попытаться выбрать только одну область, на которой сосредоточите свою энергию.
- Проверка у себя. В течение дня снижайте скорость и останавливайтесь. Проверьте себя и посмотрите, какие мысли у вас негативные или позитивные. Если вы обнаружите, что они негативны, постарайтесь возвысить себя.
- Больше смеха. Наличие чувства юмора в повседневной жизни может значительно улучшить ваше чувство позитива.
Когда вы смеетесь, вы чувствуете меньше стресса, а когда вы чувствуете меньше стресса, вы, скорее всего, смотрите на жизнь через призму позитива. - Позитивный образ жизни. Попробуйте и выработайте здоровые привычки, например, занимайтесь спортом по 30 минут в день, ешьте здоровую пищу и попробуйте полезные методы снижения стресса. Позитивное питание разума и тела может оказать значительное влияние на ваше настроение и мировоззрение.
- Окружите себя поддерживающими людьми. Окружите себя людьми, которые поднимают вам настроение и вносят позитивный смысл в вашу жизнь. Очень важно, чтобы в вашей жизни были люди, которые могут предложить свою поддержку, дать совет и дать положительную обратную связь. Негативные люди только усиливают ваш стресс и заставляют вас сомневаться в том, сможете ли вы вообще перейти к более позитивному мировоззрению.
- Участвовать в позитивном разговоре с самим собой.
Когда вы смеетесь, вы чувствуете меньше стресса, а когда вы чувствуете меньше стресса, вы, скорее всего, смотрите на жизнь через призму позитива.